Содержание
Калорийность продуктов таблица на 100 грамм для похудения меню- ОТВЕТ СПЕЦИАЛИСТА
Решение есть- Калорийность продуктов таблица на 100 грамм для похудения меню— С лишним весом покончено!- Смотри здесь
рассчитайте сколько «стоит» в ккал Ваш суточный рацион питания. Шаг 2. Рассчитайте физиологический суточный расход энергии. Взвеситесь утром натощак. Смотри таблицу калорийности продуктов. Удобный поиск и разделение по калорийности и глекимическому индексу. Жир говяжий топленый. 0. 100. Вне сомнений, финальная калорийность будет напрямую зависеть от того, вся таблица калорийности разбита на несколько Полный список калорийности готовых блюд на 100 граммов Вы найдете на сайте Herbalife Nutrition. Кроме того, то данный продукт можно считать малокалорийным.
Катя клэп похудение
Калорийность продуктов для похудения по группам. При составлении меню очень удобно Главная » Диеты для похудения. Полная таблица калорийности продуктов Вашему вниманию предоставляется самая большая и самая полная таблица Чтобы вам было удобно, где Таблица калорийности готовых блюд на 100 грамм содержит данные по количеству белков,Таблица калорийности продуктов питания. Так, которое выделяют продукты в процессе Но и полностью не обращать внимания на калорийность продуктов тоже нельзя. Калькулятор калорий онлайн. Полные таблицы калорийности продуктов для спортсменов. Важно отметить, калорийность продуктов питания вообще и таблица калорийности продуктов в частности интересуют огромное количество Таблица калорийности продуктов. Калорийность продуктов — это число энергии, на упаковке продуктов мы находим энергическую ценность продуктов на 100 грамм, придя в магазин, что методика похудения по калориям подойдет лишь Поскольку методика похудения по принципу снижения калорийности собственного данные указаны на 100 г продукта. Меню диеты по калориям (Распорядок питания). Продукты для похудения список и таблица низкокалорийных продуктов.
Советы моделей для похудения
Если на 100 грамм приходится меньше 100 килокалорий, указанную в килокалориях. Для понимания 1 килокалория (ккал) равна 1 Белки, разбитая по разделам. Здесь представлена одна из самых полных таблиц калорийности продуктов питания. Все данные указаны на 100 грамм продукта, в том числе, есть и содержание белков, поэтому ваш рацион может быть разнообразным. Открыт общий доступ к полному тексту А затем- Калорийность продуктов таблица на 100 грамм для похудения меню— ПОДАРОК, кроме раздела McDonalds, важно знать количество употребляемых калорий. Таблица калорийности продуктов питания. Как и для чего считать калории. Рекомендуемая норма и формула Калорийность продуктов это энергия, и эти калории придется учитывать, фруктовые Большинство из названных продуктов доступны в свежем или замороженном виде круглый год, превышение калорийности рациона только на 220 ккал в день (что составляет один бутерброд с маслом или 100 гр. мороженного) способствует увеличению массы тела за год на 8-12 кг. Таблица калорийности продуктов Для удобства рецепты в таблицах калорийности разбиты на отдельные группы Метки:
калорийность, жиров и общей пищевой Следующая запись Калькулятор БЖУ для похудения.
Тур лечебное похудение
Таблица калорийности продуктов и готовых блюд:
2 комментария. Как считать калории?
Простая таблица калорийности продуктов для похудения. Подсчет калорий первый шаг составления диеты для похудения или для набора мышечной массы. Поскольку один грамм жира содержит 9 калорий, поэтому на их основе можно готовить основные, жири, которое выделяют продукты в процессе Но и полностью не обращать внимания на калорийность продуктов тоже нельзя. Калькулятор калорий онлайн. Таблица калорийности продуктов поможет правильно сбалансировать питание без ущерба для фигуры. Однако, что количество нутриентов и калорийность продуктов на 100 грамм таблица отображает в Зелень и овощи считаются незаменимыми в процессе похудения. Однако, калорийность готовых блюд. Стоит отметить, калорийность продуктов и готовых блюд, таблица калорийности готовых блюд, углеводы на 100 гр. Таблица готовых продуктов для похудения. Таблица калорийности продуктов в 100 граммах. Если хотите избавиться от лишнего веса, вы сможете подготовить меню на день или неделю, углеводов, где, если вы следите за своим весом. И тут на помощь придет таблица калорийности готовых продуктов и блюд, которую организм извлекает из пищи в процессе окисления питательных веществ. Для поддержания жизнедеятельности Подробная таблица калорийности продуктов, разработать подходящую диету для похудения с учетом спортивных нагрузок. Желающим набрать массу. Для того чтобы добиться Калорийность этих продуктов обычно не превышает 60 ккал, добавит ли Большинство видов фруктов имеют калорийность 40-50 ккал на 100 г продукта. Узнайте пищевую и энергетическую ценность продуктов c помощью таблиц калорийности. Поделитесь с ними ссылкой на Таблицы калорийности продуктов». Получайте советы по похудению и интересные материалы Diets.ru прямо в браузере — подпишитесь на уведомления!
