25 диетических рецептов на обед и ужин с КБЖУ

В этой подборке рецепты вкусных, легких и безусловно полезных салатов на каждый день, которые я советую включать в свой рацион. Некоторые из них будут хороши в качестве основного блюда, допустим на обед, ужин. Какие-то можно использовать в качестве гарнира к основному мясному или рыбному блюду.  Уверен, эти свежие салаты без майонеза точно придутся по вкусу тем, кто следит за фигурой и придерживается принципов правильного питания.

Салат с говядиной, овощами и кешью

Свежий салат с легкой заправкой и изысканным вкусом в азиатском стиле. Благодаря мясу он довольно сытный, но не оставляет чувства тяжести. Если заранее отварить говядину, то делается он за считаные минуты.

КБЖУ на 100 г: 144/9/10/5.

Ингредиенты:

• Отварная говядина – 150 г.
• Огурец – 150 г.
• Морковь – 150 г.
• Кешью – 30 г.
• Зеленый лук – 30 г.
• Масло оливковое – 2 ст. л.
• Соевый соус – 1 ст. л.
• Лимонный сок – 2 ч. л.

Приготовление:

Говядину отвариваем в подсоленной воде полтора часа, даем остыть прямо в бульоне. Свежий огурец и морковь режем тонкой соломкой. Овощи сбрызгиваем лимонным соком, оставляем на 10 минут. Мясо режем произвольными кусочками. Орешки кешью просушиваем на сухой сковороде до легкой румяности, рубим крупной крошкой. Соединяем нарезку, заливаем заправкой, перемешиваем. Присыпаем орешками, зеленым луком.

Салат с руколой, помидорами и фетой

Простой рецепт с потрясающим сочетанием вкусов. Для этого блюда хорошо подойдут два вида мягкого сыра – фета или брынза. Кстати, рукола помогает контролировать аппетит, так что рекомендую включать ее в свой рацион.

КБЖУ на 100 г: 123/6/10/2.

Ингредиенты:

• Рукола – 60 г.
• Помидоры – 180 г.
• Сыр фета – 100 г.
• Масло оливковое – 1 ст. л.
• Соус бальзамик.

Приготовление:

Режем сыр кубиками, добавляем к руколе. Сладкие томаты нарезаем кусочками, отправляем в салатник. Заправляем бальзамическим кремом или уксусом и нерафинированным оливковым маслом.

Салат с курицей, авокадо и огурцом

Вкусный, полезный рецепт на ужин для всей семьи. Если не любите авокадо, то можно и без него. Салат рекомендую готовить небольшими порциями и сразу подавать на стол.

КБЖУ на 100 г: 114/8/8/3.

Ингредиенты:

• Огурец – 2 шт.
• Куриное филе – 220 г.
• Яйца отварные – 2 шт.
• Авокадо – 1 шт.
• Салатные листья – 80 г.
• Сметана 10 % – 100 г.
• Горчица – ½ ч. л.
• Соль, специи.

Приготовление:

Филе куриной грудки посыпаем солью, паприкой, сухим чесноком. Обжариваем на сухой антипригарной сковороде до готовности. При желании филе можно запечь в духовке или взять отварное. Нарезаем отварные яйца, авокадо, свежий огурец, готовое филе. Рвем листья салата либо шинкуем пекинскую капусту. Делаем заправку из сметаны, горчицы и соли. Хорошо все перемешиваем.

Салат из свежих овощей с фасолью

Благодаря овощам салат легкий и полон витаминов, а фасоль делает его сытным. Можно использовать любую консервированную фасоль, но красная имеет более насыщенный вкус. В составе есть мед, его можно заменить на другие натуральные заменители сахара.

КБЖУ на 100 г: 78/4/3/10.

Ингредиенты:

• Свежий огурец – 1 шт.
• Болгарский перец – 1 шт.
• Фасоль красная – 1 банка.
• Оливковое масло – 1,5 ст. л.
• Сок лимона – 1 ч. л.
• Соевый соус – 1 ст. л.
• Мед – ½ ч. л.
• Кинза – 1 пучок.

Приготовление:

Огурец и красный болгарский перец нарезаем тонкой соломкой. Выкладываем в миску, добавляем фасоль. Жидкость предварительно сливаем. В отдельной посуде соединяем соевый соус, оливковое масло, мед, сок лайма или лимона. Вливаем заправку в общую миску, все тщательно размешиваем. Украшаем кинзой или петрушкой. Зелень придаст свой вкус и аромат, лишней она здесь не будет.

Салат из морепродуктов с яйцом и огурцом

Для салата можно использовать любые морепродукты или готовый морской коктейль. Порция такого блюда хорошо насыщает, но при этом не перегружает желудок. Рецепт простой в приготовлении, приятно удивит сочетанием вкусов.

КБЖУ на 100 г: 82/7/5/2.

Ингредиенты:

• Морской коктейль – 200 г.
• Яйца перепелиные – 6 шт.
• Огурцы – 2 шт.
• Зеленый салат – 100 г.

Соус:

• Йогурт натуральный – 100 г.
• Масло оливковое – 2 ст. л.
• Чеснок – 1–2 зубчика.
• Сок лайма – 1 ч. л.
• Соль, перец.

Приготовление:

Морепродукты заливаем водой, варим в подсоленной воде после закипания 5­–6 минут. Перепелиные яйца отвариваем, чистим, разрезаем пополам. Огурцы нарезаем кубиком. Отдельно смешиваем ингредиенты для соуса, добавляем соль, любимые специи. Соединяем в глубокой миске подготовленные продукты, поливаем соусом.

Салат из овощей с кальмарами

Диетический, но в то же время очень нарядный салат из свежих овощей и кальмаров. По-настоящему легкий, сочный и калорий здесь минимум. Рецепт подойдет и для праздников, и для худеющих.

КБЖУ на 100 г: 65/5/4/3.

