Введение :

Настройка лаборатории калорий

Миллионы людей приучены считать калории в
свою пищу и узнали (сюрприз!), что жирная пища
откорм. Большинство, однако, имеют слабое представление о том, что такое калория на самом деле.
является. Это единица энергии, такая же, как джоуль, киловатт-час,
или фут-фунт. «Калория» диетической славы — это просто количество
тепловой энергии, необходимой для нагревания одного килограмма воды на один градус
Цельсия по температуре. В этом исследовании мы попытаемся
измерить количество энергии (калорий), выделяемой при сжигании двух продуктов
с различным соотношением жиров и углеводов. Посмотрите это видео для обзора.

Примечание. Калория, используемая в измерениях диеты, представляет собой «большую C» C калорию. В химии большую калорию С иногда называют килокалорией или килокалорией, потому что она равна 1000 «малых с» калорий. В этом упражнении мы всегда имеем в виду большую калорию С, также известную как килокалория.

Материалы :

• Пустая алюминиевая банка
• Бутановая зажигалка
• Лабораторный термометр (аналоговый или цифровой; предпочтительна метрическая шкала/шкала Цельсия)
• Рассекающий зонд
• Проволочный экран/подставка
• Противень из алюминиевой фольги или противня для печенья
• Электронные весы с точностью до 0,01 г
• Пинцет или держатель для пробирок
• Грецкий орех
• Крекер

Методы :

1. Взвесьте два пищевых продукта на электронных весах с точностью до 0,01 грамма.
2. Взвесьте пустую банку, затем наполните ее водой примерно на 1/4–1/3 и снова взвесьте.
3. Запишите начальную температуру воды в банке.
4. Установите банку с термометром на подставку (осторожно, чтобы не опрокинуть ее, она может немного шататься) и поместите под подставку кусок фольги или небольшой алюминиевый поднос, чтобы собрать падающую сажу.
5. Осторожно насадите продукт на зонд, подожгите его зажигалкой, а затем держите непосредственно под банкой, пока он не сгорит и не загорится снова. (Подсказка: вам может понадобиться повернуть блюдо, чтобы оно продолжало гореть, и оно будет гореть чище, если кончик пламени будет чуть ниже банки, но еда должна гореть сама по себе… зажигалка горит, или вы будете измерять калории газа в зажигалке.)
6. Запишите максимальную температуру воды. Повторите процедуру со вторым продуктом питания. Вы можете повторно использовать воду в банке, но необходимо записать новую начальную и конечную температуры.
7. Когда закончите, очистите и проанализируйте свои данные.

Результаты (Часть A) : Заполните следующую таблицу при выполнении
лаборатория. Если хотите, вы можете выполнить свои расчеты, используя эту предварительно созданную электронную таблицу Excel.

Анализ :

1. Подсчитайте количество калорий в вашей пище, используя
   уравнение ниже. Не позволяйте единицам сбить вас с толку. Они отменятся. Упрощенно, это просто C калорий = масса воды * изменение температуры .

Q = м * с * ΔT

энергия, поглощаемая водой = масса воды * удельная теплоемкость воды * изменение температуры

C alories = (масса воды в кг) * [(1 калория) / (1 кг)(1℃) ] * (изменение температуры в ℃)

2. Разделите общее количество калорий каждого продукта на его массу, чтобы получить
   Калории на грамм.

Результаты (Часть B) :

Некоторые окончательные расчеты

Прочтите этикетки на упаковках, где вы получили орехи и крекер. В этом примере мы использовали миндаль и крекер Cheeze-It.

Разделите общее количество калорий на размер порции в граммах, чтобы получить ожидаемое количество калорий на грамм для двух продуктов.

• Миндальный орех : 250 кал/43 г = 5,8 кал/г
• Крекер Cheeze-It : 280 кал/56 г = 5 кал/г

Вопросы :

1. Почему животные потребляют пищу? Зачем животным нужен кислород?
2. Что с ними делает сжигание продуктов? Как это связано с дыханием и пищеварением?
3. Откуда берется энергия в продуктах?
4. Для чего была вода в банке? Почему не имело значения, сколько именно воды было в банке?
5. Почему наша методика почти наверняка занижает фактическое количество калорий? Обратитесь сюда за истинными значениями.
6. Несмотря на то, что наш метод является грубым, почему сравнение двух пищевых продуктов все еще имеет право на существование?
7. Грамм за граммом, как пища, богатая жирами, должна сравниваться с пищей, богатой углеводами?
8. Какой продукт, по вашему мнению, содержит больше жиров или углеводов?
9. Что вы заметили в отношении различий в том, как сгорают два продукта питания?
10. Почему это может испортить ваши результаты, если вы все время держите еду под зажигалкой?
11. Если бы пища не сгорела полностью, как бы это повлияло на ваши результаты?
12. Если бы тепло отдавалось воздуху, как это повлияло бы на ваши результаты?
13. Какова практическая ценность этого метода (известного как калориметрия)?
14. Почему нам понадобилось вычислять калорий на грамм , а не просто общее количество калорий?
15. Что означает фраза «пустые калории» и почему этот термин вводит в заблуждение?
16. Какая пища (орех или крекер) содержала больше калорий на грамм в ваших экспериментальных (наблюденных) данных?
17. Какой продукт питания (орех или крекер) содержит больше калорий на грамм в ожидаемых значениях, полученных из этикеток на упаковке?
18. Какие значения (наблюдаемые и ожидаемые) были выше? Предложите несколько причин почему.
19. Тенденция значений в одном и том же направлении? (Была ли одна и та же пища выше в калориях/г как наблюдаемой, так и ожидаемой?)
20. Может ли человек долго жить только на газировке и витаминах?

Как определяется содержание калорий в продуктах питания

Хотите знать, почему в вашем любимом йогурте 100 калорий, а в булочке 400? Изучите науку о подсчете калорий.

Вы слышите о калориях все время. Но какие они на самом деле? По данным Министерства сельского хозяйства США, калория — это количество энергии, необходимое для повышения температуры одного грамма воды на 1 градус Цельсия. Смущенный? Проще говоря, калории обеспечивают энергию в пище, которую вы потребляете, а когда вы тренируетесь, вы сжигаете калории в качестве топлива.

Сколько калорий вы должны съедать в день? «Ваши потребности в калориях зависят от множества факторов, включая ваш пол, возраст, уровень активности, беременность или кормление грудью и многое другое», — говорит зарегистрированный диетолог Саманта Кассетти, эксперт по снижению веса из Нью-Йорка. «Вы также можете учитывать, хотите ли вы похудеть, набрать вес или оставаться на прежнем уровне». В двух словах: чем вы меньше, тем меньше калорий вам требуется. (Это количество калорий в фунте.)

«Вообще говоря, мужчинам нужно больше калорий, чем женщинам, из-за их больших размеров тела и большей мышечной массы», — объясняет Кассетти. «Мужчинам нужно до 3000 калорий, в то время как большинству женщин нужно от 1600 до 2000 калорий в день». Этот диапазон вовсе не высечен на камне, и вы всегда можете найти зарегистрированного диетолога в вашем районе на eatright.org, который может помочь вам определить индивидуальные потребности в калориях, основанные на ваших конкретных потребностях. Что бы вы ни делали, не ешьте меньше 1200 калорий в день, если вы не работаете с медицинским работником — и даже в этом случае вы не захотите долго оставаться на этом уровне. «Было бы очень трудно удовлетворить ваши потребности в питательных веществах при 1200 калориях, и вам может быть трудно чувствовать себя удовлетворенным этими несколькими калориями», — отмечает Кассетти.

Вот история калорий

Термин «калория» не был основным в американской лексике до конца 1880-х годов. Это было, когда Уилбур О. Этуотер определил калорийность в том виде, в каком мы ее знаем, в журнале Century . Слово стало более известным с публикацией Бюллетеня фермеров USDA 1894 года . Эта публикация представила первую американскую базу данных о продуктах питания, которая будет использоваться в новой области диетологии. С тех пор концепция калорий обсуждалась в статьях и книгах — этот разговор продолжается и сегодня, особенно когда речь идет о контроле веса.

Как производители рассчитывают количество калорий?

Производители пищевых продуктов чаще всего используют два метода. Одним из них является метод 4-4-9, согласно которому белок или углевод содержат четыре калории на грамм, а жир — девять калорий на грамм. Возьмите, например, пакет овсяных хлопьев быстрого приготовления, которые содержат 5 граммов белка, 27 граммов углеводов и 3 грамма жира. По методу 4-4-9 эта пища будет содержать 155 калорий.

Другим широко используемым методом является система, созданная Этуотером. Этот метод учитывает количество энергии, доступной из определенных продуктов. Например, в кукурузной крупе грамм белка содержит 2,73 калории, грамм углеводов — 4,03 калории, а грамм жира — 8,37 грамма. С другой стороны, в яйце грамм белка содержит 4,36 калории, грамм углеводов — 3,68 калории, а грамм жира — 9 калорий.0,02 калории.

Как насчет неперевариваемых углеводов?

