Эффективная диета, богатая клетчаткой — Bonduelle

Этот сайт использует файлы cookie. Просматривая этот сайт, вы соглашаетесь на использование файлов cookie.

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ

Полезна для похудения

Это диета, во время которой употребляется много клетчатки, но мало жиров. Исследования подтверждают, что клетчатка играет очень важную роль в диете. Подсчитано, что количество клетчатки ежедневно должно быть около 30 г. Если хочешь избавиться от лишнего веса, эта диета непременно поможет.

Полезные советы

Ежедневно надо съедать минимум 30 г клетчатки. Рекомендуемое количество калорий 1000-1250 для женщин и около 1500 для мужчин. Основным источником клетчатки должны быть макароны и ржаной хлеб, фасоль, печеный картофель, кукуруза, чечевица, овощи, свежие и сушеные фрукты.

Низкокалорийно и с клетчаткой

Брокколи, перец, спаржа, помидоры, огурцы, цветная капуста, салат — овощи, которые содержат большое количество клетчатки, но в то же время низкокалорийны.

Можно приготовить огромное количество блюд, богатых клетчаткой: бутерброды, супы, мучные блюда и блюда с картофелем, салаты и десерты, вегетарианские блюда. За неделю можно потерять 1,4 кг. Чтобы поддерживать постоянный вес надо следовать всю жизнь нескольким правилам: перейти на продукты из ржаной муки (хлеб и макароны) и есть много фруктов.

Меню

Ежедневно следует помнить о смеси, богатой  клетчаткой: хлопья, орехи и сухофрукты, эта смесь даст организму 200 ккал и 15 г клетчатки.
Завтрак
½ порции смеси, богатой клетчаткой и 140 г молока
Второй завтрак
300 г супа из чечевицы
2 кусочка хрустящего хлеба немного смазанные экстрактом дрожжей
1 апельсин
Обед
Омлет со свежей зеленью
115 г свежего или замороженного горошкана десерт 220 г абрикосов в сиропе
Ужин
Остальная половина порции смеси, богатой клетчаткой
Яблоко или груша

Овощные котлеты со шпинатом и грибами

Вкусная закуска для гостей

4 порции(-ий)

30-45 мин

средний

Спагетти – основа итальянской кухни

Рецепт спагетти по-сицилийски – исключительное блюдо итальянской кухни.

4 порции(-ий)

30-45 мин

лёгкий

Котлеты из форели с кукурузкой

Блюдо которое оценят любители рыбы.

7 порции(-ий)

до 15 мин

лёгкий

Ленивые ножки

Предлагаем Вам очень вкусное блюдо, которое, по сути, готовится само. Поэтому оно и называется ленивым.

8 порции(-ий)

до 15 мин

средний

Диета, богатая клетчаткой

Полезна для похудения

Это диета, во время которой употребляется много клетчатки, но мало жиров. Исследования подтверждают, что клетчатка играет очень важную роль в диете. Подсчитано, что количество клетчатки ежедневно должно быть около 30 г. Если хочешь избавиться от лишнего веса, эта диета непременно поможет.

Полезные советы

Ежедневно надо съедать минимум 30 г клетчатки. Рекомендуемое количество калорий 1000-1250 для женщин и около 1500 для мужчин. Основным источником клетчатки должны быть макароны и ржаной хлеб, фасоль, печеный картофель, кукуруза, чечевица, овощи, свежие и сушеные фрукты.

Низкокалорийно и с клетчаткой

Брокколи, перец, спаржа, помидоры, огурцы, цветная капуста, салат — овощи, которые содержат большое количество клетчатки, но в то же время низкокалорийны.

Можно приготовить огромное количество блюд, богатых клетчаткой: бутерброды, супы, мучные блюда и блюда с картофелем, салаты и десерты, вегетарианские блюда. За неделю можно потерять 1,4 кг. Чтобы поддерживать постоянный вес надо следовать всю жизнь нескольким правилам: перейти на продукты из ржаной муки (хлеб и макароны) и есть много фруктов.

Меню

Ежедневно следует помнить о смеси, богатой  клетчаткой: хлопья, орехи и сухофрукты, эта смесь даст организму 200 ккал и 15 г клетчатки.
Завтрак
½ порции смеси, богатой клетчаткой и 140 г молока
Второй завтрак
300 г супа из чечевицы
2 кусочка хрустящего хлеба немного смазанные экстрактом дрожжей
1 апельсин
Обед
Омлет со свежей зеленью
115 г свежего или замороженного горошкана десерт 220 г абрикосов в сиропе
Ужин
Остальная половина порции смеси, богатой клетчаткой
Яблоко или груша

Ecommerce Modal Title

Ecommerce Modal Description

Клетчатка: зачем нужна, чем полезна и в каких продуктах содержится

Здоровье

© Dose Juice/Unsplash

Автор

Юлия Цирулева

04 октября 2021

Мы стараемся учитывать количество белков, жиров и углеводов, чтобы полноценно питаться. Но часто забываем об еще одном важном элементе — клетчатке. РБК Стиль разбирается, сколько пищевых волокон и зачем необходимо организму.

1. Как работает клетчатка
2. Сколько клетчатки нужно организму
3. Как выбирать продукты
4. Какие продукты богаты клетчаткой
5. Как похудеть с помощью клетчатки
6. Ежедневная диета

Клетчатка — это пищевые волокна, которые не снабжают нас энергией и которые не переваривает организм, поэтому производители еды и напитков не учитывают клетчатку, когда указывают сведения о пищевой ценности продукта. Почему о клетчатке не стоит забывать и в чем ее польза?

Как работает клетчатка

Реклама на РБК www.adv.rbc.ru

Волокна клетчатки перерабатываются полезной микрофлорой кишечника и поддерживают стабильную работу пищеварительной системы. Клетчатка снижает чувство голода, а это помогает не переедать и контролировать вес. Растворимые пищевые волокна регулируют уровень сахара и холестерина в крови, а нерастворимые — очищают организм и выводят токсины. И это только часть полезных свойств клетчатки.

