Питание кормящей мамы в первый месяц лактации

› ›

Дата публикации: 20.09.2022. Статья обновлена: 20 сентября 2022.

В первый месяц кормящая мама должна внимательно относиться к своему питанию. Это залог здоровья малыша, отсутствие проблем с желудком и нормированный набор веса. Миф о том, что во время лактации женщина должна есть за двоих, ушел в прошлое. При сбалансированном питании кормящая мама не испытывает голода. Грудное молоко отлично пополняется без потери вкуса.

Эксперты говорят, что женщина на лактации должна есть столько раз, сколько кормит в день малыша. Возможно, но это не означает, что в рационе должны быть большие порции и еда с общего стола. Да, молодой маме придется ограничить себя в пользу правильного пищеварения у ребенка. Но это не означает, страдание и чувство голода. Можно вводить в меню полезную и вкусную пищу, не ощущая дискомфорта.

Рацион молодой мамы во время лактации

Содержание

Диетологи и нутрициологи рекомендуют постоянное присутствие в рационе кормящей мамы вареных овощей, отрубей, цельнозерновых каш, вегетарианских супов без картофеля. На десерт — запеченные фрукты.

Как сделать грудное молоко жирным и питательным

Каши в рационе кормящей мамы

Для приготовления каш в первую очередь используем крупы — пшено, чечевицу, гречку, геркулес, рис. Продукты содержат большой набор питательных веществ: кальций, железо, магний, никотиновая кислота, витамины группы B. В крупах содержится растительный белок, который хорошо усваивается как материнским, так и детским организмом. Гречка не содержит глютен, который вызывает аллергию. Чечевица отвечает за насыщение фолиевой кислотой. Овсянка помогает регулировать работу желудка. Пшенная каша способствует профилактике дисбактериоза.

Пшенная каша с тыквой

Рецепт пшенной каши с тыквой

Ингредиенты

1. Пшено — 250 гр.
2. Тыквенное пюре — 200 гр.
3. Молоко — 500 мл.
4. Изюм — 60 гр.
5. Сливочное масло — 60 гр.

Приготовление

Промываем пшено, варим до готовности, пока вода не выпарится. Заливаем поллитра молока и еще провариваем кашу 30-40 минут. Добавляем тыквенное пюре и варим еще 10 минут. Накладываем кашу на тарелку, кладем сливочное масло и изюм. Приятного аппетита!

<pОвсянка с ягодами на молоке

Рецепт овсяной каши с ягодами

Ингредиенты

1. Овсяные хлопья — 50 гр.
2. Овсяные отруби — 50 гр.
3. Молоко — 400 мл.
4. Сливки — 200 мл.
5. Сливочное масло — 20 гр.
6. Коричневый сахар — по вкусу.
7. Ягоды — любые.

Приготовление

В кастрюле доводим сливки до кипения. Добавляем молоко, овсяные хлопья. Готовим 10 минут, постоянно помешивая. После готовности замешиваем кашу с отрубями, сливочным маслом, ягодами.

Меню кормящей мамы по месяцам

Овощи в рационе молодой мамы

Овощи — важная часть рациона в период лактации. Молодой маме надо «дружить» с кабачками, брокколи, цветной, пекинской, брюссельской капустой.

Запеченная брюссельская капуста

Рецепт запеченной брюссельской капусты

Ингредиенты

• Брюссельская капуста — полкило.
• Сыр пармезан — 50 гр.
• Пшеничный хлеб — 100 гр.
• Зелень — на украшение блюда.

Приготовление

Разрезаем брюссельскую капусту, варим в течение 5 минут в кипящей воде. Измельчаем хлеб и зелень, натираем на мелкой терке сыр. Выкладываем сваренную капусту в форму для запекания, посыпаем сыром, хлебной массой и зеленью. Запекаем 20 минут в духовке в режиме 180 градусов.

Запеченная цветная капуста

Рецепт запеченной цветной капусты

Ингредиенты

1. Килограмм цветной капусты.
2. Поллитра куриного бульона.
3. 40 грамм сливочного масла.
4. 2 столовых ложки панировочных сухарей.
5. Полкило твердого сыра.