Когда речь идет о неперевариваемых углеводах, существует третий возможный метод определения калорий. Это метод 4-4-9 с поправкой на две калории на грамм вместо четырех калорий на грамм, используемый для растворимых неперевариваемых углеводов.

Еще один метод используется, когда в дело вступают сахарные спирты. Общие коэффициенты калорийности назначаются для конкретных сахарных спиртов. Например, изомальт и лактит содержат две калории на грамм, а сорбит — 2,6 калории на грамм. Эритрит имеет 0 калорий на грамм.

Используются и другие методы

Метод, называемый бомбовой калориметрией, также может использоваться для оценки количества калорий в пище. Это процесс, который включает сжигание пищи, чтобы увидеть, сколько тепла она выделяет. Затем это тепло напрямую преобразуется в калории.

Калории округлены в большую сторону

На этикетке пищевых продуктов калории обычно округлены в большую сторону. Когда пища содержит до 50 калорий на порцию, количество калорий округляется до ближайшего приращения в пять калорий. А когда пища содержит более 50 калорий на порцию, она может быть округлена с шагом в 10 калорий.

Продукты с нулевой калорийностью редко не содержат калорий

Если продукт содержит менее пяти калорий на порцию, на этикетке пищевой ценности может быть указан ноль калорий, отмечается в Электронном своде федеральных правил. Например, еда с двумя калориями на порцию будет отмечена как нулевая.

Допускается неточность

«Заявленные значения питательных веществ получают 20-процентный допуск для соответствия нормативным требованиям, потому что маловероятно, что каждая проанализированная партия будет иметь точно такие же значения», — отмечает зарегистрированный диетолог Лорен Суонн, специалист по стратегии питания в Бенсалеме, штат Пенсильвания. .

Количество калорий от до различается

Исследователи изучили точность этикеток продуктов питания для обычных закусок в исследовании Ожирение. Они протестировали шоколадные батончики, чипсы, злаковые батончики, выпечку, печенье, крекеры, мороженое, орехи, ореховые смеси и йогурт с помощью бомбовой калориметрии. Они обнаружили, что измеренное количество калорий превышало количество, указанное на этикетках пищевых продуктов, в среднем на 8 процентов. Большинство протестированных продуктов находились в пределах 20-процентной погрешности, разрешенной FDA.

Система Atwater не идеальна

Коэффициенты Atwater особенно могут быть неточными для орехов. В исследовании, опубликованном в Американском журнале клинического питания, исследователи обнаружили, что коэффициенты Атуотера для миндаля были завышены на 32 процента. При использовании фактора Атуотера для миндаля определяется, что орех содержит от 168 до 170 калорий на унцию. Однако авторы исследования обнаружили, что миндаль на самом деле содержит 129 калорий на унцию. В другом исследовании Food & Function, 9Исследователи 0016 обнаружили, что способ обработки миндаля влияет на фактическое количество поглощаемых калорий. Например, из цельного необжаренного миндаля усваивается на 25 процентов меньше калорий, чем указано на этикетке. Целый жареный миндаль усваивает на 19 процентов меньше калорий, а измельченный жареный миндаль усваивает на 17 процентов меньше калорий. Интересно, что это количество не отличается для миндального масла.

В импортных продуктах калорийность может быть указана иначе

Ешьте еду из другой страны? Этикетка пищевой ценности может выглядеть иначе. В Европе калории округляются до ближайшей калории. В Канаде, если пища содержит менее пяти калорий, она округляется до ближайшей калорийности, если только она не отвечает требованиям «бескалорийности» и не имеет маркировки с нулевым содержанием калорий.

Являются ли калории решающим фактором при принятии решений о еде?

Абсолютно нет. «Людям важно знать, что питание — это гораздо больше, чем калорийность пищи», — говорит Майя Феллер, зарегистрированный диетолог из Бруклина, Нью-Йорк. «На самом деле, когда речь идет о важных аспектах питания, калории не всегда стоят на первом месте в этом списке. Переход на низкокалорийный маршрут может оставить многих людей в состоянии обделенности и неудовлетворенности».

Кэссетти соглашается. «Меня меньше волнуют калории той или иной пищи, а больше — качество самой еды», — говорит она. «Многочисленные исследования связывают чрезмерно обработанную пищу с весом и проблемами со здоровьем. Поэтому, если вы просто смотрите на калории, вы не получаете полной картины влияния пищи на ваше здоровье или вес».

Так на что следует обратить внимание?

«Нет необходимости зацикливаться на калориях, если вы делаете несколько правильных вещей», — говорит Кассетти. «Ешьте в основном цельные продукты, ешьте большие порции овощей и сократите количество чрезмерно обработанных закусок, очищенных зерен, а также продуктов и напитков с добавлением сахара». И подумайте о том, чтобы приготовить себе легкие и здоровые блюда. Попробуйте на завтрак ванильный коктейль из греческого йогурта и растительных ингредиентов, а на обед или ужин съешьте средиземноморский овощной салат.

Эми Горин, MS, RDN

Эми Горин — признанный на национальном уровне зарегистрированный диетолог из Стэмфорда, Коннектикут. Специализируясь на растительной пище, Эми написала авторы более 1000 статей, а также провела более 1000 интервью для ведущих торговых точек. Кроме того, она появлялась в нескольких национальных телешоу, включая CBS Up to the Minute, CBS Power Up Your Health, NBC News и Associated Press. В прошлом она была редактором по вопросам питания и здоровья в журналах Prevention, Health, Parents, American Baby, Weight Watchers Magazine и WeightWatchers.com. чтобы помочь другим специалистам в области здравоохранения попасть в новости. Эми любит готовить и публикует полезные растительные рецепты в своем блоге Amy’s Eat List. Она написала рецепты для нескольких книг, в том числе «Вегетарианская кулинарная книга мира бегуна», «Мир еды бегуна в бегах», «Поваренная книга мира бегуна» и «Диета MIND». Эми также управляет магазином на Etsy, Plant-Based Eats, который доставляет в массы планы питания и печатные издания о питании.

Как считать калории на 100 грамм. Как считать калории в готовом блюде

Очень часто могут возникнуть трудности при подсчете калорийности того или иного блюда. Пользуюсь сейчас только одним сервисом, где хранится калорийность продуктов и соответственно по этим данным рассчитываю КБЖУ (калории/белки/жиры/углеводы) блюд.

Рассмотрим подробнее особенности расчета некоторых категорий блюд. Как рассчитать калорийность салатов, закусок?

1. Как рассчитать калорийность салатов, закусок?

Самые простые блюда для подсчета калорий – это холодные закуски, салаты, то, что не подвергается термической обработке. Почему? Дело в том, что при термической обработке продукты теряют некоторое количество влаги и калорий.

При расчете порционных закусок, типа бутербродов или тарталеток, советую рассчитывать КБЖУ на 1 шт/порцию. Это намного проще, чем считать калории на 100 граммов. Для расчета калорийности салата нужно просто сложить КБЖУ всех продуктов и, если салат готовится в несколько порций, то просто полученное число разделить на количество порций, тогда получится энергетическая ценность на обслуживание. Также можно рассчитать калорийность этого салата на 100 грамм. Затем, соответственно, общее количество КБЖУ делим на массу всех продуктов и умножаем на 100, таким образом, получаем калорийность блюда на 100 грамм.

Пример

Приготовление салата на троих.

• огурцы 200 г
• помидоры 300 гр
• салат 100 гр
• редис 50 гр
• растительное масло 15 г

Общая масса 665 г.

КБЖУ на весь рецепт выходит: 246 ккал Б-6,7 Дж-16,1 У-19,7

Проще всего просто разделить салат на равные порции и быстро рассчитать КБЖУ на 1 порцию, разделив общую КБЖУ на 3 (246/3 = 82 ккал Б-6,7/3 = 2,2 Дж-16/3 = 5,3 Дж-19, 7/3 = 6,6). КБЖУ 1 порция 82/2,2/5,3/6,6

Выбор метода расчета зависит от конкретной ситуации.

Иная ситуация, как я указывал ранее, с горячими блюдами и выпечкой. При термической обработке теряется определенное количество жидкости и калорий. Существуют специальные справочники, содержащие информацию о том, сколько белков/жиров/углеводов испаряется при том или ином способе обработки того или иного продукта. Я считаю, что дома нет необходимости учитывать эти данные. НО. Мы должны учитывать потерю веса после приготовления пищи.

Пример

Приготовление простого ягодного пирога.

• Мука кукурузная 150 г
• кефир 200 гр
• яиц 2 шт. (примерно 100 гр)
• мед 30 гр
• клубника 50 гр
• сода 1 ч.л.

Общая масса продуктов выходит 530 грамм, но после приготовления кекс, например, весит 400 грамм. Как правильно рассчитать КБЖУ? Если по правилам, то нужно учитывать не только потерю веса, но и потерю белков/жиров/углеводов, НО эта затея очень утомительна и больше подходит для профессиональных поваров. А делаем просто: складываем КБЖУ всех продуктов, делим на вес после приготовления (400 гр.) и умножаем на 100. Так получится КБЖУ торта на 100 грамм.

