Блюда правильного питания для похудения: Правильное питание для похудения: меню на каждый день

Содержание

Диета для похудения и рацион правильного питания на неделю – ДОН-Спорт

Правильное питание имеет ключевое значение для снижения веса. Как бы много и усиленно вы ни тренировались, чрезмерно калорийный рацион не позволит сбросить лишние килограммы. Единственный вариант – сделать занятия максимально интенсивными, добавить больше кардио и контролировать питание. Мы уже затрагивали эту тему в одной из прошлых статей – рассказывали о том, как похудеть без диеты. А сегодня поговорим о том, каким должно быть правильное питание для похудения и как с его помощью снижать вес еще быстрее.

Важно: речь пойдет не о жесткой и ограниченной по времени диете, а об основах формирования рациона, который даст достаточно сил и энергии, но при этом создаст дефицит калорий и поможет снизить вес.

Основные рекомендации

Первое и главное правило: адекватно относитесь к еде и грамотно оценивайте влияние вашего рациона на здоровье и качество жизни. Важно понять, что новый рацион – не наказание, а потребность вашего организма. Вы должны сделать сознательный выбор в пользу здоровья, иначе избежать срывов не удастся.

Попытки потратить съеденное изматывающими тренировками неэффективны. Просто задумайтесь над тем, что за час бега по ровной дороге человек в среднем сжигает 500-700 ккал, что сопоставимо с энергетической ценностью всего одной шоколадки.

Другие важные правила питания для похудения:

  1. Ешьте как можно чаще и уменьшайте размер порций – разгоняйте метаболизм, не мучайте себя чувством голода.
  2. Пейте не менее 1.5-2 литров воды в сутки в зависимости от индивидуальной потребности вашего организма.
  3. Снизьте потребление соли до минимума, постарайтесь полностью отказаться от сахара.
  4. Не игнорируйте спортивное и функциональное питание – оно поможет получать нужные нутриенты даже в тяжелые и насыщенные будние дни.
  5. Старайтесь готовить сами – не приобретайте полуфабрикаты, они слишком часто изобилуют вредными и калорийными компонентами.

При этом стоит сформировать привычку подсчитывать калории. Не до десятых, хотя бы примерно. Так вы сможете контролировать процесс похудения и понимать, в какой момент нужно снизить калорийность, чтобы сохранить динамику. Также рекомендуем совмещать правильное питание с физическими нагрузками – это значительно ускорит похудение. В большинстве случаев стоит делать акцент на кардио. О том, как составить программу тренировок, читайте в нашем блоге. При необходимости обратитесь к тренеру для разработки индивидуального плана.

Что важно при составлении меню

Рацион питания для похудения лучше планировать на длительный срок.. При этом на начальном этапе стоит детально расписывать меню и сразу закупать все необходимое. Это дисциплинирует и упрощает переход на правильное питание. Желательно готовить основные блюда на несколько дней вперед – тогда у вас не будет отговорки в виде острой нехватки времени в будни.

Что еще важно учесть:

  1. Обязательно включайте в меню плотный завтрак. На него должно приходиться порядка 50% от суточной нормы углеводов, 30% белков и 20% жиров.
  2. На ужин лучше употреблять белковую пищу. Например, нежирное мясо или заправленный несладким йогуртом обезжиренный творог.
  3. Важно выбирать правильные перекусы – не фастфуд, а полезные фрукты, салаты, орехи.
  4. Учитывайте физическую активность – если на день запланирована тяжелая тренировка или активный отдых, то калорийность суточного рациона можно увеличить.
  5. Старайтесь пить чистую воду комнатной температуры, зеленый чай. Если пьете кофе, то не добавляйте в него сахар, сиропы, жирные сливки.

Со временем правильное питание станет привычкой. Вы будете на автомате отметать вредные для вас продукты, понимать примерную калорийность блюд, готовить на неделю вперед и хранить полезные заготовки в морозилке. Самый сложный период – первые 2 недели. Особенно если раньше вы позволяли себе все и без ограничений.

Ошибки худеющих

Ключевая ошибка – отсутствие понимания принципов правильного питания для похудения и достаточной мотивации. Некоторые люди, страдающие от ожирения, также не осознают психологическую природу зависимости от еды. Если вы не в силах отказаться от вредных продуктов, но они явно вредят вашему здоровью – обратитесь за консультацией к психотерапевту.

К наиболее распространенным ошибкам худеющих относят:

  1. Категорический отказ от любимых продуктов – это приводит к срывам и снижению эффективности похудения. Любите сладкие фрукты – ешьте их, но в дозированных, небольших количествах.
  2. Употребление жареной и копченой пищи – этим особенно грешат сторонники кето-питания. Углеводов в такой еде может и не быть, но она все же вредит организму. Жарить то же мясо можно только без масла, а коптить его допускается не более 20 минут и без использования искусственного дыма.
  3. Частый прием алкоголя – его отличает высокая калорийность. К тому же он наносит вред вашему здоровью и усиливает чувство голода.
  4. Потребление воды во время еды – это мешает пище нормально перевариваться. Пить воду и другие напитки можно только через час после приема пищи.
  5. Большие порции – вредны, особенно во время ужина. Стоит предпочесть небольшие количества пищи, но сократить интервалы между их приемами.

Также не рекомендуется пропускать приемы пищи, чтобы не замедлять метаболизм. От соусов и заправок лучше отказаться, а вареным и жареным овощам предпочесть сырые. Рацион должен быть максимально сбалансированным – вы должны получать натуральные витамины и микроэлементы, чтобы похудение не нанесло вред вашему здоровью.

Какое питание можно назвать правильным

Правильное питание («ПП») – достаточно размытый термин. И не всегда с позитивной коннотацией. Многие блогеры и «консультанты по питанию» трактуют его неверно, подводят под принципы сомнительных диет, привязывают к различным идеологиям.

На самом деле «ПП» предполагает употребление в пищу полезных для вас продуктов и максимальное исключение вредных. При этом универсального списка нет – только примерные перечни. Важно понимать потребности своего организма.

Обратите внимание: «ПП» еще и про разумный подход к формированию рациона. Важно учиться считать калории, понимать качества продуктов и их влияние на организм, знать о ценности натуральных витаминов, достигать баланса нутриентов, необходимого вашему организму.

