Щадящая диета для похудения в домашних условиях

Выбирайте постепенный и безопасный способ снижения веса. Рассказываем всё о щадящей диете для похудения: базовые принципы, разрешенные продукты и меню на неделю.

Теги:

Здоровье

Похудение

рецепты

Диеты

Диета для похудения

Как безопасно похудеть? Многие диетологи уверены, что щадящая диета — отличный вариант для похудения. Принципы, противопоказания, польза и меню на неделю в домашних условиях — все подробности в материале.

Содержание статьи

Существует множество всевозможных диет, помогающих похудеть, рассчитанных на короткие, «спринтерские» забеги. Щадящая диета для похудения по сравнению с ними – марафон, она может продолжаться больше полугода, при этом ограничения калорийности пищи достаточно серьезные. Перед тем, как начать худеть таким образом, обязательно обратись к врачу и уточни, действительно ли тебе безопасно питаться по системе щадящей диеты для похудения.

Щадящая диета для похудения: базовые принципы и противопоказания

Щадящая диета делится на две основные фазы: интенсивная фаза и повторная фаза.

Интенсивная фаза длится до 6 месяцев. В это время нужно ограничить потребление калорий до 1800 калорий в день. В рамках диеты вы делаете упор на продукты, насыщенные белком. Например, мясо птицы, рыба, яйца, нежирный сыр и тофу. Из меню диеты исключено масло и другие заправки для салатов, а углеводы ограничены до 20 граммов в день. Таким образом, на первых порах практически каждый прием пищи будет содержать какое-то количество мяса, в основном без гарнира или с гарниров в виде тех или иных овощей (брокколи, цветной капусты и других из списка разрешенных продуктов).

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

На втором этапе можно медленно добавлять жиры и углеводы, а количество белка постепенно снижать до 70–140 граммов в день. Повторная фаза длится 6–8 недель. В первый месяц разрешается до 45 граммов углеводов в день, а во второй месяц — до 90 граммов.

Проконсультируйтесь с врачом, возможно, вам нужно будет дополнительно принимать мультивитамины, добавки с калием, кальцием, магнием или натрием во время первой фазы, чтобы защитить организм от дефицита питательных веществ. Также необходимо следить за своим состоянием, и если оно будет ухудшаться, например снизится работоспособность или начнутся головокружения – нужно сразу переходить к следующей фазе, либо, соответственно, повторной, либо выходу из диеты.

Чем полезна щадящая диета?

Щадящая диета пригодна не только для похудения. Дополнительные преимущества щадящей диеты:

• снижение уровня холестерина до 20%;
• нормализация уровня сахара в крови;
• снижение артериального давления;
• защита от метаболического синдрома. 

К сожалению, даже щадящая диета неидеальный рецепт для похудения. Перед стартом обязательно проконсультируйтесь со специалистом, так как у диеты есть побочные эффекты. Например, она может вызвать дефицит питательных веществ в организме.

Диета не подходит:

• для пожилых;
• для кормящих и беременных женщин;
• для тех, у кого проблемы с желчным пузырем;
• для людей с нарушениями пищевого поведения;
• для пациентов с хроническими заболеваниями.

Щадящая диета для похудения: меню на неделю

Разрешенные продукты и продукты-табу

Мы уже обозначили некоторые продукты, которые можно есть на щадящей диете для похудения. Подробный список, разрешенных продуктов:

• домашняя птица: курица без кожи, индейка, гусь, утка;
• мясо: постное мясо, свинина, баранина;
• рыба: камбала, треска, сом, палтус.
• овощи: листовая зелень, брокколи, капуста, цветная капуста, брюссельская капуста, сельдерей, помидоры, лук, огурцы, кабачки;
• нежирные молочные продукты: творог, нежирный сыр, обезжиренное молоко;.
• яйца и яичные белки;
• тофу.

Из меню щадящей диеты исключено большое количество жиров и углеводов. Полный список табу-продуктов:

• фрукты: яблоки, ягоды, апельсины, виноград, дыни, груши, персики;
• крахмалистые овощи: картофель, кукуруза, горох;
• зерно: пшеница, овес, ячмень, гречка, просо;
• бобовые: черные бобы, чечевица, нут, фасоль, арахис;
• обработанные продукты: полуфабрикаты, выпечка, картофельные чипсы, фастфуд, конфеты;
• сладкие напитки: сок, сладкий чай, спортивные напитки, сода;
• сахар и подсластители: мед, кленовый сироп, столовый сахар, патока, коричневый сахар;
• жиры и масло: оливковое масло, кокосовое масло, растительные масла, заправки для салатов, сливочное масло, маргарин;
• полноценные молочные продукты: йогурт, жирный сыр, молоко.

Есть нужно понемногу, небольшими порциями, но часто. В рамках этой диеты в день получается три основных приема пищи и несколько перекусов. В качестве такового хорошо подойдет:

• Яйцо;
• Ломтик запеченного мяса или рыбы;
• Творог;
• Ломтик нежирного сыра;
• Несколько стеблей сельдерея;
• Горсть вареных овощей из списка разрешенных;
• Помидор.

Не забывайте пить достаточно воды, дневная норма – около полутора-двух литров, лучше всего выпивать хотя бы по стакану за полчаса-час до еды, а также пить несладкий зеленый или черный чай в качестве перекусов, чтобы заглушить возможное чувство голода. Хороший вариант – минеральная вода или отвар шиповника, травяной чай, разумеется, сахара в эти напитки добавлять не надо и в принципе нужно воздержаться от сахара. Пищу готовить лучше всего на пару, варить, запекать, можно пользоваться микроволновой печью.

Щадящая диета для безопасного похудения: меню и блюда, которые можно приготовить в домашних условиях

• Понедельник

Завтрак: омлет со шпинатом и помидорами.

