Диетические блюда на новогодний стол 2021 — Рецептов в коллекции: 9

Думаете, что праздничные угощения – это сытно, тяжело и не очень полезно? Вовсе нет! Украшением вашего стола на Новый год 2021 станут вкусные и оригинальные диетические блюда. Они богаты витаминами и микроэлементами, содержат сложные углеводы, помогают при снижении веса, нормализуют уровень холестерина, улучшают самочувствие и настроение.

Новогоднее диетическое меню – это не только овощи. Кулинарные изыски могут включать мясо, морепродукты, фрукты. Нужно только изменить способ приготовления. Диетические новогодние блюда делают на пару или гриле, отваривают, тушат, запекают. Жарка в привычном понимании – под запретом. Кстати, сладости тоже бывают легкими и полезными. Дети точно оценят и попросят добавки!

Диетический новогодний стол представлен супами, горячими и холодными закусками, основным меню, нежными десертами.

Ищете вдохновение? Хотите приготовить для близких что-то особенное и неизбитое? Простые рецепты диетических блюд на Новый год 2021 вы найдете в этом разделе портала Koolinar. ru. Каждый кулинарный шедевр прошел строгий отбор у наших экспертов. Думаете, вы так не сможете? Все получится! Каждый рецепт включает минимум ингредиентов, сопровождается пошаговой инструкцией и фото. Bon Appetit!

• администрация
• 18 ноября 2020, 13:59
• 9
• 8697

Салат с тунцом, киноа и яйцом

Каталог: Другие салаты

1818715 мин.2148

nestea

19 января 2016, 13:20

Салат из свёклы двух видов – варёной (или печёной) и сырой

Каталог: Другие салаты

4046820 мин.12965

bratyury

21 ноября 2009, 02:38

Корзинки из нута с начинками. (3 рецепта для гламурной принцессы)

Каталог: Другие холодные закуски

71501224

lil-8888

13 марта 2014, 15:08

Судак со шпинатом, грибами в сливочном соусе

Каталог: Блюда из рыбы

1649240 мин.21722

nira60

30 октября 2013, 20:58

Утиные грудки с яблоками — гриль и киноа

Каталог: Блюда из птицы

497020 мин. 2128

nestea

18 января 2016, 12:18

Овощной салат с гречкой «витаминный»

Каталог: Другие диетические салаты

61241811

AnnaA

17 июня 2014, 14:41

Гарнир из жаренного корня сельдерея

Каталог: Из овощей и грибов

834225 мин.665

пегий

11 апреля 2014, 19:16

Рулетики из баклажанов с творогом и помидором

Каталог: Из овощей и грибов

421620 мин.00

Александра Васильева

10 августа 2018, 17:05

Куриное филе в духовке

Каталог: Блюда из птицы

1414960 мин.14

Sofia

12 декабря 2017, 09:11

Кухни народов мира

Новости Кулинара

Медовое лакомство: история пряника и простые рецептыАлина ПузырьЗапахло жареным: секрет (и рецепты) простых пирожков на сковородкеОткуда пришел Новый год: история праздникаКак встретить Новый год 2023: приметы на деньгиКофе, соль, лимон: как убрать запахи с посуды (сковороды, разделочной доски)

Новые рецепты

Сушки с макомДесерт из замороженной клубникиМинтай в томатной подливе

Канапе на праздничный стол: 12 диетических рецептов

07. 01.2022 Автор: redactor Категория: Рецепты

Канапе – простая в приготовлении закуска, которая идеально подходит и для банкетного, и для фуршетного стола. Чаще всего она представляет собой нарезанные небольшими кусочками и нанизанные на шпажки продукты, но иногда и просто мини-бутерброды. Состав у этой закуски может быть разным, в результате канапе к праздничному столу могут получиться легкими и не очень. Нас интересует первый вариант. Для читателей сайта «Красота в тебе» мы сделали подборку рецептов диетических закусок в виде канапе, подготовили советы по приготовлению и оформлению этого блюда.

Содержание

Тонкости технологии

Процесс приготовления канапе не является сложным, и даже начинающая хозяйка отлично справится с задачей. Однако для получения наилучшего результата ей не помешает узнать несколько нюансов.

