Табуле с булгуром: рецепт классический с видео и фото

вернуться назад

Свежий и сочный арабский салат Табуле — это много полезной зелени, свежих овощей и яркий, пикантный вкус, а с булгуром он становится еще полезнее, сытнее и вкуснее. При этом остается малокалорийным.

Табуле с булгуром отлично подойдёт к мясному горячему или рыбному блюду. Готовится он очень легко и просто, нужно лишь заранее отварить булгур, и вкусный салат будет готов в считанные минуты.

Сохраните себе этот рецепт в Телеграм или ВКонтакте

• Общ.\актив. время готовки:
  15 минут\15 минут
• Рейтинг:

  5 / 5 3 отзыва Подробнее о рейтинге

  ★★★★★

  3

  Оцените рецепт

• Количество порций:
  4 порции
• org/NutritionInformation»>
  Калорийность (100g):
  115 ккал
• Стоимость:
  очень экономно

Распечатать

Как приготовить табуле с булгуром по классическому рецепту

Ингредиенты:

• Булгур – 0.5 чаш.(250 мл)
• Огурец – 1 шт.
• Помидор – 2 шт. или один большой
• Петрушка – 0.5 чаш.(250 мл)
• Мята – 1 горсть (-и)
• Чеснок – 1 зуб.
• Масло оливковое – 4 ст.л.
• Лимон – 0.5 шт.
• Соль – по вкусу
• Перец черный – по вкусу

Приготовление: Шаг 1

• Видео-рецепт табуле с булгуром

  Классический рецепт табуле с булгуром с пошаговыми фото

  Подготовить все ингредиенты для табуле с булгуром по классическому рецепту.

  Булгур нужно заранее отварить согласно инструкции на упаковке. Готовую крупу хорошо охладить перед приготовлением табуле. Обратите внимание на то, что в рецепте объём булгура указан уже в готовом виде.

• Шаг 2

  Подготовить огурец для табуле с булгуром. Хорошо вымыть огурец и отрезать кончики. Нарезать огурец очень мелкими кубиками.

  Вся особенность салата заключается в том, что его составляющие не должны быть крупными. Это позволяет гармонизировать и объединить вкус табуле в одно целое.

• Шаг 3

  В глубокую мису всыпать готовый булгур и добавить к нему нарезанный огурец. Если у вас нет булгура, то его можно заменить кускусом. Безусловно, это уже будет отхождение от классического варианта арабского рецепта. Вкус салата будет немного иным, но не менее оригинальным.

  В русской версии этого салата встречается замена булгура пшеничной крупой. Она добавляет табуле свою изюминку и ни на что не похожий вкус.

• Шаг 4

  Подготовить помидоры для табуле с булгуром по классическому рецепту. Для данного объёма крупы нужен один большой или два маленьких помидора. Главное, чтобы томаты были ароматными и с хорошей мясистостью.

  Нарезать помидоры так же мелко, как и огурцы.

• Шаг 5

  Переложить помидоры в миску с булгуром и огурцом.

• Шаг 6

  Подготовить петрушку для табуле с булгуром по классическому рецепту. 

  Хорошо промыть зелень петрушки в холодной воде и обсушить с помощью полотенца. Очень мелко нарезать зелень петрушки. Важно нарезать зелень очень острым ножом. Петрушка должна остаться рассыпчатой и не превратиться в кашицу.

  Роль петрушки в данном рецепте очень важна. Она является основополагающей салата Табуле с булгуром. Петрушку не следует заменять на другую зелень или полностью убирать из салата. К тому же, петрушки должно быть достаточно много, по объёму примерно столько же, сколько булгура.

• Шаг 7

  Подготовить мяту для салата табуле с булгуром.

  Хорошо промыть мяту в холодной воде и обсушить с помощью полотенца. Убрать у мяты жёсткий стебель, а нежные листья мелко нарезать острым ножом. Мята тоже не должна выпустить сок и превратиться в кашицу, именно для этого и нужен острый нож.

  Мята придаёт салату очень свежий вкус и аромат. Её не стоит заменять на сушеную специю или убирать вовсе. В то же время, мяты не должно быть слишком много.  Она не должна доминировать в основном вкусе салата Табуле.

• Шаг 8

  Переложить нарезанную зелень мяты и петрушки в миску к остальным ингредиентам.

• Шаг 9

  Добавить в миску очищенный и измельчённый на мелкой тёрке чеснок. Он не является основополагающим ингредиентом табуле. Его можно убрать из блюда вовсе или заменить на ароматные травы, например, тимьян.

• Шаг 10

  Выдавить из половины лимона сок.

• Шаг 11

  Добавить в миску со всеми ингредиентами для табуле лимонный сок, оливковое масло, щепотку соли и чёрного перца.

  Соль и перец нужно добавлять, исходя из вашего вкуса.

  Оливковое масло не стоит заменять подсолнечным. У оливкового масла более выраженный вкус и аромат, они нужны для объединения всех ингредиентов.

