9 продуктов, которые содержат постный белок Здоровое питание

Белок – полезное для вашего организма питательное вещество. Хорошими источниками белка являются мясо, рыба, курица, яйца, молочные продукты, фасоль, соевые продукты, орехи и семена.

Рекомендуем

Курица или индейка без кожи

Белое мясо – наиболее постный вариант, но даже темное мясо может стать хорошим выборов, если вы избавитесь от кожи птицы. Курица или индейка дадут вам по 25 гр. высококачественного белка, а также они содержат витамин B и селен. Запеките целую курицу к воскресному ужину, остатки используйте для салата в понедельник и начинки сэндвича во вторник.

90% (или с большим содержанием постного мяса) говяжий фарш

Постный говяжий фарш – источник высококачественного белка, и для потребления его дневной нормы достаточно съесть совсем немного фарша. Всего 85 гр.– это 22 гр. белка, а также хорошая доза железа, цинка и витамина B12. Контролируйте объем порции, добавляя в фарш тертые овощи или фасоль или добавляя сам фарш в салаты, такие как Тако-салат от Элли Кригер.

Фасоль и чечевица

Такой вегетарианский белок суперполезен и стоит чаще его употреблять. Бобовые не только снабжают организм белком (9 гр. на полстакана), в них много сытной клетчатки, полезной для сердца фолиевой кислоты и железа, источника энергии для организма.

Маложирные или обезжиренные молочные продукты

Молочные продукты, например молоко, йогурт, творог и сыр рикотта – хорошие источники постного белка. Приготовьте смузи из йогурта, обезжиренного молока и любимых фруктов, чтобы позавтракать на бегу или перекусить. Намажьте цельнозерновой тост обезжиренной рикоттой, сбрызните медом, посыпьте тыквенными семенами и лимонной цедрой – у вас получится вкусный и полезный завтрак.

Рыба и морепродукты

Большинство людей употребляет недостаточно рыбы. Кардиологическая ассоциация рекомендует ориентироваться как минимум на две 100-граммовые порции в неделю. Держите под рукой банки с легким тунцом и аляскинским лососем, чтобы приготовить котлеты, начинку для сэндвича или добавить в салат.

Тофу и другие соевые продукты

Соя – один из главных вегетарианских источников белка. 0,5 ст. тофу содержит 8-10 гр. белка (в зависимости от консистенции продукта), в то время как 1 ст. эдамаме содержит 17 гр. Тофу, приготовленный на сульфате кальция, также дает вам полезную дозу кальция для строительства костей, а эдамаме содержат впечатляющие 8 гр. клетчатки.

Орехи, ореховые пасты и семена

Если у вас нет на них аллергии, орехи и семена обязательно должны присутствовать в вашем рационе. Исследование Гарвардского университета показало, что эти продукты сильнее многих других влияют на потерю веса. Помимо белка, в них содержится много полезных жиров и клетчатки. Натуральная арахисовая или миндальная паста – отличный вариант, чтобы намазать на тост на завтрак. Смешайте тыквенные семена и семена подсолнечника с сухофруктами для заряжающего энергией дневного перекуса.

Свиная вырезка

Свиная корейка, свиная вырезка и карбонад – самые постные части свинины. Например, 85-граммовая порция свиных отбивных содержит 23 гр. белка, много витаминов группы B (тиамина, ниацина, B6 и B12) и всего 2 гр. жира с высоким содержанием насыщенных жирных кислот.

Яйца

Яйца – отличный способ добавить немного белка в свой рацион. В одном яйце 6 гр. белка и всего 70 ккал. Большая часть этого белка приходится на яичный белок, поэтому легкий способ повысить содержание белка в утреннем омлете, не переборщив с насыщенными жирами и пищевым холестерином – это добавить в него дополнительные яичные белки. Думайте не только в рамках завтрака: отваренное вкрутую яйцо можно добавить в салат на обед или взять с собой в качестве удивительно сытного перекуса.

Здоровое питание / Низкокалорийные блюда / Низкое содержание жиров / Низкое содержание холестерина / Коллекции рецептов / Кулинарные статьи

Рецепт без мяса. Топ продуктов, которые заменят животный белок | ОБЩЕСТВО

19.10.2021 05:21

Алла Мехонцева

Примерное время чтения: 7 минут

543

ресторан Christian

Сегодня многие отказываются от употребления мяса. Причинами такого решения могут быть как проблемы с пищеварением и ожирение, так и протест против насилия над животными. Однако последствия у диеты, где практически нет белковой пищи, довольно серьезные, ведь человек лишается ряда важнейших элементов. Отсюда выпадение волос и сухость кожи, ломкость костей и зубов, анемия и нарушения нервной системы. Поэтому, отказываясь от мяса, важно наполнять рацион продуктами с высоким содержанием белка.

