Таблица малокалорийных продуктов с указанием калорий

Сидеть на диетах нынче модно. Свежеиспеченные методики похудения сменяют друг друга едва ли не так же часто, как одежда на высоких подиумах. В бесплодных попытках обрести идеальную фигуру многие придерживаются то одной, то другой такой диеты. А ведь нет ничего проще, чем навсегда скинуть лишние килограммы. Все, что нужно, – разработать свой рацион таким образом, чтобы львиную долю его составляли малокалорийные продукты.

Низкокалорийные продукты

Не стоит тешить себя иллюзиями: любимый сыр с указанием повышенной жирности на обертке, жареный картофель со всевозможными соусами, острая колбаска с кусочками сала или пропитанные сахарным сиропом пончики для похудения совсем не годятся и в эту категорию не попадут по определению.

Самые низкокалорийные продукты – это свежие не обработанные термически овощи и фрукты, ягоды, обезжиренные молочные продукты, легкие сорта мяса и рыбы. Их можно есть в любых сочетаниях и практически в любых количествах: даже если вы разгрызете за день килограмма 3 огурцов или яблок, вряд ли это пагубным образом отразится на вашей фигуре, а вот для похудения окажется очень даже полезным.

Какие же продукты самые низкокалорийные и могут быть задействованы для похудения? Приведенный ниже список примерного содержания калорий на 100 г продукта поможет вам сориентироваться при составлении меню, а представленная ниже таблица включает в себя точную калорийность каждого продукта в отдельности.

0–20 ккал: любая зелень, побеги бамбука, огурцы, кресс-салат, салат-латук, белый редис, помидоры.

Чем больше в овоще или фрукте воды, тем меньше в нем калорий, ведь вода не содержит в себе никаких веществ. Именно поэтому представленные овощи в энергетическом отношении не весят практически ничего: в них содержание воды – высочайшее.

Для похудения особо обратите внимание на зелень: будучи лишенной, по сути, калорий, она содержит в себе вещества, которые благотворнейшим образом влияют на общее состояние организма.

20–30 ккал: лимон, сладкий перец, сельдерей, тыква, брокколи, кориандр, шпинат, шампиньоны, практически все сорта капусты, баклажаны, брусника.

В этот список, опять же, включены только полезнейшие для здоровья и нужные для похудения продукты.

К примеру, лимон помогает очистить организм от шлаков и токсинов, сладкий перец содержит в себе рекордное количество витамина С, который поддерживает наш иммунитет, а тыква – прекрасное профилактическое средство против недугов сердечно-сосудистой системы.

30–40 ккал: кабачки, клубника, грейпфруты, дыня, редиска, лаймы, арбуз, стручковая фасоль, помело, репчатый лук, персики, редька, нежирная простокваша.

Чуть более калорийными, нежели овощи, содержащие много воды, оказываются фрукты. Именно поэтому они вошли в наш список только сейчас. Связано это с тем, что фрукты содержат в себе природные сахара, которые и служат причиной того, что фрукты – сладкие на вкус.

И все же при этом на основе фруктов составлено множество эффективных диет для похудения, а ежедневное включение фруктов в рацион поможет организму напитаться витаминами и энергией.

Кроме того, далеко не все фрукты одинаково калорийны. К примеру, в 100 г арбуза всего 30 ккал, в отличие от, например, винограда, в 100 г которого уже 67 ккал. Кроме того, некоторые фрукты активно сжигают лишний жир! Например, прекрасный инструмент для похудения грейпфрут – четвертинка этого цитрусового плода уничтожает в организме аж 800 ккал!

40–50 ккал: яблоки, морковь, апельсины, слива, нектарины, корень и стебли сельдерея, абрикосы, свекла, ежевика, крыжовник,  фейхоа, клюква, обезжиренный кефир, обезжиренное молоко.

В этой категории впервые оказывается кисломолочка. Правда, обезжиренная. Они в кисломолочной группе – самые низкокалорийные.

Натуральная молочка в энергетическом смысле будет весить больше. К примеру, калорийность 2,5%-ного кефира составит 50 ккал, а обычного домашнего – уже 63,3 ккал.

50–60 ккал: вишня, красная смородина, груши, малина, черника, картофель.

Несмотря на калорийность, включенные в этот список продукты обязательно должны быть в меню всех членов семьи.

Вишня – за уникальную способность очищать кровь от токсинов и вредных соединений, черника – за свойство поддерживать здоровье глаз, красная смородина – за умение выводить из организма соли тяжелых металлов.

60–70 ккал: черешня, киви, гранат, виноград, черная смородина, манго.

Некоторыми продуктами, попавшими в этот список, лучше не объедаться. К примеру, виноградом, килограмм которого можно с легкостью умять и даже этого не заметить. Черешня тоже исчезает из миски феноменально быстро. А вот гранат, при всей своей калорийности, для организма крайне полезен, благотворно воздействуя на состав и качество крови.

Низкокалорийные сорта мяса – курятина, телятина, индюшатина, постная говядина. Камбала, карп, щука, окунь, а также креветки, кальмары, крабовое мясо – все эти нежирные дары моря также могут быть включены в меню.

Рецепты для похудения

Рецепты низкокалорийных блюд, как правило, состоят из все тех же лишенных большого числа калорий ингредиентов. Это могут быть рецепты свежих овощных или фруктовых салатов, овощных закусок. Низкокалорийные и рецепты с минимальным количеством растительного и сливочного масла, сахара, мяса и рыбы жирных сортов, яиц либо те, в которых этих продуктов нет вообще.

Крупяные каши с овощами, первые блюда на овощном бульоне, запеченные в фольге со специями куски мяса или рыбы нежирных сортов, приготовленные на пару овощи – все эти рецепты содержат в себе минимум калорий при максимуме пользы.

Примечательно, что вполне обычные рецепты весьма увесистых в энергетическом отношении блюд можно переиначить таким образом, чтобы калорий в них было немного и они вполне годились для похудения.

К примеру, ничего не мешает при приготовлении обычных кефирных оладий использовать кефир с указанием «0% жира» на упаковке вместо обычного, натуральные низкокалорийные сахарозаменители типа стевии вместо сахара и жарить не на масле, а вовсе без него – в сковороде с антипригарным покрытием. Или взять, к примеру, рецепты приготовленного в духовом шкафу мяса.

