Овощи: диета, как похудеть с помощью овощей, рецепты блюд из овощей — 20 мая 2021

Оксана Ларюшкина

Поделиться

Комментарии

И рецепты овощных салатов.

Овощи — одна из важных составляющих рациона, которую многие игнорируют. Они становятся гастрофундаментом для тех, кто поддерживает или сбрасывает вес.

Овощи содержат большое количество клетчатки, витаминов и растительного белка, который по некоторым показателям обходит животный. Например, 100 г фасоли содержит 21 г белка, а 100 г говядины — 19 г.

shutterstock.com

Почему нужно есть овощи

Правильные овощи, зеленые и низкокалорийные, не содержат жиры, холестерин и вредные добавки. Состав более чем прозрачный: задача — только приготовить блюдо на пару или с минимальным использованием масла.

С овощными блюдами человек получает меньше калорий, чем расходует. Некоторые овощи, богатые клетчаткой, называют продуктами с отрицательной калорийностью: организм тратит на переработку больше энергии, чем получает.

Если вы съедите бургер или пиццу, то захотите снова поесть уже через час, в то время как овощи разбухают в отделах ЖКТ и обеспечивают чувство сытости на несколько часов. Поэтому, каждый или большинство приемов пищи нужно начинать с овощей или тарелки салата. Это позволит съесть меньше другой пищи, обеспечит организм энергией и полезными веществами.

shutterstock.com

Также овощи выводят лишнюю жидкость, ускоряют метаболизм, очищают кишечник, насыщают организм витаминами, микроэлементами, аминокислотами, медленно перевариваются и подавляют аппетит, улучшают пищеварение.

Крахмалистые и некрахмалистые овощи

Овощи подразделяются на две группы из-за разного содержания углеводов. Некрахмалистые — низкоуглеводные овощи, которые можно не ограничивать в рационе: перец, шпинат, брокколи, зеленые листовые, огурцы, спаржа.

shutterstock.com

Овощи с большей калорийностью: брюссельская, белокочанная и цветная капуста, помидоры, лук-порей. Крахмалистые овощи: бобовые, картофель, зеленый горошек, кукуруза, свекла, брюква, каштан, редька, кабачок, патиссоны, корни растений (петрушка, пастернак, сельдерей, хрен), тыква, редис. В процессе похудения лучше уменьшить их количество, иначе можно не снизить, а набрать вес.

Почему нельзя есть только овощи

Сырые овощи могут привести к кишечным расстройствам: бывают последствия в виде вздутия, изжоги, диареи, болей в животе. Поэтому сырые овощи нужно чередовать с тушеными, вареными, запеченными или блюдами на пару. Жареные овощи лучше исключить или свести к минимуму. Овощные блюда можно подавать с нежирными сортами рыбы и мяса, зеленью, специями и лимонным соком.

Каждый день нужно выпивать полтора-два литра воды: это запускает метаболизм и необходимо при большом употреблении клетчатки.

shutterstock.com

Какие овощи можно есть на диете

• шпинат;
• огурцы;
• сельдерей;
• зеленая фасоль,
• капуста;
• зеленые салаты: руккола, кейл, пак чой, мангольд, кресс-салат;
• укроп, петрушка;
• термообработанные крестоцветные: брюссельская капуста, цветная капуста, брокколи, кейл, бок чой.

shutterstock. com

Рецепты овощных салатов

С пекинской капустой

Ингредиенты: 400 г пекинской капусты, 150 г томатов, 150 г огурцов, кинза, укроп, петрушка, ложка оливкового масла, соль по вкусу.

Нашинкуйте капусту, нарежьте огурцы и томаты. Измельчите зелень. Смешайте овощи, приправьте, посолите.

«Щетка»

Ингредиенты: 100 г белокочанной капусты, яблоко, морковь, 100 г капусты, 30 г чернослива, чайная ложка лимонного сока, столовая ложка оливкового масла.

Ополосните и натрите овощи на крупной терке. Перемешайте, разомните до выделения сока. Натрите яблоко, сбрызните лимонным соком, добавьте к ингредиентам. Замочите чернослив в воде, нарежьте полосками, добавьте в салат, заправьте оливковым маслом. Для лучшего очищающего эффекта салат лучше не солить.

shutterstock.com

С тунцом

Ингредиенты: лук, банка тунца в собственном соку, два яйца, две столовые ложки оливкового масла, 30 г оливок, два огурца, зелень.

Нарежьте лук, тунец разделите на кусочки. Нарежьте огурцы и помидоры, добавьте в тарелку с тунцом и луком. Отварите и нарежьте яйца, измельчите зелень. Оливки разрежьте на половинки. Смешайте ингредиенты и заправьте маслом.

