готовим полезные блюда для здоровья глаз. Кулинарные статьи и лайфхаки

Нашим глазам ежедневно требуется подпитка витаминами, микро- и макроэлементами. Для сохранения здорового зрения особенно важен лютеин. Исследования показали, что он способен накапливаться в сетчатке, тем самым помогая защищать ее от негативных воздействий. Естественным путем организм синтезировать его не умеет. Вот почему так важно чаще включать в рацион продукты, богатые лютеином. Кроме того, его запасы можно пополнять с помощью биологически активных добавок. О каких именно продуктах с лютеином идет речь и что из них приготовить, расскажем в нашей статье.

Яйцо в яйце

Одним из главных источников лютеина является яичный желток. Правда, больше всего лютеина содержится в сырых желтках. Мало кто готов употреблять их в таком неприглядном виде. Но делать этого не придется, ведь мы можем приготовить полезный горячий завтрак с высоким содержанием желтков. Ценность такого блюда для глаз по-прежнему будет высокой.

Ингредиенты:

• яичные желтки — 4 шт.
• яйцо куриное — 1 шт.
• молоко — 50 мл
• мука — 1 ст. л.
• ветчина — 2 ломтика
• твердый сыр — 30 г
• растительное масло — 1 ст. л.
• сливочное масло — 20 г
• соль и черный перец — по вкусу
• петрушка — для подачи

Способ приготовления:

Взбиваем венчиком яичные желтки, молоко, растопленное сливочное масло и муку. Солим и перчим по вкусу. Разогреваем сковороду с растительным маслом, выливаем яичную основу. Как только она хорошо схватится снизу, переворачиваем лопаткой на другую сторону и жарим еще 2–3 минуты. У нас получился яичный блинчик. Перекладываем его в форму для запекания, кладем посередине два кусочка ветчины, сверху аккуратно разбиваем яйцо. Заворачиваем края яичного блина к центру, посыпаем тертым сыром и ставим в духовку при 200°C на 10–12 минут. Такой яичный конвертик можно подавать с любым овощным салатом.

Яркий салат

Шпинат, равно как любая другая листовая зелень, богат лютеином. Помимо него, в сочных листьях можно обнаружить зеаксантин, который также нужен нашим глазам. Зелень хороша тем, что ее можно добавлять практически в любые блюда, будь то омлет, суп, овощное рагу или соус к мясу. Но если вы хотите получить максимум пользы, сделайте свежий салат.

Ингредиенты:

• шпинат — ½ пучка
• отваренное киноа — 80 г
• помидоры черри желтые — 8 шт.
• помидоры черри красные — 8 шт.
• красный лук — 1 шт.
• оливковое масло — 1 ст. л.
• жареный белый кунжут — для подачи

Способ приготовления:

Шпинат промываем и обсушиваем. Черри разрезаем пополам. Лук нарезаем полукольцами. Овощи и киноа выкладываем в пиалу, сбрызгиваем оливковым маслом и посыпаем кунжутом. Витаминный салат готов!

Счастье луковое

Если говорить о луке, чаще всего в нашем рационе появляется репчатый лук, фиолетовый и белый. Рекомендуем добавить к ним лук-порей. Ведь в нем есть интересующий нас лютеин. Благодаря мягкому приятному вкусу его можно добавлять в самые разные блюда. Предлагаем побаловать домашних гурманов чем-то изысканным и приготовить знаменитый французский луковый суп вишисуаз.

Ингредиенты:

• лук-порей — 6–8 стеблей
• картофель — 4 шт.
• куриный бульон — 1,5 л
• сливки 33 % — 200 мл
• соль, черный перец, мускатный орех — по вкусу
• оливковое масло — 2 ст. л.
• сливочное масло — 30 г
• зеленый лук — для подачи

Способ приготовления:

Картофель нарезаем брусочками, заливаем холодной водой, оставляем на час, чтобы избавиться от излишков крахмала. Нарезаем колечками белую часть лука-порея. В кастрюле с толстым дном разогреваем смесь оливкового и сливочного масел. Пассеруем лук до прозрачности, высыпаем картофель и готовим вместе пару минут. Овощи ни в коем случае не должны поджариться, только размягчиться. Заливаем их горячим бульоном, варим до готовности, после чего тщательно пюрируем блендером до гладкой консистенции. Теперь вливаем теплые сливки, добавляем соль и специи, доводим до кипения. Разливаем вишисуаз по тарелкам и посыпаем зеленым луком.

