8 рецептов диетических вкусных блюд

Здоровье

Марина, 35 лет: сладкоежкам посвящается

Рулетики из куриной грудки

Фото

личный архив

Рулетики из куриной грудки с адыгейским сыром и перцем

Тут все просто – надо взять куриное филе, нарезать его вдоль тонкими пластиками, смазать натуральным йогуртом с любимыми специями, начинить сладким перцем и адыгейским сыром, завернуть в рулеты и запечь в духовке. Вкуснятина!

Котлетки из нута

Фото

личный архив

Котлеты из нута

Смешать вареный нут, любимые специи и яйца – пюририровать блендером и запечь в духовке. Можно в формочках для маффинов, или просто в виде котлеток.

Творожные маффины

Фото

личный архив

Творожные маффины

400 г творога, 2 банана, 1 яйцо.

Все смешать в однородную массу и выпечь в формочках. Ну чем не десерт? Сладкоежкам покажется несладким, но мне сладости бананов вполне достаточно!

Елена, 23 года: нутовая сказка

Нутовые кексы

Фото

личный архив

Нутовые кексы

Ингредиенты:

Нутовая мука – 1,5 ст.

Йогурт натуральный без добавок, без сахара – 1 ст.

Овощи:

Вариант 1 – морковь + лук.

Вариант 2 – пекинская капуста.

Сода на кончике ножа

Яйца – 3 шт. (для тех кто не ест яйца – 2 ст. л. льняной муки – добавлять, как и яйца, по рецепту)

Йогурт смешиваем с яйцами, потом добавляем нутовую муку, затем соду. Хорошенько перемешиваем.

Овощи:

Вариант 1: обжариваем мелко порезанные (или протертые на терке) морковь с луком без масла на воде минут 15. Добавляем морковь с луком в тесто.

Вариант 2: Если пекинская капуста, то просто мелко шинкуем и тоже в тесто.

Все перемешиваем и ставим в разогретую духовку на 180 градусов. Выпекать примерно минут 25–35 до готовности.

Нутовые котлеты с овощами

Фото

личный архив

Нутовые котлеты с овощами

Ингредиенты:

Хлопья нутовые – 100 г

Вода (2/3 стакана)

Овощи на ваш вкус

Немного нутовой муки

Приправы на ваш вкус

Берем хлопья, заливаем горячей водой и оставляем минут на 15, чтоб впитали воду.

Овощи можно любые. Мои любимые вот такие сочетания:

1-й вариант: два зубчика чеснока + пекинская капуста – мелко порезанные. Я обычно чеснок давлю в пюре, а капусту мелко режу, тогда она приятно и сочно похрустывает в котлетах.

2-й вариант: пекинская капуста + морковь + базилик. Пекинскую капусту мелко шинкую, морковь тру на терке, базилик чаще беру свежий мелко порезанный (можно и сухой в приправе).

Добавляем к нутовому фаршу свой вариант овощей, перемешиваем. Жарить на хорошо прогретой сковороде до золотистой корочки.

Если вы выбрали вариант с чесноком, то очень советую сверху положить помидор.

А вариант с базиликом хорош в сочетании с листовым салатом вприкуску – легкий пряный вкус базилика прекрасен!

Чечевичный суп

Фото

личный архив

Чечевичный суп

Ингредиенты:

Чечевица сухая – 1 ст.

Морковка – 1 шт.

Лук репчатый – половина

Помидор – 1 шт.

Травы-приправы по вкусу (я добавляю куркуму, петрушку, чеснок – пару долек)

Чечевицу отвариваем 15 минут. Морковь с луком тушим в сковородке без масла минут 15. Помидор мелко шинкуем. Все перемешать и добавить воды. Добавляя воду, учитывайте, что чечевица еще разбухнет. Добавляем перечисленные травки-приправки и варим еще минут 10.

Очень нежный супчик, приятно для желудка, легко и вкусно!

Мария, 33 года: просто и быстро!

Салат «Мимоза»

Фото

личный архив

Вариация на тему салата «Мимоза»

Берем банку рыбных консервов в собственном соку и вареные яйца. Все это разминаем вилкой. Я строгаю туда любую зелень, какую найду – огурцы, маринованные корнишоны, рукколу и даже редис! Меня такие отступления от классического рецепта не пугают.

Если время дня позволяет есть углеводы, можно эту «смесь» выложить на хлебец и сымпровизировать бутерброд, а если хотите чистых белков – не добавляйте зелени и овощей. Это можно «сбацать» даже на работе, если принести с собой вареные яйца.

Котлеты из нута

Фото

личный архив

Котлеты из нута

Варим нут, перемалываем его в блендере с чесноком и специями, добавляем яйца и лепим котлеты. По идее, их нужно жарить в панировке, но это не наш вариант, я запекаю в духовке на противне. В таком варианте котлеты получаются суховатыми, поэтому есть их нужно с соусом или сметаной, а я беру детский пастообразный творожок без добавок или натуральный йогурт. Если ем дома, то в творог или йогурт можно добавить зелени и специй.