В феврале 2019 года Медицинская школа Гарвардского университета опубликовала результаты 250 исследований [1], которые подтверждают защитную функцию пищевых волокон. Примерно 30 грамм клетчатки в ежедневном рационе на 16-24% уменьшают риск сердечных заболеваний, инфарктов, инсультов, диабета второго типа и рака толстой кишки.

По данным Национальной медицинской библиотеки США употребление богатой клетчаткой пищи снижает смертность от инфекционных и респираторных заболеваний с 24 до 56% у мужчин, и с 34 до 59% у женщин [2].

Клетчатка крайне важна для микрофлоры кишечника

© Maddi Bazzocco/Unsplash

Сколько клетчатки нужно организму

Чем больше — тем лучше, считают специалисты [3]. Американские ученые указывают [4], что женщинам и мужчинам до 50 лет необходимо 25 и 38 грамм клетчатки в сутки, а после 50 — 21 и 30 грамм соответственно. Это примерно равняется чашке чечевицы, тарелке отварной фасоли или брокколи с маслом, двум грушам, большой миске салата из помидоров и огурцов, порции овощного супа и горсти чернослива.

Диетологи из Великобритании добавляют [5], что детям от 2 до 5 лет требуется 15 грамм клетчатки в день, от 5 до 11 лет — 20 грамм и с 11 до 16 лет — 25 грамм. Среднему подростку в день нужно съедать 2-3 овоща — это могут быть огурцы, помидоры или морковь, столько же фруктов (например, бананы, киви, груши, яблоки), 1-2 тоста из цельнозернового хлеба, порцию овощного супа, тарелку запеченных баклажанов или отварных брокколи, порцию каши из цельных злаков (гречка, рис, овсянка), чашку сухофруктов. Эксперты советуют предлагать детям и подросткам побольше сырых овощей и фруктов, поэтому сверх минимальной дневной нормы или вместо горячих блюд можно добавить овощные и фруктовые салаты и овощные соки.

Детям клетчатку можно предлагать в виде сырых овощей

© Foodism360/Unsplash

Как выбирать продукты

Специалисты рекомендуют натуральные продукты с высоким содержанием клетчатки. Например, оптимальным будет содержание 6 и более грамм клетчатки для хлопьев и мюсли, 3 и более — для хлеба и крекеров, 4 и более — для пасты. Важно убедиться, что в цельнозерновых продуктах есть минимум 1 грамм клетчатки на 10 грамм углеводов. Лучшим соотношением будет 1:5. Диетологи подчеркивают, что слова «мультизерновой» или «12 злаков» в названии сами по себе ничего не значат — нужно проверять список ингредиентов.

Какие продукты богаты клетчаткой

Прежде всего — есть как можно больше натуральных растительных продуктов. Свежие фрукты и орехи часто стоят дороже, чем обычные сладости, а на то, чтобы приготовить недорогие злаки, бобы и чечевицу не всегда есть время, но это поможет придерживаться сбалансированной диеты. 

Лидерами по содержанию клетчатки эксперты считают [6]:

1. Отруби пшеничные — 43,6 грамма клетчатки в 100 граммах продукта.
2. Семена чиа — 34,4 гр. 
3. Сухофрукты (инжир, урюк, курага) — 18 гр.
4. Миндаль — 12,5 гр.
5. Гречневая крупа — 11,3 гр.
6. Темный шоколад — 10,9 гр. 
7. Овес (овсяные хлопья) — 10,6 гр.
8. Артишоки — 8,6 гр.
9. Горох — 8,3 гр.
10. Крупы ячневая, овсяная и перловая — 8,0 гр.
11. Чечевица и нут — 7,9 гр.
12. Малина, крыжовник, ежевика — 6,5 гр.
13. Фасоль — 6,4 гр.

Как похудеть с помощью клетчатки

Растворимая клетчатка помогает справиться с жировыми отложениями на животе [7] — одним из самых опасных типов ожирения по мнению экспертов. Дополнительные 10гр растительных волокон в ежедневном рационе снижают риск набрать лишний вес на 3,7% [8].

Клетчатка сохраняет микрофлору кишечника здоровой, уменьшает выработку гормонов [9], вызывающих чувство голода и замедляет движение пищи в кишечнике, помогая не переедать.

Как и в большинстве методов похудения, только богатой растительными волокнами диеты не достаточно, чтобы снизить вес и закрепить результат. Необходимо также учесть общее состояние здоровья [10], обычную систему питания, качество сна и физическую активность.

Чтобы добавить в ежедневную диету клетчатки нужно есть как можно больше натуральных растительных продуктов. Свежие фрукты и орехи часто стоят дороже, чем обычные сладости, а на то, чтобы приготовить недорогие злаки, бобы и чечевицу не всегда есть время, но это поможет придерживаться сбалансированной диеты.

Если вы решили худеть с помощью клетчатки, то стоит обратить внимание на:

• сырые и приготовленные овощи;
• цельнозерновые хлопья, мюсли;
• овсянку;
• супы с овощами, фасолью или бобами;
• вегетарианские рагу из разных сортов фасоли и овощей;
• салаты с семенами, ягодами и злаками.

Кроме того, диетологи советуют перекусывать брокколи, морковью, фасолью или цветной капустой, приправив их хумусом или свежей сальсой, а в простые йогурты без сахара добавлять орехи, ягоды и фрукты.

Как определить примерное количество клетчатки в порции продукта [11]:

© Таблица: содержание клетчатки в продуктах

Ежедневная диета

Национальная служба здравоохранения Великобритании приводит пример богатой клетчаткой диеты (примерно 32,5 грамма клетчатки в день) [12].

Завтрак

Два тоста из цельнозернового хлеба, банан и стакан фруктового сока — 9,4 грамма клетчатки.

Обед

Картофель, запеченный в мундире, 200 грамм фасоли в томатном соусе без соли и сахара и яблоко — 13,6 грамм клетчатки.