Метаморфозы с горошком

Зеленые овощи лидируют по запасам лютеина. Среди них можно выделить молодой зеленый горошек. Поскольку в свежем виде сейчас он встречается редко, возьмите замороженный продукт. Разморозьте его заранее и только при комнатной температуре. Горошек можно дополнить авокадо, в котором тоже есть лютеин. А приготовим мы из них полезный паштет-намазку для бутербродов.

Ингредиенты:

• зеленый горошек — 200 г
• авокадо — 1 шт.
• лимон — ½ шт.
• листья свежей мяты — горсть
• морская соль и черный перец — по вкусу

Способ приготовления:

Доводим до кипения сотейник с водой, добавляем соль, высыпаем горошек и выдерживаем 1–2 минуты. Затем откидываем бобы на дуршлаг и обдаем ледяной водой. Авокадо очищаем от кожуры, удаляем косточку, нарезаем крупными ломтиками. Соединяем их в чаше блендера с горошком, добавляем мяту, мелко натертую цедру и сок половины лимона. Взбиваем все в однородную массу, солим и перчим. Такой паштет можно подавать на подрумяненных тостах, ржаных хлебцах, крекерах или с тонким лавашом.

Тот еще перец

Лютеин есть и в красных овощах. Например, в сладком болгарском перце. Он примечателен еще и тем, что содержит большое количество витамина C, который питает сетчатку и способствует замедлению возрастных изменений. Предлагаем приготовить из сладкого перца простую, но довольно изысканную закуску.

Ингредиенты:

• красный сладкий перец — 3 шт.
• творожный сыр — 200 г
• чеснок — 1 зубок
• укроп — ½ пучка
• ржаной багет — 1 шт.

Способ приготовления:

Перцы целиком запекаем в духовке под грилем при 200°C в течение 10–15 минут. Плотно закрываем их в целлофановом пакете, пока они не остынут. Далее снимаем с них тонкую кожицу, удаляем семена и перегородки, мякоть нарезаем широкими полосками. Смешиваем сливочный сыр, пропущенный через пресс чеснок и нашинкованный укроп. Багет нарезаем на порционные кусочки и немного подсушиваем на сковороде-гриль. Выкладываем на каждый кусок хлеба сырную начинку и кусочки перца. Такую закуску можно украсить микрозеленью и смело подавать на праздничный стол.

Богатые лютеином продукты должны быть в нашем меню постоянно. Но, помимо этого, важно усиливать рацион качественными биологически активными добавками, такими как БАД к пище «Окувайт Макс». В одном стике содержится необходимая норма лютеина, которая нужна нашему организму каждый день. Если принимать его регулярно (1 раз в день в течение одного месяца согласно инструкции) и придерживаться здорового сбалансированного рациона, вы сможете снизить воздействие негативных факторов и в целом поддерживать в норме здоровье глаз.

RUS-OPH-OCU-OCU-04-2020-2308

Кулинарная школа | Интернет-портал ДАО Здоровья – все о здоровом образе жизни

Добро пожаловать в кулинарную школу ДАО ЗДОРОВЬЯ!

Здравствуйте! Меня зовут Марина Гарбузова, я врач-косметолог, натуропат, являюсь идейным вдохновителем проекта ДАО ЗДОРОВЬЯ и автором статей на сайте. Подробнее обо мне и нашем портале вы сможете узнать в разделах О проекте и История создания.

А здесь мы будем говорить о еде и искусстве ее приготовления!  

Искусство приготовления пищи, как и все виды искусств, прежде всего требует вдохновения и желания творить. Не менее важны талант, интуиция и умение тонко чувствовать… Со временем приходит мастерство.

В искусстве приготовления простой, здоровой и вкусной пищи есть еще один очень важный аспект – это знания о свойствах продуктов, их сочетании, правилах приготовления и употребления, а также о влиянии еды на наш организм.