• Для приготовления диетических канапе подходят не все продукты. Мы советуем остановить выбор на сыре, овощах, отварном или запеченном нежирном мясе, оливках, маслинах, слабосоленой рыбе, морепродуктах.
• Мини-бутерброды не обязательно делать на хлебе. За основу можно взять крекеры, хлебцы, овощи, сыр, нежирную колбасу, ветчину из индейки. Если вы все же решили использовать хлеб, обратите внимание на сделанный с добавлением отрубей.
• У канапе не обязательно должна быть устойчивая основа. Их можно не ставить на блюдо, а укладывать горизонтально или подавать, воткнув в какой-либо крупный устойчивый плод. Неустойчивые канапе можно также подать в небольших стаканчиках.
• Сыр для диетических канапе желательно выбирать не жирный. Учтите, что он сочетается не только с овощами, мясными и рыбными продуктами, но и с ягодами, фруктами.
• Для канапе не слишком хорошо подходят овощи, которые дают слишком много сока. Исключением являются помидоры черри, так как их для канапе не нарезают.
• Красиво выглядят в составе канапе продукты, которые изначально имеют небольшой размер и не требуют измельчения. Это оливки, маслины, некрупные шампиньоны, помидоры черри, виноград.
• Нанизывать продукты, входящие в состав канапе, можно не только на шпажки, но и на зубочистки. Однако если вы готовите закуску к праздничному столу, на шпажках лучше не экономить – они выглядят намного наряднее и делают кушанье более соблазнительным.
• Не стоит готовить канапе задолго до их подачи к столу. Многие продукты со временем обветривают, покрываются малоаппетитной корочкой или вянут. Если вы все же вынуждены были приготовить закуску заранее, держите ее до подачи к столу в контейнере с крышкой или в пакете (в него можно поместить их вместе с тарелкой). Разумеется, хранить блюдо до подачи к столу нужно в холодильнике, а не в теплой комнате, иначе оно может испортиться.

Комбинируя продукты, можно приготовить сотни канапе, которые будут легкими и полезными, подходящими для тех, кто соблюдает диету для похудения. Предлагаем вниманию читателей несколько вариантов, но просим не забывать, что проявление фантазии при создании канапе приветствуется.

Возможно,  вас также заинтересует статья, посвященная приготовлению и оформлению канапе к новогоднему столу (разумеется, с рецептами).

Фруктовые канапе с сыром к праздничному столу

Компоненты:

• твердый или полутвердый сыр – 0,25-0,3 кг;
• мандарин – 1 шт.;
• виноград – 100 г;
• коктейльная вишня (не обязательно) – 50 г;
• киви или клубника – 100 г

Алгоритм приготовления:

1. Очистите киви и мандарин.
2. Мандарин разделите на дольки, очистите от пленок и косточек.
3. Киви нарежьте крупными кубиками или дольками.
4. Если решили использовать клубнику, помойте ее, обсушите, крупные ягоды разрежьте пополам.
5. Помойте виноград, дайте ему обсохнуть.
6. Сыр нарежьте небольшими кубиками.
7. Соберите канапе, сначала нанизав на шпажку кусок фрукта, затем воткнув ее в кубик сыра.

Несколько канапе можно сделать с коктейльными вишнями, хотя они, конечно же, не являются диетическим продуктом.

Простые канапе с мидиями

Компоненты:

• сыр (в идеале – «Дор Блю» или аналогичный ему) – 150-200 г;
• маслины или оливки без косточек – 1 банка;
• варено-мороженые мидии (очищенные) – 150-200 г;
• соль, черный молотый перец, укроп – по вкусу.

Алгоритм приготовления:

1. Вскипятите воду, всыпьте в нее соль, перец и мелко порубленный укроп.
2. Промойте и опустите в кипящую воду морепродукты,
3. Поварите мидии 5 минут после того, как содержимое кастрюли снова закипит, затем откиньте их на дуршлаг, дайте стечь воде.
4. Сыр нарежьте кусками размером около 1,5 см.
5. Соберите канапе, нанизав на шпажки сначала оливки или маслины, потом мидии, затем – сыр.

Часть канапе можно сделать с оливками, а часть – с маслинами. Сыр тоже можно использовать двух видов. В результате у вас получится несколько вариантов канапе вместо одного.

Канапе с тефтелями

Компоненты:

• фарш из говядины, индейки или курицы – 0,5 кг;
• репчатый лук – 100 г;
• отруби – 60-100 г;
• яйцо куриное – 1 шт.;
• чеснок – 1-2 зубчика;
• соль, перец – по вкусу.

