Правильное питание для похудения: рацион питания и меню

Чаще всего стартом для похудения являются уже визуально заметные изменения форм тела и отсутствие контакта с некогда отлично сидевшим на фигуре гардеробом. Помимо эстетических неудобств и возникшей необходимости в срочном порядке обзавестись новой одеждой большего размера, вместе с лишними килограммами приходят и проблемы со здоровьем. Человек неважно себя чувствует и быстро устает без особых нагрузок. Причинами роста жировой ткани чаще всего становятся малоподвижный образ жизни и высококалорийное питание. Если в вашем рационе преобладают сладости, мучные изделия, жареные блюда и животный жир, значит, настал момент изменить свою жизнь к лучшему вместе с GoodKitchen. Добавив легкие физические нагрузки и скорректировав меню в сторону диетических продуктов, можно довольно быстро избавиться от лишних килограммов. Готовое питание для похудения от GoodKitchen – это разнообразные и невероятно вкусные блюда, которые будут регулярно доставляться к вам домой.

Преимущества сбалансированного рациона, приготовленного на заказ

Мы тщательно продумали состав каждого блюда, чтобы оно полностью отвечало всем требованиям назначенной диеты. GoodKitchen упрощает вашу жизнь и позволяет уделить больше внимания здоровью и красоте. А о приготовлении пищи теперь будут думать настоящие профессионалы. Выберите свое сбалансированное питание в соответствии с рекомендациями персонального диетолога или воспользуйтесь советами из статей на сайте. Комплексные программы помогут вам всегда быть в тонусе и контролировать вес. У готового рациона есть несколько действительно важных преимуществ.

Не нужно вникать в тонкости диетологии. Теперь об этом позаботятся специалисты в области сбалансированного питания. Вам нужно просто выбрать одну из трех программ, а затем подходящие блюда на сайте. В карточке каждого из них имеется вся необходимая информация о калорийности и содержании белков, жиров и углеводов. Теперь худеть будет очень просто.

Нет необходимости самостоятельно определять размер порции и вес продуктов. Если при домашней готовке приходится высчитывать количество всех используемых ингредиентов заранее, то с GoodKitchen вы навсегда избавитесь от этой сложности. Все блюда имеют идеальное сочетание компонентов и насыщенный классический вкус.  

Никаких жестких ограничений. Мы готовим полноценные комплексные рационы, в состав которых входят даже вкусные и легкие десерты. При этом такие маленькие радости не просто не скажутся негативно на вашей фигуре, но еще и будут способствовать безопасному и комфортному похудению без навязчивого чувства голода.

Очень вкусные блюда, приготовленные профессиональными поварами. Мы с огромной ответственностью относимся к каждому этапу процесса создания блюд из нашего ассортимента. Заказывая доставку диетического питания в GoodKitchen, вы можете быть абсолютно уверены, что получите вкусную и полезную еду с идеальным балансом белков, жиров и углеводов.

Отсутствие запрещенных продуктов. Мы не используем сахар и пшеничную муку, что делает наши блюда не только вкусными, но и максимально полезными для вашей фигуры. Наслаждайтесь исключительно натуральным и диетическим питанием.  

Удобная и оперативная доставка еды. Вы можете сами выбрать время, когда мы привезем готовые блюда. Доставка в пределах МКАД будет совершенно бесплатной. Также мы работаем по всему востоку и юго-востоку Подмосковья. После оформления заказа на сайте с вами свяжется наш сотрудник и уточнит все моменты. Помимо оплаты картой, есть вариант расчета уже по факту получения готового диетического рациона.

Прием и утилизация использованной упаковки. Мы за экологичность и разумное потребление ресурсов. Вы можете собрать оставшуюся упаковку от нашей готовой еды и вернуть GoodKitchen. Мы утилизируем ее самостоятельно в соответствии со всеми нормами и требованиями экологии.  

Существенная экономия времени, сил и денег. Вы просто больше не будете ломать голову над тем, что же такое вкусное и полезное приготовить каждый день. Уделяйте больше времени спорту и плодотворному отдыху. На сайте GoodKitchen вы найдете полноценные диетические программы питания по приемлемой цене.

Заморозка приобретенного рациона в случае отсутствия. Собираетесь в отпуск или командировку? Нет проблем. Мы сохраним ваши блюда свежими и вкусными, чтобы по приезде ими можно было насладиться в полной мере.

Экологически чистые продукты. Мы не экономим на качестве наших блюд. Все компоненты отличаются великолепной свежестью и закупаются только у проверенных поставщиков. Отдавая предпочтение GoodKitchen, вы выбираете вкусное и полезное питание для похудения, которое сравнимо по уровню с дорогими европейскими ресторанами.

