Измеряем количество калорий правильно :: JustLady.ru

Один из самых привлекательных способов держать себя в форме для всех нелюбителей ограничений – подсчет калорий. Однако он требует внимательности, а зачастую даже усидчивости. Существуют несколько строгих правил и фактов, без знания которых вы не сможете правильно посчитать калории.

Первое правило звучит очень приятно и касается вещей, калорийность которых приравнивается к нулю. Это зеленый и черный чай (заметьте, что фруктовые чаи в эту категорию не попадают, если только это не напитки с отдушками), минеральная вода, соль, большая часть специй. Не забывайте, что сахар к ним не относится.

Подсчет калорий не должен превращаться в маниакальные вычисления. На самом деле, от того, что вы отклонитесь в ту или иную сторону от желаемой калорийности рациона, ничего не изменится. Но только при одном условии: вы сами должны об этом помнить и знать. Все заложено в вашем подсознании, и если вы будете переживать из-за один раз позволенного себе стаканчика натурального йогурта, то вы поправитесь и с него.

Но разрешив себе изредка побаловаться пирожным и «отпустив» это, не замыкаясь на переживании, вы не почувствуете прибавки в весе. Применительно к подсчету калорий эта закономерность выглядит следующим образом: подсчитав калорийность блюда, зафиксируйте эту цифру и используйте для расчетов в дальнейшем, и не только для повторно приготовленного, но и для случаев, когда вы пробуете это блюдо в гостях.

Следует учитывать, что калорийность продуктов, прошедших термическую обработку, отличается от сырого состояния. Это объясняется тем, что в процессе жарки и варки изменяется объем продуктов. Так, в среднем мясо теряет при варке около 20% своей калорийности. Но если вы хотите точно знать количество калорий, необходимо предварительно взвесить продукт в сыром виде, а затем после обработки. То же самое количество калорий будет приходиться на разную массу.

Это относится только к мясным и рыбным продуктам. Так, при запекании яблок они теряют массу за счет своего сока, а, следовательно, теряют калорийность. Таким образом, количество калорий на 100 грамм остается тем же, изменяется только масса готового продукта.

Для правильного подсчета калорий требуется учитывать, что 20% масла, используемого для жарки, впитывается продуктом, что соответствующим образом влияет на итоговую цифру. Оставшиеся 80% испаряются, пригорают и остаются в исходном состоянии на сковороде. Однако это не относится к случаям, когда вы готовите блюда с подливой, тогда необходимо учитывать калорийность всего добавленного масла.

Важное правило касается измерения калорийности круп. На упаковках обычно (если размер порции не оговаривается отдельно) указывается цифра, соответствующая весу продукта в сухом виде. При варке крупа разбухает. Соответственно, из 30 грамм сухих макарон вы получите около 100 грамм вареных, и калорийность этой порции составит порядка 110 Кк. Манка разбухает до 10 раз, рис – где-то в три раза.

Калорийность сложных блюд лучше рассчитывать с помощью специальных компьютерных программ. Если нет возможности ими воспользоваться, придерживайтесь следующей последовательности действий: если вы варите суп, сперва посчитайте общую калорийность всех ингредиентов, которые в него войдут. После окончания процесса варки взвесьте получившийся продукт. Чтобы узнать калорийность 100 грамм, разделите исходную калорийность на вес супа. Заранее взвесьте кастрюлю, чтобы узнать ее массу без супа. Этот же метод применим и для остальных сложных блюд с учетом уже указанных свойств продуктов: изменения объема продуктов, выкипания воды, впитывания масла и т.д.

Учимся считать энергию пищи. Вы просто не умеете худеть!

Учимся считать энергию пищи

РЕКОМЕНДАЦИИ ПО РАСЧЕТУ КАЛОРИЙНОСТИ И ПРИГОТОВЛЕНИЮ СЛОЖНЫХ БЛЮД.

Как считать калорийность мяса, рыбы, птицы, грибов и море продуктов без использования масла (варка, пароварка, барбекю, шашлык, запекание в духовке, приготовление в посуде с тефлоновым покрытием): взвешивается готовый продукт, по полученному весу высчитывается калорийность продукта (см. Приложение Таблица калорийности). Курица-гриль считается калорийней на 20 %.

