Обед и правильное питание

Обед и правильное питание

Обратная связь

Расскажите, чем мы можем помочь

Комментарий

Приложить файл
(макс. 2 Mb)

Телефон

Согласен с условиями Пользовательского соглашения

Обед с супом «рассольник»

Бизнес-ланч сегодняОбед на завтра

Любая диета, если она сбалансированная и полезная, включает в себя обед с первым блюдом. Причем в дневной прием пищи потребляется не меньше калорий, чем на завтрак. Правильное питание по мнению многих диетологов — это завтрак, обед, ужин, которые могут быть разбиты на более мелкие приемы еды. Сторонники раздельного питания рекомендуют есть не менее пяти раз в день, каждый раз употребляя совместимые между собой продукты. Например, мясные изделия с овощами (кроме картофеля), творог с сухофруктами и сметаной, мучные изделия с сыром и т.д.

Правильный обед в системе раздельного питания может быть таким: легкий суп-пюре из брокколи плюс рис отварной с овощами, например с болгарским перцем, брокколи, цветной капустой, луком, или куриный бульон плюс курица – гриль с тушеными овощами, например баклажанами, брокколи, цуккини. Рецептов довольно много, хотя на первый взгляд кажется, что диета предполагает резкое ограничение во многих продуктах.

Большинство специалистов в области правильного питания согласны с тем, что обед должен обязательно включать в себя суп. Жидкое горячее блюдо легче усваивается, гармонично воспринимается организмом вне зависимости от возраста и состояния здоровья. Вспомните, приучать к взрослой полноценной еде детей начинают именно с супов. Это может быть суп-пюре или бульон с овощами, но первое блюдо — это то, что правильно есть на обед.

Обед.ру рекомендует попробовать такие рецепты правильного обеда:

• 1. Углеводный обед. Суп: Минестроне или суп картофельный со сметаной. Второе: запеканка свекольная с сыром и морковью или пицца с баклажанами.
• 2. Белковый обед. Суп: Свекольник с грибами или щи. Второе: рыбные котлеты с сельдереем и морковью, язык отварной или телятина с овощами.

Кстати, эти блюда есть в меню правильных обедов у партнеров Обед.ру.

Мы не утверждаем, что раздельное питание является единственной правильной системой еды для организма. Выбор диеты зависит от многих факторов — возраст, вес, рабочий график, режим сна и т.д. То, что молодой организм может усваивать, не всегда подходит людям старшего возраста.

При офисной, «сидячей» работе потребность организма в питательных веществах определяется таким соотношением: 100-110 г белков, 80-90 г жиров и 300-350 г углеводов в день. Для работников, занятых физическим трудом, это соотношение меняется на 115-120 г белков, 80-90 г жиров и 400 г углеводов. Помимо этого каждый организм нуждается в клетчатке и витаминах. Выбирая правильное питания для себя, помните об этих показателях. Правильный обед должен состоять из четверти всех суточных калорий.

Смотрите также:

• Недорогие обеды — что, как и сколько стоит?
• Советский обед
• Захотелось домашней еды? Закажите «Дашины пирожки»!

• Все о доставке еды
• Новости доставки еды
• Нашим партнерам
• Всё о доставке пиццы
• Всё о доставке суши
• Всё о доставке пирогов
• Все о доставке обедов
• Все о корпоративном питании
• Всё о ресторанах
• Всё о доставке китайской еды
• Всё о доставке шашлыка
• Всё о доставке бургеров
• Всё о доставке воды
• Кухни мира
• Всё о доставке тортов
• Обзоры ресторанов

Мы используем файлы «cookie» для того, чтобы улучшить работу сайта.

Если вы продолжаете работать с obed.ru, мы предполагаем, что вы соглашаетесь с использованием файлов cookie.

Подробнее

Продолжить

Конкурс рецептов собрал знатоков правильного питания из разных предприятий компании, а их лучшие блюда скоро появятся в заводских столовых

Поколение NEXT

05.04.2023

Здоровье сотрудников для нашей компании является приоритетом, ведь именно оно лежит в основе всех производственных достижений. Вкусные блюда, приготовленные из простых продуктов, богатых клетчаткой и витаминами, насыщают организм, заряжают энергией и бодростью. И, как оказалось, заводчане знают в них толк.

На призыв принять участие в любопытном соревновании откликнулись молодые активисты, представители разных подразделений ГАЗа, а также представители нашей компании из Павлова, Ликино-Дулева, Ульяновска, Саранска, Канаша, с ярославской площадки. Творения конкурсантов продегустировало и по достоинству оценило компетентное жюри, в состав которого вошли представители руководства «Главпромпита», корпоративного оператора питания, и Центра медицинской профилактики «ГАЗ», а также специалисты дирекции по персоналу и проектного офиса по развитию территорий Нижнего Новгорода. Каждое блюдо сопровождалось описанием с рецептом и расчетом его стоимости.

