Диета для кормящих мам | Canpolbabies.com

Многие мамы, начинающие кормить грудью, совершают основную ошибку. Они полностью исключают или значительно ограничивают в своем рационе набор продуктов в страхе, что они не понравятся их малышу. Такой подход обычно вызван наличием противоречивой информации. Ваша подруга или мама говорит одно, акушерка — другое, а в Интернете вы узнаете еще что-то третье…&  и в итоге вы не знаете, кого слушать. Поэтому надо запомнить несколько советов о том, что в вашем рационе требует особого внимания.

Ежедневно ваше молоко обеспечивает вашего ребенка многими ценными питательными веществами, такими как : белки, витамины, сахар, фосфор и кальций. В связи с этим, во время грудного вскармливания ваша потребность в витаминах, минералах и белках значительно возрастает. Питаясь только рисом, курицей и морковью, вы можете спровоцировать дефицит некоторых компонентов в вашем организме. Это, в свою очередь, может привести к исчезновению лактации. Кроме того, вам наверняка быстро надоест это однообразие.

Во время кормления грудью вы можете есть большинство продуктов, конечно, если у вашего малыша нет на них аллергии или его кишечник не реагирует расстройством и болью. В таких случаях вам нужно обратить особое внимание на то, что вы едите и пьете. Однако, если ваш ребенок здоров и развивается правильно, нет никаких противопоказаний к тому, что вы едите вы можете есть все, что захотите.

Здравый смысл — это самое главное. Через некоторое время вы сможете даже съесть свою любимую свиную отбивную с картофелем и квашеной капустой 🙂

На что следует обратить особое внимание:

Ранние овощи

Нет смысла обманывать себя. Они выглядят очень аппетитно и красочно, но полны искусственных удобрений. Стоит подождать еще месяц, когда они вырастут естественным образом, без искусственных стимуляторов, если только у вас нет проверенного источника: участка или бабушкиного огорода. В этом случае вы можете есть свежие овощи и ягоды: огурец, клубнику, помидоры или редис без всяких опасений.

Продукты, вызывающие газообразование

Бобы, капуста, цветная капуста, брокколи, фасоль, лук, груши и косточковые фрукты, такие как: вишня, черешня и слива, вызывают метеоризм и могут стать причиной колик или болей в животе. Однако это не является правилом. Иногда стоит попробовать по одному продукту и проследить, как организм вашего ребенка реагирует на новый продукт.

Алкоголь

Во-первых, вы должны знать, что алкоголь уменьшает количество вырабатываемого молока. Во-вторых, помните, что алкоголь попадает в молоко! Таким образом, во время лактации вы не должны его употреблять.

Аллергены

Самые распространенные аллергены: орехи, какао, помидоры, клубника, лесная земляника, цитрусовые, молочные продукты и куриные яйца. Конечно, это не означает, что у вашего ребенка должна быть аллергия на них. Вы можете есть все, но перед тем съесть пакетик любимых орехов в шоколаде, попробуйте несколько штук и подождите три дня. За это время симптомы аллергии могут пройти. Если ничего не происходит в течение 72 часов после приема пищи, вы можете с чистой совестью съесть остальную часть пакетика.:)

Мясо:

Будьте осторожны при употреблении сырого мяса. Во время грудного вскармливания лучше избегать стейка, тартара или суши, так как они могут быть источником зоонозных заболеваний. В первый период жизни малыша старайтесь не есть жареное или приготовленное на гриле мясо. Вместо отбивных из фарша или шейки на гриле зажарьте кусок свиной вырезки или кролика. Когда ваш ребенок немного подрастет и его желудочно-кишечный тракт немного разовьется, вы, конечно же, сможете съесть свою любимую свиную отбивную.

Консервированная пища

Вы должны полностью исключить обработанные пищевые продукты, консервы, продукты быстрого приготовления или еду в порошке. Такие продукты  содержат много консервантов и не имеют питательной ценности. Они могут вызывать боли в животике, колики или даже аллергию. Также лучше избегать фастфуда, упакованных готовых блюд и пирожных из кондитерской. Последние изготавливаются с использованием жиров низкого качества.

Полезные и особо рекомендуемые к употреблению продукты

Хлеб

Конечно, лучше всего употреблять цельнозерновой хлеб. Вы также можете испечь его самостоятельно. В магазинах можно найти специальные хлебопечки и муку, например, с отрубями.

