15 блюд с высоким содержанием белка, которые помогут вам оставаться сытыми и полными энергии

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Независимо от того, какой тип питания вы выберете, ежедневное получение достаточного количества белка остается важным.

Белок имеет решающее значение для иммунного ответа вашего организма. Кроме того, соблюдение диеты с высоким содержанием белка может помочь вам поддерживать здоровый вес тела.

Белок так важен, потому что он является наиболее сытным макронутриентом, а это значит, что он может помочь вам чувствовать себя сытым между приемами пищи (1).

Диета с высоким содержанием белка может также способствовать здоровому контролю уровня сахара в крови, поддерживать здоровье скелета и способствовать снижению веса при сохранении мышечной массы (2, 3, 4).

К счастью, есть больше белка может быть проще простого, если вы выбираете правильные рецепты.

Вот 15 блюд с высоким содержанием белка, которые содержат не менее 20 граммов белка на порцию.

1–3. Вегетарианские блюда с высоким содержанием белка 

Если вы решили перейти на более растительную диету, вы можете быть обеспокоены получением достаточного количества белка.

Однако, если вы придерживаетесь сбалансированной вегетарианской диеты, богатой цельными продуктами, получить достаточное количество белка может быть проще, чем вы думаете.

Вот несколько идей блюд с высоким содержанием белка на растительной основе.

1. Овсянка на ночь с протеиновым порошком

Овсяные хлопья — отличный вариант для тех, кому нужен быстрый завтрак на ходу.

Эти белковые ночные овсяные хлопья содержат 22 грамма растительного белка из овса, веганского ванильного протеинового порошка и семян чиа.

Самое приятное в ночной овсянке то, что вы можете настроить рецепт в зависимости от ваших предпочтений. Если вы хотите добавить больше белка, вы можете добавить столовую ложку натурального арахисового масла, что обеспечивает дополнительные 3. 6 грамма белка (5).

2. Чаши Будды из яиц-пашот

Зерновые миски — хороший выбор для обеда, потому что их легко приготовить и приготовить еду.

Эти чаши Будды с яйцом-пашот сочетают в себе ингредиенты с высоким содержанием белка, такие как пшеничные ягоды, яйца-пашот и сыр рикотта с ароматными греческими оливками и помидорами черри, обеспечивая 21 грамм белка на порцию.

Этот рецепт – хороший выбор для тех, кто не ест мяса, но включает в свой рацион яйца и молочные продукты. Если вы придерживаетесь безглютеновой диеты, рассмотрите возможность использования безглютенового зерна, такого как лебеда, вместо ягод пшеницы.

3. Чечевичный перец чили

В то время как большинство перцев чили содержат говяжий фарш, индейку или курицу, этот вегетарианский чили из чечевицы может похвастаться внушительным 21 граммом белка из чечевицы и бобов. Он также содержит какао-порошок, который придает блюду глубокий, насыщенный вкус.

Чечевица и бобы являются не только отличным источником растительного белка, но и богаты клетчаткой, витаминами и минералами.

Более того, исследования связывают диеты с высоким содержанием фасоли и чечевицы с пользой для здоровья, включая снижение риска сердечных заболеваний и рака толстой кишки.6, 7).

Этот чечевичный чили — вкусный способ увеличить потребление бобов и чечевицы, удовлетворяя при этом суточную потребность в белке.

4–6. Питание с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов 

Люди, соблюдающие диету с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, заменяют продукты, богатые углеводами, продуктами с высоким содержанием белка и жира.

Существует много видов диет с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, но большинство из них ограничивают потребление углеводов до уровня менее 26% от общего количества калорий — или менее 130 граммов углеводов в день.8).

Диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов делают упор на продукты, богатые белком, такие как яйца, курица и рыба.

Вот несколько идей с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов.

4. Омлеты.

Омлеты — популярный выбор для тех, кто придерживается диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, потому что они сделаны из яиц, богатых белком, и могут быть адаптированы в зависимости от ваших потребностей в углеводах и белках.

Одно большое яйцо содержит 6.26 грамма белка, поэтому омлет, приготовленный из 3 яиц, содержит около 19 граммов белка.9).

Чтобы добавить еще больше белка, вы можете добавить такие ингредиенты, как козий сыр и фарш из индейки. Не забудьте добавить много некрахмалистых овощей, таких как шпинат, грибы, кабачки и помидоры, чтобы добавить клетчатки, витаминов и минералов.

5. Лосось на гриле с сальсой из авокадо

Лосось содержит тонну белка и полезных жиров, а это именно то, что ищут люди, придерживающиеся диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов.

Этот рецепт сальсы из лосося с авокадо сочетает в себе жареный лосось с ингредиентами с низким содержанием углеводов, такими как авокадо и помидоры черри, и содержит 25 граммов белка на порцию и всего 13 граммов углеводов.

6. Фаршированные куриные грудки

Куриные грудки являются отличным источником белка и хорошо сочетаются с ингредиентами с низким содержанием углеводов, такими как сыр и некрахмалистые овощи.

В этом рецепте куриные грудки фаршируются козьим сыром и шпинатом и подаются на подушке из карамелизированного лука и грибов.

С 28 граммами белка и всего 5.8 граммами углеводов на порцию, это может стать вашим новым любимым ужином с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов.

7–9. Веганские блюда с высоким содержанием белка 

Люди, придерживающиеся веганской диеты, воздерживаются от всех продуктов животного происхождения, что может затруднить получение достаточного количества белка.

Тем не менее, вы можете приготовить веганские блюда с высоким содержанием белка, используя правильные ингредиенты.

Вот несколько веганских блюд, которые богаты растительным белком.

7. Шоколадный протеиновый пудинг с чиа

Семена чиа могут похвастаться насыщенным сочетанием белка и клетчатки (10).

Эти крошечные семена приобретают гелеобразную текстуру при смешивании с жидкостью, поэтому вы можете приготовить сливочный пудинг, вкусный в любое время дня.

Этот шоколадный протеиновый пудинг с чиа изготовлен из семян чиа, миндального молока, веганского шоколадного протеинового порошка и какао-порошка, который исключительно богат антиоксидантными и противовоспалительными соединениями (11).

Порция этого шоколадного пудинга содержит впечатляющие 28 граммов растительного белка. Кроме того, на изготовление уходит всего несколько минут. Попробуйте украсить пудинг ягодами, чтобы получить естественную сладость.

8. Белковая чаша Fall Farro

В этой веганской протеиновой миске Fall Farro есть все, что вам нужно для сытной еды.

Сочетайте ингредиенты с высоким содержанием белка, такие как нут, фарро, хумус, полоски темпе и жареный миндаль с рукколой, жареным сладким картофелем, морковью и зеленью, чтобы получить сытную комбинацию, которая точно обеспечит чувство сытости на несколько часов.

Эта чаша фарро содержит 21 грамм белка на порцию, а ее приготовление занимает всего 45 минут.

9. Идеальный веганский протеиновый буррито

Фасоль, лебеда, семена конопли и лепешки из пророщенных зерен повышают содержание белка в этих буррито Ultimate Vegan Protein до 22 граммов на порцию.

Эти буррито не только богаты белком, но и являются отличным источником полезных жиров, клетчатки, витаминов, минералов и защитных растительных соединений — благодаря таким ингредиентам, как авокадо, кинза, пико де гальо и капуста.

Семена конопли, один из главных ингредиентов этого рецепта, являются отличным источником белка для веганов, обеспечивая почти 10 граммов на порцию из 3 столовых ложек (30 граммов).12).

10–12. Палеодиета с высоким содержанием белка  

Палеодиета исключает определенные продукты, такие как рафинированное зерно, молочные продукты и бобовые, и делает упор на цельные, богатые питательными веществами продукты, такие как овощи, фрукты, семена, рыба и яйца.

Эта диета может принести некоторую пользу для здоровья, в том числе улучшить некоторые факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, такие как высокий уровень триглицеридов и уровень холестерина ЛПНП (плохой) (13, 14).

Вот несколько идей для блюд с высоким содержанием белка и палеодиеты.

10. Завтрак из сладкого картофеля и индейки

Когда вы жаждете ароматного, сытного палео-завтрака, гашиш для завтрака может сделать ваше утро лучше.

Этот хэш для завтрака из сладкого картофеля и индейки приготовлен из питательного сладкого картофеля, яблок, брюссельской капусты и капусты.

В отличие от многих других палео-дружественных завтраков, это блюдо получает большую часть своих 25 граммов белка из фарша из индейки.

Это делает его отличным выбором для завтрака, если у вас аллергия на яйца.

11. Куриный салат с гуакамоле

Этот палео-дружественный куриный салат с гуакамоле сливочный, сытный и портативный. Вы можете приготовить его большими партиями и использовать в качестве обеда, когда у вас мало времени.

Это блюдо, богатое полезными жирами из авокадо, содержит 21 грамм белка на порцию.

Попробуйте добавить этот куриный салат к зелени и посыпать тыквенными семечками для простого салата. Вы также можете сочетать его с подорожником или чипсами из сладкого картофеля для сытной закуски.

12. Креветки палео с чесночным соусом и лапшой из цукини

Этот рецепт палео-креветок с чесночным соусом с высоким содержанием овощей заменяет спагетти лапшой из цуккини для палео-дружественного варианта ужина.

Креветки содержат много белка и являются отличным источником витаминов и минералов, таких как B12 и селен (15).

Блюдо содержит 26 граммов белка на порцию и готовится всего за 35 минут.

13–15. Разогреть и съесть еду  

Если у вас нет времени на приготовление еды, полезным вариантом могут стать блюда быстрого приготовления, например замороженные блюда.

Однако при покупке быстрых блюд обязательно выбирайте продукты, которые питательны и содержат много белка и клетчатки.

Вот несколько вариантов горячих блюд.

13. Замороженные блюда Good Kitchen

Good Kitchen предлагает широкий выбор замороженных, готовых к разогреву блюд, содержащих белок и питательные ингредиенты.

Эти блюда бывают разных вкусов, и все они богаты белком. Например, курица с чили-лаймом содержит 30 граммов белка, креветки с фенхелем — 35 граммов, а чаша тако с говядиной — 39 граммов.

14. Настоящие первичные супы

Если вы хотите быстро, но сытно пообедать, попробуйте супы True Primal.

Их палео-дружественные органические супы содержат цельные пищевые ингредиенты с высоким содержанием белка.

Их жареный куриный суп содержит 26 граммов белка на порцию из ингредиентов с высоким содержанием белка, таких как бульон из куриных костей и куриная грудка.

15. Всеамериканские вегетарианские бургеры доктора Прегера

В отличие от большинства других гамбургеров на растительной основе, все американские вегетарианские бургеры от Dr. Praeger содержат большое количество белка. Каждый бургер содержит 22 грамма белка.

Эти бургеры сделаны из горохового белка, который является отличным источником белка для тех, кто придерживается растительной диеты.

Попробуйте положить один из этих гамбургеров на тарелку с салатом или крупой, чтобы получить сытную пищу на растительной основе.

В нижней строке

Выбор блюд с высоким содержанием белка может помочь вам удовлетворить ваши потребности в питании, чувствуя при этом чувство сытости между приемами пищи.

Скорее всего, вы найдете простые в приготовлении рецепты с высоким содержанием белка, которые подойдут для любых ваших диетических предпочтений.

Попробуйте несколько из вышеперечисленных рецептов с высоким содержанием белка, когда вам захочется сытной и здоровой еды.

Только одно

Попробуйте это сегодня: Готовите ли вы еду или закуску, важно сделать ее сбалансированной. Добавление источника белка — животного или растительного — может сделать ваши блюда более сытными.

Например, вместо того, чтобы перекусывать простыми кусочками яблока или бананом, добавьте немного натурального арахисового масла и щепотку семян конопли, чтобы банановая лодка была наполнена белком.

Вы можете оказаться гораздо более довольным.

5 вкусных продуктов с высоким содержанием белка, которые стоит съесть

8 рецептов без мяса с зашкаливающим содержанием белка

Белок — это сила! Предлагаем 8 рецептов, которые набиты белком под завязку. Небольшой сюрприз: все эти рецепты подходят вегетарианцам и тем, кто немного устал от мяса.

Суп из чёрной фасоли

Этот суп прекрасен и сам по себе, но ложка греческого йогурта и пара кусочков авокадо сделают его ещё лучше. Плюс ко всему эти два ингредиента также богаты белком.

8 рецептов без мяса с зашкаливающим содержанием белка

Ингредиенты

оливковое масло

1 ст. л.

лук

1 шт.

красный перец чили

1 1/2 ч. л.

орегано

1 1/2 ч. л.

тмин

1 ч. л.

соль

1/2 ч. л.

чёрный перец

1/2 ч. л.

чеснок

4 зубчика

чёрная фасоль

3 банки

вода

3 стакана

лавровый лист

2 шт.

кинза

1/2 ст. л.

греческий йогурт

1 ст. л.

авокадо

50 г

1. Мелко нарежьте лук. В небольшой кастрюле разогрейте масло, добавьте лук и обжаривайте на среднем огне около 5 минут.
2. Добавьте в кастрюлю чили, орегано, соль, перец, мелко нарезанные кинзу и чеснок, готовьте около 2 минут до появления аромата.
3. Из банок с фасолью слейте жидкость и добавьте фасоль в кастрюлю со специями, готовьте около 2 минут.
4. Добавьте воду и лавровый лист. Доведите до кипения, убавьте огонь и готовьте без крышки ещё около 25 минут.
5. С помощью погружного блендера взбивайте суп около минуты. Консистенция не должна получиться однородной.
6. Разлейте суп по тарелкам, добавьте немного свежей кинзы, ложку греческого йогурта и пару кусочков авокадо по желанию.

Гуакамоле из зелёного горошка

Для этого рецепта прекрасно подойдёт и замороженный горошек! Так что заморачиваться и искать свежий не придётся.

8 рецептов без мяса с зашкаливающим содержанием белка

Ингредиенты

кинза

1/3 стакана

зелёный горошек

500 г

авокадо

1 шт.

зелёный лук

1/2 пучка

чеснок

3 зубчика

сок лайма

4 ст. л.

1. Мелко нарежьте кинзу, авокадо, чеснок и зелёный лук.
2. Смешайте все ингредиенты в комбайне до однородного состояния, выложите в небольшую миску. При желании украсьте кинзой, подавать советуем вместе с нарезанной соломкой морковью, сельдереем и болгарским перцем.

Фруктовый салат с заправкой из йогурта и семян чиа

Не будем повторять, насколько полезны семена чиа, просто очередной раз напомним, что их можно добавлять практически ко всем блюдам, как к основным, так и к десерту. В этот раз мы решили поэкспериментировать с фруктовым салатом.

8 рецептов без мяса с зашкаливающим содержанием белка

Ингредиенты

грейпфрут

1 шт.

груша

1 шт.

апельсин

1 шт.

авокадо

1 шт.

манго

1 шт.

клубника

100 г

лимонный сок

2 ст. л.

натуральный йогурт

1/4 стакана

семена чиа

1/4 стакана

1. Вымойте фрукты, очистите их от кожуры и семян. Нарежьте кубиками и выложите в салатницу.
2. В небольшой миске смешайте йогурт, семена чиа и лимонный сок.
3. Добавьте заправку в салат и хорошо перемешайте. Подавайте охлаждённым.

Макароны, запечённые с зернёным творогом

Макароны из твёрдых сортов пшеницы дают в сочетании с зернёным творогом какой-то космический вкус. Смотрите не улетите!

8 рецептов без мяса с зашкаливающим содержанием белка

Ингредиенты

макароны рожки

2 стакана

замороженный шпинат

1 упаковка

обезжиренное молоко

1 3/4 стакана

оливковое масло

1 ст. л.

паприка

1/4 ч. л.

Твёрдый сыр

200 г

обезжиренный зернёный творог

1 стакан

мускатный орех

1/8 ч. л.

соль

1/4 ч. л.

