Безопасное снижение веса. Врачи рассказали, стоит ли считать калории для похудения

18 июня 2023, 13:00

Иван Александров

Фото: Andres Ayrton/Pexels

Для похудения необязательно высчитывать калорийность всего съеденного. Лучше выбирать порции меньшего размера, предпочитая белок и овощи, пояснила врач-эндокринолог Зухра Павлова. Почему подсчет калорий не сработает в каждом конкретном случае и как следует питаться, чтобы не поправляться — в материале «Ямал-Медиа».

Калории бывают разными

«Стоимость» калорий в различных продуктах не одинакова, рассказала «Известиям» эндокринолог. То есть йогурт с орехами будет примерно таким же по калорийности, как и кола с картошкой фри. Однако похудеть удастся гораздо быстрее на йогурте с орехами, потому что в этом перекусе больше питательных веществ, то есть они насыщают на длительное время.

Врач добавила, что все люди по-разному усваивают продукты, так как у всех различаются: возраст, вес, обмен веществ и количество физических нагрузок. Обычно на этикетках продуктов указана усредненная калорийность, то есть уровень энергии, который получит организм, который усвоит все белки, жиры и углеводы.

«Все очень индивидуально, поэтому теория калорийности сейчас все чаще подвергается критике. Ее можно принимать во внимание, составляя рацион, но постоянно подсчитывать калории не стоит, как и доверять калорийности готовых блюд (она часто бывает занижена)».

Зухра Павлова

врач-эндокринолог

Фото: Brett Jordan/Pexels

Однако люди с сахарным диабетом первого типа должны подсчитывать углеводы, так как от их количества зависит число единиц инсулина, которые должны ввести пациенты с инъекцией перед каждым приемом пищи. Такие люди, как правило, помнят все эти цифры и знают калорийность блюд.

Всем остальным следует убрать из рациона слишком «тяжелую» и жареную еду, посоветовала эндокринолог, пытаться питаться здоровее, что гораздо полезнее, чем сокращение калорий.

Калорийность не связана с пользой

Калорийность зависит от состава продукта, от количества в нем белков, жиров и углеводов, отметила врач-терапевт, диетолог Ольга Лушникова. По ее словам, при расщеплении одного грамма белков и одного грамма углеводов образуется примерно четыре калории, а при расщеплении одного грамма жиров — девять калорий. То есть, пояснила диетолог, чем больше жиров содержится в продукте, тем будет выше его калорийность.

Калорийность продукта не связана с его пользой для организма, а необходимые для поддержания здоровья продукты могут быть довольно калорийными. То есть употребление их в больших количествах может привести к набору веса.

«Орехи очень полезны, содержат важные для организма вещества, при этом калорийность их колеблется от 500 до 800 калорий на 100 грамм. А калорийность «вредного» картофеля фри составляет 297 калорий на 100 грамм».

Ольга Лушникова

диетолог

Фото: Pixabay

Таким образом, люди, употребляющие только качественные и полезные продукты, такие как лосось, авокадо, семена чиа, разные орехи, тоже могут поправиться. Такое происходит, когда они не следят за количеством съеденного. Число калорий в этих продуктах превышает расходы энергии в течение дня, пояснила Лушникова. Она напомнила, что человек похудеет, если у него возникнет дефицит калорий, а если будет профицит — то вес увеличится, и неважно, что человек при этом ест.

«Другой вопрос — что станет с вашим состоянием здоровья, если вы будете постоянно употреблять в пищу тот же фастфуд», — сказала диетолог.

Считать или не считать?

И эндокринолог Павлова, и диетолог Лушникова выразили мнение, что здоровым людям со стабильным весом и сбалансированным питанием не нужно считать калории. Им достаточно ориентироваться на чувство голода и насыщения и, а также выбирать полезные и здоровые продукты, то есть стараться придерживаться здорового питания.

Врачи посоветовали следить за калорийностью блюд тем, чей вес увеличивается без видимой причины, чтобы разобраться в ситуации. Они порекомендовали завести пищевой дневник — в него записывают время каждого приема пищи, съеденные продукты, их калорийность, а также биодобавки, пояснила Лушникова.

