Технология приготовления блюд с яиц и творога

Поваренная соль
снижает температуру денатурации 
белков (при изготовлении яичницы 
крупинки соли, попавшей желток, образуют
помутневшие пятна). В связи с 
этим солят только белок.

При длительной тепловой
обработке желток, имеющий в нативном
состоянии желто-оранжевую окраску, из-за
присутствия каротиноидов темнеет. Это
связано с тем, что при нагревании происходит
деструкция серосодержащих аминокислот
с образованием сероводорода, который
соединяясь с железом желтка, образует
темноокрашенные сульфиды. Этого можно
избежать, если сразу после варки поместить
яйцо в холодную воду. При этом увеличивается
давление на скорлупу и сероводород быстрее
диффундирует к поверхности.

В процессе тепловой
обработки творога, казеины, содержащиеся
в нем в виде уплотненного и частично обезвоженного
студня, еще больше уплотняются вследствие
денатурации белковых молекул и синерезиса
связанной ими сыворотки. Это приводит
к снижению атакуемости белков ферментами
желудочно-кишечного тракта, что снижает
пищевую ценность блюд из творога. Этого
можно избежать, если перед использованием
творог протереть. С целью уменьшения
потерь массы используют загустители
(муку, манную крупу, манную кашу). При нагреве
жирного творога происходит плавление
молочного жира и массы приобретает пластичность.

4. Ассортимент и технология блюд

На предприятиях
готовят широкий ассортимент 
холодных, горячих блюд и закусок,
а также кулинарных изделий из
яиц и творога.

Блюда из яиц

По санитарным Нормам
на предприятиях общественного питания 
допускается использовать только куриные 
яйца, меланж или яичный порошок.

Перед использованием
оценивают доброкачественность 
яиц при помощи овоскопа, замачивают
в воде с температурой не более 40⁰С
в течение 5-10 мин, промывают сначала теплой
водой с 1-2% раствором кальцинированной
соды, дезинфицируют 0,5% раствором хлорамина,
после чего ополаскивают чистой водой
в течение 5 мин. Сильно загрязненные яйца
протирают солью

Рецептуры Сборника
составлены из расчета использования 
столовых куриных яиц II категории 
средней массой 46 г с отходом на скорлупу,
стек (часть белка, остающаяся на скорлупе
при отбивке яиц) и потери 12,5%. Исходя из
этого, в рецептурах масса сырых и вареных
яиц (без скорлупы) предусмотрена 40 г при
естественном соотношении белка и желтка
39% и 61%, соответственно.

При использовании 
меланжа им заменяют свежие яйца (масса 
нетто) в соотношении 1:1. Банки с 
меланжем размораживают в воде с 
температурой не выше 50⁰С, затем
их обтирают, вскрывают и содержимое процеживают
через решето. Размороженный меланж немедленно
используют. Если требуется небольшое
количество меланжа, то банку вскрывают,
не размораживая, отбирают нужное количество
его, а остаток хранят в замороженном состоянии.

Яичный порошок 
просеивают, заливают холодной водой 
или молоком (в соотношении 1:3,5) и 
размешивают. Смесь оставляют на
холоде для набухания на 30-40 мин,
солят и используют только для 
изделий, подвергающихся тепловой обработке.

Яйца варят (всмятку, в “мешочек”,
вкрутую, яичная кашка (брюи), омлеты паровые).
При варке в скорлупе подготовленные яйца
погружают в подсоленную воду (3 л на 10
яиц) и варят в специальных котлах с сетчатыми
вкладышами с момента закипания: всмятку
— 3,5 мин; в “мешочек” — 4,5-5,5 мин; вкрутую
— 8-10 мин.

У яиц, сваренных 
всмятку, белок у скорлупы должен
быть полужидким, а остальной белок 
и желток — жидкими. Поэтому очистить
яйцо нельзя — оно не сохраняет форму и
его подают неочищенным в специальных
подставках (пашотницах).

