Белковая диета как основа «сушки»

Время на прочтение статьи — 10 минут

Назад к направлению

Сушка – это вид спортивной диеты, основанной на белковом питании. За счет резкого сокращения потребления углеводов и повышения содержания белка в пищи она позволяет быстро сжечь подкожный жир.

Для приготовления рациона при белковой сушке отдают предпочтение следующим продуктам:

• Вареная и запеченная рыба, нежирное мясо и птица;
• Обезжиренный творог, кефир, молоко;
• Яйца;
• Морепродукты;
• Овощи, за исключением картофеля;
• Гречневая, льняная, пшенная, перловая, ячневая крупы, бурый рис;
• Любые орехи и растительные масла в ограниченных количествах.
• Специализированные протеиновые добавки.

При этом блюда должны быть приготовлены путем варки, тушения или запекания. Категорически запрещены жареные и копченые блюда, а также исключается потребление сладких фруктов, мучных изделий, картофеля, алкоголя, белый рис и любые продукты с добавлением сахара.

Основы белковой сушки

Основа белковой диеты – сокращение потребляемых углеводов до 10-20% для мужчин и 20-30% для девушек. При этом содержание белков в пище должно составлять 40-60% и около 20-30% жиров.

Продолжительность белковой сушки составляет 1,5 месяца, обязательным условием является постепенный переход к диете в течение 1-2 недель, при котором содержание углеводов в пище составляет 30%.

Потребление углеводов при сушке приходится на первую половину дня, режим питания – дробный, небольшими порциями 4-6 раз в день.

Обязательно соблюдать питьевой режим (до 1.5-2 литров чистой воды), употребление кофеинсодержащих напитков стоит свести к минимуму и отдать предпочтение травяным отварам и чаям.

Примерный рацион питания на первые две недели сушки может быть следующим:

• Завтрак: каша на воде и чай без сахара (допускается зеленый чай).
• Второй завтрак: 150г творога (возможно с добавлением меда), 50 г орехов.
• Обед: омлет с овощами, тыквенный крем-суп.
• Перекус: стакан кефира, половина плода авокадо.
• Ужин: 200-250 г вареной рыбы, овощной салат, травяной чай.

Далее следует повысить содержание белка:

• Завтрак: запеченный овощной омлет с чаем.
• Второй завтрак: 150 г творога.
• Обед: 200 г гречневой каши, вареная говядина.
• Перекус: протеиновый коктейль.
• Ужин: отварная куриная грудка, овощной салат, травяной чай.

Последняя неделя является переходной к привычному питанию и предполагает меню, аналогичное первым двум неделям.

Особенности сушки для девушек

Белковая диета для девушек имеет ряд отличий:

• Большее содержание жиров (около 40%). В меня включают орехи, яйца и растительные масла, увеличивают количество потребляемой птицы и мяса;
• Меньшая калорийность блюд: от 1200 до 1600 ккал.
• Строгое соблюдение водного баланса. Недостаток воды в организме может привести к сухости кожи, слабости, быстрой утомляемости, нарушению обмена веществ.

Тренировки при сушке

Сушка как вид спортивной диеты предполагает особый вид тренировок. Особое внимание при белковой диете уделяется кардионагрузкам: бег, упражнения на велотренажере, так как они способствуют быстрому сжиганию жировой массы. Продолжительность силовых тренировок следует увеличить, а рабочие нагрузки снизить количество повторов до 1/3.

Узнайте больше о плюсах наших рационов, задайте любые вопросы и закажите доставку

Ваш телефон

Примерное меню для сушки тела

Многие в последнее время стремятся сделать свое тело красивым и здоровым. В этом стремлении люди немало времени проводят в спортивных залах или на уличных тренировках.  Но для получения правильных пропорций и притягательного мышечного рельефа одних только физических упражнений недостаточно. Во всей красе показать результаты физического труда над собой можно только при соблюдении  довольно строгих правил питания.

