Рецепты полезных блюд на обед Здоровое питание

Поздний завтрак или обед — это не только сэндвичи и салаты (хотя они тоже могут быть отличным выбором). Шеф-повара предлагают чудесные рецепты обеда, который можно есть дома или брать с собой на работу и учебу.

Рекомендуем

Горячие бутерброды с брокколи

Эти вегетарианские сэндвичи с тягучей начинкой готовятся с брокколини и двумя видами сыра, но каждый содержит лишь 261 ккал и 12 гр. жира.

Рецепт: Горячие бутерброды с брокколи

Рисовый салат с травами и лимонной заправкой

Свежая зелень вроде мяты и базилика придает простому салату яркий освежающий вкус. Можно приготовить салат впрок: на следующий день он будет еще вкуснее!

Рецепт: Рисовый салат с травами и лимонной заправкой

Мисо суп

Забудьте о доставке из ресторана и упакованной еде. Вы без труда приготовите этот суп мисо, в каждой порции которого всего 115 калорий.

Рецепт: Мисо суп

Салат с капустой кале и яблоком

Листовая капуста кале, богатая антиоксидантами, особенно полезна в сыром виде. Тонкие полоски капусты смягчаются легкой лимонной заправкой и добавляются к пикантно-сладкой смеси из яблока, фиников, миндаля и сыра. Немного сыра пекорино придает питательному салату приятную глубину вкуса.

Рецепт: Салат с капустой кале и яблоком

Вегетарианский клаб-сэндвич

Этот высокий сэндвич с обилием овощей аппетитный и вкусный. Благодаря насыщенному спреду из авокадо и копченому тофу нет необходимости в беконе или мясной нарезке.

Рецепт: Вегетарианский клаб-сэндвич

Калифорнийский боул с воздушными злаками

Даже самый скучный обед на работе станет ярче с этим солнечным салатом. Сухой завтрак из риса, овощи и козий сыр создают приятное сочетание вкуса и текстуры.

Рецепт: Калифорнийский боул с воздушными злаками

Вегетарианский чили в мультиварке

Фасоль и овощи придают этому чили без мяса насыщенный вкус. Жгучие специи и немного острого соуса обеспечат вам заряд бодрости.

Рецепт: Вегетарианский чили в мультиварке

Израильский кускус с вишней

Свежая вишня, петрушка, красный и зеленый лук в сочетании с израильским кускусом превращаются в свежий красочный салат.

Рецепт: Израильский кускус с вишней

Боул из киноа и брокколи со свининой

Свежий, слегка острый зерновой боул — интересное блюдо для обеденного перерыва. Свинина, киноа и батат достаточно сытные, но не тяжелые: не бойтесь, что во время работы вас будет клонить в сон.

Рецепт: Боул из киноа и брокколи со свининой

Тосты из батата со стейком, печёными перцами и руколой

Превратите оставшийся стейк в яркий низкоуглеводный обед, используя запеченные ломтики батата с начинкой из красного сладкого перца и пикантной рукколы.

Рецепт: Тосты из батата со стейком, печёными перцами и руколой

Овощной суп с лапшой

Приготовьте любимое блюдо из детства менее чем за 20 минут.

Рецепт: Овощной суп с лапшой

Яичный салат в лодочках

Сельдерей, редис, салат ромэн и овощные побеги делают это вегетарианское блюдо полезным и хрустящим. Не забудьте горчицу — добавьте совсем немного, чтобы придать яркий вкус!

Рецепт: Яичный салат в лодочках

Тосканский овощной суп с фасолью и шпинатом

Суп от Элли полон овощей, фасоли и свежей зелени — быстрое и здоровое сытное блюдо.

Рецепт: Тосканский овощной суп с фасолью и шпинатом

Макароны с сыром, салями, артишоками и оливками

Этот здоровый и недорогой обед вдохновлен итальянской закуской антипасто. Нам нравится острый чесночный вкус соппрессаты — она оправдывает свою цену!

Рецепт: Макароны с сыром, салями, артишоками и оливками

Пряный суп с мангольдом

Приготовьте горячий суп на ужин, а оставшуюся порцию на следующий день возьмите с собой на работу.

Рецепт: Пряный суп с мангольдом

Крабовый салат с авокадо и сухариками

Этот свежий салат в калифорнийском стиле будет сытным обедом или ужином. Чтобы латук не размокал, упакуйте заправку отдельно и добавляйте перед тем, как будете есть.

Рецепт: Крабовый салат с авокадо и сухариками

Копчёный лосось на листьях салата

Если вы любите бейглы с рыбой, вам понравятся эти лодочки с копченым лососем и сливочным сыром — вместо бейглов здесь листья салата.

Рецепт: Копчёный лосось на листьях салата

Сэндвичи с салатом из нута

Триша любит нут, так как по текстуре он похож на фасоль «черный глаз», популярный ингредиент южной кухни. Богатые клетчаткой и белком бобы Триша соединяет с авокадо, небольшим количеством майонеза и сока лайма для легкого свежего салата, который к тому же очень сытный.

Рецепт: Сэндвичи с салатом из нута

Салат «Нисуаз» с тунцом

В этом салате много соленых оливок, сытного тунца, нежного картофеля и зеленой фасоли, но он более легкий, чем классическая версия благодаря нежирной домашней заправке.

Рецепт: Салат «Нисуаз» с тунцом

Врапы с жареными кабачками и шпинатом

Поджарьте кабачки на гриле или на сковороде-гриль до мягкости. Выложите начинку, чередуя с сырым перцем, шпинатом, покупным хумусом и зеленью для питательного обеда, который удобно брать с собой.

Рецепт: Врапы с жареными кабачками и шпинатом

Фаршированные перцы с лёгкой начинкой

Белый рис, чечевица и говяжий фарш сочетаются в начинке для безглютенового обеда.

Рецепт: Фаршированные перцы с лёгкой начинкой

Чаша Будды

Будда-боул или зерновой боул — популярное блюдо, которое стоит попробовать! Этот сбалансированный здоровый обед или ужин содержит множество красочных овощей, зерновые и белковые продукты, а готовить его легко и весело. Экспериментируйте, добавляя различные ингредиенты!

Рецепт: Чаша Будды

Мини-бутерброды с начинкой из фасоли в школу

Вместо мясной нарезки добавьте к цельнозерновой пите свежие овощи, сыр и хумус — с этой закуской вы заново полюбите сэндвичи.

Рецепт: Мини-бутерброды с начинкой из фасоли в школу

Куриный суп с мелкими макаронами в банке

Куриный суп от Триши создан для обеда в рабочий день. Разлейте его по отдельным банкам с крышкой — идеальный вариант, чтобы взять суп с собой.

Рецепт: Куриный суп с мелкими макаронами в банке

Салат из креветок и снежного горошка

Для необычного салата смешайте креветки, редис и снежный горошек с кунжутом и винегретной заправкой на основе рисового уксуса.

Рецепт: Салат из креветок и снежного горошка

Листовой салат с огурцами, помидорами и чипсами

Элли добавляет в салат из свежей зелени и лимонной заправки домашнюю версию крутонов.

Рецепт: Листовой салат с огурцами, помидорами и чипсами

Здоровое питание / Полезные обеды / Обед / Основные блюда / Крупы, бобовые / Макаронные изделия / Мясо / Овощи и грибы / Птица / Рыба и морепродукты / Яйца и молочные продукты / Закуски / Салаты / Супы / Коллекции рецептов

Еда, которая лечит.

Полезные рецепты со всего мира

Регистрация пройдена успешно!
Пожалуйста, перейдите по ссылке из письма, отправленного на

Еда, которая лечит

Полезные рецепты со всего мира

Ольга Цынская

Полезная еда вовсе не должна быть пресной и однообразной. Можно составить интернациональное здоровое и вкусное меню, и это точно не будет скучно. Вы, например, не задумывались, почему жители Севера реже болеют простудой, народы Кавказа дольше живут, а азиаты меньше всех страдают ожирением? Секреты — на кухне! Пять рецептов от шеф-поваров из разных стран — в материале РИА Новости.

Сергей Навасартов, бренд-шеф ресторана армянской кухни в Москве

Хаш — одно из древнейших армянских блюд. Готовят по всему Кавказу и Закавказью, но о его родине, как и о невероятно полезных свойствах, споров нет — это признанный факт!

Натуральный коллаген, содержащийся в хаше, укрепляет кости, помогает при переломах и растяжениях. Еще там много кальция и фосфора. Спасает от простуды: если заболели, его надо есть, накрыв голову полотенцем и вдыхая запах. Потрясающее блюдо, дающее силы и энергию на весь день.

Бренд-шеф ресторана армянской кухни в Москве Сергей Навасартов

© Фото : Предоставлено рестораном

Рецепт (на шесть порций):

ИНГРЕДИЕНТЫ:

Говяжьи ноги — две штуки

Ахиллесовы сухожилия — один килограмм

Чеснок — две головки

Лаваш — десять листов

Соль — 300 граммов

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:

Тщательно промываем говяжьи ноги в холодной воде и ошпариваем кипятком. Разрубаем на небольшие куски по хрящам. Замачиваем на трое суток в холодной воде (ее необходимо менять каждые два-три часа).

Затем варим на медленном огне шесть-десять часов, пока мясо не станет легко отходить от костей (заливаем холодной водой и по мере выкипания доливаем).

Готовим рубец отдельно

Вымачиваем и очищаем. Нарезаем на порционные куски и отвариваем (до полуготовности) два часа. Меняем воду и доводим до готовности еще полтора-два часа.

Готовим ахиллесовы сухожилия

Вымачиваем в воде, кладем в кастрюлю, доводим до кипения и выпариваем в три раза.

Готовим соус из чеснока, соли и бульона

Смешиваем раздавленные в специальном прессе зубчики чеснока с солью и бульоном (пять-семь столовых ложек), переливаем в соусник.

Собираем суп

В бульон добавляем отваренный рубец и ахиллесово сухожилие. На стол отдельно подаем чесночный соус, рубленую зелень (лук, кинза или петрушка) и подсушенный лаваш.

Традиционно хаш едят ранним утром или на завтрак, а вовсе не на обед, как можно подумать. Есть блюдо вечером не рекомендуют, поскольку оно долго переваривается и создает нагрузку на пищеварительную систему.

Одно из древнейших армянских блюд – хаш

© Фото : предоставлено рестораном «Ноев Ковчег»

Константин Борисов, шеф-повар израильского гастрономического бистро-бара

Мухаммара — ближневосточная паста из печеных перцев с грецкими орехами и специями. Содержит клетчатку и витамин С, так необходимый зимой, а пряности являются природными антиоксидантами, нейтрализуют канцерогены и замедляют старение. Еще эта острая еда помогает организму вырабатывать эндорфины, которые улучшают настроение.

Рецепт

ИНГРЕДИЕНТЫ:

Перец болгарский красный — 500 граммов

Перец чили красный — семь граммов

Чеснок чищеный — пять граммов

Орех грецкий чищеный — 60 граммов

Маца — 40 граммов

Оливковое масло — 50 граммов

Сок лимона — 25 граммов

Паприка сладкая молотая — пять граммов

Зира молотая — пять граммов

Кориандр молотый — два грамма

Соль морская — по вкусу

Соус наршараб — 35 граммов

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:

Выкладываем мытый болгарский перец на противень и ставим в разогретую до 200 градусов духовку минут на 15-20. Достаем, накрываем фольгой и оставляем на 30 минут, потом очищаем от кожи и семян.

Болгарский перец

Соединяем его в блендере с остальными ингредиентами — красным перцем чили, чесноком, грецкими орехами, мацой, оливковым маслом, лимонным соком, соусом наршараб и специями (сладкой паприкой, молотой зирой, кумином и солью) — до однородной массы.

Получается нежный крем, который можно подавать как соус или как самостоятельное блюдо с питой.

Владимир Чистяков, бренд-шеф ресторана, рекомендованного Michelin

Жареный тофу со спаржей-кимчи

Тофу — продукт, богатый белком. Спаржа — из разряда самых низкокалорийных овощей, содержащих множество полезных микроэлементов и витаминов. Она хорошо усваивается в организме и полезна для здоровья кожи, ногтей и волос. А соус кимчи вообще называют эликсиром молодости. Это блюдо особенно понравится тем, кто следит за своей красотой и здоровьем.

Бренд-шеф ресторана Владимир Чистяков

© Фото : @instagram/burotsum

Рецепт

ИНГРЕДИЕНТЫ:

Арахисовый соус

Арахисовая паста — 100 граммов

Сок лайма — 40 миллилитров

Чеснок — десять граммов

Корень имбиря — 25 граммов

Соевый соус — 50 миллилитров

Мирин — 25 граммов

Митцукан — 25 граммов

Лед — 80 граммов

Растительное масло — 210 миллилитров

Перец чили — восемь граммов

Цедра лайма — десять граммов

Смешиваем и взбиваем все ингредиенты в блендере до однородной массы. Цедру лимона добавляем последней.

Спаржа — 300 граммов

Тофу (соевый творог) — 300 граммов

Маринад для спаржи

Вода — 100 граммов

Уксус винный белый — 100 миллилитров

Сахар — 60 граммов

Соус кимчи — 250 миллилитров

Все кипятим и перемешиваем.

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:

Маринуем спаржу — от нескольких часов до суток.

Тофу просушиваем, обваливаем в крахмале и жарим во фритюре на растительном или оливковом масле.

На тарелку выкладываем арахисовый соус. На него кладем замаринованную спаржу. Сверху — жареный тофу. Посыпаем щепоткой чили, украшаем листьями базилика.

Жареный тофу со спаржей кимчи

© Фото : @instagram/burotsum

Елизавета Алексеева, шеф-повар карельского музея-ресторана

Сухая уха — очень полезное, легкое и одновременно питательное блюдо. Фосфор и белок в рыбе помогают при воспалениях, простудных заболеваниях, улучшают работу мозга. В кожуре овощей, из которых готовят бульон, содержится большое количество витаминов, микроэлементов и клетчатки. А в ламинарии, помимо них, есть еще йод и клетчатка. Этот суперфуд — вообще мощный антиоксидант. Шишки сосны обладают сильными антибактериальными и противогрибковыми свойствами, содержат витамины С, В, Р и каротин.

Елизавета Алексеева. Шеф-повар карельского музея-ресторана

© Фото : @tastykarjala/Instagram

Рецепт

ИНГРЕДИЕНТЫ:

Для бульона

Неочищенный репчатый лук — 500 граммов

Морковь — 500 граммов

Лук порей — 200 граммов

Остов форели — один килограмм

Остов белой рыбы (судак или треска) — 800 граммов

Лавровый лист — 20 штук

Смесь черного, белого и душистого перца — по вкусу

Кориандр — по вкусу

Укроп — один пучок

Любая северная ягода (брусника, клюква) — по вкусу

Сосновые шишки — одна на 0,5 литра бульона

Филе форели — 1,5 килограмма

Белая рыба (судак или треска) — 1,5 килограмма

Листовая ламинария — десять граммов на порцию

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:

Варим бульон

Неочищенный репчатый лук в шелухе режем на восемь частей, опаляем на сухой сковороде или в духовке. То же самое делаем с морковью и луком пореем. Берем остовы форели и белой рыбы, лавровый лист, смесь черного, белого и душистого перца, кориандр, пучок укропа. Все ингредиенты кладем в кастрюлю с шестью литрами холодной воды, доводим до кипения и на малом огне варим четыре часа. Выход бульона — 4,5 литра. Процеживаем его, кладем в него вымытые сосновые шишки и даем остыть.

Отвариваем филе форели и белой рыбы в соленой воде. Режем кубиками (при желании их можно еще и запечь). 

Сухая уха, ингредиенты

© Фото : @instagram/tastykarjala

Листовую ламинарию замачиваем в теплой воде, тщательно промываем, нарезаем тонкой соломкой и укладываем на дно тарелки. Сверху — кубики рыбы, посыпаем все мелконарезанным укропом.

Горячий бульон наливаем в прозрачный чайник, добавляем любую северную ягоду: бруснику, клюкву. Подаем сухую уху к столу вместе с чайничком. Наливаем бульон в тарелку в необходимом количестве.

Рецепт хорош и с точки зрения концепции zero waste. Ничего не выбрасывается: ни остовы, ни головы, ни хвосты рыб, ни кожура овощей. 

Сухая уха

© Фото : @instagram/tastykarjala

Нино Билиходзе, автор книги о грузинской кухне

Варенье из грецких орехов

Грецкие орехи очень популярны в грузинской кухне. С ними варят супы, добавляют в салаты, мясные и рыбные блюда, готовят десерты и, конечно, варят варенье. Оно получается невероятно вкусным и полезным — продукт богат антиоксидантами и помогает снять воспаление в сосудах и артериях.

Конечно, придется повозиться и потратить немало сил и времени. Но поверьте, оно того стоит!

Внимание! Только не переешьте, в молодых орехах много алкалоидов.

Автор книги о грузинской кухне Нино Билиходзе

© Фото : @instagram/bilikhodze_nino

Рецепт

ИНГРЕДИЕНТЫ:

Незрелые орехи среднего размера — 100 штук

Негашеная известь — 100 граммов

Квасцы — одна столовая ложка

Сахар — два килограмма

Сахарный песок — 200 граммов

Молотая корица — две чайные ложки

Гвоздика — десять штук

Кардамон — пять штук

Ванилин — один грамм

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:

1. Берем незрелые орехи (в Грузии такие собирают ближе к концу июня, пока не образовалась скорлупа). Как вариант — можно попробовать на рынке найти плоды, которые уже прошли известковую стадию, в этом случае начинаем готовить с п.9.

2. Острым ножом счищаем зеленую верхнюю часть. Это нужно делать в плотных перчатках, чтобы не почернели руки.

3. Залить орехи холодной водой, прижав сверху (например, тарелкой), чтобы не всплывали. Оставить на пять-семь дней, меняя воду каждый день утром и вечером, она должна быть все время холодной.

4. Орехи промываем также в холодной воде.

5. Кладем негашеную известь в высокую кастрюлю или таз и потихоньку заливаем холодной водой, помешивая деревянной лопаткой. На выходе раствора должно быть столько, чтобы покрыть орехи, а по текстуре жидкость должна быть как молоко.

6. Помещаем плоды в полученный раствор. Оставим минимум на 12 часов, в идеале — на два дня. Мешаем периодически, так как известь оседает.

7. Орехи как следует промываем, перебирая под холодной водой каждый.

8. Вновь заливаем холодной водой еще минимум на день (для особо терпеливых на два-три дня), меняя, как и прежде, воду.

9. Достаем орехи из воды, оставляем их на столе или на подносе, застелив его (например, бумагой для выпечки). Плоды должны почернеть.

10. Наливаем воду в кастрюлю и кладем орехи, варим на сильном огне 15 минут.

Грецкие орехи

© Flickr / Pauline Mak

11. Сливаем воду, заливаем свежим кипятком и варим 15 минут. Опять сливаем воду и вновь добавляем кипяток, а также одну столовую ложку квасцов, варим 15 минут.

12. Сливаем воду, снова заливаем орехи кипящей водой и варим десять минут.

13. Сливаем воду, надеваем перчатки и протыкаем каждый орех острой вилкой с четырьмя зубцами в четырех-пяти местах.

14. Проколотые плоды кладем в кастрюлю, заливаем кипятком и добавляем 200 граммов сахарного песка. Как следует перемешиваем.

15. Варим на медленном огне полчаса. Сливаем воду.

16. Сахарный сироп варим в отдельной емкости. Из расчета на 100 орехов — четыре литра воды и два килограмма сахара. 

17. В кипящий сироп опустим плоды, варим на медленном огне три-четыре часа.

18. Затем два варианта: либо дать орехам отдохнуть в течение ночи и напитаться соком. Затем начать вновь варить на следующий день. Либо можно дальше готовить, пока вода не испарится.

19. Важно: примерно за час до конца варки добавим в орехи марлевый мешочек, в котором две чайные ложки молотой корицы, гвоздика, кардамон, немного ванилина (примерно один грамм). Не пытайтесь увеличить температуру, чтобы ускорить процесс варки, — это скажется на качестве. 