— Важно, чтобы лучшие предложения молодых сотрудников компании вошли в ежедневный рацион заводчан. Учитывая, что меню корпоративных столовых могут пополнить только доступные позиции, мы обращали пристальное внимание на цену, — пояснил инициатор конкурса, председатель объединенного совета молодежи ГАЗа Александр Шутов. — Разумеется, вкусовые качества, сбалансированность блюд, их полезные натуральные составляющие также играли значимую роль.

Некоторые конкурсанты принесли с собой уже готовые блюда, однако большинство приготовили их непосредственно на площадке творческого соревнования — на кухне столовой Управляющей компании.

«Наша компания держит курс на здоровый образ жизни. И это не только спортивные соревнования, которых у нас проводится очень много. Питанию заводчан мы тоже уделяем пристальное внимание, работая над повышением качества блюд и расширением меню в корпоративных столовых»

ЕЛЕНА МАРШТУПА,директор по персоналу УК «Группа ГАЗ»

Кулинары-любители немало удивили жюри фантазией и умением сочетать ингредиенты.

Салат из свеклы, сыра фета и китайской капусты с заправкой из меда, горчицы и растительного масла выставила на конкурсный стол главный специалист ООО «ГАЗ-ИТсервис» Елена Гараева, занявшая в итоге третье место в своей номинации. Также салат из феты и свеклы, но предварительно нарезанной на небольшие кубики и замаринованной в бальзамическом соусе и оливковом масле, презентовала инженер-конструктор ОИЦ Ирина Юрлова. Эта закуска с добавлением грецких орехов и листьев салата была удостоена первого места.

— Хорошо знаю, что значит для нашего организма правильное питание, — заметила И.Юрлова. — У меня были проблемы с лишним весом, но с помощью диет я смогла похудеть на 20 кг. Когда цель была достигнута, я решила, что нужно заботиться о своем здоровье и оставаться в форме всегда. И сегодня в моем рационе только низкокалорийные блюда — овощные супы, фунчоза и, конечно, салат из сладкой печеной свеклы и солоноватой феты. Для разнообразия бальзамический уксус иногда заменяю гранатовым соусом.

Также победителем среди салатов признан «Свежий день» от слесаря-ремонтника подразделения главного инженера АЗ «ГАЗ» Андрея Абаимова.

— Готовится мой салат на раз-два, а витаминами богат, — отметил он. — Из ингредиентов понадобятся нарезанные груша и предварительно замоченный в холодной воде стебель сельдерея, а также заправка из меда, грецких орехов, оливкового масла и яблочного уксуса.

Среди авторов вторых блюд отличился сотрудник ПАЗа Кирилл Устинов. Его питательный и в то же время легкий гратен с цветной капустой и грибами завоевал третье место в соответствующей номинации. Второго места была удостоена главный специалист функциональных служб АЗ «ГАЗ» Юлия Сафонова, приготовившая аппетитнейшие цевки — замаринованную мякоть куриного бедра без кожи, протушенную на сковороде. А самое оптимальное сочетание «вкус — польза — цена» предложили Александр Рязанов с УМЗ, презентовавший свой хит — лапшу вок с курицей и овощами, и специалист ООО «Сервисный центр» Анна Кондукторова, представившая свой любимый сытный фалафель, иначе говоря, фрикадельки из гороха, а также тающий во рту плов из пшена.

— Придерживаюсь вегетарианского питания уже три года, — рассказала победительница в номинации «Лучшее второе блюдо». —  Все мои родные поначалу не могли понять, как можно не есть мясо и молочные продукты, но со временем тоже стали поклонниками блюд из гороха и круп, которые я научилась готовить.

По мнению Анны, ассортимент вегетарианских блюд нужно обязательно расширить, ведь они полезны, питательны и при этом низкокалорийны.

«Такие конкурсы обязательно нужно проводить. Для нас это прекрасная возможность блеснуть кулинарными способностями и показать, что правильное питание может быть не только полезным, но и разнообразным», — Елена Гараева, главный специалист ООО «ГАЗ-ИТсервис»

Настоящий витаминный флешмоб устроили участники конкурсной номинации «Здоровый напиток». Оригинальным лимонадом из минеральной газированной воды с добавлением меда и сока лимона угощала членов жюри сотрудница «Нижегородских моторов» Ксения Грянко, удостоенная третьего места. Высокой оценки экспертов удостоились смузи из кефира с бананом от Александра Конева с УМЗ и «Великолепная четверка», приготовленная мастером окрасочного производства АЗ «ГАЗ» Еленой Лисиной. Как заметила серебряный призер, измельченные в блендере банан, апельсин, грейпфрут и киви приносят много пользы и удовольствия. Елена порекомендовала всем хотя бы раз попробовать этот фруктовый коктейль и оценить его насыщенный вкус. А золото среди напитков на конкурсе взял узвар с брусникой, автором которого является начальник отдела АО «Саранский завод автосамосвалов» Светлана Лихоткина. Главным секретом необыкновенного вкуса ее витаминного отвара из сухих яблок, кураги и чернослива является добавленная в него замороженная брусника.

