как составить меню на неделю для женщины, мужчины, ребенка

Кому необходим рацион правильного питания

Правильно питаться необходимо каждому живому существу. Извне мы получаем все необходимые вещества, дисбаланс которых может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Количество всех веществ сильно варьирует в зависимости от возраста, пола и даже образа жизни.

Основной объем потребляемых веществ составляют белки, жиры, углеводы, а также вода, из которой организм состоит на 2/3. Потеря всего 10% жидкости может привести к летальному исходу. Норма жидкости очень различна и варьирует от 1,5 до 3 литров в день. Немалую часть ее люди получают из обычной пищи: супы, чай, сочные фрукты. В жару, во время физических нагрузок, болезней, а также крупным людям, суммарно жидкости нужно потреблять не менее 2 литров. Стоит помнить, что избыточное количество воды оказывает повышенную нагрузку на почки, так что пить больше, чем необходимо, не следует.

Витамины и минералы, по количеству составляющие малую часть рациона, не менее важны. Отсутствие или избыток некоторых из них может вызвать тяжелейшие заболевания.

Как правильно составить меню правильного питания

Чтобы составить рацион правильного питания, нужно учитывать все свои особенности. Не существует универсального меню, как и не бывает одинаковых людей. Например, стандартное меню не подойдет человеку с непереносимостью глютена, так как содержит его. Сначала нужно установить, какие ограничения могут накладывать индивидуальные заболевания, и, соблюдая их, корректировать меню лично для себя. Рекомендуется проконсультироваться у врача.

Калорийность – это то количество энергии, которое образуется при расщеплении и переработке пищи. Она колеблется от 1800 до 3000 ккал в сутки, в зависимости от: возраста, образа жизни, скорости метаболизма.

Если вы ведете активный образ жизни и много занимаетесь спортом, то ваше меню будет более калорийным за счет белковой пищи, чем у среднестатистического человека – для активного роста мышц и поддержания быстрого метаболизма.

При сидячем образе жизни, напротив, нужно уменьшать долю углеводов и вредных жиров, чтобы не набрать лишний вес, так как потребляемые лишние калории не сжигаются.

Примерное соотношение веществ в сутки составляет:

• Белки – 25-35%
• Жиры – 25-35%
• Углеводы – 30-50%

Чтобы рассчитать объем жидкости в сутки, можно помножить собственный вес в килограммах на 35 (для мужчин) или 31 (для женщин) и получить цифру в миллилитрах. Так же проводится расчет для детей от 12 лет, а точно подсчитать норму для более младшего возраста поможет ваш педиатр.

Ниже приведены примеры усредненного рациона правильного питания на каждый день для ребенка, женщины и мужчины. В каждом случае нужно делать поправку на вашу степень активности и собственный вкус. Всем стоит избегать большого количества сахара, газировок, мучного, полуфабрикатов и фастфуда. Питаться нужно дробно до 6 раз в сутки, и получать основной объем пищи в 1 половине дня.

Рацион правильного питания для женщин

В среднем женщине необходимо съедать около 1800 — 2000 ккал. Прекрасный пол обладает более замедленным метаболизмом, чем мужчины, поэтому быстрее набирает лишний вес. При этом рост мышечной массы затруднен, в отличие от мужчин.

В период беременности идет активный рост еще одного существа, и в определенном смысле действительно нужно «есть за двоих». Калорийность рациона для беременной женщины должна быть от 2500 до 3500 ккал, чтобы питательных веществ хватало для роста ребенка и дальнейшего грудного вскармливания. В противном случае, эмбрион «добирает» необходимое из самого тела матери, разрушая зубы и снижая общий вес.

