Белковая диета рецепты блюд с фото: Меню белковой диеты на 7 и 14 дней, рецепты для похудения

Содержание

Белковая диета / Меню на неделю и полезные советы – статья из рубрики «Еда и вес» на Food.ru

Почему нельзя отказываться от белка

Юная девушка, зрелая женщина, начинающий спортсмен — порой все мы, движимые мотивами похудения любой ценой, бросаемся ограничивать себя в пище, убирая в первую очередь жиры и белки. Но одно дело — устроить организму «встряску» в течение недели, и совсем другое питаться так всегда: ничего хорошего в долгой перспективе это не сулит. Но кто соблюдает правила, когда «ну очень надо» похудеть?

Почему в меню должна быть белковая пища:

Без белка нет строительства мышц. Когда спортсмены набирают мышечную массу, они должны потреблять много белка. Если вы не спортсмен и хотите всего лишь скинуть жирок, не убирайте из рациона белок: без него мышцы не будут нормально восстанавливаться после тренировок.
При нехватке белка в рационе портятся и слабеют волосы, зубы, ногти и кости.
Белки состоят из аминокислот — организму для нормального функционирования нужно 22, из которых 9 тело не вырабатывает само и получает с пищей. При исключении из меню белка вы не получаете вещества, без которых невозможна нормальная работа тела.
Без белков нет обменных процессов, ведь они работают как служба доставки молекул кислорода в клетки тела.
Попытка ограничиваться только растительным белком (у веганов) имеет последствия: не все незаменимые аминокислоты есть в злаках, орехах и сое. Веганам необходимо добирать их специальными витаминами и БАДами.

Белковая диета для похудения: как работает

Ученые десятки лет исследовали влияние белкового питания на похудение. И выяснили, почему оно важно в борьбе с лишними килограммами:

Белок, особенно из мяса, активирует производство гормона сытости (лептин), подавляет выработку гормона голода (грелин): именно поэтому под пищей, утоляющей «зверский голод», чаще всего понимается мясо;
Белок ускоряет обмен веществ, способствуя быстрому сжиганию калорий. На этом основаны диета Дюкана, Аткинса, Малышевой, Кремлевская и многие другие диеты для похудения. Феномен кето — той же природы: когда человек получает много белков и жиров, но мало углеводов, организм входит в состояние кетоза, в котором происходит эффективная потеря лишних жиров;
В случае интенсивного похудения с помощью физической активности белковое меню важно для борьбы с провисанием кожи, которое возможно при резком сбросе лишних кг, укрепления костей, зубов и волос.

Правила белковой диеты

Любая серьезная диета должна назначаться и контролироваться лечащим врачом с учетом ваших особенностей, желанных и фактических показателей веса. Такая диета может быть высокобелковой, как у профессиональных спортсменов в периоды набора мышечной массы, или формой рационального питания для укрепления здоровья и похудения. Второй вариант поможет получить нужный результат без особых лишений.

Правила белкового похудения таковы:

Белок должен составлять от 50% в суточном меню (идеально — от 60%).
Жиры и углеводы нужно сократить, в идеале они не должны превышать 15% суточного рациона.
Овощи и зелень дополняют белковое меню клетчаткой и витаминами.
Сахаристые фрукты нужно ограничить до 2 штук в день.
Необходимо пить больше воды, избегая, конечно, сладкую газировку.
В меню нет места консервантам, соусам и майонезу.
Упор делается на пищу, приготовленную без жарки, отварную или парную.
Питание — дробное, 5-6 раз в сутки, порциями не более 200 граммов.
Физическая нагрузка важна для ускорения обмена вещества, а, следовательно, для более быстрого похудения.

Такой подход к питанию помогает убрать от 4 до 10 лишних килограмм за две недели. Но если соблюдать описанные выше пропорции по белкам, жирам и углеводам, это может быть непросто. И организм не стоит подвергать строгой диете такого типа дольше, чем 3-4 недели, или диета должна контролироваться врачом.

Противопоказания к такой диете:

анемия;
беременность и грудное вскармливание;
болезни почек;
заболевания поджелудочной железы;
проблемы с сердцем и сосудами;
диабет;
случаи индивидуальной непереносимости белка.

И да, белковое отравление — это не миф.