Обед: жареная треска с брокколи на пару.

Ужин: куриная грудка с жареной брюссельской капустой.

• Вторник

Завтрак: тофу с луком, чесноком и сладким перцем.

Обед: запеченная курица с овощным гарниром (без заправки).

Ужин: свиные отбивные с жареной спаржей.

Завтрак: яичный омлет с цукини, помидорами и чесноком.

Обед: запеченная треска с вареной капустой.

Ужин: салат из нежирного говяжьего фарша, грибов, чеснока, имбиря и зеленого лука.

• Четверг

Завтрак: нежирный творог.

Обед: низкоуглеводные фрикадельки из индейки с лапшой из цукини и помидоров.

Ужин: жареный цыпленок с чесноком и лимоном (без гарнира).

• Пятница

Завтрак: яйца вкрутую с солью и перцем.

Обед: запеченный тофу с зеленой фасолью на пару.

Ужин: стейк на гриле с жаренными в духовке баклажанами.

В субботу и воскресенье повторите любой из дней. 

Не забывайте про ограничения – для интенсивной фазы основную часть составляют белки, для повторной их количество снижается за счет увеличения количества углеводов.

Рецепты для щадящей диеты

Куриная запеканка с овощами

Ингредиенты: куриное филе, цветная капуста, брокколи, яйца, нежирная сметана, нежирные сливки, сыр для посыпания, чеснок, специи по вкусу.

Приготовление: если овощи замороженные – размораживаем, если нет – промываем в подсоленной воде, делим на соцветия. Нарезаем курицу, смешиваем ее с овощами в форме для запекания, заливаем разбавленной теплой водой сметаной, отправляем в духовку на 20 минут, температура – 180 градусов. Для второй заливки смешиваем сливки с частью сыра, яйцами, мелко нарезанным или пропущенным через чеснокодавилку чесноком, добавляем специи, все тщательно перемешиваем. Достаем из духовки курицу с овощами, заливаем только что приготовленной заливкой, сверху распределяем остатки сыра. Возвращаем все в духовку еще на 20 минут.

Салат овощной

Ингредиенты: нежирный сыр, стебли сельдерея, помидоры, огурцы, красный лук, зелень, сок лимона.

Приготовление: овощи моем, режем их в глубокую миску, туда же отправляем мелко нарезанный нежирный сыр, нарезанные стебли сельдерея, зелень или режем, или мелко рвем руками. Добавляем лимонный сок и тщательно все перемешиваем.

Диетический суп с фрикадельками

Ингредиенты: филе индейки, курицы или кролика, брокколи, цветная капуста, морковь, репчатый лук, яйцо, зелень, специи по вкусу.

Приготовление: мясо пропустить через мясорубку вместе с луком, добавить яйцо, соль, перец при желании, перемешать и сформировать фрикадельки. Готовые мясные изделия положить в кипящую воду, добавить к ним брокколи и цветную капусту, заранее разделенные на соцветия (если вы купили замороженные овощи, можно не размораживать их предварительно), натертую на мелкой терке морковь – она придаст золотистый цвет бульону, специи по вкусу. Варить до готовности капусты и фрикаделек, при подаче украсить зеленью. Также можно добавить в суп сваренное вкрутую яйцо – по половинке в каждую тарелку.

Также приводим несколько рецептов для тех, у кого есть мультиварка:

youtube

Нажми и смотри

Отзывы о щадящей диете

Те, кто пробовал этот вариант щадящей диеты для похудения, говорят, что соблюдать ее достаточно сложно – ограничения сильные, дневное количество калорий может быть недостаточным для тех, кто привык к физическим нагрузкам или долгим прогулкам, могут появиться утомляемость, головокружения – если такое случится, калорийность рациона нужно будет увеличить и затем снижать ее постепенно, наблюдая за самочувствием и не допуская фанатизма.

Продукты, которые можно есть, достаточно вкусные, но не слишком разнообразные, сложнее всего людям отказаться от выпечки и сладостей и перейти на овощи в качестве гарнира. Рекомендуют также не пренебрегать пищевыми добавками и сообщают о чувстве голода, которое, возможно, будет сопровождать вас поначалу, однако потом вы, скорее всего, привыкнете к новому рациону.

Выходить из диеты, как предупреждают те, кто ее пробовал, нужно очень плавно, даже после завершения второй фазы продукты из списка запрещенных нужно вводить очень осторожно, иначе есть риск, что все труды на почве похудения пойдут прахом. Дело в том, что метаболизм за длительное время, которое занимает эта диета, перестраивается, организм привыкает перерабатывать определенное количество продуктов определенного вида, поэтому последствием неумеренности может быть накопление лишнего жира. Лучше всего от этой диеты переходить к рациону, выстроенному в соответствии с рекомендациями по правильному питанию, в таком случае вероятность набора веса будет минимальной, а сил и энергии будет достаточно.

Диеты – Диеты для похудения. Диеты на неделю. Меню диеты. Диеты отзывы

Не скажу, что слишком часто, но у нас, у женщин, такое бывает. Закружившись в круговерти земных проблем и забот, вдруг вспоминаем, что близится какое-то важное событие и остаётся до него всего ничего – 2 недели. Что делать? Есть на примете платье, но в него при нынешних габаритах не влезть никак. Ну что ж, нужна диета. Минус 12 кг за 2 недели – задача не из лёгких, но при необходимости мы, женщины, можем всё. И не такие вершины брали!

