Сколько калорий в вашей пище? Калькулятор калорий

Как высчитывать калории — ГБУЗ Новосергиевская районная больница

Решив похудеть к лету, многие из нас задаются вопросом, как научиться считать калории в продуктах. В этом материале мы попробуем дать вам как можно более исчерпывающий ответ и поделиться самой интересной информацией о расчёте калорийности рациона.

Как считать калории по Борменталю?

Кто такой Борменталь, и почему нас должно интересовать, как считать калории по его методике? Тогда, может быть слышали такое выражение, как «диета Борменталя – без голодания и физических упражнений»? Авторы данной методики уверены в том, что похудеть можно, научившись считать калории и потреблять продукты с энергетической ценностью не более установленной нормы. Например, 1000 ккал должно хватить на сутки, а если у дамы работа сидячая, то ее суточная норма составит 800 ккал. Кроме того эта диета предполагает проведения пары разгрузочных дней в неделю, даже если норму потребления калорий вы не превышали. Говорите, физическими нагрузками увлекаетесь, без трех тренировок в неделю жить не можете? Ну что ж, тогда вашу суточную норму потребления калорий можно увеличить на 200-300 ккал, то есть по Борменталю максимальная суточная норма не может быть больше 1300 ккал. У этой диеты, как впрочем, и у всех, есть свои плюсы и минусы. Например, эта диета не обращает внимания на такой важный показатель, как скорость обменных процессов в организме. А также не учитывает индивидуальный ритм жизни человека, так что если вы активно занимаетесь спортом, то такая диета действительно позволит вам похудеть, но скорее всего вы сбросите больше мышечной массы, а жировые отложения уходить не поторопятся.

Но есть и существенный плюс, который для многих перевешивает все минусы – эта диета действительно не предусматривает никаких запретов. Можно есть все и в любое время дня и ночи, хоть шоколад, заедая мороженым и запивая все это кофе со сливками, главное, чтобы это уложилось в суточную норму потребления. В общем, решать вам, выбирайте, что по вкусу, вооружайтесь весами и калькулятором и вперед к стройности и здоровью.

Стоит ли считать калории?

Зачем считать калории, если, во-первых, существуют готовые диеты, а, во-вторых, нам говорят, что на набор веса влияет неверный баланс белков, жиров и углеводов? Все это, конечно, правильно, но готовая диета может вам не подойти, она рассчитана на человека, весь день сидящего в офисе, а вы хорошо, если опору под пятой точкой к позднему вечеру почувствуете. А баланса белков с жирами все равно будет недостаточно, вы в любом случае должны будете ограничить свое потребление пищи. И гораздо удобнее это делать с помощью подсчета калорий.

Как же в таком случае правильно считать калории?

Если вы не знаете, как считать калории, тогда вам пригодится таблица калорийности основных продуктов, которую вы можете увидеть в конце этого материала. Также потребуется калькулятор, блокнот и ручка. Прежде чем что-то съесть, посчитайте, можете ли вы себе это позволить по своей суточной норме. Если можете, кушайте на здоровье, только не забудьте записать в блокнот, сколько калорий употребили. Подсчитывая калории, отдавайте предпочтение цифрам, указанным на упаковке продукта, а не в таблице. Рацион лучше планировать заранее – меньше будете тратить времени на подсчет, приготовление, пересчет калорий в съеденной порции. Считайте калории во всем, что едите – чай с сахаром и половинкой печенья тоже должен быть «взят на карандаш».

Как считать калории готовых блюд?

Как считать калории, если питаешься мюсли, йогуртом и фруктами понятно – смотрим на упаковку или в таблицу и готово. А что делать, если хочется «человеческой» еды, супчика, например? Суммируем все компоненты, из которых вы варите суп, и высчитываем энергетическую ценность одной порции. Например, сварили суп, посчитали сколько калорий в кастрюльке и взвесили. Взвесили сколько хотим съесть, составили пропорцию и посчитали, сколько калорий в вашей порции. Посчитав один раз калории для блюда, не забудьте запивать его калорийность. Если вы что-то жарите, то к общей калорийности блюда надо добавить 20% — это масло.

Как считать калории без весов?

Нет весов, как без них считать калории? По-хорошему весы приобрести надо, но пока их нет, придется полагаться на глазомер и память. Запоминаем в магазине, сколько грамм продукта купили, мысленно делим его на равные куски по 100 грамм, а дома подсчитываем, сколько калорий хотим съесть по таблице.

Владимир Бессонов, заведующий лабораторией химии пищевых продуктов ФГБУН «Федеральный исследовательский центр питания, биотехнологии и безопасности пищи»:

«Откуда взята калорийность? В принципе, любое органическое вещество горит. И вообще процесс жизни — это процесс медленного горения, который должен быть обеспечен определенным топливом, то есть пищей. В процессе своей жизнедеятельности мы выделяем определенные твердые отходы, а также воду и углекислый газ. Соответственно, можно разделить пищу на составные части — белки, жиры и углеводы — и вычислить, какое количество энергии они выделяют при сгорании.

