TablicaKalorijnosti.ru — калорийность продуктов, ккал., калории

Ваш личный помощник в питании Таблица калорийности позволит Вам быстро и легко записывать продукты, которые Вы употребляете в течение дня. Вы сможете анализировать количество калорий в питании, а приложение поможет Вам получить профессиональный обзор того, что вы едите. Это поможет Вам следить за режимом питания и создать собственную диету для похудения или набора мышечной массы. Вы сможете делиться рецептами с другими пользователями или найти вдохновение для приготовления новых здоровых блюд.

{{errors.message}}

{{msg.msgDialogRegisterHeader}} {{msg.msgDialogRegisterTermsAndConditions1}} {{msg.msgDialogRegisterTermsAndConditions2}}

{{msg.msgDialogRegisterVk}}

{{msg.msgDialogRegisterFacebook}}

{{msg.login}}

Как это работает?

Отмечайте продукты и активность в любое время в любом месте!

Вам не нужно проводить все время дома у компьютера, Вы можете скачать Таблицу калорийности на Ваш смартфон и добавлять активность и продукты в любое время в течение дня. Приложение также дает возможность синхронизации с фитнес-браслетами, трекерами и Smart watch, таким образом, Вы будете всегда иметь Таблицу калорийности под рукой.

Наблюдайте за Вашим рационом!

Вам не нужно рассчитывать калории для каждого блюда, приложение это сделает за вас и поможет вычислить оптимальное количество питательных веществ. Вы сможете составить здоровый рацион, который поможет вам достичь своей цели в похудении или наборе мышечной массы.

Продолжайте в том же духе!

Вы сами решаете, какой цели желаете достичь, а Таблица калорийности Вам в этом поможет. Приложение будет периодически напоминать Вам о ваших успехах и мотивировать на достижение отличного результата.

Загрузите мобильное приложение, чтобы всегда иметь Таблицу калорийности под рукой!

Для того чтобы использовать таблицу калорийности на полную катушку, а рацион записывать на протяжении всего дня, достаточно скачать приложение на телефон. Доступны версии для Android, iOS и Windows Phone.

Загрузите мобильное приложение, чтобы всегда иметь Таблицу калорийности под рукой!

Для того чтобы использовать таблицу калорийности на полную катушку, а рацион записывать на протяжении всего дня, достаточно скачать приложение на телефон. Доступны версии для Android, iOS и Windows Phone.

{{feedback. text}}

Посмотреть все отзывы

{{(foodstuffCount | number : 0).split(‘,’).join(‘ ‘)}}

продуктов в нашей базе данных

{{(diaryCount | number : 0).split(‘,’).join(‘ ‘)}}

выполненный рацион за вчера

{{(userCount | number : 0).split(‘,’).join(‘ ‘)}}

зарегистрировано в Таблице калорийности

Дефицит калорий для похудения — как создать и рассчитать, формула

В основе подавляющего большинства диет лежит дефицит калорий. На первый взгляд все просто: трать энергии больше, чем получаешь, и вес будет уходить. Однако на практике в ограничении калорий есть масса нюансов. Читай о них в нашем материале и следуй рекомендациям диетолога, чтобы успешно похудеть!

Теги:

Похудение

калории

подсчёт калорий

Расчет калорий

похудение без диет

Pexels: Pixabay

Нехватка калорий – важное условие похудения. Перед тем как начать ограничивать себя в еде, следует правильно рассчитать дефицит калорий, чтобы достичь нужного результата без вреда для здоровья.

Дефицит калорий: суть метода

Главное условие успешного похудения – тратить больше энергии, чем получаешь. Иными словами – обеспечить дефицит калорий в день, неделю, месяц. Недостающую энергию организм будет брать из своих запасов, сжигая лишний жир.

Например, если в течение дня ты потратила 2100 ккал, а получила с пищей только 1800, то дефицит составит 300 ккал. Чтобы получить такое количество энергии, организму нужно сжечь около 33 граммов жира. Немного, но в неделю это будет уже больше 200 граммов, а за месяц ты потеряешь все 900. Все равно мало? Тогда увеличивай активность или сокращай рацион, чтоб увеличить дефицит калорий и избавляться от жира активнее.

Кстати, израсходованные калории – это не только сожженные в спортзале, но и потраченные на повседневную активность и на базовый метаболизм. Даже когда ты спишь, твой организм сжигает калории, правда, в небольшом количестве, так что сильно похудеть во сне, к сожалению, не получится. Тем не менее, когда рассчитываешь дефицит калорий онлайн или самостоятельно, учитывай такие траты.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Похудение на ограничении калорий не предполагает отказа от каких-то продуктов. Можно питаться колбасой и шоколадками, лишь бы укладываться в дневную норму, и вес все равно будет уходить. Вот только здоровью на пользу шоколадно-колбасная диета точно не пойдет, поэтому стоит все-таки позаботиться о том, чтобы меню было сбалансированным.

Почему дефицит калорий важен для похудения?

Ответ прост: потому что без дефицита калорий похудеть не удастся, а если удастся, то ненадолго. Наш организм так устроен, что старается потратить доступную энергию и только в случае ее нехватки принимается за запасы на бедрах или животе. Отзывы похудевших на дефиците калорий свидетельствуют об эффективности метода. Есть у него и другие преимущества.

• Дефицит калорий – надежный способ похудеть. Если ты тратишь энергии больше, чем получаешь, это гарантированно приведет к использованию жировых запасов.
• Ты сама выбираешь комфортный темп похудения. Система очень гибкая: можно, например, провести рабочую неделю в режиме дефицита калорий, а в выходные превысить норму – главное, чтобы за все время ты получала меньше энергии, чем требуется организму.
• Тебе не нужно давиться вареной капустой, которую ты ненавидишь с детства, и мечтать о пирожных: ты самостоятельно выбираешь меню в зависимости от своих предпочтений. Нужно только не выходить за установленные рамки калорийности.
• У тебя есть возможность питаться сбалансировано, тебе не требуется, как во многих модных диетах, отказываться от определенных питательных веществ.
• Подсчет калорий дисциплинирует. Ты не будешь бездумно закидывать в рот конфетку за конфеткой, а станешь относиться к питанию более осознанно.
• Нет необходимости считать калории всю жизнь. Со временем ты легко научишься отличать более калорийные блюда от менее калорийных с первого взгляда, и нужда в кропотливых подсчетах отпадет.
• Дефицит калорий – временная мера. Когда ты снизишь вес до нужных значений (или когда тебе просто надоест), то сможешь перейти в режим сохранения веса. Если же появятся лишние килограммы, то ты знаешь, что делать!

