польза и вред, в каких продуктах содержится, как принимать

100ing | Блог

Выберите разделВ помощь кондитеруКак применятьПолезно знатьРецептуры и технологииРецептыРецепты кондитера

Этот блог не предназначен для предоставления диагностики, лечения или медицинской консультации. Контент, представленный в этом блоге, предназначен только для информационных целей. Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом или другим медицинским работником относительно любых медицинских или связанных со здоровьем диагнозов или вариантов лечения. Информация в этом блоге не должна рассматриваться в качестве замены консультации с медицинским работником. Утверждения, сделанные о конкретных продуктах в этом блоге, не одобрены для диагностики, лечения, лечения или профилактики заболеваний.

Наверно нет такого человека, который не слышал бы рекомендацию специалистов по питанию – есть больше клетчатки. В сегодняшней статье мы расскажем о том, что такое сухая клетчатка и для чего она используется? А также в каких продуктах содержится клетчатка, какие её виды существуют, как употреблять клетчатку и, конечно, про ее пользу и вред.

Пищевая клетчатка: где содержится

Итак, что же такое пищевые волокна или клетчатка? Это вещества, которые не перевариваются в организме человека, зато обеспечивают рост и стабильную работу внутренней микрофлоры кишечника.

Это лучшее изобретение природы для всех, кто следит за своим здоровьем, хочет поддерживать стабильную работу желудочно-кишечного тракта и иметь красивую фигуру. Именно поэтому следует добавить продукты богатые клетчаткой в свой ежедневный рацион.

Где содержится клетчатка? Предлагаем вам посмотреть таблицу с продуктами богатыми клетчаткой:

Как вы можете заметить, больше всего клетчатки находится в:

• бобовых
• зерновых
• орехах

Значительно меньше содержание клетчатки в овощах, ягодах и фруктах – в основном за счет того, что основной их объем составляет вода. Но с другой стороны, фруктов и овощей можно съесть гораздо больше, чем крупы – за счет той же воды они менее калорийны.

Виды клетчатки

Какие типы клетчатки существуют? А самая полезная клетчатка — это какая?

Рассказываем. Итак, существует растворимая и нерастворимая клетчатка:

1. растворимая — это содержимое клеток растения, то есть «тело», найти растворимую клетчатку можно в овсяных отрубях, льняных семенах, бобовых, моркови, свекле, яблоках. В растворимой клетчатке в свою очередь можно выделить такие виды как:

• яблочная клетчатка
• свекловичная клетчатка
• апельсиновая клетчатка 
• конопляная клетчатка
• инулин
• смолы

2. нерастворимая: это оболочка стенок клетки, являющаяся скелетом растений. Такой вид клетчатки можно встретить в цельнозерновых крупах, бобовых, овощах, семенах и орехах. Здесь можно выделить такие подвиды как:

• целлюлоза
• лигнин
• гемицеллюлоза
• полидекстроза
• изомальтоолигосахарид

Растворимая клетчатка выступает в роли сорбента, очищая организм от всех токсинов и вредных веществ. Нерастворимая — это своего рода «движок», стимулирующий грамотную работу кишечника и защищающий от запоров.

В наш организм клетчатка может попадать вместе с овощами, фруктами, зеленью, орехами, но также пищевые волокна могут быть реализованы в готовом виде – вы наверняка встречали такой вид клетчатки в аптеках или специализированных магазинах, реализующих продукты для похудения и здорового образа жизни. Какой же полезнее? И натуральная клетчатка, и подготовленная обладают полезными свойствами для организма. Кстати, аптечная или «готовая» клетчатка довольно часто обогащена дополнительными компонентами, среди которых встречаются витамины и минералы, способствующие оздоровлению организма.

