Диетическая скумбрия с луком в мультиварке

Всем добрый день! Каждый из нас стремится употреблять правильную и полезную пищу. Но еда, которая полезна для нашего организма, должна быть ещё и вкусной. Сегодня я расскажу, как приготовить диетическую скумбрию с луком в мультиварке. Рыба эта всем известна. Блюдо получается вкусным и красивым.

Многие любят скумбрию. Конечно же, в ней много всевозможных витаминов и полезных микроэлементов. Скумбрию очень удобно разбирать и кушать, потому что содержание костей в ней минимальное. В мультиварке скумбрию можно запечь в фольге, запечь с овощами, а в этом рецепте мы будем скумбрию сначала варить, а потом тушить с луком в сметане.

Почему это блюдо диетическое и полезное? В нем не будет использоваться обжарка, растительное масло (дополнительные жиры), майонез, кетчуп, а также острые приправы. Плюс содержание соли минимальное и опять-таки тушенное блюдо полезно для организма. В этом рецепте скумбрия будет не только полезной и вкусной, но ещё и красивого цвета, за счёт добавления куркумы (желтый пищевой краситель), который, кстати, полезен для организма.

Ингредиенты для диетической скумбрии

1. Скумбрия 3-4 штуки
2. Лук – 2 головки
3. Сметана – 4 ст. ложки
4. Соль – 3 ч. л.
5. Лавровый лист (по желанию) – 2-3 штуки
6. Черный перец горошком крупный (по желанию) – 2-3 штуки
7. Куркума – 2 ч. л. ложки

Как приготовить диетическую скумбрию с луком в мультиварке

Начнем приготовление. Рыбу необходимо промыть под холодной водой. Затем отрезаем голову и хвост, освобождаем от внутренностей. Ещё раз промываем скумбрию под холодной водой. Режем рыбу на три – четыре части и отправляем в мультиварку. По желанию можно добавить два-три листочка лаврового листа и две-три горошины крупного перца. Все-таки хочется, чтобы рыба после отваривания получилась ароматная, поэтому рекомендую добавить эти специи. Выкладываем рыбу в мультиварочную чашу.

Наливаем воду, чтобы покрывала скумбрию полностью, добавляем чайную ложку соли. После включаем режим «Суп» на 40 минут. Поскольку в моей мультиварке минимальное время 1 час, то сигнала не будет, поэтому просто нужно следить за временем. Скумбрия сварилась. Достаем, кладем на тарелку и разделываем мясо от костей.

Лук рубим кубиками. Кстати, по желанию можно добавить и морковку.

Все ингредиенты мы подготовили.

Мультиварочную чашу моем и складываем сначала лук, потом скумбрию. Разводим 4 столовые ложки сметаны в 400 мл воды, добавляем туда 2 чайные ложки соли и 2 чайные ложки куркумы. Все тщательно перемешиваем и заливаем этой жидкостью нашу рыбу. Ставим режим тушения на 1 час. В принципе рыба уже сварена и готова, такое количество времени нам нужно чтобы потушился лук и все пропиталось сметанной подливкой.

После сигнала диетическая скумбрия с луком в мультиварке готова! Далее готовим гарнир: картофельное пюре, рис или макароны.

Кушаем и наслаждаемся вкусной и полезной диетической пищей.

Скумбрия запеченная в духовке — НЕ ГОЛОДАЙ

Ингредиенты

✔ скумбрия — 400 г
✔ масло оливковое — 1 ст.л.
✔ итальянские травы — ½ ч.л.
✔ соль — 1 ч.л.
✔ лимон — ¼

🕜 40 минут
👥 3-4 порции
БЖУ*: 16/14/0
Калорийность*: 190 кКал

*с расчетом на 100 грамм

Инструкция приготовления

1. Разморозить скумбрию, выпотрошить и помыть.
2. Сделать на тушке надрезы и замариновать рыбу с маслом, солью и травами.
3. Нарезать лимон дольками. Вставить их в надрезы.
4. Положить скумбрию в противень, застеленный фольгой, сверху накрыть еще одним куском фольги.
5. Запекать рыбу 20-25 минут, при 180°. Дать постоять 5 минут без верхней фольги.
6. Подавать скумбрию с гарниром из риса, овощей или картофеля.

Полный рецепт

Скумбрия, запеченная в духовке — один из самых популярных диетических рецептов. Во-первых, это вкусно. Во-вторых, приготовление блюда занимает не больше 40 минут, из которых полчаса тратится на запекание. В-третьих, мясо скумбрии действительно полезное, мягкое, нежное и не содержит мелких костей, которые так изводят во время еды.

Для начала определимся со скумбрией. Идеальный вариант — свежая скумбрия, если она продается в ваших краях. В моем случае доступны только свежемороженые тушки, поэтому их я и буду готовить. Рыбу необходимо разморозить.