Если хотите сделать акцент на белковое питание и спокойно худеть, не сильно меняя рацион, вам нужно лишь пересмотреть меню:

увеличить количество белковых продуктов в рационе: ввести мясо, рыбу, яйца, зеленые овощи, молочные и кисломолочные продукты;
следить за суммарной суточной калорийностью;
питаться дробно и пить достаточно жидкости;
минимизировать жарку при готовке, убрать из рациона майонез, снизить потребление соли и кофе;
для ускорения похудения нужна посильная физкультура.

Как правильно составить меню

Теперь о планировании белкового меню для похудения. Многим неудобно, когда предлагаются готовые меню на неделю. Мы покажем примерные варианты, на которые можно ориентироваться. Или собрать из них собственное меню на неделю.

Завтрак

Яйца

В режиме диеты принято есть лишь белок. Но даже на диете можно есть яйца почти ежедневно, если у вас нет аллергии. Например, в понедельник и среду в меню могут быть отварные яйца, а по вторникам и четвергам — омлет.

Полезны и куриные, и перепелиные яйца — их можно чередовать. Рецепт простого и вкусного омлета вы найдете ниже.

Крупы и каши

Диетологи самыми белковыми называют чечевичную и фасолевую каши. Первая вкусна и низкокалорийна, богата микроэлементами и клетчаткой. Стоит включать ее в меню на завтрак или обед хотя бы раз в неделю. Рецепт найдете ниже.

Важно

Несмотря на пользу, каши содержат много углеводов, которые могут свести на нет диету. Поэтому рекомендуем включать в меню каши, мюсли и гранолу нечасто.

Молочные продукты

Йогурт или творог на завтрак — отличный вариант: но в диетическом меню они должны быть без сахара и с пониженной жирностью.

В кисломолочные продукты можно добавлять свежие или замороженные ягоды, а в творог — зелень по вкусу. А можно сделать вкусный белковый (низкокалорийный!) йогурт с яйцами по-восточному — пошаговая инструкция и фото ждут вас ниже.

Осенью и зимой завтрак плотнее, чем летом, ведь нам нужна энергия на весь грядущий день. Поэтому яичница с индейкой пойдет на пользу. Тем более, она готовится за 10 минут.

Обед

Салаты

Салат из тунца с фасолью, как в нашем рецепте, может стать полноценным обедом. Сбалансированное, сытное питание всего за 15 минут.

Мидии в салате со шпинатом могут стать ланчем или частью комплексного обеда. Вкусно, низкокалорийно и питательно.

Супы

Простой и полезный постный супчик из чечевицы? Легко, быстро и дешево во всех смыслах. Ловите наш рецепт с пошаговым описанием.

Еще вариант — ароматная фасолевая похлебка. Свиная вырезка богата на белок, почти не содержит жира и углеводов. Только замените сметану на греческий йогурт: он менее жирный.

Если думаете, что традиционные щи вам не подойдут, ошибаетесь — берите наш рецепт с фото и готовьте вкусный, полезный и бюджетный суп.

Можно также рассматривать и варианты овощных супов с креветками: но для соблюдения диеты стоит убрать жирные сливки или заменить их на белковый йогурт.

Вторые блюда

Тунец называют морской говядиной: он плотный, сочный и напоминает мясо, содержит много белка и витаминов. Поэтому вариантом обеденного блюда может стать филе тунца, пошаговый рецепт приготовления которого представлен ниже.

А пельмени? Если они рыбные по рецепту ниже, их можно наготовить чуть ли не на весь период диеты, и не знать проблем с обедом: 2-3 пельменных дня в неделю вас точно не утомят однообразием.

Если время в дефиците, держите рецепт с видео ниже. Куриное филе с фасолью — это, пожалуй, самый быстрый рецепт для вкусного похудения.

Еще один хороший вариант быстрого и сытного решения для дневной трапезы: попробуйте пикантную говядину — не разочаруетесь.

Важно

Помните о калорийности рациона, если ваша цель — похудение. Наши варианты обеда нужно рассматривать как блюда на выбор: комбинируйте первое и салат или второе и салат, не выходя за суточный уровень калорийности.

Ужин

Шпинат с креветками можно назвать закуской, полноценным ужином или горячим салатом — суть от этого не изменится. Это низкокалорийное и очень вкусное блюдо: почти haute cuisine menu, но готовится меньше чем за полчаса.

Если вас волнует вопрос, можно ли питаться дешево на такой диете, то ответ — конечно. Необязательно каждый день есть креветки, достаточно классической недорогой белой рыбы. Например, треской — множество витаминов, белок и очень красивая подача. Блюдо из рецепта ниже готовится за полчаса, а семья или гости будут в восторге от его вида, вкуса и полезности.