Какие продукты можно употреблять без ограничения

Оговоримся, что эти продукты можно употреблять практически без ограничения при отсутствии индивидуальных противопоказаний. К ним относятся:

  • чистая вода, чай без добавок;
  • салат, шпинат и всевозможная зелень;
  • грибы;
  • мясо, рыбу и птицу;
  • овощи без высокого содержания сахара и крахмала.

Важно обращать внимание на качество продуктов. Так курица в теории идеально подходит для правильного питания, но на деле при выращивании птицы часто применяются гормоны и антибиотики, которые остаются в мясе.

Какие продукты следует употреблять в умеренном количестве

В ограниченных количествах можно употреблять:

  • молочные и кисломолочные продукты;
  • отварной картофель;
  • бобовые и цельнозерновые;
  • макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
  • цельнозерновой хлеб;
  • яйца, семечки, орехи.

В ограниченных количествах также можно употреблять некоторые фрукты и ягоды, которые не относятся к числу запрещенных.

Какие продукты следует исключить

Запрещенные продукты в питании для похудения:

  • растительное и сливочное масло, майонез;
  • копченое и жареное мясо, колбасные изделия, сосиски;
  • консервы и полуфабрикаты;
  • бананы, финики, арбузы, дыни, виноград;
  • сладкую выпечку, варенье, любые десерты и кондитерские изделия;
  • сладкие и алкогольные напитки.

Готовить можно любым способом кроме копчения. При жарке не допускается использование масла и другого жира.

Как составить план питания для похудения

Обязательно с учетом индивидуальных особенностей вашего организма. Можно и нужно ориентироваться на общие рекомендации, но с расчетом калорийности и пропорций БЖУ, необходимых именно вам. Стоит учитывать и стоящие перед вами цели, так как рацион для набора мышечной массы во многом отличается от меню для снижения веса.

Питание для похудения для женщин должно включать в себя больше полезных жиров и клетчатки. А вот суточная калорийность должна быть на уровне 1500-2000 ккал в зависимости от массы тела, состояния организма и физической активности. Женщины тратят меньше энергии, чем мужчины. Одновременно с этим метаболизм у них почти всегда медленнее, поэтому приемов пищи должно быть как можно больше.

Питание для похудения для мужчин, напротив, должно содержать минимум жиров. Упор стоит сделать на белок, не забывая при этом о необходимых микроэлементах. В частности, важно получать из пищи достаточное количества цинка, необходимого для выработки тестостерона. Метаболизм у мужчин более быстрый, чем у женщин. В течение дня они затрачивают больше энергии. Поэтому примерная суточная калорийность находится в диапазоне 2000-2500 ккал.

Режим приемов пищи для «жаворонков»

Речь о людях, которые рано ложатся и рано встают – например в 6.00 и в 22.00 соответственно. Так как принимать пищу рекомендуется каждые 3 часа, рацион следует разделить минимум на 5 частей. Завтрак через час после пробуждения, то есть примерно в 7.00. Ужин – за 3 часа до сна, то есть примерно в 22.00.

Пищевой режим для «сов»

Здесь мы говорим о людях, которые просыпаются после 9.00, а засыпают после полуночи. Все то же самое, что и у «жаворонков», только с поправкой на время. Соответственно завтракать стоит примерно в 10.00, а ужинать в 21.00 или позже, но минимум за 3 часа до сна.

Как составить меню на неделю

Это проще, чем кажется. Рассчитайте суточную калорийность с учетом необходимого для похудения дефицита и выберите блюда из разрешенных или допустимых в ограниченных количествах продуктов. Представим примерное меню на неделю с основными приемами пищу и разбивку по дням с учетом разнообразных перекусов.

Меню на неделю

День Завтрак Обед Ужин
1 Овсяная каша на воде с фруктами Куриный бульон, греческий салат, отварная говядина Минтай на пару, тушеная цветная капуста
2 Творог с джемом без сахара Запеканка из мяса, творожного сыра и зелени Овощной салат, отварное мясо
3 Гречневая каша со свежими томатами Мясной бульон, отварная птица, овощной салат Запеченная рыба с овощами
4 Сырники без сахара Грибной суп-пюре со сливками Отварная говядина, салат из овощей и брынзы
5 Творожная запеканка Уха, мясной салат Овощное рагу с телятиной
6 Геркулес на молоке с лесными ягодами Тушеная куриная грудка, овощной суп Омлет со свежей зеленью, говядина на пару
7 Жареная без масла яичница, чизкейк без сахара Борщ без картофеля, мясной салат Мясные тефтели, свежие овощи

Понедельник

  • Завтрак: Сырники, смузи из свежих ягод
  • Первый перекус: 30 г грецких орехов
  • Обед: Куриный бульон, овощной салат
  • Второй перекус: Зеленое яблоко
  • Ужин: Отварная говядина со свежим салатом

Вторник

  • Завтрак: Овсяная каша с грушами в сиропе без сахара
  • Первый перекус: Натуральный йогурт
  • Обед: Рагу из овощей, борщ без картофеля
  • Второй перекус: Протеиновый коктейль
  • Ужин: Тушеная капуста, отварная куриная грудка

Среда

  • Завтрак: Гречневая каша с молоком
  • Первый перекус: Смузи из яблок
  • Обед: Грибной крем-суп, мясной салат
  • Второй перекус: Груша
  • Ужин: Рагу из говядины с овощами

Четверг

  • Завтрак: Творожная запеканка, яблоко
  • Первый перекус: Любой фрукт кроме запрещенных
  • Обед: Суп с фрикадельками без картофеля, овощной салат
  • Второй перекус: Протеиновый коктейль
  • Ужин: Минтай на пару со свежими овощами

Пятница

  • Завтрак: Геркулес, творожный сыр
  • Первый перекус: Яблоко или груша
  • Обед: Говяжий бульон, салат из овощей и брынзы
  • Второй перекус: Натуральный йогурт
  • Ужин: Мясная запеканка, овощной салат

Выходные дни

  • Завтрак: Рисовая каша или лапша на молоке
  • Первый перекус: Любой фрукт на выбор
  • Обед: Отварная говядина, овощной бульон
  • Второй перекус: 30 г фундука
  • Ужин: Творожная запеканка с отварной курицей

Помните, что вы можете увеличить калорийность и количество блюд в рационе для тех дней, когда планируете тренироваться. Физические нагрузки – обязательное условие быстрого, эффективного похудения. Лучше всего тренироваться в сотрудничестве с опытным тренером. В любом фитнес-центре «ДОН-Спорт» вам помогут подобрать оптимальную программу тренировок и сформировать правильную технику выполнения упражнений.

