Содержание
Рецепты из мяса на ПП: курица, фарш, телятина, баранина
Соблюдая заветы правильного питания, не обязательно есть одно куриное филе. Рецепты из мяса на ПП намного разнообразнее, чем паровая курица. Фарш из нежирного мяса, любое мясное филе и конечно же птица, все это можно есть на ПП при похудении. Если соблюдать питаться правильно без фанатизма, то иногда можно позволить себе не только постную телятину, но и мясо пожирнее: говядину, баранину и даже свинину. Главное соблюдать меру. Я стараюсь готовить мясные блюда на ПП в щадящих режимах, практически не увеличивая калорийность исходного продукта за счет обжаривания в масле. Надеюсь, что мои рецепты придутся вам по вкусу.
С уважением, автор.
Мясо, курица, фарш
7 рецептов маринада для шашлыка из свиной корейки
010.7к.
Шашлык — самое настоящее блюдо ПП. Приготовление на гриле не требует масла.
Напротив, лишний жир уходит. И не верьте, что свинину нельзя есть во время диеты.
Мясо, курица, фарш
Простые и вкусные рецепты блюд из утиной грудки и филе
1660
Предлагаю небольшой обзор, в котором вы найдете несколько идей, как приготовить утиную грудку для ПП. Цель данной статьи — собрать в одном месте
Мясо, курица, фарш
Рецепт приготовления рулетиков из утиной грудки в духовке
0559
Как вы заметили, ПП-рецепты приготовления утиной грудки, на моем сайте занимают почетное место в тройке лидеров. И меня не остановить. В этот раз меня
Мясо, курица, фарш
Как замариновать курицу для шашлыка: 3 рецепта маринада
1154
Сегодня я поделюсь с вами рецептами, рассказывающими, как замариновать курицу для шашлыка, чтобы он был вкусный и сочный.
Ни для кого не секрет, что самым
Мясо, курица, фарш
Маринад для шашлыка из куриных ножек и бедрышек
0128
Курица – притча во языцех для каждого человека, кто хоть раз пробовал похудеть. Но многие, почему то думают, что раз диета, то курица должна быть только
Мясо, курица, фарш
Паштет из куриной печени в домашних условиях
0330
Предлагаю Вам испробовать еще один диетический вариант закуски из субпродуктов — паштет из куриной печени, приготовленный в домашних условиях.
Мясо, курица, фарш
Рецепт ветчины из курицы в домашних условиях
0316
Полет кулинарной фантазии привел меня к приготовлению этого вкусного диетического блюда из куриного филе.
Совсем недавно мне удалось купить упаковку свиной
Мясо, курица, фарш
Как приготовить голубцы из капусты и утиного фарша
0471
Если вы мучаетесь вопросом, можно ли утку худеющим, я отвечу вам – можно! Блюдо не будет противоречить вашей диете, если его приготовить согласно правилам
Мясо, курица, фарш
Рецепт мясного паштета в домашних условиях
0172
Паштет, это вид закуски, казалось бы, непригодный для диетического питания. Однако, это не так!! Паштеты, продающиеся в магазине, не стоит есть даже здоровым
Мясо, курица, фарш
Рецепт приготовления митболов из филе утки
0145
Предлагаю еще один прекрасный диетический рецепт вкусного блюда.
Сегодня мы приготовим фрикадельки, запеченные в духовке на подушке из яблок и капусты.
Мясо, курица, фарш
Утка тушеная с капустой и яблоком
0295
Как приготовить утку кусочками для диеты? Конечно же, потушить ее с капустой и яблоком. Многим знакомо сочетание этих вкусов и наверняка никто не будет
Мясо, курица, фарш
Запеченная куриная грудка в духовке, фаршированная хурмой
0174
Сегодня мы приготовим диетическую классику – запеченная куриная грудка в духовке. Но блюдо это будет необычное, так как курицу мы будем запекать ни с помидорами
Мясо, курица, фарш
Спринг роллы — диетический рецепт
0230
Диета — время экспериментов.
Мы находим новые вкусные блюда для здорового питания и учимся питаться правильно. предлагаю вашему вниманию рецепт спринг роллов с фото.
