10 оригинальных рецептов для тех, кто на диете

Сегодня модно придерживаться какой-либо диеты, а их существует огромное множество. Основные правила каждой диеты – питаться умеренно и разнообразно. Поэтому вовсе не обязательно есть одни овощи и отварную куриную грудку. Каждый день можно готовить оригинальные и вкусные диетические блюда.

Диетическое меню тоже может быть вкусным. Но для этого вам не придется готовить невообразимо дорогие заморские продукты. Из простых и доступных ингредиентов можно приготовить оригинальные блюда, которые не добавят вашей фигуре лишних килограммов – одно только удовольствие. Вот некоторые простые рецепты низкокалорийных блюд.

Омлет в средиземноморском стиле

Многие диеты включают употребление яиц. Этот питательный продукт хорошо насыщает и не прибавляет лишних килограммов к весу. Попробуйте сочетать яйца с овощами и зеленью.

Вам понадобятся: 3/4 ст. замороженного шпината, 2 стебля зеленого лука, 4 яичных белка, 6 яиц, 50 г сыра «Фета» 2 ч. л. приправы для овощных салатов (или любые сухие травы), оливковое масло и соль по вкусу.

Приготовление. Яйца и белки хорошо взбейте, добавьте измельченный лук, шпинат, раскрошенный сыр, приправы и немного соли, все хорошо перемешайте. В глубокой сковороде нагрейте немного масла, выложите яичную массу и жарьте под крышкой до готовности, пока омлет не схватится в середине.

Калорийность этого блюда составляет всего 178 калорий

Намазка из нута

Такую намазку называют хумусом, который весьма популярен в восточных странах. Для приготовления хумуса лучше использовать нут, он богат клетчаткой и проще усваивается.

Вам понадобятся: 1 ст. сваренного нута, 2 ст.л. низкокалорийного майонеза, соль черный молотый перец по вкусу.

Приготовление. Отваренный в подсоленной воде нут измельчите блендером в пюре. Смешайте с майонезом, посолите и поперчите по вкусу. Подавайте с ломтиками цельнозернового хлеба.

В приготовленной намазке содержится всего 350 калорий

Овощной салат-паста

Овощи с макаронами из твердых сортов пшеницы – отличный низкокалорийный вариант для полноценного обеда.

Вам понадобятся: 450 г макаронных изделий, 1 морковь, 2 стебля сельдерея, 1-2 сладких перца, 250 г томатов черри, 1/2 ст. нарезанного зеленого лука, 1 пучок салата, 50 г твердого сыра, растительное масло, соль и молотый черный перец по вкусу.

Приготовление. Макароны отварите до готовности в подсоленной воде. Овощи нарежьте кубиками или небольшими ломтиками, салат порвите, сыр натрите на крупной терке. Все смешайте, посолите и поперчите, заправьте маслом.

Одна порция содержит 395 калорий

Овощной салат с моцареллой

Сочные овощи и солоноватый сыр – идеальное сочетание в одном блюде.

Вам понадобятся: 3 ломтика сыра моцарелла, 2 помидора, 1 огурец, 1 красная луковица, листья базилика, маслины по вкусу, 1 ч. л. оливкового масла, 1 ч.л. бальзамического уксуса.

Приготовление. Помидоры нарежьте ломтиками, огурцы – кубиками, лук – кольцами, все сложите в миску. Добавьте листья базилика, маслины и сыр моцарелла. Оливковое масло смешайте с бальзамическим уксусом и заправьте салат.

В таком салате содержится всего 345 калорий

Запеканка из курицы и риса

Если использовать обезжиренные молочные продукты в этом рецепте, готовое блюдо получится весьма низкокалорийным. Приготовить его не сложно.

Вам понадобятся: 600 г брокколи, 500 г куриного филе, 300 мл куриного бульона, 1/3 ст. простого йогурта (или сметаны), 3/4 ст. молока, 250 г риса, 100 г сыра, 1/4 ст. панировочных сухарей, соль и молотый черный перец по вкусу.

Приготовление. В большой кастрюле доведите воду до кипения и бланшируйте брокколи в течение 1-2 минут. Удалите соцветия из кастрюли и отложите. В эту же кастрюлю положите курицу, доведите до кипения и поварите 15-20 минут. Извлеките курицу из воды, остудите и с помощью вилок разделайте на волокна. Рис отварите до готовности. В большой миске смешайте бульон, йогурт, молоко, соль и перец. Добавьте курицу, брокколи, рис и половину тертого сыра. Все тщательно перемешайте и выложите в смазанную маслом форму для запекания. Посыпьте оставшимся сыром и запекайте в разогретой до 175°С духовке 20 минут.

В одной порции содержится 260 калорий

Свинина в кисло-сладком соусе

Диетической может быть не только курятина, но и нежирная свинина. Приготовив ее правильно, вы получите вкусное сбалансированное блюдо, которое не добавит лишних калорий.

