Диеты для похудения ⋆ Вкусные рецепты полезной еды

У каждой худеющей будут свои диеты для похудения )

И у многих диетологов будут разные системы и принципы похудения.

Я могу поделиться системой питания, которая мне очень подошла и которая действительно работает. И, что немаловажно, которая комфортна для организма, можно придерживаться всю жизнь, и это не приводит к потере здоровья.

Многое взято у диетолога Натальи Самойленко (на YouTube есть подробное интервью с ней, беседу ведет Алла Клименко).

Правильное питание — важнейший элемент, хоть и не единственный:

Что нужно для похудения, здоровья и отличного самочувствия.
Фото бесплатное, из фотостока Freepik, а текст мой )

Итак, основные принципы питания для похудения:

Следите за балансом белки — жиры — углеводы. Однозначно помогает здесь приложение для телефона. Частая причина нехудения — много употребляем углеводов, даже если и полезных. Или прием углеводов во второй половине дня.

Завтрак — медленные (сложные) углеводы, продукты с низким гликемическим индексом (цельнозерновые каши, бобовые).

В крайнем случае, когда совсем лень некогда — бутерброды с цельнозерновым хлебом и чем-то полезным: авокадо, рикотта и яйцо-пашот, куриная грудка и пр.

Исключаем хлопья и каши быстрого приготовления: овсянка «Геркулес», манная и пр.

Белый рис* заменяем на нешлифованный, есть бурый, красный, черный и пр.

Углеводы до 15.00. Фрукты, ягоды — это тоже углеводы, хоть и очень полезные. Да, они нужны, но до 15.00. Самое низкокалорийное и полезное сладкое тоже сюда относится )). Это связано с тем, что углеводистая пища и крахмалистые овощи повышают уровень инсулина в крови, а вечером это приводит к набору веса.

Обед: нежирный белок (т.е. отварное или запеченое мясо или рыба) + овощи с нерафинированным растительным маслом первого холодного отжима (подсолнечное ограничить, т. е. не каждый день).

Перекус после обеда: 20г — 30г орехов или семечек (можно через день).

В них витамины, микроэлементы и полезные жиры, которые нужны!

Ужин: белок, который легко усваивается — нежирная рыба, морепродукты (кальмары — это, кстати, совсем не дорого), яйца + некрахмалистые овощи.

Некрахмалистые овощи — все виды капусты (не забываем и про цветную, брюссельскую, пекинскую и пр.), брокколи, помидоры, зеленый горошек, огурцы, зелень сельдерея, сладкий перец, шпинат, все виды листового салата и зелень.

Важно!

• Около половины рациона должны составлять разные сезонные овощи.

• Крахмалистые овощи лучше минимизировать в период похудения. Даже если это обед. Убираем пока из рациона или ограничиваем картофель, свеклу, тыкву, кукурузу, корень сельдерея, пастернак, топинамбур (т.е. в основном корнеплоды). Морковь — слабо крахмалистая.

• Творог, кефир, йогурт и пр. кисломолочное лучше есть в первой половине дня, т.к. у них высокий инсулиновый индекс, а повышение инсулина выше определенного уровня позволяет свободным жировым кислотам проникать внутрь наших жировых клеток, увеличивая их размер. Т.е. приводит к накоплению жира и набору веса. Клетчатка снижает инсулиновый индекс, поэтому цельнозерновые каши и бобовые, если есть их утром или в обед, не приводят к набору веса. Не покупаем обезжиренные молочные продукты! Кальций из них не усваивается, т.к. для этого нужен жир. Плюс часто в обезжиренные молочные продукты добавляют вредные ингредиенты, чтобы это можно было есть — сахар, ароматизаторы и даже трансжиры, и пр.