Приготовление

Разделяем цветную капусту на соцветия. Выкладываем в форму для запекания, поливаем бульоном, закрываем фольгой. Ставим в духовку в режиме 200 градусов на 40 минут. Натираем сыр, растапливаем сливочное масло. Все перемешиваем вместе с панировочными сухарями. Вынимаем форму, посыпаем капусту приготовленной смесью, закрываем фольгой и выпекаем еще 5 минут.

Супы для кормящей мамы

Самое хорошее решение для молодой мамы — легкий и питательный суп. Подойдут первые блюда на овощном или курином бульоне. Если первое блюдо с говядиной или свининой, то мясо варим отдельно, а суп варим на втором бульоне.

<p”>Морковный суп-пюре

Рецепт морковного супа-пюре

Ингредиенты

• Морковь — 500 грамм.
• Сельдерей — 100 грамм.
• Репчатый лук — 1 шт.
• Картофель — 300 грамм.
• Овощной бульон — 700 мл.
• Оливковое масло — столовая ложка.

Приготовление

Варим все овощи. Пюрируем с добавлением овощного бульона до пастообразной консистенции. Кушать можно в теплом и холодном виде.

Суп из сельдерея и индейки

Рецепт супа из индейки и сельдерея

Ингредиенты

1. Стебель сельдерея — 200 грамм.
2. Фарш индейки — 300 грамм.
3. Перловая крупа — 200 грамм.
4. Лук шалот — 1 шт.
5. Лук порей — 1 стебель.
6. Морковь — 1 штука.
7. Чеснок — 2 зубчика.
8. Сливочное масло – 50 гр.
9. Соус песто — 2 столовых ложки.

Приготовление

Варим перловку и откидываем на дуршлаг. Все сорта лука шинкуем кольцами, мелко нарезаем чеснок, морковь натираем на средней терке. Сельдерей нарезаем кубиками. Пассируем с соусом песто 15 минут. Ставим воду в кастрюле, доводим до кипения, соединяем все ингредиенты — перловку, фарш, лук, сельдерей, морковь. Варим 5-7 минут. Закрываем крышкой и даем настояться 10 минут.

Основные блюда в меню во время лактации

В качестве основного блюда подойдут: телятина, индейка, кролик, курица.

Рубленые котлеты

Рецепт рубленных котлет

Ингредиенты

• Куриное филе — 400 гр.
• Твердый сыр — 100 гр.
• Репчатый лук — 1 шт.
• Яйцо — 1 шт.
• Крахмал — 2 столовых ложки.
• Оливковое масло — 4 столовых ложки.
• Зелень — по вкусу.

Приготовление

Филе и сыр нарезаем кубиками. Лук и зелень мелко рубим. Перемешиваем вместе с яйцом и крахмалом. Разогреваем на сковороде оливковое масло. Лепим шарики из полученной смеси. Обжариваем с двух сторон.

Овощная запеканка

Рецепт овощной запеканки

Ингредиенты

1. Картофель — 4 шт.
2. Батат — 3 штуки.
3. Лук шалот — 3 штуки.
4. Яйцо куриное — 1 шт.
5. Сметана — 50 гр.
6. Чеснок — 2 зубчика.
7. Сыр твердый — 50 гр.
8. Сливочное масло — 20 гр.
9. Зерновая смесь — 4 столовых ложки.

Приготовление

Картофель и батат нарезаем тонкими кусочками. Шалот мелко шинкуем, сыр натираем на мелкой терке. Шалот пассируем на сливочном масле. Смешиваем ингредиенты. Соединяем яйцо со сметаной и поливаем смесью овощи. Сверху посыпаем натертым сыром. Запекаем в духовке 40 минут при температуре 180 градусов.