Какое меню выбрать

Если вам необходимо избавиться от лишних килограммов, обратите внимание на три доступные программы. Рацион каждой из них несколько отличается по калорийности блюд и содержанию в них белков, жиров и углеводов.

Super Fit 1200. Эта программа подойдет для похудения женщинам, чей вес находится в пределах 55‒60 кг. Сбалансированное содержание питательных веществ позволит подтянуть фигуру, не ущемляя себя при этом в лакомствах. Худейте легко и приятно с пользой для организма.

Fit 1500. Оставайтесь в прекрасной форме без жестких ограничений в любимых продуктах. Если ваш вес 50‒60 кг, то данное меню позволит поддерживать физическую форму на текущем показателе. А похудеть с этим рационом смогут девушки, чьи параметры составляют 60‒70 кг.

Balance 1800. В меню находятся блюда, которые прекрасно насыщают и дают энергию на целый день. При весе в пределах 80‒90 кг с этим рационом вы сумеете комфортно сбросить лишнюю массу, не причиняя вред организму.  

Худейте правильно и вкусно с GoodKitchen. Мы доставим блюда в компактной упаковке, которую так удобно взять с собой на работу. Вы достигнете поставленной цели, а все заботы по составлению полезного меню возьмут на себя профессиональные повара высшей категории.

как правильно подобрать самые полезные и вкусные

В этой статье:

1. Почему голодание не помогает похудеть
2. Место жидкости в правильном питании
3. Диетические продукты для похудения
4. Особенности диетического питания

Многими из нас ценой собственного здоровья доказано, что изнурительные экспресс-диеты не приносят желаемого результата, а эффект от них весьма непродолжителен. При этом голодание крайне негативно сказывается на состоянии нашего организма, нанося ему значительный вред.

Давно известно, что для эффективного похудения необходимо есть. Диетические продукты питания способствуют ускорению метаболических процессов, обеспечивают нормальную работу органов желудочно-кишечного тракта, насыщают организм питательными элементами и витаминами и поддерживают водный баланс.

Главные принципы правильного питания

Как же можно питаться так, чтобы этот процесс приносил максимальную пользу организму? Правильное питание – это один из основополагающих принципов здорового образа жизни. От того, что и как мы едим, зависит не только наш вес, но и общее состояние здоровья. Согласно пирамиде потребностей основоположника гуманистической психологии Абрахама Маслоу, ее первую ступень занимают физиологические нужды, одной из которых как раз и является питание.

Еда должна восполнять потребности организма в необходимой энергии, регулировать работу всех его систем и процессов, способствовать регенерации клеток, обеспечивая тем самым нормальное функционирование органов и тканей.

Давайте рассмотрим основные принципы правильного питания, в том числе способствующие похудению:

1. Оно должно быть разнообразным и сбалансированным. Такой подход к составлению меню не только позволит насытить организм всеми необходимыми веществами и элементами, но и сделает процесс приема пищи приятным, ведь вам не придется ежедневно есть одни и те же продукты.
2. Разбейте личный рацион на несколько приемов: завтрак, обед и ужин, дополнив их перекусами.
3. Употребляйте только свежие продукты. Даже при правильном хранении они лишаются своих полезных свойств.
4. Список диетических продуктов для похудения обязательно должен содержать свежие овощи и фрукты, в которых есть клетчатка, способствующая обмену веществ и помогающая работе органов ЖКТ. А имеющиеся в них витамины и микроэлементы улучшают усваивание пищи и повышают иммунитет.
5. Правильное сочетание продуктов. Необходимо знать, какую еду нельзя совмещать, так как это может грозить повышенным образованием шлаков и токсинов.
6. Полезно менять рацион в зависимости от сезона. Зимнее меню должно состоять из продуктов, содержащих жиры и белки, летнее – по большей части из растительных.
7. Потребление оптимального количества калорий в день. Именно при их дисбалансе мы чаще всего набираем лишние килограммы.

Место жидкости в правильном питании

Главным элементом правильного питания является вода. Для нормального насыщения клеток организма влагой необходимо потреблять не менее 1,5 литров жидкости в сутки. При этом лучше всего пить простую очищенную воду.

Насчет того, входят ли чай, кофе и иные напитки в рекомендуемую норму, нет единого мнения. Кто-то считает, что необходимость потреблять только чистую воду – трюк маркетологов для увеличения продаж ее бутилированного варианта. Противники этого мнения ссылаются на то, что и чай, и кофе являются мочегонными напитками, то есть как раз способствуют выводу жидкости, а не накапливанию.