Можно ли похудеть на дефиците калорий?

Разберемся, как это работает. Организму нужна энергия для удовлетворения потребностей базового метаболизма и для ежедневной активности. Поступающая энергия расходуется на эти цели. Если ты получаешь калорий больше необходимого, то излишки откладываются впрок на попе и на боках. В случае нехватки калорий организм тратит свои запасы.

Тут есть важный нюанс. В качестве запасов в условиях дефицита калорий организм использует не только жировые отложения, но и гликоген с мышцами. Первым в дело идет гликоген – это запасы углеводов, которые складируются в мышцах и печени. Запасы эти ограничены, так что иссякают быстро. И тогда организм в условиях нехватки калорий принимается за жир. Или за мышцы.

От чего же это зависит? Использовать для получения энергии мышечную ткань организм будет в двух случаях: если в рационе не хватает белка и если ты слишком сильно уменьшила калорийность меню. В таких ситуациях жир остается на месте, а страдают мышцы. Этот вариант нам не подходит, так что стоит позаботиться о том, чтобы обеспечить организму правильный дефицит калорий, предполагающий сжигание жира.

Ты наверняка слышала о тех, кому на ограничении калорийности похудеть не удалось. Почему иногда вес не уходит при дефиците калорий? Причин может быть несколько.

• Неправильный подсчет, при котором в реальности потребляется куда больше калорий, чем думает сама худеющая девушка. Да, такое случается, чего уж там.
• Замедление метаболизма. Обмен веществ может замедлиться из-за гормональных нарушений или стать последствием строгих диет, сильно ограничивающих калорийность питания.
• Плато. Если ты успешно худела, и вдруг процесс приостановился, то это совершенно нормально. Потеря веса – не линейный процесс, на этом пути возможны остановки и даже откаты назад. Но если ты будешь последовательна, то все получится. Кстати, если вес сильно изменился, то и потребность в энергии уменьшилась, следовательно, нужно заново рассчитать дефицит калорий на калькуляторе.
• Нерациональное питание. Если ты, вопреки нашим предостережениям, выбрала шоколадно-колбасную диету, то после первоначального сброса веса возможен его набор, в том числе из-за дефицита белка.
• Отеки. Жир уходит, а жидкость нет (например, потому что ты мало пьешь), в результате вес остается прежним, и ты не худеешь на дефиците калорий.
• Замедление перистальтики. Если ты страдаешь запорами (а худеющие часто ими страдают), то это неминуемо приводит к увеличению веса. Налаживай пищеварение за счет употребления клетчатки, и похудение не заставит себя ждать.

На сколько кг ты похудеешь на дефиците калорий, зависит только от тебя. Ты можешь обеспечивать себе такой дефицит, пока на весах не появятся нужны цифры. После этого можно немного увеличить калораж, чтобы вес оставался стабильным.

Кому подходит дефицит калорий

Всем, кому надо похудеть! Единственное противопоказание для такого похудения – дефицит массы тела. Если твой ИМТ и так ниже нормы, то ограничивать калории не рекомендуется, в остальных случаях ты можешь худеть таким образом.

Метод особенно хорошо подходит:

• людям с большим весом;
• тем, кто занимается спортом;
• ведущим малоподвижный образ жизни;
• тем, кто ест, вроде бы, мало, но не худеет;
• желающим похудеть без вреда для здоровья;
• тем, кто плохо переносит ограничения в питании и запрет на определенные продукты;
• тем, кто уже не раз худел на диетах, а потом снова набирал вес.

Виды дефицита калорий

Прежде чем понять, какой дефицит калорий необходим именно тебе, давай разберемся, какие виды ограничений существуют.

Умеренный дефицит калорий

В этом случае привычный суточный калораж уменьшается всего на 10-15%. Если ты обычно употребляешь 2000 ккал, то достаточно изъять из ежедневного меню одно мороженое (200 – 250 ккал), чтобы получить дефицит калорий. Одним словом, это практически незаметное ограничение, которое подойдет людям с очень небольшим лишним весом и маленьким процентом жира в теле (до 25% для женщин, до 16% для мужчин).

Расчет дефицита калорий в этом случае возможен и без калькулятора, а вот к подсчетам съеденного надо отнестись внимательно, чтобы данные были точными.

Средний дефицит калорий

Это самый популярный вариант для похудения, подходящий женщинам с 25 – 34% жира в организме и мужчинам с 16 – 25%. Формула дефицита калорий проста: стандартное значение умножь на 0,75 или на 0,8 и получишь количество калорий, которое нужно употреблять в течение суток.

Нехватка калорий в этом случае, конечно, ощущается сильнее, чем в предыдущем варианте, однако вряд ли ты будешь испытывать сильные страдания. Да, поначалу будет грустно отказываться от продуктов, «не вмещающихся» в дневной рацион, но в дальнейшем ты научишься формировать сытное и вкусное меню.

Значительный дефицит калорий

Какой дефицит калорий нужен, если у тебя значительный лишний вес? Столь же значительный – 25 – 30%. Если брать все те же стандартные 2000 ккал, то придется подтянуть поясок и ограничиться меньшим количеством – 1500 или даже 1400 ккал.

Ограничения в этом случае ощущаются сильнее, но все-таки о полном голоде речи нет. Поначалу будет тяжело, но уже после месяца дефицита калорий ты адаптируешься к ограничениям, обещаем.

Как рассчитать дефицит калорий для похудения

Рассчитать дефицит калорий для похудения можно на калькуляторе или вручную, тем более, что сложного в этом ничего нет. Итоговая цифра зависит от нескольких факторов: реальной и желаемой массы тела, а также образа жизни. Тем, кто работает физически, требуется больше калорий, чем тем, кто весь день сидит за компьютером. Если ты имеешь энергозатратное хобби или просто привыкла ходить пешком, то твои расходы энергии будут выше, чем у тех, кто проводит большую часть времени за рулем или на диване.

