Диетические блюда из творога и творожные диеты

Творожная несладкая запеканка с зеленью

Из ароматной зелени и творога можно приготовить самые разные блюда, в том числе и вкусную несладкую запеканку. Рецепт прост, результат — изумительный Подходит и для диетического питания!

33.4к.

Салат с куриным филе, творогом, зеленью и апельсинами

Творог настолько универсальный продукт, что даже в овощных или мясных салатах он будет гармонично сочетаться с другими ингредиентами.

410к.

Все секреты разгрузочных дней на твороге

Разгружаться на твороге было популярно ещё у наших мам и бабушек. Это очень результативные, неголодные диеты всего на день. Благодаря им совсем не сложно поддерживать фигуру в порядке.

76.2к.

Рецепты диетических сырников с рисовой мукой

Сырники — румяные, аппетитные, с поджаристой корочкой — можно даже на диете, если знать один секрет! Он прост: мука в их составе должна быть не классической пшеничной высшего сорта, а рисовой!

51. 3к.

Всё про диеты на твороге и варианты творожных рационов

Творог хорош не только в разных запеканках и чизкейках. В похудении этот продукт не менее популярен знаменитой овсянки. Вкусный, питательный источник белка — основа многих диет.

124.8к.

Диета для похудения Магги творожная с подробным меню на 4 недели

Хотите похудеть, но не любите ощущать голод? Тогда творожный вариант знаменитой диеты Магги — именно то, что вам нужно! Баланс нутриентов почти идеален, эффект есть всегда, продукты нужны самые доступные.

821.1к.

Творог перед и после тренировок: все правила и секреты

Чтобы тренировки были более эффективными, важно ещё и правильно подобрать питание! И тут без творога не обойтись. Неважно — худеете вы или набираете вес, а может и просто поддерживаете себя в тонусе, творог

75.9к.

Творог и похудение — этот союз идеален! Различные диетические блюда из творога, низкокалорийные рационы для снижения веса, рецепты для красивого мышечного рельефа — роль творога в формировании красивой фигуры существенна.

Поэтому для таких блюд и творожных диет на сайте Творожный Клуб выделен целый отдельный раздел. Этот раздел постоянно наполняется и обновляется самыми лучшими проверенными рецептами, среди которых большинство — рецепты с фото пошагово. Такие подробные описания с картинками дадут возможность даже новичку приготовить что-то вкусное и безопасное для фигуры.

Вариантов немало — для духовки, мультиварки, пароварки и микроволновки!

Сырники, запеканки, вареники и даже тортики — это всё тоже может быть диетическим и очень вкусным!

А сколько диет! От однодневных разгрузочных до самых настоящих смен пищевых привычек на основе пп (правильного питания). Спортсмены и просто любители залов и фитнеса тоже найдут для себя здесь немало полезного — советы по выбору творога, рецепты для набора массы и рекомендации лучших диетологов!

Диетические сырники рецепты с фото

Сырники могут быть приготовлены как обычное блюдо, так и в качестве вкусного десерта. Взрослые и дети любят их. Однако, высокая калорийность этого продукта часто является проблемой для людей, следующих диетическим рационом. Творог, который является полезным продуктом, вызывает вопрос, можно ли есть сырники на диете. На самом деле, диетические сырники могут быть приготовлены из любого рецепта, представленного ниже. Следуя советам, вы получите вкусное, сытное и оригинальное блюдо.

В чем польза этого блюда?

В основе сырников лежит творог, который богат витаминами и микроэлементами, необходимыми для организма. Он содержит много кальция, поэтому его следует включать в рацион. Творог способствует нормализации обменных процессов, укрепляет сердце и снижает артериальное давление. Регулярное употребление творога защищает печень от ожирения, а также нормализует микрофлору кишечника и стимулирует его работу.

Сырники могут быть полезным блюдом для диеты и благотворно сказываться на здоровье. Ниже будет описано, как приготовить такие сырники.

