Лучшие приложения для подсчета калорий

Сохранить статью:

Что нам известно о великих и ужасных калориях? Многие знают, что их надо считать. Как их считать — об этом знают уже меньше. Мы разобрались в основных правилах и поняли, что это сложно. Но есть хорошая новость: современные технологии сделают все за нас.

В статье рассказывается:

1. Калории — что это и зачем их считать
2. Самое главное правило похудения
3. Что нужно знать для подсчета калорий
4. Таблица калорийности — важный помощник
5. Не хочу ничего считать: лучшие приложения для подсчета калорий

Калории — что это и зачем их считать

Сначала давайте разберемся, что такое калории. Почему их все боятся? Они живут в нашей еде, или это еда состоит из них?

Тут нам неожиданно пригодится обычный школьный учебник физики, где мы без труда найдем определение:

Калория — это энергия, необходимая, чтобы нагреть 1 грамм воды на 1о С.

А при чем здесь еда?

За калорию принято считать энергию, которая поступает в организм с пищей. В течение дня мы расходуем ее. Если мы тратим больше, чем поедаем, то создается дефицит калорий. И наоборот: если мы расходуем меньше, то образуется избыток.

Дело в том, что 1 калория — это очень мало (вспомните первое определение). Поэтому ценность пищи измеряют в килокалориях (ккал), т. е. тысячами калорий. Выходит, что грамотнее говорить «я считаю килокалории». Но для удобства мы будем использовать все же «калории».

Подсчет калорий — это хороший способ нормализовать питание и прийти в форму. Вы сможете контролировать вес (удержать его на одном уровне, сбросить лишние килограммы или наоборот набрать массу).

Вот несколько причин, чтобы считать калории:

• 
  Вы наглядно увидите, какую реальную энергию дает вам пища;
• 
  Нет ограничений: можно есть любимые булочки и сладости;
• 
  В вашем рационе появится больше здоровой и полезной еды.

Конечно, у этого способа есть и свои недостатки. Например, слишком много факторов могут повлиять на результаты: генетическая предрасположенность, болезни, малоподвижный образ жизни, возраст и т. д. О них мы еще расскажем, да и на протяжении статьи вы сами увидите, почему этот способ не идеален.

Самое главное правило похудения

Поиск самого простого способа похудеть — извечный вопрос. Но у нас есть на него ответ. Это вовсе не строгие диеты, а дефицит калорий. То есть, расходовать нужно больше, чем получаешь. Эта простая арифметика легла в основу питания по принципу подсчета калорий.

Дефицит не должен превышать 20% от дневной нормы, иначе вы рискуете ввести организм в режим голода. В таком случае вы будете терять вес за счет уменьшения мышечной массы, а не жировых отложений.

По сути это нельзя назвать диетой, ведь там нет строгих ограничений: допускается есть сладкое и даже фастфуд. Но, вникнув в суть, вы поймете, что по насыщенности еда бывает разной, и скоро сами будете делать выбор в пользу калорийной, но питательной пищи.  

При помощи Халвы удобно копить кешбэк за ежедневные покупки. Среди партнеров Совкомбанка вы найдете крупные сети продуктовых магазинов, например, «Пятерочка» или «Лента». Подключив подписку «Халва.Десятка», вы будете получать кешбэк 10% у всех партнеров. Покупать продукты еще никогда не было так выгодно. 

Дело в том, что мы расходуем калории всегда и каждый день: во время пути на работу, прогулок, игр с детьми, занятий спортом и т. д. Даже если человек просто лежит и ничего не делает, калории все равно уходят, ведь они обеспечивают жизнедеятельность нашего организма. Вопрос только в количестве.

Загвоздка в том, что нельзя точно сказать, сколько энергии человек тратит, выполняя то или иное действие. Например, во время езды на велосипеде можно потратить от 500 до 2000 ккал. Почему такой большой разбег? Все зависит от исходных данных: от показателей велосипедиста (возраст, вес, рост), стиля и интенсивности его езды.

Тогда от чего нужно отталкиваться? Сейчас объясним.

Что нужно знать для подсчета калорий

Основной обмен — это наша отправная точка отсчета. Это минимальное количество энергии, необходимое нам в день.

Эта цифра очень индивидуальна, и для каждого человека ее надо считать отдельно. Можно привести лишь общие примеры. Для женщин средней комплекции — это 1300–1500 ккал. Для мужчин — 1500–2000 ккал.