• И еще отдельно про жиры. Жиры важны для организма — они учавствуют в синтезе гормонов, построении оболочки клеток и пр. Без них не усваиваются жирорастворимые витамины, да и кожа будет выглядеть значительно хуже. Вопрос в том, что есть нужно полезные жиры, т.е. поли- и мононенасыщенные жирные кислоты, содержащиеся в растительных маслах, жирной рыбе, яичном желтке.
• Трансжиры, т.е. измененные жиры в результате длительного нагрева или другой переработки, нужно исключить. Именно они повышают риск развития атеросклероза (бляшки внутри сосуда, которые мешают нормальному току крови в сосудах), хронического воспаления, ишемической болезни сердца (которая потом приводит и инфаркту). Трансжиры добавляют в майонез, промышленную выпечку, почти весь фаст-фуд и большинство полуфабрикатов (готовое тесто, пицца, рыбные палочки, котлеты и пр.).

• Жареное заменяем на отварное, паровое, запеченое.

• Конечно же забываем про всё из муки высшего сорта, копченое, соленое, жирное мясо, фаст фуд и пр. Это не входит в диеты для похудения. Есть очень много рецептов полезной и невероятно вкусной еды! Некоторые из них — уже на этом сайте 🙂

• Отказ от сахара и быстрых углеводов. Т.к. они быстро повышают уровень глюкозы в крови, поджелудочная сразу выделяет инсулин, чтобы срочно «утилизировать» глюкозу из крови, доставляя ее в клетки мышц, печени и жировой ткани. Жирок накапливается. Но уже через тридцать-сорок минут снова хочется есть. Частые перекусы быстрыми углеводами (если это длится годами) могут истощить поджелудочную. Начинается нарушение углеводного обмена, что может привести к диабету второго типа.
• *Белый рис, т.е. шрифованный, с него сняли оболочку, где были витамины и минералы. При этом осталось много крахмала, а в организме он превращается в глюкозу, и мы не худеем.

• Специи — важнейшая основа вкуса блюд! Если вы еще не открыли для себя этот удивительный мир — самое время! Банальные продукты со специями (тимьян, розмарин или паприка, куркума и пр.) заиграют новыми красками и откроют вам другие горизонты вкуса!

• В салатах очень и очень важна заправка! Это 50% вкуса. Натуральный бальзамический уксус, соевый соус и нерафинированное растительное масло первого холодного отжима — это 3 базовые вещи для хорошей заправки. Не пожалейте денег — купите! Вы не съедите их за неделю или даже за месяц. Это вкус и удовольствие от еды!
• В период похудения салаты с заправкой мы едим с завтраком и с обедом, а во время ужина — просто овощи.

• Вода: есть разные мнения по поводу количества… Я читала научные статьи, что пить по 2-3 литра воды в день совсем не нужно. Пейте, когда хочется 🙂

Поддержание веса

Когда уже мы не худеем, а сохраняем вес, т.е. наш расход калорий должен примерно быть равен поступлению, можно немного расширить рацион — добавить на обед крахмалистые овощи, несколько раз в неделю позволять себе полезные десерты, например, смузи или маковый коктейль.

Чаще есть полезную и нужную для организма жирную рыбу, и даже иногда сало (свежее, не жареное).

В нем есть уникальное сочетание жирных кислот, которые нужны для головного мозга. Кроме того, сало является поставщиком жирорастворимых витаминов. 

Диеты для похудения — это какая-то временная штука, а правильное, здоровое питание — это образ жизни, это здоровье и стройность!

Больше информации про трансжиры:

https://www. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3955571/?fbclid=IwAR3x36m0KKBGmVZWlf5lqNel6CSMprmPZCzeyktffgkzijedx2RLncOqusI

https://nutrition.ucdavis.edu/sites/g/files/dgvnsk426/files/content/infosheets/fact-pro-transfats.pdf?fbclid=IwAR2-vSmO-P0T-V14QJ43WvTWu4qZd00LpecwxgFXriy1A9EtOKaKUHN3OK8

Разбор блюда по нутриентам: яйцо, лосось, овощи

рецепты правильного питания

❤ РЕБЯТА, ПРИВЕТ!
Сегодня разбираем вот такое радостное и разноцветное блюдо. Готовится, как и все мои блюда за 5 минут. Вкусно и сытно. И никакого стояния у плиты!