— Сухофрукты заливаем теплой водой и оставляем на 5-10 минут, — делилась она своим рецептом с членами жюри и коллегами. — Тем временем наливаем в емкость воду и ставим на огонь. Как только жидкость закипит, бросаем сухофрукты и бруснику. Варим 30 минут на медленном огне, после чего закрываем крышкой и оставляем настаиваться 2 часа.

По мнению экспертов, представленные молодыми сотрудниками компании блюда интересны, выполнены на достойном уровне и соответствуют тематике конкурса.

Руководитель нижегородского филиала ООО «Главпромпит» Галина Фельдман подчеркнула, что самые достойные варианты обязательно появятся в скором времени в меню корпоративных столовых, значит, у заводчан будет возможность расширить рацион правильного питания.

Екатерина Мухина

Здоровое питание для одного или двоих — 9.351

Распечатать этот информационный бюллетень

Л. Беллоуз, Р. Мур и А. Гросс* ^* (10/13)

Краткая информация…

• Кулинария еда на одного или двоих дома может быть легкой и приятной.
• Планируйте заранее и держите под рукой разнообразные полезные продукты для приготовления свежих блюд и закусок.
• Создавайте свои блюда с помощью веб-сайта ChooseMyPlate Министерства сельского хозяйства США и инструмента SuperTracker.
• Охладите остатки в течение двух часов после приготовления.

В последние десятилетия еда в одиночестве стала почти таким же распространенным явлением, как еда в кругу друзей и семьи. Фактически, в 2012 году примерно 46% всех приемов пищи в Соединенных Штатах съедалось в одиночестве. Для тех, кто предпочитает есть в одиночестве (студенты колледжа, пожилые люди или те, у кого плотный график учебы или работы), приготовление небольшого количества еды может показаться большой работой. Часто рецепты служат по крайней мере четырем, требуют различных ингредиентов и оставляют остатки, которые могут быть потрачены впустую. Эти проблемные факторы привели к растущей доступности фаст-фудов, расфасованных блюд и закусок между приемами пищи, которые позиционируются как более дешевые и быстрые варианты для занятых людей и семей. Однако эти легкие, быстрые и иногда сильно обработанные блюда часто менее полезны из-за высокого уровня натрия (соли), сахара и жира. Исследования также показывают, что для многих прием пищи в одиночку может привести к высокому потреблению калорий. С другой стороны, у пожилых людей могут возникнуть проблемы с потреблением достаточного количества калорий. Эти результаты подтверждают важность здорового сбалансированного питания и перекусов, богатых питательными веществами, для поддержания оптимального здоровья.

Приготовление еды на одного или двоих может стать легким и приятным занятием, если заранее спланировать и сделать еду простой. Кроме того, многие производители теперь обслуживают одного посетителя полезными предварительно упакованными продуктами для индивидуальной подачи, чтобы помочь создать хорошо сбалансированные блюда.

Заблаговременное планирование

Самый простой способ приготовить еду на одного или двоих — запланировать заранее. Важно иметь под рукой разнообразные основные продукты, чтобы приготовить еду из всех необходимых ингредиентов. Заблаговременное планирование также включает приготовление блюд, которые можно заморозить и разогреть позже, когда время на приготовление всего блюда ограничено.

Важные советы по планированию на будущее

В продуктовом магазине:

Покупка сухих продуктов оптом : Регулярно потребляемые продукты (такие как хлопья, овсянка, рис, макаронные изделия, фасоль и бобовые), приобретаемые оптом , может быть экономичным выбором для многих потребителей. Эти сухие продукты можно легко разделить на одну или две порции.

Покупайте свежие продукты в небольших количествах : Такие продукты, как молочные продукты, мясо, фрукты и овощи, следует покупать в небольших количествах, чтобы их можно было употребить или заморозить до истечения срока годности.

Покупайте продукты с длительным сроком хранения : Расфасованные овощи, замороженное мясо, консервированные овощи (с низким содержанием натрия) и сухофрукты являются полезными примерами продуктов с длительным сроком хранения.

