Что есть и чего избегать

Пищеварительная система расщепляет пищу на питательные вещества и энергию для использования организмом. Такие продукты, как имбирь, овощи, кефир и йогурт, могут усилить этот процесс.

Употребление определенных видов пищи или внезапные изменения в рационе могут привести к проблемам с пищеварением.

У некоторых людей проблемы с пищеварением могут привести к следующим симптомам:0009 тошнота

В этой статье мы перечислим продукты, полезные для пищеварительной системы. Мы также расскажем, каких из них следует избегать.

Как только пища попадает в организм через рот, начинается процесс пищеварения.

Тело постепенно проходит через пищеварительную систему, которая расщепляет пищу на более мелкие, более полезные части.

Различные продукты могут помочь на разных этапах этого процесса. Например, одни помогают пищеварению в желудке, а другие поддерживают кишечник.

Клетчатка необходима для пищеварения в целом. Если человек не привык часто есть клетчатку, лучше постепенно увеличивать потребление клетчатки, начиная с растворимой клетчатки, такой как овсянка, яблоки и бананы.

Добавляйте в рацион примерно одну порцию клетчатки каждые 4–5 дней. Слишком быстрое увеличение потребления клетчатки может плохо сказаться на пищеварении.

Также важно пить много воды, так как она соединяется с клетчаткой и увеличивает объем стула.

Конкретные продукты, полезные для пищеварения, включают:

Продукты, содержащие имбирь

Имбирь — это растение, которое может уменьшить вздутие живота и другие проблемы с пищеварением.

Сушеный порошок имбиря является отличной приправой для придания вкуса блюдам, а кусочки корня имбиря можно также использовать для приготовления чая.

Выберите качественный порошок корня имбиря для ароматизации блюд. Для чая выберите свежий корень имбиря для достижения наилучших результатов.

Ненасыщенные жиры

Этот тип жира помогает организму усваивать витамины. Он также сочетается с клетчаткой, чтобы стимулировать перистальтику кишечника.

Растительные масла, такие как оливковое масло, являются хорошим источником ненасыщенных жиров.

Всегда потребляйте жиры в умеренных количествах. Например, для взрослого человека, придерживающегося диеты на 2000 калорий в день, потребление жиров не должно превышать 77 граммов в день.

Овощи с кожицей

Овощи богаты клетчаткой, которая является важным питательным веществом для пищеварения. Клетчатка стимулирует кишечник выводить стул из организма.

Овощная кожура часто богата клетчаткой, и лучше всего употреблять ее целиком. Некоторые овощи с кожурой, богатой клетчаткой, включают картофель, фасоль и бобовые.

Фрукты

Многие фрукты также богаты клетчаткой. Они также содержат витамины и минералы, полезные для пищеварения, такие как витамин С и калий.

Например, яблоки, апельсины и бананы — это питательные фрукты, которые могут помочь пищеварению.

Цельнозерновые продукты

Цельнозерновые продукты также имеют высокое содержание клетчатки, которая способствует пищеварению. Организм медленно расщепляет цельные зерна, что помогает контролировать уровень сахара в крови.

Доступны многие цельнозерновые продукты, включая коричневый рис и лебеду.

Йогурт

Многие йогуртовые продукты содержат пробиотики. Это живые бактерии и дрожжи, которые могут быть полезны для пищеварительной системы.

Кефир

Кефир — напиток кисломолочный сытный, содержащий пробиотики. Как упоминалось выше, они могут способствовать лучшему пищеварению и здоровью кишечника.

Листовые зеленые овощи

Листовые зеленые овощи богаты питательными веществами, полезными для пищеварения.

Согласно статье в журнале Nature Chemical Biology , эти овощи также содержат сульфохинозу. Это сахар, который может питать здоровые бактерии в желудке, тем самым способствуя пищеварению.

Поделиться на PinterestСлишком быстрое питание может затруднить пищеварение.

Хотя большинство продуктов можно употреблять в умеренных количествах, некоторые из них не так полезны для пищеварения.

Некоторые продукты и напитки повышают риск вздутия живота, изжоги и диареи. Их примеры включают:

• искусственные подсластители, такие как сахарные спирты
• газированные напитки или подслащенные напитки с сахаром
• рафинированные углеводы, такие как белый хлеб
• алкоголь
• молоко или белый шоколад
• продукты с высоким содержанием насыщенных жиров, такие как сыр и сливки
• кофе и другие напитки, содержащие кофеин
• острый продукты, такие как некоторые виды карри
• жирные продукты, такие как пицца

Некоторые привычки также могут нарушать пищеварение. К ним относятся слишком быстрый прием пищи и ложное положение сразу после еды.

Организму также может потребоваться больше времени для переваривания больших порций пищи, что может быть проблемой для некоторых людей. Для улучшения пищеварения лучше есть несколько небольших приемов пищи вместо одного большого.