Ее можно вычислить с помощью калориметра, который определяет количество выделенного тепла после полного сжигания органического вещества. Но чаще используется химический метод: выясняется, сколько в веществе воды и минеральных несгораемых остатков, а также сколько в нем содержится белков, углеводов и жиров, чья калорийность известна: у жира это 9 ккал на 1 грамм, а у белка и углеводов — 4 ккал на 1 грамм.

Но это только первое приближение. Дело в том, что, например, к углеводам относятся пищевые волокна: среди них есть как усвояемые и неусвояемые, но средняя калорийность их в два с лишним раза меньше, чем у обычных углеводов — примерно 1,4–2 ккал на 1 г. Так что вроде бы у каких-нибудь отрубей — чисто углеводных продуктов — должна быть одна калорийность, а на самом деле она почти в два раза ниже. А у чистого этанола, например, она составляет 7 ккал на 1 грамм. Поэтому сначала грубо определяется количество углеводов по разности, а потом начинаются уточнения, и чем лучше уточнения, тем точнее данные по калорийности пищевого продукта».

В этой статье речь пойдёт не о том, кому нужно считать калорийность, а кому нет. Этот материал для тех, кто уже начал это делать и просто не знает как считать калории правильно. Поэтому начнём с самых базовых вещей.

Что такое калорийность

Калорийность – это то количество энергии, которое организм получает из определённого продукта питания. Соответственно, калорийность готового блюда – это сумма калорийности всех продуктов, входящих в состав это блюда. Может Вам покажется такое разъяснение совсем банальной вещью, но именно из-за непонимания этой базовой информации, как правило, возникают ошибки в расчётах.

Так как мы говорим об энергии, то по-другому калорийность называют энергетической ценностью продукта . Этот показатель измеряется в двух единицах: калориях (к) и джоулях (Дж).
Математически 1 к = 4,2 Дж. Но на самом деле, как калория, так и джоуль – это очень маленькое количество энергии. Поэтому обычно измерения происходят в килокалориях (ккал) и килоджоулях (КДж), но в обыденной речи, как правило, просто не говорят «кило».

Как правильно считать калорийность и БЖУ продуктов

В этом случае всё просто. На упаковке каждого продукта всегда написаны данные о его энергетической ценности и содержании нутриентов . Поэтому если Вы хотите узнать, например, какова калорийность и БЖУ пачки творога, то просто смотрите на упаковку. Но не забывайте, что данные там приведены в расчёте на 100 г продукта. Соответственно, если Вы скушали пачку в 250 г, значит данные нужно умножить на 2,5.

Главное, что Вы должны запомнить – любые данные об энергетической ценности продуктов будут очень приблизительными. Те, кто уже пробовал считать калорийность блюд , наверняка, заметили, что в разных источниках может быть дана абсолютно разная информация об одном и том же продукте. Причина в том, что калорийность и БЖУ может зависеть от сорта, степени спелости, состава продукта, вида тепловой обработки и т.д. И чтобы узнать, сколько точно калорий содержится в одной конкретной моркови, необходимо проводить лабораторные эксперименты по определению количества выделяемого тепла. Но делать это, конечно, никто не будет. Поэтому мы просто используем приблизительные данные из готовых таблиц.

Так же калорийность блюда можно узнать, если известно сколько в нём содержится БЖУ . Дело в том, что нутриенты не одинаковы по своей энергетической ценности. Так, если округлить до целых, 1 г жира даёт 9 ккал, а 1 г белков и углеводов по 4 ккал. Т.е. если мы знаем, количество белков, жиров и углеводов, то энергетическую ценность продукта можно рассчитать по формуле:

Калорийность продукта (блюда) = Б * 4 + Ж * 9 + У * 4

400.

0 ккал

Как считать калорийность и БЖУ каш

Кашу можно сварить абсолютно по-разному. В одном случае она будет достаточно «жидкой», а в другом рассыпчатой и сухой. А значит, количество воды в ней будет влиять на вес и мы не сможем точно определить сколько именно крупы содержится в данном количестве каши. Поэтому нужно считать калорийность круп в сыром виде. Т.е. необходимо взвесить то количество крупы, которое Вы собираетесь отварить, найти данные о её калорийности и БЖУ (именно крупы, а не готовой каши) и провести расчёты. И тогда количество воды, которое впитает крупа при варке, не будет мешать получить верные данные. Соответственно, БЖУ каш тоже рассчитывается для сухой крупы.

Калорийность и БЖУ приготовленных продуктов

Во время приготовления энергетическая ценность и соотношение белков, жиров и углеводов продукта меняется. Так, всё та же морковь в сыром виде будет менее калорийна и содержать меньше углеводов, чем отварная. Поэтому, если во время приготовления Вы не использовали дополнительные ингредиенты, кроме специй, то можно вести расчёты исходя из информации о приготовленном продукте. Тогда Вы должны взвесить продукт после варки (или другого вида тепловой обработки).