чёрный перец

по вкусу

1. Разогрейте духовку до 220 градусов. Разморозьте шпинат и мелко нарежьте.
2. Смешайте паприку и оливковое масло в небольшой миске.
3. Разогрейте в небольшой кастрюле молоко, добавьте чеддер, зернёный творог и перец, готовьте на слабом огне около 3 минут, пока сыр не растает.
4. Отваривайте макароны в кипящей воде около 4 минут. Слейте воду и добавьте макароны в кастрюлю с соусом, хорошо перемешайте.
5. Смажьте форму для запекания оливковым маслом, выложите в неё половину макарон с соусом, затем положите шпинат и оставшиеся макароны. Сверху смажьте смесью из паприки и масла.
6. Запекайте в духовке около 25—30 минут.

Дип из греческого йогурта и авокадо

Греческий йогурт не только содержит вдвое больше белка, чем обычный йогурт, он ещё и намного гуще, поэтому больше подходит для приготовления соусов и дипов. Перед вами отличная альтернатива привычному гуакамоле.

8 рецептов без мяса с зашкаливающим содержанием белка

Ингредиенты

греческий йогурт

1/2 стакана

авокадо

2 шт.

чеснок

1 зубчик

кинза

2 ст. л.

перец халапеньо

1 шт.

сок лайма

2 ст. л.

молотый тмин

1/4 ч. л.

соль

по вкусу

1. Очистите авокадо и разрежьте на несколько частей, мелко нарежьте перец халапеньо и чеснок.
2. Положите все ингредиенты в комбайн и смешайте до однородного состояния. Посолите и поперчите по вкусу.
3. Выложите дип в небольшую миску, подавайте с питой или овощами.

Салат из чечевицы

Чечевица, как и все другие бобы, богата белками, но тот факт, что на её приготовление требуется гораздо меньше времени, даёт ей огромное преимущество. Попробуйте заменить привычный овощной гарнир на салат из чечевицы, яблок и сельдерея, и вы просто в него влюбитесь.

8 рецептов без мяса с зашкаливающим содержанием белка

Ингредиенты

чечевица

1 стакан

оливковое масло

3 ст. л.

зелёное яблоко

1 шт.

сельдерей

1/2 пучка

петрушка

1/4 стакана

лимонный сок

2 ст. л.

соль и перец

по вкусу

1. Положите чечевицу в кипящую воду, посолите и варите на медленном огне около 20—30 минут, периодически помешивая. Слейте воду и остудите.
2. Нарежьте яблоко и сельдерей тонкой соломкой, смешайте в большой миске чечевицу, яблоко, сельдерей и мелко нарезанную петрушку. В небольшой миске смешайте оливковое масло, лимонный сок, соль и перец.
3. Добавьте заправку в салат и хорошо перемешайте.
4. Кстати, если вы не вегетарианец и едите мясо, то этот салат станет отличным гарниром к нему. Ну а к рыбе так вообще 🙂

Острая лапша с соусом из миндаля

С соусом для лапши всегда можно поэкспериментировать. Мы не ищем лёгких путей и предлагаем вам приготовить миндальную пасту. Для этого вам понадобится всего 300 граммов миндаля и мощный комбайн. Оставьте немного пасты на утро, с яблоками будет просто объедение!

8 рецептов без мяса с зашкаливающим содержанием белка

Ингредиенты

гречневая лапша

250 г

болгарский перец

1 шт.

капуста

1/8 кочана

брокколи

100 г

чеснок

2 зубчика

свежий имбирь

4 ч. л.

зелёный лук

1/2 пучка

оливковое масло

2 ст. л.

красный перец чили

по вкусу

миндаль

300 г

вода

3 ст. л.

рисовый уксус

3 ст. л.

соевый соус

2 ст. л.

морская соль

1/4 ч. л.

1. В первую очередь подготовьте все ингредиенты: нашинкуйте капусту и брокколи, очистите перец от семян и нарежьте соломкой, мелко нарежьте лук, измельчите чеснок и имбирь.
2. В комбайне измельчайте миндаль около 15 минут, пока он не превратится в однородную вязкую пасту. Делайте перерывы каждый пять минут, чтобы комбайн не сгорел. Добавьте немного морской соли.
3. В подсоленной воде приготовьте лапшу согласно указаниям на упаковке. Слейте воду и добавьте немного оливкового масла.
4. В большой сковороде разогрейте ложку оливкового масла, добавьте капусту, болгарский перец и брокколи, обжаривайте около 5 минут. Затем добавьте чеснок и имбирь и продолжайте готовить ещё около 5 минут.
5. Снимите овощи с огня, добавьте лапшу, зелёный лук и острый перец, хорошо перемешайте.
6. В небольшой миске смешайте три ложки домашней миндальной пасты, воду, уксус и соевый соус, перемешайте до однородного состояния.
7. Выложите лапшу на тарелки, полейте соусом и подавайте к столу!

Запеканка с киноа

Зачем каждый день вытаскивать себя из постели, чтобы приготовить полезный завтрак? Вместо этого испеките большую запеканку с киноа, своими любимыми фруктами и орехами. Просто разогрейте себе кусочек запеканки и зарядитесь протеином с самого утра!

8 рецептов без мяса с зашкаливающим содержанием белка

Ингредиенты

киноа

1 стакан

корица

1/2 ч. л.

гвоздика

1/2 ч. л.

яйцо

2 шт.

молоко обезжиренное

2 стакана

кленовый сироп

по вкусу

замороженная ягодная смесь

1 1/2 стакана

груша

1 шт.

миндаль

1/2 стакана

1. Разогрейте духовку до 180 градусов.
2. В небольшой миске смешайте киноа, корицу, гвоздику и выложите смесь в форму для запекания.
3. В отдельной миске взбейте яйца с молоком, по желанию добавьте сироп.
4. Сверху на киноа выложите ягоды, мелко нарезанную грушу и орехи.
5. Вылейте смесь из яиц и молока в форму и поставьте в духовку на один час. Запеканка получится очень нежной и в холодильнике хранится несколько дней, что сэкономит вам время по утрам.

Если вам понравилcя этот материал, можете подписаться на нашу страничку в «Фейсбук» или «Вконтакте». С нами вы будете знать, как следить за своим здоровьем, и станете таким красивым, что все вокруг просто обзавидуются.

Наш сочный Instagram — вот по этой ссылке.

Подпишись на The Challenger!

Поделиться

Рецепты с высоким содержанием белка для вегетарианцев. Белок в вегетарианстве. Очищенные тыквенные семечки

Существует множество причин для того, чтобы больше употреблять не содержащих мясо продуктов: они дешевле, содержат меньше калорий и т.д. С легкостью можно получать достаточное количество белка, не употребляя при этом протеин животного происхождения. Однако зачастую многие сомневаются, являются ли такие источники полноценными.

Под понятием «полноценный» понимается содержание строительных элементов белка – аминокислот , которых, как известно, существует 20 (все они входят в состав протеина), из которых 9 являются незаменимыми, т. е. организм не может их сам производить. Полноценный белок должен иметь в своем составе все 9 таких аминокислот.

Конечно, мясо и яйца – это полноценные источники, а вот бобовые и орехи – нет. Однако нет уж такой необходимости для организма получать весь спектр незаменимых аминокислот с каждым кусочком пищи. Нам просто необходимо получать достаточное количество каждой аминокислоты каждый день. Многие диетологи утверждают, что основанная на растительной пище диета имеет такой широкий аминокислотный профиль, что веганы гарантированно получают все необходимое, прилагая при этом меньше усилий.

Однако некоторым людям все же хочется получать полноценный аминокислотный профиль с каждым приемом пищи. Что же, это не проблема, поскольку это возможно и без употребления мяса. Вегетарианцам можно употреблять яйца и молочные продукты. Но все же существует множество других способов получать необходимые аминокислоты без употребления мяса. Ниже приведен список из 11 наиболее простых продуктов.

​Киноа

Киноа – это злаковая культура, содержащая к тому же много витаминов и полезных веществ. Она полна клетчатки, железа, магния, марганца. Кроме того, употребление киноа ведет к формированию здорового организма, начиная с тканей и костей и заканчивая внутренними органами. Стоит отметить, что она практически полностью усваивается организмом.

Гречневая крупа

Гречневая крупа чрезвычайно полезна для организма. Она содержит больше фосфора, железа, калия, магния, цинка, меди, кальция, йода, бора, чем другие крупы. В ней полно витаминов и других питательных веществ. Результаты некоторых исследований показывают, что употребление гречки может улучшить кровообращение, понизить уровень холестерина и поддержать уровень глюкозы в крови в норме.

Семена конопли

Данные семена содержат все 9 незаменимых аминокислот, а также много магния, железа, цинка и кальция. Они также являются источником незаменимых жирных кислот, в частности омега-3 .

Чиа

Семена данного растения являются превосходным источником незаменимых жирных кислот омега-3. Они также содержат больше клетчатки, чем семена льна или орехи. Чиа – это также богатый источник железа, кальция, цинка и антиоксидантов. Примечательно, что при смешивании с водой или молоком данные семена образуют тягучий гель, а это делает их отличным средством для приготовления всевозможных пудингов, смузи и т.д.

Соя

Соя представляет собой полноценный источник аминокислот, являясь при этом отличной заменой мясу. Тофу, возможно, является наиболее известным соевым продуктом. Причем чем тверже он будет, тем больше в нем содержание белка.

Микопротеин (Quorn)

Микопротеин получается путем выращивания определенного вида гриба в бочках. В мире он известен под маркой Quorn. Стоит отметить, как бы глупо это не звучало, но иногда микопротеин относят к грибам. С точки зрения технологии производства не является веганским продуктом.

Рис и бобовые

Одно из самых дешевых и простых веганских блюд является одновременно и одним из самых лучших источников протеина. Большинство бобовых содержат малое количество метионина и большое количество лизина, в то время как рис, напротив, содержит малое количество лизина и большое количество метионина. Вместе они обеспечивают организм таким же количеством протеина, что и мясо. Такой продукт является отличным средством для обеспечения организма протеином и углеводами после интенсивной тренировки.

Сейтан (пшеничная клейковина)

Сейтан – это продукт питания, который изготовляют из пшеничного белка (его также называют «глютен», «клейковина»). Является сокращением от японского словосочетания «растительный белок». Он был впервые приготовлен более 1000 лет назад как замена мясу. Изготавливают его путем смешивания глютена с травами и специями, затем вымачивают в воде и медленно нагревают в соевом бульоне для того, чтобы добавить отсутствующую в глютене аминокислоту лизин. В результате получается продукт, который похож на мясо.

Спирулина с зернами или орехами

Вопреки популярному мнению, данный представитель рода сине-зеленых водорослей не является полноценным источником протеина, поскольку в нем отсутствуют метионин и цистеин. И для того чтобы исправить ситуацию, к спирулине всего лишь требуется добавить что-то, что в достаточном количестве содержит данные аминокислоты, например, зерна, овсяную крупу, орехи или семена.

Один из самых распространенных мифов о вегетарианцах — это катастрофическая нехватка белка. Так мыслят и профаны, и даже врачи, категорически настроенные против подобной системы питания. На самом деле протеин можно получать не только из мясной пищи, но и из растительной, причем порой в больших объемах.

Белок — это не только мясо, молоко и яйца (в которых кстати множество насыщенных жиров, что не самым лучшим способом сказывается на ). Существует и полезная альтернатива: не менее насыщенные белком, но более безопасные. Вот 14 из них:

Спаржа

Этот полезный овощ богат витаминами и минералами. В 100 г спаржи содержится 3,2 г белка, при этом спаржа низкокалорийна. А благодаря наличию в этом овоще спаржевой кислоты, способствует улучшению работы почек и помогает выведению шлаков из организма.

Сейтан

Популярный у вегетарианцев (особенно азиатов) заменитель мяса. Название с японского переводится как сокращение от словосочетания «растительный белок». Сейтан делают из пшеничной клейковины, которая впитывает вкусы соседей по кастрюле и сковородке. В блюдах сейтан заменит курицу и утку, а также отлично впишется в овощной или грибной бульон.

Цветная капуста

Можно и не любить цветную капусту, однако включать ее в свое меню необходимо. В 100 г цветной капусты содержится 2,3 г белка и большое количество питательных веществ, которые способствуют уменьшению риска развития рака и сердечно-сосудистых заболеваний.

Орехи

Орехи богаты здоровыми жирами и белками, что делает их незаменимой частью растительной диеты. Однако есть и минус – высокая калорийность (миндаль, кешью, фисташки содержат более 500 калорий на 100 грамм). Выход – есть орехи в сыром виде или слегка подсушенными в духовке при температуре до 100 градусов. Другой вариант — заменять мучные и кремовые десерты небольшими ореховыми батончиками. Арахисовое бутербродное масло подходит в том случае, если в составе отсутствуют гидрогенизированныежиры, сахар, соль. В салаты добавляйте масло грецкого ореха и подсолнечника.

Овес

Если в овес добавить банан и корицу, получится отличный вариант для завтрака. Ведь овес — отличный источник клетчатки, которая стабилизирует уровень сахара в крови, а кроме того, в одной его чашке содержится 6 г белка.

Всевозможные семена – самый простой способ добавить белок (а еще полезные жиры и клетчатку) практически к любому блюду. В зависимости от вкуса и фантазии посыпайте ими овощные и фруктовые салаты, добавляйте в коктейли и смузи, йогурты и творог, выпечку и каши, крем-супы и соус песто. Не забудьте про кунжутное и подсолнечное масло. А семена чиа могут стать самостоятельным блюдом — просто залейте их водой или соком, а когда смесь набухнет, отведайте необычный пудинг.
Содержание белка в столовой ложке: конопля — 3 грамма, чиа – 2,3 грамма, подсолнечник – 2 грамма, кунжут и мак – 1,7 грамм

Бобы мунг или фасоль золотистая

Бобы мунг являются отличным источником клетчатки, белка и аминокислот. же фасоли оказывает противовоспалительное действие и нормализует работу ЖКТ.Вне зависимости от разновидности фасоли (а она бывает черная, белая, пинто, лимская), она богата протеинами. В отличие от нута или чечевицы, приготовление фасоли займет несколько минут. Ее вовсе не обязательно замачивать на ночь, а потом несколько часов варить. Готовые консервированные бобы промывают водой и добавляют в суп или тушат с овощами, грибами, тофу или сейтаном, готовят чили и бурито.

В чашке фасоли золотистой содержится 3,1 г белка.

Миндаль

Миндаль — прекрасная закуска, которая замечательно утоляет голод. Миндаль можно потреблять сырым, жареным или добавлять в любимые блюда. В 30 г этих орехов содержится 6 г белка.

Шпинат

Шпинат — полезный овощ, который обладает противораковыми свойствами, кроме этого он полезен для здоровья кожи, мозга, глаз и костей. Помимо этого, в чашке шпината содержится 5, 4 г белка.

Брокколи

Брокколи питательнее, чем цветная капуста. Она богата витаминами, в частности витамином С, обладающим антиоксидантными свойствами, и минералами, содержит белок (1 чашка брокколи = 5,8 г белка) и каротин.

Киноа

Киноа — царица зерновых, которая является идеальным источником растительного белка. Также следует отметить, что киноа вовсе не содержит глютена. Индейцы называют киноа «золотым зерном» (хотя с точки зрения ботаники это псевдозерновое растение), а диетологи говорят про него «идеальный источник белка». Уникальность киноа в том, что, помимо белка, оно содержит все девять незаменимых аминокислот, в которых организм нуждается, но не может синтезировать их самостоятельно.С киноа варят суп и готовят вегетарианский чили, в отварном виде с добавлением меда и фруктов киноа превращается в кашу, из муки пекут кексы и печенье.

Темпе и тофу

Продукты из сои – самые распространенные источники белка для вегетарианцев, не зря их зовут «квадратным яйцом» или «мясом без костей». Они очень питательны и подстраиваются под вкус и текстуру многих разновидностей еды. Темпе (ферментированные соевые бобы) и тофу (соевый творог) можно мариновать и жарить, добавлять в супы, подавать в качестве гарнира, мять до состояния пюре, а из цельного прямоугольника готовить веганский стейк, обжаривая его со специями.

