Диетические блюда рецепты диета 5: РЕЦЕПТЫ — диета 5

Содержание

Приготовление здоровой пищи — 5 рецептов 10 полезных блюд

Хорошо, вернемся к еще одному приготовлению еды Mix-n-Match, в котором мы превращаем всего 5 приготовленных блюд в 10 блюд (или больше)!

Преимущество: больше разнообразия на неделю, так как вы не привязаны к одному рецепту, например, лазанья (которая кстати всегда попадается 😅 ), меньше времени тратится на приготовление пищи, что обычно означает меньше чистоты вверх, и это намного проще, так что вы не чувствуете себя разбитым!

Вот как это работает :

приготовьте несколько второстепенных (небольших) блюд + соедините продукты вместе, чтобы создать блюдо + (необязательно) добавьте соусы или другие простые ингредиенты, чтобы завершить блюдо.

Преимущество: больше разнообразия на неделю, так как вы не привязаны к одному рецепту, например, лазанья (которая кстати всегда попадается 😅 приготовление пищи), на которую уходит меньше времени обычно означает меньше уборки, и это намного проще, так что вы не чувствуете себя перегруженным!

Вот как это работает :

приготовить несколько второстепенных (небольших) блюд + соединить продукты вместе, чтобы приготовить блюдо + (необязательно) добавить соусы или другие простые ингредиенты для завершения блюда.

Вот 5 блюд (рецептов), которые я приготовил менее чем за 1 час:

Цыпленок по-южному креольски
Хрустящий нут с карри
Жасминовый рис
Фахита Овощи (цветная капуста, картофель, цуккини, красный лук, болгарский перец)
Зелень чеснока

Пара быстрых заметок:

Не забудьте добавить обычные продукты из вашей кладовой, холодильника и морозильной камеры, чтобы легко преобразить эти блюда в середине недели!
Нужно больше калорий? Подумайте о том, чтобы добавлять в пищу авокадо, орехи и семена и/или даже постный сывороточный или растительный протеиновый коктейль между приемами пищи.
Соусы — ваши друзья, только не перебарщивайте с ними и не заглушайте весь вкус, который вы приготовили! Мне также нравится использовать свежую сальсу, соевый соус с низким содержанием натрия и даже заправки на основе йогурта — они могут придать блюдам МНОГО вкуса!

Combo 1

Завтрак яичный рисовый миска (завтрак / вегетарианец)

Ингредиенты

Жасмин рис ( базовый ингредиент )

2 яичницы-болтуньи или яичницы (или больше, в зависимости от ваших диетических потребностей)
Зеленый лук – тонко нарезанный
Часть авокадо
Дополнительно: измельченные нори или закуски из морских водорослей
Дополнительно : Шрирача

В контейнер для приготовления пищи добавьте рис и сверху выложите яичницу, зеленый лук, авокадо, а также нори и/или шрирача (при желании)

Совет: Из этих ингредиентов можно также приготовить вкусный жареный рис!

КОМБИНИРОВАННЫЙ БЛЮД 2

Рисовый пудинг (завтрак/растительный)

8 Ингредиенты 0003

1 чашка приготовленного жасминового риса ( Основной ингредиент )
½ чашки немолочного молока
¼ стакана немолочного йогурта или греческого йогурта
1 столовая ложка семян чиа
1 столовая ложка кленового сиропа
½ чайной ложки корицы
Свежие или замороженные ягоды
Ассорти из орехов или семян в вашей кладовой
По желанию: Ложка протеинового порошка (при желании для бодрости)
Дополнительно: Ложка орехового масла (по желанию для сытности)

Подготовка

В банку или контейнер для приготовления пищи добавьте теплый вареный рис, молоко, йогурт, семена чиа, кленовый сироп, корицу и протеиновый порошок (при желании) и перемешайте. Дайте загустеть в течение 5 минут.
Сверху украсьте ягодами, орехами или семенами и ореховым маслом (по желанию).

