Самые быстрые завтраки. 6 рецептов!. Пошаговый рецепт с фото

Прекрасная подборка из 6 быстрых завтраков на каждый день. Начните свой день вкусно и сытно!

Описание

Не секрет, что самый главный прием пищи за день — это завтрак. Он должен быть в меру сытным, полезным и заряжать энергией. В то же время он не должен долго готовиться. Ведь утром у нас и так всегда времени в обрез.
В этой подборке я собрала сразу 6 быстрых и сытных завтраков для всей семьи. Тут вы найдете и суперполезные фитнес рецепты, и шикарный омлет из духовки, и обычную яичницу в необычном исполнении, и сытные завтраки для мужчин, а также вкусную манную кашу. Все завтраки очень простые и готовятся из доступных продуктов. С такими завтраками заряд бодрости и сил на всю первую половину дня вам обеспечен!!

Гречкоблин

ИНГРЕДИЕНТЫ:

• яйцо — 1 шт.
• вареная гречка — 30 г
• помидор — 1/2 шт.
• сыр — 20 г
• петрушка
• соль — по вкусу
• перец черный молотый — по вкусу

Пошаговый рецепт приготовления:

1. В миску кладем вареную гречку, разбиваем 1 яйцо и насыпаем тертый сыр. Немного солим и перчим черным молотым перцем. Все перемешиваем вилкой до однородности.
2. На разогретую сковороду, немного смазанную растительным маслом, выкладываем приготовленную смесь и распределяем ее по сковороде. Убавляем огонь до минимального, накрываем сковороду крышкой и готовим примерно 3-5 минут.
3. Пока готовится блин, половину помидора нарезаем дольками и измельчаем небольшой пучок петрушки.
   Когда блин приготовился, с одной его стороны кладем нарезанный помидор и посыпаем петрушкой. Накрываем второй половиной блина. Завтрак готов.
4. Завтрак из гречкоблина получился очень вкусным и сытным.

Завтрак с картошкой

ИНГРЕДИЕНТЫ:

• яйца — 3 шт.
• колбаса — 50 г
• сыр — 50 г
• картофель — 2 шт.
• масло растительное — для жарки
• соль — по вкусу
• перец черный молотый — по вкусу

Пошаговый рецепт приготовления:

1. Две маленьких картошины нарезаем пластинками, колбасу нарезаем кружочками, сыр трем на крупной терке. Три яйца разбиваем в миску, немного солим, перчим по вкусу и все взбиваем вилкой до однородности.
2. На разогретую сковороду смазанную растительным маслом кладем пластинки картофеля и обжариваем их с одной стороны до легкой золотистости. Затем переворачиваем на другую сторону и сразу же картошку заливаем уже подготовленными яйцами. Сверху на яйца кладем кружочки колбасы и все посыпаем тертым сыром.
3. Сковороду накрываем крышкой и готовим на маленьком огне до готовности.
4. Завтрак с картошкой, яйцами и колбасой получился сытным и очень вкусным.

Омлет в духовке

ИНГРЕДИЕНТЫ:

• яйца — 6 шт.
• молоко — 300 мл
• соль — 1/2 ч. л.
• масло сливочное — 10 г (для смазывания формы)

Пошаговый рецепт приготовления:

1. В миску разбиваем яйца и наливаем молоко. Сюда же насыпаем пол чайной ложки соли. Все перемешиваем венчиком до однородности. Обратите внимание, что нужно именно перемешивать, а не взбивать.
2. Форму для выпечки хорошо смазываем сливочным маслом снизу и по бокам. Для того чтобы омлет всегда получался высоким пеките его в небольшой форме для выпечки. Я взяла форму размером 24 на 10 см.
   Приготовленную яично-молочную смесь переливаем в форму для выпечки.
3. Все ставим в духовку разогретую до 200 градусов. Запекаем ровно 30 минут.
4. Готовый, еще горячий омлет нарезаем порционными кусками и подаем на стол. Омлет из духовки получился пышным, красивым и очень вкусным.

Завтрак с лавашом

ИНГРЕДИЕНТЫ:

• яйца — 2 шт.
• лаваш тонкий — 1 шт.
• творог — 100 г
• сыр — 50 г
• петрушка — пучок
• соль — по вкусу
• перец черный молотый — по вкусу

Пошаговый рецепт приготовления:

1. Сыр нарезаем кубиками и кладем его в чашу измельчителя. Сюда же добавляем творог и разбиваем 2 яйца. Начинку солим по вкусу и перчим. Все измельчаем до однородности.
2. Берем один лист тонкого лаваша и кладем его на холодную сковороду. Лаваш прижимаем ко дну сковороды, а края оставляем свисать. В центр лаваша выливаем приготовленную смесь из яиц и сыра, добавляем нарезанную петрушку. Накрываем начинку свободными краями лаваша так, чтобы получилась лепешка.
3. Сковороду ставим на плиту и накрываем крышкой. Готовим лаваш с начинкой на среднем огне примерно 8 мин с одной стороны. Затем переворачиваем лаваш на другую сторону и готовим под крышкой еще 8 минут. По желанию в сковороду можно добавить немного растительного масла, тогда лаваш получится более поджаренный и хрустящий.
4. Завтрак из лаваша с начинкой получился очень вкусным и сытным.