Сырое какао

Какао-порошок или сырое какао можно добавить в выпечку или сварить горячий шоколад. Поскольку в чистом виде какао горькое, есть опасность пересластить его, тем самым превратив пользу во вред. Поэтому вместо сахара выбирайте низкокалорийные подсластители (например, стевию), а какао варите с миндальным или обезжиренным коровьим молоком.

Растительное молоко

От коровьего молока отказываются не только те, у кого обнаружена непереносимость лактозы (молочного сахара) или лактазы (молочного фермента). Единственное, что нужно помнить: соевое, миндальное и другое растительное молоко содержат больше калорий (приблизительно на 20%, чем животное). Нередко производители добавляют в состав сахар и ароматизаторы, еще больше повышая калорийность. Поэтому лучше всего такое молоко готовить самостоятельно.
Содержание белка в 100 гр.: соевое молоко–от 1,7 до 3,5 грамм, миндальное, конопляное и рисовое молоко – менее полграмма.

Для быстрого перемещения по статье вы можете воспользоваться следующей навигацией:

Белок в веганском питании

Не только заинтересованные в теме этичного питания, но и люди иных взглядов на природу человека зачастую интересуются вопросом о том, где веганы берут белок. Именно этот вопрос является и одним из аргументов противников питания без продуктов животного происхождения, когда они предполагают, что набирать достаточную дозировку белка в ежедневном рационе на веганстве невозможно.

Непременный дефицит белка в веганском рационе, как и его значимость в питании человека в целом, – большое заблуждение. Для тех, кто интересуется, чем веганы заменяют белок, – они его не заменяют, а полноценно получают в суточном рационе, поскольку растительная пища является хорошим источником белка. С учётом рекомендованной Всемирной Организацией Здравоохранения суточной нормы белка, человеку ежедневно необходимо получать 0,8г белка на каждый килограмм веса. С учётом разницы между растительным и животным белком — определённые виды растительного протеина перерабатываются в желудочно-кишечном тракте несколько иначе, чем животный протеин — людям, придерживающимся растительного питания, желательно увеличить суточную дозу белка до 1г на килограмм веса.

Важным фактором в правильном расчёте дозировки микроэлементов является процентное соотношение белка и общего количества потребляемых человеком калорий. Существенно более низкий уровень потребляемых калорий для приверженца растительного питания – обычное дело при отсутствии контроля добора калорийности до определённой нормы. Веган весом в шестьдесят килограмм употребит 60 грамм растительного белка за день, что составит больший процент калорийности его рациона, чем у мясоеда, который употребит такое же количества белка. Среднестатистические подсчёты говорят о том, что уровень потребляемого мясоедом белка составляет 10-13% от общей дневной калорийности, в то время как вегетарианцы и веганы чаще всего употребляют 14-18% белка. Это означает, что соотношение КБЖУ, которое является одним из важнейших факторов сбалансированности и правильности питания, у приверженцев отказа от продуктов животного происхождения (ПЖП) находится в норме.

Чаще всего при отсутствии строгого контроля КБЖУ употребляющий мясо человек склонен перебирать рекомендованную суточную норму белка, в особенности, если он увлекается посещением ресторанов быстрого питания и готовой едой. Опасность перебора белка не стоит недооценивать: это подпитывает развитие множества болезней. Животный белок, не говоря уже про его перебор, склонен провоцировать развитие раковых клеток, ожирение, проблемы с сердечно-сосудистой системой и прочие серьёзные отклонения.

Следовательно, веганский белок добывать совсем не сложно. Для большей конкретики объединим источники, содержащие незаменимые аминокислоты и белки растительного происхождения в список продуктов. Итак, где больше всего растительного белка?

Сейтан

Сейтан – один из самых распространённых источников белка для веганов.

Продукт производится из клейковины – основного вида белка в составе пшеницы. Многие отмечают его сходство с мясом по виду и консистенции продукта. 100г чистого сейтана без добавок содержит 25г белка, что делает его одним из самых богатых белковых источников.

Сейтан не очень легко найти на российских магазинных прилавках, однако он очень распространён за рубежом. Приобрести его можно, разве что, в специализированных магазинов растительной пищи. Зато сейтан довольно легко приготовить дома, ведь в сети есть множество различных вариаций его приготовления. Употребляют сейтан обжаренным на сковороде или гриле, а также варёным, поэтому его можно применять в бесчисленном количестве блюд. Противопоказан людям с целиакией.

Тофу, тэмпе и эдамаме

Эти продукты – производные сои. Бобы сои – полноценный источник белка, который насыщает организм потребными для него аминокислотами.

Эдамам – это недозрелые соевые бобы со сладковатым и слегка травяным привкусом. Их можно готовить в пароварке или варить, чтобы подать как самостоятельный гарнир или добавить в горячие и вторые блюда.

Тофу или, как его часто называют, «веганский сыр» изготавливается из спрессованного бобового фарша по технологии, схожей с приготовлением сыра. С недавних пор его можно найти не только в специализированных магазинах, но и почти в каждом гипермаркете по всей России. Стоит он не дороже сыра, а подаётся во множестве вариаций с разными добавками, такими как травы, специи или даже фрукты.

Соевый продукт тэмпе изготавливают путём варки и прессовки спелых бобов сои. Он имеет слегка ореховый аромат и содержит внушительное количество пробиотиков и витаминов.

Данные соевые продукты содержат 10-19 граммов белка, в зависимости от приготовления, на каждые 100 грамм продукта.

Чечевица

Во всех разновидностях чечевицы (красной, зелёной, коричневой) содержится 25г белка растительного происхождения. Она является одним из рекордсменов в протеиновой ценности. Учитывать его количество, конечно, нужно в сухом виде.

Нут и большинство сортов бобовых

Как правило, все бобовые славятся высоким содержанием белка. Например, популярные нутовые бобы (чаще всего его едят, приготовив фарш, – фалафель) содержат 19 грамм белка на 100 грамм продукта.

Полезные свойства бобовых можно перечислять долго: это ценные источники долго усваиваемых сложных углеводов, волокон клетчатки, железа, фолиевой кислоты, а диета, основным продуктом которой являются бобовых помогают контролировать холестерин и сахар в крови, регулировать давление при гипертонических болезнях и способствовать нормализации веса при ожирении.

Спирулина

Всего лишь две ложки (14г) питательных водорослей спирулины насытят ваш организм 8-ю граммами чистого белка, а также покроют 22% вашей дневной потребности в железе и тиамине. Спирулина обладает массой уникальных лечебных свойств.

Спирулину в разных её формах можно приобрести в специализированных магазинах и некоторых гипермаркетах по цене, которая покажется вам слишком низкой, по сравнению с той кладезью полезных микроэлементов и свойств, которые вы получите. Чаще всего спирулину выпускают в сушеном виде. Заказать её можно практически в каждом интернет-магазине здорового питания.

Амарант и киноа

Питательные злаки, абсолютно не имеющие в составе глютена, содержат 14г белка в ста граммах продукта. Они готовятся как отдельные блюда или измельчаются в муку для использования в готовке.

Хлебцы и хлебные изделия из проросших зерён

Любые хлебные изделия, приготовленные из натуральных проросших зёрен или бобовых содержат примерно 8г белка на порцию продукта, равного двум ломтикам обычного хлеба (в котором количества белка в несколько раз меньше).

Помимо этого, проросшие зерна и бобовые умножают свои питательные свойства и число аминокислот, уменьшают количество анти-питательных веществ. Аминокислота лизин, раскрывающая при прорастании, помогает повысить качество получаемого белка. А сочетание зёрен и бобовых в приготовлении хлеба усовершенствует качество хлеба до предела.

Растительное молоко

Соевое, миндальное, кокосовое и другие виды растительного молока содержат примерно 3-4 грамма белка. Соответственно, выпивая средний стакан такого молока (250 миллилитров), вы обеспечите себя примерно 9-ю граммами белка.

Все виды пастеризованного растительного молока предварительно обогащены дополнительным и важным витамином B12.

Орехи и производимые из них продукты (арахисовая паста, арахисовое масло и т.д.)

Орехи и производимые из них веган-продукты, богатые белком, – ещё один замечательный протеиновый источник.

100г каждого вида ореха содержит около 20г белка. Они также содержат в себе кладезь волокон, полезных жиров и множества витаминов.

При покупке орехов следует учитывать, что обжарка и тепловая обработка могут снизить их питательность и количество полезных веществ. Чтобы извлечь их орехов максимальную пользу, употребляйте их предварительно замоченными (от двух до двенадцати часов, в зависимости от ореха).

Выбирая ореховые масла и пасты, отдавайте предпочтение максимально простым по составу продуктам, не содержащим лишнего масла, сахара и соли. Таким образом белок и другие микронутриенты, содержащиеся в них, усвоятся лучше всего.

Таблица содержания белков в орехах, сухофруктах и семечках

Сухофрукты, орехи, семечки	Название	Белков в 100 гр. продукта
	Курага	4,8 гр.
	Чернослив	2,3 гр.
	Финики	2,5 гр.
	Изюм	1,8 гр
	Инжир сушеный	3,1 гр.
	Яблоко сушеное	3,2 гр.
	Урюк	5,1 гр.
	Арахис	26,3 гр.
	Грецкий орех	16,2 гр.
	Кедровый орех	11,6 гр.
	Кешью	17,5 гр.
	Миндаль	21,2 гр.
	Фисташки	20,1 гр.
	Фундук	16,1 гр.
	Семена подсолнечника	23,1 гр.
	Семена тыквы	24,5 гр.
	Семена конопли	35,3 гр.
	Семена чиа	16,6 гр.
	Семена кунжута	18,4 гр.
	Семена льна	18,1 гр

Богатые протеином свежие овощи и фрукты

Овощи и фрукты, зачастую составляющие большую часть рациона приверженцев растительного питания, обычно недооценены в приносимой пользе. Да, количество белка в овощах и фруктах обычно невелико, однако некоторые из них содержат достаточно.

Где получить белок для веганов: продукты из разряда овощей и фруктов.

Таблица содержания белков в овощах и грибах

Овощи, грибы	Названия	Белки в 100 гр. продукта
	Картофель	2 гр.
	Свекла	2,5 гр.
	Цветная капуста	2,5 гр.
	Чеснок	6,5 гр.
	Белокочанная капуста	1,8 гр.
	Баклажаны	1,2 гр.
	Цуккини	1,2 гр.
	Морковь	1,4 гр.
	Перец	1,3 гр.
	Редька	1,9 гр
	Спаржа	2,2 гр.
	Артишок	1,2 гр.
	Кукуруза	3,3 гр.
	Зеленый горошек	5,4 гр.
	Перец чили	2 гр.
	Тыква	1 гр.
	Белый лук	1,4 гр.
	Капуста брокколи	2,8 гр.
	Томаты	1,1 гр.
	Огурцы	0,8 гр.
	Грибы белые	3,7 гр.
	Шампиньоны	4,3 гр.

Свежие фрукты несколько уступают овощам по содержанию белковых аминокислот. В совокупности с микроэлементами в их составе приносят неоспоримую пользу.

Таблица содержания белка в фруктах

Фрукты	Название	Белки в 100 гр. продукта
	Абрикос	1,4 гр.
	Ананас	0,5 гр.
	Апельсин	0,9 гр.
	Арбуз	0,6 гр.
	Банан	3,9 гр.
	Виноград	0,6 гр.
	Вишня	1,1 гр.
	Гранат	0,9 гр.
	Грейпфрут	0,7 гр.
	Груша	0,5 гр.
	Дыня	0,8 гр.
	Инжир	0,7 гр.
	Киви	0,8 гр.
	Кокос	3,3 гр.
	Лимон	0,9 гр.
	Манго	0,5 гр.
	Мандарин	0,6 гр.
	Яблоко	0,3 гр.
	Помело	0,8 гр.
	Папайя	0,6 гр.
	Персик	0,9 гр.
	Слива	0,7 гр.
	Черешня	1,1 гр.

Мясо содержит в себе все необходимые микроэлементы для поддержания организма в тонусе, в том числе и белки — главные источники энергии. Без поддержания достаточного уровня белков, организм начнёт терять мышечную ткань, а излишек калорий — откладываться в жировую. Но что делать тем, кто не может есть мясо или отказался от мясных продуктов по собственным убеждениям? Для вегетарианцев подойдёт специальная диета — белковая.

Основы

Калории

Источником энергии для организма являются калории. Их переизбыток ведёт к увеличению массы, а дефицит — к похудению, но не всё так просто. Организму не всё равно, откуда брать энергию. Он идёт по пути наименьшего сопротивления и вбирает в себя силы из самого простого источника — сахара. Затем идёт крахмал и другие углеводы. Если в пище наблюдается большой дефицит, то следующим источником становятся протеины. Жиры, съедаемые днём, в расчёт не идут. Расщепление жировой ткани организм проводит только в том случае, если считает её наличие нецелесообразным.

Белковая диета — относительно новое изобретение в мире правильного питания. Первыми, кто применял её принципы, были бодибилдеры и спринтеры. Уменьшение количества простых углеводов (сахара, хлеба) приводило к неизменному похудению. А пища, богатая протеинами, позволяла сохранить здоровье и внешний вид.

Аминокислоты — строители мышц

Для нормального функционирования организма человеку нужна не только энергия, но и строительный материал. Днём мышцы и ткани организма постоянно разрушаются и восстанавливаются. Для регенерации нужны аминокислоты. Они находятся в съедаемом белке. При составлении правильного рациона важно учитывать не только количество восполняемой энергии, но и количество аминокислот: в противном случае организм начнёт уменьшать мышечную ткань.
Как результат последует стремительное похудение и обвисание.

При расчёте диеты стоит учитывать, что полученные аминокислоты организм сначала потратит для восстановления энергии и только потом приступит к расщеплению на дальнейший строительный материал.

Источники белка

Для вегетарианцев употребление мяса — табу, поэтому добор белков они осуществляют из других источников: соевых культур и молока. Если глубже рассмотреть этот вопрос, то становится ясно, что компенсировать дефицит белка несложно. Практически в каждой растительной культуре (кроме зелёных овощей) есть необходимые аминокислоты. Зерновые обладают большим количеством цельного белка.

Для сравнения:

• Гречневая крупа — 13 г белка на 100 г.
• Пшеничная крупа — 11 г белка на 100 г.

Примечание: Даже некоторые мясные продукты не могут похвастаться таким содержанием: говядина — 12 г белка на 100 г, свинина — 11 г белка на 100 г.

Для похудения использовать крупы нерационально. Они калорийны и по большей части состоят из крахмалистых углеводов.

Соевые продукты являются оптимальными заменителями мяса для вегетарианцев

Ценным, с точки зрения количества протеинов и аминокислот, являются соевые — почти 45 г белка. В то время как хлеб и сгущённое молоко могут похвастаться только 7 граммами.

Таблица: содержание белка в разных продуктах питания

Продукт	Содержание белка (г/100 г продукта)
Молочные продукты
Кефир 0%	3
Мацони с пониженным содержанием жира	2,9
Молоко 2,5%	2,8
Простокваша 0,1%	3
Йогурт 2,5% (без добавок)	4,5
Ряженка 1%	3
Творог обезжиренный	18
Сыры
Сыр козий 21%	18,5
Сыр адыгейский 20%	20
Сыр гауда 26%	25
Сыр камамбер 24%	20
Сыр костромской 26%	25
Сыр моцарелла 0%	31,7
Сыр риккота 8%	11,3
Яйца
Перепелиные	11,9
Куриные	11,5
Тофу	8
Соевые кусочки	52
Соевая спаржа	45
Соевое молоко	2,9
Орехи
Миндаль	21
Кешью	20
Фундук	14
Арахис	15
Фисташки	10
Грецкий орех	6
Овощи
Капуста брюссельская	4. 8
Картофель	2
Баклажаны	1,2
Лук репчатый	1,4
Морковь	1,3
Томаты	1,1
Свекла	1,5
Фасоль	23
Зеленый горошек	23
Фрукты
Авокадо	2
Маракуйя	2
Финики	31,8

Как видите, поддержание высокобелкового баланса вполне осуществимо и без помощи мясных продуктов. Даже вегетарианцы, не воспринимающие молоко или яйца, могут найти в списке продукты, подходящие по параметрам.