Ужин

Овощное карри с томатным соусом, луком и специями, цельнозерновой рис, низкокалорийный фруктовый йогурт — 6, 5 грамм клетчатки. Поскольку в йогурте может оказаться много сахара, нужно проверить его состав.

Перекус

Горсть орехов без сахара и соли — 3 грамма клетчатки.

© Foodism360/Unsplash

О чем важно помнить:

• организму потребуется время, чтобы привыкнуть к большому количеству клетчатки, поэтому стоит увеличивать ее долю в рационе постепенно;

• необходимо пить больше воды, чтобы помочь пищеварению;

• клетчатка в сырых овощах может раздражать чувствительные желудок и кишечник;

• прежде чем менять диету, следует проконсультироваться с врачом, особенно если есть проблемы со здоровьем.

польза и вред, в каких продуктах содержится, как принимать

100ing | Блог

Выберите разделВ помощь кондитеруКак применятьПолезно знатьРецептуры и технологииРецептыРецепты кондитера

Этот блог не предназначен для предоставления диагностики, лечения или медицинской консультации. Контент, представленный в этом блоге, предназначен только для информационных целей. Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом или другим медицинским работником относительно любых медицинских или связанных со здоровьем диагнозов или вариантов лечения. Информация в этом блоге не должна рассматриваться в качестве замены консультации с медицинским работником. Утверждения, сделанные о конкретных продуктах в этом блоге, не одобрены для диагностики, лечения, лечения или профилактики заболеваний.

Наверно нет такого человека, который не слышал бы рекомендацию специалистов по питанию – есть больше клетчатки. В сегодняшней статье мы расскажем о том, что такое сухая клетчатка и для чего она используется? А также в каких продуктах содержится клетчатка, какие её виды существуют, как употреблять клетчатку и, конечно, про ее пользу и вред.

Пищевая клетчатка: где содержится

Итак, что же такое пищевые волокна или клетчатка? Это вещества, которые не перевариваются в организме человека, зато обеспечивают рост и стабильную работу внутренней микрофлоры кишечника.

Это лучшее изобретение природы для всех, кто следит за своим здоровьем, хочет поддерживать стабильную работу желудочно-кишечного тракта и иметь красивую фигуру. Именно поэтому следует добавить продукты богатые клетчаткой в свой ежедневный рацион.

Где содержится клетчатка? Предлагаем вам посмотреть таблицу с продуктами богатыми клетчаткой:

Как вы можете заметить, больше всего клетчатки находится в:

• бобовых
• зерновых
• орехах

Значительно меньше содержание клетчатки в овощах, ягодах и фруктах – в основном за счет того, что основной их объем составляет вода. Но с другой стороны, фруктов и овощей можно съесть гораздо больше, чем крупы – за счет той же воды они менее калорийны.

Виды клетчатки

Какие типы клетчатки существуют? А самая полезная клетчатка — это какая?

Рассказываем. Итак, существует растворимая и нерастворимая клетчатка:

1. растворимая — это содержимое клеток растения, то есть «тело», найти растворимую клетчатку можно в овсяных отрубях, льняных семенах, бобовых, моркови, свекле, яблоках. В растворимой клетчатке в свою очередь можно выделить такие виды как:

• яблочная клетчатка
• свекловичная клетчатка
• апельсиновая клетчатка 
• конопляная клетчатка
• инулин
• смолы

2. нерастворимая: это оболочка стенок клетки, являющаяся скелетом растений. Такой вид клетчатки можно встретить в цельнозерновых крупах, бобовых, овощах, семенах и орехах. Здесь можно выделить такие подвиды как:

• целлюлоза
• лигнин
• гемицеллюлоза
• полидекстроза
• изомальтоолигосахарид

Растворимая клетчатка выступает в роли сорбента, очищая организм от всех токсинов и вредных веществ. Нерастворимая — это своего рода «движок», стимулирующий грамотную работу кишечника и защищающий от запоров.

В наш организм клетчатка может попадать вместе с овощами, фруктами, зеленью, орехами, но также пищевые волокна могут быть реализованы в готовом виде – вы наверняка встречали такой вид клетчатки в аптеках или специализированных магазинах, реализующих продукты для похудения и здорового образа жизни. Какой же полезнее? И натуральная клетчатка, и подготовленная обладают полезными свойствами для организма. Кстати, аптечная или «готовая» клетчатка довольно часто обогащена дополнительными компонентами, среди которых встречаются витамины и минералы, способствующие оздоровлению организма.

Польза и вред клетчатки

Поговорим, для чего нужна клетчатка, то есть про полезные свойства, причем, расскажем о важных свойствах каждого из видов клетчатки:

1. Растворимые волокна

• клетчатка для кишечника: обеспечивает корректную работу желудочно-кишечного тракта клетчатка для похудения: способствует уменьшению жировых отложений
• клетчатка для укрепления сосудов: укрепляет сердечно-сосудистую систему, предотвращает развитие атеросклероза, понижает уровень холестерина
• клетчатка для очищения: как губка, впитывает все вредные вещества и токсины, впоследствии выводя их из организма
• также растворимая клетчатка помогает понизить уровень глюкозы и холестерина в крови

2. Нерастворимые волокна

• в работе ЖКТ: нормализует деятельность кишечника, помогая предотвратить появление запоров, налаживает процесс дефекации
• значительно понижает риск развития диабета
• снижает риск развития и образования дивертикулов: дивертикул — выпирающее образование, которое может появляться в ослабленных местах кишечной стенки. Прием нерастворимой клетчатки является хорошей профилактикой этой болезни.

Также к ценным свойствам обоих видов клетчатки можно отнести:

• обеспечение сытости на долгий срок
• снижение аппетита
• общее оздоровление организма

По рекомендации Всемирной организации здравоохранения регулярное употребление клетчатки позволяет существенно укрепить здоровье и предупредить развитие многих болезней. Как же ее принимать?

Как употреблять клетчатку?