20. Если орехи готовы, а жидкость нет, можно их вынуть и доварить жидкость. 

21. Готовые плоды должны отливать черным блеском, а жидкость — быть сиропообразной текстуры.

ПРИЯТНОГО АППЕТИТА!

08:00 23.01.2022 (обновлено: 10:26 24. 01.2022)

Таблица правильного питания на каждый день принципы и особенности его организации

В последние годы актуальность здорового образа жизни возросла. Учитывая все его плюсы, люди нормализуют режим дня, корректируют рацион и отказываются от вредных привычек. Особенное внимание «зожники» уделяют своему питанию, тщательно отслеживая баланс потребляемых микроэлементов и количество калорий.

Сегодня наш ресурс поможет выбрать оптимальный рацион на каждый день недели тем читателям, которые решили питаться правильно и без вреда для своего здоровья.

Интересуетесь данным вопросом? Тогда обязательно дочитайте приведенную ниже статью до конца. Уверяем, весь представленный материал будет полезен каждому человеку.

Польза правильного питания и его базовые принципы

Некоторые продукты следует исключить полностью

Правильное питание – это залог долгой и беспроблемной жизни для любого человека. Все знают такой афоризм: «Мы – то, что мы едим». Он ни капли не преувеличивает значимость рациона в жизни людей, поэтому при желании вести здоровой образ жизни данную фразу следует взять за аксиому и никогда не забывать.

Чтобы правильно питаться, никаких сложных мер предпринимать не нужно. Главное – есть ту еду, которая не вредит организму. В основном, подобные продукты богаты растительными компонентами, витаминами и микроэлементами.

Правильное питание не является чем-то скучным и сложным в плане организации. Отказываться от вредных вкусностей при его реализации не нужно – достаточно не злоупотреблять таковыми. Примером вкусной, но вредной еды можно считать чипсы, фаст-фуд, копчености и им подобную продукцию.

Подходя к своему питания выборочно и с умом, любой человек сумеет питаться вкусно, но в то же время полезно для своего здоровья. Самым важным моментом в правильном рационе является еда, что в принципе неудивительно.

Однако нельзя забывать и о других принципах здорового, правильного питания. К их числу в полной мере относятся:

• Приемы пищи только с чувством голода и исключительно в естественных позах.
• Отсутствие перееданий – из-за стола лучше вставать с небольшим чувством недоедания.
• Организация дробного питания в количестве от 4 раз в сутки.
• Грамотное распределение потребляемых калорий по всему дню и их адекватный подбор.
• Нормальное потребление воды, но желательно выпивать жидкость не сразу после еды или не в качестве запивки для блюд.
• Последний прием пищи является «легким» и организуется за 3-4 часа до сна.
• Непосредственно процесс поглощения пищи должен быть спокойным. Еду важно пережевывать тщательно и небольшими кусочками. Заглатывать всю или существенную часть порции довольно-таки глупо и, что самое главное, вредно для здоровья. В принципе, ничего более для реализации правильного питания не требуется.

Достаточно соблюдать и придерживаться отмеченных выше принципов.

Перечень «правильных» продуктов

Таблица правильного питания на каждый день

Понятие «правильный продукт» — крайне неоднозначное определение. В общем случае, под ним следует понимать все виды пищи, которые будут полезны для организма и не нанесут ему вреда при приеме.

К подобным продуктам в полной мере относятся:

• зелень, богатая клетчаткой;
• овощи;
• фрукты;
• ягоды;
• мясо;
• рыба;
• морепродукты;
• крупы;
• молочная продукция;
• зеленый чай и некоторые виды черного;
• компоты и морсы.

Все остальные продукты к правильным и полезным отнести нельзя. Их прием может быть и безвреден, но организовывать его нужно в дозированном и адекватном режиме.

Помимо самого вида еды, следует учитывать технологию ее приготовления. Наиболее полезным и правильным вариантом будет употребление в пищу блюд, приготовленных посредством варки, на пару или путем запечки.

Жаренную, копченную и маринованную продукцию кушать можно, но делать это важно с особой осторожностью и всегда без злоупотребления.

От чего следует отказаться

Главное правило — качественные продукты!

Как было упомянуто выше, существенных ограничений при желании питаться правильно не требуется. Главное – не злоупотреблять потенциально вредными продуктами. Что это значит? Все просто.

Даже самые вредные чипсы и подобную пищу есть можно, но лишь периодически и в разумных количествах. В таком случае вредные блюда не принесут никакого вреда и позволят унять гастрономические запросы любого человека.

Отказываться от какой-либо продукции необязательно, но быть осторожным в плане ее употребления следует всегда. С некоторой опаской можно кушать:

• чипсы, кириешки и подобные «соленья»;
• все жаренные, копченные, маринованные и засоленные продукты;
• кофе и черный чай;
• лимонады;
• сладости и сахар непосредственно;
• консервированную продукцию любого вида;
• жирные молочные продукты;
• хлебобулочные и им подобные изделия.

Пожалуй, только от заменителей еды, пищевых добавок и соусов лучше отказаться совершенно. Даже в незначительных количествах данные продукты провоцируют проблемы в работе организма и никак не сочетаются с идеей правильного питания. В остальном же, ограничений здоровый рацион не требует.

Пример оптимального меню

Без правильного питания иметь стройную фигуру непросто…

Оптимальное меню – это то, к чему стремятся все «зожники» при соблюдении принципов здорового питания. Большинство людей не хотят ни похудеть, ни набрать массу, а просто преследуют цель поддержания своего веса в неизменном показателе.

Подобрать удачный рацион очень просто. Как правило, хватает банального соблюдения отмеченных выше положений с учетом общей калорийности принимаемых продуктов.

В качестве примера оптимального меню для женщин и мужчин средних лет представим следующее расписание по приему пищу на 7 дней:

Понедельник

• Завтрак: гречневая каша, вареное яйцо, салат из овощей со сметаной или небольшим количеством масла, зеленый чай с сахаром.
• Второй завтрак (ланч): яблоко или банан, стакан молока или кефира
• Обед: нежирное мясо, салат из овощей, суп, компот.
• Полдник: чай с печеньем или чем-либо печеным.
• Ужин: рыба, салат из овощей, зеленый чай с сахаром.

Вторник

• Завтрак: овсяная каша с ягодами, компот.
• Второй завтрак (ланч): салат из свеклы с хлебцами.
• Обед: гречка, курица, салат из овощей, зеленый чай с сахаром.
• Полдник: легкий бутерброд с сыром и сливочным маслом.
• Ужин: нежирное мясо, свежие овощи, пару вареных картофелин, компот.

Среда

• Завтрак: омлет с зеленью, зеленый чай с сахаром,
• Второй завтрак (ланч): любой фрукт.
• Обед: суп-пюре, котлета, овощи, компот.
• Полдник: пирожок с зеленым чаем.
• Ужин: нежирная рыба с овощами, компот.

Четверг

• Завтрак: жареные яйца, тушеные овощи, черный чай с сахаром.
• Второй завтрак (ланч): банан.
• Обед: нежирное мясо, картофель в любом виде, компот.
• Полдник: легкий бутерброд с чем угодно и зеленый чай.
• Ужин: нежирное мясо с овощами, компот.

Пятница

• Завтрак: каша «Перловка», орехи и молоко.
• Второй завтрак (ланч): любой фрукт.
• Обед: филе индейки, суп из овощей, компот.
• Полдник: хлебобулочное изделие с зеленым чаем.
• Ужин: тушеная рыба, салат из овощей, компот.

Суббота

• Завтрак: овсяная каша, кофе.
• Второй завтрак (ланч): грейпфрут.
• Обед: суп-пюре из овощей, котлеты с гречкой, зеленый чай с сахаром.
• Полдник: печенье с компотом.
• Ужин: нежирное мясо, овощи, компот.

Воскресенье

• Завтрак: сухофрукты, черный чай с сахаром, любая каша.
• Второй завтрак (ланч): банан.
• Обед: курица, любой гарнир, компот.
• Полдник: любое хлебобулочное изделие с молоком.
• Ужин: курица, овощи, зеленый чай.

При питании по описанному выше меню важно:

1. Соблюсти его общую калорийность на уровне 2000-2600 калорий.
2. Вставать из-за стола, недоедая.
3. Разбавлять прием пищи питьем воды.
4. Организовывать перекусы в виде ланча и полдника в легком режиме.
5. Не отказываться от небольшого количества хлеба и специй при поглощении основных блюд.

В принципе, никаких сложностей в правильном питании нет. При грамотном подходе к его реализации и соблюдении всех отмеченных принципов организовать здоровый рацион очень просто.

Диета для худеющих

Правильное питание — в борьбе с лишним весом

Рассмотренное выше меню поистине универсально, так как может быть организовано и для поддержания массы тела, и для ее сгонки, и даже для наращивания мышц. Чтобы использовать данный рацион для похудения, достаточно:

• Снизить его калорийность до 1 600-2 200 калорий.
• Раздробить приемы пищи до 6-8 раз в сутки.
• Готовить все блюда только на пару, посредством варки или запекания.
• Ежедневно выпивать 2,8-3,5 литров жидкости (предпочтительней всего зеленый чай и вода).
• Максимально ограничиться в плане потребления сахара.
• В очень малом количестве употреблять любые сладости, печенье и хлебобулочные изделия.
• Дополнительно заниматься спортом (хотя бы, легкой физкультурой для разгона метаболизма и ускорения процесса похудения).

Придерживаясь таких принципов, оптимальное меню для поддержания веса можно легко переделать в диету для худеющих. Как показывает практика и отзывы людей, эффект от подобного рациона есть и довольно существенный.

Диета для набирающих массу

Если же ваша цель – набор мышечной массы, то рассмотренное меню подлежит еще меньшей корректировки. Для стабильного роста мышц потребуется:

• Увеличить калорийность до 2600-3500 калорий в день.
• Следить за тем, чтобы на 1 килограмм массы тела приходилось потребление не менее 1,5-2 граммов белка и 4-5 граммов углеводов.
• Также пить большое количество жидкости.
• Заниматься с отягощением.
• При необходимости — использовать соответствующие добавки (протеин, аминокислоты, энергетические напитки и т.п.).

Как и в случае диеты для похудения, существенных корректировок рацион не требует. Главное – потреблять нужное число калорий и белков. При систематичных занятиях спортом набор массы не заставит себя ждать.

Пожалуй, на этом наиболее важные положения по теме сегодняшней статьи подошли к концу. В принципе, ничего сложного в правильном питании нет.

При его организации достаточно придерживаться определенных принципов и не злоупотреблять потенциально вредными продуктами. Надеемся, представленный материал был для вас полезен и дал ответы на интересующие вопросы. Здоровья вам и долгой, счастливой жизни!

С основами правильного питания вас ознакомит видеосюжет:

Практически каждый из нас хотя бы раз в жизни хотел похудеть. Возможно вы никогда не мечтали сбросить очень много, но человек склонен критически относиться к себе, а поэтому не давать покоя могут даже пара лишних килограммов. Особенно безжалостны к себе бываю девушки, они готовы морить себя голодом и буквально доводить себя до голодных обмороков, чтобы соответствовать стандартам красоты. Но подобные действия могут привести к обратному результату, да ещё и подорвать здоровье.

Лучшим способом похудения или поддержания собственного веса будет переход на правильное и сбалансированное питание. Если вы склонны к полноте и легко набираете вес, то составьте свой ежедневный рацион так, чтобы в его основе были низкокалорийные продукты. Это не предполагает отказ от еды или уменьшение порций до микроскопических размеров. Просто вместо фастфуда и калорийных продуктов, вам нужно будет выбирать те, в 100 граммах которых будет не более 70 ккал, но будут полезные витамины и микроэлементы.

Мы собрали для вас своеобразный “рейтинг” полезных и низкокалорийных продуктов. Они помогут вам эффективно справляться с чувством голода и станут альтернативой многих привычных, но калорийных блюд. Подумайте, как вы сможете изменить свой рацион, чтобы снизить количество потребляемых калорий.

Инструкция по применению

Мы не призываем вас объявлять голодовку и снизить калорийность рациона до нуля, это, как минимум, вредно для здоровья. Мы лишь показываем варианты. Низкокалорийные продукты могут отлично разнообразить рацион. Возможно, в первое время вам будет не хватать привычных салатов на майонезе или любимой жареной картошки, но вскоре вы почувствуете, что потребность в этой еде попросту исчезла.

Вот несколько простых советов:

• Внимательно изучите свой повседневный рацион и рецепты любимых блюд, подумайте, какие ингредиенты можно заменить более лёгкими. Например, вместо майонеза можно заправлять салаты менее калорийной и более полезной сметаной или растительным маслом, а жареные блюда заменить на варёные или приготовленные на пару.
• Если между приёмами пищи вам необходим перекус, пусть это будут овощи или фрукты, а не конфеты и печенье.
• Если вы не вегетарианец, то полностью отказываться от мясных блюд не стоит, но Употреблять их нужно реже, мясо стоит выбирать нежирных сортов и отдавать предпочтение овощным блюдам.
• Не бойтесь экспериментировать и придумывать новые сочетания вкусов, даже из небольшого количества ингредиентов можно приготовить большой набор блюд, если проявить фантазию.
• Постарайтесь добавлять в блюда меньше жира, В жире много калорий, поэтому блюдо, приготовленное из низкокалорийных продуктов, но приправленное жирным соусом, будет менее полезным.

Теперь посмотрим, в каких продуктах содержится меньше всего калорий.

Продукты с калорийностью до 20 ккал

Самым низкокалорийным продуктом является чистая вода. Калорий в ней нет совсем, зато при помощи стакана воды можно эффективно бороться с приступами голода, “обманывая” желудок ощущением тяжести и наполненности. Сама же по себе вода, можно сказать, совсем не содержит калорий. Человеку рекомендуется выпивать по полтора-два литра чистой воды в день для поддержания водного баланса организма, в жаркую погоду норму можно увеличить. Человек испытывает жажду чаще, чем ему кажется, иногда жажду даже можно спутать с голодом. Если человек пьёт достаточно жидкости, то его кожа становится более эластичной и выглядит более здоровой.

Есть и другие продукты, которые не намного превосходят воду по калорийности, но их уже можно считать едой. К низкокалорийным продуктам относятся помидоры, огурцы, белый редис, кресс-салат и салат-латук. Как видите, из перечисленных ингредиентов можно приготовить лёгкий и полезный салат, а калорийность блюда можно варьировать, используя различные виды соусов.

Продукты с калорийностью от 20 до 30 ккал

Во вторую группу калорийности нашего рейтинга также попали преимущественно овощи и зелень. Низкокалорийный и вегетарианский обед можно приготовить из зелёного или красного перца, брокколи, белокочанной и цветной капусты, тыквы, баклажанов и шампиньонов. Салат можно будет приготовить из шпината, спаржи и сельдерея, а на десерт можно поесть спелой брусники.

Если хочется придумать более “основательное”, но низкокалорийное блюдо, предлагаем приготовить тушёные баклажаны. Если не использовать в процессе приготовления жир, то в порции такого блюда будет около 35 ккал. Потушить, кстати, можно и шампиньоны, они тоже с полным правом могут считаться низкокалорийным продуктом. Главное, чтобы вы не решили приправить блюдо сыром, майонезом или жирным сливочным соусом. Даже без подобных топингов блюдом из тушёных баклажанов вполне можно утолить голод, можно даже заменять ими мясо.

Продукты с калорийностью от 30 до 40 ккал

В эту группу низкокалорийных продуктов входят преимущественно фрукты. Казалось бы, сочные фрукты состоят преимущественно из воды, но не нужно забывать о сахаре. Сахар добавляет фруктам калорийности, хотя природный сахар всё-таки более полезен, нежели сахарный песок.

Вкусным, лёгким и полезным перекусом может стать половина грейпфрута. Грейпфруты довольно массивны и обладают терпким горьковатым вкусом, поэтому целый фрукт вы вряд ли осилите, а вот половина грейпфрута способна на время утолить голод. Кроме того, в цитрусе много полезного витамина С, а калорийность не превышает 40 ккал. Грейпфрут можно употреблять не только в качестве самостоятельного десерта, его добавляют в салаты из листовых овощей. Грейпфрут придаёт салату не только новый оттенок вкуса, но и заменяет соль.

Помимо грейпфрутов, низкой калорийностью отличаются арбузы, клубника, дыня, помело и лайм. Кроме того, к этой группе продуктов можно отнести репчатый и зелёный лук, кабачки, редис, стручковую фасоль и некоторые варианты кисломолочных продуктов, например, простоквашу.

Продукты с калорийностью от 40 до 50 ккал

Овощи и фрукты хороши тем, что многие из них можно употреблять прямо в сыром виде. Это значит, что вы сможете сохранить все витамины, которые разрушаются под воздействием высоких температур, а также сможете избежать необходимости добавлять в готовое блюдо жиры и соусы. Это не пропаганда сыроедения, просто иногда есть свежие фрукты и овощи действительно полезно для организма и для талии.

Не добавят вам лишних килограммов морковь, свекла, капуста кольраби, корневой сельдерей и обезжиренные молочные продукты. Из моркови и сельдерея можно делать своеобразные “овощные чипсы”. Людям, которые недавно бросили курить, тоже часто хочется чем-то “занять рот”, вместо конфет лучше переключиться на морковные палочки или сельдерей. Даже если вы сможете прожевать целый стебель сельдерея, то заработаете только 10 ккал.

Из фруктов и ягод в этой группе калорийности находятся ежевика, крыжовник, клюква, слива, яблоки, абрикосы, а также нектарины, ананасы и фейхоа. Как правило, все эти продукты отличаются повышенным содержанием сахаров, что добавляет им калорийности.

Продукты с калорийностью от 50 до 60 ккал

В следующую группу нашего рейтинга попали малина, вишня, черника, груша и красная смородина. Компанию им составляет картофель, отваренный “в мундире”. Калорийность этих продуктов обычно не превышает 60 ккал, поэтому на их основе можно готовить основные, фруктовые салаты и полезные десерты.

Отдельное внимание стоит уделить вишне. В вишне содержится биофлавоноид кверцетин, это особое вещество, которое помогает организму бороться со злокачественными новообразованиями. Вишню полезно есть свежей, но можно и замораживать, большинство полезных веществ при этом сохранится, а вы сможете есть вишню круглый год, делая свой рацион более разнообразным.

Продукты с калорийностью от 60 до 70 ккал

На вершине нашего низкокалорийного рейтинга находятся сладкие фрукты, некоторые овощи и бобовые культуры. В частности, для приготовления диетических основных блюд можно использовать фасоль и лук-порей. Эти продукты могут стать основой для овощных супов. В Италии очень популярен суп минестроне, состоящий преимущественно из овощей. В порции такого супа около 14 ккал, однако итальянцы щедро приправляют его гренками и сыром, поэтому итоговая калорийность блюда зависит только от аппетита самого человека.

На десерт можно приготовить фруктовый салат или просто поесть спелых фруктов. Не слишком диетическими, но и не слишком калорийными будут виноград, черешня, чёрная смородина, манго, гранат и киви.

Как разнообразить рацион

Мы перечислили далеко не все продукты с низкой калорийностью, а назвали только самые основные. Продумывая рацион, важно понимать, какие продукты будут хорошо сочетаться друг с другом и могут заменить более калорийные. Практически любое привычное блюдо можно “облегчить”, если попытаться подобрать более диетические аналоги входящих в его состав ингредиентов. Не зацикливайтесь на калориях, просто поймите, что стремиться нужно не к строгой диете, а к сбалансированному питанию, а возможностей для этого очень много. Большинство из названных продуктов доступны в свежем или замороженном виде круглый год, поэтому ваш рацион может быть разнообразным.

Все рекомендации по питанию индивидуальны и зависят от поставленных целей.

Правильное пищевое поведение предусматривает не только контроль того, сколько и какой пищи попадает на тарелку. Оно включает и понимание, в какие часы человек должен и может позволить себе перекус, сколько раз в день нужно питаться, как бороться с чувством голода.