Польза и вред клетчатки

Поговорим, для чего нужна клетчатка, то есть про полезные свойства, причем, расскажем о важных свойствах каждого из видов клетчатки:

1. Растворимые волокна

• клетчатка для кишечника: обеспечивает корректную работу желудочно-кишечного тракта клетчатка для похудения: способствует уменьшению жировых отложений
• клетчатка для укрепления сосудов: укрепляет сердечно-сосудистую систему, предотвращает развитие атеросклероза, понижает уровень холестерина
• клетчатка для очищения: как губка, впитывает все вредные вещества и токсины, впоследствии выводя их из организма
• также растворимая клетчатка помогает понизить уровень глюкозы и холестерина в крови

2. Нерастворимые волокна

• в работе ЖКТ: нормализует деятельность кишечника, помогая предотвратить появление запоров, налаживает процесс дефекации
• значительно понижает риск развития диабета
• снижает риск развития и образования дивертикулов: дивертикул — выпирающее образование, которое может появляться в ослабленных местах кишечной стенки. Прием нерастворимой клетчатки является хорошей профилактикой этой болезни.

Также к ценным свойствам обоих видов клетчатки можно отнести:

• обеспечение сытости на долгий срок
• снижение аппетита
• общее оздоровление организма

По рекомендации Всемирной организации здравоохранения регулярное употребление клетчатки позволяет существенно укрепить здоровье и предупредить развитие многих болезней. Как же ее принимать?

Как употреблять клетчатку?

Норма потребления клетчатки в сутки составляет:

Как правильно принимать клетчатку для похудения? Есть ли какие-то отдельные правила приема растворимой и нерастворимой клетчатки? Как в целом следует употреблять клетчатку, чтобы извлечь максимум пользы? Рассказываем:

Первое и самое главное правило, которое нужно запомнить, если вы решили начать прием клетчатки как для похудения, так и в целом для очищения организма: необходимо совмещать растворимую и нерастворимую клетчатку в пропорции 3:1.

В качестве профилактики нутрициологи рекомендуют добавлять в свой рацион около 30 грамм пищевых волокон для взрослых людей. Детям можно добавлять 10 грамм клетчатки, добавляя по 1 грамму на каждый год жизни.

Применяется клетчатка и в лечении болезней:

• до 50 грамм в день для понижения уровня сахара
• до 27 грамм в день для лечения ожирения и похудения
• до 33 грамм в день для лечения сердечных болезней

Почему для удовлетворения суточной нормы клетчатки следует дополнять свой рацион готовой клетчаткой? Приведем пример: 200 грамм гречневой каши содержат всего 5 грамм клетчатки. Всего 2,5 грамма клетчатки содержится в 100 граммах свежей моркови. Именно поэтому пищевые добавки, обогащенные клетчаткой, а также готовая клетчатка в чистом виде идеально подойдут для организации здорового питания человека. 

Какие еще правила следует взять на вооружение, чтобы прием клетчатки принес пользу:

• вводить клетчатку в рацион следует постепенно, начиная с 5-10 грамм, увеличивая до суточной нормы в соответствии с возрастом
• если мы говорим о натуральной клетчатке, то фрукты, богатые пищевыми волокнами, следует есть в первой половине дня, овощи нужно сочетать с нежирным мясом и рыбой
• в рацион следует обязательно ввести отруби
• орехами и семенами лучше не злоупотреблять
• если вы употребляете сухую клетчатку, то не забывайте пить не менее двух литров воды в день, чтобы избежать засорения кишечника
• готовую клетчатку можно добавлять в йогурты, соки, кефир и употреблять на завтрак в качестве основного блюда, также сухую клетчатку можно добавлять в выпечку и каши

Если вы не знаете, где купить готовую клетчатку высокого качества, то мы предлагаем вам заглянуть в интернет-магазин 100ing. ru, где представлены натуральные пищевые волокна высочайшего качества по самым оптимальным ценам с доставкой по всей России. В нашем ассортименте представлены такие виды и источники клетчатки, как:

• пшеничная
• яблочная
• бамбуковая
• псиллиум
• инулин
• микрокристаллическая целлюлоза

Выбирайте только лучшие пищевые ингредиенты и будьте здоровы!

По промокоду BLOG для наших читателей специальная скидка 10% на все товары фасовкой до 15 кг. Готовьте с удовольствием и выгодой вместе со 100ing.ru! 