В большинстве их них используется майонез, который ни диетическим, ни низкокалорийным соусом ну никак не назовешь. А между тем проблема легко решаема. Его очень просто заменить сметаной с низким содержанием жира, сдобренной по вкусу специями и зеленью. Такой соус окажется намного полезней и, к слову, вкусней.

А уж если вы не мыслите своей жизни без сладкого, выбирайте рецепты десертов, опять же, с низкокалорийными ингредиентами. Сахар можете заменить все той же стевией, молоко лучше брать обезжиренное или с минимальным содержанием жира. Не в силах отказаться от шоколада?

Тогда лучше брать тот, содержание какао в котором – не меньше 72%: да, это горький шоколад, но в нем нет лишнего сахара и молока. Лучшими сладостями к чаю для вас могут стать пастила, зефир и мармелад.

Если вам не внушают доверия магазинные сладости, вы вполне можете приготовить их самостоятельно: простые и легкие в приготовлении их рецепты хорошо известны и размещены на многих кулинарных интернет-сайтах.

Диетические напитки

Идеальные по калорийности жидкости – вода, зеленый и черный чай, травяные чаи, черный кофе. Они весят… 0 калорий. Конечно, при условии, что в них не добавлено две-три чайные ложки сахара или меда и не влито 100–200 мл сливок или жирного молока.

Именно поэтому диетологи рекомендуют выпивать по 2–2,5 литра чистой воды или травяного чая в сутки: такой питьевой режим не только обеспечит организм столь нужной нам жидкостью, но и поможет сбросить лишние килограммы.

Сложные напитки, к примеру коктейли, рецепты которых включают в себя молоко, подсластители, сливки, употреблять часто не стоит. Ну и поколдовать над ними, слегка видоизменив классические рецепты, тоже не возбраняется.

Помочь разобраться с калорийностью продуктов и составить оптимальное меню на день поможет приведенная ниже таблица. Вывешенная на кухне на видном месте, такая таблица с указанием энергетической ценности каждого продукта поможет готовить вкусные и полезные блюда для всей семьи.

Такая таблица послужит крепким подспорьем хозяйкам, заботящимся о здоровье всех членов своей семьи. Впрочем, ваша собственная таблица, составленная на основе предложенной, может включать в себя намного больше продуктов: все зависит от индивидуальных предпочтений каждого из домочадцев.

Рецепты низкокалорийных блюд для похудения

За последнее десятилетие специалисты по снижению веса поверили в эффективность подсчета калоража. Мало того, что это помогает поддерживать себя в форме, так еще низкокалорийные блюда обладают более легкой усвояемостью. Подсчет калорий обеспечивает баланс полезных микроэлементов и веществ.

В чем специфика низкокалорийного питания?

С культурой питания в нашей стране туго. Достаточно вспомнить русскую поговорку «Все полезно, что в рот полезло», которая как нельзя лучше отражает наши реалии. Живя по такому принципу, население нашей страны страдает от многочисленных заболеваний, вызванных неполадками в работе организма. Внешние проблемы, такие как ломкость ногтей, появление прыщей, ухудшение качества волос и кожи также обусловлены проблемами с питанием и недостатком необходимых для человеческого организма веществ.

Низкокалорийная еда или отрицательные калории

Низкокалорийная еда — активный регулятор веса. Какие продукты входят в этот пищевой рацион и…

Для того чтобы контролировать суточное потребление веществ и калорий, были придуманы низкокалорийные блюда. Существует несколько основополагающих принципов. Они перечислены ниже:

1. Основу всех низкокалорийных блюд составляют растительные продукты, богатые клетчаткой.
2. Предпочтение стоит отдавать нежирным сортам мяса. В их число входит курица, кролик, индейка, говядина.
3. В обязательном порядке в рационе должны присутствовать морепродукты и рыба. Они очень подходят для низкокалорийных блюд, насыщая при этом организм полезными микроэлементами и витаминами.
4. Нельзя пренебрегать также молоком и производными из него. Единственное условие — молоко не должна иметь большой процент жирности.
5. Низкокалорийные блюда для похудения сокращают суточное количество углеводов и жиров.
6. Чтобы питаться по этой системе, необходимо высчитывать калораж. Но не стоит воспринимать счет как тяжкую повинность, на самом деле это очень интересный процесс.

Для чего необходим подсчет калоража?

Количество потребляемых калорий зависит от физической активности, возраста, половой принадлежности и даже веса. Если употреблять намного меньше необходимого калоража, то начнутся серьезные проблемы со здоровьем, гормональным фоном, проявятся внешние дефекты. Вес, сброшенный с помощью экстремально низкого уровня калоража, возвращается обратно, но не один, а в компании заболеваний.

Рецепты Ешь и худей с фото. Ешь и худей: рецепты…

Для тех, кто следит за своей фигурой, рецепты «Ешь и худей» могут стать настоящей…

Если превышать постоянно цифру суточного калоража, то это приведет к проблемам с весом и опять же со здоровьем. Чтобы этих неприятностей не случилось, нужно придерживаться строго своей нормы.

Как правильно рассчитать?

Высчитать калорийность можно самостоятельно или прибегнуть к помощи специалиста по снижению веса.

Необходимо помнить, что калории расходуются не только во время каких-то действий или физической активности. Для поддержания жизни в организме человека тоже необходимы калории. По этой причине ниже уровня калоража для поддержания жизни опускаться нельзя.

Важно знать, что для каждого человека своя норма расхода, но есть правила, позволяющие судить о среднем значении:

• Суточная калорийность для мужчин больше, чем для женщин. Это обусловлено тем, что первые тратят больше энергии.
• Чем старше человек, тем меньше ему требуется калорий независимо от половой принадлежности.
• Для людей, занимающихся физическим трудом, суточная норма калорий будет выше, чем для тех, у кого умственная работа.
• Детский калораж также зависит от возраста ребенка.
• Кормящие матери, беременные женщины и те, у кого работа связана с физической активностью расходуют примерно одно и то же количество калорий.