Правильное питание VS диета

Рациональное питание нередко противопоставляют диете. Это связано с тем, что увлечение любым ограничительным рационом связано со стремлением привести тело в лучшую форму за счет отказа от ряда продуктов, упорядочения режима.

В чем же заключается принципиальная разница между ними?

Устойчивое словосочетание «сидеть на диете» предусматривает, что после достижения результата с нее можно будет «сойти» и вернуться к обычному пищевому поведению. В результате человек:

• воспринимает ограничения в рационе как временные;
• не думает, что диета может принести вред;
• легче соглашается на экзотические варианты;
• испытывает стресс и выбирает варианты награды за терпение.

В отличие от диеты правильное питание (или ПП) – это долгосрочный проект. Он предусматривает полную перемену привычек, состава рациона и действительно работает лишь тогда, когда становится частью нового образа жизни. Режим для похудения на ПП и поддержания оптимального веса различаются лишь тем, что при снижении веса меняется суточная потребность в белках, жирах и углеводах.

Диетологи советуют пересчитывать и адаптировать рацион после потери каждых 5 килограммов веса. В этом и заключается главная особенность правильного питания: если человек чувствует себя хорошо и наблюдает позитивные внешние изменения на фоне рациона, он может оставаться на таком меню сколько угодно. Так отпадает необходимость постоянно искать новые «работающие» диеты и пробовать странные продуктовые сочетания, чтобы похудеть.

Следование режиму для поддержания веса в условиях ПП должно стать такой же привычкой, как контроль внешнего вида и состояния здоровья.

Калорийность и режим дня

Достаточная калорийность рациона и кратность трапез защищают от чувства голода. Редкое питание приводит к тому, что человек не может дождаться обеда или ужина и либо переедает, либо начинает перекусывать не самыми полезными для здоровья и фигуры продуктами.

Итак, как же спланировать суточную норму калорий и БЖУ, правильный режим питания и питьевой режим – простые советы диетолога:

1. Необходимо рассчитать дневную норму калорий. Она зависит от пола, возраста, массы тела и активности человека. Для этого используют мобильные приложения или онлайн-калькуляторы; более точный результат можно получить при обращении к специалисту.
2. Рассчитывая соотношение БЖУ, следует «отталкиваться» от того, что на 1 кг массы тела человек должен съедать 1 г белка. Это количество нутриента должно оставаться практически неизменным – организм страдает как при дефиците, так и при избытке протеинов. В целом пропорция БЖУ должна приближаться к классической: 1:1:4, в случае «перебора» калорийность урезают за счет жиров и углеводов.
3. Человек должен пить не менее 35 мл/кг чистой воды в сутки. Так девушке с массой 62 кг потребуется 2170 мл воды. Чтобы не испытывать переполнение желудка и дискомфорт, достаточно разделить ее на 10-11 приемов. Первый стакан – в течение получаса после пробуждения, до завтрака.
4. Завтрак – обязательное условие здорового рациона. Пропуск или перенос этого приема пищи замедляет жиросжигание, вынуждая организм срочно синтезировать глюкозу и выбрасывать в кровь липиды. Состав завтрака: белки и углеводы. Его необходимо съесть в течение часа после пробуждения.
5. В течение дня рекомендуется принимать пищу до 5-6 раз: три основных приема и 2-3 перекуса. Такая кратность трапез помогает избежать переедания, не испытывать голод и не отвлекаться на еду в течение рабочего дня.
6. Размер порции — около 200 г. Это оптимальное количество, при котором человек будет сыт до следующей трапезы, но не будет испытывать чувство тяжести и жалеть, что переел. Для оценки размера используют метод сравнения порции с ладонью, кулаком, пригоршней.

Время приема пищи рассчитывается индивидуально, в зависимости от того времени пробуждения и отхода ко сну. Вот стандартное расписание правильного питания для тех, кто встает после 6 часов утра и работает в 1 смену:

• завтрак – 7:00;
• 1 перекус – 10:00;
• обед — до 14:00;
• полдник – до 16:00;
• ужин – до 18:00;
• вечерний перекус – за 2 часа до сна.

Правильное питание предполагает определенные продуктовые ограничения. Чтобы избежать стресса и последующего желания себя «вознаградить», следует допускать в меню любимые блюда с учетом их состава и калорийности. Энергетическая ценность их не должна превышать 10%-20% суточного рациона.

Перекусы и основные приемы пищи

Сходство между ПП и диетическим рационом заключается в частом и дробном употреблении пищи. Так снижается нагрузка на ЖКТ, печень, поджелудочную железу, а человек постоянно получает нужное количество нутриентов. В течение дня интервалы между приемами пищи должны составлять 2,5-3 часа. Процентное соотношение энергетической ценности рациона в течение каждой трапезы также имеет значение. Диетологи рекомендуют выделять на каждый перекус до 5% суточной нормы калорий. Например, при расчетном показателе 1800 ккал/сут., 1 перекус будет составлять 90 ккал. Это может быть:

• 2 хлебца и 50 г нежирного творога;
• долька шоколада;
• 1 хлебец и стакан кефира;
• 2 яблока.

Более объемные перекусы нерациональны, так как их главной задачей является защита от чувства голода между основными приемами пищи. «Злоупотребление» перекусами и настойчивая рекомендация есть чаще, чтобы «разогнать метаболизм» — не более чем один из диетических мифов. Он родился из статистического исследования, как гипотеза, что частое питание – залог стройности.

Еще в 1997 году французские диетологи провели клиническое исследование и доказали, что такой режим в отличие от оценки полученной и затраченной калорийности не ведет к стройности. Но значит ли это, что следует совершенно отказаться от перекусов? Нет, дополнительные приемы пищи помогают избежать срывов и сохранить работоспособность в течение дня.

Оптимальное распределение калорийности основных приемов пищи таково: по 25% — завтрак и ужин, 35% — обед.

Еда на работе – и пусть весь мир подождет

Переход на рациональное питание связан с постоянной оценкой состава продуктов. Первое время планирование рациона сопровождается подсчетами калорийности и БЖУ. Это требует отказа от готовых многокомпонентных блюд и самостоятельного приготовления блюд.

Традиционно совместный прием пищи используется как способ общения. Люди, переходящие на здоровое питание, могут переживать, как они будут выглядеть на фоне коллег. Однако, страхи по поводу уместности гречки или яблока во время общего чаепития, чаще не отражают действительность. Да, самыми распространенными перекусами на рабочем месте до сих остаются сладости и фаст-фуд, но растущая популярность здорового питания позволит заинтересовать коллег новыми рецептами.

Рассказывая, как правильно питаться на работе, диетологи советуют брать готовые продукты с собой. При стандартном графике потребуется запастись 3 порциями пищи: 1 обед и 2 перекуса. Состав основных приемов не вызывает вопросов: суп, мясо или рыба с гарниром, салаты. Но среди стандартных перекусов чаще фигурируют яблоки, которые разрешены не всем: они повышают желудочную секрецию и стимулируют аппетит.

В режиме снижения и поддержания веса разрешены такие варианты блюд:

• бутерброды из хлебцов и нежирного сыра;
• хлебцы с рыбой и зеленью;
• домашняя пастила без сахара;
• фрукты: апельсины, бананы, груши;
• нарезка из овощей с 5% домашним сыром;
• яйца с зеленью, овощами;
• натуральный кефир или йогурт;
• сухофрукты, орешки.

Можно ли есть перед сном

Поздние приемы пищи действительно ухудшают качество сна: он становится более беспокойным. Идею ложиться в постель с полупустым желудком чаще объясняют следующим образом: за 1 час сна тело тратит в среднем около 50 ккал. Отдых от пищи в течение 10 часов позволит «сжечь» 550 ккал. Если человек поел на ночь, его организм будет занят переработкой пищи, а не сжиганием жиров.

Однако предложение «не есть после 6» не имеет под собой никакого научного обоснования. Миф о том, что всякая крошка хлеба, попавшая в рот вечером, неизбежно откладывается на боках, был развенчан израильскими учеными из Института Питания. Они доказали, что употребление углеводов на ночь не повышает риск набора массы тела.

Отвечая на вопрос, за сколько часов до сна можно есть, диетологи рассказывают, что важную роль играет общая суточная калорийность рациона и энергетические траты. Если человек употребляет положенное количество питательных веществ или находится в легком дефиците (до 20% калорийности), он не поправляется, а поддерживает или снижает вес. Время ужина в таком случае особой роли не играет, однако лучшие часы для основного приема пищи — период от 17:30 до 18:30, а для перекуса на ночь – за 2 часа до сна.

Вечернее голодание с отказом от любых продуктов после пяти, шести часов вечера провоцирует срыв с бесконтрольным опустошением холодильника. Некоторое ограничение, рекомендуемое в рационе правильного питания, действительно помогает людям, снижающим вес, контролировать свое пищевое поведение и не выходить за границы нормы калорийности.

Правильное питание основано на учете потребностей организма. Оно воспитывает новые полезные привычки, снижает вероятность срыва и восстанавливает здоровье. Самостоятельное приготовление помогает полностью контролировать состав блюд, организовывать питание и перекусы в домашних и рабочих условиях.

Когда много работаешь мозгом и не слишком часто поднимаешь пятую точку с «компьютерного» кресла — лишний вес и прочие проблемы неправильного питания часто становятся проблемой. Знаю по себе не понаслышке: четыре года напряжённой и не всегда нормированной аналитической работы в своё время превратили меня из 75-килограммового парня в 105-килограммового увальня. Потом пришлось заморачиваться, чтобы за полгода сбросить 20-25 лишних кило.

А ведь когда часами работаешь над сложной или хотя бы объёмной задачей с полным погружением — организм требует «жрааать» не хуже кота в пять утра. И поесть полноценно не всегда получается. Значит, кидаем в рот то, что позволяет заглушить чувство голода без отрыва от монитора. И часто кидаем мы туда разные отнюдь не душе- и тушкоспасительные вещи. Шоколадные батончики, быстрорастворимая лапша, чипсы, пиццу, бургеры… ну вы знаете. Вкусно, голод глушит, стресс тоже, настроение поднимает — только вот (trigger warning!) на пользу это не идёт. И чем дальше, тем больше.

Когда решаешь-таки похудеть всерьёз — надо менять образ жизни. Физические нагрузки, ПП (правильное питание), фитнес-браслеты, счёт калорий, все дела. Очень правильная штука, всем рекомендую категорически — но не всегда, увы, на это есть силы и время делать. Все мы люди, плоть слаба, времени нет, все дела. Потому начать можно с минимума: перейти к несколько менее вредным и более пользительным перекусам, чем мы обычно потребляем.

Вот несколько вариантов того, чем можно заменить привычное топливо для желудка в аврале, да и просто при расслабленном туплении за монитором.

▍ Инжир. Свежий или сушёный

Весьма полезный фрукт, в том числе для нашего многострадального мозга. Не случайно есть мнение, что именно инжир был тем самым запретным плодом познания добра и зла, коим пресловутый змий соблазнил Адама с Евой. По сути своей, плод инжира — это мультивитаминный комплекс с калием, железом, магнием, медью, а также витаминами В1, В3, В6, PP и C. Ещё в нём много клетчатки — которая отлично помогает убрать чувство голода и полезна для пищеварения. Полезен инжир для сердечно-сосудистой системы, мешая образованию тромбов и уменьшая вероятность инсультов с инфарктами. Попутно инжир ещё и препятствует жирообразованию.

Содержащиеся в инжире в большом количестве, но при этом «правильные» сахара, порадуют мозг свежей глюкозой: ведь она крайне важна для нормальной работы нашего главного рабочего органа. Правда, именно поэтому его не стоит включать в диету страдающим от сахарного диабета. И вообще, потреблять его полезно, но не вагонами: 3-4 штуки в день максимум.

Особенно хорошо и быстро «подзаряжает» мозг сушёный инжир. Да, он выглядит не очень эстетично, слегка хтонично и немного напоминает о фильмах Гильермо дель Торо — но из сухофруктов его можно отнести к самым полезным. Его можно хранить очень долго — в отличие от свежего инжира, который часто «умирает» за несколько дней даже в холодильнике. Однако стоит помнить: сушёный инжир за счёт отсутствия воды на единицу массы в три раза калорийнее свежего, и «быстрые» углеводы — всё же не то, чем стоит увлекаться. И витаминов в сушёном заметно меньше. «Налегать» на сушёный инжир стоит ещё меньше, чем на свежий — лучше не превышать пары штук в сутки. Но всё же в умеренном количестве и сушёный инжир весьма полезен.

А ещё инжир помогает от похмелья.

▍ Тёмный шоколад с высоким содержанием какао

Шоколад сам по себе звучит не очень зожно. Но некоторые из нас буквально жить не могут без шоколада, и испытывают без него натуральную «ломку». А лишний стресс нам тоже ни к чему. В то же время, в тёмном шоколаде с содержанием какао-бобов не менее 80% максимум пользы и минимум вреда. И чем больше процент бобов — тем лучше (хотя и менее вкусно, как считают многие).

В «чистом» шоколаде содержится много бодрящего кофеина, а его антиоксиданты-флавоноиды помогают кровеносным сосудам меньше покрываться опасными бляшками. Более того, они вроде как снижают вероятность заполучить к преклонному возрасту Альцгеймера с Паркинсоном. И даже опосредованно нормализуют повышенное давление. Содержащийся в шоколаде триптофан помогает синтезу серотонина — отвечающего за хорошее настроение, а теанин повышает внимание и концентрацию: что особенно важно для тех, кто работает мозгом. Присутствующий в нём же марганец также весьма полезен для нервной системы.

Ещё, если не лень заморочиться, тёмный шоколад можно растапливать, окунать в него свежие фрукты и ставить в холодильник (не сразу! Сначала пусть остынут до комнатной температуры). Получается ещё вкуснее, полезнее и зожнее. Хорошо сочетается тёмный шоколад с высоким содержанием какао и с орехами — которые также полезны для работы мозга (хоть и весьма калорийны).

Только увлекаться даже самым «правильным» шоколадом тоже не стоит. 20-30 грамм, не больше.

▍ Фитнес-батончики

В последнее время их всё чаще можно купить не только в специализированных спортивных магазинах, но и вообще где угодно: мода на ЗОЖ, ПП и фитнес способствует потребительскому запросу, и это хорошо.

Фитнес-батончики бывают очень разные: одни на основе мюсли, другие орехов, третьи протеиновой или фруктовой массы, многие совмещают это в разных пропорциях. Объединяет их одно: заведомо большая полезность и не-вредность, чем у традиционных конфет и шоколадных батончиков. Повышенное содержание белка полезно для мышечной системы и организма в целом, повышенное содержание клетчатки — для пищеварения и чувства насыщения. Зато быстрых углеводов и жиров в них гораздо меньше. Ещё там обычно приличное содержание витаминов и микроэлементов. Конкретнее лучше смотреть на упаковке, ибо вариантов их бесчисленное множество на любой вкус.

Однако даже ими увлекаться всё же не стоит: в целом фитнес-батончики предназначены для людей, которые испытывают значительные физические нагрузки, и в их отсутствие при сидячем образе жизни могут быть чрезмерно калорийны. И всё же это лучше и полезнее, чем, скажем, классические шоколадные батончики. При вполне сопоставимых вкусовых достоинствах.

▍ Фрукты и овощи в целом

При прочих равных в большинстве случаев фрукты — лучший перекус, чем почти все альтернативы. Заточить банан или персик, слопать яблоко или мандарин всяко полезнее, чем съесть нажористый кусок пиццы или шоколадный батончик.

Правда, увы, не все это любят или воспринимают как подходящий перекус. Но если завести себе такую привычку — ваш организм безусловно скажет вам больше спасибо в смысле самочувствия и общего здоровья. Витамины, микроэлементы, всяческие прочие полезные вещества — тысячи их, в каждом фрукте своя польза.

Ну а для ускоренной «подзарядки» мозга пригодятся и сухофрукты с цукатами, главное — без фанатизма.

Овощи «безо всего» есть сложнее и не так вкусно, как фрукты. Зато они тоже полезны – и отлично сочетаются со следующими тремя пунктами.

▍ Цельнозерновые хлебцы

Если без хлеба сложно, на помощь приходят они: зерновые хлебцы. В них больше клетчатки, чем в обычном «чёрном» хлебе, что полезно для чувства насыщения и пищеварения в целом. И несравнимо меньше ущерба для массы тела, чем при поедании белого хлеба, не говоря уже о всевозможной сладкой выпечке. Зато в наличии много разных микроэлементов, сложных углеводов и ненасыщенных жиров.

Если есть их в голом виде скучно — всегда можно намазать сверху нежирного творога или мягкого сыра, и положить сверху огурец, помидор, кусок рыбы или креветку. Получается полезный, вкусный и вполне зожный бутерброд.

▍ Молокопродукты: йогурты и творог

Тонны полезного кальция содержатся во всех молочных продуктах. Но не все из них одинаково полезны. Я обожаю сыры — но в большинстве из них содержится слишком много жира. Поэтому для зожных перекусов лучше использовать альтернативы.

Например, йогурты – а также разное другое кисломолочное, вроде кефиров, бифидоков и всего подобного. Лучше — свежее и недолгого хранения, с наличием живых полезных бактерий, за которые скажет спасибо обиженная неправильным питанием пищеварительная система. Ещё лучше — соорудить живой йогурт самому из бактериальной культуры и молока, но так уже не всякий станет заморачиваться. Но и обычный, массовый магазинный йогурт — штука достаточно полезная и зожная.

Правда, лучше брать чистый, молочный йогурт или аналоги, без ароматических «фруктовых» добавок. И уже самостоятельно намешать в него кусочков фруктов и мюсли.
Творог — прекрасный источник белка и кальция с небольшим на фоне большинства сыров содержанием жиров. Его вообще лучше взять за правило потреблять на регулярной основе. И он хорошо сочетается в уже упомянутыми выше хлебцами, а также с фруктами и ягодами.

▍ Зерновые каши

Варить каши за работой из дома на удалёнке в наши дни стало проще: магазины забиты кашами в порционных пакетиках. Довёл воду до кипения, посолил, кинул пакетик и поставил таймер — чтобы не забыть. Достал — и ешь. Масса клетчатки, микроэлементов, сложных углеводов и ненасыщенных жиров, причём даже в более полезной форме, чем в хлебцах.

Конечно, в сыром виде это не так чтобы вкусно. Однако любую кашу можно сделать гораздо интереснее без потери зожности. К примеру, плеснув туда немного оливкового масла первого отжима, и присовокупив к трапезе варёное яйцо. Ещё в кашу вкусно и полезно намешать чего-то из зёрен или орехов: тыквенных семечек, кунжута, семян пищевой конопли, варёного нута. И, конечно, свежую зелень.

Ну а если намешать туда, скажем, консервированного тунца и нарезанных помидоров – то и вовсе получится быстрое и вполне полноценное блюдо. Или же можно сделать кашу основой и накидать к ней всякой нарезанной всячины из овощей и орехов, рыбы или курицы, положить творога и получить модный хипстерский боул. Всё ограничено только временем и фантазией, причём времени даже на сложные варианты требуется немного.

Только в смысле пользы, лучше брать каши из тех видов, которые наиболее зерновые. Скажем, не белый пропаренный, а бурый и дикий рис. Не манку — а полбу, да ещё и с чечевицей. Не геркулес — а зерновой овёс. Ну и, конечно, гречка — наше всё.

Впрочем, каши — это уже не особенно и перекус, хоть и полезно. Да и в условиях аврала на удалёнке или работы в офисе соорудить её уже затруднительно. Впрочем, в офис можно взять с собой в контейнере что-то готовое. Но в целом это уже немного другая история.
А ещё нужно пить воду. Да-да, те самые три литра в сутки. Нет, не кофе и не колы, а именно воды. И желательно не из-под крана, а фильтрованной. Это тоже очень полезно, в том числе в условиях сидячей интеллектуальной работы.