Диетический легкий ужин: быстро и вкусно, рецепты для похудения : margaritael — LiveJournal

Легким можно назвать ужин, состоящий на 98% из белков и клетчатки.
Подобное сочетание легко объясняется:
Белки – главный строительный материал, используемый организмом
Ночью организм, получивший достаточно белка, активирует гормон роста, отвечающий за состояние кожи, мышц и костей
Клетчатка легко усваивается и нормализует процесс переваривания пищи

Главные правила
Размер порции и соотношение продуктов
Размеры порций:
Для женщины – 250 грамм
Для мужчины — на 100 грамм больше
Легкий ужин не только поможет сохранить вес в норме или избавиться от лишних килограммов.
Он обеспечит здоровый крепкий сон, улучшит пищеварение, подарит бодрость и здоровье.
Без весов определить необходимый объем одной порции ужина помогут две ладони, сложенные в пригоршню.

Соотношение белковой и овощной составляющей ужина:
100 грамм белка и 250 грамм овощей – мужчинам
70 грамм белка и 180 грамм овощей – женщинам
Калорийность порции
Большую часть калорий нужно употребить до 17:00.

В дневное время энергия, выделяющаяся при расщеплении жиров и углеводов, активно расходуется организмом. Если дневной рацион включает 1800 ккал, его нужно разделить на 5 частей:
1-й завтрак – 25% — 450 ккал
2-й завтрак – 15% -270 ккал
Обед – 35% — 630 ккал
Полдник – 10% — 180 ккал
Ужин – 15% — 270 ккал
5- и кратный прием пищи в соответствии с представленной калорийностью – идеальный вариант для желающих снизить вес.

Трехразовой режим:
400 ккал для мужчин
350-300 ккал для женщин

Время ужина
Основные правила:
Лучше ужинать не позднее чем за 4 часа до сна. Этого времени организму хватит, чтобы переварить легкий белково-овощной ужин. Если ужинать позже 18:00, желудок не успеет переварить поступившие продукты и продолжит их переработку ночью. В это время суток обменные процессы протекают очень медленно, поэтому большая часть веществ отложится в клетках «про запас» в виде жира. Тем, кто ложится около полуночи не возбраняется поужинать и в 20:00

Запретные продукты
Во время вечернего приема пищи не рекомендуется поглощать богатую жирами и углеводами еду: Мясо жирных сортов
Макаронные изделия
Сдобу, пирожные, торты, конфеты
Блюда из картофеля
Жирные соусы, подливы, майонез
Яичницу

Энергетическая ценность ужина составляет четвертую часть от калорийности всей пищи за один день. Некоторые из перечисленных продуктов, такие, как яйца или макароны, сами по себе довольно безобидны, но в сочетании с маслами и жирами, используемыми для жарки, а также с соусами, они становятся не пригодны для ужина.

Полезные продукты
К ним относятся:
Тушеные или вареные овощи
Диетическое мясо: куриная грудка, индейка или кролик
Кисломолочные продукты, не содержащие посторонних добавок, ароматизаторов и наполнителей Морепродукты
Ягоды и фрукты —исключение составят бананы, персики, виноград

Диета «Ужин минус»
Суть диеты:
Осуществить последний прием твердой пищи не позднее чем за 14 часов до утреннего подъема
Если встали в 6:00, последний раз покушать в 16:00
До наступления этого времени можно есть все что угодно, но после дозволяется лишь пить

Разрешенные напитки:
Травяные чаи
Отвар шиповника
Вода
Чем больше жидкости будет выпито, тем быстрее организм избавится от накопившихся токсичных отходов. В случаях, когда кушать хочется очень сильно, допустимо съесть яблоко или выпить стакан кефира.

Рецепты легких блюд
Вариантов легких, быстрых ужинов полно.

Куриные котлетки с творогом:
Куриную грудку, луковицу, натуральный обезжиренный творог надо пропустить через мясорубку
К получившемуся фаршу нужно добавить яйцо, перец, соль
Сформировать котлетки и запечь их в духовке или на гриле

Куриная грудка с овощным гарниром:
Куриную грудку отварить с добавлением соли и специй
Отдельно приготовить овощное рагу
Для него понадобится цветная капуста, стручковая фасоль, зеленый горошек, кабачок цуккини, морковь, очищенные помидоры, луковица, несколько зубчиков чеснока
Овощи надо уложить в глиняные горшочки (или в сотейник)
Залить оставшимся после варки курицы бульоном
Тушить полчаса
Диетическая курочка, сдобренная сметанным соусом, приобретает двойную калорийность.