Сания Галеева

Сегодня читают

Белла Хадид пришла на пляж в таком крохотном бикини, что вы точно постеснялись бы в нем купальтся

«Вот это фигурка!»: 45-летняя Ольга Орлова сняла с себя всю одежду — мужчины разинули рты

По цене чашки кофе: 8 городов, где продают недвижимость за сущие копейки — а вы и не в курсе

10 самых страшных легенд, по которым сняли фильмы — они леденят душу

«Новый царь появится в России в 2025 году и изменит весь мир»: самое таинственное предсказание колдуна Петра Великого

Продукты, от которых вы никогда не потолстеете

Многие думают, что для того, чтобы быть стройными и похудеть, надо сидеть на строгих диетах и почти ничего не есть! Это совсем не так.

Сегодня мы расскажем, какие продукты нужно употреблять, чтобы оставаться всегда в форме и даже худеть. На основе таких продуктов вы сможете создать свое полноценное и вкусное меню на каждый день.

Очень многие заблуждаются, считая, что если хочешь похудеть, необходимо есть безвкусные и неаппетитные блюда. А выпечка, сладости, мясо увеличивают объемы на глазах.

Обязательно надо помнить о том, что еда, съеденная на ночь перед сном, обязательно откладывается в виде жира на нашем животике и не только. Очень важно установить правильный режим питания. И не забывать, что в поддержании формы играет роль не только, что мы едим и в каких количествах, но и время принятия пищи.

От каких же продуктов не толстеют? В первую очередь это растительная пища с большим содержанием клетчатки. И калорийность таких продуктов ниже, чем больше в них пищевых волокон. Безусловно, к ним относятся овощи и некоторые фрукты.

Вот список наиболее полезных, низкокалорийных овощей:

1. Капуста (все ее виды)
2. Огурцы
3. Сельдерей
4. Редис
5. Томаты
6. Спаржа
7. Кабачки
8. Шпинат

Среди фруктов и ягод также есть низкокалорийные, от которых не толстеют.

К ним можно отнести:

1. Яблоки
2. Арбузы
3. Грейпфрут
4. Апельсины
5. Хурму
6. Вишню
7. Ежевику
8. Землянику

Какие же еще продукты, кроме растительного происхождения, можно употреблять, без возможности набрать лишние килограммы.

Многие считают, что мясо очень калорийно и его лучше исключить из рациона. Конечно жирная свинина, баранина, утка не принесут большой пользы вам.

К полезным продуктам животного происхождения можно отнести:

1. Мясо индейки
2. Крольчатину
3. Белое мясо курицы
4. Постную говядину
5. Субпродукты: печень, почки, сердце, язык

Основное правило при приготовлении мясных блюд это приготовление их на пару, запекание, тушение с небольшим количеством воды. Исключите из рациона жареное мясо, с добавлением жиров и соусов.

Также очень полезны молочные продукты с низким содержанием жиров. Натуральный йогурт без добавок, кефир, ряженка прекрасно дополнят ваш рацион. А низкокалорийный творог даст вашему организму дополнительный запас кальция и животного белка, а также прекрасно утолит голод.

К особо полезным и низкокалорийным продуктам также относится рыба и морепродукты. От них очень трудно потолстеть. Конечно, необходимо использовать в пищу не жирные сорта рыбы.

Вот небольшой перечень, который можно разнообразить по своему вкусу:

1. Окунь
2. Камбала
3. Минтай
4. Судак
5. Палтус

От крабов, креветок, кальмаров так же очень сложно поправиться.

Но и красную рыбу, которая считается достаточно жирной, не стоит совсем исключать из рациона. Главное правильно ее приготовить: отварить, запечь или сделать на пару.

Как же быть со сладостями, совсем исключить их из своего питания? Все-таки есть и среди них наименее калорийные. Это пастила (лучше всего домашнего приготовления), зефир, мармелад. А также в качестве десерта можно использовать различные сухофрукты, фрукты и ягоды. Лучше всего такие сладости употреблять в первой половине дня и в небольших количествах.

К низкокалорийным блюдам относятся:

Суп – не очень густой, легкий, с небольшим содержанием жиров. Он богат питательными веществами, не очень калорийный, легко усваивается и способствует пищеварению.

Овощные смузи и соки – очень полезны и не калорийны. Прекрасно утоляют голод и являются прекрасным источником витаминов.

Салаты из свежих овощей, а также квашеной капусты – богаты клетчаткой, прекрасно влияют на работу кишечника и всего пищеварительного тракта, содержат витамины и питательные вещества.

Кефир или натуральный йогурт с добавлением зелени и свежих огурцов – прекрасно утоляет голод, содержит полезные бактерии, обеспечивает хорошую работу всего организма.

