Как узнать суточную норму калорийности готовых блюд

Желая иметь стройную фигуру, следует приучить себя во время приема пищи к контролю такого показателя, как калорийность готовых блюд. Знание нормы позволит уберечь организм от усвоения лишних углеводов и жиров.

Суточная норма калорий

Важно знать не только калорийность блюд, но и сколько организму нужно калорий для нормально функционирования. Какое количество потребления калорий необходимо человеку во многом зависит от его возраста, роста, пола и образа жизни.

Для женщин минимальная суммарная единица в сутки составляет 1200 ккал, для представителей сильного пола – 1500 ккал. Потребление меньше этой границы приведет к серьезным последствиям, проявляемым в ухудшении здоровья.

Для представительниц слабого пола в возрасте до 25 лет требуется порядка две тысячи калорий в день, для мужчин – на пару сотен калорий больше. Начиная с 26-летнего возраста до 50-ти летнего рубежа норма уменьшается на 200 килокалорий. Женщины старше этого возраста должны урезать свой рацион еще на такое же количество. Такие показатели являются нормой для тех, кто ведет гиподинамический образ жизни.

При умеренной активности женский организм в возрасте от 19 до 50 лет требует несколько больше пищевой энергетической ценности, которая должна составлять в сутки порядка 2200 ккал. Для мужчин эта норма увеличивается на 400 единиц.

Если женщина ведет активный образ жизни, то в сутки ей необходимо употреблять до 2400 калорий. Для мужчин этот показатель возрастает до трех тысяч.

Норма белков, углеводов и жиров

Основу любой пищи составляют белки, углеводы и жиры, которые являются наиболее важными микроэлементами для поддержания жизнедеятельности человека.

Углеводы обеспечивают организм необходимым количеством энергии. Большую энергетическую пользу приносят углеводы, полученные из овощей, фруктов и цельнозерновых. Данные микроэлементы должны составлять 60% от общего количества потребляемых суточных калорий.

Белки являются строительным материалом для всех органов и тканей, а также они отвечают за состояние иммунной системы. Наибольшее их количество содержится в пище животного происхождения. Суточная норма белков составляет 15% от рациона.

Жиры принимают активное участие в обменных процессах и способствуют обеспечению организма энергией. Однако многие современные продукты питания содержат большое количество трансжиров, которые очень вредны и приводят к накоплению лишних килограммов. Для здоровья и нормальной жизнедеятельности человеку нужны ненасыщенные жиры, которыми богаты такие продукты питания, как молоко, оливковое масло, красная рыба и орехи. Суточная норма потребления этих микроэлементов составляет 25-30% от всего дневного рациона.

Соблюдая баланс белков, жиров, углеводов и потребляя количество калорий в пределах нормы, человек будет в прекрасной форме и отлично себя чувствовать.

Калорийность белковых блюд

Далее представлена таблица калорийности блюд из мяса, печени, рыбы и яиц на 100 гр. готового продукта.

Из выше представленной таблицы можно сделать вывод, что телятина является рекордсменом по содержанию белков. В свинине также содержится достаточное количество белка, однако больше всего она включает в себя жиров, которые относятся к категории вредных.

Из рыбной продукции особого внимания заслуживает тунец, так как он богат белком, а жиры в нем практически отсутствуют. Блюдо из этой рыбы отлично подходит тем, кто соблюдает низкокалорийную диету.

При похудении не следует злоупотреблять соленой сельдью. Этот продукт не только высококалориен, но и содержит большое количество соли, которая способствует задержанию в организме излишней жидкости.

Калорийность каждого продукта указана в отварном или соленом виде. В случае приготовления белковой пищи методом жарки ее калорийность возрастает в 3 раза.

Калорийность углеводной пищи

Далее представлена таблица калорийности готовых блюд на 100 грамм из овощных продуктов.

Как видно из таблицы, самым вредным овощным блюдом для фигуры является жареная картошка. Она содержит наибольшее количество калорий и вредных жиров, которые образуются в процессе жарки продукта. Не рекомендовано злоупотреблять также картофелем в отварном виде. В нем имеется большое количество простых углеводов, которые быстро перерабатываются организмом и могут трансформироваться в жиры.

Наиболее полезным продуктом, который способствует не только похудению, но и улучшению пищеварения является белокочанная и цветная капуста. В этих овощах очень мало калорий, а также они богаты сложными углеводами, которые намного хуже усваиваются организмом.