Шаг 1. Расчет дефицита калорий для похудения. Базовый метаболизм

Для начала нужно подсчитать, сколько калорий ты тратишь в состоянии покоя. Эта величина называется базовым метаболизмом и рассчитывается индивидуально на основании роста, веса, возраста, а также соотношения мышечной и жировой тканей. Последний параметр можно узнать, воспользовавшись «умными весами». Если ты хочешь получить максимально точные результаты, советуем ими воспользоваться, чтобы узнать, какой дефицит калорий нужен для похудения.

Если не хочешь заморачиваться, для подсчета среднего значения можешь использовать формулу Харриса-Бенедикта для женщин:

BMR (базовый уровень метаболизма) = 9,99*вес в кг + 6,25*рост в см – 4,92*возраст в годах – 161.

Например, если тебе 30 лет, и ты весишь 70 кг при росте 158 см, то базовый метаболизм будет равен 9,99*70 + 6,25*158 – 4,92*30 – 161, т.е. 699,3+987,5 – 147,6 – 161. В этом случае BMR = 1378,2.

Маловато будет? Не переживай, это только базовое значение, нужное, чтобы посчитать дефицит калорий для похудения.

Шаг 2. Учитываем физическую активность

Предыдущее значение актуально, если целый день спать, не вставая с кровати. Если ты все-таки иногда встаешь, смело умножай полученное значение на 1,2 – это минимальный коэффициент физической активности для тех, кто ведет малоподвижный образ и не тренируется.

Если в целом ты малоподвижна, но несколько раз в неделю устраиваешь тренировки, то коэффициент будет 1,375. При активном образе жизни и регулярных занятиях спортом коэффициент составит 1,46. Интенсивные регулярные спортивные занятия в сочетании с активным образом жизни повышают коэффициент до 1,55. При ежедневной физической работе и тренировках коэффициент составит 1,64. Если ты дополнительно будешь по несколько часов ходить, то твой коэффициент равен 1,72. Наконец, профессиональные спортсмены, не вылезающие из спортзала, умножают базовый метаболизм на 1,9. Как видишь, можно справиться даже без калькулятора дефицита калорий. Но будь честна с собой: если ты набрала вес, то вряд ли твой образ жизни такой уж активный.

Пример. Итак, твой базовый метаболизм – 1378,2 ккал. Если ты ведешь малоподвижный образ жизни, то твоему организму нужно 1653,84 ккал. А если образ жизни активный, да еще и тренировки регулярно, то умножаем базовое значение на 1,55 и получаем 2136,21.

Шаг 3.

Дефицит калорий для похудения: считаем совершенно бесплатно

Итак, шаг последний – считаем, сколько калорий нужно для похудения. Конечно, можно обратиться с этой целью к диетологу, но ты вполне справишься с задачей самостоятельно, сэкономив время и деньги. Зная, сколько калорий ты тратишь ежедневно для поддержания имеющегося веса, легко узнать, какой дефицит калорий нужен для похудения.

Если лишнего веса (и лишнего жира) мало, то достаточно умеренного дефицита в 10-15%. Для более интенсивного похудения выбирай средний дефицит. И, наконец, если тебе нужно сбросить большой вес, то твой выбор – значительный дефицит калорий. Все просто! Вот как посчитать дефицит калорий: берешь значение, полученное на прошлом этапе, и вычитаешь из него нужные проценты.

• Если речь идет об минимальном дефиците, то вычитай 10% или умножай полученный в прошлом пункте результат на 0,9. 2136,21*0,9=1923 ккал.
• Для более интенсивного похудения вычитай 20% или умножай полученный результат на 0,8. 2136,21*0,8=1709 ккал.
• Ну а если лишнего веса много, и худеть надо быстро, то уменьшай калорийность на 30% (умножай результат на 0,7). 2136,21*0,7=1495 ккал.

Можно ли еще проще? Считай дефицит калорий онлайн!

Если ты не хочешь возиться с подсчетами, то просто найди в сети калькулятор, рассчитывающий дефицит калорий для похудения. Только обрати внимание, чтобы он учитывал такие параметры как возраст, рост, вес и активность.

Сколько можно есть на дефиците калорий: альтернативный вариант расчета

Вычисляя дефицит калорий для похудения онлайн или самостоятельно, мы ориентируемся обычно на усредненную норму, т.е. на то, сколько калорий нужно девушке твоего роста и веса. Но если ты постоянно переедаешь, то можно попробовать другой способ расчета. Для этого тебе потребуется выяснить, сколько калорий ты потребляешь в реальности.

Придется поднапрячься и в течение недели взвешивать каждую порцию и скрупулезно подсчитывать калорийность съеденного. Питайся при этом как обычно, не больше и не меньше. А в конце недели посчитай среднюю калорийность своего дневного рациона. Она может оказаться значительно выше твоих потребностей – не две, а все три тысячи калорий. Ничего страшного. Смело отнимай от получившейся цифры 30% и питайся в таком режиме. Даже если ты будешь есть больше норм, рассчитанных в предыдущих пунктах, ты все равно похудеешь на дефиците калорий – по крайней мере, будешь худеть до какого-то момента. После этого придется все же уменьшить калорийность в соответствии с расчетами.

Важно! Такой метод подойдет только в том случае, если ты постоянно ешь больше своей нормы, вычисленной в шаге 2. Если ты и так ешь меньше рекомендованного, а вес стоит, то дело, скорее всего, в замедленном метаболизме. К сожалению, голодные диеты и строгое ограничение калорий приводят к тому, что организм приспосабливается к низкокалорийному рациону. В такой ситуации есть искушение совсем ограничить свое меню, создав еще больший дефицит калорий. Но это тупиковый путь. Лучше сделай акцент на физическую активность: это поможет разогнать метаболизм.