Важные советы

Перед тем, как готовить это блюдо, нужно учесть некоторые важные рекомендации:

• Так как классические сырники являются достаточно калорийным блюдом из-за жирности творога и жарки на масле, это блюдо нужно сделать более диетическим за счет некоторых ухищрений. В частности, творог для этого блюда следует брать либо полужирный, либо полностью обезжиренный.
• Чтобы улучшить вкус такого творога, его можно взбить с помощью блендера. Чтобы вкус был более мягким, можно добавить немного нежирного йогурта.
• Если блюдо все же будет жариться, то вместо растительного масла лучше брать оливковое. Однако, лучше сделать сырники в духовке или на пару.
• Пшеничную муку в диетическом блюде лучше заменить на отруби или овсяную муку.
• Вместо сахара часто используют заменитель. Также можно свести к минимуму сахар, но тогда блюдо получится кисловатым. В таком случае может быть подача с небольшим количеством меда.
• Можно также готовить сырники в микроволновке, в духовке, в пароварке.
• Приготовление этого блюда в целом занимает 15-20 минут.
• Подавать десерт можно с ягодами, ягодным соусом.

Калорийность

Приготовление обычных сырников по классической технологии дает 300 килокалорий на 100 г продукта. Однако, если использовать обезжиренный творог, калорийность снизится до 230 калорий. Также можно заменить жарку на другие методы готовки и использовать белок вместо яйца, что позволит снизить калорийность в два раза — до 170 калорий.

Рецепты

Диетические сырники в духовке

Классический рецепт диетических сырников в духовке.

Требуется: яйцо – 1 шт., творог – 400 г, корица и ванилин – по вкусу, сахар и мука — по 2 ст. л., соль, масло оливковое для смазывания.

Приготовление: смешать сахар и яйцо, добавить соль и специи. Добавить творог и очень хорошо помешать. Добавить муку. Сформировать творожные шарики размером с большую тефтелю. Чтобы это было делать удобнее, можно смазать руки оливковым маслом. Выложить на противень, смазанный маслом. Готовить 20 мин. при 200 гр. Подавать можно с нежирной сметаной.

Сырники с бананом

Требуется: творог – 500 г, банан – 1 шт., белки яичные – 2 шт., манка – 2 ст. л., изюм — 50 г.

Приготовление: все компоненты, кроме изюма и манки, измельчить в блендере. Добавить манную крупу и изюм, все тщательно перемешать. Сформировать шарики и выложить на противень с пергаментом. Выпекать 25 мин. при 180 гр.

Шоколадные

Диетические сырники из шоколада возможны при использовании правильных ингредиентов в рецепте.

Требуется: творог – 500 г, какао – 2 ст. л. сахар – 2 ст. л., рисовая или овсяная мука – 1 ст, горький шоколад – 50 г.

Приготовление: перемешать сахар, творог и какао. Добавить муку – ее, возможно, понадобится меньше, чем стакан. Консистенция должна быть не слишком густой – такой, чтобы сырнички было легко сформировать. Сделать небольшие шарики и выложить их на противень. Выпекать при высокой температуре 25 минут. Перед подачей натереть сверху черный шоколад.

Овсяные

Многие диетические рецепты сырников заменяют пшеничную муку на овсяную или другую диетическую муку.

Требуется: творог – 200 г, белки яичные – 4 шт., мука овсяная или цельные хлопья – 3 ст. л.,

Приготовление: овсяную муку можно сделать из хлопьев, перемолов их в кофемолке или в другом приспособлении. В некоторых рецептах используют хлопья цельными. Далее перемешать все компоненты, сделать небольшие лепешки и обжарить на антипригарной сковородке, добавляя немного оливкового масла при жарке.

Яблочные

Требуется: творог – 400 г, яблоко – 1 шт., белок – 1 шт., овсянка – 3 ст. л., крахмал кукурузный – 1 ст. л., корица, соль.

Приготовление: натереть мелко яблоко, если кожура мягкая, ее можно предварительно не снимать. Выложить яблочную массу в блендер вместе с творогом и белком и взбить до однородности. Далее добавить корицу, хлопья, посолить. Необходимо вымесить плотную массу, из которой будет легко сделать лепешки. В процессе лепки нужно смачивать руки водой, а лепешки обваливать в овсяных хлопьях. Выложить на противень и печь в духовке полчаса при 200 гр.

Для тех, кто придерживается диеты Дюкана

Требуется: яйцо – 1 шт., крахмал кукурузный – 20 г, сахарозаменитель, творог – 200 г.

