Блюда для кормящих мам диетические: Рецепты блюд для кормящей мамы с фото

Содержание

меню на неделю, результаты и отзывы диетологов

Вопрос питания волнует многих молодых мам с первых дней после выписки из роддома. Нередко женщины впадают в крайности. Налегают на калорийную пищу, «чтобы молоко было жирным». Или изматывают себя строгой диетой «от педиатра», ограничивая свой рацион кашей, отварным мясом и чаем с фенхелем, дескать, потому что остальное вызывает у младенца колики, газы, высыпания…

Но что если мы скажем, что рацион мамы грудничка может и должен быть разнообразным, а еда — вкусной? Какую диету выбрать кормящей маме, разбираемся с экспертами.

Основные рекомендации

— Традиционные отечественные рекомендации, породившие «диету кормящей матери», листок с которой некоторым выдают вместе с эпикризом при выписке из роддома, сменяются адекватным, разумным и научно обоснованным подходом. Никакая особенная диета не нужна ни беременным, ни кормящим, — говорит специалист по питанию детей раннего возраста Ольга Реутова. — Есть нужно все, что более или менее соответствует понятию полезного питания, и делать это с удовольствием. Ребенку нужна здоровая и счастливая мама, а не голодная и впадающая в панику из-за каждого прыщика у малыша.

Любая диета подразумевает отказ от одних продуктов в пользу других. Сбалансированным такое питание не назовешь. К примеру, паровая грудка индейки с гречкой — сама по себе полезная еда, но если есть ее каждый день на протяжении нескольких месяцев, получите дефицит других, не содержащихся в индейке микроэлементов. Чтобы не было перекосов, в рационе должны присутствовать продукты из всех пяти пищевых групп. Это и есть здоровое питание.

Идеальный вариант для мам грудничков — модная нынче средиземноморская диета. Хотя это и диетой не назовешь, скорее — стиль здорового питания, которого можно придерживаться всю жизнь. Почему бы не начать сейчас, в такой ответственный период?

Основа такого рациона — много овощей и фруктов, цельнозерновых продуктов, бобов, орехов, семян, воды. Умеренное потребление животных белков: налегаем на рыбу и морепродукты как источник Омега-3 жирных кислот. Далее — молочные продукты как источник кальция, немного яиц и чуть-чуть мяса. Мамам, которые решили придерживаться средиземноморской диеты, не стоит ставить жестких ограничений на мясо, но лучше включить в меню нежирные сорта (кролик, индейка, постная свинина) (1).

Кстати, важно не только что ест кормящая мама, но и в каком виде. Специалисты утверждают, что в плане питания необходимо оставить лишь щадящую термическую обработку продуктов питания: готовить на пару, варить и тушить можно, а вот жареное лучше исключить (2). И не забываем про активный образ жизни, физические упражнения, прогулки на свежем воздухе.

Есть ли особенности в питании в первый месяц после родов? В роддомах нередко проявляют строгость: мол, в первые недели настраивается пищеварение ребенка, поэтому лучше перестраховаться. И предлагают есть вареные или тушеные овощи, каши на воде, постный суп, куриный бульон, паровые тефтели, компот, некрепкий чай. А уже со второго месяца можно разнообразить меню. Но в целом, обоснованного наукой деления нет: рацион мамы в 1 месяце после родов не отличается от любого другого периода лактации.

В любом случае руководствуйтесь здравым смыслом. Например, в период кормления ни к чему уксусные и пряные маринады, алкоголь, фаст-фуд, копчености — эта еда вредна сама по себе. Но не обязательно отказываться от вкусной и полезной пищи.

— Если тянет попробовать что-то экзотическое, вспомните простое правило: во время грудного вскармливания можно есть только то, что вы ели до беременности и во время беременности, — добавляет Ольга Реутова. — А пищевые эксперименты отложите на потом.

Что есть, чтобы не появилась аллергия у младенца

На самом деле, всевозможные высыпания и покраснения у грудничков обычно проходят со временем сами по себе, вне зависимости от того, сидела мама на диете или нет.

— Кормящим матерям не рекомендуется ограничение коровьего молока, яиц, орехов, рыбы, ягод, фруктов и овощей с целью снижения риска атопического дерматита или пищевой аллергии у ребенка. Все эти ограничения не только не снижают риски пищевой аллергии у ребенка, но и, наоборот, возможно, повышают их, — отмечает педиатр Роман Шиян.

Это может показаться странным, но факты говорят сами за себя. Ученые доказали, что диеты с исключением «опасных» в плане аллергии продуктов не только не подтвердили свою обоснованность в качестве профилактической меры, но также могут утомлять женщин, негативно влиять на их пищевой статус и мотивацию к ГВ (3).

— В ближайшие несколько лет аллергиями будет страдать половина населения Европы — таковы прогнозы ученых. Профилактика путем избегания аллергенов в еде не имела успеха, — отмечает нутрициолог Мария Кардакова. — Новая тактика — избегать диет, так как питание матери влияет на тренировку иммунной системы ребенка.

Если у младенца высыпало, и вы подозреваете какой-то продукт, исключите его из меню на несколько дней. Сыпь исчезла? Смело возвращайте «изгнанника» в рацион. Не исчезла? Исключите продукт на более долгий срок и посоветуйтесь с врачом. Возможно, через месяц-два реакция на эту еду станет нормальной.

Кстати, чтобы лучше контролировать аллергические реакции ребенка, можно вести пищевой дневник мамы. Записывайте все, что едите, а также чем стираете детские вещи, какую косметику используете для ухода за детской кожей, чем моете посуду — так легче будет вычислить реального виновника недомоганий малыша, если они возникнут. Проанализировать такую ситуацию вам поможет и педиатр.

Плюсы диеты кормящей мамы в первый месяц

Питаться полноценно, ориентируясь на средиземноморскую диету (с «поправкой» на нежирное мясо) — такой подход имеет много преимуществ.

Здоровый, сбалансированный и разнообразный рацион полезен для мамы, в том числе, в плане преображения фигуры.
В таком случае малыш получает с грудным молоком все необходимые вещества.
Не имеет противопоказаний, подходит всем.
Практически исключены «пустые» углеводы: сахар, сладости, изделия из рафинированной муки. Например, полезная альтернатива булочкам и пирожным на десерт — фрукты.
Ограничение белка делает питание более здоровым.

Меню на неделю для диеты кормящей мамы в первый месяц

Для примера поделимся меню для кормящей мамы на неделю от Марии Кардаковой. Оно подойдет не только беременным и кормящим, но и для семейного питания.

Понедельник

Фото: pixabay.com

Завтрак. Омлет с помидором в лаваше или с зерновым тостом.
Обед. Овощной суп-пюре. Гречневая лапша с курицей. Зеленый горошек.
Ужин. Перловая каша с помидорами, зеленью и моцареллой.
Перекус. Натуральный йогурт с тыквенными семечками и фруктами.

Вторник

Завтрак. Мюсли или гранола (батончик-снек из хлопьев с орехами и сухофруктами) с йогуртом.
Обед. Фасолевый суп. Киш (французский пирог, легко готовится) со шпинатом.
Ужин. Овощная запеканка, вареное куриное филе.
Перекус. Морковно-яблочно-шпинатный смузи на соевом молоке.

Среда

Фото: Andrey Turusov, globallookpress.com

Завтрак. Оладьи без сахара из цельнозерновой муки с натуральным йогуртом и медом.
Обед. Куриный суп. Овощные палочки и чесночные сухарики с хумусом (паста из нута).
Ужин. Киноа (мелкая крупа, считается полезным продуктом) с креветками. Салат из свеклы с орешками.
Перекус. Рисовые хлебцы с сыром и огурцами.

Четверг

Завтрак. Каша из любой цельной крупы со свежими или замороженными ягодами и семечками.
Обед. Рыбный суп или суп из морепродуктов и овощной салат.
Ужин. Куриная грудка или котлеты из нежирного мяса. Картофель в мундире. Нарезка свежих овощей.
Перекус. Тост с арахисовой пастой и фруктами.

Пятница

Фото: shutterstock.com

Завтрак. Овсяные хлебцы. Фруктово-овощной смузи на соевом молоке.
Обед. Капустный салат с авокадо и семечками. Булгур (крупа из проваренной и высушенной пшеницы) с курицей и томатной пастой.
Ужин. Тушеные овощи с нутом и лососем.
Перекус. Овощная тарелка с орешками и йогуртом.

Суббота

Завтрак. Тунец с кукурузой и йогуртом на цельнозерновом хлебе.
Обед. Чечевичный суп. Бурый рис с тушеными овощами и сыром.
Ужин. Овощная пицца с артишоками и маслинами.
Перекус. Творожок с сухофруктами.

Воскресенье

Фото: pixabay.com

Завтрак. Гречка с вареным яйцом.
Обед. Свекольный суп с капустой. Омлет из яиц с картофелем и сладким перцем.
Ужин. Индейка, тушеная с цветной капустой и брокколи.
Перекус. Песочное печенье из цельнозерновой муки с изюмом.

Минусы диеты кормящей мамы в первый месяц

Есть и ряд моментов, которые могут помешать поддерживать диету.

Зимой в нашей стране не найти местные свежие овощи и фрукты — только привозные. Но все-таки и замороженные, и те, что продаются в магазинах не в сезон, скорее полезны, чем вредны.
Этот режим питания не нацелен на быстрое похудение.
Семейный бюджет может не позволить часто и регулярно есть свежие овощи и фрукты (особенно в холодное время года), а также цельнозерновые продукты и рыбу. Но и в этом случае можно составить разнообразное и полезное меню. Особенно, если получиться подготовиться с лета, сделав запасы в морозильнике.

Советы экспертов для кормящей мамы

Вот несколько рекомендаций от Ольги Реутовой.

В первой половине дня налегайте на сложные углеводы и сладкие фрукты, на обед и вечером выбирайте белки с легким углеводным гарниром.
Капусту, богатую клетчаткой, лучше есть в приготовленном виде — так она меньше вызывает газообразование. С этой же целью замачивайте бобовые, сливайте воду несколько раз и хорошо разваривайте. Крупы, орехи и семена тоже полезно предварительно замачивать — так разрушается фитиновая кислота, которая препятствует усвоению полезных железа, цинка, кальция и магния.
Включите в рацион больше ярких овощей и фруктов. Яркость продукта связана с его полезностью: в зеленой брокколи больше ценных веществ, чем в белой цветной капусте, а в оранжевой тыкве — чем в неприметном кабачке. В защиту красных плодов, которых считают виновниками аллергии, добавим: красными их делают пигменты. А аллергия — это реакция иммунной системы на белки и только. Вспомните топ-8 аллергенов: молоко, яйцо, орехи, арахис, моллюски, рыба, пшеница, соя. Все они светлых оттенков.

Результаты диеты для кормящей мамы

Придерживаясь этого рациона в период грудного вскармливания, вы сможете сами постепенно перейти на здоровое питание, приучить к нему и малыша, и всю семью. Это хорошая привычка — полноценно и правильно питаться, ее полезно придерживаться всю жизнь. Тогда у вас не будет и проблем с весом.

Рецепты для мам-гурманов

Четыре авторских рецепта от Марии Кардаковой: полезные, питательные, несложные в приготовлении.

Клюквейн

Клюквейн — теплый ароматный напиток из клюквы с пряностями. Это то, что нужно, чтобы согреться холодным осенним или зимним вечером. Он подойдет для всей семьи. Клюквейн полезен, так как содержит много витаминов и антиоксидантов

Фото: pixabay.com

Яблоко	1 шт.
Апельсин	1 шт.
Клюква	150 г
Сахар	10 г
Вода	700 мл
Гвоздика	1/2 ч. ложки
Корица	1/2 ч. ложки

Подготовьте фрукты: яблоко нарежьте тонкими дольками, с апельсина снимите цедру (только оранжевую часть).
Клюкву положите в сотейник и разомните с сахаром. Добавьте корицу и гвоздику, дольки яблока и цедру. Залейте горячей водой и поставьте на средний огонь.
Доведите клюквейн до кипения и сразу выключите огонь. Размешайте, накройте крышкой и дайте настояться 15-20 минут. Процедите напиток и разлейте по бокалам.