• Шаг 12

  Перемешать салат так, чтобы все ингредиенты равномерно распределились между собой.

  Подавать табуле с булгуром к столу сразу. Можно украсить салат листиками мяты или тонкими дольками лимона.

  Табуле с булгуром по классическому рецепту готов. Приятного аппетита!

Категории: Арабские блюда и меню, Быстрые салаты за 5-15 минут, Веганское меню: рецепты, Кухни народов мира, Летние салаты: рецепты, Меню без мяса: рецепты, Осенние салаты ПП (полезное питание), Осенние салаты: рецепты, Постное меню и рецепты, Рецепты повседневные, Рецепты постных салатов, Салаты, Салаты из огурцов, Салаты с помидорами, Салаты со свежими огурцами, Что приготовить быстро и вкусно

Сохраните себе этот рецепт в Телеграм или ВКонтакте

Вам могут понравиться эти рецепты?

Автор рецепта
Анастасия Вуккерт

Автор кулинарных блогов “ВАМ_Вкусняшки” в Инстаграм и в ВКонтакте
Соавтор кулинарного сайта Nehudeem. ru
Автор рецептов в кулинарных журналах “Золотые рецепты наших читателей” издательства Толока
Лауреат кулинарного конкурса от издательства “Хлеб и соль” в 2021 г.
Лауреат всероссийского гастрономического конкурса «Лиза. Приятного аппетита!” в 2022 г.
Автор одного из рецептов книги К. Новотной “Вкус детства”

Просмотреть все рецепты автора

Гречка по-купечески без мяса рецепт с фото пошагово

Отправьте сообщение об ошибке, мы исправим

Отправить

Добавить рецепт

Generic filters

Hidden label

Hidden label

Hidden label

Hidden label

Гречка с говядиной, свининой или курицей раньше считалась блюдом дорогим, позволить себе приготовить кашу с мясом могли только люди с достатком. Отсюда и название этого блюда – «гречка по-купечески». Но в пост для всех наступало время скромной еды, гречку по-купечески готовили без мяса, но зато добавляли побольше лука с морковкой и делали ароматную овощную поджарку на растительном масле. Все же даже в таком варианте постная гречка отличалась от той, которую могли приготовить люди победнее – там и масла было меньше, а овощей и вовсе могло не быть. В наше время гречку по-купечески готовят по самым разным рецептам: с курицей, фаршем, свининой, говядиной, мясом кролика или только с овощами – этот рецепт идеально подходит для постных дней. Гречневая каша и без мяса получается сытной, питательной, вкусной. Овощи в этом рецепте нужно хорошо поджарить, чтобы они отдали свой вкус маслу, и только тогда засыпать крупу. Пропорции крупы и воды стандартные – на стакан гречки берем два стакана воды.

Пошаговое приготовление

шаг 1

Сковороду берем глубокую с учетом того, что гречка в процессе приготовления сильно увеличится в объеме. Сначала обжариваем лук – он сделает масло ароматным и отдаст свой вкус гречневой крупе. Наливаем в сковороду масло, высыпаем мелко порубленный лук. Помешивая, слегка обжариваем и доводим до мягкости.

шаг 2

Добавляем морковь. Ее можете нарезать как удобно или даже натереть на крупной терке.

шаг 3

Смешиваем овощи и хорошо обжариваем до появления характерного аромата жареного лука. Если лук оставить светлым, прозрачным, у гречки не будет насыщенного вкуса, она очень «любит» именно жареный лук темно-золотистого цвета.

шаг 4

Гречневую крупу промываем несколько раз. Выбираем все соринки и чернушки. Высыпаем к овощам. При желании можно гречку чуть обжарить, но если соблюдать пропорции крупы и воды, она и без обжарки получится рассыпчатой.

шаг 5

Смешиваем крупу с овощами. Вливаем два стакана воды. Воду отмеряем тем же стаканом, которым отмеряли гречку.

шаг 6

На сильном огне доводим до кипения. Уменьшаем огонь. Солим по вкусу. Размешиваем. Через пару минут пробуем заливку на соль, досаливаем, если соли маловато. Пробовать и досаливать нужно пока крупа не впитала воду, чтобы кашу меньше перемешивать.

шаг 7

Накрываем сковороду крышкой. Не открывая и не перемешивая кашу, готовим 30 минут. Если за это время вода полностью не впиталась, а гречка уже стала мягкой, крышкой больше не накрываем и доводим до полной готовности. Выключаем огонь, оставляем под крышкой минут на десять настояться.

шаг 8

Готовую гречку по-купечески, приготовленную без добавления мяса, раскладываем по тарелкам и подаем в постные дни как основное блюдо, дополнив домашними соленьями/маринадами. В обычное время такая каша может быть отличным гарниром к мясу или курице. Приятного аппетита!

Нашли ошибку?