Сидеть в уютном кресле с чашкой кофе и коробкой конфет, мечтая при этом о том, как похудеть на 10 кг – согласитесь, ситуация, похожая на сцену из театра абсурда. Нужно, прежде всего, встать с любимого кресла, вспомнить все свои перекусы на бегу, каждодневные чаепития с «вкусняшками» с коллегами по работе…

Лишние сантиметры в области живота доставляют немало проблем нашим женщинам, мечтающим во что бы то ни стало избавиться от лишнего жира на талии. Диета для похудения живота – это сочетание правильного питания и умеренных физических нагрузок, призванных поднять общий тонус тела и укрепить мышцы брюшного пресса.

Каждый выбирает себе диету, руководствуясь не только набором продуктов, но и её длительностью. Для желающих похудеть без лишних затрат, быстро и особенно не напрягаясь, и существуют диеты для ленивых. Как похудеть за неделю, не прикладывая никаких усилий?

Как же хочется, сев в понедельник на выбранную диету, возложив на неё свои большие мечты и надежды, приложив определённые усилия и претерпев массу лишений, уже к воскресенью распрощаться с тремя, а то и четырьмя лишними килограммами.

Вы не замечали, что в последнее время мы всегда куда-то спешим? Видимо, ритмы современной жизни не дают стоять на месте. События сменяются одно за другим, и мы стремимся всё успеть. Иными словами, «и жить торопимся, и чувствовать спешим». Нам всего хочется здесь и сейчас. Даже похудеть мы хотим как можно быстрее за невероятно короткие сроки. Начинаем искать пути и методы и, конечно, натыкаемся на бесконечные споры о том, вредно или нет быстрое похудение. Версий и аргументов по этому поводу невероятное множество.

Количество всевозможных диет растёт с каждым днём. Для всех, кто стремится похудеть, выбор широк. Однако, при ближайшем рассмотрении, понимаешь, что большинство диет составляли изверги – другими словами и не назовёшь человека, предлагающего то есть одни белки, то одни крупы, а то и вовсе вести полуголодный образ жизни. Да, вес уйдёт, но какой ценой!

Какую бы диету вы не выбрали для того, чтобы похудеть, почти в каждой, за редким исключением, можно отыскать такую строчку: «…И больше употребляйте в пищу овощей, фруктов и ягод». Ну, овощи это ещё понятно, фрукты тоже, а вот ягоды – как они способствуют похудению, и какие ягоды для похудения наиболее эффективны? Не задумывались?

Диеты, диеты, диеты… Сколько их сейчас печатается в женских журналах, размещается в Интернете, передаётся из уст в уста! И каждая обязательно считается «единственной из всех, способной помочь раз и навсегда», обещающей «100% похудение» (это как – похудеть до нуля?) или гарантирующей, что «к Вам никогда не вернутся ненавистные килограммы». Но странное дело: количество диет увеличивается, а количество полных людей не уменьшается… Странно?

Как же всем нам иногда хочется чуда! Не прилагая для этого абсолютно никаких усилий, волшебным образом превратиться в стройную красавицу. Ах, мечты, мечты… Вы завистливо поглядываете на похудевшую подругу и думаете: «Интересно, как ей удалось так быстро похудеть?» «Диета на неделю», – с загадочной улыбкой отвечает подруга.

Всякий раз, начиная очередной виток борьбы против лишнего веса, мы вооружаемся неким минимумом теоретических знаний, которые дают нам свободу действовать исключительно во благо нашей красоты и здоровья. Одно из таких знаний и умений – расчёт калорийности нашего рациона. Но, как и в любом деле, в стремлении снизить количество потребляемых калорий не нужно доходить до фанатизма.

Диета на супе считается одной из самых щадящих и едва ли не самой простой для стройнеющего человека. Что может быть проще, чем каждый день готовить себе новый вкусный суп для похудения и при этом незаметно и без ущерба для организма расставаться с лишними килограммами?

Впереди выпускной бал, романтическое свидание, встреча одногруппников или корпоративная вечеринка, в общем, очень важное для вас событие, но вы переживаете, что несколько лишних килограммов не дадут вам почувствовать себя во всеоружии своей красоты.

Обычно с диетами ассоциируются женщины. Это они изводят себя: неделями пьют один кефир и едят лишь овсянку. А все для чего? В том числе (или прежде всего?) для того, чтобы нравиться мужчинам. Чем же отвечает сильный пол на такое самопожертвование? Увы, часто лишь «пивным» пузом. Многие мужчины считают, что красота – удел дам, а настоящий мужик должен зарабатывать деньги, ему не до поддержания себя в хорошей форме. Надеемся, что наши читатели-мужчины по-другому смотрят на вещи.

Пожалуй, одним из самых универсальных овощей для диетического питания является тыква, ведь из нее можно приготовить массу низкокалорийных блюд. Рецепты из тыквы для похудения разнообразны, это могут быть супы с тыквой, каши с тыквой, гарниры, рагу, вторые блюда с тыквой, салаты, закуски, запеканки, десерты, пироги с тыквой и соки из тыквы.

Сама мысль о том, как похудеть в домашних условиях, навевает на многих из нас грустные воспоминания. Пытались, и не один раз, ведь правда? Да и как можно похудеть, когда любишь готовить, и каждый день стараешься накормить семью чем-нибудь вкусненьким, если не можешь отказаться от традиционного вечернего семейного чаепития с вкусным пирогом или аппетитными блинчиками?

Диета на кефире, кроме потери лишних килограммов, приносит неоценимую пользу организму. Кефир нормализует сон и работу нервной системы, обладает мягким мочегонным действием, очищает желудок и кишечник, способствует выработке пищеварительных соков и даже утоляет жажду.