Как создать дефицит калорий. Полезные советы

• Расчет дефицита калорий онлайн – лишь первый шаг к похудению. Теперь тебе нужно перестроить свою меню так, чтобы вписывать свой ежедневный рацион в рекомендованную калорийность. Для этого придется учитывать каждый съеденный кусочек, каждый глоток, каждую крошечку. Будь внимательна при подсчетах, чтобы не ошибиться. Тебе обязательно потребуются кухонные весы. Кроме того, возможно, стоит скачать программу по учету калорийности.
• Тебе необязательно ежедневно употреблять строго определенное количество калорий. Ты можешь в один день съесть чуть больше, в другой – чуть меньше, или как-то иначе варьировать калорийность на протяжении недели. Главное, чтобы среднее дневное количество энергии соответствовало рассчитанному с учетом дефицита калорий.
• Старайся составлять меню заранее, более или менее равномерно распределяя калорийность в течение дня. Иначе придется регулярно оставаться без ужина, потому что дневной лимит калорий уже исчерпан.
• Если процесс похудения затормозился, не спеши увеличивать дефицит калорий, лучше попробуй поиграть со значениями. Например, устрой читмил, а в другой день – разгрузку.
• Как сделать дефицит калорий правильно? Отказывайся в первую очередь от калорий в «мусорной», вредной еде. Это фаст-фуд, сладости, сильно обработанные и рафинированные продукты.
• Больше всего калорий содержится в жирах, поэтому проще всего уменьшить калорийность, отказавшись от соусов, кремов, жареных продуктов. Но будь осторожна! Полный отказ от жиров вреден. Помни, что хотя бы 30 граммов жира в день употреблять необходимо.
• Чем сложнее блюдо, тем труднее посчитать его калорийность, поэтому при ограничении калорий рекомендуется отдавать предпочтение простым блюдам. И лучше готовь сама, чтобы точно знать, сколько масла и сахара ты использовала.
• Если ты хочешь терять жир, а не мышцы, позаботься о том, чтобы в твоем рационе было достаточно белков. На каждый килограмм веса нужно съедать в день хотя бы 0,7 г белка.
• Какой бы дефицит калорий для похудения ты ни выбрала, разумнее всего отказываться от калорий, содержащихся в простых углеводах и насыщенных жирах. Смело можешь пренебречь сладкими напитками – калорий в них много, а сытости нет.
• Не забывай о клетчатке! Достаточное количество клетчатки в рационе – это нормальное пищеварение и бодрость.
• Уменьшить калорийность меню совсем не сложно. Перейди с сахара на заменитель, с жареной курицы на запеченную, с шоколадок на мармеладки – и количество калорий в рационе заметно уменьшится. А если ты еще научишься заправлять салаты не майонезом, а нежирной сметаной, то похудеть будет еще проще. Причем, заметь, без ущерба для вкуса, так как создать дефицит калорий для похудения можно с помощью маленьких, едва заметных изменений в рецептуре.
• Чтобы съедать больше, выбирай правильные продукты. Увеличение доли овощей в рационе – простое и эффективное решение.
• Планируя ежедневный дефицит калорий, оставляй немножко ( 100 – 200 ккал) на непредвиденные лакомства. Вдруг тебя угостят конфеткой, или ты захочешь съесть мороженое на прогулке? Будет обидно, если придется отказаться от этой радости только потому, что ты уже исчерпала дневной лимит.

Калькулятор калорий

— Клиника Майо

Для использования этого веб-приложения требуется Javascript.

Используйте калькулятор калорий, чтобы оценить количество ежедневных калорий, необходимых вашему телу для поддержания вашего текущего веса.

Возраст
годы

Высота
футов
в.
Масса
фунтов

Секс
Мужской
Женский

Если вы беременны или кормите грудью, занимаетесь спортом или страдаете нарушением обмена веществ, например диабетом, калькулятор калорий может завышать или занижать ваши фактические потребности в калориях.

Выберите утверждение, которое лучше всего описывает ваш обычный уровень активности. Примеры

Неактивно: Никогда или редко включайте физическую активность в свой день.

Несколько активно: Включите легкую или умеренную активность примерно два-три раза в неделю.

Active: Включите не менее 30 минут умеренной активности большую часть дней в неделю или 20 минут активной деятельности не менее трех дней в неделю.

Очень активный: Включите в свой день большое количество умеренной или активной активности.

Ваша предполагаемая суточная потребность в калориях (округленная до ближайших 50 калорий):

Посмотрите, как изменится ваша дневная потребность в калориях, если вы измените уровень активности:

• калории неактивны

• Калории Немного Активный

• Калории Активные

• Калории очень активны

Люди по-разному оценивают интенсивность своей деятельности. И уровни активности могут меняться со временем. Так что думайте о своей оценке калорий как о отправной точке и корректируйте ее вверх или вниз по мере изменения уровня активности.

Mayo Clinic не поддерживает компании или продукты. Доходы от рекламы поддерживают нашу некоммерческую миссию.

Реклама и спонсорство

• Политика
• Возможности
• Выбор рекламы

Mayo Clinic Press

Ознакомьтесь с бестселлерами и специальными предложениями на книги и информационные бюллетени от Mayo Clinic Press.

• Клиника Мэйо по лечению недержания мочи — Пресса клиники Мэйо Клиника Мэйо по лечению недержания мочи
• НОВИНКА – Клиника Мэйо по лечению высокого кровяного давления — Пресса клиники МэйоNEW – Клиника Мэйо по лечению высокого кровяного давления
• Клиника Мэйо по проблемам слуха и равновесия — Пресса клиники МэйоКлиника Мэйо по слуху and Balance
• БЕСПЛАТНАЯ оценка диеты клиники Мэйо — Mayo Clinic PressБЕСПЛАТНАЯ оценка диеты клиники Мэйо
• Письмо о здоровье клиники Мэйо – БЕСПЛАТНАЯ книга – Пресса клиники Мэйо Письмо о здоровье клиники Мэйо – БЕСПЛАТНАЯ книга

.

ИТТ-20402304

Сколько калорий я должен есть? (Калькулятор для TDEE)

«Стив, сколько калорий я должен есть каждый день? У меня есть цели!»

Отличный вопрос.

Знание — сила. Итак, сегодня мы собираемся сделать вас более сильными, рассчитав ваш общий ежедневный расход энергии (TDEE).

Конечно, «знание — это полдела». Другая половина использует ваши новые знания для достижения ваших целей!

К счастью для вас, мы помогли тысячам клиентов онлайн-коучинга похудеть и поправиться, и TDEE — лишь один из многих факторов, которые мы учитываем при разработке конкретной стратегии для достижения чьих-то целей.

Хорошо, ХОРОШО, ниже я также расскажу о других факторах и стратегиях.

Просто нажмите на раздел ниже для быстрого чтения, хотя я бы рекомендовал вам прочитать всю анчиладу, чтобы правильно применить TDEE в своей жизни:

Переходим к более здоровому питанию.

Хорошо, доки, давайте сразу к делу.