Выделите фрагмент текста и нажмите

CTRL + ENTER

Похожие рецепты:

Свежие рецепты:

21 простой вегетарианский рецепт для быстрого ужина в будний день

Если вы недавно решили исключить мясо из своего рациона, даже никогда не пробовали говядину раньше, или вам приходится готовить для званого обеда, где мясо и птица запрещены. пойти для одного или нескольких ваших гостей. Вегетарианские диеты становятся все более и более популярными, и это означает, что есть большая вероятность, что вы просто ищете несколько простых вегетарианских рецептов, которые вы можете приготовить на скорую руку. Мало того, что наши вегетарианские рецепты просты, низкокалорийны и полезны для вас (привет, белок!), они еще и такие вкусные, что даже самые заядлые мясоеды, которых вы знаете, вернутся за второй порцией.

Посмотрите эти простые в приготовлении вкусные вегетарианские рецепты.

Митч Мандель и Томас Макдональд

В 1 порции: 330 калорий, 8 г жиров (6 г насыщенных), 480 мг натрия когда вы в ресторане, особенно когда вы можете приготовить вкусное и питательное блюдо прямо на собственной кухне. Все, что вам нужно, это 10 минут, и у вас будет сочащийся омлет с черной фасолью и сыром всего за 330 калорий. Да, пожалуйста.

Получите наш рецепт для омлета из черной фасоли.

Митч Мандель и Томас Макдональд

В 1 порции: 240 калорий, 13 г жиров (3,5 г насыщенных), 450 мг натрия

Да, это доказательство того, что обертывание может быть полезным для вас! Даже с посыпкой из козьего сыра и бальзамическим майонезом эта обертка содержит мало калорий и все равно оставит вас сытыми благодаря обильной овощной начинке, которая в сочетании с сыром дает хороший заряд белка.

Получите наш рецепт  для овощного рулета на гриле с бальзамическим майонезом.

Митч Мандель и Томас Макдональд

На 1 порцию: 300 калорий, 17 г жиров (4,5 г насыщенных), 410 мг натрия бутерброд занимает очень мало времени, чтобы воплотить в жизнь. Просто поджарьте немного хлеба в течение двух минут, и вы готовы к работе.

Получите наш рецепт сэндвича Капрезе.

Митч Мандель и Томас Макдональд

На 1 порцию: 340 калорий, 12 г жиров (6 г насыщенных), 570 мг натрия

Жареный сыр требует вещества, которое вы хотите сделать, не делая сэндвич высококалорийным. И тут на помощь приходят грибы и карамелизированный лук. Мы кладем все это на ржаной хлеб вместо белого тоже для лучшей и вкусной альтернативы.

Получите наш рецепт для сытного жареного сыра с обжаренными грибами.

Митч Мандель и Томас Макдональд

На 1 порцию: 350 калорий, 12 г жиров (4 г насыщенных), 1010 мг натрия

Мы берем классические вкусы итальянского сэндвича и превращаем их в хрустящие, растопленные панини, избавляясь от громоздкого хлеба и горки мяса. , и слишком много калорий для легкого бутерброда с овощами и сыром.

Получите наш рецепт Легких панини с проволоне, перцем и рукколой.

Митч Мандель и Томас Макдональд

В 1 порции: 370 калорий, 22 г жиров (6 г насыщенных), 660 мг натрия

Кажется, что почти в каждом ресторане салаты подают с ведрами заправки, добавляя так много лишних калорий. Вот почему мы даем вам идеальный рецепт, который можно приготовить дома с теплыми гренками из козьего сыра и салатом из сладкой хрустящей груши. Если вы не фанат салата, это тот, который изменит ваше мнение.

Получите наш рецепт для теплого салата с козьим сыром.

Митч Мандель и Томас Макдональд

В 1 порции: 320 калорий, 17 г жиров (8 г насыщенных), 490 мг натрия

Жареный сыр и чашка теплого томатного супа — идеальное сочетание для комфортного питания. Наша версия начинена сыром из перца, который рассеивает калории сыра за счет полезных добавок, таких как жареный перец и греческий йогурт. А суп — это просто запеченные в духовке помидоры.

Получите наш рецепт  для классического супа-гриль с сыром и помидорами.

Митч Мандель и Томас Макдональд

В 1 порции: 190 калорий, 8 г жиров (5 г насыщенных жиров), 16 г сахара

Суп всегда должен быть здоровым выбором, но брокколи с чеддером — это классический вегетарианский вариант, в котором основное внимание уделяется сыру, что делает его более похожим на фондю. В этом рецепте мы делаем брокколи звездой, добавляя всего горсть острого чеддера, чтобы придать этому супу богатую сливочную текстуру.

Получите наш рецепт  супа из брокколи и чеддера.

Митч Мандель и Томас Макдональд

В 1 порции: 200 калорий, 5 г жиров (1,5 г насыщенных), 490 мг натрия

Суп минестроне — вегетарианское блюдо мечты, так как этот рецепт представляет собой смесь овощей. Даже если вы любитель мяса, в вашем рационе всегда можно добавить овощей, а с ложкой соуса песто в банке это блюдо станет еще вкуснее.