Как считать калорийность пельменей, равиоли, мантов, хинкали:

взвешивается сырой продукт, по полученному весу высчитывается калорийность продукта. От полученной калорийности продукта нужно отнять 20 %. На калькуляторе это делается следующим образом: Х (калорийность продукта) нужно умножить на 0,8. Полученная цифра соответствует калорийности данных вареных продуктов.

Как считать крупы, макаронные изделия, бобовые при варке: за счет воды в готовом виде эти продукты увеличиваются в массе и объеме (развариваются).

Например, 100 г рисовой крупы при варке становятся 300 г рисовой каши. Каша увеличилась по весу в 3 раза. Значит, калорийность 100 г вареной рисовой каши будет в три раза меньше, чем калорийность 100 г рисовой крупы, т. е. 320 ккал: 3=106,7 ккал. Если макаронные изделия при варке увеличились в весе в 2 раза, соответственно 100 г калорийность отварных макарон будет в 2 раза меньше, чем сухих. Если бобы разварились в 1,5 раза, то калорийность 100 г готовых бобов будет в полтора раза меньше, и т. д. Здесь действует правило: во сколько раз по массе увеличивается при варке сыпучий продукт, во столько раз калорийность готового вареного продукта меньше, чем указано в таблице калорийности.

Как считать любые продукты, жаренные на масле: необходимо взвесить масло (жир), на котором планируется приготовление продукта. Полученная калорийность масла умножается на 0,2 (по средней кулинарной формуле в процессе жарки в продукт впитывается 20 % от калорийности масла. Исключение: кабачки, оладьи и пончики, где в продукте остается 50 % от калорийности масла. В данном случае, полученная калорийность масла умножается на 0,5). Важно записать эту цифру отдельно. Далее в сковородке на масле жарится выбранный продукт. Когда продукт готов к употреблению, нужно узнать вес готового (жареного) продукта. По полученному весу узнается калорийность продукта (как будто бы этот продукт еще сырой). К полученной калорийности продукта добавляется 20 % (50 %) от калорийности масла, на котором вы готовили. Полученная цифра соответствует калорийности готового (жареного) продукта.

Как считать соленую рыбу и мясо, соленья, моченые продукты: соль не меняет калорийность продуктов. Исключением являются соленая сушеная рыба и мясо, как правило, они в 2 раза калорийнее сырой.

Как считать копченые продукты: продукты домашнего копчения считаются как сырые продукты. При заводском копчении калорийность продукта увеличивается примерно на 20 %. Как правило, калорийность на упаковке указана уже с учетом этого.

Как считать мясные, рыбные, грибные и овощные бульоны: если в процессе приготовления мясного или рыбного бульона снимается жировая пленка, то любой мясной бульон – 20 ккал на 100 г, рыбный бульон – 15 ккал на 100 г. Грибной или овощной бульоны – 5 ккал на 100 г. Если в процессе приготовления пленка не снимается, то в бульон уходит 20 % от калорийности мяса, рыбы, грибов и овощей. Для определения калорийности необходимо узнать вес сырых продуктов, по полученному весу узнается калорийность продукта. Полученная калорийность умножается на 0,2. Далее узнается вес готового бульона, полученная калорийность распределяется на весь бульон.

Как считать компот из фруктов: если компот употребляется вместе с фруктами, то тогда учитывается 100 % калорийности фруктов. Если употребляется только жидкая часть, то тогда в жидкость уходит 30 % калорийности фруктов. Для определения калорийности нужно взвесить фрукты (ягоды) в сыром виде, по полученному весу узнать калорийность продукта. Полученная калорийность умножается на 0,3. Далее узнается вес жидкости, и полученная калорийность распределяется на весь компот.

Принцип расчета сложных блюд (состоящих из нескольких ингредиентов).

Пример 1: Борщ.