КАЛЬКУЛЯТОР ОБЩЕГО ЕЖЕДНЕВНОГО ЗАТРАТА ЭНЕРГИИ ДЛЯ ФИТНЕСА БОТАНИКОВ

Начнем с математических расчетов.

Не волнуйтесь, наш робот-калькулятор (бип-буп-буп) сделает всю сложную работу за вас.

Нам необходимо знать ваш рост в дюймах, вес в фунтах и ​​примерный уровень вашей активности.

(Используете метрическую систему? Хотел бы я, чтобы и здесь, в Штатах! Щелкните здесь, чтобы открыть наш метрический калькулятор).

Хотя вы можете настроить его, я хочу, чтобы вы установили свой «Уровень активности» как «Сидячий» (я объясню почему через минуту):

Калькулятор общего дневного расхода энергии в фитнесе для ботаников

Калькулятор общего ежедневного расхода энергии

Биологический секс
*
Мужской Женский

Мужской/Женский

Возраст
*

Используйте возраст в годах.

Вес
*

Используйте фунты (lbs). Если используется метрическая система, несколько кг умножить на 2,2 для фунтов.

Высота
*

Используйте дюймы. Если вы используете метрическую систему, разделите см на 2,54, чтобы получить общее количество дюймов.

Базальная скорость метаболизма (BMR)

Ваш BMR представляет собой оценку общего количества калорий, сожженных за день в состоянии покоя.

Уровень активности
*
Малоподвижный образ жизни (Вы часто говорите Netflix, что все еще смотрите его) Слегка активный (вы небрежно прогуливаетесь по своему району несколько раз в неделю) Умеренно активный (если мы позвоним в спортзал в поисках вас в будний вечер, вас найдут) Очень активный ( Вы постоянно переезжаете на протяжении всей своей основной работы и состоите в команде компании по софтболу)

Для «Уровня активности» отклонитесь в сторону менее активного. Исследования последовательно показывают, что люди не так активны, как они оценивают себя.

Общий ежедневный расход энергии (TDEE)

Ваш TDEE представляет собой оценку общего количества калорий, сожженных за один день, с учетом упражнений.

(Примечание: для создания этого калькулятора мы использовали уравнение Миффлина-Сент-Джора! ^[1] )

Ура! Теперь вы знаете оценки вашего BMR и TDEE! ^[2]

Вы можете подумать: « А, Стив, что означает одно из этих слов? ”

Я тебя понял.

Убедитесь, что вы записали два числа, а затем переходите к следующему разделу.

Если вы уже начинаете перегружаться, не бойтесь! Мы помогаем сотням мужчин и женщин рассчитать свои цели по калориям, и мы будем рады помочь и вам!

ЧТО ТАКОЕ БАЗОВАЯ УРОВЕНЬ МЕТАБОЛИЗМА (BMR)?

Базальный уровень метаболизма (BMR) — это общее количество калорий, необходимых для поддержания функционирования вашего организма.

Процессы тела, такие как дыхание, производство клеток, перекачивание крови и поддержание температуры тела, сжигают калории.

Это означает, что даже когда вы сидите совершенно неподвижно, вы все равно используете много калорий, поддерживая свое тело в хорошем рабочем состоянии.

Чтобы определить BMR:

«Basal» более или менее означает «основной», поэтому вы можете думать о BMR как о количестве калорий, необходимых для основных ежедневных функций.

Ваш пол, возраст, вес и рост будут влиять на количество необходимых вам калорий, поэтому они являются переменными в нашем уравнении выше.

Чем выше ваш рост или больше ваш вес, тем выше будет ваш BMR.

Вас просто больше нужно подпитывать: больше крови перекачивать, больше клеток производить, больше массы тела транспортировать и управлять.

Ваш возраст также будет учитываться: чем старше вы становитесь, тем ниже будет ваш BMR.

Примерно две трети калорий, которые вам нужны каждый день, идут на поддержание вашего тела в рабочем состоянии.

Другой третий?

Это обеспечивает движение.

Вы знаете, потому что переход из одного места в другое требует энергии. Так же как и подъемные вещи.

Итак, давайте поговорим об общем ежедневном расходе энергии (TDEE).

ЧТО ТАКОЕ ОБЩИЕ ЕЖЕДНЕВНЫЕ РАСХОДЫ ЭНЕРГИИ (TDEE)?

Общий расход энергии за день (TDEE) — это оценка того, сколько калорий вы сжигаете за день.

Поскольку ваш BMR включает калории, необходимые вам во время отдыха, нам также необходимо учитывать движение и упражнения.

Для этого мы возьмем ваш BMR и умножим его на «Фактор активности».

УРОВНИ АКТИВНОСТИ МОГУТ ПРЕДСТАВЛЯТЬСЯ СЛЕДУЮЩИМИ:

Сидячий образ жизни (BMR x 1.2): Вам регулярно нужно сообщать Netflix, что вы все еще смотрите. Вы вообще не тренируетесь намеренно.

Слабоактивный (BMR x 1,375):  Вы случайно прогуливаетесь по своему району несколько раз в неделю. В среднем вы ходите пешком около 30 минут в день. Другой способ подумать об этом — 15 минут в день энергичных упражнений, таких как бег или поднятие тяжестей.

Умеренно активный (BMR x 1,55): Если бы мы позвонили в тренажерный зал в поисках вас в будний вечер, они бы вас нашли. В среднем это составляет около одного часа и 45 минут ходьбы (для упражнений, а не хождения по дому) в день или 50 минут энергичных упражнений в день.

Очень активный (BMR x 1,725): Днем вы работаете на стройке и входите в команду компании по софтболу. В среднем это составляет около четырех часов и 15 минут ходьбы (опять же, для преднамеренных упражнений) в день или два часа энергичных упражнений.

Если вы тренируетесь дома, вы можете заметить, что различные Факторы активности могут существенно повлиять на количество сожженных калорий.

Давайте воспользуемся цифрами.

Предположим, вам:

• Мужской
• 35 лет
• Весить 200 фунтов
• Шесть футов (72 дюйма)

На тебе также недавно выглаженная рубашка с воротником, и она тебе очень идет. Это действительно выделяет ваши глаза.

Шикарная рубашка или не классная рубашка, мы знаем, что ваш BMR составляет 1882 калории, учитывая переменные, которые мы определили. Это означает, что вам потребуется примерно 1900 калорий для основных функций организма.