Норма потребления клетчатки в сутки составляет:

Как правильно принимать клетчатку для похудения? Есть ли какие-то отдельные правила приема растворимой и нерастворимой клетчатки? Как в целом следует употреблять клетчатку, чтобы извлечь максимум пользы? Рассказываем:

Первое и самое главное правило, которое нужно запомнить, если вы решили начать прием клетчатки как для похудения, так и в целом для очищения организма: необходимо совмещать растворимую и нерастворимую клетчатку в пропорции 3:1.

В качестве профилактики нутрициологи рекомендуют добавлять в свой рацион около 30 грамм пищевых волокон для взрослых людей. Детям можно добавлять 10 грамм клетчатки, добавляя по 1 грамму на каждый год жизни.

Применяется клетчатка и в лечении болезней:

• до 50 грамм в день для понижения уровня сахара
• до 27 грамм в день для лечения ожирения и похудения
• до 33 грамм в день для лечения сердечных болезней

Почему для удовлетворения суточной нормы клетчатки следует дополнять свой рацион готовой клетчаткой? Приведем пример: 200 грамм гречневой каши содержат всего 5 грамм клетчатки. Всего 2,5 грамма клетчатки содержится в 100 граммах свежей моркови. Именно поэтому пищевые добавки, обогащенные клетчаткой, а также готовая клетчатка в чистом виде идеально подойдут для организации здорового питания человека. 

Какие еще правила следует взять на вооружение, чтобы прием клетчатки принес пользу:

• вводить клетчатку в рацион следует постепенно, начиная с 5-10 грамм, увеличивая до суточной нормы в соответствии с возрастом
• если мы говорим о натуральной клетчатке, то фрукты, богатые пищевыми волокнами, следует есть в первой половине дня, овощи нужно сочетать с нежирным мясом и рыбой
• в рацион следует обязательно ввести отруби
• орехами и семенами лучше не злоупотреблять
• если вы употребляете сухую клетчатку, то не забывайте пить не менее двух литров воды в день, чтобы избежать засорения кишечника
• готовую клетчатку можно добавлять в йогурты, соки, кефир и употреблять на завтрак в качестве основного блюда, также сухую клетчатку можно добавлять в выпечку и каши

Если вы не знаете, где купить готовую клетчатку высокого качества, то мы предлагаем вам заглянуть в интернет-магазин 100ing. ru, где представлены натуральные пищевые волокна высочайшего качества по самым оптимальным ценам с доставкой по всей России. В нашем ассортименте представлены такие виды и источники клетчатки, как:

• пшеничная
• яблочная
• бамбуковая
• псиллиум
• инулин
• микрокристаллическая целлюлоза

Выбирайте только лучшие пищевые ингредиенты и будьте здоровы!

По промокоду BLOG для наших читателей специальная скидка 10% на все товары фасовкой до 15 кг. Готовьте с удовольствием и выгодой вместе со 100ing.ru! 

20+ рецептов с высоким содержанием клетчатки для похудения

Пропустить слайды галереи

цветная капуста-курица-начос-лист-сковорода

Если вы хотите похудеть, клетчатка является ключевым питательным веществом, которое нужно добавить в свой рацион. Клетчатка помогает вам чувствовать себя сытым в течение более длительного периода времени. Эти рецепты с высоким содержанием клетчатки содержат не менее 6 граммов клетчатки на порцию и содержат питательные овощи и белок. Будь то завтрак, обед или ужин, такие рецепты, как начос с курицей из цветной капусты и батат, фаршированный чили, полезны и сытны.

Начать слайд-шоу

1 из 24

Чаши для смузи из питайи

Эти великолепные чаши для смузи станут полезным завтраком, закуской или легким десертом. Они получают свой яркий цвет от питайи, также известной как драконий фрукт. Смешивайте их, когда вам нужно особое лакомство, полезное для вас и красивое! В этом рецепте мы призываем к свежей питайе, но если вы не можете ее найти или не хотите с ней возиться, не стесняйтесь заменить ее замороженной, нарезанной кубиками питайей.

Просмотреть рецепт Эта ссылка открывается в новом вкладка

Из этих великолепных чаш для смузи можно приготовить полезный завтрак, перекус или легкий десерт. Они получают свой яркий цвет от питайи, также известной как драконий фрукт. Смешивайте их, когда вам нужно особое лакомство, полезное для вас и красивое! В этом рецепте мы призываем к свежей питайе, но если вы не можете ее найти или не хотите с ней возиться, не стесняйтесь заменить ее замороженной, нарезанной кубиками питайей.

Реклама

Реклама

2 из 24

Батат, фаршированный чили

7222755.jpg

Посмотреть рецепт ссылка открывается в новой вкладке

Сладкий картофель прекрасно сочетается с этим простым рецептом чили. Добавьте еще один перец чипотле, если вы хотите оживить этот полезный рецепт сладкого картофеля.

3 из 24

Сэндвич с белой фасолью и авокадо

6726461.jpg

Посмотреть рецепт, ссылка открывается в новой вкладке легкий обед или ужин. Смешайте его, попробовав с консервированным нутом или черной фасолью. Этот рецепт вегетарианского сэндвича также является суперзвездой клетчатки: авокадо, фасоль, зелень и цельнозерновой хлеб объединяются, чтобы дать ему 15 граммов клетчатки, что составляет более половины того, что большинству женщин следует стремиться в день.

Реклама

4 из 24

Цыпленок, фаршированный перцем, пармезаном и лебедой

7221547.jpg

Посмотреть рецепт, ссылка открывается в новой вкладке фаршированный перец с курицей и киноа. Подавайте с салатом для здорового ужина, который также легко приготовить.

5 из 24

Манго-малиновый смузи

Манго-малиновый смузи

Авторы и права: Али Редмонд

Посмотреть рецепт ссылка открывается в новой вкладке

Выжатый лимонный сок придает яркий вкус этому фруктовому коктейлю из замороженных фруктов. Манго дает много сладости без необходимости добавлять сок, но если он слишком терпкий для вас, немного агавы добьется цели.