Получите наш рецепт Минестроне с супом песто.

Митч Мандель и Томас Макдональд

На 1 порцию: 390 калорий, 12 г жиров (7 г насыщенных), 730 мг натрия

Феттучини Альфредо в чистом виде представляет собой пасту, масло и сыр пармезан. Так что попрощайтесь с чрезмерно сливочным соусом, который вы узнали как Альфредо, потому что в этой версии мы начинаем с соуса бешамель, который затем смешивают с жареным красным перцем, чтобы сделать Альфредо более легким, ярким и вкусным, на четверть порции. калорий.

Получите наш рецепт Феттучини Альфредо со сливочным красным перцем.

Митч Мандель и Томас Макдональд

На 1 порцию: 510 калорий, 16 г жиров (6 г насыщенных), 790 мг натрия подается в одном блюде. Здесь, в этом рецепте равиоли, вы получаете рикотту, моцареллу и острый пармезан, а также соус, который сделает все вкусным всего за 510 калорий. Совершенство.

Получите наш рецепт  для домашних равиоли с тремя сырами и помидорами черри.

Митч Мандель и Томас Макдональд

На 1 порцию: 490 калорий, 22 г жиров (7 г насыщенных), 830 мг натрия

В основе песто лежит оливковое масло, базилик, чеснок и кедровые орехи, которые содержит антиоксиданты и полезные жиры. Так что песто в умеренных количествах полезен! В этих ньокки убедитесь, что вы держите его на уровне 2 столовых ложек песто на тарелку — и добавьте некоторые полезные добавки, такие как помидоры и зеленая фасоль, чтобы сделать еду еще более сытной.

Получите наш рецепт Ньокки песто с зеленой фасолью и помидорами.

Митч Мандель и Томас Макдональд

На 1 порцию: 450 калорий, 11 г жиров (4 г насыщенных), 810 мг натрия блюдо из макарон с начинкой. Поэтому мы решили использовать другой подход и, сохраняя уровень комфорта, который вы хотите получить от еды на основе макарон, мы оставили сырную начинку. Вы получаете нежирную рикотту, творог, обжаренный шпинат и сердцевины артишоков, начиненные этим маникотти. С этим блюдом вы не потеряете во вкусе, только в калориях.

Получите наш рецепт  для маникотти со шпинатом и артишоками, фаршированными творогом и рикоттой.

Митч Мандель и Томас Макдональд

В 1 порции: 160 калорий, 10 г жиров (4 г насыщенных), 270 мг натрия

Возможно, вы больше никогда не захотите палочку из моцареллы! Хорошо, может быть, это немного драматично, но в этой вегетарианской версии традиционного итальянского шпиедини мы берем свежий сыр моцарелла, корочку багета и помидоры черри и подаем их на ветках розмарина для идеального угощения без столового серебра.

Получите наш рецепт  Моцареллы Spiedini.

Митч Мандель и Томас Макдональд

6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

В 1 порции: 240 калорий, 7 г жиров (2 г насыщенных), 410 мг натрия потребляя тонну калорий еще до того, как вам принесут основное блюдо. У нас есть два разных способа приготовления блюда, оба низкокалорийные, но вкусные.

Получите наш рецепт  Брускетты двумя разными способами.

Митч Мандель и Томас Макдональд

На 1 порцию: 360 калорий, 12 г жиров (2,5 г насыщенных), 390 мг натрия

Жареный рис не должен быть вредным для вас! Все, что вам нужно сделать, это смешать все ваши любимые овощи, сделав их более звездными, и рис в качестве бонуса. А с этим единственным, только что приготовленным яйцом сверху, вы просто разбиваете желток и закапываете его.

Получить наш рецепт для жареного риса с овощами.

Митч Мандель и Томас Макдональд

В 1 порции: 370 калорий, 16 г жиров (4 г насыщенных), 540 мг натрия с таким же высоким содержанием калорий, жира и натрия, как гамбургеры из говядины. Здесь мы выбираем шляпку гриба портобелло в качестве гамбургера, натертого оливковым маслом и бальзамиком и увенчанного короной из расплавленной моцареллы. Вкусно и гораздо менее калорийно!

Получите наш рецепт грибного бургера с сыром моцарелла.

Митч Мандель и Томас Макдональд

В 1 порции: 160 калорий, 8 г жиров (3,5 г насыщенных), 360 мг натрия

Это способ полностью поднять базовый помидор. Он сладкий, сливочный, хрустящий и наполнен ароматами чеснока и свежего базилика.

Получите наш рецепт для фаршированных помидоров.

Shutterstock

В 1 порции: 160 калорий, 4,5 г жиров (0,5 г насыщенных), 540 мг натрия

Чечевица очень полезна для здоровья, например, помогает снизить уровень холестерина, является отличным источником белка, увеличивает энергию и полезна для сердца и пищеварительной системы. Так что, если вы не едите чечевицу, начните прямо сейчас! Добавьте немного жареных овощей, чтобы приготовить более сытное, богатое питательными веществами рагу из чечевицы, если вы этого хотите.