Например, Вы хотите сварить куриную грудку. Сначала нужно её приготовить, потом взвесить и найти информацию о калорийности для отварной куриной грудки. Преимущество взвешивания приготовленного продукта в том, что мы точно знаем вес. Ведь как известно, большинство продуктов увариваются/ужариваются.

Можно так же взвешивать еду до приготовления и рассчитывать калорийность и БЖУ для данного продукта в «сыром» виде. Этот вариант удобно использовать, когда Вы что-то жарите с добавлением масла. В таком случае, нужно ещё помнить, что калорийность продукта станет больше, потому что в него впитается какая-то часть масла. Сколько именно? Точно никто не знает. Но примерно можно сказать, что при жарке рыбы и мяса впитывается около 25% масла, которое Вы добавите на сковороду. А если речь об овощах, то они могут абсорбировать абсолютно всё масло. Минусом такого способа будет то, что мы не знаем, насколько изменится вес продукта после приготовления. Но для приблизительных расчётов такой алгоритм вполне подходит.

Как считать калорийность и БЖУ готовых блюд

Сложность подсчёта в данном случае состоит в том, что в готовом блюде может содержаться большое количество ингредиентов. Поэтому единственный правильный вариант — рассчитать энергетическую ценность и количество белков, жиров и углеводов, каждого продукта, который Вы будете использовать с учётом его веса. Потом нужно просто суммировать эти значения.

Отдельно нужно упомянуть вариант, когда при приготовлении блюда используется большое количество воды. Самый наглядный пример – супы. Вода имеет нулевую калорийность и не содержит БЖУ. Тем не менее, при приготовлении супа она значительно увеличивает вес готового блюда.

Рассмотрим на примере. Допустим, для приготовления овощного бульона потребовался килограмм овощей, совокупная калорийность которых составила 320 ккал, а количество БЖУ соответственно 13/1/69. При приготовлении бульона Вы добавили какое-то количество воды. Часть её в процессе варки испарится, поэтому нужно взвесить уже готовый бульон. Допустим, это будет 2кг. Калорийность бульона не изменилась, она всё так же равна сумме калорийностей овощей. Но весит блюдо теперь не 1 кг (как исходное количество продуктов), а 2 кг. В данном случае лучше сначала рассчитать калорийность и БЖУ на 100 г продукта . В соответствии с нашим примером получится: калорийность – 16 ккал; белки – 0,65 г; жиры – 0,05 г; углеводы – 3,45 г. Теперь, зная данные для 100 г готового блюда, Вам не составит труда произвести расчёты с учётом веса порции.

Считая калории в блюдах, нельзя брать данные из таблиц. Они абсолютно не информативны, несмотря на то, что таких таблиц огромное количество. Ведь никто не знает какие именно ингредиенты входят в состав блюда. В одной из таблиц я увидела информацию для курицы, тушеной с овощами. С какими овощами? С картофелем, с помидором, с чем? Абсолютно не понятно, добавляли ли в него масло или что-то ещё. Эти данные не обладают абсолютно никакой ценностью. Ещё белее абсурдный вариант, когда значения приведены для порции блюда и не указано сколько эта порция весит.

А чтобы получать больше полезной информации каждый день, подпишитесь на наш instagram.

С помощью бесплатного калькулятора калорий вы можете бесплатно и без регистрации составить меню определенной калорийности или посчитать энергетическую ценность своего завтрака, обеда и ужина. Калькулятор представляет собой гигантскую базу продуктов питания и работает по принципу уличного автомата с кофе: вы просто выбираете нужный продукт или готовое блюдо, указываете его массу и добавляете в свое меню.

Меню отображается прямо под логотипом сайта и показывает совокупное количество килокалорий (ккал) в выбранных продуктах, а также расчет содержания в них белков, жиров и углеводов. Его можно распечатать или сохранить быструю ссылку, которая позволяет поделиться меню с другими людьми или вернуться к нему в будущем.

В первую очередь, калькулятор пригодится людям, которые собираются следить за своим питанием и считать калории, чтобы избавиться от лишнего веса и поддерживать нормальную массу тела в дальнейшем. Контроль за калорийностью пищи является одним из самых эффективных способов похудения. Данный онлайн счетчик сделает этот процесс удобным и быстрым. Преимущество калькулятора заключается в отсутствии необходимости использовать специальные кухонные весы и взвешивать каждый продукт по отдельности.

Кстати, этот сайт можно использовать и в сугубо справочных целях. По сути, это онлайн таблица калорийности продуктов, разбитых по категориям. Если вам не требуется составлять меню, а просто необходимо узнать сколько калорий в том или ином продукте, то советуем воспользоваться быстрым поиском по базе продуктов на самом верху.