Питание при моделировании тела

Вообще весь процесс бодибилдинга (именно так называется процесс моделирования и нехирургических модификаций тела) предполагает два чередующихся по кругу этапа – «массы» и «сушки». На этапе набора массы спортсмен (или спортсменка) должен усиленно питаться и тренироваться с большими весами, постоянно их увеличивая. Если рабочий вес не растет, а масса тела увеличивается, значит идет перевес по углеводам и усиленно прибавляется жир. В таком случае корректируют рацион и снижают удельную долю углеводов в пользу белков. Когда определенный процент массы набран, наступает период сушки.

Его особенность заключается в сжигании подкожного жира. В плане тренировок упражнения с упора на силу смещаются в сторону выносливости. Что же касается питания, то теперь оно должно содержать дефицит углеводов. В то же время массовая доля белков несколько возрастает, поскольку невозможно  сжигать только жир – неизбежно для покрытия недостатка энергии организм будет использовать энергию и в мышечной ткани. Повышенное содержание белков позволяет несколько сгладить этот неприятный эффект и сократить потери мышечной массы. Важно помнить, что без физических нагрузок этот механизм практически не работает. Но каким же должно быть примерное меню для сушки тела?

Питание на «сушке»

В период сушки количество углеводов резко сокращается и идет интенсивный процесс липолиза – сжигания жира. Для обеспечения эффективного выведения продуктов распада клеток необходимо активно употреблять жидкость и клетчатку, поэтому на сушке часто преобладают некрахмалистые овощи, нежирные белковые продукты – постное мясо, рыба, творог. Примерное меню для сушки тела на один день выглядит приблизительно так:

• Овсянка, белковый омлет;
• Вареная куриная грудка, свежие огурцы;
• Гречка на воде;
• Отварная рыба с овощным гарниром (капуста).

Эти блюда с легкостью приготовит даже начинающий повар, но вот питаться таким изо дня в день долго не получится – стресс, вызванный дефицитом сахара, усугубится скучной едой и может стать причиной срыва. Поэтому очень важно стараться уразнообразить свое меню. Но есть еще одно примерное меню для сушки тела, но уже совсем иного плана:

• Омлет с брокколи и панкейки;
• Творожно-банановый десерт;
• Филе индейки и кус-кус с кунжутом;
• Салат из цветной капусты и брокколи по-корейски;
• Куриное филе и пюре из зеленого горошка.

Этот вариант содержит в себе 1372 ккал. Под таким углом сушка выглядит прямо праздником вкуса. Как же такое возможно?

Сервис здорового питания GrowFood

Именно благодаря усилиям команды этой компании это меню не фантазия голодного атлета, а объективная реальность любого спортсмена, который пользуется их услугами. Благодаря стараниям лучших фитнес-тренеров Санкт-Петербурга и высокопрофессиональных поваров, спортсмены и спортсменки могут в течении всей недели получать неповторяющиеся наборы готовых блюд. Эта еда уже полностью готова, посчитана и взвешена – остается только разогреть ее, если надо, и съесть. Именно простота употребления, изысканность вкуса и сбалансированность являются основными принципами этого сервиса.

белков, жиров и блюд для походов своими руками, о боже!

Кайл Камп, RDN, LD

Обновлено 21 июля 2018 г.

Этот пост может содержать партнерские ссылки.

Какой первый ответ вы бы придумали, если бы кто-то спросил, какова ваша главная цель в приготовлении еды для бэккантри? Думаю, вы бы не сказали: «Э-э, я не особо об этом думаю. Я просто там, чтобы выжить».

Теоретически человек может бросить в рюкзак немного риса, несколько пакетов приправ и плиту на несколько дней в отдаленной местности и выжить. Хотя в этом есть доля правды, я готов поспорить, что они ушли от тоски по комфорту, который приносит полноценный обед.