Орехи – прекрасно подойдут для перекуса. Небольшая горсть орехов содержит около 200 ккал. Богаты витаминами группы В и отлично насыщают.

И конечно обязательно в рационе должно быть большое количество жидкости: свежая, не минеральная вода, зеленый чай, несладкие компоты, морсы, натуральные соки без сахара.

В заключении можно сказать, что продукты, от которых вы не будете толстеть никогда, должны быть:

1. Низкокалорийные
2. Правильно приготовлены
3. Съедены в «правильное» время

Смотрите также рецепты вкусных и полезных блюд в разделе — «Диетические блюда»

22 Полезные продукты, которые легко не портятся

22 Полезные продукты, которые не портятся легко

• Заболевания
  • Популярные
    • Рак молочной железы
    • ВЗК
    • Мигрень
    • Рассеянный склероз (РС)
    • Ревматоидный артрит
    • Диабет 2 типа
  • Статьи
    • Кислотный рефлюкс
    • СДВГ
    • Аллергии
    • Болезнь Альцгеймера и деменция
    • Биполярное расстройство
    • Рак
    • Болезнь Крона
    • Хроническая боль
    • Простуда и грипп
    • ХОБЛ
    • Депрессия
    • Фибромиалгия
    • Болезни сердца

    9 0003 Высокий уровень холестерина

    • ВИЧ
    • Гипертония
    • ИЛФ
    • Остеоартрит
    • Псориаз
    • Кожа Заболевания и уход
    • ЗППП
• Откройте для себя
  • Темы о здоровье
    • Питание
    • Фитнес
    • Уход за кожей
    • Сексуальное здоровье
    • Женское здоровье
    • Психическое благополучие
    • Сон
  • Обзоры продуктов
    • Витамины и добавки
    • Сон
    • Психическое здоровье
    • Питание
    • Тестирование на дому
    • CBD
    • Мужское здоровье
  • Оригинальная серия
    • Fresh Food Fast
    • Дневники диагностики
    • You’re Not Alone
    • Настоящее время
  • Серия видео
    • Молодежь в центре внимания
    • Здоровый урожай
    • Нет больше тишины
    • Будущее здоровья

90 003 План

• Проблемы со здоровьем
  • Осознанное питание
  • Разборчивость в сахаре
  • Двигайтесь своим телом
  • Здоровье кишечника
  • Mood Foods
  • Выровняйте позвоночник
• Find Care
  • Первичная помощь
  • Психическое здоровье
  • Акушер-гинеколог
  • Дерматологи
  • Неврологи
  • Кардиологи
  • Ортопеды
• Тесты на образ жизни
  • Управление весом
  • У меня депрессия ? Викторина для подростков
  • Вы трудоголик?
  • Как хорошо ты спишь?
• Инструменты и ресурсы
  • Новости здравоохранения
  • Найдите диету
  • Найдите полезные закуски
  • Лекарства от А до Я
  • Здоровье от А до Я
• Connect
  • • Рак молочной железы
    • Воспалительные заболевания кишечника
    • Псориатический артрит
    • Мигрень
    • Рассеянный склероз
    • Псория sis

Питание

Сара Льюис, RD — обновлено 17 апреля, 2019

Одна из проблем цельных натуральных продуктов заключается в том, что они легко портятся.

Поэтому здоровое питание ассоциируется с частыми походами в продуктовый магазин.

Это также может быть проблемой, если вы путешествуете без холодильника.

Тем не менее, многие здоровые продукты могут храниться в течение длительного времени без порчи, если у вас есть правильные условия температуры и влажности.

Вот 22 полезных продукта, которые не портятся.

1. Орехи

При таком большом выборе орехи являются отличным источником белков, жиров и клетчатки, которые предлагают большое разнообразие.

Большинство видов орехов хранятся около года — даже дольше, если они заморожены.

2. Консервы из мяса и морепродуктов

Консервы из мяса и морепродуктов во многих случаях могут храниться 2–5 лет.

Они являются отличным источником белка и, в случае рыбных консервов, омега-3 жирных кислот.

3. Сушеные зерна

Зерна обычно можно хранить годами, если они остаются сухими и плотно закрытыми.

Если вам необходимо соблюдать безглютеновую диету, подумайте о рисе, гречке и безглютеновой овсянке.

4. Темный шоколад

Темный шоколад, хранящийся в прохладном сухом месте, может храниться 4–6 месяцев после даты «годен до», указанной на этикетке.

Это отличный источник клетчатки, магния и многих других важных питательных веществ.

5. Консервированные фрукты и овощи

Поделиться на Pinterest

Ферментированные или маринованные консервированные фрукты и овощи продаются в герметичных контейнерах.

Поскольку они обычно упаковываются в кислый раствор, они могут храниться годами.

При покупке консервированных фруктов обязательно выбирайте сорт, который не содержит много добавленного сахара.

6. Сухофрукты

Сухофрукты богаты различными питательными веществами, включая клетчатку. Однако его следует употреблять в умеренных количествах из-за высокого содержания сахара и калорий.