Приготовление: все компоненты нужно тщательно смешать, вылепить лепешки и печь в духовке полчаса.

С отрубями

Требуется: на одну порцию нужно взять 6 ст. л. творога, 1 яйцо, по 2 ст. л. кефира или йогурта и отрубей.

Приготовление: смешать все до консистенции пластичной массы. В нее также можно добавить зелень – укроп. Вылепить лепешки и выпекать их в духовке 25 минут. Это блюдо можно делать и сладким. В таком случае вместо зелени к массе добавляют сахарозаменитель. Готовят сладкие сырники с отрубями на пару.

С морковью

Это блюдо диетическое и имеет оригинальный вкус.

Требуется: творог – 250 г, манка – 4 ст. л., яйцо – 1 шт., яблоко – 2 шт., морковь большая – 1 шт., ванилин, корица, сахар – 2 ст. л.

Приготовление: натереть мелко яблока и морковь. Отдельно смешать все остальные компоненты и смешать до однородной массы. Соединить массу с фруктами и хорошо все перемешать. Выложить в маленькие формочки и выпекать 20 мин. при 200 гр.

С хурмой

Некоторые рецепты уникальны благодаря необычным ингредиентам, которые могут удивить тех, кто привык готовить сырники по обычным рецептам.

Требуется: творог 5% — 300 г, небольшая хурма – 1 шт., изюм – 10 г, хлопья овсяные – 3-4 ст. л., белок яйца – 1 шт., ванилин.

Для соуса: малина и клюква (можно брать как свежие, так и замороженные ягоды) – по 300 г, цедра лимона, мед – 2 ст. л.

Приготовление: замочить на час изюм. Аккуратно почистить хурму и перемолоть ее в блендере на пюре. Овсянку перетереть на муку в кофемолке. Творог, муку белок, пюре перемешать в одной посуде, добавить ванилин и изюм и снова перемешать. Сделать небольшие шарики, приплюснуть их и запанировать в крахмале. Запекать на пергаменте в духовке. Если температура 180°C, для приготовления достаточно 15 мин.

Варить ягоды для соуса 10 минут вместе с цедрой, затем измельчить блендером, с добавлением меда. Подавать соус к сырникам.

Без муки

Для приготовления этого блюда используют формочки и духовку, так как тесто имеет жидкую консистенцию.

Требуется: обезжиренный творог — 250 г, манка — 3 ст. л., яйцо – 1 шт., разрыхлитель – 1 ч. л., ванилин, корица.

Приготовление: вилкой перетереть творог и добавить в него все компоненты. Доведя массу до однородного состояния, разлить ее по формочкам и запечь в духовке при 180 гр. Время запекания – 30 мин.

Фруктовые

Требуется: творог – 200 г, яйцо – 1 шт., мука – полторы ложки, яблоко или груша – 1 шт., заменитель сахара.

Приготовление: перетереть творог и добавить к нему заменитель сахара, яйцо. Перемешав, добавить еще муку и вымесить тесто. Выпекать в духовке при 180 гр. 20 мин.

С маком

Требуется: творог – 200 г мак – 1 ст. л., белок – 1 шт., мука рисовая – 2 ст. л., заменитель сахара, соль, ванилин, масло для жарки.

Приготовление: размять вилкой творог, чтобы масса стала мягкой и достаточно липкой. При желании можно использовать с этой целью блендер. Все остальные продукты перемешать отдельно в емкости, после чего смешать с творогом и замесить тесто. Далее вылепить шарики и немного их приплюснуть. Жарить на сковороде на небольшом количестве масла. Можно использовать антипригарную сковородку.

Выводы

Сырники — блюдо для диетического меню, если приготовлены правильно. Они подходят как завтрак для взрослых и детей, и их можно приготовить быстро, если иметь нужные ингредиенты. Есть много вариантов приготовления — на сковороде, в микроволновке, в пароварке, в духовке или в мультиварке.

Приготовление сырников позволяет экспериментировать с разными ингредиентами, включая ягоды, специи и фрукты. Они могут быть как сладкими, так и солеными, поэтому они подходят для тех, кто следит за здоровым питанием и диетой. Не стоит игнорировать этот вкусный десерт.

