Чем заменить шпинат в рецепте: лучшие кулинарные дублеры

Главная » Овощи

Автор Ольга Просмотров 5.6к. Опубликовано 15.05.2021 Обновлено 08.04.2023

Супер питательный шпинат используют для салатов, выпечки и даже соусов. Но что делать, если его запасы иссякли, а некий рецепт сего участием так и просит воплощения? Заменить шпинат можно любой другой свежей зеленью, но не вся она сможет предложить похожий вкус.

Из шпината часто готовят соус песто, различные ингредиенты которого взаимозаменяемы.

Содержание

1. Салат ромэн
2. Салат эскароль
3. Руккола
4. Салат айсберг
5. Капуста кейл
6. Кудрявый эндивий
7. Кресс-салат
8. Листовая капуста

Салат ромэн

Салат ромэн — такой же питательный и низкокалорийный, поэтому не бойтесь переборщить.

Подходит для салатов и бутербродов.

Салат эскароль

Спаси ваши рецепты, требующие участия шпината, способен салат эскароль. У него кудрявые и очень сочные листья.

Эскароль обогатит вкус любого салата, в виде топпинга украсит готовое горячее блюдо и даже поучаствует в создании оригинальной пиццы.

Руккола

Вкус рукколы схож со шпинатом, хотя имеет горчичные нотки. Текстура больше всего напоминает детский шпинат. А вот аромат более легкий, перечный. Его витаминно-минеральный профиль тоже близко к оригиналу.

Для пиццы, пасты и салатов — отличный заменитель.

Салат айсберг

Сочные и хрустящие листья айсберга можно использовать как дублер шпината, но только в салатах. Термическую обработку продукт не терпит.

Важно, чтобы кочан салата быть максимально свежим и охлажденным перед добавлением в блюдо.

Капуста кейл

У листьев этого растения из семейства Капустных похожий на шпинат насыщенно-зеленый оттенок и набирающая обороты популярность. Сейчас капусту кейл окрестили новым суперфудом и сделали модной.

У нее действительно широкое применение в кулинарии: от очевидных салатов до пасты, борща, смузи и даже овощных чипсов (особенно любимых голливудской знаменитостью Гвинет Пэлтроу).

Помимо цвета и высокой питательной ценности кейл мало чем напоминает шпинат. Ее вкус ближе к щавелю и савойской капусте.

Кудрявый эндивий

Эндивий кудрявый, или салатный цикорий, визуально напоминает обычный листовой салат, но у нее более яркий вкус.

Это достойная альтернатива шпината для блюд, предполагающих использование сырой зелени.

Кресс-салат

Кресс-салат — растение из семейства Горчичные с мелкими зелеными листочками. Придает блюдам особую пикантность.

Подойдет для замены шпината как в холодных блюдах (салаты, сэндвичи), так и в запеченных или жаренных.

Листовая капуста

Еще один хороший аналог шпината — листовая капуста. Особенно популярна в южноамериканской кухне, но постепенно проникает и в кулинарию других стран.

Её можно использовать в салатах.

Но более интересный вариант — приготовление вкусного зеленого гарнира: достаточно слегка обжарить листовую капусту с чесноком.

Эта зелень также великолепно сочетается с мясом.

Можно ли заменить шпинат брокколи?

Другие возможные аналоги свежего шпината: свежие листья одуванчика, маш-салат (кукурузный салат), капуста бок-чой, мангольд, свекольная ботва.

Поделиться с друзьями

Оцените автора

( 1 оценка, среднее 5 из 5 )

что это такая за культура и можно ли найти аналог для питания в повседневной жизни и на диете? Русский фермер

Крапива      Листья молодой горчицы      Салат латук      Пекинская капуста      Кресс-салат      Щавель     Базилик      Руккола     Петрушка    

Аналог культуры

Шпинат не имеет особого запаха и слабый вкус, поэтому заменять его можно такими же растениями без запаха и особого вкуса. Конечно, некоторые из них всё же будут иметь отличия. Какие и насколько опишем ниже.

Крапива

Крапива – издревле известный полезный дикорос, который добавляли в свою еду ещё наши предки. Ей можно заменять шпинат, а так же мангольд и петрушку.

Если вам нравится шпинат, то крапива понравится тоже. Она плотнее и душистее шпината и в отличие от шпината – не скользкая. Только нужно помнить, что перед нарезкой крапиву нужно бланшировать. Полезные свойства практически не изменятся, у обоих трав одинаковый набор витаминов.

Нашинковав, можно бросить в омлет, добавить в гречку, чтобы получить отличный завтрак для детей и взрослых. Эту зелень можно добавить во множество различных рецептов рулетов, запеканок, пирогов, равиоли или домашней пасты.