Не за горами пляжный сезон, и тема похудения, тонкой талии, подтянутых бёдер и, конечно же, диет становится всё более актуальной. К сожалению, большинство из нас, милых дам, вместо того, чтобы настойчиво и упорно менять свой рацион питания с абы какого на правильный и сбалансированный, предпочитает пойти самым коротким путём. Как это обычно бывает: вдруг (!) мы обнаруживаем, что любимое платье не сходится на талии…

Наверняка, многие наши читатели знают распространенное выражение, утверждающее, что мы — это то, что мы едим. Как бы банально не звучала эта фраза, однако она полностью отражает реальное положение вещей. Наша кожа — это зеркало, в котором отражается все, что происходит в нашем организме. И так же, как здоровье нашего организма в целом, во многом зависит от правильного питания, здоровье нашей кожи зависит от здоровья организма.

Лето, это отличная возможность взяться за себя в плане похудения и задуматься о диетах на лето. По идее, в жару не так-то хочется есть, да и перспектива возиться у плиты, творя многоплановые завтраки-обеды-ужины, не впечатляет. И всё-то оно так, но только почему-то именно летом вместо того, чтобы сбросить ненавистные килограммы, мы с ужасом наблюдаем, как стрелка весов уходит вправо-вправо-вправо… Что за напасть?

14 лучших продуктов для похудения

1

Тыква

Getty Images

Тыквенное пюре содержит больше клетчатки, чем квиноа, и больше калия, чем банан, это богатый антиоксидантами выбор, который естественно низкокалориен. Одна чашка содержит всего около 80 калорий и богата витаминами и минералами. Тыква приобретает свой ярко-оранжевый цвет благодаря бета-каротину, каротиноиду, который организм использует для производства витамина А.

Польза пюре не ограничивается; с примерно 7 граммами белка на порцию размером с закуску, тыквенные семечки являются отличным дополнением к большинству диет.

Наши зарегистрированные диетологи говорят, что консервированная тыква является отличным продуктом в кладовой, но советуют вам искать 100% чистую тыкву, а не начинку для тыквенного пирога, в которую добавлен сахар и искусственные ароматизаторы. Запаситесь консервированной тыквой осенью, чтобы наслаждаться ею круглый год.

Тыквенное пюре отлично подходит для коктейлей, супов, винегретов, овсяных хлопьев, йогурта и теста для блинов. Вы даже можете взбить его с сырным соусом, чтобы добавить дополнительные питательные вещества в ваши любимые макароны с сыром. Попробуйте это в следующий раз, когда вам захочется сладкого: добавьте протертую тыкву в несладкий греческий йогурт с корицей и нарезанными грушами для питательного десерта.

СВЯЗАННЫЕ: 47 Сладких и соленых рецептов из тыквы

2

Нут

Getty Images

Эти бобовые являются веганским продуктом питания, наполненным клетчаткой и растительным белком, которые могут помочь в ваших усилиях по снижению веса. Нашим профессионалам в области питания нравится, что нут также содержит фолиевую кислоту, железо, иммуностимулирующие антиоксиданты и минералы, помогающие избавиться от вздутия живота. Они являются богатым источником сложных углеводов, которые могут помочь обеспечить постоянную энергию в течение дня.

Хотя нут и сам по себе довольно низкокалорийный, питательная ценность нута делает его отличным продуктом для контроля веса. Исследования показывают, что выбор продуктов с высокой плотностью питательных веществ (в качестве примера в исследовании приводится хумус) может помочь максимизировать каждую калорию и обеспечить множество уникальных полезных для здоровья ингредиентов, способствуя здоровой потере веса.

Нут — отличная отправная точка для множества быстрых, простых и питательных рецептов. Их можно легко добавлять в супы, тушеные блюда, салаты и гарниры. Нежные, маслянистые бобы впитывают любые ароматы, с которыми вы решите их сочетать. Приготовленный сушеный нут невероятен, но консервированный вариант может быть быстрым и удобным вариантом — просто выбирайте сорта с низким содержанием натрия, когда это возможно. Вы можете смешать их, чтобы приготовить хумус, или попробовать нутовую муку (естественно без глютена) в своих любимых рецептах выпечки.

СВЯЗАННЫЕ: 27 вкусных рецептов из нута

3

Овес

Марен Карузо//Getty Images

Как часть сбалансированной диеты, овсянка может быть отличным средством для похудения. Содержание клетчатки и белка в овсянке может повысить чувство сытости и сохранить чувство сытости. Всего ½ чашки сырых овсяных хлопьев содержит не менее 4 граммов клетчатки, а всего 150 калорий, и при приготовлении они увеличиваются в объеме до 1 чашки. Данные Национального обследования состояния здоровья и питания (NHANES) предполагает, что люди, которые едят овсянку, на самом деле в целом более здоровы и имеют меньшую массу тела по сравнению с теми, кто не ест овсянку.

Мало того, что растворимая клетчатка в овсе помогает снизить уровень холестерина ЛПНП, потеря веса также может снизить уровень холестерина ЛПНП. Более того, пребиотики в овсе питают полезные бактерии в кишечнике, помогая им размножаться.

Не ограничивайтесь овсянкой только на завтрак; их можно перемолоть в овсяную муку для выпечки и даже превратить в пикантные овсяные миски на обед или ужин. Ваш смузи заставляет вас голодать через час? Попробуйте добавить ложку овса. Они хорошо сочетаются и добавляют в смузи хороший источник пищевых волокон, чтобы вы дольше оставались сытыми.

СВЯЗАННЫЕ : 7 поворотов овсяных хлопьев на ночь

Реклама — Продолжить чтение ниже тонкая консистенция, которая существует уже более 2000 лет. Поскольку это ферментированный напиток, он является богатым источником пробиотиков, помогающих регулировать здоровье кишечника, и содержит другие важные питательные вещества, включая белок. Одна чашка кефира содержит чуть более 100 калорий и 10 граммов белка в зависимости от марки и сорта.