Конечно, правильные и зожные перекусы не заменят полноценного ЗОЖа с физнагрузками и всем прочим, который я всем коллегам по напряжённой мыслительной деятельности — в том числе на своём личном опыте — безусловно рекомендую. И всё же они лучше, чем ничего вообще, и особенно лучше привычного многим перекуса разным недушеспасительным вроде чипсов и шоколадных батончиков.

Что приготовить вкусно и недорого: рецепты на каждый день. Недорогие и полезные продукты: список

Некоторые люди тратят на еду внушительную часть своего дохода. Причем их рацион не отличается полезностью и легкостью. Многие считают, что если экономить на продуктах питания, можно испортить свое здоровье. Однако это заблуждение. Можно питаться вкусно и полезно, и при этом недорого!

Идеальный вариант — перейти на крупы, бобовые и овощи. Но, к сожалению, не всем людям нравится такой рацион, хотя он очень полезен. Поэтому приходиться придумывать, как сэкономить на таких продуктах, как рыба и мясо и приготовить из их малого количества недорогие вкусные блюда.

Недорогие и полезные продукты: список

• Бобовые культуры — прекрасный источник растительного белка. Они очень питательные и сытные. Существует множество блюд, которые можно приготовить из них. К сожалению, современные люди редко едят фасоль, бобы, нут, чечевицу, маш и др. Единственный минус бобовых в том, что их нужно долго варить. Но эта проблема легко решается. Достаточно замочить продукт на ночь, и на следующих день на готовку уйдет вдвое меньше времени.
• Если Вы хотите сэкономить на еде, Ваш рацион должен состоять на 70-80% из овощей. Они не только намного дешевле мяса и яиц, но и полезнее. Учеными уже давно доказано, что частое употребление животного белка в пищу вредно для здоровья. Оптимально есть мясо 2-3 раза в неделю.
• Без картофеля сэкономить на еде вряд ли удастся. Но не стоит злоупотреблять блюдами из картошки. Этот овощ полезен в умеренных количествах, и есть его лучше не в жаренном, а в варенном или запеченном виде.
• Яйца — полезный и ценный продукт. С помощью яиц можно значительно сократить количество потребляемого мяса или колбасы, если Вы привыкли есть эти продукты постоянно. Однако употребление большого количества яиц не рекомендуется. Оптимальный вариант — 1 шт. в день.
• Из круп и макарон можно приготовить немало хороших блюд. Но в больших количествах они, скорее, вредны, чем полезны. Есть их лучше 1-2 раза в неделю. А вот крупы можно употреблять в пищу хоть каждый день.
• Консервы из рыбы, т. к. тунец, сайра, сардины, горбуша и скумбрия — вкусные и полезные. К тому же, стоят они относительно недорого. Из них можно приготовить много блюд, как первых, так и вторых.
• Недорогая жирная свежая рыба (например, сардина или сельдь) — чрезвычайно полезный продукт. Есть рыбу рекомендуется 1-2 раза в неделю.
• Мясо на косточке стоит дешевле, чем филе. Только его нужно научиться вкусно, готовить.
• Субпродукты (печень и почки) дешевле мяса, но многие любят блюда из них. Из субпродуктов получаются вкусные салаты и начинки для пирогов.

Вместо того чтобы покупать в магазине печенье и др. десерты, которые в большинстве случаев, содержат немало химии — пеките их сами! Также можно запекать в духовке яблоки и тыкву с сахаром или медом.

Не стоит забывать и о молочных продуктах. Употребляйте молоко, творог, сыры, кефир и сметану. Лучше отказаться от майонеза, йогуртов с наполнителями, глазированных сырков и творожков. В большинстве случаев, они содержат много химических добавок, а стоят недешево.

Рецепты недорогих блюд на каждый день

Открытый пирог с консервированной горбушей и сметаной

Состав:

• Консервированная горбуша — 1банка
• Кефир — 1 ст.
• Мука пшеничная — 1 ст.
• Сыр твердый — 100 г
• Яйца — 4 шт.
• Сода — 0,5 ч. л.
• Сметана — 1 ст. л.
• Зелень укропа и петрушки — 1 пучок
• Перец, соль — по вкусу
• Масло растительное

Приготовление:

1. В глубокую емкость налейте кефир, разбейте 1 яйцо и перемешайте до однородного состояния.
2. Добавьте соду и соль, а затем небольшими порциями кладите муку и постоянно помешивайте. У Вас должно получиться жидкое тесто.
3. Форму для запекания смажьте сливочным или растительным маслом, налейте в нее тесто.
4. Для начинки нужно предварительно сварить 2 яйца, затем их очистить и мелко нарезать. Из консервов удалите жидкость, разомните рыбу при помощи вилки.
5. Смешайте яйца с рыбой и мелко нарезанной зеленью. Выложите эту смесь на тесто ровным слоем.
6. В отдельной посуде смешайте 1 сырое яйцо с 1 ст. л. сметаны, добавьте черный перец. Полейте этим соусом пирог.
7. Выпекайте около 20-30 мин при температуре 180 градусов. Когда пирог будет готов, посыпьте его тертым сыром и поставьте в духовку еще на 2 мин.
8. Открытый пирог с рыбными консервами хорош как в горячем, так и в холодном виде. Можно не делать заливку из сметаны и яйца, а просто посыпать начинку сыром. Но с заливкой блюдо получается более сочным и нежным.

Уха с брюшками семги

Состав:

• Брюшка семги — 700 г
• Картофель — 2 шт.
• Крупа пшеничная — 100 г
• Лук — 1 шт.
• Укроп свежий или сушеный — по вкусу
• Морковь — 1 шт.
• Перец, соль — по вкусу
• Вода — 3 л

Приготовление:

1. Очистите и промойте брюшки семги. Порежьте их на небольшие кусочки, залейте холодной водой и сварите бульон.
2. Очищенный картофель нарежьте кубиками и положите в кипящий бульон.
3. Лук с морковью очистите, и нашинкуйте небольшими полосками. Добавьте овощи в кастрюлю с рыбой и картофелем, обжаривать их в масле не требуется.
4. Пшено помойте и добавьте в уху. Варите все около 15 мин. Затем добавьте соль, перец, хорошо перемешайте и готовьте еще около 15 мин.
5. Перед тем, как снять уху с плиты, положите в нее укроп и 1-2 лавровых листика. Можно за 3-5 мин до окончания варки добавить в суп целые стебли укропа, и вынуть их после того, как уха сварится.

Бигус из свежей капусты

Состав:

• Сосиски — 3 шт.
• Капуста белокочанная — 1 вилок
• Помидор — 1 шт.
• Морковь — 1 шт.
• Перец болгарский — 1 шт.
• Лук — 1 шт.
• Паста томатная — 3 ст. л.
• Чеснок — 2 дольки
• Перец, соль, приправы — по вкусу

Приготовление:

1. Капусту крупно порежьте. В казанок или кастрюлю с толстым дном налейте растительное масло и разогрейте его.
2. Морковь и лук очистите. Морковь нарежьте тонкими кружками, а лук нашинкуйте длинными полосками.
3. В разогретое масло положите морковь и жарьте ее в течение 10 мин. После добавьте лук и поджарьте до румяного цвета.
4. Сосиски порежьте кружочками и добавьте в казанок с морковью и луком. Обжаривайте 3-5 мин.
5. Перец очистите от семян, промойте и нашинкуйте небольшими ломтиками. Помидор порежьте дольками. Добавьте к остальным ингредиентам.
6. Овощи должны тушиться в собственном соку. Если жидкости не хватает, добавьте немного воды.
7. Тушите овощи до готовности перца. Затем добавьте немного соли, черного перца и приправ на Ваше усмотрение.
8. Добавьте капусту, перемешайте. Закройте крышкой и тушите блюдо около 20 мин. Затем положите томатный соус, а в конце приготовления — измельченный чеснок.
9. Подавать блюдо лучше всего со свежей петрушкой.

Овощи с яичной смесью

Состав:

• Картофель — 3 шт.
• Яйца — 4 шт.
• Лук — 1 шт.
• Молодая стручковая фасоль — 200 г
• Морковь — 1 шт.
• Масло растительное
• Перец, соль — по вкусу

Приготовление:

1. Овощи очистите, промойте и нарежьте в виде соломки. На сковороду налейте масло и хорошо прогрейте.
2. Выложите овощи и обжарьте их до мягкости. Затем добавьте соль и перец.
3. В отдельную емкость разбейте яйца и взбейте их венчиком. Яичную массу перемешайте с овощами, накройте крышкой и тушите до готовности.
4. Перед употреблением добавьте в блюдо свежую зелень. В летнее время такой рецепт можно дополнить баклажанами, кабачками и перцем.

Читайте также:

• Вкусный ужин для любимого: рецепты
• Что приготовить из дикой утки?

Как видите, недорогие блюда на каждый день можно готовить из полезных продуктов. Экономия на еде, если подойти к ней грамотно, не испортит Ваше здоровье и фигуру. Напротив, постный и низкокалорийный рацион пойдет только на пользу. 

Новых комментариев: 0

↓ Показать больше похожих статей ↓

Простые и полезные рецепты на каждый день. Вторые блюда на каждый день

В современном мире скоростей и постоянного дефицита времени все чаще и чаще мы оказываемся перед дилеммой «Как быстро приготовить вкусную и полноценную пищу?». Разрешить этот нелегкий вопрос вам поможет специальная подборка простых рецептов от сайт

Тыквенные оладьи

Тыква – универсальный плод, ее можно варить, жарить, печь, и что самое интересное — как правило, все блюда из тыквы быстрые, вкусные и полезные. Рекомендую попробовать этот предельно простой и быстрый рецепт. Эти оладушки получаются необычайно нежными и воздушными, они так и тают во рту, а корица и тертый мускатный орех им придают вкус восточных сладостей.

Понедельник: салат из чечевицы и апельсина

Любопытная комбинация, которая вас удивит. Для приготовления этого рецепта нужно: сваренные чечевицы, 2 апельсина, 1 помидор, 1 красный перец, 1 луковица, оливковое масло, уксус, горчицу и чайную ложку щепотку соли. Нарезать мелкие кубики помидорами, перцем и луком. Очистите апельсин и запаситесь, разрежьте на сегменты. Смешайте овощи с чечевицей и приправьте винегрет, к которой вы можете добавить немного горчицы. Чтобы закончить, поместите оранжевые сегменты сверху.

Вторник: салат из макарон с авокадо, помидорами, кресс-салатом и моцареллой

Чтобы приготовить этот вкусный салат нужно: цвет пасты, 2 авокадо, моцарелла, 3 помидора, чайная ложка нарезанного свежего базилика, кресс, чайную ложку лимонного сока, ложку оливкового масла, молотый перец, ложку уксуса Бальзамик и соль. Между тем, очистите авокадо, удалите кость и нарежьте тонкие листы. Посыпать лимонным соком и запасом. Очистите помидоры и разрежьте их на кусочки, как моцареллу. Мы сняли стебли с криков. Смешайте базилик с маслом и уксусом и приправьте его перцем и солью.

Казалось бы, что можно приготовить из маленького кусочка фарша? Оказывается, имея всего 300 грамм фарша и несколько ложек гречки, можно довольно быстро приготовить вкусный и сытный обед. Не верите? Убедитесь сами))). Смотрим простой рецепт гречаников .

Кто не любит жареную картошку ? Да все ее любят, особенно с грибами. Ароматные шампиньоны вместе с хрустящей картошечкой — мечта любого гурмана. И даже если вы на диете, все равно можно позволить себе немного, ведь свежеприготовленная пища из натуральных продуктов только на пользу организму. А чтобы калории быстренько преобразовались в чистую энергию, дополните картошку овощным салатом.

Среда: Салат с авокадо и креветками

Смешайте винегрет с макаронами, которые мы зарезервировали, и добавим оставшиеся ингредиенты. Нам нужно для этого салата: вареные креветки, 1 авокадо, рукколы, шпината, помидоров черри, 1 оранжевый, 1 лайма, чайную ложку горчицы, оливкового масла, несколько стеблей зеленого лука, соль и белый перец. Во-первых, протрите кожу файла и сожмите свой сок. Очистите креветки и смешайте их с половиной сока лайма, половину апельсинового сока и изюминки. Накрыть крышкой и мариновать в холодильнике в течение 2 часов.

Крабовые палочки с начинкой

По прошествии этого времени соте креветки и помидоры по отдельности. В отдельной миске смешайте оливковое масло, сок лайма, апельсиновый сок, горчицу, соль, перец. Мы помещаем рукколой и шпинат в салатницу, авокадо, помидоры и креветки. Мы посыпали горчичным соусом и посыпали луком.

Все любят тушеную капусту. Женщины за практичность, ведь тушеная капуста прекрасный гарнир к мясным блюдам, непревзойденная начинка для пирожков, да и низкокалорийная она, талии не повредит. Мужчины тоже уважают этот продукт, собенно к большому куску мяса… Про доступность по цене и полезность капусты говорить не стану, об этом и так все знают. Вот о чем стану говорить, так это об отличном рецепте тушеной капусты. Все очень просто, зато капусточка получается, мама дорогая, какая вкусная и сочная.

Четверг: Рисовый и овощной салат

Ингредиенты нам нужны: длиннозерный рис, пучок зеленой спаржи, горох, морковь, оливковое масло, перец и соль. Чтобы приготовить пестовый соус: свежий базилик, кедровые орехи, тертый сыр Пармезан, оливковое масло оливковое, молотый перец и соль. Прежде всего, мы поставили в стакан смесителя все ингредиенты для соусов песто и избили в течение 5 минут. Мы забронировали, фаршировали, в холодильнике. Приготовьте рис в течение 15 минут и запаситесь. Приготовьте морковь и горох отдельно в течение 10 минут.

Пятница: салат со шпинатом, медом и орехами

Сократите спаржу и соте на пару минут в кастрюле. Сезон и подача с соусом песто. Для приготовления этого салата нам нужны: свежие листья шпината, грецкие орехи, изюм, ложка меда, оливковое масло, уксус и соль. Вымойте шпинат и поместите в салатницу с очищенными орехами и изюмом. Приготовьте винегрет с маслом, солью, уксусом и медом.

О том, как варить гречневую кашу правильно, существуют чуть ли не научные трактаты, но я не стану утомлять вас нудной теорией))), а просто поделюсь рецептом одного из своих самых любимых блюд – рассыпчатая гречневая каша .
Эта каша получается вкусной, нежной и сочной, кроме того готовится она с мясным фаршем, поэтому не надо дополнительно жарить котлеты или отбивные. За каких-то пол часа вы приготовите вкусный, сытный и полезный обед.

Перчик с начинкой

Домашнее питание часто здоровее и дешевле, чем в ресторане, но насыщенный график может оставить вас с небольшим временем, чтобы подготовить сортировки. Создайте меню с едой, которое можно приготовить за меньшее время, чем требуется, чтобы пойти в следующий ресторан для гамбургеров. Купите предварительно приготовленное мясо или приготовьте его самостоятельно, это еще больше поможет вам приготовить блюдо.

Суп принимает время приготовления, которое вы хотите, и приготовление обычно выполняется быстро. Будьте изобретательны и используйте останки, чтобы сэкономить еще больше времени на подготовку. Суп начинается с жидкой основы, обычно бульона или воды с кубиками. Смешайте овощи и приготовленное мясо, добавьте немного крахмала, такого как картофель, рис или лапша, чтобы заполнить больше. Дайте ему варить 20 минут и более. Вы также можете приготовить суп в медленном варочном аппарате утром и дать ему готовить весь день.

Попробуйте этот необычайно нежный и вкусный домашний творожный чизкейк . В отличие от классического рецепта этот чизкейк готовится холодным способом без выпечки.
Приготовьте и вы сами убедитесь, что этот творожный десерт достоен самых высоких похвал. Ну, а если вы хотите вашему чизкейку придать особый вкус, то добавьте в сырную массу немного ароматного ликера, например, Амаретто либо цедру одного лимона или апельсина.

Простое блюдо — жареная картошка с грибами

Ночью все, что вам нужно, это служить ей. Посыпать сыром, говядиной или приготовленной курицей, а некоторые овощи нарезать кубиками на тортилью. Покройте второй тортильей и выпекайте или варите на сковороде, пока сыр не расплавится. Эта фаст-фуд, чтобы поесть с рукой быстро, особенно если вы подаете ее с салатом. Он начинается с крахмала, обычно это может быть рис или макароны, а затем добавить мясо и овощи. Добавьте банку с кремовым супом и на этот сыр, чтобы приготовить тушеное мясо. Время приготовления минимальное.

САМЫЕ ЛУЧШИЕ И СУПЕР ВКУСНЫЕ БЛЮДА НА КАЖДЫЙ ДЕНЬ

Готовить еду приходится каждый день. В наш стремительный век, когда времени для этого практически нет, хочется, тем не менее, порадовать и себя, и милых сердцу людей чем-нибудь вкусненьким.

Блюда на каждый день — это не только стандартные борщ, суп или картошка, каждый раз есть возможность удивить домочадцев, добавив к каждодневному рациону немного фантазии и терпения.

Вы даже можете приготовить рагу утром и приготовить его перед ужином. Большинство ингредиентов готовят, поэтому все, что вам нужно сделать, это положить тушеное мясо на огонь, чтобы сделать сыр коричневым. Экспериментируйте с различными комбинациями или используйте оставшийся рис и макароны из других продуктов.

Суп из дыни с креветками

Почти все мясо хорошо сочетается с жареными бутербродами, курицей, стейком или свининой. Нарежьте на полосках приготовленное мясо и смешайте с любимым жареным соусом. Нагрейте плиту или микроволновую печь и подавайте на хлеб. Чтобы мясо действительно было погружено во вкус соуса, готовьте его в медленной варочной кастрюле весь день. Подавайте сэндвичи с овощами или с салатом.

Как известно, женщина из ничего может сделать три вещи: прическу, скандал и салат. Конечно, можно обойтись простым салатом из капусты, приправив его подсолнечным маслом, но стоит добавить к нему немного экзотики — креветки или трюфели, и простое блюдо на каждый день станет настоящим кулинарным шедевром. Не ограничивайтесь простой яичницей, не лишайте домочадцев удовольствия от приема не только вкусных, но и приготовленных с любовью блюд!

Запеченный картофель хорошо сохранился в холодильнике, что позволяет вам испечь дополнительную сумму, чтобы сэкономить еще одно еженедельное питание. Обычно печеный картофель подается в сопровождении других блюд, но если вы положите правильные приправы, вы можете превратить их в основное блюдо. Создавайте картофельные тако, добавляя пряное фарш, сыр из сыра чеддер, помидоры и субпродукты тако. Ваш выбор приправы для картофеля ограничен вашим воображением и тем, что у вас есть в холодильнике.

Оладьи из кабачков с куриной грудкой

Нам всем не хватает времени для выполнения нашей работы, семейных и досуговых обязанностей, и часто это недостаток времени, который мы компенсируем, проводя меньше времени на кухне. Вот почему эти 57 быстрых и легких рецептов приготовления пригодится, чтобы сэкономить время, пока все еще есть правильно.

Делать потрясающе вкусные торты каждый день на самом деле не является проблемой, если они не требуют выпечки. Так что и сладеньким можно баловать домочадцев ежедневно. Просто необходимо постичь маленькие кулинарные секреты, чтобы получались настоящие вкусняшки.

Постичь искусство удивлять приготовлением пищи под силу любой среднестатистической женщине. Не обязательно быть суперхозяйкой, нужно просто немного пофантазировать, а главное — иметь желание удивлять, и все получится!

Десять быстрых и легких закусок

Если вы хотите закуски с слоеной выпечкой и вещи, которые вы могли бы сделать заранее, вам понравятся эти прикосновения высушенных томатов, которые непогрешимы. Еще один вариант — отличная идея, что вы должны попробовать. Если вы хотите сделать канапе, самые быстрые и эффективные с теми, кто будет очень хорошо с вашими гостями.