Лучше всего размораживать рыбу в холодильнике, тогда она потеряет минимум сочности. При ускоренной разморозке, вместе с водой теряется большое количество жидкости из рыбы, поэтому в итоге блюдо окажется суховатым.

Совет

Когда скумбрия полностью растаяла, хорошо моем ее под проточной водой и извлекаем все внутренности. С головы удаляем жабры. Конечно, можно полностью отрезать голову, но тогда во время готовки, с рыбы будет больше вытекать сока.

На подготовленной скумбрии делаем по 3-5 надрезов с каждой стороны. Надрезы делаются аккуратно, до хребта, чтобы случайно не нарезать рыбу на части. Я всегда режу немного под углом, чтобы увеличить площадь надреза.

Теперь начинаем мариновать скумбрию. Для этого наливаем на нее немного растительного масла, желательно оливкового, чтобы не перебить нежный вкус и аромат самой рыбы. Хорошо обмазываем тушку маслом.

Далее посыпаем скумбрию специями. В обязательном порядке используем соль. Перец — по желанию. Настоятельно рекомендую добавить сушеный базилик и орегано (душица). У меня была в наличии приправа “Итальянские травы”, поэтому я использовал ее.

Равномерно размазываем специи по скумбрии, не забывая про внутреннюю сторону и надрезы.

Остался последний ингредиент — лимон. Запеченная скумбрия в духовке с лимоном, получает дополнительный вкус кислинки, который идеально сочетается с самой рыбой. Нарезаем дольки лимона, равные количеству надрезов.

Также рекомендую немного сбрызнуть скумбрию внутри и снаружи лимонным соком.

На этом подготовительный этап подходит к концу. При желании, оставьте рыбу на 10-20 минут промариноваться. Подготовленную скумбрию отправляем в духовку, при этом желательно использовать фольгу. Скумбрия запеченная в фольге получается очень сочная, а под конец выпекания можно сделать румяную корочку. Поэтому застилаем небольшой глубокий противень фольгой, кладем сверху рыбу и накрываем еще одним куском фольги.

Все это отправляем в духовку на 20-25 минут, при 180 градусах.

Далее убираем “крышку” из фольги, и оставляем еще на 5 минут.

На выходе получается вкусная диетическая скумбрия, с нереально приятным ароматом.

Такое блюдо однозначно занимает топ среди ПП рациона и также идеально подойдет для людей, не придерживающихся диет. Лучше всего подавать скумбрию с вареным рисом, овощами или картофельным пюре.

Приятного аппетита! Не Голодай 😋

15 Польза скумбрии для здоровья (+8 вкусных рецептов скумбрии)

Скумбрия — это общее название рыбы из семейства скумбрия, тесно связанного с тунцом. Они бывают разных типов, в том числе серо, атлантическая, королевская и испанская скумбрия. Быстро плавающие и многочисленные в холодных и умеренных районах, они известны своей стройной формой, многочисленными плавниками и жирным мясом (1). Из-за обилия витаминов и минералов скумбрия настоятельно рекомендуется для включения в ваш рацион из-за многочисленных преимуществ для здоровья, которые она обеспечивает.

Есть жиры, которые необходимы, и наш организм способен создавать большинство из них из других жиров или сырья. Однако омега-3 жирные кислоты, также известные как незаменимые жиры, не могут быть созданы и поэтому должны быть включены в наш рацион. Они являются жизненно важной частью клеточных мембран по всему телу и влияют на их функцию. Они также помогают вырабатывать гормоны, контролирующие свертываемость крови, сокращение и расслабление артерий (2).

В жирной рыбе, такой как лосось и скумбрия, содержатся два типа омега-3: ДГК (докозагексаеновая кислота) и ЭПК (эйкозапетеновая кислота). Оба отметили пользу для здоровья сердца. Исследования среди эскимосов и японцев, которые питаются рыбой, показали низкий уровень смертности от сердечно-сосудистых заболеваний. Было даже отмечено, что в Японии эти показатели примерно вдвое ниже, чем в других западных обществах. Чем больше рыбы вы потребляете, тем больше омега-3 жирных кислот вы усваиваете, поскольку наш организм не может их производить (3).

Важно, чтобы в вашем рационе было достаточно ЭПК и ДГК. Многие организации здравоохранения рекомендуют получать от 250 до 500 миллиграммов в день. Было обнаружено, что дикая скумбрия содержит около 1500 миллиграммов в порции весом 3 унции, что делает ее отличным выбором по сравнению с другими обычно употребляемыми в пищу рыбами, такими как тунец и треска (4).

Вывод: скумбрия — отличный выбор среди рыб, она обеспечивает примерно 600% рекомендуемой суточной нормы жирных кислот омега-3.