Белок

Белок – это больше, чем наполнение; это ключевое питательное вещество, которое восстанавливает изношенные ткани тела после тяжелого дневного похода. Возможно, вы помните, что человеку требуется от 1,2 до 1,8 грамма белка на килограмм веса тела. Назвать прием пищи без белка неполным было бы преуменьшением. Вот несколько способов добавить здоровую порцию белка, который вы обезвожили и приготовили самостоятельно.

Цыпленок

Моя первая попытка приготовить курицу была в лучшем случае ужасной. У меня осталось 3 лотка с перчеными полосками белой кожи, которые все еще лежат в моем морозильнике и используются для извлечения ржавых гвоздей из деревообрабатывающих проектов. Только когда я получил инсайдерскую подсказку (Глен из Backpacking Chef), что Лучшая обезвоженная курица своими руками из банки .

Мне сложно вспомнить то, что было в прошлом месяце, но мои дни на лекциях по пищевой химии привели меня к мысли, что давление сохраняет химическую структуру белка. Это, в свою очередь, позволяет соку оставаться в курице и сохранять влагу при регидратации. Теории в сторону, используйте консервы, если вы не ищете больше мини-протеиновых батончиков.

Говяжий фарш

Это, безусловно, самый универсальный и легко регидратируемый протеин, который я пробовал. Он универсальный, вкусный и полезный. Еще один инсайдерский совет при обезвоживании этого материала — до используйте постность 93% (или еще постнее), добавляя при приготовлении ½ стакана панировочных сухарей . Это помогает процессу регидратации.

Другие опции

Иногда у вас мало времени, и у вас нет 20 минут, необходимых для приготовления говяжьего фарша, не говоря уже о 10 часах, необходимых для его обезвоживания.

В подобных ситуациях я использую три скобы:

1. Горный дом производит сублимированную курицу можно купить в банке №10 (около 1 фунта). Это, очевидно, не совсем DIY и в среднем стоит около 3,70 долларов за порцию, но это может быть удобным запасным вариантом, если добавить его в мешок риса с приправой или макаронами и сыром. Я бы посоветовал бросить одну чашку с горкой во время еды. Это даст вам впечатляющие 225 калорий и 30 граммов белка.

2. Второй запасной вариант – скромный мешочек из фольги . Вы можете выбрать тунца, лосося или курицу в зависимости от того, что еще у вас есть в меню на вечер. Одним из личных фаворитов была 1 чашка риса с основой для овощного супа и курицей в фольге. Я проглотил эту смесь после тяжелого похода к озеру «Местные убьют меня» в глубинке Айдахо (отказ от ответственности: название озера не настоящее).

3. Третий — TVP, текстурированный растительный белок . Иностранный для большинства, я знаю. Короче говоря, это соевые крошки. «Разве вас не беспокоят долгосрочные эффекты сои и эстрогена?!» Во-первых, нет, не я. Во-вторых, я не ем это изо дня в день, но я возьму немного из корзины моего местного продуктового магазина, чтобы бросить в пакет обезвоженного чили, чтобы получить белок.

Жиры

Вот где наше «сушить можно что угодно!» теория разваливается. Жир, полученный химическим составом, практически не удаляет воду, что делает его плохой кандидат на обезвоживание . Чтобы еще больше подвергнуть питательному веществу остракизму, его масла могут стать прогорклыми, что приведет к менее стабильному сроку хранения, чем наши любимые углеводы и белки, упомянутые ранее.

Цельные яйца, жирный говяжий фарш, колбаса и тому подобное будут обезвоживаться… в некотором роде. У вас останется жирный конечный продукт, который плохо регидратируется и, вероятно, прогоркнет еще до того, как вы получите возможность его использовать.

Что, о, что делать туристу?

Большая часть порошкового масла на рынке называется обезвоженным, но на самом деле это лиофилизированное. Обезвоживание и лиофилизация — это две разные вещи, которые здесь обсуждаться не будут. К счастью, ребята из Hoosier Hill Farms знали об этом и с легкостью создали порошковое масло, сыр и другие вкусности, чтобы украсить вашу игру «сделай сам» в бэккантри. Ребята из Argali написали отличную статью о еде, сделанной своими руками, и рассказали больше об этих ингредиентах, в частности. (К вашему сведению: это также отличное место, чтобы приобрести новое снаряжение, пока вы там.)