Для тех, кто хочет научиться делать самые классические закуски здесь, у вас есть рецепты, возможно, одной из лучших закусок или другой классики, которой все любят, прежде чем начать есть. Если вы предпочитаете, чтобы вы поделились или пообедали на сэндвиче, вам понравится тот, который вы также можете взять за завтраком.

Из курицы можно приготовить массу интересных и оригинальных блюд. Это рецепт быстрого приготовления. Вам понадобятся средиземноморские специи и приправы. Куриные ножки, приготовленные таким способом, имеют нежный вкус. Основной секрет блюда заключается в приготовлении ароматного маринада.

Питаемся правильно – полезные и вкусные блюда без вреда для фигуры

Чтобы иметь стройную и красивую фигуру, приходится отказываться от жаренной и жирной пищи, продуктов с высоким содержанием сахара и фастфуда. При этом очень трудно каждый день питаться только овощами на пару или постной куриной грудкой.

Чтобы ваше настроение всегда было хорошим, а фигура – в норме, предлагаем несколько блюд, которые не только вкусные, но и очень полезные и абсолютно не навредят фигуре.

Куриные котлеты с авокадо – рецепт

Для приготовления вам понадобится:

• 300 г куриного фарша
• 100 г мякоти авокадо
• 1 зуб. чеснока
• 15 мл лимонного сока
• 1/2 ч. л. кокосового масла
• соль, перец – по вкусу
• кайенский перец – по вкусу

Нарежьте на кубики мякоть авокадо и сбрызните лимонным соком. Затем смешайте фарш с авокадо и измельчённым чесноком. Добавьте соль, перец, кайенский перец и замесите руками фарш.

Растопите кокосовое масло на сковороде. Сформируйте котлетки и обжарьте с обеих сторон на среднем огне по 5-7 минут.

Готово!

Читайте также: 10 полезных продуктов для тех, кто следит за фигурой и хочет быть здоровым

Курица-гриль с зеленью и лимонным соком – рецепт

Для приготовления возьмите ингредиенты:

• 450 г куриных голеней, очищенные от кожицы
• 2 ч. л. оливкового масла
• 2 ч. л. рыбного соуса
• 1/4 ст. сока лимона
• 1 зуб. измельченного чеснока
• 1/2 ч. л. коричневого сахара
• 1/2 ч. л острый соус чили
• 1 кочан небольшой капусты
• 1 измельченный красный лук
• салат латук – по вкусу
• кинза – по вкусу
• мяты листья свежие – по вкусу
• itemprop=»recipeIngredient»соль и перец – по вкусу

Смешайте куриные голени, рыбный соус и оливковое масло. Отправьте в разогретую до средней температуры гриль на 10 минут. Затем дайте немного остыть и нарежьте на крупные кусочки.

В отдельной миске соедините соус чили, сок лайма, чеснок, сахар, нашинкованную капусту, измельченный лук, кинзу, мяту, латук, курицу и тщательно перемешайте.

Украсьте измельченными орехами и подавайте к столу.

Приятного аппетита!

Курица, запеченная в соусе Ранч – рецепт

Добавьте ингредиенты:

• 100 г классического йогурта
• 60 мл кефира

• 1 ч. л. чесночного порошка
• 2 куриные грудки
• 1 ч. л. горчицы
• 2 ч. л. итальянских трав
• 55 г тертого сыра чеддер

• соль и перец – по вкусу

Смешайте кефир, йогурт, травы, чесночный порошок, соль и перец. Замочите куриные грудки в соусе и отправьте в холодильник на несколько часов. Затем переложите курицу в смазанную маслом форму, посыпьте тертым сыром и отправьте в разогретую до 180 градусов духовку. Выпекайте грудку в течение 30 минут.

Украсьте зеленью и подавайте к столу.

Приятного аппетита!

Салат из брокколи и йогуртом – рецепт 

Вам понадобится:

• 270 г йогурта

• 60 г измельченной моркови
• 1 пучок измельченной зелени
• 650 г свежего соцветия брокколи
• 60 мл яблочного уксуса
• 2 ч. л. чесночного порошка
• 1 ч. л. лукового порошка
• 1 ч. л. паприки
• соль и перец – по вкусу

В большой миске соедините брокколи, морковь и зеленый лук.

Приготовьте соус: соедините йогурт, уксус, соль, перец и приправы. Тщательно перемешайте. Добавьте соус к овощам и также хорошо перемешайте.

Накройте салат и отправьте в холодильник на пару часов. Затем можно подавать.

Приятного аппетита!

Больше интересных рецептов салата с йогуртов – в статье С пользой для здоровья и без вреда для фигуры — рецепты салатов с йогуртом

Информация и рецепты, изложенные в этом Блоге, могут не соответствовать ожиданиям пользователя, представлены к использованию без учета индивидуальных особенностей здоровья пользователя и применяются им по своему усмотрению и под личную ответственность.
Информация, документы и сопутствующие графические материалы и рецепты, взятые из других источников и опубликованные на этом сайте https://milkalliance.com.ua/, могут содержать технические погрешности и опечатки. 

Здоровая курица со шпинатом в сливочном соусе — Здоровые рецепты на каждый день

Перейти к рецепту

Курица со сливочным шпинатом — это быстрое, полезное и вкусное блюдо, которое понравится всей семье. Он сделан без крема (даже «тощего») и готовится всего за 20 минут!

Этот цыпленок со шпинатом в сливочном соусе готовится на удивление быстро и легко. При использовании небольшого количества ингредиентов на приготовление уходит несколько минут.

Большинство из нас любят сливочные соусы, но не обязательно те калории, которые они обычно содержат. Так можно ли приготовить насыщенный и восхитительно сливочный соус, не добавляя в него сливок, яиц или огромного количества сыра?

Абсолютно!

Куриные ингредиенты со шпинатом в сливочном соусе

Этот рецепт курицы со сливочным соусом и шпинатом готовится из куриных грудок без кожи и костей . Основа для соуса – смесь молока и овощного бульона, немного сливочного масла и муки. Я также использовал fromage frais (fromage blanc) с низким содержанием жира для придания пикантности (и чтобы шпинат выглядел ярко-зеленым), луковые гранулы и небольшое количество сыра пармезан 9.0016 для большего вкуса. Я добавил мелко нарезанный свежий шпинат в соус ближе к концу приготовления.

Для придания пикантности чесноку быстро обжарьте 3 нарезанных ломтиками зубчика чеснока и разбросайте по готовому блюду.

Куриные ингредиенты со шпинатом в сливочном соусе.

Как приготовить шпинат

Я рекомендую очень мелко нарезать шпинат, чтобы он равномерно распределился в соусе и не выглядел увядшим. Самый быстрый способ приготовить шпинат — быстро взбить его в кухонном комбайне (но будьте осторожны, чтобы не превратить его в пюре полностью). Вы можете нарезать его вручную, если хотите, но это займет больше времени.

Как приготовить курицу

Вы можете нарезать курицу полосками, как это сделал я, но вы также можете нарезать ее кубиками, разрезать пополам (вдоль) или приготовить куриные грудки целиком. Время приготовления будет варьироваться в зависимости от того, насколько велики ваши кусочки курицы.

Пошаговые инструкции рецепта

1 .Начните с приготовления шпината . Нарежьте его грубо, поместите в кухонный комбайн и несколько раз измельчите, пока он не станет мелко нарезанным (но не полностью пюреобразным). Отложите в сторону, пока вы готовите курицу и готовите соус.

2. Обжарьте курицу в 1,5 столовых ложках масла примерно по 2-3 минуты с каждой стороны (к этому моменту она должна быть полностью приготовлена). Переложите курицу в миску (оставив сок в кастрюле).

3 . Используя ту же сковороду, растопите сливочное масло, затем добавьте муки и взбейте до получения однородной массы.

4 . Постепенно взбивая венчиком молока, чередуя с бульоном, продолжать варить, пока смесь не загустеет и не начнет пузыриться. Вмешайте луковые гранулы, шпинат, творог и перец по вкусу.

5. Верните курицу (вместе с соком) в сковороду, накройте крышкой и готовьте на медленном огне около 5 минут или до полной готовности курицы (не пережаривайте ее). Снимите с огня.

6 . В небольшой кастрюле разогрейте 1 столовую ложку масла и обжарьте чеснок на медленном огне, постоянно помешивая, до золотистого цвета (следите, чтобы он не подрумянился слишком сильно).

Рассыпьте по блюду и подавайте.

Варианты сервировки

Эта полезная курица со шпинатом очень вкусна с картофельным пюре, пюре из брюквы/брюквы , макаронами (хорошо подойдут фузилли или пенне), хрустящим хлебом, вяленым томатным хлебом с содовой или даже рисом. Подавать с вареной морковью, зеленой фасолью или брокколи.

Заменители

• Используйте овощной или куриный бульон.
• Fromage frais: замените творогом или скиром (оба с низким содержанием жира) или сметаной (с высоким содержанием жира).
• Используйте пармезан или другой крепкий сыр, например, грана падано, пекорино и т. д.

Советы 

• Помните, что курица готовится очень быстро, поэтому старайтесь не переварить ее.
• Используйте венчик (не вилку и не ложку), чтобы приготовить соус.
• Добавьте курицу вместе с соком в соус.
• Так как соус содержит бульон, а также сыр пармезан, я рекомендую добавить соль (если вообще нужно) после добавления пармезана. Можно только добавить перец.
• Важно обжаривать чеснок на медленном огне, постоянно помешивая, чтобы он не стал слишком коричневым (иначе он будет горьким).
• Лучше сразу. Остатки можно хранить в холодильнике до 3 дней и разогревать в микроволновой печи.
• Заморозить на срок до 3 месяцев.

Можно ли использовать куриные бедра

Я бы не рекомендовал делать этот обмен. Этот рецепт куриного шпината готовится очень быстро, что делает его идеальным для использования белого мяса. Темное мясо (куриные бедра) лучше подходит для рецептов, требующих более длительного времени приготовления.

• Spinach and Ricotta Cheese Stuffed Chicken
• Chicken Breast in White Sauce (Low Fat)
• Chicken Tomato Pasta Bake
• Sausage and Bean Casserole with Spinach

See also my collection of здоровые простых куриных рецептов !

Оставайтесь на связи!

Если вы приготовите этот рецепт курицы со сливками и шпинатом, я хотел бы знать, как он вам понравился. Дайте мне знать в комментариях ниже, спасибо!

Подпишитесь на меня в Facebook, Instagram и Twitter, чтобы получать регулярные обновления рецептов! Или вы можете подписаться на этот блог и получать все мои последние рецепты прямо в свой почтовый ящик!

• ▢ 1,1 фунта (500 г) куриной грудки без кожи и костей, разрезанной на 2-3 полоски каждую
• ▢ 4,94 унции (140 г) свежего шпината
• ▢ 1½ столовой ложки оливкового масла плюс 1 столовая ложка для обжаривания чеснока
• 8 ▢ 2 ст.л. сливочного масла
• ▢ 1½ ст.л. муки
• ▢ ¾ стакана+1½ ст.л. (200 мл) молока
• ▢ ½ стакана + 1 ½ столовой ложки (140 мл) овощного бульона, приготовленного из ½ бульонного кубика
• ▢ ⅓ чайной ложки луковых гранул
• ▢ 3 столовые ложки творога творога/фромажа блан или творога/скайра/крем-фреш
• столовая ложка пармезана мелкого гремезана
• ▢ 3 тонко нарезанных зубчика чеснока
• ▢ Мелкая морская соль и перец по вкусу

• Начните с подготовки шпината. Нарежьте его грубо, поместите в кухонный комбайн и несколько раз измельчите, пока он не станет мелко нарезанным (но не полностью пюреобразным). Отложите в сторону, пока вы готовите курицу и готовите соус.

• Обжарить курицу в 1,5 столовых ложках масла примерно по 2-3 минуты с каждой стороны (к этому моменту она не должна быть полностью приготовлена). Переложите курицу в миску (оставив сок в кастрюле).

• В той же кастрюле растопить сливочное масло, затем добавить муку и взбить до получения однородной массы.

• Постепенно вливайте молоко, чередуя с бульоном, и продолжайте варить, пока смесь не загустеет и не начнет пузыриться. Вмешайте луковые гранулы, шпинат, творог и перец по вкусу.

• Верните курицу в сковороду (вместе со всеми соками), накройте крышкой и готовьте на медленном огне около 5 минут или до полной готовности курицы (не пережаривайте ее). Снимите с огня.

• В небольшой кастрюле разогрейте 1 столовую ложку масла и обжаривайте чеснок на медленном огне до золотистого цвета, постоянно помешивая (следите, чтобы он не слишком подрумянился).

  Рассыпать по блюду и подавать.

• Я рекомендую измельчить шпинат в кухонном комбайне, но при желании вы можете очень мелко нарезать его вручную (это займет больше времени).
• Вы можете нарезать курицу полосками, как это сделал я, но вы также можете нарезать ее кубиками, разрезать пополам (вдоль) или приготовить куриные грудки целиком. Время приготовления будет варьироваться в зависимости от того, насколько велики ваши кусочки курицы.
• Помните, что курица готовится очень быстро, поэтому старайтесь не переварить ее.
• Используйте венчик (не вилку и не ложку), чтобы приготовить соус.
• Добавьте курицу вместе с соком в соус.
• Так как соус содержит бульон, а также сыр пармезан, я рекомендую добавить соль (если это вообще необходимо) после того, как вы добавили пармезан. Можно только добавить перец.
• Используйте овощной или куриный бульон.
• Fromage frais: замените творогом или скиром (оба с низким содержанием жира) или сметаной (с высоким содержанием жира).
• Используйте пармезан или другой крепкий сыр, например, грана падано, пекорино и т. д.
• Важно обжаривать чеснок на медленном огне, постоянно помешивая, чтобы он не стал слишком коричневым (иначе он будет горчить).
• Лучше подавать немедленно. Остатки можно хранить в холодильнике до 3 дней и разогревать в микроволновой печи.
• Подавать с макаронами (например, фузилли, пенне), картофельным пюре, хрустящим хлебом, рисом или киноа.
• Заморозка на срок до 3 месяцев.

Порция: 1 порция | Калорийность: 295 ккал | Углеводы: 8 г | Белок: 32 г | Жир: 16 г | Насыщенные жиры: 6 г | Трансжиры: 1 г | Холестерин: 102 мг | Натрий: 476 мг | Калий: 794 мг | Клетчатка: 1 г | Сахар: 4 г | Витамин А: 3714 МЕ | Витамин С: 12 мг | Кальций: 197 мг | Железо: 2 мг

*Информация о пищевой ценности создается автоматически и должна рассматриваться как приблизительная.

**Примечание о выпечке: при использовании духовки с вентиляцией см. инструкции к вашему прибору и соответствующим образом отрегулируйте температуру.

Пробовали этот рецепт? Закрепите это на потом! Упомяните @Monika8021 или отметьте #EverydayHealthyRecipes!

Полезная паста из лосося и шпината — Здоровые рецепты на каждый день

28 марта 2016 г. Моника Последнее обновление 27 апреля 2022 г. 16 комментариев

Перейти к рецепту

Эта полезная паста из шпината с лососем — простой и вкусный способ превратить остатки лосося в быстрое и питательное блюдо, которое приготовит вся семья. наслаждаться. Готов всего за 15 минут!

Паста с лососем и шпинатом — прекрасный пример того, как остатки можно превратить в совершенно новые вкусные блюда. Чтобы приготовить этот рецепт, я использовала остатки запеченного лосося в духовке, смешала их со свежим шпинатом и смешала с макаронами, чтобы быстро и легко приготовить сливочный нежирный соус.

Этот простой рецепт отлично подойдет для семейного ужина в будний день, и вам не нужно будет готовить гарнир или салат. Он питательный, приготовлен без жирных сливок и его хватит на семью из 4 человек.  

Ингредиенты и заменители пасты из лосося и шпината

• Лосось : подробности см. ниже.
• Шпинат : я использовала молодой шпинат, так как он немного слаще обычного, но вы можете использовать любой из них.
• Сливочный сыр : придает соусу пикантный вкус.
• Сливочное масло : помогает создать сливочный соус и придает вкус.
• Мука : загущает соус.
• Молоко : придает соусу сливочный вкус.
• Stock : придает глубину вкуса.
• Горчица : усиливает вкус.
• Макаронные изделия : используйте свои любимые. Приготовьте аль денте и оставьте немного воды (при необходимости, чтобы разбавить соус)

Ингредиенты для пасты с лососем и шпинатом.

Какой лосось использовать

Чтобы приготовить этот полезный шпинат из лосося с макаронами, вы можете использовать готовые к употреблению остатки лосося или легко приготовить лосось из сырого (см. Инструкции ниже).

Вместо этого вы можете использовать консервированного лосося, если хотите, хотя я не думаю, что он работает так же хорошо, как приготовленный лосось, который имеет более мягкую текстуру. (На мой взгляд, консервированный сорт лучше подходит для салаты и бутерброды ). Если вы решите использовать эту альтернативу, я рекомендую выбирать консервы из лосося хорошего качества, упакованные в воду.

Как приготовить лосось

Если у вас нет готового к употреблению лосося и вы предпочитаете не использовать консервы, вы можете легко приготовить лосося из сырого.

1. Приправьте филе лосося, сбрызните маслом (или сбрызните кулинарным спреем) и запекайте в предварительно разогретой духовке при 375 F/190 C/газовая отметка 5 в течение примерно 15 минут или до полной готовности. Выньте из духовки, выбросьте кожицу (если она есть), измельчите и приготовьте по рецепту.
2. В качестве альтернативы можно обжарить лосося в небольшом количестве масла на довольно слабом огне по 2-3 минуты с каждой стороны.

Верхний совет

Чтобы сэкономить время, вы можете одновременно готовить лосося и пасту.

Какие макароны использовать

Эта паста из лосося со шпинатом хорошо сочетается с лингвини, спагетти или тальятелле, но также подойдут фузилли или пенне. Просто используйте свой любимый.

Пошаговые инструкции рецепта

1 .Начните с варки пасты al dente (согласно инструкции на упаковке). Процедите, зарезервируйте немного воды и отложите в сторону. Тем временем приготовить соус.

2. В большой кастрюле растопить сливочное масло, добавить муку и взбивать, пока смесь не станет однородной. Добавьте молоко, бульонный кубик и горчицу и взбивайте, пока соус не загустеет и не начнет пузыриться. Снять с огня, добавить сливочный сыр и взбить до однородности.

3 . Перемешать шпинат . При необходимости снова разогрейте соус, но НЕ готовьте шпинат.

4 . Добавьте пасту и лосося, приправьте по вкусу, перемешайте, сбрызните небольшим количеством масла и/или лимонного сока и подавайте немедленно.

Рекомендации по подаче

Эта паста с лососем и шпинатом очень вкусна с простой приправой , но вы также можете подать ее со свежими травами , такими как нарезанная петрушка, зеленый лук, укроп или эстрагон. Вы также можете добавить небольшое количество мелко нарезанного копченый лосось в смесь для придания аромата. Перед подачей сбрызните немного маслом и/или лимонным соком .

Советы

• Я рекомендую использовать молодой шпинат , так как он вкуснее и имеет более мягкие листья, чем обычный зрелый шпинат.
• НЕ готовьте шпинат — просто добавьте его в соус, чтобы он перемешался.
• Чтобы сэкономить время, приготовьте соус, пока макароны закипают.
• Оставьте немного воды после варки макарон, чтобы при необходимости разбавить соус.
• Если ваша сковорода недостаточно велика для всего блюда, вы можете использовать ее для приготовления шпинатного соуса, которым затем можно ложкой поливать отдельные порции.
• Разогрейте лосося перед сборкой блюда.
• Лучшее обслуживание немедленно. Если вы планируете наслаждаться этой пастой со шпинатом и лососем в течение 2 дней, охладите соус и пасту отдельно (иначе макароны могут размокнуть).

Можно ли заморозить пасту из лосося со шпинатом

Да, можно, но не целиком. Я рекомендую заморозить соус из лосося и шпината без макарон (которые, вероятно, впитают часть соуса и станут сырыми после разморозки). Лучше всего макароны отварить непосредственно перед подачей на стол, подогреть остальные ингредиенты и собрать блюдо.