Меню на неделю для женщины

День 1

Завтрак: овсяная каша на разбавленном молоке, чай без сахара

Обед: куриная грудка тушеная или отварная, гречка рассыпчатая

Полдник: яблоко, стакан йогурта без добавок

Ужин: омлет из 2 яиц и молока с овощами и зеленью

День 2

Фото: Pelageia Zelenina, pexels. com

Завтрак: сырники творожные со сметаной, кофе без сахара

Обед: запеченная белая рыба с томатами, бурый рис

Полдник: фруктовый салат с йогуртовой заправкой

Ужин: вареное яйцо, грейпфрут или апельсин

День 3

Завтрак: фруктовый салат с йогуртовой заправкой, стакан ряженки

Обед: капуста цветная и брокколи на пару, отварная говядина

Полдник: яблоко, стакан кефира без добавок

Ужин: куриная грудка тушеная или отварная, овощной салат

День 4

Фото: pixabay.com

Завтрак: омлет из 2 яиц и молока с овощами и зеленью

Обед: суп овощной, куриная грудка

Полдник: фруктовый салат с йогуртовой заправкой

Ужин: запеченная белая рыба с томатами, бурый рис

День 5

Завтрак: овсяная каша на разбавленном молоке, чай без сахара

Обед: тушеная капуста, помидор, отварная говядина

Полдник: вареное яйцо, грейпфрут или апельсин

Ужин: творог обезжиренный с медом

День 6

Фото: Anna Tukhfatullina, pexels. com

Завтрак: каша мультизлаковая или мюсли без сахара, кофе

Обед: легкий суп с фрикадельками

Полдник: фруктовый салат с йогуртовой заправкой

Ужин: фасоль зеленая стручковая, тушеная с морковью говядина

День 7

Завтрак: пшенная каша на разбавленном молоке, чай без сахара

Обед: тушеная капуста, помидор, отварная телятина

Полдник: яблоко, стакан йогурта без добавок

Ужин: сырники творожные со сметаной, чай без сахара

Рацион правильного питания для мужчин

У мужчин метаболизм гораздо активнее, от природы больше мышечных тканей, которые требуют активного питания белковой пищей. В среднем мужчина за сутки съедает около 2000 – 2900 ккал. Особенно повышается калорийность пищи в юности, в период развития мускулатуры и быстрого роста.

Меню на неделю для мужчины

День 1

Завтрак: овсяная каша на разбавленном молоке, свежевыжатый апельсиновый сок

Обед: куриная грудка тушеная или отварная, гречка рассыпчатая

Полдник: цельнозерновой хлебец с сыром, стакан йогурта без добавок

Ужин: омлет из 3 яиц и молока с зеленью

День 2

Фото: pixabay.com

Завтрак: обезжиренный творог со сметаной и орехами

Обед: запеченная белая или красная рыба, спагетти

Полдник: стакан кефира, кусочек сыра

Ужин: вареное яйцо, грейпфрут или апельсин

День 3

Завтрак: каша мультизлаковая на молоке, горсть орехов

Обед: капуста цветная и брокколи на пару, отварная говядина

Полдник: яблоко, яйцо

Ужин: куриная грудка тушеная или отварная, овощной салат

День 4

Фото: pixabay. com

Завтрак: обезжиренный творог со сметаной и орехами

Обед: суп с фрикадельками и красной фасолью, овощи запеченные

Полдник: сухофрукты, стакан ряженки

Ужин: запеченная белая рыба с томатами, бурый рис

День 5

Завтрак: овсяная каша на разбавленном молоке, чай без сахара

Обед: тушеная капуста, салат из огурцов и помидоров, отварная говядина

Полдник: вареное яйцо, грейпфрут или апельсин

Ужин: сырники творожные со сметаной, кофе без сахара

День 6

Фото: Mgg Vitchakorn, unsplash.com

Завтрак: каша мультизлаковая, кофе

Обед: крем-суп грибной на молоке, тушеные кабачки

Полдник: фруктовый салат с йогуртовой заправкой

Ужин: обезжиренный творог со сметаной и орехами

День 7

Завтрак: пшенная каша на разбавленном молоке, курага, грецкие орехи, чай без сахара

Обед: тушеная капуста, кусочек сыра, отварная телятина

Полдник: яблоко, стакан йогурта без добавок

Ужин: сырники творожные со сметаной

Рацион правильного питания для ребенка

На протяжении всей жизни человек так активно растет и развивается только в детстве. Поэтому калорийность пищи ребенка должна повышаться примерно каждые полгода. При занятиях в спортивных секциях норму поможет скорректировать тренер с учетом нагрузок, а при склонности ребенка к ожирению или маловесности – педиатр и диетолог. Каждому возрасту соответствует своя норма в зависимости от потребностей на данный момент. После 12-13 лет расчет идет почти как за взрослого, с учетом активного полового развития.