Поделиться с друзьями:

Автор: Бычкова Вероника

горячие блюда, блюда из птицы, конкурс «индеальный 2021»

45 минут

Интересность: 0 из 5. Оценок: 0

Версия для печати

Ингредиенты

Филе индейки ИНДИЛАЙТ — 500 г
Лук 1 шт
Морковь 1 шт
Сметана — 2 ст.ложки
Томатная паста — 2 ст. ложки
Мука — 1 ст. ложка
Паприка молотая — 1 ч. ложка
Соль, перец — по вкусу
Масло растительное — 2 ст. ложки
Вода (кипяток) — 200 мл

Приготовление

Филе индейки Индилайт нарежьте кубиками одинакового размера. Выложите индейку в сковороду с разогретым растительным маслом. Обжарьте на сильном огне, перемешав несколько раз, до лёгкой корочки, добавьте порезанный мелко лук и натертую морковку, протушить около 5 минут, далее добавляем муку, томатную пасту и сметану. Затем вливаем стакан кипятка, добавляем специи и соль по вкусу. Перемешайте, не оставляя мучных комочков. Доводим до кипения, уменьшаем огонь до минимального. Тушим индейку в томатно-сметанном соусе под крышкой около 25-30 минут, до готовности.
Подавайте индейку в томатно-сметанном соусе с любым гарниром.
Приятного аппетита!

Рубрики:

горячие блюдаблюда из птицыконкурс «индеальный 2021»

Основные ингредиенты:

СметанаЛукМорковьИндейка

Оцените рецепт

Масленица, рецепты блинов

• 
  
  Коломенские блины: гороховые, гречишные и пшеничные с припеком

Заготовки

• 
  
  Заготовки для зимних вечеров: замороженный фруктовый чай

Супы

• 
  
  Как готовить суп: советы легендарного Похлебкина

Рыба и морепродукты

• 
  
  Олюторская или залом? Какая сельдь вкуснее и полезнее?

Пасхальные рецепты

• 
  
  Как приготовить глазурь для куличей – 6 рецептов к Пасхе

Пасхальные рецепты

• 
  
  Как испечь на Пасху нежный ванильный кулич и 12 советов, чтобы ничего не испортить

Европейская кухня

• 
  
  Едим как в кино: ризоттто и лазанья по рецептам из сериала «Отчаянные домохозяйки»

Постные блюда

• 
  
  Как варить вкусные постные супы на овощном бульоне: кислые щи и борщ с фасолью

© 2000-2023, 7я. ру

SIA «ALP-Media», Свидетельство о регистрации СМИ №000740455. [email protected], https://www.7ya.ru/

Рейтинги
Бонна
Наш ребёнок
Повар.ру

Change privacy settings

Материалы сайта носят информационный характер и предназначены для образовательных целей. Мнение редакции может не совпадать с мнениями авторов. Перепечатка материалов сайта запрещена без письменного согласия компании SIA «ALP-Media» и авторов. Права авторов и издателя защищены.

7я.ру — информационный проект по семейным вопросам: беременность и роды, воспитание детей, образование и карьера, домоводство, отдых, красота и здоровье, семейные отношения. На сайте работают тематические конференции, ведутся рейтинги детских садов и школ, ежедневно публикуются статьи и проводятся конкурсы.

18+

Если вы обнаружили на странице ошибки, неполадки, неточности, пожалуйста, сообщите нам об этом. Спасибо!

Сколько есть во время грудного вскармливания

Время чтения: 4 минуты

Что нужно знать о том, сколько есть, чтобы поддержать грудное вскармливание

Производство грудного молока (наряду с заботой о ребенке) требует огромного количества энергии! Вот почему нередко чувство голода во время грудного вскармливания. Употребление в пищу продуктов, богатых питательными веществами, поможет и вам, и ребенку удовлетворить ваши потребности в питательных веществах и калориях.

Сколько калорий мне нужно при грудном вскармливании?

При исключительно грудном вскармливании ваш организм использует до 500 калорий в день для выработки грудного молока. ⁴ Из-за этого предыдущие рекомендации заключались в том, чтобы потреблять от 450 до 500 дополнительных калорий по сравнению с уровнем до беременности, чтобы удовлетворить потребности грудного вскармливания. ¹

В новых рекомендациях по питанию для американцев на 2020–2025 годы обновлены рекомендации по потреблению калорий при грудном вскармливании. Новые DGA включают небольшой дефицит калорий, чтобы помочь с легкой потерей веса после родов. ³ Новые рекомендации включают потребление 330 дополнительных калорий в течение первых 6 месяцев после родов, а затем 400 дополнительных калорий через 6 месяцев. ³