Мясо, курица, фарш
Диетический рецепт куриных котлет с творогом
0129
Перелистывая в очередной раз толстую кулинарную книгу, заботливо подаренную мне бабушкой мужа наткнулась на довольно необычный рецепт – диетические куриные
Мясо, курица, фарш
Паштет из свиной печени, запеченный в духовке
0135
Предлагаю приготовить неимоверно вкусный паштет из свиной печени в домашних условиях. Подождите закрывать страничку, это не так трудно как кажется на первый взгляд.
Правильное питание (ПП), рецепты в домашних условиях
Правильное питание (сокращённо — ПП) обеспечивает нормальное развитие и жизнедеятельность человека, а также способствует укреплению здоровья и профилактике различных заболеваний.
Оно подразумевает под собой отказ от так называемого пищевого мусора — сахаросодержащих продуктов, белых мучных, колбасных изделий, фастфуда, ненатуральных соков, соусов и алкогольных напитков. В рамках ПП предпочтение отдаётся сложным углеводам, правильным жирам и белкам. Некоторые придерживаются правильного питания для похудения, для других это настоящий образ жизни. К какой категории Вы бы не относились, при помощи ПП рецептов, представленных на нашем сайте, Вы сможете составить ПП меню и наслаждаться ПП блюдами каждый день.
Читать далее
Популярные
По популярности
Сперва новые
Сперва старые
Гратен из картофеля с фаршем
5
1 ч 30 м
Гратен — изюминка французской кухни, традиционно представляющая собой картофель, запечённый в сливочном .
..
Харчо
5
9
1 ч 30 м
В переводе с грузинского языка полное название харчо («дзрохис хорци харшот») означает «суп из говядины» или …
Куриные маффины с грибами и сыром
5
40 мин
Маффины — маленькие кексы, традиционно подаваемые в качестве десерта. Однако существует необычный вариант …
Рататуй классический
5
16
1 ч 15 м
Блюда из овощей покоряют своим вкусом и разнообразием. Предлагаем простой рецепт классического рататуя в …
ПП сырники
5
6
15 мин
ПП сырники — прекрасный вариант сытного завтрака для приверженцев здорового питания. От обычных их отличает …
Ёжики в духовке
5
7
1 ч 10 м
Ёжики — оригинальные котлеты из фарша с рисом. Они получили такое название из-за внешнего сходства с ежами …
Творожные оладьи из рисовой муки
5
4
15 мин
Соблюдение диеты или ведение здорового образа не подразумевает отказ от выпечки. Благодаря находчивости …
Домашний ПП зефир
5
19
40 мин
Сложно отказаться от вредных сладостей? На помощь придут рецепты полезных лакомств, которые можно легко …
Творожная запеканка ПП без муки и манки
4.5
3
1 ч 20 м
Правильное питание — это не про похудение, а про здоровый образ жизни.
Его суть заключается не во временном …
Пицца из куриной грудки без муки
5
50 мин
Пицца из куриной грудки без муки — идеальное решение для приверженцев здорового питания и безглютеновой …
Чиа-пудинг с бананом и грушей
5
4
10 мин
Рецептов вкусных и полезных завтраков много не бывает. Предлагаем приготовить чиа-пудинг с бананом и грушей …
Чашушули с говядиной
5
3
50 мин
Чашушули — традиционное блюдо грузинской кухни. Фактически это мясо, тушёное в томатном соусе со специями. В …
Харчо из курицы с рисом
5
1
1 час
Харчо из курицы с рисом — нетрадиционная разновидность классического рецепта супа, являющегося визитной .
..
Салат с корейской морковью и курицей
5
40 мин
Корейскую морковь часто подают в качестве самостоятельного блюда. Однако она также подходит для приготовления …
Греческий салат классический
5
15 мин
Греческий салат можно встретить практически в каждом кафе и ресторане. За всё время существования он …
Салат с курицей, ананасом и сыром
5
30 мин
Салат с курицей, ананасом и сыром — порционное блюдо с необычным, экзотическим сочетанием вкусов. Из …
Бутерброд с яйцом пашот и лососем
5
2
15 мин
Бутерброд с яйцом пашот и лососем — превосходный вариант вкусного и, главное, красивого завтрака. Эффектность …
Борщ классический со свёклой и говядиной
5
2
1 ч 20 м
Борщ со свёклой — визитная карточка кухни восточных славян, первые упоминания о которой относятся к XVI веку .
..