Однако пищеварительные системы у всех разные. Например, у одних людей может быть пищевая непереносимость и аллергия, а у других нет.

Врач может порекомендовать людям с проблемами пищеварения вести пищевой дневник. Это может помочь определить продукты и напитки, которые вызывают проблемы с пищеварением.

Большинство продуктов, улучшающих пищеварение, богаты питательными веществами, такими как клетчатка. Примеры продуктов, богатых клетчаткой, включают овощи и цельнозерновые продукты.

Некоторым людям, склонным к проблемам с пищеварением, может быть полезно есть небольшими порциями, а также потреблять здоровое количество клетчатки и избегать любых провоцирующих продуктов.

Если проблемы с пищеварением сохраняются после внесения этих изменений, лучше всего обратиться к врачу за консультацией и лечением. Основное заболевание, такое как синдром раздраженного кишечника, может влиять на пищеварение.

Диета и желудочно-кишечные заболевания: 8 лучших продуктов для здоровья кишечника

Пищеварительная система представляет собой процесс, охватывающий все тело. Даже наш мозг взаимодействует с кишечником и микробами, влияя на все, от настроения и обмена веществ до нашей иммунной системы. Нам еще многое предстоит узнать о том, как диета и кишечник влияют на наш организм в целом, но мы знаем, что между хроническими заболеваниями, диетой и здоровьем кишечника существует значительная связь.

Как работает пищеварительная система

Наш пищеварительный тракт представляет собой сложную систему со многими рабочими частями и начинается с момента, когда пища касается нашего рта. Каждая часть системы помогает расщеплять пищу и жидкость на более мелкие кусочки, пока наше тело не сможет поглощать и перемещать питательные вещества туда, где они необходимы.

Особые ферменты в нашем шалфее запускают пищеварительный процесс. Когда пища попадает из пищевода в наш желудок, ферменты работают с сокращающимися мышцами, смешивая пищу с ферментами. Хотя все люди немного разные, обычно пища проходит через первую половину пищеварительной системы от четырех до пяти часов.

В тонком кишечнике кишечные микробы начинают выполнять свою работу, расщепляя жиры, углеводы и белки. Он также поддерживает наше иммунное здоровье и поглощает витамины и минералы. Бактерии в толстой кишке (толстой кишке) завершают процесс распада и помогают поддерживать баланс жидкости в организме.

На пищеварительную систему также влияют гормоны, нервы и другие органы, такие как поджелудочная железа, печень и желчный пузырь.

Диета и желудочно-кишечные заболевания

Marta Jonson, MMN, RDN, LMNT

«Как и при других типах хронических заболеваний, я твердо верю, что диета человека влияет на лечение, а в некоторых ситуациях даже на прогрессирование хронического заболевания ЖКТ», — говорит Марта Джонсон, MMN, RDN, LMNT, диетолог из Небраски Медицины. «Еда — это топливо, и если мы не получаем необходимые нам питательные вещества, нашему телу будет трудно бороться с болезнью или помогать нам поддерживать качество жизни, которого мы хотим».

Как и при других хронических заболеваниях, у пациентов с желудочно-кишечным трактом часто наблюдается хроническое воспаление, что может привести к дополнительным проблемам со здоровьем. То, как мы едим, может помочь предотвратить и сдержать хроническое воспаление. Исследования показывают связь между диетой и воспалением:

• Продукты с высоким содержанием насыщенных жиров и трансжиров могут усилить воспаление
• Здоровые жиры (такие как омега-3 и мононенасыщенные жиры) могут помочь уменьшить воспаление
• Фитонутриенты во фруктах и ​​овощах могут помочь защитить от воспаления

Образ жизни также играет роль в лечении желудочно-кишечных заболеваний:

• Управление стрессом 
• Регулярные физические упражнения и движение
• Ограничьте воздействие токсинов из окружающей среды, курение, чрезмерное употребление алкоголя
• Качественный сон

Диета играет решающую роль в предотвращении прогрессирования заболевания у людей с определенными аутоиммунными заболеваниями, связанными с желудочно-кишечным трактом. На людей с глютеновой болезнью и воспалительным заболеванием кишечника сильно влияет то, что они едят.

Можно ли предотвратить или даже вылечить желудочно-кишечное заболевание с помощью здорового питания?

Исследования ограничены, но быстро расширяются. «Центр воспалительных заболеваний кишечника Фредерика Ф. Паустиана сотрудничает с Nebraska Food for Health для дальнейшего исследования микробиома», — говорит Джонсон. «Поскольку мы проводим больше исследований, мы надеемся использовать эти знания для предотвращения, лечения и помощи в управлении желудочно-кишечными заболеваниями более точно с помощью питания».

Здоровое питание может выглядеть по-разному. «Питание и здоровье гораздо сложнее, чем просто анализ макронутриентов в чьем-то рационе», — добавляет Джонсон. «Мне нравится говорить с пациентами о здоровье кишечника, потому что это глубже, чем то, что многие люди привыкли считать просвещением по вопросам питания». В идеале половина вашей тарелки должна состоять из растений, четверть должна быть заполнена полезными углеводами, а последняя четверть — порцией белка. Чем больше цветов на вашей тарелке, тем лучше.