Мы все же предлагаем принять за данность, что чай – это тоже жидкость, но основным источником для насыщения организма служит простая вода. Кофе желательно исключить из рациона – этот продукт не входит в список продуктов, полезных для здоровья.

Натощак следует выпить 200 мл чистой воды, а в течение дня никакой привязки ко времени нет, главное – исходить из необходимого количества в сутки.

Диетические продукты для похудения

Продукты с высоким содержанием белка

Основным продуктом этой группы, помогающим скорректировать вес, является рыба. Она содержит омега-3 и 6, фосфор, йод, фтор, витамины A, В и E.

По показателю жирности рыбу делят на:

• Жирные сорта (количество жиров от %). В 100 г содержится 110–200 ккал. К этой категории относятся рыбы осетровых пород, скумбрия, палтус, угорь и др.
• Средней жирности (от 4 % до 8 %). Калорийность – 100–145 ккал на 100 г. Представители данной категории – морской окунь, карп, горбуша, форель и др.
• Нежирные сорта (не более %) имеют калорийность 75–100 ккал. В эту категорию входят рыбы тресковых пород, окунь, щука, лещ и др.

Если вы следите за фигурой, лучше отдать предпочтение маложирным сортам, подходящим для диетического питания. При этом необходимо исключить из рациона копченую и жареную рыбу. Данный продукт лучше всего готовить на гриле, в пароварке или запекать в духовке.

Важно помнить, что все хорошо в меру: не рекомендуется употреблять рыбу более четырех раз в неделю. Чрезмерное количество микроэлементов и витаминов также может нанести вред здоровью, как и их недостаток.

Кроме того, к белковым продуктам можно отнести индейку и курятину. Содержание белков в них выше, чем в свинине, а вот калорий и жиров значительно меньше. Полезные вещества, которые присутствуют в мясе птицы, стимулируют обмен жировой ткани, помогают очистить печень. Высокое содержание белка в курице и индейке является хорошим подспорьем для формирования мышц.

Начать можно с изучения бесплатной подборки материалов, которую подготовили специалисты нашей клиники для
спасения ваших зубов от разрушения:

• 
  
  
  7 критических ошибок, которые приводят к потере зубов
  Ценные рекомендации наших специалистов, о которых вы даже не догадывались
  
• 
  
  
  10 советов по выбору клиники
  Основные критерии, которые нужно обязательно соблюдать
  
• 
  
  
  3 симптома, которые указывают на проблемы с зубами и деснами
  Подробно рассказываем про симптомы и к каким проблем они приводят
  
• 
  
  
  5 последствий, которые могут возникнуть, если не лечить заболевания полости рта
  И о чем постоянно забывают сказать стоматологи
  

Не мечтайте, а действуйте: сохраните свои зубы здоровыми, порадуйте себя и окружающих привлекательной
улыбкой! Успейте скачать подборку материалов бесплатно, скоро мы уберем ее из открытого доступа:

DOC 2,3 мб

PDF 46,4 мб

Уже скачали 12 381

Список самых диетических продуктов питания для похудения по праву дополняют куриные яйца. Они могут похвастаться содержанием протеина, который наш организм полностью усваивает, и 12 витаминов, том числе B, D, E. Несмотря на невысокую калорийность (в одном вареном яйце от 70 до 80 калорий), этот продукт отлично утоляет голод.

Молоко и кисломолочные продукты

Данную группу диетических продуктов отличает наличие важных для полноценной работы организма кальция и фосфора. Молочные изделия также содержат достаточное количество белков. Регулярное употребление продуктов на основе молока помогает активизировать метаболический процесс.

Бытует мнение, что при похудении необходимо есть только кисломолочные и молочные изделия с пониженным содержанием жиров. Но это мнение можно признать ошибочным, учитывая, что молочные жиры содержат линолевую кислоту, которая способствует выработке энергии и не позволяет жирам скапливаться в организме.

По количеству линолевой кислоты «молочка» уступает только растительному маслу. При этом в молоке и его производных гораздо меньше калорий. Еще одним важным элементом, наличие которого делает этот продукт полезным, является кальций.

Стоит помнить, что переизбыток линолевой кислоты все же может спровоцировать набор веса, а чрезмерное количество белка в организме способствует вымыванию кальция. Поэтому не следует злоупотреблять продуктами с высоким содержанием этих компонентов.

Наиболее популярным кисломолочным изделием для похудения является кефир. Этот диетический напиток содержит микроорганизмы, положительно влияющие на работу кишечника и стимулирующие обменные процессы. Он хорошо утоляет жажду и голод, может применяться как безопасное и мягкое слабительное, что важно при похудении.