Получите наш рецепт вареной чечевицы.

Митч Мандель и Томас Макдональд

В 1 порции: 310 калорий, 10 г жиров (5 г насыщенных), 610 мг натрия

Кто не любит вкус плавленого сыра? Здесь мы переходим к бри и покрываем обжаренные овощи растопленным лакомством.

Получите наш рецепт для расплавленного бри с овощами.

Митч Мандель и Томас Макдональд

В 1 порции: 170 калорий, 13 г жиров (6 г насыщенных), 290 мг натрия простой салат. Сладкие, кислые помидоры, сливочная моцарелла и свежий базилик объединяются для быстрого салата, который вы можете легко приготовить летом, чтобы сопровождать любое блюдо, которое действительно удивит ваших гостей за ужином.

Получите наш рецепт для салата Caprese Tomato Tower.

Вегетарианское и веганское питание — Better Health Channel

Вегетарианская диета не включает мяса и морепродуктов. Тем не менее, есть много вариантов этого: некоторые люди, соблюдающие вегетарианскую диету, могут есть яйца и молочные продукты, в то время как другие могут избегать одного или обоих.

Веганская диета — это еще одна форма вегетарианства, при которой употребляются в пищу только растительные продукты и избегаются все продукты животного происхождения (мясо, морепродукты, молочные продукты, яйца, иногда мед и желатин).

Вегетарианская диета может принести много пользы для здоровья. Они могут предложить все основные витамины и минералы, необходимые для долгой и здоровой жизни, если они хорошо спланированы.

Кормящим матерям и детям, которые придерживаются вегетарианской диеты, необходимо уделять особое внимание тому, чтобы они получали все основные питательные вещества, необходимые для здорового роста и развития.

Типы вегетарианской диеты

Хотя «вегетарианская» обычно означает «растительная», существует несколько различных типов вегетарианской диеты. Какому варианту вегетарианской диеты следует человек, зависит от многих факторов, включая здоровье, окружающую среду, этические, религиозные или экономические причины.

Основными видами вегетарианства являются:

• Лакто-ово-вегетарианство – люди, которые не едят мяса и морепродуктов, но включают молочные продукты (например, молоко), яйца и растительную пищу
• Лакто-вегетарианство – лица, не употребляющие мясо, морепродукты и яйца, но включающие молочные продукты и растительную пищу
• Ово-вегетарианцы – лица, не употребляющие мясо, морепродукты и молочные продукты, но включающие яйца и растительную пищу
• Веганы – люди, которые избегают всех продуктов животного происхождения и едят только растительную пищу.

Две другие диеты, которые не являются строго вегетарианскими, но все же сосредоточены на сокращении или ограничении количества потребляемых продуктов животного происхождения: растительная пища

Флекситарианец – люди, питающиеся в основном растительной пищей, но иногда с небольшими порциями мяса и морепродуктов; иногда также называют «полувегетарианцем».

Люди, соблюдающие пескетарианскую или флекситарианскую диеты, часто делают это, чтобы получить пользу для здоровья от преимущественно вегетарианской диеты, не отказываясь полностью от мяса.

Польза для здоровья от вегетарианской диеты

Хорошо сбалансированная вегетарианская или веганская диета может принести много пользы для здоровья, например снизить риск хронических заболеваний, в том числе:

• ожирение
• ишемическая болезнь сердца давление)
• диабет
• некоторые виды рака.

Вегетарианцы и веганы также имеют более низкие показатели заболеваемости и смертности от некоторых дегенеративных заболеваний.

Удовлетворение потребностей в питании на вегетарианской диете

Если вы решили быть вегетарианцем или веганом, спланируйте свой рацион так, чтобы он включал все необходимые питательные вещества. Это еще более важно, если вы беременны, планируете беременность, кормите грудью или у вас есть маленькие дети, соблюдающие вегетарианскую диету. Употребление в пищу разнообразных продуктов облегчит удовлетворение ваших потребностей в питании.

Основные питательные вещества, которые труднее получить при вегетарианской диете, если ее тщательно не спланировать, включая белок, некоторые минералы (особенно железо, кальций и цинк), витамин B12 и витамин D.

Источники белка для вегетарианцев

Белок необходим для многих процессов в организме, включая построение и восстановление тканей. Белок состоит из более мелких строительных блоков, называемых аминокислотами. Эти аминокислоты классифицируются как заменимые (могут вырабатываться организмом) и незаменимые (должны поступать с пищей).

«Полный» белок содержит все девять незаменимых аминокислот, необходимых для пищевых потребностей. Однако большинство растительных продуктов не являются полноценными белками — они содержат только некоторые из девяти незаменимых аминокислот. Соевые продукты, семена киноа и амаранта являются одними из немногих исключений из полноценного растительного белка.