Алгоритм приготовления:

1. Отруби измельчите в блендере или кофемолке, чтобы они стали похожими на панировочные сухари.
2. Лук как можно мельче порежьте, чеснок раздавите специальным прессом.
3. Добавьте в фарш лук и чеснок, посолите его и поперчите.
4. Разбейте в фарш яйцо, вымесите его. Если он кажется вам слишком жидким, всыпьте в него ложку-другую молотых отрубей, перемешайте и подождите 10-15 минут, чтобы отруби успели набухнуть.
5. Сформируйте из фарша шарики величиной с мяч для настольного тенниса, обваляйте их в отрубях.
6. Нанижите шарики на зубочистки, уложите на застланный пергаментом противень.
7. Отправьте противень в разогретую до 180 градусов духовку.
8. Готовьте закуску, пока шарики со всех сторон не подрумянятся, но не менее 20 минут.

Остается переложить канапе на блюдо, подать к столу. Эту закуску можно поставить на стол и горячей, и холодной. Хорошей идеей будет дополнить ее каким-либо соусом или сметаной.

Канапе с шампиньонами

Компоненты:

• перепелиные яйца – 10-15 шт.;
• консервированные целиком шампиньоны – 1 банка;
• брынза или другой рассольный сыр – 0,2 кг.

Алгоритм приготовления:

1. Перепелиные яйца отварите, остудите, очистите.
2. Брынзу (или другой рассольный сыр) нарежьте кубиками размером 1,5 см. Если у вас небольшие шарики моцареллы, можете разрезать их пополам или даже оставить целыми.
3. Нанижите на каждую шпажку сначала яйцо, потом грибочек, затем – сыр.

У вас выйдут полностью белые канапе. Они будут хорошо смотреться на блюде, застланном салатными листьями.

Канапе со слабосоленым лососем

Компоненты:

• сливочный сыр – 100 г;
• греческий йогурт – 50-60 мл;
• слабосоленая красная рыба – 0,25-0,3 кг;
• помидоры черри – 10 шт.;
• укроп – по вкусу.

Алгоритм приготовления:

1. Йогурт соедините с сыром, взбейте, переложите сливочный крем в кондитерский мешок.
2. Рыбу нарежьте тонкими ломтиками.
3. Помидоры черри разрежьте на 4 части.
4. Хлебцы разрежьте на небольшие квадратные или прямоугольные кусочки или же выдавите из них круглые основы для канапе с помощью формы для печенья.
5. В центр каждого хлебца отсадите немного крема.
6. Уложите на хлебцы ломтики лосося.
7. Украсьте их оставшимся кремом, кусочками томатов и веточками укропа.

Пример оформления канапе, сделанных по приведенному рецепту, вы можете видеть на расположенной ниже фотографии.

Канапе с ветчиной из индейки

Компоненты:

• ветчина из индейки – 0,3 кг;
• сметана – 100 мл;
• горчица столовая – 20 мл;
• маринованный лук, зелень (не обязательно) – по вкусу;
• свежий огурец – 0,2-0,3 кг;
• хлебцы – сколько уйдет.

Алгоритм приготовления:

1. Ветчину нарежьте тонкими неширокими ломтиками.
2. Огурец очистите, нарежьте брусками.
3. Закатайте огуречные бруски в ломтики ветчины, получив рулеты.
4. Разложите ветчинные рулеты по кусочкам хлебцев.
5. Смешайте сметану с горчицей. С помощью кондитерского шприца украсьте бутерброды кремом.

Дополнительно для украшения этих канапе можно использовать маринованный лучок или листочки зелени. Для прочности рулеты можно скрепить с хлебцами с помощью шпажек или зубочисток.

Канапе с кальмаром

Компоненты:

• кальмар – 0,3 кг;
• рассольный сыр – 0,2-0,25 кг;
• оливки или маслины – 1 банка.

Алгоритм приготовления:

1. Тушку кальмара промойте, удалив внутренности и хитиновые пластины.
2. Обдайте головоногого моллюска кипятком и еще раз промойте в холодной воде. Покрывающая его пленка свернется и смоется.
3. Бросьте кальмара в чистую кипящую воду, поварите 3 минуты после того, как жидкость снова закипит.
4. Подсолите воду, погасите огонь. Накройте кастрюлю крышкой, подождите пару минут. Выньте кальмара шумовкой, позвольте ему остыть. Нарежьте его квадратными кусочками размером около 2 см.
5. Небольшими кубиками нарежьте сыр.
6. Составьте канапе, нанизав на шпажки оливки или маслины, пару кусочков кальмара, сыр (желательно именно в такой последовательности).