Ингредиенты:

• Кальмары вареные – 100 г.
• Помидоры черри – 7 шт.
• Огурцы свежие – 2 шт.
• Перец сладкий – ½ шт.
• Шпинат – 60 г.
• Масло оливковое – 2 ст. л.
• Соль, специи.

Приготовление:

Тушки кальмаров отвариваем в подсоленной воде в течение одной минуты после закипания. Остужаем, режем тонкой соломкой. Овощи нарезаем в любой последовательности, желательно как на фото. На дно тарелки выкладываем шпинат, затем раскладываем овощи и морепродукты. Поливаем оливковым маслом, посыпаем морской солью и специями.

Греческий салат с фетой

Вкусный, красивый салат для легкого ужина или праздничного стола. В составе много свежих овощей и зелени, поэтому рецепт особенно актуален в летне-осенний период. Фету можно заменить другим рассольным сыром: брынзой, сулугуни, адыгейским.

КБЖУ на 100 г: 142/7/11/3.

Ингредиенты:

• Помидор – 1 шт.
• Болгарский перец – 1 шт.
• Огурец – 1 шт.
• Красный лук – 1 шт.
• Маслины без косточек – 10 шт.
• Листья салата.
• Сыр фета – 300 г.
• Оливковое масло – 1 ст. л.
• Лимонный сок – 2 ч. л.
• Сушеный орегано.

Приготовление:

Огурцы нарезаем кольцами, а помидор и сладкий перец – дольками. Сыр режем кубиком, красный салатный лук – кольцами. На дно сервировочного блюда кладем листья салата, декоративно выкладываем огурец, сладкий перец, помидоры, маслины без косточек. Поливаем оливковым маслом, сбрызгиваем соком лимона, добавляем кубики сыра, луковые колечки. Посыпаем сушеным орегано.

Салат с индейкой, свеклой и орехами

Оригинальный салатик с сырой свеклой. Он хорош для похудения и очищения организма благодаря большому количеству белка и клетчатки. Свежий, слегка хрустящий, хорош на обед, ужин или как закуска.

КБЖУ на 100 г: 150/15/9/4.

Ингредиенты:

• Вареная индейка – 300 г.
• Свекла – 150 г.
• Грецкие орехи – горсть.
• Йогурт натуральный – 140 г.
• Специи по вкусу.

Приготовление:

Филе индейки отвариваем в соленой воде до готовности, мелко нарезаем. Грецкие орехи или любые другие мелко рубим ножом. Сладкую сырую свеклу натираем на терке для корейской моркови. Если не любите сырую свеклу, можете добить вареную. Натуральный йогурт смешиваем с сухим чесноком, заправляем, перемешиваем. Дополнительно подсаливаем на свой вкус.

Салат с семгой, авокадо и огурцом

Зеленый салат с малосольной красной рыбой богатый полезными жирами и пищевыми волокнами. Легкий, обладает насыщенным ароматом, вполне может заменить самостоятельное блюдо.

КБЖУ на 100 г: 131/6/11/3.

Ингредиенты:

• Свежий огурец – 1 шт.
• Помидоры черри – 3­–4 шт.
• Авокадо – 1 шт.
• Слабосоленая семга – 150 г.
• Лимонный сок – 2 ч. л.
• Оливковое масло – 1 ст. л.
• Салатный микс – 100 г.
• Специи по вкусу.

Приготовление:

Помидор, авокадо и огурец режем кусочками произвольной формы не слишком крупно. Смешиваем в одной миске, солим, перчим, поливаем соком лимона. Сюда же выкладываем салатную зелень, нарезанную небольшими кусочками слабосоленую семгу. Сдабриваем все растительным маслом холодного отжима.

Салат из свежих огурцов с мятой

Очень свежий, сочный и ароматный вариант салата из свежих огурцов. Он прекрасно дополнит горячее мясное блюдо, например индейку.

КБЖУ на 100 г: 42/2/2/5.

Ингредиенты:

• Огурцы – 2–3 шт.
• Красная луковица – 1 шт.
• Чеснок – 1 долька.
• Укроп – 4–5 веточек.
• Мята – 3–4 веточки.
• Сметана 15 % – 2 ст. л.

Приготовление:

Огурцы моем, срезаем хвостики, разрезаем пополам вдоль, режем диагональными кусочками. Красную луковицу нарезаем тонкими перьями. Отправляем нарезку в миску для смешивания. Выдавливаем чеснок через пресс. Мелко рубим укроп, листики мяты. Перекладываем зелень в миску, добавляем соль, свежемолотый перец. Заправляем йогуртом или нежирной сметаной.

Салат из морской капусты с овощами и яйцами

Морская капуста в сочетании с овощами, яйцами и пикантной заправкой – это полезно, сытно и в то же время легко. Замечательный рецепт для быстрого перекуса или как дополнение к другим блюдам.

КБЖУ на 100 г: 92/4/7/4.

Ингредиенты:

• Маринованная морская капуста – 250 г.
• Болгарский перец – ½ шт.
• Огурец – 1 шт.
• Красная луковица – 1 шт.
• Яйца – 3 шт.

Заправка:

• Масло оливковое – 2 ст. л.
• Лимонный сок – 2 ч. л.
• Неострая горчица – 1 ч. л.
• Чеснок – 2 дольки.
• Петрушка – 2 веточки.
• Соль, черный перец.

Приготовление:

Маринованную морскую капусту откидываем на сито, чтобы стек маринад. Тщательно смешиваем растительное масло, горчицу, лимонный сок, соль, перец. Добавляем к заправке мелко нарубленную петрушку, чеснок. Нарезаем овощи в произвольной последовательности. Яйца отвариваем вкрутую, нарезаем четвертинками. В салатник выкладываем морскую капусту, овощи, перемешиваем смесь. Раскладываем яйца, поливаем заправкой.

Салат из курицы с яблоком и сельдереем

Рецепт, который содержит много белка, витаминов и минералов. Такой салат прекрасно подойдет для сытного ужина на правильном питании. При желании сыр можно заменить грецкими орехами, вкус получится еще интереснее.

КБЖУ на 100 г: 94/13/3/3.