Но при подсчете нужно учитывать не только основные параметры, но и род занятий, а также объем физической нагрузки. Для человека, который работает в офисе или занимается тяжелым физическим трудом, основной обмен будет разным, соответственно, и расход тоже.

Даже количество стресса, который мы получаем за день, может повлиять на дефицит, не говоря уже о болезнях, качестве сна и еще множестве факторов.

Поэтому обмен — это примерный показатель. Ведь нельзя предусмотреть всего.

Как рассчитать основной обмен

Для расчета основного обмена нужно указать возраст, пол и сколько раз в неделю вы тренируетесь, а также актуальные рост и вес. Поэтому не поленитесь измерить их, ведь от этого зависит точность результата.

После этого вы сможете воспользоваться формулой Харриса-Бенедикта:

Для женщин:

(447,593 + (9,247 × вес [кг]) + (3,098 × рост [см]) − (4,33 × возраст [лет])) × уровень физической активности

Для мужчин:

(88,362 + (13,397 × вес [кг]) + (4,799 × рост [см]) − (5,677 × возраст [лет])) × уровень физической активности

Показатель физической активности варьируется от 1,2 до 1,9. При расчете ориентируйтесь:

• 
  1,2 — у вас совсем нет физических нагрузок, а работа — сидячая. Например, вы — удаленщик с минимальными «вылазками» из дома.
• 
  1,3 — у вас есть небольшая нагрузка в течение дня: прогулки или даже легкие тренировки (например, зарядка). Дорога от дома до работы и походы в магазин тоже считаются, ведь вы все же двигаетесь.
• 
  1,4 — это средний показатель, что уже хорошо. У вас активная работа, в течение дня вы много ходите или тренируетесь практически каждый день.
• 
  1,5 — вы постоянный гость спортзала, или у вас работа, связанная с физическим трудом.
• 
  1,6 — высокая нагрузка, вы тренируетесь каждый день до седьмого пота. Удивительно, что у вас есть время читать эту статью.
• 
  1,7 — ого, оказывается, вы — настоящий профессиональный спортсмен, если вам понадобился этот показатель.
• 
  1,9 — вы участник Олимпиады или серьезных международных соревнований и тренируетесь в ультраинтенсивном режиме. Желаем побед!

Вносим коррективы

После подсчета мы получаем норму входящих калорий. На этом этапе можно скорректировать их количество, отталкиваясь от целей:

• 
  Похудение: от полученного показателя отнимите 10–20%. Это и будет вашей нормой;
• 
  Поддержание формы: ничего не нужно менять, придерживайтесь полученного результата;
• 
  Набор веса: прибавьте к норме 10–20%.

Рассчитаю на своем примере: мне 30 лет, мой рост 162 см, а вес 49 кг. Дважды в неделю я интенсивно плаваю в бассейне (в среднем проплываю 1000 метров за час тренировки), а также занимаюсь дома. При этом я работаю на удаленке и часто пользуюсь доставкой продуктов. Учитывая эту комбинацию, условно возьмем коэффициент физической нагрузки 1,3.

Формула показала, что мой основной обмен должен составлять 1666 ккал. При этом мне не нужно создавать дефицит и худеть, мой вес меня устраивает.

Таблица калорийности — важный помощник

Еще один важный помощник — таблица калорийности продуктов. К счастью, за нас уже давно все посчитали. Поэтому, зная основной обмен, вы можете сами контролировать количество входящих калорий, основываясь на вашем меню.

Обращайте внимание, на какую единицу продукта указана калорийность: 100 граммов, 1 кг или 1 штука.

Все просто: таблица показывает, сколько калорий вы получите, съев тот или иной продукт. Существуют расчеты даже для уже готовых блюд.

Для подсчета вам понадобятся кухонные весы. По правилам взвешивать нужно продукты в сыром виде, уже очищенные, до их приготовления, исключение — готовые блюда.

Взвесьте каждый продукт отдельно и умножьте вес на число из таблицы. Так вы узнаете калорийность вашего меню.

Таблицу можно найти в интернете и считать вручную, а можно пользоваться мобильным приложением — тогда не придется ничего записывать. Это очень упрощает процесс.