Яйца в “мешочек” 
можно варить и без скорлупы. Для
этого воду наливают в плоскую посуду,
добавляют 10 г соли и 50 г уксуса на 1 л воды,
доводят до кипения, делают круговыми
движениями половника воронку, выпускают
яйцо и варят 3-3,5 мин. Перед подачей яйцо
зачищают от бахромы (потери при этом составляют
7%) свернувшегося белка и отпускают на
гренках с ломтиками обжаренной колбасы
или ветчины. Отдельно подают соус красный
с эстрагоном или томатом.

Яйца в “мешочек” 
должны иметь белок, по консистенции
напоминающий нежный студень, а желток
должен быть полужидким. После очистки 
яйца сохраняют форму, но имеют слегка
сплющенный вид. Их подают в пашотницах
с бульонами, шпинатом, петрушкой.

Сваренные яйца можно 
положить при подаче на фаршированные 
ветчиной и обжаренными шампиньонами
запеченные помидоры. Соус томатный или 
сметанный подают отдельно.

Для приготовления 
яичной кашки яйца или меланж разводят
молоком или водой, добавляю 10 г соли на
1 литр массы, жир и варят при непрерывном
помешивании в небольшой посуде до консистенции
полужидкой каши. Готовую кашку хранят
до отпуска на мармите при температуре
60⁰С не более 15 мин. Отпускают яичную
кашку в небольших мисках или глубоких
чайных блюдцах в натуральном виде, с сыром,
гренками или с гарниром из овощей и грибов,
с зеленым горошком или мясными продуктами
(ветчиной, сосисками, копченостями).

К жареным блюдам из
яиц относят яичницу глазунью, омлеты
и яйца фри.

Яичницы бывают натуральными
(на сковороде разогревают жир и выпускают
яйца и жарят до уплотнения белка и легкого
загустения желтка; подают с зеленью в
порционных сковородах) и с дополнительными
продуктами (шпик, грибы, сосиски, свинина,
колбаса, лук, ломтики хлеба, помидоры
и т.п. жарят на сковородах, заливают яйцами
и жарят 3-5 мин, перед подачей посыпают
зеленью). Для приготовления яичницы с
сыром тертый сыр посыпают сверху и жарят
ее в жарочном шкафу. Яичницы готовят непосредственно
перед подачей.

Омлеты готовят натуральными,
фаршированными и смешанными.

Для натурального омлета
яйца, смешанные с солью и разведенные
водой или молоком жарят на разогретом
жире, помешивая круговыми движениями
сковороды (кроншели). Как только масса
загустеет, омлет сворачивают с двух сторон
к середине, придавая форму пирожка, и
когда нижняя сторона зарумянится, его
перекладывают на подогретую тарелку.
Омлет можно готовить на водяной бане.
При массовом изготовлении омлетную массу
заливают в противни слоем 2,5-3,0 см и запекают
в жарочном шкафу при температуре 180-200⁰С
в течение 8-10 мин.

Фаршированный омлет
готовят так же, как натуральный, но заворачивают
в него фарш (овощи, зелень, грибы, мясопродукты
и т.п.). Продукты для фарша предварительно
отваривают, обжаривают и заправляют соусом
молочным (овощи, грибы) или красным основным,
сметанным с луком или томатным (сосиски,
почки, ветчину).

Смешанные омлеты 
готовят, запекая омлетную массу с предварительно
обжаренными или припущенными картофелем,
капустой, морковью, яблоками, кашами,
крабами. Смешанные омлеты можно запекать
в виде рулета: на выпеченный омлет кладут
фарш, заворачивают в виде рулета и запекают.

Омлеты готовят 
по мере спроса, использовать меланж для 
приготовления омлетов запрещено.