Киноа

Салат с киноа и фетой Фото: АиФ

Эта экзотическая крупа появилась на наших прилавках недавно. Киноа растет в горах Южной Америки, а у древних инков считалось «золотым зерном», ведь в годы неурожая не раз спасала племя от голода. Киноа богата витаминами, омега-3, не содержит глютен и помогает работе кишечника. А вегетарианцы ценят ее за питательные свойства — в крупе много белка.

Из крупы можно приготовить десятки блюд: супы, десерты, гарниры.

Киноа с овощами

• Киноа — 1 стакан;
• Сладкий перец — 1 штука;
• Помидор — 1 штука;
• Морковь — 1 шутка;
• Огурец — 1 шутка;
• Зелень — 1 столовая ложка;
• Масло — 2 столовые ложки;
• Специи по вкусу.

Промойте крупу и всыпайте в кипящую воду. Воды в кастрюле должно быть в два раза больше, чем крупы. Пока киноа варится, нарежьте кубиками овощи. Через 15 минут крупа будет готова. Добавьте в нее овощи, зелень, специи. Полезное и богатое витаминами блюдо понравится всем членам семьи.

Амарант

Амарант трёхцветный Фото: Commons.wikimedia.org/ Kor!An

Растение из Латинской Америки считается идеальным источником белка. Его в амаранте больше, чем в коровьем молоке, сое и арахисе. Вегетарианцы утверждают, что белок из этой крупы усваивается организмом лучше, чем любой другой. И помогает становиться сильнее, выносливее и крепче.

Из амаранта делают крупу, в пищу употребляют семена растения, его листья и цветки. Кулинары придумали множество рецептов, где главным ингредиентом является экзотическое растение. Предлагаем самый простой, который может воплотить неопытный повар.

Каша из амаранта и черники

• Крупа из амаранта — 1,5 стакана;
• Вода — 2,5 стакана;
• Молоко — 2,5 стакана;
• Сливочное масло — 2 столовые ложки;
• Густые сливки — 3 столовые ложки;
• Черника, мед по вкусу.

Залейте амарант молоком и водой, добавьте масло. Начинайте варить кашу на сильном огне, примерно 40 минут. А последующие 20 минут на медленном. Не забывайте помешивать! В готовое блюдо добавляйте мед и ягоды.

Хумус

Хумус с гранатом. Фото: Хумусия «Абу Гош»

Закуска из нутового пюре полюбилась многим. Это вкусное, калорийное, но очень полезное блюдо рекомендуют для профилактики многих заболеваний (например, для восстановления гормонального фона), а также тем, кто не ест мясо. В хумусе содержится много растительного белка, клетчатки, жиров и железа.

Существует множество вариаций хумуса. В него добавляют чеснок и красный перец, орешки и брокколи, сыр фета и жареные помидоры. Дополнительно готовить хумус не нужно. Он идет в качестве закуски к основным блюдам. Хумус намазывают на тонкую лепешку, крекеры и хлебцы.

Если вы хотите приготовить хумус дома, то на это потребуется 14 часов.

Хумус

Вымачивайте нут в течение 12 часов в холодной воде. Затем варите 2 часа. Охладите горох до комнатной температуры, слив всю воду, посолите. Добавьте специи (черный и красный перец, тахини) и оливковое масло. Отправьте все ингредиенты в блендер и перемешивайте их, добавляя в пюре бульон. В готовый хумус добавьте ложку оливкового масла.

Арахисовая паста

Арахис Фото: Википедия

Этот продукт достаточно популярен в Америке, и не зря. В арахисовой пасте очень много белка (25 гр на 100 гр продукта), но и много калорий — свыше 500. поэтому лучше всего употреблять ее на завтрак.

В классическом варианте пасту намазывают на хлеб, крекеры, печенье, добавляя к ней джем. Лучше всего выбирать продукт, где нет никаких добавок, то есть только бобы арахиса, немного соли и растительного масла. Кстати, арахисовая паста отлично сочетается с бананами, грушами, киви. Таким образом перекус становится богат еще и клетчаткой.