Витамин К необходим, так как он полезен для сердца. Он необходим для свертывания крови, поэтому его дают младенцам во время родов, и он может предотвратить затвердение артерий из-за кальцификации или накопления кальция в стенках артерий и тканях тела. . Витамин К также помогает в укреплении костей, что помогает предотвратить такие заболевания, как остеопороз. Как и в случае с витамином D, у большинства людей в той или иной степени наблюдается дефицит витамина К. Мы потребляем достаточно, чтобы помочь нашей крови правильно свернуться, но недостаточно, чтобы избежать многих других рисков для здоровья (5).

Рекомендуемая суточная доза витамина К зависит от вашего возраста и пола. Для среднего взрослого мужчины должны потреблять около 120 мкг в день, а женщины — около 90 мкг в день (#). Наибольшая концентрация витамина К содержится в темной листовой зелени (например, в шпинате и капусте). Таким образом, хотя скумбрия не должна быть вашим основным источником витамина К, поскольку она обеспечивает только 8,63% вашей дневной нормы на 100 граммов, это отличное дополнение, если вы ищете нечто большее, чем просто зеленый салат (6).

Вывод: Несмотря на то, что скумбрия не должна быть вашим основным источником витамина К, она является отличным дополнением к вашему рациону, чтобы гарантировать, что вы удовлетворяете свои ежедневные потребности.

Несомненно, болезни сердца, включая сердечный приступ и инсульт, являются одними из наиболее распространенных заболеваний, от которых страдают люди в Соединенных Штатах. Примерно одна из каждых четырех смертей связана с сердцем, и более половины из них обычно приходится на мужчин. Около 735 000 американцев ежегодно переносят сердечный приступ, и примерно треть из них уже перенесли хотя бы один в прошлом.

В то время как люди с высоким кровяным давлением и высоким уровнем холестерина способствуют более высокому риску сердечных заболеваний (около половины людей с сердечными заболеваниями имеют по крайней мере один из этих факторов риска), существуют определенные варианты образа жизни, которые также способствуют этому, например отсутствие физической активности. , неправильное питание и ожирение (7). С улучшением кровотока вы можете снизить кровяное давление, предотвратить накопление холестерина и сужение артерий. Было обнаружено, что включение жирных кислот в ваш рацион может быть даже более эффективным для уменьшения случаев, связанных с сердцем, таких как сердечные приступы, чем наиболее часто назначаемые лекарства (8).

Простое изменение диеты может стать началом снижения риска развития сердечных заболеваний. Включение скумбрии в ваш рацион улучшает состояние вашей крови, что, в свою очередь, способствует улучшению здоровья сердца. И Американская кардиологическая ассоциация (AHA), и Американская диабетическая ассоциация рекомендуют включать в свой рацион не менее двух порций рыбы, например скумбрии, в неделю (9).

Вывод: Включив скумбрию в свой еженедельный план питания, вы можете снизить риск сердечных заболеваний.

4. Скумбрия может снизить уровень триглицеридов

Триглицериды, в отличие от омега-3 жирных кислот, представляют собой жиры в крови, вырабатываемые организмом. Когда вы едите, ваше тело берет любые калории, которые оно не использует сразу, превращает их в триглицериды и сохраняет их в ваших клетках. Эти триглицериды не могут всасываться в вашу кровь и высвобождаются между приемами пищи в качестве энергии для вашего тела. Если вы регулярно потребляете больше калорий, чем сжигаете, вы подвергаетесь риску высокого уровня триглицеридов, что может иметь потенциально негативные побочные эффекты для вашего здоровья (10).

Существуют также распространенные заболевания или медицинские состояния, которые могут привести к повышению уровня триглицеридов (гипертриглицеридемия). К ним относятся диабет (плохо контролируемый), заболевания почек, алкоголизм, гипотиреоз, заболевания печени (например, цирроз) и ожирение. Есть изменения в образе жизни, которые вы можете внести, чтобы снизить уровень триглицеридов, включая диету и физические упражнения. Попробуйте заменить продукты с высоким содержанием жиров (особенно насыщенных) на более полезные мононенасыщенные жиры (например, омега-3), например, красное мясо на скумбрию (11).

Итог: выбирайте продукты, содержащие более полезные жиры, такие как омега-3 в скумбрии, если вы подвержены риску гипертриглицеридемии.

5. Скумбрия может эффективно регулировать уровень холестерина в крови

Как и триглицериды, холестерин представляет собой жироподобное вещество, которое содержится в клетках вашего тела. Холестерин необходим для выработки гормонов и других веществ, помогающих переваривать пищу. Он переносится кровью на липопротеинах как низкой плотности (ЛПНП — «плохой» холестерин), так и высокой плотности (ЛПВП — «хороший» холестерин). Высокий уровень ЛПНП приводит к накоплению холестерина в артериях (а холестерин не может всасываться в кровь), ЛПВП переносит холестерин обратно в печень, которая затем выводит его из организма (12).