Совет 1

Клюквейн будет еще ароматнее и вкуснее, если настоять его подольше (укутать кастрюлю или перелить в термос).

Совет 2

Можно оставить клюквейн с фруктами и цедрой, но бутончики гвоздики нужно обязательно достать, иначе со временем они могут испортить вкус напитка.

Салат со шпинатом и лососем

Идеальный салат для обеденного перекуса: овощи, зелень, белок и Омега-3, а также невероятно вкусная заправка с авокадо и йогуртом

Фото: pixabay.com

Филе лосося	300 г
Яйцо	2 шт.
Помидор	3 шт.
Болгарский перец	1 шт.
Авокадо	1 шт.
Йогурт натуральный	140 мл
Шпинат	200 мл
Соль	по вкусу
Черный молотый перец	по вкусу

Приготовьте филе лосося на пару, около 15 минут (либо используйте готовые остатки, если готовили лосось накануне). Сварите яйца вкрутую.
Порежьте на кусочки помидор, болгарский перец и рыбу. Яйца разрежьте вдоль.
Приготовьте соус: в блендере взбейте авокадо с йогуртом. При желании добавьте в соус соль и перец.
В каждую тарелку выложите шпинат, помидор, болгарский перец, по половине яйца и рыбу. Подавайте с соусом из авокадо и йогурта.

Совет 1

Вместо филе лосося можно использовать консервированный тунец.

Совет 2

По желанию шпинат можно заменить на любой другой вид листьев салата, также добавить другие овощи, например, огурец или зеленую фасоль.

Совет 3

Такой салат идеально брать с собой на обед.

Фаршированный картофель

Сытное и полезное блюдо — для тех мам, кто не хочет отказываться от мяса и картошки

Фото: Cristi Ursea, unsplash.com

Картофель	500 г
Фарш из телятины/говядины	250 г
Лук	1 шт.
Чеснок	1 зубчик
Грибы (например, шампиньоны)	150 г
Овощной бульон (или вода)	100 мл
Томатное пюре	1 ст. ложка
Салатные листья	100 г
Красный лук	1 шт.
Помидор черри	8 шт.
Тимьян или другие приправы	по вкусу

Разогрейте духовку до 200°C.
Проколите картофелины вилкой и запекайте в форме в духовке около 1 часа или до готовности.
Тем временем на большой сковороде с толстым дном обжарьте фарш до золотистого цвета.
Добавьте мелко порезанный лук и чеснок, готовьте 1 минуту, затем добавьте мелко нарезанные грибы, бульон или воду и томатное пюре (или один мелко порезанный помидор). Хорошо перемешайте, приправьте тимьяном или другими приправами по вкусу, а затем тушите под крышкой на небольшом огне в течение 20-25 минут.
Для подачи надрежьте печеный картофель (не до конца) и положите начинку внутрь. Подавать с любым овощным салатом. Как вариант — с кресс-салатом или обычным салатом, мелко порезанным красным луком и помидорами черри.

Блюдо в горшочках

Такой вариант ужина — это уникальная возможность приготовить что-то особенное для каждого члена семьи и устроить сюрприз домашним. Купите горшочки, достаньте из закромов любые продукты и дайте волю фантазии

Фото: Kadir Celep, unsplash.com

Овощи (любые)	по вкусу
Картофель	4 (плюс-минус, в зависимости от количества)
Рыба (любая)	по вкусу
Лук	1-2 шт.
Лимонный сок	по вкусу
Масло (если без рыбы)	по вкусу

На дно горшочков кладем овощи, какие у вас есть. Можно использовать замороженные.
Следующий слой — 4-5 слайсов картошки (можно прямо в мундире).
Поверх картофеля укладываем кусочки рыбы. Сдабриваем лимонным соком. Сверху кладем лук (детям можно без). Если вы готовите без рыбы, добавьте немного масла.
Горшочки ставим в разогретую духовку на 40-60 минут. Ужин для всей семьи готов!

Отзывы диетологов

— Важное правило: питание кормящей мамы должно быть нацелено на поддержание собственного организма, — говорит Ольга Реутова. — Грудное молоко производится не в желудке, а из того, что организм матери усвоит с пищей. Некоторые вещества, в основном микроэлементы, действительно меняют свою концентрацию в молоке, если женщина начинает получать их больше или меньше с питанием: жирорастворимые витамины (A, D), почти все водорастворимые витамины и некоторые микроэлементы (например, йод, частично железо). Однако основной состав грудного молока (белки, жиры, углеводы и макроэлементы) остается стабильным и неизменным, что обеспечивает потребности малыша. Так, бесполезно есть больше жира, чтобы молоко стало жирнее. А если мама получает недостаточно кальция или страдает железодефицитной анемией, ребенок все равно получит кальций и железо в должном объеме — за счет имеющихся ресурсов материнского организма. К слову, есть исследования, показывающие, что грудное молоко мам из бедных стран, которые питаются едва ли не одним рисом, практически не уступает по полноценности молоку женщин с разнообразным рационом питания.

— Грудное вскармливание само по себе энергозатратное для организма занятие. Поэтому, придерживаясь здорового питания, вы вернетесь к своему прежнему весу через полгода-год. Голодать ни в коем случае не нужно! Питание должно быть поддержкой, а не дополнительным фактором стресса, — настаивает нутрициолог Мария Кардакова. — Лучше добавить физическую активность. Начните с пеших прогулок и упражнений Кегеля. Не торопитесь с серьезными тренировками, следите за самочувствием. Также не экспериментируйте с добавками и коктейлями, которые настойчиво предлагает индустрия похудения как «совместимые с ГВ». Фотографии мам с младенцами «до» и «после», конечно, впечатляют. Однако на сегодня нет ни рекомендаций по включению таких добавок в рацион, ни исследований, которые бы показали их эффективность и безопасность.

Правильное питание кормящей мамы: принципы + пп меню для похудения

Всех молодых мам неизменно волнует вопрос лишнего веса. Увы, некоторые слишком серьезно воспринимают фразу «в период беременности нужно есть за двоих», а потому и после родов приходят в ужас от цифры на весах. Но не все так плохо, и даже на грудном вскармливании можно питаться правильно и при этом худеть.

Правильное питание при гв

ПП при гв, конечно, имеет массу своих особенностей, что неудивительно, ведь женский организм также активно занят производством молока и это не может не сказаться на питании и энергозатратах организма. Итак, что обязательно нужно знать о правилах правильного питания кормящей мамы?

Ваш рацион, в первую очередь, должен быть разнообразным. Ни в коем случае нельзя резко отказываться от определенной группы продуктов в целях быстрого похудения. Питание должно быть сбалансированным, чтобы организм женщины получал нужные витамины и минералы. В вашем рационе в обязательном порядке должны быть такие продукты:

нежирные сорта мяса. Отлично подходит телятина, говядина, кролик, индейка. С некоторой осторожностью можно включать в рацион курицу, так как это мясо иногда можете вызывать аллергию.

рыба. Отдавайте предпочтение красной рыбе, она богаче полинасыщенными кислотами Омега 3. Также хорошо включать в рацион и белую рыбу, особенно нежирные сорта.

крупы. Смело включайте в свой рацион гречку, булгур, овсянку, рис. Из них вы будете получать медленные углеводы, которые необходимы для поддержания энергии.

молочные продукты. Не забываем и о молочной продукции. В рационе должен быть творог, кефир, молоко, сыр. Не обязательно включать в свой рацион обезжиренные молочные продукты. Так, творог 5% жирности отлично подойдет.

Овощи и фрукты. Не забываем и о витаминах. В рационе должны присутствовать овощи и фрукты. Кстати, овощи не обязательно есть свежими, можно запекать, тушить их. Лучше всего включать в рацион сезонные овощи.

Хлебобулочные изделия из твердых сортов пшеницы. Обычный хлеб замените цельнозерновым. Кстати, это же касается и макарон. Сегодня большой выбор макарон из твердых сортов пшеницы.

Что такое пп питание

Если с разрешенными продуктами все понятно, то пришло время поговорить о том, что же лучше всего исключить из своего рациона, хотя бы временно:

копченые продукты и консервы. На время правильного питания и гв исключаем разные консервы, колбасы и мясные изделия из своего рациона.

Бобовые. При правильном питании кормящей мамы лучше избегать бобовые, они содержат очень много клетчатки и могут вызвать колики у ребенка.

Свежие овощи, такие как капуста, редька, редис, свежий лук, чеснок. Эти овощи также усиливают перистальтику кишечника и могут вызывать колики. Но вы можете понаблюдать за реакцией малыша. Вполне возможно, что салаты из свежей капусты в небольшом количестве не будут иметь никаких последствий.

Жирные продукты. От любых очень жирных продуктов лучше отказаться. Это касается не только жирного мяса, например, но и жирных сортов сыра.

Жареные продукты лучше заменить на отварные, тушеные или запеченные.

Экзотические фрукты. Если вы и до гв не пробовали такие фрукты, то период лактации не лучший вариант для экспериментов.

Сладкие газированные напитки, соки из пакетов. Такие напитки содержат массу пустых калорий и минимум пользы.

Забудьте о любых моно-диетах

Такое питание категорически противопоказано при гв. Невозможно сидеть несколько дней на гречке и при этом думать, что это никак не скажется на состоянии вашего здоровья. Такие диеты являются абсолютно несбалансированными даже для некормящих женщин.

До сих пор ведутся споры на тему того, допустимо ли при правильном питании на гв устраивать разгрузочные дни. пока медики не пришли к единому верному мнению, однако все солидарны в том, что полное голодание недопустимо при кормлении грудью. Вы можете провести легкую версию разгрузочного дня, но с приемами пищи. Во время таких дней следует очень внимательно прислушиваться к своему организму, если вы будете чувствовать себя плохо, то лучше прекратить. К тому же устраивать такие разгрузочные дни можно не чаще чем в 1,5−2 недели.

Говоря о правильном питании кормящей мамы, нельзя не упомянуть и проблемы с аллергией. Раньше существовал целых список запрещенных продуктов, которые нельзя было употреблять во время лактации. Сейчас такого списка нет, так как все очень индивидуально. Вовсе необязательно, что у вас будет аллергия на цитрусовые, если у кого-то она есть. Что делать в таком случае? Вводить новые продукты в свой рацион постепенно, если переживаете за аллергию. Правда в данном случае важно помнить, что аллерген может накапливаться в течение нескольких недель, и чтобы понять, какой именно продукт вызвал аллергию, нужно проанализировать рацион не только последних дней.

Отдельно следует поговорить и о калориях, которые нужно потреблять при правильном питании на гв. Вообще, следует сразу понимать, что резкое и значительное снижение дневного калоража абсолютно противопоказано при кормлении грудью. Давайте разберемся почему. Во время лактации наш организм тратит дополнительные калории на выработку молока. Некоторые врачи называют разные цифры расхода калорий, но в среднем это около 500 калорий. Кто-то называет цифру и в 750 калорий, но это скорее всего исключение. Как понять, сколько калорий нужно есть на правильном питании при гв? Сначала вам нужно рассчитать, сколько калорий в день вы тратите в обычном своем состоянии. Так, например, при средней активности женщина расходует около 2000 калорий в день. Теперь прибавляем 500 калорий, которые вы тратите на гв, и получаем 2500 калорий. От этой цифры и нужно двигаться. Максимальное количество калорий, которое вы можете ограничить, это 10%- 20%.

Если вы будете есть около 2000−2250 калорий в день на правильном питании при гв, вы будете уверенно худеть, но при этом не создадите своему организму стресс.

ПП для кормящей мамы для похудения: меню на каждый день

Итак, если вы твердо решили взяться за свое правильное питание при гв, то вам обязательно придется ввести пищевый дневник. В обязательном порядке записывайте все продукты, которые вы употрбеляете. Так вы не только сможете контролировать количество калорий, но и будете точно знать, что вы вводили в свой рацион, в случае неожиданной аллергии.