Овощной омлет:
Для приготовления омлета предварительно нужно отварить (либо приготовить в микроволновой печи) овощи: брокколи, морковь, стручковую фасоль, сладкий перец
После того как овощи станут мягкими, их следует переложить в нагретую сковороду
Залить сверху взбитыми с молоком яйцами
Соль, специи положить по вкусу

Если хочется легкий салат на ужин:
Креветки отварить в подсоленной воде, очистить
Белокочанную капусту тонко нарезать. Пожать с щепоткой соли
Сложить оба компонента в глубокую миску
Сбрызнуть лимонным соком
Сдобрить черным перцем
В качестве заправки использовать натуральный йогурт

Салат из говядины с овощами:
Отварную говядину разобрать на волокна
Картофель отварить и протереть на корейской терке
Потереть свежую морковь
Салат посолить по вкусу
Заправить соусом из смеси йогурта и соевого соуса в пропорции 1:5
Перемешать и подавать на стол

Салат с тунцом:
Консервы из тунца смешать с листьями салата, очищенной мякотью грейпфрута, нарезанным кубикам огурцом, порезанным тонкими полукольцами красным луком
Для заправки используется смесь
2 ст. л. меда, 3 ст. л. соевого соуса, 1 ч. л. горчицы, 1 ст. л. оливкового масла
Перед подачей салат нужно посыпать перцем

Салат «Весенний»:
Огурцы и редис нарезать тонкими колечками
Листья салата порвать
Зеленый лук мелко нарезать
Отварить 2-3 картофелины и яйцо
Картофель нарезать кубиками и добавить к салату
Залить салат соусом из сока лимона и оливкового масла с добавлением щепотки соли
Смешать компоненты
Яйцо нарезать кольцами и использовать для украшения салата

Источник

30 блюд с высоким содержанием клетчатки для похудения

ЭТА ПУБЛИКАЦИЯ МОЖЕТ СОДЕРЖАТЬ ПАРТНЕРСКИЕ ССЫЛКИ.

Мы все знаем, что диета с высоким содержанием клетчатки является эффективным способом похудеть, поскольку эти продукты заставляют нас чувствовать себя сытыми дольше, поэтому мы не наедаемся пустыми калориями, но поиск способов включения большего количества клетчатки в наш рацион не всегда легко и часто заставляет нас чувствовать себя обескураженными и как будто мы что-то упускаем.

Хорошей новостью является то, что ниже мы собрали для вас 30 вкусных блюд с высоким содержанием клетчатки, с вариантами завтрака, обеда и ужина, а также с парой сладких блюд, добавленных для читерских дней.

У нас также есть 3 отличных рецепта из книг Weight Watchers для тех, кто любит поесть и действительно изо всех сил пытается похудеть, независимо от того, сколько блюд с высоким содержанием клетчатки они включают в свой еженедельный план питания. Семейные обеды Weight Watchers: 250 рецептов, как собрать семью, друзей и еду вместе содержит множество блюд, подходящих для детей, Weight Watchers One Pot Cookbook отлично подходит для ленивых ночей, когда вам некогда готовить что-то сложное, а Weight Watchers Cook Это быстро: 250 рецептов за 15, 20, 30 минут — одна из моих самых любимых кулинарных книг всех времен.

Псссст… Чтобы насладиться этими рецептами, не обязательно сидеть на диете для людей, следящих за фигурой. Поверьте мне!

А теперь о блюдах с высоким содержанием клетчатки…

РЕЦЕПТЫ ДЛЯ ЗАВТРАКОВ С ВЫСОКИМ ОБЪЕДИНЕНИЕМ

1. Банановые овсяные шарики для завтрака (Kitchen Fran)
2. Чашки для завтрака с омлетом из киноа (Damy Health)
3. Бананы Печенье с чиа для завтрака (Savvy Naturalista)
4. Weight Watchers 1pt Блины (Cocinando con Alena)
5. Выпечка на завтрак с персиками и сливками (Half Baked Harvest)
6. Гранола с корицей и орехами пекан с высоким содержанием клетчатки (Creme de la Crumb)
7. Маффины с цуккини и орехами из киноа (программы DAMY)
8. Маффины с овсянкой (Кэти в шоколаде)
9. Завтрак с буррито Криса Пауэлла (Шоу доктора Оз)
10. Тарелка для завтрака с полезными фруктами и йогуртом (Кэти в шоколаде)