6 из 24

Миски для куриного хумуса

8373215.jpg

Просмотреть рецепт ссылка открывается в новой вкладке

Пряный цыпленок на этих мисках быстро готовится благодаря жаровне. Подавайте с теплым питой из цельнозерновой муки, чтобы на дне тарелки остался лишний хумус.

Реклама

Реклама

Реклама

7 из 24

Чистого баклажана с кусками и миндалем

фаршированные баклажаны с куссером и миндалем

Рецип. -злаковый кускус с зеленью делает это блюдо очень сытным. Харисса придает сливочному соусу немного остроты.

8 из 24

Фрикадельки из индейки с лингвини и соусом из свежих томатов

6659904.jpg

Просмотреть рецепт Эта ссылка открывается в новой вкладке

Для рецепта полезных фрикаделек из индейки нежирный фарш из индейки смешивают со свежими грибами, овсом, чесноком, специями и небольшим количеством сыра пармезан, чтобы получились влажные фрикадельки. вкусно и содержит больше клетчатки и меньше насыщенных жиров, чем традиционная версия из говядины и свинины. Подавайте эти вкусные фрикадельки с макаронами из цельного зерна со свежим томатным соусом, чтобы сытно дополнить спагетти и фрикадельки, а остатки сохраните для бутербродов.

9 из 24

Куриные начос с цветной капустой

7499732. jpg

Просмотреть рецепт ссылка открывается в новой вкладке 10 из 240003

Готовая полента делает вкусный полезный завтрак легким и легким. Подача простых яиц-пашот на подушке из рукколы — прекрасный способ начать ежедневное потребление овощей.

11 из 24

Чаши для хумуса с запеченными в лимоне овощами

7436018.jpg

Посмотреть рецепт ссылка открывается в новой вкладке чтобы вы были сыты в течение дня. Простые запеченные овощи основаны на популярном рецепте из нашего дочернего журнала (см. «Дополнительные рецепты»). Не стесняйтесь использовать свой любимый купленный в магазине хумус, чтобы сократить время на приготовление, или приготовить порцию самостоятельно (см. Совет). Вы также можете заменить пакет киноа на 8 унций для микроволновой печи, чтобы свести к минимуму приготовление пищи.

12 из 24

Umami Veggie Burgers

8008070.jpg

Просмотреть рецепт ссылка открывается в новой вкладке

Эти сытные вегетарианские бургеры имеют нотку тертой красной свеклы в качестве намека на говядину. Добавьте свои любимые начинки или пропустите булочку и подавайте с большим салатом. 13 из 240004 Просмотреть рецепт ссылка открывается в новой вкладке

Этот стейк-салат не имеет типичной заправки, но острое кимчи, пикантный жареный лук-шалот и лимонный сок наполняют его ароматом. Запретный рис придает этому пикантному блюду больше цвета и питательности.

14 из 24

Веганский пастуший пирог

7459876.jpg

Посмотреть рецепт ссылка открывается в новой вкладке рецепт. Если вы хотите сократить время приготовления, используйте предварительно приготовленную чечевицу и не добавляйте большую часть овощного бульона, добавляя немного, только если смесь кажется сухой.

15 из 24

Открытые итальянские куриные сэндвичи с салатом из авокадо

Быстрая томатная начинка на этих сытных и полезных куриных сэндвичах напомнит вам пиццу. Прилагаемый салат заменяет майонез на более полезный авокадо. Приготовьте куриные грудки на гриле, если хотите (см. Совет), и подумайте о том, чтобы приготовить двойную порцию курицы на обед и ужин в конце недели.

Просмотреть рецепт Эта ссылка открывается в новой вкладке

Эти сытные и полезные сэндвичи с курицей, приготовленные с томатной начинкой, напомнят вам о пицце. Прилагаемый салат заменяет майонез на более полезный авокадо. Приготовьте куриные грудки на гриле, если хотите (см. Совет), и подумайте о том, чтобы приготовить двойную порцию курицы на обед и ужин в конце недели.

Реклама

Реклама

Реклама

16 из 24

Caprese Avocado Toast

7222777.jpg

View Recipe Это ссылка открывает в новой таб. салат — придайте творческий вид стандартному рецепту тостов с авокадо.

17 из 24

Блинчики с авокадо

Эти вкусные и привлекательные блинчики с авокадо веганские и не содержат глютена. Дополнительный порошок спирулины, изготовленный из водорослей, усиливает зеленый цвет, его можно найти в магазинах натуральных продуктов, в некоторых продуктовых магазинах и в Интернете. Но не стесняйтесь опустить его; блины и без него такие же вкусные. Посыпьте стопки любимыми ягодами, чтобы приготовить полезный завтрак, который украсит ваш день.

Посмотреть рецепт Эта ссылка открывается в новой вкладке

Эти вкусные и привлекательные оладьи с авокадо являются веганскими и не содержат глютена. Дополнительный порошок спирулины, изготовленный из водорослей, усиливает зеленый цвет, его можно найти в магазинах натуральных продуктов, в некоторых продуктовых магазинах и в Интернете. Но не стесняйтесь опустить его; блины и без него такие же вкусные. Посыпьте стопки любимыми ягодами для здорового завтрака, который украсит ваш день.

18 из 24

Салат с фетой, капустой и грушей

7499745.jpg

Посмотреть рецепт ссылка открывается в новой вкладке

Хрустящая начинка из семян идеально сочетается со сливочной заправкой, мягкими грушами и нежным салатом из капусты. Смешивание всего этого с мятой, фетой и красным луком придает ему ближневосточный колорит. 19 из 240004 Посмотреть рецепт Эта ссылка открывается в новой вкладке

Вдохновленный опцией в сети бургеров In-N-Out на Западном побережье, этот рецепт бургера с индейкой позволяет контролировать углеводы благодаря обертке из салата вместо булочки. Картофель фри запекается, пока вы готовите гамбургеры, так что весь этот полезный ужин будет готов менее чем за 30 минут.