Для приготовления канапе по данному рецепту можно использовать и уже готового копченого кальмара (если вы вообще употребляете такие продукты).

Канапе с креветками

Компоненты:

• свежий огурец – 0,3-0,4 кг;
• варено-мороженые креветки (мелкие, неочищенные) – 0,5 кг;
• творожный сыр – 150-200 г;
• маслины или оливки – 1 банка.

Алгоритм приготовления:

1. Вскипятите воду, подсолите ее, высыпьте в кипяток креветки.
2. После того, как жидкость в кастрюле закипит снова, всыпьте перец и укроп. Поварите морепродукты 5 минут, погасите огонь. Оставьте креветок в кипятке еще на 5-10 минут, затем извлеките их шумовкой.
3. Когда морепродукты остынут, очистите их.
4. Огурец нарежьте круглыми ломтиками толщиной около 5 мм.
5. Маслины или оливки разрежьте пополам (поперек).
6. Нанижите на шпажку половину маслины выпуклой стороной вверх, затем креветку, пропустив острие через оба ее кончика.
7. Огуречный ломтик смажьте творожным сыром, воткните в него шпажку с креветкой и кусочком маслины.

Аналогичным образом сделайте канапе из оставшихся продуктов. Они будут похожи на маленькие кораблики с парусом и флажком.

Канапе по-гречески

Компоненты:

• огурец – 0,3 кг;
• помидоры черри – 0,25 кг;
• рассольный сыр – 0,25 кг;
• маслины – 1 банка;
• оливковое масло и бальзамический уксус (не обязательно) – по ложке.

Алгоритм приготовления:

1. Огурец нарежьте кубиками размером 1-1,5 см или толстыми полукруглыми ломтиками.
2. Кубиками размером 1,5 см или прямоугольниками толщиной 5-7 мм нарежьте сыр.
3. На каждую шпажку нанижите в произвольном порядке по маслине, куску сыра, ломтику огурца и помидору черри.

Уложив канапе на блюдо, полейте их смесью бальзамического уксуса и оливкового масла. Дополнительно закуску можно украсить листиками базилика или посыпать сушеными греческими травами. По составу и по вкусу сделанные по данному рецепту канапе напоминают салат «Греческий».

Канапе из запеченных овощей и грибов

Компоненты:

• свежие шампиньоны (мелкие) – 0,25 кг;
• молодой кабачок – 0,25 кг;
• помидоры черри – 0,25 кг;
• соль, пряные травы, оливковое масло, лимонный сок, чеснок – по вкусу.

Алгоритм приготовления:

1. Вымытый и обсушенный полотенцем кабачок нарежьте кружками или крупными кубиками.
2. Помойте и промокните салфетками грибы и помидоры черри.
3. Из соли или соевого соуса, масла, лимонного сока и приправ приготовьте маринад.
4. Полейте им грибы и кабачки, перемешайте. Оставьте в прохладном месте на 30-60 минут.
5. Нанижите на деревянные шпажки сначала томаты, потом грибы, потом кусочки кабачка.
6. Положите миниатюрные шашлычки на противень или решетку, отправьте их в разогретую духовку. Запекайте закуску 20-25 минут при 180-200 градусах.

При подаче к столу канапе можно полить соусом, в котором мариновались грибы и кабачки или просто оливковым маслом, бальзамическим соусом.

Канапе  из огурцов с орехами

Компоненты:

• огурцы – 0,3 кг;
• ядра грецких орехов – сколько уйдет;
• творожный сыр, йогурт, чеснок – по вкусу.

Алгоритм приготовления:

1. Огурцы нарежьте тонкими длинными ломтиками.
2. Приготовьте соус, смешав сыр, йогурт и пропущенный через пресс чеснок.
3. Намажьте ломтики огурцов приготовленным на предыдущем этапе соусом с одной стороны.
4. Положите на каждый ломтик овоща по половине ядра грецкого ореха. Скатайте огурцы в рулетики, скрепите их шпажками или зубочистками.

Орехи, конечно же, являются довольно калорийным продуктом, но никто не назовет эти калории пустыми. Так что эта закуска выходит сытной и полезной, и ее могут включать в рацион люди, стремящиеся питаться рационально. Просто нужно помнить о том, что если вы хотите похудеть, сильно налегать на этот деликатес все же не стоит.