Завтрак

Завтрак, как и при правильном питании, может состоять либо из белковой пищи, либо из углеводной. Это может быть приемом пищи, на котором вы, грубо говоря, сможете отвести свою душу и съесть что-нибудь калорийное и вкусное, зная, что эти калории потом вы с лихвой потратите. Вот примерные варианты:

два тоста из цельнозернового хлеба с мягким творогом и джемом или вареньем+чай.

овсяноблин, приготовленный с творогом+кусочек цельнозернового хлеба+чай.

сырники из нежирного творога+чай+фрукт.

ленивая овсянка в банке из цельнозерновой овсянки с йогуртом и фруктами. Готовится вечером. Удобно для кормящей мамы тем, что утром под рукой есть вкусный и полезные завтрак.

два отварных яйца+цельнозерновой тост с пастой из авокадо+чай+фрукт.

Творожная запеканка в мультиварке — пп рецепт

Второй завтрак

В промежутках между завтраком и обедом обязательно устройте себе небольшой второй завтрак. Он может быть гораздо скромнее первого, но позволит вам спокойно продержаться до обеда и не нарушить правильное питание. Что можно съесть на второй завтрак:

200 мл натурального йогурта

чашка кефира с кусочком цельнозернового хлеба

1 крупный банан

чашка творога

стакан молока

Обед

Если вы придерживаетесь правильного питания на гв, то не забывайте про супы. Они не только отлично разнообразят ваш дневной рацион, но и обеспечат вас нужным количеством жидкости, что важно при лактации. Отдавайте предпочтение легким нежирным бульонам.

легкий куриный суп с вермишелью+кусочек цельнозернового хлеба, порция гречки+котлета на пару+свежие овощи.

суп пюре из моркови, цветной капусты и брокколи+кусочек цельнозернового хлеба, порция отварной телятины, запеченные овощи.

легкий рыбный суп+кусочек цельнозернового хлеба, порция отварной курицы или индейки+салат из свежей капусты.

суп с фрикадельками из нежирных сортов мяса, кусочек цельнозернового хлеба, порция булгура с авокадо, заправленного оливковым маслом.

легкий овощной суп+кусочек цельнозернового хлеба+порция отварной или запеченной рыбы с овощами.

Ужин

Ужин должен быть самым легким из всех приемов пищи. Старайтесь не переедать.

омлет из яиц на сковороде с антипригарным покрытием+кусочек цельнозернового хлеба+стакан кефира.

отварная индейка или телятина+тушеные овощи+стакан нежирной ряженки.

куриные котлеты на пару+отварная цветная капуста и брокколи+компот.

творожная запеканка из нежирного творога+нежирная сметана+компот.

тушеный кролик с овощами+стакан кефира.

Как вы могли уже сами убедиться, ничего сложного в правильном питании на гв нет. Главное — это тщательно следить за своим рационом, а также за тем, нет ли у ребенка аллергии на употребляемые продукты.

Рецепты для кормящих мам | Блог Неёлочки

Архив Рубрики » Рецепты для кормящих мам «

neyolochka

Я очень люблю этот салат! Необычное сочетание сочного кислого яблока, пряного стеблевого сельдерея, сладкого изюма и кедровых орешков в итоге превращается в очень удачный союз. Такой весенний, лёгкий и очень полезный салат.

В этот раз я добавила кедровые орешки, но можно их заменить на грецкие, это тоже очень вкусно, проверено мною лично. ) Заправлять салатик можно натуральным йогуртом, сметаной, а можно и майонезом, все три варианта удачны, каждый по-своему. Зависит от ваших предпочтений.

Этот простой, вкусный салат вполне может внести разнообразие в повседневное меню!

Рубрики: Завтраки, Овощи, Рецепты для детей, Рецепты для кормящих мам, Салаты, Салаты без майонеза
Метки: Быстрое, Изюм, Орехи, Салат, Сельдерей, Яблоки Один Комментарий

neyolochka

Груши, приготовленные в сахарном сиропе- очень быстрый и несложный рецепт, который понравится как взрослым, так и детям! У меня не было мороженого, но вообще, такой десерт стоит подавать с шариком ванильного мороженого, так он будет выглядеть по-настоящему празднично!

Обязательно возьмите для приготовления именно твёрдые груши, чтобы они не разварились и сохранили форму!

Предпраздничного всем настроения, впереди прекрасное время!

Рубрики: Блюда французской кухни, Десерты, НОВОГОДНИЕ РЕЦЕПТЫ 2018, Рецепты для детей, Рецепты для кормящих мам, Рецепты для мультиварки
Метки: Груши, Праздничное, Сладкое Один Комментарий

neyolochka

В жизни каждой мамы наступает период, когда ребёнок ещё не может есть всё с общего стола, но его рацион уже достаточно разнообразен. Вот тогда можно подстроить своё меню таким образом, чтобы и взрослым, и маленьким членам семьи хоть какие-то блюда удавалось готовить совместно. Тут самое очевидное- это крем-супы, приготовленные из различных овощей. Малышам просто пюрируем суп и наливаем в тарелочку, а после этого взрослым уже в кастрюлю можно добавить специи, сливки и т.д. Одним из первых я предлагаю приготовить крем-суп из брокколи.

Этот суп изначально рассчитан для взрослых, так что не думайте, что он какой-то пресный и неинтересный! Даже мой муж с удовольствием съел тарелку супа на обед. Мне он очень понравился, нежный, кремовая текстура и при этом довольно насыщенный вкус. Для весны и лета отличный вариант!

Рубрики: Диетическое питание, Овощи, Рецепты для детей, Рецепты для кормящих мам, Супы
Метки: Брокколи, Суп, Супы Оставить Комментарий

neyolochka

Котлеты- такая домашняя тема, именно это блюдо знакомо всем с детства, оно ассоциируется с домашней едой. Я уже давно готовлю котлеты, что называется, «на глаз», не подсматривая в рецепты, иногда экспериментирую, но чаще готовлю мясные котлеты, которые любит муж.

Куриные котлеты я готовлю реже, но вот недавно очень захотелось поэкспериментировать с ними. Особенность котлет из птицы в том, что они могут получиться суховатыми. Именно поэтому я решила все овощи, включая лук, натереть на тёрке, это стоит того, как выяснилось! Котлеты, несмотря на отсутствие хлеба, получаются сочные и действительно нежные. Я давно заменяю хлеб на овсяные хлопья в приготовлении котлет, это полезно, а применение таких секретных ингредиентов, как кабачок, делает котлеты сочными.

Я нашла чудо-сковороду, на которой жарю всё без масла, так что котлеты получаются действительно безвредными, но их также можно приготовить в мультиварке на пару. В этот раз я приготовила котлеты двумя способами, на выбор, отличный вариант.

Рубрики: Горячее, Диетическое питание, Курица, Рецепты для кормящих мам, Рецепты для мультиварки
Метки: Курица, Лук, Овсянка, Овсяные хлопья, Чеснок Оставить Комментарий

neyolochka

Так как я являюсь любителем узбекской кухни, то постоянно ищу что-нибудь новенькое, чтобы приготовить. Как-то мне попался на глаза рецепт картофеля, тушёного с луком под названием «Бийрон». Ну надо же, подумала я, в узбекской кухне чаще встречаешь мясо, овощи такие, как помидоры, тыква, зелень, а тут картошка, причём сама по себе, а не в сочетании с мясом, приготовленным в казане!

В общем, мне стало интересно, чего ждать от, казалось бы, просто тушёной картшки. Я приготовила это блюдо и абсолютно не разочаровалась! Картошка не разваливается, отлично пропитывается ароматами лука. Получается вкусное самостоятельное блюдо или чудесный и сытный гарнир, например, к мясному блюду на Новогоднем столе.

Не забудьте про зелень, она здесь просто необходима для придания свежих ноток и пряного аромата! На фото зелени не так много, чтобы была видна сама картошка. А вот рядышком с блюдом на стол я поставила тарелочку с измельчённой зеленью, чтобы обильно посыпать картошу уже в тарелке.

Рубрики: Блюда узбекской кухни, Гарниры, Горячее, Кухни народов мира, НОВОГОДНИЕ РЕЦЕПТЫ 2018, Овощи, Постное меню, Рецепты для кормящих мам
Метки: Зелень, Картофель Один Комментарий

neyolochka

Летом, когда организм требует более лёгкой пищи, а температура воздуха за окном не настраивает на долгое стояние у плиты, блюда, в которых мясная часть и гарнир готовятся вместе, причём, в одной посуде, очень выручают. Индейка и брокколи- отличный дуэт, лёгкое сочетание полезных овощей и диетического мяса.

Как обжарить индейку- ваш выбор, можно до румяной корочки, тогда блюдо будет ароматнее, ярче по вкусу и цвету, а можно выбрать более диетический вариант и после лёгкого обжаривания потушить индейку под крышкой. Я готовила для всей семьи, поэтому был выбран вариант с золотистой корочкой. Пока блюдо готовилось, плыли ароматы по всему дому, хотя ингредиентов-то немного. Специи можно добавить любые по вкусу, можно обойтись черным перцем, что я и сделала.

Рубрики: Диетическое питание, Индейка, Рецепты для кормящих мам
Метки: Брокколи, Индейка Один Комментарий

neyolochka

С появлением мультиварки на кухне я всё чаще стала готовить помимо основного блюда что-нибудь быстренькое и лёгкое в ней. Очень удобно, поставила вариться суп или запекаться гарнир, например, а сама занимаешься мясным блюдом, не боясь, что не уследишь, и что-нибудь «убежит», подгорит. Следить за приготовлением не надо, это плюс!

Этот суп я готовлю очень часто в последнее время. Так как сейчас я кормящая мама, выбор разрешенных продуктов не столь велик, как хотелось бы. Так что, его можно назвать и вполне диетическим в плане аллергенов. Такие специи, как паприка и перец, можно добавлять или нет,- это на ваше усмотрение и вкус!

Бульон получается прозрачным, а суп достаточно насыщенным, благодаря индейке, макаронам и брокколи.

Рубрики: Рецепты для кормящих мам, Рецепты для мультиварки, Супы
Оставить Комментарий

neyolochka

Жареную картошку мы чаще воспринимаем в качестве гарнира, а вот сегодня я приготовила простой картофельный салат на её основе. В нём нет сложных ингредиентов, всё знакомо и привычно русскому человеку: картофель, лук, укроп. А вместе- традиционное и беспроигрышное сочетание! От простой жареной картошки с луком блюдо отличается заправкой, а также тем, что на сковороде обжаривается только лук, а картошка запекается в мультиварке или духовке, что значительно полезнее! Ну и подаётся этот салат не тёплым, а комнатной температуры.

Вообще, картофельные салаты- скорее зимнее блюдо, ну и в начале весны оно также актуально. Пока ждём появления в магазинах свежих отечественных овощей, можно побаловать себя и таким сытным салатиком!

Рубрики: Блюда русской кухни, Овощи, Постное меню, Рецепты для кормящих мам, Рецепты для мультиварки, Салаты, Салаты без майонеза
Метки: Картофель, Лук 2 комментария

neyolochka

Вот и появилась в нашем доме после новогодних праздников мультиварка! Это чудо техники я опробовала уже не раз, готовила и мясо, и кашу, и блюда на пару. Конечно, чувствую, что впереди ещё много экспериментов с ней на кухне. Уже вижу много плюсов, например, за процессом приготовления можно не следить, есть возможность отложить старт и приготовить блюдо к определённому часу. Мне очень понравилось, например, как получается тушёное мясо с овощами в мультиварке, говядина становится очень нежной.