Гликемический индекс и нагрузка

Усвояемость белков значительно ниже, чем у углеводов и жиров. Поэтому при выборе продукта следует уделить внимание гликемическому индексу и нагрузке.

Гликемический индекс отвечает за скорость и количества белка, усвоенного организмом. Например, у сои он невысок, а это значит, что из 40 г соевого белка усвоится в лучшем случае 20.

Гликемическая нагрузка — своего рода показатель того, насколько тяжело желудок воспринимает пищу. Если потреблять в пищу продукты с низкой гликемический нагрузкой, то можно постоянно находиться в состоянии голода, если с высокой, то существует риск возникновения дискомфортных ощущений в желудочно-кишечном тракте, что значительно снизит продуктивность высокобелкового питания.

При составлении рациона нужно создавать дневной баланс. Например, с утра лучше употреблять в пищу продукты с высоким гликемическим индексом и низкой гликемической нагрузкой. Это может быть рис или гречневая крупа. Манную крупу, несмотря на обилие белков и углеводов, употреблять не рекомендуется. Манноза тяжело расщепляется на простые питательные вещества, и в большинстве случаев её потребление снижает эффективность диеты.

Если получать норму белков (для каждого она индивидуальна, но в целом варьируется от 1 грамма усвоенного белка до 3-х на каждый килограмм веса без учёта жировой прослойки) не выходит, то можно воспользоваться спортивным питанием — протеиновыми коктейлями. Они бывают нескольких видов и направлены на разные цели. Для похудения хорошим вариантом станет потребление комплексного сывороточного протеина или соевого в размере 30 г смеси на 250 мл воды/молока. При выборе спортивного питания желательно обращать внимание на весь состав продукта, так как иногда с целью экономии производители добавляют большое количество мальтодекстрина для увеличения гликемического индекса — это приводит к избытку калорий.

Цели диеты: похудение и оздоровление

Белковую диету используют для разных целей: похудение, набор мышечной массы, поддержание тонуса, общее оздоровление.
Основное её применение было выведено спортсменами, так как оно позволяло сохранить мышечную массу с потерей жировой прослойки. При увеличенном потреблении углеводов её разрешено использовать и для набора массы.

Для девушек оптимально использование белковой диеты для безболезненного похудения. Правильно составленная диета, учитывающая дневной дефицит килокалорий относительно общей активности, позволяет сбросить до 3 кг за неделю. Экстремальные вариации — например, диета Дюкана — позволяют за неделю сбрасывать до 8 кг.

Для мужчин рекомендовано использовать диету для поддержания мышечного тонуса, даже если они не занимаются физической активностью. Она позволит полностью избавиться от излишков жира, а при умеренных физических нагрузках обрести привлекательную форму.

Следуют белковой диете и для очищения организма от избытков холестерина, а также ввиду религиозных мировоззрений (аюрведическая культура). В этом случае при её составлении важно создавать оптимальный баланс килокалорий с дефицитом не больше 1% от общей потребности.

Правильно составленная протеиновая диета позволяет не только сбросить вес, но и поддерживать его без особых проблем в течение длительного времени. В редких случаях при следовании её принципам наблюдалось незначительное повышение массы на первых порах. Организм восполнял дефицит аминокислот в мышцах, что приводило к их увеличению, в то же время уже начиная со второй диеты потребление мышцами гликогена и жира приводило к интенсивной потере веса. Таким образом, она сочетает в себе универсальность и простоту. Расчёт диеты позволяет не испытывать чувства голода и дискомфорта, связанного с похудением.

Правила питания

Для оптимального результата по жиросжиганию необходимо питаться приблизительно 5 раз в день. При этом максимальная порция калорий должна приходиться на утренний приём пищи. Днём разрешено делать несколько перекусов, включающих в себя протеиновые смеси, низкоуглеводные хлебобулочные изделия или фрукты. Вечером лучше загрузиться белками с высокой гликемической нагрузкой для поддержания высокого уровня белка в крови.

Пятиразовое питание позволяет «обмануть» организм, ускоряя обмен веществ.
Организм человека устроен таким образом, что при частом питании он увеличивает расход энергии. Считая, что поступление килокалорий станет постоянным, он растрачивает жировые запасы. Если мучить себя голоданием, то организм замедлит обмен веществ, станет сжигать мышечную ткань как основного потребителя калорий, а все полученные калории извне — формировать в жировую ткань.

Нежирный творог Яблоки или другие фрукты

План питания диеты организован таким образом, чтобы утром употребить больше калорий, которые будут израсходованы за день. Во время перекусов человек ускоряет обмен веществ, при этом обновляя белковый баланс в организме. Ужин направлен на поддержание уровня глюкозы и белка в крови в течение всей ночи, поэтому во время этого приёма пищи лучше использовать протеин с низким гликемическим индексом.

В диете не представлены размеры порций, так как в зависимости от целей и состояния здоровья они будут варьироваться в больших пределах. Также этот план показывает примерное распределение продуктов днём. Они будут произвольно заменяться на любые аналоги со сходными значениями гликемического индекса и нагрузки.

В чём польза диеты?

Диета не только позволяет похудеть без мясных продуктов, но и способствует общему оздоровлению организма. Избыток растительных белков, правильно скомбинированных со сложными углеводами и Омега-3 жирными кислотами, позволяет вывести излишек холестерина. Потеря жировой прослойки за счёт ускоренного обмена веществ и увеличения мышечной массы позволяет избавиться не только от подкожного жира, но и от висцерального (накапливается рядом с внутренними органами). Последний убирается исключительно жёсткими вариациями диет, после которых происходит восстановление. Лучший результат такая диета показывает с умеренными физическими нагрузками: занятия фитнесом, силовые занятия в тренажёрном зале или постоянные .

Внимание: при проведении кардионагрузок следует особое внимание уделить ЧСС. Поддержание его в допустимых нормах позволяет ускорить похудение, в то время как его превышение может грозить проблемами с сердцем в дальнейшем.

Противопоказания и возможный вред

Не следует использовать диету при наличии следующих заболеваний:

• сердечно-сосудистые;
• диабет;
• почечные;
• панкреонекроз;
• панкреатит.

При умеренном соблюдении всех правил диеты она безвредна, однако людям, имеющим проблемы с почками, перед началом диеты необходимо обязательно проконсультироваться с врачом. Избыток белка вызывает огромную нагрузку на мочеполовую систему и ЖКТ. Для компенсации этого эффекта рекомендуется потреблять большое количество клетчатки (зелёных овощей) или принимать маленькие дозы пищевых ферментов.

Диеты подобные Дюкановской имеют больший список побочных эффектов. Они вызывают истощение организма и, как следствие, эффект отката по окончании диеты. Умеренное белковое питание позволяет поддерживать вес на постоянном уровне, регулируя количество углеводов в зависимости от поставленных целей.

Вегетарианство и белковая диета — за и против (видео)

Похудение — это комплексный процесс, правильно подобранная диета играет в нём только 30%. Ещё 25% приходится на физические нагрузки и увеличение расхода калорий. Однако самое большое влияние имеет режим дня. Во время похудения рекомендуется спать не меньше 8 часов в сутки. Столько необходимо организму для восстановления жизненных сил, реорганизации обмена веществ, выведения шлаков из организма. Правильная белковая диета способна дать результат уже на первой неделе.

Ранее мы уже рассказали вам о десяти лучших источниках белка. Статья получила положительный отклик у читателей. Тем не менее, нас стали спрашивать об источниках белка для вегетарианцев. Хотя в наш список была включена киноа, там также были рыба, говядина, мясо птицы и т.д.

Но для вегетарианцев также существует большой выбор продуктов, содержащих белок.

Как мы упомянули ранее, данных о пользе белка появляется все больше и больше, при этом чаще всего говорится о последовательном употреблении белка в пищу в течение всего дня, независимо от того, пытаетесь ли вы сбросить вес или нарастить мышцы. Мы же утверждаем, что время приема белка в течение дня является ключевым моментом.

Ниже указаны лишь некоторые преимущества.

• Белок помогает вам насытиться быстрее.
• Белок помогает восстановить мышцы.
• Белок обеспечивает организм незаменимыми аминокислотами, которые ему необходимо получать во время диеты и которые помогают ему функционировать.

Итак, как говорится, выбирайте, что вам больше по душе:

Лучшие в мире источники белка для вегетарианцев

1. Киноа. Другой основной источник белка для вегетарианцев, но в отличие от орехов, это полноценный белок, то есть обладает всеми необходимыми аминокислотами. Она подходит вам в независимости от того, вегетарианец вы или нет. Я бы даже сказал, что это двойная доза питательных веществ. Мы приготовили её вчера вечером — на курином бульоне, с горстью поджаренного миндаля, приправив свежими травами и изюмом. Она подавалась с куриной грудкой и брюссельской капустой.

2. Черная фасоль. Каждая фасолинка переполнена белком. Хотя это и не «полноценные» белки, в которых имеются все незаменимые аминокислоты, но в половине стакана фасоли содержится целых 7 гр. белка. А ведь в этом объеме фасоли столько же клетчатки и большое количество антиоксидантов. Используйте её в салатах, блюдах с яйцами или в роллах.

3. Фисташки. В 49 фисташках (1 порция) содержится около 6 гр. белка. Конечно, если вы задумаетесь о том, что фисташки также являются источником здоровых, мононенасыщенных жиров, клетчатки и разнообразных витаминов и минералов, то они станут отличной закуской, которую, к тому же, всегда можно взять с собой.

4. Чечевица. Если рассматривать чечевицу как источник белка для вегетарианцев, то с ней трудно конкурировать: почти 9 гр. на 1/2 стакана — вряд ли вам удастся найти больше белка в продуктах для вегетарианцев на подобный объем. И в самом деле, удвоив порцию чечевицы, вы получите 18 гр. белка, что почти равно количеству белка в 85 гр. говядины. Конечно, в говядине содержатся уникальные питательные вещества, и она была в нашем списке лучших в мире источников белка, но оба варианта одинаково прекрасны. Как и черная фасоль, чечевица не является полноценным белком, но так как большинство людей предпочитают не один вид белковой пищи, а выбирают разнообразные продукты, то это не такая большая проблема. Еще одним плюсом является то, что чечевицу можно быстро приготовить, и в ней также много клетчатки (9 гр. на 1/2 стакана) и железа.

5. Миндаль. Как и в фисташках, в миндале содержится около 6 гр. белка на горсть орехов. Также существует много данных о том, что употребление в пищу 1-2 порций миндаля в день улучшает результаты по потере веса по сравнению с теми, кто не ест орехи вовсе. Для перекуса на ходу выберите орехи, такие как миндаль и / или фисташки (грецкие орехи, пекан и т.д.) и ешьте их вместе с фруктами.

6. Соевое молоко. Хотя этот продукт довольно спорный, трудно отрицать, что в его небольшой порции содержится много белка: 8 гр. на один стакан соевого молока, которое также обеспечивает организм всеми необходимыми аминокислотами — хотя этот вариант лишь для тех, кто не имеет ничего против сои. Просто все дело в том, что в наши дни соя практически всегда генетически модифицирована, а хорошо это или плохо решать только вам.

7. Яйца. Конечно, если вы веган — этот вариант не для вас, но большинство вегетарианцев включают яйца в свой рацион, поэтому они и попали в этот список. Яйца — просто отличный выбор! Сложно найти настолько богатый белком продукт с тем же соотношением «цена — качество». Источником белка является все яйцо целиком — в белке яйца содержится белок, еще больше находится в желтке, вкупе с огромным разнообразием других питательных веществ. Таким образом, в номинации «Лучший источник белка в мире» мы голосуем за яйца.

8. Хумус. Хумус делают из нута (турецкого гороха), оливкового масла, соли, чеснока и тахини (семян кунжута), хотя, конечно, вы можете добавить к основными составляющим, что угодно. Один из главных ингредиентов, нут, содержит большое количество белка. Посыпьте сверху семенами кунжута и, вуаля, к вашим услугам удивительный источник белка. Добавьте хумус в роллы или в салат, или просто используйте его в качестве подливки для овощей — в 1/2 стакана содержится около 10 гр. высококачественного белка.

9. Горох. Хотя горох не самый популярный овощ в мире, в этих маленьких зеленых шариках содержится много белка. Во многих вегетарианских белковых порошках в качестве одного из источников белка используется горох, но даже в свежем горохе содержится около 10 г белка на стакан. Неплохо для вегетарианского продукта! Если вы не любите горох, мы предлагаем вам попробовать интересный способ его приготовления. Приготовьте гуакамоле — вам потребуется 1 целый авокадо, 1 стакан горохового пюре (можно разморозить замороженный горох, а затем перемешать его в блендере), щепотка соли, немного кайенского перца, сок одного лайма и кинза по вкусу. Смешайте все ингредиенты вместе, и вы получите ароматное гуакамоле с бонусом в виде белка из гороха, которое к тому же содержит меньше 200 калорий.

10. Брокколи. Брокколи не только является источником белка, но и содержит мало калорий. В одном стакане готовой брокколи около 4 гр. белка и всего лишь 55 калорий. Так как на один стакан также приходится 5 гр. клетчатки, этот зеленый вегетарианский продукт, безусловно, должен занимать почетное место в нашем списке. Брокколи также обеспечивает организм другими питательными веществами: антиоксидантами, витаминами и минералами. Нам нравится брокколи с яйцом, в пицце, в роллах или если есть её вприкуску с хумусом, описанным выше.

Независимо от того, вегетарианец вы или нет, внести в свой рацион немного вегетарианских продуктов — отличная идея. Как вы можете видеть из примеров, приведенных выше, речь идет не только о белках, но и о том, что такие продукты содержат много других питательных веществ. Смешивайте продукты из обоих списков: иногда используйте блюда, указанные в списке « », а иногда указанные здесь. Или, еще лучше, объединяйте их — например, говядина с брокколи и киноа. Или курица или тако с рыбой вместе с гуакамоле, приготовленным на основе гороха. Варианты бесконечны. Важность белка невозможно переоценить. Сочетайте белки (и клетчатку) во время каждого приема пищи и перекуса — это один из самых важных советов питания.

Топ-23 лучших салатов с высоким содержанием белка

Белок обеспечивает строительные блоки для всего: от мышц до нейротрансмиттеров и гормонов. Получить достаточное количество белка из пищи иногда бывает сложно, поэтому мы собрали Топ-23 лучших салатов с высоким содержанием белка, которые можно добавить в вашу жизнь.

Этот список включает рецепты на растительной основе, которыми вы можете наслаждаться, независимо от того, являетесь ли вы веганом, вегетарианцем или просто хотите есть больше трав. Мы также включили салаты, в которых используется восхитительный вкус и протеиновый заряд морепродуктов, курицы и других продуктов животного происхождения.

Продолжайте читать, чтобы найти салат с высоким содержанием белка, который насытит вас и удовлетворит ваши вкусовые рецепторы!

Содержание

1. 1. Салат из тунца и киноа с высоким содержанием белка
2. 2. Веганская чаша для суши
3. 3. Салат с макаронами с высоким содержанием белка
4. 4. Куриный салат с авокадо
5. 5. Салат из киноа и нута
6. 6. Салат из трех бобов
7. 7. Салат с креветками и эдамаме
8. 8. Салат с хрустящим арахисом эдамаме
9. 9. Тайский куриный салат
10. 10. Веганский протеиновый салат
11. 11. Куриные салаты
12. 12. Веганский салат с заправкой из тахини
13. 13. Куриный салат с барбекю на гриле
14. 14. Куриный салат без яиц
15. 15. Классический салат с тунцом
16. 16. Средиземноморский салат с тунцом и пастой
17. 17. Салат ахи с тунцом
18. 18. Салат Цезарь с куриным беконом
19. 19. Салат из курицы или нута
20. 20. Веганский куриный салат
21. 21. Салат из авокадо, тунца и нута
22. 22. 10-минутный салат из нута
23. 23. Салат с ветчиной и яйцом

1. Салат из тунца и киноа с высоким содержанием белка

Этот салат из киноа богат белком и обладает восхитительным вкусом, благодаря которому вы будете чувствовать себя сытым и довольным после каждой порции. Он сочетает в себе киноа с фетой, тунцом, простым греческим йогуртом, эдамаме и нутом, что дает суперзаряженную дозу белка в каждом кусочке.