КОМБИНИРОВАННЫЙ БЛЮД 3

Креольская тарелка с куриными зернами (основное блюдо / с высоким содержанием белка / с высоким содержанием углеводов)

Ингредиенты

Креольская курица по-южному (базовый ингредиент)
Овощи фахита (базовый ингредиент)
Жасминовый рис (базовый ингредиент)

Подготовка

Смешайте небольшое количество риса с овощами фахита и добавьте в контейнер для приготовления пищи часть курицы.

КОМБИНИРОВАННЫЙ БЛЮД 4

Чаша с хрустящими зернами нута (основное блюдо / растительное сильное / высокоуглеводное)

Ингредиенты

Хрустящий нут с карри (базовый ингредиент)
Овощи фахита (базовый ингредиент)
Жасминовый рис (базовый ингредиент)
Немолочный йогурт или тахини

Приготовление

Смешайте небольшое количество риса с овощами фахита и добавьте в емкость для приготовления еды порцию нута.
Посыпать тыквенными семечками вместе с ложкой йогурта или сбрызнутой тахини.
Подавайте с долькой оставшейся половины лимона из рецепта хрустящего нута с карри.

Combo 5

Креольская цыпленка, Гарлик-зелень, и рис (Entree / Highptein)

Ингредиенты

Southern-Sty-Sty-Sty-Sty-Sty-Sty-Sty-Sty-Sty-Sty-Sty-Style Creole (Base Inging)

666666666666666666666666666666666666666666666.

Зелень чеснока (базовый ингредиент)
Жасминовый рис
Зеленый лук – тонко нарезанный, опционально

Приготовление

В контейнер для приготовления еды добавьте желаемое количество курицы, зелени и риса и подавайте с долькой оставшейся половины лимона из рецепта карри с хрустящим нутом.

Combo 6

Хрустящий нут, Гарлик-зелень, и рис (Entree / Plant-Strong)

Ингредиенты

Curried Crispy Chickpeas (Base Ingred)
Curried Crispy Chickpeas (Base Ingred)
Curried Curried (Base Ingred)
Curried (Base Ingred)
Curried)
. 0056
Зелень чеснока (базовый ингредиент)
Жасминовый рис
Тыквенные семечки – жареные
Немолочный йогурт

Приготовление
В контейнер для приготовления еды добавьте желаемое количество нута, зелени и риса и украсьте тыквенными семечками и ложкой йогурта.

КОМБИНИРОВАННЫЙ БЛЮД 7
Курица по-креольски и овощи фахита (основное блюдо / с высоким содержанием белка / с низким содержанием углеводов)
Ингредиенты
Креольская курица по-южному (базовый ингредиент)
Овощи фахита (базовый ингредиент)
Часть авокадо

Приготовление
В контейнер для приготовления еды добавьте желаемое количество овощей фахита и сверху положите часть курицы. Подавать с порцией авокадо.

КОМБИНИРОВАННЫЙ БЛЮД 8
Хрустящий нут и овощи фахита (основное блюдо / растительное питание)
Ингредиенты
Хрустящий нут с карри (базовый ингредиент)
Овощи фахита (базовый ингредиент)
Часть авокадо

Приготовление
В контейнер для приготовления еды добавьте желаемое количество овощей фахита и сверху порцию нута. Подавайте с порцией авокадо и долькой оставшейся половины лимона из рецепта хрустящего нута с карри.
КОМБО БИДЕ
Креольская цыпленка, овощи Fajita и Garlicky Greens (Entree / Highprotein)
Ingredients
55555055.
Овощи фахита (базовый ингредиент)
Зелень чеснока (базовый ингредиент)
Тыквенные семечки – жареные
Тахини

Приготовление
В контейнер для приготовления еды добавьте желаемое количество овощей фахита и зелени с чесноком, а сверху положите часть курицы. Посыпьте тыквенными семечками и посыпьте тахини.
Combo 10
Хрустящий нут, овощи FAJITA и Garlicky Greens (EntRee / Highplotein / Plant-Strong)
ИНГРИАЛИВА
ИНГРЕДИВЕНИЯ
.
Овощи фахита (базовый ингредиент)
Зелень чеснока (базовый ингредиент)
Тыквенные семечки – жареные
Тахини

Подготовка
В контейнер для приготовления еды добавьте желаемое количество овощей фахита, зелень с чесноком и сверху порцию нута. Посыпьте тыквенными семечками и посыпьте тахини.

