Лучшие планы здорового питания, рецепты и идеи на Новый год

Добро пожаловать, чтобы начать СЕГОДНЯ. Подпишитесь на нашу  бесплатную рассылку новостей «Начни СЕГОДНЯ» , чтобы ежедневно получать вдохновение на свой почтовый ящик. Затем присоединяйтесь к нам в группе  «Начни СЕГОДНЯ» в Facebook  , чтобы получать советы и мотивацию, общаться с другими людьми, следуя плану, и получать советы в режиме реального времени от тренера Стефани Мансур!

Как бы ни было заманчиво заказать офисные рогалики или жить за их счет, планирование собственного питания может иметь большие преимущества — как для вашего здоровья, так и для вашего кошелька.

Возьмем, к примеру, обед. В одном из опросов люди заявили, что тратят около 20 долларов в неделю на обед, что составляет более одной тысячи долларов в год. Прибавьте к этому более дорогие сети, обеды в ресторанах более двух раз в неделю или проживание в большом городе, и вы можете потратить гораздо больше. Если оставить в стороне ваш бюджет, кажется довольно очевидным, что частые обеды менее полезны и более затратны, чем приготовление еды дома, и наука подтверждает это.

Небольшая подготовка к еде, и вы на пути к более здоровому и стройному телу. В одном исследовании, в котором приняли участие более 100 000 человек, методы планирования питания были связаны с улучшением качества рациона, увеличением разнообразия рациона и снижением массы тела. И вот почему: когда вы планируете свое питание, вы с меньшей вероятностью будете покупать готовые продукты или есть блюда на вынос, которые, как правило, содержат больше калорий, натрия, добавленного сахара и насыщенных жиров.

План здорового питания на неделю с 6 февраля 2023 года

>>Получить план на эту неделю

Как составить план питания как профессионал

Планирование питания не так сложно, как кажется. Потратьте всего 10 или 15 минут на планирование своих блюд, запишите, что вам нужно, и отправляйтесь в магазин. Вот и все. А так как праздники достаточно загружены, у нас также есть предложения по оптимизации приготовления еды. Вот шесть простых шагов, которые помогут вам навести порядок и избавят вас от необходимости планировать и готовить еду.

1. Определитесь со своей стратегией приготовления пищи. Один из способов — выбрать до трех завтраков, обедов и ужинов, которые вы приготовите на этой неделе. Вы сведете к минимуму подготовку к еде, если планируете есть несколько раз подряд. Кроме того, для этого шага подумайте, отличаются ли ваши выходные от вашей недели, и убедитесь, что вы учитываете это в своем плане. Например, может быть, у вас есть время приготовить завтрак или приготовить более изысканный ужин в выходные дни.

Если вы не хотите следовать рецептам, составьте список простых, неприправленных или слегка приправленных ингредиентов (таких как простая паста из нута, коричневый рис, курица-гриль, тофу и жареные овощи, такие как брокколи), которые вы можете приправить и комбинировать в течение недели. (Подробнее об этом читайте ниже.)

2. Наполните свою кладовую полезными полуфабрикатами. Такие продукты, как консервированный тунец и лосось, консервированные бобы (предпочтительно без натрия или с низким содержанием натрия), консервированные или упакованные супы (опять же с низким содержанием натрия), цельнозерновые продукты для приготовления в микроволновой печи (включая коричневый рис и лебеду), бобовые и цельнозерновые продукты макаронные изделия и ореховое масло (или масло без орехов) — это простые ингредиенты, которые сокращают время приготовления пищи.

3. Запаситесь продуктами в холодильнике и морозильной камере. Домашний запас основных продуктов делает планирование, приготовление пищи и смену блюд в последнюю минуту еще проще. Некоторые полезные варианты включают яйца, греческий йогурт, творог и/или сыр рикотта, тертый сыр, замороженные фрукты и овощи, замороженные эдамаме и горох, замороженные цельнозерновые вафли и вегетарианские бургеры.

4. Составьте список. Используйте любой удобный для вас метод. Некоторые люди клянутся цифровым перевернутым списком покупок, который является главным документом всех вещей, которые вы регулярно едите или из которых готовите. По сути, вы проводите инвентаризацию своей кухни, а не просто список продуктов, которые вам нужны. Затем выделите или используйте идентификатор (например, смайлик) рядом с предметами, которые вам нужно купить. Это дает вам общую картину всего, что есть в вашем холодильнике и кладовой, и снижает вероятность того, что вы забудете важный ингредиент (или перекупите то, что у вас уже есть).