Фрукты

Без опасений можно есть бананы, малину, ежевику, крыжовник, яблоки, персики, арбузы и дыни в сыром или вареном виде, а также в виде сока или джема. Лучше всего употреблять домашние фрукты и ягоды. Однако, если вы покупаете готовые продукты, выбирайте продукты с низким содержанием сахара. Не забывайте тщательно мыть фрукты и овощи перед едой.

Овощи

Ешьте их в любом виде: сырые, вареные, тушеные и жареные. Вы можете употреблять разные виды овощей и свежей зелени: картофель, морковь, петрушку, свеклу, огурцы, кабачки, тыкву, петрушку, кукурузу, кольраби, яровые бобы, шпинат и все виды салата. Полезно знать, что чеснок не вызывает метеоризм, аллергию или колики, но он меняет вкус молока, и малыш может это почувствовать во время еды.

Специи и травы

Можно порекомендовать зеленую петрушку, укроп, базилик, орегано, майоран и тимьян. Помимо ценных компонентов, они дополнительно обогащают вкус еды. Вместо сушеной зелени можно купить зелень в горшочке. Старайтесь избегать смесей специй, поскольку они могут содержать глутамат натрия.

Мясо

Мясо — в зависимости от его вида и способа приготовления — может быть не рекомендовано во время лактации (см. выше) или наоборот. Можно употреблять мясо кролика, индейки, телятину, нежирное красное мясо, желательно жареное или тушеное.

Рыба

Лучше всего выбирать морскую рыбу. Ешьте ее приготовленной на пару или в жареном виде.

Молочные продукты

Йогурты (желательно натуральные), пахта, простокваша, кефир, творог и твердые нежирные сыры. Козье молоко и его производные также подходят для питания. Также можно употреблять яйца.

Крупа, рис и макаронные изделия

Рекомендуется употреблять коричневый рис (басмати) и пасту из цельнозерновой, непросеянной муки и муки из полбы.

Запомните:

В период кормления грудью пейте больше воды. Откажитесь от кофе, сахара и газированных напитков в пользу минеральной воды, чая (рекомендую фруктовый и травяной), компотов и соков (лучше всего подойдут свежевыжатые соки). Лучший совет для всех кормящих мам: ешьте все в умеренных количествах и наблюдайте за ребенком. Следите, нет ли у малыша сыпи, наблюдайте за его стулом и поведением. Если ничего не происходит, можно постепенно увеличить количество съедаемых «запрещенных продуктов».

Новогоднее меню для кормящей мамы новорожденного

Питание женщины, которая недавно стала мамой, — очень ответственный момент. И не только потому, что женщина заботится о том, чтобы ее молоко не вызывало дискомфорт у малыша, но и потому, что блюда должны быть полезными и простыми в исполнении. Хотя последнее, скорее всего, зависит от того, кто будет их готовить, ведь у мамочки, которая ухаживает за крохой самостоятельно, для этого совсем мало времени.

Новогоднее меню для кормящей мамы новорожденного должно содержать только те продукты, которые не вызывают желудочно-кишечных колик у младенца и разрешаются педиатрами в этот период. Сразу хочется отметить, что вводится полный запрет на любой алкоголь, кофе, какао и газированные напитки. Кроме этого новогоднее меню кормящей мамы в первый месяц не должно содержать жареные и жирные блюда, копчености, соленья, снеки, еду быстрого приготовления и т.д. На любимое лакомство многих женщин – шоколад, тоже накладывается ограничение, кроме этого нельзя кушать булочки, магазинную сгущенку, мороженое, торты со сливочным кремом или коржами, содержащими много жиров. Поэтому, как стало понятно, от «Оливье» и «Наполеона» в этом году придется отказаться, но есть много других не менее вкусных блюд, которые вам, несомненно, понравятся.

Меню на Новый Год для кормящих мам

При разработке каждого отдельного меню всегда нужно учитывать индивидуальные пожелания кормящей женщины. Ведь в этот период для мамочки очень важно, чтобы блюда были не только полезными, но желанными.

Салаты

Теплый салат из нескольких видов капусты

Ингредиенты:

• цветная капуста – 150 г;
• брюссельская капуста – 150 г;
• брокколи — 150 г;
• сливочное масло — 3 ст. ложки;
• сухари из белого хлеба – 100 г.

Приготовление

В кипящую воду (2 л) кладут 0,5 ст. ложки соли и капусту. После закипания овощи проваривают в течение 10-12 минут и вынимают шумовкой, для того, чтобы лишняя вода не попала в салат. Далее капуста выкладывается в плоскую емкость, поливается растопленным маслом и посыпается сухарями. После этого салат на 5-10 минут помещается в разогретую до 180 градусов духовку или микроволновую печь, для того, чтобы сверху образовалась золотистая корочка.