Я начала готовить «спонтанно» примерно в 19 лет. Конечно, я и до этого могла приготовить самые простые блюда по необходимости – яичницу, макароны и кашу, но никакого интереса к готовке я не проявляла. У меня не было никаких особых знаний и опыта, что и как готовить, но вдохновение и без ложной скромности талант сделали свое дело. Я готовила с большим удовольствием, много и вкусно, от самых простых блюд до сложных и необычных. Даже мама периодически задавала мне вопрос: «Ну откуда в тебе это? Тебя же никто не учил!»

Постепенно я увлеклась темой здорового питания. На тот момент времени источников информации было крайне мало, первыми моими книгами-гидами были работы известных пропагандистов здорового образа жизни – американцев Поля Брэгга и Герберта Шелтона, а также наших соотечественниц Галины Шаталовой и Надежды Семеновой.

На свое 20-летие я получила подарок, о котором мечтала, – набор настоящих индийских специй и первую в моей жизни книгу по Ведической кулинарии. Эта книга перевернула мой взгляд на еду и ее значение для человека. Впервые я столкнулась с культурой, в которой пище уделяется огромное внимание. То, что еда, употребляемая человеком, оказывает влияние не только на физическое состояние, но и на его ум, эмоции, а также нравственные и духовные качества, тогда явилось для меня, студентки медицинского института, откровением.

Уже позже я стала изучать Аюрведу и Традиционную Китайскую медицину, в которых диетология имеет первостепенное значение для профилактики и лечения практически всех заболеваний, а питание считается одной из основ поддержания здоровья.

К моим кулинарным талантам и вдохновению стали присоединяться знания о продуктах, их свойствах и наилучших для здоровья способах употребления. Постепенно развивались необходимое чувство меры, интуиция, тонкое чувствование «живой» пищи и… своего тела. Так моя любовь к кулинарии превратилась в искусство приготовления еды, дающей здоровье, удовольствие и радость.

Я продолжаю учиться этому искусству каждый день и с удовольствием буду делиться своими мыслями, чувствами, идеями и знаниями в нашей виртуальной кулинарной школе. Кстати, эта школа родилась только благодаря бесконечному потоку вопросов моих друзей, клиентов, слушателей семинаров: «Что есть? Как это приготовить? А где взять рецепт? А где купить тот или иной продукт? Как определить, что он хорошего качества? И т.д…» Надеюсь, теперь вы сможете найти ответы на большинство ваших вопросов здесь. Мы постарались сделать раздел максимально удобным для использования – в соответствующих блоках вы найдете много познавательной информации о пище и принципах питания, рецепты вкусных и полезных блюд, а также сможете приобрести в интернет-магазине очень качественные продукты питания, которые мы тщательно отбираем и сами ежедневно используем на своей кухне.

Для начала, я приглашаю вас на обзорную экскурсию по кулинарной школе ДАО ЗДОРОВЬЯ, на главной странице которой вы увидите несколько разделов.

1. Здоровое питание.

В этом разделе размещены статьи о правильном питании. Обязательно начните изучение этой темы с серии статей «Основы здорового питания», в которых изложены базовые принципы. Понимая азы, можно двигаться в глубину — изучать свойства продуктов, их правильное сочетание, приготовление и употребление и т.д. Я также буду уделять внимание наиболее распространенным мифам и заблуждениям о пище и здоровом питании. К сожалению, таких мифов огромное количество — некоторые из них безобидны, но большая часть наносит огромный вред здоровью людей. Также вы найдете здесь натуропатические рецепты на основе продуктов, трав и специй, используемые при различных заболеваниях. 

2. Рецепты.

Признаюсь честно, этот раздел давался мне с трудом. Дело в том, что процесс приготовления пищи всегда для меня был и остается творческим процессом. Гораздо проще знать и понимать принципы приготовления вкусной и здоровой еды, чем бездумно копировать рецепты. Я сама не умею готовить по рецептам – порой я задумчиво пролистываю кулинарные книги, потом все закрываю и иду творить))

Для меня приготовление еды – это танец, который захватывает все мое существо. Казалось бы, одно и то же блюдо никогда не бывает абсолютно одинаковым. И это зависит не только от продуктов, но и от моего внутреннего состояния. Готовлю я все «на глазок», благо этот безупречный инструмент достался мне от мамы. Поэтому, когда я брала бумагу и ручку, весы и мерные стаканчики, чтобы записывать рецептуру, мое вдохновение куда-то уходило. Потом я начинала готовить, конечно же увлекалась процессом и в итоге обнаруживала себя в очередном вираже моего танца с едой, позабыв про всякие измерения и взвешивания…и все приходилось откладывать на следующий раз. О рецептах, тонкостях приготовления и творчестве обязательно прочитайте статью «Рецепты – инструкция к применению».