Меню правильного питания (ПП) на неделю и каждый день

Правильное меню на месяц, рецепты для похудения

В поисках меню для похудения на 10 кг можно встретить массу быстрых, но стрессовых для организма способов сбросить вес: от монодиет на одной гречке до популярной кето диеты. Более рациональный вариант — это ПП: на нем можно получать все нужные организму элементы, разнообразно и сытно питаться и попутно терять килограммы. Рассмотрим, как планировать правильное питание для похудения, меню на каждый день и некоторые фитнес-рецепты.




Что лучше: диеты или ПП

Плюсы диет: быстрое похудение

Плюсы ПП:


  • снижает и удерживает вес
  • вкусное и сбалансированное
  • делает организм более здоровым

Минусы диет:


  • стремительное возвращение веса
  • противопоказания и побочные эффекты
  • недостаток полезных элементов

Минусы ПП:


  • медленное похудение

Как составить меню ПП для похудения

  • Есть больше медленных углеводов (овощи и зелень, каши, цельнозерновой хлеб), достаточно белка (1г/1 кг веса в сутки) и полезные жиры (оливковое и кокосовое масло, морскую рыбу).
  • Фрукты и сладкое употреблять только утром и днем. Ужин обязательно белковый с овощами. Для выбора блюд можно пользоваться некоторыми принципами раздельного питания.
  • Отказаться от жареного, фастфуда, консервов, копченостей, колбас, соусов, сахара, магазинных сладостей, газированных напитков. Одно только это — большой шаг к похудению на 10 кг за два месяца.
  • Кормить себя дробно, разнообразно и понемногу: 5 раз в день, через каждые 3 часа, ежедневно в одно и то же время. Это помогает не переедать.
  • Пить достаточно воды (около двух литров) — это улучшает метаболизм. Стакан воды сразу после пробуждения, по полстакана – перед каждым приемом пищи.

Чтобы терять вес, нужно определить свою суточную норму (1700–3300 ккал) и употреблять чуть меньше калорий, увеличив физическую активность либо выбирая низкокалорийное правильное питание для похудения. Меню на каждый день для девушек, парней и детей, а также подходящее мужчинам и женщинам, занимающимся спортом, из-за этого будет отличаться. Можно и нужно подстраивать его под свой вкус, активность и ограничения по здоровью.

Пример меню на неделю для похудения









День

Завтрак

Второй завтрак

Обед

Полдник

Ужин

1

Овсяная каша с фруктами, чай

Цельнозерновая гренка с сыром, салатом и помидором

Грибной суп

Домашний йогурт

Отварные овощи и постная говядина

2

Сырники, чай или кофе

Яблоко

Гречка, паровые куриные котлеты и сезонный овощной салат

Ягоды

Омлет с овощами и томатный сок

3

Цельнозерновой бутерброд с мягким сыром и авокадо, чай

Нежирный

творог с медом

Бурый рис с тушеными овощами

Фрукт

Запеченный в духовке хек и морская капуста

4

Пшеничная каша с маслом, чай

Отварное яйцо и овощи

Овощной суп-пюре с сухариками, сезонный салат

Фрукт

Отварное куриное филе и тушеная спаржа

5

Кабачковые блинчики, чай

Кефир, ягоды и орехи

Цельнозерновая паста с мясом и овощами

Фрукт

Салат с зеленью и тунцом

6

Сулугуни с зеленью в лаваше или полезном хлебе

Фрукт

Запеченный картофель и салат

Йогурт

Скумбрия на пару и овощное рагу

7

Творожная запеканка, чай

Фрукт

Фаршированные перцы

Салат из огурцов и помидоров

Запеченная куриная грудка с овощами

Можно повторять это готовое меню для похудения на 10 кг несколько недель или использовать его как разовый вариант. На его основе легко составить свой план питания на месяц из более или менее диетических блюд.

Универсальные фитнес-рецепты для худеющих

Овощная пицца без теста

Для основы:

  • 1 маленький кабачок,
  • ½ небольшой цветной капусты,
  • ½ шарика моцареллы,
  • 2–3 яйца,
  • соль по вкусу.

Для начинки:

  • помидор,
  • зелень,
  • ½ шарика моцареллы.

Кабачок, капусту и моцареллу натереть, смешать с другими ингредиентами и выложить в смазанную маслом форму. Сверху украсить дольками помидора и зеленью, посыпать тертой моцареллой. По желанию можно добавить оливки или другую начинку. Запекать в духовке полчаса.

Лайфхак меню для похудения на неделю: если любите обычную пиццу, но хотите более низкокалорийный обед или завтрак, сделайте бездрожжевую лепешку на цельнозерновой муке.

Фаршированная куриная грудка

Ингредиенты:

  • куриная грудка,
  • томат+цуккини+лук+перец,
  • соль и приправы по вкусу.

Промыть куриную грудку, посолить и приправить, сделать небольшие надрезы сверху. Начинку нарезать слайсами, немного смазать оливковым маслом и вложить в получившиеся карманы. Их можно дополнительно скрепить зубочистками. Разогреть духовку до 180 градусов, выпекать 40 минут.

Эти фитнес-рецепты не только простые и вкусные, но и легко видоизменяются: каждый раз можно пробовать новую комбинацию продуктов, уменьшать или увеличивать калорийность.

Часто задаваемые вопросы

Можно ли завтракать одной овсянкой?

Овсянки недостаточно. Чтобы не переедать на протяжении дня, завтрак по меню правильного питания для похудения должен быть достаточно сытным.

Как похудеть и убрать живот на ПП без спортивной нагрузки?

Никак. Для эффективного похудения и подтянутой фигуры необходимы тренировки.

Шоколад и сладости исключаются из меню на неделю для похудения?

Домашние десерты из полезных продуктов позволены, но важно подсчитывать, не выходите ли вы за свою дневную калорийность, и употреблять их ограниченно.

Как правильно составить меню для похудения, если есть проблемы со здоровьем?

Чтобы уточнить разрешенные продукты, желательно записаться на консультацию к специалисту по вашей проблеме, эндокринологу и диетологу.

Сообщить об ошибке

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите

приседаний во время беременности: да или нет?

приседаний во время беременности: да или нет?