20 из 24

Вегетарианские бутерброды с сыром пимьенто

Эти тонкие сэндвичи из рогаликов, которые можно приготовить заранее, прослоены помидорами, цуккини и намазкой из сливочного сыра и перца пимьенто. Собираетесь на пикник? Удвойте или утройте рецепт, чтобы его хватило на четверых или шестерых гостей.

Просмотреть рецепт Эта ссылка открывается в новой вкладке

Эти тонкие бутерброды с рогаликами, которые можно приготовить заранее, прослоены помидорами, цукини и сливочно-сырной пастой с перцем пимьенто. Собираетесь на пикник? Удвойте или утройте рецепт, чтобы его хватило на четверых или шестерых гостей.

21 из 24

Суп из сладкого картофеля с хрустящей начинкой из тортильи

7222758.jpg

Посмотреть рецепт ссылка открывается в новой вкладке

Этот легкий суп из тортильи представляет собой сытную вегетарианскую вариацию классического блюда. Приготовьте веганский суп из тортильи, используя овощной бульон и исключив топпинг queso fresco.

Реклама

Реклама

Реклама

22 из 24

Чипот-лайм-лаймская цветная капуста тако чаши

Чипот-лайм-капулифуля Тако чаши

. цветной капусты в этой версии наших популярных тако из цветной капусты с чипотле и лаймом (см. «Дополнительные рецепты»). Чтобы сократить время на подготовку, поищите предварительно нарезанную цветную капусту в продуктовом отделе. Вы также можете сэкономить время, используя пакеты из киноа, которые можно использовать в микроволновой печи (вам понадобится один пакет на 8 унций для этого рецепта), вместо того, чтобы готовить киноа.

23 из 24

Макароны с чили на сковороде

6885391. jpg

Просмотреть рецепт Эта ссылка открывается в новой вкладке

Побланос добавляет пикантности этому рецепту макарон с чили. Если это не ваша тема, добавьте зеленый болгарский перец, чтобы смягчить остроту в этом простом блюде из макарон, в котором макароны с сыром и чили превращаются в очень сытный ужин на сковороде.

24 из 24

Бутерброды Po’ Boy с цветной капустой и авокадо с майонезом

Хрустящая жареная цветная капуста — отличная замена мясу или жареным морепродуктам, которые обычно входят в состав этого фаворита Нового Орлеана. Сливочный майонез из авокадо и хрустящая капустная капуста придают дополнительный вкус и текстуру.

Просмотреть рецепт Эта ссылка открывается в новой вкладке

Хрустящая цветная капуста, обжаренная в духовке, — это сытная замена мясу или жареным морепродуктам, которые обычно входят в состав этого фаворита Нового Орлеана. Сливочный майонез из авокадо и хрустящая капустная капуста придают дополнительный вкус и текстуру.

Реклама

Реклама

Реклама

Галерея повторов

Поделитесь галереей

Далее

Поделитесь галереей

Рецепты, богатые клетчаткой, которые помогут вам похудеть

Пропустить слайды галереи

Салат крупным планом

Добавьте больше клетчатки в свой рацион, чтобы помочь вам сбросить лишние килограммы. По разным данным, средний взрослый американец набирает от одного до двух фунтов в год. Но новое исследование предлагает способ предотвратить это увеличение веса или даже способствовать его снижению — без диеты. Секрет? Ешьте больше клетчатки. Эти рецепты с высоким содержанием клетчатки помогут вам насытиться.

Начать слайд-шоу

1 из 13

Сливочно-чесночная паста с креветками и овощами

3837239.jpg

Посмотреть рецепт Эта ссылка открывается в новой вкладке

Смешайте чесночный йогуртовый соус в ближневосточном стиле с макаронами, креветками, спаржей, горошком и красным болгарским перцем, чтобы получить свежее, сытное летнее блюдо. Подавать с: ломтиками огурца и помидора, сбрызнутыми лимонным соком и оливковым маслом.

Реклама

Реклама

2 из 13

Рыбные тако на гриле

Рыбные тако на гриле

Посмотреть рецепт Эта ссылка открывается в новой вкладке

Вместо того, чтобы жарить рыбу во фритюре для этих рыбных тако, мы покрываем рыбу ароматной начинкой из чили и жарим. Убедитесь, что филе имеют толщину не более 1/2–3/4 дюйма, чтобы они быстро готовились. Иногда перевернуть рыбу на гриле может быть сложно, так как рыба может прилипнуть к грилю или развалиться. Решение состоит в том, чтобы инвестировать в корзину для гриля, которая легко вмещает от 4 до 6 рыбных филе и закрепляет рыбу в корзине для легкого переворачивания. Если у вас нет корзины для гриля, убедитесь, что гриль горячий и хорошо смазан маслом, прежде чем добавлять рыбу.

3 из 13

Греческий фаршированный перец орзо

3918983. jpg

Посмотреть рецепт ссылка открывается в новой вкладке фета. Этот базовый рецепт подойдет практически для любой начинки — попробуйте заменить ее разными видами сыра, травами или бобами. Подавайте с цельнозерновой питой и салатом из огурцов.

Реклама

4 из 13

Вегетарианский суп из тортильи

3757344.jpg

Посмотреть рецепт ссылка открывается в новой вкладке

«Я чувствую, что суп из тортильи присутствует практически в каждой коллекции мексиканских рецептов», — говорит Рик Бэйлесс. Это вегетарианская версия классического супа, обычно приготовленная из курицы. Земляной темный перец чили пасилья придает вкус бульону, удовлетворяющему душу. (Рецепт адаптирован Риком Бэйлессом.)

5 из 13

Салат из брокколи, ветчины и макарон

3856398.jpg

Просмотреть рецепт Эта ссылка открывается в новой вкладке

Легкий салат из макарон с брокколи и перцем — отличное первое блюдо для приготовления пищи. Копченая ветчина и сладкий изюм придают ему пикантности. Наслаждайтесь остатками для обеда без суеты. Рецепт Нэнси Баггетт для EatingWell.