Список продуктов
1 ½ фунта сырой курицы (или куриной грудки)
1 большая банка (29 унций) нута
1 пакетик жасминового риса
1 упаковка тыквенных семечек
1 контейнер тахини
1 контейнер немолочного йогурта
3 средние красные картофелины
1 кочан цветной капусты
1 красный сладкий перец
1 красная луковица
1 большой цукини
2 пучка тосканской капусты
1 пакет (10 унций) свежего шпината
1 головка чеснока
1 пучок петрушки
1 пучок зеленого лука
2 авокадо
2 лимона

Буфетная (в наличии)
Яйца
Немолочное молоко
Семена чиа
Ассорти из орехов или семян
Порошок чили
Тмин
Паприка
Порошок карри
Душица
Чесночный порошок
Корица
Креольская приправа
Соль и перец
Кленовый сироп
Оливковое масло
Протеиновый порошок (при желании)
Нори (по желанию)
Ореховое масло (при желании)
Шрирача (при желании)
Время подготовки 10 минут
Время приготовления 35 минут
Общее время 45 минут
Шаги
Разогрейте духовку до 425F и застелите большой противень пергаментной бумагой.
В большую миску добавьте все овощи, масло и приправы.
Смешайте, чтобы объединить и переложить на противень.
№
Поместите в духовку и запекайте 35–40 минут или до карамелизации и готовности.
Pro-tip : Если вы пытаетесь снизить потребление углеводов, не стесняйтесь заменять картофель на другой кабачок, желтый кабачок или несколько очищенных морковок.
Отслеживайте свои макросы, планируйте еженедельные приемы пищи, добавляйте рецепты в список покупок, а также получайте доступ к более чем 500 полезным рецептам от FitMenCook.
калорий
200
Белок
6г
жир
7 г
Углеводы
33 г
Натрий
230 мг
Клетчатка
6 г
Сахар
7 г
Время подготовки 5 минут
Время приготовления 25 минут
Общее время 30 минут
Шаги
Приготовьте рис в соответствии с инструкциями на упаковке и отложите в сторону. Любые неиспользованные дополнения можно заморозить для последующего использования.
калорий
190
Белок
4 г
Жир
0 г
Углеводы
43 г
Натрий
115 мг
Клетчатка
0 г
Сахар
0 г
Время подготовки 5 минут
Время приготовления 10 минут
Общее время 15 минут
Шаги
Поставьте большую сковороду с антипригарным покрытием на средний огонь и добавьте оливковое масло.
Когда блюдо нагреется, добавьте капусту, шпинат, чеснок, соль и перец.
Добавьте несколько столовых ложек воды, чтобы предотвратить увядание, и варите 4–5 минут или пока зелень не увянет, часто помешивая.
калорий
60
Белок
3г
Жир
3 г
Углеводы
8 г
Натрий
180 мг
Клетчатка
2 г
Сахар
0 г
Время подготовки 5 минут
Время приготовления 10 минут
Общее время 15 минут
Шаги
Поставьте на средний огонь ту же большую сковороду с антипригарным покрытием, которую вы использовали для зелени с чесноком, и добавьте оливковое масло.
Когда горох нагреется, добавьте нут и готовьте 5-7 минут или пока он не станет хрустящим, часто помешивая.
Добавьте специи и готовьте еще 2-3 минуты.
Когда закончите, выдавите лимонный сок.
калорий
280
Белок
12г
Жир
10 г
Углеводы
38 г
Натрий
500 мг
Клетчатка
11 г
Сахар
6 г
Время подготовки 5 минут
Время приготовления 10 минут
Общее время 15 минут
Шаги
Используя ту же миску, что и овощи, добавьте курицу, паприку, орегано, чеснок, соль и перец. Смешайте, чтобы объединить.
Поставьте ту же большую сковороду с антипригарным покрытием, которую вы использовали для нута, на средний огонь и добавьте оливковое масло.
Добавьте курицу и готовьте по 4–6 минут с каждой стороны или до тех пор, пока не появятся подгоревшие пятна и курица не будет полностью приготовлена.