  • Health Conditions
    • Featured
      • Breast Cancer
      • IBD
      • Migraine
      • Multiple Sclerosis (MS)
      • Rheumatoid Arthritis
      • Type 2 Diabetes
    • Articles
      • Acid Reflux
      • ADHD
      • Allergies
      • Болезнь Альцгеймера и деменция
      • Биполярное расстройство
      • Рак
      • Болезнь Крона
      • Хроническая боль
      • Cold & Flu
      • COPD
      • Депрессия
      • Фибромиалгия
      • High Cholestrol
      • 9000 -й. Уход
      • ЗППП
  • Откройте для себя
    • Темы о здоровье
      • Питание
      • Фитнес
      • Уход за кожей
      • Сексуальное здоровье
      • Женское здоровье
      • Психическое благополучие
      • Sleep
    • Обзоры продуктов
      • Витамины и добавки
      • At-Holeting
      • .
      • Мужское здоровье
    • Оригинальная серия
      • Fresh Food Fast
      • Дневники диагностики
      • You’re Not Alone
      • Настоящее время
    • Видео серии
      • Молодежь в фокусе
      • Здоровый урожай
      • No More Silence
      • Future of Health
    • Проблемы со здоровьем
      • сознательное питание
      • Sugar Savvy
      • Перемещение вашего тела
        • Sugar Soblevvy
        • Move Hod
          • Move Hody
            • Sugar Sivvvy
            • Перемещение вашего тела
              • Moder.
              • Здоровье кишечника
              • Mood Foods
              • Выровняйте позвоночник
            • Find Care
              • Первичная помощь
              • Психическое здоровье
              • Акушер-гинеколог
              • Дерматологи
              • Неврологи
              • Кардиологи
              • Ортопеды
            • Тесты на образ жизни
              • Управление весом
              • У меня депрессия? Викторина для подростков
              • Вы трудоголик?
              • Как хорошо ты спишь?
            • Инструменты и ресурсы
              • Новости здравоохранения
              • Найдите диету
              • Найдите полезные закуски
              • Лекарства от А до Я
              • Здоровье от А до Я

              8

              80008

            • Connect
                • Рак молочной железы
                • Воспалительные заболевания кишечника
                • Псориатический артрит
                • Мигрень
                • Плесолевой склероз
                • Psoriasis

            220. Линдберг, 3 июня 2021 г.

            Ваше тело претерпевает значительные изменения во время беременности, особенно мышцы живота, которые растягиваются, чтобы освободить место для вашего малыша.

            Чтобы помочь справиться с этими изменениями, многие будущие мамы следуют регулярной программе фитнеса, которая включает в себя упражнения на укрепление брюшного пресса (или кора), такие как доски, наклоны таза, скручивания и приседания.

            Несмотря на то, что сильный корпус может помочь вам поддерживать нейтральное положение позвоночника, уменьшить мышечную усталость и свести к минимуму боль в спине, определенные упражнения, включая полные приседания, могут вызвать больше проблем, чем пользы (1).

            Читайте дальше, чтобы узнать, безопасны ли приседания и рекомендуются ли они во время беременности, понять, как меняются мышцы живота во время беременности, и вдохновитесь некоторыми основными упражнениями, которые можно добавить в свою рутину.

            Многие будущие мамы опасаются, что определенные действия могут навредить их ребенку. Однако, когда дело доходит до приседаний, доктор Вонн Джонс, доктор медицинских наук, FACOG, говорит, что это упражнение не навредит ребенку.

            «Риска для ребенка практически нет, потому что амниотическая жидкость защищает его в матке, а матка также защищена абдоминальным листком, который называется брюшной брюшиной», — говорит она.

            Итак, если нет никакого риска для ребенка, почему вы не решаетесь включить приседания в тренировку для беременных?

            «Существует некоторый риск увеличения внешнего давления на пресс и нисходящего давления на тазовое дно при выполнении этих упражнений», — говорит Элен Дарманин, PT, DPT, CSCS.

            Она объясняет, что это давление может усугубить разделение мышц живота (диастаз прямых мышц живота) и состояние тазового дна, такое как пролапс и недержание мочи.

            Кроме того, давление на нижнюю полую вену может вызвать проблемы. «Положение лежа на спине и округление позвоночника для выполнения скручиваний или приседаний может увеличить давление на нижнюю полую вену, главную вену, возвращающую кровь к сердцу из нижней части тела», — говорит Дарманин.

            Дарманин говорит, что организм может интерпретировать давление как высокое кровяное давление и вызвать внезапное компенсаторное падение кровяного давления, что может уменьшить приток крови к сердцу, мозгу и плоду.

            Однако она отмечает, что этот эффект, скорее всего, симптоматический, и вы можете перевернуться на бок, чтобы облегчить головокружение или предобморочное состояние.

            Резюме

            Приседания не представляют опасности для вашего ребенка, но могут способствовать диастазу прямых мышц живота или выпадению матки. Кроме того, рекомендуется избегать лежания на спине в течение длительного периода времени после первого триместра.

            Если приседания не представляют опасности для ребенка, почему следует избегать их во время беременности?

            «Приседания работают с прямыми мышцами живота, что требует «выталкивания» мышц живота во время этих движений», — говорит Натали Немчик, DPT, CSCS.

            По мере того, как ваша беременность прогрессирует, Нимчик говорит, что вы должны избегать этих конкретных движений из-за риска диастаза прямых мышц живота (DRA). Это разделение двух сторон прямой мышцы живота, и она проходит вертикально вверх по передней части живота.

            Диастаз прямых мышц живота, который иногда называют «животиком мумии», может проявляться в виде выпуклости посередине живота, отделяющей правую сторону от левой, при физических нагрузках.

            DRA может вызвать симптомы, в том числе:

            • , вздутие живота
            • Запоры
            • Боли в пояснице
            • Дисфункция тазового пола
            • Плохая поза
            • Pelvic Pain
            • Hip боли
            • .
            • выпячивание брюшного пресса во время занятия
            • живот «выпирает» или все еще выглядит беременным

            Одно исследование показало, что у 33% матерей, родивших впервые, был диастаз прямых мышц живота на 21 неделе беременности. Это число подскочило до 60% через 6 недель после родов, но снизилось до 45,4% через 6 месяцев и 32,6% через 12 месяцев после родов (2).