Салат «Оранжевое настроение»

Ингредиенты:

• зеленое яблоко – 150 г;
• морковь – 150 г;
• тыква — 150 г;
• твердый сыр – 50 г;
• оливковое масло – 2 ст. ложки;
• сок лимона — 2 ст. ложки;
• горчица в зернах — 1 ст. ложки.

Приготовление

Яблоко, морковь и тыкву очистить от кожуры, вымыть и обтереть бумажным полотенцем. После чего эти ингредиенты и кусочек сыра нужно натереть на крупной терке и тщательно перемешать.

Теперь приступаем к приготовлению заправки: для этого масло, горчицу, сок лимона и щепотку соли помешаем в небольшую емкость и перемешиваем. Для подачи к столу салат выкладываем в блюдо «горкой» и поливаем сверху заправкой.

Горячие блюда

Ни одно новогоднее меню для кормящей матери не обходится без горячего. Здесь можно фантазировать очень много, но стоит помнить, что блюда можно только запекать, варить или готовить на пару. На новогоднем столе будут уместно смотреться не только запеченное под сырной «шапкой» мясо курицы или говядины, но и целая тушка кролика. Кроме этого попробуйте приготовить и такие рецепты:

Жаркое в горшочках

Ингредиенты:

• небольшая луковица;
• картофель – 2 клубня;
• смесь из замороженных овощей — 150 г;
• мясо (индейка или курица) – 200 г.

Приготовление

Овощи очищаем от кожуры. Луковицу режем на мелкие кубики, а картофель — на крупные. Мясо моем и режем небольшими кусочками шириной в 2 см.

В глиняный горшочек объемом 500 мл ингредиенты укладываются слоями в следующей последовательности:

• лук;
• мясо;
• картофель;
• смесь из овощей.

После этого в горшочек наливается горячая вода в таком количестве, чтобы ингредиенты были полностью покрыты. Далее жаркое солится по вкусу и запекается час в духовке при температуре 180 градусов.

Камбала на овощной подушке

Ингредиенты:

• филе камбалы – 250 г;
• смесь из замороженных овощей — 250 г.

Приготовление

Рыбу моем и обсушиваем бумажным полотенцем, смесь размораживаем. На кусочек фольги выкладываем овощи, а сверху рыбу. Блюдо солим по вкусу и заворачиваем в виде мешочка. После этого камбала отправляется запекаться в разогретую до 180 градусов духовку на 45-50 минут.

Десерты

Меню на Новый Год для кормящих мам обязательно должно содержать десерты. Эти блюда не только вкусны, но и отлично повышают настроение. Врачами рекомендуется баловать себя домашними сладостями и это могут быть различные пироги с малым содержанием жиров, запеченные яблоки с орехами и медом, шарлотка, запеченная тыква с сахаром, воздушный мусс из яблок и манной крупы, блинчики, фаршированные бананами, пирожные «Безе» и т.д.

Итак, меню новогоднего стола для кормящей мамы должно содержать те блюда, которые ей захочется скушать на празднике, и они не запрещены при грудном вскармливании. Не стоит придерживаться традиций и готовить какие-то сложные шедевры, тем более, если для этого нет времени и настроения.

Что есть во время грудного вскармливания

Время чтения: 6 минут

Что мне следует знать о своем питании во время грудного вскармливания?

• Узнайте, как здоровое питание может повлиять на состав грудного молока

• Узнайте, какие витамины и минералы особенно важны и в каких продуктах их можно найти

• Советы по здоровому питанию при грудном вскармливании 9000 5

Техническое обслуживание ваши привычки здорового питания во время грудного вскармливания так же важны сейчас, как и во время беременности. Ваш выбор продуктов питания может помочь оптимизировать не только ваше собственное здоровье, но и состав вашего грудного молока, помогая вашему ребенку получать питательные вещества, необходимые ему для роста и развития. ^{1 , 2 , 3}

Как и во время беременности, во время грудного вскармливания ваш организм отдает приоритет потребностям ребенка в питательных веществах, а не вашим собственным. Это означает, что если вы не получаете достаточного количества некоторых ключевых питательных веществ, ваш ребенок израсходует то, что ему нужно, и вы, мама, останетесь истощенными. ⁴

И все же, что касается других питательных веществ, если у вас их дефицит, их будет недостаточно для передачи вашему ребенку. ²

По этой причине правильное питание во время грудного вскармливания может оказать большое влияние как на ваше здоровье, так и на здоровье вашего ребенка. Читайте дальше, чтобы узнать, как правильно питаться во время грудного вскармливания.