Домашняя колбаса из индейки
5
6
1 ч 15 м
Наверное, в мире не существует такого блюда, которое нельзя было бы приготовить своими руками в домашних …
ПП пирог заливной с тунцом
5
4
45 мин
Заливной ПП пирог — отличный вариант для домохозяек и кулинаров, которые придерживаются здорового образа …
Ленивая ачма из лаваша
5
3
36 мин
Ачма — грузинская закуска, представляющая собой мучное изделие из большого количества слоёв теста и …
Картофельные зразы с грибами
5
1
40 мин
Благодаря возможности использовать разнообразные варианты начинок картофельные зразы никогда не надоедают .
..
Запечённая морковь
5
4
1 час
Сочную, сладкую морковь зачастую используют в качестве дополнительного ингредиента, оттеняющего вкус главных …
Бефстроганов из говядины
5
1
30 мин
Хочется удивить близких новым вкусным блюдом, которое можно приготовить без заморочек? Обратите внимание на …
Куриный паштет с грецким орехом
5
2
30 мин
Куриный паштет с грецким орехом — лёгкая в приготовлении закуска, обладающая удивительными вкусовыми …
Салат «Тбилиси» классический
5
40 мин
Хотите разнообразить праздничный стол? Обратите внимание на простой классический рецепт необычного красочного .
..
Паста с креветками в сливочном соусе
5
1
30 мин
Пасту с добавлением морепродуктов относят к наиболее изысканным блюдам. Это блюдо довольно легко приготовить …
Салат «Цезарь» классический
5
1
40 мин
Салат «Цезарь» по праву считается одним из самых популярных салатов, который можно заказать практически в …
Цветная капуста в кляре в духовке
5
25 мин
Приготовление овощей не ограничивается тушением и запеканием. Обжарка в кляре — необычный способ оригинально …
Куриный рулет с черносливом
5
3
1 час
Мясные рулеты — прекрасная альтернатива обыденным котлетам и блюдам из мяса.
Их отличает оригинальная подача …
Сырный суп с креветками
5
30 мин
Традиционно сырный суп считается европейским блюдом. Он отличается сытностью и особенным вкусом. В Древней …
Облепиховый чай
5
4
10 мин
Ягодные чаи не только вкусны, но и очень полезны. Так, например, чай из облепихи благотворно воздействует на …
Творожное суфле с изюмом
5
2
40 мин
Творожное суфле с изюмом — настоящая находка для приверженцев здорового питания. Это лакомство отличается …
ПП майонез
5
1
5 мин
Правильное питание – это не про скудность рациона. Блюда, относящиеся к этому типу питания, просто поражают .
..
Капуста со свининой в томатном соусе
5
1 ч 10 м
Классическая тушёная капуста зачастую расценивается как гарнир или начинка для несладкой выпечки. Однако с …
Грибной суп-пюре
5
6
25 мин
Одним из самых популярных супов-пюре по праву считается грибной. Его готовят из разных грибов, но чаще всего …
Рыба в соусе унаги
5
45 мин
Унаги — это густой карамелизованный соус, который обычно применяется при приготовлении блюд японской кухни (в …
Мисо-суп
5
1
30 мин
Мисосиру или мисо-суп — блюдо японской кухни, приобретшее большую популярность за пределами родины. Своим …
Шоколадный овсяноблин
5
2
15 мин
Овсяноблин это частый гость в меню приверженцев здорового питания.
По сути это один большой блин, который …
Показать еще
Подпишитесь на рассылку
Получайте свежие рецепты, идеи и советы от кулинарного сайта Вкуснофф.рф
Подписаться
Сколько мяса полезно есть?
Можно ли по-прежнему есть мясо, за растительной пищей будущее или есть золотая середина между тем, что полезно для нас и окружающей среды? Справочник по здоровому питанию рассматривает науку о мясе в нашем рационе и о том, как добиться правильного баланса.
Трудно игнорировать противоречивые мнения о потреблении мяса, которые в последнее время попадают в заголовки газет. В конце прошлого года обзор исследований показал, что доказательства, лежащие в основе рекомендаций по ограничению потребления мяса, являются слабыми, заявив, что от сокращения потребления мяса очень мало пользы для здоровья. Однако этот совет противоречит общепринятым диетическим рекомендациям. По другую сторону баррикад активные веганы и зоозащитники протестуют против того, чтобы мы все отказались от мяса в пользу растительной пищи.
Давайте проверим последние достижения науки.
Хорошие новости о мясе …
Сколько большинство из нас себя помнит, мясо всегда было на тарелке. На это есть веская причина: красное мясо является ценным источником железа, белка и других важных питательных веществ, таких как цинк, витамин B12 и жиры омега-3.