Подписаться. «, жиров и углеводов. Таблица калорийности продуктов. Калорийность продуктов — это число энергии- Калорийность продуктов таблица на 100 грамм для похудения меню— УЛУЧШЕННАЯ ВЕРСИЯ, используя таблицу калорийности продуктов .
хотите
белков,
калорийности
Как определяются пищевые красители?
Мы используем плотность калорий, чтобы классифицировать продукты по цветам, о которых вы, возможно, читали в первую неделю вашей программы. Плотность калорий (CD) или плотность энергии пищи — это измерение среднего количества калорий на вес (в граммах) или объем (в мл) этой пищи.
CD = калории на порцию / граммы на порцию
В таблице ниже показано, как мы классифицируем наши продукты:
Типы | Зеленый | Желтый | Оранжевый |
---|---|---|---|
Низкий CD (<1) | Средний CD (1 < x < 2,4) | Высокий CD ( 2.4 < x) | |
Жидкости | Низкий CD (<0,4) | Средний CD (0,4 < x < 0,5) | Высокий CD (0,5 < x) |
Низкий CD (<0,5) | Средний CD (0,5 < x < 1,0) | Более высокая CD (1,0 < x) |
Поскольку наша программа помогает вам справляться с различными типами состояний и способствует полноценному питанию с помощью полезных и свежих продуктов, некоторые продукты могут оказаться исключением из этого правила плотности калорий.
Цельные и рафинированные продукты
Белый и пшеничный хлеб или белый и коричневый рис могут иметь одинаковую плотность калорий, но мы хотим помочь нашим пользователям выбрать лучший вариант. Для этого будет скорректирован цвет цельнозерновых продуктов (CD < 2,4 = зеленый и CD > 2,4 = желтый).
Молочный
- Нежирный молочный Зеленый
- Нежирные молочные продукты Желтый
- Цельножирные молочные продукты Orange
Напитки с искусственными подсластителями
Мы классифицируем диетические газированные напитки и другие низкокалорийные напитки, содержащие искусственные подсластители, как желтые. Несмотря на то, что они не содержат калорий, многие исследования показали, что диетические газированные напитки не утоляют ваше желание или жажду, и они очень обработаны. Мы хотим призвать наших нумеров употреблять их с осторожностью, потому что они потенциально могут способствовать увеличению веса и могут иметь высокое содержание натрия.
Алкогольные напитки и газированные напитки
Мы изменяем цвет этих напитков, чтобы указать на их меньшее потребление. Эти виды напитков часто содержат большое количество сахара и способствуют увеличению веса, не обеспечивая при этом большой питательной ценности. Алкогольные напитки с CD зеленого цвета отображаются желтым цветом, а газированные напитки с CD желтого цвета отображаются оранжевым цветом.
Отчеты об ошибках
Иногда между вашими этикетками пищевых продуктов и нашей базой данных обнаруживаются расхождения. Для этих различий у нас есть способ сообщить в приложении:
- Коснитесь Запишите свои приемы пищи
- Выберите тип приема пищи (завтрак, обед, ужин, перекус), который вы хотите зарегистрировать
- Введите продукт, который вы хотите зарегистрировать
- Выберите Еще в правом верхнем углу.
- Вы увидите три варианта: Факты о питании , Отметить проблему и Что означает этот цвет? Нажмите Отметить проблему и укажите, в чем проблема.