РЕЦЕПТЫ ОБЕДА С ВЫСОКИМ ОБЪЕДИНЕНИЕМ

1. Восхитительный салат из нута и шпината (HurryTheFoodUp)
2. Кесадилья с черной фасолью (Kitch en Ежедневно)
3. Максимальная очистка Обертывание с постным салатом (SHEERLUXE)
4. Полезный куриный салат с нарезанным нутом (амбициозная кухня)
5. Овощной суп с фасолью и ячменем (стремление к чему-то здоровому)
6. Пятиминутный супер-салат с фасолью, вялеными помидорами и базиликом (TheMiniatureMoose.com)
7. Черный рис Салат с заправкой из красных апельсинов (Pancake Warriors)
8. Суп с морковью и пастернаком (Primavera Kitchen)
9. Салат из охлажденной черной фасоли с кускусом (Hello Healthy)
10. Салат с курицей и белой фасолью (Хорошее питание)

0015

1. Бургер с черной фасолью (полезные блюда в минуты)
2. Медленная плита Три фасоля (кухня Абердина)
3. Фаршированная капусная запеканка (наш дом сладкий дом)
4. Чечевица Пепперс (арахисовое масло и перец )
5. Crockpot Taco Soup (Мамы запасаются)
6. Чечевичный батат и шпинат, рагу (Hello Health)
7. Чечевичный бургер с киноа (худая мисс)
8. Салат из цуккини на гриле (Что готовит Габи?)
9. Греческая кесадилья (худая мама)
10. Быстрая и кремовая паста с авокадо (HurryTheFoodUp)

Видите? Я говорил вам, что пища с высоким содержанием клетчатки не может быть скучной!

Впереди счастливый и здоровый год!

Этот пост содержит партнерские ссылки.

Если вам понравился этот обзор продуктов с высоким содержанием клетчатки для похудения, поделитесь им на Pinterest!

А если вы ищете другие советы и рекомендации, связанные со здоровьем, пожалуйста, следите за нашей доской «Здоровье и фитнес», где мы делимся всевозможными потрясающими находками!

4,8 К
акции

• Поделиться

• Твит

13 продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые помогут вам похудеть​

Не существует универсальной стратегии похудения, подходящей для всех. Но когда дело доходит до здорового питания, исследования показывают, что продукты с высоким содержанием клетчатки могут помочь сбросить вес, а также поддержать общее состояние здоровья.

«Пищевая клетчатка играет важную роль в общем состоянии здоровья, например, способствует здоровому балансу кишечных бактерий и выведению отходов», — говорит Джейми Мок, магистр медицинских наук, доктор медицинских наук, RYT, диетолог из Санта-Моники, Калифорния.

«Пищевая клетчатка также замедляет пищеварение, что способствует насыщению после еды и помогает поддерживать здоровый уровень сахара и холестерина в крови».

К сожалению, большинству из нас этого не хватает. Фактически, 90 процентов женщин и 97 процентов мужчин не соответствуют ежедневным рекомендациям Министерства сельского хозяйства США по потреблению клетчатки.

Итак, чтобы поддержать ваше потребление, вот 13 продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые могут помочь вам достичь ваших целей по снижению веса и здоровью. Всего два важных примечания:

1. Если вы надеетесь, что употребление большего количества клетчатки поможет вам похудеть, вам нужно есть эти продукты с высоким содержанием клетчатки вместо продуктов с низким содержанием клетчатки или вообще без нее — а не в дополнение к — так что вы не добавляете лишних калорий.
2. При увеличении потребления клетчатки важно одновременно потреблять больше воды. «Клетчатка требует воды для здорового выведения. Если вы придерживаетесь диеты с высоким содержанием клетчатки, но не потребляете достаточно жидкости, это может вызвать запор», — говорит Мок.