Покупка отдельных порций : Индивидуально упакованные продукты продлевают срок хранения определенных продуктов и позволяют их транспортировать (например, сыр, молоко, йогурт и фрукты). Хотя эти продукты изначально могут быть более дорогими по сравнению с оптовыми продуктами, в долгосрочной перспективе будет наблюдаться большая экономия из-за меньшего количества продуктов, выбрасываемых впустую.

Держите под рукой часто используемые ингредиенты. : Травы, специи, соусы и приправы — важные ингредиенты, которые нужно иметь на кухне и которые можно использовать во многих рецептах.

Дома:

Сохранение продуктов путем замораживания, охлаждения, консервирования или обезвоживания : все эти методы эффективны для сохранения продуктов, особенно если продукт не может быть съеден в течение безопасного и разумного периода времени.

Соберите свою коллекцию посуды : Имейте под рукой сковороду или научитесь жарить, жарить или жарить разные продукты. Эти навыки ценны для приготовления небольших блюд с великолепным вкусом.

Планируйте остатки соответственно : Планируйте остатки так, чтобы единственный шаг состоял в том, чтобы просто разогреть продукт. Блюда, из которых получаются отличные остатки, включают лазанью, энчиладас или запеканку, которые также можно заморозить на длительное время.

Сбалансированное питание

Веб-сайт Министерства сельского хозяйства США ChooseMyPlate.gov служит полезным руководством для ежедневного выбора продуктов питания и составления сбалансированного питания. Этот веб-сайт иллюстрирует пять групп продуктов питания и подчеркивает необходимость получать удовольствие от еды, но есть меньше и избегать слишком больших порций. MyPlate рекомендует делать половину своей тарелки фруктами и овощами, а другую половину — зерновыми (по крайней мере, половина должна состоять из цельного зерна) и белком (из разных источников), а также добавлять обезжиренные или нежирные молочные продукты на гарнир. На веб-сайте также есть инструмент SuperTracker, помогающий людям планировать, анализировать и отслеживать потребление пищи и физическую активность.

Используя структуру MyPlate, пример сбалансированного приема пищи, содержащего все группы продуктов, может включать сэндвич с индейкой, несколькими ломтиками сыра, листьями салата (или смесью салатов) и помидорами вместе с яблоком. Несколько маленьких морковок или предварительно упакованных морковных палочек повысят потребление овощей, добавив в еду дополнительные витамины, минералы и клетчатку. Другой пример включает тарелку приготовленной пасты с соусом для спагетти, тертым сыром пармезан и приготовленным нежирным говяжьим фаршем. Это блюдо, дополненное гарниром из консервированных персиков или кураги, состоит из продуктов каждой группы. Свежие помидоры, лук, зеленый перец или грибы также можно добавить в соус для большего вкуса и дополнительных овощей. Аналогичное блюдо можно приготовить, используя лепешки или рис вместо макарон, а также овощи, фрукты и мясо, бобы или яйца с йогуртом или стаканом молока.

В Таблице 1 приведены примеры блюд, соответствующих диетическим рекомендациям Министерства сельского хозяйства США для всех пяти пищевых групп.

Таблица 1. Примерный ежедневный план питания, включающий все пять групп продуктов. ^*
Эти блюда также учитывают размер порции, использование полезных жиров и варианты с низким содержанием натрия.

	Образцы блюд	Фрукты	Овощи	Зерновые	Белок	Молочные продукты	Здоровый жир
Завтрак	Овсянка с фруктами и грецкими орехами и яичница с болгарским перцем	Черника, малина, ежевика	Болгарский перец	Овсянка	Грецкие орехи, яйцо	Стакан обезжиренного молока на 6 унций	Грецкие орехи, яйца
Обед	Сэндвич с тунцом	Помидоры, средние яблоки	Салат или салатный микс.	Цельнозерновой хлеб	Тунец	Нежирный сыр	Постная рыба
Ужин	Цыпленок карри с изюмом и грибами	Изюм	Грибы, красный сладкий перец	Цельнозерновой рис	Цыпленок без костей и кожи	Молоко обезжиренное	Оливковое масло

^* Дополнительные образцы меню и полезные рецепты см. на веб-сайте ChooseMyPlate Министерства сельского хозяйства США: http://www.choosemyplate.gov/healthy-eating-tips/sample-menus-recipes.html

Питание вне дома

Полезные закуски

Из-за напряженного образа жизни иногда приходится пропускать или сокращать приемы пищи. В этих случаях здоровые перекусы между приемами пищи могут сыграть очень важную роль в обеспечении организма ценными питательными веществами, помогающими поддерживать сбалансированную диету. Закуски можно быстро и легко приготовить, и они удобны, если вы едите вне дома. Здоровые закуски включают нарезанные фрукты с арахисовым маслом, йогурт и ягоды, сухофрукты, нарезанные овощи, цельнозерновые хлопья, попкорн (без соли и масла), нежирный сыр или ореховую смесь. Придерживайтесь цельных, свежих продуктов и избегайте переработанных закусок или закусок с высоким содержанием натрия, сахара или пищевого жира (таких как чипсы, печенье или конфеты).