Чтобы усилить вкус и свежесть, он сочетает в себе масло авокадо (можно заменить оливковым маслом), помидоры черри и лимонный перец со свежими травянистыми нотками кинзы. Если вы не любите эту приправу, попробуйте вместо нее добавить укроп или петрушку.

Это очень легко сделать. Самое сложное — это приготовить киноа и запечь помидоры, а затем просто собрать все вместе и охладить в холодильнике. Легко, как может быть!

Мы думаем, что вы могли бы подать его на подушке из молодой капусты или шпината, чтобы получить немного дополнительной клетчатки и питательных веществ.

2. Веганская чаша для суши

В этой веганской миске для суши используются вкусный запеченный тофу и эдамаме в качестве основных источников белка в этой красивой салатнице.

Он сочетает в себе морковь, капусту, огурец, авокадо и листы нори с яркой сладкой имбирно-соевой заправкой для легкого в приготовлении салата, наполненного ароматом.

Самая сложная часть этого рецепта — запечь тофу (очень просто) и приготовить рис для суши. Затем остается только взбить соус и подготовить овощи. Хотя он предоставляет список овощей, вы всегда можете проявить творческий подход к тому, что у вас есть под рукой.

Если вы не веган, эта чаша для суши была бы восхитительной с небольшим количеством лосося для дополнительного заряда белка.

3. Салат с макаронами с высоким содержанием белка

Есть ли что-нибудь более утешительное, чем салат из макарон? Этот свежий взгляд на классику насыщен белком. Автор предлагает использовать пасту с высоким содержанием белка, приготовленную из нута или чечевицы.

Затем его украшают супер ароматными креветками, приправленными специями и свежим лимонным соком.

Сам салат очень прост: отварите макароны, отварите креветки и смешайте с капустой, петрушкой, помидорами и салатной заправкой на основе греческого йогурта. Хотя заправка может показаться тяжелой, она приносит много свежести благодаря лимону и яблочному уксусу.

Очень просто и быстро, на подготовку и приготовление уходит около 11 минут, по этому рецепту у вас получится около 4 порций, поэтому он идеально подходит для ваших еженедельных обедов.

4. Куриный салат с авокадо

Этот быстрый и легкий куриный салат с авокадо занимает около 10 минут, и автор уверяет читателей, что он так же вкусен, даже если вам не хватает пары ингредиентов, так что не позволяйте этому помешать вам попробовать.

В дополнение к названным ингредиентам, он также включает сваренное вкрутую яйцо (больше белка), шпинат, помидоры, зеленый лук/зеленый лук, оливки и огурец с лимонно-кунжутной заправкой.

Если вы хотите попробовать его для приготовления еды, есть советы о том, как сохранить его в холодильнике.

5. Салат из киноа и нута

Вот еще один 10-минутный салат с высоким содержанием белка, который можно добавить в список планирования еды. Этот пикантный сладкий салат сочетает в себе киноа, нут, нарезанный миндаль, изюм (мы чувствуем, что сушеная клюква или смородина тоже подойдут), капусту и петрушку для свежей и сытной еды.

Медово-лимонная заправка является идеальным дополнением и очень проста в приготовлении. Этот салат является отличной основой для работы, и вы можете проявить творческий подход, комбинируя киноа и нут с любыми овощами или зеленью, которые у вас есть под рукой.

6. Салат из трех бобов

Если вы ищете способ наполниться ароматом, этот мексиканский салат из трех бобов наполнен белком, травами и специями, которые заставят ваши вкусовые рецепторы петь. Чтобы собрать все вместе, требуется всего около 10 минут, и вы можете использовать свежие или консервированные бобы.

Чтобы получить этот мексиканский вкус, есть кинза, лайм, острый соус, тмин и порошок чили, а также авокадо, кукуруза, болгарский перец, красный лук и помидоры черри.

Свежесть трав и сок лайма разбавят остроту и густоту бобов. Обязательно добавьте это в свой список!

7. Салат с креветками и эдамаме

Этот свежий салат сочетает в себе белковую силу креветок и эдамаме с яркостью сока лайма и кинзы. Все это подается со свежими овощами, такими как шпинат, красный лук и болгарский перец.

Это выглядит очень быстро и легко собрать — самое сложное — приготовить креветки!

Мы считаем, что этот салат был бы великолепен с небольшим количеством авокадо для получения большего количества белка и полезных жиров и, возможно, с киноа в качестве другого растительного источника. Это отличный базовый рецепт, который позволит раскрыться вашему творчеству.

8. Салат с хрустящим арахисом эдамаме

В этом восхитительном салате так много белка и вкуса, что мы не сомневаемся, что он станет частью вашего обычного рациона питания.

Он сделан из простых ингредиентов, таких как лебеда, кешью, эдамаме, белокочанная капуста, кинза и зеленый лук, но настоящее волшебство исходит от заправки.

Он сочетает в себе арахисовое масло, шрирачу, свежий имбирь, жареное кунжутное масло, соевый соус, чеснок и рисовый уксус, чтобы создать ароматную бомбу, которая также добавит еще один слой белка в вашу еду. Мы чувствуем, что это заправка, которую вы могли бы добавить к любому салату, чтобы мгновенно сделать его 10/10.

9. Тайский куриный салат

Куриный салат — отличный способ добавить белка в свою жизнь, но этот свежий тайский вариант классики заставит ваши вкусовые рецепторы просить еще. Подготовка и приготовление занимает около 35 минут, но результат того стоит на 100%.

Заправка — бомба со вкусом умами, курица нежная, а овощи добавляют свежий хруст и яркие травы, которые удовлетворят самых привередливых едоков. Если вы ищете свежий вариант куриного салата, этот рецепт должен быть первым в вашем списке.

10. Веганский протеиновый салат

Мы постарались включить в этот список хороший ассортимент растительных и всеядных блюд, чтобы удовлетворить разные способы питания каждого, и этот веганский салат, наполненный белком, великолепен, независимо от того, являетесь ли вы веганом или просто пытаетесь есть больше растений.

Белок поступает как из маринованного темпе (ферментированного тофу), так и из запеченного тофу, а также из конопли и нута. Все это покрыто рукколой, брокколи, авокадо и огурцом и сбрызнуто заправкой из тахини.

Подготовка занимает около 10 минут, плюс 30 минут на запекание тофу. Как только это будет сделано, все, что вам нужно сделать, это бросить его вместе и наслаждаться!

11. Куриные салаты

Этот рецепт салата с курицей — забавная версия классики, потому что он дает вам возможность подавать смесь ложками на огурцах для легкого перекуса.

Вы можете взять его с собой на обед, пикник или положить несколько кусочков куриного салата на обед, который можно есть руками.

На приготовление этого блюда из курицы со сливочным сыром, хрустящим сельдереем, зеленым луком и острым соусом уходит около десяти минут.

Мы чувствуем, что здесь есть много возможностей для творчества с тем, что вы добавляете в смесь, но сливочный сыр и курица наполнены белком и ароматом!

12. Веганский салат с заправкой из тахини

Этот салат требует немного больше времени для приготовления благодаря добавлению жареных овощей, таких как кабачки и цветная капуста, которые придают этому салату большую ценность.

Растительный белок поступает из киноа и чечевицы в салате, а также из тахини и пищевых дрожжей в заправке.

Время приготовления составляет около 20 минут для нарезки и приготовления заправки, а для обжаривания овощей требуется около 40 минут. Тем не менее, как только все будет готово, вы получите огромный салат, который вы можете разделить на неделю.

13. Куриный салат с барбекю на гриле

Если вы ищете способ добавить свежести курице, приготовленной на гриле, этот салат — отличный выбор. Самая сложная часть рецепта — обжарить курицу на гриле, затем вам просто нужно смешать остальные ингредиенты в миске для летнего салата, богатого белком.

Основа салата — салат романо, красный лук, авокадо, помидоры черри и болгарский перец, заправленные соусом ранч. Если вы хотите добавить немного хруста, вы можете посыпать его чипсами из тортильи.

14. Куриный салат без яиц

Когда мы думаем о салате с высоким содержанием белка, классический салат с курицей всегда на первом месте.

Но если вы хотите более легкую версию без яиц и майонеза, попробуйте этот рецепт, приготовленный из греческого йогурта, курицы, винограда и болгарского перца. Соединить все вместе очень быстро, всего около 10 минут.

Вы можете подать его на подушке из зелени для свежести или лебеды для еще одного пика белка и текстуры (вы даже можете сделать половинную смесь зелени и киноа).

15. Классический салат с тунцом

Еще один очень простой способ приготовить салат с высоким содержанием белка — это классический салат с тунцом. Их всегда так легко приготовить благодаря консервированному тунцу. Эта довольно классическая версия сочетает в себе майонез, каперсы, лимонный сок, сельдерей, маринованные огурцы, красный лук, петрушку и красный перец.

Как и салат с курицей, на его приготовление уходит около 10 минут, и вы можете подавать его с зеленью, киноа, рисом или комбинацией ваших любимых блюд. Вы также можете использовать этот рецепт в качестве вдохновения и проявить творческий подход к тому, что у вас есть под рукой.

16. Средиземноморский салат с тунцом и пастой

Добавление тунца в салат с макаронами — отличный способ сделать его высоким содержанием белка. В этом варианте салата из макарон вместо майонеза используется легкая и яркая лимонно-чесночная заправка, поэтому он имеет освежающий вкус. Сыр фета также добавляет еще один соленый белок.

В дополнение к макаронам и тунцу в нем много овощей, таких как огурцы, сладкий перец, помидоры черри, красный лук, оливки и петрушка.

Это довольно быстро и легко собрать: 10 минут на подготовку и 10 минут на приготовление пасты. Это отличный обед или блюдо для пикника!

17. Салат ахи с тунцом

В то время как в большинстве салатов с тунцом используются консервированные тунцы, этот вариант немного интереснее, так как вы на самом деле будете обжаривать и нарезать свой собственный тунец ахи.

Это придает этому блюду настоящий лоск, но его можно приготовить менее чем за 30 минут! Звезда — тунец, за которым следует острая морковно-имбирная заправка.

Все это подается с салатом романо, морковью, огурцом, зеленым луком, авокадо и нашинкованной капустой для ароматного, богатого белком салата.

18. Салат Цезарь с куриным беконом

Этот вариант классического салата «Цезарь» содержит белок из раскрошенного бекона, сваренного вкрутую яйца, курицы и пищевых дрожжей. Есть рецепт приготовления соуса «Цезарь», но вы также можете купить его в магазине, чтобы сэкономить время.

Аромат курицы на гриле в сочетании с хрустящим салатом романо и всеми пикантными элементами обязательно сделают этот салат популярным.

19. Салат из курицы или нута

Несмотря на то, что этот рецепт сделан из курицы, было бы очень легко сделать его растительным, заменив курицу на нут и при этом сохранив белковую силу.

Измельченные орехи кешью добавляют еще больше белка, а имбирно-лимонная заправка объединяет все вместе.

Овощи довольно стандартны, но ломтики мандарина добавляют салату нотку цитрусовой сладости. Это еще один быстрый и простой вариант, который готовится всего за 20 минут.

20. Веганский куриный салат

В этом веганском салате из курицы используются соевые завитки, которые добавляют протеина. Он быстро готовится, занимает около 15 минут и имеет классический вкус куриного салата с веганским оттенком.

21. Салат из авокадо, тунца и нута

Насыщенный белком из нута и авокадо, этот салат яркий и свежий благодаря лимонной заправке. Авокадо придает непревзойденную кремовую текстуру! Идеально подходит для занятых вечеров, так как на приготовление уходит всего около 15 минут.

22. 10-минутный салат из нута

Ужин готов за 10 минут с этим салатом из нута и тунца! Если вы хотите оставить его на растительной основе, просто добавьте дополнительную банку нута. У него есть те классические вкусы салата с тунцом, которые вы любите, из сельдерея, дижона, каперсов и укропа.

23. Салат с ветчиной и яйцом

Этот рецепт сочетает в себе ветчину, яйцо и авокадо для полезной нотки классического яичного салата. Он готовится около 20 минут и имеет яркий вкус благодаря соку лайма. Подавайте с зеленью или киноа для полноценного обеда.

15 продуктов, в которых много белка / Почему их важно включить в рацион – статья из рубрики «Здоровая еда» на Food.ru

Зачем организму белок

В процессе пищеварения белковая пища распадается на 20 типов аминокислот, восемь из которых организм человека не может синтезировать сам. Необходимые аминокислоты усваиваются печенью, остальные выводятся естественным путем.

Продукты с высоким содержанием белка обеспечивают сразу несколько ключевых функций для организма:

• Строительную — коллаген, кератин и эластин делают соединительную ткань прочной.

• Питательную — казеин, овальбумины, проламины и глютелины дают организму необходимое питание.

• Транспортную — трансферрин переносит ионы железа, альбумин — жирные кислоты, гемоглобин — кислород в крови.

• Защитную — антитела не позволяют чужеродным белкам распространиться по организму, а фибриноген и тромбит обеспечивают свертываемость крови.

• Энергетическую — в процессе расщепления аминокислот вырабатывается энергия: 1 г белка высвобождает 17,6 кДж или 4,2 ккал.

Какая норма белка в сутки

Взрослому человеку, который не занимается спортом регулярно, лучше рассчитывать норму белка в сутки по формуле 1–1,2 г на кг веса. Для людей, увлеченных силовыми нагрузками, норма белка возрастает до 1,3–1,6 г.

Профессиональные спортсмены во время сушки или похудения увеличивают суточное количество до двух граммов на килограмм веса, углеводы же сводят к минимуму. Такой режим питания отлично работает как временная мера, но в качестве постоянной диеты может быть вреден для здоровья. Поэтому лучше проконсультироваться с врачом.

В каких продуктах содержится белок

1. Куриная грудка

Лидер всех белковых хит-парадов и спортивных меню. На 100 г продукта приходится 31 г белка.

Грудку можно варить, запекать в духовке (откажитесь от корочки), готовить в пароварке. Подавать как самостоятельное блюдо с овощами, использовать как ингредиент для салата или боула.

Это вкусно, полезно, питательно, доступно по цене, но почти невыносимо, если есть грудку каждый день. Поэтому мы составили целый список рецептов из куриной грудки:

2. Грудка индейки

Этот продукт обладает высокими показателями: 31,13 г белка на 100 г. В качестве бонуса — меньшее содержание насыщенных жиров.

3. Говядина

Хорошие новости для любителей стейков и грилей: на 100 г говядины (без жира) приходится 29,9 г белка, в говяжьей печени — 29,1 г. Однако это не повод есть эти продукты каждый день в любых количествах: исследования ВОЗ показывают, что чрезмерное употребление красного мяса — фактор риска для развития рака кишечника и колоректального рака. Оптимальная частота — раз в неделю.

4. Мясо кролика

Благодаря советскому киножурналу «Фитиль» мы знаем, что «кролики — это не только ценный мех, но также три—четыре килограмма диетического, легкоусвояемого мяса». Все так: на 100 г мяса кролика приходится 29,1 г белка.

5. Морепродукты

Высокое содержание белка на 100 г в креветках — 24 г — и в мидиях — 23,8 г. В более привычных вареных кальмарах — 17,9 г. Они готовы за пару минут и отлично дополнят пасту и салаты.

6. Рыба

Настроены решительно? Выбирайте форель или нерку — 26 г белка на 100 г. В семге — 25,4 г белка, в тилапии — 26,2 г. Почти не отстает от конкурентов минтай — 24,9 г. Ему немного уступают щука, горбуша, судак и скумбрия: 17, 20,5, 19,14 и 24 г соответственно.

7. Соя

Если вы по этическим или другим причинам сократили или исключили из рациона мясо, самым простым решением белкового вопроса станет соя.