Когда-то считалось, что вегетарианцам и веганам необходимо сочетать растительную пищу при каждом приеме пищи, чтобы потреблять полноценные белки (например, печеные бобы на тостах). Недавние исследования показали, что это не так.

Потребление различных источников аминокислот в течение дня должно обеспечить полный набор белков. Как правило, если потребление энергии (килоджоулей или калорий) достаточно, вегетарианские диеты могут удовлетворить или превысить их потребности в белке, но некоторые веганские диеты могут содержать мало белка.

Некоторые хорошие вегетарианские источники белка включают:

• бобовые (такие как фасоль, горох и чечевица)
• орехи и семена
• соевые продукты (включая соевые напитки, темпе и тофу)
• цельнозерновые (зерновые) (такие как овес и ячмень)
• псевдозерновые (такие как лебеда и амарант)

для обеспечения достаточного потребления питательных веществ.

Минералы для вегетарианцев

Если вы придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты, вам необходимо убедиться, что вы получаете необходимое количество основных диетических минералов.

Некоторые из этих минералов и предполагаемые источники их питания включают:

Железо

Железо — важный минерал, участвующий в различных функциях организма, включая транспорт кислорода кровью.

Хотя вегетарианские и веганские диеты, как правило, содержат большое количество железа из растительной пищи, этот тип железа, называемый негемовым железом, усваивается хуже, чем железо, содержащееся в мясе (гемовое железо). Сочетание продуктов, содержащих негемовое железо, с продуктами с высоким содержанием витамина С и пищевых кислот (например, с фруктами и овощами) помогает вашему организму усваивать железо.

Хорошие вегетарианские пищевые источники железа включают:

• зерновые продукты, обогащенные железом (например, сухие завтраки и хлеб)
• цельнозерновые продукты
• бобовые
• тофу
• зеленые листовые овощи
• сухофрукты.

Цинк

Цинк выполняет многочисленные важные функции в организме, включая развитие клеток иммунной системы.

Хорошие вегетарианские пищевые источники цинка включают:

• орехи
• тофу
• мисо
• бобовые
• зародыши пшеницы
• цельнозерновые продукты.

Кальций

Кальций жизненно важен для крепких костей и зубов. Он также играет решающую роль в других системах организма, таких как здоровье и функционирование нервов и мышечной ткани.

Хорошие вегетарианские пищевые источники кальция включают:

• молочные продукты
• молочные напитки на растительной основе, обогащенные кальцием (проверьте этикетку)
• Зерновые и фруктовые соки, обогащенные кальцием (проверьте этикетку)
• Tahini (Sesame Seed Paste)
• Некоторые бренды тофу (проверьте этикетку)
• Leafy Dark Egalables (Особенно азийские зеленые)
• 3333333 3333333333333 годы (особенно грины Asian)
• 33333333333333333333 годы (особенно грины Asian)
• 33333333333333333 орехи (например, миндаль и бразильские орехи)

Йод

Йод, поступающий с пищей, необходим для выработки основных гормонов щитовидной железы, участвующих в метаболических процессах. Это включает в себя рост и использование энергии, а также развитие мозга и костей во время беременности и в раннем детстве.

Хорошие вегетарианские пищевые источники йода включают:

• хлеб (кроме продуктов с пометкой «органический» или «без добавления соли»)
• молочные продукты
• яйца
• морские водоросли
• некоторые молочные напитки на растительной основе в состав которых входят морские водоросли экстракты (проверьте этикетку)
• йодированная соль.

Источники витамина B12 для вегетарианцев

Витамин B12 важен для производства эритроцитов — он помогает поддерживать здоровье нервов и мозга. Люди, придерживающиеся веганской диеты, подвержены риску развития дефицита витамина B12, поскольку он содержится только в продуктах животного происхождения.

Вегетарианские источники витамина B12 включают:

• молочные продукты
• яйца
• некоторые соевые напитки (проверьте этикетку)
• некоторые вегетарианские сосиски и гамбургеры (проверьте этикетку).

(Хотя часто считается, что грибы, темпе, мисо и морские овощи являются источником B12, это неправда. Эти продукты содержат соединение с похожей структурой на B12, но оно не работает как B12 в организме. body.)

Если люди, соблюдающие веганскую диету, не удовлетворяют свою потребность в B12 из этих продуктов, им рекомендуется принимать добавки B12, чтобы избежать дефицита витамина B12, включая анемиюExternal Link. Это особенно важно для кормящих матерей, у которых грудное молоко с дефицитом витамина B12 может мешать нормальному развитию мозга ребенка.

С возрастом усвоение витамина B12 становится менее эффективным, поэтому пожилым людям, придерживающимся вегетарианской диеты, также могут потребоваться добавки.

Перед началом приема любых витаминных и минеральных добавок проконсультируйтесь с врачом.

Источники витамина D для вегетарианцев

Витамин D важен для крепких костей, мышц и общего состояния здоровья. Хотя небольшое количество витамина D присутствует в пище, это не настоящий «витамин», поскольку он также может вырабатываться организмом после воздействия УФ-излучения на солнце.