Питание во время грудного вскармливания

Употребление разнообразных продуктов, богатых питательными веществами, поможет вам получить большую часть питательных веществ, в которых нуждается ваш ребенок. Поскольку каждый продукт содержит разный набор белков, углеводов, жиров, витаминов и минералов, ваша цель — каждый день выбирать продукты из каждой группы:

• Овощи и фрукты. радуга!)

• Белки: нежирное мясо, рыба, орехи, обезжиренные молочные продукты, яйца, семечки, бобовые и фасоль

• Цельнозерновые продукты: цельнозерновой хлеб и крупы, коричневый рис, лебеда и т. д.

• Полезные жиры: жирная рыба, орехи/ореховое масло, семена, авокадо, растительные масла 6 ^{6 , 28}

Грудное молоко состоит из определенных количеств белков (в частности, казеина и сыворотки), углеводов (в частности, лактозы) и жиров (липидов). ¹² Количество меняется в зависимости от возраста и потребностей вашего ребенка. В то время как белок и углеводы относительно стабильны независимо от того, что вы едите, ваша диета может повлиять на тип жира в грудном молоке. ^{10 , 11 , 12}

Выработка грудного молока — это большая работа для вашего тела, поэтому ваш голод может быть довольно сильным прямо сейчас. Обязательно съедайте дополнительно 330-400 калорий в день (сверх ваших потребностей до беременности) из этих богатых питательными веществами продуктов, чтобы помочь удовлетворить повышенные потребности вашего организма. ^{7 , 8}

Подробнее:

Сколько нужно есть при грудном вскармливании?

Какие продукты следует избегать при грудном вскармливании?

Потребность в витаминах и минералах при грудном вскармливании

Во время грудного вскармливания потребность во многих питательных веществах увеличивается. ³

Интересно, что хотя некоторые витамины и минералы попадают в грудное молоко независимо от того, едите вы их в достаточном количестве или нет, это не относится ко всем питательным веществам. Для некоторых, если вы не принимаете достаточное количество, ваш ребенок также может получать меньше. ^{1 , 4}

Питательные вещества, которые в большей степени зависят от вашего рациона, включают: Водорастворимые витамины (витамины С и В), а также витамин А, селен и йод. ^{9 , 11 , 16}

Питательные вещества, которые ваше тело даст вашему ребенку (и оставит вас истощенными, если в вашем рационе их недостаточно), включают: фолиевую кислоту, медь, железо, кальций, медь, витамин К, магний и цинк. ^{2 , 4 , 11 , 16}

Хотя необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить, как ваша диета влияет на питательные вещества в грудном молоке, хорошая новость заключается в том, что пока вы Соблюдая хорошо сбалансированную и богатую питательными веществами диету, вы и ваш ребенок, вероятно, получаете все необходимые питательные вещества!

Подробнее: План питания: правильное питание при грудном вскармливании

Питательные вещества, на которые следует обратить внимание при грудном вскармливании

Разнообразное питание, включающее продукты из всех групп, поможет вам получать больше питательных веществ. Ниже приведены лишь некоторые из питательных веществ, которые важны при грудном вскармливании.

Железо

Сейчас вам нужно меньше железа, чем до беременности, в основном потому, что ваш менструальный цикл прекращается во время грудного вскармливания. ¹ Как только ваш цикл восстановится, ваши потребности в железе вернутся к количеству до беременности.

Если у вас была анемия во время беременности, ваш врач может порекомендовать добавки железа во время грудного вскармливания. Хотя необходимы дополнительные исследования, существует ограниченное количество данных, свидетельствующих о том, что дефицит железа у матери может негативно повлиять на ваш запас железа, поэтому важно принимать добавки, если у вас низкий уровень железа. ³¹

Грудное молоко не особенно богато железом; однако ваш ребенок легче усваивает железо из вашего грудного молока, чем из любого другого источника. Кроме того, запасов железа у вашего ребенка достаточно на первые четыре-шесть месяцев жизни.

Пищевые источники железа : говядина, белая фасоль, яйца, шпинат, чечевица и обогащенные злаки. ³²

Совет : Железо из растительных источников лучше усваивается, если принимать его вместе с хорошим источником витамина С (например, сочетать богатые железом хлопья с клубникой или фасоль с помидорами). ³²

Подробнее: Что нужно знать о железодефицитной анемии во время беременности?