Меню ребенка очень зависят от возраста и скорости набора веса. Маленькие питаются молоком, смесями, постепенно вводится прикорм и твердая пища. Каждый случай индивидуально рассматривается врачом. Дети часто склонны к неправильному питанию, избыточному потреблению сахара и фастфуда, избирательности в еде. Приучать к здоровой пище малыша нужно с ранних лет. Для примера приведем меню для ребенка младшего школьного возраста – 6 – 8 лет.

Меню на неделю для ребенка 6-8 лет

День 1

Завтрак: овсяная каша на молоке, какао

Перекус: банан, бутерброд с вареной колбасой

Обед: суп-пюре из чечевицы, паровая говяжья котлета, гречка

Полдник: стакан молока, фруктовый салат с йогуртом

Ужин: пудинг творожный с изюмом

День 2

Фото: pixabay.com

Завтрак: творог или сырники, чай, орешки

Перекус: морс, яблоко, печенье

Обед: овощной суп, запеченная белая или красная рыба, макароны

Полдник: апельсин, пудинг манный

Ужин: омлет из яиц и молока

День 3

Завтрак: каша мультизлаковая на молоке, какао, бутерброд с маслом

Перекус: мандарин, несладкая булочка

Обед: суп-пюре из фасоли, паровая говяжья котлета, гречка

Полдник: апельсин, пудинг рисовый

Ужин: куриная грудка тушеная или отварная, овощной салат

День 4

Фото: pixabay. com

Завтрак: творог или сырники, чай, горсть орешков

Перекус: банан, бутерброд с вареной колбасой

Обед: суп с фрикадельками, картофельное пюре

Полдник: сухофрукты, стакан ряженки

Ужин: запеченная белая рыба, рис

День 5

Завтрак: каша мультизлаковая на молоке, какао, бутерброд с маслом

Перекус: несладкая булочка, морс

Обед: куриный бульон, салат из огурцов и помидоров, отварная говядина с тушеной капустой

Полдник: стакан молока, фруктовый салат с йогуртом

Ужин: омлет из яиц и молока

День 6

Фото: pixabay.com

Завтрак: творог или сырники с вареньем, чай

Перекус: яблоко и печенье

Обед: крем-суп грибной на молоке, тушеные кабачки, отварная курица или говядина

Полдник: апельсин, пудинг рисовый

Ужин: омлет из яиц и молока

День 7

Завтрак: пшенная каша на молоке с тыквой, бутерброд с маслом и сыром

Перекус: банан, сок апельсиновый

Обед: суп куриный с морковью и лапшой, хлеб, картофельное пюре

Полдник: стакан молока, фруктовый салат с йогуртом

Ужин: сырники творожные со сметаной

Отзыв диетолога о рационе правильного питания

— Каждому человеку необходимо следить за своим рационом, чтобы вовремя заметить вредные пищевые привычки, предупредить проблемы со здоровьем. Нужно учитывать все свои особенности, образ жизни, пристрастия, аллергии – если придерживаться стереотипов о количестве калорий, процентах жира, можно себе навредить. Нет единой схемы на каждого человека, лишь усредненный общий базис, на котором основано рациональное здоровое питание. Все разные, телосложение людей так же отлично, не все из рекомендованных продуктов переносятся в каждом индивидуальном случае. Следите за своим самочувствием, питайтесь дробно, избегайте вредной пищи. Иногда, несмотря на контроль над питанием, все равно имеются проблемы с весом – недобор массы или избыточное содержание жира. Тогда рекомендуется пройти обследования у врача, так как причины колебаний веса могут крыться и в эндокринной системе, и в желудке и кишечнике, — советует Дилара Ахметова, диетолог-консультант, тренер по питанию.

Правильное питание: 10 работающих секретов ПП

13 января 2023

183 665

Правильное питание (ПП) – одна из тех привычек, которые позволяют нам сохранять собственное здоровье, поддерживать нормальный вес и быть бодрыми каждый день. Придерживаясь наших советов, вы легко откажетесь от вредных продуктов и полностью перейдёте на ПП.

Содержание статьи

Что нужно знать о ПП?