1. Зерновые хлопья с высоким содержанием клетчатки

Размер порции: 1/2 стакана
Клетчатка на порцию:   14 граммов
Калорийность: 62

Думайте не только о миске с хлопьями: посыпьте обезжиренными хлопьями греческий йогурт с низким содержанием жира (2%) и украсьте свежими ягодами, чтобы получить насыщенный питательными веществами способ начни свой день.

Стандартные хлопья из пшеничных отрубей содержат меньше клетчатки на порцию, поэтому обязательно выбирайте сорта с высоким содержанием клетчатки.

И имейте в виду, что хлопья — это переработанная пища, поэтому ищите короткие, чистые списки ингредиентов. Проросшие зерна (например, пророщенные зерна Иезекииля) являются бонусом.

2. Семена чиа

Размер порции: 1 унция (2 столовые ложки)
Клетчатка на порцию:   9,8 г клетчатки
Калорийность: 9006 9  138

Этот суперпродукт привлек большое внимание последние несколько лет — и не зря.

Семена чиа содержат все девять незаменимых аминокислот (включая те, которые мы не можем производить самостоятельно), а также кальций, калий и фосфор.

Добавляйте их в коктейли, салаты, йогурт или овсянку.

3. Фасоль

Размер порции: 1/2 чашки, приготовленная
Клетчатка на порцию:   9,6 г
Калорийность:  127

Фасоль дает вам большое количество клетчатки за потраченные калории, вместе с некоторыми белками и сложными углеводами.

Фасоль темно-синяя имеет небольшое преимущество, когда дело доходит до клетчатки, но небольшая белая фасоль (9,3 грамма) и желтая фасоль (9,2 грамма) занимают второе место.

Добавьте любую или все эти бобы в рецепт веганского чили.

4. Французская зеленая фасоль

Размер порции: 1/2 чашки, приготовленная
Клетчатка на порцию:   8,3 грамма
Калории :  114

Французская зеленая фасоль, также известная как фасоль меньшие по размеру и немного более нежные на вкус, чем обычные зеленые бобы.

Подавайте их приготовленными на пару и приправленными лимонной цедрой, лимонным соком и щепоткой морской соли; или обжарьте их с имбирем, чесноком и медом для сладко-соленого гарнира.

5. Малина

Размер порции:  1 чашка
Клетчатка на порцию:   8 грамм
Калорийность:  64

9 0002 Вот сладкий и сочный способ помочь вам достичь цели по клетчатке: перекусывайте сырой малины, смешайте ее со смузи или добавьте в домашнее мороженое. Крошечные семена могут раздражать, когда они застревают у вас в зубах, но именно из них в этом фрукте берется основная масса клетчатки.

6. Чечевица

Размер порции:  1/2 чашки, приготовленная
Клетчатка на порцию: 7,8 г
Калорийность:  115

Чечевица содержит много клетчатки и около 8 г белка на порцию. Их также относительно легко готовить, и их можно добавлять в супы или салаты.

Попробуйте вкусные, пикантные сочетания вкусов, такие как салат с кинзой и лаймом и чечевицей или радужная чаша ранчо из халапеньо.

7. Нут

Размер порции: 1/2 стакана
Клетчатка на порцию: 6,3 грамма
Калорийность: 135

Эти бежевые бобы добавят клетчатки в ваш рацион и утоляют голод вингс.

Хочется чего-нибудь соленого и хрустящего? Положите в рот немного хрустящего жареного нута вместо того, чтобы тянуться к картофельным чипсам.

Желаете сливочного соуса? Nosh on crudités, обмакнутый в домашний хумус.

(Попробуйте хумус из авокадо или хумус из черной фасоли, если вы хотите немного отойти от традиций).

8. Ежевика

Размер порции:  1 стакан
Клетчатка на порцию: 7,6 г еда, но они также являются фруктами с относительно низким 0сахаром который обеспечивает важные питательные вещества, такие как калий, витамин А и витамин С.

Добавьте ежевику в смузи или йогурт, используйте ее для украшения полезного десерта или перекусывайте горстями.

В качестве пикантного варианта попробуйте салат из ежевики и шпината.