Канапе с лососем и сыром

Компоненты:

• твердый сыр – 0,2 кг;
• слабосоленая красная рыба – 0,25 кг;
• жирные сливки (для взбивания) – 100 мл;
• свежая зелень – по вкусу.

Алгоритм приготовления:

1. Сыр нарежьте квадратными ломтиками шириной около 2-3 см, толщиной – 5-7 мм.
2. Красную рыбу нарежьте тонкими ломтиками, сверните их в рулеты.
3. Мелко порежьте зелень, обваляйте в ней кусочки сыра, выложите их на блюдо.
4. По кускам сыра разложите рулеты.
5. Взбейте сливки, украсьте ими красную рыбу.

Остается воткнуть в бутерброды шпажки, и канапе можно будет подавать к столу.

Канапе – популярная закуска, и готовить ее можно не только для фуршета. Перед кулинаром открыт большой простор для творчества, даже если выбор продуктов ограничен требованиями диеты.

Поделиться в социальных сетях

Сформируйте более здоровый праздничный стол | Corewell Health

Вы можете превратить многие из ваших любимых рецептов в более полезные версии, заменив несколько ключевых ингредиентов. (Для Health Beat)

Вы попали в хороший список за правильное питание в течение всего года. Теперь наступает настоящее испытание: каникулы.

Сезонный стол традиционно богат сытными и жирными блюдами, солеными закусками и сладкими угощениями. И это может стать проблемой, если вы пытаетесь питаться здоровой пищей.

«Каникулы могут быть сложными», — сказала Джессика Корвин, зарегистрированный диетолог в Центре женского здоровья и благополучия Corewell Health. «Мы все хотим есть эти традиционные праздничные блюда. И мы можем, но умеренно — и с некоторыми изменениями».

При таком обилии вкусных блюд во время праздников часто бывает переедание. Однако меньшие размеры порций могут допускать случайные нарушения.

«Сделай половину своей тарелки овощами, — сказал Корвин. «Мясо должно составлять только около четверти тарелки. Держите кусок ветчины, ростбифа или индейки размером с ладонь. Это около 3 унций.

«Травяной откорм имеет более здоровый баланс жиров и может принести пользу окружающей среде для нашей планеты».

Мясо имеет значение

Индейка занимает центральное место на многих праздничных столах. И это хорошо.

«Индейка может быть одним из самых полезных видов мяса», — сказала Кристи Вельткамп, зарегистрированный диетолог в Corewell Health. «Особенно, если он выращивается на пастбище, а это означает, что птица съела траву и жуков на пастбище, а не только зерно».

Подготовка имеет ключевое значение.

Вельткамп рекомендует жарить птицу, а не жарить ее во фритюре, жарить на гриле или коптить.

«Люди часто думают, что приготовление на гриле или копчение индейки — это здоровый вариант, но эти методы на самом деле производят канцерогены», — сказала она. «Когда жир капает в огонь, получается дым. И дым полон канцерогенов, вызывающих рак».

Жарка — наименее полезный вариант, сказала она.

Другие популярные праздничные мясные блюда включают говядину и ветчину.

При приготовлении говядины ищите более постные куски, такие как вырезка, филе или вырезка, сказал Корвин.

«Травяной откорм может быть стройнее и содержать больше полезных жиров омега-3», — сказала она.

Более худые куски могут быть жестче. Корвин рекомендует использовать более кислые маринады при их приготовлении, чтобы помочь разрушить ткани.

Независимо от того, какой кусок мяса вы выберете, стремитесь к свободному выгулу — это лучше для вас.

— Имейте в виду, что то, что ест животное, съедаете и вы, — сказал Вельткамп.

По той же причине, если вы решите завести рыбу, подумайте о покупке дикой, а не выращенной на ферме.

«В дикой рыбе содержится больше омега-3», — сказал Вельткамп. «И некоторые простые варианты с высоким содержанием омега-3 — это лосось и тунец».

Дополнительная проблема при употреблении рыбы: содержание ртути. Чем крупнее и взрослее рыба, тем больше ртути накапливается в ее мясе.

«По этой причине, если вы выбираете тунца, ограничьтесь употреблением тунца-альбакора до одного раза в неделю», — сказал Вельткамп.