Исследования продолжают подтверждать важность микробиома кишечника для общего состояния здоровья, а недавние исследования показывают, что может существовать связь между здоровьем кишечника и способностью человека терять вес. Кефир содержит разнообразные пробиотики (хорошие бактерии), которые помогают сбалансировать микробиом, что, в свою очередь, дает огромные преимущества для пищеварения. Более того, поскольку вся пища и напитки, которые мы потребляем, расщепляются в кишечнике, поддержание здоровой микробиоты кишечника имеет решающее значение. Что касается конкретно кефира, то наши специалисты рекомендуют простые сорта без добавления сахара.

Кефир можно пить прямо из бутылки, добавлять в коктейли и добавлять в овсяные хлопья или чиа-пудинг на ночь. Он может даже послужить основой для вашего следующего белкового маринада: острый вкус кефира не только хорошо сочетается с травами и специями для придания свежего вкуса, молочная кислота и живые и активные пробиотические культуры превращают жесткие нарезки в нежные, сочные шедевры.

СВЯЗАННЫЕ: 25 рецептов полезных смузи, которые сделают ваше утро ярче

5

Малина

Photo by Cathy Scola//Getty Images

Все ягоды богаты полифенолами-антиоксидантами и витаминами, но по сравнению с другими ягодами малина занимает первое место по количеству клетчатки. Они могут похвастаться колоссальными 8 граммами клетчатки на чашку, что делает их идеальной низкокалорийной пищей с высоким содержанием питательных веществ. Они являются отличным дополнением к уже сбалансированному завтраку — будь то овсянка, йогурт или даже быстрый коктейль — чтобы сделать трапезу еще более сытной. В одной чашке всего около 64 калорий.

Исследования на животных, проведенные исследователями из Орегонского государственного университета, показали, что ежедневное потребление эквивалента одной порции малины сдерживало увеличение веса у мышей, даже когда они питались нездоровой пищей с высоким содержанием жиров. А поскольку малина не содержит добавленного сахара, она является отличным естественным способом подсластить практически любой рецепт, включая выпечку и тарелки для завтрака.

Вместо традиционного сладкого желе в бутерброде PB&J попробуйте сделать малиновое пюре для натурального полезного спреда в сочетании с арахисовым маслом. Они добавляют великолепный яркий цвет коктейлям и освежают кексы. 9

6

Грецкие орехи

John Lawson//Getty Images

Грецкие орехи богаты мононенасыщенными жирами — они чрезвычайно полезны для сердца по сравнению с другими продукты на вынос, такие как чипсы или крендельки. Одна унция содержит менее 200 калорий и содержит 4 грамма белка и 2 грамма клетчатки. Но вы обнаружите, что этот орех довольно насыщает. Предыдущие исследования показали, что грецкие орехи, в частности, помогают обуздать тягу к еде, которая может возникнуть между приемами пищи.

Грецкие орехи также содержат в два раза больше полифенолов-антиоксидантов, чем многие другие орехи, включая арахис и лесные орехи, как показали первоначальные исследования. Результаты исследований показывают, что по сравнению с контрольными диетами диеты, обогащенные грецкими орехами, привели к значительно большему снижению общего холестерина, холестерина ЛПНП и триглицеридов. Они также содержат пребиотики, которые, как было показано, положительно влияют на кишечные бактерии.

Наслаждайтесь грецкими орехами сами по себе или добавляйте их в зерновые блюда, такие как лебеда, пшеничные ягоды или кускус. Измельченные грецкие орехи можно добавлять в блюда из мясного фарша, и они отлично подходят для добавления текстуры и хруста в выпечку.

СВЯЗАННЫЕ: 6 самых полезных орехов для употребления в пищу

и он богат омега-3 жирными кислотами. Омега-3 незаменимы. Организм не может их производить, поэтому мы должны регулярно получать их из своего рациона. Эти питательные жирные кислоты могут способствовать здоровому сердцу, а также улучшать уровень холестерина, триглицеридов, воспаление и даже свертываемость крови. Кроме того, здоровые жиры и белок в лососе делают его очень сытным. Более того, согласно недавнему исследованию, в сочетании с диетой с контролем калорий, включение морепродуктов, таких как лосось, может увеличить потерю веса.

Вы можете запечь лосося или обжарить его на воздухе, так как вам не понадобится много масла. По возможности проявляйте творческий подход с различными травами и специями, так как это побудит вас сократить потребление основных продуктов с высоким содержанием натрия и избежать солонки, которая является основным фактором увеличения веса. Мы любим базилик, кинзу, розмарин, шалфей, эстрагон, мяту, орегано, черный и красный перец чили и многие другие.

Вы можете наслаждаться лососем как таковым или превратить его во что-то креативное, например, во вкусные гамбургеры с лососем. Консервированный лосось может быть отличным вариантом для салатов на обед в последнюю минуту. Просто придерживайтесь сортов с меньшим содержанием натрия, когда это возможно.

СВЯЗАННЫЕ: 30+ простых рецептов лосося

8

Листовая зелень

Cavan Images//Getty Images

Шпинат, капуста и другая листовая зелень низкокалорийны и имеют низкий гликемический индекс, что делает их идеальной пищей для достижения и поддержания здорового веса тела. Что еще более важно, добавление большего количества зеленых овощей в сбалансированную диету может увеличить потребление пищевых волокон, улучшить пищеварение и помочь в контроле веса. Растительные продукты, богатые питательными веществами и клетчаткой, такие как темная листовая зелень, помогают повысить чувство сытости.

Шпинат богат такими минералами, как калий, который помогает компенсировать воздействие натрия. Капуста практически не содержит жиров, и одна чашка содержит около 30 калорий, а также большое количество витаминов А, К, С, В6, кальция, калия и магния, среди прочих.

Будь то салат или обжаренная на гарнир к ужину, темная листовая зелень — это несложно включить в свой рацион. Добавляйте их в смузи, чтобы увеличить объем и получить дозу клетчатки, основных витаминов и минералов.