9. Черная фасоль

Размер порции: 1/2 чашки, приготовленная
Клетчатка на порцию: 7,5 г
Калорийность:  114 90 003

Черная фасоль — один из лучших веганских источников белка — и вы можете использовать эти универсальные бобовые, чтобы добавить больше клетчатки во множество различных рецептов.

Приготовьте миску для буррито с черной фасолью и нарезанной куриной грудкой, добавьте их в юго-западный салат или приготовьте партию чили из черной фасоли.

10. Булгур

Размер порции:  1 чашка
Клетчатка на порцию:   8,2 грамма
Калорийность:  1 51

Если вы еще не использовали булгур в рецептах, попробуйте — это питательное цельное зерно может стать вашим новым любимым ингредиентом.

По консистенции похож на кускус, готовится так же быстро.

Добавьте чашку булгура к жареным или приготовленным на гриле овощам и сбрызните чайной ложкой оливкового масла и небольшим количеством сока лимона или лайма для вкусного обеда в коричневом пакете.

11. Артишоки, приготовленные

Размер порции: 1 чашка, приготовленные
Клетчатка на порцию: 9,6 г
Калорийность: 89 900 03

Средний артишок станет простым и вкусным гарниром. Эту пищу с высоким содержанием клетчатки часто подают с растопленным сливочным маслом, но для более здорового варианта вместо этого окуните ее в бальзамический уксус (или греческий йогурт, смешанный с лимонным соком и чесноком). Вы также можете использовать замороженные или консервированные артишоки, чтобы придать солнечный вкус пицце на завтрак или пиккате с курицей.

12. Семена льна

Размер порции:  2 ст.
Клетчатка на порцию:   5,6 грамма
Калорийность:  110

Семена льна придают пище сложный ореховый вкус, и это простой способ добавить больше клетчатки в любое блюдо — вместе с небольшим количеством полезных омега-кислот -3 жирные кислоты.

Смешайте две столовые ложки смузи из суперпродуктов или добавьте семена льна в мучную смесь при выпечке, чтобы увеличить количество клетчатки.

Вы даже можете использовать льняную муку в качестве панировки, чтобы приготовить более здоровую версию ваших любимых жареных блюд.

13. Shakeology

Размер порции: 1 мерная ложка
Клетчатка на порцию: не менее 6 г
Калории: От 140 до 160 калорий

Мы было бы упущением исключить шейкологию из этого списка.

За 140–160 калорий в мерной ложке (в зависимости от вкуса) вы получите не менее 6 граммов клетчатки, а также несколько вкусов на выбор. И каждая мерная ложка содержит не менее 16 граммов белка!

Чтобы все было быстро и легко, смешайте его с небольшим количеством воды и взболтайте. Или попробуйте это в любом из этих вкусных рецептов!

Нужно больше вдохновения? Вот некоторые другие хорошие источники клетчатки.

Фрукты

• Груши: 5,5 г на 1 грушу среднего размера

• Авокадо: 4,9 г на ½ чашки нарезанного авокадо
• Яблоки: 4,4 г на 1 среднее яблоко с кожурой
• Апельсины: 3,6 г на 1 средний апельсин
• Семена граната: 3,5 г на ½ стакана
• Бананы: 3 г на 1 средний банан

Овощи

• Пастернак: 5,6 г на 1 чашку приготовленных кусочков
• Брокколи: 2,3 г на 1 чашку, нарезанная, сырая
• Брюссельская капуста: 4 г на 1 чашку приготовленной
• Сладкий картофель: 3,8 г на 1 батат среднего размера
• Морковь: 3,6 г на 1 стакан, нарезанная, сырая

Бобовые

• Чечевица: 7,5 г на ½ чашки, приготовленная
• Фасоль: 6,4 г на ½ чашки, приготовленная
• Фасоль пинто: 7,7 г на ½ чашки, приготовленная
• Горох колотый: 8 г на ½ чашки, приготовленный,

Зерновые

• Цельнозерновые макаронные изделия: 6 г на 2/3 чашки, приготовленные
• Овес: 4 г на 1 чашку, приготовленный
• Киноа: 3,5 г на 2/3 чашки, приготовленная
• Ячмень: 3 г на ½ чашки, приготовленный

Орехи и семена

• Миндаль: 4 г на 3 ст.
• Семена тыквы: 3 г на ¼ стакана

Как бы ни был важен список продуктов с высоким содержанием клетчатки, список продуктов с низким содержанием клетчатки также удобен. К ним относятся, но не ограничиваются:

• Мясо (говядина, курица, свинина и т. д.)
• Рыба (все виды рыбы и морепродуктов)
• Молочные продукты (йогурт, молоко, сыр)
• Яйца (все виды)
• Обработанные зерна (белый хлеб, белый рис и т. д.)