5. Налегайте на легкие приправы. Все, кроме приправы для бублика, итальянской и греческой приправ, сушеных трав и специй, лимонов, соуса песто, соуса маринара с низким содержанием сахара, тахини и кокосового амино или соевого соуса с низким содержанием натрия, пригодится, когда вы хотите улучшить безвкусную еду или быстро превратите неприправленные ингредиенты во вкусную закуску.

6. Подготовьте дополнительные овощи. Допустим, у вас есть разделочная доска, чтобы нарезать брокколи — не останавливайтесь на достигнутом! Например, нарежьте несколько огурцов, чтобы съесть их в качестве закуски или вместе с бутербродом, и приготовьте другие овощи, чтобы использовать их в салатах и ​​кашах в течение недели. У вас будет такой же объем уборки в первый вечер и минимизация уборки (т. е. экономия времени) позже на неделе.

Завтрак

Сделать завтрак проще простого. Составьте простой список блюд или заранее приготовленных блюд, которые облегчат вам утро. Подумайте: греческий йогурт с ягодами и орехами, легкие кексы с яйцом, запеченные овсяные хлопья, смузи и тосты с авокадо с высоким содержанием белка (белую фасоль или нут размять в авокадо и подавать с нарезанным вареным яйцом сверху или сбоку).

Обед

Не усложняйте себе жизнь, приготовив неприправленные основные ингредиенты (такие как запеченные или приготовленные на гриле куриные грудки, обжаренные креветки, лебеда или коричневый рис), которые вы можете наряжать и смешивать по своему усмотрению. Например, в один день приготовьте салат «Цезарь» с креветками, кедровыми орешками, пармезаном и заправкой в ​​бутылках, а в другой день — тарелку коричневого риса с креветками и овощами. Или съешьте бутерброд с тунцом на один обед, а затем бросьте тунец в пасту с овощами на ужин позже на неделе. Нужно больше вдохновения? Harvest Bowl и Burrito Bowl от Joy Bauer должны дать вам несколько свежих идей. Основные ингредиенты, такие как гриль или запеченная курица, киноа и консервированные бобы, хорошо подходят для этих рецептов.

Закуски

Лучший способ провести день, не отвлекаясь от чувства голода, — выбрать перекус, богатый белком и клетчаткой. Перекусы, содержащие цельные пищевые источники белка и клетчатки (скажем, сочетание орехов, овощей, фруктов, бобов, яиц или йогурта), предлагают выигрышную формулу, которая обеспечивает чувство сытости в течение нескольких часов. Кроме того, если в вашем перекусе преобладают продукты, богатые белком и клетчаткой, эти полезные ингредиенты, вероятно, вытесняют менее полезные, а именно добавленный сахар и очищенные зерна. Вот несколько советов по выбору здоровой закуски с высоким содержанием белка и клетчатки, а также несколько вкусных вариантов, соответствующих параметрам.

На что обратить внимание в здоровом перекусе

• Не менее 3 граммов клетчатки (вам нужно около 25-38 граммов в день).
• 5 и более граммов белка (для справки, в вареном яйце около 6 граммов).
• Не более 6 граммов добавленного сахара (около 1 ½ чайных ложек, но лучше меньше).
• Полезные ингредиенты, такие как бобы, орехи, семена, фрукты, овощи, яйца, йогурт и сыр.
• Без искусственных подсластителей, таких как сукралоза или аспартам (вещества в желтых и синих пакетиках.
• Без искусственных красителей и консервантов (часто указывает на то, что что-то подверглось чрезмерной обработке).

Конечно, вы также можете приготовить здоровую закуску из быстрых ингредиентов, которые есть у вас дома. Идеальная комбинация — это фрукты или овощи в сочетании с источником белка, таким как орехи, семечки, греческий йогурт, творог, сыр, вареные яйца, консервированный тунец или остатки курицы.

Вот несколько идей для начала:

• Нарезанные огурцы с тапенадой из оливок.
• Детская морковь с хумусом или гуакамоле.
• Нарезанное яблоко с ломтиком сыра.
• Нарезанные груши с ореховым маслом или маслом из семян.
• Простой или с низким содержанием сахара греческий йогурт с ягодами или виноградом.