Завтрак за 15 минут для любимого мужа

ИНГРЕДИЕНТЫ:

• картофель — 3 шт.
• яйца — 2 шт.
• творог — 100 г
• сыр — 50 г
• укроп — 1 пучок
• соль — по вкусу
• перец чёрный молотый — по вкусу
• масло растительное для жарки

Пошаговый рецепт приготовления:

1. Три картошины среднего размера нарезаем брусочками и кладем на раскаленную сковороду с подсолнечным маслом. Обжариваем до готовности.
2. Пока жарится картофель, измельчаем небольшой пучок укропа, сыр трем на крупной терке.
3. Картофель уже поджарился, разбиваем на него 2 яйца, все солим и перчим. Сверху на яйца кладем творог и посыпаем тертым сыром.
4. Сковороду накрываем крышкой и готовим на маленьком огне до готовности яиц.
5. Приготовленный завтрак перекладываем на тарелку, посыпаем нарезанным укропом и подаем на стол.

Манная каша

ИНГРЕДИЕНТЫ:

• молоко — 1 л
• манная крупа — 6 ст. л.
• сахар — 2 ст. л.
• масло сливочное — 20 г
• соль — 1 щепотка

Пошаговый рецепт приготовления:

1. Сразу отливаем один стакан молока, он должен остаться холодным. Остальные 800 мл молока выливаем в кастрюлю и ставим на огонь. Как только молоко закипело, убавляем огонь до минимума.
2. Чтобы в манной каше не было комочков, манную крупу заливаем оставшимся стаканом холодного молока, сразу же перемешиваем ложкой до однородности и выливаем в уже закипевшее молоко. Все перемешиваем ложкой, пока каша опять не закипит.
3. После закипания кашу варим примерно 4-5 минут. В конце варки добавляем щепотку соли, 2 ст. л. сахара и снимаем кашу с огня.
4. Вкусная манная каша готова. Подаем ее на стол в горячем виде, положив в тарелку небольшой кусочек сливочного масла.

• Поделиться

• 8 815 просмотров

• Нравится

  8

Или можете просто и поделиться этой ссылкой

Отзывы о рецепте

Отзывов об этом рецепте пока нет, напишите свой отзыв или заполните следующую форму

Войдите, чтобы оставить отзыв

Забыли пароль?

7 полезных завтраков на каждый день. Версия ученых

Диетологи проанализировали исследования ученых разных стран и составили свой рейтинг лучших продуктов для завтрака. По мнению специалистов, завтрак должен быть легким, но при этом давать бодрость и энергию на целый день.

Исходя из этого, диетологи составили список главных продуктов для завтрака:

• яичница или омлет
• овсяная каша с добавлением фруктов или сухофруктов
• мюсли, заправленные соком или молоком
• гречневая каша с молоком
• фруктовый салат
• овощной салат с зеленью
• творог с фруктами
• цельнозерновой хлеб
• йогурт
• низкокалорийный сыр

Идею каши с молоком поддержали практически все ученые. Они считают, что на завтрак полезнее всего любая жидкая пища, а еще лучше – супы. Они быстрее усваиваются и не провоцируют тяжесть в животе. А вот насчет других пунктов “полезного списка” среди специалистов разгорелся спор. Некоторые диетологи говорят, что в готовых завтраках – мюсли, хлопьях, кашах быстрого приготовления – содержится много сахара, а также искусственных добавок.

Бесполезным на завтрак называют и йогурт – по мнению специалистов, полезные бактерии, попав в агрессивную среду голодного желудка, быстро разрушаются, и польза до кишечника просто не доходит. В таком случае йогурт лучше добавлять в творог с фруктами. С остальными пунктами диетологи согласны и составили меню на неделю.

Понедельник. Яйца в любом виде

Куриное яйцо содержит до 14% дневной нормы белка, большой запас необходимых аминокислот, без которых невозможно нормальное функционирование организма. А еще основные витамины и минералы, а также антиоксиданты, которые помогают от многих болезней. На завтрак можно отварить яйца вкрутую или приготовить, например, яйца бенедикт или омлет с разными добавками. Рецепты других блюд из яиц можно посмотреть здесь.

Вторник. Мюсли или гранола

Да, готовые мюсли – не самая полезная штука на свете. Чтобы получить от них максимум пользы, их можно приготовить самостоятельно. Для это нужно замочить в воде или молоке геркулесовые хлопья, а когда они набухнут, просто добавить в них свежих ягод, фруктов, горсть орехов и ложку меда или варенья. Готовить гранолу тоже несложно, пошаговый рецепт приготовления можно посмотреть здесь.

Среда. Творог

Творог из тех продуктов, которые хорошие в любом виде. Из него можно делать сырники, запеканки или есть просто так с медом, фруктами или сухофруктами. А если взбить творог в блендере с любимыми фруктами и ягодами, то получится отличный творожный мусс, который можно намазывать на хлеб.

Четверг. Бутерброд

Да-да, не удивляйтесь. Бутерброд – это отличный завтрак. К тому же еще и самый быстрый. Только если делать его без белого хлеба и непонятно какой колбасы. Например, можно взять зерновой хлеб или с отрубями. Намазать на него перетертый творог с зеленью, а сверху выложить кусок отварного мяса – что тут вредного? Кстати, рецепты разных бутербродов мы уже рассказывали, их можно почитать здесь и здесь.