Сначала подсчитывается общая калорийность сырых продуктов (в примере 3678 ккал). Далее взвешивается кастрюля, в которой будет вариться борщ (допустим, 2 кг). Варите борщ (в процессе приготовления часть воды испаряется, и вес готового блюда меняется). Взвешиваете готовый борщ вместе с кастрюлей. От полученного веса вычитаете вес кастрюли. Узнаёте вес готового борща. Вес известен, калорийность была известна еще до приготовления. Нужно высчитать, сколько в 100 г борща килокалорий. Составляется пропорция:

4500 г (вес готового борща) – 3678 ккал

100 г – Х ккал

X=100×3678:4500

X=81,73 ккал

Итак, в 100 г. борща с мясом содержится 81,73 ккал

Если вы хотите съесть борщ без мяса, то нужно учитывать, что в бульон уходит только 20 % от калорийности мяса или птицы. Соответственно, вынув мясо из борща, нужно посчитать вес оставшегося продукта (допустим, он будет 3700 г).

В данном примере борщ без мяса – 55,72 ккал. Мясо вареное имеет ту же калорийность, что и сырое, т. е. в 100 г – 202 ккал (см. таблицу калорийности в пищевом дневнике).

Пример 2 а: Салат «Оливье».

Х=100х954:1150=82,95

Итак, в 100 г салата «Оливье» содержится 82,95 ккал.

Можно для удобства вычислить калорийность столовой ложки салата «Оливье», так как не всегда есть возможность точно измерить вес блюда, например, в гостях. Предположим, столовая ложка с горкой салата весит 40 г, значит, калорийность ее – 33,18 ккал. Запишите это число в свой блокнот, где вы ведете учет калорийности съеденной пищи, и вам останется только умножить это число на количество съеденных ложек.

Пример 2 б: Салат «Столичный».

Х=100х1694:1150=147,3

Итак, в 100 г салата «Столичный» содержится 147,3 ккал

В этих двух примерах показаны более выгодный и менее выгодный варианты приготовления салатов. Можно обратить внимание на то, как сильно увеличивается калорийность за счет жирного майонеза и колбасы.

Пример 3: Плов.

После приготовления плова высчитывается вес готового блюда. Калорийность считается до приготовления.

3200 г (вес готового блюда) – 3796,5 ккал

100 г – Х ккал

Х = 100 х 3796,5 /3200

Х = 118, 64 ккал

Итак, в 100 г плова содержится 118,64 ккал.

Пример 4: Блины.

Из полученной массы калорийностью 2752,5 ккал получилось 25 блинов. Значит, калорийность одного блина 2752,5 ккал:25 шт.=110,1 ккал.

Итак, в одном блине содержится 110,1 ккал.

Основные правила подсчета калорийности:

??? Один раз, просчитав калорийность сложного блюда, запишите это число себе в блокнот. Несколько раз пересчитывать одно и то же блюдо нет необходимости. Где бы вы ни были – в гостях, ресторане, – вы пользуетесь для определения калорийности одного и того же блюда одним и тем же числом. Не важно, что продукт (например, салат «Оливье» или борщ) может фактически в ресторане отличаться от приготовленного дома. Важно сформировать «счетчик» калорий, чтобы одному продукту соответствовало одно число калорийности.

??? Учитывается только та пища, которую вы съели (банан взвешивается без кожуры, курица без костей, семечки без шелухи). Если вы положили порцию еды и в процессе приема пищи понимаете, что уже наелись, а еда еще осталась на тарелке, то нужно пересчитать калорийность, учитывая только то, что вы действительно съели. От того, что осталось на тарелке, лучше отказаться.

??? Если нет времени на поиск и приготовление пищи в течение дня, то можно подготовить еду заранее (с вечера или с утра) и планировать свой рацион на день. Заранее просчитанная калорийность пищи сэкономит массу времени.

??? Если вы видите калорийность, написанную на упаковке продукта, то эта калорийность является для вас правильной, даже если она отличается от таблицы калорийности.