Привычка питаться правильно не вырабатывается за один день. Это вызывает некоторые сложности, ведь вам с первых дней необходимо учитывать принципы ПП:

• составлять разнообразное ежедневное меню;
• балансировать рацион по составу БЖУ;
• просчитывать калорийность продуктов;
• придерживаться режима питания.

Настроить питание будет проще, если завести дневник питания. Стоит отметить, что считать калории или строго следить за БЖУ не нужно, если вы не стремитесь похудеть. Но об этом ниже.

Дневник питания первое время рекомендуется вести ежедневно. Сюда вы записываете:

• всю информацию о еде: как приготовлена, в каком количестве и когда была съедена;
• реакцию организма на съеденное: появились отёки, беспокоило вздутие живота, нарушился сон, усилился аппетит, чувствовали сонливость и т. д.
• эмоциональный фон, почему съели — были голодны или расстроены, поели со скуки и т.д.

С помощью дневника вы сможете отследить, какая пища помогает вам чувствовать себя комфортно, а какая — не идет на пользу. Также это позволяет увидеть закономерности и паттерны в питании. Старайтесь не ругать себя и не оценивать дневник с точки зрения «хорошо-плохо». Дневник питания это в первую очередь инструмент анализа, а не очередной повод себя поругать.

10 полезных советов по ПП

Простые (быстрые) углеводы заменяем сложными (медленными)

Одна из косвенных причин набора лишнего веса — обилие простых углеводов в пище. Это различные сахаросодержащие десерты, шоколад с низким содержанием какао, капучино и т.п. Такие продукты содержат много калорий, но насыщают хуже сложных углеводов. Соответственно, их хочется легко превысить дневную калорийность — именно избыток калорий приводит к набору веса.

Подробнее о медленных углеводах рассказывали в статье: 

Что такое медленные углеводы и где они содержатся

Чтобы похудеть и поддерживать своё здоровье, нужно увеличить количество сложных углеводов в рационе. В крупах, свежих фруктах, овощах и макаронных изделиях из твёрдых сортов пшеницы достаточно энергии для выполнения даже сложной умственной работы.

Но и при употреблении сложных углеводов не забываем про общую калорийность ежедневного рациона.

Составляем сбалансированный рацион

Завтрак, обед и ужин – основные приёмы пищи. Старайтесь, чтобы они были максимально сбалансированными по БЖУ. Обязательно включайте в меню много овощей, диетический белок и сложные углеводы. Такой рацион позволит вам избежать перехода на вредные продукты.

Учимся готовить просто

Чем сложнее блюдо, тем оно калорийней. Для вас важно научиться готовить простые блюда, чтобы в течение 10-15 минут вы могли подать на стол вкусный и полезный ужин, завтрак или обед. Особенно умение готовить быстро и просто спасает от переедания в те минуты, когда на вас нападает сильный голод.

Обеспечиваем полезный перекус

В течение дня мы перекусываем теми продуктами, которые есть в поле зрения. Пусть у вас на виду всегда будут фрукты, орехи, сухофрукты или то, что легко и быстро готовится. Старайтесь не оставлять на виду шоколадки и другие сладости и стремитесь к тому, чтобы покупать их как можно меньше. Помогая себе таким образом, вы облегчите свой переход на правильное питание.

Не голодаем

До сих пор существует миф, что голод помогает похудеть. При голоде замедляется ваш обмен веществ, что может привести к набору лишнего веса даже при низкой калорийности пищи.

Забываем про еду без повода

Не ешьте от скуки, за компанию, чтобы просто попробовать, или потому что так надо. В норме вы должны испытывать чувство голода перед едой, а после еды — не ощущать тяжести в животе и угрызений совести, что поели в очередной раз просто так, хотя и не были голодны.

Перестаём есть на ходу

Бесконтрольные перекусы могут свести к нулю все ваши старания перейти на правильное питание и похудеть. Ведь на подсознательном уровне мы не воспринимаем перекус, как полноценную еду, потому и не считаем калории. А они никуда не деваются.