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

Какие продукты можно есть на ночь: список, советы диетолога

Ты наверняка слышала поговорку про то, что ужин лучше отдать врагу. И про то, что после 18 – ни-ни. Забудь об этом! Неважно, хочешь ты сильно похудеть или сбросить всего пару лишних килограммов, ужин обязательно должен быть частью твоего рациона. Да-да, чтобы сохранить стройную фигуру, очень важно ужинать. Вопрос в том, какие именно продукты есть на ночь.

Теги:

Гречка

Михаил Гаврилов

витамины

Здоровый образ жизни

Яйца

Shutterstock

Безусловно, ты слышала, что ночью обмен веществ снижается. Но работа в твоем организме идет постоянно. Пока ты спишь, образуются новые гормоны, делятся клетки кожи и волос. А для всего этого организму нужны ресурсы., которые ты получишь, если будешь правильно ужинать.

Общие принципы питания на ночь 

Несмотря на то, что многие до сих пор считают, что ужинать необходимо минимум за три часа до сна, а потом еще вести какую-то активную жизнь вечером, во-первых, далеко не все следуют этой идее, во-вторых, на деле она оказывается не так легко воплотимой. Да и специалисты сходятся во мнении, что ничего такого уж чудовищного в том, чтобы поесть перед сном, нет. Когда мы спим, организм не отключается полностью — он продолжает функционировать, в том числе это относится и к желудочно-кишечному тракту. Вопрос только в том, что именно и в каких объемах едят на ночь, чтобы наутро чувствовать себя бодрой и выспавшейся. 

Итак, какие общие принципы питания на ночь?

1. Ложиться спать голодной — вредно! Да, именно так. Если желудок совершенно пустой и организм сигналит о сильном голоде, нет ничего хорошего в том, чтобы лечь спать в таком состоянии. Это повлечет за собой ряд проблем: от бессонницы до нарушения работы ЖКТ. 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

2. Выбирая, что съесть перед сном, помни, какие продукты лучше не есть на ночь: это будет относиться к жирной, калорийной, тяжелой пище, которую организм попросту не сможет переварить ночью, обеспечив проблемы с ЖКТ и лишний вес. Ну и не забывай контролировать объем — переполненный даже легким творогом и листовыми овощами желудок не скажет тебе ночью «спасибо» . 

3. Отвечая на вопрос, какие продукты есть на ночь, чтобы похудеть, специалисты сходятся во мнении, что отдавать предпочтение стоит белковым продуктам. Они легко усваиваются не блокируют выработку гормона соматотропина, отвечающего в том числе за сжигание жировых клеток.  

4. Какие продукты нельзя есть на ночь, помимо жирной калорийной пищи? Алкогольные напитки, сладкие и содержащие кофеин напитки (чай, кофе). Отдавай предпочтение легким травяным чаям с ромашкой или мятой — они не перевозбуждают нервную систему и помогают засыпать. 

Более подробно на вопрос о том, какие именно продукты едят на ночь, чтобы не навредить здоровью, отвечает Михаил Гаврилов — к.м.н., автор методики по коррекции пищевого поведения. 

Какие продукты можно есть на ночь

Белое мясо птицы

Тушеная, запеченная, приготовленная на гриле, в пароварке или мультиварке — готовить это мясо ты можешь как угодно. А вот жарить его на масле не рекомендуется – такой способ приготовления увеличивает калорийность готового блюда процентов на 40. Кстати, в белом мясе курицы и индейки содержится аминокислота триптофан, которая успокаивает и настраивает на сон грядущий лучше любого травяного чая. Но не забывай о количестве – 130 г курицы или индейки на ужин, не больше.

Морская рыба

С точки зрения усвоения, этот продукт даст фору мясу птицы. На переваривание рыбы организму понадобится около трех часов, не больше. В отличие от пресноводных обитателей, морские жители богаты микроэлементами, которые необходимы для синтеза белков кожи – коллагена и эластана.

Кальмары

Самый диетический вариант морепродуктов. И белка в нем много, и йода, который необходим для нормальной деятельности щитовидной железы, достаточно. На ужин подойдут блюда из вареных или тушеных без масла кальмаров.

Яйца

Традиционный утренний продукт может стать основой для приготовления сытного полезного ужина, например, фритаты с овощами. Куриный белок сбалансирован по аминокислотному составу, а значит, организм получит все необходимое для синтеза гормонов. Кстати, вечером рекомендуется есть только яичные белки, желток лучше оставить на утро.

Чечевица   

Суперпродукт для ужина вегетарианцев. Ведь в этих бобовых сочетаются и белки, и углеводы. Для ужина лучше выбрать черную чечевицу. К тому же она быстро готовится — всего лишь 5 минут. 