Листья молодой горчицы

Листья молодой горчицы – один из заменителей шпината. Они также полны ценных веществ, но их вкус не всем может понравиться.

Используют их, как и листья шпината, при тушении. Листья молодой горчицы хорошо подходят для несладких блюд в виде гарнира. Вкус при замене станет более горьким, но это не сделает блюдо менее полезным.

Салат латук

Салат латук – весьма богатый витаминами и микроэлементами ингридиент.

Имеет слегка сладкий вкус, но в сочетании с горчицей или фруктами вкусовые качества не изменятся.

Добавляют в хот-доги, салаты и мясные блюда. Салат латук даже полезнее шпината, в нём огромное количество витамина А.

Пекинская капуста

Пекинская капуста – известная и полезная зелень, полная минеральными веществами. Ее можно добавлять в супы и в несладкие пироги в качестве начинки. Хотя обычно её и используют исключительно для салатов. Также пекинскую капусту добавляют во вторые блюда, гарниры, супы. Она очень похожа по вкусу на салат, но имеет более твёрдую мякоть. Особых отличий от шпината в готовом продукте не будет.

Кресс-салат

Кресс-салат – известная ещё с древних времён зелень, весьма богата витаминами и минералами.

Также как и шпинат, эта зелень только начала набирать популярность в России, тогда как кулинары в Европе давно применяют её в приготовлении мясных, рыбных блюд.

Из кресс-салата готовят супы, салаты, подливки, соусы, суфле, приправы. Кресс-салат достаточно уникален и поэтому им можно заменить шпинат во всех рецептах. С ним можно готовить тушённые блюда, запеканки, омлеты. Он очень низкокалорийный и помогает избавить от лишних килограммов. Кресс-салат имеет пикантный, слегка горьковатый вкус, что отличает его от шпината, но не делает продукты менее полезными.

Щавель

Щавель – кисловатая зелень, богатая калием. Кроме того в нём есть магний, натрий, фосфор и йод. Эти зелёные листики давно стали важной частью множества кухонь разных стран.

Англичане его тушат и жарят, подавая как гарнир; французы едят его с мясом, добавляют в салаты и делают из него соусы; азиаты и вовсе используют его при приготовлении хлеба. Вкус отличается от шпината, но если вы любите кислинку, то щавелем можно заменить шпинат во всех рецептах.

В чем заключаются отличия шпината от щавеля мы рассказываем в отдельном материале.

Базилик

Базилик используют, как свежим, так и сушёным. Но даже в сушёном виде он сохранит все свои свойства, при условии хранения в посуде, в которую не попадёт влага или воздух.

Базилик очень сильно пахнет чем-то средним между гвоздикой и лакричником. Вкус также отличается от шпината: он слегка горьковатый и имеет сладкий привкус. Если вас это не пугает, то можете заменять базиликом шпинат в любых блюдах. Из статьи вы узнаете не только то, что такое шпинат, но и чем его можно заменить в повседневной жизни и при диете.

Руккола

Руккола – итальянский одуванчик, богатый витаминами, очень нужными для нашего организма.

Рукколу кладут в салаты, в различное жаркое, ей украшают пиццу, добавляют в рыбу, пасту и морепродукты. Очень часто её используют как приправу к гарнирам.

Руккола имеет кисловатый привкус, похожий на вкус щавеля, поэтому заменять ею шпинат можно только если вы любите лёгкую кислинку в блюдах.

Петрушка

Петрушка – зелень, помогающая в образовании гемоглобина, потому как содержит фолиевую кислоту. Ее используют в мариновании и солении, также добавляют в гарниры и поджарки. Её можно встретить в выпечках: пирожках и пирогах. Зелень имеет характерный запах и слабый вкус.

На нашем сайте вы можете узнать о том, какие разновидности шпината существуют и как его выращивают, а также о вреде и пользе, которые он может оказать на организм человека, как его можно хранить и замораживать.

Аналог при диете

Шпинат – низкокалорийный продукт и очень часто применяется во многих диетах.

Заменить шпинат возможно различными продуктами, похожими по вкусу и калорийности. Это такие продукты, как салат-латук, цветная капуста, брокколи, зелёная фасоль, кабачки. Большинство из этих продуктов не сильно отличаются по вкусу от шпината и легко заменят его в различных рецептах.

Шпинат – прекрасный, богатый витаминами продукт, который, к сожалению, иногда сложно достать. Но это не является большой проблемой, потому как его можно легко заменить другой зеленью с незначительными изменениями во вкусе и запахе, при этом сохраняя полезность конечного блюда.