            Это состояние может диагностировать акушер-гинеколог, физиотерапевт, обученный послеродовому уходу, или другой медицинский работник. Как правило, диагноз ставится, если расстояние превышает 2 сантиметра, хотя некоторые специалисты считают минимум 1,5 сантиметра (3).

            Резюме

            Диастаз – это расхождение двух прямых мышц живота. Полные приседания могут способствовать или усугублять диастаз прямых мышц живота.

            Когда вы беременны, увеличенный размер содержимого малого таза создает увеличение внешнего давления, которое, по словам Дарманина, проходит через брюшную стенку. Тем не менее, часть его также уходит вверх, и диафрагма меняет форму, чтобы приспособиться к этому изменению.

            «Давление вперед заставляет мышцы живота растягиваться, включая белую линию живота, которая представляет собой линию соединительной ткани между двумя половинами прямой мышцы живота», — говорит Дарманин.

            Хотя вы не можете предотвратить растяжение мышц живота, вы можете включать упражнения, направленные на проработку более глубоких мышц живота, которые, по словам Нимчика, поддерживают позвоночник.

            Она также предлагает упражнения, которые сосредоточены на мышцах тазового дна, поскольку они помогают поддерживать воздержание, обеспечивают поддержку органов малого таза и растущего ребенка, а также помогают при родах, родах и восстановлении.

            Вот почему Немчик советует сосредоточиться на поперечной мышце живота и мышцах тазового дна, которые помогают стабилизировать живот и позвоночник во время беременности.

            «Поперечные мышцы живота обвивают ваше тело подобно корсету, а тазовое дно поддерживает вашего ребенка снизу. Вы должны сосредоточиться на технике втягивания живота и укреплять брюшной пресс, чтобы укрепить эту мускулатуру, поскольку эти мышцы помогают вам больше всего поддерживать вас во время беременности», — говорит она.

            Резюме

            По мере развития беременности мышцы живота растягиваются. Это нормально и обычно проходит после беременности. Однако, если растяжение становится чрезмерным, может развиться диастаз прямых мышц живота, который представляет собой расхождение прямых мышц живота.

            Чтобы снизить риск развития или усугубления диастаза прямых мышц живота, постарайтесь включить упражнения, направленные на укрепление поперечной мышцы живота. Эта мышца проходит горизонтально под прямой мышцей живота или «шестью кубиками». Он играет решающую роль в стабилизации вашего таза.

            Вот шесть упражнений, которые вы можете включить в предродовую программу фитнеса.

            Не забудьте поговорить со своим акушером-гинекологом перед началом любых упражнений или режимов. Кроме того, некоторые из приведенных ниже упражнений могут быть небезопасными на всех сроках беременности или требовать модификации. Опять же, лучше проконсультироваться с врачом.

            Медвежья планка

            Медвежья планка — отличная альтернатива традиционной планке во время беременности. Это поможет вам задействовать мышцы кора, рук и ног, сводя к минимуму давление на брюшную стенку.

            1. Встаньте на четвереньки с нейтральным позвоночником и согнутыми пальцами ног.
            2. Напрягите мышцы кора, чтобы притянуть пупок к позвоночнику, надавливая на подушечки стоп, чтобы оторвать колени от земли.
            3. Задержитесь в этом положении на 3–5 глубоких вдохов, затем отпустите и вернитесь в исходное положение.

            Bird Dog

            Дарманин говорит, что упражнения на руках и коленях отлично подходят для мышц кора во время беременности, если вы все еще можете подтянуть пресс к позвоночнику и не видите, как ваш живот выпячивается конусом, куполом или палаткой.

            1. Встаньте на четвереньки с ровной спиной, руками под плечами и коленями под бедрами.
            2. Напрягите мышцы кора и вытяните левую ногу назад, одновременно вытягивая правую руку вперед.
            3. Задержитесь в этом положении. Через несколько секунд медленно вернитесь в исходное положение.
            4. Повторить с другой стороны.
            5. Сделайте 2 подхода по 10 повторений на каждую сторону.

            Кошка-Корова

            1. Начните с пола на четвереньках, позвоночник в нейтральном положении, запястья под плечами, колени под бедрами. Подогните пальцы ног.
            2. Напрягите основные мышцы.
            3. Сделайте глубокий вдох и на выдохе приготовьтесь перейти в позу Кошки.
            4. Поверните позвоночник к потолку, когда голова и копчик приближаются друг к другу — смотрите на пупок.
            5. Удерживать 2 секунды.
            6. Пройдите назад через нейтральный позвоночник, когда вы выйдете из позы Кошки. Затем выгните спину и поднимите голову и копчик к потолку, чтобы перейти в позу Коровы.
            7. Удерживать 2 секунды.
            8. Повторять в течение 30–60 секунд.

            Боковая планка на коленях

            1. Сядьте на правое бедро, согнув колени, повернув их влево. Держите колени на одной линии с бедрами и ступнями позади себя.
            2. Согните правый локоть и положите предплечье на землю. Поднимите левую руку к потолку или положите ее на пол перед собой для равновесия. Вдох.
            3. Подтяните пупок к позвоночнику, выдохните, чтобы задействовать правые косые мышцы живота и оторвите бедра от пола, образуя прямую линию через тело от коленей до головы.
            4. Задержитесь на полный вдох и выдох, а затем опуститесь в исходное положение.
            5. Сделайте 6–8 повторений на каждую сторону.

            Наклоны таза

            Это упражнение лучше всего выполнять в первом триместре. Если ваш лечащий врач говорит, что вам больше не следует лежать на спине, откажитесь от этого упражнения.

            1. Лягте на коврик для упражнений, согните колени и вытяните руки по бокам. Вдох.
            2. На выдохе слегка наклоните бедра к пупку, не упираясь в стопы и не отрывая ягодиц от пола. Используйте косые мышцы живота для выполнения движения, представляя, как вы приближаете бедра к ребрам.
            3. Вдохните, чтобы вернуться в исходное положение.
            4. Сделайте 2 подхода по 10–12 повторений.

            Резюме

            Сосредоточение внимания на поперечной мышце живота и выполнение основных упражнений, отличных от полных приседаний, может быть правильным решением во время беременности. Такие движения, как «птичья собака», планка и наклоны таза активизируют важные мышцы живота.

            В целом безопасно продолжать заниматься спортом, если беременность протекает нормально (4).