В редких случаях на упаковке продукта указываются не килокалории (ккал), а килоджоули (кДж). Важно знать, что в 1 ккал – 4,184 кДж. Для перевода энергии продукта в килокалории нужно цифру в килоджоулях разделить на 4,184.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Как считать углеводы

Как считать углеводы
Чтобы правильно рассчитать количество углеводов в сутки, нужно знать, сколько ккал в день вам необходимо. Об этом говорилось выше. Например, взрослому человеку, больному сахарным диабетом, с небольшим весом и не сильной физической нагрузкой, в

Я увидел энергию

Я увидел энергию
Еще больше ощущать себя ничтожеством я начал, когда Чен завел разговор об энергиях.Он спросил, знаю ли я, что человеческое тело — это только видимость, а на самом деле мы состоим из энергии?Я невольно поморщился — разговоры об энергиях я считал полной

Считать калории или не считать?

Считать калории или не считать?
Я начала этот раздел с рассказа о калориях. Им и закончу.
Диеты отлично помогают справиться с проблемами лишнего веса, но не подходят тем, кому сложно жить по инструкции.
Слишком свободолюбивым людям лучше выработать свой способ

Начинаем считать

Начинаем считать
Игнатьева Татьяна Обучение ребёнка азам математики можно начинать уже с 1,5–2 лет. Всегда то, что вы называете «обучение», для ребёнка – игра. Можно выделять для этого специальное время, а можно во время прогулок, поездок, чтения, еды, купания и т. д.

ПОЧЕМУ БЕСПОЛЕЗНО СЧИТАТЬ КАЛОРИИ

ПОЧЕМУ БЕСПОЛЕЗНО СЧИТАТЬ КАЛОРИИ
Новые исследования диетологов показывают, что количество употребляемых калорий не имеет никакого значения. Есть способ сбросить вес без мучений голодом.Всем известно: чтобы жить, двигаться, дышать, людям нужна энергия. Энергию мы берем

Что считать «естественными родами»? Последствия агрессивного вмешательства

Что считать «естественными родами»? Последствия агрессивного вмешательства
Сторонники естественности в родах в последнее время задаются вопросом: насколько целесообразно просить женщину сдерживаться, когда схватки начинают переходить в потуги?Для тех, кто плохо

Страшные калории: как и зачем их считать?

Страшные калории: как и зачем их считать?
Хорошее отношение к калориям сохранилось сегодня разве только у беспристрастных химиков и физиков. Для обычных же потребителей в этом слове есть что-то зловещее, некий символ вредности.Это неправильно. Калория – всего лишь

Что можно считать физическим упражнениями?

Что можно считать физическим упражнениями?
Название «аэробика» возникло, когда инструкторы собрались и решили: «Если мы хотим брать по 10 долларов за час, недопустимо называть эти занятия просто прыжками и приседаниями».
Рита Раднер
Существуют рекомендации, в которых

– Сколько времени нужно считать очки?

– Сколько времени нужно считать очки?
– В первые недели желательно очень строго. Чтобы не расслабиться. Затем скрупулезно вряд ли стоит подсчитывать каждый кусок. Вы уже наизусть будете знать свои порции, их «стоимость». Разве что когда съедите что-то новенькое. Когда же

81.

 Как считать калории?

81. Как считать калории?
Слово «калория» пришло из латинского языка и означает «тепло». В физике калориями измеряется энергия. Одна килокалория – это количество энергии, необходимое для нагревания 1 л воды на 1 градус Цельсия. Потребность человека в энергии измеряется в

Итак, что считать нормальным?

Итак, что считать нормальным?
Давай-ка проглядим список нормальных родительских поступков. Родители…• смущают тебя;• суют нос в твои дела;• суетятся из-за твоей учебы, одежды, времени, проводимого за компьютером, и твоего местонахождения;• терпеть не могут твоих

Что считать сексом, а что – воздержанием?

Что считать сексом, а что – воздержанием?
Вокруг много говорят о воздержании. Большая часть бюджетных денег и целые образовательные программы направляются на пропаганду полового воздержания до брака. Проблема в том, что многие из этих программ не слишком хорошо

12. Что и когда считать нормой?

12. Что и когда считать нормой?
Это потрясающее, полное сил, волнующее время твоей жизни. Когда ты становишься подростком, меняется твое тело, меняются твои чувства, меняются мысли, отношения, парни. Ты ищешь приключений и испытаний, не так ли?Помнишь те две большие задачи,

Что и когда считать нормой?