Введите EVOO. Скромная бутылка EVOO (оливковое масло холодного отжима) просто необходима в отдаленных районах. Она достаточно универсальна, чтобы добавлять ее в пищу в качестве хорошего источника жира в блюдах, сделанных своими руками, а также является отличным способом создать антипригарную поверхность для приготовления красивой радужной форели, пойманной в глубинке.

Гайки

Если вы похожи на меня, то быстро думаете об орехах в качестве диетической смеси и калорийных закусок в течение дня, но часто упускаете их из виду во время ужина. Когда я вспомню, какой аромат эти присоски придают еде, я вечером бросу горсть орехов кешью в пакетик с куриным карри, сделанным своими руками, или грецкие орехи в смеси кускуса с клюквой. Калорийные и питательные продукты трудно найти в сельской местности, а орехи являются качественным источником того и другого.

Больше, чем выживание

Белок, возможно, является одним из самых сложных питательных веществ для контрабанды в отдаленные районы. Мы дали вам несколько вариантов, чтобы получить дополнительный белок в еде, чтобы вам не приходилось придумывать заговор со взломом и проникновением, чтобы использовать холодильник в хижине, которую вы заметили во время вашей последней разведки.

Жиры достать немного легче, но этим питательным веществом часто пренебрегают при приготовлении домашних блюд в сельской местности. Орехи, масло и порошкообразные лакомства действительно могут повысить калорийность еды и помочь усвоению питательных веществ.

Питание в бэккантри — это больше, чем просто «пережить» вечер . Речь идет о хорошей работе, оптимальном восстановлении и наслаждении с трудом заработанной едой после тяжелого дня походов. Подумайте об этих ингредиентах перед следующим начинанием. Я могу обещать вам, что это превзойдет рис и несколько пакетиков с приправами.

Отказ от ответственности: это общие рекомендации по питанию, и вам следует поговорить со своим врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в диету или образ жизни. Всегда проверяйте этикетки с пищевой ценностью и списки ингредиентов, чтобы убедиться, что продукты вам подходят.

Был ли этот пост полезен для вас?

Закрепите его и поделитесь им с другими искателями приключений…

Впервые в нашем блоге?

Вот еще посты, которые вам наверняка понравятся…

• 4 главных причины обезвоживать еду, которую вы едите в походе
• Питание и охота в сельской местности
• Углеводы и еда для походов своими руками
• Обезвоживание консервированных и замороженных продуктов для походов своими руками
• Как выбрать закуски для похода

ОБ АВТОРЕ:

Кайл Камп, RDN, LD,  — владелец компании Valley to Peak Nutrition, где он предлагает пакеты питания, которые помогут вам сбросить вес в рамках подготовки к предстоящему сезону или набрать массу, чтобы подготовиться к требованиям охоты в отдаленных районах. Он также предлагает услуги по планированию питания, чтобы помочь наметить некоторые из пунктов, обсуждавшихся выше, и другие консультационные услуги. Посмотрите его личную историю о похудении и приключениях в отдаленных районах.

36
Акции

• 36

• 0

• 0

• 0

• 0

7 продуктов для выживания с высоким содержанием белка, которые нужно иметь под рукой

Во время кризиса сбалансированное питание становится как никогда важным. Вам нужны правильные питательные вещества, чтобы оставаться в тонусе и форме, а белок — это один из источников энергии, который вам нужен. Получите вдохновение от этих семи продуктов для выживания с высоким содержанием белка.

Нужен ли людям белок для выживания?

Каждая клетка вашего тела содержит белок, поэтому необходимо ежедневно потреблять достаточное количество белка. Белок помогает восстанавливать поврежденные клетки и строить новые клетки и необходим для поддержания здоровья вашего тела.