Железо, повышающее энергию, особенно важно для женщин, у которых потребность во многих возрастных группах выше, чем у мужчин. Красное мясо является легко усваиваемым источником железа, которое помогает предотвратить анемию. Каждая четвертая австралийская женщина не удовлетворяет свои потребности в железе, а 15 процентов страдают анемией. Симптомы железодефицитной анемии могут включать постоянное чувство усталости и отсутствие концентрации внимания.
Красное мясо также является хорошим источником белка для наращивания мышечной массы. Последние исследования CSIRO показывают, что увеличение потребления белка важно для контроля веса, потому что белок помогает справиться с чувством голода и снижает тягу к еде в конце дня.
Постное красное мясо, курица, яйца, бобовые и молочные продукты, такие как молоко и йогурт, являются источниками качественного белка.
Плохие новости о мясе…
Связь между красным мясом и различными заболеваниями известна давно. Доказательства против употребления слишком большого количества красного мяса наиболее убедительны в отношении рака кишечника, второго по величине убийцы рака в мире. Каждый шестой новый случай рака кишечника связан с употреблением слишком большого количества красного и переработанного мяса (например, ветчины, бекона, салями и сосисок).
В 2015 году Всемирная организация здравоохранения объявила переработанное мясо канцерогеном класса 1. Другими словами, есть веские доказательства того, что переработанное мясо вызывает рак. Совет по борьбе с раком советует любителям мяса ограничивать потребление красного мяса тремя-четырьмя разами в неделю (не более 700 г сырого веса в неделю) и выбирать рыбу, курицу и бобовые в другие дни. Обработанное мясо следует исключить или свести к минимуму.
Затем, конечно же, здоровье нашего сердца. Обработанное мясо и жирные куски красного мяса добавляют в наш рацион насыщенные жиры. Употребление слишком большого количества насыщенных жиров связано с высоким уровнем холестерина, что увеличивает риск сердечных заболеваний и инсульта. Австралийский фонд сердца выпустил новые рекомендации по потреблению красного мяса и здоровью сердца, основанные на последних данных.
«Мы ввели ограничение менее 350 г в неделю на необработанную говядину, баранину, свинину и телятину», — говорит главный медицинский советник Heart Foundation и кардиолог Гарри Дженнингс. «Это около одного-трех постных приемов пищи из красного мяса в неделю, например, воскресное жаркое или жаркое из говядины».
Удаление жира из мяса и выбор постных отрубов — один из способов снизить потребление насыщенных жиров. Уменьшение размера порции красного мяса и добавление в тарелку большего количества овощей — еще один способ предотвратить заболевание.
Сколько мяса слишком много?
Итак, если употребление слишком большого количества мяса может привести к проблемам со здоровьем, должны ли мы все стать вегетарианцами? Ну, не обязательно.
Это сводится к одному ключевому слову: умеренность. Нет никаких проблем со скромным потреблением нежирного красного мяса. Но что значит «скромный», спросите вы?
Диетические рекомендации рекомендуют не более 455 г приготовленного (600–700 г сырого веса) нежирного красного мяса в неделю, чтобы соответствовать рекомендациям по содержанию железа и цинка. Это примерно одна маленькая порция (65 г в приготовленном виде/100 г в сыром виде), если вы едите его каждый вечер в неделю, или одна большая порция (130 г в приготовленном/200 г в сыром виде) через день.
Реальность такова, что большинство из нас уже едят почти в соответствии с этими рекомендациями, съедая в среднем 57 г вареного нежирного красного мяса (говядины, баранины или свинины) в день. Однако есть одна группа, которая регулярно превышает верхний предел, особенно когда вы добавляете обработанное мясо (бекон, ветчину, салями). Ага, это мужчины.
Потребление мяса является самым высоким среди мужчин в возрасте 19–50 лет и всех подростков в возрасте 14–18 лет.
Возможно, неудивительно, что женщины и девочки уже находятся в нижней части рекомендуемого диапазона потребления мяса, что не идеально, учитывая их повышенные потребности в железе.