Примерная таблица средних значений необходимого количества калорий:

Низкокалорийный суп: рецепты и варианты приготовления. …

Кушайте низкокалорийные супы для похудения. Рецептов их приготовления существует масса, в том числе…

Как посчитать калораж готовых блюд?

Есть несколько способов. Первый — находить готовые низкокалорийные блюда для похудения с уже посчитанной энергетической ценностью.

Второй — посчитать все самим. Для этого существует масса приспособлений — от традиционного блокнота и ручки, до программ на смартфоне по расчету калорийности блюд.

Какие же существуют приспособления для подсчета энергетической ценности?

• Онлайн-калькулятор. Достаточно ввести наименования продуктов и получить результат.
• Самостоятельный подсчет по таблицам энергетической ценности.
• На упакованных продуктах находится информация о составе, калорийности и другие необходимые данные.
• Скачать приложение на смартфон. Персональный счетчик калорий всегда с собой и доступен даже без выхода в Сеть.

Как определить калорийность блюда?

Абсолютно не оправдана информация о том, что обычная пища не может быть диетической. Можно приготовить низкокалорийные блюда из простых продуктов. Для подсчета понадобятся только кухонные весы.

Чтобы понять, о чем речь, распишем алгоритм действий на примере салата из овощей:

1. Выписать название всех продуктов.
2. Измерить вес отдельно каждого ингредиента.
3. Определить энергетическую ценность каждого из продуктов.
4. Вычислить, какой калораж продукта именно в этом весе.
5. Все суммировать.
6. Записать итоговую энергетическую ценность блюда.

Принципы питания при низкокалорийной диете

Завтрак представляет собой простые низкокалорийные блюда. Ярким примером являются каши. Они отвечают требованию сложноуглеводной пищи по утрам и надолго насыщают организм. Чтобы не было скучно изо дня в день есть пустую кашу, можно добавлять в нее фрукты, ягоды и орехи.

Второй завтрак или первый перекус лучше всего начинать с фруктов или творога с добавками.

В обеденный прием пищи нужно употребить клетчатку, белки и углеводы. Это может быть кусок мяса с кашей и салат из овощей.

На ланч допустимо съесть обезжиренный творог не больше 150 граммов.

Последний прием пищи должен состоять преимущественно из белка. Например, запеченная рыба с овощным гарниром. Примечательно то, что ужинать следует не менее, чем за пару часов до отхождения ко сну.

Супы

Простые низкокалорийные блюда, в основном, и представлены супами. Но все-таки даже для супов есть определенные нюансы:

• лучше недосаливать первые блюда;
• использовать лишь свежайшие продукты;
• не нужно затягивать приготовление — только во время быстрой обработки продукты сохраняют свои полезные свойства;
• нельзя добавлять приправы с химическим составом и готовые супы из пакетов.

Чтобы снизить калораж, готовить нужно на втором бульоне.

Супы как низкокалорийные блюда для похудения из простых ингредиентов

Например, отличный вариант — овощной суп с рисом. Его энергетическая ценность — 25 калорий на порцию.

Ингредиенты:

• Мясной бульон вторичный — 2,5 литра.
• Белокочанная капуста — 100 граммов.
• Болгарский сладкий перец — 100 г.
• Спелые томаты — 100 г.
• Репчатый лук — 100 г.
• Круглозернистый пропаренный рис — 40 г.
• Морковка — 75 граммов.
• 15-процентная сметана — 40 граммов.
• Томатная паста — 50 граммов.
• Соль, перец — опционально.
• Зелень — опционально.

Приготовление:

Трем морковку на терке, мелкими кубиками режем лук и картошку, средними кубиками измельчаем томаты. Мясной бульон кипятим, вводим картофель после закипания и круглозернистый рис. Делаем зажарку из морковки, лука и томатной пасты.

Перец и капусту шинкуем тонкими полосками и всыпаем в суп. Через 5 минут добавляем зажарку, соль, молотый перец и зелень. Даем закипеть еще раз и выключаем огонь.

Следующий рецепт низкокалорийного блюда для похудения — это куриный суп с овощами. Энергетическая ценность блюда — 90 калорий на порцию.

Ингредиенты:

• Куриная грудка без кожицы — 200 граммов.
• Морковка — 1 штука среднего размера.
• Картофель — 2 штуки.
• Сладкий болгарский перец — 1 штука.
• Вермишель — 50 граммов.
• Лук репчатый — 1 головка.
• Соль, приправы — опционально.
• Зелень — опционально.

Приготовление:

Сваренную заранее куриную грудку режут на средние куски. Воду в кастрюлю набирают очищенную, не более литра и дают ей закипеть. После закипания следует ввести картофель, болгарский перец, морковку и репчатый лук. Кипятим в течении 10 минут, по истечении этого времени всыпаем вермишель и рубленую куриную грудку. Солим, перчим и посыпаем зеленью.

Также отличный низкокалорийный рецепт — огуречный суп.

Ингредиенты:

• Свежие огурцы — 200 граммов.
• Обезжиренный несладкий йогурт или кефир — 1 граненый стакан.
• Зеленый лук — пучок средней толщины.
• Ледяные кубики — 4 штуки.
• Соль, перец молотый — опционально.

Приготовление:

С огурцов срезают кожуру и крупно шинкуют их. В чашу блендера помещают ледяные кубики, крупные куски огурцов, кефир или йогурт. Размешивают до пюреобразного состояния, перчат и солят. Зеленый лук мелко нашинковывают, оставшуюся часть огурцов тоже измельчают. Пюрированную массу наливают в тарелку, посыпают зеленым луком и измельченным огурцом.

Вторые блюда

Рецепты низкокалорийных блюд для похудения с гарнирами представлены в большом количестве. Рассмотрим некоторые из них, например, куриную запеканку.

Она относится к низкокалорийным блюдам для похудения с указанием калорий — примерно 100 калорий на 100 граммов.

Ингредиенты:

• Куриная грудка — 500 г.
• Твердый сыр — 50 г.
• Репчатый лук — 1 головка.
• Морковка — одна средняя.
• Болгарский сладкий перец — 1 штука.
• Подсолнечное масло — 2 столовые ложки.
• Натуральный йогурт — 1 граненый стакан.
• Куриное яйцо — 1 штука.
• Перец молотый, соль — опционально.