Вам понадобятся: 500 г постной свиной вырезки, 1 ст.л. кукурузного крахмала, 1,5 ст.л. растительного масла, 1 сладкий перец, 1 луковица; для соуса – 1 ст. апельсинового сока, 1 ст.л. апельсиновой цедры (по желанию), 1 ст.л. меда, 2 ст.л. уксуса, 2 ст.л. соевого соуса, 1 ч.л. свежего тертого имбиря, 1 зубчик чеснока, 1 ст. л. кукурузного крахмала.

Приготовление. Мясо нарежьте кубиками и перемешайте с кукурузным крахмалом. В миске смешайте все ингредиенты для соуса. В сковороде на среднем огне разогрейте растительное масло и обжарьте нарезанный кубиками перец и измельченный лук. Затем переложите овощи на тарелку. Влейте еще немного масла в сковороду и положите кусочки свинины, обжарьте по 2 минуты с каждой стороны. Затем увеличьте огонь и влейте к свинине приготовленный соус, положите обжаренные овощи. Доведите до кипения и тушите, пока соус не загустеет, около 10 минут. Подавайте блюдо с любимым гарниром.

Одна порция содержит 249 калорий

Запеченный лосось с лимоном

Красная рыба богата витаминами и минералами, поэтому считается очень полезной. Ее рекомендуют вводить в диетический рацион практически без ограничений.

Вам понадобятся: 300 г филе лосося, 2 ст.л. сливочного масла, 1/2 лимона, 1 зубчик чеснока, 1 ст.л. укропа, соль и молотый черный перец по вкусу.

Приготовление. Филе лосося обсушите бумажным полотенцем и приправьте по вкусу солью и перцем. На сковороде растопите сливочное масло и обжарьте измельченный чеснок. Положите филе лосося и жарьте по 4 минуты с каждой стороны. Затем сбрызните его лимонным соком, посыпьте свежим укропом и подавайте.

Одна порция содержит 292 калорий

Куриные грудки в панировке

Хрустящие снаружи, сочные и нежные внутри, эти запеченные куриные грудки куда лучше, чем жареные.

Вам понадобятся: 500 г куриных грудок, 90 г муки, 1 яйцо, 80 г хлебных крошек (или панировочных сухарей), 1 ч.л. паприки, цедра 1 лимона, 1/2 ч.л. соли, 1/4 ч.л. молотого черного перца, 1/2 ст.л. растительного масла, 2 ст.л. измельченной свежей петрушки (по желанию).

Приготовление. Заранее разогрейте духовку до 220°С. Противень застелите пергаментной бумагой. В миске смешайте муку, паприку, тертую лимонную цедру, соль и перец. В другой миске взбейте яйцо. В третью миску насыпьте сухари. Куриные грудки разрежьте на более мелкие кусочки. Каждый кусочек обмакните сначала в муке, затем окуните в яйцо, после – обваляйте в сухарях. Выложите кусочки на противне, сбрызните маслом и запекайте в течение 10 минут, затем переверните каждый кусок, снова сбрызните маслом и запекайте еще 12-15 минут до слегка золотистого цвета. Время запекания варьируется в зависимости от толщины кусочков. Готовое блюдо при подаче по желанию посыпьте измельченной петрушкой.

В одной порции этого блюда содержится 254 калории

Легкий яблочный пирог

На диете особенно хочется сладкого, поэтому иногда можно себя побаловать легким десертом. Для приготовления этого пирога используйте обезжиренные продукты.

Вам понадобятся: 700 г яблок, 2 яйца, 90 г сахара, цедра 1 лимона, щепотка соли, 110 г муки, 75 мл молока, 3 ч.л. разрыхлителя.

Приготовление. Духовку разогрейте до 180 градусов, форму для запекания смажьте растительным маслом и слегка присыпьте мукой. Яблоки очистите, удалите сердцевину и нарежьте тонкими ломтиками. Смешайте яйца, сахар, тертую лимонную цедру и соль и хорошо взбейте блендером. Добавьте просеянную муку, разрыхлитель и молоко, хорошо перемешайте. Добавьте 2/3 яблок в тесто и аккуратно перемешайте деревянной лопаткой. Выложите тесто в форму, сверху выложите оставшиеся яблоки, по желанию посыпьте сахаром. Выпекайте в течение 35 минут. Готовый пирог перед подачей на стол по желанию посыпьте сахарной пудрой.

В одном кусочке пирога содержится 116 калорий

Жареные бананы с корицей

Еще один вариант простого низкокалорийного десерта.

Вам понадобятся: 2 ч.л. натурального меда, 1 ч.л. молотой корицы, 1/4 ч.л. мускатного ореха, 2 спелых банана, растительное масло.