Диетолог отметила, что можно записывать в дневник и количество белков, жиров и углеводов, полученных в течение дня, сахара, клетчатки, выпитой воды. Кроме того, туда можно записывать свои ощущения после приемов пищи. Зачастую после анализа записей выясняется, что человек ест в два раза больше, чем думал.

Фото: Anthony Leong/Pexels

Как правильно считать калории

Ольга Лушникова призвала худеющих следить, чтобы суточная калорийность всегда была выше своего уровня основного обмена — это минимальное количество энергии, нужное для поддержания жизни организма в состоянии полного покоя. Его можно подсчитать, используя онлайн-калькуляторы и сделав расчет по формуле Харриса — Бенедикта. Полученную цифру следует умножить на коэффициент физической активности: малоподвижный образ жизни — 1,2; тренировки менее трех раз в неделю — 1,375; тренировки до пяти раз в неделю — 1,55; тренировки 6–7 раз в неделю — 1,725; тяжелый физический труд — 1,9. Итоговое число покажет количество калорий, необходимое для поддержания нынешнего веса, — фактический обмен (ФО).

Как пояснила диетолог, для похудения нужно посчитать коридор для максимально быстрого и безопасного снижения веса (формула липолиза): верхняя граница — ФО -20% от этой цифры, нижняя — минус 400 калорий от верхней.

Эффективный способ снижения веса для тех, кто не хочет считать калории — принцип тарелки. Тарелка среднего диаметра делится на четыре части: 1/4 заполняются сложными углеводами (рис, гречка, киноа, цельнозерновой хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, булгур), 1/4 — белками (мясо, птица, рыба, морепродукты) и 2/4 — овощами и зеленью, заключила диетолог.

Ранее эндокринолог Мария Калошина заявила, что частое питание небольшими порциями не поможет избавиться от лишних килограммов. Она отметила, что основой любой диеты должно стать снижение калорийности рациона.

Самые важные и оперативные новости — в нашем телеграм-канале «Ямал-Медиа».

---

ВрачиПродуктыПолезные советыЕда

Как правильно считать калории при похудении

Главная Статьи Как правильно считать калории при похудении

При похудении важно правильно считать калории, чтобы процесс снижения веса не замедлялся!

• 27 марта 2021

• Статья

• 1041

• 0

Процесс снижения веса многим дается с большим трудом. Часто строгие диеты дают краткосрочные результаты. Чтобы ваше похудение приносило радость, а результат сохранился на долгие годы важно создать дефицит потребляемых калорий и следить за балансом белков, жиров и углеводов (БЖУ). Это является важным правилом при снижении веса.

Чтобы правильно считать калории при похудении нужно внимательно изучать пищевую ценность каждого продукта.

Что такое калории?

Калория – это количество энергии, которое получает организм. У пищевых продуктов калорийность указывается в килокалориях, часто на упаковках пишут «ккал».

При расчете калорий важно определить вес продукта и знать количество белков, жиров и углеводов, которое приходится на 100 грамм. При потреблении 1 грамма белка или углевода организм получает ~ 4 килокалории, а вот 1 грамм жира дает телу ~ 9 ккал.

Для каждого человека существует определенная норма калорий, которую необходимо потребить в течение дня. Норму для поддержания, снижения, а также набора веса можно рассчитать с помощью калькулятора КБЖУ.

В среднем девушке с низкой активностью для похудения необходимо 1300-1500 ккал в сутки.

Как правильно считать калории при похудении

Поскольку сложно и практически невозможно на глаз определить вес продуктов, важно правильно считать калории при похудении. Запомните, необходимо все взвешивать и вносить в счетчик калорий, ведь каждый продукт имеет хоть и низкую, но калорийность. Исключение составляет вода и соль.

Первое чем стоит обзавестись при похудении – это кухонные весы. Именно они являются главным помощником при подсчете калорий во время снижения веса. С помощью кухонных весов вы сможете взвесить любой продукт или напиток. Так вы сможете правильно высчитать калорийность продукта или целого блюда.

Также, чтобы правильно считать калории при похудении, можно скачать на телефон приложения, которые помогут посчитать сумму всех съеденных калорий, а также их БЖУ.