Пятница. Оладушки, блинчики, панкейки

С бананами, шоколадом, яблоками, сметаной, медом и вареньем – что может быть лучше под чашечку чая с лимоном с утра? Это, конечно, готовить не так просто, как бутерброды, но тоже не так уж и сложно. Как приготовить панкейки, можно узнать здесь. Оладьи, кстати, можно делать не только из теста – из моркови, например, или любых других овощей. А блины для разнообразия можно сделать разноцветными, рецепт здесь.

Суббота. Цельнозерновая каша

Ключевое слово здесь – цельнозерновая. Поэтому запаренная смесь из пакетика не покатит. А вот овсяная или гречневая очень даже да. Рисовая тоже подойдет, если вы ее приготовите на молоке – совсем как в детстве, ага. Если нет времени готовить кашу с утра, запарьте просто крупу на ночь в термосе. О кашах, кстати, как сладких, так и соленых мы вам уже рассказывали, рецепты можно посмотреть здесь.

Воскресенье. Мясо с овощами

Внезапно, да. Но мы сейчас не говорим о жирной свиной отбивной и жареной картошке. Речь идет об отварном постном мясе и отварных овощах – это отличный вариант белкового завтрака. В крайнем случае мясо и овощи можно не отваривать, а запечь. О том, как правильно запекать овощи, мы вам уже рассказывали, подробнее об этом можно узнать здесь.

Посмотри так же:

ДЕТАЛЬНІШЕ

ДЕТАЛЬНІШЕ

ДЕТАЛЬНІШЕ

#bit.ua

Читайте нас у
Telegram

12 самых полезных продуктов для завтрака

Сбалансированный завтрак обычно включает белок, клетчатку и продукты. Если вы хотите приготовить здоровую утреннюю еду, попробуйте простые варианты, такие как яйца, тосты из цельнозерновой муки с начинкой, орехи и зеленый чай.

Завтрак — отличное начало дня.

В то время как некоторые люди предпочитают не завтракать, другим нужен источник энергии, чтобы двигаться дальше.

Если вы любите завтракать, выбор питательных продуктов может обеспечить вас энергией на длительное время и поддерживать чувство сытости в течение нескольких часов. Эти продукты обычно богаты клетчаткой, белком, полезными жирами и микроэлементами.

Хотя лучше избегать нездоровых продуктов с высоким содержанием сахара, рафинированных углеводов и добавок, не всегда легко понять, что выбрать. Таким образом, приведенный ниже список поможет вам составить здоровый завтрак.

Вот 12 лучших блюд и напитков, которыми можно наслаждаться по утрам.

Яйца — простой и питательный завтрак.

Они являются отличным источником белка, который помогает поддерживать синтез мышц. Поскольку для переваривания белка требуется некоторое время, он также помогает вам чувствовать себя сытым (1, 2).

В одном исследовании люди, которым давали на завтрак яйца и тосты, сообщали о значительно меньшем голоде, чем те, кто ел хлопья с отрубями, что позволяет предположить, что более высокое потребление белка в группе яиц — 25 граммов против 11 граммов — способствовало большей сытости (3).

Кроме того, участники группы, принимавшей яйца, потребляли меньше калорий на обед, что позволяет предположить, что это блюдо может способствовать контролю веса (3).

Кроме того, яичные желтки содержат лютеин и зеаксантин. Эти антиоксиданты помогают предотвратить такие заболевания глаз, как катаракта и дегенерация желтого пятна (4, 5).

Яйца также являются одним из лучших источников холина, жизненно важного питательного вещества для здоровья мозга и печени (6).

Вопреки распространенному мнению, яйца не повышают уровень холестерина у большинства людей, несмотря на их высокое содержание холестерина. Фактически, один обзор 23 исследований показал, что яйца обладают умеренным защитным эффектом от сердечных заболеваний (7).

Тем не менее, постарайтесь ограничить потребление продуктов для завтрака с высокой степенью переработки, которые обычно сочетаются с яйцами, таких как сосиски для завтрака и бекон. Вместо этого ешьте яйца с другими питательными продуктами, такими как цельнозерновые тосты, цельные фрукты или тушеные овощи.

Краткое описание

Яйца богаты белком и несколькими важными питательными веществами. Они могут вызвать чувство сытости и помочь снизить потребление калорий в конце дня.

Греческий йогурт — отличный вариант для быстрого завтрака.

Его получают путем процеживания сыворотки и другой жидкости из творога, в результате чего получается кремообразный продукт с более высоким содержанием белка, чем в обычном йогурте (8).

Кроме того, в нем меньше калорий, чем в других источниках белка. Порция в 1 чашку (245 грамм) содержит 25 граммов белка и всего 149 граммов белка.калорий (9).

Кроме того, греческий йогурт богат полезными питательными веществами, такими как кальций, витамин B12, цинк, калий и фосфор (9).

Некоторые виды являются хорошими источниками пробиотиков, таких как Bifidobacteria , которые поддерживают пищеварение. Чтобы убедиться, что ваш йогурт содержит пробиотики, найдите на этикетке фразу «содержит живые и активные культуры» (10, 11).

Если вы предпочитаете еще более сливочный продукт с высоким содержанием белка, исландский йогурт, известный как скир, — еще один отличный вариант.

Попробуйте посыпать греческий йогурт ягодами или нарезанными фруктами, чтобы добавить больше клетчатки, витаминов и минералов.

Резюме

Греческий йогурт не только богат белком и низкокалорийен, но некоторые его виды также богаты пробиотиками, которые поддерживают здоровье кишечника.