Важно, что арахис — сильнейший аллерген. Он может вызвать отек Квинке, поэтому если вы страдаете от аллергии, начинайте употреблять продукт, держа под рукой антигистаминные.

Грибы

Шампиньоны. Фото: Shutterstock.com

Злоупотреблять грибами не стоит, особенно если имеете проблемы с ЖКТ. Всем остальным можно лакомиться лесными дарами в свое удовольствие, ведь это не только натуральный источник белка, но еще и богатый витаминами и минералами продукт. А еще в грибах мало калорий, поэтому его так любят те, кто стремятся похудеть.

Не обязательно бежать в лес, чтобы достать грибы. Сегодня в супермаркетах можно купить их разновидность — шампиньоны.

Тушеные грибы в сметане

• Шампионы — 250 грамм;
• Сметана — 100 грамм;
• Половина луковицы;
• Мука — 1 чайная ложка;
• Чеснок — 1 небольшой зубчик;
• Масло и специи по вкусу.

Снимите со шляпок грибов кожицу, ножки очистите от загрязнений. Нарежьте крупными кусочками. То же проделайте с луковицей. Нарезанные ингредиенты отправляйте на сковороду и обжаривайте на сильном огне в течение 5 минут. Посыпьте грибы мукой и специями, затем добавляйте сметану. Тушите блюдо под крышкой 5 минут, а затем добавляйте измельченный чеснок.

белоккулинарные рецепты

Следующий материал

Также вам может быть интересно

• Рецепты быстрых и вкусных завтраков на каждый день. От каши до омлета

• 6 проверенных рецептов вкусного лечо на зиму: из перца, томатов, баклажанов

• Грибные, овощные и мясные: 10 простых рецептов вкусных запеканок в духовке

• Лучшие рецепты с подосиновиками: варим, жарим и маринуем грибы на зиму

Новости smi2. ru

30 рецептов приготовления блюд с высоким содержанием белка

Являетесь ли вы фанатиком фитнеса, членом фан-клуба Коди Ригсби Пелотон или занятым родителем, всем нам не помешало бы немного больше белка в жизни. Белок важен не только для восстановления после упражнений и наращивания мышечной массы, но и для его переваривания и усвоения. Если вы слышали о термическом эффекте пищи, 20-30% калорий в потребляемом белке используются для пищеварения. Это в 5-10 раз больше, чем углеводов или жиров!

Если оставить в стороне науку, белки просто успокаивают душу и насыщают желудок. И это ключ к счастливой жизни и потере жира. Итак, в этом посте вы найдете 30 замечательных рецептов приготовления блюд с высоким содержанием белка, которые помогут вам получить больше белка в своем рационе и наслаждаться каждым кусочком, делая это.

1.

Куриные кусочки/наггетсы во фритюрнице

С ароматами лимонного перца, каджуна, чесночного пармезана и копией жареных наггетсов Chick-Fil-A эти жареные на воздухе куриные кусочки гарантированно понравятся публике. Их очень легко приготовить, и они отлично сочетаются практически со всем.

• Калорийность: 150
• Белок: 27 г
• Углеводы: 0 г
• Жир: 5 г

Рецепт: куриные кусочки во фритюрнице

2.

Запеченная курица с миндалем

Независимо от того, используете ли вы Whole30 или просто нуждаетесь в белке с низким содержанием углеводов для приготовления пищи, этот миндальный цыпленок удовлетворит любую тягу к хрустящей жареной курице.

• Калорийность: 300
• Белок: 31 г
• Углеводы: 6 г
• Жир: 17 г

Рецепт: Палео-миндальная курица

3.

Курица-барбекю быстрого приготовления

Если вы любите измельченную курицу, обязательно попробуйте этот рецепт. Для этого нужны куриные бедра, поэтому каждый кусочек получается очень нежным, и у меня есть масса рецептов, которые можно приготовить с ним, например, начос, ползунки, фаршированный сладкий картофель и куриные макароны с сыром барбекю.

• Калорийность: 165
• Белок: 18 г
• Углеводы: 3 г
• Жир: 9 г

Рецепт: тушеная курица быстрого приготовления в горшочках или курица-барбекю в медленноварке

4.

Овощной куриный суп

Погода не за горами, и самое время начать совершенствовать свой суп. Я знаю, что этот вегетарианский куриный суп всегда будет в моем рационе с высоким содержанием белка. Можно сказать, что это куриный бульон для души готовящего еду.