Ваше тело вырабатывает весь необходимый ему холестерин, но его также можно найти в продуктах, которые вы едите. В результате высокий уровень холестерина затрагивает более 30% взрослых только в Соединенных Штатах. В то время как около трети из них контролируют заболевание, менее половины обращаются за лечением (13). Нет никаких видимых симптомов высокого уровня холестерина, и только анализ крови может определить его уровень и определить, находитесь ли вы в группе риска. Неконтролируемый высокий уровень холестерина может привести к таким проблемам, как сердечный приступ или инсульт (14).

Ваш образ жизни, скорее всего, является причиной, но это также может быть результатом вашего возраста, пола или неудачной семейной истории. Соблюдая диету с высоким содержанием насыщенных жиров и не занимаясь спортом, что приводит к избыточному весу, вы значительно увеличиваете риск высокого уровня холестерина в крови (15). Известно, что рыбий жир, содержащийся в скумбрии, снижает уровень ЛПНП и повышает уровень ЛПВП. Поскольку жирная рыба может помочь снизить уровень ЛПНП, препятствуя всасыванию холестерина в кишечнике, она также эффективна для снижения артериального давления (16).

Практический результат: Из-за «хороших» жиров, содержащихся в скумбрии, потребление большего количества может эффективно снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП.

6. Скумбрия может свести к минимуму боль и воспаление из-за артрита.

Ревматоидный артрит (РА) — это воспалительное заболевание, поражающее, помимо прочего, ваши суставы. Это происходит, когда ваша иммунная система ошибочно атакует ваши ткани, вызывая болезненный отек и в конечном итоге может привести к эрозии костей и деформации суставов. Очень распространенный и, как полагают, результат генетики, РА поражает более 1,3 миллиона американцев, около 75% из которых составляют женщины (17).

В дополнение к своим преимуществам для здоровья сердца, омега-3 также может эффективно сводить к минимуму последствия ревматоидного артрита за счет уменьшения воспаления. Они взаимодействуют с лейкоцитами (иммунными клетками) и цитокинами (определенный тип фермента), которые играют большую роль в воспалительной реакции организма (18). Известно, что жирная рыба, такая как скумбрия, уменьшает боль и скованность из-за воспаления, и ее можно считать хорошей добавкой к обезболивающим (19).

Итог: Добавление скумбрии в ваш рацион может свести к минимуму последствия артрита и воспаления в организме.

7. Скумбрия может улучшить здоровье вашего мозга и предотвратить распространенные психические заболевания

Было проведено множество исследований, направленных на выяснение того, как работает мозг и что на него влияет, как на когнитивные функции, так и на распространенные психические заболевания. Со временем все больше исследований начали показывать, что такие состояния, как шизофрения и биполярное расстройство, могут быть скорее результатом дефицита питания, чем генетической проблемы (20).

Различные исследования показали, что рыбий жир (особенно омега-3 жирная кислота, ДГК) снижает риск депрессии, суицида и шизофрении (21). Он необходим для развития мозга у младенцев и остается основополагающим на протяжении всей жизни. Витамины группы В также необходимы для работы мозга, а электролиты помогают в электрической активности мозга и нервной системы. Оба они также содержатся в рыбе, такой как скумбрия (22).

Другим серьезным заболеванием мозга, которому уделяется много внимания, является болезнь Альцгеймера. Точная причина болезни Альцгеймера, а также других форм деменции до сих пор практически неизвестна, но считается, что это сочетание генетических факторов, образа жизни и окружающей среды в течение определенного периода времени. Болезнь повреждает и разрушает клетки головного мозга, что приводит к его уменьшению. Он начинает влиять на нормальную мозговую деятельность, такую ​​как память, мышление, суждение и личность (23).

Лекарство от болезни Альцгеймера пока не найдено. Однако было обнаружено, что изменение диеты потенциально может снизить риск развития заболевания. Было показано, что диета MIND (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay), разработанная доктором философии Мартой Клэр Моррис, помогает замедлить скорость снижения когнитивных функций. Участники, которые внимательно следили за диетой, обнаружили, что у них ясность ума, как у человека на 7,5 лет моложе. В рамках диеты MIND рекомендуется добавлять в свой рацион как минимум одну порцию рыбы в неделю из-за содержания в ней омега-3 жирных кислот.

Итог: добавляя жирную рыбу, такую ​​как скумбрия, в свой обычный рацион, вы можете снизить риск развития многих состояний и заболеваний, связанных с мозгом.

8. Скумбрия может помочь в потере веса

Мы всегда ищем способы сбросить лишний жир, и на рынке есть много причудливых диет, которые обещают, что они помогут. Диеты могут колебаться и хороши только в течение определенного периода времени, что делает их неэффективными в долгосрочной перспективе. Лучший выбор, если вы хотите сбросить лишние килограммы, это изменить образ жизни, когда дело доходит до того, что вы едите, и включение рыбы (например, скумбрии) в свой рацион может помочь вам сделать этот первый шаг.