Ингредиенты:

• Отварная куриная грудка – 250 г.
• Стебли сельдерея – 200 г.
• Яблоко кисло-сладкое – 1 шт.
• Твердый сыр – 60 г.
• Греческий йогурт – 2 ст. л.
• Лимонный сок – 1–2 ч. л.
• Соль, специи.

Приготовление:

Отварную куриную грудку режем соломкой или разбираем на волокна. Стебли сельдерея, яблоко и твердый сыр нарезаем небольшим кубиком. Смешиваем подготовленную нарезку между собой. Добавляем соль, молотый перец. Сбрызгиваем лимонным соком, заправляем греческим йогуртом или маложирной сметаной.

Овощной салат с авокадо и моцареллой

Простой овощной салат, из которого можно сделать множество вариаций. Выбирайте разные растительные масла: оливковое, горчичное, авокадо, подсолнечное. Можно с моцареллой, сулугуни, брынзой.

КБЖУ на 100 г: 134/4/11/5.

Ингредиенты:

• Огурцы – 2 шт.
• Помидоры – 3 шт.
• Авокадо – 2 шт.
• Красная луковица – ½ шт.
• Моцарелла – 140 г.
• Кинза – 3 веточки.

Заправка:

• Масло оливковое – 2 ст. л.
• Бальзамический уксус – 1 ч. л.
• Сухой чеснок – ½ ч. л.
• Базилик – ¼ ч. л.
• Соль, перец.

Приготовление:

Смешиваем ингредиенты для заправки. Нарезаем помидоры, огурец, красный лук и авокадо. Небольшие шарики моцареллы разрезаем пополам. Добавляем нарезанную зелень: укроп, петрушку, зеленый лук или кинзу. Если есть, добавляем какие-нибудь листья салата, лучше плотные и хрустящие. Дополнительно подсаливаем, поливаем заправкой.

Салат с куриной грудкой и пекинской капустой

Пикантный, легкий, а времени на приготовление уйдет совсем немного. Порция такого салата сможет стать полноценным ужином для тех, кто худеет, следит за фигурой или не хочет переедать перед сном.

КБЖУ на 100 г: 50/7/1/3.

Ингредиенты:

• Пекинская капуста – 320 г.
• Вареное куриное филе – 200 г.
• Огурец – 330 г.
• Сладкий перец – 150 г.
• Маслины – 40 г.
• Йогурт натуральный – 100 г.
• Укроп – 12 г.
• Сухой чеснок – ⅓ ч. л.
• Сок лимона – 1 ч. л.
• Соль по вкусу.

Приготовление:

Смешиваем нарезанную кубиком куриную грудку, сладкий перец, огурцы, пекинскую капусту. Маслины режем колечками. Ингредиенты хорошо перемешиваем между собой. Для заправки соединяем натуральный йогурт без добавок, измельченный укроп, соль, сухой чеснок, сок лимона. Заправляем, размешиваем.

Салат из овощей с ореховым соусом

Изюминка этого рецепта в его потрясающе вкусной заправке. Такой овощной салат хорошо дополнит в качестве гарнира практически любые мясные или рыбные блюда.

КБЖУ на 100 г: 74/2/6/4.

Ингредиенты:

• Огурец – 220 г.
• Пекинская капуста – 250 г.
• Морковь – 180 г.
• Перец болгарский – 150 г.

Соус-заправка:

• Грецкие орехи – 30 г.
• Оливковое масло – 3 ст. л.
• Сок лимона – 1 ч. л.
• Чеснок – 1–2 дольки.
• Соль – щепотка.

Приготовление:

Овощи измельчаем в произвольном порядке. Пекинскую капусту, сладкий перец, огурец нарезаем соломкой и перемещаем в глубокую миску. Морковь натираем на крупной терке. Соединяем ингредиенты для соуса в чаше блендера, перебиваем до однородности. Поливаем овощи заправкой, тщательно перемешиваем.

Крабовый салат с яйцом и сельдереем

Сельдерей в салатах придает свежесть, хруст и легкость. Если зернистая горчица вам не нравится, используйте обычную, но не острую и берите ее вдвое меньше.

КБЖУ на 100 г: 81/6/4/5.

Ингредиенты:

• Крабовые палочки – 300 г.
• Черешковый сельдерей – 300 г.
• Яйца отварные – 4 шт.
• Сметана 15 % – 2 ст. л.
• Французская горчица – 2 ч. л.
• Соль, молотый перец.

Приготовление:

Черешковый сельдерей нарезаем тонкими пластинами. Крабовые палочки разрезаем вдоль, а затем рубим кусочками около сантиметра. Яйца режем кубиком, не слишком мелко. Нарезку перекладываем в миску для смешивания. Щедро солим, приправляем перцем, добавляем зернистую горчицу, нежирную сметану.

Салат с курицей и стручковой фасолью

Аппетитный салат, который содержит достаточное количество белков, полезных жиров и мало углеводов. Сюда подойдет как свежая фасоль, так и замороженная. Если готовите из замороженной фасоли, заранее размораживать ее не нужно.

КБЖУ на 100 г: 94/11/4/3.

Ингредиенты:

• Стручковая фасоль – 250 г.
• Отварное куриное филе – 180 г.
• Яйца куриные – 2 шт.
• Кукуруза консервированная – 100 г.
• Сметана 15 % – 2 ст. л.
• Сушеный чеснок – ½ ч. л.
• Соль.

Приготовление:

Стручковую фасоль заливаем холодной водой, сотейник ставим на огонь, варим после закипания 6–7 минут. Отварное или запеченное в духовке куриное филе режем средними кусочками. Также поступаем с яйцами. Высыпаем все продукты в салатник, заправляем соусом из сметаны и сушеного чеснока. Присаливаем по вкусу.

Салат с курицей и болгарским перцем

Низкокалорийный, прекрасно насыщает, подойдет в качестве перекуса или ужина как самодостаточное блюдо. Идеальным дополнением к рецепту могут стать маринованные шампиньоны и белый соус.