Приготовление:

В мультиварке выстилают дно овощами и приправляют специями. Поверху овощного слоя выкладываются куски курятины. Яичко взбивают и смешивают с йогуртом. Этой смесью поливают все, что находится в чаше мультиварки. Сверху посыпают натертым твердым сыром. Для запеканки прекрасно подойдет функция «Выпекание», а получаса будет достаточно. Для приготовления в духовке выставляют температуру до 180 градусов и держат блюдо до образования коричневатой сырной корочки.

Также прекрасным вариантом станет тушеная рыбка.

Рыба относится к низкокалорийным блюдам для похудения. С указанием калоража можно рассчитать сколько продукта допустимо съесть.

Энергетическая ценность блюда — от 100 до 150 калорий на 100 граммов в зависимости от вида рыбы.

Ингредиенты:

• Репчатый лук — 2 большие головки.
• Спелые помидоры — 2 больших штуки.
• Подсолнечное масло — 3 столовых ложечки.
• Лимонный сок — 3 столовые ложечки.
• Морская рыба — 1 килограмм.
• Специи для рыбы.
• Соль, перец — опционально.

Приготовление:

На сковороду с толстым дном наливают 1 столовую ложку подсолнечного масла и выкладывают очень плотным слоем нарезанный кружочками лук. Сверху лук накрывают кружками помидоров и все это придавливают крышкой. На протяжении пяти минут крышку поднимать нельзя. По прошествии времени добавить кусочки замаринованной заранее рыбы (не меньше получаса) и тушат 15 минут. На гарнир подходит овощной салат.

Запеченная в фольге скумбрия отлично подойдет в роли легкого, но очень вкусного продукта.

Это низкокалорийное блюдо для похудения. Калориями оно похвастаться не может, что и ценно. Энергетическая ценность — 130 калорий на 100 граммов.

Ингредиенты:

• Скумбрия — 1 рыбина.
• Натуральный йогурт или сметана 15 % — 2 столовые ложки.
• Апельсин — один фрукт.
• Чеснок — пара зубчиков.
• Пряности — опционально.
• Перец молотый, соль — опционально.

Приготовление:

Рыбу подготавливают — удаляют внутренности, плавники, голову и хвост. Делают глубинные боковые разрезы по 5 сантиметров. Из апельсина давят сок и натирают цедру. В йогурт добавляют измельченный чеснок, апельсиновую цедру и сок, перец молотый. В этом соусе обваливают рыбу, кладут ее на фольгу и выливают остатки. Плотно упаковывают, чтобы ничего не вытекло. При 180 градусах рыба готовится не более 20 минут. Лучший гарнир — корейская морковь, пекинская капуста или листовой салат.

Сладкие диетические блюда

На первом месте — запеканка из творога. Это низкокалорийное блюдо с указанием калорий не больше 95 на 100 граммов.

Ингредиенты:

• Обезжиренный творог — 200 г.
• Пшеничные отруби — 1 ст. ложка.
• Натуральный йогурт- 1 ст. ложка.
• Яблоко — одно.
• Куриное яйцо — 1 штука.
• Корица, ваниль — опционально.

Приготовление:

Все ингредиенты смешивают (яблоко трут на терке) до однородной кондиции. Выкладывают в форму и выпекают при 200 градусах не меньше, чем 45 минут.

Чизкейк с шоколадом — легкий и полезный десерт.

Ингредиенты:

• Желатин — 15 г.
• Липовый мед — 2 столовые ложки.
• Какао-порошок — 2 столовые ложки.
• Обезжиренный творог — 400 г.
• Однопроцентное молоко- 100 мл.

Приготовление:

Желатин растворяют в воде, оставляют набухать. В кастрюлю наливают молоко, добавляют набухший желатин и греют до растворения последнего. Оставляют остывать. Творог разбивают блендером или миксером, понемногу вводят желатиновую массу. Тут же всыпают какао-порошок и ваниль. Добавляют мед. Получившийся крем наливают в разъемную форму и убирают в холодильную камеру. Как затвердеет, посыпают свежими ягодами и подают с порцией мороженого и крепким кофе.

Низкокалорийное печенье из творога также не прибавит лишнего веса.

Ингредиенты:

• Обезжиренный творог — 200 г.
• Яйцо куриное — 1 штука.
• Геркулесовые хлопья — 1 столовая ложка.
• Оливковое масло — 1,5 столовых ложки.

Приготовление:

Геркулесовые хлопья поливают кипятком таким образом, чтобы они не всплывали, оставляют не больше, чем на 5 минут. По прошествии времени сливают воду, добавляют оставшиеся продукты. Все тщательно смешивают и выкладывают на пергамент, который заранее смазали маслом. Печь при 120 градусах в течении часа.

Коктейли для жиросжигания

К низкокалорийным блюдам с калориями не выше сотни на 100 граммов продукта относятся и жиросжигающие коктейли. Вот примеры:

1. В обезжиренный кефир добавляют чайную ложку молотой корицы, половину чайной ложки измельченного имбиря, щепотку жгучего перца, истертого в порошок.
2. В блендере взбивают 2 кружочка лимона, киви и горсть мяты.
3. Горсть листьев мяты и ветки петрушки в количестве 7 штук взбивают блендером с добавлением очищенной воды.
4. Один стебель сельдерея, свежий огурец, имбирный корень (примерно 2 сантиметра), 50 г кабачков, четверть лимона и большое сладкое яблоко измельчают, добавляют пару кубиков льда.
5. Палочку корицы, чайную ложку меда и уксус яблочный перемешивают, разбавляют холодной водой.
6. Натурального йогурта — полстакана, половина грейпфрута, 4 кружочка ананаса (консервированного или свежего), необработанные семена тыквы — 30 граммов.

Как видно, очень много блюд из низкокалорийных продуктов для похудения можно смело готовить. Если проявлять фантазию и упорство, то низкокалорийная диета не покажется наказанием, а будет увлекательным приключением, которое подарит долгосрочный результат.