Пьём много чистой воды

При перепадах температур наш организм испытывает дискомфорт. Нам то жарко, то холодно, то мы потеем, то пересыхает в горле, то хочется согреться. Организм требует дофаминов. Легче всего получить их с помощью углеводных напитков – кофе, чая, сладкой газировки. Когда испытываете подобный дискомфорт, выпивайте 1-2 стакана чистой воды. Практически сразу вы ощутите облегчение. Вас перестанет донимать жажда, и потребность в чашечке кофе со сливками и сахаром отпадёт сама собой.

Не наедаемся перед сном

Перед сном вы не должны быть сыты настолько, чтобы испытывать тяжесть, но и голод вы испытывать не должны. Приятная лёгкость – вот идеальное состояние для здорового сна.

Разгружаем организм

Хотя бы один день в неделю делайте вегетарианским. Давайте организму отдохнуть от переваривания тяжёлой пищи.

Правильное меню на каждый день

Наш вкусный и полезный дневной рацион с суточной калорийностью 1500 ккал рассчитан на 5 приемов пищи. Своё меню вы можете составить самостоятельно, комбинируя любые из предложенных нами блюд.

Обязательно учитывайте следующее:

1. В завтрак съедаем больше всего углеводов за день. Порция: 250-300г;
2. Для второго завтрака (перекуса) выбираем полезные жиры или медленные углеводы. Порция – 150-200г;
3. В обеденном меню должны присутствовать БЖУ. Порция: 300-350г;
4. В полдник у нас крупы и овощи, ведь в них почти нет жиров и есть клетчатка. Порция: 150-250г.
5. На ужин выбирайте белки и свежие овощи. При сильном голоде отдайте предпочтение более сытному волокнистому мясу.
6. В перекусы ешьте фрукты, зелень, овощи и орехи (но не более 30г, в них много жиров). Учитывайте калорийность перекусов в суточном калораже.

Завтраки:

• Блины из рисовой муки или шоколадного протеина;
• Овсяная каша на воде с черникой;
• Яичница с зелёным салатом или рубленой зеленью;
• Омлет из томатов, сыра, цельных яиц и белков;
• Каша из пшёнки с ягодами.

Второй завтрак:

• На выбор рис, перловка или гречка с мясом;
• Запеканка из творога;
• Овощной салат;
• Блины из рисовой муки;
• На выбор брынза или тофу с помидорами и любой зеленью.

Другие рецепты вкусных ПП завтраков ищите здесь:

ПП-завтрак: что можно и нельзя есть утром, идеи завтраков на каждый день

Обед:

• Перлотто с индейкой;
• Спагетти из твёрдых сортов пшеницы с фрикадельками;
• Большие котлеты с крупами;
• Плов с курицей;
• Голубцы с говядиной.

Полдник:

• Салат из свёклы с фетой;
• Гречка с курицей или гуляшом из говядины;
• Омлет с зеленью;
• Оладью из шпината или кабачков;
• Овощной салат, заправленный оливковым маслом;
• Жюльен.

Ужин:

• Паштет из тунца со шпинатом;
• Ленивые творожные вареники;
• Омлет из белков со шпинатом;
• Мясной пирог;
• Запечённое куриное филе с томатами.

Если вам сейчас сложно разобраться во всех этих тонкостях, вам помогут наши готовые решения на каждый день.

Мы создали несколько вариантов линеек ежедневного меню с учётом ваших потребностей и стоящих перед вами задач. Каждая порция упакована в отдельный контейнер и уже полностью подготовлена к приёму пищи, а калорийность её – подсчитана.

Всё, что вам нужно — заказать свою линейку продуктов. И тогда каждый день у вас на столе будут вкусные, полезные и разнообразные блюда, а ваш переход на правильное питание пройдёт легко, быстро и незаметно.

9 Здоровых продуктов, которые нужно есть каждый день

То, что вы едите каждый день, может оказать глубокое влияние на ваше физическое и психическое здоровье. Очень часто люди склонны думать о том, чего им следует избегать для своего здоровья или талии, но более продуктивный способ приблизиться к еде — подумать о том, что они должны добавлять в свой рацион ежедневно. Основной темой списка здоровых продуктов, которые нужно добавлять каждый день, является то, что все эти продукты растительного происхождения или из растительных источников.