КБЖУ на 100 г: 91/14/2/2.

Ингредиенты:

• Куриное филе – 220 г.
• Болгарский перец – 1 шт.
• Сыр сулугуни – 30 г.
• Листья салата – 80 г.
• Йогурт натуральный – 1 ст. л.
• Горчица дижонская – 1 ч. л.
• Соль, специи.

Приготовление:

Куриную грудку разрезаем на тонкие пластинки, дополнительно слегка отбиваем. Кусочки выкладываем на сухую раскаленную сковороду, обжариваем с двух сторон до золотистой корочки. Далее мясо выкладываем на тарелку, присаливаем, даем остыть. В салатник руками рвем листья салата, нарезаем сладкий перец, сыр сулугуни и куриное филе. Сдабриваем сметаной и горчицей.

Салат из капусты с редисом и индейкой

Нежный, легкий, но при этом питательный и пикантный. Готовить можно с отварной индейкой, курицей или любым другим мясом. Также подойдет консервированный тунец или другие рыбные консервы.

КБЖУ на 100 г: 46/7/1/4.

Ингредиенты:

• Молодая капуста – 320 г.
• Редис – 250 г.
• Красная луковица – 1 шт.
• Петрушка – 1 пучок.
• Филе индейки – 300 г.
• Горячая вода – 100 мл.
• Яблочный уксус – 2 ст. л.
• Йогурт натуральный – 3 ст. л.
• Специи по вкусу.

Приготовление:

Луковицу нарезаем перьями, заливаем яблочным уксусом и горячей водой. Отваренное филе индейки режем соломкой, шинкуем молодую капусту. Мелко рубим петрушку, измельчаем редис. Перекладываем нарезку в миску. Добавляем лук, предварительно отжав воду с уксусом. Приправляем солью, перцем, пряными травами. Заправляем густым йогуртом, можно домашним майонезом.

Салат из тыквы со стручковой фасолью и брынзой

Простой, оригинальный салат из запеченной тыквы с пряным вкусом, который можно подать в качестве основного блюда.

КБЖУ на 100 г: 128/5/9/6.

Ингредиенты:

• Тыква – 250 г.
• Фасоль спаржевая – 250 г.
• Маслины б/к – 50 г.
• Брынза – 160 г.
• Мускатный орех – 1 ч. л.

Заправка:

• Масло оливковое – 2 ст. л.
• Сок лимона – 1 ст. л.
• Молотый перец – ⅓ ч. л.
• Чеснок – 1 долька.
• Итальянские травы.

Приготовление:

Тыкву чистим, режем дольками среднего размера. Противень застилаем антипригарной бумагой, выкладываем кусочки тыквы, присыпаем мускатным орехом. Ставим в духовку, запекаем 20 минут при 200 градусах. Отвариваем стручковую фасоль до готовности. Запеченную тыкву и брынзу режем кубиком, маслины разрезаем пополам. Смешиваем заправку, поливаем нарезку, украшаем кунжутом.

Салат с креветками, овощами и зеленью

Яркие листья руколы, освежающие помидоры, слегка хрустящие креветки и все это под ароматной заправкой. Удачное сочетание продуктов и аппетитный внешний вид – то, что нужно для романтического ужина.

КБЖУ на 100 г: 83/8/5/2.

Ингредиенты:

• Креветки варено-мороженые – 180 г.
• Соевый соус – 2 ст. л.
• Чеснок – 2 зубчика.
• Рукола – 60 г.
• Огурец – 1 шт.
• Перец сладкий – ½ шт.
• Черри – 9 шт.
• Яйца перепелиные – 8 шт.

Заправка:

• Масло оливковое – 2 ст. л.
• Соевый соус – 1 ст. л.
• Горчица дижонская – 1 ч. л.
• Лимонный сок – 1 ч. л.

Приготовление:

Очищенные креветки заливаем соевым соусом, добавляем чеснок через пресс, свежемолотый черный перец. Перемешиваем, оставляем мариноваться на 10 минут. Овощи измельчаем в произвольной форме. Перепелиные яйца разрезаем пополам. Креветки обжариваем на капельке масла в течение 2–3 минут. Собираем салат как на фото, поливаем заранее подготовленной заправкой.

Капустный салат с нутом и шампиньонами

Рецепт из самых простых продуктов, но благодаря заправке вкус салата получается ярким, насыщенным ароматами и не пресным. Его оценят те, кто постится и не употребляет продукты животного происхождения.

КБЖУ на 100 г: 70/4/3/8.

Ингредиенты:

• Капуста – 260 г.
• Брокколи сырая – 160 г.
• Консервированный нут – 240 г.
• Шампиньоны – 200 г.
• Морковь – 110 г.

Заправка:

• Соевый соус – 2 ст. л.
• Масло оливковое – 2 ст. л.
• Чеснок – 1 зубчик.
• Лимонный сок – 1 ст. л.
• Копченая паприка – ½ ч. л.
• Молотый кориандр – ¼ ч. л.
• Сушеный имбирь – ¼ ч. л.
• Соль, перец.

Приготовление:

Нарезанные пластинами шампиньоны обжариваем на капельке масла до румяности. Грибы нужно обжарить, а не тушить, поэтому огонь на максимуме. Соцветия брокколи разбираем на более мелкие. По желанию брокколи можно бланшировать в течение 2–3 минут. Шинкуем капусту, морковь натираем на терке. Перемещаем овощи в миску, добавляем нут, перемешиваем. Сверху выкладываем обжаренные грибы, поливаем заправкой.

Свекольный салат с руколой и сыром

Свеклу для салата можно отварить, но запеченная в фольге в духовке значительно вкуснее и сохраняет больше витаминов, полезных веществ. С сыром можно экспериментировать, приветствуется любой рассольный сыр.

КБЖУ на 100 г: 140/5/10/6.

Ингредиенты:

• Свекла – 350 г.
• Рукола – 120 г.
• Сыр фета – 120 г.
• Грецкие орехи – 30 г.