Не хочу ничего считать: лучшие приложения для подсчета калорий

Прежде, чем перейти к списку лучших калькуляторов калорий, проверьте, может быть, он уже есть у вас в телефоне.

У меня смартфон Samsung, в нем есть встроенная программа Samsung Health, которая помогает отслеживать активность пользователя. Там есть шагомер, журнал физической активности с упражнениями, контроль сна и многое другое. Но нас интересует учет калорий.

Программа сама рассчитала мою норму за сутки, основываясь на основных данных и целях (поддержание веса). Кстати, расчет оказался близок к результату, полученному выше — 1616 ккал.

Калькулятор содержит информацию о продуктах и готовых блюдах — нужно лишь ввести данные о своих завтраке, обеде, ужине и перекусах. График сразу же показывает, насколько я близка к цели.

Лично у меня нет привычки считать калории, поэтому пользуюсь приложением не так часто.

На других смартфонах на ОС Android есть платформа Google Fit с таким же функционалом. А владельцы гаджетов от Apple должны поискать приложение «Здоровье».

Если в вашем смартфоне нет встроенного приложения, а считать калории очень хочется, то мы нашли для вас несколько популярных бесплатных калькуляторов.

YAZIO

Это не просто калькулятор. Приложение станет вашим дневником питания. Вы найдете рецепты для сбалансированного рациона, подобранные специально для вас. Программа будет отслеживать физическую активность и, конечно же, подсчитывать калории.

У YAZIO есть бесплатная и платная версии. В последней вы получите расширенные возможности, например, отслеживание сахара в ваших продуктах.

FatSecret

Обладает всеми стандартными и полезными функциями: счетчик калорий, отслеживание физических нагрузок, дневник блюд, диетический календарь, контроль веса и т. д.

Приложение можно синхронизировать c Samsung Health, Google Fit и с фитнес-устройствами Fitbit.

В расширенной платной версии вы получите доступ к планам питания, в зависимости от предпочтений (кетодиета, высокобелковая диета и т. д.), трекер воды и т. д.

Калькулятор калорий ХиКи

Приложение не требует регистрации, а все данные хранятся у вас на телефоне.

У этого приложения очень много функций. Вы можете искать продукты прямо по штрих-коду, считать калории, белки, жиры и углеводы, отслеживать объем выпитой воды и многое другое. Всю статистику вы увидите в графиках — это очень наглядно и понятно.

Если вы хотите еще больше возможностей, то за дополнительную плату вы получите планирование питания в дневнике на несколько дней вперед, сохранение шаблонов с едой, статистику за все дни и многое другое.

Lifesum: здоровое питание

Среди популярных функций: дневник питания, калькулятор калорий, диеты и планы питания, ведение списка покупок продуктов и т. д.

Одна из отличительных возможностей — тест Life Score с индивидуальными рекомендациями по питания.

Приложение можно полностью настроить под себя: укажите суточную норму калорий, в зависимости от вашей цели, записывайте параметры тела и следите за их изменениями.

Помните: залог здоровья — регулярное и сбалансированное питание. Вкусно жить не запретишь, а подсчет калорий поможет сделать рацион еще и полезным.

Вся информация о ценах, партнерах и тарифах актуальна на момент публикации статьи. Действующие магазины-партнеры Халвы.

Калькулятор КБЖУ

Внесите свои данные в поля

Только целочисленные значения

Заполните все поля!

Ваш индекс массы тела: [Ожирение 1ой степени]

Ниже калькулятор расчитал вашу норму калорий:

Теперь чтобы вы активно худели, вам необходимо питаться:

Ваши нормы белков, жиров и углеводов!

Ниже ваша табличка с нормами.

ВНИМАНИЕ! табличка не учитывает ГВ! Если вы на ГВ, то прибавьте к своим нормам дополнительное кол-во каллорий и бжу!

Пересчитать

Made on

Tilda

Калькулятор потери жира у женщин | TSN Calorie Calculator

Потребление меньшего количества пищи, чем вы сжигаете, в основном означает то, что мы называем дефицитом калорий. Это когда вы получаете меньше энергии за счет калорий из продуктов, чем сжигает ваше тело. И хотя употребление правильных видов питательных продуктов в правильных порциях на самом деле может помочь вам сжигать больше калорий в состоянии покоя (забавный факт) — понимание того, сколько калорий вам нужно в дефиците, вы буквально откроете простой научный секрет похудения. .