Здесь все становится интереснее.

Если вы ведете малоподвижный образ жизни , мы умножим 1882 (BMR) на 1,2, чтобы получить TDEE, равный 2258, что означает, что вам потребуется 2258 калорий, чтобы поддерживать текущий вес, поддерживать функции организма и ходить. свой дом, чтобы перейти из машины в офис, из офиса обратно домой и т. д.

Давайте представим сценарий, в котором вы , а не s edentary . Допустим, вы малоактивны — вы гуляете по своему району несколько раз в неделю.

Берем ваш BMR, равный 1882, и умножаем его на 1,375, чтобы получить TDEE, равный 2588.

”Разница между этими двумя факторами активности в данном случае составляет 230 калорий. Это эквивалентно одному глазированному пончику.

Продолжаем.

Допустим, вы несколько раз в неделю ходите в спортзал на силовые тренировки, а в выходные гуляете или занимаетесь йогой.

Это подтолкнет вас к умеренно активной категории  .

Затем мы возьмем ваш BMR, равный 1882, и умножим его на 1,55, чтобы получить TDEE, равный 2917.

Разница между малоподвижным  и умеренно активным  будет составлять 659 калорий.

Калорий на дополнительный прием пищи!

Для справки, вот несколько примеров вещей, которые составляют примерно 650 калорий:

#1) Целая блюда сицилийской рыбы со сладким картофелем:

#2) один большой Mac® с Бекон:

#3) Большая машина Orange Dream® от Jamba Juice:

Все три вышеперечисленных продукта содержат одинаковое количество калорий, но они сильно различаются по степени насыщения. !

ВАЖНОЕ ПРИМЕЧАНИЕ. Я несколько раз использовал слово «оценка» в этой статье и буду продолжать это делать.

Хотя оценки BMR и TDEE чрезвычайно полезны, они по-прежнему остаются лишь оценками.

Гормоны, генетика, лекарства и соотношение макронутриентов — все это влияет на потребность человека в калориях.

Иными словами, КРАЙНЕ ВАЖНО, чтобы мы взяли BMR и TDEE в качестве отправной точки, а не окончательного «ответа».

Это место, с которого мы можем начать, а затем адаптироваться в зависимости от реакции нашего тела!

Как мы только что видели, разные уровни активности также могут сильно влиять на TDEE.

Итак…

КАКИМ ДОЛЖЕН БЫТЬ МОЙ РАСЧЕТНЫЙ УРОВЕНЬ АКТИВНОСТИ ДЛЯ TDEE?

Большинство из нас плохо оценивают уровень своей активности.

Исследование за исследованием показывают, что люди переоценивают уровень своей физической активности и общей активности. ^[3]

Например, одно исследование пришло к выводу, что: ^[4]

Эти результаты показывают, что люди с нормальным весом переоценивают расход энергии (EE) во время тренировки в 3-4 раза. Кроме того, когда его попросили точно компенсировать ЭЭ упражнений за счет приема пищи, результирующее потребление энергии по-прежнему в 2–3 раза превышало измеренное ЭЭ упражнений.

Кроме того, наши фитнес-трекеры завышают количество калорий, которые мы расходуем во время упражнений… некоторые на целых 90%! ^[5]

Эта инфографика показывает, насколько большой может быть разница в калориях: дополнительных калорий в нашем «дневном бюджете», чтобы сэкономить.

Однако, когда исследователи смотрят на такие вещи, как частота сердечных сокращений, максимальное потребление кислорода и количество сожженных калорий, они определяют, что на самом деле мы тренировались «умеренно».

Так что да, не всегда доверяйте своему Fitbit:

О, и это только одна сторона уравнения. Как я уже сказал, люди также НЕДООЦЕНИВАЮТ, сколько они съели.

Что касается калорий и потребления пищи , человек постоянно считают, что они едят меньше, чем на самом деле.

О, и это относится даже к диетологам, которые специально обучены калориям, содержащимся в различных блюдах.

Это исследование показало, что: ^[6]

Врачи-диетологи занижали данные о потреблении энергии, полученные из записей о еде, в среднем на 223 калории в день.

Опять же, это эксперты в области питания.

Что это значит для обычных людей, таких как вы и м е?

Если вы хотите похудеть, всегда недооценивайте уровень своей активности и переоценивайте потребление пищи.

Поэтому, если вы сомневаетесь, выберите Фактор активности ниже вашего первоначального предположения (т. е. вместо Среднеактивный , выберите Малоактивный).

Это даст вам более точную оценку ваших потребностей в калориях и даст вам больше шансов на ошибку при попытке похудеть!

Еще одна вещь, которую следует учитывать, это силовые тренировки.

Как мы упоминали в нашей статье «Сжигаем жир и наращиваем мышцы», силовые тренировки требуют МНОГО энергии не только для самих упражнений, но и для восстановления мышц в последующие дни.

Вот почему тренер Мэтт подчеркивает важность силовых тренировок в нашем видео о рекомпозиции тела: выделено выше).

Другой способ подумать об этом: если требуется 30 минут ходьбы в день, чтобы быть « Легкая активность », 15 минут ежедневных силовых тренировок будут примерно эквивалентны.

ПРИМЕЧАНИЕ: если оценка вашего Фактора активности и TDEE начинает вас пугать:

Попытка выбрать и рассчитать правильное количество потребляемых калорий может вызвать стресс.

Особенно, если в прошлом у вас были проблемы с похудением. И это только математическая часть — мы даже не дошли до психологической части о том, насколько вкусны пицца и мороженое.

Именно поэтому мы создали нашу сверхпопулярную программу индивидуального коучинга . Мы стремились избавить вас от догадок, чтобы прийти в форму, создав программу, которая точно скажет вам, что делать.

КАК ПРИМЕНЯТЬ BMR И TDEE ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ ВЕСА?

Если вы дочитали статью до этого места, я полагаю, вам интересно узнать свой общий ежедневный расход энергии для похудения.

Я также думаю, что вы поддерживаете мою веру в то, что Побег из Шоушенка — величайший фильм из когда-либо созданных:

Ранее я упоминал, что если вам трудно похудеть, то это потому, что вы потребляете слишком много калорий.

TDEE, который мы рассчитали выше, дает достойную оценку калорий, которые вам требуются каждый день.