СВЯЗАННЫЕ : 37 разных способов есть капусту

9

Яйца

Наталья Гдовская // Getty Images

Некоторые первоначальные исследования показывают, что яйца, которые содержат мало калорий и богаты другими пищевыми питательными веществами, могут помочь в наборе веса потери со временем. Завтраки с высоким содержанием белка, в том числе омлеты и овощные скремблы на сковороде, могут быть довольно сытными; но даже добавление сваренного вкрутую яйца поверх салата на обед может помочь вам оставаться сытым до ужина.

Хотя у вас может возникнуть соблазн отказаться от желтка и ограничиться яичным белком, чтобы сократить количество калорий, желток чрезвычайно богат питательными веществами. Яичный желток содержит наполняющие полезные жиры, а также специальные питательные вещества, такие как холин и витамин D. Небольшие затраты калорий на желток обеспечат большую отдачу от затраченных средств и сохранят чувство сытости дольше. Кроме того, целое яйцо содержит всего от 70 до 80 калорий.

Поэкспериментируйте с самыми разнообразными рецептами яичных блюд, такими как яичные тосты с джемом, буррито на завтрак, фриттаты и многое другое. А еще лучше, просто сварите вкрутую партию, чтобы насладиться закуской. 9

10

Фисташки

Claudia Totir//Getty Images

Один из самых высоких белковых белковых закусок на порцию орехов, фисташки содержат 6 граммов растительного белка на порцию орехов, фисташки. и питайте свое тело незаменимыми аминокислотами. Они содержат 3 грамма клетчатки на порцию всего 160 калорий на унцию. Фисташки также содержат больше орехов на порцию; вы можете съесть около 49 фисташек по сравнению с 23 миндальными орехами или 18 орехами кешью, что сделает их более сытной закуской.

Фисташки — яркий пример полезной закуски, которая может помочь вам сосредоточиться на том, что вы едите, пока чистите их. Первоначальное исследование, опубликованное в журнале Appetite , показало, что процесс шелушения фисташек сигнализировал тем, кто перекусывал, чтобы они замедлились — сама скорлупа служила напоминанием о том, сколько они уже съели.

Если вы не хотите очищать орехи от скорлупы, вы можете купить фисташки без скорлупы, чтобы добавлять их в салаты или измельчать и использовать в качестве корочки для рыбы или курицы. Фисташки также являются отличным дополнением к соусу песто как с точки зрения их аромата, так и с точки зрения естественного зеленого цвета.

11

Чечевица

ZenShui/Laurence Mouton//Getty Images

Растительные белки, такие как чечевица, могут оказаться отличным продуктом для похудения, так как они также богаты клетчаткой. Эти маленькие кусочки растительной пищи, наполненные белком, являются отличным дополнением к супам или салатам, потому что они делают еду более сытной. Клетчатка и резистентный крахмал в чечевице помогают сохранять чувство сытости между приемами пищи. Резистентный крахмал — это тип углеводов, которые сопротивляются перевариванию в тонком кишечнике, вместо этого ферментируются в толстом кишечнике и действуют как пребиотик, питая полезные бактерии в кишечнике по мере ферментации клетчатки.

Содержащая около 120 калорий на полстакана и впечатляющие 8 граммов клетчатки, чечевица является одним из продуктов с высоким содержанием клетчатки, который отлично подходит для похудения и здорового питания в целом. Исследования бобовых, включая чечевицу, нут, сухой горох и другие, показывают, что они могут способствовать умеренной потере веса даже без предполагаемого ограничения калорий. В чечевице также мало натрия и насыщенных жиров, что делает ее полезным для сердца.

Чечевица бывает разных цветов и придает насыщенность и насыщенность любому блюду. Бросьте их в нарезанные салаты или зерновые миски и добавьте их в мясные смеси, такие как перец чили и тушеные блюда, чтобы добавить больше объема и питательных веществ. Вы даже можете использовать кухонный комбайн, чтобы измельчить чечевицу в пасту, чтобы превратить ее в вегетарианский бургер или веганские фрикадельки.

СВЯЗАННЫЕ: 25 вкусных рецептов из чечевицы для здорового и легкого ужина в будний день

12

Киноа

Анна Блажук//Getty Images

Это натуральное безглютеновое цельное зерно чрезвычайно богато клетчаткой. Но что еще более важно, это полноценный источник белка, что означает, что он содержит все девять незаменимых аминокислот. Это также один из немногих веганских полноценных источников белка.

Киноа представляет собой сытную и богатую питательными веществами альтернативу рафинированным углеводам, таким как белая паста. 9Бонус 0008: он не полностью нарушает уровень сахара в крови из-за низкого гликемического индекса. В общем, киноа просто необходима на любой кухне, чтобы способствовать устойчивому контролю веса.

Киноа доступна в нескольких вариантах, включая красный, черный и белый. Он имеет прекрасный ореховый вкус и отлично подходит в качестве гарнира, заменяет рис в фаршированных перцах и даже добавляется в тарелки для завтрака в качестве заменителя овса. Если вы еще не пробовали киноа раньше, попробуйте ее в качестве гарнира к ужину в будний день. 9

13

Авокадо

A. Martin UW Photography//Getty Images

Жир не враг! На самом деле, жиры являются важной частью любой диеты и плана питания. Но выбор полезных жиров хорошего качества, таких как авокадо, является ключевым. Авокадо богат клетчаткой, витамином Е, лютеином и мононенасыщенными жирными кислотами. Поскольку жиры являются концентрированными, размер порции имеет ключевое значение, но даже небольшое количество полезных жиров может оказаться чрезвычайно сытным.