9 лучших заменителей шпината (и как заменить его свежим и замороженным)

Шпинат — один из самых популярных листовых зеленых овощей. Он питательный, имеет мягкий вкус, который хорошо сочетается с любыми пикантными блюдами, и его легко найти в большинстве продуктовых магазинов и на рынках.

Если у вас закончился шпинат или вы не можете найти его в местном магазине, вам может быть интересно, какую зелень можно использовать вместо шпината в ваших любимых рецептах.

К счастью, многие другие виды зелени отлично заменяют шпинат как в горячих, так и в холодных блюдах.

В этой статье перечислены 9 лучших заменителей шпината.

Руккола, также известная как руккола, может быть острой или мягкой, в зависимости от сорта, который вы используете.

Хотя руккола имеет другой вкусовой профиль, чем шпинат, она является отличной заменой шпината в таких блюдах, как салаты, супы и пасты.

Большинство руккол, продаваемых в продуктовых магазинах, довольно мягкие, с легким перечным вкусом. Текстура рукколы похожа на текстуру шпината, поэтому вы можете использовать ее в качестве замены шпината в рецептах, где требуется вареный или свежий шпинат.

Руккола содержит ряд витаминов и минералов, а также соединения серы, называемые глюкозинолатами (GSL).

Когда руккола повреждена, например, когда вы ее разрезаете или жуете, ферменты мирозиназы в рукколе расщепляют GSL на соединения, называемые изотиоцианатами (ITC), которые высвобождаются и активируются (1).

Эти ITC из рукколы обладают мощными противовоспалительными и антиоксидантными свойствами и, как было показано, обладают противораковым действием.

GSL обнаружены почти исключительно в овощах семейства крестоцветных, таких как руккола и брокколи, и диеты с высоким содержанием этих овощей связаны со снижением риска заболеваний, включая более низкий риск некоторых видов рака и сердечных заболеваний (2).

Попробуйте заменить рукколой шпинат в таких блюдах, как салаты, жаркое и блюда из яиц.

Если вы планируете использовать шпинат в свежем салате, вы можете вместо него попробовать некоторые виды салата.

Более хрустящие салаты, такие как айсберг и ромен, не имеют такой же текстуры, как шпинат, но более мягкие сорта салата, такие как салат-латук, также известный как салат бибб, отлично заменяют шпинат.

Butterhead — нежный салат с нежной текстурой, похожей на шпинат. Кроме того, он похож на сорта шпината с более крупными листьями.

Салат-латук является хорошим источником фолиевой кислоты и витамина К, обеспечивая 10% и 46% дневной нормы (DV) этих питательных веществ на 1 чашку (55 граммов) соответственно (3).

Ваше тело нуждается в фолиевой кислоте для важнейших функций, таких как деление клеток и синтез ДНК. Между тем, витамин К необходим для свертывания крови и здоровья костей (4, 5).

Салат маслята можно использовать так же, как шпинат в таких блюдах, как салаты и зерновые миски.

Кресс-салат — это крестоцветный овощ, который при необходимости можно использовать в качестве заменителя шпината.

Сырой кресс-салат имеет слегка острый вкус, но приготовленный кресс-салат имеет более мягкий вкус. По этой причине кресс-салат может быть хорошим выбором для рецептов, требующих вареного шпината, таких как блюда из яиц, паста и супы.

Кресс водяной является концентрированным источником полезных растительных соединений, называемых полифенолами, включая фенольные кислоты, флавоноиды, каротиноиды и проантоцианидины. Они обладают противовоспалительной и антиоксидантной активностью в вашем организме (6).

Исследования показали, что употребление кресс-салата может помочь уменьшить воспаление и окислительное повреждение, а также повысить антиоксидантную защиту организма, что может помочь снизить риск заболевания (7, 8, 9).).

Вы можете использовать капусту вместо шпината, но вам нужно выбрать правильный тип в зависимости от рецепта.

Если вы готовите салат и планируете использовать капусту вместо сырого шпината, лучше использовать молодую капусту, потому что она более нежная, чем зрелая капуста. Вы также можете помассировать зрелую капусту с небольшим количеством оливкового масла, чтобы сделать ее более нежной, если вы используете ее в сыром блюде.

При использовании капусты в качестве заменителя шпината в приготовленных блюдах вы можете использовать любой тип капусты, который вам нравится, в том числе капусту лацинато или капусту динозавров, которые обычно продаются в продуктовых магазинах. Поскольку капуста обычно крупнее шпината, вы можете попробовать нарезать капусту, прежде чем добавлять ее в блюдо.

Кале — очень питательная зелень, содержащая фолиевую кислоту, провитамин А, витамин С, витамин К, марганец, калий и ряд других витаминов и минералов, а также клетчатку (10).