Основным источником витамина D для большинства австралийцев является солнечный свет. Есть несколько продуктов, которые содержат значительное количество витамина D. В рационе большинства людей очень мало витамина D, если только они не едят жирную рыбу, яйца, печень или продукты, обогащенные витамином D (например, маргарин). Обогащенное нежирное и обезжиренное молоко — еще один источник витамина D, но он присутствует в небольшом количестве.

Вегетарианские источники витамина D включают:

• яйца
• некоторые виды маргарина (проверьте этикетку)
• некоторые крупы (проверьте этикетку)
• некоторые молочные и молочные напитки на растительной основе (проверьте этикетку).

Поскольку солнце также является основным источником витамина D, потребление пищи важно только в том случае, если воздействие солнечного УФ-излучения является недостаточным, например, для людей, которые не могут выйти из дома или чья одежда закрывает почти всю кожу.

Вегетарианское и веганское питание на протяжении всей жизни

Хорошо спланированное веганское и вегетарианское питание может подходить для всех этапов жизни человека. Однако особое внимание следует уделить вегетарианской диете во время беременности и грудного вскармливания, а также в младенчестве и детстве. Особенно это касается тех, кто придерживается веганской диеты.

Строгая веганская диета не рекомендуется для очень маленьких детей.

Вегетарианское и веганское питание во время беременности

Вегетарианскую диету можно безопасно соблюдать во время беременности, если вы регулярно питаетесь, чтобы обеспечить себе достаточно энергии. Включайте в свой рацион разнообразные продукты из пяти пищевых групп каждый день, чтобы удовлетворить ваши потребности в питательных веществах.

Большинству женщин потребуются добавки питательных веществ, которые трудно получить только из пищи (например, фолиевая кислота и йод). Добавки витамина B12 также будут необходимы женщинам, придерживающимся веганской диеты, для оптимального развития мозга их ребенка.

Вегетарианское и веганское питание при грудном вскармливании

Если вы кормите грудью и придерживаетесь вегетарианской диеты, вы можете получать все необходимые вам питательные вещества и энергию, если ежедневно включаете в свой рацион широкий ассортимент продуктов из пяти групп продуктов. В зависимости от ваших индивидуальных обстоятельств, добавки могут быть рекомендованы вашим лечащим врачом.

Если вы кормите грудью и придерживаетесь веганской диеты, вам могут потребоваться витаминные или минеральные добавки. Особенно это касается витамина B12. Острая нехватка витамина B12 в грудном молоке может препятствовать развитию мозга ребенка, а также может вызвать анемию у матери.

Кормящим матерям на веганской диете рекомендуется продолжать кормить грудью – в идеале в течение двух лет или дольше.

Проконсультируйтесь с диетологом, чтобы убедиться, что ваш рацион содержит необходимое количество энергии и питательных веществ для поддержания вашего здоровья и благополучия, а также для оптимального развития вашего ребенка, особенно если вы кормите исключительно грудью или придерживаетесь веганской диеты.

Вегетарианское и веганское питание для младенцев и детей младшего возраста

Детям до шести месяцев необходимо только грудное молоко или детская смесь.

Примерно с шести месяцев большинство детей готовы к прикорму, хотя грудное молоко или детская смесь по-прежнему являются их основным источником питания до 12 месяцев.

Вегетарианские и веганские продукты можно безопасно давать младенцам и детям младшего возраста при условии удовлетворения всех их потребностей в энергии и питательных веществах. Это требует тщательного планирования.

Некоторым детям, особенно тем, кто приобщается к веганскому питанию, могут быть рекомендованы добавки, чтобы обеспечить поступление некоторых необходимых питательных веществ, обычно содержащихся в продуктах животного происхождения, в достаточном количестве (таких как железо и витамин B12).

По мере роста дети нуждаются в большом количестве питательных веществ. Вегетарианская диета должна включать:

• Белковые альтернативы (например, орехи, яйца, бобовые и тофу).
• Энергия роста и развития.
• Железо для профилактики анемии.
• Витамин B12.
• Витамин D и кальций для предотвращения заболеваний костей.
• Подходящие жиры из немясных источников.
• Пища в правильной форме и сочетании, чтобы питательные вещества могли перевариваться и усваиваться (например, продукты с высоким содержанием витамина С наряду с растительными продуктами, богатыми железом).

Если вы хотите познакомить своего ребенка с вегетарианской или веганской едой, обратитесь за советом к диетологу, врачу или медсестре по охране материнства и детства, чтобы убедиться, что он получает необходимые питательные вещества для оптимального роста и развития.

Примерно с шести месяцев твердые продукты из всех пяти пищевых групп следует вводить постепенно, при этом первые продукты должны быть богаты железом, белком и энергией для роста.