Ни одна более или менее полная таблица диетических продуктов не обходится без творога, который содержит легкоусвояемый кальций и белок и позволяет быстро и надолго избавиться от чувства голода. Это замечательное блюдо можно без опасений употреблять даже перед сном.

Для вас подарок! В свободном доступе до
19. 06

3 ошибки в уходе за зубами, которые портят всё

Из-за этих ошибок зубы начинают разрушаться на 12 лет раньше

Чтобы получить файл, укажите e-mail:

Введите телефон для доступа к файлу:

Файл скачали 100 500 человек

Я подтверждаю согласие на обработку
персональных данных

Творог подходит для людей, страдающих лактозной непереносимостью, так как в нем содержится незначительное количество этого вещества. Продукт отлично подойдет для заправки блюд, его удобно использовать в качестве украшения закусок и в приготовлении десертов, которыми вполне можно лакомиться при похудении.

Полезны и безопасны для фигуры сыры мягких сортов – адыгейский, фета, рикотта, моцарелла. Они имеют небольшую калорийность и содержат много витаминов.

Крупы

Еще одним фаворитом людей, борющихся с лишними килограммами, являются крупы. Они имеют небольшое число калорий, высокую пищевую ценность, а благодаря значительному содержанию клетчатки отлично выводят шлаки.

У каждого вида круп особый состав и различные вкусовые качества, что при наличии ограничений в питании позволяет разнообразить свое меню. Рецепты диетических продуктов для похудения включают блюда, которые готовят на воде.

Давайте познакомимся с видами круп и их характеристиками:

• Пшеничная

Наименее калорийная крупа. Препятствует отложению жиров. Показана к применению при высоком уровне холестерина и проблемах с органами ЖКТ. Полезна во время приема антибиотиков, так как стимулирует их выведение из организма. При частом употреблении блюд, в состав которых входит пшеничная крупа, замедляется процесс старения клеток и тканей, улучшается состояние ногтей и волос, поэтому она важна не только при похудении.

• Перловая

Перловка характеризуется содержанием большого количества клетчатки. Она помогает очистить организм и ускоряет липидный обмен. Блюда на основе перловой крупы не вызывают аллергии.

• Гречневая

Еще один популярный продукт, который входит в состав многих диет. В гречке содержатся железо и незначительное количество жиров. Она долго усваивается, благодаря чему, полакомившись блюдом из нее, вы долгое будете испытывать чувство голода.

• Овсяная

Клетчатка, кальций, цинк, железо, фосфор и аминокислоты – вот чем может похвастать этот замечательный диетический продукт. Овсянка способствует улучшению цвета лица и избавляет от многих проблем с кожей, благотворно влияя на ее состояние. Дополнительным плюсом при похудении является мощный очищающий эффект.

Орехи

Орехи обладают достаточно высоким показателем калорийности. Вместе с тем они отлично подойдут для перекусов между полноценными приемами пищи: быстро утоляют голод, занимают мало места, что позволяет брать их с собой на работу или прогулку, дают эффект омоложения и активизируют обменные процессы. Поэтому не следует отказываться от нескольких орешков в день при похудении.

Чтобы не навредить организму и сохранить фигуру стройной, за сутки можно съесть:

• 10–12 штук арахиса;
• 50 г кедровых орешков;
• 20–22 штучки миндаля;
• 2 грецких ореха.

Овощи и зелень

Богаты клетчаткой, витаминами разных групп и микроэлементами. Овощи, не содержащие крахмал, имеют очень невысокую степень калорийности, что позволяет употреблять их с пользой для здоровья и без опаски за фигуру.

Для полноценного насыщения организма энергией необходимыми элементами, что особенно важно при похудении, требуется съедать порядка 1–1,5 кг овощей в сутки. Это могут быть разные продукты, употреблять их необходимо без добавления соусов. В качестве заправки овощных блюд подойдут оливковое масло, обезжиренная сметанали яблочный уксус.

При похудении наилучшим образом помогут:

• Морковь

Поставщик калия, бета-каротина, лецитина, витаминов A и C. Морковь способствует повышению гемоглобина в крови, ускорению обмена веществ, полезна при проблемах со зрением.

• Огурец

Вода является основной составляющей огурцов. Они практически не содержат жиров. Органические соединения, в большом количестве входящие в их состав, весьма полезны для здоровья. Эти овощи помогают вывести холестерин и улучшают перистальтику желудка.

Для этих овощей характерно значительное содержание таких важных для нашего здоровья элементов, как йод и калий. Для наибольшей пользы лучше не ограничивать себя в употреблении этого замечательного низкокалорийного продукта в летний сезон.