Исследования показывают, что регулярное употребление листовых зеленых овощей, таких как капуста, может помочь защитить от ряда заболеваний, включая болезни сердца (11).

Листовой зеленый овощ, принадлежащий к тому же семейству растений, что и шпинат. Люди часто называют его шпинатной свеклой.

Хотя швейцарский мангольд имеет слегка горький вкус в сыром виде, он приобретает более мягкий вкус при приготовлении, поэтому он является отличной заменой шпината в рецептах, требующих вареного шпината.

Он также довольно питательный, содержит большое количество витамина С, витамина К, витамина А, фолиевой кислоты, магния, железа и многого другого. Более того, мангольд богат защитными растительными соединениями, такими как каротиноиды и флавоноиды.

Например, флавоноид под названием витексин, который содержится в мангольде, может помочь защитить от сердечных заболеваний (12, 13).

Попробуйте использовать мангольд вместо шпината в запеканках, тушеных блюдах и фриттатах.

Зелень свеклы имеет землистый вкус и нежную консистенцию. Вы можете использовать их вместо шпината в большинстве приготовленных блюд, включая соте, супы и пасту.

Зелень свеклы богата питательными веществами, обеспечивая более 30% суточной нормы витамина С, меди, витамина А и витамина К на приготовленную чашку, а также 28% суточной нормы калия (14).

Кроме того, зелень свеклы богата антиоксидантными соединениями, такими как беталаины и флавоноиды, которые могут помочь защитить клетки от повреждения (15).

Бок-чой, также известная как пак-чой, бук-чой и китайская белокочанная капуста, представляет собой азиатскую зелень с мягким вкусом и нежной текстурой.

Он вкусен как в сыром, так и в приготовленном виде и может использоваться так же, как шпинат во многих рецептах, таких как супы и жаркое.

Вы можете оставить бок-чой целиком или срезать листья со стебля перед приготовлением. Если срезать листья со стебля, он будет больше похож на шпинат.

Этот крестоцветный овощ является хорошим источником ряда витаминов и минералов, таких как кальций, железо, фолиевая кислота и калий, а также полезных соединений, таких как глюкозинолаты и флавоноиды (16, 17).

Зелень горчицы может добавить пикантность блюдам, когда у вас заканчивается шпинат.

В сыром виде они имеют пряный перечный вкус. Однако при приготовлении зелень горчицы приобретает более мягкий вкус.

Имейте в виду, что даже при приготовлении зелень горчицы намного ароматнее шпината, поэтому она может изменить вкус вашего блюда.

Как и другие овощи семейства крестоцветных, зелень горчицы является хорошим источником питательных веществ, таких как витамины С и К, а также полезных растительных соединений, в том числе каротиноидов, бета-каротина и лютеина (18, 19).).

Рацион, богатый каротиноидами, связан с рядом преимуществ для здоровья, включая снижение риска некоторых видов рака и снижение риска возрастной дегенерации желтого пятна (20, 21).

Несмотря на то, что портулак не так известен, как другие овощи в этом списке, он столь же питателен.

Растет в диком виде как сорняк во многих регионах мира и является популярным овощем среди собирателей — людей, которые делают дикорастущие съедобные растения частью своего рациона. Это один из основных продуктов средиземноморской диеты, и люди часто едят его сырым в салатах.

Имеет мягкий, слегка солоноватый вкус, который, по мнению некоторых, похож на вкус шпината.

Портулак богат минералами, такими как кальций, калий и фосфор, а также витаминами С и А.

Он также содержит ряд растительных соединений, обладающих противовоспалительными и антиоксидантными свойствами, таких как флавоноиды кверцетин и кемпферол. (22, 23, 24).

Если по рецепту требуется свежий шпинат, а у вас только замороженный, или наоборот, можно заменить один шпинат другим — по крайней мере, в большинстве рецептов.

Возможно, вы не захотите использовать замороженный шпинат в блюдах, в основе которых лежит текстура свежего шпината, например, в салатах из шпината, но вы можете использовать его вместо свежего шпината в таких блюдах, как супы и выпечка.

Замороженный шпинат сжимается намного меньше, чем свежий шпинат при приготовлении, поэтому обычно можно использовать меньший объем замороженного шпината, чем свежего шпината.

Имейте в виду, что замороженный шпинат содержит много воды, и его необходимо разморозить и слить воду перед использованием в большинстве рецептов. Свежий шпинат также сохраняет довольно много жидкости при приготовлении, поэтому вам, возможно, придется слить его, прежде чем добавлять в блюда.

Свежий и замороженный шпинат прекрасно подходит для таких рецептов, как блюда из яиц, супы, паста, жаркое, смузи и выпечка.