Чтобы эффективно похудеть, вам нужно сжигать больше калорий, чем потреблять. В сочетании с физическими упражнениями и здоровым питанием добавление скумбрии в ваш рацион может значительно уменьшить жировые отложения. Заменив одно из ваших обычных видов мяса скумбрией, вы можете сократить потребление калорий и насыщенных жиров. Обязательно подготовьте рыбу здоровым способом, выбрав приготовление на гриле или запекание, а не жарку (24).

Также были проведены исследования, показывающие влияние жирных кислот омега-3 на сжигание жира. Было обнаружено, что высокие уровни омега-3 уменьшают размер жировых клеток, что может помочь вам сократить живот. Они также, по-видимому, подавляют ваш аппетит, заставляя вас есть меньше, поскольку вы не голодны, и ускоряют ваш метаболизм (25).

Практический результат: Замена скумбрии на продукты с более высоким содержанием жира может помочь вам сократить калории и похудеть.

9. Скумбрия — хороший источник белка

Белок необходим для функционирования и роста нашего организма. Он связан с клеточным и мышечным здоровьем, а также помогает в производстве и функционировании ферментов. Со сбалансированной диетой, богатой белком, у вас будет сильная иммунная система, здоровые волосы и правильный баланс жидкости в организме. Белок, отвечающий за формирование, регулирование, восстановление и защиту организма, необходим в нашем рационе. Без надлежащего потребления белка вы рискуете задержкой жидкости и сокращением мышечной ткани.

Ваша ежедневная пища должна содержать достаточное количество белка, так как ваш организм не хранит его. Ежедневная рекомендуемая доза варьируется в зависимости от вашего индивидуального состояния здоровья и возраста. Тем не менее, 2-3 порции богатых белком продуктов (таких как мясо и молочные продукты) в день достаточно для большинства взрослых (26). Скумбрия — отличный вариант для получения белка, количество которого варьируется от 21 до 80 граммов на филе, в зависимости от типа скумбрии (27).

Практический результат: выбор скумбрии из других вариантов мяса в качестве источника белка гарантирует, что вы получите рекомендуемую суточную дозу без дополнительного жира и калорий.

10. Скумбрия содержит столь необходимые электролиты

Электролиты, которые включают кальций, магний, натрий и калий, необходимы для жизни. Они помогают регулировать электрические процессы в нашем организме, включая работу нервов и мышц, гидратацию и уровень pH в крови.

Мы теряем электролиты каждый раз, когда тренируемся или участвуем в физической активности. Их необходимо пополнять, чтобы они оставались в равновесии в нашем организме. Когда уровни электролитов выходят из равновесия, вы можете испытывать такие симптомы, как подергивание мышц, усталость, изменения артериального давления и нерегулярное сердцебиение (28).

Дисбаланс очень распространен, особенно низкий уровень калия и высокий уровень натрия. При правильном питании вы можете обеспечить баланс уровня электролитов. Включите молочные продукты (для кальция), фрукты и овощи (для калия) и жирную рыбу (для магния) (29).

Практический результат: скумбрия может помочь поддерживать баланс электролитов, поскольку она помогает удовлетворить суточную потребность в 400 миллиграммах магния.

11. Скумбрия содержит значительное количество витамина B-12

Витамин B-12 (кобаламин) часто называют энергетическим витамином, но он также необходим для образования эритроцитов и ДНК, а также для неврологической функции. Если его не принимать в качестве добавки, он содержится только в продуктах животного происхождения, таких как яйца, мясо и молочные продукты.

В то время как до 15% людей не получают достаточного количества B-12, есть люди, которые более подвержены риску дефицита, в том числе вегетарианцы (поскольку они не едят продукты животного происхождения) и люди старше 50 лет ( из-за пониженной кислотности желудка, что способствует всасыванию B-12). Ранние симптомы включают усталость, в том числе чувство тумана и слабость. Если его не остановить, вы можете начать испытывать более серьезные побочные эффекты, такие как онемение и депрессия (30).

Рекомендуется получать около 2,4 мкг витамина B-12 (для большинства здоровых взрослых) в день. Рыба, такая как скумбрия, является лучшим выбором для получения вашей суточной нормы B-12, поскольку она обеспечивает более 100% вашей нормы всего за одну порцию (31).

Вывод: избегайте дефицита витамина B-12, ежедневно добавляя скумбрию в свою тарелку.

12. Скумбрия повышает иммунитет с помощью селена

Селен является важным минералом, который должен быть включен в наш рацион. Адекватное потребление селена дает множество преимуществ. Вы можете испытать повышение иммунитета, так как он противодействует развитию вирусов. Он регулирует функцию щитовидной железы, помогая в производстве гормонов щитовидной железы. Были даже исследования, показывающие, что селен может помочь предотвратить распространенные виды рака благодаря своим антиоксидантным свойствам (32).