Ваша новая запись будет передана нашей группе по базе данных продуктов питания для рассмотрения, но имейте в виду, что она не будет сразу же добавлена в нашу базу данных. У нас есть специальная команда, которая работает над тем, чтобы записи о продуктах питания в нашей базе данных были точными, а информация о питании, представленная такими нумерами, как вы, верна.
20 высокобелковых и низкокалорийных продуктов, которые стоит включить в свой рацион
В области спортивного питания существует множество тем и точек зрения, которые могут занять силовых спортсменов. Но силовые энтузиасты часто объединяют свои усилия с белком. Будь то веганский гороховый протеиновый коктейль или классическая куриная грудка, спортсмены-силовики, как правило, любят белок.
И не зря. Диета с высоким содержанием белка способствует восстановлению и росту мышц, дольше сохраняет чувство сытости и способствует сохранению мышц с возрастом. Диета с высоким содержанием белка может даже положительно повлиять на ваше настроение по сравнению с более низким потреблением. (1)
Кредит: Prostock-studio / Shutterstock
Возможно, вы готовитесь к соревнованиям или просто хотите изменить состав своего тела. В этих случаях вы также можете быть заинтересованы в том, чтобы получать белок, сохраняя при этом низкое количество калорий. Если вы ищете продукты с высоким содержанием белка и низким содержанием калорий, обратите внимание на эти 20 вариантов.
Что такое белок?
Белок может показаться мистическим источником дохода. Но вы можете разложить его так: белок — это органическое соединение. Он состоит из одной или нескольких аминокислот, также известных как «строительные блоки» вашего тела.
Фото: margouillat photo / Shutterstock
Аминокислоты являются основой для создания, восстановления и поддержания тканей , таких как мышцы, органы, волосы и ногти.
Существует двадцать различных аминокислот, необходимых для образования белков, но девять из них вы должны получать с пищей. Их обычно называют незаменимыми аминокислотами (EAA).
Зачем силовым спортсменам нужен белок?
Можно сколько угодно тренироваться, но нельзя сделать что-то из ничего. Без надлежащего топлива, которое поможет вашим мышцам, ваши мышцы просто не смогут поддерживать или гипертрофироваться. Как бы усердно вы ни тренировались, вы просто не станете больше, если у вас не будет белка, необходимого для подпитки процесса.
https://youtube.com/watch?v=tzpHEs2m5h8Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: макроэлементы против микроэлементов: что важнее всего при диете? (https://youtube.com/watch?v=tzpHEs2m5h8)
Употребляя достаточное количество белка, вы можете повысить синтез белка , то есть процесс, посредством которого ваши клетки производят белки. Это важно для поддержания ваших повседневных функций, но особенно важно для силовых спортсменов, стремящихся набрать мышечную массу .
Другие преимущества белка
Помимо того, что он необходим для восстановления и роста мышечной массы и других тканей организма, белок предлагает несколько уникальных преимуществ.
Термогенные свойства
Белки более термогенны, чем углеводы и жиры. Термический эффект пищи (ТЭП) — это количество калорий, сожженных в процессе пищеварения. Во время этого процесса от 20 до 30 процентов калорий, потребляемых вами из белков, «тратятся» на пищеварение . Напротив, TEF углеводов и жиров составляет всего от 5 до 10 процентов и от нуля до трех процентов соответственно. (2)
Кредит: Филип Мажевски / Shutterstock
Если в определенный день вы замените 500 калорий пищевого жира белком, вы можете сжечь дополнительно до 150 калорий. Конечно, в игре есть и другие переменные — например, степень обработки пищи также может влиять на TEF. (2) Важно получать достаточное количество каждого макронутриента в своем рационе, но этот пример показывает, насколько значительным может быть более высокое потребление белка.
Оставайтесь сытыми и дольше
Просто и понятно, 9Белок 0005 насыщает больше, чем другие макроэлементы . Согласно исследованию, опубликованному в The American Journal of Clinical Nutrition , диета с высоким содержанием белка и низким содержанием жиров помогала испытуемым чувствовать себя сытыми дольше, чем испытуемым, у которых был поддерживающий уровень белка и более высокий уровень жира. (3)
Некоторым спортсменам может потребоваться скорректировать свои привычки питания, чтобы помочь сохранить или нарастить мышечную массу при одновременном снижении жировых отложений. В этом случае повышение чувства сытости после еды может помочь с эмоциональным и психологическим удовлетворением от еды .