Как сбалансировать потребление мяса
Мясо не должно исчезать из меню навсегда. Вместо этого сосредоточьтесь на разнообразии, которое включает в себя различные мясные нарезки, а также овощи и углеводы. Вот простые способы сделать каждый прием пищи более разнообразным и сбалансированным
Планировать приемы пищи наперед
Планирование питания — это простой способ внести в свой рацион больше разнообразия и питательных веществ, а также сэкономить драгоценное время! Старайтесь основывать свое питание на различных белках. Например, включайте постное красное мясо два-три раза в неделю, рыбу два раза в неделю, готовьте одно или два блюда на основе бобовых, а в другие дни готовьте блюда из яиц или курицы.
Сделайте овощи героем
Будь то идеально приготовленное жаркое или нежные сочные стейки, мясо уже давно является главным блюдом на обеденном столе, за ним следуют углеводы.
Пришло время заставить овощи сиять. Вместо того, чтобы думать об овощах и салате как о гарнире, проявите творческий подход, используя новые способы сделать их звездой.
Например, поджарьте большой поднос с разноцветными корнеплодами с чесноком, розмарином и капелькой липкой бальзамической глазури или смешайте сытный зеленый салат с поджаренными орехами, раскрошенной фетой и жареной тыквой. Когда овощи пробуют это вкусно, они быстро становятся главным событием — с мясом только второстепенное!
Внедрите «Понедельник без мяса»
Если ваш план сократить потребление мяса наталкивается на некоторое сопротивление, особенно со стороны мужчин в доме, начните с малого, введя один обед без мяса в неделю. Это творческий способ исследовать новые продукты, которые вы еще не пробовали, такие как тофу, фасоль и чечевица, и вы также окажете услугу своему здоровью, не говоря уже о планете.
Найдите среди наших рецептов сотни вкусных вегетарианских и веганских блюд.
Порционно
Сбалансированное питание часто сводится к правильным порциям.
Простое правило: наполняйте половину своей тарелки овощами, четверть — белками (постное мясо, курица, рыба, тофу) и четверть — углеводами, такими как картофель, макароны или рис. В идеале порция сырого мяса должна быть не больше размера и толщины вашей ладони.
Ваш гид по постным нарезкам
Обрезка красного мяса (говядины и баранины) видимого белого жира снижает количество насыщенных жиров и килоджоулей в еде. См. также наш путеводитель по покупке говядины.
1 порезы, которые не требуют небольшого или обрезки
2, которые нуждаются прокормить семью? Или вы обнаружите, что у вас всегда остается много остатков. Используйте это удобное визуальное руководство, чтобы правильно подобрать порции.
Меньшие порции (если вы едите мясо большую часть вечеров)
Make 1 Meal
1 ‘минутный стейк или маленький медальон
1 Небольшая нарезанная или котлета
1 Slice of Roast Meat
Make 2 Fies
1 Средний стейк на раскоренных стрип.
Shank
Make 4 приема пищи
500G MANCE
500G BEFF/PORK/LABM LIPS или нарезанные нарезанные минуты
больший размер порции (если есть 3-4 раза в неделю)
Make 1 Feel
1 Средний стейк.
1 отбивная
На 2 блюда
1 большой стейк
Какой самый здоровый способ приготовления мяса?
Мясо является основным продуктом питания во многих диетах. Это вкусно, сытно и является отличным источником высококачественного белка и других важных питательных веществ.
Однако различные методы приготовления могут повлиять на качество и полезность мяса.
В этой статье подробно рассматриваются изменения, происходящие в мясе во время приготовления. В нем также содержатся рекомендации по выбору наиболее здоровых методов приготовления пищи.
Важно, как вы готовите мясо
По оценкам, люди готовят мясо не менее 250 000 лет.
Приготовление мяса разрушает любые жесткие волокна и соединительную ткань, что облегчает жевание и переваривание. Это также приводит к лучшему усвоению питательных веществ (1, 2).
Кроме того, правильное приготовление мяса убивает вредные бактерии, такие как Salmonella и E. coli , которые могут вызвать пищевое отравление, приводящее к болезни или даже смерти (3, 4).
Однако приготовление мяса может снизить его антиоксидантную способность, в зависимости от того, как оно готовится и как долго (5).
Питательные вещества также могут быть потеряны в процессе приготовления мяса. Степень, в которой это происходит, сильно зависит от способа приготовления.
Более того, нагревание мяса до высоких температур в течение длительного времени может привести к образованию вредных соединений, повышающих риск заболевания.
Выбор методов приготовления пищи, сводящих к минимуму потерю питательных веществ и производящих наименьшее количество вредных химических веществ, может максимизировать пользу для здоровья от употребления мяса.