Приложения для телефона помогут считать калории

Однако не стоит полностью полагаться на приложения. Часто в них можно встретить не правильные данные. Например, калорийность одного банана. Но знаете ли вы вес того банана, который кто-то до вас внес в счетчик калорий? Возможно, он был маленький и весил 70 грамм, а возможно и 140 грамм. Разница в 2 раза по итогу дня сильно повлияет на общую калорийность.

То же самое касается и готовых блюд, например, супов. Вы не можете знать, что и в каком количестве было добавлено в блюдо, который приготовил другой человек.

Поэтому нужно всегда взвешивать самостоятельно каждый продукт и самому вносить данные. Так ваш подсчет станет более точным, а похудение будет продвигаться быстрее.

Также для более точного расчета калорий можно использовать таблицы калорийности продуктов на 100 грамм и калькулятор.

Обязательно сразу же записывайте все что съели. Не стоит полагаться на память, что-то да обязательно забудется.

Следующее важное правило при подсчете калорий при похудении состоит в том, что продукт нужно взвешивать до приготовления, то есть в сыром или сухом виде. Например, 100 грамм сухой гречки и 100 грамм вареной гречки имеют разную калорийность.

Продукты необходимо взвешивать до приготовления в сухом или сыром виде

100 грамм сухой гречки содержит 330 ккал, во время готовки гречка впитывает воду и ее вес увеличивается примерно в 2-3 раза. Вес готовой гречки будет примерно 300 грамм, но калорийность будет такая же -320 ккал. Таким образом, калорийность 100 грамм вареной гречки будет иметь 110 ккал.

С мясными блюдами дела обстоят немного по-другому. Во время готовки они ужариваются и теряют влагу. Если вы взяли 100 грамм куриного филе, калорийность которого 110 ккал, то после приготовления она будет весить примерно 75 грамм, но иметь такую же калорийность. Именно поэтому важно взвешивать продукты в сыром виде до приготовления.

Частая ошибка, которую совершают худеющие, состоит в игнорировании одной съеденной конфетки или чайной ложки сахара, которую обычно не вносят в калькулятор калорий. А ведь в среднем 1 шоколадная конфета содержит 50-70 ккал. Именно это является причиной, по которой у многих вес не сдвигается с места, а иногда и стремится вверх.

Для качественного снижения веса и долгого удержания результата необходимо не только питаться здоровой пищей, но и правильно считать калории. Учет потребляемых калорий необходим для контроля веса при похудении.

---

Этикетки с информацией о калориях и питательных веществах

Этикетка с пищевой ценностью на боковой стороне банки (Stephan Malloch, iStockphoto)

Этикетка с пищевой ценностью на боковой стороне банки (Stephan Malloch, iStockphoto)

23 марта 2020 г.

8.13

Как это работает выровнять с моей учебной программой?

Марка	Курс	Тема

Согласование учебного плана

Узнайте, как ученые выясняют информацию на этикетках пищевых продуктов и почему эта информация может помочь сохранить ваше здоровье.

Вы когда-нибудь внимательно рассматривали этикетки на бутылках, банках и коробках с едой на кухне? Тогда вы, вероятно, видели их этикеток с указанием пищевой ценности . Эти этикетки содержат информацию, необходимую для выбора здоровой пищи.

Наше тело получает энергии из пищи, которую мы едим. Когда мы перевариваем пищу, наш организм сразу же использует часть энергии, а остальную энергию откладывает на потом. Наше тело использует энергию для трех основных целей. К ним относятся пищеварение, физическая активность и другие функции организма.

Нашему телу требуется около 10 % энергии для пищеварения, 20 % энергии для физической активности и 70 % для других функций организма (© Let’s Talk Science, 2019).

Знаете ли вы?

Мозг использует около 20 % общего запаса энергии тела!

В идеале мы потребляем столько энергии, сколько нам нужно. Если мы потребляем больше энергии, чем нам нужно, наши тела будут хранить лишнюю энергию в виде жира. Если мы потребляем меньше энергии, чем нам нужно, наш организм будет получать энергию из накопленного жира. Ни слишком много, ни слишком мало энергии — это хорошо.