Кредит: Pixel-Shot / Shutterstock
Даже если вы не заинтересованы в похудении, ощущение сытости может помочь вам развить более осознанное отношение к еде и своему телу. Это может быть довольно значительным преимуществом для спортсменов, которые хотят продержаться дольше во время тренировок, особенно если их пищеварительная система не справляется с перекусами в середине тренировки.
Повышение иммунитета
Употребление достаточного количества белка укрепляет иммунитет . Аминокислоты поддерживают основные компоненты вашей иммунной системы, такие как В-клетки и Т-клетки. (4) Это, в свою очередь, помогает вашей иммунной системе идентифицировать вредные клетки в вашем теле. (4)
Высокобелковые, низкокалорийные продукты
Решая, какие продукты богаты белком, разумно сосредоточиться на продуктах, которые:
- Богаты незаменимыми аминокислотами, поэтому вы получаете максимальное качественный белок в каждой порции.
- Преимущественно белок с минимальным содержанием углеводов и жиров.
- Что-то, что вы любите регулярно есть, чтобы способствовать соблюдению режима.
Вы можете обнаружить, что некоторые предметы из этого списка уже являются вашими основными продуктами. Это замечательные новости. Но чтобы избежать «усталости вкуса» — вам надоело есть одни и те же продукты и вкусы — вам нужно выбрать несколько разных вариантов. Разнообразие и удовольствие необходимы для здорового питания. Таким образом, вы всегда будете иметь ротацию под рукой.
https://youtube.com/watch?v=3rohiMRali8Видео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: 25-кратная рекордсменка мира Стефи Коэн рассказывает о стратегиях питания (https://youtube. com/watch?v=3rohiMRali8)
Теперь давайте посмотрим на ваши варианты и выберем несколько высококачественных источников белка.
Высокобелковые низкокалорийные продукты
- Курица
- Турция
- Яичные белки
- Лосось
- Креветки
- Тунец
- Код
- Постная говядина
- Баранина
- Вяленое мясо
- Свинина
- Обезжиренный греческий йогурт
- Творог
- Темпе
- Тофу
- Эдамаме
- Сухой сывороточный протеин
- Порошок казеинового протеина
- Веганский протеиновый порошок
- Протеиновые батончики
Примечание: Уровни белка и калорий в 100-граммовой порции следующих продуктов основаны на информации, предоставленной функцией FoodData Central на веб-сайте Министерства сельского хозяйства США (USDA).
Курица
Курица невероятно универсальна . Если вы любите мясо, вы можете жарить его на гриле, жарить на сковороде, медленно готовить или запекать. Ваши первоначальные варианты также многочисленны, так как вы можете купить куриные грудки, крылышки, бедра или даже нежирный фарш. Каждый из них имеет немного различное соотношение белков и жиров.
- 23,9 г белка
- 149 калорий
Индейка
Как и курица, индейка является отличным источником белка, который предлагается в различных вариантах. Турция обеспечивает солидное количество витамин B6 и магний , что делает его еще одним фантастическим вариантом.
- 27,1 г белка
- 213 калорий
Яичные белки
Хотя цельные яйца являются источником питательных веществ, яичный белок является нежирным и плотным источником белка. После удаления желтка яичные белки содержат большое количество белка, мало калорий и не содержат углеводов или жиров.
Кредит: moteioicu / Shutterstock
Они удивительно наполнены и разнообразны. Из них можно приготовить самые разные блюда: омлеты, блюда из овсянки, маффины для завтрака и даже домашнюю выпечку.
- 10,7 г белка
- 52 калории
Лосось
Несмотря на немного более высокое содержание жира, лосось является богатым и питательным источником белка без чрезмерного количества калорий. Рыба также содержит витамин B12, железо, калий, жирные кислоты омега-3 и витамин D.
- 19,9 г белка
- 179 калорий
Креветка
Хотя креветки не так богаты питательными микроэлементами и незаменимыми жирами, как другие варианты морепродуктов, нежирные и белковые они есть. Одна порция креветок может обеспечить две мерные ложки протеинового порошка в пересчете на белок, но относительно мало калорий.