Процесс сушки предотвращает легкое плесневение фруктов.

7. Консервированное кокосовое молоко

Кокосовое молоко содержит много насыщенных жиров, но этот тип жира имеет тенденцию быть стабильным и не прогоркает.

Если консервированное кокосовое молоко правильно запечатано, оно не испортится более года.

8. Сушеные бобы

Фасоль — один из самых простых источников белка для длительного хранения. Они имеют естественно низкое содержание влаги и могут храниться годами.

Кроме того, фасоль является одним из самых питательных продуктов, которые вы можете есть. Они богаты белком, клетчаткой и различными важными минералами, такими как магний.

9. Вяленое мясо

Как и сушеные бобы, вяленое мясо может быть отличным выбором, если вам нужны продукты с высоким содержанием белка.

Практически любое мясо можно сушить или обезвоживать и хранить до года и более, если оно хранится в герметичной упаковке.

10. Протеиновые порошки

Поделиться на Pinterest

Протеиновые порошки, включая сывороточный протеин или веганские варианты, представляют собой удобные в хранении источники белка, срок годности которых может достигать 5 лет.

11. Сухое молоко

Как и протеиновый порошок, обезвоженное сухое молоко легко хранится и может храниться еще дольше, до 10 лет.

12. Мед

Мед является природным антибиотиком из-за высокого содержания сахара и удивительно низкого содержания влаги.

Таким образом, правильно хранящийся мёд может храниться годами или даже намного дольше. На самом деле, некоторые люди утверждают, что это никогда не портится.

Если вы хотите использовать подсластитель, мед полезнее, чем рафинированный сахар. Однако употреблять его следует только в умеренных количествах.

13. Твердый сыр в восковой оболочке

Когда твердый сыр покрыт восковой оболочкой, он может храниться до 25 лет, прежде чем начнет портиться.

14. Топленое масло

Поделиться на Pinterest

Топленое масло — это топленое масло, из которого удалены все обезжиренные твердые вещества.

Поскольку он состоит в основном из насыщенных жиров, он может храниться очень долго при комнатной температуре, если хорошо запечатан.

15. Кокосовое масло

Подобно топленому маслу, кокосовое масло богато насыщенными жирами и может годами храниться на полке при комнатной температуре.

Его также удобно иметь при себе по разным причинам, связанным со здоровьем.

16. Оливковое масло первого холодного отжима

Как и кокосовое масло, оливковое масло может храниться год и более, если хранить его в темном прохладном месте. Он также имеет много впечатляющих преимуществ для здоровья.

17. Консервированные оливки

Оливки являются полезным источником жира и при правильном консервировании могут храниться более года.

18. Семена

Многие виды семян содержат белок, жир и большое количество клетчатки. Для разнообразия попробуйте семена льна, чиа, подсолнечника и тыквы.

19. Уксус

Поскольку уксус представляет собой мягкую кислоту, теоретически он может храниться бесконечно долго, пока остается запечатанным.

То же самое касается яблочного уксуса, если он хранится в прохладном сухом месте.

20. Красное вино

Поделиться на Pinterest

В большинстве случаев вкус вина становится лучше после выдержки в течение нескольких лет. Что касается красного вина, то оно также может иметь впечатляющую пользу для здоровья при умеренном употреблении.

Срок хранения зависит от способа производства вина. Большинство вин, разлитых в бутылки, хранятся на полке в течение 1–3 лет, но хорошее вино часто может храниться десятилетиями.

21. Соль

Вероятно, вы никогда не видели, как на соли растет плесень. Чистая соль — очень негостеприимная среда для бактерий, и она никогда не испортится.

22. Сушеные травы и специи

Как и другие растения, из которых была удалена влага, сушеные травы и специи являются прекрасной пищей, которую можно носить с собой или хранить в течение длительного времени.

Пока они остаются сухими, они часто могут служить годами.

Практический результат

Для длительного хранения лучше всего подходят те продукты, которые содержат мало влаги или вообще не содержат ее и не чувствительны к температуре.

Продукты с более высоким содержанием влаги во многих случаях можно хранить в течение длительного времени, но для предотвращения их порчи требуются специальные процедуры.

Как мы рецензировали эту статью:

Наши специалисты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.

Текущая версия

17 апреля 2019 г.

Автор:

Sarah Lewis RD

Отредактировано:

Tim Snaith 3

Автор Sarah Lewis, RD — обновлено 17 апреля 2019 г.

Читать это следующее

• 18 лучших здоровых продуктов, которые можно купить оптом (и худшие)

  Джиллиан Кубала, MS, RD

  Покупка продуктов питания в больших количествах, также известная как оптовые закупки, — это отличный способ заполнить кладовую и холодильник и сократить расходы. Вот 18 лучших…

  ПОДРОБНЕЕ

• Консервы: хорошо или плохо?