Потеря веса достигается за счет того, что вы едите меньше, чем сжигаете.

Как зарегистрированный диетолог я, конечно же, хочу, чтобы вы ели здоровую пищу. Фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, нежирные белки… Я имею в виду девушку YAS. Это ключ к здоровой диете для похудения вашего самого горячего тела. Но если вы не понимаете этой очень важной концепции потери веса, никакое количество здоровой пищи никогда не поможет вам достичь ваших целей, а это вот что.

А что, если я скажу вам, что похудение — это не только здоровое питание! Речь идет о ПРАВИЛЬНОМ питании.

Если вы когда-либо пытались похудеть раньше, вы, вероятно, пытались питаться здоровой пищей, но вес оставался прежним или буквально даже тяжелее, потому что это не сработало…

Потеря веса — это не просто

здоровое питание!

Потерял 10 фунтов! Чувство уверенности и силы!

«Я ТАК РАЗОЧАРОВАН, И Я ЗАСТРЕЛ В ЭТОМ ПОСТОЯННОМ ЦИКЛЕ ДИЕТЫ. ..»

Я похудел на 30 фунтов до того, как мне исполнилось 30 с помощью TSN! Уот!

«Я ПОСТАВИЛ ЦЕЛЬ Сбросить 30 фунтов до своего 30-летия.. Я СДЕЛАЮ ЭТО!»

К дню свадьбы я похудела на 22 фунта! Я чувствую себя таким готовым!

«Я ВСЕГДА БОРЬБА С ЕДОЙ И НЕ ЗНАЮ, ЧТО Я ДОЛЖЕН ЕСТЬ!»

ТАКИМ ОБРАЗОМ ВЫ МОЖЕТЕ ПОНЯТЬ ТОЧНЫЕ ЦЕЛЕВЫЕ ПИТАНИЯ, КОТОРЫЕ ВЫ ДОЛЖНЫ ДОСТИГНУТЬ, ЧТОБЫ КОНТРОЛИРОВАТЬ ВАШУ ПУТЕШЕСТВУЮЩУЮ ПОТЕРЮ ЖИРА И ЗДОРОВЬЕ.

Этот простой калькулятор калорий для похудения поможет вам оценить количество калорий, которые вы сжигаете каждый день, чтобы поддерживать свой вес, а также поможет вам определить диапазон калорий для похудения, с которого вы должны начать свое путешествие.

В зависимости от того, сколько веса вам нужно сбросить, вашего возраста, уровня активности и того, как вы сейчас питаетесь, все это влияет на то, сколько калорий и продуктов нам нужно съесть, чтобы похудеть. В то время как некоторым женщинам может потребоваться меньше калорий, чтобы похудеть, другим женщинам может потребоваться больше! И если вы не настроите свои калории правильно, вы можете просто настроить себя на самосаботаж, потому что ваш план никогда не сработает.

Вот почему, когда речь идет о похудении, цель состоит не только в том, чтобы составить план диеты для достижения результатов, на самом деле сначала нужно понять, сколько калорий вам нужно в день, чтобы вы могли составить план с правильными порциями продуктов. который работает для вашего тела и его индивидуальных потребностей в питании.

 Создайте тело своей мечты!

НА САМОМ ДЕЛЕ ТРЕБУЕТСЯ РАЗЛИЧНЫЕ СХЕМЫ ПИТАНИЯ, ОСНОВАННЫЕ НА НАУКЕ, ЧТОБЫ

Что ж, если вы посмотрите на науку о похудении, станет понятно, почему мы терпят неудачу во многих диетах.

Давайте перейдем к сути. Планы диеты не работают, потому что они ставят каждого человека на один и тот же шаблонный план, который является ограничительным и заставляет нас иметь дерьмовые отношения с нашей диетой. Эти диеты не работают (или они работают недолго, но вы снова набираете вес), потому что они не персонализированы для вашего тела и не учат вас есть!

 Почему калории важны для

потери жира ?

от голодных головных болей и низкой энергии до отслеживания калорий в течение 13 недель для снижения веса

Мишель похудела на 10 фунтов!

Пример: если ваш поддерживающий расход калорий составляет 2000 калорий в день, ваш диапазон калорий для похудения будет составлять 1500-1700 калорий в день для начала.