Шаг 1. Найдите нужный продукт.

Если вы уже выбрали продукт, то просто введите его название в быстрый поиск, который находится в верхней части каждой страницы. В выпадающей подсказке система предложит вам все имеющиеся варианты. Кликните на нужный.

Если вы пока не определились и только хотите выбрать какой-нибудь продукт, зайдите в интересующую вас категорию и просто кликните на него.

Шаг 2. Укажите массу и добавьте в меню.

После клика по продукту откроется всплывающее окно, в котором необходимо выбрать нужную массу (т.е. сколько вы собираетесь употребить в граммах) и нажать «Добавить».

Добавленный продукт автоматически переместится в итоговое меню, расположенное в верхней части страницы (прямо под названием сайта)

Шаг 3. Распечатайте меню или сохраните быструю ссылку.

Если необходимо, то меню можно распечатать или получить быструю ссылку, по которой оно будет открываться в будущем. Соответствующие кнопки находятся справа от итоговых подсчетов калорийности:

Норма калорий в день

Как таковой единой и общепризнанной суточной нормы употребления калорий не существует. Согласно рекомендациям Всемирной Организации Здравоохранения «поступающая в организм энергия (в калориях) должна быть уравновешена с расходуемой энергией.«. Таким образом, ваша индивидуальная норма калорий зависит, прежде всего, от характера вашего труда, уровня физической активности, пола, возраста и ряда других факторов. Тем не менее, в сети можно найти множество таблиц и калькуляторов неизвестного происхождения, предлагающих информацию о суточных нормах, якобы основанную на автортетных источниках. Мы считаем, что качество данной информации довольно сомнительно.

Наиболее надежным способом определить индивидуальную потребность в калориях является обычный подсчет энергетической ценности употребляемой пищи в течении суток (или нескольких суток). Просто зафиксируйте свой обычный суточный рацион на бумаге. Запишите что и в каком количестве вы съели за день. Непосредственно калорийность можно посчитать как с помощью информации с этикеток продуктов, так и с помощью нашего сайта. При условии, что вы здоровы и ваш вес при текущем питании сильно не меняется, полученные результаты можно условно считать вашей суточнной нормой.

Чтобы похудеть, необходимо немного снизить ежедневную энергетическую ценность рациона. При сохранении прежнего образа жизни возникнет небольшой дефицит калорий, поскольку затраты остануться прежними. Это и приведет к постепенному сжиганию ваших жировых запасов. Какой именно должен быть дефицит — решать только вам. Крайне не советуем резко его увеличивать, т.к. ни к чему хорошему это не приведет. Уменьшайте количество потребляемых калорий постепенно и худейте медленно. Так вам не придется мучать себя и время от времени срываться. И, конечно же, перед любыми изменениями в диете мы настоятельно рекомендуем вам проконсультироваться со своим врачом или квалифицированным диетологом.

«При подсчете калорий главное – понимать, зачем вам это надо, – говорит Юлия Пигарева, врач-диетолог сервиса по доставке полезной еды No Secret by Valeriya, терапевт, кандидат медицинских наук и заведующая отделением диетологии ГКБ им. В.В. Виноградова, – хотите ли вы похудеть или просто вести здоровый образ жизни. И еще важно знать, что нужно считать не просто калорийность каждого блюда и общую суточную калорийность, но и количество белков, жиров и углеводов. Поэтому, прежде чем рассчитывать калории, белки, жиры и углеводы (КБЖУ) блюд, нужно понять, что вы хотите – ведь КБЖУ для похудения и для занятий спортом будут разными.
Проще всего рассчитывать калории в приложениях – я бы посоветовала «Мой здоровый рацион» и FatSecret. Они удобные, и в них уже введено большое количество продуктов».

«Мой здоровый рацион»

Что лучше: считать калорийность отдельных продуктов или же считать калорийность готовых блюд

«Лучше всего рассчитывать калорийность продуктов, из которых состоит блюдо. Поэтому вносите в программу подсчета калорий продукты на каждый прием пищи в необходимом весе. Так вы узнаете, сколько калорий, белков, жиров и углеводов вы получите за раз (это важно, например, если вы занимаетесь спортом) и за целый день.
При покупке готовой еды важно, чтобы состав соответствовал заявленному названию. Например, если это колбаса или сосиски, то они должны изготавливаться из мяса. Значит, в составе должно присутствовать большое количество белка. И если вы видите, что в составе преимущественно жиры, то от такого продукта лучше отказаться.
Если говорить про калорийность полуфабрикатов, то она не изменится в процессе приготовления, если вы не добавите к ним другие продукты. Например, если котлеты жарить на сковороде без масла, то калорийность будет соответствовать указанной на упаковке. Если же котлеты жарить на масле, то прибавляйте калорийность используемого количества масла».