Зеленые овощи

Листовой салат, огурцы, перец, проростки – все эти продукты низкокалорийны, но при этом содержат полезную клетчатку и водорастворимые витамины. Последние необходимы для образования клеток кожи (как ты помнишь, этот процесс усиливается ночью). Вечером достаточно съесть около 250 г зеленого салата.

Гречка

Это низкокалорийная крупа – ценный источник массы полезных для тебя микроэлементов. Безусловно, тарелку каши на ночь съедать не нужно. А вот пара ложек отварной гречки с овощами – то, что надо!

Творог

Выбирай творог не более 5-процентной жирности. Но лучше не ешь его в сыром виде. Приготовь из него сырники или запеканку – так ты получишь чувство сытости не на пару часов, а как минимум на 4.

Тыквенные семечки

Ценный источник омега-3, полиненасыщенных жирных кислот, которые необходимы для синтеза клеток кожи (в частности, их мембран — оболочек). Посыпь сменами салат, мясо или добавь к блюдам из творога. 

Зеленые кислые яблоки

Чтобы яблоки лучше усвоились, их лучше запечь. Кстати, яблоки могут стать оригинальным десертом к мясным блюдам. В чем их польза? Прежде всего в содержащемся пектине, который является пищей для полезных бактерий.   

рецептов полезных овощей для похудения: избавьтесь от упрямых килограммов с помощью этих полезных блюд

Ешьте овощи. Это фраза, которую мы все либо слышали, либо где-то читали. Конечно, это может быть не всегда самое приятное занятие (никто не любит овощи, верно?), но оно того определенно стоит. Вот почему. Овощи приносят массу пользы для здоровья. К ним относятся снижение риска некоторых хронических заболеваний, лучшее потребление питательных веществ и здоровое управление массой тела. Да, употребление овощей также может помочь вам безопасно сбросить лишние килограммы. Как? Давайте посмотрим на полезные овощные рецепты для похудения.

Овощи и похудение

Вы, наверное, видели много статей о здоровье и правильном питании, в которых говорится, что овощи являются отличным дополнением к вашему режиму похудения. Однако что насчет овощей делает их «превосходными» для похудения? Вот некоторые из главных причин, по которым вам нужны овощи для похудения.

Овощи повышают чувство сытости

Большинство овощей содержат большое количество клетчатки и воды. Теперь клетчатка является важным диетическим компонентом с многочисленными преимуществами для здоровья, включая контроль уровня сахара и холестерина в крови (4). Тем не менее, это также полезно, когда дело доходит до наполнения вас.

Этот обзор эпидемиологических исследований показывает, что наличие клетчатки связано с более низкой массой тела из-за ее роли в улучшении чувства сытости и потреблении энергии (7). Когда вы сочетаете овощи, нежирный белок и полезные жиры, вы останетесь сытыми до следующего приема пищи. Помните, что отказ от переедания поможет вам сбросить лишние килограммы.

Овощи помогают предотвратить скачки уровня энергии

Для оптимального функционирования вам нужна энергия. Теперь энергию можно получать из различных источников в виде калорий. Однако наиболее предпочтительным источником энергии для вашего организма являются углеводы. Когда калории из сложных углеводов, это лучше.

Проблемы с углеводами возникают, когда источником являются простые сахара и рафинированные углеводы, что может привести к всплескам и падениям уровня вашей энергии. Это приводит к перепроизводству инсулина, в результате чего лишние калории откладываются в жировых клетках, что приводит к увеличению веса. Овощи содержат клетчатку, которая может помочь вам контролировать уровень сахара в крови, тем самым лучше контролируя свой вес (4).

См. также

Диета с курицей и брокколи: почему это не то решение для похудения, которое вы искали

В овощах мало калорий

Логика проста. Ты хочешь сбросить вес? Сократите потребление калорий, но будьте уверены, что вы по-прежнему получаете все питательные вещества, необходимые вашему телу для нормального функционирования. Овощи могут оказать большую помощь в достижении этого равновесия.

Многие овощи невероятно низкокалорийны, но при этом богаты лучшими питательными веществами и минералами, которые поддерживают ваше здоровье (8). Это лучше для ваших целей по снижению веса, чем полагаться на упакованные продукты, полные калорий, но лишенные питательных свойств.

Тем не менее, вот несколько рецептов здоровых овощей для похудения, которые вы можете использовать в своем путешествии по избавлению от лишних килограммов.

Подробнее: Овощные коктейли Диета: эффективна ли она для похудения?

Простые рецепты полезных овощей для похудения

Вы искали что-то, что поможет вам похудеть? Вот несколько рецептов полезных овощных салатов для похудения, которые стоит попробовать.