В нашем примере получается так:

Итого КБЖУ 871/31/17,6/149,2

Все эти значения надо разделить на 400 вес готового торта) и умножить на 100.

Получается, что КБЖУ 100 гр. наш торт 218/7,7/4,4/37,3

Таким образом, в блюдах, которые мы готовим с применением термической обработки (варка, в духовке, в духовке, в духовке, жарка и т. д.), общий вес всех продуктов составляет в расчетах КБЖУ не учитываются, а используется вес готового изделия. В противном случае, если общую калорийность торта разделить на первоначальный суммарный вес всех продуктов, то получится, что кусок торта, который мы разрезали сами, будет иметь гораздо больше калорий, чем мы рассчитали =)

Супы также требуют особого внимания. Вроде бы все просто, но часто возникают сложности.

Объясняю как просто все считается.

Пример.

Допустим, мы готовим легкий суп с лапшой.

• картофель 300 г
• вермишель 70 гр
• морковь 50 гр
• лук 50 гр
• вода 800 гр.

Здесь все брошено, сварено. Что делать дальше? Вам просто нужно перелить ваш суп в другую емкость, взвесить и будет вес готового продукта. Супы много весят, но в итоге они низкокалорийные. Почему? Да потому что в воде нет калорий. КБЖУ надо считать только для всех изделий, в сумме получаем 505/14,6/2/107. При варке часть воды, конечно же, испаряется. но в любом случае все продукты, имеющие калорийность, разбавляются водой.

Ну допустим в итоге наш суп после варки весит 900 гр.

Соответственно получается Ккал на 100 г = 505/900*100=56, В=14,6/900*100=1,6, W=2/900*100=0,2, Y=11,93

Предположим, вы решили запечь рыбу целиком, но не знаете, как рассчитать калорийность съедобной мякоти. Имеются нормативные документы, содержащие информацию об образцах отходов. Я проанализировал эту информацию и составил таблицу для нескольких основных видов рыб (см. ниже).

Предлагаю действовать так:

Если будем запекать рыбу с головой, то очищаем ее от внутренностей, отрезаем плавники, если нужно, затем чистим от чешуи. Если вы решили запечь обезглавленную, то сделайте то же самое и с рыбой, но все же отрежьте голову. После проделанной работы взвешиваем рыбу и отнимаем предложенный в таблице процент (в зависимости от вида запекания). Этот процент является приблизительным отходом, который еще содержится в рыбе, но который не будет съеден. Для чего это? Именно рыбное филе впитает соус, ведь голова и кости, как правило, много его не возьмут.

Пример:

Купили судака целиком весом 1200 грамм. Решили испечь с головой. Очистить от внутренностей и плавников. Взвесил и получил скажем 800 грамм.

Например, готовим такой соус: соевый соус, специи, масло растительное (50 гр. на 200 ккал). Протрите соусом и отправьте запекаться. Выход блюда, например, 600 гр.

Рассчитываем калорийность.

800 гр. * 37% (см. таблицу) = 296 г (масса головы, хребта, костей)

800 гр. — 296 гр. = 504 гр. съедобная часть рыбы.

504 гр. судак = примерно 425 ккал.

Не забудьте про соус, которым пропитывалась мякоть и кожица при варке. Итого, калорийность блюда 425 ккал + 200 ккал (соус). = 625 ккал.

Как теперь рассчитать примерную калорийность на 100 грамм. готовый продукт? Сложность здесь может возникнуть из-за того, что к рыбе добавлен вес соуса. Но при варке при высокой температуре испаряется много воды. Наш соус жидкий. от которого в процессе приготовления остается лишь некоторое количество выпаренного концентрата. Соответственно, предлагаю это не учитывать, тем более, что вес этого соуса небольшой.

Просто берем и 600 г готового блюда тоже умножаем на 37% (отходы) = 222 г. Отходы также имеют тенденцию к уменьшению во время приготовления пищи, и мы предполагаем, что это происходит пропорционально. Получается, что в готовом блюде осталось 600 г — 222 г = 378 г. съедобная часть рыбы. Теперь посчитаем калорийность на 100 грамм:

625 ккал/378 г * 100% = 165 ккал. на 100 гр. готовый продукт.

Наконец-то мы вышли в финал.

Многих конечно даже такие сложности не смущают. Но если кто-то хочет, то может воспользоваться этим методом, хотя он довольно грубый и не совсем точный. Особенно те, кто хорошо умеет считать, даже в уме, справятся с расчетами и примерно прикинут калорийность.

Подписывайтесь на меня в Instagram @Ohh_viki_viki и на мой видеоканал рецептов на YouTube

Калория — это единица измерения энергии. А под калорийностью пищи подразумевается то количество энергии, которое выделяется при распаде пищевых молекул. То есть вы съели какой-то продукт, имеющий определенную калорийность, а значит, в организм поступило определенное количество энергии.

Если вы получаете больше энергии, чем тратите, то ваш вес будет увеличиваться.

Если мало получать, а много тратить, то и килограммы уйдут.

Поэтому калорийность блюда очень важна, если вам нужно похудеть, просто придерживаться правильного питания или нарастить мышечную массу.

В отдельных продуктах это значение не может учитываться. Он указан на упаковке, а чтобы узнать информацию о других продуктах, достаточно посмотреть в интернете (там много таблиц калорийности).

Но если вы готовите сборное блюдо, это значение придется рассчитать.

• Инструменты
• Важные нюансы
• Что еще нужно знать о счете
• Сумма
• Отзывы и комментарии

Инструменты

Сначала вам нужно получить некоторые гаджеты:

• кухонные весы;
• бумага;
• ручка;
• таблицы калорий;
• калькулятор;
• программа для подсчета калорий.

Выбрать электронные весы. Они покажут точный вес, хотя погрешность в 5 грамм в ту или иную сторону может быть. Хорошо, если на весах есть кнопка сброса контейнера.

Специальные таблицы можно найти в Интернете или в книжном магазине. Обратите внимание, что цифры могут незначительно отличаться. Но не волнуйтесь, это незначительная разница.

Важные нюансы

Вся посуда должна быть предварительно взвешена. Тогда будет легче. Помните, что вода, соль, специи имеют 0 ккал. Однако вода добавляет вес, поэтому общее значение будет варьироваться. Чем больше воды, тем меньше калорий в 100 г.

Если вы уже рассчитали калорийность того или иного продукта, вам больше не нужно ее считать. Просто напишите себе этот номер и количество ингредиентов. Конечно, если состав изменить хотя бы на один продукт, показания будут другими. В итоге вы получите почти все основные рецепты. Тогда вам не придется тратить время на подсчет.

А грамм = Ккал

100 грамм = Х ккал

А грамм — это общий вес готового блюда, выраженный в граммах;

В ккал — это общая калорийность продукта в готовом блюде.

Легко читается по этой формуле. Нам нужно решить пропорцию, которую мы составили. Умножаем две цифры по диагонали друг на друга, а затем делим на число, которое по диагонали с Х. То есть количество калорий в 100 г = В × 100: А.

Рассчитаем калорийность готового блюда

Смотрим в таблицу: в 100 г риса содержится 330 ккал. Риса берем 300 г, значит калорий будет 990. Чтобы узнать, имеем 330×3. Так как кроме воды и соли мы больше ничего не добавляем, значит, это значение останется в пределах 990. Когда каша сварится, ее масса составит 900 г. Теперь будем считать.

900 г каши = 990 ккал

100 г каши = X ккал.

Итак, 990×100:900=110 ккал.

Получается, что в 100 граммах готовой рисовой каши 110 ккал.

Например, у нас есть мясо, морковь, картофель, базилик, чеснок, укроп и перец чили. Сначала взвешивайте сырые продукты.

Бывало:

• мясо — 300 г;

• морковь — 50 г;
• чеснок — 30 г;
• картофель — 700 г;
• базилик — 5 г;
• перец чили — 10 г;
• укроп – 5 г.

Складываем все граммы, получается 1100 грамм.

Таким же образом смотрим в таблицу по каждому ингредиенту и складываем все калории. Получается 1198 ккал.

Готовое блюдо содержит 1050 г, так как часть воды испарилась. Так как вода не содержит калорий, общее количество сохраняется.

Теперь считаем по формуле:

В 1050 г супа содержится 1198 ккал

В 100 г супа — Х ккал.

1198 умножить на 100 и разделить на 1050. Получается, что в 100 г супа содержится 114 ккал.

Что еще нужно знать о подсчете

Правильно рассчитывать калории при варке и жарке:

• если варить мясо, то можно смело отнимать 20% калорий, так как именно эта часть идет в бульон. Поэтому само мясо после приготовления будет содержать на 20% меньше калорий;
• При приготовлении жареных блюд имейте в виду, что 20% масла впитывается в продукты. Это относится к мясу. А мучные изделия, овощи усваивают практически на 100%. Поэтому учитывайте масло при расчете;
• если вы готовите компот и его будете употреблять с фруктами, то учитывайте 100% калорийность фруктов. А если только жидкая часть, помните, она занимает всего 30% фруктов. Поэтому взвесьте сырые фрукты, узнайте калории. А потом нужно результат умножить на 0,3, тогда узнаем вес жидкости и калорийность будет распределяться на весь компот.