Для безопасной и медленной потери веса после родов около 330–400 из 500 калорий, необходимых вашему организму для грудного вскармливания, будут поступать из пищевых продуктов, богатых питательными веществами, добавляемых к вашим блюдам и перекусам, а последняя треть калорий (около 100–170) может поступать из веса, набранного во время беременности (отложенного жира). ^{2 , 3}

Обратите внимание, что рекомендация 400 калорий после 6 месяцев после родов предполагает, что вы немного похудели и хотите сохранить его. ⁴

Если потеря веса не является приоритетом, вы можете ежедневно добавлять в свой рацион до 500 калорий. Помните, что потребность в калориях чрезвычайно индивидуальна, и на потребность в калориях влияет уровень активности, частота грудного вскармливания (если вы кормите исключительно грудью или также даете смесь) и количество детей, которых вы кормите грудью. ^{2 , 5}

Подробнее: Что есть при грудном вскармливании

Все еще не знаете, сколько есть при грудном вскармливании? Свяжитесь с нашей командой зарегистрированных диетологов и консультантов по грудному вскармливанию бесплатно! Они здесь, чтобы помочь в нашем бесплатном онлайн-чате с понедельника по пятницу с 8:00 до 18:00 (восточноевропейское время). Теперь говорите!

Потеря веса при грудном вскармливании

Послеродовая потеря веса – это то, о чем думают многие мамы. Важно есть достаточно, чтобы поддерживать грудное вскармливание, и это не должно мешать вам постепенно вернуться к своему весу до беременности.

Первые один-два месяца после родов чрезвычайно важны для обеспечения хорошей выработки грудного молока. ⁶ Важно не вносить каких-либо серьезных изменений в свой рацион и не добавлять чрезмерный стресс, пытаясь похудеть, до тех пор, пока ваш запас не будет настроен. Стресс может негативно сказаться на выработке молока. ^{7 , 8}

Как только вы будете готовы, мягкий, постепенный подход к снижению веса будет наиболее эффективным. На самом деле, потребление слишком малого количества калорий может повлиять на выработку грудного молока. Старайтесь потреблять как минимум от 1500 до 1800 калорий в день, в зависимости от ваших индивидуальных потребностей. ^{9 , 14} Если меньше этого значения, может быть сложнее получать все питательные вещества, необходимые вашему организму во время кормления грудью.

Исследования показали, что потеря от 1 до 2 фунтов в неделю может быть безопасной для кормящих женщин и вряд ли повлияет на выработку грудного молока. ^{10 , 11 , 12}

Подробнее: План питания: правильное питание при грудном вскармливании

Упражнения при грудном вскармливании кормление

Упражнения — отличный способ сжечь дополнительные калории, которые помогут вам в достижении ваших целей по снижению веса.

Хорошей новостью является то, что умеренные или интенсивные упражнения не изменяют состав, калорийность или объем грудного молока. ^{13 , 14}

Обратите внимание, что некоторые исследования показали, что физические упражнения сами по себе не могут привести к таким надежным результатам потери веса, как упражнения в сочетании с изменениями в диете. ¹² Вероятно, это связано с тем, что во время физических упражнений аппетит увеличивается, и люди едят немного больше, чтобы компенсировать сожженные калории.

Прежде чем приступить к новой программе упражнений, обязательно получите разрешение от своего врача.

Узнайте о:

Послеродовая гимнастика: не переусердствуйте

Советы по послеродовой гимнастике, если времени мало

Что произойдет, если вы перестанете кормить грудью так часто?

Вне зависимости от того, вводите ли вы какую-либо смесь или ваш малыш начинает давать твердую пищу, придет время, когда вы будете кормить грудью реже. В этот момент потребность в энергии для производства молока снизится и, соответственно, уменьшится потребность в калориях.

Обязательно прислушивайтесь к своему телу и следите за тем, как растет и развивается ваш малыш. Скорректируйте свой рацион по мере необходимости, чтобы поддерживать достаточный запас, а также продолжать поддерживать или терять вес.

До тех пор важно придерживаться здорового питания. Ваш выбор продуктов питания может помочь оптимизировать питательный состав вашего молока. Как правило, ешьте, когда вы голодны (и через равные промежутки времени), отдавайте предпочтение здоровому выбору продуктов, богатых питательными веществами, и останавливайтесь, когда вы сыты.