Можно ли есть сырники при похудении

В процессе диеты рекомендуется употреблять творог, однако лучше выбирать маложирный или полностью обезжиренный вариант. Если это блюдо надоедает в чистом виде, то можно использовать его для приготовления сырников. Но необходимо следовать определенному рецепту, так как в классическом варианте сырники не входят в диету. При похудении можно употреблять сырники только в виде максимально низкокалорийного блюда.

Сырники по Дюкану для атаки

О тех, кто собирается привести свое тело в порядок или сидел на диетах, известен короткий, но эффективный период, когда можно есть только белковые продукты. Независимо от веса, любая диета, даже пятидневная, должна начинаться с этого. Сырники по Дюкану для атаки могут использоваться не только в активной фазе похудения, но и при закреплении результата.

Диетические из обезжиренного с калорийностью

Сырники могут быть не жирными и не калорийными. В магазинах можно купить низкокалорийный творог с жирностью 1,8%, который содержит аминокислоты и всего 101 ккал. на 100 гр. продукта. Количество калорий в блюде из обезжиренного творога будет описано ниже.

Не нужно отказывать себе в полезных лакомствах из-за масла. Сырники легко готовятся в духовке, используйте пекарскую бумагу или силиконовые формы для особенно нежных рецептов. Вкус будет удивительным, так как творог уже содержит насыщенные жиры, а румяная корочка обеспечена.

После готовки блюда стоит положить его на салфетку или бумагу, так как они поглощают жир, что в итоге уменьшает калорийность продукта.

Что такое диетические сырники

Калорийность блюда зависит от его состава и способа готовки. Сырники из домашнего творога — питательное блюдо, содержащее примерно 300 ккал на 100 грамм продукта. Хотя они полезны, но не подходят для похудения. Однако, можно уменьшить калорийность блюда, приготовив диетические сырники — менее калорийный вариант этого вкусного лакомства.

Как приготовить диетические сырники из творога

Для уменьшения калорийности блюда можно просто исключить из рецепта ингредиенты с высокой калорийностью. Важно использовать только творог, который является основой блюда. Рекомендуется выбирать маложирный или обезжиренный продукт. Для более насыщенного блюда можно добавить муку, однако она является высококалорийной. Для приготовления диетических сырников из творога, можно использовать манку, но она также не является низкокалорийным продуктом. Вместо этого стоит выбрать отруби или овсяные хлопья.

Диетические сырники на сковороде

Необходимо избегать обжаривания блюд на сковороде. Этот процесс придает блюду жирность и содержит канцерогены. Если вы не можете обойтись без жарки сырников, замените подсолнечное масло на оливковое. Это снизит количество канцерогенов в блюде. Диетические сырники можно приготовить на сковороде с антипригарным покрытием.

Диетические сырники в мультиварке

Диетические сырники в мультиварке получаются вкусными, если использовать не «мокрый» творог, чтобы избежать распада заготовок. Для приготовления подходит режим «Выпечка», масло необходимо в небольшом количестве. Заготовки будут жариться как на антипригарной сковороде, готовятся около 30-40 минут. Также можно приготовить диетические сырники в мультиварке на пару.

Диетические сырники на скорую руку в духовке

Ингредиенты:

• 130 г муки;
• 65 г сахара;
• корица на кончике ножа;
• 1 коробочка кардамона;
• щепотка ванилина;
• 500 г обезжиренного творога;
• 1 яйцо;
• 1 ч/л разрыхлителя;
• соль;
• немного растительного масла.

Сбить яйцо в миске, добавить сахар, соль и специи. Тщательно перемешать. Добавить творог, муку и разрыхлитель в яичную массу. Тщательно перемешать до получения однородной массы.

Сформировать из теста колобки, слегка приплюснуть их и выложить на смазанный растительным маслом противень. Выпекать сырники в духовке, разогретой до 180 °С 20-25 мин.

Когда сырники подрумянятся, отключить духовку и оставить их остывать в закрытой двери. Подавать блюдо на стол со сметаной или сгущенным молоком.

Обсуждение некоторых фактов и мифов

Спортсмены и диетологи не просто так любят творог. В этой статье мы поговорим об использовании творога для похудения и некоторых идеях здравого смысла, которые помогут вам в вашем путешествии.