Приготовление. Бананы очистите и нарежьте ломтиками толщиной 0,5 см. Смешайте мед, корицу и мускатный орех. На сковороде нагрейте каплю растительного масла, положите бананы и жарьте, аккуратно помешивая, в течение 2-3 минут. Полейте медовой смесью и жарьте еще 2-3 минуты. Подавайте сразу же.

Калорийность этого десерта всего 73 калории

Не отказывайте себе в удовольствии приготовить и съесть вкусное блюдо. От удовольствия лишние килограммы уйдут сами!

Как вкусно питаться на любой диете или при пищевых ограничениях: 8 рецептов здорового питания

Придерживаетесь безглютеновой диеты? Считаете калории? Выбрали раздельное питание или средиземноморскую диету, наращиваете мышечную массу или исключили из рациона мясо? Наши рецепты подойдут каждому из вас!

Теги:

Диеты

Журнал «Новый очаг»

Готовим мясо

Рецепты десертов

Вегетарианские блюда

Фото: Kris Kirkham

8 блюд для вегетарианцев, тех, кто соблюдает средиземноморскую диету, исключил глютен, выбрал раздельное питание или считает калории.

Содержание статьи

Карри из креветок с ананасом

Считаете калории? Для вас быстрое и вкусное легкое блюдо, которое просто и быстро готовится.

Количество: 4 порции

Время приготовления: 25 минут

Калорийность: 177 ккал/100 г

Ингредиенты:

• 400 г крупных креветок (замороженных или отварных)
• 3 ст. л. красной тайской пасты карри 400 мл куриного или овощного бульона
• 1/2 небольшого ананаса (очистить и нарезать кусочками)
• 175 г молочной мини-кукурузы (разрезать вдоль пополам)
• 200 г мелкой зеленой фасоли (длинные стручки нарезать)
• 1 крупный красный перец (очистить от семян и нарезать крупными кусочками)
• 2 ч. л. коричневого сахара соль по вкусу отварной дикий рис для подачи

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Приготовление: 

1. Рис промойте , выложите в кастрюлю, залейте водой и отварите до готовности согласно рекомендациям на упаковке.
2. Выложите пасту карри в большую сковороду. Влейте овощной бульон и доведите до кипения на среднем огне. Добавьте кусочки ананаса, кукурузу из банки, зеленую фасоль, перец и сахар, готовьте 5–6 минут, помешивая, пока овощи не станут мягкими.
3. Добавьте креветки и готовьте 1–3 минуты. Влейте рыбный соус, посыпьте базиликом. 

Полента с грибами

Кукурузная мука и крупа – одни из самых популярных в безглютеновой диете. 

Количество: 4 порции

Время приготовления: 1 час

Калорийность: 432 ккал/100 г

Ингредиенты:

• 500 г мякоти очищенной тыквы (сорт «баттернат»)
• 750 мл овощного бульона
• 175 г поленты быстрого приготовления
• 4 ст. л. сливочного сыра
• 2 ст. л. оливкового масла
• 2 шт. лука-шалота
• 400 г грибов (вешенки, шампиньоны или лесные грибы)
• 4 зубчика чеснока (измельчить)
• 1 ст. л. листьев тимьяна
• 150 г шпината
• 2 ст. л. кедровых орехов (обжарить)

Приготовление:

1. Приготовьте тыкву на пару над кастрюлей с кипящей водой, пока она не станет мягкой. Разомните толкушкой для пюре.
2. Доведите бульон до кипения в средней кастрюле, выложите поленту и варите, помешивая венчиком, 2 минуты, пока не загустеет. Снимите с огня и добавьте пюре из тыквы, сливочный сыр и много приправ. Положите пленку прямо на поверхность поленты, накройте крышкой и отложите.
3. Разогрейте 1 ст. л. масла в большой сковороде и обжарьте лук 6–7 минут, пока он не станет мягким. Добавьте оставшееся масло, увеличьте огонь до максимума, выложите грибы, чеснок и тимьян и готовьте 4–5 минут, до золотистого цвета. Добавьте в сковороду шпинат и немного приправ, готовьте 1-2 минуты, пока листья не увянут.
4. Разложите поленту по тарелкам. Сверху выложите обжаренные грибы, посыпьте обжаренными кедровыми орешками и сбрызните небольшим количеством оливкового масла. 

Салат из курицы и нута

Идеальный вариант для ужина буднего дня. Если вы придерживаетесь принципа раздельного питания, просто исключите из рецепта нут. 