В ходе 12-недельного рандомизированного параллельного контролируемого исследования ежедневное потребление авокадо Hass в дополнение к диете с контролем калорий способствовало снижению веса среди других преимуществ. Исследования даже показывают, что авокадо в день может способствовать перераспределению жира на животе у женщин.

Из авокадо можно приготовить множество блюд, помимо гуакамоле. Попробуйте его в домашней заправке «Зеленая богиня», в качестве приправы из цитрусовых и авокадо к рыбе и, конечно же, в своем любимом рецепте тостов на завтрак.

СВЯЗАННЫЕ: 53 Простые рецепты авокадо

14

Спаржа

Юлия Резникова//Getty Images

Этот вкусный овощ с низким содержанием калорий, высоким содержанием воды и клетчаткой. Один средний побег спаржи содержит всего 3 калории, имеет великолепную текстуру и хруст. Этот безхолестериновый, обезжиренный и с низким содержанием натрия соус станет восхитительной добавкой к нескольким блюдам.

Самое главное в спарже — и любом другом овоще — это подготовка: попробуйте обжарить ее на воздухе, чтобы получить великолепную хрустящую текстуру без добавления тяжелых жиров. Как овощ, наполненный пребиотиками, спаржа увеличивает пользу супов, пасты и омлета, а также является простым и вкусным гарниром. Кроме того, попробуйте соединить стебли спаржи с другими сырыми продуктами и обмакнуть их в хумус.

СВЯЗАННЫЕ: 20 простых рецептов спаржи

Зачем доверять Good Housekeeping?

Эта история была первоначально написана Жаклин Лондон, зарегистрированным диетологом, которая с 2014 по 2019 год руководила лабораторией питания Института хорошего домашнего хозяйства. Недавно эта статья была обновлена ​​зарегистрированным диетологом Стефани Сассос, который в настоящее время занимается всем содержанием питания, тестированием продуктов и оценка в качестве заместителя директора лаборатории питания Good Housekeeping Institute. Пройдя собственный путь по снижению веса и предоставляя консультации по питанию пациентам и клиентам в течение последних восьми лет, Стефани увлечена устойчивым контролем веса и методами здорового питания. Она всегда в курсе последних исследований, чтобы предоставлять основанные на фактических данных отчеты обо всех аспектах диеты и питания.

Стефани Сасос, MS, RDN, CSO, CDN, NASM-CPT

Директор лаборатории питания

Стефани (она/она) является зарегистрированным диетологом, персональным тренером, сертифицированным NASM, и директором лаборатории питания Института хорошего домашнего хозяйства , где она занимается всем содержанием, тестированием и оценкой, связанными с питанием. Она имеет степень бакалавра наук о питании Университета штата Пенсильвания и степень магистра клинического питания Нью-Йоркского университета. Она также Good Housekeeping’s Штатный эксперт по фитнесу и физическим упражнениям. Стефани стремится предоставлять читателям основанный на фактических данных контент, чтобы поощрять осознанный выбор продуктов питания и вести здоровый образ жизни. Она заядлый кроссфиттер и увлеченный домашний повар, который любит проводить время со своей большой fit греческой семьей.

35 лучших низкокалорийных сытных продуктов для похудения, по мнению диетологов

Enrique Díaz / 7cero

Похудеть не так просто, как подсчитать калории. Виды пищи, которую вы едите, также имеют значение, наряду с изменениями образа жизни, такими как физические упражнения и сон. Но если вы серьезно относитесь к похудению для своего здоровья, выбор лучших низкокалорийных продуктов — отличное место для начала.

«Независимо от того, какую диету вы соблюдаете, главное — потреблять меньше калорий, чем сжигать», — объясняет Диана Сугиути, R.D.N., зарегистрированный диетолог, специализирующийся на устойчивой потере веса. Это не точная наука — мы не поглощаем каждую калорию из всего, что едим, — но независимо от того, живете ли вы своей жизнью или больше тренируетесь, поддержание этого баланса является ключевым.

При использовании дефицита калорий для снижения веса по-прежнему важно учитывать, из чего состоит потребление калорий, говорит Джессика Зинн, магистр медицинских наук, доктор медицинских наук, зарегистрированный диетолог в Нью-Йорке. «Потребление всех низкокалорийных продуктов снизит количество калорий, но, скорее всего, не сделает вас сытым и удовлетворенным. Это не идеально, потому что это вызовет еще больший голод и обычно приводит к чрезмерным перекусам и, возможно, перееданию». Важно, чтобы эти низкокалорийные продукты по-прежнему содержали достаточное количество белка, углеводов с высоким содержанием клетчатки и полезных для сердца жиров.

Когда клетчатка, белок и жир потребляются вместе, вы дольше будете чувствовать себя сытым, говорит Зинн. Углеводы с высоким содержанием клетчатки, такие как цельнозерновые продукты, продукты из цельнозернового хлеба, фрукты, бобы и чечевица, помогают дать вам достаточно энергии, сохраняя чувство сытости дольше. Белок из продуктов животного происхождения, таких как мясо, молочные продукты и овощи с высоким содержанием белка, необходим для поддержания чувства сытости и особенно важен при работе над снижением веса, чтобы способствовать потере жира и поддержанию мышечной массы. Жиры — особенно полезные для сердца жиры, такие как оливковое масло холодного отжима, лосось/жирная рыба, авокадо и орехи — имеют решающее значение для ощущения сытости от еды. «Некоторыми примерами совместного употребления этих питательных веществ являются тосты с авокадо на цельнозерновом хлебе с яйцами или греческий йогурт с ягодами и грецкими орехами», — говорит Зинн.

Для низкокалорийных блюд отдавайте предпочтение цельным продуктам (например, свежим овощам, фруктам и белкам), а не переработанным (например, коктейлям и добавкам), — говорит Сугиути. Но какие продукты вы должны добавить в свой список покупок? По мнению диетологов, вот лучшие сытные, низкокалорийные продукты, которые должны быть в вашей кладовой и холодильнике, чтобы помочь вам достичь ваших целей по снижению веса.