Что и когда считать нормой?
Ты должна спросить себя:• Какое решение будет самым здоровым для моего тела? (сверься с нашим «докторским разделом» в главе «Зачем ждать?»)• Какое решение будет самым здоровым для моих эмоций? (сверься с нашим «родительским разделом» в главе

Продуктовые этикетки: подсчет калорий и скрытый жир

Hadyn Luke опубликовал это в понедельник, 24 апреля 2023 г.

Расчет потребности в калориях может быть простой и/или сложной вещью. Используете ли вы уравнение Харриса-Бенедикта, более простую формулу или, может быть, просто метод проб и ошибок для определения ваших потребностей в калориях, важно понимать содержание этих калорий.

Достаточно активный человек должен потреблять около 2000 калорий в день. Но независимо от того, смотрите ли вы на свои собственные диетические потребности или являетесь личным тренером, консультирующим клиента, важно понимать, откуда берутся эти калории, чтобы обеспечить здоровую и сбалансированную диету.

Этикетки

Большинство продуктов питания теперь имеют подробную разбивку на этикетке – по закону на каждой упаковке продуктов питания указывается общее количество калорий на 100 г и количество макронутриентов (белков, жиров и углеводов) на 100 г. Но есть два ключевых момента, которые помогут вам наилучшим образом использовать эту информацию:

1. Для сбалансированного питания ежедневное потребление калорий должно состоять примерно из 10–20 % белков, 20–30 % жиров и 50–60 % углеводов;
2. 1 грамм белка и 1 грамм углеводов содержат по 4 калории каждый, а грамм жира содержит 9 калорий.

Если у человека есть целевое потребление калорий в 2000 ккал в день, он может разделить эти калории на четыре равных приема пищи по 500 калорий в день (хотя вам не обязательно этого делать — просто для этого примера это проще! ). Если клиент ест 20 % белков, 30 % жиров и 50 % углеводов, то каждый прием пищи должен выглядеть так:

• Белок – 500 ккал X 0,2 (20%) = 100 ккал белка на один прием пищи / 4 ккал на грамм = 25 г белка на один прием пищи.
• Жиры – 500 ккал X 0,3 (30 %) = 150 ккал жира на один прием пищи / 9 ккал на грамм = 17 г жира (30 %)
• Углеводы – 500 ккал X 0,5 (50 %) = 25 0ккал за прием пищи / 4 ккал на грамм = 62,5 г углеводов на один прием пищи

Таким образом, идеальный прием пищи в этом сценарии будет состоять из 25 г белков, 17 г жиров и 62,5 г углеводов, которые нужно есть четыре раза в день через равные промежутки времени.

Однако при взгляде на упаковку продуктов питания может возникнуть путаница, и люди часто сравнивают содержание макронутриентов с весом, а не с содержанием калорий. Важно рассчитать процентное содержание жира, углеводов и белков в продукте в процентах от калорий, а не веса.

Почему это важно?

Возьмите стандартный пакет готовых соленых чипсов весом 25 г, содержащий 134 калории и 8,5 г жира.

Если рассчитать процентное содержание жира по весу, процентное содержание жира в пище составит 34% (8,5 г / 25 г = 34%).

Однако, если вы рассчитываете % жира на основе калорий на 100 г.

1 г жира = 9 калорий

8,5 г x 9 = 76,5 калорий

76,5 / 134 (калорий на упаковку) = 57%

Таким образом, процент потребляемого жира выше, чем вы можете подумать, глядя на процентное содержание в весе. Поэтому недостаточно считать калории, нужно понимать, откуда берутся эти калории.

Руководство

В этом руководстве не говорится, что вы не можете есть продукты/закуски/приемы пищи с высоким содержанием жиров. Ваше потребление должно быть сбалансировано с вашим образом жизни, и если некоторые закуски или блюда содержат много жира, это нормально. Вы даже можете манипулировать сплитами макронутриентов в соответствии с вашими тренировочными потребностями, например. с высоким содержанием углеводов, умеренным содержанием белка, низким содержанием жира, до и после тренировки, но с умеренным содержанием жира, умеренным содержанием белка и низким содержанием углеводов во время других приемов пищи.