Помимо воды, самым популярным напитком в мире является кофе. Примерно 85% американцев регулярно пьют кофе (12).

В нем много кофеина, молекулы, которая повышает бдительность, улучшает настроение и повышает физическую и умственную работоспособность. Примечательно, что многие спортсмены пьют кофе в качестве натурального напитка перед тренировкой для поддержания спортивных результатов (12, 13).

Он также содержит другие полезные соединения, такие как хлорогеновая кислота, кофейная кислота и дитерпены, обладающие антиоксидантными и противовоспалительными свойствами (14, 15).

На самом деле регулярное употребление кофе связано со многими преимуществами для здоровья, такими как более низкий риск сердечных заболеваний, диабета 2 типа, ожирения, заболеваний печени, болезни Паркинсона, некоторых видов рака и даже смерти от всех причин (15, 16). , 17).

Большинство исследований показывают, что 1–3 чашки (240–710 мл) кофеина в день, содержащие около 300–400 мг кофеина, обеспечивают эти преимущества. Хотя это количество безопасно для взрослых, вам следует ограничить себя до 300 мг или меньше кофеина в день, если вы беременны (12).

Наконец, лучше всего пить кофе черным или с молочным или растительным молоком. Старайтесь использовать сахар экономно или вообще избегайте его, так как слишком много сахара связано с риском для здоровья.

Краткое описание

Кофеин, содержащийся в кофе, повышает концентрацию внимания и повышает физическую и умственную работоспособность. Регулярное употребление кофе связано с меньшим риском заболеваний.

Овсянка — классический вариант завтрака, к тому же она очень питательна.

Изготавливается из овсяных хлопьев, содержащих уникальное волокно под названием бета-глюкан.

Эта растворимая клетчатка не только помогает снизить уровень холестерина, но и способствует ощущению сытости, задерживая опорожнение желудка и вызывая высвобождение пептида YY, гормона сытости, который может предотвратить переедание (18, 19, 20, 21).

Кроме того, овес является хорошим источником железа, витаминов группы В, марганца, магния, цинка и селена (22).

Они также содержат около 10 граммов белка на чашку (81 грамм). Чтобы увеличить содержание белка, приготовьте овсянку с молоком вместо воды, смешайте с небольшим количеством протеинового порошка или подавайте ее с яйцами (22).

Имейте в виду, что овес не содержит глютен, но часто обрабатывается вместе с глютенсодержащими зернами, что увеличивает риск перекрестного заражения (23).

Поэтому людям с заболеваниями, связанными с глютеном, следует выбирать овес, сертифицированный как не содержащий глютена.

Резюме

Овсянка богата бета-глюканом, разновидностью клетчатки, которая может снизить уровень холестерина и усилить чувство сытости. Он также содержит много витаминов и минералов.

Семена чиа чрезвычайно питательны и являются отличным источником клетчатки.

На самом деле, всего 1 унция (28 граммов) обеспечивает впечатляющие 10 граммов клетчатки на порцию (24).

Более того, часть этой клетчатки является растворимой, что означает, что она поглощает воду и увеличивает объем пищи, проходящей через пищеварительный тракт. В свою очередь, этот процесс помогает вам чувствовать себя сытым (25, 26, 27).

В одном небольшом исследовании участникам давали простой йогурт или йогурт с 7 или 14 граммами семян чиа. В обеих группах семян чиа наблюдалось значительно большее чувство сытости, меньшее чувство голода и меньшее общее потребление пищи, чем в группе простого йогурта (28).

Другое исследование показало, что употребление в пищу семян чиа приводит к значительному уменьшению чувства голода по сравнению с семенами льна. Хотя оба семена очень питательны, причиной могут быть гелеобразующие свойства семян чиа (29).

Высокорастворимая клетчатка этих семян также может помочь стабилизировать уровень сахара в крови и поддержать здоровье сердца (30, 31).

Хотя семена чиа не содержат много белка, их можно есть с продуктами с высоким содержанием белка, такими как греческий йогурт, творог или протеиновый коктейль.

Например, этот рецепт чиа-пудинга содержит 25 граммов белка.

Рецепт чиа-пудинга с высоким содержанием белка

Поделиться на PinterestMartí Sans/Stocksy United

Ингредиенты

• 1 унция (28 грамм) сухих семян чиа
• 1 мерная ложка (25 грамм) сывороточного протеина порошок
• 1 чашка (240 мл) кокосового или миндального молока
• 1/2 стакана (74 г) ягод
• стевия или другой подсластитель по вкусу, по желанию

Указания

• Смешайте все ингредиенты в миске и хорошо перемешайте.
• Накройте миску и поставьте в холодильник минимум на 1 час.

Сводка

Семена чиа богаты клетчаткой, которая способствует насыщению и уменьшает чувство голода.

Ягоды, в том числе черника, малина, клубника и ежевика, вкусны и содержат антиоксиданты.

Большинство из них содержат большое количество клетчатки, которая способствует сытости. Фактически, малина и ежевика содержат впечатляющие 8 граммов клетчатки на чашку (123–144 грамма) (32, 33).

Кроме того, 1 чашка (123–144 грамма) ягод содержит всего 50–85 калорий в зависимости от типа (32, 33, 34).

Ягоды также содержат антиоксиданты, называемые антоцианами, которые придают им характерный синий, пурпурный и красный цвета. Диета с высоким содержанием антоцианов связана с уменьшением воспаления и меньшим риском таких заболеваний, как болезни сердца и некоторые виды рака (35, 36, 37, 38).