Совет

Рыбные блюда в целом богаты белком и полезными веществами, но обычно малокалорийны, старайтесь включать их в рацион не менее 3 раз в неделю.

Мясо или птица

Стейк всегда хорош, ведь мясо — один из главных источников белка. Но с учетом требований к калорийности, советуем обратить внимание на рецепт сочного стейка из индейки с соусом терияки.

Можно есть мясные стейки или бифштексы 1-3 раза в неделю. Их калорийность уменьшится за счет запекания или жарки на гриле без масла.

Комбо-ужин

От выпечки, как считают многие, на диете надо отказаться. А от оладий из говяжьей печени по нашему рецепту — нет. Можете готовить блюдо минимум раз в неделю, сделать его еще более здоровым: запеките оладьи в духовке без масла.

Если вы не прочь поесть на ужин яичницу, вот вам ее рецепт с жареным мясом. Можно также снизить его калорийность, предпочтя сковороде духовку.

А хотите пиццы? Есть вполне приемлемый ее вариант, который можно позволить себе раз в 1-2 недели: ловите рецепт мини-пиццы с цукини.

Перекусы и десерты

Орехи, семечки, семена чиа и кунжута богаты белком, но в них много жиров. Так что горсть орехов или семечек не годится на роль перекуса в диетические недели. Но украсить овощной салат ложкой орехов можно.

То же с сухофруктами — изюмом, курагой, черносливом и цитрусами. Они содержат белок, клетчатку и много сахаров. Это может свести к нулю ваши недельные старания.

То, что вы не реализовали на завтрак из йогуртно-творожных закусок, вполне подойдет на роль снека. Ломтик овечьей брынзы — отличный выход на любой случай.

А чтобы иметь возможность лакомиться десертами, но не наращивать общую калорийность, можно подходить к делу по-спортивному: использовать протеиновый порошок. Его добавляют вместо муки в пироги и сырники. Получается протеиновая бомба из пользы и вкуса. Как, например, те вафли, рецепт которых найдете ниже.

Что можно сделать?

Готовить протеиновые коктейли. Они насыщают белком, дают витамины и необычный вкус. Изучите простые рецепты коктейлей для похудения, чтобы начать двигаться к правильному питанию.

Узнайте о других диетах на сайте Food.ru:

В чем суть интуитивного питания. Можно ли есть все и худеть
Кому подойдет диета без глютена. И зачем она вообще нужна
Овощная диета. Кому показана и что можно есть

основные правила и примерное меню

Решение сесть на диету вовсе не означает, что ты отныне обречена терпеть муки голода. Белковая и углеводная диеты по определению имеют много различий, но их объединяет то, что страдать от недоедания не придется. Более того, рацион можно разнообразить по-настоящему вкусными блюдами. Об основных правилах «диет-антонимов» и примерном меню, а также принципах БУЧ, белково-углеводного чередования, читай в нашем материале.

Теги:

Здоровье

Похудение

Диеты

Правильное питание

Диета для похудения

Читай, по какому принципу действуют белковая и углеводная диеты, и выбирай, какая из них подходит именно тебе.

Содержание статьи

Белковая и углеводная диеты рассчитаны на людей с принципиально разными предпочтениями в еде, так что одна из них подойдет тебе точно. С их помощью можно сразу быстро подсушиться, а если соблюдать диеты достаточно долго, значительно сбросить вес. Но мы обращаем твое внимание, что ни в коем случае нельзя радикально менять рацион, не посоветовавшись с врачом.

Белковая диета

Продолжительность: от недели до месяца.

Результат: от минус трех килограммов за неделю.

Правила: сделать упор в рационе на белковые продукты, употреблять овощи, исключить быстрые углеводы и жареную жирную пищу.

Особенности: легко соблюдается, поскольку рацион хорошо насыщает, не рекомендована людям с заболеваниями почек.

Разрешенные продукты: нежирное мясо, яйца, овощи и зелень, кисломолочные продукты.

Запрещенные продукты: сладкие и мучные блюда, крахмалистые овощи, еда быстрого приготовления, пакетированные соки и газировка.

Противопоказания: заболевания почек и ЖКТ, нарушения обмена веществ. Перед началом необходимо проконсультироваться с врачом и сдать необходимые анализы.