• Сельдерей

Содержит эфирные масла, а также цинк, калий, железо, фосфор, кальций, магний и целый витаминный коктейль. Частое употребление в пищу этого овоща способствует очищению организма, обновлению клеток, выведению лишней влаги, насыщению энергией, стимулированию функций ЖКТ. Особо приятным эффектом от приема данного продукта является сжигание лишних калорий.

При похудении диетологи советуют принимать по 50 г сока сельдерея утром, днем и вечером. В напиток можно добавить немного яблочного, капустного или морковного сока.

• Томат

Бесценный продукт, который врачи рекомендуют употреблять в качестве профилактики онкологических заболеваний для поддержания нормальной работы сердца и сосудов. Томаты содержат особое вещество – ликопин, которое благотворно влияет на органы пищеварения, активизирует процесс расщепления жиров и снижает уровень холестерина.

• Капуста

Имеет в своем составе тартроновую кислоту. Ее употребление блокирует образование жировых отложений, что способствует похудению. Независимо от того, какой вид капусты вы предпочитаете – белокочанную, брокколи или цветную – данный диетический продукт без опасения можно принимать в любых объемах. Рецептов с использованием овоща масса, при этом все блюда на его основе низкокалорийны и полезны.

• Спаржа

В составе данного продукта присутствуют витамины, минералы, антиоксиданты и фолиевая кислота.

Спаржа поможет избавиться от таких проблем, как:

1. Целлюлит;
2. Ожирение;
3. Избыток жидкости;
4. Наличие токсинов.

• Сладкий перец

Его употребление поможет сбросить несколько килограммов всего за одну неделю. В составе этого овоща присутствуют витамины A, B, C, E и P, ликопин, антоцианы. Сладкий перец – очень сытный продукт, благодаря чему вы можете сократить порцию блюд, приготовленных с его использованием.

• Редис

Очень полезен благодаря содержанию натрия, кальция, фосфора, железа, магния и калия, а также целого комплекса витаминов и минералов. Редис блокирует отложение жиров, нормализует уровень глюкозы и гемоглобина, улучшает функции пищеварения.

В качестве продуктов, способствующих похудению, овощи можно употреблять в сыром, вареном или запеченном виде. Также полезны и вкусны блюда, приготовленные на гриле. Кроме того, из свежих овощей получаются замечательные соки.

Ягоды и фрукты

Богаты клетчаткой и солидным набором микроэлементов и витаминов. Их употребление активизирует метаболизм, стимулирует выведение шлаков, улучшает функционирование всех систем организма. Они содержат совсем немного калорий, благодаря чему так любимы всеми, кто следит за своим внешним видом и здоровьем.

Давайте посмотрим, чем полезны наиболее популярные представители данной группы диетических продуктов.

• Яблоки

Богаты пектином, фолиевой кислотой, витамином С. Способствуют формированию нормальной микрофлоры кишечника и ускоряют обмен веществ.

• Ананас

Популярен при похудении благодаря наличию в составе особого фермента – бромелайна. Несмотря на то, что, вопреки мнению многих, это вещество не способствует расщеплению жиров, оно помогает сбросить вес за счет активного участия в процессе усвоения пищи. Наиболее эффективно бромелайн воздействует на продукты на основе молока, бобовые, мясо и рыбу.

• Грейпфрут

Ускоряет метаболические процессы, в частности, стимулирует выведение жира из организма. Эффективно борется с лишней жидкостью в клетках и тканях.

Особенности диетического питания

Если вы планируете начать худеть с помощью диеты, ознакомьтесь с важными рекомендациями:

1. Нет необходимости считать калории в продуктах. Каким бы странным это ниазалось, данный показатель не так существенно влияет на эффективность диеты (только если речь не идет о спортивном питании). Гораздо важнее обращать внимание на гликемический индекс.
2. Продукты в любой выбранной вами диете вполне можно заменять, необходимо только следить за тем, чтобы показатели заменителя были равны показателю заменяемого ингредиента.
3. При наличии противопоказаний и аллергических реакций на какой-либо продукт нужно исключить его из рациона.
4. Если вы решили сбросить лишний вес, придется отказаться от мучных изделий и жареных блюд.
5. Не стоит заменять полезный продукт более бедным по содержанию микроэлементов.
6. Диетическое питание во время похудения необязательно потребует от вас жертвы в виде отказа от доставляющей удовольствие еды. Из продуктов, способствующих снижению веса, можно приготовить не только полезные, но и весьма вкусные и разнообразные блюда.