Кто-то утверждает, что секрет стройности кроется в математических подсчетах, когда в течение дня можно съедать пищи на определенное количество калорий. Другие считают, что куда важнее качество еды, а не калорийность.

Специально для читателей «Летидора» разрешить этот спор взялась Ксения Селезнева, врач-диетолог, к.м.н., руководитель направления диетологии Европейского медицинского центра. Она ответила на самые распространенные вопросы о норме калорий и их подсчете.

Ксения Селезнева, врач-диетолог, к.м.н., руководитель направления диетологии Европейского медицинского центра

Считать или не считать — кто прав?

Существуют разные точки зрения по поводу того, стоит ли подсчитывать калорийность своего рациона и насколько жестко это нужно делать.

С одной стороны, действительно, диетология — это математика (напомним, в одной килокалории — 1 000 калорий). Нужно понимать, сколько калорий вы получаете с едой и напитками, а также сколько расходуется на основной обмен (то есть на поддержание работы всех систем и органов человека). Плюс к этому важно учитывать физическую активность.

С другой стороны, мы должны понимать, что калорийность — очень относительная вещь.

Например, скажет вам врач-диетолог: «Ваша норма суточной калорийности — 1500 килокалорий» (ккал).

Учитывая его рекомендации, вы можете достаточно разнообразно питаться в течение дня, включив в рацион все основные необходимые группы продуктов: полноценный белок, сложные углеводы, полезные жиры. А можете пойти в ресторан фастфуда, заказать бургер, картошку и молочный коктейль и получить эти же 1500 килокалорий.

В обоих случаях будет та цифра, к которой вы стремитесь. Но при этом вы получите совершенно разный набор веществ — микро- и макронутриентов. В первом случае — польза, во втором — вред.

Кроме того, получив 1500 ккал из фастфуда, вы достаточно быстро проголодаетесь, съедите что-то еще и, скорее всего, выйдете за рекомендованную калорийность.

Если вы все ещё думаете что считать калории — это сложно, то спешу вас переубедить.
Во первых, существует множество приложений на телефон и сайтов для удобного подсчета калорий и бжу.
Например fatsecret (мой выбор), «простой счётчик калорий» (тоже нравится) и т.д.
Там вы сможете просто добавить продукт и сразу увидеть его калорийность и бжу.

Если же хочется начать считать калории, но нет весов? Не проблема! Я в первые 3 месяца подсчета при похудении считала все на глаз! И купив весы удостоверилась, что считала верно! На упаковке всегда указан вес. Всегда можно посчитать вес продукта разделив упаковку на несколько частей.
Например: — в упаковке куриных грудок 500 грамм, 4 штуки, следовательно 1 грудка

125 грамм (бывает положат разного размера, просто сравните и дайте оценку их весу).
— крупы продают в отдельных пакетах по 80-125 грамм — сварите 1 пакет на 1-2 дня и спокойно запишите вес крупы в сухом виде. Сухие и даже готовые крупы, орехи, жидкости можно измерять мерными стаканами, ложками и тд. Для этого можно воспользоваться таблицами объемов продуктов (http://www.gastronom.ru/recipe/measures и др. можно найти в нете). Если готовите по рецепту блюдо, то его калорийность на 100 грамм можно рассчитать в анализаторе продуктов на сайте http://www.calorizator.ru/ После чего внести его в ваш счётчик как новый продукт.

Также у всех проблемы с крупами: считать в сухом или готовом виде? Так вот. Считать можно и в том и в том виде, как вам комфортно! В счетчиках есть данные и о сухом и о готовом продукте (они различаются калорийностью на 100 грамм). То есть если вы взвесили сухие хлопья, то вы и запишите 50 грамм сухих хлопьев, а если взвесили готовую овсяную кашу, то и напишите 150 грамм овсяной каши. На 100 грамм сухой крупы примерно 300-350 ккал, на 100 грамм готовой каши 100-120 ккал. (Каши при готовке вбирают в себя воду, поэтому на 100 г ккал меняется)

зеленые и некрахмалистые овощи и клетчатку в ккал можно не учитывать. Клетчатка не усваивается в организме и не даёт энергии, но имеет калорийность в подсчете.

Источник: инстаграм irinabuka

Теперь практический пример как я считаю.
Готовила макароны с овощами, креветками и сыром.

Взвесила все исходные ингредиенты.

Если что из начатой пачки беру, то ставлю ее как тару и отбираю сколько надо-разницу использовала значит.

Проще всего когда одна порация и все сразу сьедается.
Тогда заношу просто продукты и готово.

Но если бы это было на 2 раза например, то я взвешиваю вес готового блюда

и заношу его как рецепт с учетом уварки

И уже порцию заношу в календарь еды за день

Каши я взвешиваю готовые.
Один раз проверила сколько у меня из сухой получается 1:3.
Потому что я всегда беру одну порцию (чашку) крупы и доливаю две порции (чашки) воды.
Поэтому заношу 50 грамм гречки из каталога, а взвешиваю себе 150 грамм.