Если шкала не меняется – поздравляем! Вы нашли свой «баланс калорий».

Каждый день ваше тело сжигает столько же калорий, сколько вы потребляете.

Однако я предполагаю, что вы здесь, потому что ваша цель — увидеть, как шкала опускается!

Чтобы похудеть, вам нужно начать сокращать общее потребление калорий, что затем заставит ваше тело начать сжигать накопленный жир для получения энергии.

Вы уже примерно подсчитали, сколько калорий вы сжигаете (ваш TDEE) ежедневно, давайте посмотрим, сколько калорий вы потребляете каждый день!

(Если ваш вес остается стабильным, то эти цифры должны быть относительно близкими — при условии, что ваше отслеживание точное!)

По скромному мнению этого ботаника, самый простой способ отслеживать потребляемые калории — это приложение.

Мы живем в будущем.

Воспользуйтесь смартфоном и загрузите одну из следующих программ, чтобы отслеживать потребление пищи:

1. My Fitness Pal. Золотой стандарт приложений для подсчета калорий. Он также является самым популярным, поддерживая самую большую базу продуктов питания в игре. Кроме того, он может загружать рецепты из Интернета и предоставлять оценку калорийности и макронутриентов.
2. FatSecret. Базовый, простой и бесплатный FatSecret — отличный трекер калорий. Это позволит вам общаться с другими пользователями, а также у него есть сканер штрих-кода для определения калорийности этикеток. Супер круто.
3. Проваливай! Еще одно бесплатное приложение для подсчета калорий, больше ориентированное на постановку целей. Кроме того, функция Snap It™ позволяет использовать изображения для ввода данных. Вдвойне прикольно.

Вам, конечно же, не нужно постоянно отслеживать свою еду.

Но данные за целую неделю помогут вам понять, что вы едите, особенно если вы едите примерно одну и ту же пищу каждый день.

Не уверены, правильно ли вы определяете размеры порций? Большинство людей этого не делают. Подумайте о дешевых пищевых весах, чтобы узнать реальный размер порций!

Вы также можете ознакомиться с нашим руководством Как контролировать порции , которое научит вас рассчитывать калории с помощью руки:

Важно сравнить ежедневно потребляемые калории с TDEE.

Чтобы похудеть, потребление калорий должно быть меньше TDEE.

(Если вы сейчас думаете: «Но Стив, согласно моей статистике, я сжигаю гораздо больше калорий, чем потребляю, но я не теряю вес!», я бы прочитал это.)

Несколько цифр, которые нужно сохранить Имейте в виду:

• 3500 калорий равняются примерно одному фунту жира.
• В неделе семь дней.

Базовая математика подсказывает, что если вы хотите сбросить один фунт жира в неделю (достаточная цель для некоторых), вам необходимо создать дефицит калорий в 500 калорий в день. Мы можем добраться туда:

• Потребление на 500 калорий меньше
• Сжигание на 500 калорий больше
• Или комбинация обоих

Когда вы постоянно потребляете меньше калорий, чем сжигаете, ваше тело должно начать использовать накопленный жир для удовлетворения своих энергетических потребностей.

Ака потеря веса.

Представим, что ваш TDEE равен 2500. Это означает, что вы должны потреблять около 2000 калорий в день, чтобы терять около фунта в неделю.

Как мы подробно обсуждаем в статье «Почему я не могу похудеть», устойчивая потеря веса в значительной степени является результатом последовательного управления первой частью уравнения: «потребление калорий».

Говоря по-другому: гораздо труднее постоянно повышать свой уровень активности, чем снижать количество потребляемых калорий.

В конце концов, что с большей вероятностью станет привычкой на всю жизнь? Изменить свой выбор продуктов питания или перейти от сидения на диване к энергичным физическим упражнениям по 90 минут в день?

Итак, начните с того, что сосредоточьтесь на том, что вы едите.

Какой самый простой способ постоянно потреблять меньше калорий? Отдавая предпочтение НАСТОЯЩЕЙ еде.

Почему?

Потому что настоящие продукты с большей вероятностью насытят вас и утолят голод, а также удержат вас в пределах дневного дневного потребления калорий.

Помните приведенный выше пример сравнения полноценного ужина, бургера и коктейля:

ДВИЖЕНИЕ К БОЛЕЕ ЗДОРОВОМУ ОБРАЗУ ПИТАНИЯ

Философия Nerd Fitness в отношении диеты может быть записана в шести словах:

«Ты умница. Ешьте больше НАСТОЯЩЕЙ еды».

Все это я изложил в нашем Руководстве по здоровому питанию для начинающих, но опять же, вы умны – вы знаете, что такое настоящая еда:

Еда, которая росла в земле, на дереве, бегала по земле, плавал в море или летал по воздуху.

Мясо, рыба, яйца, овощи, фрукты и орехи — все это отличные примеры НАСТОЯЩЕЙ еды.

Это то, что вам следует есть больше.

Молодцы из WiseGEEK сделали классный пост, в котором продемонстрировали, как выглядят 200 калорий различных продуктов.

200 калорий брокколи дают вам достаточно брокколи, чтобы заполнить всю тарелку:

Или половину батончика Snickers:

Да…

Кушая НАСТОЯЩУЮ еду, вы получаете ГОРАЗДО более высокая погрешность, чтобы оставаться ниже вашей цели по калориям на день.

• Если вы случайно переедаете брокколи, вы можете случайно съесть дополнительно 20-30 калорий.
• Если вы случайно переели конфет, газированных напитков или полуфабрикатов, вы можете потреблять дополнительно 500-1000+ калорий, не чувствуя себя сытым или сытым.

Собираем все вместе: Если вы хотите постоянно поддерживать дефицит калорий, сосредоточьтесь на НАСТОЯЩЕЙ еде.

И да, я знаю, что батончик Snickers намного вкуснее, чем брокколи – он был разработан в лаборатории учеными, чтобы быть УДИВИТЕЛЬНЫМ!

Я тоже не буду говорить тебе никогда больше не есть сникерс.

Вместо этого начните активно выбирать продукты питания.

Если вы хотите съесть Snickers, спланируйте это, намеренно съедая меньше калорий в начале или в конце дня.

А если весы не двигаются  — вы все равно едите слишком много!

Хотите помочь с чем-нибудь из этого?