Дефицит может сделать вас восприимчивыми к различным заболеваниям, и даже известно, что он негативно влияет на мужскую фертильность. В то время как низкий уровень селена редко встречается среди большинства американцев, есть определенные группы людей, которые могут с большей вероятностью испытывать последствия его дефицита. К ним относятся люди, проходящие диализ почек и живущие с ВИЧ/СПИДом, поскольку они могут испытывать ограничения в питании и мальабсорбцию (соответственно) (33).

По данным Министерства сельского хозяйства США, большинству взрослых рекомендуется употреблять не менее 55 мкг селена в день. Жирная рыба, такая как лосось и скумбрия, а также орехи и яйца — идеальный выбор, поскольку они обеспечивают большую часть рекомендуемой дневной нормы.

Практический результат: ощутите повышение иммунитета, съев больше рыбы, такой как скумбрия.

13. Скумбрия является отличным источником антиоксиданта, коэнзима Q10

Свободные радикалы постоянно вырабатываются в организме в ответ на токсины окружающей среды и выработку энергии. Это неполные молекулы, в которых отсутствуют электроны, ответственные за биологическое окисление. Известно, что они атакуют другие молекулы, чтобы «завершить» их. Они крадут электроны из белков в вашем теле, что может негативно повлиять на вашу ДНК, взламывая или изменяя ее структуру и клетки. Это делает ваши клетки склонными к окислительному повреждению, что может привести к их ломкости и, в конечном итоге, к распаду и гибели (34).

Было обнаружено, что антиоксиданты способны предотвращать воздействие свободных радикалов на организм. Они помогают «окислять» эти молекулы, отдавая электроны и разрывая цепь свободных радикалов, не становясь сами свободными радикалами.

Коэнзим Q10 (CoQ10) — один из этих мощных антиоксидантов, присутствующий во всех клетках организма. Он помогает организму превращать жиры и другие вещества в полезную энергию. Кроме того, считается, что благодаря своим антиоксидантным свойствам он помогает предотвратить болезни сердца и рак, а также уменьшить последствия старения (35).

Большинству взрослых рекомендуется от 30 до 200 миллиграммов в день. Хотя вы можете получать CoQ10 через добавки, лучше получать его с пищей. Он жирорастворим, поэтому в качестве добавки его следует принимать с пищей, содержащей жир, чтобы он мог усваиваться (36). Скумбрия — отличный выбор для получения CoQ10, так как в целом она обеспечивает около 43 мг/кг и уже содержит (полезный) жир, который помогает вам его усваивать (37).

Практический результат: скумбрия может помочь уменьшить последствия старения и предотвратить распространенные заболевания, такие как болезни сердца и рак, благодаря антиоксиданту коэнзиму Q10.

14. Скумбрия содержит много (потенциальных) агентов для борьбы с раком

Скумбрия обладает многими питательными свойствами, которые могут помочь снизить риск распространенных видов рака. CoQ10 (антиоксидант) помогает устранить раковые агенты из пораженных клеток. Жирные кислоты омега-3 (такие как DHA и EPA) могут помочь предотвратить рак молочной железы и колоректальный рак. Жирная рыба также содержит большое количество витамина B12 и селена, которые обладают противораковыми свойствами (38).

Были проведены обширные исследования, показывающие влияние регулярного употребления скумбрии на снижение риска развития рака молочной железы. Было показано, что жирные кислоты (DHA и EPA), содержащиеся в скумбрии и другой жирной рыбе, препятствуют образованию клеток рака молочной железы. Они также уменьшают плотность молочной железы, что, в свою очередь, снижает развитие опухоли. Жирные кислоты также помогают в лечении рака, поскольку они усиливают терапевтический эффект химиотерапевтических препаратов (39).).

Вывод: увеличение количества скумбрии в обычном рационе может снизить риск возникновения распространенных видов рака.

15. Скумбрия — идеальный источник витамина Е

Витамин Е — ключевой витамин для поддержания здоровья глаз и кожи, а также для правильной работы иммунной системы. Он обладает многими антиоксидантными свойствами, помогая защитить организм от повреждения свободными радикалами и уменьшить последствия старения (40).

Хотя многие люди принимают витамин Е в качестве добавки, это не рекомендуется. Известны побочные эффекты, связанные с длительным приемом добавок витамина Е. К ним относятся риск рака предстательной железы у мужчин, врожденных пороков сердца у беременных женщин и инсульта (41). Лучший способ получить рекомендуемые 15 миллиграммов в день — через пищу. Поскольку витамин Е является жирорастворимым, как CoQ10, скумбрия является хорошим выбором, обеспечивая около 15% вашей минимальной ежедневной рекомендации (42).

Итог: Употребление в пищу скумбрии может помочь сохранить кожу и глаза здоровыми и молодыми.