В 100 г соевого протеина (порошок) 55,6 г белка.

Соевый лецитин помогает восстановить память, нервные ткани и клетки мозга, повысить двигательную активность. При всех плюсах употреблять сою в неограниченных количествах не стоит: это может негативно сказаться на репродуктивных способностях как мужчин, так и женщин.

8. Нут

Мода на блюда из нута не проходит уже несколько лет. Как мы жили без хумуса и фалафеля уже и не вспомнить. К счастью, необязательно пробовать блюда из нута в ресторанах: без особых усилий замочить и приготовить турецкий горох можно дома.

В продукте 19 г белка на 100 г.

9. Фасоль

Розовая, пестрая, черная — фасоль может быть разной, но содержание белка в каждом виде остается высоким.

9 г белка на 100 г продукта — это повод сделать лобио!

10. Чечевица

Чечевица прекрасна сама по себе, а еще с овощами, в виде вегетарианских котлет или начинки для сытного пирога.

В 100 г чечевицы 9 г белка.

11. Яйца

Героиня Джулии Робертс в комедии «Сбежавшая невеста» долго не могла определиться, в каком виде ей нравится есть яйца. Ее можно понять, ведь сваренные вкрутую, пашот или омлет без желтков — это всегда вкусно и полезно.

На 100 г продукта приходится 13 г белка. Идеальный завтрак или поздний ужин, если похудение входит в список ваших планов.

12. Творог

Задержались на работе допоздна и готовить ужин нет сил? Вас спасет творог. В 100 г продукта жирностью 2% — 10,5 г белка. Никаких усилий, одно удовольствие.

13. Сыр

Постарайтесь включить в рацион сыр. Обращайте внимание на жирность — больше 40% можно, но в умеренных количествах, — и консистенцию.

Например, в 100 г пармезана — 35,8 г белка, в эдаме — 25 г, в моцарелле — 23,8 г, в камамбере — 19,8 г.

Если сомневаетесь, выбирайте любые твердые сорта.

14. Макароны из твердых сортов пшеницы

Если вы решили последовать совету выше и включить в меню сыр, не забудьте, что макароны тоже попали в список продуктов, содержащих белок. Целых 12–15 г на 100 г пасты.

15. Жареный арахис

Жареный арахис — ценный источник белка: 24,4 г на 100 г орехов. Кроме того, продукт богат полезными мононенасыщенными жирами, витамином Е, марганцем, аминокислотами и антиоксидантами.

Что можно сделать?

Вводить продукты с высоким содержанием белка в рацион постепенно. Начните с тех, что нравятся на вкус, например, с запеченной рыбы. Так вы сделаете процесс закрепления новой привычки приятным и плавным.

Читайте о продуктах, богатых полезными веществами:

• Как добавить йод в рацион: полезные продукты и рекомендации по питанию

• 7 продуктов, которые содержат больше кальция, чем творог: чем еще поддержать организм

• В каких продуктах содержатся полезные жиры: подробный список

А вы следите за уровнем белков, жиров и углеводов? Считаете калории? Расскажите в комментариях, каких результатов добились!

Все продукты можно заказать с доставкой на дом через приложение «Пятёрочки». Курьер привезет все необходимое через 45 минут!

Рецепты завтрака с высоким содержанием белка

Вы уже слышали это миллион раз: завтрак — самый важный прием пищи за день. Ну, это правда!

И если вы хотите максимально использовать свой утренний прием пищи, обязательно включите в него много белка. Употребляя протеин во время утренней трапезы, вы обеспечите себе дополнительный заряд питательных веществ, которые обеспечат вам чувство сытости, счастья и энергии в течение всего дня.

От оладий из нута до салатов на завтрак с беконом и авокадо — вот несколько очень вкусных рецептов, которые помогут вам с утра.

содержание

1. Джамбо блины из нута

Поделиться на Pinterest

Если вы ищете вкусную закуску к традиционно сладкому завтраку, это веганское веганское блюдо для вас. Эти блинчики с начинкой из соленого нута являются веганскими и не содержат глютена, злаков, орехов, масел, сои и рафинированного сахара. Таким образом, этот рецепт не только удовлетворяет практически любым диетическим ограничениям, но и насыщает вас утром, оставляя вас сытыми и готовыми к началу дня. Получите рецепт!

2. Банановый протеиновый смузи мокко

Поделиться на Pinterest

Пригласите всех любителей кофе на следующий и любителей смузи, пока мы на нем. Бокалы для смузи — отличный способ получить белок, при этом они легкие, вкусные и легко выжимаются в одно мгновение. Белки в этой миске добра происходят из бананов, семян чиа и, конечно же, протеинового порошка на ваш выбор. Добавьте свою любимую начинку из орехов, семян и фруктов, и вы получите богатое белком творение, готовое для фото. Получите рецепт!

3. Обертывания для завтрака со шпинатом Фета

Поделиться на Pinterest

Один из способов создать прекрасное утро без стресса — приготовить завтрак заранее. Эти сытные обертки для завтрака со шпинатом адаптированы к заморозке и богаты белком. Наполните обертку яйцами, шпинатом, фетой и любыми другими свежими овощами, которые вы любите! Это не только отличный вариант для приготовления еды, но и отличный вариант для утренней прогулки. Получите рецепт!

4.

Салат BLT на завтрак

Поделиться на Pinterest

Салат? На завтрак? Ответ — да, абсолютно да! Яйца — отличный источник белка, но сами по себе их можно немного сгладить. Приправьте вещи, бросив сваренные вкрутую яйца в салат, добавив больше белка с небольшим количеством бекона и авокадо, и ням! Получите рецепт!

5. Тарелка для завтрака из нута

Поделиться на Pinterest

Опять же, еще одна миска для завтрака, которую легко поливать, потреблять и которая оставит вас сытым и сытым до обеда. Нут — отличный источник белка, если вы хотите немного разнообразить рацион. Вы можете добавить яйца, авокадо и положить на подстилку из зелени для дополнительных питательных веществ. Не стесняйтесь увеличивать остроту, добавляя некоторые из ваших любимых специй! Получите рецепт!

6. Белковые блинчики без бананов без злаков

Поделиться на Pinterest

Приготовить вкусный протеиновый блинчик может каждый. Начните с традиционной еды с этого беззернового варианта, в котором используется кокосовая мука и очень мало других ингредиентов. Упакуйте белок с бананами и другими вкусными фруктами, добавьте к чему-нибудь сладости. Получите рецепт!

7. Салат из киноа на завтрак с яйцами и копченым лососем

Поделиться на Pinterest

Киноа не является традиционным выбором для завтрака, но соедините ее с яйцами и лососем, и вы приготовите яичные белки в небе. Все три основных ингредиента очень питательны и идеально сочетаются друг с другом по текстуре, чтобы насытить палитру рано утром. Получите рецепт!

8. Бутерброд со сладким темпе на завтрак

Поделиться на Pinterest

Если вы просыпаетесь голодным, это идеальный вариант кислого завтрака для вас. Уменьшите свою утреннюю тягу и получите немного белка с этим восхитительным сэндвичем. Темпе содержит большое количество белков и оставит вас сытыми и довольными после добавления авокадо и молодого шпината в американский кекс. Получите рецепт!

9. Мексиканский фаршированный сладкий картофель

Поделиться на Pinterest

Все мы рано или поздно страдаем от скуки за завтраком. Так легко застрять в ежедневном приготовлении одной и той же быстрой еды. Тем не менее, вам не нужно жертвовать вкусом и разнообразием, если вы кроха времени! Этот быстрый рецепт сладкого картофеля с мексиканским мясом дает вам все необходимое количество белка в течение дня: яйца, сладкий картофель, авокадо и черную фасоль! Добавьте немного сальсы, и вы получите отличное и разнообразное блюдо на завтрак. Получите рецепт!

10. Яйца Бенедикт с голландским авокадо

Поделиться на Pinterest

Явно охватывая этот классический завтрак, яйца Бенедикт не только фавориты публики, но и могут быть адаптированы и действительно полезный источник вашего белка в начале дня. Уберите хлеб, добавьте сладкий картофель и свеклу и приправьте все вареными яйцами и очень вкусным голландским соусом из авокадо. Получите рецепт!

11. Блюда для завтрака с лебедой, куркумой, перцем и капустой

Поделиться на Pinterest

Куркума является богатым ингредиентом во всем, от блюд из курицы до латте. Найдите упакованный ингредиент в этой миске для белкового завтрака. Киноа и яйца являются здесь основными источниками белка, но ни один аромат не пощадит вас луком, перцем и, конечно же, куркумой. Получите рецепт!

12. Быстрый завтрак с морковью и рисом Наси Горенг

Поделиться на Pinterest

Это традиционное индонезийское блюдо «картофель фри» определенно изменит ваш утренний завтрак и может даже побудить вас позавтракать на ужин! Это блюдо с белком и овощами дополняется острым соусом с кайенским перцем и красным перцем. Получите рецепт!

Итог: Включите белок в свой утренний распорядок

Белковый завтрак действительно может изменить самочувствие вашего тела утром и даже в течение дня. Попробуйте любой из этих замечательных рецептов завтрака, чтобы дать вашему телу необходимый ему белок, не жертвуя при этом разнообразием, вкусом и уж точно не удовольствием.

Коринн Китинг — писатель и энтузиаст здоровья и хорошего самочувствия. Когда он не пишет для своего блога, Почему так хорошо?, вы можете найти его в походе, на велосипеде или в ближайшем кафе.

рецептов с высоким содержанием белка | BBC Good Food

Рецепты с высоким содержанием белка | BBC Good Food

Показаны позиции с 1 по 24 из 71. Эта безглютеновая альтернатива содержит нежирный белок из курицы и полезные для сердца жиры из авокадо

Тайский лосось шашлыки со сладким перцем чили и соусом из лайма

Рейтинг 4,6 из 5,7

Всегда кладите в корзину филе лосося? Попробуйте этот новый способ превратить их…

Загрузить еще

Рекламный контент

30 Простые рецепты с высоким содержанием белка — безумно вкусно

• Поделиться

• Электронная почта

Если вы пытаетесь найти способы ввести больше белка в свой ежедневный рацион, эти рецептов с высоким содержанием белка помогут вам в этом.

Белок является неотъемлемой частью любой хорошо сбалансированной диеты, и, хотя большинство американцев ежедневно получают его в избытке, для других это немного сложнее.

Хотите сохранить этот рецепт? Введите адрес электронной почты ниже, и мы отправим рецепт прямо на ваш почтовый ящик!

Примечание: для этого контента требуется JavaScript.

Некоторые люди не большие любители мяса; другие просто устают получать весь свой белок из одних и тех же нескольких рецептов.

В любом случае, этот список из 30 рецептов с высоким содержанием белка содержит множество вариантов, из которых вы можете выбирать.

Любите ли вы рыбу или курицу, бобы и авокадо или предпочитаете получать белок из сыра и вафель, здесь есть что-то для вас.

Вам нужно больше белка, но вы не большой любитель мяса? Без проблем!

Все, что вам действительно понадобится, это яйца, молоко, мука, оливковое масло, замороженный шпинат и сыр фета.

Из этих шести ингредиентов вы можете приготовить вкусные блины с высоким содержанием белка, сырные, сытные и ароматные.

На их приготовление уходит около получаса, и в каждой содержится более 30 граммов белка.

Хотя большинство людей думают о белке как о мясе, бобах и яйцах, высокое содержание белка не означает, что вы не можете наслаждаться чем-то сладким и немного декадентским.

Банановый смузи с арахисовым маслом — тому подтверждение.

Кроме того, требуется всего пять ингредиентов: арахисовое масло, бананы, молоко, мед и лед, а на его приготовление уходит 5 минут.

Идеально подходит для спешки, когда у вас нет времени на готовку

Творог, возможно, не самый интересный способ получить белок, но вы можете дать ему намного больше аромата.

Хотите сохранить этот рецепт? Введите адрес электронной почты ниже, и мы отправим рецепт прямо на ваш почтовый ящик!

Примечание: для этого контента требуется JavaScript.

Не стесняйтесь добавлять в тарелку с творогом все, что вам нравится, но я строго придерживаюсь этого рецепта. Зеленый лук и огурцы добавляют восхитительный травяной аромат.

Болгарский перец, помидоры и фисташки придают хруст, легкую сладость и легкий вкус садовой свежести. В общем, отличное сочетание.

Нельзя отрицать, что котлеты из лосося полезны для вас и полны белка.

Вы можете сделать их еще полезнее (и вкуснее), приготовив их во фритюрнице. Приготовить их таким образом не составит труда и займет не более 30 минут.

Как следует приправьте их, бросьте во фритюрницу, а затем подавайте с домашним соусом для макания айоли.

В осенние и зимние месяцы мало что может быть вкуснее, чем тарелка острого, дымящегося чили, и этот рецепт белого куриного чили понравится всем.

Цыпленок сочный и нежный; бульон густой и ароматный, а все добавки — северная фасоль, белая кукуруза, перец чили и т. д. — на высоте!

Каждый кусочек этого сытного чили лучше предыдущего, особенно если посыпать тертым сыром, сметаной и зеленым луком.

Когда вы думаете о макаронах с сыром, вы, вероятно, думаете об углеводах, но эти богатые белком макароны с сыром заставят вас увидеть блюдо в совершенно новом свете.

На приготовление уходит около 20 минут, в список ингредиентов входят макароны ротини, масло, брокколи, сыр, молоко и шпинат.

Он невероятно сливочный и сырный, и каждая порция содержит целых 26 граммов белка.

Также есть 10 грамм клетчатки. В общем, это одна здоровая, домашняя комфортная еда.

В греческих мисках с курицей много всего, но даже в этом случае на их приготовление уходит всего 30 минут.

Они настолько богаты белком, что зарядят вас энергией на весь день.

Список ингредиентов довольно длинный, но, если не считать приготовления нута и курицы, в основном это просто сборка вещей.

Так что пусть вас это не пугает.

Кроме того, в каждой миске есть все, что полезно для вас.

Помимо курицы и нута, есть помидоры, огурцы, лук, множество трав и приправ и многое другое.

Эти тарелки хрустящие, прохладные и освежающие, и вы не захотите их пропустить.

Если вы ищете низкокалорийную, нежирную пищу с высоким содержанием белка, вам понравятся чесночные креветки с киноа.

На приготовление четырех порций уходит всего 30 минут.

Между нежными, идеально маринованными креветками и пушистой киноа трудно понять, что вкуснее.

Практически все, что вам нужно знать о содержании белка в этом супе, уже содержится в названии – черная фасоль и чечевица.

Это, безусловно, два ингредиента, которые вы захотите использовать, если вам нужно больше белка в вашем рационе.

Более того, вы можете приготовить суп в одной кастрюле примерно за 45 минут.

Кроме того, он постный и безумно вкусный.

Спагетти — это еще одна еда, о которой люди не всегда думают, когда ищут рецепты с высоким содержанием белка, но если вы добавите несколько толстых, сытных фрикаделек, вы получите много белка.

Когда дело доходит до идеальных фрикаделек, этот рецепт поможет вам.

Сделанный из говяжьего и свиного фарша, яиц, белого хлеба, молока и тонны трав, он пряный, сытный и восхитительный.

Лапша и домашний соус тоже восхитительны, но они почти второстепенны по сравнению с этими восхитительными фрикадельками.

Это богатое сливочное блюдо вкусное, сырное и подходит для вегетарианцев.

Благодаря грибам, шпинату, травам и нуту имеет чистый землистый вкус.

Он также удивительно сытный, несмотря на отсутствие мяса. Это происходит из нута и тофу. Он не содержит глютена и содержит большое количество белка и клетчатки.

Однако он также содержит большое количество углеводов, поэтому может быть не лучшим выбором, если вы придерживаетесь низкоуглеводной или кето-диеты.

Ковбойский перец чили дымный и очень острый.

Это блюдо с нежирным говяжьим фаршем, сочными тушеными помидорами и фасолью пинто, прилипшей к ребрам, идеально подходит для долгих холодных осенних и зимних ночей.