Растения являются богатым источником витаминов, минералов, фитонутриентов и клетчатки, и разнообразие потребляемых растений так же важно, как и их количество. Хотя потребление девяти разных растений каждый день может показаться пугающим, половину этих продуктов можно употреблять вместе, добавляя их в один гигантский салат или смешивая их в смузи. Читайте список здоровых продуктов, которые вы должны есть каждый день.

Shutterstock

На чашку: 42,5 калорий, 1,4 г жиров (0 г насыщенных жиров), 18,9 мг натрия, 6,3 г углеводов (4,7 г клетчатки, 1,4 г сахара), 3,5 г белков листовая зелень полна питательных веществ. На самом деле, одна чашка капусты содержит 177 миллиграммов кальция, питающего кости. Но кальций — не единственное питательное вещество, необходимое для здоровья костей, так как витамин К также необходим для поддержания крепких и здоровых костей. К счастью, в одной чашке капусты содержится 493 мкг витамина К. Нарежьте капусту и помассируйте ее с оливковым маслом и лимоном для вкусного салата или обжарьте ее с большим количеством чеснока для вкусного гарнира — ваши кости будут вам благодарны. 0003 Shutterstock

На чашку: 57 калорий, 0,3 г жира (0 г насыщенных жиров), 1 мг натрия, 14,5 г углеводов (2,4 г клетчатки, 9,9 г сахара), 0,7 г белка лет, и не зря. Этот вкусный плод содержит важные химические соединения, содержащиеся в растениях, называемые антоцианами, полифенолами и антиоксидантами. Согласно обзорной статье 2018 года в International Journal of Molecular Sciences : «Черника может улучшить зрение, является противораковым средством, противодиабетическим средством, средством против ожирения, предотвращает нейродегенерацию и дегенерацию желтого пятна, а также остеопороз, может уменьшить гиперлипидемию и гипертонию, а также а также болезни сердца […]». Это, безусловно, один мощный плод.

Shutterstock

На чашку: 183 калории, 18,3 г жиров (0 г насыщенных жиров), 0,6 мг натрия, 3,8 г углеводов (1,9 г клетчатки, 0,7 г сахара), 4,3 г белков

Это совпадение, что грецкие орехи выглядят как мини мозги наверное? Потому что, по правде говоря, вы можете думать о грецких орехах как о пище для своего мозга. Грецкие орехи очень богаты жирами, но, к счастью, это хороший тип жира, известный как α-линоленовая кислота (ALA) — тип жирной кислоты омега-3. Жирные кислоты омега-3 обладают противовоспалительным эффектом и могут быть одной из причин, почему грецкие орехи так полезны для познания. В дополнение к тому, что они являются хорошим источником АЛК, грецкие орехи (а также миндаль и фундук), как было показано, увеличивают невероятный белок, нейротрофический фактор головного мозга, который способствует производству новых клеток мозга.

Shutterstock

На унцию: 183 калории, 8,7 г жиров (0 г насыщенных жиров), 4,5 мг натрия, 11,9 г углеводов (9,6 г клетчатки, 0 г сахара), 4,7 г белка Соединенные Штаты. Диетические рекомендации Министерства сельского хозяйства США для американцев предполагают, что взрослые женщины в возрасте до 50 лет должны потреблять от 25 до 28 граммов клетчатки в день, а мужчины до 50 лет должны стремиться потреблять от 31 до 34 граммов клетчатки в день. Однако американцы, похоже, съедают только половину этого количества. Клетчатка важна для поддержания здоровья кишечника, стабилизации уровня сахара в крови и снижения уровня холестерина. Одна порция семян чиа не только покрывает почти треть дневной потребности в клетчатке, но и богата антиоксидантами, которые могут оказывать защитное действие против хронических заболеваний. Чиа можно добавлять в овсянку, смузи, йогурт или даже делать из него пудинг.