Шпинат — это зелень с мягким вкусом, которая является основным продуктом на многих кухнях по всему миру.

Если в рецепте требуется шпинат, но вы понимаете, что он закончился, вы можете использовать вместо него много другой зелени.

Руккола, листовая капуста, салат-латук и мангольд — вот лишь некоторые примеры питательной и вкусной зелени, которую можно использовать вместо шпината.

Только одно

Попробуйте это сегодня: Добавьте больше зелени к одному из ваших блюд или закусок. Ничего страшного, если вы не большой поклонник листовой зелени. Просто выберите один или два, которые вам нравятся, и посмотрите, как вы можете их добавить.

Добавление в рацион большего количества листовых зеленых овощей — отличный способ позаботиться о своем здоровье. Было показано, что люди, которые едят больше листовых зеленых овощей, имеют более низкий риск развития заболеваний, таких как болезни сердца (11).

Кроме того, увеличение потребления листовых зеленых овощей может помочь вам потреблять больше витаминов и минералов, таких как фолиевая кислота, витамин С и магний.

Было ли это полезно?

12 лучших заменителей шпината

Яковлева Дарья/Shutterstock

Анна Кот/Nov. 20 февраля 2022 г., 14:15 по восточному поясному времени

Мы можем получать комиссию за покупки, сделанные по ссылкам.

Благодаря ярко-зеленым листьям и приятному землистому вкусу шпинат является одним из немногих съедобных растений, занявших видное место в истории, поп-культуре и кухнях всего мира. Задолго до того, как некий мультяшный моряк популяризировал его, этот непритязательный член семейства амарантов украшал тарелки как членов королевской семьи, так и крестьян. Столетия выращивания этой прохладной культуры привели к четырем основным сортам (гладколистный, савойский, полусавойский и молодой шпинат), которые доступны круглый год и используются во всех видах рецептов, от салатов и соков до супов, пирогов с заварным кремом. , и провалы.

В дополнение к своей кулинарной универсальности, шпинат является источником питательных веществ. По данным Healthline, он содержит большое количество витаминов К, С и А, а также магния и калия (считайте их «кирпичиками» для клеток). Шпинат также содержит фолиевую кислоту, которая помогает нашим клеткам оставаться сильными и здоровыми. И если у вас нет этого овоща под рукой, хорошая новость заключается в том, что существует множество альтернатив, которые являются отличным диетическим источником всех этих питательных веществ и могут быть включены в любое блюдо. Поэтому, какой бы ни была ваша причина заменить шпинат, это отличный способ познакомиться с различной листовой зеленью, изучить ее кулинарный потенциал и получить пользу для здоровья.

1. Кале

olepeshkina/Shutterstock

Капуста, одна из самых обсуждаемых листовой зелени последнего десятилетия, занимает важное место на рынке здоровой пищи. Это неудивительно, учитывая, что это один из самых богатых питательными веществами овощей в мире, содержащий витамины К, А и С в количествах, превышающих рекомендуемые дневные нормы (согласно данным о питании). Чтобы получить максимальную отдачу от его питательной ценности, Healthline рекомендует употреблять его в сыром виде.

Несмотря на то, что более дюжины разновидностей капусты доступны в супермаркетах США круглый год, как и все другие культуры, она вкуснее всего в свежем виде и в сезон. Этот овощ выращивают в прохладную погоду и лучше всего растут зимой, а пик сезона приходится на период с ноября по апрель, поэтому сейчас самое подходящее время, чтобы использовать сырую капусту вместо шпината в салате или смузи. Однако, если вы не являетесь поклонником его беззастенчиво здорового, слегка горьковатого вкуса, приготовление пищи поможет уменьшить его. Сайт NutritionFacts.org отмечает, что замороженная капуста, как ни странно, обладает антиоксидантной способностью на 60% выше, чем свежая, а бланширование или приготовление на пару (а не варка) увеличивает ее еще больше. Таким образом, вы всегда можете выбрать его при замене шпината в запеканках, супах или рецептах, которые специально требуют замороженной зелени, таких как спанакопитас.

2. Роман

akepong srichaichana/Shutterstock

Ромейн относится к семейству салатов, почитаемых за мягкий, освежающий вкус и хрустящую текстуру. Учитывая, что это второй по популярности салат в США, скорее всего, вы видели его головки в форме буханки. Хотя это может быть лучший выбор для салата Цезарь, он может легко заменить шпинат в других рецептах салатов. Примите предстоящую зиму, используя жаростойкие листья ромэн вместо шпината в рецепте салата с жареным фенхелем и грейпфрутом.