Советы по здоровому питанию во время грудного вскармливания

Регулярно ешьте и пейте в течение дня

Регулярное питание гарантирует, что вы съедаете достаточное количество калорий и не становитесь слишком голодным, что может привести к перееданию.

Наполните свой дом едой и закусками, которые легко взять с собой, особенно вещами, которые можно есть одной рукой (другая рука может быть постоянно занята вашим малышом).

Идеи для быстрого перекуса:

• Нарезанные овощи с хумусом или гуакамоле

• Ореховое масло на цельнозерновых тостах или крекерах

• Смесь орехов и сухофруктов

  9014 6

• Яйца, сваренные вкрутую

• Нарезанный сыр с фруктами или цельнозерновым хлебом

• Сыр нитками

Подробнее: Полезные и легкие послеродовые закуски

Наполните свой рацион продуктами, богатыми питательными веществами

Ешьте много овощей, фруктов, цельного зерна, бобов, орехов, семян, полезных масел/жиров, обезжиренных молочных продуктов или молочных продуктов, рыбы с низким содержанием ртути и нежирного мяса.

То, что вы едите, не только насыщает вас, но и влияет на состав микро- и макроэлементов вашего грудного молока. ¹⁵ Выбор богатых питательными веществами продуктов для каждого приема пищи и перекуса поможет вам и вашему ребенку получать то, что вам нужно!

Узнайте о:

Высококачественные пищевые жиры: полезны для вас и ребенка

План питания: как есть больше фруктов и овощей

Добавляйте калории в свой ежедневный рацион здоровым способом

Вам нужно от 330 до 400 или около того дополнительных калорий в день, но всегда настраивайтесь на сигналы голода и сытости, чтобы съесть нужное для вас количество. Всегда нормально иметь больше, если вы чувствуете себя очень голодным.

Вот несколько идей для перекусов, которые помогут достичь этой цели по калориям:

• 1/3 стакана трейловой смеси с 1 стаканом несладкого йогурта

• 1 батат с ½ стакана черной фасоли, ¼ авокадо и соусом сальса, а также 1–2 стакана зелени с 1 столовой ложкой заправки

• 1 стакан жареных овощей (попробуйте морковь, брюссельскую капусту, мускатную тыкву или их комбинацию!), посыпанный 1 столовой ложкой s кедровые орехи

• 3 унции лосося и 1/3 стакана цельнозернового риса или лебеды

• Сэндвич с арахисовым маслом (или другим ореховым маслом) и бананом, приготовленный из 1 банана, 1 столовой ложки орехового масла и 2 ломтиков 100% цельнозернового хлеба

• 1 унция миндаля, чашка коровьего молока или альтернативного молока, нарезанные сырые овощи с ¼ чашки хумуса

• Сэндвич с индейкой, 2 унции индейки из жареной индейки или грудки индейки, 1 унция сыра и два ломтика 100% цельнозернового хлеба 90 005

Быстро подсчитывайте калории, чтобы контролировать общее потребление, но не сводите себя с ума!

Вот краткая шпаргалка по калориям:

• Одна унция белка (птица, мясо, рыба) = 35-75 калорий в зависимости от содержания жира

• Одна чашка обезжиренных или нежирных молочных продуктов или молочных продуктов = 90 калорий

• Одна чашка вареных овощей = 50 калорий

• Одна чашка сырых овощей = 25 калорий

9 0143

Один небольшой фрукт или 1 чашка ягод или дыни = 60 калорий

• Один ломтик хлеба, 1/3 чашки риса или бобов, ½ чашки пасты = 80 калорий

натальный витамин

Подумайте о том, чтобы во время кормления грудью принимать дородовые или послеродовые витамины или пищевые добавки для грудного вскармливания, чтобы убедиться, что вы удовлетворяете свои ежедневные потребности в витаминах, минералах и микронутриентах.

Если у вас есть какие-либо опасения по поводу веса или диеты, обратитесь к своему поставщику медицинских услуг. Имейте в виду, что наши рекомендации по калориям являются общими рекомендациями, и вам может потребоваться есть больше или меньше в зависимости от вашей конкретной ситуации.