  Автор: Kayla McDonnell, RD

  Консервирование — это популярный способ консервирования продуктов путем упаковки их в герметичные контейнеры, но вы можете задаться вопросом, полезны или вредны консервы для вашего…

  ПОДРОБНЕЕ

• Я случайно съел личинок. Что теперь?

  Медицинское заключение Натали Батлер, доктор медицинских наук, доктор медицинских наук.

  Если вы когда-нибудь надкусывали яблоко и встречали нежелательного гостя, возможно, вы задавались вопросом, что произойдет, если вы съедите личинок. Вот что вам нужно знать.

  ПОДРОБНЕЕ

• Испортится ли масло, если его не охладить?

  Автор Taylor Jones, RD

  Некоторые люди хранят масло в холодильнике, а другие предпочитают хранить его на прилавке. В этой статье рассматривается вопрос о том, нужно ли сливочное масло…

  ПОДРОБНЕЕ

• Можно ли это есть: как безопасно хранить мясо

  Медицинское заключение Натали Батлер, доктор медицинских наук, доктор медицинских наук

  Как долго ты сможешь хранить этот стейк в холодильнике? Эта банка тунца все еще достаточно хороша для вашей запеканки? Мы вас прикрыли. Из морозильной камеры и…

  ПОДРОБНЕЕ

• Опасна ли заплесневелая пища? Не всегда

  Автор Audur Benediktsdottir, MS

  Порча пищевых продуктов часто вызывается плесенью, а некоторые ее виды могут выделять вредные токсины. В этой статье подробно рассматривается плесень в продуктах питания и…

  ПОДРОБНЕЕ

• 9 продуктов, которые чаще всего вызывают пищевое отравление

  Дейзи Койл, APD

  Пищевое отравление может вызывать неприятные симптомы, начиная от тошноты и заканчивая рвотой. Эти 9 продуктов с высоким риском чаще всего вызывают пищевое отравление.

  ПОДРОБНЕЕ

• Как долго хранятся яйца, прежде чем они испортятся?

  Автор Taylor Jones, RD

  Если вы выбрасываете яйца, как только срок их годности истечет, возможно, вы тратите деньги впустую. В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать о том, как долго хранятся яйца.

  ПОДРОБНЕЕ

Полезные альтернативы 14 любимым продуктам питания

Большинство из нас любит изредка побаловать себя тарелкой мороженого или пакетиком чипсов. И то, и другое очень вкусно, и ими можно наслаждаться время от времени.

Но когда мы начинаем регулярно есть продукты, обедненные питательными веществами — когда они становятся ключевой особенностью нашего режима питания — тогда мы подвергаемся риску развития серьезных рисков для здоровья в долгосрочной перспективе.

Еда должна приносить радость, а не головную боль. В обществе, пропитанном диетическими догмами, широко распространены негативные пищевые настроения. «Не могу», «не буду это есть» и постоянно модное «это так плохо для меня» — вот лишь некоторые из наиболее часто используемых фраз, когда мы говорим о еде.

Ну и что, если все в вашем списке любимых блюд кажется запретным?

Вопреки распространенному мнению, для достижения здоровья необязательно полностью менять свой рацион. На самом деле, вы можете получить больше питательных веществ всего за несколько настроек — и все это, не чувствуя себя обделенными.

Кроме того, здесь есть место, чтобы насладиться едой, близкой вашему сердцу.

В этой статье обсуждаются 14 продуктов, которые обычно считаются «нездоровыми», почему они могут иметь пагубные последствия для здоровья, и как разумно заменить их, чтобы питаться, успокаивая при этом урчащий желудок.

В любой день 60% детей и 50% взрослых сообщают об употреблении подслащенных сахаром напитков (1).

Сладкие напитки часто называют особенно проблематичными, поскольку они содержат много сахара и калорий, но мало питательных веществ.

Хотя это не единственный фактор риска для здоровья, употребление подслащенных сахаром напитков может привести к увеличению веса. Избыточное потребление сахара также может быть связано с кариесом, диабетом, сердечными заболеваниями и раком (2, 3, 4).

Более того, метаанализ показал, что ежедневное употребление подслащенных сахаром напитков повышает риск смерти от сердечных заболеваний на 8%. На самом деле связь становится сильнее, чем больше вы пьете (5).

В одном исследовании, включавшем 500 000 человек из 10 европейских стран, сладкие напитки были связаны со смертью от всех причин (6).

Чтобы было ясно, это популяционные исследования, поэтому невозможно узнать, связаны ли эти наблюдения с самими напитками или другими сопутствующими факторами.

С другой стороны, подслащенные напитки также могут усиливать аппетит.

Согласно более старому исследованию, употребление газированных напитков, вероятно, делает вас менее чувствительными к сладким вкусам, заставляя вас хотеть больше сладкой пищи (7).