Количество: 4 порции

Время приготовления: около 40 минут

Калорийность: 304 ккал/100 г

Ингредиенты:

• 2 ст. отварного нута (или 2 баночки консервированного)
• 2 ст. л. пасты харисса (острый пастообразный соус из перца чили с чесноком, молотым кориандром, зирой, солью и оливковым маслом)
• 4 средние куриные грудки без кожи
• 1,5 ст. л. оливкового масла
• 250 г савойской капусты (крупно нарезать) или шпината
• 3 ст. л. тахини
• сок 1/2 лимона
• 1/2 ст. л. соевого соуса

Приготовление:

1. Разогрейте духовку до 220 °C. В форме для запекания смешайте нут, хариссу и приправы, готовьте около 15 минут, до появления хрустящей корочки. Остудите.
2. Уменьшите температуру до 200 °C. Выложите курицу на противень, сбрызните 1 ст. л. масла и приправьте солью и перцем. Запекайте в духовке 20–25 минут, до готовности.
3. Отварите капусту в большой кастрюле 5 минут, слейте воду и быстро промойте под холодной водой. Для соуса взбейте в небольшой миске тахини, лимонный сок, соевый соус, оставшиеся 1/2 ст. л. масла, немного приправ и 4 ст. л. воды.
4. Разложите капусту и нут по 4 тарелкам, сверху – нарезанную курицу, и полейте заправкой.  

Треска с чечевицей и помидорами черри

Вспомните пирамиду питания по средиземноморской диете, которая считается одной из самых сбалансированных. В основании – овощи и бобовые, на вершине – рыба и мясо. Это блюдо соответствует ей в полной мере.

Количество: 4 порции

Время приготовления: около 40 минут

Калорийность: 304 ккал/100 г 

Ингредиенты:

• 4 порционных филе трески с кожицей (по 125 г каждый кусочек)
• 2 ст. отварной чечевицы
• 200 г помидоров черри (разрезать пополам)
• 3 стебля зеленого лука (тонко нарезать)
• 200 г цветной капусты (крупные соцветия разрезать)
• 75 г оливок без косточек
• 1 ст. л. зернистой горчицы
• 100 мл рыбного бульона
• 1/2 лимона (нарезать кружками)
• 1 ст. л. оливкового масла
• небольшая горсть петрушки (порубить)

Приготовление:

1. Разогрейте духовку до 200 °C. Чечевицу переложите в большую форму для запекания и смешайте с помидорами, зеленым луком, цветной капустой, оливками, горчицей, рыбным бульоном и приправами. Разложите ломтики лимона и поставьте в духовку на 20 минут.
2. Тем временем разогрейте растительное и сливочное масло в большой сковороде с антипригарным покрытием. Выложите кусочки рыбы кожей вниз и обжарьте 5 минут до хрустящей корочки.
3. Переложите в форму с овощами и чечевицей и готовьте еще около 5 минут. Посыпьте петрушкой и подавайте к столу. 

Фасолевый суп в мексиканском стиле

Богатые клетчаткой бобы – прекрасный источник растительного белка для тех, кто не ест мяса.

Количество: 4 порции

Время приготовления: около 40 минут

Калорийность: 330 ккал/100 г

Ингредиенты:

• 1 ст. л. растительного масла
• 1 луковица (мелко нарезать)
• 1 зубчик чеснока (измельчить)
• 2 ч. л. молотого тмина
• 1 ст. л. острой пасты чили
• 1 ст. л. томатного пюре
• 2 банки красной консервированной фасоли (по 400 г)
• 1 л горячего овощного бульона
• сок 1 лайма + дольки для подачи

Для сальсы:

• 4 ст. л. консервированной кукурузы
• 1/2 спелого авокадо
• 1 крупный помидор (мелко нарезать)
• сок 1/2 лайма

Приготовление:

1. Разогрейте масло в кастрюле с толстым дном на медленном огне и обжарьте лук 7–8 минут. Добавьте чеснок, тмин, соус чили, томатное пюре и готовьте еще 1 минуту.
2. Выложите в кастрюлю фасоль, влейте бульон, доведите до кипения и варите 10 минут.
3. Смешайте ингредиенты для сальсы, приправьте солью и перцем, полейте соком лайма.
4. Разлейте суп по тарелкам, сверху выложите сальсу и подавайте. 

Рагу с бараниной и овощами

Если вы тратите много энергии, активно тренируетесь, стараясь нарастить мышечную массу, белок и клетчатка, которые содержатся в этом блюде, вам необходимы.  