Снижение веса и причудливые диеты

В наши дни трудно открыть журнал, не прочитав о следующей чудо-программе по снижению веса. Но если эти диеты настолько эффективны, то почему появилось так много новых?

Похудеть правильно

Возможно, вы ищете быстрый способ похудеть, и вокруг полно модных диет. Эти «диеты» могут дать краткосрочные результаты, но их трудно поддерживать, и, в конечном счете, они лишают вас основных питательных веществ, которые может дать только сбалансированное питание.

Причудливую диету легко распознать.

Как правило, причудливая диета обладает некоторыми или всеми из следующих характеристик:

• Обещает быстрое решение.
• Рекламирует «волшебные» продукты или сочетания продуктов.
• Подразумевает, что пища может изменить химический состав тела.
• Исключает или строго ограничивает пищевые группы или питательные вещества, такие как углеводы.
• Имеет строгие правила, направленные на снижение веса.
• Делает заявления только на основании одного исследования или отзывов.

Иногда вам нужна специальная диета

Конечно, некоторые заболевания требуют особого плана питания. В этих случаях необходимо следовать любым рекомендациям вашего врача.

Причудливые диеты могут вызвать проблемы со здоровьем

Поскольку они часто исключают основные продукты, причудливые диеты могут вызывать следующие симптомы:

• Обезвоживание.
• Слабость и усталость.
• Тошнота и головные боли.
• Запор.
• Недостаточное потребление витаминов и минералов.

Причудливые диеты, которые строго ограничивают группы продуктов или питательные вещества, также могут означать, что вы упускаете защитные эффекты для здоровья, которые обеспечивает сбалансированный план питания. Мы не знаем, безопасны ли причудливые диеты в долгосрочной перспективе и приводят ли они к повышенному риску различных заболеваний.

Ответ: сбалансированный план питания

Не волнуйтесь. Есть план питания, который дает результаты. Вы можете достичь и поддерживать здоровый вес тела, и вам не нужно отказываться от каких-либо продуктов, потому что вы можете есть все – в умеренных количествах.

Это называется сбалансированным питанием, и в этом нет ничего нового. В сочетании с умеренной физической активностью это изменит вашу жизнь.

При сбалансированном плане питания главное, что вы оставляете. Чтобы план сбалансированного питания был успешным, вам необходимо:

• Ешьте много овощей, бобовых и фруктов.
• Включите различные крупы (включая хлеб, рис, макароны и лапшу), предпочтительно цельнозерновые.
• Включает нежирное мясо, рыбу, птицу или их альтернативы.
• Включите молоко, йогурты, сыры или альтернативные продукты.
• Пейте много воды.
• Ограничьте потребление насыщенных жиров и умеренное общее потребление жиров.
• По возможности выбирайте продукты с пониженным содержанием жира.
• Выбирайте продукты с низким содержанием соли.
• Ограничьте потребление алкоголя, если вы решили выпить.
• Употребляйте только умеренное количество сахара, а также продукты и напитки, содержащие сахар. В частности, ограничьте подслащенные сахаром напитки.

Удовлетворение потребностей организма

Стабильный вес тела означает, что количество килоджоулей, получаемых с пищей, соответствует количеству килоджоулей, используемых организмом. Если ваш вес увеличивается, это может означать, что вы едите слишком много пищи, мало занимаетесь физическими упражнениями или и то, и другое.

Различные компоненты пищи содержат разное количество килоджоулей:

• Жир является наиболее концентрированным – он содержит 37 кДж/г (килоджоулей на грамм).
• Белок содержит 17 кДж/г.
• Углеводы имеют 16 кДж/г.
• Спирт имеет 29 кДж/г.

Углеводы — топливо для вашего тела

Углеводы обеспечивают организм килоджоулями или топливом. К продуктам с наибольшим содержанием углеводов относятся:

• Фрукты.
• Овощи, особенно картофель и кукуруза.
• Бобовые, включая сушеные бобы, горох и чечевицу.
• Зерно.
• Хлеб.
• Сухие завтраки.
• Рис, макаронные изделия и лапша.
• Нежирное молоко и йогурт.

Эти продукты богаты витаминами и минералами и обычно содержат мало жира. Это делает их хорошо подходящими для плана здорового питания. Некоторые из них являются отличными источниками пищевых волокон, включая цельнозерновые сорта, бобовые, фрукты и овощи.

Продукты с большим количеством добавленного сахара (такие как безалкогольные напитки и сладости) являются еще одним источником углеводов, но они дают дополнительные килоджоули с небольшим количеством витаминов и минералов.