Непосредственно перед тем, как курица будет готова, добавьте лимонный сок и петрушку и перемешайте.
калорий
210
Белок
29 г
Жир
9 г
Углеводы
2 г
Натрий
390 мг
Нажмите Enter для поиска
Создатель продуктов питания делится 5 рецептами здорового питания на двоих при бюджете в 75 долларов
Приготовление здоровой пищи в рамках определенного бюджета может показаться сложной задачей, но один создатель продуктов питания делится списками продуктов, советами и рецептами, чтобы сделать это немного проще.
Имея в запасе 75 долларов на поездку в Trader Joe’s и пять готовых рецептов, разработчик рецептов и кулинарный блогер Дженн Люке подготовила новую серию статей в социальных сетях, чтобы помочь домашним поварам приготовить несколько полезных блюд на двоих. .
Создатель контента о еде на протяжении пяти лет поделилась своим полным списком покупок, дополнительными рекомендациями для вашего следующего похода в магазин, а также пятью полезными рецептами с «Доброе утро, Америка» ниже.
@jenneatsgoood
Дженн Люк готовит рецепты на своей кухне.
Люке регулярно придумывает оригинальные рецепты для своего веб-сайта.
вкусняшки
и публикует их в Instagram вместе с «маленькими лайфхаками» и другими сведениями о своем личном пути к здоровью.
«Я часто снимаю видео о том, как доставить продукты», — сказала она, ссылаясь на свои поездки в розничные магазины, знакомые домашним поварам, включая Costco, Trader Joe’s, Whole Foods и другие, чтобы показать цены на доступные продукты, которые более доступны, чем нишевые оздоровительные тренды или продукты, поддерживаемые влиятельными лицами.
Советы разработчика рецептов, как делать покупки, чтобы дома была еда, которую вы действительно захотите съесть
«Попытка показать людям, как правильно питаться с ограниченным бюджетом, — это своего рода моя главная цель в моем TikTok», — продолжила она. «Здоровое питание обходится дорого. Я думаю, что люди действительно заинтересованы в [мой контент] в том, что они хотят есть здоровую пищу, но они видят, что многие инфлюенсеры продвигают такие дорогие продукты — и это действительно ошеломляет. все мои здоровые покупки продуктов, а затем и эта серия».
Она добавила: «Я просто обожаю готовить еду. Это очень помогло мне стать здоровее — возможность сочетать что-то бюджетное, что можно делать с плотным графиком, можно сократить количество пищевых отходов и все такое. поставь галочки».
Для своей последней серии Люке выбрала магазин Trader Joe’s, потому что считает их варианты «относительно бюджетными», особенно в отношении «продуктов и белков».
«Вы можете делать покупки в любом месте, которое вам нравится, нет ничего, что было бы привязано к определенному бренду», — объяснила она.
Лучшие советы по продуктам от эксперта по рецептам
@jenneatsgoood
Подготовленные овощи для здорового питания на неделю.
Планируйте заранее
«Мне нравится выбирать четыре или пять блюд, которые я собираюсь приготовить на неделю, а затем я составляю свой список и пытаюсь посмотреть, что я могу использовать для нескольких вещей», — предложил Люке.
Например, с продуктами Люке будет использовать рецепты, которые «используют одни и те же продукты каждый день» или один ингредиент несколькими способами.
«Если вы действительно хотите каждый вечер готовить уникальный ужин и не планируете этого, вы легко можете потратить 200 долларов с лишним в продуктовом магазине», — сказала она. «Если вы не планируете это и у вас нет такого совпадения специй, [приправ] и белков, вы можете легко получить огромный счет за продукты. На самом деле все дело в планировании».