Заправка:

• Масло растительное – 2 ст. л.
• Бальзамический уксус – 1 ст. л.
• Чеснок – ½ дольки.
• Соль, перец.

Приготовление:

Руколу моем, обсушиваем. Вареную или запеченную свеклу нарезаем кубиком. Смешиваем заправку, половиной поливаем свеклу. На сервировочное блюдо выкладываем зелень, затем распределяем свеклу, сыр. Поливаем оставшейся заправкой. Посыпаем измельченными грецкими орехами. Можно кедровыми.

Салат из кальмаров с авокадо и томатами

Кальмары – это вкусно и невероятно полезно, в них большое количество легкоусвояемого белка. Салаты из этого морепродукта получаются сытными, хорошо подходят для ежедневного и праздничного стола.

КБЖУ на 100 г: 135/6/11/4.

Ингредиенты:

• Кальмары – 3 шт.
• Помидоры черри – 10 шт.
• Фиолетовый лук – 1 шт.
• Авокадо – 1 шт.
• Фета – 80 г.
• Маслины – 7 шт.
• Салат листовой – 60 г.
• Сок лимона – ½ шт.
• Винный уксус – ½ ст. л.
• Масло оливковое – 2 ст. л.
• Чеснок – 2 дольки.
• Соль, перец.

Приготовление:

Сладкий красный лук нарезаем, добавляем мелко рубленный чеснок. Заливаем оливковым маслом, винным уксусом, соком лимона. Солим, перчим, оставляем настаиваться, чтобы лук хорошо промариновался. Кальмаров отвариваем в кипящей воде одну минуту. Нарезаем все необходимые ингредиенты. Собираем салат порционно как на фото, добавляем заправку.

Овощной салат с зеленым горошком и авокадо

В летний сезон очень вкусно готовить салаты со свежим горошком, но можно взять и консервированный. Простой в приготовлении, низкокалорийный рецепт для тех, кто заботится о своем здоровье.

КБЖУ на 100 г: 85/2/7/5.

Ингредиенты:

• Салатный микс – 60 г.
• Авокадо – ½ шт.
• Помидоры – 2 шт.
• Огурцы – 2 шт.
• Зеленый горошек – 60 г.
• Масло оливковое – 2 ст. л.
• Соевый соус – 1 ч. л.

Приготовление:

Замороженный зеленый горошек отвариваем в подсоленной воде в течение восьми минут. Обдаем ледяной водой, чтобы сохранить яркий цвет горошка. Спелое авокадо и овощи нарезаем дольками. На красивое блюдо выкладываем салатную зелень. Далее в произвольном порядке остальные продукты. Поливаем заправкой из масла и соевого соуса.

5 вкусных блюд из сезонных майских овощей

Цуккини

Цуккини

Цуккини – разновидность кабачка, впервые выращенная в Италии. Этот овощ богат кальцием, фосфором, витаминами А и С, а также насыщенными жирными кислотами. Цуккини способствует выведению шлаков и токсинов из организма, благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему и на деятельность желудочно-кишечного тракта. Диетологи и гурманы рекомендуют есть его сырым, так в организм поступит больше полезных веществ, а свежий вкус удивит своей оригинальностью.

Салат с цуккини и мятой

• цуккини 300г
• пучок мяты, укропа, зеленого лука
• сыр фета
• оливковое масло, соль, перец (по вкусу)

Порежьте цуккини на маленькие тонкие брусочки. Мелко нарежьте мяту, укроп и лук. Фету порежьте на небольшие кубики. Смешайте в миске и заправьте оливковым маслом, солью и перцем.

Спаржа

Май – время зеленой спаржи. В конце весны в Европе невозможно встретить ни одного ресторана, где бы не были представлены блюда из этого сезонного овоща. Спаржа богатый источник витаминов К, А, С, Е и группы В, в ней много пищевой клетчатки и различных полезных минералов. Ко всему прочему в спарже совсем немного калорий – около 30 ккал на 100 грамм.

Запеченный лосось со спаржей

• 1 пучок измельченной зелени (эстрагон, петрушка, укроп, базилик)
• соль и перец
• 4 ст. ложки сметаны
• 2 пучка молодой спаржи
• 4 луковицы
• 600 г очищенного от кожи филе лосося (одним куском)
• 500 г замороженного слоеного теста (1 1/3 пластины)
• 1 яйцо

Чтобы приготовить сметанный соус, смешайте одну столовую ложку измельченной зелени со сметаной, посолите и поперчите. Опустите спаржу в кипящую подсоленную воду на несколько минут, обсушите и разрежьте стебли пополам. Их нижние части смешайте с мелко нарезанным луком и оставшейся зеленью. Это будет начинка. Предварительно размороженное тесто раскатайте в пластину. На один край выложите начинку, распределив ее по размеру филе. После этого посолите и поперчите рыбу и выложите поверх начинки. Сверните рулет, отрежьте излишек теста, смажьте края взбитым яйцом и защипите. Аккуратно выложите рулет на смазанный оливковым маслом противень, надрежьте через равные интервалы, смажьте яйцом, чтобы корочка получилась блестящей, и поставьте в разогретую до 250 градусов духовку. Выпекайте 25 минут. Для сервировки используйте свежие листья салата, оставшуюся спаржу и сметанный соус.

Редька

Сочный сладко-острый вкус редьки прекрасно дополняет овощные салаты и хорошо смотрится в сочетании с рыбой и мясом. Попробуйте добавить тонкий слайс в сэндвич с сыром, уверены, такое сочетание вам понравится. Редька знаменита своими лечебными свойствами. Она способствует снижению веса, а также полезна при проблемах с кожей.

Салат с редькой и яйцом пашот

• 1 большая редька 
• 1 пучок зеленого лука
• яйцо куриное
• перец
• 2 огурца
• руккола (по вкусу)
• сметана (по вкусу)

Перец запечь в духовке, очистить от кожицы и нарезать полосками. Редьку и огурец также некрупно порезать. Зеленый лук мелко нашинковать. Перемешать все с рукколой и заправить сметаной. Посолить, поперчить и сверху положить сваренное яйцо пашот.