Как выглядит еда на 300 калорий?

Подскажите, что есть

Тед КаллмайерОбновлено 21 августа 2022 г.

Нужна помощь в визуализации соответствующих размеров порций? Это руководство поможет вам, показав вам, как выглядит количество пищи в 300-400 калорий на тарелке.

Блюда для завтрака

Английский маффин Завтрак – 394 калории

1 английский маффин из цельнозерновой муки
2 кусочка нежирного сливочного масла
1 сваренное вкрутую яйцо
1/2 стакана фруктов
8 унций фруктового сока
8 унций воды

Зерновые – 300 калорий

1 чашка хлопьев
8 унций 2% молока
1 банан
1 кофе или чай

Овсянка – 345 калорий oked) овсяная каша с изюмом

½ стакана фрукты
1 чашка кофе или чая
1 маленький банан

Яичница-болтунья – 360 калорий

2 яичницы-болтуньи
2 полоски бекона из индейки
1 кусок тоста из цельнозерновой муки
1 кусок нежирного сливочного масла
1 кофе или чай
8 унций воды

Нужно больше белка? Попробуйте рецепт приготовления яиц Power

Обеды

Печеный картофель – 305 калорий

1 средний запеченный картофель
2 столовые ложки сметаны
2 столовые ложки сальсы
1 чашка нарезанной дыни
12 унций воды

9001 0 Жареные овощи. Салат – 373 Ккал

3 чашки зелени
1 чашка батата
1 чашка баклажан
1 чашка красного сладкого перца
3 ст. 1 небольшой салат
2 столовые ложки обезжиренного масла и уксусной заправки
12 унций воды
4 соленых крекера

Куриный салат – 350 калорий

1 большая порция салата
2 столовые ложки обезжиренного масла и уксусной заправки
6 унций нарезанного цыпленка
1 чашка тонкие крекеры из нежирной пшеницы
12 унций воды

Еще идеи для обеда? Быстрые обеды до 400 калорий

Ужины

Курица – 345 калорий

6 унций курицы
1 чашка стручковой фасоли
2 куска нежирного сливочного масла
1 небольшая порция салата
2 столовые ложки обезжиренного масла и уксусной заправки
12 унций воды

Баклажаны на гриле – 323 калории

1 стакан баклажанов
1/4 авокадо
Спаржа (10 побегов)
3 цельнозерновых крекера
1 столовая ложка оливкового масла и приправ

Смотрите наш рецепт низкокалорийного пармезана из баклажанов здесь.

Рыба – 365 калорий

6 унций жареной белой рыбы
1 чашка картофельного пюре
1 кусок сливочного масла
1/2 стакана гороха
8 унций диетического чая со льдом

Тортеллини – 366 калорий

3/4 стакана тортеллини
1/2 стакана маринара
1 стакан смешанных овощей

Смотрите простой рецепт баклажанов primavera.

Курица с рисом – 395 калорий

6 унций вареной курицы
2 столовые ложки соуса барбекю
1 чашка смешанных овощей
1/2 чашки коричневого риса
1 небольшой салат
2 столовые ложки обезжиренного масла и уксусной заправки

Орехи с начинкой — 376 калорий

1/2 небольшого кабачка (2 чашки)
1/2 чашки лебеды (приготовленной)
1/2 чашки красного сладкого перца
1/2 чашки лука
приправа карри
кинза
1/4 чашки легкого кокосового молока

Не знаете, сколько вы должны есть?

10 закусок до 200 калорий

Тед Каллмайер — сертифицированный специалист ISSA по фитнес-питанию, автор и тренер по макросам. Он помог сотням клиентов достичь своих целей по трансформации тела.

Инстаграм Фейсбук

20 полезных закусок до 200 калорий

Если тайком от лакомств вы сбиваетесь с толку на пути к своей цели по снижению веса, пришло время изменить вашу игру с закусками. Этот список низкокалорийных полезных перекусов поможет вам вернуться на правильный путь.

Автор: Лорен Бедоски. Медицинское заключение, составленное Линн Григер, RDN, CDCES.

Рассмотрение: , 28 августа 2020 г. , в зависимости от рецепта.

Alamy

Если потеря веса является одной из ваших целей, и вы настроены на то, чтобы быстро перекусить или перекусить, будьте осторожны. Исследования показывают, что предпочтения в перекусах, как правило, склоняются к высококалорийным десертам, конфетам, сладким напиткам и соленой пище. И в целом, исследования показывают, что перекусы могут составлять от одной четверти до одной трети ваших общих ежедневных калорий. Все эти нездоровые перекусы могут очень легко привести к увеличению веса.

Но не отказывайтесь от перекусов! «Даже в хорошо сбалансированном и сбалансированном ежедневном рационе есть место для угощений и закусок», — говорит Малина Малкани, зарегистрированный диетолог из Вестчестера, штат Нью-Йорк, и автор книги «9».0165 Простое и безопасное отлучение ребенка от груди . Согласно обзору, опубликованному в сентябре 2016 года в журнале Advances in Nutrition , регулярные мини-приемы пищи или закуски могут добавить в ваш рацион ценные питательные вещества, способствовать насыщению, помочь вам поддерживать здоровый вес и предотвратить переедание в будущем.

СВЯЗАННЫЕ: 10 закусок для борьбы со стрессом, которые нужно держать на столе

Секрет полезной для похудения закуски заключается в низком количестве калорий. В качестве бонуса ограничение калорий может улучшить уровень «плохого» холестерина (ЛПНП), кровяное давление и чувствительность к инсулину даже у взрослых без ожирения, согласно данным исследования, проведенного в июле 2019 года. учеба в Ланцет . Готов начать? Читайте наш список из 20 закусок, содержащих менее 200 калорий.

Смесь Crispy Chickpea Trail

Главный ингредиент этого рецепта — нут или нут. Они содержат фолиевую кислоту и микроэлементы, такие как железо, фосфор, медь и марганец. Двадцать пять процентов их углеводов поступает из клетчатки, и это здоровый растительный белок. Добавьте порцию розмарина, чтобы потенциально стимулировать рецепторы CB-2, и вы получите питательную начинку для салата или йогурта. Эта смесь также является хорошей альтернативой орешкам для коктейля или кренделям.