Давай поговорим!

Мы знаем, что воспитание детей часто означает бессонные ночи, напряженные дни, бесчисленные вопросы и путаницу, и мы хотим поддержать вас в вашем путешествии по кормлению и в дальнейшем.

Наши эксперты по грудному вскармливанию — это команда консультантов по грудному вскармливанию и зарегистрированных диетологов, сертифицированных в области питания младенцев и матерей, и все они тоже мамы, а это значит, что они были там и видели это. Они здесь, чтобы помочь на нашей бесплатной платформе живого чата с понедельника по пятницу с 8:00 до 18:00 (восточноевропейское время). Чат сейчас!

Узнайте больше об экспертах, которые помогают писать наш контент!

Дополнительные сведения по этой теме см. в следующих статьях:

8 советов по простой, быстрой и здоровой кулинарии

Привередливость в еде: запечатление вкуса во время грудного вскармливания

Как справиться с недостатком грудного молока 5 Быстрых, простых и здоровых вариантов

Выбор здоровых перекусов во время грудного вскармливания ничем не отличается от того, что вы делаете в любой другой период жизни. (В конце концов, хоть вы и суперродитель, вы все равно человек.)

Лучше всего удовлетворять свои потребности в дополнительных калориях с помощью продуктов, богатых питательными веществами, таких, которые содержат много витаминов и минералов. К ним относятся фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, мясо, орехи, молочные продукты и бобовые.

Что касается увеличения выработки молока, то не существует волшебной пищи, которая переведет вас от истощения к переполнению, но некоторые продукты были связаны со стимулированием лактации. Они известны как галактагоги. Мы включили несколько в нашу линейку закусок.

Кроме того, при грудном вскармливании потребность в жидкости увеличивается, поэтому продукты, которые увлажняют, являются еще одним отличным выбором. Получение достаточного количества жидкости поможет вашему организму вырабатывать много питательного молока для вашего малыша.

Наконец, как знает каждый кормящий родитель, логистика имеет значение, когда вы держите ребенка одной рукой и пытаетесь перекусить другой. Мы выбрали множество вариантов, идеально подходящих для жевания одной рукой.

Вот 25 закусок, которые зарядят энергией ваши дни (и ночи) кормления грудью.

1. Белковые шарики из овсяных хлопьев

Некоторые галактагоги поддерживаются сомнительными доказательствами, но один из них выделяется наукой, стоящей за ним: овес. Овес богат клетчаткой под названием бета-глюкан, которая связана с повышением выработки гормона пролактина.

Приготовьте легкие белковые шарики из овсянки, измельчив 1 1/2 стакана овса, 2/3 стакана арахисового масла и 2–3 столовые ложки меда в кухонном комбайне. Сформируйте в poppable раунды и съешьте!

2. Огурцы со сливочным сыром и копченым лососем

Огурцы являются одними из самых увлажняющих овощей, что делает их лучшим выбором для пополнения запасов жидкости. Нарежьте огурец и положите сверху слой сливочного сыра и богатого белком копченого лосося.

3. Крекеры с сыром

Возможно, это не самая гламурная закуска, но крекеры и сыр — это то, что вам нужно, и не зря. Стопка ломтиков чеддера и крекеров из цельной пшеницы легка, портативна и полна кальция, в котором ваш организм нуждается в большом количестве во время грудного вскармливания. Кроме того, цельная пшеница также содержит бета-глюкановое волокно.

4. Сухофрукты

Унция на унцию, сухофрукты содержат больше питательных веществ, чем их более сочные аналоги (хотя они, как правило, содержат меньше клетчатки и, очевидно, не так увлажняют). Выбирайте несладкие сухофрукты, такие как абрикосы, клубника и манго, так как в них много витамина С и калия.

5. Кебабы с закусками из пасты

Не только дети любят есть еду с палочки. Вы тоже можете! Наденьте на бамбуковую шпажку кусочки мясных деликатесов, сыр, оливки и/или артишоки, чтобы получить портативную, наполненную белком доску для мясных закусок, которую можно есть во время кормления.

6. Банановые маффины из 5 ингредиентов

Если вы занятый родитель, у вас может не хватить времени на выпечку домашних маффинов. Сократите свой путь к домашней выпечке с кексами блендера!