Питание вне дома

Прием пищи вне дома — это реальность современного общества, особенно для тех, у кого плотный график. Рестораны предлагают разнообразные варианты питания, что может создать путаницу при попытке сделать здоровый выбор.

Советы по питанию вне дома

• Помните о размере порций. Во многих ресторанах подают большие порции, что может привести к большему количеству калорий, сахара и жира. Подумайте о том, чтобы взять часть еды на вынос или поделиться с другом.
• Ограничьте использование приправ, особенно соусов и заправок. Запросите эти предметы на стороне.
• Выбирайте продукты, приготовленные на гриле, на гриле или на пару, а не жареные.
• При выборе гарнира выбирайте фрукты, овощи или нежирные молочные продукты вместо жареной пищи или чипсов.
• Пейте воду или нежирные молочные напитки вместо напитков с добавлением сахара.
• Поделитесь десертом с другом или закажите вместо него фрукты.
• Закажите морковные палочки и сельдерей с соусом ранч и съешьте овощи в качестве закуски. Хотя его может и не быть в меню, большинство ресторанов с радостью примут его.

Редукционные рецепты

Таблица 2. Редукционные рецепты *
Половина рецепта
Когда рецепт требует	Использование
1/4 чашки	2 столовые ложки
1/3 стакана	2 столовые ложки + 2 чайные ложки
1/2 чашки	1/4 стакана
2/3 чашки	1/3 чашки
Чашка 3/4	6 столовых ложек
1 столовая ложка	1 1/2 чайной ложки
1 чайная ложка	1/2 чайной ложки
1/2 чайной ложки	1/4 чайной ложки
Поддон 9x2x13 дюймов	Квадрат 8 x 2 дюйма или круглый 9 x 2 дюйма
Треть рецепта
1/4 чашки	1 столовая ложка + 1 чайная ложка
1/3 стакана	1 столовая ложка + 2 1/3 чайных ложки
1/2 чашки	2 столовые ложки + 2 чайные ложки
* Время приготовления, температура, размер кастрюли и приправы могут различаться при масштабировании определенных рецептов. Внимательно следите за едой, чтобы определить, нужны ли какие-либо изменения

Большинство рецептов можно сократить вдвое или втрое. Некоторые ингредиенты, например, яйцо, трудно разделить. Если рецепт требует большого яйца, попробуйте использовать маленькое яйцо или просто яичный белок, чтобы сократить рецепт пополам. В некоторых случаях может быть проще приготовить весь рецепт, а остальное заморозить на потом. Для удобства см. Таблицу 2.

Безопасное хранение продуктов

Все несъеденные продукты следует хранить безопасно и надлежащим образом. Контейнеры для хранения пищевых продуктов, такие как толстые пластиковые пакеты или неглубокие пластиковые контейнеры, важно иметь под рукой, чтобы безопасно хранить любые остатки в холодильнике или морозильной камере. Остатки должны быть охлаждены/заморожены в течение двух часов.

Сделайте трапезу приятной

Создайте приятную атмосферу для ужина дома, слушая расслабляющую музыку, выключая телевизор или другие электронные устройства, выбирая приятное место или сервируя стол цветами и свечами. Пригласите друзей или родственников на обед или устройте ужин.

Резюме

Готовите ли вы одну или две порции домашней еды, заранее планируете завтрашний обед на работе или решаете, в каком ресторане поужинать сегодня вечером, воспользуйтесь этими советами, чтобы сделать планирование еды простым и удобным. В таблице 3 описаны некоторые основные предметы, которые следует иметь на кухне.

Дополнительные ресурсы

Таблица 3. Примеры важных предметов, которые следует держать под рукой на кухне.
Кухонная посуда	Сковорода, форма для запекания, средние кастрюли, миски для смешивания, форма для хлеба, мерные чашки и ложки, ситечко, лопатка и консервный нож.
Бытовая техника	Тостер, мультиварка, блендер, рисоварка, микроволновая печь.
Основные продукты питания (длительный срок хранения, покупать нечасто)	Цельнозерновые продукты (рис, макаронные изделия, кускус, лебеда, овсянка, крупы), сушеные или консервированные бобы и чечевица, консервированные овощи (с низким содержанием натрия), орехи, сухофрукты, ореховое масло (арахисовое, миндальное, подсолнечное), оливковое масло, травы и специи.
Скоропортящиеся пищевые продукты (короткий срок годности, покупайте часто)	Яйца, нежирные или обезжиренные молочные продукты, свежие фрукты и овощи, а также белки, такие как мясо и рыба.
Хранение продуктов	Пластиковые контейнеры, стеклянные контейнеры, алюминиевая фольга и пластиковые пакеты.