Почему важны волокна?

Употребление достаточного количества клетчатки имеет решающее значение для пищеварения, аппетита и общего состояния здоровья. Ознакомьтесь с этими четырьмя невероятными преимуществами клетчатки для здоровья:

1. Пищеварение

Клетчатка — это то, что составляет «основную часть» нашего стула, а также то, что помогает нам регулярно, без особого напряжения или боли. Он также поддерживает здоровую пищеварительную функцию и общее здоровье кишечника, обеспечивая пребиотики, которые питают пробиотики в кишечнике.

2. Здоровье сердца

Клетчатка может поддерживать здоровье сердца, помогая поддерживать здоровый уровень холестерина в пределах нормы. Исследования показывают, что растворимая клетчатка, в частности, может помочь улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы, положительно влияя на уровень холестерина.

3. Здоровый уровень сахара в крови

Исследования показывают, что клетчатка также может способствовать поддержанию здорового уровня сахара в крови. Растворимая клетчатка помогает замедлить скорость поглощения сахара организмом, что может помочь предотвратить скачки уровня сахара в крови и последующие колебания аппетита.

4. Контроль веса

Потребление продуктов с высоким содержанием клетчатки способствует насыщению, что может помочь вам чувствовать себя сытым при меньшем потреблении калорий.

«Продукты с естественным высоким содержанием клетчатки, такие как овощи, как правило, менее калорийны, но имеют большой объем, помогая сохранять чувство сытости», — объясняет Эми Горин, магистр медицинских наук, доктор медицинских наук и владелец Amy Gorin Nutrition в Нью-Йорке. Район города Йорк.

Хорошим примером является сырой шпинат, который содержит всего 14 калорий и 1,3 грамма клетчатки на две чашки.

Добавьте пару горстей сырого шпината в смузи, чтобы увеличить объем, чтобы вы могли утолить голод, не набирая калорий.

Мы знаем, что диета с высоким содержанием клетчатки может быть не самой привлекательной. Но если вы ищете более простой способ похудеть и улучшить свое здоровье, вам может помочь употребление большего количества клетчатки.

Сколько клетчатки нужно есть?

Согласно текущим рекомендациям по питанию для американцев, женщины в возрасте от 19 до 50 лет должны потреблять от 25 до 28 граммов клетчатки в день.

Мужчины в возрасте от 19 до 50 лет должны потреблять от 31 до 34 граммов в день.

Вы узнаете, едите ли вы клетчатку, если у вас регулярный стул. Если ваши какашки болезненные, с интервалом более двух-трех дней и/или маленькие и сухие, то вы, вероятно, не потребляете достаточное количество клетчатки.

«Я призываю своих клиентов потреблять клетчатку, выбирая цельнозерновые продукты, включая пару порций фруктов и овощей при каждом приеме пищи, а также добавляя в свой ежедневный рацион больше бобов, гороха, чечевицы, орехов и семян», — говорит Мок.

Если вы хотите быть уверены в том, что достигли цели по потреблению клетчатки, Shakeology может помочь поддерживать регулярность и поддерживать здоровье пищеварительной системы.

От 16 до 17 граммов белка на порцию (в зависимости от вкуса). Shakeology содержит примерно столько же белка, сколько порция греческого йогурта или тофу. И это превосходит яйца, которые весят 12 граммов на двоих.

Хотя в нем не так много белка, как в мясе или рыбе, его все же достаточно, чтобы считать его красным контейнером в системе контейнеров с фиксированной порцией.

Если вы хотите быть уверены, что достигли цели по клетчатке, вам также может помочь такая добавка, как Digestive Health. Эта добавка с клетчаткой является отличным источником пищевых волокон, которые помогают поддерживать регулярность и поддерживать здоровье пищеварительной системы.