Совет

Замораживайте лосося вместе со шпинатным соусом, ТОЛЬКО ЕСЛИ лосось не был предварительно заморожен.

Подробнее оставшиеся рецепты лосося, чтобы попробовать

• Кремовый лосось с травами
• Рецепт кремовой пасты из лосося (полезный)

Оставайтесь на связи!

Как вам понравился этот рецепт пасты со сливочным лососем и шпинатом? Вы делали какие-то обмены? Дайте мне знать в комментариях ниже, спасибо!

Подписывайтесь на меня в Facebook, Instagram и Twitter, чтобы получать регулярные обновления рецептов! Или вы можете подписаться на этот блог и получать все мои последние рецепты прямо в свой почтовый ящик!

• ▢ 14,11 унции (400 г) готового к употреблению лосося см. * Примечания ниже
• ▢ 4,59 унции (130 г) мелко нарезанного шпината
• ▢ 6,35 унций (180 г) пасты достаточно для 4

для соуса

• ▢ 3 чайные ложки масла
• ▢ 2 чайные ложки муки
• ▢ 1 чашка (240 мл).
• ▢ 1 чайная ложка дижонской горчицы
• ▢ 3 столовые ложки сливочного сыра
• ▢ Мелкая морская соль и перец по вкусу

• Используйте остатки лосося или готовьте лосося сырым (см. ** Примечания к рецептам ).

  Начните с варки пасты al dente (согласно инструкции на упаковке). Процедите, зарезервируйте немного воды и отложите в сторону. Тем временем приготовить соус.

• В большой кастрюле растопить сливочное масло, добавить муку и взбивать, пока смесь не станет однородной. Добавьте молоко, бульонный кубик и горчицу и взбивайте, пока соус не загустеет и не начнет пузыриться. Снять с огня, добавить сливочный сыр и взбить до однородности.

• Добавьте шпинат. При необходимости снова разогрейте соус, но НЕ готовьте шпинат.

• Добавьте пасту и лосося, приправьте по вкусу, перемешайте, сбрызните небольшим количеством оливкового масла (по желанию) и/или лимонным соком и подавайте.

• *Лосось : Вы можете использовать консервированный лосось вместо свежего, если хотите, хотя я не думаю, что он работает так же хорошо, как приготовленный лосось, который имеет более мягкую текстуру. Если вы решите использовать эту альтернативу, я рекомендую выбирать консервы из лосося хорошего качества, упакованные в воду.
• ** Приготовление сырого лосося: приправьте филе лосося, сбрызните маслом (или сбрызните кулинарным спреем) и запеките в предварительно разогретой духовке при 375 F/19.0 C/газовая отметка 5 в течение примерно 15 минут или до полной готовности. Выньте из духовки, выбросьте кожицу (если она есть), измельчите и приготовьте по рецепту.
• Шпинат : я рекомендую использовать молодой шпинат , так как он вкуснее и имеет более мягкие листья, чем обычный зрелый шпинат.
• Паста : используйте любые.
• Сливочный сыр : используйте обычный сыр или сыр с пониженным содержанием жира, в качестве альтернативы Skyr или fromage frais/fromage blanc , если это необходимо.
• НЕ готовьте шпинат — просто добавьте его в соус, чтобы он смешался.
• Чтобы сэкономить время, приготовьте соус, пока макароны закипают.
• Оставьте немного воды после варки макарон, чтобы при необходимости разбавить соус.
• Если ваша сковорода недостаточно велика для всего блюда, вы можете использовать ее для приготовления шпинатного соуса, который затем можно будет разливать по отдельным порциям.
• Разогрейте лосося перед сборкой блюда.
• Лучшее обслуживание немедленно. Подавать отдельно, сбрызнув лимонным соком и оливковым маслом (по желанию), мелко нарезанным копченым лососем или свежей зеленью (петрушкой, эстрагоном или укропом).
• Если вы планируете наслаждаться этой пастой с лососем и шпинатом в течение 2 дней, охладите соус и пасту отдельно (иначе макароны размокнут).
• Заморозка : Я рекомендую заморозить это блюдо без пасты. Лучше всего макароны отварить непосредственно перед подачей на стол, подогреть остальные ингредиенты и собрать блюдо.
• Время приготовления включает время, необходимое для приготовления пасты.

Порция: 1 порция | Калорий: 389ккал | Углеводы: 43 г | Белок: 30 г | Жир: 13 г | Насыщенные жиры: 4 г | Трансжиры: 1 г | Холестерин: 72 мг | Натрий: 278 мг | Калий: 907 мг | Волокно: 2 г | Сахар: 5 г | Витамин А: 3362 МЕ | Витамин С: 9 мг | Кальций: 148 мг | Железо: 2 мг

*Информация о пищевой ценности создается автоматически и должна рассматриваться как приблизительная.

**Примечание о выпечке: при использовании духовки с вентиляцией см. инструкции к вашему прибору и соответствующим образом отрегулируйте температуру.

Пробовали этот рецепт? Закрепите это на потом! Упомяните @Monika8021 или отметьте #EverydayHealthyRecipes!

2117
акции

Взаимодействие с читателем

Страница поиска

Поиск рецептов

Расширенный поиск

Рецепты

Увидеть больше

Сэндвич для здорового завтрака

Easy

1) Разбейте яйца и яичные белки в миску и взбейте. Добавьте зеленый лук и петрушку и перемешайте.

2) Сбрызните кулинарным спреем большую сковороду с антипригарным покрытием. Вылейте четверть яичной смеси на сковороду и готовьте, как омлет, пока яйца не станут

Время подготовки

15 минут

Время приготовления

30 минут

Количество порций

4

Леденцы Healthy Strawberry Ice Lollies

Easy

1. Смешайте сгущенное молоко, сок лайма, мед и семена чиа в средней миске. Накройте крышкой и поставьте в холодильник, пока семена не разбухнут, примерно на 2 часа, помешивая на полпути.

2. Очистите и мелко нарежьте клубнику и вмешайте ее в

Время подготовки

10 минут

Время приготовления

—

Количество порций

—

Полезная запеканка из тыквы и капусты

Easy

Разогрейте духовку до 205°C. Нагрейте оливковое масло в большой сковороде с антипригарным покрытием на среднем огне, добавьте лук и готовьте, периодически помешивая, пока он не подрумянится и не станет мягким, около 5 минут. Добавьте капусту, чеснок и по 1/2 чайной ложки соли и перца

Время подготовки

15 минут

Время приготовления

55 минут

Количество порций

6

Дети могут приготовить: полезные сырные крекеры без глютена

Easy

Специальное оборудование: ваши любимые формочки для печенья 1 1/2 дюйма
Смешайте яичный белок, уксус и 3 столовые ложки воды в небольшой миске; отложить. Охладите яичный желток в небольшой миске, накрыв крышкой, до готовности к использованию. &n

Время подготовки

60 минут

Время приготовления

20 минут

Количество порций

100

Здоровый роти

Средний

1) Смешайте все, кроме воды, в большой миске и хорошо перемешайте руками. Добавляйте понемногу воды. Продолжайте месить руками, пока тесто не станет однородным, как тесто для хлеба.
2) Возьмите кусок теста примерно

Время приготовления

15 минут

Время приготовления

30 минут

Количество порций

—

Полезные морковные маффины

Easy

1) Разогрейте духовку до 180°C/отметка газа 4. Застелите двенадцать формочек для маффинов объемом 1/2 чашки бумажными вкладышами.
2) Взбейте муку с коричневым сахаром, зародышами пшеницы, корицей, разрыхлителем, пищевой содой и солью в средней миске. В другой средней миске lig

Время подготовки

15 минут

Время приготовления

30 минут

Количество порций

12

Полезная рубленая капуста

Easy

1) Смешайте 2 кочана капусты в большом дуршлаге. Капусту щедро посолить и поставить в раковину стечь примерно на 1 час. Капусту промойте под холодной водой и очень обсушите. Смешайте морковь с капустой.
2) Обжарьте семена сельдерея на сухой сковороде

Время подготовки

25 минут

Время приготовления

5 минут

Количество порций

6

Полезные морковные маффины

Easy

Разогрейте духовку до 350 градусов по Фаренгейту. Застелите двенадцать формочек для маффинов объемом 1/2 чашки бумажными формами.

Взбейте муку с коричневым сахаром, зародышами пшеницы, корицей, разрыхлителем, пищевой содой и солью в средней миске. В другой средней миске слегка взбейте t

Время подготовки

15 минут

Время приготовления

30 минут

Количество порций

12

Здоровый рис из цветной капусты

Easy

Обрежьте соцветия цветной капусты, отрезав как можно больше стеблей. В 3 приема разбейте соцветия в кухонном комбайне и взбивайте, пока смесь не станет напоминать кускус. Нагрейте масло в большой сковороде на среднем огне.

Время подготовки

10 минут

Время приготовления

15 минут

Количество порций

4

Limoncello

Easy

1) Тщательно вымойте лимоны. С помощью ножа снимите кожицу, стараясь не допустить попадания белой лимонной цедры на кожуру, иначе она придаст лимончелло горечь.
2) Поместите кожуру в большую широкогорлую банку со всей водкой. Se

Время подготовки

10 минут

Время приготовления

10 минут

Количество порций

—

Острые липкие бараньи отбивные

Easy

1) Разогрейте духовку до 250°C/ отметка газа 11.
2) Поджарьте семена кориандра и фенхеля в маленькой сковороде на среднем огне, встряхивая каждые 30 секунд, чтобы они не подгорели. После того, как они источают прекрасный аромат и приобретают более темный оттенок, выньте их из духовки.

Поплавок для малины Limoncello

Easy

1) Наполните 2 стакана 1 шариком шербета и 1 шариком ванильного мороженого.
2) Налейте 85 мл лимончелло в каждый стакан и долейте примерно 3 унции газированной воды, чтобы создать плавучесть. Украсьте твистом лимона. Лимончелло:
1) Стирка t

Время подготовки

5 минут

Время приготовления

—

Количество порций

2

Копченые ребрышки с соусом барбекю по-каролински

Средний

1) Смешайте все специи для натирания в небольшой миске. Смажьте обе стороны решетки маслом и натрите смесью специй. Завернуть в пищевую пленку и убрать в холодильник минимум на 12 часов.
2) В большой кастрюле на медленном огне добавьте все ингредиенты для швабры. Б

Время подготовки

30 минут

Время приготовления

360 минут

Количество порций

4

Копченые ребрышки с соусом барбекю

Средний

1) Смешайте все специи для натирания в небольшой миске. Смажьте ребра с обеих сторон маслом и натрите смесью специй. Завернуть в пищевую пленку и убрать в холодильник минимум на 12 часов.
2) В большую кастрюлю на медленном огне добавьте все ингредиенты для швабры

Время подготовки

30 минут

Время приготовления

360 минут

Количество порций

4

Шоколадно-ореховые конфеты: baci d’alassio

Medium

1) Разогрейте духовку до 180°C. 2) Разложите фундук в один слой на неглубокой сковороде и поместите их в предварительно разогретую духовку, время от времени переворачивая, пока они слегка не поджарятся и кожица не начнет пузыриться, на 15-18 минут. Удаление из духовки

Время подготовки

35 минут

Время приготовления

35 минут

Подается

30

Пирожные с арахисовым маслом и карамелью

Средний

1) Доведите сливки до кипения на медленном огне в небольшой кастрюле. Смешайте сахар и воду в другой маленькой кастрюле на сильном огне и готовьте, не перемешивая, до янтарно-коричневого цвета. 2) Медленно вмешайте теплые сливки до получения однородной массы и дайте готовиться.

Здоровый суп из тортильи с овсянкой

Easy

 Нагрейте масло в кастрюле среднего размера на среднем огне. Добавьте лук и 1/2 чайной ложки кошерной соли и готовьте, помешивая, пока он не станет мягким и прозрачным, около 5 минут. Добавьте помидоры, томатную пасту, порошок чили, тмин и чесночный порошок и

Время подготовки

25 минут

Время приготовления

10 минут

Количество порций

4

Полезная брокколи в римском стиле

Easy

Отварите брокколи в большой кастрюле с подсоленной кипящей водой до ярко-зеленого цвета, около 3 минут. Слить и остудить под холодной проточной водой. Снова слейте воду и промокните бумажными полотенцами.

Нагрейте 2 чайные ложки масла на среднем огне в небольшой сковороде

Время подготовки

10 минут

Время приготовления

15 минут

Порции

4

Жареные пальчики с лимоном

Easy

Разогрейте духовку до 400 градусов по Фаренгейту и поместите решетку в верхнюю треть духовки. Застелите противень пергаментной бумагой. Выложите картофель и лимоны на противень, сбрызните маслом и посыпьте солью и перцем. Запекать до готовности и б

Время подготовки

5 минут

Время приготовления

65 минут

Количество порций

4

Полезная кисло-сладкая свинина

Easy

Вскипятите большую кастрюлю воды. Добавьте рис и варите 20 минут. Слейте воду, затем добавьте половину нарезанного зеленого лука.

Тем временем в небольшой миске смешайте соевый соус, томатный кетчуп, оставшийся ананасовый сок и вино

Время подготовки

10 минут

Время приготовления

20 минут

Количество порций

4

Полезная пицца со шпинатом и рикоттой

Средняя

Для теста: Смешайте оба вида муки и 1/4 чайной ложки соли в большой миске и сделайте углубление в центре. Смешайте 300 мл теплой воды с оливковым маслом и дрожжами и влейте в углубление в миске для муки. Перемешивайте, пока не образуется мягкое и рыхлое тесто и

Время подготовки

25 минут

Время приготовления

30 минут

Порции

6

Healthy Farro Fried ‘Rice’

Easy

Доведите до кипения среднюю кастрюлю, заполненную водой на две трети. Добавьте фарро и готовьте, пока он не станет мягким, но все еще жевательным, около 15 минут. Хорошо слить и охладить. (Это можно сделать на день раньше). Смешайте зеленый лук, чеснок, имбирь, измельченный r

Время подготовки

15 минут

Время приготовления

25 минут

Количество порций

4

Полезные баклажаны и капуста с пармезаном

Easy

1. Установите 2 решетки в средней и верхней трети духовки и предварительно нагрейте до 220°C. Застелите пергаментом 2 противня с бортиками.

2. Поджарьте масло, чеснок и 1/2 чайной ложки соли в большой сковороде на среднем огне, помешивая, до образования гара.

Полезные чесночные креветки и лебеда

Easy

Растопите 2 столовые ложки сливочного масла в кастрюле среднего размера на среднем огне. Добавьте половину чеснока и готовьте, помешивая, до мягкости, около 2 минут. Добавьте киноа, 2 1/3 стакана воды, 1/4 чайной ложки соли и несколько щепоток перца, доведите до кипения, перемешайте

Время подготовки

10 минут

Время приготовления

30 минут

Количество порций

4

Здоровые куриные пироги в горшочках

Easy

Сбрызните 4 формочки (8 унций) оливковым маслом и отложите в сторону.

Положите куриные грудки в кастрюлю среднего размера, добавьте бульон (он должен только покрывать курицу) и доведите до кипения. Накройте крышкой, уменьшите огонь до минимума и готовьте курицу очень осторожно

Время подготовки

25 минут

Время приготовления

30 минут

Количество порций

4

Healthy Chicken Chow Mein

Easy

Положите бульон в большую кастрюлю, поставьте на средний огонь и доведите до слабого кипения. Добавьте курицу и варите в течение 15 минут, пока она не прожарится и не останется розового цвета.

Достаньте шумовкой, оставив бульон в кастрюле. Используйте две вилки t

Время подготовки

5 минут

Время приготовления

25 минут

Порций

4

Полезные бургеры с чили и булгуром

Easy

Доведите булгур и 1 1/2 стакана воды до кипения в небольшой кастрюле. Уменьшите огонь до средне-слабого, накройте крышкой и тушите до мягкости, 10-12 минут. Процедите и дайте полностью остыть. Тем временем нагрейте масло в маленькой сковороде на среднем огне. Добавить

Время подготовки

10 минут

Время приготовления

25 минут

Количество порций

4

Полезная овсянка с йогуртом матча, фисташками и яблоками

Easy

1. Доведите до кипения 3 1/2 стакана воды и 1/2 чайной ложки соли в средней кастрюле. Уменьшите огонь до средне-слабого и добавьте овсяные хлопья. Готовьте, часто помешивая, пока овсяные хлопья не станут кремообразными и нежными, от 5 до 6 минут. Снимите кастрюлю с огня, co

Время подготовки

15 минут

Время приготовления

—

Количество порций

—

Полезное печенье с овсянкой, финиками и кусочками шоколада

Easy

1. Расположите решетки в верхней и нижней трети духовки и разогрейте духовку до 175°C.
2. Разложите овсяные хлопья на противне и запекайте до светло-золотистого цвета, 10–12 минут. Оставьте 1/4 стакана овса для посыпки и подачи остатка

Время подготовки

35 минут

Время приготовления

15 минут

Порции

—

4 9

Жареная спаржа со сливочно-миндальным уксусом

Easy

Разогрейте духовку до 220°C. Установите решетку в верхней трети духовки. Выложите спаржу на противень, застеленный пергаментной бумагой. Сбрызните оливковым маслом и слегка посыпьте солью и перцем. Запекание до мягкости, около 15 минут

Время подготовки

10 минут

Время приготовления

15 минут

Количество порций

4

Бэби Бок Чой, приготовленное на пару,

Легкий

Примечание повара. Пряное кунжутное масло продается в азиатских отделах большинства супермаркетов, но вы также можете заменить его комбинацией обычного кунжутного масла и хлопьев красного перца чили по вкусу. Поместите бок-чой в корзине-пароварке и поместите корзину на (n

Время подготовки

5 минут

Время приготовления

5 минут

Количество порций

4

Швейцарский мангольд со сливками и кедровыми орехами

Easy

Смешайте мангольд, лук и 1/2 стакана воды в большой кастрюле. Доведите до кипения на сильном огне, уменьшите огонь до среднего, накройте крышкой и готовьте, часто помешивая, пока мангольд не станет очень мягким, около 15 минут. Тем временем смешайте сливочный сыр,

Время подготовки

5 мин

Время приготовления

15 минут

Количество порций

4

Фахита с креветками на гриле в фольге

Easy

Специальное оборудование: фольга для тяжелых условий шириной 18 дюймов. Подготовьте гриль для средне-сильного нагрева. Смешайте болгарский перец, лук, зеленый лук, масло, порошок чили, тмин и 1/ 4 ч. л. соли в очень большой миске. Оторвите два 18-дюймовых куска 18-дюймового толстого дю

Время подготовки

25 минут

Время приготовления

20 минут

Порции

6

Упаковка из фольги с курицей и рисом на гриле Healthy

Easy

Специальное оборудование: четыре 8-дюймовых одноразовых формы для пирогов из фольги и фольга повышенной прочности. Подготовьте гриль для средней температуры. пасты, порошка чили, куркумы и 3/4 ч.0005

Овсяная каша Slow-Cooker Healthy Cranberry-Pecan

Easy

 Покройте внутреннюю часть вставки медленноварки на 6 литров антипригарным кулинарным спреем. Добавьте 12 чашек холодной воды, овес, рис, ячмень, соль, мускатный орех, апельсиновую цедру и палочку корицы и перемешайте. Накройте крышкой и готовьте на слабом огне, пока зерна не разварятся

Время подготовки

10 минут

Время приготовления

480 минут

Порции

12

Полезное кисло-сладкое жаркое из королевских креветок

Easy

Примечания: Это такое простое кисло-сладкое блюдо, приготовленное из восхитительных королевских креветок и быстрого и легкого соуса — простое жаркое, которое готовится за считанные минуты.