Витамин B12

У новорожденных очень мало запасов витамина B12, и они будут полагаться на получение этого питательного вещества из грудного молока. Это означает употребление достаточного количества продуктов, богатых B12. ²⁹ B12 важен для нормальной работы мозга и формирования эритроцитов. ¹³

Пищевые источники B12 : моллюски, консервированный светлый тунец, пищевые дрожжи, лосось, говядина, молочные продукты и обогащенные злаки. ¹³

Совет : Поскольку B12 в основном содержится в продуктах животного происхождения, веганам и вегетарианцам может потребоваться прием добавки для удовлетворения их потребностей и потребностей ребенка. ¹⁴ Для получения дополнительной информации обратитесь к своему поставщику медицинских услуг.

Подробнее: Почему B12 так важен для младенцев, малышей и мам?

Витамин B6

B6 необходим для многих функций, включая развитие мозга и иммунную функцию. ¹⁷ Количество B6 в грудном молоке быстро меняется в зависимости от вашей диеты. ¹⁶

Пищевые источники B6 : Нут, лосось, курица, витаминизированные злаки, картофель, бананы, булгур, пшеница. ¹⁷

Фолат

Фолат (B9) играет важную роль в синтезе ДНК. ¹⁸ Ваши потребности в фолиевой кислоте увеличиваются во время грудного вскармливания, но хорошая новость заключается в том, что ваше тело может хранить определенное ее количество. Если у вас мало фолиевой кислоты, ваш ребенок получит достаточное количество, но ваши запасы истощатся.4 Низкий уровень фолиевой кислоты может вызвать своего рода анемию. ¹⁸

Пищевые источники фолиевой кислоты : Шпинат, черноглазый горох, витаминизированные злаки, рис, спаржа, брюссельская капуста, салат, брокколи, зеленый горошек, фасоль, зародыши пшеницы, апельсин, арахис, банан. ¹⁸

Подробнее: Почему фолиевая кислота важна для младенцев, малышей и мам?

Витамин А

Витамин А важен для здоровья кожи, тканей и глаз. ¹⁹ Он также играет роль в иммунной системе. Новорожденные имеют низкие запасы витамина А и зависят от грудного молока, чтобы получить достаточное количество этого питательного вещества. В то время как витамин А в грудном молоке поступает из запасов матери, диета с низким содержанием витамина А может также привести к низкому количеству этого питательного вещества в грудном молоке. ⁴

Пищевые источники витамина А : Красные и оранжевые фрукты и овощи содержат витамин А, включая сладкий картофель, морковь, дыню, красный сладкий перец, манго и томатный сок. Другие источники включают шпинат, атлантическую сельдь, молочные продукты с добавлением витамина А, витаминизированные злаки, яйца, черноглазый горох, лосось, брокколи. ¹⁹

Подробнее: Почему витамин А так важен для младенцев, малышей и мам?

Холин

Большое количество холина попадает в грудное молоко, чтобы удовлетворить потребности ребенка. Холин необходим для многих функций в организме вашего малыша, включая построение клеточных мембран и развитие мозга. ¹¹

В вашем рационе должны быть хорошие источники холина, чтобы его было достаточно для поддержания здоровья вас и вашего ребенка.

Пищевые источники холина : яйца, говядина, соевые бобы, курица, треска, бобы, лебеда, нежирные молочные продукты, брокколи и брюссельская капуста. ¹⁵

Подробнее: Почему холин так важен для младенцев, малышей и мам?

Витамин D

Концентрация витамина D в грудном молоке сильно зависит от вашего собственного статуса витамина D. Витамин D поддерживает здоровье костей, а также влияет на иммунную функцию и уровень глюкозы в крови; и ваш новорожденный нуждается в достаточном количестве витамина D, чтобы предотвратить рахит, болезнь, которая ослабляет кости. 2 Хотя некоторые продукты содержат это питательное вещество, большая часть нашего витамина D поступает из-за воздействия солнечного света. ²⁰

Поскольку может быть трудно достичь рекомендуемого количества витамина D даже при приеме добавки витамина D, Американская академия педиатрии рекомендует, чтобы каждый ребенок, находящийся на частичном или полном грудном вскармливании, получал 400 МЕ добавки витамина D каждый день до отлучения от грудного молока. ^{4 , 21}

Пищевые источники витамина D : Лосось, обогащенные молочные продукты, обогащенные соевые продукты, обогащенные злаки, яйца, консервированный светлый тунец, грибы портабелла. ²⁰

Подробнее: Почему витамин D так важен для младенцев, малышей и мам?