6 из 13

Китайская лапша с бульоном

3859509.jpg

Просмотреть рецепт ссылка открывается в новой вкладке

Это блюдо было вдохновлено китайской лапшой Dan Dan — свиным фаршем и лапшой в остром бульоне. Мы используем фарш из индейки и опускаем традиционный сычуаньский перец для удобства, но добавляем горячее кунжутное масло. Вместо этого используйте поджаренное кунжутное масло, если вы хотите мягкую лапшу.

Реклама

Реклама

Реклама

7 из 13

Куриный суп и шпинат со свежим песто

4037615.jpg

Рецепт просмотр. ингредиентов быстрого приготовления: куриная грудка без костей и кожи, шпинат в пакетиках и консервированная фасоль. Он включает в себя простой домашний песто из базилика, добавленный в конце, чтобы добавить аромат свежей травы. Если у вас очень мало времени, вы можете заменить его 3-4 столовыми ложками соуса песто из базилика, купленного в магазине. Рецепт Нэнси Баггетт для EatingWell.

8 из 13

Рагу из лука-порея, картофеля и шпината

3931224.jpg

Посмотреть рецепт, ссылка открывается в новой вкладке доля: лук-порей, картофель, чеснок и шпинат. Варьируйте состав тушеного мяса в соответствии с еженедельной наградой. Подавать с: Хрустящим багетом из цельнозерновой муки, намазанным козьим сыром.

9 из 13

Тако с фасолью и орехами и зеленой сальсой

3757210.jpg

Просмотреть рецепт ссылка открывается в новой вкладке

Фасоль и жареный мускатный орех — замечательная вегетарианская начинка для тако. Для лучшего вкуса используйте свежий качественный порошок чили и мексиканский орегано. Ищите их на латинских рынках или в отделе специй в магазинах натуральных продуктов с большим ассортиментом.

Реклама

Реклама

Реклама

10 из 13

Салат из риса и чечевицы

3757193.jpg

Просмотреть рецепт Эта ссылка открывается в новой вкладке

Простая заправка из хересного уксуса, дижонской горчицы и паприки делает этот салат из риса и чечевицы ароматным. Это отличный способ использовать остатки.

11 из 13

Средиземноморский салат с тунцом и закусками

Средиземноморский салат с тунцом и закусками на двоих

Просмотреть рецепт ссылка открывается в новой вкладке

Этот салат из тунца и фасоли, богатый белком и клетчаткой, готовится в мгновение ока. Для дополнительного эффекта добавьте щепотку молотого красного перца или кайенского перца.

12 из 13

Лимонный салат из чечевицы с лососем

3755650.jpg

Посмотреть рецепт ссылка открывается в новой вкладке

Лосось и чечевица — привычное сочетание французских бистро; здесь они объединяются в быстрый и легкий салат. Для лучшей подачи разомните лосося вилкой, а затем аккуратно перемешайте с салатом, чтобы он оставался кусочками, а не крошечными кусочками.

Реклама

Реклама

Реклама

13 из 13

Арахисовая лапша с измельченной курицей и овощами

3755829.jpg

Просмотреть рецепт ссылка откроется в новой вкладке салат-бар вашего рынка и создать свой собственный микс.

Галерея повторов

Поделитесь галереей

Вверх Далее

Поделитесь галереей

13 продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые помогут вам похудеть​

Не существует универсальной стратегии похудения, которая подходит всем.

Но когда дело доходит до здорового питания, исследования показывают, что продукты с высоким содержанием клетчатки могут способствовать снижению веса.

Считается, что клетчатка улучшает пищеварение и способствует насыщению, но большинству из нас не хватает ее.

Вот 13 продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые могут помочь вам достичь целей по снижению веса.

(Одно важное примечание: если вы надеетесь, что употребление большего количества клетчатки поможет вам похудеть, вам нужно есть эти продукты с высоким содержанием клетчатки вместо продуктов с низким содержанием клетчатки или вообще без нее, а не в дополнение к  к ним — так что вы не добавляете лишних калорий.)

1. Зерновые с отрубями с высоким содержанием клетчатки

Размер порции: 1/2 стакана
Клетчатка на порцию: 1 1    
Калорийность: 62

Думайте не только о миске с хлопьями: посыпьте хлопьями с отрубями нежирный (2%) греческий йогурт и украсьте свежими ягодами, чтобы начать свой день с питательной ценности.

Стандартные хлопья из пшеничных отрубей содержат меньше клетчатки на порцию, поэтому обязательно выбирайте сорта с высоким содержанием клетчатки.

И имейте в виду, что хлопья — это переработанная пища, поэтому ищите короткие, чистые списки ингредиентов. Проросшие зерна (например, пророщенные зерна Иезекииля) являются бонусом.

2. Семена чиа

Размер порции: 1 унция (2 ст. последние несколько лет — и не зря.

Семена чиа содержат все девять незаменимых аминокислот (включая те, которые мы не можем производить самостоятельно), а также кальций, калий и фосфор.

Добавляйте их в коктейли, салаты, йогурт или овсянку.

3. Морские бобы

Размер порции: 1/2 стакана, приготовленная
клетчатка на порцию: 9,6 грамм
Калории: 127

БАННЫЙ БАНК вместе с некоторыми белками и сложными углеводами.

Фасоль темно-синяя имеет небольшое преимущество, когда дело доходит до клетчатки, но небольшая белая фасоль (9,3 грамма) и желтая фасоль (9,2 грамма) занимают второе место.

Добавьте любую или все эти бобы в веганский рецепт чили.

4. Французские зеленые фасоль

Размер порции: 1/2 чашки, приготовленная
Клетчатка на порцию: 8,3 Грамс
Калории: 114

French Green, A.K.A.ArICOT: 114

. меньшие по размеру и немного более нежные на вкус, чем обычные зеленые бобы.

Подавайте их приготовленными на пару и приправленными лимонной цедрой, лимонным соком и щепоткой морской соли; или обжарьте их с имбирем, чесноком и медом для сладко-соленого гарнира.