Советы по улучшению пищеварения при добавлении в рацион продуктов, полезных для кишечника:

• При увеличении количества клетчатки в рационе вашему организму требуется время, чтобы приспособиться. Очень важно добавлять продукты, богатые клетчаткой, медленно и избегать обезвоживания, чтобы уменьшить дискомфорт. Легкое вздутие живота после употребления продуктов с высоким содержанием клетчатки является естественным и признаком здорового пищеварения
• Вам не нужно покупать исключительно органические продукты или покупать только свежие продукты, чтобы добавить разнообразия и питательных веществ в свой рацион. Консервированные и замороженные версии без соли так же питательны и могут быть дешевле. Следите за сезонными продуктами, которые часто бывают со скидкой
• Используйте техники осознанного питания, чтобы поддерживать связь между мозгом и кишечником:
  • Полностью присутствовать во время еды (отложить цифровые устройства)
  • Сделайте от трех до шести глубоких вдохов перед тем, как сесть за еду, чтобы успокоить ум и направить кровь в пищеварительный тракт
  • Не торопитесь и медленно жуйте, чтобы помочь пищеварению

Добавьте в свой рацион следующие полезные для кишечника продукты:

1. Семена льна богаты омега-3, клетчаткой и антиоксидантами. Попробуйте добавить их в овсяные хлопья и смузи. Кузов может лучше поглощать наземную версию.
2. Ягоды, такие как вишня, ежевика, малина и черника, являются отличными источниками клетчатки, содержащей фитонутриенты (антиоксиданты), которые борются с воспалением.
3. Куркума является антиоксидантом, борется с воспалениями и повышает иммунитет. Богатый бета-каротином и витамином С, купите корень или высококачественную версию специй, чтобы использовать их в блюдах, курице, овощах или рисе.
4. Корень имбиря уменьшает воспаление и успокаивает тошноту. Сделайте это как чай или попробуйте добавить его в глазурь, овощи, смузи или заправку для салата.
5. Фасоль помогает пищеварению, содержит большое количество клетчатки и медленно переваривается, помогая вам чувствовать себя сытым. Замочите их на ночь, чтобы уменьшить вероятность газообразования.
6. Авокадо богат полезными жирами и клетчаткой, называемой пектином, которая полезна для здоровья кишечника.
7. Овес богат растворимой клетчаткой, которая может помочь снизить уровень холестерина, замедлить пищеварение, помочь вам чувствовать себя сытым дольше и помочь в контроле уровня сахара в крови. Добавляйте овес к ягодам, орехам и семенам, чтобы добавить протеина и антиоксидантов.
8. Тыква богата клетчаткой и витамином К, поддерживает здоровье костей и способствует здоровому кишечнику. Совет: консервированная тыква обычно содержит больше клетчатки.

Продукты, которых следует уменьшить или избегать, если вы склонны к желудочно-кишечным заболеваниям

Хотя все продукты питания питательны, некоторые из наиболее распространенных продуктов, которых следует избегать, — это искусственные подсластители, сахарные спирты и регулярная привычка к употреблению насыщенных жиров или трансжиров.
 

• Остерегайтесь продуктов «без сахара» или «без калорий». Часто это означает, что искусственные подсластители заменили сахар. Хотя это полезно для людей с диабетом, даже одна или две порции в день могут вызвать вздутие живота, газы и диарею
• Насыщенные жиры вызывают воспаление кишечника и содержатся почти в любом продукте на полке, включая говядину, свинину и ветчину. Лучше выбирать нежирные белки или растительные белки, такие как тофу, эдамаме, лебеда, бобы и хумус
• Хотя молочные продукты являются отличным источником белка, людям с непереносимостью лактозы рекомендуется попробовать растительное молоко или заменители молока

«Помните, что общее состояние здоровья включает в себя совокупность факторов, включая эмоциональное, физическое и психическое здоровье», — говорит Джонсон. «Здоровая диета — это не все или ничего. Речь идет о том, чтобы быть преднамеренным один день за раз, подпитывая свое тело цельными продуктами и зная, что существует здоровый баланс».

СРК или ВЗК: в чем разница?

Если у вас когда-либо были проблемы с кишечником, вы знаете, как это может быть неприятно. Вы можете попробовать разные способы, чтобы почувствовать себя лучше, но если дискомфорт не исчезнет, ​​вы можете начать беспокоиться о том, что происходит на самом деле.

Подробнее

Как ваш кишечник влияет на ваше тело в целом

В следующий раз, когда вы почувствуете себя плохо, вместо того, чтобы винить в этом погоду или напряженный рабочий день, вы можете посмотреть на то, что вы кладете в свой кишечник.