Железо важно для младенцев и детей

Железо является важным питательным веществом для роста и жизненно необходимо для младенцев и детей младшего возраста. К шести месяцам запасы железа, накопленные ребенком во время беременности, обычно истощаются, поэтому его первая пища должна быть богатой железом.

Это важно для детей, соблюдающих вегетарианскую и веганскую диету, потому что вегетарианские источники железа («негемовое» железо), как правило, не так легко усваиваются организмом, как животные источники железа («гемовое» железо).

Сочетайте продукты, содержащие витамин С, с продуктами с высоким содержанием железа, например, предлагайте апельсин с печеной фасолью на тосте. Витамин С усиливает усвоение железа.

Источники железа неживотного происхождения включают:

• приготовленный простым способом тофу, бобовые и бобовые (такие как печеная фасоль, чечевица, нут, красная фасоль, масляная фасоль, фасоль каннеллини, фасоль борлотти)
• темно-зеленые овощи (такие как шпинат, брокколи, зеленый горошек и капуста)
• молотые семена и орехи (такие как миндальная мука или ореховое масло для снижения риска удушья)
• сухофрукты (такие как инжир, абрикосы и чернослив) – предлагайте во время еды, а не отдельно, так как они могут прилипать к растущим зубам и способствовать разрушению зубов)
• детские каши, обогащенные железом

Тщательно готовьте бобовые для уничтожения токсинов и улучшения пищеварения. Недоваренные бобовые могут вызвать рвоту и диарею у маленьких детей.

Младенцы и дети, соблюдающие вегетарианскую и веганскую диету, нуждаются в большом количестве энергии

Если в рационе вашего ребенка много клетчатки, его маленький животик может легко почувствовать себя сытым, прежде чем он употребит достаточно энергии или питательных веществ для удовлетворения своих потребностей. Продукты с высоким содержанием клетчатки также могут привести к ухудшению усвоения некоторых питательных веществ (таких как железо, цинк и кальций).

Младенцы и дети, соблюдающие вегетарианскую или веганскую диету, могут получать достаточно энергии и улучшать усвоение питательных веществ, употребляя в пищу разнообразные продукты, в том числе продукты с низким содержанием клетчатки (например, белый хлеб и рис), а также цельнозерновые и цельнозерновые сорта.

Еще один способ обеспечить детей-вегетарианцев удовлетворением их потребностей в энергии — давать им частые приемы пищи и легкие закуски.

Характер питания и сна варьируется от ребенка к ребенку, а также от возраста. Режим питания и сна ребенка в возрасте 7–9 месяцев может выглядеть примерно так: Завтрак Утюг- обогащенные детские каши или аналогичные 9 Сон Обед 9 0545

Пикантные блюда (например, даль из шпината и чечевицы) Пищевые закуски (например, приготовленные кусочки пасты) ) Грудное молоко или смесь Сон Ужин нут и овощное рагу) Пища, которую едят руками (например, вареные овощи) Грудное молоко или смесь Перед сном

90 542 Грудное молоко или смесь

Это только пример – ваш питание и сон ребенка и распорядок дня могут отличаться.

Попробуйте включить в рацион ребенка смесь рафинированных и нерафинированных (цельнозерновых) каш и различных продуктов, дающих энергию:

• хумус и другие блюда из фасоли/бобовых
• жирные молочные продукты (такие как йогурт, творог и заварной крем)
• хорошо сваренные яйца
• масло из орехов и семян (например, арахисовое, миндальное и тахини)
• авокадо
• крахмалистые продукты (такие как макаронные изделия, мука, белый рис, белый хлеб и картофель)
• растительные масла (такие как оливковое масло первого холодного отжима и масло канолы) или веганские спреды для приготовления пищи.

Молоко, детские смеси и растительное молоко

До шестимесячного возраста грудное молоко или детская смесь являются единственной пищей, в которой нуждается ваш ребенок.

До 12 месяцев основным напитком по-прежнему должно быть грудное молоко или детская смесь, хотя для приготовления пищи можно использовать небольшое количество жирного коровьего молока. Не рекомендуется козье или овечье молоко. Не давайте ребенку непастеризованное молоко (сырое молоко) — это может вызвать желудочно-кишечные заболевания.

Молоко на растительной основе, такое как соевое молоко (за исключением смеси для последующего прикорма на основе сои) и другое растительное молоко с неполной питательной ценностью (например, рисовое, овсяное, кокосовое или миндальное молоко) не являются подходящей альтернативой грудному молоку или детской смеси для детей младше 12 лет. месяцы.

Через 12 месяцев, под руководством медсестры, врача или диетолога, можно использовать обогащенный жирами соевый напиток или обогащенный кальцием напиток из риса и овса (не менее 100 мг кальция на 100 мл). Диета вашего ребенка должна содержать другие адекватные источники белка и витамина B12 до того, как будет введено это молоко.

Если вы собираетесь перевести своего ребенка на вегетарианскую или веганскую диету, обратитесь за советом к медицинскому работнику о том, как поддерживать сбалансированную диету и какие добавки необходимы.