Белок помогает вашему телу строить новые клетки

Белок — это важное питательное вещество, которое необходимо вам на протяжении всей жизни. Ваше тело нуждается в нем, чтобы создавать, поддерживать и обновлять все свои ткани и клетки. Белок можно найти в продуктах животного и растительного происхождения:

• Животный белок – белковосодержащие продукты животного происхождения, такие как мясо, курица, рыба, яйца и молочные продукты.
• Растительный белок – содержащие белок продукты растительного происхождения, включая тофу, орехи, семена, чечевицу, сушеные бобы и горох и соевое молоко.

Жир помогает организму усваивать питательные вещества

Вам нужно есть немного жира. Это важно для многих процессов в организме. Жир защищает ваши органы, сохраняет тепло и помогает вашему телу поглощать и перемещать питательные вещества. Это также помогает выработке гормонов.

Важно выбирать продукты с наиболее полезным типом жира. Многие австралийцы едят больше жира, чем им нужно, что может привести к увеличению веса и сердечным заболеваниям.

Полезные жиры — это ненасыщенные жиры. Их можно найти в подсолнечном, сафлоровом, арахисовом и оливковом маслах, поли- и мононенасыщенных маргариновых спредах, орехах, семечках и авокадо. Они намного полезнее для вас, чем насыщенные жиры, содержащиеся в сливочном масле, сливках, жирном мясе, сосисках, печенье, пирожных и жареной пище.

Будьте активны каждый день

Как только вы перейдете на здоровое питание, вы скоро почувствуете прилив энергии и захотите быть более активными. Вот несколько советов, которые помогут вам ежедневно получать необходимое количество физической активности:

• Воспринимайте движение как возможность, а не как неудобство.
• Проведите не менее 30 минут физической активности умеренной интенсивности большую часть, а лучше все дни.
• Наслаждайтесь регулярными, энергичными физическими упражнениями, если можете, для дополнительного здоровья и физической формы.
• Помните, чем больше вы занимаетесь спортом, тем больше преимуществ вы получите.

Вести здоровый образ жизни проще, чем вы думаете

Поначалу может быть сложно изменить свои привычки в еде и физической активности. Но как только вы начали, это легко поддерживать. Вот несколько советов, которые помогут облегчить переход:

• Сочетайте активный образ жизни со здоровым питанием.
• Внесите небольшие достижимые изменения в свой образ жизни и привычки питания на всю жизнь.
• Запаситесь питательными продуктами с низким содержанием килоджоулей.
• Порции должны быть умеренными.
• Ешьте до тех пор, пока не насытитесь – не до тех пор, пока не насытитесь.
• Делайте все возможное, чтобы не есть, когда вы не голодны.
• Поймите, что в некоторые дни вы можете быть голоднее, чем в другие дни.
• Ешьте медленно и наслаждайтесь едой.
• Регулярно питайтесь, включая завтрак, обед и ужин.
• Уменьшите количество «лишних» или «иногда» продуктов, которые вы едите.

Примеры «иногда» продуктов питания включают печенье, пирожные, десерты, выпечку, безалкогольные напитки и закуски с высоким содержанием жира, такие как чипсы, пироги, пирожные, сосиски, другие продукты на вынос, леденцы и шоколад.

Чувствовать себя хорошо

Быть здоровым означает чувствовать себя хорошо. Не принимайте нереалистичные образы, изображаемые в СМИ. Иногда помимо работы и семьи возникает давление, которое затрудняет поддержание здорового образа жизни. Сбалансированное питание поможет вам чувствовать себя лучше.

Причудливая диета — это давление, которое вам не нужно в жизни. Здоровая пища и физическая активность дадут вам больше энергии и сделают вас здоровее. Вы также сможете подать хороший пример своим детям и позаботиться о своей семье, предложив им здоровую пищу.

Как только широкий спектр питательных продуктов и физическая активность станут частью вашей повседневной жизни, идея диеты начнет казаться странной.

Где получить помощь

• Ваш местный врач.
• Ассоциация диетологов АвстралииВнешняя ссылка Тел. 1800 812 942.

Что нужно помнить

• Причудливая диета — это давление, которое вам не нужно в жизни.
• Нетрудно изменить свой образ жизни, чтобы поддерживать здоровый вес.
• План здорового питания поможет вам чувствовать себя лучше и даст больше энергии.

Потеря веса и диета | Johns Hopkins Medicine

Влияние лишнего веса на сердце

Ожирение играет роль во многих факторах риска, ведущих к сердечным заболеваниям. Ожирение может:

• увеличить риск диабета
• вызывают или ухудшают гипертензию
• повышают уровень плохого холестерина (ЛПНП) и триглицеридов и снижают уровень хорошего холестерина (ЛПВП)
• производят вещества, вызывающие воспаление кровеносных сосудов, что может привести к сердечным заболеваниям

«Поддержание веса под контролем может снизить многие факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний», — говорит доктор Керри Дж. Стюарт, директор отдела клинической и исследовательской физиологии физических упражнений в Медицинском центре Джонса Хопкинса Бэйвью.