Smart swap

Чтобы добавить вкуса, добавьте ломтик лимона или лайма в воду или настой чая. В качестве альтернативы попробуйте богатую питательными веществами альтернативу, такую ​​как домашнее золотое молоко или смузи.

Эти варианты богаты питательными веществами и могут помочь вам сократить количество добавленного сахара.

Многие люди утверждают, что, поскольку многие промышленные пиццы содержат различные добавки, такие как консерванты и красители, домашняя пицца часто является более здоровым выбором.

Важно следить за потреблением переработанного мяса, такого как пепперони, хот-доги и большинство видов бекона, которые обычно используются в качестве начинки для пиццы, поскольку они связаны с раком (8).

Кроме того, в большинстве производимых пицц используется мука высокой степени очистки, в которой меньше питательных веществ по сравнению с цельнозерновой (9).

Smart swap

Фастфуд и замороженная пицца с высоким содержанием калорий, жира и соли — не единственные варианты; те, которые сделаны из свежих, полезных ингредиентов, являются более здоровой альтернативой.

Посыпьте пиццу питательными овощами, такими как брокколи, грибы, лук и сладкий перец (10).

Вы даже можете приготовить свое собственное тесто, используя питательные комбинации муки, такие как ржаная мука, киноа или нутовая мука.

Коммерческий белый хлеб производится из рафинированной пшеницы, лишенной клетчатки и некоторых других важных питательных веществ. Таким образом, белый хлеб может вызвать скачок уровня сахара в крови (11).

С другой стороны, цельнозерновые продукты могут быть более благоприятным вариантом, поскольку они медленнее повышают уровень сахара в крови, содержат большое количество пищевых волокон и способствуют здоровью кишечника (12).

Кроме того, согласно одному обзору (12), цельнозерновой хлеб может быть более эффективным, чем рафинированный хлеб, для уменьшения жира в брюшной полости (12).

Поскольку определение цельнозернового хлеба различается в разных исследованиях, невозможно сделать окончательный вывод о влиянии цельнозернового хлеба по сравнению с белым хлебом на показатели здоровья.

Умный обмен

Одна из лучших замен белого хлеба — хлеб из пророщенного цельного зерна.

Пророщенные зерна уменьшают количество антинутриентов, позволяя вам поглощать больше питательных веществ из зерен.

Антинутриенты — это соединения в растительных продуктах, которые препятствуют усвоению питательных веществ из источника пищи. Например, фитиновая кислота может связываться с такими минералами, как железо и цинк, препятствуя их усвоению организмом.

Почти все питательные вещества проросших зерен доступны для усвоения организмом. Кроме того, уровень антиоксидантов выше в пророщенных зернах (13).

Для людей, которые могут переносить глютен, хлеб Иезекииль является надежной альтернативой белому хлебу.

Не секрет, что жидкости считаются менее сытными, чем твердые продукты (14).

Это означает, что калории сока не обязательно компенсируются уменьшением потребления пищи, и они могут накапливаться довольно быстро (15).

Многие фруктовые соки содержат большое количество фруктозы (разновидность сахара). Фруктоза связана с резистентностью к инсулину и повреждением печени (16).

Резистентность к инсулину — это когда организм не в состоянии правильно реагировать на инсулин, гормон, который контролирует уровень сахара в крови. Обычно это характерно для диабета 2 типа и неалкогольной жировой болезни печени (17).

Smart swap

Чтобы добавить сладости, не жертвуя питательными веществами, пейте домашние смузи, богатые питательными веществами, или используйте смесь овощей и фруктов для приготовления соков, которые дополнят ваш рацион.

В одном небольшом исследовании фруктово-овощные соки улучшили здоровые бактерии в кишечнике, что было связано с потерей веса (18).

Другое небольшое исследование показало, что овощные и фруктовые соки могут повышать уровень оксида азота в крови, что способствует улучшению кровотока и уменьшению вредных жиров в организме (18).

Сухие завтраки представляют собой переработанные зерна злаков, такие как пшеница, овес, рис и кукуруза. Большинство зерновых продуктов на рынке содержат мало клетчатки и сильно подслащены для улучшения их вкуса и привлекательности.

Некоторые из них могут быть сладкими, как конфеты.

Почти все готовые к употреблению сухие завтраки, оцененные в ходе недавнего исследования в пяти западных странах, включая США, имели «нездоровый» пищевой профиль. Исследователи обнаружили значительное количество сахара в обработанных сухих завтраках (19).).

Smart swap

Выбирайте сухие завтраки с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием добавленного сахара. А еще лучше приготовить овсянку с нуля.

Потребление пищевых волокон связано с улучшением пищеварения и снижением риска сердечных заболеваний, инсульта, гипертонии, некоторых заболеваний пищеварения, увеличения массы тела, диабета 2 типа и некоторых видов рака (20).

В овсяных хлопьях содержится в два-три раза больше клетчатки, чем в готовых к употреблению сухих завтраках (21).