В моей копилке блюд только те блюда:

— которые не нужно готовить по 3 часа;
— за ингредиентами для которых не надо ехать на край света;
— которые каждый может приготовить за 5-10 минут с ноля, имея в холодильнике нужные продукты или за чуть большее время, сбегав в самый обычный супермаркет рядом с домом!

Никаких пп-рецептов. Никаких пирогов из тонны муки и сахара! Никаких коржей, кренделей и кексов, которых вы точно съедите больше, чем надо, думая, что они пп, низкокалорийные и так далее.

При составлении блюд Здорового Рациона я рекомендую использовать 3 правила:

1. Правило Здоровой Тарелки;
2. Формулу Долгой Сытости;
3. Правило Ладошек.

Почитать об этих правилах, а также скачать для себе картинки-напоминалки можно ЗДЕСЬ.

Разбираем по нутриентам блюдо на фото

БЕЛОК:

▫ Яйцо – считается идеальным источником белка, так как обладает полным набором необходимых для человека аминокислот. НО полноценным считается белок цельного яйца: и желток, и белок ВМЕСТЕ. По-отдельности это уже неполноценные белки!
Я обычно съедаю 3-4 яйца ежедневно на ужин. Обычно в виде омлета или простой яичницы. Яйцо быстро усваивается (быстрее, чем птица, мясо, рыба) и отлично подходит для легкого ужина.

▫ Лосось слабой соли: полноценный белок. Отлично усваивается и содержит весь набор аминокислот.

То, что нельзя смешивать различные белки – МИФ. Если нет отрицательной реакции организма – смешивайте на здоровье. Все белки расщепляются в организме до аминокислот.

Организм не видит рыбу – он видит набор аминокислот и не видит яйцо – он видит набор аминокислот. А набор этот прекрасен!

ЖИРЫ:

▫ Желток яйца богат насыщенными жирами, холестерином. Бояться перебрать с холестерином, употребляя яйца в питание, не нужно. Хотите – ешьте. Здесь не сколько холестерин, сколько достаточно высокая калорийность. Жиры яйца – это полезные жиры, они не сравнимы с маргарином и спредом в булках и шоколадках!

Холестерин по большей части синтезируется печенью. Связь холестерина в пище и холестерина в крови не доказана. Однако людям с нарушением липидного обмена рекомендуется посоветоваться с лечащим врачом о своей норме употребления яиц.
Желток яйца – источник витаминов – A, D, E и лецитина.

▫ Лосось – жирная рыба богата омега-3 жирными кислотами.

100 г лосося содержит 2,7 г омега-3.
Норма омега-3 – до 1,5 г/сутки.

Порция лосося точно закроет вашу дневную потребность.

Рекомендуется употреблять 2-3 порции красной рыбы в неделю.

▫ Салат я сбрызнула нерафинированным оливковым маслот первого холодного отжима – источник ПНЖК.

УГЛЕВОДЫ:

А вот углеводов здесь мало. Блюдо готовила специально для ужина, а на ужин я углеводы обычно не употребляю. Люблю более легкий вариант.
Как источник углеводов я рассматриваю здесь болгарский перец да и то с натяжкой)

КЛЕТЧАТКА:

Зато много клетчатки: брокколи на пару (ну как на пару, в микроволновке ???? самоприготовились) , болгарский перец, помидоры черри, огурцы. Все обязательно сбрызнуть растительным маслом!

Видео в тему.