Белковая (или протеиновая) диета — это режим питания, при котором в основу рациона ложатся продукты с высоким содержанием белка в ущерб жирам и углеводам. Белковые диеты впервые получили популярность в 1970-х. Тогда на слуху была диета Скарсдейла, по плану которой 43% рациона должен был составлять белок. Другие известные диеты, которые делают упор на белок — Магги, Аткинса, Дюкана, Кремлевская и другие.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Специалисты преимущественно благосклонно оценивают белковые диеты, хотя бы потому, что большинство людей в принципе потребляют недостаточно белка. Это может сказываться на здоровье негативно, ведь именно из белков и входящих в них аминокислот строятся наши мышцы, внутренние органы, волосы, ногти, кожа и другие ткани. Исследуя белковые диеты, ученые приходят и к интересным выводам. Так, диетолог, профессор Университета Пердью (США) Уйэн Кэмпбелл вместе с коллегами провел несколько исследований того, как диета с повышенным содержанием белка влияет на сон. Выяснилось, что качество сна улучшается пропорционально содержанию белка в меню.

Основные правила белковой диеты

Включай белки в каждый прием пищи

Нежирное мясо, яйца, субпродукты, творог будут составлять основу твоего рациона на белковой диете. Они дают ощущение сытости надолго, и на перекусы не потянет. К тому же, переваривание белка дается организму непросто — чтобы усвоить его, организм использует почти половину калорийной ценности протеина, а процесс занимает длительное время. Так что после сытного белкового приема пищи ты будешь равнодушна к содержимому холодильника еще несколько часов.

Углеводы — только из овощей и фруктов

Белковая диета не означает, что от углеводов нужно отказаться полностью. Но это точно не должны быть обработанные продукты вроде сухих завтраков или еды быстрого приготовления. Обязательно включай в рацион овощи — клетчатка поспособствует пищеварению и детоксикации. Также овощи и небольшое количество фруктов помогут снизить нагрузку на почки, которая на белковом рационе будет повышенной.

Делай меню разнообразным

Пусть твой рацион не сводится к куриной грудке. Из мяса и овощей можно приготовить множество вкусных блюд. Запекай, соли, туши, жарь на гриле, проявляй фантазию, открывай для себя новые рецепты — и тогда белковая диета будет восприниматься как период не ограничений, а гастрономических открытий. А вероятность срыва сведется к минимуму.

Не забывай про физнагрузки

Совет, актуальный для любого похудальца, в свете белковой диеты обретает особый смысл. Дело в том, что если с пищей поступает много белков, это способствует росту мышц. Чем больше мышц — тем больше энергии потребляет организм даже в состоянии покоя. В общем, если ты давно подумывала о том, чтобы записаться на силовые тренировки, сейчас самый удачный момент.

Кому подходит белковая диета

Если ты обожаешь мясо и мясные продукты, а к сладостям плюс-минус равнодушна, белковая диета — твой выбор. Но есть и противопоказания. Как и любое радикальное изменение рациона, протеиновая диета может не подойти людям, страдающим болезнями ЖКТ и нарушениями обмена веществ. Но у нее есть и одна важная особенность, которая указывает на еще одно противопоказание. Дело в том, что высокое содержание белка создает значительную нагрузку на почки. Поэтому белковая диета не может быть рекомендована людям с заболеваниями почек в анамнезе. Мы еще раз напомним, что обязательно нужно проконсультироваться с врачом, который при любых сомнениях отправит тебя на анализы и даст рекомендацию.

Кроме того, ты должна учитывать, что на белковой диете ты так или иначе сократишь количество пищевых волокон в рационе. Возможные следствия этого — неприятный запах изо рта, запоры, усталость. В остальном диета с высоким содержанием белка подходит для большинства людей.

Разрешенные продукты и напитки на белковой диете

Белковая диета предполагает богатый набор разрешенных продуктов. Это зерненый и обычный творог и другие кисломолочные продукты, нежирная говядина, курица и индейка, нежирная рыба, яйца, тофу, морепродукты. Из овощей рекомендуются к употреблению капуста, огурцы, помидоры, кабачки и баклажаны, а также любая зелень.

Что можно пить на белковой диете? Конечно же, чистую негазированную воду, а еще минералку, овощные соки, несладкий чай и кофе, а также протеиновые коктейли.

Примерное меню белковой диеты

Идеи для завтрака

Омлет с ломтиком отварной говядины
Зерненый творог с ложкой нежирной сметаны
Пара отварных яиц и кусочек сыра
Яичница с ветчиной

Идеи для обеда

Стейк на гриле и зеленый салат
Отварное куриное филе с тушеными овощами
Печень, тушеная с грибами
Ассорти из морепродуктов

Идеи для ужина

Тушеная рыба
Белый греческий йогурт с салатом из овощей и твердого сыра
Филе рыбы или индейки на гриле
Тофу с грибами

Углеводная диета

Продолжительность: от недели до месяца.