калорий  – это единица измерения энергии. Число калорий, которое мы видим на этикетках продуктов питания, относится к килокалориям (ккал) , что также известно как большая калория или пищевая калория. Килокалория это 1000 калорий. Одна килокалория — это количество энергии, необходимое для нагревания одного килограмма воды на один градус Цельсия на уровне моря. Для пищевых продуктов количество калорий является мерой того, сколько энергии эта пища хранит в своих химических связях.

Что такое калория? (2015) TED Ed Эммы Брайс (4:11).

Сколько калорий вам нужно в день?

Ваш возраст, биологический пол и уровень физической активности влияют на количество необходимых вам калорий. Например, спортивному, активному человеку требуется больше калорий, чем тому, кто менее активен или ведет малоподвижный образ жизни.

Превращение энергии пищи в энергию, которую может использовать тело, называется метаболизмом . Метаболизм на самом деле представляет собой серию химических реакций. Каждая реакция расщепляет пищу и высвобождает энергию.

9 человек0035 скорость основного обмена  – это скорость, с которой их тело использует энергию в состоянии покоя. Другими словами, это то, сколько энергии использует ваше тело, когда вы ничего не делаете. Ваш основной уровень метаболизма отвечает за до 70% калорий, которые использует ваше тело.

Знаете ли вы?

Со временем физические упражнения могут увеличить скорость основного обмена.

Что в вашей еде?

Этикетка пищевой ценности также содержит информацию о количестве трех основных питательных веществ в продукте. Этими основными питательными веществами являются жиры ( липиды ), белки и углеводы.

Некоторые калории, которые вы потребляете каждый день, должны поступать из каждого из трех питательных веществ.

От 50 до 60 % ваших калорий должны поступать из углеводов, 30 % ваших калорий должны поступать из жиров и от 12 до 20 % ваших калорий должны поступать из белков (© Let’s Talk Science, 2020).

 

Чтение этикеток с указанием пищевой ценности может помочь вам определить, сколько этих основных питательных веществ вы получаете из пищи.

Как измеряется содержание жира в продуктах питания?

Чтобы измерить содержание жира в пище, ее измельчают, а затем смешивают с химическим веществом, растворяющим только жир. Этот метод может быть долгим и довольно сложным.

Чтобы сделать этот процесс более быстрым и легким, ученые изучают метод под названием ядерно-магнитный резонанс . В этом методе пища бомбардируется импульсом радиоволн. Это влияет на атомы в молекулах, из которых состоит пища. Жиры реагируют на эти импульсы иначе, чем другие типы молекул. Это делает этот метод полезным для определения количества жира в пище.

Как измеряется содержание белка в пище?

Поскольку в белке содержится большое количество азота , измеряя содержание азота в пище, вы можете получить четкое представление о том, сколько белка содержится в этой пище. Одним из способов измерения содержания азота в пищевых продуктах является метод Кьельдаля . В методе Кьельдаля продукты нагревают в кипящей серной кислоте (H ₂ SO ₄ ). Кислота разлагает органические молекулы и производит сульфат аммония (NH ₄ ) ₂ СО ₄ . Затем сульфат аммония перегоняют с небольшим количеством гидроксида натрия (NaOH). Это преобразует аммиак (NH ₄ ⁺ ) в газообразный аммиак (NH ₃ ). Затем газообразный аммиак можно отделить и измерить с помощью кислотно-щелочного титрования.

Материалы и установка оборудования для метода Кьельдаля (Let’s Talk Science с использованием изображений Roshan220195 [CC BY-SA 3. 0] через Wikimedia Commons и Wikimedia Commons).

Как измеряется содержание углеводов в пище?

Углеводы специально не измеряются в продуктах питания. Вместо этого они вычисляются. Ученые измеряют количество белков, жиров и воды в пище. Они складывают эти числа вместе. Затем они вычитают эту сумму из общего веса еды. Разница заключается в количестве углеводов в пище.

Зачем мне читать этикетки с информацией о пищевых продуктах?

Читая этикетки с пищевыми продуктами, вы можете убедиться, что ваш организм получает нужное количество жиров, белков и углеводов, необходимых для поддержания здоровья.