            Упражнения для укрепления мышц живота должны быть частью пренатальной фитнес-программы. Хотя традиционные приседания не представляют опасности для вашего ребенка, они могут способствовать диастазу прямых мышц живота.

            Подумайте о замене полных приседаний и кранчей наклонами таза, вариациями планки и движениями из йоги, такими как Птица-Собака и Кошка-Корова.

            Если у вас есть вопросы или опасения, поговорите со своим врачом во время раннего дородового визита. Они также могут помочь вам решить, какие действия безопасно продолжать, а каких следует избегать до послеродового периода.

            Небольшая адаптация вашего основного распорядка даст большие результаты, когда придет время родить ребенка и в дальнейшем.

            Последнее медицинское рассмотрение от 3 июня 2021 г.

            Как мы рецензировали эту статью:

            Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи, когда появляется новая информация.

            Текущая версия

            3 июня 2021 г.

            Автор:

            Сара Линдберг

            Отредактировано:

            Saralyn Ward

            Проверено врачом

            Lauren Castiello, MS, AGNP-C

            Копия отредактирована

            Christina Guzik, BA, MBA

            Поделиться этой статьей

            Проверено врачом MS-C, Lauren Castiello By Сара Линдберг, 3 июня 2021 г.

            Читать далее

            • Помогают ли упражнения для пресса сжигать жир на животе?

              Арлин Семеко, MS, RD

              Некоторые люди считают, что упражнения на пресс, такие как скручивания и приседания, могут помочь вам сжечь жир на животе. Но действительно ли они работают?

              ПОДРОБНЕЕ

            • 9 преимуществ приседаний и способы их выполнения спортивные способности, осанка, равновесие и многое другое. Существует множество способов прокачать мышцы пресса, включая…

              ПОДРОБНЕЕ

            • Приседания и скручивания

              Медицинский обзор Даниэля Бубниса, магистра наук, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

              Мышечные клетки более метаболически активнее, чем жировые клетки. Помогая вам нарастить мышечную массу, приседания помогут вам сжечь больше калорий в долгосрочной перспективе.

              ПОДРОБНЕЕ

            • Начните национальный месяц здорового питания с 10 полезных продуктов

              Отметьте национальный месяц здорового питания с 10 полезными продуктами Редакторы Healthline одержимы.

              ПОДРОБНЕЕ

            • 12 лучших беговых шорт для женщин 2023 года по версии Avid Runners защищен. См. 12…

              ПОДРОБНЕЕ

            • 12 лучших пульсометров 2023 года

              Медицинский обзор Дебры Салливан, доктора философии, MSN, RN, CNE, COI

              Мы проверили все варианты, чтобы найти 12 лучших мониторов сердечного ритма, которые вы можете купить в 2023 году.

            • 7 лучших силовых рам для вашего домашнего тренажерного зала какие силовые рамы наша команда выбрала для вас, чтобы вы могли получить максимальную отдачу от своего домашнего тренажерного зала.

              ПОДРОБНЕЕ

            16 продуктов, которые нужно есть, чтобы похудеть в 2023 году — Forbes Health

            Если вы пытаетесь похудеть, у вас может возникнуть соблазн сократить калории, но слишком малое количество еды может поставить под угрозу ваше здоровье. На самом деле, исследования показывают, что диета с содержанием менее 1000 калорий в день, как правило, не обеспечивает сбалансированного питания, в котором нуждается ваше тело, и может привести к дефициту витаминов и минералов, связанному с серьезными проблемами со здоровьем. Мичиганский университет здоровья. По состоянию на 05.01.2022. .

            Более того, потребление гораздо меньшего количества калорий, чем вам нужно, заставляет ваше тело расщеплять собственные мышцы и ткани органов для получения топлива. И чем меньше у вас мышечной массы, тем медленнее скорость метаболизма, что не идеально для похудения.

            Поэтому вместо того, чтобы ограничивать потребление калорий, сосредоточьтесь на том, чтобы кормить свое тело более здоровой пищей — это более эффективная стратегия похудения, говорит Джейми Фейт, зарегистрированный диетолог и основатель Jamie Feit Nutrition в Уайт-Плейнс, Нью-Йорк. По мнению экспертов, вот лучшие продукты для поддержки здорового и устойчивого плана по снижению веса.

            Вас также могут заинтересовать добавки для контроля веса от наших избранных партнеров

            Коктейль натощак

            Купить сейчас

            На веб-сайте ProLon

            • Коктейль натощак насыщает организм растительными белками, полезными жирами и имеет низкий гликемический индекс
            • Быстро дольше без чувства голода
            • 14 индивидуальных пакетиков в упаковке
            • Без ГМО, без глютена, без сои и без молочных продуктов

            Чистое сжигание

            Купить сейчас

            На веб-сайте Kaged

            • Раствор для сжигания жира без стимуляторов, помогающий бороться с потерей веса с разных сторон
            • Содержит передовые ингредиенты премиум-класса
            • Сторонние испытания на чистоту и эффективность
            • Термогенные и подавляющие аппетит

            Тощая птица

            Купить сейчас

            На веб-сайте HUM Nutrition

            • Формула помогает обуздать аппетит и сбалансировать уровень сахара в крови
            • Ингредиенты, такие как 5-HTP, помогают сбалансировать настроение, чтобы контролировать стрессовое переедание
            • Веганские капсулы для здорового контроля веса
            • Без искусственных красителей, подсластителей, ароматизаторов и консервантов

            Тонкие зеленые

            Купить сейчас

            На веб-сайте SkinnyFit

            • Способствует снижению веса, борется со вздутием живота, повышает иммунитет и энергию
            • Включает 34 незаменимых суперпродукта, адаптогены для снятия стресса, пре- и пробиотики
            • Каждая банка содержит 30 порций
            • Бонусные ингредиенты для здоровья включают порошок лимонного сока, органический порошок ростков пшеницы и многое другое

            (Примечание. Информация о продукте и ценах указаны на дату публикации и могут быть изменены.)

            Роль питания в снижении веса

            Контроль веса — это прежде всего гормональная реакция на определенные продукты, говорит Мэтью Олесиак, доктор медицинских наук, главный медицинский директор компании SANESolution, специализирующейся на медицинских технологиях, базирующейся в Белвью, штат Вашингтон. «Гормоны посылают сигналы в мозг, которые влияют на нашу тягу, чувство голода и массу тела», — говорит он. Вот как определенные продукты влияют на гормоны голода:

            Белок быстро насыщает и надолго сохраняет чувство сытости. По словам доктора Олесиак, он также снижает секрецию гормона голода грелина после еды, тем самым уменьшая чувство голода.