Оба диетолога согласны с тем, что ветчина с высоким содержанием натрия может быть наименее полезной для праздничного стола.

«Особенно, если у вас есть проблемы со здоровьем, такие как проблемы с сердцем или почками, которые ограничивают потребление натрия», — сказал Корвин. «Ветчина очень богата натрием, и одна порция может значительно превысить допустимую суточную норму».

Если вы едите ветчину, пейте много воды, чтобы вывести натрий. Употребление в пищу продуктов, содержащих калий, таких как фруктовый салат, овощи или даже клубника в шоколаде, может помочь устранить избыток натрия.

«Свиная корейка лучше ветчины, — сказала Вельткамп. «С полезными маринадами вы можете приготовить вкусную еду без всего этого натрия в ветчине».

Избавьтесь от скрытых калорий и соли

Оба диетолога рекомендуют готовить праздничные блюда на собственной кухне, а не покупать готовые блюда в магазине или ресторане. Предварительно приготовленные продукты всегда будут иметь более высокое содержание жиров и натрия, часто с консервантами и другими добавками.

«Держите свои продукты как можно ближе к тому, как их создала природа, и все будет в порядке», — сказал Вельткамп.

Жировые калории часто могут попасть в закуску. Лотки для колбасных изделий, например, могут быть загружены нездоровыми калориями.

«Вместо сливочных или соленых закусок приготовьте овощной поднос для жевания», — сказал Корвин.

И не забудьте хорошо позавтракать перед большой праздничной трапезой.

«Некоторые люди пропускают завтрак, чтобы освободить место, но это противоположно тому, что вы хотите делать, и (это) может привести к перееданию», — сказал Корвин.

Вызов суб

В гарнирах может содержаться много калорий.

Хорошие новости: некоторые из ваших любимых блюд можно сделать более полезными без потери вкуса.

«В некоторые из этих гарниров, которые мы любим, можно добавить много сырного или сливочного соуса», — сказал Вельткамп. «Сократите их и замените чем-то вроде соуса или заправки с медово-горчичным соусом или глазурью из кленового сиропа. Используйте травы и специи, чтобы добавить больше вкуса, не добавляя калорий».

Некоторые полезные изменения легко заменить, добавить или вычесть.

Используйте оливковое масло вместо сливочного. Используйте йогурт вместо сметаны. Замените сахар или зефир хрустящей корочкой из нарезанных поджаренных орехов в вашей любимой запеканке из сладкого картофеля.

Используйте карамелизированный лук вместо предварительно приготовленного жареного лука в запеканке из зеленой фасоли. Приготовьте заправку вместо того, чтобы открывать банку сливочного супа.

Какой бы подход вы ни выбрали, не упускайте из виду реальную ценность праздничных обедов с близкими.

— Еда — это не просто еда, — сказал Корвин. «Еда несет в себе так много семейных воспоминаний. Праздничный стол — это то, как мы собираемся с семьей и друзьями, поэтому будьте реалистичны в своих ожиданиях».

Здоровая праздничная еда и развлечения

ноябрь 2016 г.

Распечатать этот номер

Делайте правильный выбор во время празднования сезона

En españolПрисылайте нам свои комментарии

Картофельное пюре с соусом, бабушкин яблочный пирог и другие любимые праздничные блюда могут стать радостной частью любого праздника. Но чтобы чувствовать себя лучше, вы знаете, что вам нужно есть умеренно и оставаться активным. Как вы можете избежать искушения, когда вкусная еда и калории изобилуют?

«От Хэллоуина до Нового года всегда нужно принимать решения о еде», — говорит доктор Марси Глюк, психолог Национального института здоровья, изучающая ожирение и пищевое поведение. Вкусные угощения чаще появляются на работе и праздничных посиделках, а также в качестве подарков. Они также могут соблазнить вас при покупке продуктов. «По мере приближения праздников важно заранее подумать и составить план», — говорит Глюк.

Подумайте о своих целях в отношении здоровья на праздничный сезон, будь то избегание переедания, сохранение активности, общение с другими людьми, снижение стресса или предотвращение увеличения веса. Вы можете запланировать выделить время на покупку здоровых продуктов, приготовление пищи дома, планирование регулярных физических нагрузок и выделение небольшого времени для себя.

Глюк предлагает начать с гибкого мышления. «У многих людей отношение «все или ничего»: либо я на диете , либо я не на диете », — говорит она. Это мышление «или-или» может привести к негативному разговору с самим собой или к жесткому отношению к себе из-за небольших поблажек, переедания или увеличения веса.