Сэндвич с овощами и хумусом (9)

Это потрясающая вегетарианская закуска для похудения, полезная для сердца. Вы даже можете поднять его на ступеньку выше, смешав разные вкусы хумуса и разные виды овощей. Вот как можно приготовить бутерброды с овощами и хумусом:

Ингредиенты:

• 2 ломтика цельнозернового хлеба
• 3 столовые ложки хумуса
• ¼ пюре из авокадо
• ¼ чашки смеси зелени
• ¼ чашки нарезанного огурца
• ¼ чашки тертой моркови

Инструкции:

• Начните с намазывания одного ломтика хлеба пюре из авокадо, а другого хумуса.
• Затем начините бутерброд болгарским перцем, зеленью, огурцом и морковью.
• Разрежьте бутерброд пополам и подавайте.

Этот рецепт предоставлен сайтом foodwell.com.

Лапша с арахисовым маслом (3)

Арахисовое масло содержит невероятно полезные мононенасыщенные жиры, что делает его ключевым компонентом любой диеты для похудения. Имбирь может увеличить чувство сытости, одновременно ускоряя метаболизм, что дает вам дополнительное преимущество. Вот как вы делаете лапшу с арахисовым маслом:

См. также

Миндаль для похудения: что говорит наука?

Ингредиенты:

• ¼ чашки арахисового масла
• 1 столовая ложка соевого соуса
• 1 столовая ложка подсластителя агавы
• 2 столовые ложки воды
• 1 столовая ложка измельченного имбиря
• 1 зубчик измельченного чеснока
• ½ столовой ложки яблочного уксуса
• 1 чайная ложка кунжутного масла
• ½ столовой ложки шрирача
• 4 унции лапши соба
• ¾ чашки нарезанного соломкой огурца
• 1 зеленый лук, нарезанный кубиками
• ¼ чашки арахиса для украшения (по желанию)
• ½ нарезанного кубиками зеленого лука для украшения (по желанию)

Инструкции:

• Начните с объединения первых девяти ингредиентов, чтобы получился соус. Теперь хорошо перемешайте их, пока они не станут полностью однородными и однородными.
• Затем приготовьте лапшу соба, как указано на упаковке, и залейте ее холодной водой, как только снимете с огня.
• Оставьте примерно на 20-30 секунд для охлаждения. Когда лапша остынет, слейте воду и добавьте соус, зеленый лук и огурец.
• По желанию украсить арахисом.

Этот рецепт предоставлен shape.com.

Если вы хотите избавиться от всех лишних килограммов, которые слишком долго отягощали вас, начните использовать приложение BetterMe и полностью измените свою жизнь!

Суп с жареной цветной капустой и картофелем карри (6)

В этом рецепте жареная цветная капуста добавляет глубину вкуса, не давая соцветиям превратиться в кашу. Кокосовое молоко и немного томатного соуса придают супу насыщенную шелковистую текстуру. Подавать можно со сметаной или йогуртом. Вот как можно приготовить суп из жареной цветной капусты и картофеля:

Ингредиенты:

• 2 чайные ложки молотого кориандра
• 2 чайные ложки молотого тмина
• 1 ½ чайной ложки молотой корицы
• 1 ½ чайной ложки молотой куркумы
• 1 ¼ чайной ложки соли
• ¾ чайной ложки молотого перца
• ⅛ чайной ложки кайенского перца
• 1 маленький кочан цветной капусты, разрезанной на небольшие соцветия размером около 6 чашек
• 2 столовые ложки разделенного оливкового масла первого отжима
• 1 крупная нарезанная луковица
• 1 стакан нарезанной кубиками моркови
• 3 больших зубчика чеснока, измельченных
• 1 ½ чайной ложки тертого свежего имбиря
• 1 свежий молотый красный перец чили (серрано или халапеньо) и больше для украшения
• 1 банка (14 унций) томатного соуса без добавления соли
• 4 чашки овощного бульона с низким содержанием натрия
• 3 чашки нарезанного кубиками и очищенного красновато-коричневого картофеля (1/2 дюйма)
• 2 чайные ложки цедры лайма
• 2 столовые ложки сока лайма
• 1 банка (14 унций) кокосового молока
• Нарезанная свежая кинза для украшения

См. также

Рецепты льняного семени для похудения: 6 простых способов употребления этого суперпродукта

Инструкции:

• Начните с предварительного нагрева духовки примерно до 450 градусов по Фаренгейту.
• Затем смешайте тмин, корицу, кориандр, куркуму, перец, соль и кайенский перец в небольшой миске.
• Теперь добавьте цветную капусту с 1 столовой ложкой масла в большую миску. Насыпьте 1 столовую ложку смеси специй в миску и снова перемешайте. Распределите его в один слой на противне с бортиками.
• Запекайте цветную капусту в течение примерно 15–20 минут, пока ее края не подрумянятся, и отложите в сторону.
• Затем используйте средний огонь, чтобы нагреть оставшуюся столовую ложку масла в большой кастрюле.
• Добавьте морковь и лук, чтобы обжарить. Убедитесь, что вы постоянно помешиваете, пока они не станут коричневыми в течение примерно 3-4 минут. Добавьте чеснок, чили, имбирь и оставшуюся смесь специй и готовьте, помешивая, чуть больше минуты.
• Вмешайте томатный соус, соскребая подрумяненные кусочки, и дайте ему покипеть в течение минуты.
• Добавьте суп, сладкий картофель, цедру лайма и сок. Накройте смесь и доведите до кипения на сильном огне.
• Уменьшите огонь, чтобы поддерживать слабое кипение, и готовьте, частично накрыв крышкой. Продолжайте периодически помешивать в течение примерно 35-40 минут, пока овощи не станут мягкими.
• Наконец, смешайте смесь с кокосовым молоком и жареной цветной капустой. Верните на огонь, чтобы он прогрелся.
• При желании добавьте кинзу и перец чили для украшения.

Этот рецепт предоставлен сайтом foodwell.com.

Сквош-спагетти, фаршированный сырным шпинатом и артишоками (2)

По этому рецепту значительно снижено количество калорий, а вкусовые рецепторы получаются изумительной сливочной запеканки. Для достижения наилучших результатов поджарьте тыкву, чтобы улучшить ее вкус. Вот как это сделать:

Ингредиенты:

• Одна тыква-спагетти весом от 2,5 до 3 фунтов, разрезанная вдоль пополам и очищенная от всех семян
• 3 столовые ложки воды, разделенные на
• Одна упаковка молодого шпината весом 5 унций
• Одна упаковка замороженных сердцевин артишоков весом 10 унций, размороженных и нарезанных
• 4 унции обезжиренного сливочного сыра, нарезанного кубиками и размягченного
• ½ чашки тертого сыра пармезан, разделить
• ¼ чайной ложки соли
• ¼ чайной ложки молотого перца
• Нарезанный свежий базилик и молотый красный перец для украшения

См. также

Рецепты брокколи для детей: как научить малыша наслаждаться этим овощем

Инструкции:

• Положите тыкву срезом вниз в посуду, пригодную для использования в микроволновой печи, и добавьте 2 столовые ложки воды.
• Включите микроволновую печь на высокой мощности примерно на 10-15 минут.
• Смешайте шпинат и оставшуюся воду в большой сковороде на среднем огне.
• Готовьте, время от времени помешивая, пока он не подвянет, примерно 3–5 минут.
• Затем с помощью вилки соскребите тыкву с скорлупы в миску. Положите эти ракушки на противень.
• Вмешайте сливочный сыр, сердцевины артишоков, соль, перец, ¼ стакана пармезана в тыквенную смесь. Жарьте около 3 минут, пока сыр не станет золотисто-коричневым.
• При желании посыпьте измельченным перцем и базиликом для украшения.

Рецепт с сайта foodwell.com.

Выше всего 3 рецепта полезных овощей для похудения. Однако это не останавливается на достигнутом. Есть и другие многочисленные овощные рецепты, которые вы могли бы попробовать. Однако, если это не ваша тема, попробуйте эти рецепты смузи.

Подробнее: Кабачки Рецепты для похудения: 5 способов есть этот красочный овощ

Рецепты полезных фруктовых и овощных смузи для похудения

Прелесть этих рецептов в том, что они универсальны. Вы можете принимать их в нескольких различных формах, одним из которых является смузи. Вот несколько рецептов полезных овощных смузи для похудения:

Смузи на растительной основе со спирулиной и пина коладой (5)

Это смузи на основе тропических растений, насыщенный питательными веществами. В основном он сочетает в себе легкую кокосовую основу с небольшим количеством замороженного ананаса. Спирулина — это сине-зеленая водоросль, которая считается суперпродуктом, богатым антиоксидантами и высококачественным белком. Вот как это сделать:

Ингредиенты:

• ½ стакана замороженных кусочков ананаса
• 1 замороженный банан, разломанный на кусочки
• 1 чашка органического кокосового оригинального напитка на растительной основе
• 1 чайная ложка порошка спирулины
• 1 столовая ложка масла какао (по желанию)

Инструкции:

• Начните с смешивания всех ингредиентов в блендере.
• Теперь начните смешивание на низком уровне, затем завершите на высоком уровне в течение 1–2 минут, пока смесь не станет однородной.

См. также

Вареные бананы: для чего они нужны?