Многие из наших клиентов, занимающихся коучингом, считали потерю веса ранее недостижимой, пока один из наших обученных специалистов не провел объективный анализ их жизни и не предоставил действенную обратную связь.

Теперь некоторые из них потеряли от 50 до 100+ фунтов!

КАКАЯ ДИЕТА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ ЛУЧШАЯ?

Следует ли вам придерживаться средиземноморской диеты? Кето? Веган? Палео?

Возможно!

Все они следуют одной и той же предпосылке: они сокращают или устраняют определенные продукты или макроэлементы, облегчая прием пищи при дефиците калорий.

В то время как все разумные диеты будут отдавать предпочтение белку, некоторые могут ограничивать углеводы, а другие могут ограничивать жиры. Эти различия сводятся к тому, что лучше всего работает для человека.

Так что да, любая диета может помочь вам похудеть в краткосрочной перспективе — просто помните, что вам нужно постоянно придерживаться изменений, чтобы результаты оставались постоянными!

В конце концов, временные изменения создают временные результаты.

Я лично соблюдаю диету ментальной модели, которая большую часть времени фокусируется на настоящей еде и иногда включает нездоровую пищу. Я планирую свою неделю питания заранее:

#1) Ограничьте потребление обработанных пищевых продуктов — они предназначены для чрезмерного потребления.

Вы действительно думаете, что смогли бы съесть половину батончика «Сникерс», чтобы ограничить себя 200 калориями? Конечно, нет. Этот аргумент, по сути, является обоснованием для соблюдения палеодиеты.

#2) Ешьте овощи. Овощи богаты питательными веществами и малокалорийны. Из-за большого количества клетчатки их также трудно переесть.

Представьте, что вы едите полную тарелку брокколи.

Вы собираетесь на секунды? Возможно нет. Так что ешьте овощи, чтобы насытиться.

Ненавидите овощи?

Когда-то я был таким, как ты. Прочитайте «Как сделать овощи вкусными».

#3) Будьте осторожны с жидкими калориями . Сократите потребление газированных напитков, соков, смузи и любых калорийных напитков.

Даже в большинстве заказов на кофе (с сахаром, сливками и т. д.) содержится тонна скрытых калорий.

Все эти напитки — сахарные бомбы, так как в них нет клетчатки, чтобы сбалансировать все углеводы, которые вы потребляете. Придерживайтесь воды и несладких чая или кофе. Вот наши мысли о диетической газировке.

#4) Отдайте предпочтение белкам. Ваше тело должно использовать белок для восстановления и восстановления мышц после тренировки.

Белок не только восстанавливает тело, но и поддерживает чувство сытости: 400 калорий курицы насыщают намного больше, чем Gatorade на 400 калорий. ^[9]

Если вы отдаете предпочтение белку в своей тарелке, вы будете делать большую часть тяжелой работы по правильному питанию.

Как мы изложили в нашей эпопее « Сколько белка нужно есть? », некоторые отличные источники белка включают курицу, яйца, говядину, свинину, рыбу, орехи, бобовые, лебеду и большинство молочных продуктов.

Эти четыре пункта помогут вам создать дефицит калорий.

Отказ от ответственности: это легче сказать, чем сделать. Ведь 70% населения страны имеют лишний вес. Не волнуйтесь, потому что большинство из них не читают Nerd Fitness.

Да. Это как руководство по стратегии на всю жизнь.

Мы помогли тысячам таких людей, как вы, здесь, в NF, и мы действительно сосредоточены на питании.

Как мы уже говорили, это 90% битвы!

Вот почему мы создали нашу собственную бесплатную 10-уровневую систему питания. Каждый уровень становится немного сложнее, но вы можете продвигаться со своей скоростью, чтобы ваши изменения закрепились.

Вы можете загрузить наше 10-уровневое руководство по питанию после регистрации в поле прямо здесь:

ВОТ ЧТО СДЕЛАТЬ, ЧТОБЫ ПОХУДЕТЬ С ВАШИМ TDEE

9007 5 Давайте повторим для вас все это руководство, с некоторыми практическими шагами:

#1) Определите свой BMR и TDEE. Это будет иметь решающее значение для расчета дефицита калорий. Это хорошие цифры, которые следует помнить в течение всего эксперимента. Рассчитайте свой TDEE здесь.

#2) Отслеживайте все как есть в течение одной недели. Записывайте все, что вы едите. Нет осуждения. Если вы съедаете пять кусочков пиццы за ночь, считайте каждый кусочек.

Один только этот шаг помог многим повстанцам изменить свою жизнь. Подумайте о приложении для отслеживания еды или онлайн-трекере, чтобы получить образование!

#3) Сравните числа. Какова ваша текущая калорийность? Как это соотносится с вашим TDEE? Если ваше потребление выше, чем ваш TDEE, вы, вероятно, набираете жир. Мы хотим перевернуть уравнение.

#4) Создайте постоянный дефицит калорий. Самый простой и надежный способ сделать это — есть НАСТОЯЩУЮ еду. Сочетание силовых тренировок и веселых кардио тоже может помочь.

#5) Отслеживание прогресса.  Продолжайте отслеживать потребление калорий, чтобы всегда тратить больше калорий, чем потребляете.

Вот и все.

Вы можете сделать это. Я знаю, что вы можете, потому что многие из наших читателей сделали это сами.

Нужна помощь в следующем шаге после расчета TDEE? У меня есть НЕСКОЛЬКО вариантов для вас. Выберите путь ниже, который лучше всего соответствует вашим целям и срокам:

1) Если вам нужно пошаговое руководство о том, как похудеть, лучше питаться и стать сильнее, ознакомьтесь с нашей потрясающей программой обучения 1-на-1 :

2) Если вы хотите получить точный план того, как лучше питаться и привести себя в форму, ознакомьтесь с NF Journey. Наше веселое приложение для выработки привычек поможет вам чаще тренироваться, питаться более здоровой пищей и повысить уровень своей жизни (буквально).

Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:

3) Примите участие в Восстании! Нам нужны такие хорошие люди, как вы, в нашем сообществе Nerd Fitness Rebellion.

Зарегистрируйтесь в поле ниже, когда будете скачивать наше бесплатное руководство по снижению веса!

Вы можете сделать это, и мы вас поддержим!

-Стив

PS: Серьезно, насколько хорош Побег из Шоушенка ? Я могу цитировать этот фильм целыми днями.