Рекомендуемое суточное количество белка зависит от множества факторов, включая ваш возраст, вес и уровень активности. Как правило, вы можете умножить свой вес в фунтах на 0,36, чтобы определить, сколько граммов вы должны съесть. Вы также можете использовать калькулятор диетического справочного потребления, чтобы рассчитать, сколько белка и других питательных веществ необходимо вашему организму.

7 Survival Protein Foods

При поиске наилучшего протеина для длительного хранения вам следует выбирать сухие, консервированные и сублимированные продукты. Многие продукты естественным образом содержат большое количество белка, но вам следует проверить информацию о пищевой ценности, чтобы лучше понять, сколько граммов белка содержится в каждой порции.

1. Орехи

Чашка смешанных орехов может содержать более 20 граммов белка, что делает их вкусной закуской для достижения вашей ежедневной нормы белка. Арахис, грецкие орехи, миндаль, кешью, фисташки и другие орехи, которые вы можете найти на полке в продуктовом магазине, являются фантастическими источниками белка.

К сожалению, орехи также содержат большое количество жира, поэтому их срок годности короче, чем у других сухих продуктов. Возможно, вы не захотите полагаться только на орехи в качестве запаса продовольствия в чрезвычайных ситуациях, особенно если вы планируете долгосрочное питание. Но если вы регулярно едите орехи, было бы неплохо иметь на всякий случай дополнительную банку или две.

2. Сублимированное мясо

Вы, наверное, уже знаете, что мясо богато белком. Свежее мясо идеально подходит для вашей повседневной жизни, но вам нужно что-то с более длительным сроком хранения для вашего запаса пищи для выживания. Если вы хотите запастись мясным белком, добавьте в свой запас побольше сублимированного мяса.

4Patriots Gold Medallion All-Meat Survival Food Kit содержит 100% натуральную курицу и говядину. И сублимированная курица, и говядина содержат колоссальные 25 граммов белка на порцию в полстакана.

3. Арахисовое масло

Арахис богат белком, поэтому неудивительно, что арахисовое масло тоже. Обычно вы можете ожидать около 8 граммов белка из двух столовых ложек арахисового масла. Кроме того, арахисовое масло универсально. Вы можете есть его прямо из банки, намазывать на хлеб или включать в свои любимые рецепты выпечки. Для вашего запаса еды на случай чрезвычайной ситуации рассмотрите возможность использования порошка арахисового масла, который имеет более длительный срок хранения.

4. Фасоль

Консервированная или сушеная фасоль — еще один простой источник белка. В среднем вы получите 8 граммов белка из половины чашки бобов. Вы можете приготовить простые блюда с рисом и фасолью, приготовить вкусные гамбургеры из черной фасоли или насладиться уютной тарелкой чили из фасоли. 4Patriots Classic Bean Chili содержит 11 граммов белка всего в одной трети чашки (около одной приготовленной чашки).

5. Яичный порошок

Яйца, естественно, богаты питательными веществами, включая белок. Как и свежее мясо, вы не можете использовать свежие яйца в качестве продовольственного запаса на случай чрезвычайной ситуации. К счастью, вы можете получить яйца в виде порошка, и легко приготовить вкусные рецепты яичного порошка для всего, от завтрака до десерта. С цельным яичным порошком 4Patriots вы можете получить 6 граммов белка всего в одном «яйце».

6. Консервированный тунец

Откройте почти любую кладовую в Америке, и вы, скорее всего, найдете банку тунца. Консервированный тунец не только отлично подходит для ежедневного употребления в пищу, но и служит белковой пищей для выживания. Обычно он имеет срок годности от 3 до 5 лет, поэтому вы должны часто менять свой тайник. Вы можете съесть его из банки, сделать салат из тунца или соединить его с лапшой для запеканки. В зависимости от марки вы можете получить более 20 граммов белка из одной банки тунца.

7.