После того, как вы рассчитаете свои поддерживающие калории ниже, вы определите свой диапазон калорий для похудения. Для этого вы вычтете 300, а затем вычтете 500 из своего дефицита, чтобы определить этот диапазон, который лучше всего подходит для вашего тела.

Правильная диета! Вот почему у меня есть мантра, которую я использую с клиентами в течение многих лет: сначала еда, потом упражнения. Хотя нам нравится так много сосредотачиваться на упражнениях, когда мы понимаем, что хотим сбросить несколько фунтов (или целую кучу фунтов) на весах, реальность такова, что вам на самом деле не нужно заниматься спортом, чтобы похудеть… да, я сказал, что !

Несмотря на то, что упражнения — это прекрасно, ваш первый шаг перед тем, как добавить их в упражнения, — это понять, сколько калорий требуется для поддержания общего веса тела каждый день, чтобы вы могли ввести «дефицит калорий», который в основном описывает, когда вы потребляете меньше энергии. чем то, что вы сжигаете. Вот почему я тренировал тысячи женщин, которые сбросили более 20 фунтов, даже не имея абонемента в спортзал. Если вы в настоящее время занимаетесь спортом, ваш диапазон калорий для похудения также будет учитываться при подсчете калорий! Но дело в том, занимаетесь ли вы спортом или нет, вы можете начать терять вес, потому что то, что вы едите, способствует похудению, а НЕ тренировки.

Если вы хотите похудеть, первый шаг на самом деле не сосредоточен на физических упражнениях…

Как мне сжигать калории, чтобы похудеть?

Похудеть. Наслаждайся жизнью. Почувствуйте чертовски жарко.

Этот диапазон калорий дает вам не только ежедневную гибкость, но и недельную структуру! Цель состоит в том, чтобы еженедельно получать калории в этом диапазоне, чтобы вы могли быть уверены, что соблюдаете свой план.

Этот определенный диапазон будет поддерживать небольшой дефицит калорий, а не массовый диетический план ограничения калорий. Это лучше всего подходит для вашего метаболизма, поэтому вы не потеряете столько мышц, что замедлит ваш метаболизм и в конечном итоге приведет к быстрому набору веса. Ака, вы настраиваете себя на диету на всю жизнь.

Наличие диапазона калорий дает вам гибкость в вашем плане. В некоторые дни вы можете быть более голодны, потому что вы больше тренировались или у вас месячные, тогда как в другие дни вы можете быть менее голодны. Этот диапазон дает вам гибкость, поэтому вы можете видеть, как вы себя чувствуете, когда худеете и соблюдаете свой голод … при этом все еще находясь в дефиците.

Это одна из причин, по которой ваши калории для похудения должны быть в диапазоне, когда вы начинаете свое путешествие! И вот почему:

Сосредоточение на абсолютном совершенстве при попытке «диеты» и правильного похудения — вот что саботирует женщин, когда дело доходит до потери веса.

За годы обучения клиентов в качестве зарегистрированного диетолога

19,8 фунтов меньше! Я больше не чувствую необходимости прятать свое тело!

«Я ХОЧУ БОЛЬШЕ УВЕРЕННОСТИ, ЕСЛИ Я СДЕЛАЮ ФОТОГРАФИИ»

Сейчас я похудела на 7 фунтов, и мои фотографии прогресса заставляют меня гордиться!

«Я НЕ МОГУ СТАТЬ НИЖЕ 180. Я ПРОДОЛЖАЮ ПЛАТО, А ПОТОМ СДАЮСЬ!»

Потерял 20 фунтов, сосредоточившись на калориях и белке!

«Я ПОХУДЕЛА НА 30, НО Я ТОЛЬКО НАБОРАЛА»

Здоровое питание никогда не было для меня таким простым!

«Когда я на диете, у меня нет силы воли, и тогда я справляюсь с этим»

Как хорошо похудеть как похудеть и сжигать жир… и большая часть этого не велика. Не существует быстрых и простых способов похудеть, но это

может быть простым — мы здесь, чтобы дать вам все, что вам нужно знать, чтобы начать. Ниже приведено наше руководство для начинающих по похудению.

Перво-наперво — давайте определим вашу цель. Большинство людей говорят, что хотят «похудеть»… но что это значит? Вы, безусловно, похудеете, если перестанете пить воду на несколько часов, но вы вернете его, как только восполните регидратацию.