Каким бы абсурдным ни было название этого блюда, оно также идеально к нему подходит, потому что после одного укуса вы захотите выйти замуж за того, кто его для вас приготовил.

Цыпленок сочный и сочный; бекон соленый, хрустящий и идеальный, как бекон всегда , а сливочный соус с травами и сыром пармезан почти достаточно хорош, чтобы заставить вас плакать.

Будьте осторожны в смешанной компании; у вас может быть больше женихов, чем вы рассчитывали!

Феттучини альфредо может показаться не слишком белковым блюдом, но когда вы добавляете его с курицей, грибами и масляным соусом, белок начинает накапливаться быстро.

С 35 граммами на порцию этого определенно будет достаточно, чтобы насытить вас на некоторое время. Кроме того, это невероятно!

Запеченная фасоль — идеальный гарнир. Их быстро и легко приготовить, и для них требуется менее 10 обычных ингредиентов из кладовой.

Этот рецепт особенно хорош для диет с высоким содержанием белка, поскольку он включает фунт говяжьего фарша вместе с фасолью.

Если и был в Голливуде человек, который знал о достаточном количестве белка, то это был Джон Уэйн.

Таким образом, я не мог закончить этот список, не добавив в него свою знаменитую запеканку Джона Уэйна.

С бисквитной смесью, говяжьим фаршем, приправой для тако, нарезанными кубиками помидорами, чили, зеленым перцем, луком, майонезом, сметаной и сыром чеддер, он не становится намного сытнее или насыщеннее белком.

Это блюдо напомнит вам полную тарелку начос, только с более старым западным оттенком.

У вас может возникнуть небольшая изжога, если вы съедите его слишком поздно ночью, но он никогда не оставит вас голодным.

Вы, наверное, уже знаете, что авокадо — это супер-чудесная еда. Они хороши для всего, включая добавление большего количества белка в ваш рацион.

Этот сэндвич готовится примерно за 5 минут и состоит всего из шести ингредиентов. Если вы можете собрать компоненты, вы можете сделать это сливочное, хрустящее лакомство.

Эти рулетики из цыпленка буйвола просто незаменимы, и на их приготовление уходит меньше часа.

Самое сложное — это приготовить курицу, а это, по сути, просто разогреть ее на сковороде.

Каждая теплая лепешка окружена сочными кусочками курицы-буйвола, солеными кусочками бекона, свежими помидорами и пикантной заправкой ранч.

Вы получите много белка и еще больше вкуса в каждом кусочке.

Бургеры — простой источник белка, но не все их любят.

Если вы не едите гамбургеры и жаждете чего-нибудь сытного, эти чечевичные бургеры — то, что вам нужно.

По внешнему виду и текстуре они почти как настоящие.

Вкус немного другой, но мне он кажется более легким, свежим и менее жирным, поэтому они мне больше нравятся.

Вся работа уходит на приправу и приготовление пирожков. После этого налепите их на булочки и украсьте их всеми вашими любимыми овощами.

Меня не волнует, как сильно ты любишь Неряшливого Джо, у тебя не было настоящего неряшливого Джо, пока у тебя не появилась Триша Йервуд Неряшливый Джо.

Это одни из самых вкусных бутербродов, которые вы когда-либо брали в рот.

Идеально приправленные и содержащие фасоль, говяжий фарш, лук, болгарский перец и многое другое, они чуть ли не райские.

Что бы вам ни говорили почти все, вам не нужно отказываться от вафель, чтобы позавтракать богатым белком.

Вам просто нужно приготовить вафли из правильных ингредиентов.

В данном случае это творог, яйца, овсяные хлопья по старинке, экстракт ванили и просто щепотка соли.

Они сладкие и пушистые с идеально хрустящей корочкой.

Посыпьте их маслом с корицей, беконом, яйцами или растопленным арахисовым маслом, чтобы в каждом кусочке было еще больше белка.

Вы, наверное, уже догадались, что все, что содержит 15 бобов, обязательно содержит белок. Вы будете правы.

В этом супе также есть ветчина, лук, много зелени и масса вкуса. Вы можете легко наслаждаться им в любое время года, но он идеально подходит для осени и зимы.

Сам по себе тост не содержит большого количества белка, но он становится совсем другим, если добавить в него творог и свежие овощи.

Кроме того, его очень легко приготовить, и он не займет у вас больше 5 минут, что отлично подходит для напряженного утра.

Что может быть лучше, чем куриный салат с кусочками сливок? Может быть, но не так много.

Этот рецепт куриного салата с грецкими орехами, золотистым изюмом, сельдереем, виноградом, яблоками, лимонным соком и курицей — один из моих самых любимых.

Как только вы добавите домашнюю заправку, все готово.

Ничего страшного, если вы шлепнете его между двумя кусками самого черствого хлеба, какой сможете найти. Все равно будет вкусно.

Большинство продуктов с фразой «энергетические батончики» в названии содержат много белка, и эти энергетические батончики с миндалем и киноа не являются исключением.

Их приготовление занимает около 30 минут (хотя они должны остыть, прежде чем их есть) и требуют только основных ингредиентов, таких как овес, миндаль, мед, лебеда, корица и т. д.

Они сладкие и совсем немного соленый, жевательный, и только немного хрустящий. Это отличный полуденный тоник практически для любого случая.

Похлебка из моллюсков должна быть действительно, действительно хороша для меня, чтобы наслаждаться ею.

Может быть, это бекон, или нарезанный лук и картофель, но по какой-то причине этот рецепт мне подходит.

Вкус трав, умами и густой густой бульон.

Доверься мне; вы будете жаждать этого супа из моллюсков Новой Англии по крайней мере один или два раза в неделю после того, как попробуете его.

Кексы с чечевицей на первый взгляд могут показаться не очень аппетитными, но, честно говоря, вы даже не можете почувствовать вкус чечевицы под бананом, медом, шоколадной стружкой, ванилью и какао-порошком.

На вкус они такие же, как и любые другие пышные, вкусные шоколадные кексы, которые вы попробуете, но благодаря чечевице в них намного больше белка, чем в большинстве других.

Люди иногда удивляются, когда я представляю лазанью как рецепт с высоким содержанием белка, и я понятия не имею, почему.

В конце концов, это практически один большой кусок мяса и сыра!

Если вы жаждете сырной, мясистой лазаньи с соусом, вам стоит воспользоваться этим рецептом.

Мало того, что вы можете приготовить его максимум за час, так еще и потребуется всего семь ингредиентов.

Лазанья не станет намного проще или быстрее, если только вы не купите ее в морозильном отделе.

Если вы ищете богатое белком блюдо, которое можно приготовить за 15 минут или меньше, ничего не готовя, ознакомьтесь с этим рецептом салата из чечевицы.

Все, что вам нужно сделать, это промыть и высушить чечевицу, а затем добавить все остальные овощи и травы.

Все хорошо перемешайте и подавайте отдельно или с вашим любимым нежирным мясом.

Вы, наверное, часто ели мясной рулет в своей жизни, но пробовали ли вы когда-нибудь мясной рулет с чизбургером?

В нем есть все то же, что и в мясном рулете, а также много тертого сыра чеддер.

У него феноменальный вкус, и я думаю, что он намного красивее, чем обычный мясной рулет. И, конечно же, мясной рулет, так что недостатка в белке нет.

30 Легкая коллекция рецептов с высоким содержанием белка

Указания

• Выберите свой любимый рецепт.
• Подготовьте все необходимые ингредиенты.
• Приготовьте блюдо с высоким содержанием белка менее чем за 30 минут!

Понравился рецепт?

Нажмите на звездочку, чтобы оценить!

Средняя оценка 5 / 5. Всего голосов: 4

Голосов пока нет! Будьте первым, кто оценит этот пост.

Сожалеем, что этот пост не был вам полезен!

Давайте улучшим этот пост!

Расскажите, как мы можем улучшить этот пост?

• Поделиться

• Электронная почта

Фритюрница с лососем — безумно вкусно

• Поделиться

• Электронная почта

Эти Котлеты из лосося во фритюрнице — здоровая альтернатива обычным гамбургерам с говядиной!

Одни называют их котлетами из лосося, другие — крокетами. Я, однако, люблю называть их бургерами с моря.

Хотите сохранить этот рецепт? Введите адрес электронной почты ниже, и мы отправим рецепт прямо на ваш почтовый ящик!

Примечание: для этого контента требуется JavaScript.

Эти пирожки получают 10/10 как по текстуре, так и по вкусу. О, и они также получают дополнительные баллы за то, что они очень питательны.

Хотите вкусный и полезный обед или ужин? Достаньте аэрофритюрницу и приготовьте эти восхитительные котлеты из лосося!

Пирожки с лососем в аэрогриле 

Пирожки с лососем золотистого цвета и хрустящие снаружи, мягкие и слоеные внутри и вкусные в каждом кусочке.

Кроме того, они питательны! Лосось богат жирными кислотами Омега-3 и антиоксидантами. Однако жарка на масле добавляет калорий.

Решение? Используйте аэрогриль. Вы все равно получите эту хрустящую корочку, но без всего этого масла. Это беспроигрышный вариант!

Как приготовить котлеты из лосося во фритюрнице?

Пирожки с лососем потрясающие, но без соуса они не такие вкусные.

Сначала нужно приготовить соус для макания айоли, чтобы дать ему время охладиться в холодильнике.

Холодный соус вкуснее с горячими котлетами, потому что он создает приятный температурный контраст.

В небольшой миске смешайте майонез, чеснок, лимонный сок и приправу Каджун.

Накройте миску полиэтиленовой пленкой и поставьте в холодильник, пока котлеты не будут готовы к подаче.

Теперь, когда соус остыл, пора приготовить котлеты.

В большой миске смешайте фарш из лосося, зеленый лук, петрушку, чеснок и соль.

Хотите сохранить этот рецепт? Введите адрес электронной почты ниже, и мы отправим рецепт прямо на ваш почтовый ящик!

Примечание: для этого контента требуется JavaScript.

Этот рецепт требует свежего лосося, но вместо него можно использовать консервированный или предварительно приготовленный лосось.

С помощью двух вилок разделите лосося на хлопья.

Добавьте столовую ложку муки, чтобы связать ингредиенты. Добавьте больше, если необходимо.

Разделите смесь на четыре части и сформируйте из них котлеты.

Разогрейте фритюрницу до 350 градусов по Фаренгейту. Нарежьте лимон на четыре дольки и положите их на дно корзины фритюрницы.

Положите котлеты поверх дольки лимона. Помимо аромата, это предотвратит их прилипание ко дну корзины.

Смажьте верхушки маслом – это придаст пирожкам дополнительный хруст. Используйте спрей из оливкового масла, масла авокадо или канолы, потому что они имеют высокую температуру дымления.

Совет: не используйте масляный аэрозоль, так как он содержит вредные химические вещества, которые со временем могут повредить фритюрницу.

Вставьте корзину во фритюрницу и уменьшите температуру до 275 градусов по Фаренгейту.

Готовьте котлеты 10-15 минут. Переверните их на полпути, чтобы обеспечить равномерное приготовление.

Сбрызните верхние части маслом. Это гарантирует, что обе стороны будут красивыми и хрустящими.

Чтобы проверить готовность, вставьте термометр для мяса в центр котлеты.

Должно быть не менее 145 градусов по Фаренгейту. На этом этапе они должны стать золотисто-коричневыми и хрустящими.

Переложите котлеты на сервировочную тарелку и подавайте с дип-соусом айоли.

Как уберечь котлеты из лосося от распада?

Все начинается со смеси для пирожков. Если вы не добавите к рыбе достаточное количество связующего вещества, котлеты развалятся во время приготовления во фритюрнице.

Тем не менее, вам нужно добавить в смесь как минимум столовую ложку универсальной муки.

Если ингредиентов недостаточно для связывания, добавьте еще.

Вместо муки можно использовать панировочные сухари или измельченные соленые крекеры, чтобы корочка получилась более хрустящей.

Вы также можете добавить в смесь яйцо для полноты картины. Яйца — отличный агент для связывания ингредиентов.

Совет: используйте яйцо комнатной температуры. Легче связать ингредиенты одной температуры.

Если у вас есть время, охладите котлеты в холодильнике в течение 20 минут или в морозильной камере в течение 10 минут.

Это укрепит пирожки и значительно снизит вероятность того, что они развалятся.

Будьте осторожны, переворачивая котлеты в процессе приготовления.

Подождите, пока они не приготовятся в течение как минимум 7 минут, прежде чем переворачивать.

Через 7 минут на дне образуется красивая корочка, которую легко перевернуть. Еще немного, и котлеты порвутся.

Если у вас есть время, охладите котлеты в холодильнике в течение 20 минут или в морозильной камере в течение 10 минут.

Это укрепит пирожки и значительно снизит вероятность того, что они развалятся.

Советы по приготовлению лучших котлет 

• В приведенной ниже карточке с рецептами указано, как приготовить четыре котлеты из смеси, но при желании вы можете сделать и меньшие по размеру. Независимо от того, насколько они большие или маленькие, важно, чтобы они были одинакового размера и толщины, чтобы они готовились равномерно.
• Использование весов для точного измерения. Если у вас его нет, следующий лучший вариант — мерный стакан.
• Не переполняйте корзину. Фритюрницы работают, создавая и циркулируя горячий воздух в корзине, обеспечивая равномерное приготовление пищи. Если внутри недостаточно места, он не сможет выполнять свою работу.
• Выложите котлеты в один слой, чтобы они были максимально хрустящими.
• Положите ломтик лимона под котлеты, чтобы они не прилипали к корзине. Если вам не нравится эта техника, смажьте и дно корзины, и котлеты маслом.
• Для приготовления котлет из лосося можно использовать свежий, замороженный и консервированный лосось. Если используете замороженный, обязательно сначала его разморозьте. Если вы используете консервы, обратите внимание, что нет необходимости удалять кожу и кости.
• Если вы предпочитаете свежий лосось, безопаснее всего использовать термометр для проверки готовности. Приготовленный лосось имеет внутреннюю температуру 145 градусов по Фаренгейту.
• Помимо универсальной муки, вы также можете использовать миндальную муку, панировочные сухари или измельченные кукурузные хлопья, картофельные чипсы, крендельки и крекеры. Вы даже можете использовать разные вкусы!
• Предварительный нагрев фритюрницы позволяет приготовить хрустящие котлеты из лосося. Если ваша фритюрница не имеет этой функции, дайте ей поработать 5 минут, прежде чем добавлять котлеты.
• Чтобы не поцарапать корзину, переворачивайте пирожки резиновой лопаткой или силиконовым подъемником.
• Дополнительные предложения:
  • Зерна кукурузы
  • Мелко нарезанный красный перец
  • Тертый сыр пармезан
  • Дижонская горчица
  • Майонез
• Приготовьте пирожки с лососем заранее. Сложите сырые котлеты стопкой, положив между ними лист пергаментной бумаги, и поставьте в холодильник на срок до 2 дней. Добавьте лишнюю минуту ко времени приготовления.
• Пирожки также можно заморозить, чтобы они дольше хранились. Разложите их в один слой на противне, застеленном пергаментной бумагой. Быстро заморозьте их на 2 часа или пока они не замерзнут. Переложите их в пакет для заморозки и заморозьте на срок до 3 месяцев. Полностью разморозьте их перед приготовлением.

Что вы едите с котлетами из лосося?

При выборе сочетаний продуктов важно учитывать вкус, текстуру и состав.

Вам понадобятся блюда, которые хорошо дополняют друг друга, а не те, которые противоречат друг другу или подавляют вас слишком большим количеством одного и того же вкуса.