Продолжайте читать, чтобы узнать, как разные способы приготовления влияют на мясо.
Итог:
Хотя приготовление мяса облегчает его переваривание и убивает вредные микробы, оно также может снизить содержание питательных веществ и создать вредные химические вещества, которые потенциально повышают риск заболевания.
Жарение и запекание
Жарение и запекание — это аналогичные способы приготовления пищи с использованием сухого жара. Приготовление на сухом огне отличается от методов влажного нагрева, при которых мясо готовится в воде или другой жидкости.
Термин жарение обычно относится к приготовлению мяса в большой посуде, называемой жаровней. Сковорода для запекания часто включает в себя решетку, чтобы мясо оставалось над соком, который стекает вниз во время приготовления.
Это также можно сделать с помощью гриля для духовки, устройства, позволяющего готовить мясо на медленно вращающемся вертеле.
Этот метод обычно предназначен для приготовления больших кусков мяса или целых животных, таких как куры или индейки.
В отличие от этого запекание обычно используется для курицы, птицы или рыбы, а не для красного мяса. Мясо готовится в форме для запекания, которая может быть закрытой или открытой.
Диапазон температур для жарки и запекания составляет от 300–425°F (149–218°C), а время приготовления может варьироваться от 30 минут до часа и более в зависимости от типа и нарезки мяса.
Вообще говоря, жарение и запекание являются полезными для здоровья формами приготовления пищи, при которых потери витамина С минимальны. мясо (6).
Сбор этих соков и подача их с мясом, которое иногда называют в меню au jus, может помочь свести к минимуму потерю питательных веществ.
Итог:
Жарка и запекание — похожие формы приготовления здоровой пищи, особенно при более низких температурах и времени приготовления. Подача мясного соуса может восполнить некоторые витамины группы В, потерянные при приготовлении пищи.
Гриль и жарка
Гриль и жарка очень похожи на сухой жар, высокотемпературные методы приготовления.
Приготовление на гриле предполагает приготовление пищи с использованием источника тепла непосредственно под пищей, например, на открытом гриле или барбекю. Температура гриля обычно колеблется от 375–450 ° F (190–232°С).
При жарке источник тепла поступает сверху, например, жаровня в духовке. Жарка происходит при очень высоких температурах, обычно 500–550 ° F (260–288 ° C).
Приготовление на гриле чрезвычайно популярно, поскольку оно придает мясу восхитительный вкус, особенно стейкам и бургерам.
К сожалению, этот метод приготовления пищи часто приводит к образованию потенциально вредных химических веществ.
Когда мясо жарится на гриле при высоких температурах, жир тает и стекает на гриль или варочную поверхность. Это создает токсичные соединения, называемые полициклическими ароматическими углеводородами (ПАУ), которые могут подниматься вверх и проникать в мясо (7).
ПАУ связаны с несколькими типами рака, включая рак груди и поджелудочной железы (8, 9, 10, 11).
Однако исследования показали, что удаление капель может снизить образование ПАУ до 89% (7).
Еще одна проблема, связанная с обжариванием на гриле и на гриле, заключается в том, что они способствуют образованию соединений, известных как конечные продукты гликирования (КПГ).
КПГ связаны с повышенным риском развития ряда заболеваний, включая болезни сердца, болезни почек и старение кожи (12, 13, 14).
Они образуются в организме как побочные продукты химической реакции между сахарами и белками. Они также могут образовываться в продуктах во время приготовления, особенно при высоких температурах.
Одно исследование показало, что жареная говядина имеет более высокий уровень КПГ, чем говядина, приготовленная другими способами (15).
Сокращение времени приготовления и снятие мяса с сильного огня до того, как оно обуглится, может помочь уменьшить количество образующихся КПГ.
Итог:
Приготовление на гриле — популярный способ приготовления пищи, который может производить токсичные побочные продукты, известные как ПАУ. Как приготовление на гриле, так и приготовление на гриле способствуют образованию КПГ, что может увеличить риск заболевания.
Варка на медленном огне, варка и тушение
Варка на медленном огне, варка на медленном огне и тушение – это аналогичные методы приготовления пищи на влажном тепле.
Хотя время приготовления обычно больше, чем при многих других способах приготовления, температура ниже.