Реклама — Продолжить чтение ниже0006 6,9 калорий на 1 чашку, в сыром виде

Все виды овощей отлично подходят для насыщения, не добавляя тонны калорий, говорит Сугиути. Шпинат практически не имеет вкуса и является прекрасным дополнением к салатам, пасте и смузи.

2

Сельдерей

Татьяна Максимова//Getty Images

5,6 калорий на 1 стебель, сырой

Сельдерей — один из самых низкокалорийных продуктов природы, и вы должны наслаждаться им целиком. «Вы не получаете ничего уникального, выжимая сок из сельдерея, но вы теряете клетчатку», — говорит Эрин Палински-Уэйд, доктор медицинских наук, эксперт по питанию из Нью-Джерси. Клетчатка играет ключевую роль в замедлении пищеварения и помогает чувствовать себя более сытым дольше.

Реклама – Продолжить чтение ниже

3

Овсянка

Arx0nt//Getty Images

166 калорий на 1 чашку, приготовленная

В отличие от других продуктов для завтрака, овсянка содержит поразительно мало калорий. Чтобы сделать его более сытным, добавьте полстакана простого обезжиренного греческого йогурта, рекомендует Шана Спенс, магистр медицинских наук, дипломированный диетолог из Нью-Йорка.

4

Малина

Евгений Романенко//Getty Images

64 калории на 1 чашку в сыром виде

Жаждете сладкого? Эти ягоды содержат очень мало калорий, а также 8 граммов клетчатки. Это примерно треть того, что вы должны получить за весь день.

Реклама – Продолжить чтение ниже

5

Брюссельская капуста

Фотография Алекса Брансдона//Getty Images

69,8 калорий на 1 чашку в сыром виде в салате, не говоря уже о жареных или жареных с другими овощами. Они также являются отличным источником всех важных волокон и белка.

6

Творог

Arx0nt//Getty Images

163 калории на 1 чашку Палински-Уэйд говорит, что дольше держите аппетит под контролем, и ваш метаболизм ускоряется.

Реклама – Продолжить чтение ниже

7

Яйца

Nora Carol Photography//Getty Images

71,9 калорий на 1 яйцо

Большое яйцо содержит шесть граммов утоляющего голод белка всего за 70 калорий — неплохой компромисс, если вы спросите нас. Исследования показывают, что яйца также могут снизить потребление калорий при следующем приеме пищи.

8

Кале

VICTORIA FIRMSTON/SCIENCE PHOTO LIBRARY//Getty Images

8,9 калорий на 1 чашку в сыром виде

Темная листовая зелень определенно стоит добавить в ваш рацион, говорит Сугиути. Хотя капуста может быть вкусной в сыром виде в салате, она не должна быть такой хрустящей; добавляйте его в макароны или супы для обогащения железом.

Реклама – Продолжить чтение ниже

9

Яблоки

Kampon Warit / EyeEm//Getty Images

114 калорий на 1 большое яблоко

Исследования показывают, что яблоки являются одними из лучших фруктов для похудения. Фактически, одно исследование 2008 года показало, что участники, которые добавили три яблока к своему обычному рациону в течение 10 недель, потеряли около двух фунтов. Вы знаете, что они говорят о яблоке в день!

10

Камбала

posteriori//Getty Images

109 калорий на 1 запеченное филе

По словам Сугиути, рыба — отличный продукт для похудения, а камбала — одна из самых низкокалорийных рыб. Наслаждайтесь этим вместе со здоровой порцией овощей для еды, богатой питательными веществами.

Реклама — Продолжить чтение ниже

11

Огурец

John Wright / 500px//Getty Images

45,2 калории на 1 сырой огурец макать или намазывать — горсть ваших любимых чипсов бледнеет по сравнению с целым огурцом, содержащим 45 калорий.

12

Морковь

Marianne Purdie//Getty Images

29,5 калорий на 1 крупную сырую морковь

Не беспокойтесь о слегка повышенном уровне сахара в моркови: клетчатки, так что съешьте их», — рекомендует Сугиути.

Реклама — Продолжить чтение ниже

13

Салат-латук

Клаудия Тотир//Getty Images

8 калорий на 1 чашку, измельченную

Хотите сократить количество калорий в бутерброде или упаковке? Замените свой хлеб или лепешку салатом ромэн. В каждом листе всего 5 калорий, по сравнению с примерно 100 калориями на порцию для других вариантов.

14

Креветки

Claudia Totir//Getty Images

84,2 калории на 3 унции, приготовленные

Моллюски — диетический вариант белка. Сугиути говорит, что они также отлично подходят для увеличения потребления белка, а это означает, что вы дольше будете чувствовать себя сытым. Но в них есть немного холестерина, поэтому лучше употреблять их в умеренных количествах.

Реклама — Продолжить чтение ниже

15

Руккола

Westend61//Getty Images

5 калорий на 1 чашку, в сыром виде

Подобно шпинату и другой листовой зелени, руккола позволяет увеличить размер порции при минимальном количестве калорий. У него свежий, перечный вкус, который сияет в салатах.

16

Редис

Tracey Kusiewicz/Foodie Photography//Getty Images

9,3 калории на 1/2 чашки, нарезанные ломтиками

Жаждете хрустящей закуски? Вы могли бы съесть горсть картофельных чипсов примерно на 150 калорий или тарелку нарезанного редиски с морской солью на долю калорий!

Реклама — Продолжить чтение ниже

17

Черная фасоль

MirageC//Getty Images

109 калорий на 1/2 чашки, консервированная

Черная фасоль — одна из самых низкокалорийных бобов, которые вы можете есть.