5. Raspberries

Размер порции: 1 стакана
клетчатка на порцию: 8 грамм
Калории: 64

Вот сладкий и сочный способ, чтобы помочь вам. сырой малины, смешайте ее со смузи или добавьте в домашнее мороженое. Крошечные семена могут раздражать, когда они застревают у вас в зубах, но именно из них в этом фрукте берется основная масса клетчатки.

6. Чечевица

Размер порции:  1/2 чашки, приготовленная
Клетчатка на порцию: 7,8 г
Калорийность:  115

Чечевица содержит большое количество клетчатки и около 8 г белка на порцию. Их также относительно легко готовить, и их можно добавлять в супы или салаты.

Попробуйте вкусные, пикантные сочетания вкусов, такие как салат с кинзой и лаймом и чечевицей или радужная чаша ранчо из халапеньо.

7. Нут

Размер порции: 1/2 стакана
Клетчатка на порцию: 6,3 грамма
Калорийность: 135

Эти бежевые бобы могут добавить клетчатки в ваш рацион  и , чтобы удовлетворить вашу тягу к перекусам.

Хочется чего-нибудь соленого и хрустящего? Положите в рот немного хрустящего жареного нута вместо того, чтобы тянуться к картофельным чипсам.

Желаете сливочного соуса? Nosh on crudités, обмакнутый в домашний хумус.

(Попробуйте хумус из авокадо или хумус из черной фасоли, если вы хотите немного отойти от традиций).

8. Ежевика

Размер порции:  1 чашка
Клетчатка на порцию: 7,6 г который обеспечивает важные питательные вещества, такие как калий, витамин А и витамин С.

Добавляйте ежевику в смузи или йогурт, используйте ее для украшения полезного десерта или перекусывайте горстями.

В качестве пикантного варианта попробуйте салат из ежевики и шпината.

9. Черная фасоль

Размер порции: 1/2 чашки, приготовленная
Клетчатка на порцию: 7,5 грамм
Калорийность: и вы можете использовать эти универсальные бобовые, чтобы добавить больше клетчатки во множество различных рецептов.

Приготовьте буррито из черной фасоли и нарезанной куриной грудки, добавьте их в юго-западный салат или приготовьте партию чили из черной фасоли.

10.

Bulgur

Размер порции: 1 стакана
клетчатка на порцию: 8,2 грамм
Калории: 151

Если вы не использовали Bulgur In Recepes. цельное зерно может стать вашим новым любимым ингредиентом.

По консистенции похож на кускус, готовится так же быстро.

Добавьте чашку булгура к жареным или приготовленным на гриле овощам и сбрызните чайной ложкой оливкового масла и небольшим количеством сока лимона или лайма для вкусного обеда в коричневом пакете.

11. Артишоки, приготовленные

Размер порции: 1 чашка, приготовленные
Клетчатка на порцию: 9,6 г
Калорийность: 89

3 Из A

3 A 89

3 A Клетчатка на порцию Эту пищу с высоким содержанием клетчатки часто подают с растопленным сливочным маслом, но для более здорового варианта вместо этого окуните ее в бальзамический уксус (или греческий йогурт, смешанный с лимонным соком и чесноком). Вы также можете использовать замороженные или консервированные артишоки, чтобы придать солнечный вкус пицце на завтрак или пиккате с курицей.

12. Семена льна

Размер порции:  2 ст.
Клетчатка на порцию:   5,6 грамма
Калорийность:  110

Семена льна придают пище сложный ореховый вкус, и это простой способ добавить больше клетчатки в любое блюдо — вместе с небольшим количеством полезных омега-кислот -3 жирные кислоты.

Смешайте две столовые ложки смузи из суперпродуктов или добавьте семена льна в мучную смесь при выпечке, чтобы увеличить количество клетчатки.

Вы даже можете использовать льняную муку в качестве панировки, чтобы приготовить более здоровую версию ваших любимых жареных блюд.

13. Shakeology

Размер порции: 1 мерная ложка
Клетчатка на порцию: не менее 6 г
Калории: От 140 до 160 калорий

Было бы упущением исключить из списка шейкологию.

За 140–160 калорий в мерной ложке (в зависимости от вкуса) вы получите не менее 6 граммов клетчатки, а также несколько вкусов на выбор. И каждая мерная ложка содержит не менее 16 граммов белка!

Чтобы все было быстро и легко, смешайте его с небольшим количеством воды и взболтайте. Или попробуйте это в любом из этих вкусных рецептов!

Зачем вам волокно?

Итак, почему вы должны потреблять все эти продукты с высоким содержанием клетчатки?

Клетчатка — форма углеводов, содержащаяся в растениях, для переваривания которой у людей не хватает фермента, — поддерживает здоровое пищеварение и, как полагают, помогает нам чувствовать себя сытыми при меньшем количестве калорий.

Исследования показывают, что клетчатка может даже поддерживать нормальный уровень сахара в крови.

Мы знаем, что диета с высоким содержанием клетчатки может быть не самой привлекательной. Но если вы ищете более простой способ похудеть и улучшить свое здоровье, вам может помочь употребление большего количества клетчатки.

Сколько клетчатки нужно есть?

В соответствии с текущими рекомендациями по питанию для американцев женщины в возрасте от 19 до 50 лет должны потреблять от 25 до 28 граммов клетчатки в день.

Мужчины в возрасте от 19 до 50 лет должны потреблять от 31 до 34 граммов в день.

Старайтесь получать большую часть потребляемой клетчатки из цельных пищевых источников, таких как фрукты, овощи, бобовые и цельнозерновые продукты.

Если вы хотите быть уверены, что достигли своей цели по клетчатке, такие добавки, как Shakeology, могут помочь вам поддерживать регулярность и поддерживать здоровье пищеварительной системы.

(Прежде чем использовать новую добавку, поговорите со своим врачом.)

От 16 до 17 граммов белка на стакан (в зависимости от вкуса). Shakeology содержит примерно такое же количество белка, как порция греческого йогурта (18 грамм на 7 унций) или тофу (16 граммов на 7 унций).

И это превосходит яйца, которые весят 12 граммов на двоих.