The Mayo Clinic — Здоровая кулинария для 1 или 2: www.mayoclinic.com/health/healthy-cooking/HQ00474

Cooking For One — Easy Cook Small Bowl Recipes. Джози Гамильтон (2012).

Информационные бюллетени CSU Extension:

• Хранение пищевых продуктов для безопасности и качества
• Обновление технологии приготовления пищи для укрепления здоровья
• Замена ингредиентов
• Знакомство с этикеткой пищевых продуктов

Ссылки

Американская ассоциация диетологов. Здоровое питание на бюджет колледжа. Доступно по адресу https://www.eatright.org/Shop/Product.aspx?id=6442472210, последний доступ 19 июня 2013 г.

Дайфф, Администрация штата Калифорния. Американская ассоциация диетологов: Полное руководство по продуктам питания и питанию. Hoboken: John Wiley & Sons, Inc., 2006.

Маркиз М. Изучение ориентации на удобство как пищевой мотивации для студентов колледжей, живущих в общежитиях. Международный журнал потребительских исследований. 2005;29:55-63.

Национальные институты здравоохранения (NIH). Медлайн Плюс. Закуски для взрослых. Доступно на http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/patientinstructions/000338.htm, последний доступ 5 июня 2013 г.

Шахар Д., Шай И., Варди Х. и Д. Фрейзер. Рацион питания и режим питания пожилых людей в Израиле: кто находится в группе риска по питанию? Европейский журнал клинического питания. 2003;57:18-25.

Группа Хартман. Еда в одиночестве — это новая норма, сообщает Hartman Group. www.hartman-group.com/news/press-releases

^* L. Bellows, Государственный университет Колорадо Специалист по продовольствию и питанию и доцент; Р. Мур, аспирант; А. Гросс, студентка бакалавриата. 3/02. Отредактировано 13 октября.

Перейти к началу этой страницы.

Здоровое питание — HelpGuide.org

Что такое здоровое питание?

Здоровое питание — это не строгие ограничения, нереально стройная фигура или отказ от любимых продуктов. Скорее, речь идет о прекрасном самочувствии, большем количестве энергии, улучшении здоровья и повышении настроения.

Здоровое питание не должно быть слишком сложным. Если вы чувствуете себя подавленным всеми противоречивыми советами по питанию и диете, вы не одиноки. Кажется, что на каждого эксперта, который говорит вам, что определенная пища полезна, вы найдете другое высказывание, прямо противоположное. Правда в том, что, хотя было показано, что некоторые определенные продукты или питательные вещества оказывают благотворное влияние на настроение, наиболее важным является ваш общий режим питания. Краеугольным камнем здорового питания должна быть замена обработанной пищи настоящей пищей, когда это возможно. Употребление пищи, максимально приближенной к той, которую создала природа, может иметь огромное значение для того, как вы думаете, выглядите и чувствуете.

Воспользовавшись этими простыми советами, вы сможете избавиться от путаницы и научиться составлять и придерживаться вкусной, разнообразной и питательной диеты, которая так же полезна для вашего разума, как и для тела.

Основы здорового питания

Хотя некоторые экстремальные диеты могут свидетельствовать об обратном, всем нам необходим баланс белков, жиров, углеводов, клетчатки, витаминов и минералов в нашем рационе, чтобы поддерживать здоровое тело. Вам не нужно исключать определенные категории продуктов из своего рациона, а выбирать самые полезные варианты из каждой категории.

Белок дает вам энергию, чтобы вставать и идти — и продолжать идти — а также поддерживает настроение и когнитивные функции. Слишком много белка может быть вредным для людей с заболеваниями почек, но последние исследования показывают, что многим из нас требуется больше высококачественного белка, особенно с возрастом. Это не означает, что вы должны есть больше продуктов животного происхождения — разнообразные растительные источники белка каждый день могут обеспечить ваш организм всем необходимым белком, в котором он нуждается. Узнать больше »

Жир . Не все жиры одинаковы. В то время как плохие жиры могут разрушить вашу диету и увеличить риск некоторых заболеваний, хорошие жиры защищают ваш мозг и сердце. На самом деле, полезные жиры, такие как омега-3, жизненно важны для вашего физического и эмоционального здоровья. Включение большего количества полезных жиров в ваш рацион может помочь улучшить ваше настроение, улучшить самочувствие и даже уменьшить талию. Узнать больше »