Сегодня напишу о тушёной картошке, которую я недавно готовила на гарнир. Что может быть проще, чем картошка?! Но картофельное пюре, жареная картошка так любимы многими! Картофель, тушёный со сметаной в мультиварке, готовится всего 40 минут, получается вкусное вегетарианское блюдо, вполне себе самостоятельное, разве солёный огурчик не повредит…:-) Можно и на гарнир поставить картофель тушиться в мультиварке, пока заняты основным блюдом, всё очень просто и вкусно!
Читать Далее »

Рубрики: Гарниры, Овощи, Рецепты для кормящих мам, Рецепты для мультиварки
Метки: Картофель 4 комментария

Что есть во время грудного вскармливания

Вы, наверное, слышали, что грудное вскармливание очень полезно для вашего ребенка, но знаете ли вы, что грудное вскармливание также полезно для вашего здоровья?

Грудное вскармливание может помочь снизить риск развития определенных заболеваний в более позднем возрасте, включая болезни сердца и диабет. Это также может снять стресс и помочь вам чувствовать себя более привязанным к вашему новому ребенку. Все хорошие вещи.

Кроме того, грудное молоко насыщено питательными веществами и защитными соединениями, необходимыми для развития вашего ребенка. Вот почему грудное молоко называют «золотым стандартом» детского питания и часто называют жидким золотом* 9.0003

*Добавьте «производство жидкого золота» в список удивительных вещей, на которые способны женщины.

Неудивительно, что для производства этого жидкого золота требуется много энергии, и ваши потребности во многих питательных веществах возрастают, чтобы удовлетворить эти потребности.

Очень, очень важно выбирать богатые питательными веществами питательные продукты, чтобы поддерживать выработку грудного молока. Кроме того, употребление здоровой пищи в послеродовой период может помочь вам чувствовать себя лучше как умственно, так и физически — а кто этого не хочет? Подпишите нас.

В этой статье объясняется все, что вам нужно знать о здоровом питании во время грудного вскармливания.

Вам может быть интересно, почему так важно соблюдать здоровую, богатую питательными веществами диету во время грудного вскармливания.

Помимо улучшения общего состояния здоровья, здоровое питание необходимо для того, чтобы ваш ребенок получал все питательные вещества, необходимые для полноценного развития.

За исключением витамина D, грудное молоко содержит все, что нужно вашему ребенку для правильного развития в течение первых 6 месяцев.

Но если ваш общий рацион не обеспечивает достаточного количества питательных веществ, это может повлиять как на качество вашего грудного молока, так и на ваше собственное здоровье.

Исследования показывают, что грудное молоко состоит из 87 процентов воды, 3,8 процента жира, 1,0 процента белка и 7 процентов углеводов и содержит от 60 до 75 ккал/100 мл.

В отличие от детских смесей калорийность и состав грудного молока различаются. Грудное молоко меняется во время каждого кормления и в течение всего периода лактации, чтобы удовлетворить потребности вашего ребенка.

В начале кормления молоко более водянистое и обычно утоляет жажду ребенка. Молоко, которое приходит позже (заднее молоко), более густое, жирное и более питательное.

На самом деле, согласно более раннему исследованию 2005 года, это молоко может содержать в 2-3 раза больше жира, чем молоко с начала кормления, и на 7-11 калорий больше на унцию. Поэтому, чтобы получить наиболее питательное молоко, важно, чтобы ваш ребенок опорожнил одну грудь, прежде чем переключиться на другую.

Итог:
Грудное молоко содержит все, что нужно ребенку в первые 6 месяцев жизни. Кроме того, содержание жира и калорий в грудном молоке меняется как во время кормления, так и с течением времени, чтобы соответствовать потребностям вашего ребенка.

Есть причина, по которой ваш уровень голода может быть на рекордно высоком уровне, когда вы кормите своего новорожденного ребенка грудью. Выработка грудного молока требовательна к организму и требует дополнительных общих калорий, а также более высоких уровней определенных питательных веществ.

На самом деле, подсчитано, что ваши потребности в энергии во время грудного вскармливания увеличиваются примерно на 500 калорий в день. Потребность в определенных питательных веществах, включая белок, витамин D, витамин A, витамин E, витамин C, B12, селен и цинк, также возрастает.

Вот почему употребление разнообразных цельных продуктов, богатых питательными веществами, так важно для вашего здоровья и здоровья вашего ребенка. Выбор продуктов, богатых перечисленными выше питательными веществами, может помочь вам получить все макро- и микроэлементы, необходимые вам и вашему малышу.

Вот некоторые питательные и вкусные продукты, которые следует отдавать предпочтение при грудном вскармливании:

Рыба и морепродукты: лосось, морские водоросли, моллюски, сардины
Мясо и птица: курица, говядина, баранина, свинина, субпродукты ( например, печень)
Фрукты и овощи: ягоды, помидоры, болгарский перец, белокочанная капуста, чеснок, брокколи
Орехи и семена: миндаль, грецкие орехи, семена чиа, семена конопли, семена льна
Полезные жиры: авокадо, оливковое масло, кокос, яйца, жирный йогурт
Крахмалы, богатые клетчаткой: картофель, кабачки, сладкий картофель, фасоль, чечевица, овес, лебеда, гречка
Другие продукты : тофу, темный шоколад, кимчи, квашеная капуста

Нам пока нравится этот список, но кормящие родители не ограничиваются этими продуктами. Ознакомьтесь с этим списком, чтобы узнать больше об ингредиентах, богатых питательными веществами.

И хотя время от времени наслаждаться любимыми блюдами совершенно полезно для здоровья, лучше максимально сократить потребление обработанных пищевых продуктов, таких как фаст-фуд и сладкие сухие завтраки. Вместо этого выберите более питательные варианты.

Например, если вы привыкли начинать свой день с большой тарелки ярко окрашенных хлопьев для завтрака, попробуйте заменить ее тарелкой овсяных хлопьев с ягодами, несладким кокосом и ложкой орехового масла для сытности и полезности. источник топлива.

Итог:
Чтобы удовлетворить возросшие потребности в калориях и питательных веществах во время грудного вскармливания, питайте свой организм цельными, богатыми питательными веществами продуктами.

Итак, теперь, когда вы поняли, почему во время грудного вскармливания важно есть продукты, богатые питательными веществами, давайте углубимся в то, почему также важно уделять особое внимание определенным витаминам и минералам.

Питательные вещества в грудном молоке можно разделить на две группы в зависимости от степени их выделения в грудное молоко.

Если у вас истощены какие-либо питательные вещества группы 1, они не будут так легко выделяться в грудное молоко. Таким образом, добавление этих питательных веществ может немного повысить их концентрацию в грудном молоке и в результате улучшить здоровье вашего ребенка. (Есть вопросы о витаминных добавках во время беременности? Поговорите со своим врачом и см. также раздел ниже.)

С другой стороны, концентрация нутриентов группы 2 в грудном молоке не зависит от того, сколько мама получает, поэтому докорм не повысит концентрацию нутриентов в грудном молоке. Тем не менее, они все же могут улучшить здоровье матери, пополняя запасы питательных веществ.

Если все это звучит немного запутанно, не беспокойтесь. Вот суть: получение достаточного количества питательных веществ группы 1 важно как для вас, так и для вашего ребенка, в то время как получение достаточного количества питательных веществ группы 2 в основном важно только для вас.

Питательные вещества группы 1

Вот питательные вещества группы 1 и как найти их в некоторых распространенных источниках пищи:

Витамин B1 (тиамин): рыба, свинина, семена, орехи, бобы
Витамин B2 ( Рибофлавин): сыр, миндаль, орехи, красное мясо, жирная рыба, яйца
Витамин B6: нут, орехи, рыба, птица, картофель, бананы, сухофрукты
Витамин B12: моллюски, печень, йогурт , жирная рыба, пищевые дрожжи, икра, краб, креветка
Холин: яйца, говяжья печень, куриная печень, рыба, арахис
Витамин А: сладкий картофель, морковь, темная листовая зелень, мясные субпродукты, яйца , некоторые грибы, обогащенные продукты
Селен: Бразильский орех, морепродукты, индейка, цельная пшеница, семена
Йод: сушеные морские водоросли, треска, молоко, йодированная соль 2 питательных вещества и некоторые распространенные источники пищи:
- Фолиевая кислота: фасоль, чечевица, листовая зелень, спаржа, авокадо
- Кальций: молоко, йогурт, сыр, листовая зелень, бобовые
- Железо, свинина, морепродукты, красная фасоль зеленые овощи, сухофрукты
- Медь: моллюски, цельные зерна, орехи, бобы, субпродукты, картофель
- Цинк: устрицы, красное мясо, птица, бобы, орехи, молочные продукты
Как мы уже упоминали ранее , концентрация питательных веществ группы 2 в грудном молоке относительно не зависит от вашего рациона или запасов в организме.
Итак, если вы потребляете мало, ваше тело будет брать эти питательные вещества из собственных запасов костей и тканей, чтобы выделять их в грудное молоко.
Ваш ребенок всегда будет получать нужное количество (ура!), но запасы вашего тела истощатся, если вы не получите достаточного количества из своего рациона. Чтобы избежать дефицита, эти питательные вещества должны поступать из вашего рациона или пищевых добавок.
Итог:
Для вашего здоровья и здоровья вашего ребенка важно получать достаточное количество питательных веществ как группы 1, так и группы 2. В то время как концентрация питательных веществ группы 1 в грудном молоке зависит от материнского уровня, концентрация питательных веществ группы 2 не зависит.
Хотя здоровая диета является наиболее важным фактором, когда речь идет о питании во время грудного вскармливания, несомненно, прием определенных пищевых добавок может помочь пополнить запасы определенных витаминов и минералов.
Существует ряд причин, по которым у молодых мам может быть мало определенных питательных веществ, включая неправильное питание и повышенную потребность в энергии для выработки грудного молока, а также для ухода за ребенком.
Прием добавок может увеличить потребление важных питательных веществ. Но важно быть осторожным при выборе добавок, так как многие из них содержат травы и другие добавки, которые небезопасны для кормящих мам.
Мы составили список важных пищевых добавок для кормящих мам и в целом для послеродового восстановления. Всегда покупайте продукты известных брендов, которые проходят тестирование сторонними организациями, такими как NSF или USP.
Мультивитамины
Мультивитамины могут быть отличным выбором для увеличения потребления важных витаминов и минералов.
Женщины часто испытывают дефицит витаминов и минералов после родов, и исследования показывают, что дефицит не делает различий, затрагивая матерей как с высоким, так и с низким доходом.
По этой причине рекомендуется ежедневно принимать поливитамины, особенно если вы считаете, что не получаете достаточного количества витаминов и минералов только с пищей. (Столько, о чем нужно думать как новому родителю, кто?)
Витамин B-12
Витамин B-12 является очень важным водорастворимым витамином, который необходим для здоровья вашего ребенка, а также для вашего собственного здоровья , во время грудного вскармливания.
Кроме того, многие женщины, особенно те, кто придерживается в основном растительной диеты, те, кто перенес операцию обходного желудочного анастомоза, и женщины, принимающие определенные лекарства (например, препараты от кислотного рефлюкса), уже подвержены повышенному риску низкого уровня B -12 уровней.
Если вы относитесь к одной из этих категорий или чувствуете, что не едите достаточно продуктов, богатых витамином B-12, таких как рыба, мясо, птица, яйца и обогащенные продукты, тогда принимайте комплекс витаминов группы B или витамин B-12. добавка — хорошая идея.
Имейте в виду, что самые высококачественные поливитамины и витамины для беременных содержат достаточно B-12, чтобы покрыть ваши потребности.
Омега-3 (ДГК)
Жиры омега-3 сегодня в моде, и не зря. Эти жиры, естественным образом содержащиеся в жирной рыбе и водорослях, играют важную роль в здоровье матери и плода.
Например, ДГК омега-3 имеет решающее значение для развития нервной системы, кожи и глаз вашего ребенка. Кроме того, концентрация этого важного жира в грудном молоке во многом зависит от уровня потребления.
Более того, исследования показывают, что дети, которых кормят грудным молоком с высоким содержанием ДГК, имеют лучшее зрение и показатели развития нервной системы.
Поскольку концентрация омега-3 в грудном молоке отражает потребление вами этих важных жиров, очень важно, чтобы вы получали их в достаточном количестве. Мы рекомендуем кормящим матерям ежедневно принимать от 250 до 375 мг ДГК плюс ЭПК, еще одного важного жирного кислоты омега-3.
Хотя от 8 до 12 унций рыбы, особенно жирной рыбы, такой как лосось и сардины, может помочь вам достичь рекомендуемого уровня потребления, прием добавок с рыбьим жиром или маслом криля является удобным способом покрыть ваши ежедневные потребности.
Витамин D
Витамин D содержится только в некоторых продуктах, таких как жирная рыба, рыбий жир из печени и обогащенные продукты. Ваше тело также может производить его под воздействием солнечного света, хотя это зависит от многих факторов, таких как цвет кожи и место жительства.
Исследования показывают, что он играет важную роль в организме и необходим для иммунной функции и здоровья костей.
Витамин D обычно присутствует в небольшом количестве в грудном молоке, особенно при ограниченном воздействии солнца.
Таким образом, добавление 400 МЕ витамина D в день рекомендуется для детей, находящихся на грудном вскармливании, и детей, потребляющих менее 1 литра смеси в день, начиная с первых дней жизни и продолжая до 12-месячного возраста, по данным Американской академии педиатрии.
Согласно исследованиям, ежедневный прием 6400 МЕ может помочь обеспечить вашего ребенка достаточным количеством витамина D только через грудное молоко. Интересно, что это количество намного выше, чем текущая рекомендуемая доза витамина D в 600 МЕ для кормящих мам.
Дефицит витамина D чрезвычайно распространен среди кормящих женщин. А дефицит может привести к негативным последствиям для здоровья, включая повышенный риск послеродовой депрессии. Вот почему рекомендуется принимать добавки с этим витамином.
Попросите вашего лечащего врача дать конкретные рекомендации по дозировке, основанные на вашем текущем уровне витамина D.
Итог:
Кормящим мамам может быть полезен прием поливитаминов, витамина B-12, омега-3 и добавок витамина D.
Помимо того, что во время грудного вскармливания вы испытываете большее чувство голода, чем обычно, вы также можете испытывать сильную жажду.
Когда ребенок берет грудь, у вас повышается уровень окситоцина. Это заставляет ваше молоко начать течь. Это также стимулирует жажду и помогает обеспечить достаточное количество жидкости во время кормления ребенка.
Важно отметить, что ваши потребности в гидратации будут варьироваться в зависимости от таких факторов, как уровень активности и рацион питания. Не существует универсального правила, когда речь идет о том, сколько жидкости вам нужно во время грудного вскармливания.
Как правило, вы всегда должны пить, когда испытываете жажду и до тех пор, пока не утолите свою жажду.
Но если вы чувствуете сильную усталость, слабость или если у вас снижается выработка молока, возможно, вам нужно пить больше воды. Лучший способ узнать, достаточно ли вы пьете воды, — это цвет и запах мочи.
Если он темно-желтый и имеет сильный запах, это признак того, что вы обезвожены и вам нужно пить больше воды.
Итог:
Во время грудного вскармливания выделяется окситоцин, который стимулирует жажду. Этот естественный биологический процесс гарантирует, что вы выпьете достаточное количество воды для удовлетворения повышенных потребностей в жидкости.
Хотя вы, возможно, слышали иное, во время грудного вскармливания можно есть практически любую пищу, если только у вас нет аллергии на какой-то конкретный продукт.
И хотя некоторые вкусы еды, специй или напитков могут изменить вкус вашего грудного молока, исследования показывают, что маловероятно, что это повлияет на время кормления вашего ребенка или сделает его суетливым.
Еще одно распространенное заблуждение состоит в том, что продукты, вызывающие газообразование, такие как цветная капуста и белокочанная капуста, также вызывают газообразование у вашего ребенка. Хотя эти продукты могут вызывать газообразование, вещества, способствующие газообразованию, не попадают в грудное молоко, согласно исследованию 2017 года.
Таким образом, большинство пищевых продуктов и напитков безопасны во время грудного вскармливания, но есть несколько продуктов, употребление которых следует ограничить или избегать. Если вы считаете, что что-то может негативно повлиять на вашего ребенка, обратитесь за советом к своему лечащему врачу.
Кофеин
Около 1% кофеина, который вы потребляете, попадает в грудное молоко, и исследования показывают, что детям требуется гораздо больше времени для метаболизма кофеина. Употребление напитков с кофеином, таких как кофе, не причиняет вреда, но может повлиять на сон ребенка.
Поэтому рекомендуется, чтобы кормящие женщины ограничивали потребление кофе примерно 2–3 чашками в день. Это облом, мы знаем, но по крайней мере какой-то кофе разрешен, верно?
Алкоголь
Алкоголь также может попадать в грудное молоко. Концентрация напоминает количество, обнаруженное в крови матери. Тем не менее, дети метаболизируют алкоголь вдвое быстрее, чем взрослые.
Кормление грудью после того, как он выпил всего 1–2 напитка, может уменьшить потребление молока вашим ребенком на 23 процента и вызвать возбуждение и плохой сон.
Поскольку употребление алкоголя слишком близко к грудному вскармливанию может негативно повлиять на здоровье вашего ребенка, AAP рекомендует ограничить потребление алкоголя во время грудного вскармливания.
AAP рекомендует употреблять не более 0,5 грамма алкоголя на килограмм массы тела, что для матери весом 60 кг (132 фунта) соответствует 2 унциям ликера, 8 унциям вина или 2 пивным бутылкам.
Несмотря на то, что кормящей маме приятно наслаждаться алкогольным напитком, лучше подождать не менее 2 часов после употребления алкоголя, прежде чем кормить ребенка грудью.
Коровье молоко
Хотя редко. У некоторых детей может быть аллергия на коровье молоко. А если у вашего малыша аллергия на коровье молоко, важно исключить из своего рациона все молочные продукты.
До 1 процента младенцев, находящихся на грудном вскармливании, имеют аллергию на белок коровьего молока, входящий в рацион их матери, и могут развиться сыпь, экзема, диарея, стул с примесью крови, рвота или детские колики.
Ваш лечащий врач может дать вам совет о том, на какой срок следует исключить молочные продукты из своего рациона и когда безопасно снова вводить молочные продукты.
Итог:
Кормящим женщинам рекомендуется ограничить потребление кофеина и алкоголя. У небольшого процента детей может быть аллергия на белок коровьего молока в рационе их матери.
У вас может возникнуть соблазн быстро похудеть после родов, но потеря веса требует времени, и важно быть добрее к своему телу во время этого перехода.
Из-за множества гормональных изменений, происходящих во время грудного вскармливания, и потребности в калориях для выработки грудного молока у вас может быть повышенный аппетит во время грудного вскармливания.
Чрезмерное ограничение калорий, особенно в течение первых нескольких месяцев грудного вскармливания, может уменьшить выработку молока и уровень столь необходимой энергии.
К счастью, грудное вскармливание само по себе способствует снижению веса, особенно если оно продолжается в течение 6 месяцев или дольше. (Тем не менее, потеря веса во время грудного вскармливания происходит не у всех!)
Потеря приблизительно 1,1 фунта (0,5 кг) в неделю за счет сочетания здорового питания и физических упражнений не должна влиять на выработку молока или его состав, при условии, что вы не недоедают с самого начала.
Все кормящие женщины, независимо от их веса, должны потреблять достаточное количество калорий. Но если у вас недостаточный вес, вполне вероятно, что вы будете более чувствительны к ограничению калорий.
По этой причине важно, чтобы женщины с меньшей массой тела потребляли больше калорий, чтобы избежать уменьшения выработки молока.
В общем, помните, что похудение после родов — это марафон, а не спринт. Потребовались месяцы, чтобы набрать вес для здоровой беременности как для вас, так и для вашего ребенка, и вам могут потребоваться месяцы, чтобы его сбросить — и это нормально.
Самое главное, о чем следует помнить, пытаясь похудеть во время беременности, это то, что ограничительные диеты плохо влияют на общее состояние здоровья и не способствуют долгосрочной потере веса.
Соблюдение питательной диеты, добавление упражнений в свой распорядок дня и достаточное количество сна — лучшие способы способствовать здоровому снижению веса.
Итог:
Грудное вскармливание увеличивает потребность в энергии и аппетит, поэтому потеря веса может быть медленной. Важно потреблять достаточно калорий, чтобы оставаться здоровым во время грудного вскармливания.
Грудное вскармливание — это тяжелая работа! Ваше тело требует больше калорий и питательных веществ, чтобы вы и ваш ребенок питались и были здоровы.
Если вы не потребляете достаточно калорий или продуктов, богатых питательными веществами, это может отрицательно сказаться на качестве грудного молока. Это также может нанести вред собственному здоровью.
Сейчас как никогда важно есть разнообразные здоровые, питательные продукты и ограничивать количество обработанных продуктов. Избегайте избыточного потребления кофеина и алкоголя и придерживайтесь рекомендуемых норм потребления, чтобы сохранить здоровье вашего ребенка.
Если вам нужно, не забудьте добавить в свой распорядок дня добавки, такие как витамин D и омега-3. И, наконец, будьте терпеливы со своим телом. Принимайте это один день за раз и ежедневно напоминайте себе, насколько вы прекрасны.
Что есть во время грудного вскармливания
Вы, наверное, слышали, что грудное вскармливание очень полезно для вашего ребенка, но знаете ли вы, что грудное вскармливание также полезно для вашего здоровья?
Грудное вскармливание может помочь снизить риск развития определенных заболеваний в более позднем возрасте, включая болезни сердца и диабет. Это также может снять стресс и помочь вам чувствовать себя более привязанным к вашему новому ребенку. Все хорошие вещи.
Кроме того, грудное молоко насыщено питательными веществами и защитными соединениями, необходимыми для развития вашего ребенка. Вот почему грудное молоко называют «золотым стандартом» детского питания и часто называют жидким золотом* 9.0003
*Добавьте «производство жидкого золота» в список удивительных вещей, на которые способны женщины.
Неудивительно, что для производства этого жидкого золота требуется много энергии, и ваши потребности во многих питательных веществах возрастают, чтобы удовлетворить эти потребности.
Очень, очень важно выбирать богатые питательными веществами питательные продукты, чтобы поддерживать выработку грудного молока. Кроме того, употребление здоровой пищи в послеродовой период может помочь вам чувствовать себя лучше как умственно, так и физически — а кто этого не хочет? Подпишите нас.
В этой статье объясняется все, что вам нужно знать о здоровом питании во время грудного вскармливания.
Вам может быть интересно, почему так важно соблюдать здоровую, богатую питательными веществами диету во время грудного вскармливания.
Помимо улучшения общего состояния здоровья, здоровое питание необходимо для того, чтобы ваш ребенок получал все питательные вещества, необходимые для полноценного развития.
За исключением витамина D, грудное молоко содержит все, что нужно вашему ребенку для правильного развития в течение первых 6 месяцев.
Но если ваш общий рацион не обеспечивает достаточного количества питательных веществ, это может повлиять как на качество вашего грудного молока, так и на ваше собственное здоровье.
Исследования показывают, что грудное молоко состоит из 87 процентов воды, 3,8 процента жира, 1,0 процента белка и 7 процентов углеводов и содержит от 60 до 75 ккал/100 мл.
В отличие от детских смесей калорийность и состав грудного молока различаются. Грудное молоко меняется во время каждого кормления и в течение всего периода лактации, чтобы удовлетворить потребности вашего ребенка.
В начале кормления молоко более водянистое и обычно утоляет жажду ребенка. Молоко, которое приходит позже (заднее молоко), более густое, жирное и более питательное.
На самом деле, согласно более раннему исследованию 2005 года, это молоко может содержать в 2-3 раза больше жира, чем молоко с начала кормления, и на 7-11 калорий больше на унцию. Поэтому, чтобы получить наиболее питательное молоко, важно, чтобы ваш ребенок опорожнил одну грудь, прежде чем переключиться на другую.
Итог:
Грудное молоко содержит все, что нужно ребенку в первые 6 месяцев жизни. Кроме того, содержание жира и калорий в грудном молоке меняется как во время кормления, так и с течением времени, чтобы соответствовать потребностям вашего ребенка.
Есть причина, по которой ваш уровень голода может быть на рекордно высоком уровне, когда вы кормите своего новорожденного ребенка грудью. Выработка грудного молока требовательна к организму и требует дополнительных общих калорий, а также более высоких уровней определенных питательных веществ.
На самом деле, подсчитано, что ваши потребности в энергии во время грудного вскармливания увеличиваются примерно на 500 калорий в день. Потребность в определенных питательных веществах, включая белок, витамин D, витамин A, витамин E, витамин C, B12, селен и цинк, также возрастает.
Вот почему употребление разнообразных цельных продуктов, богатых питательными веществами, так важно для вашего здоровья и здоровья вашего ребенка. Выбор продуктов, богатых перечисленными выше питательными веществами, может помочь вам получить все макро- и микроэлементы, необходимые вам и вашему малышу.
Вот некоторые питательные и вкусные продукты, которые следует отдавать предпочтение при грудном вскармливании:
- Рыба и морепродукты: лосось, морские водоросли, моллюски, сардины
- Мясо и птица: курица, говядина, баранина, свинина, субпродукты ( например, печень)
- Фрукты и овощи: ягоды, помидоры, болгарский перец, белокочанная капуста, чеснок, брокколи