Кроме того, антоцианы связаны с улучшением здоровья мозга и могут защищать от возрастного снижения умственных способностей (39, 40).

Вы можете приобрести ягоды круглый год в свежем или замороженном виде. Добавьте их в греческий йогурт, творог, овсянку или фруктовый коктейль для вкусного завтрака.

Резюме

Ягоды богаты клетчаткой и содержат мало калорий. Они также богаты антиоксидантами, которые могут снизить риск заболевания.

Творог — это фантастический продукт для завтрака с высоким содержанием белка, содержащий впечатляющие 24 грамма белка на чашку (220 граммов) (41).

Завтрак с высоким содержанием белка связан с большей сытостью и снижением чувства голода. Фактически, одно исследование показало, что творог так же насыщает и насыщает, как яйца (42).

В твороге также мало калорий: всего 180 калорий на чашку (220 граммов). Следовательно, он может способствовать снижению веса, не вызывая у вас чувства голода (41).

Фактически, в одном обзоре диета с высоким содержанием молочных продуктов, особенно продуктов с высоким содержанием белка, связывалась с большей потерей веса (43).

Вы можете есть творог со многими другими питательными продуктами, такими как ягоды, персики, помидоры, огурцы, семена чиа, льняное семя или мюсли.

Резюме

Творог богат белком, который помогает сохранять чувство сытости и снижает чувство голода. Обычные начинки для завтрака включают свежие фрукты, овощи, семечки и мюсли.

Поделиться на PinterestJames Ransom/Offset Images

Если вы предпочитаете простой завтрак по утрам, попробуйте тосты из цельнозерновой муки.

Цельнозерновой тост богат клетчаткой и сложными углеводами, которые медленно перевариваются и не вызывают быстрого повышения уровня сахара в крови (44, 45).

На тосты из цельнозерновой муки можно намазать любое количество питательных начинок, в том числе:

• жареные яйца и помидоры
• хлопья из авокадо и чили
• арахисовое масло и банан
• творог и клубника
• нарезанный инжир и мед
• тунец
• нарезанная индейка или курица
• запеченная фасоль
• яичный салат

Чтобы получить дополнительную клетчатку и белок, попробуйте хлеб из проросших зерен, 2 ломтика которого содержат около 8 граммов клетчатки и 10 граммов белка (46).

Резюме

Тост из цельнозерновой муки является хорошим источником клетчатки. Кроме того, вы можете дополнить его широким выбором питательных спредов.

Орехи всех видов богаты магнием, калием и полезными для сердца мононенасыщенными жирами. Они также являются отличным источником антиоксидантов (47, 48, 49, 50).

Бразильский орех — один из лучших источников селена. Всего 2 бразильских ореха обеспечивают более 100% дневной нормы (DV) (51).

Хотя орехи очень калорийны, исследования показывают, что вы не поглощаете весь их жир.

Например, некоторые исследования показывают, что ваш организм усваивает только около 129 калорий из порции цельного миндаля весом 1 унция (28 грамм), хотя вы поглощаете больше жира из переработанных версий, таких как миндальное масло (52, 53).

Другое исследование отмечает, что ваше тело усваивает только 80% калорий из миндаля и грецких орехов (54).

Кроме того, высокое содержание белка, жира и клетчатки в орехах способствует насыщению, что может помочь контролировать вес (50, 55, 56).

Потребление орехов также связано с улучшением здоровья сердца и мозга. Фактически, одно исследование связывало употребление арахиса и лесных орехов 2 или более раз в неделю и грецких орехов 1 или более раз в неделю со снижением риска сердечных заболеваний на 13–19% (57, 58, 59, 60, 61).

Посыпать греческий йогурт, творог или овсянку одной или двумя ложками измельченных орехов — отличный способ повысить питательную ценность завтрака.

Краткое описание

Орехи — это сытный, богатый питательными веществами продукт, который может помочь снизить риск сердечных заболеваний и улучшить здоровье мозга.

Зеленый чай — это успокаивающий напиток, который поднимает настроение по утрам.

Содержит кофеин, улучшающий концентрацию внимания и настроение. Одна чашка (240 мл) содержит всего 35–70 мг кофеина, что составляет примерно половину количества в той же порции кофе (62).

Он также богат L-теанином, соединением, которое оказывает успокаивающее действие и может уменьшить «дрожание», связанное с потреблением кофеина. Это также может улучшить настроение и уменьшить беспокойство (63).

Наконец, зеленый чай содержит галлат эпигаллокатехина (EGCG), антиоксидант, который защищает от хронических заболеваний, таких как сердечные заболевания, диабет 2 типа и снижение умственных способностей. Он также может оказывать умеренное влияние на обмен веществ, хотя необходимы дополнительные исследования (64, 65, 66, 67, 68).

Резюме

Зеленый чай содержит кофеин, а также антиоксидант под названием EGCG, который связан со снижением риска хронических заболеваний и улучшением здоровья мозга.

Если у вас мало времени или вы хотите позавтракать на ходу, протеиновые коктейли или смузи — отличный вариант.

Существует множество видов протеиновых порошков, но наиболее распространены сывороточный и гороховый протеины.

Белок важен для многих функций организма, таких как ферментативные реакции, поддержание и наращивание мышечной массы, а также поддержание здоровья кожи и волос. Кроме того, белок способствует насыщению и снижает чувство голода (69, 70, 71, 72).