Щавель

Кислые листочки щавеля вы наверняка особенно любили в детстве. Пришло время вспомнить забытый продукт и вернуть его в свой рацион питания. Тем более что он невероятно полезен. Щавель улучшает пищеварение и обладает противоаллергическим действием, а также богат витаминами В1, В2, В5, В6, РР и С.

Ньокки со щавелем

• 5-6 картофелин
• 50 г листьев щавеля
• 100 г пшеничной муки
• 3 яичных желтка
• 60 г тертого пармезана
• 50 г сливочного масла
• соль и перец (по вкусу)

Сделать пюре из сваренного картофеля. Щавель бланшировать в течение 30 секунд в кипящей воде, обдать листья холодной водой, измельчить в блендере и добавить в пюре. Медленно всыпьте просеянную муку в пюре. Туда же добавьте яичные желтки, пармезан, соль и перец. Перемешайте и скатайте из теста длинные жгуты. Нарежьте их на небольшие брусочки длиной в 2 см, как ленивые вареники. Варите ньокки в подсоленной воде до тех пор. Пока они не всплывут. Можно подавать.

Кольраби

Кольраби близкий друг белокочанной капусты. На вкус этот что-то среднее между капустной кочерыжкой и репой. В кольраби содержится большое количество витамина С, а также витаминов А, В, В2, РР. К слову, содержание витамина С в этом овоще так велико, что его нередко называют «северным лимоном».

Суп-пюре из кольраби

• 1 шт. кольраби 
• 3 картофелины
• 1 репчатый лук
• 1 л овощного бульона
• 5 ст.л. белого вина
• 10 ст.л. несладких взбитых сливок
• оливковое масло
• соль и перец

Очистите и нарежьте картофель, кольраби и репчатый лук и обжарьте их на масле. Переложите в кастрюлю, залейте бульоном и тушите на протяжении 10 минут. После чего добавьте вино, соль и перец. С помощью погружного блендера превратите суп в пюре. Влейте сливки и подавайте на стол.

1 из 2

Блендер-пароварка Kitfort

Купить

Реклама. ООО «Яндекс»

2 из 2

Овощерезка ручная

Купить

Реклама. ООО «Яндекс»

Фото: Getty Images

Сегодня читают

Китайский гороскоп на август 2023: что ждет каждый знак восточного календаря

На зависть всем королям: главное отличие в воспитании принца Джорджа — он настоящий счастливчик

Им пора к психологу: 5 самых «нездоровых» пар из кино, которыми восхищались все — не совершайте их ошибки

Тест: выберите цвет помады и узнайте ваш сексуальный темперамент

Творят чудеса: самые модные платья, которые стройнят любую фигуру

9 полезных овощных гарниров (просто и вкусно!)

Ищете полезные овощные гарниры к своим любимым основным блюдам? Я тебя прикрыл.

От жареных овощей с приправами до овощных салатов, я делюсь некоторыми из наших любимых блюд!

Если вы подаете курицу, лосося, тофу или что-то еще, вы найдете здесь что-нибудь вкусное, с чем это можно сочетать.

А если вы хотите, чтобы все было очень просто (но при этом так вкусно!): вот как жарить замороженные овощи (включая инструкции для спаржи, брокколи, цветной капусты и брюссельской капусты). Это так удобно и так же питательно, как запекание свежих овощей!

А теперь, не мудрствуя лукаво, вот несколько вдохновляющих овощных гарниров:

Жареные овощи с кленовой корицей

Сладость кленового сиропа и корицы восхитительно сочетается с корнеплодами и брюссельской капустой для удивительного и аппетитного блюда. овощная сторона.

Овощи красиво карамелизуются и особенно хорошо сочетаются с острым основным блюдом. Все дело в балансе вкуса!

Грибы портобелло, фаршированные фетой

«Мясистые» грибы портобелло с ароматной начинкой из феты, шпината, артишоков, белой фасоли, вяленых помидоров и других вкусностей, а затем запекаются до совершенства.

Это блюдо отлично подходит для званых ужинов, праздничных посиделок или даже просто для быстрого перекуса в будний день! Выглядит красиво, но на самом деле делается очень просто.

Вы также можете использовать маленькие грибы (например, шампиньоны), чтобы приготовить закуску.

Салат из нарезанной брюссельской капусты

Хрустящие яблоки, сушеная клюква и орехи пекан на подушке из измельченной брюссельской капусты станут идеальным гарниром в осеннем стиле. (Но на самом деле, вы можете наслаждаться этим в любое время!).

Он покрыт тертым пармезаном и прекрасной лимонно-горчичной заправкой.

Жареная брюссельская капуста с мисо и медом

Эти хрустящие брюссельские капусты, смешанные с медом и мисо, станут легкой и аппетитной закуской, которая подойдет практически ко всему.

Противники брюссельской капусты не узнают, что их поразило. 😉

Полезное пюре из сладкого картофеля

Это слегка сладкое пюре из сладкого картофеля имеет сливочный вкус и насыщенный вкус благодаря оттенку согревающих специй. Это идеальная осенняя или зимняя сторона — успокаивающие и питательные одновременно!

Кроме того, для этого блюда требуется всего четыре ингредиента. Просто, но так вкусно.

Салат из цветной капусты с хрустящей брокколи

Хрустящие брокколи и цветная капуста заправлены пикантной йогуртовой заправкой и посыпаны тыквенными семечками для вегетарианского гарнира.0069 почти слишком вкусный сам по себе.

Его очень просто сделать! Отлично подходит для пикников, упакованных ланчей и т. д.

Запеченный кабачок с козьим сыром

Тыквенный кабачок обжаривается и карамелизуется до совершенства, а затем посыпается соленой раскрошенной фетой и сладкими зернами граната.

Это отличный вариант, если вы хотите изменить ситуацию и попробовать что-то новое!