В целом творог очень популярен в Америке, и те, кто его употребляет, понимают его ценность для вашего рациона – высокое содержание белка и низкая калорийность делают его удобным для перекусов и в качестве дополнения к еде. При правильном использовании есть много преимуществ, давайте рассмотрим некоторые из этих

Люди, не знакомые с творогом, часто весьма удивлены тем, что из него получается. Товаров на рынке очень много, поэтому выбрать то, что подходит именно вам, может быть непростой задачей. Согласно этой статье, самой полезной для здоровья маркой творога является Lactaid, так как он легко усваивается, так как содержит фермент лактазу вместо лактозы. Его универсальность делает продукт подходящим для американцев, заботящихся о своем здоровье, и тех, кто страдает от непереносимости лактозы.

Три порции по одной чашке составляют рекомендуемую суточную норму потребления молочных продуктов. Если вы предпочитаете разнообразие в еде, то одна порция покрывает треть потребности вашего организма в молочных продуктах.

сколько калорий в одной чашке творога

• Калорийность: 220 калорий на жирный сыр/194 калории на обезжиренный сыр с 2% молока.
• Белок: 25 грамм/27 грамм.
• Кальций: 187 мг/206 мг – 19%, соответственно 21% рекомендуемой суточной дозы (РСНП). Кальций сохраняет здоровье костной ткани и защищает ваше сердце, нервную систему и мышцы.
• Витамин А:  11 % от РСНП для мужчин и, соответственно, 14 % от РСНП для женщин.
• Пантотеновая кислота (витамин B-5): 26% от РСНП/12% от РСНП. Витамин А сохраняет ваши глаза здоровыми и поддерживает рост клеток. Пантотеновая кислота помогает организму бороться со стрессом и способствует работе мозга.
• Натрий: 819 миллиграммов/746 миллиграммов. RDI натрия составляет 1500 миллиграммов.
• Селен обладает антиоксидантной функцией, которая поддерживает иммунную систему и борется с процессом старения.

Польза творога для похудения

• Низкокалорийный:  Как мы уже говорили, творог содержит много белка, упакованного в низкокалорийную порцию. Творог способствует снижению веса, вызывая чувство сытости, аналогичное мясным, яичным или рыбным блюдам. Заменив прием пищи творогом, вы фактически уменьшите дневную калорийность. Согласно исследованию, уровни сытости одинаковы для разных здоровых людей, независимо от их веса. Поэтому да – творожные сырки тоже вам подойдут.
• Функция поддержки костей:  Наличие крепких и здоровых костей поможет вам составить последовательную и долгосрочную программу тренировок. Сопротивление костей также важно для вашего общего состояния здоровья. Тем не менее, кальций в твороге также сохраняет целостность ваших зубов, чтобы избежать проблем, которые могут помешать диете, которую вы уже установили.
• Здоровье мышц: Творог также содержит важнейший витамин B-12, который содержится в продуктах животного происхождения. Витамин удаляет гомоцистеин из крови и, следовательно, сводит к минимуму риск сердечных заболеваний. В сочетании с кальцием B-12 также способствует регулярному сокращению мышц.

Мифы о влиянии творога на диеты для похудения

• Обезжиренный сыр лучше.  В гонке за похудением вы можете забыть об основных задачах. Творог сам по себе обладает достаточными преимуществами. В обезжиренных творожных продуктах содержится больше натрия, что вредно для здоровья. Диета, богатая натрием (превышение RDI), может привести к повреждению почек и сердечно-сосудистым заболеваниям. Если вы планируете ограничить количество натрия, выберите творог без добавления соли и добавьте немного вкуса, сочетая его со свежими сладкими фруктами.
• Эксклюзивная диета без побочных эффектов . Вы можете столкнуться со статьями, рекламирующими низкокалорийную диету, ограничивающую потребление творога. Они могут даже предложить вам сбросить фунт в день или два фунта в течение недели. Как и в любом меню, в котором обсуждается только план быстрого похудения без учета вашего здоровья, вы скоро столкнетесь с эффектом йо-йо. Двухдневные диеты предназначены только для краткосрочного воздействия, а не для адаптации вашего тела к новому весу и некоторым новым привычкам в еде. Крайние диетические ограничения на самом деле увеличивают тягу к еде.
• Приготовить творог дома может каждый. Да, творог можно приготовить дома. Однако рецепты и методики доступны не для всех. Этот метод является деликатным и включает в себя процесс, требующий тщательного наблюдения. Кроме того, домашний сыр настолько хрупкий, что вам нужно будет съесть его менее чем за пять дней. Фирменные продукты обычно проходят стандартизированный процесс, требующий пристального внимания. Минимизируйте риски, выбирая фирменные сыры.