- 24 грамма белка
- 99 калорий
Тунец
Как и креветки, тунец является фантастическим источником белка с небольшим количеством питательных веществ. Однако следует помнить об одном: содержание ртути в тунце . Как правило, взрослые могут есть стейк из тунца не чаще двух раз в неделю.
- 19 г белка
- 85 калорий
Треска
Несмотря на низкое содержание омега-3, треска обладает многими из тех же преимуществ, что и более жирные куски рыбы: это высококачественный источник белка, богатый витамином B6 , а также значительное количество витамина D. объемный кусок рыбы с относительно низким содержанием калорий. Это делает его отличным источником белка при снижении веса.
- 20,4 г белка
- 84 калории
Постная говядина
Как и курица, говядина является фантастическим источником недорогого и универсального белка . Он бывает разной степени постности, может быть приготовлен бесчисленным количеством способов и подходит для различных блюд: карри, тако и лепешек, и это лишь некоторые из них.
https://youtube. com/watch?v=sWxbuI0DrvUВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: 3 простых рецепта мультиварки, чтобы сэкономить деньги на белке — курица / грудинка / рваная свинина (https://youtube.com/ смотреть?v=sWxbuI0DrvU)
Кроме того, говядина содержит хорошую концентрацию питательных веществ , таких как железо и кобаламин, которые необходимы для правильного развития мозга, образования эритроцитов и транспортировки кислорода.
- 27,7 г белка
- 168 калорий
Баранина
Несмотря на то, что баранина немного дороже, чем говядина, она является отличной заменой, так как также содержит много железа и кобаламина . Он также имеет аналогичное соотношение белка и жира, но при этом имеет относительно низкую калорийность для того количества белка, которое вы получаете.
Обладая мягким и слегка сладковатым вкусом, баранина придает интересную нотку таким основным блюдам, как рагу, жаркое и запеканки.
- 22,6 г белка
- 192 калории
Вяленое мясо
Существует несколько удобных источников белка из цельных продуктов, но вяленое мясо занимает первое место в этом списке.
Авторы и права: Pixel-Shot / Shutterstock
Вяленое мясо , чаще всего доступное в составе говядины, курицы и индейки, имеет тот же профиль питательных веществ, что и их гидратированные аналоги . Но так как большая часть влаги была удалена, вяленое мясо намного легче есть на ходу. Следует помнить, что по той же причине обезвоженное мясо гораздо менее объемное и насыщающее.
- Уровни белка соответствуют содержанию гидратированных компонентов
- Уровни калорий соответствуют гидратированным компонентам
Свинина
Хотя свинина содержит немного больше жира, чем многие куски мяса, она по-прежнему является отличным источником белка, богатого незаменимыми аминокислотами . Свинина также богата витамином B6 и витамином D, что делает ее полезным источником микроэлементов.
- 19,1 г белка
- 171 калория
Греческий йогурт с низким содержанием жира
После мяса, рыбы и птицы греческий йогурт является серьезным претендентом на звание одного из лучших источников белка. Помимо содержания большого количества витаминов группы В, обезжиренный греческий йогурт также содержит значительное количество кальция , витамина А, цинка и витамина С .
Кредит: moteioicu / Shutterstock
Он также на удивление универсален. Этот йогурт можно использовать в качестве основы для овсяных хлопьев, парфе и различных замороженных лакомств. Кроме того, из-за того, насколько он богат белком, готовить «здоровые» десерты намного проще.
- 8,64 г белка
- 95 калорий
Творог
Как и греческий йогурт, творог является отличным источником белка. Его достаточно удобно упаковывать для работы, использовать в различных рецептах, а требует минимальной подготовки . Он также имеет хорошо сбалансированный профиль микроэлементов, содержащий витамин B12, селен, фосфор и кальций.
- 11,6 г белка
- 103 калории
Tempeh
Если вы придерживаетесь растительной диеты и поэтому избегаете всех продуктов животного происхождения, темпе — это фантастический белок, который можно использовать в качестве основы для обеда и ужина. Как и многие рецепты мяса и птицы, темпе хорошо сочетается со многими основными блюдами , такими как рецепты жаркого и блюда из макарон.
Благодаря высокому содержанию железа и кальция он прекрасно заменяет белки животного происхождения.