• Калорийность: 235
• Белок: 30 г
• Углеводы: 23 г
• Жир: 3 г

Рецепт: Вегетарианский куриный суп с мускатной тыквой

5.

Копченая куриная грудка

По этому рецепту можно приготовить огромную порцию нежной курицы, нарезанной с дымком. Это один из моих самых любимых рецептов курицы. И хотя по базовому рецепту готовится копченая курица с приправами по-мексикански, вы можете использовать любую смесь приправ или натирать по своему вкусу.

• Калорийность: 180
• Белок: 26 г
• Углеводы: 8 г
• Жир: 4 г

Рецепт: копченая куриная грудка Traeger

6.

Дважды запеченный картофель

Вы можете удивиться, почему такой источник углеводов, как картофель, упоминается в сводке рецептов блюд с высоким содержанием белка, но в него включены бекон и жир. бесплатный греческий йогурт дает этому дважды запеченному картофелю большое количество белка.

• Калорийность: 195 г
• Белок: 11 г
• Углеводы: 21 г
• Жир: 8 г

Рецепты: Дважды запеченный картофель Traeger Smoked или Air Fryer Twice Baked Potatoes

7.

Запеченные тако

Нет ничего лучше, чем поджарить несколько таких тако во фритюрнице на несколько минут, чтобы вернуть их к жизни. Вы можете использовать любые варианты начинки и всегда иметь под рукой хрустящую, хрустящую закуску.

• Калорийность: 120
• Белок: 11 г
• Углеводы: 10 г
• Жир: 4 г

Рецепт: запеченные тако с хрустящей корочкой

8.

Фаршированные перцы из курицы Баффало

Этот фаршированный перец из курицы Баффало можно приготовить в коптильне или запечь в духовке. Они удовлетворят все пристрастия к сыру и соленому, но в то же время содержат большой вегетарианский пунш. И в этом, на мой взгляд, и заключается приготовление пищи с высоким содержанием белка.

• Калорийность: 230
• Белок: 27 г
• Углеводы: 13 г
• Жир: 8 г

Рецепты: фаршированный перец с копченым копченым соусом Traeger или фаршированный перец из запеченной курицы Баффало

9.

Протеиновая смесь для блинов

Хорошо, этот рецепт технически является мошенничеством, потому что вы смешиваете протеиновый порошок с другими смесями для блинов. Но здесь готовят ЛУЧШИЕ протеиновые блины и вафли в городе. И вы можете легко приготовить такие вещи, как McGriddles с высоким содержанием белка или вафли с курицей и белком.

• Калорийность: 110
• Белок: 7 г
• Углеводы: 14 г
• Жир: 3 г

Рецепт: Домашняя протеиновая смесь для блинов

Чтобы узнать больше о рецептах, подобных этому, ознакомьтесь со всеми моими рецептами протеинового порошка.

10.

Курица-фейерверк

Куриный фарш — суперзвезда в приготовлении блюд с высоким содержанием белка. Он очень обезжиренный и принимает любой вкус, который вы можете добавить. В данном случае это сладко-острый соус для фейерверков, названный в честь взрывного вкуса, который должен произойти. Соедините его с рисом, рисом из цветной капусты или заверните в обертку от яичного рулета или запеченную чашку для вонтонов, чтобы получить белковое лакомство.

• Ккал: 185
• Белок: 22 г
• Углеводы: 0 г
• Жир: 11 г

Рецепт: Куриный фарш с петардами

11. Фарш

Куриный чоризо

Я очень горжусь этим рецептом. Он превращает ультра постный куриный фарш во что-то почти идентичное жирной мексиканской свиной чоризо. Вы можете сделать большие партии и бросить их на сковороду, чтобы разогреть для следующего уровня завтрака тако, чоризо кон-папас, чоризо кесо и многого другого.

• Калорий: 130
• Белок: 21 г
• Углеводы: 1 г
• Жир: 6 г

Рецепт: Чоризо с курицей по-мексикански

12.

Цыпленок по-мексикански

Я обычно достаю этот рецепт, когда мы развлекаемся, но он работает так же хорошо, как рецепт приготовления пищи с высоким содержанием белка. Подобно курице барбекю выше, в этом рецепте используются куриные бедра и легкая обжарка, чтобы сделать курицу нежной и ароматной с множеством хрустящих кусочков для текстуры. Готовите ли вы тако, салаты или едите их прямо из контейнера, это настоящее удовольствие.