Кальций

Кальций важен не только для костей и зубов, но также способствует сокращению мышц, свертыванию крови и секреции гормонов. ²²

Как и в случае с фолиевой кислотой, кальций, используемый для грудного молока, поступает из запасов кальция в ваших костях, и на него не влияет то, что вы едите. ^{1 , 4} Эта потеря костной массы во время лактации носит временный характер и обычно восстанавливается после прекращения грудного вскармливания. Однако, если мама не получает достаточного количества кальция во время лактации и сразу после нее, потерю костной массы будет трудно восстановить. ⁴

Пищевые источники кальция : Нежирные молочные продукты, обогащенный апельсиновый сок, консервированные сардины и лосось с костями, обогащенное растительное молоко, тофу, соевые бобы, шпинат, капуста. ²²

Подробнее: Почему кальций важен для младенцев, малышей и мам?

Цинк

Цинк необходим для роста тканей, иммунной функции, заживления ран и многого другого. ²³ Содержание цинка в вашем грудном молоке не зависит от того, сколько цинка содержится в вашем рационе, ребенок получит то, что ему нужно, из вашего запаса цинка. ¹¹ Цель состоит в том, чтобы потреблять достаточное количество продуктов с высоким содержанием цинка, чтобы удовлетворить свои потребности.

Пищевые источники цинка : Говядина, моллюски, бобы, курица (темное мясо), тыквенные семечки, кешью, нежирные молочные продукты, миндаль. ²³

Йод

Йод необходим для вашей щитовидной железы и щитовидной железы вашего ребенка, которая играет роль в обмене веществ, а также в развитии скелета, мозга и центральной нервной системы. ²⁴ Поскольку йодная недостаточность/дефицит раньше были довольно распространенным явлением, йодированная соль была разработана для предотвращения многих проблем, связанных с низким потреблением йода, включая гипотиреоз, зоб и умственную отсталость. ²⁵

Многие женщины не получают достаточного количества йода, потому что обработанные пищевые продукты не содержат йодированной соли, и многие люди в настоящее время используют морскую соль, кошерную соль или не йодированные заменители соли. ²⁶

Американская ассоциация щитовидной железы и Американская академия педиатрии рекомендуют принимать пищевую добавку, содержащую 150 МЕ йодида калия, для удовлетворения ваших потребностей во время беременности и кормления грудью. ^{25 , 27}

Пищевые источники йода : Йодированная соль, обогащенный хлеб, сушеные морские водоросли (нори), морепродукты и обезжиренные молочные продукты. ²⁴

Подробнее: Почему йод так важен для младенцев, малышей и мам?

Советы по здоровому питанию при грудном вскармливании

Регулярно ешьте и пейте в течение дня другая рука постоянно занята вашим малышом).

Целые кусочки фруктов, нарезанные овощи с хумусом или гуакамоле, ореховое масло на цельнозерновых тостах или крекерах, смесь орехов и сухофруктов, яйца вкрутую, нарезанный сыр или сыр.

Подробнее: Здоровые и легкие закуски после родов

Упакуйте в белок

Ешьте несколько порций продуктов с высоким содержанием белка, таких как рыба с низким содержанием ртути, нежирное мясо и птица, яйца, обезжиренные молочные продукты, бобы, темпе. , тофу и орехи.

Чтобы получить максимальную отдачу от вашего белка, помните, что кусок мяса или лосося весом 3 унции содержит колоссальный 21 грамм белка, контейнер йогурта на 8 унций содержит около 11 граммов, полстакана приготовленных бобов имеет 8 граммов, а чашка молока содержит 8 граммов белка.

Подробнее:

План питания для удовлетворения ваших потребностей в белке

Белок: получение достаточного количества и лучшие источники

Выбирайте более полезные источники жира

Тип жира, который вы употребляете, влияет на тип жира в вашем грудном молоке. ¹² Выбор более здоровых источников жира может помочь улучшить здоровье вашего ребенка по мере его роста и развития во время грудного вскармливания. ³

Более полезные жиры (моно- и полиненасыщенные) содержатся в жирной рыбе, авокадо, орехах и семечках, а также в оливковом и ореховом маслах для приготовления пищи и заправок для салатов.

Обязательно соблюдайте рекомендуемую дозу ДГК (важной жирной кислоты омега-3), съедая 8-12 унций рыбы, богатой омега-3, в неделю. ³⁰ Выбирайте рыбу с низким содержанием ртути, такую ​​как дикий лосось (свежий, замороженный или консервированный) и консервированные сардины.

Если вы едите говядину и молочные продукты, выбирайте более постные сорта с низким содержанием жира, чтобы ограничить потребление насыщенных жиров. По возможности избегайте трансжиров (которые содержатся в обработанных пищевых продуктах, таких как выпечка).