Зачем считать калорийность продуктов

Кто-то считает, что это ненужный и неинтересный процесс, кто-то — что он необходим, а кто-то считает, что это было бы необходимо, но очень сложно.

Конечно, сложностей нет. Просто нужно привыкнуть к этому процессу. А со временем вам даже не придется считать, так как все основные блюда, которые вы готовите, уже будут вами рассчитаны.

По поводу аргументов для подсчета:

• запретов на некоторые продукты нет. Вы можете есть все, что угодно, но в определенном количестве;

• если вы худеете, то этот метод легче, чем строгие диеты;
• формируется привычка к осознанному питанию. Мы понимаем, сколько мы на самом деле едим;
• при похудении результат виден через короткое время. Если продолжить процесс после похудения, он продолжится.

количество

Для того, чтобы организм нормально функционировал, не нарушался обмен веществ, не прибавлялся лишний вес, человеку необходимо получать 2500-5000 ккал в сутки. Точное количество зависит от нагрузок, телосложения, климата.

Конечно, если вы хотите похудеть, уменьшите потребляемые калории, но не ниже 1200 в день.

Все продукты имеют определенную энергетическую ценность.

   Все мы знаем, что энергетическая ценность разных продуктов не одинакова.

Вот одна из самых полных таблиц пищевых калорий.

Вы узнаете об энергетической ценности, а также о составе основных продуктов питания. Данные приведены в ккал, так как на этикетках большинства продуктов питания, которые мы покупаем, их энергетическая ценность указана именно в этих единицах.

Все данные указаны на 100 грамм продукта, кроме раздела McDonalds, где указаны данные на порцию.

Считать или не считать?

Подсчет калорий Хорошо известен как метод снижения веса. Отношение к нему часто неоднозначное. Многие считают его эффективным и действенным методом похудения, а кто-то, наоборот, уверен в его неэффективности. Давайте рассмотрим этот вопрос подробно.

Какие основные аргументы приводят противники метода подсчета калорий?

•  Считать калории сложно . Удивительный аргумент для меня, для подсчета калорий нужны знания по математике на уровне 3 класса и понимание простой последовательности действий. Если для кого-то это сложно, то вопрос не в самом методе, а в мотивации. Любые действия требуют усилий, и мы совершаем их только тогда, когда результат представляет для нас реальную ценность.
• Долго считать калории.   Это неправда! Планирование своего ежедневного рациона занимает не более 10 минут в день. Всего 10 минут в день на решение вашей проблемы. Скажите, кто из нас не сможет выделить это время?
•  Если считать калории, нужно вести полуголодный образ жизни.  Еще одно большое заблуждение. Чтобы получить нужный нам результат в виде потерянных килограммов, достаточно перейти на калорийность в пределах 1100 – 1200 калорий в день. С помощью этой диеты ваш рацион может быть и сбалансированным, и сытным, и вкусным.
•   При подсчете калорий нужно отказаться от любимых продуктов.   Опять нет! Все ваши «перекусы» останутся с вами, и вы сможете наслаждаться любимыми блюдами, не боясь набрать вес. Этот метод предполагает, что вы не можете запретить ни один продукт. Ты можешь делать что захочешь; запреты только усиливают желание.
• Если вы начали считать калории, то вам нужно вести это всю жизнь.   Это не так, учитывать калорийность нужно только в период похудения. Всего через две недели подсчета калорий вы сможете автоматически определять калорийность продуктов и готовых блюд. Это произойдет!

Какие еще аргументы в пользу подсчета калорий можно привести?

1. Формируется привычка к осознанному питанию, появляется реальное представление о том, сколько мы на самом деле едим.
2. Психологически использовать этот метод похудения гораздо проще, чем соблюдать строгие диеты, в которых уже заранее определен перечень продуктов и их объем.
3. Никаких запретов на продукты нет, что позволяет питаться как обычно.
4. Дает достаточно быстрый и устойчивый результат, формирует долговременные навыки рационального пищевого поведения.

Возможно, подсчет калорий как метод похудения вам подходит!

Попробуйте! Помните только, что любое действие по снижению веса должно начинаться с ответа на вопрос: «Зачем мне это нужно?». Только если вы найдете правильный ответ на этот вопрос, вы сможете рассчитывать на долгосрочный результат.

   Теперь поговорим о том, КАК считать калории.

Как рассчитать калорийность продуктов?

Для подсчета калорий необходимо соблюдать простые правила:

1. На каждое блюдо мы готовим , считая калории только один раз . Полученную калорийность мы считаем единственно правильной и всегда ориентируемся на нее. Причем, неважно, готовили ли вы или ваша свекровь борщ, калорийность борща для вас всегда одинакова.
2. Вода, соль, специи калорий не имеют .
3. Чтобы рассчитать калорийность блюда , нужно просто сложить калорийность всех продуктов , которые входят в это блюдо.

Например, посчитаем калорийность овощного супа.

Для его приготовления нам потребуется:

• Вода — 2 литра или 2000 грамм;
• Куриные грудки — 300 грамм;
• Очищенный картофель — 200 грамм;
• Лук репчатый очищенный – 100 грамм;
• Морковь очищенная — 100 грамм;
• Болгарский перец — 100 грамм;
• Цветная капуста — 200 грамм;
• Масло растительное для обжаривания овощей — 15 грамм;
• Соль, перец — по вкусу.

• Вода — 2000 грамм Х 0 ккал/грамм = 0 ккал
• Куриные грудки — 300 грамм Х 0,95 ккал/грамм = 285 ккал
• Картофель очищенный — 200 грамм Х 0,9 ккал/грамм = 180 ккал
• Лук репчатый очищенный — 100 грамм Х 0,43 ккал/грамм = 43 ккал
• Морковь очищенная — 100 грамм Х 0,41 ккал/грамм = 41 ккал
• Перец болгарский — 100 грамм Х 0,40 ккал/грамм = 40 ккал
• Цветная капуста — 200 грамм Х 0,18 ккал/грамм = 36 ккал
• Масло растительное — 15 грамм Х 8,97 ккал/гамма = 134,55 ккал
• Соль, перец — по вкусу Х 0 ккал = 0 ккал

Для определения калорийности продуктов используйте информацию на этикетках продуктов, если это невозможно, используйте таблицу калорий выше

Обратите внимание, что калорийность всегда указывается на 100 грамм, а в расчете мы берем калорийность 1 грамма продукта, просто так удобнее считать. Например, калорийность 100 грамм картофеля составляет 90 ккал, а калорийность 1 грамма – 0,9 ккал (90 ккал/100 грамм).

Теперь составим простую пропорцию и определим калорийность   в 1 г супа:

3015 г супа содержат 759,55 ккал

1 г супа содержит X ккал

Х = 759,55*1/3015 = 0,25 ккал в 1 грамме,

в 100 граммах супа, соответственно 0,25*100 = 25 ккал.

Если вы сейчас подумали, что это сложно, не волнуйтесь. Здесь нет ничего сложного. Достаточно один раз просчитать себя и все встанет на свои места.

Кроме того, помните, что любое блюдо мы считаем только один раз. Сколько приемов пищи в нашем ежедневном рационе? От силы 7-8 пересчитайте их один раз и ваша таблица калорийности готова.

Как считать калории – еще несколько правил

Масса макаронных изделий и всех круп при варке увеличивается в среднем в три раза, поэтому подсчет калорий на эти продукты необходимо вести из расчета на сухой продукт. Например, для расчета калорийности 200 грамм готовой гречневой каши, сваренной на воде, нужно действовать по такому принципу:

200 грамм готовой каши делим на 3 и умножаем на калорийность 1 грамма гречневой крупы (3,47) , в итоге получаем 231,33 ккал в 200 граммах готовой гречневой каши (200/3*3,47=231,33).

При расчете калорийности бульона учитывать, что на него уходит 20% калорийности сырого мяса и 15% калорийности рыбы.

При жарке на масле 20% калорийности масла идет на калорийность готового блюда

2)
  Теперь нужно найти калорийность каждого продукта. Если есть упаковка товара, то смотрю калории на упаковке, если упаковки нет, то беру калории, а для тех продуктов, которых нет на этом сайте, гугл калории. Обычно калорийность дана на 100 грамм продукта. И так, вот калорийность каждого ингредиента в нашем рецепте на 100 грамм:

3)
Теперь, исходя из веса каждого ингредиента, рассчитаем долю калорий в пропорции:

• морепродукты 500г Х 124 ккал/100г = 620 ккал;
• помидоры черри 200г Х 20 ккал/100г = 40 ккал;
• тертые помидоры 60г Х 12 ккал/100г = 7 ккал;
• чеснок 5 грамм Х 149 ккал/100г = 7 ккал;
• лук репчатый 50 грамм Х 41 ккал/100г = 20,5 ккал;
• бульон овощной 100г Х 5 ккал/100г = 5 ккал;
• паста 250г Х 166,5 ккал/100г = 416 ккал;
• оливковое масло 15г Х 898 ккал/100г = 135 ккал;

4)
  Теперь посчитаем общую массу нашего блюда и общее количество калорий в нем:

5)
А теперь пропорционально посчитаем количество калорий на 100г готового блюда:

• 1250 ккал X 100г / 1100г = 114 ккал на 100г;

Сложные блюда необходимо учитывать при приготовлении. Сначала подсчитывается общая калорийность сырых продуктов. Далее взвешивается кастрюля, в которой будет готовиться блюдо. Далее взвешиваем готовое блюдо вместе со сковородой. Из полученного веса вычитаем вес кастрюли. Таким образом, мы узнаем вес готового блюда.