Когда творог лучше всего подходит для диеты для похудения?

В Интернете доступно множество рецептов, которые позволяют включать творог практически в каждый прием пищи, которым вы планируете наслаждаться. Вот основы похудения при употреблении сыра.

Завтрак

Богатый белком завтрак даст вам достаточно энергии для начала дня. Вы можете приготовить полезный блин или смешать его со смузи, чтобы увеличить содержание белка в ингредиентах. Банановый сплит становится полезнее за счет добавления творога. Кроме того, вы можете заменить масло или майонез и сделать бутерброд с низким содержанием калорий.

Обед

Как насчет салатного соуса из творога вместо обычного высококалорийного соуса? Салат с тунцом и курицей усиливает вкус с таким соусом. Если вы предпочитаете обед с собой, ломтик цельнозернового хлеба с сыром и ломтиками авокадо. Вы даже можете посыпать печеный картофель творогом.

Перекус

Перекус должен быть достаточно легким, чтобы помочь вам придерживаться плана по снижению веса, и в то же время он насытит вас на несколько часов. Вы можете создать сбалансированный перекус, смешав творог с кусочками ананаса, свежими грушами или манго.

Ужин

Творог широко используется в качестве заменителя рикотты в лазанье. Смешайте дип с соусами для пасты, чтобы улучшить их вкус. Кроме того, используйте сыр в качестве соуса для гуакамоле или молодой моркови и палочек сельдерея вместе с ломтиками огурца и помидорами черри.

После тренировок

Правильное питание поможет восстановиться после тренировок. Вам понадобится белок и здоровые углеводы, чтобы помочь с ростом мышц и стимулировать создание гармонии для вашей массы тела. Небольшое количество натрия из творога заменяет электролиты, которые вы потеряли в процессе потоотделения.

Перед сном

Отказ от еды перед сном не поможет вам похудеть, так как вы ляжете спать с урчанием в животе, которое усилит чувство голода на следующее утро. У вас будет больше шансов приготовить больше завтрака, чем необходимо. Кроме того, вы будете тяжело засыпать и пропускать свой собственный график. Небольшое количество творога перед сном обогащает ваш организм белком казеином и аминокислотой триптофаном, которые обеспечивают чувство сытости в течение ночи. Триптофан вызывает сон, в то время как казеиновый белок медленно высвобождается, чтобы ваше тело было сытым в течение ночи.

На вечеринке

Если вы устроите вечеринку, все сразу упростится. Вы можете приготовить творожное мороженое и насладиться его вкусом. Однако, когда вы идете на чужую вечеринку, выбор может оказаться трудным. Тем не менее, многие закуски включают творог. Попробуйте брускетту или немного зелени с творожным соусом. Если вы хотите точно придерживаться плана, перед выходом из дома перекусите творогом. Это сведет к минимуму любую тягу к еде и поможет вам сделать лучший выбор.

Основы смешивания творога с едой

Хорошие ассоциации:  Почти все фрукты, лесные ягоды, злаки, зелень для салатов и овощей.

Плохие ассоциации:  Яичные белки, курица, свинина и любые другие виды мяса, соевые бобы – эти блюда уже содержат большое количество белка. Добавляя творог, вы можете помочь своему сытости выйти за рамки естественного, комфортного ощущения.

Важно отметить

Из-за своего содержания, как мы показали в разделе, посвященном пищевой ценности, творог может вызывать побочные эффекты у людей, чувствительных к некоторым его соединениям.

Избыток белка может вызвать проблемы с почками, так как он снижает функцию удаления отходов.

Люди с аллергией на молочные продукты могут столкнуться с побочными эффектами из-за содержания казеина в сыре. Некоторые симптомы включают кожные реакции, проблемы с дыханием, отек лица или анафилаксию.