• Ккал: 200
• Белок: 22 г
• Углеводы: 2 г
• Жир: 11 г

Рецепт: рваные куриные бедра по-мексикански

13.

Оранжевая курица во фритюрнице

Вам понравится этот рецепт Panda Express Copycat Orange Chicken, который легко приготовить из основных продуктов в кладовой и отлично подходит для приготовления еды и ланч-боксов.

• Ккал: 203
• Белок: 25 г
• Углеводы: 15 г
• Жир: 4 г

Рецепт: апельсиновая курица во фритюре

14.

Мексиканская свиная вырезка

Подобно копченой куриной грудке выше, эта свиная вырезка обладает огромным количеством вкуса в скучном куске мяса. Соедините его с большой партией копченых бобов чарро и эскитов, и всю неделю у вас будет полноценная белковая пища.

• Калорийность: 175
• Белок: 29 г
• Углеводы: 7 г
• Жир: 3 г

Рецепт: копченая свиная вырезка

15.

Тарелки для приготовления курицы по-гречески

Вы не поверите, как просто готовить эту вкусную курицу по-гречески для еды всю неделю, используя уже имеющиеся продукты.

• Калорийность: 307
• Белок: 28 г
• Углеводы: 12 г
• Жир: 17 г

Рецепт: миски для приготовления блюд из курицы по-гречески

16.

Сковорода с куриным фаршем и рисом по-гречески

Что не нравится в греческом приправленном курином фарше, овощах и рисе с высоким содержанием белка, приготовленных вместе в одной сковороде? Это очень простой рецепт, который идеально сочетается со средиземноморским салатом и соусом цацики из греческого йогурта.

• Калорийность: 280
• Белок: 28 г
• Углеводы: 22 г
• Жир: 11 г

Рецепт: сковорода с куриным фаршем по-гречески

17. Запеченная

Куриные бедра с лимонным перцем

Эти нежные куриные бедра с лимонным перцем, приготовленные с яркой пикантной приправой, просты в приготовлении и полны аромата! Они идеально подходят для приготовления пищи или ужина в будний день.

• Калорийность: 474
• Белок: 56 г
• Углеводы: 6 г
• Жир: 27 г

Рецепт: куриные бедра с лимонным перцем

18.

Куриный салат с греческим йогуртом

Этот более полезный куриный салат готовится из греческого йогурта вместо майонеза. Это легкое блюдо с высоким содержанием белка, которое можно приготовить на неделю вперед.

• Калорийность: 122
• Белок: 22 г
• Углеводы: 3 г
• Жир: 2 г

Рецепт: куриный салат с греческим йогуртом

19.

Куриные фрикадельки барбекю

Сколько фрикаделек слишком много для приготовления еды? Как сказала бы Линдси Лохан, предела не существует. Эти вещи очень легко сделать и разогреть, как сон.

• Ккал: 95
• Белок: 9 г
• Углеводы: 5 г
• Жир: 4 г

Рецепт: запеченные куриные фрикадельки барбекю

20.

Греческие фрикадельки с картофелем

Если вы любите блюда из сковороды, эти греческие фрикадельки должны вам понравиться. Дополнительный хрустящий картофель — идеальное сочетание, и вы даже можете добавить больше овощей на противень, чтобы приготовить большое количество еды.

• Калорийность: 370
• Белок: 36 г
• Углеводы: 39 г
• Жир: 11 г

Рецепт: фрикадельки и картофель на противне

21. Высокое содержание белка

Карнита из свинины

Эти карниты богаты белком и отлично подходят для приготовления пищи. Добавляйте эти карниты в тако, буррито и салаты.

• Калорийность: 245
• Белок: 33 г
• Углеводы: 4 г
• Жир: 10 г

Рецепт: Карнитас из свинины Whole30

22.

Паста с чизбургером на одной сковороде

Паста из нута — суперзвезда рецепта с высоким содержанием белка, но вы должны правильно приготовить ее для приготовления пищи. И этот рецепт, безусловно, подходит.

• Калорийность: 275
• Белок: 25 г
• Углеводы: 19 г
• Жир: 13 г

Рецепт: паста с чизбургером из куриного фарша

А чтобы узнать больше о пасте с высоким содержанием белка, ознакомьтесь с моими рецептами пасты Banza.

23.