Практически все блюда, о которых я рассказываю, очень легко готовить. К рецептам я даю короткие или более подробные описания с рекомендациями по приготовлению, также рассказываю о продуктах, их лечебных свойствах. Но более подробную информацию об этом вы всегда можете узнать в соответствующих статьях – на них указаны ссылки.

В конце рецепта даются ссылки на используемые в рецепте продукты, которые вы сможете приобрести в нашем интернет-магазине – возможно, это облегчит вам выбор и сэкономит время.

3. Про еду

Этот раздел посвящен еде как таковой – овощам и фруктам, орехам и семенам, злакам и бобовым, соли и сахару, меду и маслам, пряностям и ароматным травам. В каждой статье вы найдете много разнообразной информации о продуктах – от краткого ботанического описания и химического состава до способов использования в мировой кулинарии и интересных фактов. Особое внимание я уделяю описанию свойств продуктов и их воздействию на наш организм, опираясь прежде всего на  глубочайшие знания о питании, описанные Аюрведой, Традиционной Китайской Медициной и Тибетской медициной.  

4. Полезные советы

Название раздела говорит само за себя – здесь вы найдете советы по выбору, хранению, приготовлению продуктов.

5. Еда и искусство

Это единственный раздел, который не несет как таковой практической пользы, но подчеркивает важность еды в жизни человека. Здесь вы сможете увидеть невероятно красивые картины, фотографии, скульптуры и ландшафты. Главный герой всех этих произведений искусства – еда!

Полный список рецептов | The Nutrition Source

Перейти к содержимому

Овощные рецепты

• Спаржа с теплым соусом из эстрагона и орехов пекан
• Спаржа с мандарином
• Маленькая руккола и тертый фенхель с лимонно-чесночным уксусом 
• Тушеная капуста с луком-пореем и семенами кунжута
• Тушеные вешенки, кокос и макадамия
• Суп из тыквы с орехами 
• Салат Цезарь
• Жареная цветная капуста с кардамоном
• Морковный суп с кориандром
• Томатный суп из цветной капусты с индийскими специями
• Суп из цветной капусты и грецких орехов
• Салат из эндивия с цитрусовой заправкой из грецкого ореха
• Фаршированные перцы без ограничений
• Свежий шпинат с семенами кунжута
• Зелень, тушеная с чесноком
• Зеленая фасоль с сушеной вишней
• Зеленая фасоль с чесночным соусом чили
• Зеленый чатни
• Котлеты из баклажанов на гриле
• Кале с карамелизированным луком
• Салат из маринованных грибов шиитаке и огурцов
• Пюре из цветной капусты
• Гриб по-строгановски
• Жареные лесные грибы с кофе и фундуком
• Бутерброды Portabella «Стейк» с соусом умами
• Прованские овощи
• Быстромаринованная свекла и фенхель
• Богатый овощной бульон
• Жареная брюссельская капуста
• Жареная брюссельская капуста с луком-шалотом и маслом из грецкого ореха
• Жареная свекла с бальзамическим уксусом
• Жареные бальзамические овощи
• Жареная тыква с гранатом
• Жареный сладкий картофель с орехами пекан
• Рубиновый лист, украшенный собой
• Обжаренный радужный мангольд
• Простой салат из сельдерея и фиников
• Юго-западный кукурузный хэш
• Острая брокколи с красным перцем
• Острая индийская капуста
• Subz Makhni (жареные овощи в пикантном томатно-медовом карри)
• Сахарный горошек со свежей мятой
• Суккоташ эстрагона
• Салат из тунисской моркови
• Овощной бульон
• Вегетарианский пастуший пирог
• Суп из лесных грибов с собой
• Желтая тыква с шалфеем