Отдельно стоит остановиться на кашах, макаронах и бобовых — За счет воды эти блюда в готовом виде увеличиваются в массе и объеме (отвариваются) Например, 100 г рисовой каши при варке становятся 300 г риса каша. Каша увеличилась в весе в 3 раза. Так, калорийность 100г вареной рисовой каши будет в 3 раза меньше калорийности крупы, т.е. 303 ккал/3=101 ккал. Если макароны увеличиваются в весе при варке в 2 раза, то и калорийность вареных макарон будет в 2 раза меньше, чем сухих. Если фасоль отварить в 1,5 раза, то калорийность 100 г готовой фасоли будет в 1,5 раза меньше и т. д. Здесь действует правило: во сколько раз по массе увеличивается сыпучий продукт при варке, во столько раз калорийность фасоли готового продукта меньше.

Если при приготовлении мясного или рыбного бульона снимается жировая пленка, то любой мясной бульон 20 ккал на 100 г, рыбный бульон 15 ккал на 100 г. Грибной или овощной бульон – 5 ккал на 100г. Если в процессе варки пленку не снимать, то в бульон уходит 20% калорийности мяса, рыбы, грибов, овощей. Для определения калорийности необходимо знать вес сырых продуктов; калорийность продукта определяется по полученному весу. Полученная калорийность умножается на 0,2. Далее узнают вес готового бульона, полученную калорийность распределяют на весь вес бульона.

Жир необходимо взвесить, полученную калорийность умножить на 0,2 (по средней кулинарной рецептуре продукт при жарке усваивает 20% калорийности масла. Исключение составляют кабачки, баклажаны, пончики, оладьи, где при жарке остается 50% калорийности масла (в этом случае полученная калорийность умножается на 0,5). Эту цифру важно записывать отдельно. Когда продукт будет готов, нужно узнать вес готового (обжаренного) продукта. По полученному весу узнаем калорийность продукта (как будто этот продукт еще сырой). К полученной калорийности продукта добавляется 20% (50%) калорийности масла, на котором он был приготовлен. Полученная цифра соответствует калорийности готового (обжаренного) продукта.

Рассчитать калорийность готовых блюд, а также количество витаминов и минералов не так просто, как может показаться на первый взгляд.

При расчете калорийности готовых блюд необходимо учитывать ряд факторов, а именно:

1. Изменение калорийности при термической обработке продуктов.

   Если не учитывать изменение калорийности продуктов при различных видах их кулинарной обработки, то можно неправильно рассчитать калорийность готового блюда.

   Например, рассмотрим свинину.

   Калорийность свинины свежей на 100 грамм продукта 491 ккал.

   При обжаривании без добавления жира свинина теряет 44% своей калорийности ( жир «заливается» ), т.е. калорийность 100-граммового куска снизится до 275 ккал. Разница составляет не менее 216 ккал.

   Если не учитывать термическую обработку каждого готового блюда, это может привести к неправильному расчету потребляемых калорий в суточном рационе, что приведет к несоблюдению режима питания и принципов рационального питания.

   Вот пример небольшого списка продуктов, калорийность которых меняется во время приготовления:

   • Утиная печень — при жарке без добавления жира калорийность снижается на 48%
   • Цыпленок — 41%
   • Турция 32%
   • Треска 26%

   Изменение калорийности происходит за счет распада белков, жиров и углеводов на воду и другие составляющие элементы при нагревании, за счет выплавления жира из продукта и его «улетучивания» с водяным паром.

   Чтобы правильно рассчитать изменение калорийности блюд в процессе приготовления, вам достаточно воспользоваться калькулятором рецептов приложения «Мое здоровое питание».

2. Потеря витаминов и минералов при варке продуктов.

   В процессе приготовления теряется огромное количество витаминов и минералов. И считать эти потери без помощи приложения «Мое здоровое питание» не представляется возможным.

   Например, 100 г свежего укропа удовлетворяют потребность в витамине С на 100%. А вот если укроп порезать, то потеря витамина С составит 25% от его первоначального количества. Если укроп сварить, то потеряется 50% витамина С.

   Вот еще несколько примеров:

   • При приготовлении говядины, почек, телятины потеря витамина В2 составит более 40%
   • При жарке картофеля теряется 40% железа, а при жарке рыбы и мяса — 20%

   Учесть все потери по всем элементам при составлении рациона можно в приложении «Мое здоровое питание».

3. Потеря массы готового блюда и использование воды при приготовлении пищи.

   Давайте рассмотрим все на примерах.

   Спросите на любом форуме, какая калорийность гречки?

   Вам ответит примерно 308 ккал на 100 грамм.

   Можно встретить гречку как очень калорийный продукт и вкусную и полезную кашу из нее не начнешь варить, а зря, так как гречка богата железом, магнием, фосфором кремнием, витамином РР и является диетическим продуктом.

   Определим, какова на самом деле калорийность гречневой каши. Для этого воспользуемся нашим приложением «Мое здоровое питание».

   Приготовим рецепт: 100 граммов гречки и 250 граммов воды.

   Результат расчета программы калькулятор рецептов Калорийность 100 г гречневой каши составит всего 102 ккал.

   Почему такая большая разница? Да потому, что вода, добавленная при варке, не была учтена в составе рецепта каши. Наличие воды снижает калорийность готового блюда. Чем она больше, тем калорийность на 100 г каши меньше. Каша бывает и рассыпчатой, и вязкой. Даже если слить воду после варки, все равно некоторые продукты, например макароны и крупы, значительно перевариваются, т.е. впитывают воду и увеличиваются в объеме и массе, поэтому калорийность их на 100 грамм готового блюда составляет несколько раз меньше калорийности сырого продукта. Поэтому при расчете калорийности готовой каши, или любого гарнира из каш и макарон лучше всего использовать калькулятор рецептов приложения «Мое здоровое питание». Другой пример. В процессе термической обработки многих продуктов их масса заметно изменяется в сторону уменьшения. Потери массы в основном связаны с потерей воды. Так говядина при варке теряет около 50% содержащейся в ней воды. Масса картофеля при варке практически не меняется, однако при жарке она уменьшается на 30-60 % в зависимости от способов измельчения и обжаривания. И в этом случае лучшим помощником станет программа «Мое здоровое питание».

Все эти факторы влияют на изменение калорийности, состава витаминов и минералов и т.д. в процессе приготовления, теперь вам поможет приложение «Мое здоровое питание».

Калькулятор рецептов   в приложении «Мое здоровое питание»   Не имеет аналогов среди других программ, распространяемых в сети Интернет, так как:

• При расчете калорийности готовых блюд (рецептов) берутся его изменения с учетом различных видов кулинарной обработки: варки, жарки, припускания, тушения, варки и т. д.
• Обязателен учет потерь белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов при термической обработке и даже при разделке продуктов.
• Учитывается потеря массы готового блюда и расход воды при приготовлении.
• И самое главное — вы можете сами указать массу готового блюда и тогда его химический состав будет определен максимально точно! Ведь кто-то варит суп 1 час, а кто-то – 30 минут, и соответственно потеря веса при выпаривании воды будет разной, то есть калорийность супа и его химический состав тоже меняются.

Сколько калорий в яйце?

Яйца — невероятно универсальный продукт. Существует множество способов приготовить яйцо, от взбивания до варки, в соответствии с вашими вкусовыми предпочтениями.

Хотя они являются популярной едой для завтрака, они также прекрасно дополняют обед и ужин, такие как салаты, супы, бутерброды, жаркое и многое другое.

Если вы часто едите яйца, вас может интересовать их калорийность и пищевая ценность. В этой статье объясняется все, что вам нужно знать о яичном питании.

Количество калорий в яйце зависит от его размера. Возможно, неудивительно, что в маленьком яйце может быть немного меньше калорий, чем в большом.

Вот общая разбивка по размеру. Калорийность каждого размера указана из расчета на большое яйцо, содержащее 72 калории на 50 граммов (1):

• Маленькое яйцо (38 граммов): 54 калории
• Среднее яйцо (44 грамма): 63 калории
• Большое яйцо (50 г): 72 калории
• Очень большое яйцо (56 г): 80 калорий
• Джамбо-яйцо (63 г): 90 калорий

Имейте в виду, что это цельное, простое яйцо без добавок.