Но когда мы обычно говорим о «похудении», мы на самом деле подразумеваем, что цель состоит в том, чтобы «похудеть».

Магазин Huel

Как похудеть?

По сути, чтобы сбросить/сжечь жир, вам нужно потреблять меньше калорий, чем использует ваше тело. Когда вашему телу не хватает калорий для энергии, оно сначала использует энергию, хранящуюся в виде гликогена в мышцах, а затем запасает жир. Мы рекомендуем вам сбрасывать по 1 фунту жира в неделю, если больше, это станет труднее; см. цифры ниже:

• Чтобы терять 1 фунт жира в неделю, вам нужно потреблять дефицит в 500 ккал в день
• Чтобы терять 2 фунта жира в неделю, вам нужно потреблять дефицит в 1000 ккал в день (это очень сложно и не рекомендуется)

Сколько калорий мне нужно в день?

Количество необходимых вам калорий зависит от вашего пола, возраста, роста, веса и активности. Используйте этот калькулятор , чтобы рассчитать количество калорий, которое вам нужно в день. Затем уменьшите 500 ккал, чтобы сбросить 1 фунт в неделю, и 1000 ккал, чтобы сбросить 2 фунта в неделю.

Как считать калории?

Сегодня на большинстве продуктов указаны калории, поэтому вы можете вести подсчет в течение дня. Есть также несколько приложений, которые могут помочь, например, 9.0172 myfitnesspal , что немного упрощает отслеживание калорий в течение дня, но все же требует определенных усилий.

Huel делает это еще проще, так как содержит все питательные вещества в одном продукте, что избавляет от необходимости добавлять калории для разных ингредиентов вместе.

Если вы хотите получить представление о том, сколько калорий вам нужно, а также о том, что вам нужно, чтобы сбросить (или набрать) вес, калькулятор калорий — ваш новый лучший друг.

Если потребляется больше калорий, чем требуется организму, калории будут либо откладываться в виде жира, либо, при правильном стимулировании, использоваться для наращивания мышечной массы. Если потребляется меньше калорий, чем ваш общий ежедневный расход энергии (TDEE), жир будет теряться, и, если TDEE соответствует, вес тела будет поддерживаться.

Основное грубое практическое правило:

• Принимайте TDEE, чтобы поддерживать свой вес
• Съешьте на 500 ккал больше TDEE, чтобы набрать вес
• Потребляйте на 500 ккал меньше TDEE, чтобы похудеть

Да, это все. Один фунт жира составляет примерно 3500 ккал, поэтому ежедневный дефицит в 500 ккал (в течение семи дней) уменьшит ваш TDEE на 3500 ккал, или 1 фунт. Та же концепция применяется, когда увеличение веса является целью.

Какие продукты мне следует есть?

Что бы вы ни ели, убедитесь, что вы получаете все питательные вещества, необходимые для хорошего здоровья. Если вам нужна дополнительная информация о том, что делает каждое питательное вещество и что вам нужно, мы предоставим вам наше Руководство по питанию для начинающих .

По сути, вашему телу нужен баланс белков, жиров (помните: жиров не делают вас толстыми, лишних калорий делают вас толстыми), углеводов и всех 27 основных витаминов и минералов. Разве не было бы здорово, если бы вы могли получить все это за один прием пищи? К счастью для вас, такой продукт существует… 

Белок и потеря веса

Вы обнаружите, что многие продукты с высоким содержанием белка рекламируются как полезные для похудения. И они могут быть — окольными путями — но пережевывание множества батончиков с сывороточным протеином не сделает вас стройными быстро, или в любое время в этом отношении. Если вы думаете о том, как похудеть, понимание роли белка может быть полезным.

Являясь одним из трех основных макроэлементов, белок необходим для построения и поддержания структурных и функциональных элементов всех клеток и тканей организма, включая кожу, волосы, кости, кровь и, конечно же, мышцы. роль в том, чтобы помочь вам чувствовать себя сытым: некоторые исследования показали, что аппетит снижается после употребления пищи, богатой белком, по сравнению с пищей с низким содержанием макроэлементов.