Шпинат является богатейшим растительным источником фолиевой кислоты (также известной как витамин B9) — необходимого питательного вещества для производства эритроцитов и здоровой беременности. Но из всей другой листовой зелени ромэн стоит на очереди. По данным Национального института здоровья, ½ чашки вареного шпината содержит колоссальные 33% рекомендуемой суточной нормы. Напротив, чашка тертого ромэна содержит приличные 16% фолиевой кислоты, что больше, чем дневная норма чашки сырого шпината. Кроме того, ромен может похвастаться высоким содержанием витаминов А, С и К, что делает его здоровой альтернативой шпинату.

3. Листовая капуста

Брент Хофакер/Шаттерсток

Возможно, вы знаете их как основное блюдо южной кухни. Тем не менее, с их ненавязчивым вкусом, листовая капуста является универсальным ингредиентом и отличной заменой в различных блюдах, требующих вареной зелени, таких как шпинат со сливками. Близкий родственник капусты, листовая капуста почти так же питательна, как и содержит большое количество витаминов К, А и С, а также В9, кальция и марганца. Их листья обычно шире, а стебли жестче, чем у капусты, и поэтому требуют более тонкой нарезки (если есть сырой) и более длительного времени приготовления.

Хотя общепризнано, что приготовление листовой зелени отрицательно влияет на ее питательную ценность, особенно на содержание витамина С, в листовой капусте его так много, что они сохраняют приличное количество даже после термической обработки, согласно NutritionFacts. org. Так что в следующий раз, когда вам захочется сытной тарелки сааг панира, традиционно богатого шпинатом, попробуйте листовую капусту в качестве питательной альтернативы.

4. Руккола

Peter Hermes Furian/Shutterstock

Рукола, руккола, капуста, руккола, итальянский кресс-салат — у этого овоща много названий. Представитель семейства горчичных, руккола известна своими нежными плоскими листьями и фирменным перечным вкусом. Как и другая листовая зелень, она богата витаминами А, К и С, а также калием и кальцием. Но в отличие от других руккола содержит наибольшее количество нитратов, которые помогают расширять артерии, обеспечивают приток насыщенной кислородом крови к вашим мышцам и положительно влияют на уровень вашей энергии (через «Как не умереть: откройте для себя продукты, научно доказанные для предотвращения и лечения болезней»). «). Согласно «Медицинским новостям сегодня», в нем также есть глюкозинолаты, которые вызывают его горький вкус и могут на самом деле обладать способностью бороться с раком при расщеплении нашим организмом.

Это не идеальная замена шпинату 1:1 с точки зрения вкуса, учитывая, что последний имеет более мягкий вкус, но руккола может использоваться вместо него в качестве начинки для бутербродов и пиццы. Кроме того, его можно использовать в небольших количествах в сочетании с другой зеленью с более мягким вкусом в салатах или в виде пюре из зеленого песто. Если вы хотите смягчить вкус, даже самое быстрое приготовление поможет, поэтому хорошей идеей может быть добавление нескольких листьев в скрембл из тофу. Но если вы один из тех людей с тем, что The Independent назвала «геном ракеты», и абсолютно не переносите вкус рукколы из-за генетической предрасположенности, было бы лучше выбрать другой заменитель шпината.

5. Чард

olepeshkina/Shutterstock

В отличие от своих родственников из семейства свекловичных, мангольд всегда выращивали из-за его лиственных стеблей, а не из-за питательных корней. Есть свидетельства того, что его использовали так же, как шпинат, по крайней мере, с середины 19 века. В «Словаре современного садоводства» говорится, что листья мангольда, тогда известного как белая свекла, варили или использовали в супах, как и шпинат (тогда как стебли сладкой разновидности белой свеклы готовили так же, как и спаржу, и были известны под названием «мангольд»).

Сегодня различные сорта мангольда с красными, белыми, желтыми или зелеными стеблями богаты витаминами К, А и С, марганцем, калием, кальцием, железом и клетчаткой, а также полезными антиоксидантами. Однако, как и шпинат, этот овощ имеет зеленый цвет с высоким содержанием оксалатов, а это означает, что он имеет низкую биодоступность кальция и представляет риск для здоровья людей с проблемами почек (через NutritionFacts.org).

Приготовление уменьшает горечь и количество оксалатов в мангольде, поэтому, если у вас нет проблем с почками, его можно безопасно использовать в любом рецепте, требующем вареного шпината. Если вы планируете использовать сырой мангольд в качестве заменителя шпината в салатах или других блюдах, где вам нужна свежая зелень, выберите разновидность зеленого стебля, получившую название «мангольд» из-за его более мягкого вкуса и горечи (через Specialty Produce).