4.3 из 4 отзывов также известный как нут), промытый и высушенный

1 T оливкового масла (14,75 мл / 0,5 жидкой унции) )

1 ч.л. кошерная соль, разделенная на части

6 кусочков апельсиновой цедры (1 дюйм в ширину и 4 дюйма в длину)*

1–2 чайных ложки свежего розмарина (1,7–3,4 г), нарезанного

1 чайная ложка кленового сиропа (21 мл / 0,7 жидких жидких сред) унция)

½ стакана тыквенных семечек (также известных как тыквенные), сырых или поджаренных

¼ ч. л. кайенский перец

½ чашки несладкой поджаренной кокосовой стружки (39 г / 1,4 унции)

*Используйте картофелечистку, чтобы удалить кожицу с апельсина. Старайтесь не добавлять белую часть под кожурой, так как она может быть горькой. Используйте кухонный нож, чтобы разрезать кожуру, чтобы сделать кусочки апельсиновой корки.

Указания

1

Разогрейте духовку до 400°F (204,5°C). Застелите большой противень пергаментной бумагой.

2

Высушите нут бумажными полотенцами. Удалите любые отслоившиеся шкурки. Смешайте нут с оливковым маслом и ½ чайной ложки соли, затем положите его на противень, застеленный бумагой для выпечки, и запекайте в течение 20 минут.

3

Тем временем нарежьте кусочки апельсиновой корки на дольки. В небольшой миске смешайте дольки апельсина и розмарин с кленовым сиропом.

4

Достаньте нут из духовки и добавьте апельсиновую смесь; бросить пальто.

5

Снова поставить смесь в духовку и запекать еще 15–20 минут. Выключите духовку. Достаньте противень из духовки.

6

Добавьте в кастрюлю тыквенные семечки, кайенский перец и кокосовую стружку и перемешайте. Поставьте в духовку (с закрытой дверцей и выключенным нагревом) примерно на час или пока нут не станет хрустящим.

7

Достаньте из духовки и дайте остыть до комнатной температуры. Хранить в герметичном контейнере.

Пищевая ценность

Количество на порцию

Размер порции 1/3 стакана

калорий

187

общий жир

11 г

насыщенные жиры

4,3 г

белки

6 г

углеводы

15 г

клетчатка

4,7 г

сахар

4,4 г

добавленный сахар

2 г

натрий

279 мг

МЕТКИ:

Средиземноморский, Без глютена, Вегетарианец, Веган, Противовоспалительный, Подходит для всей семьи, Закуска

775 9 0008 Маленькое яблоко с 1 столовой ложкой арахисового масла

Linh Moran/iStock

Эта здоровая закуска содержит всего 183 калории, но при этом богата белком и клетчаткой. «Свежие фрукты, такие как яблоки, содержат много витаминов и минералов в дополнение к натуральным сахарам, которые повышают вашу энергию», — говорит Лаура Каталуски, сертифицированный специалист по санитарному просвещению из Нью-Йорка. По данным Национального института здоровья (NIH), яблоки содержат витамин С, антиоксидант, который помогает создавать другие антиоксиданты и играет важную роль в поддержании иммунитета. А арахисовое масло добавляет дополнительный белок, который поможет вам чувствовать себя сытым.

По данным Министерства сельского хозяйства США (USDA), одно маленькое яблоко содержит около 78 калорий и 7 миллиграммов (мг), или 8 процентов дневной нормы (DV), витамина С. А одна столовая ложка натурального арахисового масла содержит 105 калорий, 4,5 грамма (г) белка и 9 г жира по данным Министерства сельского хозяйства США.

776

10 морковных палочек с 2 столовыми ложками соуса

iStock

Морковные палочки не зря являются одним из основных продуктов питания. Как отмечает Министерство сельского хозяйства США, в одной чашке этих закусочных овощей всего 50 калорий, а также клетчатка и питательные вещества, которые поддерживают общее состояние здоровья, такие как бета-каротин, калий и витамин К. «В сочетании со сливочным соусом, приготовленным из полезных жиров, таких как гуакамоле , хумус или цацики, сочетание клетчатки и жира насыщает, насыщает и может помочь предотвратить переедание позже», — говорит Каталуски. Попробуйте 2 столовые ложки сливочного вегетарианского соуса на основе йогурта (около 58 калорий, по данным Министерства сельского хозяйства США) в качестве сытной закуски, которая не нарушит вашу диету.

СВЯЗАННЫЕ: 8 продуктов, которые помогают бороться с воспалением

777

Два пакетика попкорна по 100 калорий для чего-то соленого и хрустящего, дотянитесь до одной (или двух!) 100 -калорийные пакеты попкорна, приготовленного на воздухе. «Попкорн — это цельное зерно и хороший источник клетчатки, — говорит Джессика Левинсон, доктор медицинских наук, консультант по питанию из Нью-Йорка.

По данным Министерства сельского хозяйства США, два пакета (всего около 2 унций) содержат около 6 г клетчатки (22 процента суточной нормы) и 5,22 г белка. «Кроме того, у него большой объем, поэтому вы можете съесть много за несколько калорий и чувствовать себя сытым», — говорит она. Попкорн для микроволновой печи может быть самым разным, поэтому выбирайте обычный попкорн, не содержащий трансжиров и с низким содержанием насыщенных жиров.

СВЯЗАННЫЕ: 8 Сытные продукты, помогающие похудеть

778

10 Запеченные чипсы Tortilla с половиной чашки сальсы , чипсы и свежая сальса делают эту закуску лучшим выбором чем жирные картофельные чипсы с соусом. Как отмечает Министерство сельского хозяйства США, в 10 чипсах из тортильи содержится около 74 калорий, а в половине чашки сальсы – около 20. Совет мудрым: купленная в магазине сальса может содержать много натрия – Министерство сельского хозяйства США указывает, что 2 столовые ложки Pace Chunky Salsa содержит колоссальные 230 миллиграммов (мг) натрия, или 10 процентов от суточной нормы.

Обязательно внимательно читайте этикетки с пищевыми продуктами.