Яйца у нас в среднем по 55 грамм, не взвешиваю.

Яблоки мелкие по 125, средние 175, большие 200.
Тоже скажем одно из ящика взвесила и все.

Хлеб на тосты у на спо 25 гр, другой резанный обычно 50 грамм.

Суп один раз внесла как блюдо посчитала, теперь любой суп его беру.
Только если крупу какую добавляла, мясо/рыбу, то на глаз вношу.
Так же с салатом из зелени, огурца, помидора, перца-у меня базовый.
Добавки типа мяса, авокадо, масла вношу еще плюсом.
Малокалорийные продукты, нет смысла каждую калорию высчитывать.

Мясо/рыбу я всегда взвешиваю уже готовое.
Это неправильно в принципе, но я считаю, что никакой роли не играет, если я каждый день одну порцию мяса/рыбы приблизительного одного размера ем. Я знаю что на самом деле немного больше белка было.

Орехи грецкие взвесила 7-8 грамм штучка.
Беру себе 5 штучек заношу 35 грамм.
Миндаль отсчитываю, штучка= 1 грамм.
Кешью штучка= 2 грамма.
Шоколадка знаю сколько долек в плитке и соответственно вес одной дольки.

Молоко в кофе не считаю. Я пью его каждый день по 3-4 чашки по умолчанию.

Вроде ничего важного не забыла.
Вопросы?

Наш колумнист, врач-диетолог, создатель авторской методики изменения пищевых привычек и основатель проекта Natural Diet Натали Макиенко рассуждает о том, что считать калории — бессмысленно

Натали Макиенко

Калории, или «энергетическая ценность» продукта, — это количество энергии, которое получает организм при полном усвоении еды. Есть мнение, что калории нужно считать и активно тратить, чтобы не допустить их переизбытка, который приводит к жировым отложениям. В таком случае логично, что для потери веса нужно создавать дефицит калорий, то есть тратить больше, чем потреблять. Однако это заблуждения, навязанные фитнес-тренерами и модными программами. К правильному питанию они не имеют отношения. Разберемся почему.

Во-первых, калорийность блюда, даже если мы ее посчитаем, всегда будет приблизительной. Известно, что углеводы и белки содержат 4 ккал, жиры — 9 ккал. Но если количество жиров в маслах действительно равняется 9 ккал, то в жирах морепродуктов калорийность не превышает 4.

Задумывались ли вы, как мы определяем калорийность? Чаще всего смотрим таблицы в интернете, данные которых отличаются друг от друга. Или доверяем этикеткам производителей, которые нередко сами ставят примерную цифру, взятую из той же таблицы в интернете. На самом деле подсчет калорий — трудоемкий процесс. Для него нужен специальный прибор — калориметр. Он измеряет количество тепла, выделяемое продуктом при его горении. Это сложный химический процесс, поэтому четко определить количество калорий в домашних условиях практически невозможно.

Во-вторых, калорийность продукта сложно зафиксировать еще и потому, что она меняется, исходя из термической обработки, условий хранения, влажности и других факторов. Важными оказываются и условия произрастания продукта — регион, состав почвы, количество солнца, спелость плода. Так зачем считать то, что в следующую минуту может поменять свои свойства?

В-третьих, подсчет калорий создает для нас большой психологический дискомфорт и дополнительный стресс, который и так неизбежен, если вы формируете новые пищевые привычки. Получается, мы лишь усугубляем его.

Клиенткам на своих программах я рассказываю, что в питании важно не количество, а качество. Например, на 1 500 калорий я могу съесть рыбу, фрукты, жирный торт и выпить сладкий газированный напиток 0 калорийности. И это будет куда опасней, чем если я съем жирный лосось, авокадо, цельнозерновую пасту и тосты с песто на 2 500 калорий.

Если не важны калории,

то что же на самом деле важно?

Помимо калорийности есть более результативные показатели контроля веса: качество еды — состав продуктов и блюд. Убираем рафинированные, химические продукты и делаем акцент на цельных, натуральных. Способ приготовления — исключаем жарку на масле и фритюр, отдаем предпочтение тушению, запеканию, готовке на пару. Далее — время приема пищи в соответствии с биоритмами организма (ночью не едим), уровень вашей физической активности и в целом ваш режим питания и отдыха.

Лучший совет, который можно дать, — питайтесь качественной и здоровой пищей, ориентируясь на собственный голод и слушайте свой организм, а не модных и не очень квалифицированных инструкторов. Отсутствие подсчета калорий не сказывается на моей фигуре и фигуре моих клиенток — проверено и лично доказано.