1) Разогрейте вок на сильном огне, добавьте две столовые ложки арахисового масла и обжарьте креветки до

Время подготовки

30 минут

Время приготовления

5 минут

Порции

2

Полезные кальцоне из говядины, грибов и шпината большими партиями

Easy

1. Установите камень для пиццы или противень на решетку в нижней трети духовки и предварительно нагрейте до 220°C.

2. Нагрейте 1 1/2 столовые ложки масла в большой сковороде с антипригарным покрытием на среднем огне. Добавьте говяжий фарш, 3/4 ч.

Куриный диван сегодня вечером, куриный тетраццини на следующей неделе

Easy

1) Доведите до кипения 1 л куриного бульона в широкой и глубокой сковороде с крышкой. Добавьте куриные грудки. Вернуть бульон до кипения. Уменьшите огонь до среднего, накройте крышкой и тушите курицу 8 минут. Выньте курицу из кастрюли и отложите в сторону. Зарезервировать бро

Время подготовки

5 минут

Время приготовления

24 минуты

Количество порций

4

Полезные феттучини со сливочным соусом из красного перца и фета

Easy

1. Нагрейте масло в толстостенной сковороде на среднем огне. Обжарить лук и чеснок до мягкости, около 10 минут. Добавьте запеченный перец и обжаривайте, пока он не прогреется. Снимите с огня и дайте немного остыть.

2. Поместите смесь в миску с пищевым продуктом pr

Время приготовления

12 минут

Время приготовления

25 минут

Количество порций

6

Здоровая цельнозерновая пицца с рукколой и песто из петрушки

Easy

Специальное оборудование: камень для пиццы или противень Для теста: Смешайте теплую воду, мед и дрожжи в мерном стакане или небольшой миске. Дайте постоять, пока наверху не образуется небольшой слой пены, от 3 до 5 минут. (Если этого не произойдет, ваши да

Время подготовки

20 минут

Время приготовления

45 минут

Количество порций

—

Полезные для детей йоркширские пудинги с начинкой из летнего салата

Easy

Разогрейте духовку до 200°C. Обильно сбрызните форму для кексов на 12 чашек спреем для выпечки; отложите в сторону. Для поповеров: взбейте молоко, муку, яйца, ваниль и 1/2 чайной ложки соли в средней миске, пока они не смешаются. Полить растопленным сливочным маслом, взбивая

Время подготовки

15 минут

Время приготовления

25 минут

Количество порций

6

Дети могут приготовить: кексы Healthy Secret с клубникой и шоколадной крошкой

Easy

   Поместите решетку в центр духовки и разогрейте до 180 °C. Форму для кексов на 12 чашек застелите бумажными формами и сбрызните их. слегка кулинарным спреем.
Смешать муку, 1/3 стакана

Время подготовки

25 минут

Время приготовления

45 минут

Количество порций

12

Гранола Ferndale

Easy

1) Разогрейте духовку до 180C/газ 4. Слегка смажьте противень антипригарным спреем или застелите жиронепроницаемой бумагой.
2) В большой миске смешайте все ингредиенты, кроме клюквы, хорошо перемешайте.
3) Равномерно распределите смесь на

Время подготовки

15 минут

Время приготовления

20 минут

Количество порций

3

Пьяный фарш

Легко

Этот мясной фарш — своего рода триумф. Я делаю его каждый год в обязательном порядке и продаю большую часть на своих кулинарных демонстрациях, а остатками кормлю всех на Рождество.

Что мне больше всего нравится, так это то, что в нем абсолютно нет жира, так что это n

Время подготовки

5 минут

Время приготовления

—

Количество порций

2

4 —

—

Консервированные лимоны

Easy

Разрежьте 6 лимонов на четвертинки вдоль, но не до конца, чтобы они держались вместе (делайте это над миской, чтобы сохранить сок).

Выжмите 6 других лимонов и сохраните сок.

Положите хорошую столовую ложку соли в бот

Время подготовки

15 минут

Время приготовления

—

Количество порций

—

Scorze Di Arancia Al Cioccolato

Easy

Прокипятите кожуру в воде три раза, каждый раз сливая воду. После третьего раза слейте кожуру и взвесьте ее, затем смешайте сахар и воду по одинаковому весу в средней кастрюле. Доведите до кипения, помешивая, пока сахар не растворится

Время подготовки

30 минут

Время приготовления

10 минут

Количество порций

—

Тыквенная карамель

Средняя

Специальное оборудование: Конфетный термометр
1) Застелите форму для хлеба размером 10 на 20 см вощеной бумагой или алюминиевой фольгой. Слегка смажьте бока, но не дно маслом, и посыпьте дно тыквенными семечками.
2) Взбейте кленовый сироп, коричневый сахар, cr

Время подготовки

5 минут

Время приготовления

45 минут

Количество порций

—

Экстракт кокоса

Средний

Примечание повара: Чтобы открыть кокос: Разогрейте духовку до 375 градусов по Фаренгейту. Поместите кокос на сложенное полотенце, положенное в большую миску. Найдите 3 глазка на одном конце кокоса и с помощью гвоздя или отвертки и молотка или молотка проделайте отверстия в кокосовом орехе 2

Время подготовки

15 минут

Время приготовления

15 минут

Количество порций

1

Кокосовая эссенция

Средний

Советы повара: Чтобы открыть кокос: 1) Разогрейте духовку до 190 градусов C. 2) Поместите кокос на сложенное полотенце, положенное в большую миску. Найдите 3 глазка на одном конце кокоса и с помощью гвоздя или отвертки и молотка или молотка проделайте отверстия внутри

Бальзамические глазированные фрукты

Средний

1) Разогрейте духовку до 120°C. 2) Отмерьте 2 столовые ложки лимонного сока в большую нереактивную миску. Добавьте фрукты в миску и перемешайте. 3) Растопить сливочное масло на среднем огне в нереактивной жаровне или противне с бортиками. Время приготовления

Время приготовления

10 минут

Время приготовления

360 минут

Количество порций

6

Шоколадно-цитрусовые бискотти

Easy

Разогрейте духовку до 160°C.

Застелите большой противень пергаментной бумагой.
Смешайте муку, кукурузную муку, разрыхлитель и соль в большой миске.

Используя электрический миксер, взбейте яйца и сахар в другой большой миске до бледно-желтого цвета и f 9.0005

Время подготовки

15 минут

Время приготовления

70 минут

Количество порций

6

Pistachio melbas

Easy

1) Поместите решетку в центр духовки и разогрейте ее до 180°C/газ 4. Смажьте форму для хлеба размером 23 х 13 см сливочным маслом и посыпьте мукой.

2) В миске смешать муку и соль.
3) В другой средней миске натереть цедру цитрусовых

Время подготовки

20 минут

Время приготовления

45 минут

Количество порций

—

Гоголь-моголь «Снеговик»

Easy

Специальное оборудование: кондитерский мешок с большой насадкой в ​​виде звезды; небольшая кисть, по желанию.

1. Взбейте яйца, яичный желток и сахар в миске, пока они не смешаются. Нагрейте молоко и 1/2 стакана двойных сливок в кастрюле среднего размера на среднем огне до образования параi

Время подготовки

20 минут

Время приготовления

10 минут

Подается

4

Весенние куриные рулетики с соусом из дижонской сковороды с лимоном

Easy

Эти рулетики представляют собой здоровую альтернативу цыпленку Cordon Bleu: грудка, фаршированная ветчиной и сыром, обжаренная в панировке и обжаренная.
Примечание повара: на некоторых рынках продают тонко нарезанную курицу по более высокой цене. Самостоятельно нарезать куриную грудку острым ножом

Время подготовки

10 минут

Время приготовления

20 минут

Количество порций

4

Красная фасоль и рис

Easy

Для риса и фасоли:
1) Поместите растительное масло в 7-литровую жаровню или кастрюлю с плотно прилегающей крышкой и поставьте на средний огонь. Добавьте в кастрюлю лук, болгарский перец, сельдерей, соль и перец. Готовьте, часто помешивая, до готовности лука

Время подготовки

60 минут

Время приготовления

120 минут

Количество порций

8

Королевская баранья нога

Средняя

Срежьте пергаментную кожу и поверхностный жир с ягненка или попросите сделать это у мясника. Разрежьте его со всех сторон и положите в смазанный маслом противень. Для первого маринада поджарьте на сковороде семена мака, пока они не источат ореховый аромат и не станут прозрачными.

Пасхальные кейк-попсы Lyle’s®

Средний

Вам также понадобится 20-сантиметровая круглая форма для торта со свободным дном, смазанная маслом и выстланная пергаментной бумагой, 30 палочек для леденцов и блок полистирола с отверстиями для держания кейк-попсов.

Разогрейте духовку до 160°C/Конвекция 140°, Газ 3.

Смешать масло

Время подготовки

150 минут

Время приготовления

30 минут

Количество порций

30

Lyle’s® Cake Pop Flower Bouquet

Hard

Вам также понадобится 20-сантиметровая (8-дюймовая) круглая форма для торта со свободным дном, смазанная маслом и выстланная пергаментной бумагой, 30 палочек для леденцов и блок полистирола, проколотый, чтобы держать форму. кейк попсы.

Разогрейте духовку до 160°C/Конвекция 140°, Газ 3.

Объединить б

Время подготовки

150 минут

Время приготовления

30 минут

Количество порций

30

Жареная фуа-гра с кнедликами из фуа-гра

Твердые

Для начинки для супа:
1) Положить свиные ножки в кастрюлю с бульоном и довести до кипения. Снимите сливки и добавьте корицу, бадьян, грибы, имбирь, соевый соус и перец по вкусу. Варите на медленном огне, время от времени снимая пену, пока свиные ножки не станут мягкими, a

Время подготовки

75 минут

Время приготовления

45 минут

Количество порций

8

Пирог с облепихой и инжиром от Николы Смит

Средний

Поссет чрезвычайно прост в приготовлении и имеет богатую историю, ему более 500 лет, и он считается одним из фаворитов Генриха VIII. Он состоит из 3 компонентов: цитрусовых, сахара и сливок, и в этом рецепте я использую то, что я называю «британским ответом на цитрусовые»!

Море

Время приготовления

—

Время приготовления

—

Обслуживает

24

Кексы с принцем или принцессой

Easy

Вы когда-нибудь задумывались, как лучше всего сообщить своим друзьям, семье и различным мировым лидерам, ждете ли вы маленького принца или маленькую принцессу? Не бойтесь, потому что эти легкие кексы, раскрывающие пол, — восхитительный способ поделиться своим счастьем. 0005

Овсяно-шоколадные пирожные

Easy

1) Разогрейте духовку до 180°C/газовая отметка 4. Выложите 2 формочки для мини-маффинов формами для мини-маффинов или разложите 20 формочек для мини-маффинов на противне. Слегка сбрызните формочки антипригарным спреем и посыпьте фундуком дно каждой формочки для кексов.
2) Whis

Время подготовки

15 минут

Время приготовления

15 минут

Количество порций

—

Фреголата: бисквитная крошка

Easy

1) Установите решетку посередине духовки и разогрейте духовку до 180°C/газ 4. Застелите противень силиконовым ковриком для выпечки или пергаментом.
2) Измельчите орехи в кухонном комбайне, чтобы остались крупные кусочки. В большом

Время подготовки

15 минут

Время приготовления

30 минут

Количество порций

8

Пирожные «Радужный единорог»

Easy

   Разогрейте духовку до 180 °C. Распылите 9Форма для кекса размером 9 дюймов с антипригарным разбрызгивателем. Застелите его пергаментом, снова сбрызните и отложите в сторону.
В большой миске, пригодной для использования в микроволновой печи, растопите сливочное масло и нарезанный белок c

Время подготовки

40 минут

Время приготовления

45 минут

Порции

16

Сахарное печенье с грецкими орехами Kourabiedes

Easy

Разогрейте духовку до 180°C/отметка газа 4. Поджарьте грецкие орехи до золотисто-коричневого цвета и аромата, около шести минут. Дайте остыть, затем нарежьте примерно половину орехов. Оставшиеся орехи измельчить в кухонном комбайне до мелкого помола. Перемешать муку, разрыхлитель

Время подготовки

25 минут

Время приготовления

25 минут

Количество порций

24

Грибное фрикасе со сливочной полентой

Средний

Для куриного филе:

1. Нагрейте конвекционную печь до 220°C или обычную духовку до 230°C.

2. Промойте куриные кости и обсушите их. Разложите их на двух противнях с бортиками в один слой с небольшим пространством между

Время подготовки

15 минут

Время приготовления

15 минут

Количество порций

4

Коллекция рецептов

Планировщик питания на неделю Nexium: неделя 3

Планировщик питания на неделю Nexium: неделя 2

Планировщик питания Nexium на неделю: неделя 1

25 больших порций ужина, которыми вы будете кормить всю неделю

Замораживаемые блюда, такие как цыпленок чили, подаются с картофелем в мундире, с рисом или запекаются между свежими листами лазаньи.

42 экстренных обеда, которые нужны каждому студенту, когда он тоскует по дому

33 способа питаться так, как будто вы находитесь на блаженном греческом празднике Каждый день недели

Закройте глаза и откусите кусочек. Мы обещаем, что это как настоящий отпуск.

Easy Weeknight Meal Planner Week 3

Пять простых блюд на будний день, которые придут вам на помощь после долгих и утомительных дней.

26 полезных закусок, которые не оставят вас голодными

Эти питательные идеи никогда больше не заставят вас чувствовать себя виноватым из-за того, что вы перекусываете.

Easy Weeknight Meal Planner Week 2

Пять простых блюд на будний день, которые придут вам на помощь после долгих и утомительных дней.

37 Надежное здоровое питание для детей

Включите в меню здоровые блюда с помощью этих аппетитных рецептов, которые понравятся детям.

Easy Weeknight Meal Planner Week 1

Пять простых блюд на будний день, которые придут вам на помощь после долгих и утомительных дней.

55 Здоровый семейный ужин

Приготовьтесь к семейному ужину, который не только вкусен, но и полон полезных веществ.

10 рецептов, которые нам нравятся на этой неделе

Без суеты и излишеств, это 10 рецептов, которые заставили нас болтать языком на этой неделе.

10 Обмен продуктами Healthy Comfort

В следующий раз вам не придется думать дважды, когда вы соберетесь на пиршество с комфортной едой.

37 дешевых и полезных обедов, когда вы разорены

Старайтесь покупать сезонные продукты, когда это возможно, и следите за тем, чтобы в вашем магазине было много продуктов.

50 Фавориты нездоровой пищи, сделанные здоровыми

Так много ДА.

50 Полезных и вкусных обедов с низким содержанием углеводов

Отказ от углеводов и поиск вдохновения для ужина?

31 Здоровая еда, которую стоит приготовить в январе

Берите ложку, потому что мы здесь надолго, ребята.

21 полезный и полезный рецепт куриной грудки

Согрейтесь с помощью этих полезных, успокаивающих рецептов куриной грудки.

16 полезных блюд, которые можно приготовить в кухонном комбайне

32 горячих и острых блюда для начала недели

Приготовьте свои вкусовые рецепторы к столь необходимому острому перцу!

8 рецептов здорового органического ужина для питания вашего тела

Нам нравится это органическое жаркое из тофу и шиитаке, приготовленное из полезных ингредиентов с насыщенным вкусом.

27 гениальных способов есть пармезан при каждом приеме пищи

Воспользуйтесь этими восхитительными рецептами для завтрака, обеда и ужина с пармезаном реджано.

46 китайских семейных ужинов, созданных для совместного времяпрепровождения

Пришло время приготовить утку по-пекински в хрустящей корочке

39 способов есть пиццу на каждый прием пищи

Короткое любовное письмо от меня к тебе.

7 продуктов Каждое барбекю неполноценно без

Мы объединились с Ocado, чтобы собрать все рецепты барбекю, которые вам нужны.

25 простых итальянских закусок для каждой летней вечеринки

Каждый рецепт стартового блюда, который вам нужен, чтобы насладиться спортивным летом

Долгий марафон летних видов спорта требует множества забавных закусок.

14 рецептов, которые оценят все любители карбонары

Можем ли мы соблазнить вас карбонарой?

Легкий планировщик еды на будний день

Пять простых блюд на будний день, которые придут вам на помощь после долгого и утомительного дня.

26 рецептов подражателей фаст-фуда на случай, если вы проголодались и разорены

Как приготовить пири-пири без больших затрат.

10 очаровательных и вкусных угощений в виде снеговика, которые можно сделать на кухне

Хотите слепить снеговика?

Артикул

Радуга полезных рецептов

Получите рецепты и советы по употреблению разнообразных полезных фруктов и овощей в Food Network.

Показывает

Воскресный обед Тома Керриджа

Шеф-повар Том Керридж делится своим пошаговым руководством по приготовлению идеального воскресного обеда, от великолепного основного блюда до вкусного пудинга в завершение.

Быстрые и полезные рецепты | BBC Good Food

Быстрые и полезные рецепты | BBC Good Food

Показаны позиции с 1 по 24 из 100

• Сатай с курицей

  Рейтинг 4,8 из 5.192 оценок

  Попробуйте это простое блюдо для буднего дня, богатое белком и обладающее прекрасным вкусом. Замаринуйте куриные грудки, затем сбрызните их острым арахисовым соусом

• Лингвини с авокадо, помидорами и лаймом

  Рейтинг 3,8 из 5.102 оценок

  Используйте ингредиенты гуакамоле, чтобы приготовить это низкокалорийное веганское лингвини, которое также можно подавать холодным как салат из пасты. Это обеспечивает вкус и полезно для здоровья.

• Сувлаки из свинины

  Рейтинг 4,5 из 5,57 оценок

  Подавайте наши быстрые шашлычки из сувлаки из свинины, когда вам нужно быстро и легко перекусить в середине недели. Подавать с лепешками и соусом из йогурта и чили

• Жареная треска с пикантным салатом из свеклы

  Оценка 5 звезд из 5,4

  Насладитесь цветом и вкусом свеклы с нашей простой жареной треской, подаваемой на салате из свеклы, молодого картофеля и моркови с прекрасный пикантный соус

• Полезный болоньезе

  Рейтинг 4,4 из 5,22 оценок

  Этот нежирный, низкокалорийный болоньезе сочетает в себе нежирный свиной фарш с фенхелем и помидорами черри, чтобы дать взрыв свежего вкуса и два из твоя пятидневка

• Курица с пармезаном

  Рейтинг 4,7 из 5. 339 оценок

  Ищете более полезный рецепт курицы с пармезаном? Мы преобразили классику, в результате чего получилось сытное, но полезное блюдо, которое отлично подходит для ужина в будний день

• Полезная паста с лососем

  Рейтинг 3,8 из 5,17 оценок

  Люблю пасту с лососем и ищу здоровый ужин ? Попробуйте наш более легкий рецепт, приготовленный из лосося, пенне, овощей и базилика — он свежий, вкусный и наполнен полезными веществами

• Цыпленок в гранате с миндальным кускусом

  Рейтинг 4,7 из 5,157 оценок

  Оживите куриные грудки в этом фруктовом, сладко-пряном соусе с зернами граната, жареным миндалем и пастой из капжи

  una спагетти с чили

  Рейтинг 4,7 из 5,26 оценок

  Смешайте тунец, каперсы и рукколу с чесноком, перцем чили и спагетти, чтобы приготовить этот легкий и полезный ужин. На изготовление 9 уходит всего 25 минут. 0005

• Запеченные яйца с соусом верде

  5 звезд из 5,2 рейтинга

  Макайте лепешки в эти запеченные яйца с соусом верде, чтобы впитать прекрасный сок. Полезное и низкокалорийное блюдо готовится всего за 15 минут

• Рыбное карри с куркумой, имбирем и кокосом

  Рейтинг 3,5 из 5,16 оценок

  Подавайте это полезное рыбное карри с яркой куркумой, со вкусом кокоса для легкого перекуса в середине недели. От подготовки до тарелки 9 требуется всего 30 минут.0005

• Хрустящая фета на гриле с пикантной масляной фасолью

  Звездный рейтинг 4,8 из 5,24 оценок

  Застрял в пищевой колее? Возьмите банку масляной фасоли, немного феты и пассаты, чтобы приготовить этот супер-быстрый и супер-вкусный ужин. Полный вкуса, он еще и полезный

• Жареный рис с ананасом

  Рейтинг 4,3 из 5,35 оценок

  Добавьте кусочки свежего ананаса в вегетарианский жареный рис, чтобы превратить его в нечто особенное. Подавать как самостоятельное блюдо к семейному обеду или как часть банкета

• Полезный чау-мейн из говядины

  Рейтинг 4,2 из 5,6 оценок

  Поменяйте еженедельную еду на вынос на этот полезный говяжий чау-мейн – быстро готовится, содержит мало жира и калорий

• Prawnetti

  Рейтинг 4,6 из 5,112 оценок

  Попробуйте наш ужин из спагетти на двоих с королевскими креветками и соусом харисса. На его приготовление уходит всего 20 минут, и он также полезен для здоровья — отлично подходит для еды в середине недели.