Подробнее:

Высококачественные пищевые жиры: полезны для вас и ребенка

Нужна ли вам добавка во время грудного вскармливания?

Поговорите со своим лечащим врачом, чтобы узнать, нужны ли вам какие-либо добавки.

Например, во время кормления грудью могут потребоваться добавки после родов или кормления грудью, чтобы помочь вам удовлетворить ваши ежедневные потребности в витаминах и минералах.

Или, если вы веган или вегетарианец, вам может понадобиться дополнительное количество B12, так как это питательное вещество содержится только в продуктах животного происхождения и обогащенных альтернативах мясу.

Поговорите со своим врачом, прежде чем начинать принимать какие-либо новые добавки.

Давайте поговорим!

Мы знаем, что воспитание детей часто означает бессонные ночи, напряженные дни, бесчисленные вопросы и путаницу, и мы хотим поддержать вас в вашем путешествии по кормлению и в дальнейшем.

Наши эксперты по грудному вскармливанию — это команда консультантов по грудному вскармливанию и дипломированных диетологов, сертифицированных в области питания младенцев и матерей, и все они тоже мамы, а это значит, что они были там и видели это. Они здесь, чтобы помочь на нашей бесплатной платформе чата с понедельника по пятницу с 8:00 до 18:00 (восточноевропейское время) и с субботы по воскресенье с 8:00 до 14:00 (по восточному времени). Чат сейчас!

Узнайте больше об экспертах, которые помогают писать наш контент!

Дополнительную информацию по этой теме см. в следующих статьях:

Привередливость в еде: запечатление вкуса во время беременности и грудного вскармливания

План питания для увеличения количества фруктов и овощей

8 советов по простой, быстрой и здоровой кулинарии 900 05

Что преимущества грудного молока?

Могу ли я снизить риск аллергии для моего ребенка, пока я беременна и кормлю грудью?

Источники

Грудное вскармливание

ПРОДУКТЫ, КОТОРЫЕ ПИТАЮТ КОРМЯЩИХ МАТЕРИ

Кормящей маме необходимо хорошо питаться, чтобы увеличить количество грудного молока и поддерживать оптимальные функции организма. Вам может понадобиться 400-500 дополнительных калорий в день, но это не значит, что вы должны нырять в ведерко с мороженым! Мы советуем мамам есть цельные, богатые питательными веществами продукты, чтобы питать свое тело и ребенка. Одно из чудес грудного молока заключается в том, что оно может удовлетворить потребности вашего ребенка в питательных веществах, даже если вы плохо питаетесь. (Однако, если ваша диета слишком низкокалорийна или основана на одной группе продуктов, исключая другие, это может повлиять на качество и количество вашего молока.)

Многие кормящие мамы чувствуют себя очень голодными, и это логично: ваше тело работает круглосуточно, чтобы вырабатывать грудное молоко для вашего ребенка. Употребление пищи небольшими порциями со здоровыми закусками между ними, как вы, возможно, делали во время беременности, — это хороший способ контролировать чувство голода и поддерживать высокий уровень энергии.

Мы сдаем в аренду и продаем МОЛОКООТСОСЫ MEDELA SYMPHONY БОЛЬНИЧНОГО УРОВНЯ, уникальные аксессуары для грудного вскармливания, такие как бюстгальтеры, дорожные наборы, прокладки для кормления, насадки для молокоотсоса и многое другое. …

1. Вода и другие увлажняющие жидкости, необходимые вашему организму… для вас и для здорового ребенка — Мы рекомендуем ежедневно выпивать не менее 64 унций воды и свежевыжатого сока, чтобы увлажнить ваш мозг, помочь вывести токсины из организма через пот и очистить мочи и помогает при расстройстве желудка. «Поскольку ваш мозг в основном состоит из воды, ее питье помогает вам ДУМАТЬ, СОСРЕДОТОЧИВАТЬСЯ, КОНЦЕНТРИРОВАТЬСЯ И БЫТЬ БОЛЕЕ БДИТЕЛЬНЫМ, добавляя, что свежие фруктовые и овощные соки, супы, бульоны и домашние коктейли также являются хорошими источниками гидратации. Мы предостерегаем от искусственно подслащенных напитков. или слишком много цитрусового сока, потому что последний может вызвать сыпь или расстройство желудка у грудных детей.