Цыпленок с маслом по-каджунски и картофель

Цыпленок с маслом по-каджунски и картофель — это простое блюдо из одной кастрюли, которое готовится менее чем за час и идеально подходит для приготовления пищи. Эти сочные куриные грудки и хрустящий картофель идеально приправлены небольшим количеством пинка!

• Ккал: 335
• Белок: 39 г
• Углеводы: 29 г
• Жир: 7 г

Рецепт: Куриный фарш по-каджунски с картофелем

24.

Куриный фарш с медом Шрирача и брокколи

Обжаренная на сковороде брокколи сочетается со сладким и острым куриным фаршем в этом динамичном дуэте рецепта. Совет профессионала: сделайте двойную или тройную, потому что это не продлится долго.

• Калорийность: 260
• Белок: 30 г
• Углеводы: 18 г
• Жир: 11 г

Рецепт: куриный фарш и брокколи в одной сковороде

25.

Фаршированные перцы деконструированные

Фаршированные перцы деконструированные — это богатое белком блюдо, полное вкуса, идеально подходящее для приготовления пищи!

• Калорийность: 360
• Белок: 20 г
• Углеводы: 63 г
• Жир: 3 г

Рецепт: фаршированные перцы, приготовленные за 30 минут

26. Острый овощной суп с говядиной

Этот суп можно приготовить на плите или в скороварке. На мой взгляд, он не может быть более «удобным для приготовления пищи», чем суп. Мало того, что он хорошо разогревается, я думаю, что он даже лучше в качестве остатков.

• Ккал: 185
• Белок: 14 г
• Углеводы: 23 г
• Жир: 4 г

Рецепт: суп из говяжьего фарша с овощами и говядиной

27. Миски для приготовления говяжьего фарша терияки

Один из моих самых популярных рецептов в социальных сетях. жасмина и цветной капусты. Все это заправлено низкокалорийным соусом ням-ням, чтобы получились эстетичные миски большого объема, наполненные белком, которые отлично разогреваются для приготовления еды.

• Калорий: 330
• Белок: 23 г
• Углеводы: 35 г
• Жир: 9 г

Рецепт: жаркое из говядины терияки

28. Рваная говядина по-техасски

Этот рецепт, состоящий всего из пяти ингредиентов, является одним из самых простых рецептов приготовления блюд с высоким содержанием белка в списке. Все идет в медленноварку, чтобы приготовить текс-мекс на жарком в горшочках Миссисипи. Он идеально подходит для приготовления тако и кесадильи с тушеной говядиной или остатков говяжьего рагу, омлета, начос и многого другого.

• Калорийность: 180
• Белок: 18 г
• Углеводы: 2 г
• Жир: 11 г

Рецепт: жаркое из говяжьей лопатки в мультиварке

29. Сливочный итальянский суп с куриным фаршем

Этот рецепт стал супервирусным в Instagram, и не зря. Очень постный куриный фарш готовят с итальянскими приправами, чесноком и калабрийским чили, а затем добавляют фарфалле, зеленый горошек и сырный лимонный соус из рикотты. Он густой, кремовый и насыщен белком.

• Калорий: 370
• Белок: 41 г
• Углеводы: 33 г
• Жир: 10 г

Рецепт: Итальянский куриный суп с фаршем

30. Паста из индейки с лимонным рикоттой в одной кастрюле

Этот рецепт пасты в одной кастрюле сочетает в себе огромные ракушки пасты и сырный соус из рикотты с жареной брокколи и приправленным лимонным перцем фаршем из индейки. У него гораздо лучшие макросы, чем у любого бизнеса, и это один из самых простых рецептов в этом списке.

• Калорий: 390
• Белок: 36 г
• Углеводы: 38 г
• Жир: 11 г

Рецепт: паста с фаршем из индейки в горшочке

Закрытие

Очевидно, что это был тяжелый список мяса. Если вам нужно больше растительных блюд, ознакомьтесь с этим 4-дневным веганским планом питания с высоким содержанием белка или обзором из 40 веганских рецептов с высоким содержанием белка. И если у вас есть какие-либо вопросы о рецептах из этого списка или о чем-либо, связанном с макронутриентами, не стесняйтесь задавать их в комментариях ниже.

Лучшие рецепты вегетарианского белка + белок из гречки, творога, панира

5/5 звезд

1 ОБЗОР

Белок является макроэлементом, имеющим первостепенное значение для нашего организма. Каждая клетка тела нуждается в белке – для роста, восстановления и поддержания. В основном белки являются строительными блоками наших органов, тканей и мышц. Производство гормонов и ферментов в организме также нуждается в белке.