Количество: 4 порции

Время приготовления: 1 час 50 минут

Калорийность: 336 ккал/100 г

Ингредиенты:

• 1 ст. л. растительного масла
• 300 г филе бараньей шейки (нарезать небольшими кусочками по 1,5 см)
• 1 луковица (мелко нарезать)
• 2 моркови (мелко нарезать)
• 2 стебля сельдерея (тонко нарезать)
• 350 г тыквы (очистить и нарезать кубиками 1,5 см)
• 75 г перловой крупы (предварительно замочить)
• 750 мл мясного или овощного бульона
• 75 г капусты кейл или шпината
• горсть петрушки (порубить)
• соль и свежемолотый перец по вкусу

Приготовление:

1. Разогрейте масло в большой сковороде или кастрюле с толстым дном. Обжарьте кусочки баранины и переложите в миску.
2. Уменьшите огонь и добавьте в сковороду нарезанные лук, морковь и сельдерей. Готовьте, помешивая, в течение 10 минут. Верните в сковороду баранину, добавьте тыкву, перловую крупу, бульон и приправы.
3. Доведите до кипения, накройте крышкой и тушите 55 минут, пока баранина не станет мягкой, а крупа не сварится.
4. Снимите крышку, добавьте кейл (или шпинат) и готовьте еще 5 минут. Перемешайте с петрушкой и приправьте по вкусу. 

Фалафель из фасоли с хумусом из батата

Научитесь готовить вегетарианскую еду, и ваши кулинарные горизонты расширятся. 

Количество: 4 порции

Время приготовления: 1 час

Калорийность: 681 ккал/100 г

Ингредиенты:

Для хумуса:

• 350 г батата – сладкого картофеля (очистить)
• 1 ст. л. оливкового масла
• 1 зубчик чеснока (измельчить)
• 3 ст. л. кунжутной пасты тахини
• сок 1 лимона

Для фалафеля:

• 200 г шпината
• 400 г консервированной фасоли
• 1/2 зеленого перца чили (семена удалить)
• 1 красная луковица (мелко порубить)
• 3 зубчика чеснока (измельчить)
• 2 ч. л. молотого тмина
• 1 среднее яйцо
• 125 г муки
• по горсти петрушки и кинзы (порубить)
• 3 ст. л. оливковое масло

Для кускуса:

• 50 г кускуса
• 1/2 ст. изюма
• 150 мл горячего овощного бульона

Приготовление:

1. Разогрейте духовку до 200 °C. В форме для запекания смешайте нарезанный картофель с 1/2 ст. л. масла и приправами. Запекайте 20 минут до мягкости.
2. Для фалафеля взбейте в блендере все ингредиенты, кроме масла, с большим количеством приправ. Охладите.
3. Нагрейте 3 ст. л. масла в большой сковороде на среднем огне. Выложите шарики фалафеля размером с грецкий орех и обжарьте порциями, около 8 минут, периодически переворачивая, до золотистого цвета. Переложите на противень, выстеленный пергаментом, и готовьте в духовке 15 минут.
4. Кускус и изюм положите в глубокую миску, влейте горячий бульон, накройте пищевой пленкой и оставьте на 5 минут. Разрыхлите кускус вилкой и перемешайте с травами, лимонным соком и приправами.
5. Для хумуса взбейте охлажденный батат, оставшиеся 1/2 ст. л. масла, чеснок, тахини, лимонный сок и воду в кухонном комбайне до однородной массы. Приправьте по вкусу.
6. Разложите кускус по тарелкам, сверху – фалафель и хумус. 

Шоколадный мусс без яиц с хрустящим топпингом

Научитесь готовить веганские десерты, и вам откроются с новой стороны множество продуктов, которые вы почти не использовали. 

Количество: 6 порций

Время приготовления: около 45 минут

Калорийность: 320 ккал/100 г 

Ингредиенты:

• 200 г темного шоколада
• 70% какао (поломать)
• 200 мл воды из 1 или 2 баночек консервированного нута
• 3 ст. л. сахарной пудры

Для украшения:

• 100 г сахарной пудры
• 50 г смеси семян (подсолнечные, тыквенные, льняные и кунжутные)

Приготовление:

1. Растопите шоколад в жаропрочной посуде на водяной бане. Используя миксер с насадкой венчик (не пытайтесь вручную!), взбейте нутовую воду до жестких пиков (наберитесь терпения – это займет не менее 10 минут).
2. Понемногу добавьте сахар, хорошо взбивая каждый раз, пока смесь не станет блестящей и похожей на безе.
3. Добавьте охлажденный шоколад большой металлической ложкой, снова взбейте смесь и разложите по 6 стаканчикам. Охладите до застывания.
4. Выстелите противень пергаментом. Смешайте в небольшой кастрюле сахар и 50 мл воды. Нагрейте, пока сахар не растворится, и готовьте, покачивая кастрюлю, до золотисто-чайного цвета. Перелейте на противень и быстро посыпьте семечками. Дайте застыть.
5. Подавайте мусс, украсив карамельной крошкой.

Фото: Kris Kirkham. Стиль и рецепты: Meike Beck, Emma Franklin, Alice Shields. Сет-дизайн: Jenny Iggleden

Лучшая диета: качество имеет значение | The Nutrition Source

The Nutrition Source

• Диетические рекомендации менялись с годами, поскольку исследования стали более точными в определении того, что мы должны есть, чтобы достичь оптимального здоровья и веса. Самые убедительные доказательства на сегодняшний день показывают, что калории имеют значение, но сосредоточение внимания на качестве пищи является не менее важной частью предотвращения увеличения веса и содействия его снижению.