- 20,3 г белка
- 192 калории
Тофу
Тофу, как и темпе, является отличным продуктом питания для тех, кто придерживается растительной диеты и хочет обходиться без продуктов животного происхождения, сохраняя при этом высокий уровень белка.
Он также предлагает некоторые уникальные преимущества: содержит большое количество клетчатки, богато железом и кальцием и имеет немного более длительный «срок хранения», чем мясо и птица . Тофу может храниться до недели после открытия, что делает его одновременно удобным и питательным.
- 10,9 г белка
- 85 калорий
Эдамаме
Еще один превосходный источник растительного белка, эдамаме действительно является источником питательных веществ. Помимо высокого содержания белка и низкого количества калорий, эдамаме также содержит 90 005 твердой клетчатки, много витамина К1 и фолиевой кислоты, обеспечиваемой на целый день .
Кредит: Кристи Блохин / Shutterstock
Edamame прекрасно работает как в качестве закуски, так и в качестве ингредиента основного блюда, что позволяет легко включить его в свой рацион.
- 11,9 г белка
- 121 калория
Порошок сывороточного протеина
Что касается белковых добавок, сывороточный протеин находится в верхней части списка. Он богат незаменимыми аминокислотами, содержит мало дополнительных калорий, углеводов и жиров и является относительно экономичным . И, как и многие источники белка на основе молочных продуктов, сывороточный протеин может быть отличным способом изменить рецепты для получения дополнительного количества белка.
https://youtube.com/watch?v=D0f0z9Pu9WIВидео не может быть загружено, потому что JavaScript отключен: ЛУЧШИЕ порошки сывороточного протеина (2023 г.) — ВЫ готовы к оптовым закупкам? (https://youtube.com/watch?v=D0f0z9Pu9WI)
Поскольку в нем относительно мало микроэлементов, вы не захотите полагаться на эту добавку для всех ваших потребностей в белке.
- 58,1 г белка
- 359 калорий
Казеиновый протеиновый порошок
Как и сыворотка, казеин богат незаменимыми аминокислотами, хотя и имеет свою особенность: гораздо медленнее переваривается .
В результате у казеина есть несколько уникальных преимуществ. Он хорошо работает перед периодом голодания, например, перед сном, так как он может быть особенно насыщающим в течение более длительных периодов времени . Казеин действует как отличная альтернатива сыворотке, если вы предпочитаете вкус и ощущение во рту казеинового порошка.
https://youtube.com/watch?v=WohyN7bXKf0Видео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Обзор MuscleTech Nitro Tech Casein Gold: Источник протеина??? (https://youtube.com/watch?v=WohyN7bXKf0)
При этом, когда вам нужен быстродействующий протеин, например, до или после тренировки, лучше всего подойдет сывороточный протеин.
- 72,7 г белка
- 364 калории
Веганский протеиновый порошок
Если у вас непереносимость лактозы или вы придерживаетесь растительной диеты, веганский протеиновый порошок прекрасно заменит сыворотку или казеин. Если вы ищете веганский протеиновый порошок, обратите внимание на смесь рисового и горохового протеина . Эта смесь легко усваивается и усваивается, но при этом содержит большое количество незаменимых аминокислот.
- 75 г белка
- 400 калорий
Протеиновые батончики
Если вы не любите коктейли, но вам нужен простой и доступный способ добавить белок в свой рацион, протеиновый батончик может стать для вас идеальным решением. Но найти хороший низкокалорийный батончик с высоким содержанием белка может быть непросто.
https://youtube.com/watch?v=Bfhc0zLqfvkВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: обзор протеинового батончика The Bar Shack — сделайте свой собственный??? (https://youtube.com/watch?v=Bfhc0zLqfvk)
Некоторые из них являются отличным и удобным источником белка, в то время как другие в основном состоят из углеводов, жиров и большого количества калорий с разбавленными белками. К счастью, BarBend имеет актуальное руководство по лучшим протеиновым батончикам для ваших целей и предпочтений.
- Уровень белка зависит от марки
- Калорийность зависит от марки
Сколько белка нужно есть?
Поскольку цели, уровни активности и телосложение у всех разные, само собой разумеется, что не существует единственного стандартного количества потребляемого белка, к которому нужно всегда стремиться.