Запеченный картофель фри

Я большой поклонник запеченного картофеля фри. Это более питательная альтернатива традиционному картофелю фри, к тому же он более вкусный и отлично сочетается с множеством различных соусов.

Они всегда пользуются успехом и прекрасно сочетаются с гамбургерами и куриными палочками. Вы можете окунуть их в кетчуп, сальсу, медовую горчицу… во что угодно!

Жареные овощи с травами и чесноком

Вы не ошибетесь, если добавите жареные овощи с травами и чесночной приправой. Он хорошо сочетается со всем и очень универсален. Просто смешайте его с вашими любимыми овощами (или с тем, что у вас есть под рукой).

Вот и все: некоторые из моих любимых полезных овощных гарниров! Мне нравится, как легко и без суеты они. Не говоря уже о невероятно ароматном!

Какой вегетарианский гарнир любит ваша семья? Дай мне знать в комментариях!

Ищете другие идеи? Вам могут понравиться эти тушеные свиные гарниры или вкусные гарниры к курице.

Жареные, приготовленные на пару, тушеные и многое другое

По мере того, как растительная еда становится все более популярной, мы всегда ищем новые способы употребления овощей. Мы собрали 35 рецептов жарки, приготовления на пару, гриля и тушения питательных овощей или их приготовления в сыром виде.

1. Капуста с чесноком, запеченная в духовке

Если жареная капуста звучит странно, подумайте о капусте как об одной гигантской брюссельской капусте. Выносливые зимние овощи нарезают на стейки, смазывают оливковым маслом и посыпают чесноком, солью и перцем. Ваша духовка сделает все остальное.

Бонус: капуста стоит недорого.

2. Гратен с помидорами и фенхелем

Салат из сырых помидоров свежий и вкусный, а запеченные помидоры получаются насыщенными и роскошными. Особенно, когда они наслоены на фенхель, смешанный с оливковым тапанадом, сметаной и тертым пармом.

3. Зеленая фасоль харисса с пряным нутом и сыром фета

Мы любим готовить хрустящий нут. Здесь они присоединяются к жареной зеленой фасоли, брошенной в красную североафриканскую пасту чили. Это легкое «Вау!» Мы тоже любим делать нут в качестве закуски.

4. Острая морковь в кленовой глазури

Кленовый сироп добавляет сладости к остроте кайенского перца. Добавьте этот простой в закладки на День Благодарения.

5. Жареная цветная капуста с кинзой и лаймом

Жареная цветная капуста имеет ореховый вкус, а добавление цедры лайма и кинзы делает ее «поющей». Нужна еще одна причина есть больше цветной капусты? Чашка соцветий содержит 3,28 грамма клетчатки.

6. Жареная брокколи с соевым соусом и семенами кунжута

Вкус жареного, но менее практичный, этот гарнир из брокколи выглядит очень изысканно, когда вы подаете его на стол, посыпав семенами кунжута. Необычные овощи, безусловно, хорошие овощи.

7. Салат из тыквы, приготовленной на пару, с заправкой из кокоса и лайма

В этом блюде на плите используется корзина-пароварка для тыквы и зелени (минимальная очистка). Смешайте простую заправку из кокосового масла, сока лайма, меда и кинзы. Да, мы говорим о гарнирах, но мы могли бы серьезно съесть это как основное блюдо.

8. Пюре из брокколи, приготовленное на пару

Это блюдо — отличный способ использовать стебли (да, люди, стебли приятны на вкус) и заставить всех полюбить брокколи. Кокосовое молоко придает сливочный, насыщенный вкус, что делает это пюре безмолочным. Это также приносит на здоровых жиров.

9. Имбирная свекла с цедрой апельсина

Приготовление нарезанной свеклы на пару намного быстрее, чем запекание целой свеклы. Заправьте имбирно-апельсиново-яблочным уксусом, пока они еще теплые, чтобы они впитали сладкие пикантные ароматы.

Свекла естественно содержит большое количество натрия, поэтому вы можете сократить количество соли. Начните с меньшего количества и попробуйте заправку. Дегустация – это ключ к приготовлению вкусной еды.

10. Цветная капуста, приготовленная на пару, с маслом карри и жареным миндалем

Смешайте цветную капусту, приготовленную на пару, в масле с добавлением карри, посыпьте жареным миндалем и получите гарнир, достойный фуршета.

11. Овощи на пару с лемонграссом и имбирным чаем

Ароматный имбирный чай, приготовленный на пару, готовит слоями цветную капусту, брокколи и желтые кабачки. Их неожиданно посещают топинамбура, сладкий клубень с углеводами.

Остальные овощи в этом рецепте содержат клетчатку в каждой порции имбиря и лимона.

12. Измельченная брюссельская капуста с фисташками, клюквой и пармезаном

Поделиться в Pinterest

Мы всегда рады приготовить брюссельскую капусту по-новому. Независимо от того, нарезаете ли вы их острым ножом или, в крайнем случае, пропускаете их через слайсер кухонного комбайна, вы сократите время приготовления до минут.

В этом рецепте мы также не используем сушеную клюкву, потому что не хотим добавлять сахар и углеводы. Парм и фисташки придают Брюсселю достаточно аромата!

13. Летнее вегетарианское блюдо в стиле рататуй

Рататуй – незаменимый помощник на лето. Кабачки, баклажаны, перец и лук, тушеные в томатном соусе, приправленные свежим тимьяном и базиликом, прекрасно сочетаются с любым белком.

14. Обугленная морковь с жареным козьим сыром

Этот блогер, вдохновленный поездкой в ​​Буэнос-Айрес, взял листок у аргентинского шеф-повара Фрэнсиса Маллмана. Его метод обжига на плите создает магию моркови.

Этот рецепт, украшенный зеленью, петрушкой и теплыми, плавящимися кружочками козьего сыра, является хранителем. Это так хорошо, что мы почти забываем, насколько это полезно.

15. Веганская капуста в кокосовом креме

Вот более здоровая версия шпината со сливками. Замените молочные продукты на кокосовое молоко, а шпинат на капусту.