Результат: от минус двух килограммов за неделю.

Правила: сделать упор в рационе на овощи и злаки, порядка 15 процентов меню должны составлять протеины, исключить быстрые углеводы.

Особенности: легко соблюдается, поскольку меню разнообразно и близко к привычному.

Разрешенные продукты: овощи и зелень, крупы и продукты из цельнозерновой муки, кисломолочные продукты, нежирное мясо.

Запрещенные продукты: фастфуд, продукты с добавленным сахаром.

Противопоказания: заболевания ЖКТ, нарушения обмена веществ, в особенности диабет и инсулинорезистентность. Перед началом необходимо проконсультироваться с врачом и сдать необходимые анализы.

Углеводная диета — рацион, в основе которого, как легко догадаться, углеводные блюда. Но все не так просто. Например, торты, несомненно, углеводные блюда, но похудеть на них — задача нетривиальная. Так что углеводная диета предполагает прежде всего, отказ от быстрых углеводов в пользу медленных. Пирожным, бургерам и пельменям — нет, овощам и фруктам, макаронам из твердых сортов пшеницы, бобовым — да. Кстати, специалисты Всемирной организации здравоохранения тоже совсем не против углеводов. Они рекомендуют: 40% рациона должны составлять разнообразные крупы. Они дадут достаточно энергии и содержат многие необходимые витамины и микроэлементы.

Основные правила углеводной диеты

Исключи быстрые углеводы

Пицца, торты и прочие продукты, основная составляющая которых — простые углеводы, легко перевариваются и усваиваются организмом. Они быстро расщепляются до глюкозы, а она, попадая в кровь, провоцирует выброс инсулина. Высокая концентрация глюкозы держится непродолжительное время, а оставшийся не у дел инсулин провоцирует чувство голода — всего через полчаса-час после приема пищи. А поскольку реальной потребности организма в следующей порции нет, она отправится в жировые депо. Этого нежелательного эффекта от углеводной диеты легко избежать, просто отказавшись от продуктов с добавленным сахаром.

Налегай на овощи и крупы

Медленные углеводы будут усваиваться более продолжительное время и не дадут эффекта, описанного выше. Цельнозерновые хлебцы, каши (кроме манной) и паста из твердых сортов пшеницы позволит тебе чувствовать себя сытой долго. Овощи также должны составлять значительную долю рациона на углеводной диете. Пищевые волокна помогут работе кишечника, а содержащиеся в овощах витамины и микроэлементы посодействуют нормальному функционированию организма.

Не забывай про белок

Углеводная диета совсем не означает, что от белка нужно отказаться совсем. Напротив, белки составляют основу всех клеточных структур, но при этом не могут накапливаться в организме, поэтому обязательно должны присутствовать в ежедневном меню. Белок может составлять 15–20 процентов твоего рациона. Можно нежирное мясо, творог, немного яиц, кисломолочные продукты.

Кому подходит углеводная диета

Обычно в рационе человека, который не соблюдает никаких диет, углеводов 50 процентов или больше. Так что, по большому счету, эта диета подходит всем, а исключение быстрых углеводов из меню только поспособствует оздоровлению. Особенно углеводная диета хорошая для веганов или тех, кто просто не любит мясо — они не будут скучать ни по жирам, ни по белкам.

Однако, как и любая диета, углеводная предполагает, что перед началом ты проконсультируешься с врачом. Особенно этим предупреждением не стоит пренебрегать, если у тебя есть нарушения обмена веществ, такие, как инсулинорезистентность, диабет или предрасположенность к нему.

Разрешенные продукты и напитки на углеводной диете

Прежде всего, это разнообразные овощи, за исключением крахмалистых вроде картофеля. На углеводной диете можно кабачки, баклажаны, огурцы, помидоры, капусту, лук, чеснок, перец, морковь, свеклу. Можно фрукты в небольших количествах, разве что не стоит налегать на бананы и виноград. Разрешены хлебцы из цельнозерновой муки, бобовые и разные крупы — в приоритете гречка, бурый рис, киноа. Также понемногу добавляй в меню яйца, нежирное мясо, морепродукты и кисломолочные продукты. А вот что можно пить на углеводной диете: воду, в том числе минеральную, нежирное молоко и кефир, чай и кофе.