Три метода классифицируются по температуре жидкости для варки:
- Варка: 140–180°F (60–82°C)
- Тушение: 160–180°F (71–82°C) В)
- Кипение: 185–200°F (85–93°C)
Длительное приготовление в жидкостях при температуре выше 200°F (93°C) может привести к затвердеванию белков мяса.
Приготовление браконьером требует более короткого времени приготовления, чем тушение или варка на медленном огне, и предназначено для деликатных продуктов, таких как курица, рыба и утка.
Исследования показали, что приготовление пищи на влажном огне при низких температурах может свести к минимуму образование КПГ (16).
С другой стороны, длительное время тушения и тушения может привести к потере витаминов группы В, питательных веществ, которых обычно много в мясе и птице.
До 60 % тиамина, ниацина и других витаминов группы В могут быть потеряны из мяса по мере выделения сока. К счастью, употребление мясного сока в составе тушеного мяса или супа может значительно снизить эти потери витаминов (6).
Итог:
Приготовление на медленном огне, варка и тушение мяса при низких температурах помогает свести к минимуму образование КПГ. Тем не менее, витамины группы В могут быть потеряны во время тушения или тушения, если вы не потребляете жидкость для приготовления пищи.
Обжаривание на сковороде и во фритюре
Обжаривание на сковороде и во фритюре относится к приготовлению мяса с жиром на сковороде, воке или кастрюле.
Во время обжаривания продукты постоянно переворачиваются или перемешиваются лопаткой по мере их приготовления, в то время как обжаривание на сковороде обычно не предполагает такого постоянного движения.
Хотя в этих методах используется высокая температура, время приготовления очень короткое, что помогает сохранить мягкость мяса с хорошим вкусом.
Эти методы приготовления также способствуют сохранению питательных веществ и с меньшей вероятностью, чем многие другие методы, вызывают окисление холестерина в жирном мясе. Окисленный холестерин считается фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний (17).
С другой стороны, жарка на сковороде и во фритюре имеет некоторые недостатки.
Гетероциклические амины (ГА) представляют собой соединения, способные вызывать рак.
Они образуются, когда мясо достигает высоких температур во время приготовления. Исследования показали, что ГА часто возникают во время жарки мяса и птицы (18, 19, 20).
Маринование мяса в смесях, содержащих фрукты, овощи, травы и специи с высоким содержанием антиоксидантов, может помочь уменьшить образование ГК. Одно исследование показало, что добавление трав в маринад снижает содержание гиалуроновой кислоты примерно на 9%.0% (21, 22).
Кроме того, важно выбирать здоровый жир при жарке на сковороде или во фритюре.
Большинство растительных масел и масел из семян содержат много полиненасыщенных жиров, которые подвержены повреждению при высоких температурах. Нагревание этих масел также способствует образованию кислородсодержащих альдегидов, потенциально вызывающих рак химических веществ, содержащихся в кухонных испарениях (23).
Было показано, что пальмовое масло и оливковое масло образуют меньше альдегидов, чем растительные масла и масла из семян, во время жарки с перемешиванием и на сковороде (24, 25).
Другие полезные кулинарные жиры, стабильные при высоких температурах, включают кокосовое масло, сало и жир.
Итог:
Обжаривание на сковороде и во фритюре предполагает приготовление в жире на сильном огне в течение коротких промежутков времени. Сведите к минимуму производство ГК и альдегидов, используя маринады, богатые антиоксидантами, и полезные кулинарные жиры.
Обжаривание во фритюре
Обжаривание во фритюре означает полное погружение продуктов в жир во время приготовления.
Мясо и птицу иногда, хотя и не всегда, перед обжариванием во фритюре панируют или покрывают жидким тестом.
Преимущества жарки во фритюре включают улучшенный вкус, хрустящую текстуру и превосходное сохранение витаминов и минералов (26).
Однако этот метод приготовления также представляет потенциальный риск для здоровья.
Было показано, что жарка во фритюре приводит к более высокому уровню токсичных побочных продуктов, таких как КПГ, альдегиды и ГК, чем большинство других методов приготовления пищи (12, 24, 27, 28).
Количество жира, поглощаемого мясом во время жарки во фритюре, также может быть значительным, особенно если оно панировано или в кляре.
Кроме того, вредные для здоровья растительные масла и масла из семян, обычно используемые для жарки во фритюре, могут не только увеличить потребление калорий. Этот метод приготовления пищи был связан с повышенным риском рака и сердечных заболеваний (29, 30).