Читаем составы продуктов торговой марки ЧУДО: йогурты, сырки, десерты, коктейли, молочный шоколад

РЕБЯТА, ПРИВЕТ! 😉 Сегодня я хочу рассмотреть продукты, в названиях которых есть слово «чудо». Давайте разберемся, что же такого чудесного несут в себе эти продукты. Начнем со сладкого, перейдем к творожным продуктам и закончим хлебом и выпечкой :)​

Кофе: польза и вред для здоровья. Сколько можно пить кофе?

РЕБЯТА, ПРИВЕТ! 😉 Кофе – это тонизирующий напиток, который обладает возбуждающим действием на нервную систему человека.

Биологически активные добавки (БАД): витамины и минералы. Нужно ли покупать БАД?

БАДы предназначены для обогащения рациона отдельными микроэлементами или комплексами микроэлементов…

Витамин А (ретинол): норма, дефицит, в каких продуктах содержится

❤ РЕБЯТА, ПРИВЕТ! Витамин А – жирорастворимый витамин (то есть, усваивается в присутствии жиров).

Творог. Как выбрать правильно?

❤ РЕБЯТА, ПРИВЕТ! И вот вы купили творог и открыли дома пачку, или же еще в магазине увидели, как выглядит продукт (если покупаете на развес, например)…

Захотеть измениться. Как мотивировать себя если хочешь похудеть и заняться спортом?

❤ РЕБЯТА, ПРИВЕТ! В мотивации нет волшебных таблеток, нет волшебных слов и волшебных пенделей, которые бы действовали долгосрочно и стабильно вас поддерживали.

Рецепт жареных овощей для здорового питания

Время приготовления

25 минут

Общее время

35 минут

Ингредиенты

Сегодня мы расскажем вам, как приготовить индийскую стиль Жареные овощи для похудения. Кроме того, это очень простой рецепт, который можно приготовить из сезонных овощей.

• Сначала нарежьте овощи.

№

• Затем выложите их на противень с бортиками (кроме помидоров).

№

• Вы также можете поджарить их на сковороде с антипригарным покрытием.
• Затем смешайте овощи с приправами – солью и перцем.
• Равномерно распределите овощи, чтобы они хорошо приготовились, а затем запекайте их в течение 15 минут.
• Затем выньте их из духовки и добавьте помидоры.
• Продолжайте жарить еще 10 минут.
• Наконец, сбрызните приготовленные овощи соком лайма.

ПИТАТЕЛЬНАЯ ИНФОРМАЦИЯ 

• Калории – 45
• Жир – 0,5 г
• Насыщенные жиры – 0,1 г
• Холестерин – 0 мг
• Натрий – 79 мг
• Калий – 542 мг
• Пищевые волокна – 4,2 г
• Сахар – 3,7 г
• Белок – 2,4 г

ПРЕИМУЩЕСТВА ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ РЕЦЕПТА ЖАРЕНЫХ ОВОЩЕЙ

• Жареные овощи очень полезны, так как они увеличивают количество магния и железа. Эти минералы необходимы для активного функционирования организма.
• Железо, содержащееся в овощах, также помогает предотвратить анемию. Анемия возникает из-за дефицита железа в организме.
• Черный перец богат антиоксидантом – пиперином. Это предотвращает повреждение клеток свободными радикалами.

Цуккини

• очень богат питательными веществами, такими как витамин А, которые улучшают ваше зрение.
• Кроме того, большое количество воды и клетчатки делает кабачки полезным овощем. Таким образом, улучшая пищеварение и снижая риск запоров.
• Сок лайма наполнен питательными свойствами. Кроме того, он уменьшает проблемы с сердцем и повышает иммунитет.

Интересный факт

Хорошие новости! Мы открыли для нашей семьи новые возможности, и наша цель на 2023 год — сделать весь мир более здоровым местом. Итак, вот наш первый шаг с Fitelo Deccan  , который откроет двери для жителей Юга, которые хотят объединиться с нами.

Часто задаваемые вопросы

Что такое растительное кичди?