Драчена (русское национальное
блюдо) — в смесь, приготовленную для омлета
натурального, добавляют муку и сметану
и запекают на порционной сковороде 5-8
мин. Драчену готовят непосредственно
перед подачей. Отпускают в порционной
сковороде.

Блюда из творога

Из творога готовят 
холодные и горячие блюда. К первым
относятся творожная масса (по Санитарным
нормам на предприятиях общественного
питания разрешено использовать творожную
массу только промышленного производства)
с различными наполнителями (изюм, орехи,
какао-порошок), с добавлением вкусовых
и ароматических веществ (ванилин, тмин),
творог с молоком, сметаной, сахаром, крем
творожный; а ко вторым — вареники, сырники,
запеканки, пудинги.

Полужирный и 
жирный виды творога (9 и 18% жира) целесообразно 
подавать в натуральном виде. Полужирный
и нежирный творог рекомендуется 
использовать для приготовления 
горячих блюд.

Творог, который 
подают в натуральном виде, не протирают.

Вторые горячие 
блюда готовят отварными (вареники
ленивые, пудинг, отварной на пару), жареными
(сырники, творожные батончики) и запеченными
(пудинги, запеканки).

Пудинги отличаются
от запеканок большим количеством 
компонентов (ванилин, изюм, цукаты), а 
также более нежной консистенцией,
так как в них входят взбитые 
белки.

Пудинги готовят 
двумя способами.

Первый способ предусматривает 
соединение протертого творога с 
манной крупой, желтком, растертым с 
сахаром и наполнителями; при 
втором способе творожную массу смешивают
с густой  манной кашей, добавляют растертые
с сахаром желтки, и взбитые в пену белки.

Творожные шарики — 
в творог добавляют сливочное масло, тертый
сыр, перец красный молотый, соль и перемешивают.
Из массы формуют шарики, посыпают сухарями
и отпускают с зеленью петрушки.

Творог с орехами 
и чесноком — готовится аналогично,
с тем исключением, что используются другие
наполнители и масса перед отпуском не
формуется.

Вареники ленивые
— в протертый творог вводят муку, яйца.
сахар, соль и тщательно перемешивают
до получения однородной массы. Затем
массу раскатывают пластом толщиной 10-12
мм и разрезают на полоски шириной 25 мм.
Полоски нарезают на кусочки прямоугольной
или треугольной формы. Подготовленный
полуфабрикат отваривают в подсоленной
воде при слабом кипении в течение 4-5 мин.
Отпускают с маргарином, маслом, сметаной
или сахаром.

Вареники с творогом
— творог протирают, добавляют муку, сахар,
соль, масло сливочное, ванилин. Полученный
фарш укладывают на раскатанное кружками
тесто и формуют “веревочкой”. Полуфабрикат
вареников отваривают в кипящей подсоленной
воде в течение 5-7 мин. При отпуске (7-8 шт.
на порцию) вареники поливают маслом или
сметаной.

Сырники из творога — в протертый
творог добавляют ²/₃ муки,
яйца, сахар, соль, подготовленный ванилин
(или тмин) и перемешивают. Массу формуют
в виде батона толщиной 5-6 см, нарезают
поперек, панируют в муке, придавая форму
биточков толщиной 1,5 см, обжаривают с
обеих сторон, после чего ставят в жарочный
шкаф на 5-7 мин. Отпускают сырники по три
штуки на порцию со сметаной и сахаром,
или вареньем, или с соусом молочным или
сметанным.

Сырники с морковью
— морковь припускают с маргарином, соединяют
с манной крупой и нагревают до набухания.
После охлаждения массу смешивают с протертым
творогом, сырыми яйцами, частью муки,
формуют и жарят. Подают горячими по 4 шт.
на порцию со сметаной, с молочным или
сметанным соусом.