В основном это связано с гормоном пептидом-YY (PYY), который позволяет нашему гипоталамусу — части мозга, играющей жизненно важную роль во многих функциях организма, — знать, что мы съели достаточно. Это чувство сытости усиливается, когда наше тело чувствует, что в кишечнике больше белка. Однако помните, что белок сам по себе по-прежнему вносит чистые калории в рацион, а его избыток может способствовать общему избытку калорий.

Что пить?

Вы должны пить много жидкости (не менее семи или восьми чашек) каждый день – это может быть что угодно, от воды, чая и кофе до зеленого чая, диетических газированных напитков или сока без сахара. Однако не все напитки одинаковы…

Когда нужно есть, чтобы похудеть

Пропуск приема пищи может стать все более популярной стратегией похудения, и да, ежедневное потребление калорий может быть ниже. Но прием пищи в неурочное время — мы имеем в виду поздних рейдеров холодильников — или полный пропуск приемов пищи может привести к тому, что некоторые люди будут больше перекусывать в течение дня, особенно если вы голодаете утром.

Другим небольшим фактором, который может иметь значение, является потенциальная компенсация организма за счет меньшего расхода энергии в случае пропуска приема пищи, что не приводит к потере веса. Это также может вывести из строя наши циркадные ритмы (также известные как внутренние часы), что затрудняет определение того, когда мы на самом деле голодны.

Если мы пропускаем прием пищи, мы пропускаем высвобождение ферментов и гормонов, которые помогают пищеварению и усвоению того, что мы только что съели, что затрудняет прислушивание к внутренним сигналам, связанным с чувством голода. Если вы хотите похудеть, мы рекомендуем придерживаться одного и того же времени приема пищи, например, ужинать каждый день в 19:00 (будни и выходные).

Чего следует избегать? (сахар и алкоголь)

Это само собой разумеется, но мы считаем, что вам следует избегать сладких напитков и продуктов. Может быть трудно сопротивляться, но сахар не удовлетворяет и , он вызывает привыкание — после его употребления вы можете легко почувствовать голод и быстро хотеть еще больше, поэтому лучше держаться подальше.

Алкоголь также вызывает привыкание и содержит много сахара. Например, одна банка Bud Light содержит 110 ккал (пять банок — 550 ккал — почти 25% от общей калорийности рациона человека). Это пустые калории, то есть они содержат мало питательных веществ, кроме калорий (в основном сахара). Конечно, вы можете наслаждаться нечетным напитком, но убедитесь, что вы добавляете калории к своему ежедневному количеству.

Как физические упражнения влияют на потерю веса

Упражнения приносят массу пользы для здоровья, и вам действительно следует выполнять их регулярно. Но с точки зрения потери веса умеренные аэробные упражнения, такие как ходьба по 30 минут в день, пять дней в неделю, сами по себе обычно не приводят к значительной потере веса.

Только при серьезном повышении уровня упражнений упражнения сами по себе могут оказать значительное влияние. Американский колледж спортивной медицины рекомендует до 60 минут упражнений в день, если вы полагаетесь только на упражнения для похудения.

Кардиотренировки и высокоинтенсивные интервальные тренировки — две наиболее рекомендуемые формы упражнений для похудения. Но тело может компенсировать и сжигать меньше энергии, чем больше вы тренируетесь.

Наращивание мышечной массы с помощью тренировок с отягощениями наряду с этими формами кардио является ключевым, поскольку мышцы сжигают больше калорий, чем жир. Это сложнее, чем это, но в конечном итоге режимы похудения, состоящие из нескольких форм упражнений, наряду с ограничением калорий, здоровой диетой и привычками, которых действительно можно придерживаться, с наибольшей вероятностью приведут к результатам.

Коротко о потере жира

• Калории — это ключевой фактор. Как гласит старая поговорка, «вы не можете переработать плохую диету». Если вы потребляете на 500 ккал меньше, чем тратите, каждый день в течение одной недели вы потеряете 1 фунта.
• Убедитесь, что вы получаете все необходимые питательные вещества — ваше здоровье жизненно важно, а не только ваша талия.
• Лучшая диета та, которой вы можете придерживаться. Нет ничего идеального, но она может быть идеальной для вас.
• Оптимальное здоровье выходит за рамки простого питания — убедитесь, что вы получаете качественный сон, снижаете стресс и обеспечиваете гидратацию.
• Это займет время. Потребуется не менее трех месяцев, чтобы сбросить 12 фунтов, и шесть месяцев, чтобы сбросить 25.