Когда вы добавляете растительное или сливочное масло на сковороду, чтобы приготовить яйцо или подать его вместе с беконом, колбасой или сыром, количество калорий увеличивается.

Например, большое яйцо, приготовленное в 1 столовой ложке (14 граммов) сливочного масла, содержит примерно 174 калории (1, 2).

Омлет с 3 яйцами и сыром, приготовленный на сливочном масле, содержит около 400 калорий. Яйца Бенедикт, состоящие из 2 яиц-пашот с английским маффином, канадским беконом и голландским соусом, содержат около 900 калорий (3, 4).

Яичные желтки также имеют другое количество калорий, чем яичные белки. Желток большого яйца (17 граммов) содержит 56 калорий, а белок большого яйца (34 грамма) содержит 18 калорий (5, 6).

Однако только потому, что яичные белки менее калорийны, они не обязательно полезнее яичных желтков. Ваше тело нуждается в достаточном количестве калорий каждый день, чтобы функционировать оптимально и помочь вам чувствовать себя лучше.

Выбор продуктов исключительно на основании их калорийности не является подходом к здоровому питанию. Вместо этого отдавайте приоритет продуктам на основе их плотности питательных веществ, то есть насколько питательной является пища по отношению к ее содержанию калорий.

резюме

Большое яйцо содержит около 72 калорий. В более мелких яйцах немного меньше калорий, а в более крупных — больше. Добавление других ингредиентов во время приготовления, таких как сыр или масло, увеличивает калорийность.

Питательный профиль яйца — это больше, чем просто количество калорий. На самом деле, яйца — невероятно хорошо сбалансированная пища, содержащая множество полезных питательных веществ.

Вот пищевая ценность цельного крупного яйца (63 грамма) (1):

• Калории: 72
• Белок: 6 грамм
• Жир: 5 грамм
• Канф: Меньше 1 грамм
• CARB: из дневной грамм
• COL: из
• COL: .
• Селен: 28% от DV
• Витамин B12: 21% от DV
• Витамин B2 (рибофлавин): 16% от DV

Витамин 7 6 6 DDV: 2

• Железо: 5% от DV

Яйца содержат высококачественный белок наряду со многими важными витаминами и минералами. Это один из немногих продуктов, которые содержат витамин D, питательное вещество, жизненно важное для здоровья костей, иммунитета, роста клеток и многого другого (7).

Селен — еще одно важное питательное вещество, содержащееся в яйцах. Помимо других преимуществ, этот микроэлемент важен для репродуктивного здоровья и выработки гормона щитовидной железы (8).

Яйца также содержат лютеин и зеаксантин, два соединения, известные как каротиноиды. Они действуют как антиоксиданты и помогают защитить ваши глаза от повреждений и состояний, таких как дегенерация желтого пятна и катаракта (9).).

Имейте в виду, что многие питательные вещества яиц содержатся в желтке. Употребление в пищу только яичных белков не обеспечит те же питательные вещества.

краткий обзор

Яйца содержат белок, жир, множество витаминов и минералов, а также каротиноидные соединения.

Благодаря разнообразию питательных веществ, содержащихся в яйцах, их употребление может быть полезным.

Во-первых, добавление яиц в рацион — отличный способ восполнить потребность в белке. Яйца считаются полноценным белком, то есть они содержат все незаменимые аминокислоты — строительные блоки белка — которые необходимы вашему телу для оптимального роста, здоровья и восстановления (10).

Употребление белковых продуктов поможет вам чувствовать себя сытым между приемами пищи и может способствовать снижению веса.

Некоторые исследования показывают, что употребление яиц на завтрак уменьшает чувство голода больше, чем употребление хлопьев. Остается неясным, приводит ли этот эффект к потере веса (11).

Регулярное добавление яиц в ваш рацион также может помочь вам удовлетворить ваши потребности в питательных веществах. Яйца содержат множество макро- и микроэлементов, которые важны для роста и здоровья (12).

Одно исследование показало, что взрослые, которые потребляли цельные яйца, потребляли больше белков, жиров, цинка, селена и холина по сравнению с теми, кто яйца не ел (12).

Аналогичным образом, исследование на младенцах связало потребление яиц с более высоким потреблением селена, холина, витамина B12 и каротиноидов лютеина и зеаксантина (13).

Употребление яиц для удовлетворения ваших потребностей в холине может быть особенно уместным, учитывая, что многие люди получают слишком мало этого питательного вещества (14).

Это важное питательное вещество жизненно важно для развития мозга, передачи клеточных сигналов и передачи нервных импульсов. Особенно важно, чтобы беременные и кормящие грудью люди получали достаточно холина для здорового развития своего ребенка (14, 15).

В целом, яйца являются отличным продуктом питания благодаря разнообразию важных питательных веществ.

Краткий обзор

Яйца содержат не только высококачественный белок, но и много питательных веществ. Их употребление может помочь вам удовлетворить ваши потребности в определенных макроэлементах, витаминах и минералах.

Хотя употребление яиц имеет свои преимущества, следует учитывать и недостатки.

Чрезмерное употребление в пищу может увеличить риск сердечных заболеваний

На протяжении десятилетий яйца считались опасными для сердца из-за относительно высокого содержания в них холестерина.

Считалось, что употребление в пищу продуктов с высоким содержанием холестерина повышает уровень холестерина в крови. Высокий уровень холестерина в крови — в частности, холестерина ЛПНП (плохого) — является фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний (16).

Однако более поздние исследования не выявили четкой связи между потреблением яиц и риском сердечных заболеваний (17).

Некоторые исследования показывают, что употребление до одного яйца в день не связано с повышенным риском сердечных заболеваний. Фактически, это может даже снизить риск инсульта (17, 18).

Однако употребление более одного яйца в день может повысить уровень холестерина в крови и теоретически увеличить риск сердечных заболеваний. Кроме того, некоторые исследования связывают потребление яиц с более высоким уровнем смертности от сердечных заболеваний (19, 20).

Умеренное потребление яиц, например, одно яйцо в день или семь в неделю, вероятно, безопасно и полезно для большинства людей. Неясно, представляет ли большее потребление пищи риск для определенных людей, например, для тех, у кого есть риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Холестерин концентрируется в яичном желтке. Если вы следите за потреблением холестерина, смешивание яичных белков с целыми яйцами — это один из способов сократить потребление холестерина из яиц.

Стоит также отметить, что небольшой процент людей, известных как гиперреактивные, более подвержен влиянию пищевого холестерина, чем другие. Для этих людей ежедневное употребление яиц может привести к большему повышению уровня холестерина в крови по сравнению с не гиперреактивными (21).

Несмотря на это, имейте в виду, что общее качество питания и образ жизни имеют наибольшее значение для предотвращения определенных заболеваний. Как правило, в прогрессировании заболевания виноваты не только холестерин и другие отдельные питательные вещества.

Сырые яйца могут вызвать пищевое отравление

Существуют опасения по поводу безопасности пищевых продуктов, связанные с употреблением в пищу сырых или недоваренных яиц.

На самом деле, сырые яйца не считаются безопасными для употребления в пищу из-за риска заражения опасным родом бактерий под названием Salmonella .

Пищевое отравление сальмонеллой может вызвать лихорадку, судороги и обезвоживание. Младенцы, пожилые люди, беременные и люди с ослабленной иммунной системой подвергаются повышенному риску серьезных заболеваний.

Лучший способ предотвратить заражение сальмонеллезом — поставить купленные в магазине яйца в холодильник, как только вы вернетесь домой, и тщательно их приготовить перед употреблением. Их внутренняя температура должна достигать не менее 160°F (71,1°C) (22).

Если вы собираетесь использовать и есть сырые или недоваренные яйца, например, в рецептах некоторых десертов, для безопасности выбирайте пастеризованные версии.

summary

Поскольку яйца содержат большое количество холестерина, исторически утверждалось, что они повышают уровень холестерина в крови и увеличивают риск сердечных заболеваний. Сегодня умеренное потребление яиц кажется безопасным. Употребление в пищу сырых или недоваренных яиц может представлять опасность для пищевых продуктов.

Яйца можно приготовить разными способами. Например, варите их в скорлупе, чтобы приготовить яйцо вкрутую, жарьте их, делайте омлет или фриттату, ешьте их в омлете, вареном или маринованном виде.

Они отлично подходят для завтрака, обеда, ужина и десерта. Вот несколько из бесчисленных способов приготовить из яиц.

Фриттата из зеленых овощей

Фриттата идеальна для быстрого ужина или бранча выходного дня. Добавьте такие овощи, как шпинат и кабачки, чтобы еще больше повысить содержание питательных веществ, как в этом рецепте от Bowl of Delicious.

Посмотреть рецепт.

Запеченные яйца в авокадо с беконом

Сочетание яйца с авокадо — настоящее блаженство. Попробуйте этот рецепт запеченных яиц в авокадо с беконом от The Kitchen Magpie для своего следующего сытного завтрака.

Посмотреть рецепт.