Пудинг из творога — массу, приготовленную
по одному из способов, описанных ранее,
выкладывают на смазанный жиром и посыпанный
сухарями противень (формы),  смазывают
сметаной и запекают в жарочном шкафу
в течение 25-35 мин. Готовый пудинг выдерживают
5-10 мин и вынимают из форм (пудинг, запеченный
на противне, не выкладывая, разрезают
на порционные куски). Отпускают горячим
со сметаной, с молочным или сладким соусом.

Запеканка из творога
— протертый творог смешивают с мукой или
предварительно заваренной в воде и охлажденной
манной крупой, яйцами, сахаром и солью.
Подготовленную массу выкладывают слоем
3-4 см на смазанные жиром и посыпанные
сухарями противень или форму. Поверхность
массы смазывают сметаной. Запекают в
жарочном шкафу 20-30 мин до образования
корочки. При отпуске запеканку поливают
сметаной или сладким соусом.

Орешки творожные 
по-российски — в протертый творог добавляют
сахар, просеянную муку и перемешивают,
затем осторожно вводят взбитые белки.
Массу разделывают на кружочки, на середину
которых кладут фарш, края защипывают,
панируют в муке. Сформованные шарики
обжаривают  в течение 2-3 мин. Доводят
до готовности в жарочном шкафу. Для фарша
подготовленный изюм проваривают с вареньем
до загустения и охлаждают. Отпускают
с соусом молочным сладким.

Творожники “Пряженые”
(с морковью и сыром) — припущенную морковь
соединяют с манной крупой и проваривают
до загустения при постоянном помешивании.
После охлаждения массу соединяют с протертым
творогом, тертым сыром, яйцами, сахаром
и частью просеянной муки и перемешивают.
подготовленную массу раскатывают в пласт
толщиной 1,5 см, разрезают его на полоски
шириной 5-6 см, вырезают треугольники,
панируют и жарят в большом количестве
жира.

Готовые творожники
отпускают горячими, сметану подают
отдельно, или охлаждают, заливают сметаной
и отпускают.

5. Требование к качеству творога

В зависимости от
качества творог делят на высший и 1-й 
сорта. Кроме диетического. Творог высшего
сорта должен иметь вкус и запах чистые,
нежные, кисло-молочные, без посторонних
привкусов и запахов, консистенция нежная,
допускается неоднородная; цвет белый,
слегка желтоватый, с кремовым оттенком,
равномерный по всей массе. В 1-м сорте
допускаются слабо выраженные привкусы
кормов, наличие слабой горечи; консистенция
рыхлая, мажущаяся, а для нежирного творога
— с незначительным выделением сыворотки,
рассыпчатая. Кислотность жирного творога
высшего сорта — не более 200 Т, полужирного
— 210 Т, нежирного — 220 Т; кислотность творога
1 — го сорта — соответственно не более
225,240,270 Т.

Мягкий диетический 
творог имеет нужную, однородную, слегка
мажущуюся консистенцию, чистые кисло-молочные
вкус и запах. Белый с кремовым оттенком
цвет, равномерный по всей массе. Кислотность
210 Т.

Для длительного 
хранения творог замораживают при температуре
— 25-30 С. При размораживании быстрозамороженного 
творога его структура и консистенция
восстанавливаются. Дефектами творога 
являются кормовые привкусы, выраженный
кисло — молочный вкус, горечь, крупитчатость.
Не допускают к приемке творог плесневелый
и загрязненный.

Творожные изделия 
получают из жирного, полужирного, нежирного 
творога, подвергнутого измельчению 
до получения однородной массы, растиранию
с добавлением вкусовых, ароматических 
наполнителей (сахара, соли, изюма, какао,
ванилина, орехов и др. ).

Насыщающие эффекты яиц или творога схожи у здоровых субъектов, несмотря на различия в постпрандиальной кинетике

Рандомизированное контролируемое исследование

. 2015 июль; 90: 136-43.

doi: 10.1016/j.appet.2015.03.010.

Epub 2015 12 марта.