- Орехи и семена: миндаль, грецкие орехи, семена чиа, семена конопли, семена льна
- Полезные жиры: авокадо, оливковое масло, кокос, яйца, жирный йогурт
- Крахмалы, богатые клетчаткой: картофель, кабачки, сладкий картофель, фасоль, чечевица, овес, лебеда, гречка
- Другие продукты : тофу, темный шоколад, кимчи, квашеная капуста
Нам пока нравится этот список, но кормящие родители не ограничиваются этими продуктами. Ознакомьтесь с этим списком, чтобы узнать больше об ингредиентах, богатых питательными веществами.
И хотя время от времени наслаждаться любимыми блюдами совершенно полезно для здоровья, лучше максимально сократить потребление обработанных пищевых продуктов, таких как фаст-фуд и сладкие сухие завтраки. Вместо этого выберите более питательные варианты.
Например, если вы привыкли начинать свой день с большой тарелки ярко окрашенных хлопьев для завтрака, попробуйте заменить ее тарелкой овсяных хлопьев с ягодами, несладким кокосом и ложкой орехового масла для сытности и полезности. источник топлива.
Итог:
Чтобы удовлетворить возросшие потребности в калориях и питательных веществах во время грудного вскармливания, питайте свой организм цельными, богатыми питательными веществами продуктами.
Итак, теперь, когда вы поняли, почему во время грудного вскармливания важно есть продукты, богатые питательными веществами, давайте углубимся в то, почему также важно уделять особое внимание определенным витаминам и минералам.
Питательные вещества в грудном молоке можно разделить на две группы в зависимости от степени их выделения в грудное молоко.
Если у вас истощены какие-либо питательные вещества группы 1, они не будут так легко выделяться в грудное молоко. Таким образом, добавление этих питательных веществ может немного повысить их концентрацию в грудном молоке и в результате улучшить здоровье вашего ребенка. (Есть вопросы о витаминных добавках во время беременности? Поговорите со своим врачом и см. также раздел ниже.)
С другой стороны, концентрация нутриентов группы 2 в грудном молоке не зависит от того, сколько мама получает, поэтому докорм не повысит концентрацию нутриентов в грудном молоке. Тем не менее, они все же могут улучшить здоровье матери, пополняя запасы питательных веществ.
Если все это звучит немного запутанно, не беспокойтесь. Вот суть: получение достаточного количества питательных веществ группы 1 важно как для вас, так и для вашего ребенка, в то время как получение достаточного количества питательных веществ группы 2 в основном важно только для вас.
Питательные вещества группы 1
Вот питательные вещества группы 1 и как найти их в некоторых распространенных источниках пищи:
- Витамин B1 (тиамин): рыба, свинина, семена, орехи, бобы
- Витамин B2 ( Рибофлавин): сыр, миндаль, орехи, красное мясо, жирная рыба, яйца
- Витамин B6: нут, орехи, рыба, птица, картофель, бананы, сухофрукты
- Витамин B12: моллюски, печень, йогурт , жирная рыба, пищевые дрожжи, икра, краб, креветка
- Холин: яйца, говяжья печень, куриная печень, рыба, арахис
- Витамин А: сладкий картофель, морковь, темная листовая зелень, мясные субпродукты, яйца , некоторые грибы, обогащенные продукты
- Селен: Бразильский орех, морепродукты, индейка, цельная пшеница, семена
- Йод: сушеные морские водоросли, треска, молоко, йодированная соль 2 питательных вещества и некоторые распространенные источники пищи:
  Фолиевая кислота: фасоль, чечевица, листовая зелень, спаржа, авокадо
  Кальций: молоко, йогурт, сыр, листовая зелень, бобовые
  Железо, свинина, морепродукты, красная фасоль зеленые овощи, сухофрукты
  Медь: моллюски, цельные зерна, орехи, бобы, субпродукты, картофель
  Цинк: устрицы, красное мясо, птица, бобы, орехи, молочные продукты
  Как мы уже упоминали ранее , концентрация питательных веществ группы 2 в грудном молоке относительно не зависит от вашего рациона или запасов в организме.
  Итак, если вы потребляете мало, ваше тело будет брать эти питательные вещества из собственных запасов костей и тканей, чтобы выделять их в грудное молоко.
  Ваш ребенок всегда будет получать нужное количество (ура!), но запасы вашего тела истощатся, если вы не получите достаточного количества из своего рациона. Чтобы избежать дефицита, эти питательные вещества должны поступать из вашего рациона или пищевых добавок.
  Итог:
  Для вашего здоровья и здоровья вашего ребенка важно получать достаточное количество питательных веществ как группы 1, так и группы 2. В то время как концентрация питательных веществ группы 1 в грудном молоке зависит от материнского уровня, концентрация питательных веществ группы 2 не зависит.
  Хотя здоровая диета является наиболее важным фактором, когда речь идет о питании во время грудного вскармливания, несомненно, прием определенных пищевых добавок может помочь пополнить запасы определенных витаминов и минералов.
  Существует ряд причин, по которым у молодых мам может быть мало определенных питательных веществ, включая неправильное питание и повышенную потребность в энергии для выработки грудного молока, а также для ухода за ребенком.
  Прием добавок может увеличить потребление важных питательных веществ. Но важно быть осторожным при выборе добавок, так как многие из них содержат травы и другие добавки, которые небезопасны для кормящих мам.
  Мы составили список важных пищевых добавок для кормящих мам и в целом для послеродового восстановления. Всегда покупайте продукты известных брендов, которые проходят тестирование сторонними организациями, такими как NSF или USP.
  Мультивитамины
  Мультивитамины могут быть отличным выбором для увеличения потребления важных витаминов и минералов.
  Женщины часто испытывают дефицит витаминов и минералов после родов, и исследования показывают, что дефицит не делает различий, затрагивая матерей как с высоким, так и с низким доходом.
  По этой причине рекомендуется ежедневно принимать поливитамины, особенно если вы считаете, что не получаете достаточного количества витаминов и минералов только с пищей. (Столько, о чем нужно думать как новому родителю, кто?)
  Витамин B-12
  Витамин B-12 является очень важным водорастворимым витамином, который необходим для здоровья вашего ребенка, а также для вашего собственного здоровья , во время грудного вскармливания.
  Кроме того, многие женщины, особенно те, кто придерживается в основном растительной диеты, те, кто перенес операцию обходного желудочного анастомоза, и женщины, принимающие определенные лекарства (например, препараты от кислотного рефлюкса), уже подвержены повышенному риску низкого уровня B -12 уровней.
  Если вы относитесь к одной из этих категорий или чувствуете, что не едите достаточно продуктов, богатых витамином B-12, таких как рыба, мясо, птица, яйца и обогащенные продукты, тогда принимайте комплекс витаминов группы B или витамин B-12. добавка — хорошая идея.
  Имейте в виду, что самые высококачественные поливитамины и витамины для беременных содержат достаточно B-12, чтобы покрыть ваши потребности.
  Омега-3 (ДГК)
  Жиры омега-3 сегодня в моде, и не зря. Эти жиры, естественным образом содержащиеся в жирной рыбе и водорослях, играют важную роль в здоровье матери и плода.
  Например, ДГК омега-3 имеет решающее значение для развития нервной системы, кожи и глаз вашего ребенка. Кроме того, концентрация этого важного жира в грудном молоке во многом зависит от уровня потребления.
  Более того, исследования показывают, что дети, которых кормят грудным молоком с высоким содержанием ДГК, имеют лучшее зрение и показатели развития нервной системы.
  Поскольку концентрация омега-3 в грудном молоке отражает потребление вами этих важных жиров, очень важно, чтобы вы получали их в достаточном количестве. Мы рекомендуем кормящим матерям ежедневно принимать от 250 до 375 мг ДГК плюс ЭПК, еще одного важного жирного кислоты омега-3.
  Хотя от 8 до 12 унций рыбы, особенно жирной рыбы, такой как лосось и сардины, может помочь вам достичь рекомендуемого уровня потребления, прием добавок с рыбьим жиром или маслом криля является удобным способом покрыть ваши ежедневные потребности.
  Витамин D
  Витамин D содержится только в некоторых продуктах, таких как жирная рыба, рыбий жир из печени и обогащенные продукты. Ваше тело также может производить его под воздействием солнечного света, хотя это зависит от многих факторов, таких как цвет кожи и место жительства.
  Исследования показывают, что он играет важную роль в организме и необходим для иммунной функции и здоровья костей.
  Витамин D обычно присутствует в небольшом количестве в грудном молоке, особенно при ограниченном воздействии солнца.
  Таким образом, добавление 400 МЕ витамина D в день рекомендуется для детей, находящихся на грудном вскармливании, и детей, потребляющих менее 1 литра смеси в день, начиная с первых дней жизни и продолжая до 12-месячного возраста, по данным Американской академии педиатрии.
  Согласно исследованиям, ежедневный прием 6400 МЕ может помочь обеспечить вашего ребенка достаточным количеством витамина D только через грудное молоко. Интересно, что это количество намного выше, чем текущая рекомендуемая доза витамина D в 600 МЕ для кормящих мам.
  Дефицит витамина D чрезвычайно распространен среди кормящих женщин. А дефицит может привести к негативным последствиям для здоровья, включая повышенный риск послеродовой депрессии. Вот почему рекомендуется принимать добавки с этим витамином.
  Попросите вашего лечащего врача дать конкретные рекомендации по дозировке, основанные на вашем текущем уровне витамина D.
  Итог:
  Кормящим мамам может быть полезен прием поливитаминов, витамина B-12, омега-3 и добавок витамина D.
  Помимо того, что во время грудного вскармливания вы испытываете большее чувство голода, чем обычно, вы также можете испытывать сильную жажду.
  Когда ребенок берет грудь, у вас повышается уровень окситоцина. Это заставляет ваше молоко начать течь. Это также стимулирует жажду и помогает обеспечить достаточное количество жидкости во время кормления ребенка.
  Важно отметить, что ваши потребности в гидратации будут варьироваться в зависимости от таких факторов, как уровень активности и рацион питания. Не существует универсального правила, когда речь идет о том, сколько жидкости вам нужно во время грудного вскармливания.
  Как правило, вы всегда должны пить, когда испытываете жажду и до тех пор, пока не утолите свою жажду.
  Но если вы чувствуете сильную усталость, слабость или если у вас снижается выработка молока, возможно, вам нужно пить больше воды. Лучший способ узнать, достаточно ли вы пьете воды, — это цвет и запах мочи.
  Если он темно-желтый и имеет сильный запах, это признак того, что вы обезвожены и вам нужно пить больше воды.
  Итог:
  Во время грудного вскармливания выделяется окситоцин, который стимулирует жажду. Этот естественный биологический процесс гарантирует, что вы выпьете достаточное количество воды для удовлетворения повышенных потребностей в жидкости.
  Хотя вы, возможно, слышали иное, во время грудного вскармливания можно есть практически любую пищу, если только у вас нет аллергии на какой-то конкретный продукт.
  И хотя некоторые вкусы еды, специй или напитков могут изменить вкус вашего грудного молока, исследования показывают, что маловероятно, что это повлияет на время кормления вашего ребенка или сделает его суетливым.
  Еще одно распространенное заблуждение состоит в том, что продукты, вызывающие газообразование, такие как цветная капуста и белокочанная капуста, также вызывают газообразование у вашего ребенка. Хотя эти продукты могут вызывать газообразование, вещества, способствующие газообразованию, не попадают в грудное молоко, согласно исследованию 2017 года.
  Таким образом, большинство пищевых продуктов и напитков безопасны во время грудного вскармливания, но есть несколько продуктов, употребление которых следует ограничить или избегать. Если вы считаете, что что-то может негативно повлиять на вашего ребенка, обратитесь за советом к своему лечащему врачу.
  Кофеин
  Около 1% кофеина, который вы потребляете, попадает в грудное молоко, и исследования показывают, что детям требуется гораздо больше времени для метаболизма кофеина. Употребление напитков с кофеином, таких как кофе, не причиняет вреда, но может повлиять на сон ребенка.
  Поэтому рекомендуется, чтобы кормящие женщины ограничивали потребление кофе примерно 2–3 чашками в день. Это облом, мы знаем, но по крайней мере какой-то кофе разрешен, верно?
  Алкоголь
  Алкоголь также может попадать в грудное молоко. Концентрация напоминает количество, обнаруженное в крови матери. Тем не менее, дети метаболизируют алкоголь вдвое быстрее, чем взрослые.
  Кормление грудью после того, как он выпил всего 1–2 напитка, может уменьшить потребление молока вашим ребенком на 23 процента и вызвать возбуждение и плохой сон.
  Поскольку употребление алкоголя слишком близко к грудному вскармливанию может негативно повлиять на здоровье вашего ребенка, AAP рекомендует ограничить потребление алкоголя во время грудного вскармливания.
  AAP рекомендует употреблять не более 0,5 грамма алкоголя на килограмм массы тела, что для матери весом 60 кг (132 фунта) соответствует 2 унциям ликера, 8 унциям вина или 2 пивным бутылкам.
  Несмотря на то, что кормящей маме приятно наслаждаться алкогольным напитком, лучше подождать не менее 2 часов после употребления алкоголя, прежде чем кормить ребенка грудью.
  Коровье молоко
  Хотя редко. У некоторых детей может быть аллергия на коровье молоко. А если у вашего малыша аллергия на коровье молоко, важно исключить из своего рациона все молочные продукты.
  До 1 процента младенцев, находящихся на грудном вскармливании, имеют аллергию на белок коровьего молока, входящий в рацион их матери, и могут развиться сыпь, экзема, диарея, стул с примесью крови, рвота или детские колики.
  Ваш лечащий врач может дать вам совет о том, на какой срок следует исключить молочные продукты из своего рациона и когда безопасно снова вводить молочные продукты.
  Итог:
  Кормящим женщинам рекомендуется ограничить потребление кофеина и алкоголя. У небольшого процента детей может быть аллергия на белок коровьего молока в рационе их матери.
  У вас может возникнуть соблазн быстро похудеть после родов, но потеря веса требует времени, и важно быть добрее к своему телу во время этого перехода.
  Из-за множества гормональных изменений, происходящих во время грудного вскармливания, и потребности в калориях для выработки грудного молока у вас может быть повышенный аппетит во время грудного вскармливания.
  Чрезмерное ограничение калорий, особенно в течение первых нескольких месяцев грудного вскармливания, может уменьшить выработку молока и уровень столь необходимой энергии.
  К счастью, грудное вскармливание само по себе способствует снижению веса, особенно если оно продолжается в течение 6 месяцев или дольше. (Тем не менее, потеря веса во время грудного вскармливания происходит не у всех!)
  Потеря приблизительно 1,1 фунта (0,5 кг) в неделю за счет сочетания здорового питания и физических упражнений не должна влиять на выработку молока или его состав, при условии, что вы не недоедают с самого начала.
  Все кормящие женщины, независимо от их веса, должны потреблять достаточное количество калорий. Но если у вас недостаточный вес, вполне вероятно, что вы будете более чувствительны к ограничению калорий.
  По этой причине важно, чтобы женщины с меньшей массой тела потребляли больше калорий, чтобы избежать уменьшения выработки молока.
  В общем, помните, что похудение после родов — это марафон, а не спринт. Потребовались месяцы, чтобы набрать вес для здоровой беременности как для вас, так и для вашего ребенка, и вам могут потребоваться месяцы, чтобы его сбросить — и это нормально.
  Самое главное, о чем следует помнить, пытаясь похудеть во время беременности, это то, что ограничительные диеты плохо влияют на общее состояние здоровья и не способствуют долгосрочной потере веса.
  Соблюдение питательной диеты, добавление упражнений в свой распорядок дня и достаточное количество сна — лучшие способы способствовать здоровому снижению веса.
  Итог:
  Грудное вскармливание увеличивает потребность в энергии и аппетит, поэтому потеря веса может быть медленной. Важно потреблять достаточно калорий, чтобы оставаться здоровым во время грудного вскармливания.
  Грудное вскармливание — это тяжелая работа! Ваше тело требует больше калорий и питательных веществ, чтобы вы и ваш ребенок питались и были здоровы.
  Если вы не потребляете достаточно калорий или продуктов, богатых питательными веществами, это может отрицательно сказаться на качестве грудного молока. Это также может нанести вред собственному здоровью.
  Сейчас как никогда важно есть разнообразные здоровые, питательные продукты и ограничивать количество обработанных продуктов. Избегайте избыточного потребления кофеина и алкоголя и придерживайтесь рекомендуемых норм потребления, чтобы сохранить здоровье вашего ребенка.
  Если вам нужно, не забудьте добавить в свой распорядок дня добавки, такие как витамин D и омега-3. И, наконец, будьте терпеливы со своим телом. Принимайте это один день за раз и ежедневно напоминайте себе, насколько вы прекрасны.
  Самая здоровая диета и план грудного вскармливания
  Беременность и материнство приносят много изменений в вашу жизнь. Если это ваш второй или третий ребенок, вы можете знать, чего ожидать. Однако, если это ваш первый ребенок, изменения могут быть ошеломляющими.
  Ваше тело и ваши привычки меняются, когда вы беременны, и они снова меняются после родов. Однако есть одна вещь, которая не меняется после родов: важность здорового питания.
  Особенно, если вы кормите своего новорожденного ребенка грудью, у вас, вероятно, есть несколько вопросов о вашем рационе — что нужно изменить, что вы должны и не должны есть и сколько есть. Преимущество изменения диеты в том, что никогда не поздно начать.
  Более того, если вы пережили тягу к еде во время беременности и усовершенствовали свою здоровую диету для беременных, вы будете рады узнать, что здоровая диета при грудном вскармливании не сильно отличается.
  Однако есть некоторые части вашего рациона, за которыми вам следует следить, пока ваш ребенок кормит грудью. Наиболее важным среди них является количество микроэлементов, которые вы потребляете каждый день. Не волнуйтесь, если вы немного запутались в этот момент.
  Мы здесь, чтобы помочь. Мы составили список из 11 советов, а также продуктов, которых следует избегать, чтобы помочь вам создать самую здоровую диету для грудного вскармливания для вас и вашего ребенка.
  Содержание
  11 советов по здоровому питанию при грудном вскармливании
  Продукты, которых следует избегать при грудном вскармливании
  Пищевая аллергия
  Здоровая диета для грудного вскармливания
  