Волокно . Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием пищевых волокон (зерновых, фруктов, овощей, орехов и бобов) может помочь вам оставаться регулярным и снизить риск сердечных заболеваний, инсульта и диабета. Это также может улучшить вашу кожу и даже помочь вам похудеть. Узнать больше »

Кальций . Недостаток кальция в рационе не только приводит к остеопорозу, но и может способствовать беспокойству, депрессии и проблемам со сном. Независимо от вашего возраста или пола, жизненно важно включать в свой рацион продукты, богатые кальцием, ограничивать продукты, которые истощают запасы кальция, и получать достаточное количество магния и витаминов D и K, чтобы помочь кальцию выполнять свою работу. Узнайте больше »

Углеводы являются одним из основных источников энергии вашего тела. Но большая часть должна состоять из сложных нерафинированных углеводов (овощей, цельного зерна, фруктов), а не из сахара и рафинированных углеводов. Сокращение потребления белого хлеба, выпечки, крахмала и сахара может предотвратить резкие скачки уровня сахара в крови, колебания настроения и энергии, а также накопление жира, особенно в области талии. Узнать больше »

Переход на здоровую диету

Переход на здоровую диету не обязательно должен быть решением «все или ничего». Вам не нужно быть идеальным, вам не нужно полностью исключать продукты, которые вам нравятся, и вам не нужно менять все сразу — это обычно приводит только к жульничеству или отказу от вашего нового плана питания.

Лучше вносить несколько небольших изменений за раз. Если ваши цели будут скромными, это поможет вам достичь большего в долгосрочной перспективе, не чувствуя себя обделенными или подавленными из-за серьезного пересмотра диеты. Думайте о планировании здорового питания как о ряде небольших, выполнимых шагов — например, добавляйте салат в свой рацион один раз в день. По мере того, как ваши небольшие изменения станут привычкой, вы можете продолжать добавлять более здоровые варианты.

Поговорите с лицензированным терапевтом

Крупнейшая в мире служба терапии. 100% онлайн. Получите консультацию профессионального, лицензированного и проверенного терапевта менее чем за 48 часов.

Получите скидку 20%

Раскрытие партнерской информации

Настройте себя на успех

Чтобы настроить себя на успех, старайтесь не усложнять. Соблюдение здоровой диеты не должно быть сложным. Например, вместо того, чтобы слишком усердствовать с подсчетом калорий, подумайте о своем рационе с точки зрения цвета, разнообразия и свежести. Сосредоточьтесь на том, чтобы избегать упакованных и обработанных продуктов и выбирать больше свежих ингредиентов, когда это возможно.

Готовьте себе больше еды . Приготовление большего количества блюд дома может помочь вам контролировать то, что вы едите, и лучше контролировать, что входит в вашу еду. Вы будете потреблять меньше калорий и избегать химических добавок, добавленного сахара и вредных жиров в упакованных продуктах и ​​продуктах на вынос, которые могут вызвать у вас чувство усталости, вздутие живота и раздражительность, а также усугубить симптомы депрессии, стресса и беспокойства.

Внесите правильные изменения . При сокращении нездоровой пищи в своем рационе важно заменить ее здоровой альтернативой. Замена опасных трансжиров полезными жирами (например, замена жареной курицы на лосося на гриле) положительно скажется на вашем здоровье. Однако замена животных жиров на рафинированные углеводы (например, замена бекона на завтрак пончиком) не снизит риск сердечных заболеваний и не улучшит настроение.

Читать этикетки . Важно знать, что содержится в вашей пище, поскольку производители часто скрывают большое количество сахара или вредных для здоровья жиров в упакованных продуктах, даже в продуктах, которые утверждают, что они полезны для здоровья.

Сосредоточьтесь на своих ощущениях после еды . Это поможет сформировать новые здоровые привычки и вкусы. Чем здоровее пища, которую вы едите, тем лучше вы будете себя чувствовать после еды. Чем больше нездоровой пищи вы едите, тем больше вероятность того, что вы почувствуете дискомфорт, тошноту или истощение.

Пейте много воды . Вода помогает очищать наши системы от шлаков и токсинов, но многие из нас проживают жизнь с обезвоживанием, вызывая усталость, упадок сил и головные боли. Жажда часто ошибочно принимается за голод, поэтому поддержание водного баланса также поможет вам сделать выбор в пользу более здоровой пищи.