• Ореховые полоски сате из курицы

  Рейтинг 4,6 из 5.158 оценок

  Храните эти полоски сате из курицы с орехами в холодильнике, чтобы они были полезным выбором, когда вы проголодались. Курица подается с огурцом и сладким соусом чили

• Веганский бургер

  Рейтинг 4 из 5,13 оценок

  Приготовьте этот фантастический базовый рецепт для веганского бургера и добавьте все, что вам нравится – хлопья чили, тертую цедру лимона или другие травы очень хорошо работают

• Гаспачо с копчеными помидорами

  Оценка: 1 из 5,1 рейтинга

  Упакуйте все в этот быстрый суп гаспачо с дымком, он полезный, с низким содержанием жира и калорий, но насыщенный вкус. Украсить листьями базилика для подачи

• Пряный морковно-чечевичный суп

  Рейтинг 4,6 из 5.1224 оценок

  Вкусная, острая смесь, полная железа и с низким содержанием жира. Он готов менее чем за полчаса, или его можно приготовить в мультиварке

• Свежий лосось с тайским салатом из лапши

  Рейтинг 3,6 из 5,19 оценок

  Идеально подходит для быстрого перекуса в середине недели. Этот питательный салат из лосося и лапши можно приготовить на скорую руку всего за 20 минут. Баланс белков и углеводов делает его очень сытным.

• Эксклюзив Ароматная лапша из свинины и лемонграсса. Это премиальный контент, доступный зарегистрированным пользователям.

  Рейтинг 4,7 из 5,6

  Всего за 20 минут вы сможете насладиться пьянящим жарким с лемонграссом, имбирем и лаймом. Если вы предпочитаете более толстую лапшу, она также подойдет вместо вермишели

• Фалафель со шпинатом и хумус

  Рейтинг 4,4 из 5,5

  Приготовьте этот легкий веганский салат: домашние фалафели из шпината и хумус подаются вместе с питтой и салатом. Он наполнен питательными веществами для здорового ужина

• Египетский яичный салат

  Рейтинг 3,9 из 5,8 оценок

  Встряхните салат по египетскому рецепту, в котором бобы Фава сочетаются с яйцом и насыщенным вкусом. тахини, чеснока, лимона и тмина

• Жареный рис, приготовленный в холодильнике

  Рейтинг 4,8 из 5,15

  Упакуйте овощи с помощью этого полезного жареного риса с курицей, приготовленного из повседневных продуктов, которые вы найдете в холодильнике, для быстрого и легкого семейного ужина. ужин

Загрузить еще

Рекламный контент

Чистое питание для начинающих — Зеленая здоровая кулинария

Pin Рецепт Перейти к рецепту

Чистое питание НЕ должно быть сложным. Простые рецепты цельной еды из повседневных ингредиентов, доступных в любом продуктовом магазине, и не более 1 часа стояния на кухне за весь день.

Старая поговорка «мы то, что мы едим» как нельзя более верна. Мы не хотим быть быстрыми, дешевыми или фальшивыми, верно? Когда вы сосредотачиваетесь на приготовлении еды почти полностью с нуля, ваше тело и разум будут вам благодарны.

Моя цель — помочь вам сделать выбор в пользу последовательности, а не совершенства, когда дело доходит до приготовления пищи. Мой план питания по здоровому питанию — отличное место для начала. Удовлетворите все свои потребности в питании вкусным способом и наслаждайтесь приготовлением пищи!

Как начать диету чистого питания

1. Включите много полезные цельные продукты в вашем рационе.

Если в настоящее время вы находитесь на диете, состоящей из продуктов с высокой степенью переработки, содержащих большое количество рафинированного сахара и натрия, не начинайте с исключения чего-либо из своего рациона, а скорее ВКЛЮЧИТЕ много здоровых цельных продуктов.

Отправляйтесь в продуктовый магазин и сначала наполните корзину всем, что вы хотите включить в свой рацион, чтобы питать свое тело.

Купите тонны овощей, много фруктов, разумное количество белка и полезные углеводы. Скорее всего, вы уменьшите количество обработанных продуктов в своей корзине на 80% просто потому, что она уже заполнена.

2. План питания.

Планирование питания — это ключ к успешным покупкам продуктов. Вы не только купите необходимые ингредиенты, избежите пищевых отходов и сэкономите деньги! Но вы также потратите гораздо меньше времени, блуждая по проходам с возможностью перекусить нездоровой пищей.

Перед походом в магазин составьте план. Запишите рецепты на дни, которые вы хотите запланировать заранее, и составьте список ингредиентов.

Заранее планируйте приемы пищи от завтрака до сна. Некоторым людям нравится планировать день за днем ​​и включать в них свои пристрастия к определенным продуктам или предложениям дня в магазине. Другим нравится планировать всю неделю. Делайте то, что лучше для вас, но запишите это в список и возьмите с собой в магазин.

Купите все, что требует ваш план здорового питания. Только тогда, когда у вас все это будет в корзине, если вы ничего не можете поделать, то идите в отдел нездоровой пищи.

3. Выберите простых рецептов.

Выбирайте рецепты, приготовление которых занимает не более 30 минут. Со временем вы почувствуете себя более уверенно и, возможно, захотите попробовать более сложные рецепты. Но сначала будьте проще. Это поможет вам осознать, что приготовление здоровой пищи с нуля — несложная задача, и в долгосрочной перспективе вам будет легче продолжать питаться здоровой пищей.

Готовьте вперед! Ваши блюда должны быть готовы к употреблению или наполовину готовы к приготовлению. Как вы думаете, насколько вероятно, что вы воспользуетесь обедом в микроволновке или пойдете в ресторан быстрого питания, если вместо этого вы могли бы съесть запланированный вкусный ужин?

Стремитесь к тому, чтобы у вас были только полезные продукты, а не вредные, и вы автоматически улучшите свой рацион.

В точности как моя 6-недельная программа мастерства чистого питания . Подробнее об этом внизу.

Рецепты на один день чистого питания для начинающих

• Завтрак: овсяные хлопья с ягодами и кофе с молоком.
• Обед: кулинарная приготовление блюд с лимонной заправкой
• закуски: Clementines
• Ужин: куриные бедра со сладким картофелем и спаржей

Как сделать:

Чисто сделать здоровый полезный завтрак, чтобы занять минуту накануне вечером, чтобы приготовить его.

1 . Добавьте ¾ чашки овсяных хлопьев и ¾ чашки вашего любимого молока в герметичный контейнер, перемешайте ложкой и поставьте в холодильник на ночь. Вот и все!

2. На следующее утро достаньте его из холодильника и добавьте несколько ягод и немного кленового сиропа. Наслаждаться!

Обед чистого питания:  

Если вы работаете вне дома, возможно, вы захотите приготовить обед накануне вечером. Но даже если вы работаете из дома, всегда приятно приготовить обед и подождать его в холодильнике, не так ли?

1. Добавьте 1 стакан киноа и 1 стакан воды в кастрюлю быстрого приготовления. Это минимум, необходимый для достижения давления. Затем поместите в кастрюлю подставку и добавьте к ней 2 больших охлажденных в холодильнике яйца. Установите таймер всего на 1 минуту на высокое давление + полный естественный сброс давления. Мне нравится, что я могу одновременно готовить киноа и яйца вкрутую.

Нам понадобится только одно яйцо для обеденной тарелки, но, поскольку вы готовите вдвое больше киноа, можно добавить еще одно яйцо, и все будет готово для второй тарелки на следующий день.

2. Пока лебеда готовится, приготовьте ледяную баню для яиц и отставьте ее в сторону.

3. Подготовьте овощи. Возьмите ливанский огурец, морковь, горсть винограда или помидоров черри и небольшую горсть петрушки. Очистите морковь, а затем нарежьте ее соломкой или натрите на терке. Отрежьте концы огурца и нарежьте его ломтиками. В конце мелко нарежьте петрушку и отложите в сторону.

4. Подготовьте повязку. В закрывающуюся банку добавьте сок половины лимона, 1 столовую ложку оливкового масла, морскую соль и перец по вкусу. Встряхните, пока хорошо не смешано, и поместите его в холодильник.

5. Скорее всего, киноа и яйца уже готовы. Удалите яйца сразу после того, как английская булавка упала. Добавьте их в ледяную баню, чтобы они больше не готовились.

6. Соберите миску для обеда с лебедой. Положите половину приготовленной киноа в герметичный контейнер, затем добавьте нарезанную соломкой морковь, нарезанный огурец, виноградные помидоры и сваренное вкрутую яйцо. Сверху посыпьте нарезанной петрушкой и запечатайте. Поместите его в холодильник на ночь.

7. Налейте заправку в тарелку за несколько секунд до того, как вы будете готовы ее съесть, и ныряйте!

Чистое питание Ужин:

Пусть это будет просто, но очень вкусно!

1. Возьмите два бескостных куриных бедра без кожи и приправьте их специями. Используйте ½ чайной ложки паприки, ½ орегано, ¼ порошка чили, ½ чайной ложки морской соли и черный перец по вкусу.

2. Хорошо натрите курицу специями с обеих сторон и отложите в сторону.

3. Возьмите небольшой сладкий картофель, очистите его и нарежьте ломтиками толщиной ½ дюйма. Убедитесь, что они не намного толще, иначе они не прожарятся.

4. Разогрейте большую сковороду на среднем огне. Когда оно станет действительно горячим, добавьте немного масла авокадо, затем положите куриные бедра и ломтики сладкого картофеля в шипящее масло. Обжаривать 5 минут с одной стороны, перевернуть и жарить еще 5 минут с другой стороны.

5. Добавьте в кастрюлю горсть зеленой спаржи и немного воды, чтобы деглазировать дно. Накройте сковороду крышкой и уменьшите огонь до минимума. Готовьте на пару примерно 20 минут или пока сладкий картофель не станет мягким.

6. Подавайте куриные бедра, сладкий картофель и спаржу на тарелке, полив их вкусным соком. Это лучшая часть!

Как сделать здоровое питание частью своего образа жизни

Вот оно! Целый день чистого питания! На приготовление завтрака накануне вечером уходит 1 минута, а утром — еще одна минута. На приготовление обеда уходит 15-20 минут, а на ужин максимум 40 минут, из которых 20 минут нужно вообще ничего не делать, кроме как ждать.

Теперь, если этот день кажется вам восхитительным, и вы хотите сделать здоровое и чистое питание частью своего образа жизни, лучший способ изменить свои привычки в еде — это посвятить этому изменению как минимум 6 недель, так что это действительно так. впитывается и становится частью вашей рутины. Вы обнаружите, что позже это станет автоматическим ежедневным решением. После 6 недель здорового питания вы чувствуете себя потрясающе и не можете представить себе, что когда-либо снова будете регулярно есть нездоровую пищу или обработанную пищу.

Моя 6-недельная программа мастерства чистого питания — это готовое решение «сделано для вас». Макро-питательно сбалансированный план питания со списками продуктов и рецептами в одном месте, так что все, что вам нужно сделать, это следовать плану и не тратить время на беспокойство, «все ли вы делаете правильно».

Если вы, наконец, ПОЛУЧИЛИ изменить свою жизнь, начните СЕГОДНЯ!

Чистое питание для начинающих

Время подготовки: 20 минут

Время приготовления: 40 минут

Общее время: 1 час

Порции: 1 человек

Чистое питание НЕ должно быть сложным. Простые рецепты цельной еды из повседневных ингредиентов, доступных в любом продуктовом магазине, и не более 1 часа стояния на кухне за весь день.

Print Recipe Pin Recipe

• ▢ 3/4 стакана овсяных хлопьев
• ▢ 3/4 стакана молока на выбор
• ▢ 1/2 стакана малины или любых других ягод
• ▢ 1 ст.л. кленового сиропа
• ▢ 1 стакан киноа
• ▢ 2 яйца
• ▢ 1 морковь
• ▢ 1 Ливанский огурец
• ▢ 1/2 чашки виноградных помидоров
• ▢ 1 ст. Картофель
• ▢ 10 Аспарига
• ▢ 2 TSP Масло авокадо
• ▢ 1/2 HPP PAPRIKA
• ▢ 1/2 TSP OREGANO
• ▢ 1/4 TSP CHILI POADC 1 чашка кофе с молоком
• ▢ 2 клементина

• Завтрак: Добавьте овсяные хлопья и молоко в закрывающийся контейнер, поставьте в холодильник на ночь, сверху добавьте ягоды и кленовый сироп на следующее утро.

• Обед: Приготовьте киноа и яйца, добавьте половину киноа и одно яйцо в закрывающийся контейнер для ланча, сверху положите нарезанную соломкой морковь, нарезанный огурец и помидоры. Добавьте лимонный сок, оливковое масло, морскую соль и перец в закрывающуюся банку и встряхните, чтобы смешать. Добавьте заправку в миску для ланча за несколько минут до еды.

• Ужин: Приправьте куриные бедра специями, морской солью и перцем. Очистите и нарежьте тонкими ломтиками сладкий картофель. Разогрейте большую сковороду на среднем огне, затем обжарьте курицу и сладкий картофель в небольшом количестве масла по 5 минут с каждой стороны, затем добавьте в сковороду немного воды, чтобы деглазировать. Добавьте спаржу в сковороду, накройте ее и тушите на медленном огне в течение 20 минут или пока сладкий картофель не станет мягким.

Калорийность: 1630 ккал | Углеводы: 216 г | Белок: 85 г | Жир: 52 г | Насыщенный жир: 9г | Полиненасыщенные жиры: 12 г | Мононенасыщенные жиры: 26 г | Трансжиры: 1 г | Холестерин: 384 мг | Натрий: 737 мг | Калий: 3829 мг | Волокно: 36 г | Сахар: 56 г | Витамин А: 45826 МЕ | Витамин С: 159 мг | Кальций: 712 мг | Железо: 17 мг

Курс Завтрак, ужин, обед

Международная кухня

Ключевое слово чистая еда

Что вам нравится в чистой еде? Пройдите этот веселый ВИКТОРИН и узнайте за 10 секунд!

7 здоровых блюд на каждый день недели

Кто сказал, что здоровая пища не может быть вкусной?

8 июня 2019 г.

(George Rudy / Shutterstock.com)

Вкусы со всего мира удовлетворят любую палитру, а также гарантируют, что вы потребляете все необходимые питательные вещества, чтобы оставаться энергичными и здоровыми всю неделю.

Понедельник: Салат из жареной цветной капусты и нута с лимонной заправкой из тахини

Этот сытный салат наполнен питательными веществами, не требует больших затрат на приготовление и требует всего около 15 минут на приготовление. Цветная капуста и красный лук запекаются в духовке. Пока это готовится, приготовьте заправку из лимонного сока, специй и тахини (или тахины), пасты из семян кунжута. Затем быстро обжарьте нут на плите с копченой паприкой и кайенским перцем. Это лакомство приятно подавать как горячим, так и холодным.

Полезный факт: Основной продукт ближневосточной кухни, тахини содержит омега-3 и омега-6, жирные кислоты, которые способствуют здоровью мозга, борются с депрессией и повышают энергию.

(Мария Ковалева / Shutterstock.com)

Вторник: жаркое с овощами и тофу

Во время напряженной недели быстрое жаркое стир-фрай обеспечивает питательную тарелку, наполненную специями и ароматом. Это жаркое из овощей и тофу включает тофу, кешью, семена кунжута, брокколи и сладкую кукурузу, приправленную чесноком, имбирем и соевым соусом. Лучше всего то, что вы можете легко добавлять или заменять ингредиенты любыми другими овощами, которые остались у вас на кухне.

Полезный факт: Азиатская кухня часто использует имбирь для придания остроты блюдам. Корнеплод имеет много преимуществ для здоровья и естественным образом снимает тошноту и боль.

(stockcreations / Shutterstock.com)

Среда: Куриные гироскопы по-гречески с цацики

Маринование курицы-гриль (или жареной на сковороде) курицы с йогуртом и оливковым маслом делает этот греческий рецепт более влажным. Добавление цацики добавляет еще один вкус: просто не забудьте выжать сок огурца, чтобы избежать водянистого соуса. Подавайте гирос с нарезанным салатом и лепешками (или лавашом) в качестве полезного для сердца перекуса в середине недели.

Здоровый факт: Диетологи отмечают многочисленные преимущества средиземноморской диеты для здоровья. Исследования показывают, что средиземноморские привычки, такие как употребление в пищу большого количества овощей, птицы, рыбы и полезных жиров (таких как оливковое масло), улучшают здоровье сердца и снижают риск развития рака, болезней Паркинсона и Альцгеймера.

(rawf8 / Shutterstock.com)

Четверг: Куриный фахитас

Завершите неделю на здоровой ноте с пряным куриным фахитас. Это шипящее блюдо удовлетворяет вкусовые рецепторы, но также содержит много полезных ингредиентов, таких как сок лайма, порошок чили, тмин, чеснок, болгарский перец и лук. Обжарьте ингредиенты на гриле или в большой сковороде на плите перед тем, как сразу же подавать с теплыми обертками из тортильи и сыром.

Полезный факт: Центральная Америка часто использует острый перец, чтобы добавить остроты любому блюду. Исследования показывают, что те, кто употребляет острую пищу, живут дольше благодаря химическому соединению капсаициноиду, которое создает этот острый вкус. Это также помогает облегчить и снизить риск язвы желудка!

(istetiana / Shutterstock.com)

Пятница: лосось в панировке с грецкими орехами и укропом

Это вкусное блюдо выглядит и звучит сложно, но на самом деле его приготовление занимает всего несколько минут. Приготовьте корж, используя кухонный комбайн, чтобы смешать грецкие орехи с лимонной цедрой, лимонным соком, оливковым маслом, укропом и панировочными сухарями. Затем просто смажьте филе дижонской горчицей, прежде чем равномерно покрыть лосося ореховой корочкой. Время приготовления в духовке занимает всего около 20 минут. Тем временем обжарьте шпинат или другой гарнир с белой фасолью, оливковым маслом, чесноком, солью и перцем, чтобы завершить блюдо.

Полезный факт: Лосось — рыба, богатая питательными веществами, и отличный источник белка, важнейшего строительного материала для костей, мышц, хрящей, кожи и крови.

(hareluya / Shuterstock.com)

Суббота: Цыпленок Тикка Масала

Выходные требуют легкой еды, но это не обязательно означает, что нужно есть что-то нездоровое. Индийская кухня наполняет блюда аюрведическими специями, обладающими питательными и целебными свойствами. Этот рецепт тикка масала с курицей не требует большого опыта в индийской кулинарии. Куриные кубики приправляют йогуртом и смесью тмина, корицы, кайенского перца, черного перца, имбиря и соли, а затем варят в соусе карри из томатного соуса и сливок.

Полезный факт: Индийская еда основана на длинном списке специй, которые придают яркий, многослойный вкус, каждая из которых имеет высокую питательную ценность. Тмин, например, содержит железо и медь, элементы, которые способствуют здоровью эритроцитов.

(Брент Хофакер / Shutterstock.com)

Воскресенье: сливочно-томатный суп с базиликом

Ленивые воскресенья — идеальное время для медленного приготовления большой кастрюли супа с полезными ингредиентами.