Кроме того, протеиновый коктейль станет отличным приемом пищи после тренировки. Употребление большого количества пищи после тренировки может быть тяжелым для вашего желудка, но употребление протеинового коктейля может быть легче для вашего желудка, при этом обеспечивая достаточное количество белка и питательных веществ для восстановления после тренировки (73, 74).

Для полноценного завтрака добавьте ложку протеинового порошка в коктейль из банана, замороженных фруктов и молока или воды.

Резюме

Легко приготовить протеиновый коктейль или коктейль за несколько минут и взять его с собой. Кроме того, этот простой завтрак станет отличным вариантом после тренировки.

Поделиться на PinterestТатьяна Златкович/Stocksy United

Если вам не хочется полноценного обеда, но хочется перекусить утром, попробуйте фрукты.

Все фрукты относительно низкокалорийны и содержат большое количество клетчатки и простых сахаров. Клетчатка во фруктах помогает замедлить усвоение сахаров организмом, давая вам постоянный источник энергии (75).

В зависимости от типа фруктов вы также получите различные витамины и минералы.

Например, многие фрукты, включая апельсины, гуаву, киви, клубнику, папайю, ацеролу и личи, содержат большое количество витамина С, который действует как антиоксидант и играет ключевую роль в здоровье кожи (76).

Другие фрукты, такие как бананы, апельсины, дыня, папайя и манго, содержат много калия (76).

Кроме того, фрукты содержат множество полифенольных соединений и антиоксидантов в зависимости от их цвета. Например, гуава содержит большое количество ликопина, а пурпурные сливы содержат антоцианы. Вот почему так важно есть фрукты разных цветов (76, 77).

Исследования показывают, что употребление в пищу цельных фруктов может принести многочисленные преимущества, такие как снижение риска сердечных заболеваний и рака, более низкие показатели депрессии и плохого психического здоровья, здоровое старение и улучшение здоровья кишечника (78, 79). , 80).

Поскольку во фруктовом соке не хватает клетчатки и он с меньшей вероятностью насытит вас, лучше всего чаще употреблять цельные фрукты (81).

Для сбалансированного завтрака сочетайте фрукты с продуктами с высоким содержанием белка, такими как яйца, греческий йогурт или творог.

Резюме

Употребление в пищу различных фруктов обеспечивает вас различными витаминами, минералами и антиоксидантами. Более того, большинство фруктов содержат большое количество клетчатки, которая способствует сытости и поддерживает стабильный уровень сахара в крови.

Если вы любите завтракать, попробуйте начать свой день с питательной еды.

Вариантов завтрака великое множество, но лучший выбор — это завтрак с высоким содержанием клетчатки, белка, полезных жиров, витаминов и минералов.

Многие питательные, полезные продукты и напитки также легко приготовить утром. К ним относятся фрукты, тосты из цельного зерна, яйца, зеленый чай, кофе и протеиновые коктейли.

Только одно

Попробуйте сегодня: Планируйте завтраки на следующую неделю заранее, исходя из своего графика и предпочтений. Убедитесь, что каждый завтрак содержит по крайней мере один продукт с высоким содержанием белка, другой продукт с высоким содержанием клетчатки и по крайней мере один фрукт или овощ.

Было ли это полезно?

13 Здоровых продуктов для завтрака – что есть на завтрак

1

Цельнозерновые продукты

Мария Шумова//Getty Images

Цельнозерновые продукты содержат антиоксиданты, защищающие ткани от вредного воспаления. Кроме того, они богаты минералами, такими как кальций, калий, магний, цинк и железо — важными строительными блоками для сильной иммунной системы и здорового сердца. Витамины группы В, содержащиеся в цельнозерновых продуктах, также помогают организму преобразовывать пищу в энергию.

Вы можете выбрать что угодно, от лебеды до фарро, от гречневой крупы до проса в качестве основного слоя тарелки для завтрака и добавить пикантные ингредиенты (яйца! орехи! лосось!) или сладкие добавки (миндальное молоко! мед!). И да, хлеб может быть частью сбалансированного завтрака: выберите 100% цельнозерновой или 100% цельнозерновой хлеб.

2

Протеиновые коктейли

Ксения Овчинникова//Getty Images

Протеиновые коктейли — это не просто быстрый способ запастись белком. «Кроме того, это отличный способ съесть овощи на завтрак», — говорит Эми Фишер, магистр медицинских наук, доктор медицинских наук, дипломированный диетолог Института хорошего домашнего хозяйства. В дополнение к протеиновому порошку она добавляет в свои коктейли две большие горсти шпината, несладкое ореховое молоко, фрукты с высоким содержанием клетчатки, такие как ягоды, и щепотку корицы. При выборе протеинового порошка Fischer рекомендует искать тот, который является полноценным белком (это означает, что он содержит все девять незаменимых аминокислот) и проверен третьей стороной (что гарантирует, что сторонняя компания провела тестирование контроля качества). Если вы видите на этикетке такие слова, как «органический», «травяной», «дикий» или «без ГМО», это тоже хороший знак. «В целом, чем меньше ингредиентов, тем лучше», — говорит Фишер. «Избегайте добавления подсластителей, наполнителей и стабилизаторов».