            «Белок также требует больше энергии для переваривания и увеличения сухой мышечной массы, что способствует ускорению метаболизма», — говорит он.

            Пищевые волокна замедляют пищеварение и обеспечивают постепенное повышение уровня глюкозы в крови, что вызывает более медленное высвобождение инсулина, гормона накопления жира, объясняет доктор Олесиак.

            «По мере того, как клетчатка проходит через пищеварительную систему, высвобождаются различные гормоны сытости (например, грелин), которые посылают сигналы в мозг, чтобы уменьшить чувство голода и отрегулировать потребление пищи», — говорит он.

            Это означает, что вы дольше будете оставаться сытыми, что может помочь предотвратить переедание и снизить общее потребление калорий, говорит Кара Ландау, зарегистрированный диетолог, эксперт по здоровью кишечника и основательница бренда закусок Uplift Food в Бруклине, Нью-Йорк. «Пребиотическая растворимая клетчатка также питает полезные бактерии, живущие в толстой кишке, что улучшает здоровье кишечника», — добавляет она.

            Ультраобработанные продукты содержат мало питательных веществ и клетчатки, поэтому быстро перевариваются, говорит доктор Олесиак. «В результате их употребление (вспомните картофельные чипсы, шоколадные батончики и тостеры) вызывает быстрое повышение уровня глюкозы в крови, что вызывает значительный выброс инсулина», — говорит он. Поскольку инсулин должен быстро выводить глюкозу из кровотока, большая часть этих калорий отправляется в жировые клетки, объясняет он.

            «В идеале вы окунетесь в эти сохраненные калории в следующий раз, когда вам понадобится энергия. Тем не менее, постоянное потребление продуктов, подвергшихся глубокой обработке, означает, что вы будете постоянно откладывать их в свои жировые клетки, а не изымать», — говорит доктор Олесиак.

            Как безопасно и устойчиво похудеть

            Нет необходимости в значительном ограничении калорий; на самом деле это не рекомендуется, говорит доктор Олесиак. Скорее, самый безопасный и устойчивый способ похудеть — это наслаждаться цельными, необработанными, высококачественными продуктами. «Эти продукты естественным образом контролируют чувство голода, ускоряют обмен веществ и способствуют сжиганию жира», — говорит он.

            Откажитесь от как можно большего количества обработанных пищевых продуктов, жареной пищи и рафинированного сахара, добавляет Фейт, и обратите внимание на размер порции. «Отличная стратегия — использовать метод тарелки, когда ваша тарелка состоит наполовину из фруктов и овощей, на четверть из нежирного белка и на четверть из углеводов, богатых клетчаткой», — говорит она.

            Употребление в пищу разнообразных чистых, необработанных продуктов также может улучшить здоровье кишечника, говорит Ландау. «Хорошее здоровье кишечника связано не только с более сильной реакцией на инсулин (который уменьшает жировые отложения в средней части тела), но также может помочь уменьшить воспаление и улучшить иммунитет, что позволит вам чувствовать себя лучше физически и морально, чтобы вы могли оставаться на правильном пути. для достижения ваших целей по снижению веса», — добавляет она.

            16 продуктов, способствующих похудению, по мнению экспертов

            Следующие продукты могут способствовать снижению веса и улучшать общее состояние здоровья различными способами.

            1. Постный белок

            Постные источники белка, такие как курица, индейка и нежирная говядина травяного откорма, помогают сохранять чувство сытости, уменьшают чувство голода и стабилизируют уровень сахара в крови, говорит Фейт. Растительные белки, такие как бобовые, фасоль и чечевица, обладают теми же преимуществами, а также богаты клетчаткой, поэтому вызывают чувство сытости.

            Вас также могут заинтересовать протеиновые коктейли от нашего рекомендуемого партнера

            Ежедневный коктейль Essential Protein 18+

            Купить сейчас

            На сайте Ritual

            • 20 г растительного белка на порцию
            • Создан для поддержки силы после тренировки
            • Богатый источник белка для восстановления мышц
            • Каждая порция содержит полный аминокислотный профиль
            • Без искусственных красителей, ароматизаторов и подсластителей

            Ежедневный коктейль Essential Protein 50+

            Купить сейчас

            На сайте Ritual

            • 20 г растительного белка на порцию
            • 1,5 г кальция HMB для поддержания мышечной массы после 50 лет
            • Богатый источник белка для восстановления мышц
            • Каждая порция содержит полный аминокислотный профиль
            • Без искусственных красителей, ароматизаторов и подсластителей

            Ежедневный коктейль для беременных и послеродовых

            Купить сейчас

            На веб-сайте Ritual

            • 20 г растительного белка на порцию для удовлетворения повышенных потребностей в питательных веществах во время беременности и лактации
            • 250 мг незаменимого холина — ключевого питательного вещества, поддерживающего развитие нервной системы ребенка во время беременности
            • Помогает поддерживать здоровье костей и наращивать сухую мышечную массу
            • Без искусственных красителей, ароматизаторов и подсластителей

            (Примечание. Информация о продукте и ценах указаны на дату публикации и могут быть изменены.)

            2. Яйца

            Яйца содержат почти все необходимые витамины (за исключением витамина С), а также такие минералы, как фосфор, кальций и калий. По словам Фейта, яйца не только являются источником полноценного белка, но и подходят для разных вкусов.

            Купить сейчас: Доступно на Amazon

            3. Овощи

            Овощи всех видов могут способствовать снижению веса, говорит Фейт. Например, овощи семейства крестоцветных, такие как брокколи, цветная и брюссельская капуста, богаты клетчаткой и витаминами и помогают уменьшить проблемы с пищеварением. Между тем, темно-зеленые листовые овощи содержат белок и являются хорошим источником витаминов, минералов и клетчатки. А хрустящие овощи, такие как сельдерей и хикама, — отличные низкокалорийные варианты перекусов.

            Купить сейчас: доступно на Amazon

            4. Авокадо

            Авокадо совершенно недооценивают, говорит Фейт. Плоды богаты клетчаткой и являются качественным источником полезных жиров, что делает их отличной пищей для снижения чувства голода. Но поскольку это источник жира, авокадо калорийно, поэтому важно помнить о размере порции.