Ужин

Ниже мы собрали список некоторых из наших самых популярных рецептов здорового питания на TODAY.com, чтобы упростить планирование еды — не стесняйтесь менять рецепты на разные дни недели или готовить достаточно одного блюда, чтобы служить остатками, чтобы сэкономить время на другой вечер. Чтобы сделать ужин хорошо сбалансированным, мы предложили варианты сервировки, большинство из которых включает в себя удобные предметы, которые мы предлагали повсюду.

Как выглядит план здорового питания

План здорового питания на неделю с 6 февраля 2023 года

Вот пример плана, который служит образцом для простого приготовления пищи. Вы увидите, что завтраки влекут за собой некоторые заранее приготовленные блюда и некоторые утренние варианты. Обеды используют стратегию смешивания и сочетания, описанную выше. Хотя мы предложили пять различных вариантов ужина, вы можете упростить меню, сделав достаточно для остатков.

Получите план питания на неделю с 6 февраля.

Родственный:

Ежедневное питание | Кулинарные советы, рестораны, обзоры еды, рецепты

• Рестораны

  В тот раз Cracker Barrel был уличен в дискриминации своих ЛГБТК+ работников

  Алли Нил

  Cracker Barrel — скромный деревенский ресторан, который существует уже давно. Хотя компания с радостью поддерживает мероприятия Pride, так было не всегда.

  Подробнее

• Бакалея

  Новый смузи с манго от ресторанного дворика Costco — большое разочарование

  Стейси Адамс

  Costco пользуется популярностью за широкий выбор продуктов, а также за ресторанный дворик, но новый смузи с манго, похоже, в основном разочаровывает покупателей.

  Подробнее

• Кухня

  Соус от Trader Joe’s Zhoug добавит остроты любому блюду

  Хизер Ньюман

  Соус от Trader Joe’s Zhoug не для слабонервных. Тем не менее, это простой способ улучшить блюда, добавив смелый штрих, который заставит вас хотеть большего.

  Подробнее

• Рестораны

  Burger King сочетает картофель фри и луковые кольца в идеальной стороне

  Эшлин Фрассинелли

  Все мы знаем дилемму: картофель фри или луковые кольца? Теперь Burger King объединяет два хрустящих фаворита в одно блюдо для идеального гамбургера.

  Подробнее

• Кухня

  Салат из макарон с маринованным укропом — пикантный гарнир для летних блюд

  Бетси Паркс

  Салат с макаронами — идеальный гарнир к летним барбекю. Для дополнительного эффекта приготовьте этот вкусный салат из макарон с маринованным укропом.

  Подробнее

• Кухня

  11 способов, которыми знаменитые повара могут улучшить классическое печенье с шоколадной крошкой

  Carly Terzigni

  От выбора лучшего шоколада до добавления новых ингредиентов в тесто — не требуется много усилий, чтобы превратить хорошее печенье в великолепное.

  Подробнее

• Кухня

  Приготовление на гриле в микроволновой печи Мы не слишком уверены (но не будем судить)

  Чейз Шустак

  Хотя это, конечно, не изысканно, технически возможно использовать мощность микроволновой печи для «гриля» некоторых блюд. Однако есть несколько предостережений.

  Подробнее

• Культура

  Аляскинский акутак — уникальное мороженое с животным жиром

  Элиас Нэш

  Этот местный десерт, когда-то более распространенный, все еще можно найти в местных закусочных. И не позволяйте ингредиентам ввести вас в заблуждение, многие любят этот вариант мороженого.

  Подробнее

• Новости

  Takis ‘Dragon Sweet Chili Flavor наконец-то доступен в США

  Дэвид Тран

  Популярная острая закуска Takis’ имеет несколько любимых вкусов. Теперь бренд, наконец, делает свой вкус Dragon Sweet Chili доступным в США

  Подробнее

• Культура

  История о том, как появилось пиво в банках

  Александр Билле

  Несмотря на то, что сегодня баночное пиво можно считать само собой разумеющимся, людям не всегда удавалось побаловать себя консервированными напитками. Вот история пивных банок.

  Подробнее

• Новости

  Ресторан Salt Bae’s Burger официально закрылся навсегда

  C.A. Pinkham

  Гамбургерная Salt Bae официально закрылась навсегда, но не раньше, чем множество гастрономических критиков получили негативный опыт в нью-йоркской забегаловке.