Взрослому человеку требуется от 0,8 до 1 г белка на килограмм массы тела. Однако спортсмены, беременные женщины, кормящие женщины и дети имеют разные потребности в белке.

Эта статья исходит от нас, вегетарианцев, и часто возникает путаница в отношении того, откуда можно получить белок. Белок состоит из 20 аминокислот, из которых только 9 незаменимых и 12 заменимых . Essential означает, что наш организм нуждается в этих 9 аминокислотах из продуктов питания и не может их производить.  Вегетарианцам очень сложно получить полноценные белки, потому что большинство вегетарианских продуктов не содержат всех незаменимых аминокислот. Но не отчаивайтесь! Давайте рассмотрим все доступные варианты вегетарианского белка.

Топ-10 вегетарианских белков

1. Яйца: Яйца, безусловно, являются одним из полноценных источников белка для яйце-вегетарианцев. 1 яйцо (50 г) дает 6,1 г белка. Они также являются отличным источником других витаминов и минералов, а также антиоксидантов для поддержки ваших глаз, кожи и мозга.

В то время как цельное яйцо (белок + желток) является хорошим источником белка, яичный белок является самой чистой формой. Turn to Egg Paratha — полезный завтрак. Яйцо Бхурджи также является здоровой формой употребления яиц, но пав, который сопровождает его, сделан исключительно из майды, и его определенно не следует выбирать.

Яйцо Paratha

2. Гречка: Мало кто знает, что Гречка  является суперфудом  и полноценным протеином. Нет, это не сорт пшеницы. Это совершенно другое зерно само по себе. Подробнее о гречневой каше

             Блины из гречневой муки, Блины Кутту Закуски для диабетиков

Также известный как кутто или кутти но даро, он доступен в большинстве продуктовых магазинов и широко используется во время поста, особенно на западе Индии. Его можно изучить на собственной кухне, чтобы приготовить такие деликатесы, как Гречневые кичди и Гречневые оладьи и Гречневые кичди.

             Гречди хичди, рецепт фарали кутто хичди, рецепт врата, рецепт натощак

Дополнительным преимуществом гречневой крупы является то, что она не содержит глютена. Также можно исследовать гречневую крупу, которая очень богата клетчаткой.

Попробуйте в виде Гречневая крупа Клубничная каша на завтрак.

Гречневая крупа Клубничная каша, Полезный завтрак

3. Миндаль: Миндаль — легкодоступный вегетарианский источник белка. Эти орехи также богаты полезными жирами, которые поддерживают здоровье кожи и мозга. Поскольку они богаты клетчаткой, их можно есть между приемами пищи. Они держат вас сытыми в течение длительного времени.

Миндальное молоко, чистое миндальное молоко домашнего приготовления

¼ чашки (около 25 г) миндаля дает 6 г белка.

Используйте их творчески в приготовлении пищи, но помните о здоровом образе жизни – Миндальный бхакри.   Миндальное молоко — еще один полезный вариант, который также подходит людям с непереносимостью лактозы. Вам не нужно полагаться на покупку его на рынке. Сделайте свой собственный стакан в домашних условиях.

Миндальный бакри, миндальный бакри без глютена

4. Панир: ½ стакана панира, также называемого творогом, дает ок. 9 г белка. Это один из лучших источников молочного белка. ½ стакана молока дает 4,3 г белка. Панир также является концентрированным источником кальция. Оба питательных вещества вместе работают, чтобы сделать ваши кости сильнее.

Панир — это ингредиент, который сочетается с большинством других ингредиентов и, таким образом, может использоваться универсально. Узнайте, как сделать панир с пошаговыми фотографиями.

Панир

После того, как вы овладеете искусством приготовления панира, изучите его в форме Панир Вегетарианский рулет или Панир Таматар Паратха. Помните, что нельзя жарить панир во фритюре, чтобы получить максимальную пользу.

Paneer Tamatar Paratha

5. Бобы и бобовые: Цельные бобы и бобовые — еще один прекрасный источник вегетарианского белка. К ним относятся раджма, мунг, чана, матки, ватана и т. д. Большинство или, по крайней мере, некоторые из них можно найти в каждом доме. Нам просто нужно использовать их по крайней мере 3-4 раза в неделю, чтобы восполнить нашу потребность в белке.