779

Половина лаваша из цельнозерновой муки и четверть чашки хумуса

iStock

Хотя калорийность зависит от веса лаваша, половина лаваша из цельной пшеницы среднего размера содержит 75 калорий, а четверть чашки порция хумуса содержит 100 калорий, отмечает Министерство сельского хозяйства США. Вместе они готовят сытную закуску. «Цельные зерна — отличный источник клетчатки, а хумус богат белком», — говорит Каталуски. Соедините эти два продукта, и вы получите примерно 4 г (16 процентов суточной нормы) клетчатки и 5 г (10 процентов суточной нормы) белка.

СВЯЗАННЫЕ: 10 лучших растительных источников белка

780

Яблоко с сыром перекус на ходу. Более того, перекусывая этим диетическим продуктом, вы насытитесь и останетесь довольны. В палочке нежирного сыра – 80 калорий, а в среднем яблоке – около 95 калорий. «В сыре есть кальций и белок, которые предотвращают слишком быстрое повышение уровня сахара в крови из-за фруктов», — говорит Левинсон.

Одна полоска сыра обеспечивает 7 г белка и 200 мг кальция, что составляет 15% суточной нормы.

781

Половина английской булочки и 2 столовые ложки сливочного сыра

Вместо утреннего рогалика это легкое лакомство. По данным Министерства сельского хозяйства США, половина английского кекса содержит 66 калорий, а также 2,5 г белка и 1 г клетчатки, что составляет 4 процента суточной нормы. Между тем, порция сливочного сыра из 2 столовых ложек содержит 100 калорий — вы также можете сократить примерно 70 калорий, используя обезжиренный сорт, отмечает информация о питании от Министерства сельского хозяйства США.

СВЯЗАННЫЕ: 5 видов сыра, которые можно есть на кето-диете, и 5 видов, которые нельзя

782

Четверть стакана миндаля, кешью или фисташек являются отличный вариант для укрепления здоровья, потому что они богаты белком, клетчаткой, полезными жирами и многими витаминами, минералами и фитонутриентами», — говорит Малкани.

Миндаль, например, является отличным источником витамина Е (7 мг или 45 процентов суточной нормы на унцию), антиоксиданта, который, по данным NIH, играет ключевую роль в иммунной функции. Но поскольку орехи содержат много калорий, важно следить за размерами порций, говорит Малкани. Миндаль содержит 214 калорий на порцию в четверть чашки, кешью — 19 калорий.0 калорий, а очищенные от скорлупы фисташки — 186, согласно данным Министерства сельского хозяйства США.

783

Протеиновый батончик

Samo Trebizan/Alamy

Адам Корзун, доктор медицинских наук, директор по спортивному питанию футбольной команды Green Bay Packers в Висконсине, рекомендует это простое лакомство, которое можно взять с собой на ходу. для добавления сахара в купленные в магазине протеиновые батончики. Ищите протеиновые батончики, приготовленные из натуральных ингредиентов, с низким содержанием калорий и сахара и высоким содержанием белка и клетчатки. Один протеиновый батончик Quest Apple Pie, например, содержит 190 калорий и 4 г сахара, а также 20 г белка и 16 г клетчатки для 60 процентов суточной нормы.

СВЯЗАННЫЕ: 10 креативных рецептов с арахисовым маслом

784

Полстакана замороженного йогурта

Александр Кичигин/Shutterstock

Когда вы любите сладкое , превратитесь в полстакана низко- или обезжиренный замороженный йогурт. «Молочные продукты с низким содержанием жира — отличный источник белка и кальция», — говорит Каталуски. По данным Министерства сельского хозяйства США, полстакана обезжиренного шоколадного замороженного йогурта содержит примерно 85 калорий, а также 3,5 г белка и 126 мг (10 процентов суточной нормы) кальция. Для добавления питательных веществ она рекомендует добавлять в замороженный йогурт кусочки свежих фруктов. Полстакана свежей малины, например, добавит 32 калории и 4 г клетчатки, что покрывает 15 процентов суточной нормы!

785

Полстакана творога с мандаринами

iStock

«В детстве я часто ел эту здоровую закуску, — говорит Корзун. «Это хороший источник белка и кальция в сочетании с натуральной сладостью фруктов». Как отмечает Министерство сельского хозяйства США, ½ чашки нежирного творога содержит около 91,5 калорий, 12 г (24 процента суточной нормы) белка и 251 мг кальция (10 процентов суточной нормы). И, по данным Министерства сельского хозяйства США, одна чашка консервированных мандаринов, упакованных в сок, содержит около 72 калорий, а также 64 мг (71 процент суточной нормы) витамина С — идеальный перекус для детей после школы. (Только убедитесь, что вы выбрали тот сорт, который содержит мало сахара или вообще не содержит его.)

СВЯЗАННЫЕ: 5 советов, как получить достаточное количество фруктов и овощей

786

Полстакана шербета или щербета

iStock

Если вы ищете сладкий перекус после ужина, сорбет и щербет великолепны выбор, говорит Каталуски. Этой закуске не хватает питательных веществ — думайте о ней как о случайном угощении, которое полезно при сбалансированной диете, но не при регулярном употреблении. Есть много вкусов щербета, и полстакана содержит около 120 калорий, согласно данным Министерства сельского хозяйства США. Сорбет, как отмечает Министерство сельского хозяйства США, также имеет различные варианты вкуса и может содержать меньше калорий, примерно 100.

787

Два больших яйца, сваренных вкрутую

iStock

Два яйца могут показаться жалкой закуской, но 12 г белка, содержащиеся всего в 149 калориях, которые предлагают два больших яйца, обеспечат вам сытость и чувство удовлетворения. «Яйца также являются одним из наиболее концентрированных доступных пищевых источников холина, важного, но часто забываемого питательного вещества, которое играет важную роль в метаболизме жиров, синтезе ДНК, клеточной структуре и обмене сообщениями, а также в поддержании нервной системы», — говорит Малкани. показывает. В двух яйцах содержится примерно 338 мг этого необходимого питательного вещества, что составляет 61% суточной нормы. Кроме того, немногие питательные вещества проще приготовить заранее и съесть на ходу, чем сваренные вкрутую яйца.