Смешайте 3 банана, 2 яйца, 1/4 стакана меда, 2 стакана овсяных хлопьев, 1/2 чайной ложки пищевой соды и 1/2 чайной ложки соли. Разлить по формочкам для маффинов и выпекать 15–20 минут при 350°F (176,7°C). Чтобы их было еще легче есть, приготовьте их в форме для мини-маффинов.

7. Смузи из фруктов и йогурта

Пока не убирайте блендер!

С 1/2 стакана простого греческого йогурта, замороженным бананом и горстью замороженных ягод вы можете быстро и легко приготовить коктейль, который идеально подходит для кормления грудью. Добавьте несколько горстей шпината, чтобы получить дополнительный заряд железа.

8. Тост с арахисовым маслом и бананом

Ломтик тоста из цельнозерновой муки с арахисовым маслом и нарезанным бананом — это полный набор питательных веществ. Медленно усваиваемые сложные углеводы в хлебе и банане дольше сохраняют чувство сытости, а арахисовое масло содержит полезные жиры и 3,5 грамма белка на столовую ложку.

9. Хумус и овощи

Еще один источник полезных жиров и растительного белка? Хумус! Окуните морковные спички или маленькие перцы в эту богатую клетчаткой пасту.

10. Арбузная картошка с соусом из йогурта

Увлажнение прямо в названии! Арбуз на 92 процента состоит из воды. Упростите перекус этим летним фруктом, нарезав его толстыми ломтиками. Добавьте кальций и пробиотики с пикантным соусом из простого греческого йогурта, меда, сока лайма и порошка чили.

11. Вафля из цельнозерновой муки с яблочным пюре

Поджаренная замороженная вафля из нескольких злаков может быть чистым холстом для любого количества полезных начинок, например яблочного пюре без добавления сахара. Совет для профессионалов: для более аккуратного приема пищи одной рукой распределите яблочное пюре по окружности вафли.

12. Овсяные хлопья на ночь с ванилью

Еще раз воспользуйтесь преимуществами бета-глюкановой клетчатки овса, повышающей лактацию, с легкой овсяной кашей на ночь.

Перед сном замочите 1/2 стакана овсяных хлопьев в 1 стакане несладкого ванильного миндального молока и капельке меда. Спрятать в холодильник. Через несколько часов овес станет приятным и мягким (так что вы можете взять его, если во время кормления ребенка в 3 часа ночи возникнет чувство голода).

13. Темный шоколад и клубника

Темный шоколад не только вкусен, но и помогает снять стресс. Исследование, проведенное в 2014 году, показало, что ежедневный кусочек темного или молочного шоколада оказался эффективным способом снижения стресса у женщин. (Какой новый родитель не может использовать небольшое средство для снятия стресса?)

В сочетании с клубникой вы получите дополнительную клетчатку и витамин С.

14. Смесь Trail

Орехи, такие как фисташки и миндаль, являются отличным естественным источником мелатонина, который способствует лучшему сну. Попробуйте смесь этих орехов и сухофруктов незадолго до сна, чтобы максимально использовать свое драгоценное окно, чтобы вздремнуть.

15. Очищенные эдамаме

Если у вас нет лишних рук, то чистить эдамаме во время грудного вскармливания будет непростой задачей. Вместо того, чтобы вырывать бобы из стручков, сделайте жизнь немного проще, выбрав эдамаме в скорлупе.

Приготовленные на пару бобы, содержащие 18,5 граммов белка на чашку, помогут вам восполнить повышенную потребность в белке во время кормления грудью.

16. Хлопья с питьевым йогуртом

Если вы еще не открыли для себя мир питьевых йогуртов, возможно, сейчас самое время. Filmjölk, традиционный скандинавский напиток, имеет консистенцию молока с пробиотическим содержанием йогурта.

Когда у вас есть минутка (и две руки свободны), попробуйте насыпать немного цельнозерновых хлопьев, таких как изюмные отруби.

17. Смузи из тыквы

В любое время года консервированная тыква придаст осенний вкус в виде смузи. Для сливочного напитка смешайте 1/3 стакана тыквенного пюре, замороженный банан, 1 стакан миндального молока, 1 столовую ложку меда и щепотку корицы.