Брюссельская капуста и яичный хэш

Яйца невероятно универсальны — вы даже можете разбить их на сковородке с овощами, чтобы приготовить быстрое блюдо, подходящее для завтрака или ужина. Этот рецепт из моего блога включает в себя тертую брюссельскую капусту, груши и лук-шалот с яйцами.

Посмотреть рецепт.

Яичный салат с перцем халапеньо

Яичный салат — это классика, но он может быстро надоесть. Сходите с проторенной дорожки с этой приправленной пряностями версией классического яичного салата от Homesick Texan. Это здорово в любое время дня.

Посмотреть рецепт.

Шоколадный торт без муки из трех ингредиентов

Ни один рецепт не будет полным без десерта! Этот шоколадный торт без муки от Kirbie’s Cravings не содержит глютена и содержит относительно много белка. Кроме того, вам понадобится всего три ингредиента.

Посмотреть рецепт.

Краткий обзор

Наслаждайтесь яйцами на завтрак, обед, ужин или десерт. Превратите их в яичную запеканку, окрошку, яичный салат или выпечку.

В одном крупном яйце примерно 72 калории, но калорийность яиц намного превышает их калорийность.

Цельные яйца являются богатым источником белка, холина, селена и ряда других питательных веществ и полезных соединений. Если вы ищете способ добавить эти питательные вещества в свой рацион, яйца — отличный выбор.

Попробуйте яйца во фриттах или оладьях на завтрак, яичный салат на обед или ужин и выпечку на десерт.

Только одно

Попробуйте это сегодня: Приготовление яиц заранее может быть простым способом добавить их в свой рацион. Чтобы сварить яйца вкрутую, просто:

1. Положите их на дно кастрюли и залейте водой.
2. Доведите воду до кипения и варите 6–9 минут.
3. Слить воду и переложить в холодную воду для охлаждения.

Вы можете хранить их около недели в холодильнике, где они будут готовы к очистке и добавлению в салаты, бутерброды или любые другие блюда, которые вы хотите.

Жаклин была писателем и аналитиком в области здравоохранения и фармацевтики с тех пор, как она получила степень по биологии в Корнельском университете. Уроженец Лонг-Айленда, штат Нью-Йорк, она переехала в Сан-Франциско после колледжа, а затем взяла небольшой перерыв, чтобы путешествовать по миру. В 2015 году Жаклин переехала из солнечной Калифорнии в более солнечный Гейнсвилл, штат Флорида, где ей принадлежат 7 акров земли и 58 фруктовых деревьев. Она любит шоколад, пиццу, пешие прогулки, йогу, футбол и бразильскую капоэйру.

Полное руководство по калориям

Чтобы стать больше, стройнее и сильнее, вам нужна еда. Что еще более важно, вам нужно понимать, какие калории содержатся в пище, и как манипулировать ими в соответствии со своими потребностями. Но немногие новички в железной игре или даже многие предполагаемые крысы спортзала действительно знают, что такое калория и как ее следует использовать, чтобы максимизировать эти сладкие, сладкие результаты. Итак, мы составили полное руководство, чтобы понять, принять и, в конечном итоге, сжечь калории.

1 из 7

Caiaimage/Paul Bradbury/Getty

Что такое калория?

Проще говоря, калория — это единица энергии пищи, способ понять, сколько энергии белки, углеводы и жиры, а также сахар и алкоголь в пище дают нашему телу, когда мы их едим.

То, что наш организм сначала не использует, откладывается в виде жира. «Калории — это полезные единицы энергии, которые ваше тело использует для жизни и наращивания мышечной массы», — говорит Марджори Нолан Кон, RDN, владелец MNC Nutrition в Филадельфии.

«Вам нужно достаточно калорий, чтобы прожить день с кровообращением, дыханием, работой органов, общей жизнедеятельностью и физическими упражнениями, а также дополнительная энергия для ваших мышц, чтобы стать сильнее и больше после тренировки».

2 из 7

Peter Dazeley / Getty

Рассчитайте свое потребление

Знание того, сколько калорий вы потребляете каждый день, и количество, которое вам нужно увеличить или уменьшить, в зависимости от ваших целей, является одним из ключевых принципов. для построения большего (или более стройного) тела.

Одним из способов является оценка вашего общего ежедневного расхода энергии, или TDEE, который представляет собой количество калорий, которое ваше тело сжигает за 24 часа. Чтобы получить это число, вы должны умножить свой базовый уровень метаболизма (BMR) на количество вашей активности.

Чтобы рассчитать свой BMR, используйте следующую формулу: 66 + (13,7 x вес в кг) + (5 x рост в см) – (6,8 x возраст в годах).

Рассчитав свой BMR, умножьте его на коэффициент активности, который для наших читателей должен составлять от 1,55 для умеренных упражнений от трех до пяти дней в неделю и 1,73 для тяжело тренирующихся в тренажерном зале от шести до семи дней в неделю. .

«Если вы хотите сохранить свой нынешний вес, вам нужно потреблять как минимум такое количество калорий», — говорит Бриджит Зейтлин, доктор медицинских наук, владелец BZ Nutrition в Нью-Йорке. «Если вы хотите похудеть, вам нужно убедиться, что вы едите немного меньше. И если вы хотите набрать вес, вам следует есть немного больше».

3 из 7

Martin Barraud / Getty

Не все калории одинаковы

 Чистое питание, т. исправления, такие как метод If It Fits Your Macros для сокращения жира, философия питания, которая гласит, что вы едите все, что вам нравится, до тех пор, пока вы достигаете своих целей в калориях. Некоторые считают это действенным способом получить тело, которое вы хотите, но другие утверждают, что это просто предлог, чтобы есть нездоровую пищу.

Сторонники IIFYM или подобных диет не признают, что, хотя технически калория — это калория, то, что также поступает с пищей — витамины, минералы, антиоксиданты — одинаково важно для построения подтянутого и здорового тела. Или, как говорит Нэнси Кларк, доктор медицинских наук, C.S.D., консультант по спортивному питанию и автор Справочника по спортивному питанию Нэнси Кларк : «Все калории в банке колы поступают из сахара, но не содержат питательных веществ. Все калории в стакане апельсинового сока поступают из сахара, но эти калории сопровождаются большим количеством витаминов и минералов — витамином С, калием, фолиевой кислотой».

И если вы пытаетесь избавиться от жира, тот факт, что некоторые калории насыщают больше, чем другие, например, из белков и жиров, означает, что вы сможете лучше сдерживать свой аппетит и тягу более успешно, чем с калориями из сахара или углеводы

4 из 7

PeopleImages / Getty

Когда нужно потреблять калории?

 «Когда дело доходит до тренировок, вы определенно хотите убедиться, что у вас достаточно топлива, чтобы пройти тренировку, не чувствуя голода или усталости», — говорит Цейтлин.

Обязательно поешьте за 30–10 минут до тренировки. Вы хотите дать себе достаточно времени, чтобы переварить, иначе вы рискуете заболеть, говорит Цейтлин.

Перекусите от 200 до 250 калорий — попробуйте немного орехового масла на тосте или с фруктом, например яблоком. Чтобы помочь нарастить мышечную массу после тренировки, постарайтесь съесть что-нибудь в течение 30 минут после тренировки, например, два сваренных вкрутую яйца или омлет с цельнозерновой английской булочкой. (Немного масла вас тоже не убьет.)

5 из 7

Paul Giamou / Getty

Стоит ли доверять этикеткам с информацией о пищевых продуктах?

Утвержденные Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) в 1990 году, этикетки с пищевой ценностью предназначены для предоставления вам информации о процентном соотношении питательных веществ, которое вы должны получать в течение одного дня при диете на 2000 калорий. Но в Руководстве по маркировке пищевых продуктов FDA указано, что для большинства питательных веществ существует «20-процентный допустимый предел в маркированных значениях». Это означает, что если вы смотрите на что-то с 500 калориями, это может быть 400 или 600 калорий, большая разница, если вы пытаетесь набрать массу или особенно похудеть.

Несмотря на то, что этикетки с пищевой ценностью по-прежнему предлагают рекомендации, которые в среднем достаточно близки для достижения ваших целей, не думайте, что они являются исчерпывающими и исчерпывающими в отношении того, какое точное количество питательных веществ и калорий содержится в пище. И в любом случае, вы должны есть в основном цельные продукты и ограничивать все, что входит в упаковку.

6 из 7

Том Вернер / Гетти

Контрастные калории

Ниже мы описываем два дня приема пищи по 2600 калорий, чтобы показать вам, почему сбалансированная диета, а не только общее количество калорий, важна для поддержания вашего тела в узде.

Грязный день
Завтрак	Бублик с 1 жареным яйцом, сыром Чеддер и 2 ч. л. кетчупа 1 чашка апельсинового сока 2 чашки кофе со сливками и сахаром
Обед	6 жареных куриных крылышек 1 чашка сельдерея и моркови (1 ст.л. соуса из голубого сыра) 1 маленький пакетик картофельных чипсов 1 банка колы
Ужин	8 унций ребрышек (1 столовая ложка соуса барбекю) ½ чашки ванильного пудинга 1 чашка картофеля фри (1 столовая ложка кетчупа) 2 бутылки пива IPA

7 из 7

spyderskidoo

13 лучших упражнений для сжигания калорий CPPS, владелец Diesel Strength & Conditioning. Это увеличивает общий расход калорий на тренировке.