Аньес Марссе-Бальери
¹
, Жиль Фромантен
¹
, Франсуаза Нау
²
, Георгий Айриней
¹
, Жюльен Пьедкок
¹
, Дидье Ремон
³
, Пьер Барбийон
⁴
, Роберт Бенамузиг
¹
, Даниэль Томе
¹
, Клэр Годишон
⁵

Принадлежности

• ¹ CRNH-IdF, UMR914 — Объединенная исследовательская группа по физиологии питания и пищевому поведению, INRA, F-75005 Париж, Франция; CRNH-IdF, UMR914 — Объединенная исследовательская группа по физиологии питания и пищевому поведению, AgroParisTech, F-75005 Париж, Франция.
• ² UMR 1253 — Совместная исследовательская группа по науке и технологиям, молоку и яйцам, Agrocampus-Ouest-INRA, F-35000 Ренн, Франция.
• ³ UMR 1019 — Объединенная исследовательская группа по питанию человека, INRA, F-63122 Сен-Женес-Шампанель, Франция; UFR Médecine, UMR 1019 — Объединенная исследовательская группа по питанию человека, Университет Клермон 1, F-63000 Клермон-Ферран, Франция.
• ⁴ UMR518- Объединенная исследовательская группа прикладных математических и информационных технологий, INRA, F-75005 Париж, Франция; UMR518- Объединенная исследовательская группа по прикладным математическим и информационным технологиям, AgroParisTech, F-75005 Париж, Франция.
• ⁵ CRNH-IdF, UMR914 — Объединенная исследовательская группа физиологии питания и пищевого поведения, INRA, F-75005 Париж, Франция; CRNH-IdF, UMR914 — Объединенная исследовательская группа по физиологии питания и пищевому поведению, AgroParisTech, F-75005 Париж, Франция. Электронный адрес: [email protected].

• PMID:

  25772196

• DOI:

  10.1016/j.appet.2015.03.010

Рандомизированное контролируемое исследование

Agnès Marsset-Baglieri et al.

Аппетит.

2015 июль

. 2015 июль; 90: 136-43.

doi: 10.1016/j.appet.2015.03.010.

Epub 2015 12 марта.

Авторы

Аньес Марссе-Бальери
¹
, Жиль Фромантен
¹
, Франсуаза Нау
²
, Георгий Айриней
¹
, Жюльен Пьедкок
¹
, Дидье Ремон
³
, Пьер Барбийон
⁴
, Роберт Бенамузиг
¹
, Даниэль Томе
¹
, Клэр Годишон
⁵

Принадлежности

• ¹ CRNH-IdF, UMR914 — Объединенная исследовательская группа по физиологии питания и пищевому поведению, INRA, F-75005 Париж, Франция; CRNH-IdF, UMR914 — Объединенная исследовательская группа по физиологии питания и пищевому поведению, AgroParisTech, F-75005 Париж, Франция.
• ² UMR 1253 — Объединенная исследовательская группа по науке и технологиям, молоку и яйцам, Agrocampus-Ouest-INRA, F-35000 Ренн, Франция.
• ³ UMR 1019 — Объединенная исследовательская группа по питанию человека, INRA, F-63122 Сен-Женес-Шампанель, Франция; UFR Médecine, UMR 1019 — Объединенная исследовательская группа по питанию человека, Университет Клермон 1, F-63000 Клермон-Ферран, Франция.
• ⁴ UMR518- Объединенная исследовательская группа прикладных математических и информационных технологий, INRA, F-75005 Париж, Франция; UMR518- Объединенная исследовательская группа по прикладным математическим и информационным технологиям, AgroParisTech, F-75005 Париж, Франция.
• ⁵ CRNH-IdF, UMR914 — Объединенная исследовательская группа физиологии питания и пищевого поведения, INRA, F-75005 Париж, Франция; CRNH-IdF, UMR914 — Объединенная исследовательская группа по физиологии питания и пищевому поведению, AgroParisTech, F-75005 Париж, Франция. Электронный адрес: [email protected].