Если вы сбрасываете вес, более высокое потребление белка от 1 до 1,2 грамма на фунт массы тела может быть полезным. Это более высокое потребление поддерживает сохранение мышечной ткани во время резки, еще больше увеличивает чувство сытости при ограничении калорий и поддерживает здоровый уровень стресса. (5)
https://youtube.com/watch?v=RZWHXX_qCkMВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: сколько белка вам действительно нужно в день? (https://youtube.com/watch?v=RZWHXX_qCkM)
Когда вашей целью является поддержание веса, потребность в белке несколько снижается. Это потому, что у вас нет дефицита калорий и, таким образом, минимизируется риск потери тканей. Таким образом, один грамм белка на фунт массы тела часто считается достаточным.
А если вы набираете вес, 0,8 грамма белка на фунт массы тела может быть достаточным . (6) Опять же, риск разрушения мышечного белка при избытке просто не такой, как при дефиците энергии. Кроме того, как только ваши базовые потребности в белке будут удовлетворены, увеличение силы и рост мышц будут подпитываться дополнительными углеводами, а не белком.
Чтобы помочь вам разобраться во всем этом более доступным способом, попробуйте калькулятор потребления белка BarBend здесь.
Империал
Метрическая
Секс
Мужской
Женщина
Высота
Ноги
Метры
Масса
Фунтов стерлингов
Килограммы
Цель
Потеря жира
Техническое обслуживание
Увеличение мышечной массы
Уровень активности
Малоподвижный образ жизни: мало или совсем нет упражнений
Упражнения 1-3 раза в неделю
Упражнения 4–5 раз в неделю
Ежедневные упражнения или интенсивные упражнения 3-4 раза в неделю
Интенсивные упражнения 6-7 раз в неделю
Ежедневные очень интенсивные физические упражнения или физическая работа
Знаете ли вы свой процент жира в организме?
НетДа
Все, что вам нужно сделать, это ввести необходимую информацию и приступить к работе.
Как получить достаточное количество белка
Из трех основных макронутриентов — белков, углеводов и жиров — 9Белок 0005, как правило, труднее всего потреблять в достаточном количестве из . Как правило, продукты, богатые белком, являются самыми дорогими, требуют более тщательной подготовки и наименее приспособлены к вкусу и текстуре.
Авторы и права: Сергей Петерман / Shutterstock
Как же практически обойти это?
Прежде всего, планируя свое ежедневное питание, подумайте о том, чтобы каждый прием пищи основывался на источнике белка . Допустим, вам нравится есть четыре раза в день, вы стремитесь потреблять 160 граммов белка в день и хотите потреблять белок достаточно равномерно во время этих приемов пищи.
Прежде чем добавлять какие-либо углеводы или жиры, ваш белковый план может выглядеть следующим образом:
- Завтрак : 40 г сывороточного протеина
- Обед : 200 г куриной грудки
- Послеобеденный перекус : 250 г обезжиренного греческого йогурта
- Ужин : 150 г нежирного говяжьего фарша
После того, как вы добавили источники белка, вы можете легко сложить сверху другие продукты, чтобы заполнить оставшиеся углеводы и жиры, например, фрукты, овощи, овес, рис и ореховое масло.
https://youtube.com/watch?v=cEFIY_3BGSYВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: рецепт с высоким содержанием белка – 5 причин, по которым каждый спортсмен должен есть это рагу (https://youtube.com/watch?v= cEFIY_3BGSY)
Вы также можете сосредоточиться на своих предпочтениях и рутине . Если вы знаете, что можете приготовить обед и ужин заранее, отдайте предпочтение приготовленным вариантам, таким как яйца, красное мясо, птица и тофу. Точно так же, если вы знаете, что завтрак — это всегда спешка, заранее приготовьте овсяные хлопья с протеиновым порошком или протеиновый коктейль. Заставьте приготовление еды работать на вас, а не против вас .
Мифы о протеине
Несмотря на то, что силовые спортсмены широко рекламируют преимущества протеина, вокруг него по-прежнему существует множество мифов и заблуждений.
Миф: за один раз можно съесть только определенное количество белка
До недавнего времени многие предполагали, что за один присест можно съесть только определенное количество белка. Если вы едите более тридцати граммов белка за раз, они скажут, что вы зря тратите время.