Health Concern

Несмотря на то, что многие жирные виды рыбы могут быть полезны для беременных женщин, не рекомендуется выбирать скумбрию, особенно королевскую макрель. Это более здоровая альтернатива другому более жирному мясу, но она представляет опасность из-за высокого уровня метилртути. При употреблении в больших количествах он может оказывать неблагоприятное воздействие на развитие нервной системы плода (43).

Как покупать и готовить свежую скумбрию

При выборе свежей скумбрии следует обращать внимание на некоторые вещи. По внешнему виду у него должны быть яркие ясные глаза и блестящая чешуя. Также он не должен иметь резкого запаха. Вам также понадобится хорошее качество, поэтому ищите филе или стейки с самым мягким и прозрачным мясом (44).

Свежая скумбрия доступна круглый год. Рекомендуется приготовить его либо на гриле, либо на гриле, как только вы его купите. Вы также можете купить его в консервированном виде. Если вы выберете этот вариант, вы можете обнаружить, что меньшие банки (часто упакованные с оливковым маслом) могут быть мягче, чем большие (45).

Рецепты

Есть много отличных способов добавить скумбрию в свой рацион, используя ее как в свежем, так и в копченом виде. Обязательно ознакомьтесь с этими быстрыми и простыми рецептами.

1. Скумбрия на гриле с чесноком и лимоном

Этот рецепт с минимальной подготовкой и ингредиентами – отличный выбор для легкого ужина.

Промойте свежее филе скумбрии (около 8 штук, в зависимости от того, сколько человек вы кормите) и обсушите, удалив все кости, и положите их в неглубокую тарелку. В небольшой миске смешайте сок одного лимона, 4 столовые ложки оливкового масла и 3 измельченных зубчика чеснока, добавив соль и перец по вкусу. Вылейте на филе, убедившись, что они покрыты с обеих сторон. Накрыть и оставить мариноваться на 15-20 минут.

Разогрейте гриль или сковороду (примерно на среднем огне) и обжарьте филе примерно по 2–3 минуты с каждой стороны. Посыпьте рубленой петрушкой и дольками лимона и подавайте с гарнирами на ваш выбор.

2. Тост из авокадо с копченой скумбрией и лаймом

В Америке рыба на завтрак может показаться странной, но этот рецепт обязательно изменит ваше мнение и ваше отношение к утренним тостам.

Поджарьте 2 ломтика хлеба желаемой степени темности. Пока хлеб поджаривается, удалите косточку и кожуру с половины авокадо, а также кожицу и кости с филе копченой скумбрии. Разломать скумбрию на кусочки.

Когда ваш тост будет готов, используйте вилку, чтобы размять авокадо и распределить его между двумя кусочками. Сверху выложите кусочки скумбрии и ломтики зеленого лука, приправьте соком лайма и перцем (по желанию).

Наслаждайтесь!

3. Сладкий картофель, фаршированный скумбрией

Простое и полезное блюдо по этому рецепту покорит вас.

Разогрейте духовку до 400°F. Очистите сладкий картофель и проткните его ножом. Вотрите оливковое масло и соль в кожу и поместите ее в духовку, дав выпечке, пока она не станет мягкой, а кожа слегка хрустящей. Дать остыть примерно 30-45 минут.

Разрежьте картофель пополам и выскоблите середину (сделав лодочку) в отдельную миску. Разделите филе копченой скумбрии на кусочки и добавьте к картофелю в миске, перемешав. Поместите смесь обратно в ваши картофельные лодочки и дайте выпекаться еще 15 минут или около того.

Подавать с салатом.

4. Миска для риса в японском стиле

Хотите добавить к своему столу немного азиатского колорита? Посмотрите этот рецепт.

Приготовьте около чашки риса для суши в соответствии с инструкциями, добавив примерно 3/4 чашки соевых бобов в течение последних 3 минут приготовления.

В отдельной миске смешайте 2/3 стакана соуса терияки, цедру и сок лимона и измельченный зубчик чеснока. Снимите кожу примерно с 4 филе копченой скумбрии и смажьте смесью каждое из них, поместив их в сковороду с антипригарным покрытием. Обжаривайте по 1-2 минуты с каждой стороны на среднем огне.

Разложите рис по сервировочным тарелкам и положите в каждую филе скумбрии. Выложите оставшуюся смесь соуса на рис и рыбу и сверху посыпьте тертым зеленым луком. Подавайте с небольшим количеством пасты васаби, если хотите.

5. Рыбные котлеты из копченой скумбрии

Эти котлеты из скумбрии, которые можно есть как гарнир или как бутерброд, станут отличным выбором для любой компании.