• PMID:

  25772196

• DOI:

  10.1016/j.appet.2015.03.010

Абстрактный

Исследования показали лучший насыщающий эффект яиц по сравнению с обычными завтраками на основе злаков, что можно объяснить составом макронутриентов. Наша цель состояла в том, чтобы сравнить насыщающую способность омлета и творога, которые являются обычными пищевыми закусками с аналогичным составом питательных веществ (содержат белки и липиды), но в разных пищевых формах. В рандомизированном перекрестном исследовании приняли участие 30 здоровых добровольцев. В каждый тестовый день испытуемые потребляли одну из двух закусок, каждая из которых обеспечивала 1346 кДж, 26 г белка, 21 г липидов и 8 г лактозы. Регистрировали время, прошедшее между запросами на перекус и обед, их потребление пищи во время обеда и их баллы сытости. У подгруппы из 10 добровольцев брали образцы крови для измерения метаболитов и гормонов в плазме. Две предварительные нагрузки были схожими по времени между перекусом и запросом на фуршет (167 ± 8 мин), потреблению энергии во время фуршета (3988 ± 180 кДж) и показатели аппетита. Концентрации аминокислот и мочевины в плазме указывают на заметную задержку кинетической доставки после яиц по сравнению с творогом. Напротив, глюкоза, триглицериды и холестерин демонстрировали аналогичные профили после перекуса. Секреция GIP и инсулина значительно увеличилась после творога, в то время как секреция глюкагона и GLP-1 замедлилась после омлета. Мы пришли к выводу, что, несмотря на важные различия в кинетике белков и их последующее влияние на секрецию гормонов, яйца и творог обладают одинаковой насыщающей способностью. Это убедительно свидетельствует о том, что при дозировке белков, совместимой со стратегиями пищевых добавок, т. е. 20-30 г, модуляция белковой кинетики неэффективна для увеличения чувства сытости.

Ключевые слова:

Диетический белок; Пищевая форма; Люди; Постпрандиальные волны; Сытость.

Copyright © 2015 Elsevier Ltd. Все права защищены.

Похожие статьи

• Дифференциальное влияние молочных закусок на аппетит, но не на общее потребление энергии.

  Дугкас А., Минихейн А.М., Гивенс Д.И., Рейнольдс К.К., Якуб П.

  Дугкас А. и др.
  Бр Дж Нутр. 2012 28 декабря; 108 (12): 2274-85. doi: 10.1017/S0007114512000323. Epub 2012 2 марта.
  Бр Дж Нутр. 2012.

  PMID: 22380537

  Клиническое испытание.

• Независимые и комбинированные эффекты скорости приема пищи и плотности энергии на потребление энергии, аппетит и гормоны кишечника.

  Карл Дж. П., Янг А. Дж., Руд Дж. К., Монтейн С. Дж.

  Карл Дж. П. и соавт.
  Ожирение (Серебряная весна). 2013 март; 21(3):E244-52. doi: 10.1002/oby.20075.
  Ожирение (Серебряная весна). 2013.

  PMID: 23592679

  Клиническое испытание.

• Реакции гормонов, регулирующих аппетит, на различные пищевые белки различаются в зависимости от индекса массы тела, несмотря на одинаковое снижение потребления энергии ad libitum.

  Боуэн Дж., Ноукс М., Клифтон П.М.

  Боуэн Дж. и др.
  J Clin Endocrinol Metab. 2006 г., август; 91 (8): 2913-9. doi: 10.1210/jc.2006-0609. Epub 2006 30 мая.
  J Clin Endocrinol Metab. 2006.

  PMID: 16735482

  Клиническое испытание.

• Обзор симпозиума: Молочная матрица – Биодоступность и биодоступность питательных веществ и физиологические эффекты.

  Турджен С.Л., Бриссон Г.