Однако необходимо учитывать следующее:

• Если закуска или блюдо содержат 57 % жира, а не рекомендуемые 30 %, другие закуски или блюда с гораздо более низким содержанием жира, чем 30 %, должны быть потребляется, чтобы сбалансировать его, и это может быть трудно достичь.
• Если уровень потребления одного макронутриента высок, у вас меньше шансов достичь цели по другим макронутриентам в рамках заданного лимита калорий.
• Сбалансированная диета, включающая белки, сложные углеводы и жиры, как правило, дольше сохраняет чувство сытости. Принимая во внимание, что еда/закуска с особенно высоким содержанием одного макронутриента усваивается быстрее, и вы быстрее проголодаетесь, что приводит к потреблению большего количества калорий.

Для получения дополнительной информации о курсах персонального тренера посетите Диплом 3-го уровня по персональным тренировкам

CMS Fitness Blog будет рад услышать ваши отзывы об этой статье. Продолжите обсуждение ниже с вашими коллегами или задайте свои вопросы, и мы свяжемся с вами.

Хотите стать личным тренером

или спортивным массажистом?

Оставьте свои данные ниже, и член команды
CMS свяжется с вами в ближайшее время.

Знакомство с углеводами | АДА

Углеводам или «углеводам» в наши дни уделяется много внимания, и не секрет, что углеводы могут влиять на уровень сахара в крови (глюкозу в крови). Вы можете задаться вопросом, следует ли вам есть их меньше или вообще есть. Ты не один!

Углеводы бывают разных форм, но основными тремя являются крахмал, клетчатка и сахар. При покупке упакованных продуктов термин «общие углеводы» относится ко всем трем этим типам. Узнайте больше о этикетках пищевых продуктов. Так сколько же нужно?

Начнем с основ. Вся пища состоит из трех основных питательных веществ: углеводов, белков и жиров. Вам нужны все три, чтобы оставаться здоровым, но каждому человеку нужно разное количество. При выборе углеводов ключевым моментом является выбор сложных углеводов — тех, которые дают вам наибольшую отдачу с точки зрения витаминов, минералов и клетчатки. Сложные углеводы перевариваются медленнее, поэтому они с меньшей вероятностью вызовут резкий скачок уровня сахара в крови, как рафинированные углеводы. Примерами являются цельнозерновые и бобовые.

Обработанные продукты, как правило, содержат большое количество углеводов, особенно рафинированных углеводов, но при этом содержат очень мало витаминов, минералов и клетчатки, что делает углеводы плохой репутацией. Но выбор меньшего количества обработанных углеводов и внимание к тому, сколько вы едите, могут иметь большое значение для уровня сахара в крови и общего состояния здоровья.

Теперь давайте углубимся в типы продуктов, содержащих углеводы, и как выбрать более качественные источники.

Крахмал

Старайтесь отдавать предпочтение цельным углеводным продуктам с минимальной обработкой. Если вы используете метод тарелки, продукты этой категории должны составлять около четверти вашей тарелки. К продуктам с высоким содержанием крахмала относятся:

• Крахмалистые овощи, такие как кукуруза, кабачки и картофель
• Бобовые и зернобобовые, включая чечевицу, фасоль (например, фасоль пинто и черную фасоль) и горох (например, лущеный горох и черноглазый горох)
• Зерновые, включая продукты из пшеницы, такие как лапша и макаронные изделия, хлеб и крекеры, а также рис и другие продукты

Цельнозерновые продукты – это цельное растение, которое было собрано и высушено с минимальной обработкой. Они содержат клетчатку, а также необходимые витамины, включая B и E, и другие минералы, необходимые для оптимального здоровья. Примеры включают овес, ячмень, булгур, лебеду, коричневый рис, фарро и амарант. По крайней мере, половина вашего ежедневного потребления зерна должна приходиться на цельнозерновые продукты.