Отварите около фунта картофеля (очищенного и нарезанного кубиками), затем уменьшите огонь и варите около 15 минут. Слейте воду и разомните картофель, смешав с нарезанной свежей петрушкой, столовой ложкой лимонного сока и ½ чайной ложки хлопьев чили. Разделите филе копченой скумбрии, пока у вас не получится примерно чашка, и добавьте его к вашей картофельной смеси, добавив столовую ложку муки с горкой и тщательно все перемешав. Возьмите порции смеси и сформируйте котлеты (любого размера, который вы предпочитаете). Охладите котлеты не менее 30 минут.

Добавьте масло в сковороду. Достаньте кексы из холодильника и обжарьте их на среднем огне примерно по 7 минут с каждой стороны или до золотисто-коричневого цвета. Подавать с булочками на гриле (приготовленными на ваше усмотрение) или отдельно с соусом тар-тар.

6. Соус из копченой скумбрии

Ароматный соус – фаворит каждой вечеринки, посвященной Супербоулу и вечеринке в задней части салона.

Очистите и нарежьте примерно ¾ чашки копченой скумбрии. В миске смешайте рыбу, банку сметаны объемом 5 унций и мелко нарезанный зеленый лук, затем добавьте 4 чайные ложки хрена.

Охладите и подавайте с овощами или крекерами.

7. Салат из скумбрии и кускуса с апельсином

Этот рецепт сделает ваш салат немного интереснее.

Вскипятите примерно стакан воды, затем залейте примерно ¾ стакана кускуса. Накрыть крышкой на 10 минут, затем взбить вилкой.

Пока кускус настаивается, приготовьте заправку, смешав сок одного апельсина, 3 столовые ложки красного винного уксуса, 1 чайную ложку сахара и 3 столовые ложки оливкового масла. Сезон по желанию.

Нарежьте 3,5 унции кресс-салата (или любого другого зеленолистного овоща по вашему выбору) и нарежьте 8,5 унции копченой скумбрии. Смешайте все ингредиенты и наслаждайтесь дома или в дороге.

8. Тушеная скумбрия

Ищете способ согреться в холодный день? Этот рецепт тушеного мяса обязательно поможет.

Смешайте банку скумбрии на 15 унций (без жидкости), банку томатного супа, нарезанный картофель и лук и хлопья красного перца в кастрюле, добавив воды ровно столько, чтобы все было покрыто. Доведите до кипения, затем уменьшите огонь и варите около 30 минут или пока картофель не станет мягким.

Налейте полную миску, разбейте яйцо поверх тушеного мяса (при желании) и наслаждайтесь.

Рецепт пирожков со скумбрией | полезные рецепты

Как и мои популярные гамбургеры с лососем, , эти пирожные со скумбрией облегчают привлечение детей к регулярному употреблению рыбы. Хотя я и являюсь ярым сторонником того, чтобы подавать детям простые ингредиенты, такие полезные рыбные бургеры добавляют разнообразия на стол. А для некоторых детей они значительно облегчат знакомство с рыбой.

Скумбрия — очень полезный и безопасный морепродукт, так как в нем много омега-3 и мало ртути. Кроме того, это хороший источник витамина D и некоторых витаминов группы В, а также высокое содержание защищающего сердце минерала селена.

Вы можете подавать эти полезные рыбные котлеты с любыми овощами, которые есть в холодильнике, но я считаю, что они особенно хорошо сочетаются со сладкой кукурузой и йогуртовым соусом из свежего огурца и мяты.

Как часто мы должны есть рыбу?

Я рекомендую включать рыбу в меню по крайней мере два раза в неделю.

Почему? Рыба, особенно с высоким содержанием омега-3 жирных кислот, такая как лосось, тунец, сардины, сельдь, скумбрия и анчоусы, обладает уникальными преимуществами для здоровья. Фактически, анализ более 2000 научных исследований показал, что 60 различных заболеваний можно предотвратить или вылечить, потребляя больше омега-3 жирных кислот (1). Он особенно защищает от сердечных заболеваний, но также может снизить риск многих видов рака, включая рак молочной железы, простаты, толстой кишки и легких.

Следует ли мне беспокоиться о ртути в рыбе?

Некоторые люди боятся есть рыбу из-за содержания в ней ртути. Однако польза от употребления рыбы намного выше, чем потенциальные риски. Кроме того, селен защищает от отравления ртутью, и большая часть рыбы, которую мы едим, содержит больше селена, чем ртути (1).

Все еще волнуетесь? Применяйте следующие рекомендации:

• Не ешьте рыбу чаще 6 раз в неделю (включая завтрак, обед и ужин)
• Употребляйте в пищу рыбу с низкой токсичностью ртути: лосось (обычно неопределяемый уровень), треску, скумбрию, холодноводного тунца, сардины, сельдь и анчоусы
• Избегайте употребления в пищу крупных хищных рыб, таких как рыба-меч, акула или тепловодный тунец

Ингредиенты

На 8–10 котлет (в зависимости от размера)

260 г копченой скумбрии, консервированной или свежей (см.