  Турген С.Л. и соавт.
  Дж. Молочная наука. 2020 июль; 103 (7): 6727-6736. doi: 10.3168/jds.2019-17308. Epub 2019 27 ноября.
  Дж. Молочная наука. 2020.

  PMID: 31785885

  Обзор.

• Белок, аминокислоты и контроль приема пищи.

  Том Д.

  Томе Д.
  Бр Дж Нутр. 2004 г., август 92 г., Приложение 1: S27-30. дои: 10.1079/bjn20041138.
  Бр Дж Нутр. 2004.

  PMID: 15384319

  Обзор.

Посмотреть все похожие статьи

Цитируется

• Сопоставимое влияние завтрака с разным источником белка на аппетит и последующее потребление энергии у здоровых мужчин.

  Дугкас А., Остман Э.

  Дугкас А. и др.
  Евр Дж Нутр. 2018 Апрель; 57 (3): 1097-1108. doi: 10.1007/s00394-017-1392-4. Epub 2017 27 февраля.
  Евр Дж Нутр. 2018.

  PMID: 28243787

  Клиническое испытание.

Типы публикаций

термины MeSH

вещества

10 лучших продуктов, которые можно есть по утрам

Хорошие продукты для завтрака включают овсянку, яйца, орехи, ягоды и греческий йогурт. Они дают энергию и заставляют человека чувствовать себя сытым дольше, чем обработанные продукты, такие как пончики.

Однако популярные американские продукты для завтрака, такие как пончики, выпечка и блины, насыщены насыщенными жирами и сахаром и содержат мало белка или клетчатки.

Здоровый завтрак — это завтрак, который содержит питательные продукты, дающие энергию и дающие человеку чувство сытости, что может помочь предотвратить переедание в конце дня. В этой статье вы узнаете, какие продукты лучше всего есть по утрам.

Поделиться на PinterestПолезный завтрак может помочь предотвратить переедание в конце дня.

Овсянка — источник питательных веществ. Он содержит бета-глюкан, который представляет собой толстое липкое волокно, которое помогает человеку чувствовать себя сытым дольше, а также может снизить уровень холестерина.

Одно исследование показало, что люди, которые ели овсянку на завтрак, чувствовали себя более сытыми и ели меньше во время обеда, чем люди, которые ели кукурузные хлопья. Особенно это касалось людей с избыточным весом.

Овес также богат антиоксидантами, омега-3 жирными кислотами, фолиевой кислотой и калием. Овсяные хлопья, которые содержат больше белка и клетчатки, чем другие виды овса, являются хорошим вариантом, поскольку они имеют более низкий гликемический индекс (ГИ). Низкий ГИ означает, что уровень сахара в крови человека не увеличится так сильно.

Яйца — популярный продукт для завтрака. Они питательны и содержат высококачественный белок.

Некоторые считают, что яйца вредны для здоровья из-за содержания в них холестерина. Тем не менее, исследования показали, что диетический холестерин из яиц оказывает лишь незначительное влияние на уровень плохого холестерина или липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) в крови.

Небольшое исследование людей с высоким риском развития диабета 2 типа или сердечно-сосудистых заболеваний показало, что употребление цельных яиц и умеренное снижение потребления углеводов приводит к улучшению уровня холестерина в крови. Это также уменьшило окружность талии, вес и жировые отложения.

Если человек не ест продукты животного происхождения, употребление в пищу орехов — еще один отличный способ получить достаточное количество белка. Орехи также содержат антиоксиданты, магний, калий и полезные для сердца жиры.

Согласно 30-летнему исследованию, опубликованному в New England Journal of Medicine , у людей, которые употребляли орехи семь или более раз в неделю, риск смерти был на 20 процентов ниже, чем у людей, которые не ели орехи.

Ореховое масло очень универсально. Люди могут намазывать ореховое масло на цельнозерновые тосты, смешивать его с овсянкой или йогуртом или использовать его в качестве соуса к свежим фруктам.