Для приятного ужина подавайте котлеты из лосося с любым из следующих продуктов:

• Салат из капусты. Это первое, что приходит на ум, когда я слышу о котлетах из лосося. Его яркие цвета, освежающий вкус и кремовая консистенция очень хорошо сочетаются с хрустящими и слоеными котлетами. Кроме того, прохлада салата на фоне горячих котлет оставляет приятное ощущение во рту.
• Рис. Какими бы вкусными ни были котлеты из лосося, они едва насыщают. Когда я чувствую себя очень голодным, я люблю есть его с тарелкой горячего, дымящегося риса. В сочетании они составляют сытную и сытную еду.
• Картофель фри из сладкого картофеля. Я люблю все сладкое и соленое, поэтому мне нравится сочетать котлеты с лососем с картофелем фри. Контрастные вкусы радуют мои вкусовые рецепторы, а крахмалистый сладкий картофель наполняет желудок. Это брак, заключенный на небесах.
• Хлеб. Думайте об этом сочетании как о гамбургере из морепродуктов. Использование котлет с лососем в качестве начинки для бутербродов доставляет мне удовольствие. Тип хлеба тоже не имеет значения. Булочки, булочки, бриоши — все работает.
• Жареная морковь. Обжаривание моркови высвобождает натуральные сахара овощей и создает вкусную карамельную глазурь. Сладость и хрусткость блюда очень хорошо сочетаются с мягкими, слоеными и пикантными котлетами. Это сочетание продуктов сытное, но не слишком сытное — идеально, если вы хотите легкую еду.
• Фритюрница для спаржи. Лосось и спаржа — еще одно классическое, не говоря уже о питательном сочетании. От цвета до текстуры, эти два продукта действительно дополняют друг друга. Самое приятное то, что вы можете готовить их одновременно в одной и той же фритюрнице.

Air Fryer Salmon Patties

Сервики

4

Сервины

Время подготовки

15

Министерство

Время приготовления

10 0003

Минией

0003

Калории

351

KCAL

Ингредиенты

• АИЛИ САКОЙ

• 1/2 стакана Mayonnyas

• 2 щепотки приправы Cajun

• Котлеты из лосося

• 12 унций лосося, нарезанного

• 1 столовая ложка свежего зеленого лука, нарезанного

• 1 чайная ложка сухого петрушки

• 1 чайная ложка чеснока, мелко смягченный

• 1/2 чайная ложка соли

• 1 столовая ложка Всеполученная мука.

  Кулинарный спрей

Указания

• Для дип-соуса айоли смешайте майонез, чеснок, лимонный сок и каджунскую приправу, пока они не смешаются. Охладите до необходимости.
• В большой миске смешайте лосось, зеленый лук, петрушку, чеснок и соль. Добавьте муку и хорошо перемешайте. Сформировать четыре котлеты.
• Разогрейте фритюрницу до 350 градусов по Фаренгейту. Разрежьте лимон на 4 дольки.
• Поместите дольки лимона в корзину аэрофритюрницы. Сверху положите котлеты из лосося. Слегка сбрызните котлеты кулинарным спреем.
• Поместите корзину во фритюрницу и уменьшите температуру до 275 градусов по Фаренгейту. Варить от 10 до 15 минут. Переверните котлеты на полпути и сбрызните верх кулинарным спреем. Вы узнаете, что они приготовлены, если термометр для мяса, вставленный в центр котлеты, показывает 145 градусов по Фаренгейту.
• Подавать горячими с соусом для макания. Наслаждаться!

Понравился рецепт?

Нажмите на звездочку, чтобы оценить!

Средняя оценка 5 / 5. Количество голосов: 1

Голосов пока нет! Будьте первым, кто оценит этот пост.

Сожалеем, что этот пост не был вам полезен!

Давайте улучшим этот пост!

Расскажите, как мы можем улучшить этот пост?

• Поделиться

• Электронная почта

Женись на мне, курица — безумно хороша

• Поделиться

• Электронная почта

Цыпленок «Выходи за меня замуж» — блюдо настолько невероятно вкусное, что от одного укуса вы скажете «да!»

Если вы думаете о том, чтобы сделать предложение своей второй половинке, этот рецепт (наряду с безусловной любовью) может стать вашим билетом.

Хотите сохранить этот рецепт? Введите адрес электронной почты ниже, и мы отправим рецепт прямо на ваш почтовый ящик!

Примечание: для этого контента требуется JavaScript.

Это блюдо состоит из курицы, бекона и вяленых томатов в насыщенном сливочном соусе, подается на подушке из пасты al dente «волосы ангела».

Если это не заставит вашего особенного человека сказать «да», я не знаю, что сделает.

Помимо того, что это невероятно вкусное блюдо, мне нравится в этом блюде то, что его очень легко приготовить!

Всего 30 минут на подготовку и приготовление, и ваш романтический ужин готов.

Готовы задать вопрос? Курица «Выходи за меня замуж» мгновенно заставит вашего партнера сказать «Да».

Цыпленок «Выходи за меня»

Цыпленок «Выходи за меня» может быть идеальным для романтического вечера, но его также достаточно легко приготовить даже в загруженный будний вечер.

Несмотря на то, что название звучит так причудливо, на самом деле это всего лишь рецепт курицы по-сицилийски.

Нежный цыпленок, сливочный соус с травами и твердая паста делают это блюдо таким восхитительным.

Но самое главное — это сладкие, терпкие и жевательные вяленые помидоры.

Ингредиенты

• Курица. В рецепте используются половинки куриных грудок без костей и кожи, но вы также можете использовать бескостные куриные бедра или вырезки для более сочного мяса.
• Сливочное масло. Для обжаривания курицы. Вы также можете использовать масло. Оливковое, рапсовое, растительное, подсолнечное масло и масло авокадо хорошо работают. Вы также можете смешать масло и масло для дополнительного вкуса.
• Чеснок. Для вкуса и аромата.
• Орегано и тимьян – Для древесно-землистого аромата.
• Куриный бульон. Используйте бульон с низким содержанием натрия, чтобы контролировать уровень соли, попадающей в блюдо.
• Бекон. Потому что с беконом все лучше.
• Паста для волос ангела. У этого блюда густой сливочный соус, поэтому подавать его имеет смысл только с макаронами!
• Мука. Для загущения соуса.
• Сыр пармезан. Для соленого вкуса умами. Это также помогает загустить соус.
• Взбитые сливки. Основной компонент соуса. Сейчас не время садиться на диету! Придерживайтесь полножирных сливок для максимального вкуса.
• Вяленые помидоры. Ключевой ингредиент, который делает это блюдо сенсацией. Сладость и острота хорошо дополняют курицу.
• Хлопья красного перца. Для небольшого удовольствия.
• Соль. Небольшая приправа имеет большое значение.

Советы для лучшего цыпленка Marry Me 

• Для равномерного приготовления используйте сковороду с антипригарным покрытием или кастрюлю с толстым дном.
• Нарезание грудки баттерфляем (разрезание ее посередине для получения более тонкого ломтика) — полезная техника, которая поможет курице приготовиться быстро и равномерно. Используйте острый нож, чтобы легко сделать этот разрез.
• Используйте термометр мгновенного действия, чтобы убедиться, что курица полностью прожарилась. Приготовленная курица имеет температуру 165 градусов по Фаренгейту.
• Натри сыр сам. Хотя предварительно измельченный сыр более удобен, он содержит вещества, препятствующие слеживанию, которые снижают его потенциал плавления. Это еще и дороже!
• Помимо орегано и тимьяна, вы можете использовать другие травы и приправы. Розмарин, шалфей и эстрагон отлично сочетаются с курицей.

Откуда взялось название?

Цыпленок «Выходи за меня замуж» — довольно новый рецепт, предложенный нам delish.com.

Блюдо, опубликованное в 2018 году, получило свое броское название, потому что один из редакторов не мог не сказать: «Я бы женился на тебе за эту курицу», попробовав его.

Забавный факт: блюдо с похожим названием — курица на помолвку — было опубликовано в 80-х годах компанией Журнал Glamour .

Хотите сохранить этот рецепт? Введите адрес электронной почты ниже, и мы отправим рецепт прямо на ваш почтовый ящик!

Примечание: для этого контента требуется JavaScript.

Это простой рецепт жареного цыпленка, который, согласно публикации, настолько хорош, что некоторые сотрудники получили предложение после того, как приготовили его для своих свиданий.

Что подавать с курицей «Выходи за меня»

Цыпленок «Выходи за меня» сам по себе потрясающее блюдо, но если вы хотите, чтобы ваш спутник влюбился в вас еще больше, вы можете сочетать его с закуской.

Выбирайте легкую и простую закуску, которая не затмит главное блюдо, например, приготовленную на пару зеленую фасоль и спаржу или жареную цветную капусту и брокколи.

Эта паста хорошо сочетается с красным и белым вином, поэтому приготовьте бутылку Пино Гриджио или Совиньон Блан.

На десерт можно подать романтический шоколадный мусс или освежающее клубничное парфе.

Рецепт курицы «Выходи за меня»

порций

6

порций

Время подготовки

15

минут

Время приготовления

20

минут

Калории

518

KCAL

Индиентные вещества

1 1,000 3 -фунтовой кожа.

2 столовые ложки сливочного масла

Указания

• Выложите фасоль и кукурузу на дно медленноварки.
• Поместите курицу поверх фасоли и кукурузы.
• В средней миске смешайте куриный бульон, куриный суп, зеленый перец чили и приправу для тако.
• Залейте смесью из бульона курицу в кастрюле мультиварки.
• Накройте крышкой и готовьте на медленном огне в течение восьми-десяти часов. Проверьте внутреннюю температуру курицы через восемь часов (при приготовлении она должна быть выше 165 градусов).
• Когда курица будет готова, добавьте сметану и тертый сыр, оставьте сыр плавиться на три-пять минут.
• Подавать в тарелке с большим куском кукурузного хлеба.

Понравился рецепт?

Нажмите на звездочку, чтобы оценить!

Средняя оценка 4.4 / 5. Всего голосов: 7

Пока голосов нет! Будьте первым, кто оценит этот пост.

Сожалеем, что этот пост не был вам полезен!

Давайте улучшим этот пост!

Расскажите, как мы можем улучшить этот пост?

• Поделиться

• Электронная почта

Ковбойский перец чили — безумно хороший

• Поделиться

• Электронная почта

В настроении для легкой еды? Как насчет тарелки или двух ковбойского чили ?

В этом рецепте есть все, что вы можете пожелать от чили.

Хотите сохранить этот рецепт? Введите адрес электронной почты ниже, и мы отправим рецепт прямо на ваш почтовый ящик!

Примечание: для этого контента требуется JavaScript.

Одни только приправы – порошок чили, тмин, орегано и многие другие – уже говорят вам, что это будет хорошо.

Говяжий фарш варится в бульоне с приправами в течение часа, так что вы можете рассчитывать на максимальный вкус!

Конечно, это не самый быстрый рецепт, но он того стоит на 100%! Это именно то, что нужно холодным дождливым вечером.

Сделайте любой день еще уютнее с тарелкой ковбойского чили!

Чили «Ковбой»

Забавный факт: знаете ли вы, что традиционный перец чили на самом деле не содержит бобов?

Однако, поскольку говядина была ценной и ограниченной в те времена, люди обычно подавали перец чили с фасолью, чтобы увеличить его объем.

Затем ковбои объединили перец чили и бобы, отсюда и название. Остальное уже история.

Фасоль может и не быть в оригинальном рецепте, но для меня чили без фасоли не годится.

Как приготовить ковбойский перец чили с нуля?

Сначала вам нужно обжарить говядину. Перемешивайте говяжий фарш, чеснок и лук в большой кастрюле около 10 минут или пока говядина не станет коричневой.

Слейте жидкость и добавьте помидоры, бульон, порошок чили, тмин, орегано и кайенский перец.

Накройте сковороду крышкой и дайте покипеть на медленном огне. Эта часть занимает больше всего времени – около часа.

Это очень важный шаг, так как именно здесь вкусы начинают сочетаться.

Хотите сохранить этот рецепт? Введите адрес электронной почты ниже, и мы отправим рецепт прямо на ваш почтовый ящик!

Примечание: для этого контента требуется JavaScript.

Вам не нужно будет все время стоять у плиты. Просто время от времени помешивайте чили, чтобы дно не подгорело.

На последнем этапе добавьте фасоль пинто и соль и готовьте еще 15 минут.

Разложите перец чили по тарелкам и добавьте ваши любимые добавки чили. Вот и все — сытная, уютная чаша комфорта.

Что придает чили лучший вкус?

У всех экспертов по чили есть свои секретные ингредиенты, которые делают их чили особенными. Вот некоторые из моих любимых усилителей вкуса:

• Подсластитель. Чили — пикантное блюдо, но немного сладости не помешает. На самом деле, это еще больше подчеркивает вкус специй. Белый или коричневый сахар, мед или кленовый сироп — все работает.
• Какао-порошок. Новичкам в кулинарии это может показаться странным, но добавление какао в перец чили на самом деле является старинной техникой! Он очень хорошо раскрывает вкус ингредиентов. Не волнуйтесь, ваш чили не будет на вкус как шоколад.

Советы по выбору лучшего чили Пусть ваши вкусовые рецепторы направят вас! Однако есть несколько замечательных предложений.

• Хотите дымный чили? Немного жидкого дыма делает свое дело. Соус чипотле или адобо тоже подойдет.
• Это не обязательно должен быть просто говяжий фарш. Вы также можете приготовить перец чили с другим мясом, таким как фарш из индейки, курица, итальянская колбаса и чоризо.
• Добавьте овощи для более сытного рагу. Я говорю о моркови, картофеле, баклажанах, грибах, кукурузе, сельдерее — список можно продолжать и продолжать. Набеги на холодильник и добавь туда все, что у тебя есть!
• Вместо порошка чили приготовьте собственную смесь приправ. Порошок чили содержит сладкую паприку, кайенский перец, чесночный порошок, орегано и тмин. Не стесняйтесь добавлять, вычитать и изменять пропорции.
• В рецепте указана фасоль пинто, но вы также можете попробовать почечную или черную фасоль. Обязательно хорошо промойте и высушите их, чтобы избавиться от соли.
• Добавьте перец халапеньо для дополнительной остроты.
• Добавить пиво. Это отличный усилитель вкуса! Он также содержит крахмал, так что он также поможет загустить перец чили.
• Украсьте его начинкой. Для меня чили не обходится без сметаны, сыра и чипсов!

Как сделать перец чили более густым 

Существует так много способов сделать перец чили более густым, так что вам не придется беспокоиться, если он получится суповым. Вот несколько надежных способов:

• Добавьте немного крахмала. Будь то мука, кукурузный крахмал или маса харина, эти крахмалы сделают любой суп-пюре вкусным и густым. Растворите столовую ложку крахмала в небольшом количестве холодной воды и вылейте его в чили. Перемешивайте, пока не будет достигнута желаемая густота.
• Снимите крышку — мне нравится этот метод, потому что он не требует усилий! Просто снимите крышку и дайте чили кипеть на медленном огне, пока не испарится достаточное количество жидкости.
• Разомните фасоль. Когда вы расщепляете фасоль, она высвобождает натуральный крахмал. Как известно, крахмал сгущает жидкость, как никакой другой. Однако не раздавливайте все бобы! Подойдет всего горстка.
• Добавление томатной пасты. Помимо того, что чили становится гуще, это также придает ему более томатный вкус.
• Добавьте овсяные хлопья быстрого приготовления — работает так же, как крахмал. Начните с одной чайной ложки овса и перемешайте. Продолжайте добавлять, пока не достигнете желаемой консистенции.
• Добавьте ксантановую камедь. Звучит токсично, но на самом деле ее можно есть! Ксантановая камедь — это экстракт пшеницы или сои, который может загустить любую жидкость, не влияя на ее вкус. Это тот же ингредиент, который используется в жевательной резинке и мороженом.

Cowboy Chili

Servings

4

servings

Prep time

15

minutes

Cooking time

1

hour 

15

minutes

Calories

329

kcal

Ингредиенты

• 3/4 фунта постного говяжьего фарша

• 2 зубчика чеснока, измельченных

• 1 средняя желтая луковица, нарезанная

• 1 (15 унций) CAN CAN CREAND TENTED TOMATOES

• 1 стакана говяжьего бульона

• 2 Столовые ложки чили

• 1 Teaspoon Ground

• 5

  1 Teaspoon Cumin

9000 9000 1000 1000 1POON OREASERGAN

2 9000 1000 1000 1POON 9000.