• Сосредоточьтесь на потреблении высококачественных продуктов в порциях соответствующего размера.

Думайте о качестве, а не только о калориях

  «Калория есть калория» — часто повторяемый лозунг диеты, и отказ от переедания действительно является важным показателем здоровья. Однако новые исследования показывают, что вместо того, чтобы сосредотачиваться только на калориях, качество также является ключевым фактором в определении того, что мы должны есть и чего следует избегать, чтобы достичь и поддерживать здоровый вес. Вместо того, чтобы выбирать продукты, основываясь только на калорийности, подумайте о выборе высококачественных, здоровых продуктов и сведении к минимуму некачественных продуктов.

• Высококачественные продукты включают нерафинированные продукты с минимальной обработкой, такие как овощи и фрукты, цельнозерновые продукты, полезные жиры и полезные источники белка — продукты, рекомендованные в Таблице здорового питания.

• Пищевые продукты более низкого качества включают закуски с высокой степенью переработки, подслащенные сахаром напитки, рафинированное (белое) зерно, рафинированный сахар, жареные продукты, продукты с высоким содержанием насыщенных и транс-жиров, а также продукты с высоким гликемическим индексом, такие как картофель.

Не существует одной «идеальной» диеты для всех из-за индивидуальных различий в генах и образе жизни.

Оценка качества

В одном исследовании анализировалось, способствуют ли определенные продукты в большей или меньшей степени увеличению веса. Этот тип исследования, посвященный изучению конкретных продуктов и напитков, позволяет нам понять, является ли «калория калорией» или употребление большего количества высококачественных продуктов и меньшего количества низкокачественных продуктов может привести к снижению веса и его поддержанию.

Исследователи из отдела питания Гарвардской школы общественного здравоохранения показывают нам, что качество на самом деле очень важно при определении того, что мы должны есть, чтобы достичь и поддерживать здоровый вес, и что понятие «калория есть калория» не имеет значения. не рассказать всю историю.

• В исследовании более 120 000 здоровых женщин и мужчин в течение 20 лет исследователи определили, что изменение веса наиболее тесно связано с потреблением картофельных чипсов, картофеля, подслащенных напитков, а также обработанного и необработанного красного мяса. Исследователи пришли к выводу, что потребление обработанных пищевых продуктов с высоким содержанием крахмала, рафинированного зерна, жиров и сахаров может увеличить прибавку в весе.

• Продукты, которые, как было показано, связаны с потерей веса, включали овощи, цельнозерновые продукты, фрукты, орехи и йогурт.

• Исследователи не сбрасывают со счетов важность калорий, вместо этого предположив, что выбор высококачественных продуктов (и сокращение потребления менее качественных продуктов) является важным фактором, помогающим людям потреблять меньше калорий. (23)

См. пресс-релиз HSPH, «Изменения в определенных диетических факторах могут иметь большое влияние на увеличение веса в долгосрочной перспективе: стратегия снижения веса, состоящая только в том, чтобы «есть меньше, больше заниматься спортом», может быть чрезмерно упрощенной»

Управление макроэлементами: действительно ли это важно?

С распространением за последние несколько десятилетий диет, основанных на макронутриентах, от низкожировых до низкоуглеводных, обсуждение трех основных макронутриентов – углеводов, белков и жиров – стало стандартом при обсуждении оптимальных диет. Исследователи начали сравнивать эти диеты в стиле «управления макронутриентами» друг с другом, чтобы определить, какая из них наиболее эффективна, но до сих пор доказательства в значительной степени неубедительны.

В одном исследовании, опубликованном в JAMA в 2007 году, сравнивались четыре диеты для снижения веса, варьирующиеся от низкого до высокого потребления углеводов. В этом 12-месячном испытании приняли участие более 300 женщин в пременопаузе с избыточным весом и ожирением, которым случайным образом была назначена диета Аткинса (с очень низким содержанием углеводов), Зональная (с низким содержанием углеводов), LEARN (с высоким содержанием углеводов) или диета Орниша (с очень высоким содержанием углеводов).

• Через год потеря веса была выше у женщин в группе диеты Аткинса по сравнению с другими группами диеты.

• В этом исследовании также изучались вторичные результаты, связанные с метаболическими эффектами (такими как уровень холестерина, процентное содержание жира в организме, уровень глюкозы и кровяное давление), и было обнаружено, что результаты для группы Аткинса были сопоставимы или более благоприятны, чем для других групп диеты.

• Существенной разницы в потере веса между тремя другими диетами (Zone, LEARN и Ornish) не наблюдалось.