СВЯЗАННЫЕ: Как есть яйца при каждом приеме пищи

788

Рулет из индейки и сыра

Hong Vo/Shutterstock

Свернуть вместе ломтик индейки весом 1 унция (унция) и 1 унция ломтика сыра чтобы получить питательную закуску, которая, в зависимости от типа сыра, может содержать менее 200 калорий. «Постное мясо, такое как индейка, является отличным источником белка, а сыр добавляет в ваш рацион дополнительный кальций», — говорит Каталуски. Кусок деликатесной индейки весом 28 г (около 1 унции) содержит 30 калорий и 4,15 г белка, отмечает Министерство сельского хозяйства США. Если вы следите за потреблением жиров, выбирайте менее жирный сыр, например, швейцарский, который содержит всего 6 г жира и 9 г.0 калорий на ломтик весом 0,8 унции, но предлагает 6 г белка и 200 мг кальция для 15 процентов суточной нормы, отмечает Министерство сельского хозяйства США.

789

Мини-пицца с английскими маффинами

Shutterstock

Для отличной здоровой закуски, типично высококалорийной, поджарьте английский маффин, посыпьте сверху сыром и растопите в тостере или в микроволновой печи. Корзун рекомендует посыпать маффин ломтиком помидора и моцареллой. «Это порции, углеводы, белок и кальций, а также ликопин из помидоров», — говорит он. Исследования показывают, что ликопин — это растительное вещество, ответственное за придание продуктам оранжевого и красного цвета, и, благодаря своим антиоксидантным свойствам, он может играть роль в защите от заболеваний, включая болезни сердца и некоторые виды рака. Что касается калорий, то, по данным Министерства сельского хозяйства США, один ломтик помидора среднего размера (толщиной ¼ дюйма) содержит около 4 калорий, а полстакана тертой обезжиренной моцареллы содержит около 79 калорий.0,5, а половина английского кекса содержит около 66 калорий, что в общей сложности составляет 149,5 калорий в этой питательной закуске!

СВЯЗАННЫЕ: 10 рецептов успокаивающего томатного супа

790

8 унций обезжиренного шоколадного молока

iStock

сытный перекус (или десерт ) примерно на 166 калорий, отмечает Министерство сельского хозяйства США. «Эта закуска удовлетворит сладкоежек, а в молоке много белка и кальция — питательного вещества, которого многим не хватает», — говорит Левинсон. Одна чашка содержит 8 г белка и 315 мг кальция, что составляет 24% суточной нормы. Вы также получите 451 мг калия (что составляет около 10 процентов суточной нормы), питательного вещества, которое играет важную роль в поддержании здорового баланса жидкости в вашем организме, согласно NIH.

791

Зерновые и обезжиренное молоко

iStock

Проголодались и торопитесь? Перейдите к основному перекусу студентов колледжа, состоящему из хлопьев с низким содержанием сахара и обезжиренного молока. Согласно данным Министерства сельского хозяйства США, чашка обезжиренного молока содержит 91 калорию, а чашка Cheerios — 105 калорий, что в сумме составляет 196 калорий.

«Молочные продукты с низким содержанием жира добавляют белок и кальций, а хлопья могут помочь сбалансировать ваш перекус углеводами для получения энергии», — говорит Каталуски. Главное — выбрать здоровую кашу, в которой клетчатки больше, чем сахара, и следить за размером порции. Cheerios, например, содержат всего 1 г сахара, но содержат почти 3 г клетчатки (10% суточной нормы), а также 112 мг кальция (9%).процентов суточной нормы) и 9 мг железа (50 процентов суточной нормы) на чашку. По данным NIH, железо — это минерал, который является важным компонентом эритроцитов.

СВЯЗАННЫЕ: 8 полезных растительных молочных продуктов, которые производят фурор

792

6 унций простого греческого йогурта с клубникой d клубника содержит всего 53 калории на чашку, тем не менее упакуйте 3 г клетчатки (12 процентов суточной нормы) и колоссальные 97,6 мг витамина С (108 процентов суточной нормы).

Между тем, обычный обезжиренный греческий йогурт богат белком — 23 г — и содержит всего 141 калорию на чашку, согласно данным Министерства сельского хозяйства США. Объедините эти два продукта, чтобы получить сытную закуску с большим запасом питательных веществ. «Греческий йогурт — отличный источник белка и очень насыщает», — говорит Левинсон. «Клубника дает немного сладости, чтобы уменьшить терпкость простого йогурта, а также помогает вам удовлетворить рекомендуемое количество пяти порций фруктов или овощей в день».

793

Тонкий бутерброд с индейкой и горчицей

Marie C Fields/Shutterstock

«Это как мини-бутерброд с контролируемой порцией, содержащий белок и клетчатку», — говорит Корзун об этом здоровом перекусе. Один бренд, Brownberry, предлагает тонкие сэндвичи из цельнозерновой муки, содержащие примерно 140 калорий плюс 4 г клетчатки (15 процентов суточной нормы) на булочку (два ломтика), а вышеупомянутый ломтик деликатесной индейки содержит 30 калорий. В качестве приправы используйте желтую горчицу. Ложка горчицы размером с чайную ложку содержит всего 10 калорий. В целом, вы получаете закуску всего на 180 калорий!

СВЯЗАННЫЕ: Почему вы не худеете

794

Простой коктейль из фруктов, йогурта и молока

Elena Veselova/Shutterstock

It является основным продуктом диеты и проверенной здоровой закуской. и в зависимости от рецепта, который вы используете, он может оставаться ниже 200 калорий. Корзун рекомендует смешать замороженную чернику (70 калорий на чашку), ¾ чашки нежирного молока (68 калорий на ¾ чашки) и ¼ чашки простого обезжиренного греческого йогурта (около 35 калорий на ¼ чашки) в простой коктейль с общей калорийностью 173 калории. в соответствии с питанием USDA. «Он содержит белок, кальций и антиоксиданты», — говорит он, делая этот выбор универсальным продуктом питания. Кроме того, исследования показали, что такие ягоды, как черника, содержат один из самых высоких уровней антиоксидантов по сравнению с другими фруктами, такими как дыни, бананы и яблоки.