Хотите знать, что происходит с «рафинированным зерном»? По сути, эти зерна обрабатываются для удаления внешних слоев и наиболее питательных частей зерна, а это означает, что мы упускаем всю полезную клетчатку, витамины и минералы, которые обычно содержит цельное зерно. Чтобы избежать болезней, вызванных дефицитом витаминов и минералов, существуют законы, гарантирующие, что необходимые витамины и минералы будут добавлены обратно во время обработки — это то, что означает «обогащенный», когда вы видите его на этикетке.

Итог: читая список ингредиентов, ищите продукты, в которых в качестве первого ингредиента указано «цельное зерно» или «цельная пшеница», а не «обогащенный».

Клетчатка

Клетчатка поступает из продуктов растительного происхождения, включая фрукты, овощи и цельные неповрежденные зерна. Клетчатка действует как естественная щетка для чистки вашего тела — она проходит через пищеварительный тракт, вынося с собой много вредных веществ. Это также помогает нам чувствовать себя сытыми и помогает снизить уровень холестерина. Это не единственные преимущества: употребление в пищу продуктов с высоким содержанием клетчатки также может улучшить пищеварение, помочь вам контролировать уровень сахара в крови и снизить риск сердечных заболеваний.

Людям с диабетом и лицам с риском развития диабета рекомендуется употреблять не менее того количества пищевых волокон, которое рекомендуется для всех американцев. Диетические рекомендации для американцев рекомендуют минимум 14 граммов клетчатки на 1000 калорий. Вы можете найти конкретные рекомендации для вашей возрастной группы и пола в Руководстве по питанию для американцев (DGA).

Имейте в виду, что если вы не едите много продуктов с высоким содержанием клетчатки ежедневно, важно постепенно увеличивать потребление, чтобы ваше тело могло приспособиться. Внезапное увеличение потребления продуктов с высоким содержанием клетчатки (особенно продуктов с добавлением клетчатки или при использовании пищевых добавок) может вызвать газообразование, вздутие живота или запор. Убедитесь, что вы также пьете достаточное количество воды, потому что клетчатке нужна вода, чтобы перемещаться по вашему телу!

Хорошими источниками пищевых волокон являются:

• Бобовые (такие как чечевица и горох), а также фасоль и бобовые (например, морская фасоль, мелкая белая фасоль, горох, нут, чечевица, фасоль пинто) 
• Фрукты и овощи, особенно со съедобной кожицей (например, груши и яблоки) и со съедобными семенами (например, ягоды)
• Орехи — попробуйте разные виды (семена тыквы, миндаль, семечки подсолнуха, фисташки и арахис — хороший источник клетчатки и полезных жиров, но помните о размерах порций, потому что они также содержат много калорий в небольшом количестве!)
• Цельнозерновые продукты, такие как:
  • Киноа, ячмень, булгур, овес, коричневый рис и фарро
  • Макароны из цельнозерновой муки
  • Цельнозерновые злаки, в том числе изготовленные из цельной пшеницы, пшеничных отрубей и овса

Продукты с естественным высоким содержанием клетчатки, содержащие не менее 2,5 граммов, часто помечаются как «хороший источник», а продукты с пометкой «отличный источник» содержат более 5 граммов клетчатки на порцию.

Хотя лучше всего получать клетчатку из пищи, поговорите с лечащим врачом, чтобы определить, следует ли вам принимать добавки с клетчаткой.

Сахар

Сахар — еще один источник углеводов. Существует два основных типа:

• Встречающиеся в природе сахара , например, содержащиеся в молоке или фруктах
• Добавленные сахара , добавляемые в процессе обработки, как и в обычные газированные напитки, сладости и выпечку

Добавленные сахара при употреблении с твердыми жирами и избыточным потреблением энергии связаны с проблемами со здоровьем, включая избыточный вес и ожирение, диабет 2 типа или преддиабет, воспаление и сердечно-сосудистые заболевания. Возможно, вы слышали, что добавленные сахара упоминаются под другими названиями, или видели одно из них, указанное в ингредиентах на этикетке продукта. Декстроза, фруктоза, лактоза, столовый сахар, свекольный сахар, мед, кукурузный сироп, турбинадо и агава — вот лишь некоторые из многих названий добавленных сахаров.