Фруктовые рецепты

• Салат из рукколы, арбуза, феты и мяты с бальзамическим уксусом
• Цитрусовый салат с имбирно-лаймовой заправкой
• Миндальное печенье с кокосом
• Сухофрукты и орехи
• Салат из жареного арбуза с жареным инжиром
• Компот из сезонных фруктов с пряными орехами
• Хрустящие чипсы с клубникой и ревенем

Рецепты из цельного зерна

• Салат из жареного ячменя с портобелло и фенхелем
• Кексы с черникой
• Блины из коричневого риса
• Булгур Плов
• Кус-кус с мятой и кедровыми орехами
• Кускус-Квиноа Табули
• Маффины с клюквой и апельсином
• Фантастическое блюдо из булгура
• Ризотто Фарро с песто из грецких орехов
• Фарро Жареные конфетти Овощи ес
• Запретный рис с зеленым луком
• Сытный цельнозерновой хлеб
• Ирландский черный хлеб
• Кукурузные кексы с халапеньо и чеддером
• Лимонные кексы с нутом
• Рис средиземноморский
• Перемешанные зерна
• Ризотто с грибами и ячменем
• Роти с овсянкой и луком
• Паста в Земино с морепродуктами, нутом и зеленью
• Паста с песто из свежего базилика, кукурузой и Цуккини
• Вегетарианский бургер с киноа и чиа эдамаме
• Запеканка из киноа с энчилада
• Острый кокосовый рис с лаймом
• Салат из трех зеленых пшеничных ягод с грибами «Бекон»
• Ягоды пшеницы и зеленый лук
• Кексы из цельнозерновой муки с бананом и орехами
• Пенне из цельнозерновой муки с песто из фисташек и помидорами черри
• Дикий рис с клюквой и сидром

Заправки, соусы и соусы

• Греческая скордалия
• Хумус из зеленой чечевицы с травами и оливками
• Гуакамоле
• Винегрет с острым перцем
• Хумус
• Итальянский песто alla Trapanese (Миндаль, петрушка, базилик и томатный соус)
• Мятный винегрет
• Винегрет с орегано и чесноком
• Испанский соус «Ромеско» (соус с красным перцем и миндалем)
• Турецкая мухаммара (соус из красного перца и грецких орехов)
• Турецкий таратор (орехово-чесночный соус)
• Песто из грецкого ореха
• Хумус из белой фасоли и капусты

Рецепты с орехами, семенами, фасолью и тофу

• Азиатская смесь
• Уютное пюре из красной чечевицы
• Хрустящий жареный нут
• Суп с карри из красной чечевицы
• Дукка
• Чечевица по-французски
• Фасоль гарбанзо со шпинатом и помидорами
• Зеленая фасоль с тофу и дробленым арахисом
• Вегетарианский бургер с грибным тофу
• Пряный лемонграсс тофу с азиатским базиликом
• Пророщенная чечевица
• Пророщенная чечевица, капуста и салат из сельдерея
• Тайский салат из баклажанов с полосками кокосового тофу
• Салат из помидоров и белой фасоли
• Пенне из цельнозерновой муки с песто из фисташек и помидорами черри
• Белая фасоль, дикий рис и грибы
• Вегетарианские жареные бобы

Рецепты рыбы и морепродуктов

• Треска и моллюски
• Раки Этаф
• Обжаренный в хрустящей корочке окунь с ромеско из грецких орехов и салатом из гороха
• Рыба по-креольски
• Лосось, маринованный в мисо, на ольховой древесине
• Жареный лосось с укропом, оливковым маслом и каперсами
• Жареный лосось с мятным горохом
• Салат из тертого фенхеля с хамачи в кориандровой корочке
• Гамбо с креветками и курицей
• Креветки с красным карри и хрустящей пророщенной чечевицей
• Салат из дикого лосося
• Рыбные тако с салатом из кинзы

Рецепты из птицы

• Курица, креветки и фруктовый салат  
  
• Куриная грудка, маринованная в лемонграссе, с кускусом из оливок
• Соус из оливкового масла (начинка) с курицей и грецкими орехами
• Куриная грудка на гриле с розмарином и лимоном
• Острые куриные шашлычки с мавританским вкусом
• Жареный цыпленок с сельдереем, чили, жареными орехами макадамия и кешью в стаканчиках для салата
• Марокканское куриное рагу с абрикосами
• Мург Хара Пьяаз (жареный цыпленок и зеленый лук)

Молочные рецепты

• Запеченная рикотта с розмарином и хлопьями перца
• Жареные помидоры, фаршированные козьим сыром, чесноком и базиликом

Рецепты напитков

• Холодильник для фруктов
• Игристый холодный чай с лимоном, огурцом и мятой

Условия использования

Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций. Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его поиск из-за чего-то, что вы прочитали на этом сайте. Источник питания не рекомендует и не поддерживает какие-либо продукты.