Здоровое питание для здорового веса | Здоровый вес, питание и физическая активность

План питания, помогающий контролировать вес, включает разнообразные здоровые продукты. Добавьте на свою тарелку множество цветов и думайте об этом, как о поедании радуги. Темная листовая зелень, апельсины и помидоры — даже свежие травы — богаты витаминами, клетчаткой и минералами. Добавление замороженного перца, брокколи или лука к тушеным блюдам и омлетам дает им быстрый и удобный прилив цвета и питательных веществ.

В соответствии с Руководством по питанию для американцев на 2020–2025 годы [PDF-30.6MB], план здорового питания:

• Особое внимание уделяется фруктам, овощам, цельнозерновым продуктам, а также обезжиренному или нежирному молоку и молочным продуктам
• Включает различные белковые продукты, такие как морепродукты, нежирное мясо и птица, яйца, бобовые (фасоль и горох), продукты из сои, орехи и семена.
• С низким содержанием добавленных сахаров, натрия, насыщенных жиров, транс-жиров и холестерина.
• Остается в пределах вашей ежедневной потребности в калориях

План MyPlate Plan Министерства сельского хозяйства США может помочь вам определить, что и в каком количестве можно есть из различных групп продуктов, не выходя при этом за рекомендуемую норму калорий. Вы также можете скачать My Food Diary [PDF-106KB], чтобы следить за своим питанием.

Фрукты

Свежие, замороженные или консервированные фрукты — отличный выбор. Попробуйте фрукты помимо яблок и бананов, такие как манго, ананас или киви. Когда сезон свежих фруктов не подходит, попробуйте замороженные, консервированные или сушеные. Имейте в виду, что сушеные и консервированные фрукты могут содержать добавленные сахара или сиропы. Выбирайте консервированные сорта фруктов, упакованные в воду или в собственный сок.

Овощи

Добавьте разнообразия овощам, приготовленным на гриле или приготовленным на пару, с помощью пряных трав, таких как розмарин. Вы также можете обжарить овощи на сковороде с антипригарным покрытием с небольшим количеством кулинарного спрея. Или попробуйте замороженные или консервированные овощи в качестве быстрого гарнира — просто разогрейте и подавайте. Ищите консервированные овощи без добавления соли, масла или сливочных соусов. Для разнообразия пробуйте новый овощ каждую неделю.

Продукты, богатые кальцием

В дополнение к обезжиренному и обезжиренному молоку рассмотрите нежирные и обезжиренные йогурты без добавления сахара. Они бывают разных вкусов и могут стать отличной заменой десерту.

Мясо

Если ваш любимый рецепт требует жареной рыбы или курицы в панировке, попробуйте более здоровые варианты, запечь или приготовить на гриле. Может быть, даже попробовать сухие бобы вместо мяса. Спросите друзей и поищите в Интернете и журналах рецепты с меньшим количеством калорий — возможно, вы удивитесь, обнаружив, что у вас появилось новое любимое блюдо!

Comfort Foods

Здоровое питание — это баланс. Вы можете наслаждаться любимыми продуктами, даже если они содержат много калорий, жиров или добавленных сахаров. Суть в том, чтобы есть их только время от времени и сочетать их с более здоровой пищей и большей физической активностью.

Несколько общих советов по комфортным продуктам:

• Ешьте их реже. Если вы обычно едите эти продукты каждый день, сократите их до одного раза в неделю или один раз в месяц.
• Ешьте меньше. Если ваша любимая высококалорийная еда — плитка шоколада, берите меньший размер или только половину плитки.
• Попробуйте менее калорийную версию. Используйте менее калорийные ингредиенты или готовьте пищу по-другому. Например, если ваш рецепт макарон с сыром включает цельное молоко, масло и жирный сыр, попробуйте переделать его с обезжиренным молоком, меньшим количеством масла, нежирным сыром, свежим шпинатом и помидорами. Просто помните, что нельзя увеличивать размер порции.

К началу страницы

Этикетки для пищевых продуктов — NHS

Этикетки с информацией о пищевой ценности помогут вам выбирать между продуктами и контролировать количество потребляемых вами продуктов с высоким содержанием жира, соли и добавленного сахара.

Большинство расфасованных пищевых продуктов имеют этикетку с информацией о пищевой ценности на задней или боковой стороне упаковки.

Вы можете использовать этикетки с информацией о питании, чтобы соблюдать сбалансированную диету.

Если вы выбираете продукты и напитки с высоким содержанием жира, соли и сахара, употребляйте их реже и в небольших количествах.

Большинство людей в Великобритании едят и пьют слишком много калорий, слишком много жира, сахара и соли и недостаточно фруктов, овощей, жирной рыбы или клетчатки.

Этикетки с информацией о пищевой ценности на задней или боковой стороне упаковки

Большинство расфасованных пищевых продуктов имеют этикетку с информацией о пищевой ценности на задней или боковой стороне упаковки. Эти этикетки должны включать количество энергии в килоджоулях (кДж) и килокалориях (ккал), обычно называемых калориями.