  11 советов по здоровому питанию при грудном вскармливании
  1. Ешьте много фруктов и овощей
  Фрукты и овощи являются краеугольным камнем любой здоровой диеты — во время беременности, кормления грудью или в других случаях. Фрукты содержат такие витамины, как B1, B2, B6 и C, которые помогают поддерживать здоровье и необходимы для производства молока.
  Кроме того, фрукты, такие как яблоки, бананы, апельсины и виноград, содержат антиоксиданты, которые избавляют ваше тело от свободных радикалов, которые могут накапливаться и вызывать долговременные повреждения. Да, и давайте не будем забывать о волокне. Клетчатка помогает вашему организму усваивать витамины и минералы, а также помогает в процессе пищеварения.
  Как видите, во фруктах содержится почти все, что нужно вашему телу, чтобы оставаться здоровым.
  Овощи также содержат питательные вещества, необходимые для здорового питания при грудном вскармливании. Зеленые листовые овощи, такие как шпинат, брокколи, капуста и спаржа, часто содержат питательные вещества, которые другие продукты просто не могут дать.
  Например, овощи являются основным источником калия, фолиевой кислоты и витамина А, которые способствуют нормальному функционированию и делению клеток.
  Мы рекомендуем съедать не менее трех порций фруктов и овощей каждый день, чтобы обеспечить правильный баланс питательных веществ. Все эти витамины и минералы помогают производить максимально полезное грудное молоко и в то же время дают вам энергию, необходимую для удовлетворения всех потребностей вашего новорожденного.
  2. Небольшое количество нежирного протеина имеет большое значение
  Нежирный протеин содержит девять незаменимых аминокислот, которые ваш организм не может производить самостоятельно и которых нет в большинстве пищевых продуктов. К постным источникам белка относятся такие продукты, как курица, рыба, яйца, молоко, йогурт, сыр, лебеда и соя.
  Для здорового питания при грудном вскармливании ежедневно включайте три порции постного белка. Это примерно чашка йогурта на завтрак, несколько унций курицы в вашем салате на обед и несколько унций стейка или рыбы на ужин.
  Имейте в виду, что ваш организм будет хранить избыток белка в виде жира, поэтому превышение рекомендуемой суточной нормы не принесет вам никакой пользы.
  Говоря о накоплении жира, вы, вероятно, задумывались о том, как вы собираетесь сбросить вес во время беременности и уменьшить появление растяжек. Помните: будьте терпеливы и стремитесь к постепенному снижению веса во время беременности.
  Совет эксперта по уходу за детьми: используйте наши продукты для беременных, чтобы бороться с растяжками, пока вы работаете над тем, чтобы вернуться в форму!
  Эта линия включает наш крем от растяжек, масло от растяжек и укрепляющий гель для тела. Крем и масло создают идеальный режим дневного и ночного ухода за кожей, а укрепляющий гель для тела поддерживает увлажнение всего тела и придает ему упругость!
  Грудное вскармливание требует от вашего тела многого, и вам нужно съедать примерно на 500 калорий больше, чем на диете до беременности. Если ваша цель — похудеть, поговорите со своим врачом о том, как найти баланс между похудением и достаточным количеством еды, чтобы обеспечить вашего грудного ребенка всем, что ему нужно.
  3. Добавляйте цельнозерновые продукты в каждый прием пищи
  Несмотря на то, что вы можете удовлетворить свои ежедневные потребности в углеводах с помощью фруктов и овощей, цельнозерновые продукты являются прекрасной добавкой к любой здоровой диете при грудном вскармливании. Цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис и овсянка, содержат гораздо больше калорий и углеводов, чем большинство фруктов и овощей.
  На самом деле, вам потребуется пять чашек брокколи, чтобы сравняться по количеству углеводов в половине чашки коричневого риса. Это много брокколи! Из-за их плотности мы рекомендуем сократить потребление цельного зерна до трех порций в день.
  Сосредоточьтесь на фруктах и овощах, но добавляйте небольшое количество пасты, лаваша или свежеиспеченного хлеба при каждом приеме пищи.
  Если вы изо всех сил пытаетесь вырабатывать достаточно молока, чтобы не отставать от ребенка, вам могут помочь цельнозерновые продукты. Добавление цельных зерен, подобных тем, о которых мы упоминали выше, в ваш рацион может увеличить выработку молока.
  Кроме того, легко добавить пару порций овса в свой день — вы можете съесть овсянку на завтрак или перекусить полезным овсяным батончиком мюсли. Если вы занимаетесь выпечкой, вы также можете попробовать заменить белую муку овсяной.
  И, наконец, вы можете купить специальное печенье для лактации, в состав которого входит овес и другие злаки, повышающие выработку молока.
  4. Включите полезные жиры
  