Другие стратегии максимального сжигания калорий во время тренировки включают в себя включение более коротких периодов отдыха, что увеличивает плотность и эффективность тренировки или, проще говоря, позволяет выполнять больше работы за меньшее время. Смит также предлагает включать различные диапазоны повторений и тренировочную нагрузку для каждого упражнения, чтобы помочь вашему телу сжигать калории.

Он также рекомендует сочетать тяжелую тренировку с малым числом повторений и умеренные нагрузки с большим числом повторений, а также выполнять упражнения на земле, включающие компонент стоя (например, турецкие подъемы), поскольку они требуют от вас больших усилий для стабилизации и контроля вашего тела. тело на протяжении всего движения.

Верхняя часть тела

• Жим гантелей лежа
• Подъем штанги и жим
• Армейский жим штанги
• Тяга гантелей в наклоне
• Подтягивание
• Дип

Нижняя часть тела

• Приседания на спине
• Становая тяга
• Толчок хищника
• Махи гири
• Бедренная тяга со штангой
• Выпады с гантелями
• Прыжок со скамьи

Бесплатное руководство по полному питанию и здоровому питанию — Новости здравоохранения университета

Создавайте планы здорового питания и открывайте для себя суперпродукты, которые могут превратить вашу тарелку в пропуск к лучшему здоровью, долголетию и триммеру, делая вас счастливее!

Дорогой друг,
Мы все знаем, что некоторые продукты полезнее для нас. Мы знаем, что в здоровой диете меньше красного мяса, меньше соли, больше фруктов и овощей.

А что еще? Есть ли продукты, которые могут сделать для нас еще больше… продукты, которые могут обеспечить дополнительную защиту от болезней, помочь сохранить остроту ума, тонкую талию, здоровое сердце и крепкие кости?

Ответ: «Да!» Есть суперпродукты… продукты, которые могут бороться с болезнями старения… продукты, которые восстанавливают энергию… продукты, которые помогают вам выглядеть и чувствовать себя лучше… продукты, которые сохраняют ваше здоровье и продлевают жизнь.

В новом БЕСПЛАТНОМ справочнике от University Health News вы познакомитесь с этими суперпродуктами. Вы встретите выдающийся выбор среди овощей, фруктов, злаков, белков и многого другого. И вы увидите, как легко включить эти электростанции в вкусные планы здорового питания.

Complete Nutrition — это справочник по здоровому питанию. Вы прочтете о тех продуктах, которые, как доказано, снижают риск болезни Альцгеймера, рака, сердечных заболеваний и инсульта. Вы найдете еду, которая защитит ваше зрение, напиток, который вдвое снизит риск сердечно-сосудистых заболеваний, и «сладкий» способ снизить кровяное давление.

Кроме того, вы можете выигрывать и проигрывать одновременно! Волшебство диеты суперпродуктов заключается в том, что это также диета для похудения. Улучшая свое самочувствие, вы можете сбросить лишние килограммы и похудеть! И все это с продуктами, которые вкусны, доступны по цене, легко доступны и легко готовятся.

Комплексное питание для вас абсолютно бесплатно . И вы можете скачать его сейчас !

Планы здорового питания позволяют убрать счетчик калорий!

В планах здорового питания особое внимание уделяется продуктам, богатым питательными веществами, включая цельнозерновые продукты, фрукты, овощи, орехи и рыбу. Если вы наполните свою тарелку продуктами, богатыми питательными веществами, ваши калории будут под контролем.

Большинство овощей содержат менее 50 калорий на полстакана вареной или один стакан сырой порции. Суперзерновые, такие как лебеда, содержат всего 111 калорий в порции в полстакана. А персики и сливы содержат около 50 калорий на порцию.

Помимо того, что это низкокалорийные продукты, суперпродукты, с которыми вы познакомитесь в этом вдохновляющем БЕСПЛАТНОМ руководстве , полны полезных свойств… продукты, которые укрепят ваше тело и разум, повысят устойчивость к болезням и добавят вам независимости и долголетия. .

Например, вы всегда слышали, что морковь полезна для глаз. Дело в том, что они есть. Но знаете ли вы, что помидоры обеспечивают дополнительную защиту от рака молочной железы, что спаржа может укрепить иммунную систему, а черника оказывает защитное действие на здоровье мозга? Для нашего полного урожая супер фруктов и овощей, загрузите БЕСПЛАТНОЕ руководство сейчас .

Продукты с высоким содержанием белка. Низкоуглеводная диета. Сыроедение. Палео диеты.

Как вы со всем этим разберетесь? Ваш БЕСПЛАТНЫЙ гид сделает это за вас!

Запутался во всех «пищевых драках»? Диеты, которые зацикливаются на нескольких продуктах, на самом деле лишают ваш организм полного спектра витаминов, минералов и питательных веществ, необходимых для обеспечения реальной защиты от болезней.

Всего за две минуты вы обнаружите…

• • Специя из супермаркета, которая показывает неожиданные перспективы в предотвращении болезни Альцгеймера.
  • Цельное зерно «лошади», которое может задерживать «плохой» холестерин и снизить риск сердечных заболеваний
  • «Идеальная» еда для спортсменов
  • Фрукт без косточек, который может облегчить боли при артрите
  • Орех, который — унция за унцию – содержит столько же белка, сколько и мясо
  • Богатый фолиевой кислотой овощ, укрепляющий иммунную систему и здоровье толстой кишки

Просто продолжайте читать….

Планы здорового питания, обеспечивающие вашу защиту от болезней, являются комплексными и всеобъемлющими. Они не ограничивают ваш выбор, они уточняют этот выбор.

Здоровое питание расширит ваш арсенал идей здорового ужина, сократив при этом пустые калории.

Самое замечательное в планах здорового питания то, что они просты. Нет очков для подсчета. Никаких жестких меню. Вам нравятся продукты, которые не подвергаются чрезмерной обработке, рафинированию или дорогим продуктам. Вы снизите риск множества возрастных заболеваний, наслаждаясь продуктами, которые поднимут вашу энергию и настроение.

Комплексное питание дает вам профилактические и целебные свойства хорошей пищи! И это ваше скачать прямо сейчас- абсолютно бесплатно !

Вы встретите суперпродукты от A (миндаль) до Z (цуккини)… а также многие другие, которые удивят, порадуют и даже шокируют вас!

Здоровое питание — это больше не только брокколи и булгар. Отнюдь не. Эксперты по питанию теперь знают, что суперпродукты включают в себя различные белки, злаки, напитки и даже жиры, травы и специи.

Когда речь идет о белке, важны как его количество, так и тип. Планы здорового питания включают пакет здорового белка. Рыба предлагает белок, упакованный полезными жирными кислотами омега-3. Фасоль, наряду с белком, дает вам клетчатку, витамины, минералы и фитохимические вещества.

Порция арахиса в одну унцию обеспечивает 7 граммов белка — самое высокое содержание белка среди всех видов орехов и примерно столько же, сколько унция мяса. Кроме того, они содержат полезные для сердца жиры и клетчатку.

Шокирующий сюрприз: Шоколад. Да, он входит в список суперфудов. Питательные вещества в темном шоколаде могут снизить кровяное давление и уровень холестерина. (Выберите шоколад, содержащий не менее 70% какао.)

А знаете ли вы, что кофе является источником антиоксидантов номер один в рационе американцев? Старый добрый Джо. Вы также получаете антиоксидантные преимущества от кофе без кофеина.

В БЕСПЛАТНОМ руководстве вы узнаете, почему бананы могут быть идеальной пищей для спортсменов… как горсть красной вишни может облегчить симптомы артрита и как куркума с золотой пряностью может улучшить перспективы успешного предотвращения болезни Альцгеймера!

Суперпродукты делают планы здорового питания реальностью.

Суперпродукты — это все звезды, которые вам нужны в стартовом составе. Должна ли каждая еда, которую вы едите, быть суперфудом? Конечно нет. Но включив суперпродукты в свой ежедневный рацион, вы можете прожить годы более здоровой и счастливой жизни.

Вы не идете на жертвы; вы делаете умные замены. Вы уже знаете, что должны отказаться от бекона и рогаликов. Вместо этого начните день с овсянки (прекрасно снижает уровень вредного холестерина) с черникой, съешьте апельсин или грейпфрут (для витамина С). И не забудьте про кофе.

В разделе «Комплексное питание» вы найдете идеи для каждого приема пищи… от легких завтраков до полезных десертов (конечно, с темным шоколадом!) … от обедов в коричневых пакетах до бранчей по выходным.

Ваше БЕСПЛАТНОЕ руководство содержит советы по планированию меню на неделю… по упрощенным способам приготовления пищи… управлению размером порций… и упрощению покупок.

Удовлетворите свой «здоровый» аппетит с помощью этого БЕСПЛАТНОГО руководства!

Комплексное питание покажет вам, насколько доступны планы здорового питания.