3

Бананы

Весна Йованович / EyeEm//Getty Images

Бананы помогут вам заполниться и поставляются в собственной переносной упаковке. Их фолиевая кислота и витамин B6 способствуют выработке серотонина, который может помочь улучшить настроение и уменьшить беспокойство. Растворимая клетчатка также помогает снизить уровень холестерина, удаляя его из желудочно-кишечного тракта и предотвращая его попадание в кровоток (то есть закупорку артерий). А если вы рано встали на тренировку, электролиты калия и магния, содержащиеся в бананах, помогут вам быстро восстановиться. Для дополнительной пользы для сердца нарежьте бананы поверх утренней овсянки со столовой ложкой семян чиа или грецких орехов.

Advertisement — Продолжить чтение ниже

4

Чернослив

Флавио Коэльо//Getty Images

Чернослив недооценивают, но он впечатляюще богат питательными веществами, что делает его отличным дополнением к завтраку. Они естественно сладкие и содержат витамины и минералы, которые вместе защищают кости, в том числе клетчатку, витамин К, магний, калий, бор, медь и полифенолы. Одно исследование предполагает, что употребление пяти-шести черносливов в день может помочь поддерживать здоровье костей на протяжении всей жизни.0032, особенно для женщин в постменопаузе с риском переломов костей. Есть так много способов насладиться черносливом: попробуйте добавить нарезанный чернослив в качестве начинки к овсянке, йогурту или утреннему смузи.

5

Яйца

Maren Caruso//Getty Images

Есть много причин, по которым яйца являются классическим продуктом завтрака. Полный витаминов A, D и B12, это недорогой и богатый питательными веществами продукт. Два больших яйца также содержат более 50% холина, необходимого вам каждый день, и только одно яйцо также содержит около 8 граммов белка. Почти все в нашем организме нуждается в белке для нормального функционирования, включая нашу кожу, кровь, мышцы и кости. Кроме того, белок переваривается дольше, чем углеводы, поэтому вы дольше чувствуете себя сытым. А лучшие бесклеточные яйца Eggland, одобренные диетологами GH, содержат в шесть раз больше витамина D и в 10 раз больше витамина Е по сравнению с обычными яйцами. Для завтрака, богатого клетчаткой и нежирным белком, попробуйте приготовить яичницу-болтунью на тосте из цельного зерна с нарезанным помидором или омлет из шпината, брокколи и грибов.

6

Ягоды

Jurgita Vaicikeviciene / EyeEm//Getty Images

Недавние исследования показывают, что ягоды благотворно влияют на многие функции организма, такие как поддержка иммунной функции и желудочно-кишечной системы. Чашка клубники содержит 3 грамма клетчатки и всю суточную потребность в витамине С. Антиоксиданты, содержащиеся в ягодах (включая чернику, ежевику и малину), также обладают свойствами защиты клеток. Употребление в пищу большего их количества может помочь защитить ваши кровеносные сосуды от вредного налета и улучшить кровообращение. Если ягоды не находятся в верхней части вашего списка, цитрусовые, яблоки, косточковые фрукты и дыня — отличная альтернатива. Они наполнены калием, который помогает сбалансировать кровяное давление и смягчить неприятный вздутие живота.

Advertisement — Продолжить чтение ниже

7

Семена

Javier Zayas Photography//Getty Images

Кунжут, чиа, подсолнечник, тыква, лен — список полезных семян можно продолжать. Добавляйте их в каши, смузи (или простую воду), пудинги и выпечку. Одна порция семян чиа весом 1,5 унции может содержать около 7 граммов белка. Кроме того, вы найдете минералы, такие как цинк, магний, железо и кальций, которые поддерживают ваше общее состояние здоровья.

Семена также содержат растворимую клетчатку, которая помогает снизить уровень «плохого» холестерина (ЛПНП) и повысить уровень «хорошего» холестерина (ЛПВП). Сочетание белка и клетчатки также может предотвратить скачок уровня сахара в крови (и последующее падение) перед обедом.

8

Овес

Arx0nt//Getty Images

Овес является одним из лучших продуктов для завтрака по ряду причин. Будучи на 100% цельнозерновыми, они наполнены клетчаткой, растительным белком, витаминами группы В и минералами, включая железо, кальций и магний. Употребление в пищу цельного овса связано со снижением риска сердечных заболеваний благодаря волокну, известному как «бета-глюкан», которое, как показывают исследования, снижает уровень холестерина. Этот тип растительной клетчатки, называемый «пребиотиком», питает пробиотики вашего организма, помогая дружественным бактериям в вашей пищеварительной системе выживать и процветать. Не знаете, какие выбрать? Нам нравятся овсяные хлопья McCann Steel Cut Oats, одобренные диетологами GH.

9

Авокадо

AnjelaGr//Getty Images

Эти фрукты содержат уникальную смесь полезных для сердца жиров, воды и пищевых волокон. Эта комбинация усиливает чувство сытости, снижая вероятность переедания в течение остального дня. Ненасыщенные жиры в авокадо также связаны со снижением риска сердечных заболеваний, рака, связанного с образом жизни, и диабета. Так что вперед, ешьте этот тост с авокадо на цельнозерновом хлебе — он содержит витамины группы В и минералы как из авокадо, так и из авокадо 9.0045 и цельные зерна. (Бонусные баллы, если вы положите туда яйцо для получения дополнительного белка!)