Овощной кичди — это блюдо из риса, чечевицы и овощей. Это полезное и питательное блюдо, которое легко приготовить, и которым можно наслаждаться на обед или ужин.

Какие овощи можно добавить в кичди?

В кичди можно добавить любые овощи по вашему выбору. Некоторые популярные варианты включают морковь, горох, фасоль, цветную капусту, картофель и шпинат. Вы также можете добавить немного имбиря, чеснока и зеленого перца чили для дополнительного вкуса.

Как приготовить кичди из овощей?

Чтобы приготовить овощные кичди, нужно промыть рис и дал и замочить их на 30 минут. Затем разогрейте масло в скороварке и обжарьте овощи, имбирь, чеснок и специи. Затем добавьте рис, дал и воду и готовьте под давлением до готовности. Подавать горячими с топленым маслом или йогуртом.

Полезны ли овощные кичди?

Да, овощные кичди — это полезное блюдо, поскольку оно готовится из цельного зерна, чечевицы и овощей. Это хороший источник белка, клетчатки и других питательных веществ, который может стать отличным вариантом для людей, предпочитающих здоровую и сбалансированную диету.

Можно ли приготовить овощной хичди без скороварки?

Да, овощные кичди можно приготовить без скороварки. Просто сварите рис, дал и овощи в кастрюле с достаточным количеством воды, пока они не станут мягкими и полностью приготовленными.

Свяжитесь с нами сегодня

Если вам нравятся рецепты, которыми поделился Fitelo, и вы хотите сделать фитнес и еду лучшими друзьями. Тогда присоединяйтесь к нам, чтобы сделать мир более здоровым, начиная с вас. Мы всегда здесь для вас, так что свяжитесь с нами  наши специалисты здесь, чтобы помочь вам с диетами, проблемами со здоровьем и проблемами с весом, ваше имя уладит это.

Отказ от ответственности

Этот пост в блоге был написан, чтобы помочь вам сделать выбор в пользу здоровой и качественной пищи. Так что знайте и берегите себя. Важная вещь, которую следует учитывать, — это ваше собственное здоровье, прежде чем начинать ограничительную диету. Всегда обращайтесь за советом к врачу/диетологу, прежде чем начинать, если у вас есть какие-либо опасения.

Здоровое питание, здоровый образ жизни и долгая счастливая жизнь

Паста с белым соусом: рецепт для похудения без майды и масла

10 месяцев назад
к
Чираг

4 минуты чтения

Нет комментариев

Макаронные изделия с белым соусом любимы всеми домочадцами. Сливочный, насыщенный,…

Некоторые статьи от наших экспертов

• Рецепты

• Рецепты

• Рецепты

• Рецепты

Посмотреть все

Получите доступ к более чем 500 полезным и вкусным рецептам, советам по фитнесу и многому другому.

Подпишитесь на нашу рассылку

Успешно запрошено!
Неверный адрес электронной почты

Овощное жаркое | Weightloss.com.au

Главная /

Здоровые рецепты /

Рецепты ужина /

Овощное жаркое

Этот очень простой рецепт насыщен цветом, вкусом и питательными веществами и станет прекрасным дополнением к вашему репертуару блюд для похудения.

CAL P/SERVE

158

кДж P/SERVE

661

FAT P/SERVE

2,8 г

УГЛЕВОДЫ P/SERVE

20,1 г

БЕЛКИ НА ПОРЦИЮ

6,7 г

САХАР НА ПОРЦИЮ

20,1 г

НАТРИЙ НА ПОРЦИЮ

1140 г

ЖИР
%

0,7%

ENERGY RDI%

7,5%

Чтобы извлечь максимальную пользу из этого рецепта, убедитесь, что у вас есть все ингредиенты, прежде чем начать готовить, чтобы вы могли готовить непрерывно. Этот рецепт обезжиренный.