Итог:
При обжаривании во фритюре получается хрустящее ароматное мясо. Тем не менее, он, как правило, производит больше вредных химических веществ, чем другие методы приготовления пищи, и связан с повышенным риском рака и сердечных заболеваний.
Медленное приготовление
Медленное приготовление предполагает приготовление пищи в течение нескольких часов в медленноварке, иногда называемой мультиваркой. Это большая керамическая чаша с электронным подогревом и стеклянной крышкой.
Настройки температуры приготовления в мультиварке варьируются от 190°F (88°C) для низкой настройки до 250°F (121°C) для высокой настройки.
Эти низкие температуры сводят к минимуму образование потенциально вредных соединений.
Основным преимуществом медленного приготовления является простота и удобство. Мясо можно просто приправить и поместить в мультиварку утром, оставить готовиться в течение шести-восьми часов без необходимости проверки, а затем вынуть и подать к обеду.
Медленное приготовление похоже на тушение мяса. К сожалению, это также приводит к потере витаминов группы В, выделяемых в соке при приготовлении мяса (31).
Медленное приготовление делает более жесткие куски мяса, такие как грудинка, нежными и ароматными.
Однако иногда это может привести к тому, что птица и другое нежное мясо станут слишком мягкими и кашицеобразными, особенно при более длительном времени приготовления.
Итог:
Медленное приготовление — это удобный метод приготовления мяса при низких температурах с использованием влажного тепла. Недостатки включают некоторую потерю витаминов группы В и слишком мягкую текстуру некоторых видов мяса.
Приготовление под давлением
Приготовление под давлением — это форма приготовления во влажном тепле, которая в последние годы снова стала популярной, поскольку позволяет готовить пищу очень быстро и потребляет меньше энергии, чем другие методы.
Скороварка представляет собой кастрюлю с герметичной крышкой и предохранительным клапаном, контролирующим давление пара, образующегося внутри.
Давление пара повышает температуру кипения воды с 212°F (100°C) до 250°F (121°C). Этот более высокий нагрев приводит к более быстрому времени приготовления.
Основное преимущество приготовления в скороварке заключается в том, что она значительно сокращает время приготовления мяса или птицы.
Более того, приготовление под давлением приводит к меньшему окислению холестерина, чем некоторые другие методы приготовления, придает мясу аромат и нежность и сводит к минимуму потери витаминов (32, 33, 34).
Одним из недостатков является то, что если устройство необходимо открыть для проверки готовности продуктов, это временно останавливает процесс приготовления.
Кроме того, как и при медленном приготовлении, приготовление под давлением может привести к тому, что некоторые виды мяса станут слишком мягкими.
Итог:
Приготовление под давлением использует влажный жар и давление для быстрого приготовления пищи. Он обеспечивает хорошее удержание питательных веществ, но может не подходить для всех кусков мяса.
Sous Vide
Sous Vide — это французский термин, который переводится как «под вакуумом».
В режиме sous vide мясо запечатывают в герметичный пластиковый пакет и готовят от одного до нескольких часов на водяной бане с регулируемой температурой.
При приготовлении некоторых видов мяса, таких как стейк, приготовление методом sous vide сопровождается быстрым обжариванием на сковороде для образования румяной корочки.
Sous vide использует самый низкий температурный диапазон из всех способов приготовления: 130–140°F (55–60°C). Приготовление пищи при этих температурах может помочь уменьшить образование потенциально вредных химических веществ.
Кроме того, поскольку время и температуру приготовления можно точно контролировать, мясо получается более нежным и равномерно приготовленным, чем мясо, приготовленное другими способами (35, 36).
Кроме того, все соки, выделяющиеся во время приготовления, остаются в пакете с мясом, что способствует лучшему сохранению витаминов группы В и других питательных веществ.
Приготовление стейка sous vide может занять час или больше, что значительно дольше, чем приготовление на гриле. С другой стороны, мясо можно спокойно выдержать при нужной температуре несколько часов.
Кроме того, по словам одного из производителей, все пакеты для приготовления пищи методом sous vide прошли независимые испытания, и было обнаружено, что они не содержат бисфенола А (BPA) или других потенциально вредных химических веществ (37).
Итог:
Sous vide – это форма приготовления при низких температурах в закрытой упаковке, погруженной в водяную баню, что приводит к нежной консистенции мяса, равномерному приготовлению и отличному сохранению питательных веществ.