6. Эскарол

Brent Hofacker/Shutterstock

Этот универсальный представитель семейства цикориев используется с древних времен и широко культивируется в Европе на протяжении как минимум пяти веков, заняв особое место в итальянской и английской кухне (через Центр экологии). По сравнению с вьющимся цикорием (еще один вид цикория, с которым его часто путают) он имеет более мягкий, менее горький вкус и гладкие, умеренно широкие листья, что делает его идеальной основой для салата. Употребление таким образом также является наиболее питательным — по данным Healthline, всего в двух чашках сырого эскарола содержится 164% рекомендуемой суточной нормы витамина К, 58% витамина А и 30% фолиевой кислоты.

Эскарол часто слегка поджаривают, когда добавляют в теплые салаты, что делает его вкус еще мягче. Однако, если вы заменяете шпинат этим сырым овощем в салате, используйте более светлые внутренние листья и сочетайте их со сладкими ингредиентами, такими как яблоки или свекла, чтобы сбалансировать горький вкус. В качестве альтернативы можно сочетать его с соленой заправкой, так как известно, что соль подавляет наше восприятие горечи (из Международного журнала по химии CHIMIA). Приготовление эскарол придает достаточно вкуса, но не подавляет все блюдо, поэтому оно станет идеальной заменой вареному шпинату в итальянском свадебном супе или любом другом сытном рецепте.

7. Зелень свеклы

Денис Шитикофф/Shutterstock

В то время как ручное окрашивание корней свеклы обычно используется в кулинарии, листья и стебли часто упускают из виду. Тем не менее, покупка овоща вместе с зеленью помогает определить его свежесть и общее состояние (совет: ищите твердые стебли и зеленые листья) и дает вам повод включить их в свой рацион, а также сократить количество пищевых отходов. Даже если вы можете найти только корни, срежьте верхушки и поместите их в воду – это верный способ вырастить собственную зелень свеклы без дополнительной оплаты.

Эти овощи, купленные в магазине или выращенные в домашних условиях, можно использовать почти так же, как шпинат. Если у вас есть большой пучок, Vegan Atlas рекомендует слегка пропарить или обжарить его вместо вареного шпината. Как и другие заменители, они сохраняют большое количество питательных веществ даже при нагревании. Помимо очевидного высокого содержания витаминов К и А, одна чашка вареной зелени свеклы содержит больше калия и меди, чем такое же количество приготовленного шпината (согласно данным о питании).

Однако, несмотря на высокое содержание витаминов, зелень свеклы лучше употреблять в умеренных количествах. Вместе со шпинатом и мангольдом, двумя его близкими родственниками, они образуют трио с высоким содержанием оксалатов, а это означает, что лучше всего готовить их в воде (которая поглощает 60% оксалатов и затем должна быть выброшена) перед употреблением (через NutritionFacts.org) .

8. Кресс водяной

Brent Hofacker/Shutterstock

Несмотря на то, что кресс-салат, получивший свое название из-за водоемов, в которых он выращивается, является наиболее распространенным, это всего лишь один из многих сортов. Все они принадлежат к семейству зелени горчицы, что делает их близким аналогом рукколы. Оба мелколистные, острые и перечные на вкус, чаще всего употребляются в сыром виде в небольших количествах. Профиль питания кресс-салата также похож на рукколу и другую листовую зелень, но что выделяет его, так это высокое содержание фенилэтилизотиоцианата (PEITC), соединения, известного своим потенциалом в борьбе с раком (через The Watercress Company).

Выбирая в магазине идеальный букет из этой нежной зелени, придерживайтесь тех же правил, что и для шпината: отдавайте предпочтение темным, блестящим листьям, без пожелтения или слизистых частиц. Сырой кресс-салат можно использовать вместе с более мягкой листовой зеленью в миндально-мятном соусе песто или марокканском салате из нута в качестве заменителя шпината. Но если его фирменный вкус вам не по вкусу, используйте его в рецептах, требующих вареного шпината, в том числе для соусов, супов и пасты.

9. Бок-чой

Nungning20/Shutterstock

Этот представитель семейства капустных является одним из основных продуктов китайской и других азиатских кухонь, почитаемых за приятный цвет и элегантную форму до такой степени, что они увековечены в нефрите и выставлены в музеях (через Gastro Obscura). В своей растительной форме китайская капуста распространилась по всему миру в 19 веке, когда китайские иммигранты, которые использовали ее как в кулинарии, так и в лечебных целях, завезли эту культуру в США и страны Карибского бассейна (через FoodPrint). В дополнение к своим вкусовым качествам, он ценится как одна из зеленых культур с низким содержанием оксалатов, богатых кальцием. Сегодня большая часть бок-чой импортируется в США из Мексики. Тем не менее, около трети его выращивается на месте, в основном в Калифорнии, и доступно в супермаркетах круглый год, а пик сезона приходится на зиму (через Хьюстонию).