Ингредиенты

• 1 ч.л. кунжутное масло
• 1 маленькая луковица, нарезанная дольками
• 1/4 красного стручкового перца, мелко нарезанного
• 1/4 зеленой паприки, мелко нарезанной
• 2 маленькие или 1 большая морковь, мелко нарезанная
• 50 г (10) стручковой фасоли
• 1/4 брокколи, разобранной на соцветия
• 1/4 цветной капусты, разобранной на соцветия
• 1 пучок китайской капусты, промытый и разрезанный пополам
• 1 ст. Кекап манис по вкусу (густой сладкий индонезийский соевый соус)
• 1 ст. свежий сок лайма
• 1 ст.л. рыбного соуса
• 1 ч.л. коричневый сахар

Метод

1. Нагрейте вок или большую сковороду с антипригарным покрытием на сильном огне.

2. Добавьте масло и лук, затем обжаривайте, помешивая, в течение двух минут или пока он слегка не подрумянится.

3. Добавьте паприку, морковь, брокколи и цветную капусту и обжарьте, помешивая, пока они не подрумянятся.

4. Добавьте фасоль, китайскую капусту и ингредиенты для соуса, перемешайте.

5. Перемешайте и готовьте, пока бок-чой не завянет.

6. Подавайте сразу с коричневым рисом или жасминовым рисом.

Таблица питания

Количество порций: 2
Размер порции: 361 г

	Средняя порция	Средний 100 г
Энергия	661 кДж	183 кДж
	158 кал.	44 кал.
белок	6,7 г	1,9 г
Жир, всего	2,8 г	0,8 г
— Насыщенный	0,4 г	0,1 г
Углеводы	20,1 г	5,6 г
— сахара	20,1 г	3,2 г
натрий	1140 мг	316 мг

Чтобы получить разрешение на использование этого рецепта на вашем веб-сайте или в блоге, вы должны указать ссылку на сайт weightloss. com.au вместе с рецептом, чтобы подтвердить наши авторские права.

Книги рецептов

Эта электронная книга содержит 20 наших любимых рецептов курицы. К ним относятся куриное колесо, испанский цыпленок, цыпленок по-дижонски, ризотто, цыпленок с маслом, куриная паста со сливками, цыпленок с медом, салат с медом и цитрусовыми, запеченная курица с брокколи и многое другое.

КУПИТЬ

Эта коллекция рецептов напитков варьируется от смузи до соков. Большинство из них включают фрукты, поэтому они являются отличным способом отметить ежедневное потребление фруктов. Эта электронная книга включает 11 вкусных рецептов, которые вы можете распечатать или сохранить на своем планшете или компьютере.

КУПИТЬ

Эта электронная книга для печати содержит множество вегетарианских рецептов, включая ризотто, бургер из нута, вегетарианский жареный рис, запеканку из сладкого картофеля, фаршированные помидоры, ньокки из манной крупы, фриттату, слойки с карри, запеканку из цукини, марокканский тажин.

КУПИТЬ

Эта электронная книга для печати содержит отличные рецепты кексов, в том числе с яблоком и корицей, шоколадом и бананом, бананом, миндалем и корицей, персиком и черникой, грушей и малиной, персиком и инжиром для младенцев, без глютена, шоколадной грушей, бананом и султаном.

КУПИТЬ

Жареные блюда в этой электронной книге для печати включают говядину и овощи, курицу с кунжутом, чау-чау-мейн из говядины, жареную свинину по-китайски, говядину с чили по-тайски, жареную свинину по-вьетнамски, говядину и черную фасоль, курицу с имбирем, свинину с чили по-тайски, жареную курицу по-вьетнамски. .

КУПИТЬ

Зимой все, что вам нужно, это легкая еда. Эти 10 рецептов утолят вашу жажду горячих сытных обедов без чувства вины. Этот PDF-файл можно распечатать или сохранить на планшете или компьютере.

КУПИТЬ

Если вы не придерживаетесь безуглеводной диеты, то это идеальный вариант.