• Это исследование поднимает вопросы о долгосрочных эффектах и ​​механизмах, но исследователи пришли к выводу, что диета с низким содержанием углеводов, высоким содержанием белка и высоким содержанием жиров может считаться реальной рекомендацией для снижения веса. (24)

Другое исследование, опубликованное в Медицинском журнале Новой Англии в 2009 году, поставило под сомнение выводы вышеупомянутого исследования, протестировав четыре различных типа диет и получив результаты, которые показали сопоставимую среднюю потерю веса среди различных диет.

• В исследовании принимали участие 800 человек в течение 2 лет, которым была назначена одна из четырех диет: с низким содержанием жира и средним содержанием белка, с низким содержанием жира и высоким содержанием белка, с высоким содержанием жира и средним содержанием белка, с высоким содержанием жира и высоким содержанием белка. белок.

• Исследователи пришли к выводу, что все диеты привели к значительной потере веса, несмотря на различия в составе макронутриентов.

• Исследование также показало, что чем больше участников групповых консультаций посещали, тем больше веса они теряли и тем меньше веса набирали. Это подтверждает идею о том, что для похудения важно не только то, что вы едите, но и поведенческие, психологические и социальные факторы. (25)

Дополнительное исследование, опубликованное в Медицинском журнале Новой Англии в 2010 году, изучало роль белка и гликемического индекса в поддержании потери веса. Исследователи сначала внедрили низкокалорийную диету для снижения веса, а затем проверили, влияют ли белок и гликемический индекс на поддержание потери веса.

• Исследуемая популяция состояла из почти 800 взрослых с избыточным весом из европейских стран, которые потеряли не менее 8% своего исходного веса тела благодаря низкокалорийной диете. Затем участникам была назначена одна из пяти диет для предотвращения повторного набора веса в течение 26-недельного периода: диета с низким содержанием белка и низким гликемическим индексом, диета с низким содержанием белка и высоким гликемическим индексом, диета с высоким содержанием белка и низким гликемическим индексом. диета с высоким гликемическим индексом, диета с высоким содержанием белка и высоким гликемическим индексом или контрольная диета.

• Низкобелковая диета с высоким гликемическим индексом ассоциировалась с последующим значительным увеличением веса, при этом восстановление веса было меньше в группах, назначенных на высокобелковую диету, чем в группах, назначенных на низкобелковую диету, а также как меньше в группах, назначенных на диету с низким гликемическим индексом, чем в группах, назначенных на диету с высоким гликемическим индексом.

• Эти результаты показывают, что умеренное увеличение содержания белка и умеренное снижение гликемического индекса привели к улучшению поддержания потери веса. (26)

Результаты этих трех исследований показывают, что диетический подход, основанный на макронутриентах, может иметь некоторые преимущества, но исследования также показывают, что, хотя конкретная диета может привести к потере веса для одного человека, она может оказаться неэффективной для другого человека из-за к индивидуальным различиям в генах и образе жизни. Для тех, кто ищет «идеальную» универсальную диету, ее не существует! Хорошая новость заключается в том, что каждый может следовать рекомендациям The Healthy Eating Plate и выбирать здоровую, ароматную пищу, чтобы создать диету, которая лучше всего подходит для вас.

Ссылки

23. Mozaffarian, D., et al., Изменения в питании и образе жизни и долгосрочное увеличение веса у женщин и мужчин . N Engl J Med , 2011. 364(25): с. 2392-404.
24. Gardner, C.D., et al., Сравнение диет Аткинса, Зоны, Орниша и LEARN для изменения веса и связанных с ними факторов риска среди женщин с избыточным весом в пременопаузе: исследование потери веса от A до Z: a рандомизированное исследование. JAMA , 2007. 297(9): с. 969-77.
25. Sacks, F.M., et al., Сравнение диет для похудения с различным составом жиров, белков и углеводов . N Engl J Med , 2009. 360(9): с. 859-73.
26. Larsen, T.M., et al., Диеты с высоким или низким содержанием белка и гликемическим индексом для поддержания потери веса . N Английский J Med , 2010. 363(22): с. 2102-13.

Условия использования

Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для личных медицинских консультаций. Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его поиск из-за чего-то, что вы прочитали на этом сайте. Источник питания не рекомендует и не поддерживает какие-либо продукты.

Как правильно питаться без диеты

Здоровое питание может быть легким, доступным и вкусным. Все дело в том, чтобы сделать разумный выбор для построения общего здорового режима питания.

В конце концов, здоровое питание может помочь снизить риск сердечных заболеваний, инсульта и многих других вещей, которых вы бы предпочли избежать. Хорошая новость заключается в том, что правильное питание не должно быть трудным или требовать от вас отказа от всех продуктов, которые вы любите.