  Полезные жиры, такие как грецкие орехи, миндаль и авокадо, содержат полезные питательные вещества, такие как витамин Е, омега-3, омега-6 и антиоксиданты. Включите эти полезные жиры в свой рацион при грудном вскармливании, но не переусердствуйте. Употребление слишком большого количества жира может вызвать газообразование, вздутие живота и дискомфорт в желудке.
  Кроме того, несмотря на то, что в небольших количествах омега-6 полезна, слишком много омега-6 может повысить кровяное давление и привести к задержке воды в организме. Несколько ломтиков авокадо в обеденном салате или горсть орехов в качестве закуски достаточно, чтобы получить все необходимые полезные жиры.
  5. Выпивайте 8 чашек воды каждый день
  Хотя количество молока не сразу пострадает, если вы не будете пить достаточное количество воды каждый день, это в конечном итоге приведет к обезвоживанию организма. Обезвоживание может привести к другим проблемам, включая инфекции мочевыводящих путей, запоры и усталость.
  Кроме того, чтобы компенсировать нехватку воды в вашем рационе, ваше тело будет потреблять воду из ваших суставов, мышц, пищеварительной системы и крови. Это может привести к дальнейшим осложнениям, которые могут повлиять на выработку грудного молока.
  Чтобы избежать этих проблем, мы рекомендуем выпивать восемь чашек воды каждый день, пока вы кормите грудью.
  6. Не экономьте на кальции, чтобы обеспечить здоровую диету при грудном вскармливании
  Грудное вскармливание потребляет запасы кальция в организме, поэтому важно получать в рационе достаточное количество этого микроэлемента.
  Кальций важен, потому что он поддерживает структуру и функции скелета, укрепляя кости и зубы. Он также играет роль в свертывании крови, сокращении мышц, нервной функции и клеточной коммуникации.
  Мы рекомендуем потреблять от 1000 до 1500 миллиграммов кальция каждый день, пока ваш ребенок находится на грудном вскармливании. Одним из способов включения этого кальция в свой рацион является прием пищевых добавок или поливитаминов.
  Другой способ — есть натуральные источники кальция, такие как молоко, йогурт, брокколи, китайская капуста и листовая капуста.
  7. Обязательно получайте достаточное количество железа
  Во время беременности и грудного вскармливания содержание железа в крови разбавляется за счет увеличения объема эритроцитов. Это естественная часть беременности, поэтому не о чем беспокоиться. Это просто означает, что вам нужно будет контролировать и, вероятно, увеличивать потребление железа во время грудного вскармливания.
  Причина, по которой вам необходимо следить за потреблением железа, заключается в том, что он помогает транспортировать и сохранять кислород в организме. Он также способствует выработке энергии, клеточному дыханию и выработке лейкоцитов, которые борются с бактериями.
  Рекомендуемая суточная доза железа для кормящих женщин составляет девять миллиграммов. Хорошими источниками железа являются говядина, птица, морепродукты и яичные желтки. Вы также можете убедиться, что получаете достаточное количество этого микроэлемента, включив в свой рацион поливитамины, обогащенные железом.
  8. Планируйте потребление алкоголя и кофеина
  Хотя алкоголь и кофеин допустимы в небольших количествах во время грудного вскармливания, вам следует планировать свое потребление в период грудного вскармливания.
  Мы предлагаем вам выпивать этот бокал вина, кружку чая или чашку кофе сразу после того, как ваш ребенок закончил сосать грудь, а не непосредственно перед ним. Это даст вашему телу время переработать алкоголь и кофеин и не допустить их попадания в грудное молоко.
  Кроме того, постарайтесь ограничить себя одной-двумя чашками напитков с кофеином в день. Мы знаем, что вам, вероятно, понадобится тонизирующее средство, но более одной или двух чашек могут вызвать нервозность, раздражительность и даже бессонницу у вас и вашего ребенка.
  9. Держите под рукой здоровые закуски
  Круглосуточная забота о новорожденном и уход за ним не дадут вам скучать — и вы будете голодны! Но иногда у вас просто нет ни времени, ни сил, чтобы подумать о здоровом перекусе.
  Чтобы ваше тело было здоровым, а желудок сытым, убедитесь, что у вас под рукой есть здоровые легкие закуски, готовые к употреблению. Сваренные вкрутую яйца — отличный вариант, богатый белком. Вы также можете заказать печенье для лактации онлайн, чтобы увеличить выработку молока.
  Другие полезные перекусы включают греческий йогурт, морковь и хумус, закусочные батончики или фрукт с ложкой орехового масла.
  10. Принимайте поливитамины
  Возможно, вы не получаете необходимые питательные вещества только из своего рациона, поэтому во время грудного вскармливания вам следует подумать о ежедневном приеме поливитаминов. Важно получать достаточное количество каждого из двух основных типов питательных веществ: питательных веществ, поступающих с пищей, и питательных веществ, высвобождаемых естественным путем.
  Как следует из названия, пищевые питательные вещества содержатся в продуктах, которые вы едите, и их содержание в грудном молоке может уменьшиться, если вы не получаете их из своего рациона.
  Убедитесь, что вы едите достаточно перечисленных ниже продуктов, чтобы вы и ваш ребенок могли получать пользу от этих питательных веществ:
  Витамин B1 — рыба, свинина, семечки, орехи и хлеб
  Витамин B2 — сыр, миндаль, орехи, красное мясо, жирная рыба и яйца
  Витамин B6 — семена, орехи, рыба, птица, свинина, бананы и сухофрукты
  Витамин B12 — Моллюски, печень, крабы и креветки
  Витамин А — сладкий картофель, морковь, темная листовая зелень и яйца
  Витамин D — Жир печени трески и некоторые грибы
  С другой стороны, естественно высвобождаемые питательные вещества не зависят только от вашего рациона. Если вы потребляете мало какого-либо из этих конкретных питательных веществ, ваше тело возьмет их из запасов костей и жира и выделит эти питательные вещества в грудное молоко.
  Это означает, что ваш ребенок всегда будет получать нужное количество естественных питательных веществ. Но ты? Не так много.
  Ешьте как можно больше перечисленных ниже продуктов (при условии, что они одобрены врачом для кормящих матерей), но также попробуйте принимать поливитамины, чтобы предотвратить дефицит этих питательных веществ:
  Фолат — фасоль, чечевица, спаржа и авокадо
  Кальций — Молоко, йогурт, сыр, листовая зелень и бобовые
  Железо — Красное мясо, свинина, птица, морепродукты, бобы, зеленые овощи и сухофрукты
  Медь — моллюски, цельные зерна, орехи, бобы и картофель
  Цинк — Устрицы, красное мясо, птица, бобы, орехи и молочные продукты.
  11. Прислушивайтесь к своему телу и ребенку
  Точно так же, как вы должны прислушиваться к своему телу, если оно реагирует на определенную пищу, вы также должны обращать внимание на тело вашего ребенка. Когда вы кормите грудью, то, что вы едите, это то, что ест ваш ребенок, потому что пища, которую вы потребляете, влияет на ваше грудное молоко.
  Если вы заметили, что ваш малыш болен, капризничает, у него газы или у него изменился стул после кормления, возможно, он чувствителен к тому, что вы съели. Если вы подозреваете, что что-то, что вы едите, расстраивает вашего ребенка, поговорите со своим врачом, прежде чем вносить существенные изменения в свой рацион.
  Продукты, которых следует избегать при грудном вскармливании
  Помимо того, что вы можете и должны есть во время грудного вскармливания, вы можете задаться вопросом, что вам нельзя есть во время грудного вскармливания.
  Кормящим матерям рекомендуется есть здоровую и разнообразную пищу, чтобы обеспечить адекватное питание, но есть некоторые продукты, от которых врачи рекомендуют воздержаться.
  Продукты, от которых у ребенка болит животик
  Конечно, последнее, что вы хотите делать, это беспокоить вашего ребенка! Но некоторые продукты могут вызвать газообразование у ребенка, включая капусту, лук, брокколи и все слишком острое. Когда вы едите такие продукты, ваш ребенок может стать суетливым и раздражительным.
  Если вы привыкли есть острую пищу, имейте в виду, что она может не нравиться вашему ребенку. Наблюдайте за своим малышом на предмет признаков дискомфорта в течение как минимум двух-шести часов после употребления острой пищи.
  Злоупотребление алкоголем и кофеином
  Ранее мы кратко упомянули об алкоголе и кофеине, но стоит упомянуть их еще раз. Придерживайтесь одного алкогольного напитка максимум несколько раз в неделю и максимум одной-двух чашек кофеина в день.
  Алкоголь проникает в ваше грудное молоко, поэтому лучше выпить напиток сразу после кормления ребенка, чтобы у алкоголя было достаточно времени для выхода из вашего организма. Организму требуется от одного до двух часов, чтобы очистить каждую единицу алкоголя.
  Например, небольшой бокал вина обычно стоит от 1,5 до 2 единиц, большой бокал пива — от 2 до 2,5 единиц, а ликер — около 3 единиц. Таким образом, в среднем вашему организму потребуется от двух до шести часов, чтобы избавиться от алкоголя, чтобы он не попал в грудное молоко.
  Как насчет кофеина? Мы знаем, что вы можете захотеть выпить кофе после долгой ночи, и это нормально, если вы не переусердствуете. Одна-две чашки кофе в день — рекомендуемый максимум.
  Умеренное количество кофе и других напитков с кофеином, таких как чай и газированные напитки, не вредят детям, находящимся на грудном вскармливании. Но они могут повлиять на качество и продолжительность сна вашего ребенка.
  Некоторые женщины вообще отказываются от употребления алкоголя и кофеина во время грудного вскармливания, но эти напитки совершенно безопасны при умеренном употреблении. Это полностью зависит от вас и от того, что вам удобно.
  Рыба с высоким содержанием ртути
  Вы сидите в ресторане и собираетесь есть морепродукты, задаваясь вопросом, какую рыбу можно есть, а какую нельзя, потому что вы кормите ребенка грудью. Что ж, те же рекомендации, которым вы следовали при употреблении рыбы во время беременности, применимы и к грудному вскармливанию.
  Избегайте рыбы, содержащей большое количество ртути, такой как акула, рыба-меч, марлин, большеглазый тунец, кафель и королевская скумбрия. (Тунца безопасно употреблять в небольших количествах: от 8 до 12 унций в неделю консервированного светлого тунца и 4 унции в неделю белого тунца альбакора.) даже если вы не кормите грудью. Обработанные продукты содержат длинный список химических добавок. Они также высококалорийны и содержат добавленные сахара и жиры, которые вредны для вас или вашего ребенка.
  Всегда проверяйте этикетки на продуктах при покупке продуктов и выбирайте продукты с наименьшей степенью обработки.
  Пищевая аллергия
  Хотя крайне маловероятно, что у вашего ребенка аллергия на что-то в вашем рационе, существует небольшая вероятность аллергической реакции. Признаки аллергической реакции, на которые следует обратить внимание, включают:
  Крайняя суетливость и плач
  Периодическая или частая рвота
  Жидкий стул или стул с примесью крови
  Отсутствие прибавки в весе
  Экзема или крапивница
  Свистящие хрипы или постоянные выделения из носа
  Обратитесь к педиатру вашего ребенка, если вы подозреваете, что у вашего ребенка аллергия, особенно если в семейном анамнезе есть аллергия.