8 лучших веб-сайтов с простыми и полезными рецептами

Приготовление здоровой пищи может стать проблемой для многих пожилых людей. Часть борьбы заключается в поиске хороших рецептов, которые легко исправить и которые вписываются в ваш план здорового питания, каким бы он ни был. Если вам нужно низкоуглеводное, без сахара, без глютена или просто что-то, что состоит из употребления чистых, необработанных продуктов, у нас есть сводка лучших веб-сайтов, предлагающих полезные рецепты. Вот наши любимые:

Food Network

На веб-сайте Food Network есть целый раздел полезных рецептов. Они включают в себя специальные коллекции рецептов, такие как «Ужины в будние дни» и «Блюда, которые можно приготовить менее чем за час». Кроме того, в Food Network есть разделы для завтрака, обеда и ужина, а также различные диеты, такие как низкоуглеводная и вегетарианская.

https://www.foodnetwork.com/healthy

Журнал Clean Eating Magazine

Журнал Clean Eating Magazine содержит на своем веб-сайте большую коллекцию рецептов, в которых используются только цельные необработанные продукты. У них есть уникальные коллекции рецептов, такие как «Классика стала чистой». У них также есть быстрые рецепты и бюджетные рецепты. В журнале Clean Eating Magazine также есть разделы о диетах, таких как безглютеновая и вегетарианская.

https://www.cleaneatingmag.com/recipes

Cooking Light

Cooking Light содержит рецепты завтраков, обедов и ужинов, а также различных диет. На веб-сайте также есть статьи для более конкретных коллекций, таких как рецепты чили, рецепты для медленного приготовления, а затем веганские, безглютеновые или вегетарианские рецепты.

https://www.cookinglight.com/food/recipe-finder

Delish

В блоге о еде Delish есть раздел полезных рецептов, в котором есть статьи со списками рецептов на завтрак, обед и ужин. Большая часть веб-сайта Delish состоит из сообщений в блогах, но их раздел рецептов здорового питания содержит десятки различных рецептов для всех блюд и диетических соображений.

https://www.delish.com/healthy-recipes/

Правильное питание

Подобно журналу Clean Eating Magazine, журнал Eating Well предлагает статьи и рецепты с использованием здоровой пищи. Коллекция рецептов Eating Well отсортирована по завтракам, обедам и ужинам, а также по видам еды. Вы можете просмотреть их разделы со смузи, хлебом, салатами, запеканками и различными диетами, такими как диабетическая, безмолочная и безглютеновая.

http://www.eatingwell.com/recipes/

Good Housekeeping

Популярный журнал Good Housekeeping имеет собственную коллекцию рецептов на своем веб-сайте, включая отдельные разделы для быстрых и простых рецептов, а также рецепты для здоровья. В разделе полезных рецептов на сайте Good Housekeeping есть как рецепты, так и статьи со списками рецептов для разных блюд и особых случаев.

https://www.goodhousekeeping.com/food-recipes/healthy/

Very Well Fit

Very Well Fit не только имеет невероятную базу данных здоровых рецептов, но также позволяет вам искать рецепты по медицинским показаниям, включая рецепты, разработанные с использованием лучших питательных веществ для таких состояний, как болезнь Альцгеймера, воспалительное заболевание кишечника, Изжога и рак, и это лишь некоторые из них. В нем также есть специальные рецепты для людей с широким спектром пищевых аллергий.

https://www.verywellfit.com/recipes-4157077

The Food Hub

The Food Hub спонсируется Американской диабетической ассоциацией. На этом веб-сайте, наполненном рецептами, которые являются безопасными и рекомендованными для всех, кто страдает диабетом 1 или 2 типа, также есть различные параметры поиска, возможность сохранять ваши любимые рецепты и простой способ составить список покупок, чтобы вы всегда были в курсе.