Мы приручаем капусту бланшированием и сливом (выжимаем из нее воду) перед добавлением в кокосовое молоко.

16. Жареная репа и капуста с тмином

Репа обладает сладким вкусом, который в этом рецепте усиливается путем приготовления ее кубиками под давлением с последующим обжариванием на сильном огне (привет, карамелизация).

Подсказка: Для вкусного быстрого приготовления поищите молодую репу, которую нужно разрезать пополам и обжарить в течение 5 минут без предварительной варки. Они ооочень сочные и сладкие.

17. Кольраби, тушеная в сидре

Поделиться на Pinterest

Кольраби выглядит как что-то из космоса, но на вкус не страшно. Этот представитель семейства капустных имеет хрустящую сочную текстуру и слегка сладкий и острый вкус, напоминающий пюре из репы и редьки.

Тушение в яблочном сидре, шалфее и сливочном масле раскрывает сладость кольраби.

18. Артишоки и фасоль

Это блюдо в итальянском стиле требует очистки артишоков от кожуры и кожуры, а также подготовки артишоков, так что пригласите друга, чтобы сделать приготовление веселее.

Приготовить их очень просто. Богатые клетчаткой артишоки и чесночный винный соус так хорошо сочетаются со свежими фаворитами, что вы почувствуете, что передаете Лидию.

19. Тушеная фасоль романо с беконом, молодым луком-пореем, мангольдом и чесноком

Фасоль романо – это своего рода более твердая версия зеленой фасоли, которая очень хорошо выдерживает длительную варку. Это блюдо наполнит ваш дом приятным ароматом.

Подсказка: Не можете найти бобы романо? Так же хорошо и с зеленой фасолью.

20. Тушеная краснокочанная капуста с яблоками и тмином

Это традиционное кисло-сладкое немецкое блюдо подходит практически ко всему, но особенно к свинине. На приготовление уходит около часа, что дает вам время подумать, почему она называется краснокочанной, если она фиолетовая. (Глубокие мысли, мы знаем.)

21. Зеленая фасоль и цветная капуста, тушеные в томатном соусе

Этот гарнир из овощей, тушеных в томатном соусе, имеет домашний, приятный вкус и текстуру. Это простое блюдо для семейного ужина, а на следующий день оно еще вкуснее.

И зеленая фасоль не промахнется на сковороде. Они будут способствовать поступлению столь необходимого калия в ваш рацион.

22. Листовая капуста, тушеная в пиве

Традиционная тушеная листовая капуста придает особый аромат копченой ветчине или рульке индейки. Вот кое-что повеселее.

Оживите эту классику, потушив зелень в пиве, а также бульон, лук, чеснок и хлопья острого красного перца. Кроме того, листовая капуста даст вам дозу витамина К.

23. Тушеная капуста и брокколи с фетой и оливками

Оливки и фета усиливают вкус этого быстрого тушения из двух наших любимых (подмигивание) овощей.

П.С. Никто не должен знать, если вы едите его прямо из кастрюли.

24. Стейки из цветной капусты на гриле со свежей кукурузой и сальсой из черной фасоли

Поделиться на Pinterest

Нарезка цветной капусты на стейки открывает новые возможности, такие как приготовление на гриле. Пикантным дополнением к этому гарниру станет яркая сальса из черной фасоли, кукурузы и помидоров. С белком, клетчаткой и витаминами это одна питательная сторона.

25. Обжаренная на гриле спаржа с песто из пепиты с кинзой

Приготовление спаржи на гриле раскрывает ее естественную сладость. Он становится еще более особенным, когда подается с острым соусом песто в мексиканском стиле, который настолько хорош, что вы захотите использовать его для всего.

26. Эскарол, приготовленный на гриле с пекорино

Эскарол – одна из самых мягких зеленей, особенно с бледными листьями внутри. В этом рецепте головку эскаролы разрезают на четыре части и окунают в соево-бальзамическую заправку.

На гриле вкус карамелизируется и становится мягким. Щепотка пекорино — это завершающее украшение.

27. Жареная морковь с соусом песто из морковной зелени

Поделиться на Pinterest

Морковь с фермерского рынка обычно продается с еще прикрепленной зеленью, и, превратив эту ботву в яркое песто, ваша покупка превратится в два блюда.

Используйте лучшую доступную морковь. Замочите их в холодной воде, чтобы при необходимости оживить.

28. Брокколи на гриле с маслом чипотле и лайма

Приготовление на гриле — это не только летнее времяпрепровождение на террасе. С сковородами для гриля в помещении даже в крошечной квартире можно приготовить впечатляюще обугленную пищу, такую ​​как эта потрясающая брокколи. (Только постарайтесь не срабатывать детектор дыма.)

29. Греческий салат с кабачками на гриле

Добавьте к классическому греческому салату кабачки на гриле, и он станет еще более сытным. Этот рецепт требует заправки в бутылках, но сделать свою собственную так же просто, как смешать свежий лимонный сок, соль и настоящее оливковое масло.

30. Мятный горох на гриле

Сковорода-гриль — ключ к приготовлению этого неожиданного зеленого горошка. Обугленный, свежий душистый горошек встречается со свежей мятой. Этот не подходит для .

31. Салат из капусты, авокадо, мандарина и кунжута

Поделиться на Pinterest

Здесь сырой капусте делают массаж. Заправка из соевого меда, кусочки свежего мандарина и сливочный авокадо делают это блюдо неотразимым… даже если вы думаете, что покончили с салатом из капусты.

32. Персидский салат из огурцов

Освежающий салат из огурцов всегда желанен на столе. В этом рецепте используется мягкий рисовый уксус. Вы можете нарезать кексы острым ножом, натереть их вручную или использовать мандолину.

33. Маринованная зелень репы

Зелень репы относится к более мягким сортам зелени. В этом рецепте вяленые помидоры и оливки придают ему сладкий и соленый вкус. Приготовьте за день заранее, чтобы получить максимум вкуса.

34.