Будьте осторожны. Меры энергии на этикетках говорят вам, сколько энергии содержит пища. Он не измеряет, сколько энергии вы на самом деле можете получить от него. Это потому, что некоторые продукты требуют гораздо больше энергии для переваривания, чем другие.

Знаете ли вы?

Не все из нас получают одинаковое количество энергии из одной и той же пищи. Такие факторы, как кишечные бактерии, выработка ферментов и даже длина кишечника, могут влиять на то, сколько энергии вы получаете из пищи!

И, конечно же, дело не только в энергии. Мы также должны быть осторожны, потребляя витамины, в которых мы нуждаемся. Они также указаны на этикетках пищевых продуктов.

Конечно, на каждого из нас разные продукты влияют по-разному. Поэтому, хотя читать этикетки с информацией о пищевых продуктах полезно, важно также обращать внимание на то, как вы себя чувствуете после употребления определенных продуктов. Это способ вашего тела сказать вам, что ему нужно!

 

калорий фаст-фуда и замороженных блюд не всегда точны

Здоровье|Подсчет калорий не всегда точен

https://www.nytimes.com/2010/01/12/health/12calo.html

Реклама

Продолжить чтение основного материала

• 90 154 января 11, 2010

Любой, кто подсчитывает калории, используя цифры в меню в ресторанах быстрого питания или на упаковках замороженных блюд, может захотеть пересчитать калории. Когда исследователи проверили продукты, подаваемые в 29 сетевых ресторанах, и 10 замороженных блюд, продаваемых в супермаркетах, они обнаружили, что их калорийность в среднем значительно превышает заявленные значения.

Не все рестораны ошибались, а некоторые даже заявляли, что их еда содержит больше калорий, чем на самом деле. Более того, отклонения находились в пределах 20-процентного предела, допускаемого Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов для упакованных пищевых продуктов. (Агентство не указывает максимальный излишек для ресторанных блюд, но они тоже не превышают 20 процентов.)

Для своего исследования исследователи выбрали типичные американские продукты, которые, как указано в меню, содержали менее 500 калорий. Образцы из супермаркета представляли собой замороженные полноценные блюда, которые можно было рассматривать как альтернативу еде вне дома.

Некоторые несоответствия были поразительными. В Denny’s порция крупы, указанная в 80 калориях, была протестирована на 258 калорий. На этикетке пасты Lean Cuisine с креветками и волосами ангела указано, что она содержит 220 калорий, но исследователи измерили ее на уровне 319. Они обнаружили 344 калории в жареном Wendy’s. обертка для курицы указана под номером 260.

Искажения шли и в другую сторону. Пятнадцать образцов содержали меньше калорий, чем заявленное количество. Сухой английский кекс Денни, например, содержал на 6 процентов меньше калорий, чем указано в меню. Кусочек сырной пиццы Domino’s на тонком тесте, заявленный как 180 калорий, на самом деле содержал только 141 калорию.0003

Национальная ассоциация ресторанов, отраслевая торговая группа, не ответила на несколько запросов о комментариях, но представитель Wendy’s Боб Бертини сказал, что сеть проверила калорийность своих продуктов в независимых лабораториях и опубликовала результаты в своем ресторанов и на своем веб-сайте.

Тем не менее, признал он, каждый прием пищи отличается. «Поскольку наша еда готовится вручную, количество калорий может варьироваться», — сказал он. «В одном бутерброде может быть больше горчицы или майонеза, в другом может не быть салата или помидоров».

Сьюзен Б. Робертс, старший автор исследования, согласилась с тем, что было бы несправедливо выделять какой-либо ресторан или производителя продуктов питания, поскольку, среди прочего, в ее исследовании использовался только один образец от каждого поставщика, а размер порции может варьироваться.

Хотя среднее отклонение — на 18% больше калорий, чем указано в списке — является значительным, сказала она, «мы не знаем, хуже ли одни рестораны, чем другие». Это потребовало бы другого исследования с использованием множества образцов из каждого из многих ресторанов.

Производители упакованных продуктов питания сталкиваются с еще одной проблемой, сказал доктор Робертс. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов налагает значительные штрафы за продажу посылок с недостаточным весом. Таким образом, производители могут ошибаться в сторону большего веса, добавляя продукту больше калорий.