Shutterstock

На чашку: 41,4 калории, 0,5 г жира (0 г насыщенных жиров), 551 мг натрия, 6,8 г углеводов (4,3 г клетчатки, 0,8 г сахара), 5,6 г белка зеленый, который богат различными питательными веществами, включая витамин К, кальций и витамин С. Помимо того, что он является источником питательных веществ, шпинат может оказывать благотворное влияние на здоровье сердца из-за содержания в нем нитратов. Нитраты полезны для людей с гипертонией, так как они могут способствовать расширению кровеносных сосудов. Рандомизированное клиническое контрольное исследование 2015 года, опубликованное в журнале Clinical Nutrition Research  обнаружено, что употребление пищи, богатой нитратами из шпината, способствует вазодилатации (расширению кровеносных сосудов) и кратковременному снижению артериального давления.

Shutterstock

На чашку: 64 калории, 0,8 г жира (0 г насыщенных жиров), 1,2 мг натрия, 14,6 г углеводов (8 г клетчатки, 5,4 г сахара), 1,5 г белка

Как и черника, малина невероятно питательна. плотный плод. Их питательный профиль похож на чернику, но они являются одним из самых богатых источников клетчатки во всем царстве растений, что делает их отличным дополнением к вашему списку здоровых продуктов, которые нужно есть каждый день. Добавление 1 чашки малины в миску утреннего йогурта поможет вам удовлетворить дневную потребность в клетчатке. Хотя исследования на людях ограничены тем, как малина сама по себе влияет на хронические заболевания или предотвращает их, увеличение количества малины (и ягод), которое вы едите, поможет вам увеличить потребление антиоксидантов, что является важной частью профилактики заболеваний.

Shutterstock

На 5 ломтиков: 8,8 калорий, <0,1 г жира (0 г насыщенных жиров), 1,43 мг натрия, 1,9 г углеводов (0,2 г клетчатки, 0,2 г сахара), 0,2 г белка

Имбирь служит основным ингредиентом. в китайской и аюрведической медицине на протяжении тысячелетий, и имбирь может не только сделать вкус еды восхитительным, но и творит чудеса при тошноте, пищеварении и помогает бороться с воспалением. Одно исследование 2017 года, опубликованное в International Journal of Endocrinology and Metabolism обнаружили, что имбирь помогает снизить уровень глюкозы в крови натощак и уровень гемоглобина A1c у пациентов с диабетом 2 типа. Имбирь можно употреблять в виде чая, использовать в кулинарии или добавлять в смузи или суп.

Shutterstock

На чашку: 19,4 калорий, 0,6 г жиров (0 г насыщенных жиров), 6,2 мг натрия, 3,4 г углеводов (2,2 г клетчатки, 0,7 г сахара), 1 г белка

Брокколи — полезный овощ, полезный для здоровья обширны. Например, он богат прочным растительным соединением, известным как сульфорафан. Сульфорафан помогает бороться с воспалением, защищает ДНК и может даже замедлять рост опухоли. Конечно, брокколи сама по себе не может предотвратить или вылечить рак, но ее ежедневное употребление оказывает защитное действие.

Shutterstock

На столовую ложку: 119 калорий, 13,5 г жиров (0 г насыщенных жиров), 0,3 мг натрия, 0 г углеводов (0 г клетчатки, 0 г сахара), 0 г белков

Разрешено отказаться от приготовления пищи с нулевой калорийностью спреи, потому что включение оливкового масла в список здоровых продуктов, которые нужно есть каждый день, может оказать чрезвычайно благотворное влияние на ваше здоровье. Мало того, что оливковое масло добавляет в блюдо полезные жиры, новые исследования показывают, что оливковое масло может играть роль в замедлении снижения когнитивных функций. В дополнение к поддержке здоровья мозга, статья 2020 года, опубликованная в New England Journal of Medicine показал, что у людей с высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний частота сердечных приступов была ниже, когда средиземноморская диета с добавлением оливкового масла потреблялась по сравнению с диетой с пониженным содержанием жиров.

В конце концов, вам не нужно корить себя, если вы не будете включать все девять из этих продуктов в свой рацион каждый божий день. Если вы не едите ни один из этих продуктов, начните с добавления одного нового продукта в неделю, а затем постепенно увеличивайте его количество. Помните, формирование привычек здорового питания — это прогресс, а не совершенство.

Подпишитесь на наши новости!

Что нужно знать, если вы едите одни и те же продукты каждый день: советы диетолога

• Употребление одних и тех же блюд изо дня в день может сэкономить время, но будьте осторожны, чтобы не упустить питательные вещества.
• Сбалансируйте здоровое питание и удобство, включив белок и растения в каждый прием пищи.
• Вы также можете менять ингредиенты в рецептах, чтобы разнообразить свое меню.