Определение количества сахара

Знаете ли вы, что количество как добавленных, так и встречающихся в природе сахаров можно найти на этикетке с новой пищевой ценностью? Узнайте, как расшифровать этикетку.

Сахарные спирты

Еще один элемент, который вы можете найти на этикетке некоторых пищевых продуктов в разделе «Общие углеводы», — это сахарные спирты. Сахарные спирты — это подсластители, которые содержат примерно половину калорий обычного сахара. Несмотря на свое название, они не являются ни сахаром, ни алкоголем. Они встречаются в природе в некоторых фруктах и ​​овощах, но некоторые из них созданы человеком и добавляются в обработанные пищевые продукты. Многие продукты с пометкой «без сахара» или «без добавления сахара» содержат сахарные спирты

Заменители сахара

Сейчас на рынке так много продуктов, которые называются заменителями сахара. Большинство из них являются некалорийными подсластителями, что означает, что одна порция продукта содержит мало калорий или не влияет на уровень глюкозы в крови. Поскольку эти подсластители слаще сахара, их можно использовать в меньших количествах. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) рассмотрело несколько заменителей сахара и одобрило или признало их безопасными для населения, включая людей с диабетом. Это:

• Сахарин (Sweet’n low)
• Неотам (Ньютам)
• AcesulfameK (Сунетт, сладкий)
• Аспартам (NutraSweet, Equal, Sugar Twin)
• Сукралоза (Спленда)
• Адвантаме
• Стевия
• Луо хань го (плод монаха)

Большинство этих продуктов не расщепляются организмом; это означает, что они проходят через нашу систему, не обеспечивая нас калориями. Для некоторых людей использование этих продуктов является отличной альтернативой сахару. Потенциальное снижение калорий и углеводов может привести к долгосрочному улучшению уровня сахара в крови, веса и/или кардиометаболического здоровья (например, сердца и обмена веществ).

Предупреждение: заявления , такие как «без сахара», «с пониженным содержанием сахара» или «без добавления сахара», не обязательно не содержат углеводов или содержат меньше углеводов, чем исходная версия продукта . Мы рекомендуем вам прочитать этикетку с информацией о питании, чтобы понять, сколько углеводов и калорий вы едите.

Также важно знать, что в настоящее время нет четких доказательств того, что использование заменителей сахара поможет контролировать уровень сахара в крови или вес или улучшить кардиометаболическое здоровье в конечном счете . Итак, вот итог:

• Заменители сахара являются эффективной альтернативой сахару для некоторых людей, но не идеально подходят для всех — это личный выбор.
• Если вы хотите сократить потребление сахара или заменителей сахара, начинайте постепенно. Например, начните с замены одной газировки или сока водой или напитком без калорий.
• Вода всегда будет отличным выбором! Если вы начинаете чувствовать, что вам наскучила просто вода, вы всегда можете украсить ее фруктами или травами, такими как эта газированная вода с клубникой и мятой.

Что такое «чистые углеводы»?

Хотя вы можете увидеть его на упаковке некоторых пищевых продуктов, термин «чистые углеводы» не имеет юридического определения и не используется Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов и не признается Американской диабетической ассоциацией. FDA рекомендует использовать общие углеводы на этикетке пищевой ценности.

«Чистые углеводы» определяются путем вычитания любых волокон или сахарных спиртов, указанных на этикетке, из общего количества углеводов. Это предполагает, что клетчатка и сахарные спирты не всасываются и не метаболизируются, но это не всегда так, и некоторые из них частично перевариваются и, следовательно, по-прежнему обеспечивают калории, а также влияют на уровень сахара в крови. Уравнение, используемое для расчета чистых углеводов, не совсем точное, потому что вклад клетчатки и сахарных спиртов в общее количество углеводов зависит от присутствующих типов. Тип используемой клетчатки или сахарных спиртов не указан на этикетке с пищевой ценностью, поэтому невозможно точно определить влияние на уровень глюкозы в крови и возможные корректировки инсулинотерапии.