  Подробнее

• Бакалея

  FDA только что расширило отзыв замороженной клубники

  Чейз Шустак

  Упаковки замороженной клубники, продаваемые в продуктовых магазинах, отзываются по всей стране. FDA точно объяснило, почему это распространилось по США

  Подробнее

• Бакалея

  Квашеная капуста Costco, которую вы захотите добавить в каждый летний хот-дог

  Alli Neal

  Если вы ищете что-нибудь острое для приготовления пищи, Costco продает сырую органическую квашеную капусту, которую вы можете использовать практически для всего, что захотите, будь то хот-доги или нет.

  Подробнее

• Кухня

  11 ошибок, которые вы совершаете с тортом из холодильника

  Кортни Йост

  Торты из холодильника — довольно простой в приготовлении десерт, но это не значит, что вы не станете жертвой ошибок, которые негативно повлияют на его вкус и внешний вид.

  Подробнее

• Кухня

  Сэндвич-лайфхак, который навсегда изменит ваше отношение к кексам

  Элизабет Торн

  Если вы любите кексы, но ненавидите беспорядок (или соотношение глазури и торта), попробуйте этот гениальный сэндвич-лайфхак, которым Энн Хэтэуэй восхищается, когда ест мини сладкое удовольствие.

  Подробнее

• Кухня

  13 ошибок, которые нужно перестать делать с омлетами

  Джей Уилсон

  Омлеты легко приготовить на любой вкус. Произведите впечатление на своих гостей, избегая этих 13 ошибок при приготовлении яиц.

  Подробнее

• Бакалея

  Гавайские сладкие роллы от Aldi — настоящая гавайская имитация короля

  Хизер Ньюман

  Этот более дешевый вариант не только по вкусу не уступает King’s Hawaiian, но и дешевле. Запаситесь версией сладких булочек от Aldi.

  Подробнее

• Новости

  Instant Pot и материнская компания Pyrex только что объявили о банкротстве

  Alli Neal

  Материнская компания некоторых из ваших любимых брендов кухонного оборудования — Pyrex и Instant Pot — только что объявила о банкротстве. Вот что вам нужно знать.

  Подробнее

• Культура

  The New England Roots Of Frozen Yogurt

  Джейкоб Смит

  Замороженный йогурт ознаменовал появление современных, более легких замороженных десертов. Еда послужила основой для дальнейших инноваций в сфере десертов.

  Подробнее

• Культура

  Нетфликс выходит в мир всплывающих ресторанов

  Александр Билле

  Если вы когда-нибудь испытывали FOMO от просмотра кулинарного шоу Netflix, вы будете рады узнать, что стример выходит в мир всплывающие рестораны.

  Подробнее

• Кухня

  Ингредиент для греческого салата, который вкуснее при комнатной температуре

  Грейс Эллисон

  Греческий салат одновременно и прост, и сытен, а каждый ингредиент просто великолепен. Один из них особенно вкусен при комнатной температуре, поэтому не держите его холодным.

  Подробнее

• Кухня

  12 лайфхаков для духовки, которые вам нужно начать использовать

  Кортни Йост

  От изучения того, как точно определить горячие точки в вашем приборе, до оживления несвежих или незрелых продуктов — эти приемы являются не чем иным, как феноменальными.

  Подробнее

• Новости

  Любители бейсбола Milwaukee теперь имеют собственную пивоварню на стадионе Ballpark Brewery

  Stacie Adams

  Когда вы объединяете популярное пивоварение прошлого в Милуоки с прошлым временем Америки, это рецепт успеха. У любителей пивоваров теперь есть домашняя полевая пивоварня.

  Подробнее

• Бакалея

  Инфляция подтолкнула итальянцев к бойкоту макаронных изделий

  Дэвид Тран

  Инфляция подтолкнула итальянцев к бойкоту одного из самых любимых ингредиентов страны: макарон. Вот что вам нужно знать.

  Подробнее

• Кухня

  14 способов сделать обычный попкорн более интересным

  Джей Уилсон

  С помощью нескольких простых добавок вы можете получить динамит и совершенно уникальную закуску, которая станет идеальным сопровождением вашего домашнего киносеанса.

  Подробнее

• Новости

  Генеральный директор Grubhub объявляет о массовом увольнении 400 сотрудников

  Кристин Струбл

  В экосистеме доставки еды сложно развиваться, и теперь, к сожалению, генеральный директор Grubhub объявил о массовом увольнении 400 сотрудников.