«Большинство людей просто выбрасывают свой план в окно, когда им кажется, что они ошиблись, и они «выпадают из колеи», — говорит Глюк. «Праздники не должны портить ваш образ жизни. У вас будет много возможностей следовать своему плану и питаться здоровой пищей».

Ищите возможности делать здоровый выбор и наслаждайтесь им. «Небольшой выбор действительно может привести к большим изменениям», — говорит Глюк. «Каждый момент, когда вы кладете что-то в рот или решаете тренироваться, со временем накапливается. Это может быть верно как для потери веса, так и для набора веса».

Во время праздников у нас часто бывает слишком много вариантов еды в течение слишком многих дней подряд. Может быть непросто решить, что есть, а когда сказать «нет».

«Ешьте то, что любите, в умеренных количествах», — предлагает Джоди Энгель, диетолог и зарегистрированный диетолог Национального института здравоохранения. Подумайте о выборе продуктов, которые являются уникальными для сезона, вместо того, чтобы есть продукты, которые вы можете есть в любое время года.

Когда вы чувствуете желание разориться нездоровым образом, Энгель рекомендует сначала попробовать что-нибудь другое, например, выпить стакан воды, съесть фрукт или подняться на несколько лестничных пролетов. Вы даже можете подумать о том, чтобы прогуляться по дому или офису в течение 5 или более минут. Таких развлечений может быть достаточно, чтобы помочь вам противостоять нездоровым искушениям.

Вы также можете попробовать питаться осознанно, предлагает Энгель. Притормозите, чтобы по-настоящему попробовать и насладиться едой. Более медленная еда также дает вашему телу время подать сигнал мозгу, когда вы сыты, что занимает около 20 минут. Если вы едите слишком много и слишком быстро, легко съедать в два раза больше, чем нужно вашему телу, прежде чем ваш мозг даже получит сообщение.

Доктор Сюзанна Вотруба, исследователь ожирения и питания Национального института здравоохранения, говорит, что полезно определить и избегать любых «триггерных продуктов» — продуктов, которые могут побудить вас переедать или есть больше, чем обычно. Переедание может вызвать вздутие живота, рефлюкс, расстройство желудка и тошноту.

«Некоторые люди могут есть менее здоровую пищу в умеренных количествах и чувствовать себя хорошо, или устраивают «дни читинга», когда они позволяют себе есть все, что хотят в течение дня, и оставаться на правильном пути до конца недели», — говорит Вотруба. «Другим, возможно, придется полностью избегать определенных «триггерных продуктов», иначе они перейдут на нездоровое питание до конца недели или вообще откажутся от своего плана. Все люди разные».

Из-за этих различий, говорит Вотруба, важно не навязывать пищу другим людям. «Даже если у вас нет проблем с едой, помните о других людях вокруг вас и уважайте их выбор», — говорит она.

Что, если вы поддадитесь искушению? «Каждый день — это новый день, когда дело доходит до еды», — говорит Вотруба. «Если вы переели один день, поработайте над тем, чтобы вернуться на правильный путь к следующему приему пищи или на следующий день».

Несмотря на то, что еда занимает важное место в отпуске, помните, что есть и другие способы сохранить здоровье. «Не делайте праздники только едой», — предлагает Вотруба. «Ключ не только в том, что вы едите, но и в том, сколько вы двигаетесь. Даже небольшие дополнительные упражнения могут быть очень полезны для всех в праздничные дни».

Заранее спланируйте, как вы добавите физическую активность в те дни, когда в противном случае вам пришлось бы много сидеть. Вовлеките всю семью, предлагает Энгель. «Вы должны приложить усилия, чтобы включить упражнения в дни обильной еды», — говорит она. «Иначе день придет и уйдет».

Зарегистрируйтесь, чтобы пройти или принять участие в общественном забеге. Наслаждайтесь общением с семьей или друзьями на прогулке или пробежке, а не на диване. В перерывах между приемами пищи совершите семейный поход в близлежащий парк, прогуляйтесь по окрестностям или сыграйте в флаг-футбол.

Эмоции зимнего праздника также присутствуют в этой картине. «Радость, грусть и стресс связаны с перееданием во время праздников», — говорит Глюк. «Люди, которые являются эмоциональными едоками, могут быть особенно уязвимы для искушений во время праздников».