Реклама – Продолжить чтение ниже

10

Орехи и ореховое масло

OatmealStories//Getty Images

Что не может сделать арахисовое масло? Он содержит 8 граммов белка в порции из 2 столовых ложек плюс полезные для сердца ненасыщенные жиры. Лесные орехи и арахис в целом связаны со снижением риска хронических заболеваний, а также с потерей или поддержанием веса. Ищите ореховые масла, которые сделаны только из орехов и соли и содержат менее 140 мг натрия на порцию. Продукты, в которых масло используется в качестве стабилизатора, тоже подходят. Мы любим пакеты с ореховым маслом, включая Justin’s и Barney Butter.

11

Фасоль и бобовые

Minh Hoang Cong / 500px//Getty Images

Фасоль и бобовые — бюджетный способ начать свой день. Они богаты белком и клетчаткой, а это означает, что вы будете чувствовать себя сытыми в течение более длительного периода времени. Одна чашка вареного нута содержит 15 граммов белка , который способствует наращиванию мышечной массы . Кроме того, фасоль богата питательными веществами, такими как железо, фолиевая кислота и калий, которые приносят массу пользы для здоровья: от поддержания здоровья сердца до улучшения пищеварения. Наслаждайтесь своей любимой фасолью в буррито на завтрак, вкусной шакшуке или в составе восхитительной миски с зерном.

12

Шпинат

Ксения Овчинникова//Getty Images

Будь то омлет, зерновая миска или смузи, шпинат — прекрасный вариант завтрака. Это потому, что в шпинате есть соединения, которые улучшают здоровье сердца, расширяя артерии и снижая уровень холестерина. Кроме того, нитраты в шпинате могут поддерживать низкий уровень сахара в крови, что особенно важно для людей с диабетом. Кроме того, шпинат также содержит набор необходимых витаминов. Фактически, полстакана замороженного шпината обеспечивает 64% рекомендуемого суточного потребления витамина А.

Реклама – Продолжить чтение ниже

13

Сладкий картофель

jenifoto//Getty Images

Всего один батат среднего размера обеспечивает почти 400% дневной нормы витамина А. Его оранжевая мякоть также богата бета-каротином, который имеет решающее значение для иммунитета. Один сладкий картофель также содержит 15% рекомендуемой суточной нормы клетчатки, которая может снизить уровень холестерина ЛПНП и улучшить пищеварение. Используйте сладкий картофель вместо обычного утреннего хлеба, рогалика или маффина и добавьте к нему яйца, авокадо или ореховое масло.

Как приготовить полноценный завтрак — быстро!

Наши любимые рецепты завтрака на скорую руку — это сочетание вкусных блюд, указанных выше, которые не требуют сложного приготовления. Вот некоторые рекомендации GH Nutrition Lab:

• Авокадо на 1-2 ломтиках тостов из пророщенных зерен со свежей рукколой, 2 яйца и все, что приправа для рогаликов
• 1 стакан несладкого греческого йогурта с 1/3 стакана мюсли с низким содержанием сахара и 1/2 стакана свежих ягод
• Омлет из 3 яичных белков с нарезанными овощами, 2 ст. легкая сырная смесь в мексиканском стиле, 1/4 стакана сальсы и 1/2 нарезанного авокадо
• 1 легкий английский кекс из цельнозерновой муки с 2 ст. миндального масла и 1/2 стакана малинового пюре
• от 1/2 до 1 стакана приготовленной овсянки с 1/2 стакана молока на выбор, плюс от 2 до 3 ст. смеси орехов (или 1–2 ст. л. орехового масла) и 1 чашка фруктов
• 2 замороженные цельнозерновые вафли с 2 ст. л порошка льняного семени, 2 чашки несладкого миндального молока и лед
• 1/2–1 жареный батат с 1/2 столовой ложкой орехового масла, плюс нарезанное яблоко, груша или банан
• 1–2 ломтика поджаренного хлеба на закваске с 1/2 стакана белой фасоли, 1/4 стакана жареных помидоров, 1/2 столовой ложки измельченного чеснока, 1/2 столовой ложки оливкового масла первого отжима, хлопьев чили, соли и перца

Почему стоит доверять Good Housekeeping?

Будучи заместителем директора лаборатории питания Института хорошего домашнего хозяйства с 2020 года, зарегистрированный диетолог Стефани Сасос занимается составлением отчетов о диетах и ​​питании, основанных на фактических данных. Она следит за последними исследованиями и тенденциями в области питания, рассказывая читателям, какие принципы научно обоснованы и заслуживают включения в здоровый образ жизни (и каких причуд стоит избегать). Она увлечена включением богатых питательными веществами цельных продуктов, подобных перечисленным здесь, в сбалансированную диету для поддержания общего состояния здоровья и хорошего самочувствия.

Валери Агьеман — врач-диетолог в области женского здоровья и ведущая подкаста Flourish Heights, в котором она создает научно обоснованный контент, посвященный малоизвестным темам питания, хорошего самочувствия и женского здоровья. У нее более 10 лет опыта работы в сфере коммуникаций, корпоративного велнеса и клинического питания. Валери является надежным экспертом и регулярно появляется в сетях, включая Good Morning Washington на канале ABC, а также является экспертом в таких публикациях, как Women’s Health 9.0046 , Тридцать и Форма .

Стефани Сасос, MS, RDN, CSO, CDN, NASM-CPT

Директор лаборатории питания

Стефани (она/она) является зарегистрированным диетологом, персональным тренером, сертифицированным NASM, и директором лаборатории питания Института хорошего домашнего хозяйства , где она занимается всем содержанием, тестированием и оценкой, связанными с питанием.