Имеются убедительные доказательства того, что частое употребление жареной пищи повышает риск хронических заболеваний (22, 23, 24, 25).

Согласно одному анализу, частое употребление жареной пищи (т. е. четыре или более раз в неделю) связано с диабетом 2 типа, сердечной недостаточностью, повышенным весом тела и гипертонией (22).

При приготовлении мяса с использованием высокотемпературных методов, таких как обжаривание на сковороде или гриле непосредственно на открытом огне, образуются химические вещества, называемые гетероциклическими аминами (ГЦА) и полициклическими ароматическими углеводородами (ПАУ).

В лабораторных исследованиях ГКА и ПАУ генотоксичны. То есть они вызывают генетическое (ДНК) повреждение, которое может повысить риск развития рака (26).

Тем не менее, нет убедительных доказательств того, что употребление в пищу мяса, приготовленного при высокой температуре, представляет риск рака для человека (26).

Smart swap

Чаще выбирайте более мягкие и удобные для вас способы приготовления, такие как приготовление на пару, варка, тушение и бланширование.

Истощенные питательными веществами, эти ультраобработанные кирки содержат большое количество сахара, мало клетчатки и консерванты.

Большинство кондитерских изделий изготавливаются из рафинированного сахара, рафинированной пшеничной муки и дополнительного жира. Также можно использовать укорочение, которое включает трансжиры, способствующие воспалению (27).

По-видимому, существует связь между высоким потреблением ультрапереработанных продуктов и большей массой тела, большей талией и более низким уровнем холестерина ЛПВП (хорошего), а также повышенным риском высокого кровяного давления, сердечных заболеваний, инсульта, депрессии, и смерть (28).

Хотя это важные выводы, они являются наблюдениями, а не доказательством причинно-следственной связи.

Smart swap

Домашняя «крошка в кружке» — это простая, питательная и низкокалорийная альтернатива изысканным пирожным или печенью. Он также имеет весь вкус и хруст. Для этого добавьте фрукты в кружку и посыпьте смесью овсяно-ореховой крошки. Вы можете контролировать уровень сладости.

Картофель богат питательными веществами, но когда из него делают картофель фри или чипсы, содержание питательных веществ может резко падать.

Недавний метаанализ показывает, что употребление картофеля фри связано с диабетом 2 типа и гипертонией (29).

Когда картофель жарят, запекают или обжаривают в течение длительного времени, он может образовывать соединения, известные как акриламиды, которые связаны с раком (30, 31).

Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что воздействие акриламида с пищей связано с раком у людей (32).

Smart swap

Можно время от времени наслаждаться любимыми блюдами, не чувствуя себя виноватыми.

Если вы предпочитаете питательную хрустящую альтернативу картофельным чипсам, обратите внимание на морковь, перец, огурец, попкорн или орехи.

Около трети населения США активно старается избегать глютена. Однако безглютеновая диета не обязательно полезнее для людей, у которых нет расстройств, связанных с глютеном (33).

Люди часто заменяют питательные продукты, содержащие глютен, продуктами с высокой степенью переработки, не содержащими глютен.

Однако переход на безглютеновую диету может означать более высокие расходы на питание, снижение потребления клетчатки и риск дефицита питательных веществ (34).

Интеллектуальная замена

Помните, что, скорее всего, нет причин избегать употребления глютена, если только у вас нет расстройства, связанного с глютеном.

Выбирайте богатые питательными веществами продукты, не содержащие глютена, такие как коричневый рис и лебеда, вместо обработанных продуктов без глютена.

Нектар агавы — это разновидность сладкого сиропа, изготовленного из растения, которое обычно употребляют вместо сахара.

Из-за текущего производственного процесса агавы это подсластитель с высокой степенью переработки, который больше не отражает исходный продукт, который считался полезным для здоровья (35).

Фактически, нектар агавы содержит даже больше фруктозы, чем многие другие подсластители.

Согласно более раннему исследованию, нектар агавы на 84% состоит из фруктозы. Напротив, в столовом сахаре содержится 50% фруктозы, а в кукурузном сиропе с высоким содержанием фруктозы — около 55% фруктозы (36).

Частый прием фруктозы связан с резистентностью к инсулину, ожирением печени и повышенным уровнем триглицеридов (разновидность жира в крови). Эти проблемы со здоровьем могут в долгосрочной перспективе привести к таким заболеваниям, как диабет 2 типа и сердечные заболевания (37).

Важно иметь в виду, что низкокалорийные и нулевые подсластители до сих пор полностью не изучены.

Smart swap

Стевия и эритрит — это низкокалорийные и бескалорийные варианты, которые вы, возможно, захотите изучить. Кроме того, эритрит не влияет на уровень сахара или инсулина в крови (38).

Чтобы уменьшить содержание жира в продукте без ущерба для вкуса, производители часто заменяют его сахаром и добавками, такими как модифицированный пищевой крахмал или камедь.