Вот несколько советов, которые помогут вам и вашей семье перейти на более здоровое питание:

Включая

• Фрукты и овощи
• Цельнозерновые продукты
• Фасоль и бобовые
• Орехи и семена
• Рыба (предпочтительно жирная рыба с жирными кислотами омега-3)
• Птица без кожи и нежирные животные белки
• Белки растительного происхождения

Лимит

• Подслащенные напитки
• Натрий и соленые продукты
• Насыщенные жиры и диетический холестерин
• Жирное или переработанное красное мясо – если вы предпочитаете мясо, выбирайте более постные куски
• Рафинированные углеводы, такие как добавленный сахар и переработанные зерновые продукты
• Полножирные молочные продукты
• Тропические масла, такие как кокосовое и пальмовое масло

Избегать

• Трансжиры и частично гидрогенизированные масла – содержатся в некоторых выпеченных и жареных пищевых продуктах

.

Мы можем помочь вам сделать выбор в пользу здорового образа жизни:

• Дома
• На работе
• В продуктовом магазине

Советы

• Выбирайте осознанно, даже если речь идет о более здоровой пище. Ингредиенты и содержание питательных веществ могут сильно различаться.
• Читать этикетки. Сравните информацию о пищевой ценности на этикетках на упаковке и выберите продукты с наименьшим содержанием натрия, добавленных сахаров, насыщенных жиров и трансжиров, а также без частично гидрогенизированных масел.
• Следите за калориями. Чтобы поддерживать здоровый вес, потребляйте ровно столько калорий, сколько вы расходуете при физической активности. Если вы хотите похудеть, потребляйте меньше калорий или сжигайте больше калорий.
• Ешьте разумными порциями. Часто это меньше, чем вам подают, особенно когда вы едите вне дома.
• Готовьте и ешьте дома. У вас будет больше контроля над ингредиентами и способами приготовления.
• Ищите отметку Heart-Check, чтобы легко определить продукты, которые могут быть частью общей схемы здорового питания.

Дополнительные советы

• Здоровая замена обычным продуктам — Здоровая домашняя кухня и разумные покупки позволяют вам контролировать то, что входит в ваши рецепты и ваше тело. Следуйте этим рекомендациям по здоровому образу жизни, чтобы обновить свой стиль питания и улучшить свой профиль питания.
• ежедневных советов, которые помогут вашей семье питаться лучше. Попробуйте эти ежедневные советы, которые помогут вашей семье шаг за шагом перейти к здоровому питанию.
• Пищевой дневник — как следить за тем, что вы едите — узнайте, как следить за тем, что вы едите, чтобы похудеть или поддерживать здоровый вес.
• Get Smart About Superfoods Infographic – Так называемые «суперпродукты» сами по себе не сделают вас здоровее, но добавление этих питательных продуктов к уже сбалансированному рациону может принести пользу для здоровья.
• Здоровые продукты стоимостью менее 1 доллара США за порцию – здоровое питание с ограниченным бюджетом может показаться трудным; Но это может быть сделано! Творческий подход может помочь вам уложиться в бюджет и включить в свой рацион питательные продукты. Попробуйте эти советы, чтобы включить некоторые из этих недорогих продуктов в свое еженедельное меню.
• Здоровые перекусы после игры. Слишком часто детей награждают нездоровой пищей, сладкими напитками и десертами, но существует множество здоровых вариантов, которые имеют прекрасный вкус!
• Здоровые закуски для летних каникул — Девин Александр – шеф-повар программы NBC Biggest Loser и автор, Девин Александр делится своим личным мнением шеф-повара в этой записи в блоге с отличными идеями о здоровых закусках для всей семьи, которые можно взять с собой на летние каникулы или куда угодно. !
• Как превратить завтрак в здоровую привычку. Частью программы Healthy for Good™ является создание простых ежедневных привычек, которых вы сможете придерживаться. Одна важная привычка, которая может помочь начать день, — это здоровый завтрак. Думайте нестандартно с помощью этих быстрых и простых идей.
• Является ли трехразовое питание единственным способом? Количество приемов пищи, которые вы едите, может быть не так важно. То, как вы едите эти блюда, имеет наибольшее значение, когда речь идет о снижении риска сердечных заболеваний и других проблем со здоровьем, связанных с избыточным весом.
• . Факты об органических продуктах питания против представлений. Многие покупатели считают, что органические продукты более питательны и безопасны для употребления в пищу, но эти представления основаны больше на шумихе, чем на научных данных.
• 5 советов, как вести себя с придирчивыми едоками (как детьми, так и взрослыми) — привередливые едоки могут упустить много хорошей еды! Людям, которые отказываются есть некоторые продукты, может быть сложно готовить, но они также могут упустить важные питательные вещества, содержащиеся в продуктах, которые часто входят в список того, что я не ем.