              Салат «Раджма» Полезный салат «Раджма»

Салат «Раджма» — салат, который можно быстро приготовить, когда раджма замачивается и готовится. Со всеми другими овощами в этом рецепте вы обязательно получите свою дозу других питательных веществ вместе с антиоксидантами для защиты клеток вашего тела.

Салат Paneer Aur Hare Chane ka, Рецепт полезных салатов

Узнайте о других бобовых и бобовых в форме и Салат «Панир аур заяц Чана» и Чатпата Чавли и фруктовый салат.

Чатпата Чавли и фруктовый салат

Проращивайте эти бобовые для дополнительного потребления белка.

Процесс проращивания делает их легкоусвояемыми, а также повышает содержание питательных веществ. Идите вперед и сделайте Matki Subzi и Moong Sprouts Panki.

Матки Сабзи

6. Далс: Далс — это не что иное, как дробленая фасоль и бобовые. Они одинаково богаты белком и являются очень хорошими источниками вегетарианского белка.

Южно-Индийский Dal Rasam (5,2 г белка на порцию), Северо-Индийский стиль Dal ke Parathe , Вест-Индийский Moong Dal Methi Subzi (5,6 г белка на порцию) и восточно-индийский снэк Moong Dal Nimki ( 6,4 г белка на порцию) — вот несколько рецептов, которые стоит попробовать, чтобы насытить клетки организма белком.

Dal Ke Parathe

Одним из способов повысить содержание белка в дале является его сочетание со злаками и крупами. Это делает их полноценным вегетарианским белком и, как говорят, обладает высокой биодоступностью белка. Традиционные индийские кичди являются классическими примерами этой комбинации.

Коричневый рис Khichdi и Овес Moong Dal Khichdi — некоторые полезные продукты, которые можно включить в свой рацион. Это одно блюдо, которым можно наслаждаться в качестве легкого ужина с тарелкой творога для добавления белка.

Коричневый рис Кичди, Полезная чечевица Коричневый рис Кичди

7. Семена чиа: Никто не спорит, что семена чиа полезны для здоровья. Сокровищница жирных кислот омега-3, которые трудно найти вегетарианцам, эти крошечные семена также богаты клетчаткой и белком. 2 столовые ложки семян чиа дают прибл. 5 г белка в вашем рационе.

Энергетический напиток из семян чиа — один из лучших вариантов для спортсменов, занимающихся выносливостью. Это напиток с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка, который идеально подходит для тех, кто стремится следить за талией.

Энергетический напиток из семян чиа с лаймом и медом, для выносливых спортсменов

Вы также можете приобрести Семена чиа и груша Ласси, , приготовленный из этих питательных крошечных семян вместе с другим богатым белком ингредиентом – творогом.

8. Орех: Грецкие орехи — это восхитительный способ добавить дополнительную питательную ценность, аромат и хруст к еде. Это отличный источник важнейших жирных кислот омега-3. Неудивительно, что царственный и вкусный грецкий орех происходит от декоративного дерева, которое высоко ценится за свою красоту.

Семена чиа и груша Ласси

Ешьте грецкие орехи между приемами пищи в качестве короткого перекуса, чтобы получить все необходимые питательные вещества. Но многие из нас избегают этого из-за его орехового вкуса. Ну тогда можешь попробовать Салат из грецких орехов и помидоров черри и Соус из грецких орехов.

Салат из грецких орехов и помидоров черри

9. Творог (йогурт): Творог известен своими пробиотическими свойствами. Да, он легче усваивается, чем молоко. Некоторые люди с непереносимостью лактозы также могут переваривать творог, потому что он поддерживает здоровье кишечника.

Дахивали Тувар Дал

Используйте творог для приготовления Дахивали Тувар Дал или Дахи Бхинди ки Субзи. Проще всего приготовить райту с творогом.

Ну, большинство из нас определенно знает, как делать райтас, но некоторые полезные варианты: Palak Raita и Mint Raita.

Палак Райта

Объедините их с другими полезными семенами, семенами льна, чтобы создать рецепт Семена льна с творогом для спортсменов.

10. Брокколи : Этот белок растительного происхождения содержит больше клетчатки, белков, витаминов и антиоксидантов, чем жиров. Ешьте его чаще. Выбирайте брокколи темно-зеленого цвета, а не светло-зеленого, так как первый более питательный.