Хотя одно исследование показало, что обезжиренный йогурт уменьшает хроническое воспаление у здоровых женщин в пременопаузе, исследование опиралось на отчеты участников о том, что они ели и сколько, что не всегда является точным или надежным (39).).

Согласно последним исследованиям, нет убедительных доказательств того, что диеты с низким содержанием жиров более эффективны для контроля веса (40).

Smart swap

Не все йогурты одинаковы. Греческий йогурт особенно богат белком, кальцием и витамином B12, а также содержит магний. Он также включает полезные бактериальные культуры, что делает его потенциальным источником полезных для кишечника пробиотиков (41).

Простой греческий йогурт с фруктами и тертым темным шоколадом — вкусный способ утолить жажду сладкого.

Существует огромный интерес к диетам с низким содержанием углеводов, которые могут помочь вам снизить уровень инсулина, улучшить здоровье сердца и похудеть (42).

Несмотря на то, что вы можете есть много полезных продуктов на низкоуглеводной диете, вам следует с осторожностью относиться к продуктам-заменителям с низким содержанием углеводов, подвергшимся глубокой переработке. Примерами таких продуктов являются заменители пищи и закуски с низким содержанием углеводов, такие как чипсы с сыром чеддер и печенье.

Один обзор 43 исследований показал, что ни одно из исследований не выявило связи между ультра-обработанными продуктами и улучшением здоровья (43).

Вместо этого появляется все больше данных о том, что сверхобработанные продукты связаны с неблагоприятными последствиями для здоровья и хроническими заболеваниями. Действительно, необходимо рассмотреть вопрос о том, как эти продукты способствуют увеличению бремени хронических заболеваний в глобальном масштабе (44).

Smart swap

Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, включите продукты с низким содержанием углеводов, такие как большинство овощей и листовой зелени, орехи и семена, яйца и тофу.

Мороженое, замороженные йогурты и фруктовое мороженое — это сладкие деликатесы, перед которыми трудно устоять, и все это вкусные способы побаловать себя время от времени.

Несмотря на то, что на рынке есть несколько питательных продуктов, большинство из них высококалорийны и содержат рафинированный сахар (например, столовый сахар, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, тростниковый сахар и тростниковый сок) или натуральные сахара, такие как мед и клен. Вы также можете столкнуться с искусственными ароматизаторами и добавками в некоторых типах.

Хроническое потребление сахара связано с различными проблемами со здоровьем, такими как кариес, повышенная масса тела, сердечные заболевания, ожирение печени, диабет 2 типа и даже смерть (45, 46, 47).

Smart swap

Можно приобрести более питательные продукты или приготовить собственное мягкое мороженое или фруктовое мороженое из натуральных фруктов, а не из рафинированного сахара.

Внимание

Если вы попали в замкнутый круг, связанный с едой — постоянно озабочены едой, чувствуете вину за свой выбор в еде или изо всех сил пытаетесь остановить переедание — подумайте о том, чтобы обратиться за помощью к врачу, так как это может быть признаком беспорядочное питание.

Было ли это полезно?

Переработанное мясо – это пищевые продукты, которые были подвергнуты обработке для улучшения их вкуса, сохранения качества или продления срока их хранения.

Колбасы, ветчина и мясные консервы — это лишь несколько примеров переработанного мяса.

Многочисленные исследования указывают на сильную связь между переработанным мясом и раком, особенно раком толстой кишки.

Фактически, Всемирная организация здравоохранения классифицировала переработанное мясо как канцероген группы I. Другими словами, есть убедительные доказательства того, что переработанное мясо вызывает рак (8).

Smart swap

Существует ряд богатых питательными веществами и менее обработанных заменителей обработанного мяса. Высококачественная курица, индейка, рыба, бобы и чечевица — вот лишь несколько примеров.

Нет никаких сомнений в силе питательной диеты, когда речь идет о профилактике, а иногда даже лечении хронических заболеваний, связанных с питанием.

Включение продуктов, богатых питательными веществами, в продукты, подвергшиеся глубокой переработке, — это один из способов помочь вам придерживаться более питательной диеты.

Однако, несмотря на то, что определенные продукты связаны с различными проблемами со здоровьем, такими как болезни сердца и диабет 2 типа, выделение их не всегда может быть полезным.

Реальность такова, что развитию хронических заболеваний способствуют многочисленные факторы, включая генетику, диету и образ жизни (48).

Кроме того, мы не можем упускать из виду внешние факторы, такие как место проживания людей, состояние их окружающей среды и качество их отношений, — все это вместе влияет на здоровье и болезни (49).

Только одно

Попробуйте это сегодня : Если внесение изменений в рацион кажется пугающим, уменьшайте потребление постепенно, вместо того, чтобы отказываться от «холодной индейки». Эта стратегия может облегчить переход. Попробуйте ограничиться меньшими порциями или приготовьте свои любимые сладкие и соленые деликатесы самостоятельно, чтобы знать, что в них содержится.