Этот рецепт предоставлен сайтом eatthis.com.

Вернуть себе форму еще никогда не было так просто с нашим революционным фитнес-приложением! Начните менять свою жизнь вместе с BetterMe!

Purple Passion Green Smoothie (1)

Тот, кто сказал, что овощные и фруктовые коктейли невкусны, наверняка никогда раньше не пробовал этот рецепт. Насыщенный питательными веществами и вкусный, только так можно описать фиолетовый смузи из маракуйи. Вот как это сделать:

Ингредиенты:

• ½ стакана клубники
• ¼ стакана черники
• 1 чашка сырого шпината
• ¼ стакана греческого йогурта
• 1 стакан воды

Инструкции:

• Добавьте все ингредиенты в блендер.
• Теперь перемешайте до получения однородной массы, добавляя больше воды, чтобы получить желаемую густоту.
• Подавайте и промывайте блендер, чтобы избежать прилипания.

Этот рецепт предоставлен сайтом lossweightbyeating.com.

Заключение

Потеря веса не всегда должна быть изнурительной. Конечно, посещение тренажерного зала и тренировки — это ключ к успеху, но не меньшее значение имеет и ваша диета. Если вы будете заботиться о том, что вы едите, то контролировать свой вес не составит большого труда. Эти полезные овощные рецепты для похудения могут помочь.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. 10 рецептов зеленых смузи для быстрой потери веса (без даты, lossweightbyeating. com)
2. Тыква-спагетти, фаршированная сыром, шпинатом и артишоками (2019, eatwell.com)
3. Вкусные и полезные вегетарианские рецепты для похудения (2019, shape.com)
4. Пищевые волокна: необходимы для здорового питания (2021, mayoclinic.org)
5. Смузи из спирулины и пина-колыды на растительной основе (2019, eatthis.com)
6. Суп с жареной цветной капустой и картофелем карри (без даты, foodwell.com)
7. Влияние клетчатки на насыщение и прием пищи: систематический обзор (2013, nih.gov)
8. Взаимосвязь между потреблением овощей и показателями веса: систематический обзор когортных исследований (2018, nih.gov)
9. Сэндвич с овощами и хумусом (2017, foodwell.com)

Поделиться статьей:

FacebookTwitterPinterest

Здоровые вегетарианские рецепты для похудения

Когда большие праздники не за горами, а надвигаются холода, легко впасть в менее чем удивительные привычки в еде. Между стрессом от покупки подарков и искушением съесть все оставшихся хэллоуинских конфет (давайте посмотрим правде в глаза: мы купили экономичный пакет чашек с арахисовым маслом для себя, а не для детей!), Принятие самых здоровых решений в осенние и зимние месяцы не всегда является второй натурой.

И, как это часто бывает, эмоциональная еда обычно приводит к увеличению веса и чувству разочарования. Во многих случаях разработка программы похудения , которая действительно работает, может показаться сложной задачей, особенно когда мы находимся в состоянии стресса! Тем не менее, есть много отличных (и вкусных) способов не сбиться с пути. Например, знаете ли вы, что вегетарианский план питания может не только улучшить ваше пищеварение и здоровье кишечника , но поможет ли вам чувствовать себя более сытым между приемами пищи?

Поскольку фрукты и овощи естественным образом богаты клетчаткой, они дольше перевариваются, что позволяет дольше чувствовать себя сытым при меньшем количестве калорий. И самый большой бонус? Растительная диета способствует здоровому похудению. Но преимущества вегетарианского образа жизни выходят далеко за рамки вашей пищеварительной системы.

Связь между разумом и телом: преимущества вегетарианской диеты

Согласно исследованию, проведенному в Nutrition Journal , вегетарианцы «сообщали о меньшем количестве негативных эмоций, чем всеядные… и… имели более низкие баллы по тестам на депрессию и профилям настроения по сравнению с теми, кто ел рыбу и мясо». Кроме того, некоторые исследования показали, что веганская или вегетарианская диета может не только снизить риск сердечных заболеваний, рака и инсульта, но и способствовать общему физическому и психическому здоровью.

Хотя вы, возможно, не готовы навсегда отказаться от мяса, сыра или морепродуктов, даже временный план веганского питания может привить вам здоровые привычки питания на всю жизнь, помогая вам достичь долгосрочных целей по снижению веса. Понимание связи между вашим питанием и влиянием, которое оно оказывает на ваше эмоциональное и физическое благополучие, является одним из основных принципов в Найдено .

Наш комплексный подход, основанный на научных данных, поможет вам точно определить не только эмоциональные триггеры в вашей жизни, но и найти устойчивые решения для снижения веса. От правильного питания, сна и физических упражнений до психологических факторов, таких как стресс и эмоциональное здоровье, наша сострадательная команда экспертов создаст для вас индивидуальный путь под медицинским руководством.