Бэби бок-чой — это ранний овощ небольшого размера, который является превосходной заменой сырому шпинату. Его нежные листья, хрустящие стебли и нежный вкус делают его идеальным для салатов или других блюд, где ценится освежающий хруст. Конечно, созревший бок-чой можно есть и в сыром виде, но бланширование или обжаривание делают его нежным и ароматным. Более того, это распространенный ингредиент супов в азиатском стиле, поэтому в следующий раз, когда вы наткнетесь на рецепт овощного супа вонтон, в котором используются как шпинат, так и бок-чой, вы можете смело заменить один на другой. Кроме того, если есть какие-либо поврежденные или неиспользованные стебли, вы можете заморозить их для следующего овощного бульона.

10. Савойская капуста

Анна Седнева/Shutterstock

В то время как шпинат с плоскими листьями может быть самым популярным выбором для салатов и других блюд благодаря его свежему хрусту и мягкому вкусу, в некоторых рецептах может потребоваться так называемый савойский шпинат. Этот сорт известен своими морщинистыми листьями и горьким вкусом, что делает его более подходящим для приготовления пищи, чем для употребления в сыром виде. Отличным заменителем этого вида шпината является савойская капуста. Конечно, это не такой уж питательный продукт, но он все же содержит приличное количество витаминов К, С и фолиевой кислоты.

Что делает его хорошей альтернативой, так это не его пищевой профиль или похожее название, а скорее его внешний вид и универсальность. Савойская капуста выделяется среди других представителей своего семейства благодаря темно-зеленым морщинистым листьям. В отличие от другой капусты, которую также иногда можно использовать в качестве замены шпината, у нее более мягкий, почти сладкий вкус, в котором нет этих сильных перечных ноток капусты. Кроме того, он выдерживает приготовление пищи, не превращаясь в липкое месиво, а его ореховый вкус достаточно хорош, чтобы им можно было наслаждаться сам по себе. Таким образом, вы можете превратить обжаренный в чесноке шпинат в красивый гарнир из савойской капусты.

Журнал Food and Travel рекомендует жарить его с имбирем, чили, кунжутом и соевым соусом, если вы хотите пойти еще дальше. В качестве альтернативы вы можете добавить его в супы, лазаньи или любое другое блюдо, где вы использовали бы савойский шпинат.

11. Татсой

Leni Widiyana/Shutterstock

Tatsoi — еще один сорт вида Brassica rapa китайского происхождения. Английские названия татсой включают «шпинатная горчица» и «розетка бок-чой», что должно дать вам представление о его внешнем виде и вкусовых качествах. Относительно новое дополнение к североамериканскому рынку, оно набирает популярность благодаря своему нежному вкусу, который варьируется от землистого и орехового до слегка острого, а также впечатляющему питательному профилю.

Tatsoi не зря называют «зеленым витамином». Хотя он может показаться слишком похожим на бок-чой по внешнему виду и вкусу, на самом деле он имеет более высокое содержание витаминов А и С, а также больше железа (согласно доктору Аксу). А если этого недостаточно, 100-граммовая порция татсои содержит в два раза больше кальция, чем молоко, согласно Heal with Food. В сочетании с отсутствием оксалатов в шпинате это делает татсой отличным источником кальция.

Существует множество способов использования этой универсальной зелени в кулинарии: от тушения и приготовления на пару до маринования. Конечно, его мягкий вкус и хрустящее ощущение во рту делают татсой идеально подходящим заменителем молодого шпината в любом рецепте, где он будет использоваться в свежем виде. Тем не менее, он будет работать так же хорошо в легком рецепте супа из обжаренного шпината или в жарком, поскольку тепло придает татсои приятную маслянистую текстуру.

12. Зелень амаранта

RoseAethete/Shutterstock

Возможно, вы уже знакомы с питательными семенами амаранта — близким родственником киноа, который используется в качестве безглютеновой альтернативы злакам. С другой стороны, зелень амаранта происходит от нескольких разных видов растений одного рода и может использоваться в качестве альтернативы шпинату.

Зелень амаранта, которую иногда называют «китайским шпинатом», имеет богатый питательный профиль и использовалась китайцами в лечебных целях. Сегодня они признаны отличным источником железа, калия и пищевых волокон (через Specialty Produce). По сравнению со шпинатом зелень амаранта содержит больше кальция, белка и витамина С (согласно Critical Reviews in Food Science and Nutrition). Однако они также содержат большое количество оксалатов, поэтому перед употреблением рекомендуется кипятить их в большом количестве воды (с помощью Garden Therapy).