Мощные ингредиенты, которые имеют большое значение
Несмотря на то, что они не используются в этой серии рецептов, Люке приветствовал яйца как рабочий ингредиент, который может работать во многих блюдах и рецептах.
Кроме того, она сказала: «Я всегда покупаю нут, кокосовое молоко — это как хороший вариант для палео-веганов. Я всегда покупаю какую-то зелень каждую неделю, потому что ее можно заморозить, а затем добавить в коктейли, если вы этого не сделаете. используйте их — честно говоря, это относится ко всем продуктам, я всегда все нарезаю, но если не использую, то замораживаю».
Простые и универсальные белки для ужина в будние дни
«Я люблю делать фарш из курицы или индейки, когда могу. Я люблю делать куриные бедра, потому что они немного дешевле, чем куриные грудки», — сказала она. . «[Выберите] те более доступные продукты [вместо] предварительно приготовленных или предварительно приготовленных продуктов, которые только делают их более дорогими, потому что, если вы потратите немного времени на их приготовление, вы сэкономите около 50%».
Список продуктов для пяти здоровых блюд с бюджетом в 75 долларов
Посмотреть этот пост в Instagram
Пост, опубликованный JENN LUEKE | Настоящий продукт питания (@jenneatsgoood)
Ингредиенты
1 1/2-2 Фундс куриные грудки
1 Пакет Итальянская куриная колбаса (5 колбас)
1 фунт измельченной курицы
1 фунт. банка нута
32 унции куриного бульона
1 банка сливочного тахини
15-унциевая банка светлого кокосового молока
1 банка тамари, кокосового амино или соевого соуса
1 упаковка сырых орехов кешью
1 фунт замороженного риса из цветной капусты пакет тертой моркови
1 перец халапеньо
1 большой огурец
4 больших батата
2 головки брокколи
2 большие желтые луковицы
1 луковица чеснока
6-8 репчатых луковиц (1 пучок)
1 упаковка шампиньонов (около 14 шт.)
2 красных сладкого перца
Продукты для кладовой: Специи/соусы
Оливковое масло или масло авокадо
3
Рисовый уксус
Мед или кленовый сироп
Соль и перец
Чесночный порошок
Итальянская приправа
Копченая паприка
Порошок карри
Куркума
3 Молотый имбирь
Хлопья красного перца
Когда покупка завершена, Люке приступает к подготовке ингредиентов для следующих пяти блюд. Вот все, что вам нужно, и обязательно ознакомьтесь с ее соответствующими постами в Instagram, чтобы получить полные инструкции по приготовлению.
Блюдо 1: Куриный суп с имбирем, сладким картофелем и капустой
@jenneatsgoood
Здоровая курица, овощи и имбирный суп.
Ингредиенты
2 столовые ложки оливкового масла или масла авокадо
1 1/2-2 фунта куриной грудки без костей (для вегетарианского варианта, вместо фасоли каннеллини)
1 большая желтая луковица, нарезанная
4 зубчика чеснока, измельченных
1 + 1/2-дюймовый кусочек корня имбиря
2 больших батата, нарезанных кубиками
1 чайная ложка соли (плюс больше по вкусу)
1/2 чайной ложки черного перца
1 чайная ложка порошка куркумы
4 чашки куриного бульона
3 чашки свежей нарезанной капусты 900 1/2 банки на 15 унций осветляет кокосовое молоко
instagram.com/reel/Cnx38KkJ1zI/?utm_source=ig_embed&utm_campaign=loading» data-instgrm-version=»14″>
Посмотреть этот пост в Instagram
Сообщение, опубликованное JENN LUEKE | REAL FOOD FOODIE (@jenneatsgoood)
Блюдо 2: Куриные фрикадельки с карри
@jenneatsgoood
Куриные фрикадельки с карри и овощами.
Ингредиенты