Это не только вкусно; это также может увеличить количество молока. Небольшой опрос 36 женщин в Таиланде, проведенный в 2017 году, показал, что употребление тыквы в значительной степени коррелирует с увеличением объема молока.

18. Вегетарианские кексы с яйцом

Яйца — это цельнопищевая закуска с высоким содержанием белка, но некоторые продукты не совсем переносимы. (Глядя на вас, слишком просто.) Повысьте удобство яиц, выпекая мини-вегетарианские фриттаты.

Наполните 12 формочек для маффинов взбитой смесью из 8 яиц, 1/2 стакана молока, щепотки соли и перца и нарезанных кубиками овощей по вашему выбору. Выпекать при 375°F (190°C) 18-20 минут.

19. Жареные тыквенные семечки

В качестве легкого перекуса на ходу можно положить в сумку для пеленок поджаренные тыквенные семечки. Разложите сухие семена на противне, посыпьте солью и сбрызните оливковым маслом, затем выпекайте при температуре 300°F (149°С).°С) в течение 45 минут.

Когда вы устали от слишком короткого сна и чрезмерного стресса, цинк, содержащийся в семенах, может помочь укрепить вашу иммунную систему.

20. Шоколадный пудинг с авокадо

Всем нам время от времени нужно сладкое. Попробуйте шоколадный пудинг из авокадо, богатый питательными веществами десерт, который поможет вам удовлетворить потребность в калориях при грудном вскармливании без тонны сахара.

В блендере взбейте половинку авокадо, 1 столовую ложку какао-порошка, 2 столовые ложки молока, 1 столовую ложку кленового сиропа и 1/4 чайной ложки ванили. Охладить и съесть!

Мы поняли — иногда вы буквально слишком заняты (или жонглируете слишком многими вещами в своих руках), чтобы приготовить даже что-то такое простое, как арахисовое масло на тосте. Когда ваш день совершенно сумасшедший, вы всегда можете выбрать предварительно упакованную закуску для максимального удобства.

Эти пять покупных опций почти так же хороши, как и то, что вы собрали вместе дома.

21. Овсяные батончики KIND с корицей

Овес снова на помощь! В овсяных батончиках KIND Cinnamon вы найдете 22 грамма богатых клетчаткой цельных зерен и всего 5 граммов добавленного сахара.

22. Вот и все. Яблочно-черничные батончики

Подождите… это правда? Только яблоки и черника? Ага. Ребята из That’s It обезвоживают целые фрукты в портативном батончике, который вы можете легко бросить в сумочку (и при этом не получить месиво жидкой синей слизи).

23. Приправленные капустные чипсы Trader Joe’s

Если у вас нет времени запекать капустные чипсы в духовке, Trader Joe’s поможет вам. Эти хрустящие вегетарианские закуски, приправленные смесью тахини и специй, содержат кальций, железо и клетчатку, которыми можно перекусывать, пока вы кормите грудью.

24. Alaska Smokehouse King Salmon Jerky

Вы пробовали вяленую говядину… и, возможно, вяленую индейку. А как насчет вяленого лосося? Пятнадцать граммов белка на порцию помогут удовлетворить ваши повышенные потребности, а омега-3 жирные кислоты и нулевой уровень сахара дополнят питательный профиль этого удобного перекуса.

25. Sahale Snacks Mango Tango Almond Trail Mix

Для чего-то сладкого — с большим количеством полезных жиров для удовлетворения ваших потребностей в калориях — Sahale Snacks’ Mango Tango Almond Trail Mix отвечает всем требованиям. Встряхните смесь сушеного манго, банановых чипсов, миндаля и арахиса прямо в рот. Мы не будем судить.

Покупайте эти закуски в Интернете

• Овсяные батончики KIND с корицей
• Батончики That’s It Apple Blueberry
• Чипсы Trader Joe’s с приправами из капусты
• Коптильня Alaska King Salmon Jerky

901 43 Sahale Snacks Mango Tango Almond Trail Mix

Было ли это полезно?

Учитывая повышенную потребность в калориях, разумно быть готовым к дополнительному голоду.