Диеты с низким содержанием углеводов и диеты с низким содержанием жиров

Несмотря на то, что диета с низким содержанием углеводов или жиров может помочь вам похудеть, относительные преимущества каждого из этих типов диет для сердечно-сосудистой системы в настоящее время изучаются. Несколько важных вещей, которые следует помнить:

• Избегайте продуктов с трансжирами, обработанными жирами, которые накапливаются в артериях.
• Избегайте большого количества сахара и соли.
• Контролируйте свои порции и потребляйте меньше калорий, чем расходуете.
• Развивайте самодисциплину и мотивацию придерживаться диеты.

Хороший жир

Некоторые жиры считаются полезными для здоровья, поскольку было доказано, что они снижают количество холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) в крови. Это ненасыщенные жиры (полиненасыщенные и мононенасыщенные).

Омега-3 жирные кислоты — это тип полиненасыщенных жиров, которые помогают уменьшить воспаление в артериях. Вы найдете его в жирной рыбе, такой как лосось, скумбрия, форель, тунец-альбакор и сардины. Другими источниками полезных жиров являются бобы и орехи, такие как грецкие орехи, орехи пекан, миндаль и фундук.

Средиземноморская диета

Несмотря на то, что не существует единой диеты, которая могла бы представлять многие культуры, составляющие целый регион, в Соединенных Штатах широко известно, что средиземноморская диета пользуется популярностью.

Этот тип диеты включает естественно здоровую пищу и жизненные привычки, такие как:

• частое употребление фруктов и овощей
• меньше красного мяса и много жирной рыбы
• зерновой хлеб, намазанный оливковым маслом вместо масла
• травы и специи вместо соли
• упражнения и небольшие обеды в семейном кругу против отсутствия упражнений и больших порций еды в одиночестве

Советы по соблюдению диеты для похудения

Придерживаться любого плана похудения — это ежедневная задача, но вы можете приобрести определенные привычки, которые облегчат эту задачу.

Исследования показали, что социальные сети сильно влияют на привычки в еде и занятиях спортом. Другими словами, вы с большей вероятностью будете тренироваться и есть меньшими порциями, если будете проводить время с людьми, которые делают то же самое, и наоборот. Так что выбирайте подходящих и здоровых друзей и попросите ближайших родственников присоединиться к вам и поддержать ваши здоровые привычки.

Другие способы придерживаться плана по снижению веса включают:

• Ведение ежедневных записей и журналов питания; программы и примеры легко найти в Интернете.
• Взвешивайтесь один-два раза в неделю, чтобы держать свои цели перед собой.
• Убедитесь, что ваши цели конкретны и достижимы (например, «похудеть на X фунтов в этом месяце» вместо «похудеть»).
• Побалуйте себя чем-то особенным каждый раз, когда вы достигаете вехи.

Повышение эффективности диеты с помощью упражнения

Употребление низкокалорийных продуктов в меньших количествах жизненно важно для похудения. Но дополнительные калории, которые помогают вам сжечь упражнения, облегчают соблюдение баланса калорийности.

Включение тренировок с отягощениями от легких до умеренных в программу упражнений, которая уже включает аэробные нагрузки (ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде), увеличивает мышечную массу. Калории — это энергия, которая хранится в виде жира. Мышцы – это двигатель тела. Таким образом, чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы расходуете каждый день, что способствует сжиганию жира.

Существует ли идеальная масса тела?

Идеальная масса тела — это всего лишь приблизительный ориентир. Более точным показателем идеального веса является состав жира в организме. Нормы жировых отложений зависят от возраста и пола. В любом возрасте женское тело состоит из большего количества жира, чем мужское.

Идеальный процент жира в организме составляет приблизительно 22% жира для женщин и 15% для мужчин.

Измерение телесного жира

Очень точным измерением телесного жира и плотности костей является сканирование DEXA, рентген, который отделяет мышцы и жир от костей.

ИМТ (индекс массы тела) измеряет отношение роста к весу. По данным Американской кардиологической ассоциации:

• ИМТ менее 18,5 считается недостаточным весом
• ИМТ в диапазоне 18,5-24,9 считается здоровым
• ИМТ от 25 до 30 считается избыточным весом
• ИМТ 30 и выше считается ожирением

Рассчитать индекс массы тела очень просто.