Если вы подумываете о переходе на растительную диету в этом сезоне, существует буквально множество простых и полезных вегетарианских рецептов для похудения. Читайте наши 10 лучших низкокалорийных вегетарианских и веганских рецептов для похудения, которые не только полезны для вас, но и сделают вас 9.0047 чувствую себя хорошо!

1.)

Салат из киноа с яблоками и сладким картофелем

Кто сказал, что свежее и полезное не может быть сытным? Этой осенью подумайте о множестве преимуществ (и вкусов) этого красочного салата из киноа! Идеальный в качестве веганского гарнира или вегетарианского основного блюда, этот сладкий и терпкий салат наполнен пикантными гренни Смитами, ярким красным луком и ярким всплеском яблочного уксуса, чтобы подарить вам все осенние ощущения.

Найденный факт: Уксус — это не просто пряная приправа, он действительно может снизить уровень сахара в крови! Уксус, будь то яблочный сидр, белый или красный, — это не только острый ароматизатор ваших любимых салатов и маринадов, он может помочь снизить уровень инсулина после еды и пики глюкозы. Фактически, одно медицинское исследование показало, что употребление двух чайных ложек уксуса с углеводами может снизить уровень глюкозы в крови после еды на целых 20%!

2.) Тофу с кунжутом и брокколи

Ищете простые и полезные рецепты для похудения? Это богатое белком вегетарианское блюдо с пикантным кунжутным соусом, низкокалорийным (но отличным на вкус), понравится любителям тофу и брокколи! Независимо от того, являетесь ли вы веганом или просто пытаетесь включить больше овощей в свой рацион, это блюдо в азиатском стиле станет легкой и здоровой альтернативой традиционным китайским блюдам на вынос. Бонус: этот вегетарианский рецепт с низким содержанием насыщенных жиров также включает в себя пользу для здоровья от белого уксуса и полезного для сердца чеснока.

3.) Веганский салат из толченого нута

Жаждете яичного салата, но хотите стать веганом? Мы обеспечим вас: этот вегетарианский рецепт с высоким содержанием клетчатки и белка наполнен вкусом и очень сытным. Этот простой салат с любимыми бобовыми в качестве звезды шоу сияет цитрусовым лимоном, сливочным веганским йогуртом, щепоткой куркумы и сочным тахини, чтобы дополнить его. Заверните в беззерновую лепешку или подавайте с большим салатом для обеда без чувства вины, который обязательно понравится.

4.) Острый суп из черной фасоли

Ничто так не говорит о наступлении осенней погоды, как дымящаяся тарелка горячего супа! Этот рецепт со специями, наполненный яркими овощами и травами, обязательно согреет вас даже в самый холодный день, и блюдо вас не разочарует. По-настоящему универсальный суп, автор дает советы о том, как настроить текстуру в соответствии с вашими личными предпочтениями — нравится ли вам гладкий и бульонный или густой с большим количеством кинзы, она объясняет все шаги, которые вам нужно сделать, чтобы этот вдохновляющий рецепт стал вашим любимым. собственный!

Найденный факт: Популярный ингредиент мексиканской и индийской кухни, кинза — это трава, которая у многих людей вызывает либо любовь, либо ненависть. Эта трава с характерным цитрусовым вкусом и ароматом получается из листьев растения кориандра.

Однако, в то время как некоторые люди любят его, а другие ненавидят, это не просто вопрос «вкуса». рецепторные гены, которые придают ему вкус мыла, когда его едят!

5.)

Стейки из цветной капусты, запеченные в духовке

Если вы ищете сытное вегетарианское блюдо, которое вы можете приготовить по своему вкусу, жареные стейки из цветной капусты — идеальный вариант! Включая свежие продукты и приправы, которые вы, вероятно, найдете на своей полке для специй. Этот простой, но полезный рецепт станет идеальной веганской закуской или гарниром без ущерба для вкуса и текстуры.

Бонус: в дополнение к нескольким предложениям приправ автор также включает веганские рецепты вкусных чимичурри и соусы песто к вегетарианским стейкам. Автор также рассказывает , как приготовить рис из цветной капусты четырьмя различными способами, что позволяет легко увидеть, как цветная капуста может стать вашим новым выбором при поиске полезных заменителей зерна с низким содержанием углеводов.

6.) Овощной суп из чечевицы

Овощной суп из чечевицы — отличный вариант веганского блюда, который можно приготовить по индивидуальному заказу и который доставляет удовольствие. Если вы без ума от капусты или чеснока, он может похвастаться прекрасным набором красочных овощей для супа, который одновременно сытный и ароматный. Отрегулируйте травы и разнообразие овощей по своему вкусу и сделайте большую партию для легкого перекуса — автор отмечает, что он прекрасно разогревается, поэтому он идеально подходит для тех напряженных рабочих недель.