            Купить сейчас: доступно на Amazon

            5. Яблоки

            Яблоки богаты клетчаткой и антиоксидантами, говорит Фейт. Фрукт также обладает противовоспалительными свойствами и содержит фитохимические вещества и витамин С.

            Купить сейчас: доступно на Amazon.

            Купить сейчас: доступно на Amazon

            7. Орехи и семена

            Орехи и семена полезны для здоровья по-разному, говорит Фейт. Все орехи являются хорошим источником клетчатки, белка и полезного жира, а также помогают уменьшить чувство голода. Между тем, семена являются отличным источником минералов и полезных жиров. Следите за порциями и здесь. Одна порция орехов и семян эквивалентна четверти стакана.

            Купить сейчас: Доступно на Amazon

            8.

            Лосось

            Лосось богат белком и жирными кислотами омега-3, говорит Рима Кляйнер, зарегистрированный диетолог и основатель коучинговой компании Smart Mouth Nutrition в Гринсборо, Северная Каролина. . Исследования показывают, что жирные кислоты омега-3 могут помочь людям с весом, классифицируемым как избыточный вес или ожирение, чувствовать себя более сытыми. 3 жирные кислоты модулируют чувство сытости у добровольцев с избыточным весом и ожирением во время похудения. Аппетит. 2008;51(3):676-80. . По словам Кляйнер, рыба в целом может помочь вам чувствовать себя сытым дольше, чем другие белки, такие как яйца и говядина.

            Купить сейчас: доступно на Amazon

            9. Креветки

            Креветки способствуют усилению чувства сытости, говорит Кляйнер. Употребление креветок снижает аппетит, стимулируя выработку холецистокинина, или CCK, гормона, который сигнализирует вашему желудку, что вы удовлетворены. Кроме того, креветки и другие моллюски содержат цинк и селен, два важных минерала для иммунитета и повышения энергии.

            Купить сейчас: доступно на Amazon

            10. Фасоль люпини

            Фасоль люпини богата пребиотическими волокнами, которые питают полезные бактерии в кишечнике, говорит Ландау. «Когда ваши кишечные бактерии хорошо питаются, количество и тип присутствующих бактерий увеличивается. Обширный и разнообразный микробиом улучшает здоровье кишечника, что делает ваши клетки более чувствительными к инсулину, помогая удалять жир, накопленный вокруг талии», — говорит она.

            Купить сейчас: доступно на Amazon

            Какой аспект вашего здоровья вы планируете сделать приоритетным в 2023 году?

            Мое физическое здоровье

            50%

            Мое психическое здоровье

            40%

            Мое здоровье полости рта

            9%

            11. Незрелые бананы

            Незрелые бананы содержат один из самых богатых в мире источников устойчивого к пребиотикам крахмала, говорит Ландау. Крахмал, устойчивый к пребиотикам, делает ваши клетки более чувствительными к инсулину, помогая предотвратить накопление жира вокруг талии. В сочетании с белком (скажем, в смузи с протеиновым порошком и/или ореховым маслом) он может утолить голод на несколько часов.

            Купить сейчас: доступно на Amazon

            12. Сырой овес

            Сырой овес полон резистентного крахмала — типа крахмала, который сопротивляется пищеварению, — что очень способствует снижению веса, говорит Ландау. В процессе пищеварения устойчивый крахмал высвобождает побочные продукты, которые могут сделать ваши клетки более чувствительными к инсулину, помогая уменьшить упрямый жир вокруг живота.

            Купить сейчас: Доступно на Amazon

            13. Квашеная капуста

            Квашеная капуста, или ферментированная капуста, является как пребиотическим, так и пробиотическим продуктом, говорит доктор Олесиак, что означает, что она добавляет полезные бактерии в желудочно-кишечный тракт и питает хорошие бактерии. уже здесь. По его словам, квашеная капуста также богата клетчаткой, которая помогает контролировать аппетит и регулировать уровень глюкозы в крови.

            Купить сейчас: доступно на Amazon

            14. Бобовые

            Бобовые положительно влияют на чувство сытости и здоровье кишечника, говорит Ландау. Благодаря высокому содержанию клетчатки вы дольше чувствуете себя сытым, что предотвращает переедание. Кроме того, они содержат питательные вещества, которые также питают ваши кишечные бактерии.

            Купить сейчас: доступно на Amazon

            Вас также могут заинтересовать планы диеты от наших избранных партнеров

            WeightWatchers

            Начать

            На веб-сайте WeightWatcher

            • Ешьте любимые продукты и продолжайте худеть с помощью нашей обновленной упрощенной программы
            • Простой и гибкий подход с системой Points® и удобным отслеживанием в приложении WW
            • Никаких скучных блюд благодаря более чем 12 000 рецептов и базе данных ресторанов
            • Начните сбрасывать вес сегодня с предложением ограниченного по времени членства

            Ешьте разумнее с Noom

            Начать

            На веб-сайте Noom

            • Пройдите бесплатный тест Noom, чтобы начать свое путешествие к здоровью
            • Индивидуальный план, соответствующий вашим потребностям
            • 14-дневная бесплатная пробная версия
            • В диапазоне от 16 до 59 долларов в месяц
            • Учебная программа, основанная на психологических принципах

            Идеальное тело

            Начать

            На веб-сайте Perfect Body

            • Индивидуальный уникальный план диеты
            • Более 1000 вкусных комбинаций
            • Без скрытых комиссий и поддержка 24/7
            • Простые ингредиенты из любого магазина
            • Узнайте, что вам подходит, с помощью 60-секундного теста

            Комплексное питание

            Начать

            На веб-сайте Factor

            • Здоровая еда, приготовленная шеф-поваром, с доставкой на дом
            • Свежие, никогда не замороженные ингредиенты
            • Блюда и рецепты, созданные кулинарами
            • Зарегистрированные диетологи работают рука об руку с кухней Factor
            • Доступны несколько вариантов питания

            Найдена программа снижения веса

            Начать

            На веб-сайте Found

            • Получите индивидуальное медицинское руководство, рекомендации по питанию и движению от экспертов
            • Сертифицированные клиницисты и специально обученные специалисты по снижению веса
            • Найдите правильное лекарство для похудения, соответствующее вашей уникальной биологии
            • Виртуальные встречи, личное посещение офиса не требуется

            (Примечание.