2 столовые ложки авокадо или оливкового масла
3/4 большой желтой луковицы, нарезанной
3 зубчика чеснока, измельченных
1 большой сладкий картофель, нарезанный кубиками
1 красный сладкий перец, нарезанный ломтиками 9 болгарский перец, нарезанный ломтиками0003
1/2 головки брокколи, нарезанной
4 шампиньона, нарезанных ломтиками
1 чайная ложка соли, плюс еще по вкусу
1/2 чайной ложки черного перца, плюс еще по вкусу куркума
1 ч. запеченный тофу)
1 столовая ложка тамари, кокосового амина или соевого соуса
4-6 нарезанных зеленых луковиц
семена кунжута, для посыпки (по желанию)
instagram.com/reel/Cn0WytdJb1b/?utm_source=ig_embed&utm_campaign=loading» data-instgrm-version=»14″>
Посмотреть эту публикацию в Instagram REAL FOOD FOODIE (@jenneatsgoood)
Блюдо 3: Жареный рис с цветной капустой и креветками
@Jenneatsgoood
Жареный рис из цветной капусты с креветками и зеленым луком.
Ингредиенты
12–15 замороженных креветок (для вегетарианского варианта замените тофу)
2 столовые ложки оливкового масла или масла авокадо
1 чайная ложка соли
1/2 чайной ложки черного перца
1 чайная ложка чесночного порошка
1 чайная ложка копченой паприки
1/2 красного сладкого перца, нарезанного
4 шампиньона, нарезанных
1 перец халапеньо, очищенный от семян и нарезанный
2/3 стакана тертой моркови
2 зеленый лук, нарезанный
1 фунт замороженного риса из цветной капусты
1/4 стакана тамари, кокосовых аминокислот или соевого соуса
3/4 стакана сырых кешью
сок лайма (по желанию) для подачи
instagram.com/reel/Cn3F1wjPUHB/?utm_source=ig_embed&utm_campaign=loading» data-instgrm-version=»14″>
Посмотреть эту публикацию в Instagram
A post разделяет ДЖЕНН ЛЮКЕ | REAL FOOD FOODIE (@jenneatsgoood)
Блюдо 4: Куриные колбаски и овощные тарелки Ужин
@jenneatsgoood
Ужин на сковороде с куриными колбасками и овощами.
Ингредиенты
1 большой сладкий картофель, нарезанный кубиками
1/2 красного сладкого перца, нарезанный
1 головка брокколи, нарезанная
6 белых грибов, нарезанных
1 упаковка итальянских куриных сосисок (5 сосисок) (для вегетарианского варианта)
2 ст.л. оливкового масла или масла авокадо
1 ч.л. соли
1/2 ч.л. черного перца
1 ст.л.0910
Посмотреть этот пост в Instagram
Сообщение, опубликованное JENN LUEKE | REAL FOOD FOODIE (@jenneatsgoood)
Блюдо 5: Салат из хрустящей нутовой капусты и тахини
@jenneatsgoood
Салат из капусты с хрустящим нутом.
«Я не большой любитель салатов, а этот просто потрясающий», — сказала она об этом блюде на пятый день. «Заправка такая хорошая. Она очень простая и долго хранится в холодильнике. Мне это очень нравится, и это вариант на растительной основе, о котором спрашивали многие люди».
Кроме того, она поделилась своим секретом хрустящего нута: «Приготовьте его во фритюрнице».
«Вымойте нут, промокните его бумажным полотенцем, приправьте всеми приправами, добавьте немного оливкового масла или масла авокадо, а затем положите во фритюрницу», застеленную пергаментной бумагой, она предложил «на 18–20 минут».
Ингредиенты
1 большой огурец, тонко нарезанный
2/3 чашки сливочного тахини
3 столовые ложки кунжутного масла 9
2 столовые ложки меда или кленового сиропа
Соль, перец, чесночный порошок и хлопья красного перца по вкусу
3 чашки свежей нарезанной капусты
2 + 1 столовая ложка оливкового масла или масла авокадо
2/3 стакана тертой моркови
банка нута на 15 унций, промытого
1 чайная ложка чесночного порошка
1 чайная ложка копченой паприки