Умеренность: важна для любой здоровой диеты

Что такое умеренность? По сути, это означает есть столько пищи, сколько нужно вашему телу. В конце трапезы вы должны чувствовать себя сытым, но не сытым. Для многих из нас умеренность означает есть меньше, чем сейчас. Но это не означает отказ от любимых продуктов. Употребление бекона на завтрак один раз в неделю, например, может считаться умеренностью, если вы последуете за ним здоровым обедом и ужином, но не в том случае, если вы последуете за ним коробкой пончиков и пиццей с сосисками.

Старайтесь не думать об определенных продуктах как о «запрещенных». Когда вы запрещаете определенные продукты, естественно хотеть их больше, а затем чувствовать себя неудачником, если вы поддаетесь искушению. Начните с уменьшения размера порций нездоровой пищи и не ешьте ее так часто. Когда вы сократите потребление нездоровой пищи, вы можете обнаружить, что испытываете меньшую тягу к ней или думаете о ней только как о случайных удовольствиях.

Думайте о меньших порциях . В последнее время размеры порций увеличились. Когда ужинаете вне дома, выберите закуску вместо основного блюда, разделите блюдо с другом и не заказывайте ничего слишком большого. Дома визуальные подсказки могут помочь с размерами порций. Ваша порция мяса, рыбы или курицы должна быть размером с колоду карт, а половина чашки картофельного пюре, риса или макарон — размером с традиционную лампочку. Подавая еду на маленьких тарелках или в тарелках, вы можете обмануть свой мозг, заставив его думать, что это большая порция. Если вы не чувствуете себя сытым в конце трапезы, добавьте больше листовой зелени или завершите трапезу фруктами.

Не торопитесь . Важно замедлить темп и думать о еде как о питании, а не просто о чем-то, что можно проглотить между встречами или по дороге за детьми. На самом деле мозгу требуется несколько минут, чтобы сообщить телу, что еды достаточно, поэтому ешьте медленно и прекращайте есть до того, как почувствуете себя сытым.

Ешьте с другими, когда это возможно . Еда в одиночестве, особенно перед телевизором или компьютером, часто приводит к бездумному перееданию.

Ограничьте употребление закусок дома. Будьте осторожны с продуктами, которые держите под рукой. Труднее есть в меру, если у вас наготове нездоровые закуски и угощения. Вместо этого окружите себя здоровым выбором, и когда вы будете готовы вознаградить себя особым угощением, идите и получите его.

Контроль эмоционального переедания. Мы не всегда едим только для того, чтобы утолить голод. Многие из нас также обращаются к еде, чтобы снять стресс или справиться с неприятными эмоциями, такими как грусть, одиночество или скука. Но, изучив более здоровые способы справляться со стрессом и эмоциями, вы сможете восстановить контроль над едой и своими чувствами.

Важно не только то, что вы едите, но и то, когда вы едите

Завтракайте и ешьте небольшими порциями в течение дня . Здоровый завтрак может ускорить ваш метаболизм, а здоровая еда небольшими порциями поддерживает вашу энергию на весь день.

Не ешьте поздно вечером . Старайтесь ужинать раньше и голодать в течение 14-16 часов до завтрака на следующее утро. Исследования показывают, что прием пищи только тогда, когда вы наиболее активны, и предоставление вашей пищеварительной системе длительного перерыва каждый день может помочь регулировать вес.

Добавьте в свой рацион больше фруктов и овощей

Фрукты и овощи содержат мало калорий и богаты питательными веществами, а это значит, что они богаты витаминами, минералами, антиоксидантами и клетчаткой. Сосредоточьтесь на рекомендуемом ежедневном количестве не менее пяти порций фруктов и овощей, и это естественным образом насытит вас и поможет сократить количество нездоровой пищи. Порция — это, например, полстакана сырых фруктов или овощей, небольшое яблоко или банан. Большинству из нас нужно удвоить количество, которое мы сейчас едим.

Чтобы увеличить потребление:

• Добавьте ягоды, богатые антиоксидантами, к вашим любимым хлопьям для завтрака
• Съешьте смесь сладких фруктов — апельсинов, манго, ананасов, винограда — на десерт
• Замените привычный гарнир из риса или макарон на красочный салат
• Вместо обработанных закусок перекусывайте овощами, такими как морковь, горох или помидоры черри, вместе с острым соусом из хумуса или арахисовым маслом

Как вкусно приготовить овощи

Простые салаты и овощи, приготовленные на пару, могут быстро стать безвкусными, но существует множество способов сделать ваши овощные блюда вкуснее.

Добавить цвет . Мало того, что более яркие и насыщенные овощи содержат более высокие концентрации витаминов, минералов и антиоксидантов, они также могут изменить вкус и сделать блюда более привлекательными. Добавьте цвета, используя свежие или вяленые помидоры, глазированную морковь или свеклу, жареные дольки красной капусты, желтый кабачок или сладкий разноцветный перец.