Бонус: скорее всего, большинство этих ингредиентов уже есть в вашей кладовой и морозильной камере. Кроме того, в нем много калия, кальция и белка, но мало насыщенных жиров и сахара, что делает этот суп превосходным!

7. ) Вегетарианская лазанья со спагетти и тыквой

Многим холодная погода заставляет нас жаждать классических блюд, таких как макароны и спагетти. Но когда вы пытаетесь есть цельные продукты и избегать рафинированных углеводов, такие блюда, как макароны с сыром и лазанья, полностью запрещены, верно? Это не так — в этой креативной вегетарианской интерпретации лапша спагетти-сквош используется вместо пасты для лазаньи!

Бонус: этот вдохновенный 5-звездочный рецепт не только вегетарианский, не содержит глютена и содержит много кальция, но и содержит мало калорий — и поддерживают здоровый иммунитет, беременность и старение, а это беспроигрышный вариант! Как говорят в Италии, «Мангия!»

Найденный факт: Вот немного мелочей о спагетти-сквоше: знаете ли вы, что и зимние, и летние кабачки относятся к семейству дынных? Правильно — они на самом деле связаны с дынями, такими как арбуз и медвяная роса, что делает их (да, вы уже догадались) — фруктами!

Они также богаты клетчаткой и помогают поддерживать регулярность. Фактически, исследования показали, что регулярное употребление кабачков-спагетти может помочь в лечении многочисленных проблем с пищеварением , таких как геморрой, ГЭРБ, дивертикулит и даже язвы кишечника.

8.) Веганские жареные овощи без масла

Кто сказал, что вы не можете жарить овощи без масла и при этом иметь потрясающий вкус? Этот рецепт покажет вам, как это сделать, не экономя на текстуре и вкусе! Используя сезонные продукты и любые специи, которые вы любите, автор делится своим секретом широкого спектра идеально обжаренных овощных блюд.

Используя красивые пошаговые фотографии, она объясняет свои хитрости, в том числе предпочтительную посуду и разбивку по питанию в конце. Бонус: этот рецепт не только вегетарианский, но и веганский, а также без глютена, без молочных продуктов и с натуральным подсластителем.

9.)

Чаша с песто из авокадо и черной фасолью

Когда вы проголодались и хотите быстро приготовить что-нибудь на скорую руку — и — веганские чаши — это то, что вам нужно! Вкусный, универсальный и доступный, этот богатый питательными веществами рецепт чаши содержит безмолочную заправку из авокадо, которая вызывает привыкание и богата клетчаткой.

Благодаря множеству текстур, вкусов и цветов, эта миска быстро войдет в ваш круг любимых овощей! Бонус: от подготовки до готовки этот рецепт занимает 30 минут от плиты до тарелки и позволяет легко менять овощи, бобы, зерно и начинку, чтобы вы могли легко настроить свою миску по своему личному вкусу.

10.) Веганские энергетические закуски из конопли с темным шоколадом

Мы прекрасно понимаем: это время года! От конфет на Хэллоуин и тыквенного пирога на День Благодарения до рождественского печенья и ханукальных конфет — искушение поджидает за каждым углом. Вот почему мы обожаю эти декадентские кусочки шоколада. Насыщенные и ароматные, они получают свою естественную сладость — подождите — финики!

Обладая питательными свойствами, включая фитонутриенты, белок, биотин и здоровую порцию омега-3 и омега-6 жирных кислот из семян конопли, это приятное лакомство без чувства вины, в которое вы можете погрузиться в сладкое.

Бонус: это полезное лакомство, состоящее всего из 6 простых ингредиентов, готово к перекусу менее чем за 30 минут. Он также безглютеновый, вегетарианский, веганский, с натуральными подсластителями и без молочных продуктов, что делает его отличной энергетической закуской или десертом для людей с диетической чувствительностью.

Найденный факт: Согласно статье в Medical News Today , семена конопли обладают множеством полезных свойств. Богатые белком, ненасыщенными жирами, клетчаткой, витаминами и минералами, исследования показали, что они также могут иметь многочисленные положительные преимущества для здоровья, включая, помимо прочего, улучшение здоровья сердца, функции мозга, состояния кожи и даже помощь в лечении некоторых хронических заболеваний. болезни.

Ищете другие полезные рецепты? Прочтите наши лучшие рецепты здоровых закусок для похудения и рецепты полезных соков для похудения.

Процитированные источники :

1)      «Похудение: ощущение сытости при меньшем количестве калорий».