2. Постный белок — Каждый прием пищи должен содержать некоторый источник постного белка, чтобы питать ваши кости, мышцы, кожу и кровь. Мясоеды могут искать говядину травяного вскармливания, органическую курицу или дикую рыбу, такую ​​как лосось или треска (которые, вероятно, содержат меньше тяжелых металлов, чем консервированный тунец, который FDA рекомендует кормящим матерям потреблять не более шести унций). каждую неделю). Сыр, йогурт и другие жирные молочные продукты также содержат белок, как и яйца, органические сушеные бобы и бобовые, такие как чечевица, соевое молоко в умеренных количествах из-за возможных гормональных эффектов, но люди, не употребляющие молочные продукты, могут получать белок из кокосового молока, конопли, миндальное молоко или другое ореховое молоко.

3. Темная листовая зелень — Овощи, такие как шпинатная капуста и кресс-салат, содержат большое количество кальция, железа, витаминов К и А, а также листовые, также известные как кресс-салат. суперфуды для кормящих мам. Еще одним преимуществом темной зелени, включая капусту, свеклу, горчицу или зелень листовой капусты, листовую свеклу и рукколу, является то, что организм легко усваивает кальций, а зелень горчицы является «крестоцветным» овощем, а это означает, что она может вызывать газообразование как у мамы, так и у ребенка. , так что переходите на зеленый, но сокращайте, если возникает дискомфорт.

4. Ферментированные продукты — Ферментированные продукты, такие как мисо, квашеная капуста, домашние соленья, йогурт и кимчи, содержат полезные ферменты, витамины группы В и ряд штаммов пробиотических культур. Другими словами, эти продукты насыщают вас, и «80 процентов нашей иммунной системы живет в нашей пищеварительной системе». Какая кормящая мама не могла бы воспользоваться иммуностимулятором?

   Сложные углеводы, такие как цельное зерно, крупы, свежие фрукты и овощи, не только обеспечивают больше питательных веществ, чем обработанные крахмалы и сахара, но и обеспечивают более продолжительную энергию. Важно выбирать продукты из всех групп, чтобы вы могли получать витамины, необходимые вам и вашему ребенку. время Так перемешай, попробуй сегодня съесть что-нибудь, чего ты не ел вчера. Ограничьте потребление насыщенных жиров и избегайте трансжиров, которые считаются вредными для здоровья. Насыщенные жиры содержатся в мясе с высоким содержанием жира, цельном молоке, тропических маслах (таких как пальмоядровое и кокосовое), сливочном масле и сале. Частично гидрогенизированные масла содержат трансжиры. Насыщенные жиры и трансжиры указаны на этикетке продукта.

   Помимо вреда для вашего рациона, потребление слишком большого количества этих вредных для здоровья жиров может изменить жировой состав вашего грудного молока, что не очень хорошо для здоровья вашего ребенка. Хотя мы не знаем о долгосрочном воздействии нездоровых жиров на сердечно-сосудистую систему младенцев, мы знаем, что у взрослых эти жиры негативно влияют на здоровье сердца, повышая уровень ЛПНП (плохой холестерин), снижая уровень ЛПВП (хороший холестерин) и усиливая признаки сердечной недостаточности. воспаление, нездоровые жиры также повышают риск сердечного приступа и смерти от сердечных заболеваний.

ПРИНИМАЙТЕ ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ МЕРЫ, ЧТОБЫ ИЗБЕЖАТЬ ЗАГРЯЗНЕНИЯ .

Во время кормления грудью рекомендуется свести к минимуму воздействие загрязняющих веществ в пище (и в окружающей среде). Пестициды, инсектициды и другие химические вещества, которые вы проглатываете, могут попасть в ваше грудное молоко.

Несмотря на то, что исследования продолжаются, мы знаем, что химические вещества окружающей среды могут негативно сказаться на здоровье вашего ребенка в долгосрочной перспективе. Вот те же советы по ограничению воздействия:

• Ешьте разнообразную пищу. Если вы едите большое количество одного продукта с высоким содержанием пестицидов, ваше потребление пестицидов будет выше, чем если бы этот продукт был лишь одним из многих, которые вы едите.
• Знайте, в каких фруктах и ​​овощах больше всего пестицидов, и по возможности выбирайте органические варианты. Всегда хорошо мойте фрукты и овощи, а еще лучше очищайте их.

По состоянию на 2015 г. «грязной дюжиной», в которой было проверено самых высоких пестицидов, по данным Рабочей группы по охране окружающей среды, были яблоки, персики, импортные нектарины, виноград и горох, клубника, сельдерей, шпинат, сладкий перец, огурцы, помидоры черри. , картофель…. (капуста/листовая капуста, салат и острый перец).