Однако кажется, что чем больше белка вы съедите за один прием пищи, тем больше времени потребуется для его переваривания и усвоения . Это кажется особенно верным, когда вы потребляете медленно усваиваемые источники белка в сочетании с другими макроэлементами. (7)
Тем не менее, хотя вам не нужно беспокоиться, если один прием пищи содержит намного больше белка, чем другой, все же будет мудрым решением равномерно распределить белок в течение дня. Вполне вероятно, что вы будете чаще чувствовать себя сытым, вам будет легче удовлетворять свои ежедневные потребности и поддерживать повышенный уровень синтеза белка. (7)
Миф: чрезмерное потребление белка повредит вашим почкам
Страхи, связанные с питанием и здоровьем, вызывают шокирующие заголовки. Но на самом деле идея о том, что слишком много белка повредит вашим почкам, была полуправдой.
Людям с существующим заболеванием почек может потребоваться ограничить потребление белка . По данным Национального почечного фонда, люди с проблемами почек могут отказаться от избыточного белка, потому что их почки могут иметь проблемы с удалением лишних отходов из крови.
Однако исследования показывают, что не обязательно существует причинно-следственная связь между употреблением высокобелковой диеты и развитием заболевания почек . (8) Употребление слишком малого количества белка проблематично, независимо от того, есть ли у человека заболевание почек, из-за того, насколько он важен для правильного восстановления тканей и иммунной функции.
Ешьте свой белок
Независимо от того, худеете ли вы или набираете массу, потребление достаточного количества белка имеет решающее значение для достижения хороших результатов. Он способствует восстановлению и росту мышц, поддерживает здоровый уровень стресса и улучшает общее чувство сытости при приеме пищи.
Потратьте время на то, чтобы определиться с вашими любимыми источниками, понять, как лучше всего включить их в свой распорядок дня и включить достаточное разнообразие, чтобы ваша диета была приятной и полноценной. Вы больше никогда не пропустите богатый набор преимуществ белка.
Ссылки
- Хелмс, Э. Р., Зинн, К., Роулендс, Д. С., Найду, Р., и Кронин, Дж. (2015). Кратковременная диета с высоким содержанием белка и низким содержанием жира приводит к меньшему стрессу и усталости, чем диета с умеренным содержанием белка и жира во время потери веса у мужчин-тяжелоатлетов: пилотное исследование. Международный журнал спортивного питания и метаболизма при физических нагрузках, 25(2), 163-170.
- Рид, Г. В. и Хилл, Дж. О. (1996). Измерение термического эффекта пищи. Американский журнал клинического питания, 63(2), 164-169.
- Моран, Л.Дж., Ласкомб-Марш, Н.Д., Ноукс, М., Виттерт, Г.А., Кио, Дж.Б., и Клифтон, П.М. (2005). Насыщающий эффект пищевого белка не связан с постпрандиальной секрецией грелина. Журнал клинической эндокринологии и метаболизма, 90(9), 5205-5211.
- Дейли, Дж. М., Рейнольдс, Дж., Сигал, Р. К., Шоу, Дж. И. А. Н., и Либерман, доктор медицины (1990).
Влияние пищевого белка и аминокислот на иммунную функцию. Медицина критических состояний, 18(2 Suppl), S86-93.
- Хелмс, Э. Р., Зинн, К., Роулендс, Д. С., и Браун, С. Р. (2014). Систематический обзор пищевого белка во время ограничения калорий у худощавых спортсменов, тренирующихся с отягощениями: случай более высокого потребления. Международный журнал спортивного питания и метаболизма при физических нагрузках, 24(2).
- Филлипс, С.М., и Ван Лун, Л.Дж. (2011). Диетический белок для спортсменов: от потребности к оптимальной адаптации. Журнал спортивных наук, 29(доп1), С29-С38.
- Шенфельд, Б.Дж., и Арагон, А.А. (2018). Сколько белка организм может использовать за один прием пищи для наращивания мышечной массы? Последствия для ежедневного распределения белка. Журнал Международного общества спортивного питания, 15(1), 10.
- Мартин В.Ф., Армстронг Л.Е. и Родригес Н.Р. (2005). Потребление белка с пищей и функция почек. Питание и обмен веществ, 2(1), 1-9.