Люди с непереносимостью лактозы не могут переваривать сахар из молочных продуктов. Употребление творога может привести к диарее, вздутию живота, спазмам, расстройству желудка и метеоризму.

Повышенное содержание натрия вызывает гипертонию.

Творог способствует снижению веса

Спортсмены, диетологи и заботящиеся о своем здоровье американцы включают творог в диеты для похудения и бодибилдинга. Этот сыр универсален и щедр, когда речь идет о питательных веществах, которые подготовят вас к новому дню. Однако план здорового питания должен разрабатываться только под наблюдением специалиста в области здравоохранения или диетолога. Помимо более низкой калорийности, чем обычно, вам также необходимо будет включать в свой рацион все витамины и минералы, которые могут вам понадобиться.

Обратите внимание, что я не диетолог. Высказанные здесь мнения являются результатом исследований и опыта. Вы всегда должны проконсультироваться с врачом, прежде чем вносить серьезные изменения в свой рацион

Вкусная и здоровая пища, которой вы можете наслаждаться — и не набирать лишние калории

После того, как вы станете больше заниматься спортом, два главных новогодних обещания каждый год — это питаться здоровой пищей и похудеть. Более половины всех американцев хотят сделать одно или оба — и, конечно же, эти две резолюции связаны.

Реальность такова, что потеря веса и поддержание веса требуют компромиссов. Это балансирующий акт выяснения того, сколько ваших любимых продуктов вы можете съесть, работая над достижением своих целей.

К сожалению, нет возможности бесплатно есть все, что угодно, не прибавляя в весе. Но есть способы чувствовать себя менее обделенными в своем стремлении сохранить или похудеть.

Продукты, содержащие много клетчатки, воды и белка, помогают быстрее почувствовать насыщение и оставляют меньше места в желудке для дополнительных калорий.

Вот восемь продуктов, рекомендованных диетологами, которые помогут вам добиться желаемых результатов, не чувствуя себя обделенными. Запасайтесь и наслаждайтесь!

Цветная капуста

Цветная капуста превосходно жареная или сырая.

stock.adobe.com

Если вы ищете низкокалорийную и сытную пищу, цветная капуста вам подойдет. Целая голова содержит всего 146 калорий!

Помимо калорий, цветная капуста невероятно универсальна. Он превосходно жареный или сырой, и вы также можете заменить рисовую цветную капусту на любой рецепт, который требует обычного риса (например, этот рецепт паэльи Surf n ‘Turf).

Пищевая ценность ½ чашки нарезанной цветной капусты: 27 калорий, 0,3 г жира, 5 г углеводов (2,1 г клетчатки), 2,1 г белка -калорийное блюдо из макарон с лапшой.

stock.adobe.com

К сожалению, если есть много лапши, можно набрать вес. Однако вы можете есть много зудлов и не прибавлять в весе.

Zoodles — лапша из цуккини, приготовленная путем нарезки цуккини с помощью спирализатора. Это отличная замена макаронам, когда вы пытаетесь потреблять меньше калорий.

Одна чашка кабачковой лапши содержит всего 20 калорий и очень сытна. Напротив, одна чашка приготовленных спагетти содержит 221 калорию, а большинство людей едят гораздо больше пасты.

Пищевая ценность одного большого цуккини: 55 калорий, 1 г жира, 10 г углеводов (3,2 г клетчатки), 4 г белка

Клубника

Дополнительная клубника для высококалорийных десертов.

stock.adobe.com

Захотелось сладкого? Вы можете съесть много клубники, не чувствуя себя виноватым. В одной чашке разрезанной пополам клубники всего 49калорий, с 3 граммами клетчатки!

Для справки, это примерно столько же, сколько одно печенье Chips Ahoy — и удачи вам съесть хотя бы одно такое печенье.

Замена клубники на десерт — отличный способ удовлетворить свою тягу к сладкому, не набирая лишних килограммов.

Пищевая ценность 1 чашки клубники, разделенной пополам: 49 калорий, 0,5 г жира, 11,7 г углеводов (3 г клетчатки), 1 г белка

Попкорн, приготовленный на воздухе

всего 31 калория.

stock.adobe.com

Хотите перекусить, скажем, не огурцом? Попробуйте воздушный попкорн. Этот попкорн содержит 31 калорию на чашку, поэтому вы не нанесете слишком много вреда, даже если съедите больше, чем планировали.