Они также должны включать информацию о жирах, насыщенных жирах (насыщенных жирах), углеводах, сахарах, белках и соли. Они могут также включать другие питательные вещества, такие как клетчатка.

Вся информация о питании предоставляется на 100 грамм или на 100 миллилитров, а иногда и на порцию еды или напитка.

Как узнать, содержит ли продукт большое количество жиров, насыщенных жиров, сахара или соли?

Существуют инструкции, которые сообщают вам, содержит ли пища жир, насыщенный жир, соль, сахар или нет.

К ним относятся:

Общий жир

Высокий: более 17,5 г жира на 100 г
Низкий: 3 г жира или меньше на 100 г

Насыщенный жир

Высокий: более 5 г насыщенного жира на 100 г
Низкий: 1,5 г насыщенных жиров или менее на 100 г

Сахара

Высокий: более 22,5 г общего сахара на 100 г
Низкий: 5 г общего сахара или менее на 100 г

Соль

Высокий: более 1,5 г соли на 100 г (или 0,6 г натрия)
Низкий: 0,3 г соли или менее на 100 г (или 0,1 г натрия)

Например, если вы пытаетесь сократить потребление насыщенных жиров, ешьте меньше продуктов, содержащих больше более 5 г насыщенных жиров на 100 г.

Различные критерии используются для определения того, является ли напиток высоким или низким содержанием жиров, насыщенных жиров, сахара или соли.

Некоторые этикетки с информацией о питании на задней или боковой стороне упаковки также содержат информацию о рекомендуемых дозах.

Этикетки пищевой ценности на лицевой стороне упаковки

Многие супермаркеты и производители продуктов питания теперь также указывают на лицевой стороне упаковки информацию о содержании калорий, жиров, насыщенных жиров, сахаров и соли, а также справочное потребление для каждого из них.

Это очень удобно, если вы хотите быстро сравнить различные продукты питания и напитки.

Этикетки на лицевой стороне упаковки обычно содержат краткое описание:

• энергии (калорий)
• содержания жира
• содержания насыщенных жиров
• содержания сахара
• содержания соли

Эти этикетки содержат информацию о количестве этикеток граммов жира, насыщенных жиров, сахаров и соли, а также количество энергии (в кДж и ккал) в порции или порции еды или напитка. Он также может указывать количество кДж и ккал на 100 г или на 100 мл.

Но имейте в виду, что представление производителя о порции может отличаться от вашего.

На некоторых этикетках пищевых продуктов на лицевой стороне упаковки также указана информация о рекомендуемом потреблении.

Красная, желтая и зеленая цветовая маркировка

Кредит:

NHSD/Аннабель Кинг

На некоторых этикетках пищевых продуктов на лицевой стороне упаковки используется кодировка красного, желтого и зеленого цветов.

Информация о пищевой ценности с цветовой кодировкой сразу показывает, содержит ли продукт высокое, среднее или низкое содержание жира, насыщенных жиров, сахара и соли:

• красный означает высокий уровень
• желтый означает средний уровень
• зеленый означает низкий уровень

В общем, еда или напиток, на этикетке которых полностью или в основном зеленый цвет, являются более здоровым выбором.

Янтарный означает ни высокий, ни низкий, поэтому большую часть времени вы можете есть продукты с желтым цветом на этикетке.

Но любой красный цвет на этикетке означает, что продукт содержит большое количество жиров, насыщенных жиров, соли или сахара, и вам следует ограничить потребление этих продуктов и напитков.

Старайтесь есть эти продукты реже и в небольших количествах.

Справочное потребление

Этикетки с пищевой ценностью также могут содержать информацию о том, как конкретный продукт питания или напиток соответствует рекомендуемому ежедневному рациону.

Справочное потребление — это рекомендации относительно приблизительного количества определенных питательных веществ и энергии, необходимых для здорового питания.

Список ингредиентов

Расфасованные пищевые продукты должны иметь список ингредиентов с указанием аллергенов на упаковке или прикрепленной этикетке.

Список ингредиентов также может помочь вам понять, насколько продукт полезен для здоровья.

Ингредиенты должны быть перечислены в порядке убывания веса, поэтому основные ингредиенты в упакованном продукте всегда идут первыми.

Это означает, что если первые несколько ингредиентов являются ингредиентами с высоким содержанием жира, такими как сливки, масло или растительное масло, то рассматриваемый продукт, скорее всего, будет продуктом с высоким содержанием жира.

Советы по выбору продуктов питания

Вы стоите в проходе супермаркета и смотрите на 2 одинаковых товара, пытаясь решить, какой из них выбрать. Вы хотите сделать более здоровый выбор, но торопитесь.

Если вы покупаете расфасованные или готовые блюда, проверьте, есть ли на передней части упаковки этикетка с пищевой ценностью, а затем посмотрите, как ваш выбор зависит от количества энергии, жиров, насыщенных жиров.