LoadingЧто-то загружается.

Спасибо за регистрацию!

Получайте доступ к своим любимым темам в персонализированной ленте, пока вы в пути.

Если вы занятый человек, у вас беспокойный распорядок дня или вы просто не любите много готовить, легко попасть в привычку есть одни и те же или похожие блюда почти каждый день.

Это может означать, что в вашем рационе не хватает важнейших питательных веществ.

Можно есть одни и те же блюда изо дня в день и при этом оставаться здоровым, но это полностью зависит от того, что это за блюда, по словам зарегистрированного диетолога Бриджит Зейтлин.

«Если вы каждый вечер едите пиццу на ужин, вы упускаете возможность съесть другие, более питательные продукты. Если у вас есть такое же овощное жаркое, но с зеленью, то это полна питательных веществ, даже если это одно и то же», — сказал Цейтлин Insider.

Постоянное ежедневное меню также может иметь некоторые преимущества, такие как снижение стресса при планировании еды, экономия денег на продуктах и ​​внесение некоторой упорядоченности в ваш распорядок дня. Вот как избежать потенциальных ловушек, по словам Цейтлин, включив разумный баланс питательных веществ в свой рацион.

Консистенция может быть полезной для здорового питания

Для большинства людей, которые придерживаются одного и того же ежедневного плана питания, одним из основных преимуществ является удобство.

«Это сокращает подготовку и время. Это может быть хорошо, если делает вашу жизнь менее напряженной в то время, когда все так чертовски напряжно», — сказал Цейтлин.

Это также может помочь создать режим дня, что полезно, если вы пытаетесь выработать более здоровые привычки в еде, например, отказываетесь от обработанных пищевых продуктов. Планирование заранее и употребление одних и тех же продуктов каждый день может уменьшить стресс от ежедневного принятия решений.

Более здоровые варианты также с большей вероятностью приживутся, если вы будете повторять их снова и снова.

«Постоянство — это хорошо, когда мы пытаемся выработать и сохранить новые привычки.  Если вы пытаетесь питаться более здоровой пищей, это может быть очень полезно, потому что вы точно знаете, что вам нужно», — сказал Цейтлин.

Отдайте предпочтение источникам белка

Если в выбранных вами блюдах не хватает определенных питательных веществ, вы настраиваете всю свою неделю на осень. Дефицит питательных веществ может привести к упадку энергии, затуманенности ума или неудовлетворенности едой.

Чтобы предотвратить это, Zeitlin рекомендует включать белок в каждый прием пищи, будь то мясо, курица, рыба, яйца или бобы. Получение достаточного количества белка имеет решающее значение для здорового обмена веществ, роста мышц, крепких костей и энергии.

Это не должно быть сложным, даже если вы очень заняты, сказал Цейтлин.

Zeitlin рекомендует искать предварительно приготовленные источники белка, такие как курица-гриль или рыба на гриле, которых хватит на несколько приемов пищи, а также запекать в духовке различные овощи в сочетании с ними.

«Здоровое питание не должно быть сложным», — сказала она.

Старайтесь, чтобы в каждом приеме пищи были продукты трех разных цветов

Микронутриенты, такие как витамины и минералы, также необходимы для здоровья. Чтобы насытиться ими, Зейтлин советует есть больше овощей и фруктов, по крайней мере, трех цветов каждый день.

Это потому, что разные цвета продуктов – от темно-красных ягод до зелени и ярких перцев и кабачков – сигнализируют о различных фитохимических или растительных соединениях с важными питательными веществами и полезными для здоровья свойствами.

Диетологи обычно называют эту стратегию «поеданием радуги», но вам не нужно делать каждый прием пищи салатом, чтобы получить пользу. Вместо этого попробуйте включать несколько разных видов фруктов и овощей каждый раз, когда вы едите.

«Мы не едим пищу в одиночестве, важен весь день», — сказал Цейтлин.

Попробуйте ваши любимые рецепты с немного другими ингредиентами

«Часть еды и самообслуживания — это удовольствие.