В отличие от многих закусок, попкорн содержит немного клетчатки. Это может внести свой вклад в вашу суточную норму клетчатки, чего не хватает большинству американцев, и в то же время позволит вам быстрее насытиться.

Пищевая ценность 1 чашки попкорна, приготовленного на воздухе: 31 калория, 0 г жира, 6 г углеводов (1 г клетчатки), 1 г белка

Лосось

Лосось — отличный источник полезных для сердца жиров омега-3.

stock.adobe.com

Продукты с высоким содержанием белка насыщают больше, чем продукты с высоким содержанием углеводов или жиров.

Вы можете и должны есть много продуктов с высоким содержанием белка, потому что они могут помочь вам потреблять меньше калорий из других источников.

Несколько исследований связывают более частое употребление рыбы с уменьшением окружности талии. Вы можете есть полезную для сердца рыбу, если она не жареная и не покрытая высококалорийными соусами.

Лосось является отличным источником полезных для сердца жиров омега-3 и может быть чрезвычайно полезным, если его есть два раза в неделю.

Пищевая ценность 3 унций лосося: 177 калорий, 11 г жиров, 0 г углеводов, 17 г белков.

stock.adobe.com

Вы можете есть МНОГО творога, не набирая вес. Почти половина его калорий поступает из белка, который обладает многими свойствами, способствующими поддержанию веса и снижению веса.

Белок очень насыщает. По сравнению с продуктами с высоким содержанием жиров или углеводов, продукты, богатые белком, могут с меньшей вероятностью откладываться в жировые отложения, даже при переедании.

В сочетании с тренировками с отягощениями диеты с высоким содержанием белка также способствуют росту мышц. Это может помочь вам выглядеть стройнее, а также сжигать больше калорий в состоянии покоя.

Пищевая ценность 1 чашки обезжиренного творога: 183 калории, 5 г жиров, 11 г углеводов (0 г клетчатки), 24 г белков

Орехи

Миндаль — один из лучших орехов для здорового питания.

stock.adobe.com

Орехи содержат больше калорий и жиров, чем многие продукты из этого списка, поэтому вы можете быть удивлены, узнав, что можете есть их много (в умеренных количествах), не вызывая серьезного увеличения веса. Исследования показывают, что орехи не делают вас толстыми, даже если вы едите их ежедневно. В этом исследовании 2017 года есть даже некоторые доказательства того, что взрослые, которые едят больше, весят меньше и имеют меньшую талию, чем люди, которые не едят столько же.

По данным Healthline.com, вот некоторые распространенные орехи и их калорийность/содержание жира на порцию в одну унцию:

• грецкие орехи: 183 калории и 18 граммов жира жир
• миндаль: 161 калория и 14 граммов жира
• фисташки: 156 калорий и 12 граммов жира
• кешью: 155 калорий и 12 граммов жира

авокадо

Попробуйте добавить авокадо в свой рацион.

MSPhotographic — stock.adobe.com

Нужны дополнительные доказательства того, что продукты с высоким содержанием жиров не обязательно делают вас толстыми?

В исследовании 2021 года, опубликованном в Journal of Nutrition, исследователи разделили взрослых с избыточным весом на две группы. Обе группы придерживались одинаковых диет и потребляли одинаковое количество калорий каждый день. Единственная разница в том, что одна группа ежедневно ела свежий авокадо Хасс. Через 12 недель женщины в группе авокадо потеряли значительно больше висцерального (глубокого брюшного) жира, чем те, кто не ел авокадо.

Субъекты более недавнего шестимесячного исследования, о котором сообщалось в JAMA, не заметили уменьшения жира на животе от ежедневного употребления авокадо, но они также не набрали больше жира на животе. Интересно, что в этом исследовании общее качество диеты улучшилось среди тех, кто добавил авокадо в свой обычный рацион.

Пищевая ценность одного авокадо Хасс: 227 калорий, 21 г жира, 12 г углеводов (9,2 г клетчатки), 2,7 г белка

Любой продукт может привести к набору веса, если он способствует профициту калорий.