К полезным для здоровья видам орехового масла относятся:

• арахисовое масло
• миндальное масло
• масло кешью
• несладкое масло какао и лесного ореха

Употребление кофе на завтрак популярно благодаря по содержанию кофеина. Кофе также предлагает другие преимущества для здоровья из-за его антиоксидантов, которые помогают бороться с воспалением.

В одном обзоре Американской диабетической ассоциации говорится, что употребление обычного кофе или кофе без кофеина может снизить риск развития диабета 2 типа.

Исследователи также предположили, что некоторые компоненты кофе улучшают метаболизм глюкозы.

Однако добавление сливок или сахара снизит полезные свойства кофе. Лучше всего уменьшить количество сахара в кофе или вообще не добавлять его, а вместо сливок выбирать обезжиренное или растительное молоко.

Поделиться на PinterestЗамороженные ягоды так же питательны, как и свежие ягоды, и доступны не в сезон.

Ягоды всех видов, такие как черника, клубника, малина и ежевика, — отличное начало утра. Они низкокалорийны, богаты клетчаткой и содержат антиоксиданты для борьбы с болезнями.

Исследование, проведенное Американской кардиологической ассоциацией, показало связь между более высоким потреблением антиоксидантов, содержащихся в ягодах, и более низким риском сердечного приступа у молодых женщин.

Посыпьте ягодами хлопья, овсянку или йогурт или смешайте их со смузи. Если свежие ягоды дорогие или не в сезон, купите замороженные ягоды, которые не менее питательны. Тем не менее, лучше всего выбирать замороженные ягоды без добавления сахара для оптимальной пользы для здоровья.

Семена льна богаты омега-3 жирными кислотами, белком и клетчаткой.

Польза льняного семени для здоровья включает снижение уровня холестерина в крови, улучшение чувствительности к инсулину, снижение уровня сахара в крови и даже защиту от рака молочной железы.

Люди могут посыпать льняными семечками йогурт или овсянку или смешать их со смузи. Крайне важно купить молотое льняное семя или перемолоть семена дома, так как целые льняные семена проходят через организм, не разрушаясь.

Греческий йогурт — еще один отличный источник белка для утреннего приема пищи. Греческий йогурт густой и кремообразный и содержит больше белка, чем обычный процеженный йогурт.

Греческий йогурт также богат кальцием и содержит пробиотики, которые помогают поддерживать здоровье кишечника и иммунную систему.

Этот продукт с низким содержанием жира и высоким содержанием белка можно сочетать с другими продуктами из этого списка, такими как ягоды или ореховое масло.

Черный, зеленый и белый чай содержат антиоксиданты, но зеленый чай, вероятно, самый полезный. Согласно одному исследованию, зеленый чай может помочь сжигать жир и способствовать снижению веса.

Эти чаи содержат немного кофеина, но не так много, как кофе. Чай также может помочь человеку избежать обезвоживания.

Творог — еще один источник белка. Одно исследование показало, что творог может сдерживать чувство голода так же эффективно, как и яйца.

Творог также богат витаминами группы В, витамином А и кальцием. Люди могут есть творог отдельно или смешивать его с другими пикантными продуктами, такими как перец и зеленый лук, фрукты или орехи.

Поделиться на PinterestБананы богаты калием и являются полезным утренним перекусом.

Бананы — это быстрое и удобное дополнение к питательному завтраку. Они также являются хорошим перекусом в середине утра, чтобы держать голод в страхе.

Бананы содержат резистентный крахмал. Организм не переваривает резистентный крахмал, поэтому он перемещается по телу в неизменном виде, что помогает поддерживать здоровье пищеварительной системы. Незрелые бананы содержат больше резистентного крахмала, чем спелые бананы, в которых больше натуральных сахаров.

Бананы также являются отличным источником калия, который может поддерживать здоровое кровяное давление у некоторых людей.