Очень полезно для похудения и такое блюдо, как гороховая каша. В ней не содержится жиров, имеется достаточное количество белка, мало углеводов и низкое содержание калорий.

Пищевая ценность различных видов каш

В отдельную группу следует выделить блюда из круп и цельнозерновых, к которым относятся каши. Такая пища является обязательной составляющей тех, кто придерживается здорового питания и следит за собственным весом. Каши по сути являются уникальным продуктом, в котором содержится сбалансированное количество углеводов, жиров и белков.

Далее представлена таблица калорий готовых блюд из круп и цельнозерновых.

Энергетическая ценность указана при условии приготовления крупы на воде. Молоко и масло соответственно повышают энергетическую ценность блюда в несколько раз. Например, манка, приготовленная на молоке увеличивает свою калорийность на 18 единиц, а вот геркулес повышает свою энергетическую ценность в 1,5 раза.

При соблюдении строгой диеты с максимальным уменьшением в рационе ккал, каши следует готовить исключительно на воде. Допустимо добавление небольшого количества сливочного масла, которое не только улучшит вкусовые качества блюда, но и сделает его более полезным.

Каши рекомендованы на завтрак, так как позволяют ощущать сытость продолжительный период и заряжают необходимой энергией на весь день.

Пищевая ценность первых блюд

Первые блюда содержат в себе сразу несколько ингредиентов, среди которых овощи, мясо, грибы, а иногда и молоко. Далее представлена таблица калорийность блюд, таблица на 100 грамм.

При похудении в ежедневный рацион обязательно должны входить первые блюда. Они содержат наименьшее количество калорий, дарят быстрее чувство насыщения и препятствуют перееданию. Супы следует включать в свое меню в обеденное время.

Калорийность еды богатой полезными жирами

В процессе контроля калорий, не следует исключать из рациона высококалорийную пищу, богатую полезными жирами, которая содержит в себе аминокислоты и другие вещества, необходимые для обеспечения нормальной жизнедеятельности организма.

В ниже представленную таблицу вошла группа продуктов, которая является рекордсменом по содержанию полезных жиров.

Из всех существующих сыров английский сорт Чеддер попал в таблицу не просто так. Именно этот сыр признан одним из самых полезных. В нем содержится большое количество витаминов и аминокислот, участвующих в обменных процессах организма. Он содержит только полезные жиры, а углеводы в нем и вовсе отсутствуют. Именно поэтому этот продукт в умеренных количествах не отразится негативно на фигуре, а только принесет пользу здоровью.

Советы по составлению питания

Важно не только учитывать калорийность готовых блюд, но и рационально составить свое меню на неделю.

Большинство диетологов рекомендуют ежедневно употреблять овощные блюда и фрукты, которые должны составлять от общего суточного рациона не менее 60%. Следует отказаться или свести к минимуму потребление так называемой вредной пищи, которая содержит большое количество пустых калорий и транс-жиров, негативно сказывающихся на состоянии организма в целом. Сюда относятся различного рода полуфабрикаты, фастфуд, кондитерская выпечка и пр.

Сократить потребление суточных калорий поможет прием большого количества воды. Выпивая раз в час по стакану обычной воды можно в несколько раз сократить количество перекусов и размер потребляемых порций. Жидкость позволяет устранить чувство голода, способствует более быстрому похудению и очищению организма от шлаков и токсинов.

Также важно и придерживаться составленного режима питания. В день взрослому человеку необходимо принимать пищу до 4-5 раз. При этом следует учесть, что порции не должны быть большими. Последний прием пищи рекомендовано проводить не позже чем за пару часов к отходу ко сну.

Очень важно помнить о том, что питание должно быть сбалансированным. Это значит, что в ежедневный рацион необходимо включать белки, жиры и углеводы в требуемом количестве. Дефицит одного из микроэлементов может со временем привести к сбоям в работе организма.

Еще одним очень важным правилом при правильном питании является тщательное пережевывание пищи. Это позволит пищеварительной системе усвоить максимум полезных веществ из съеденных блюд. Также это позволит съедать меньшее количество пищи, так как головной мозг получит вовремя информацию о насыщении организма. В среднем продолжительность завтрака, обеда или ужина должна составлять 15 минут.

Завтрак является самым важным приемом пищи, поэтому его нельзя ни в коем случае пропускать. Его отсутствие может привести к перееданию в обеденное время и употреблению большего количества калорий. А вот ужин многие специалисты рекомендуют и вовсе пропустить. По крайней мере блюда, потребляемые в вечернее время должны быть максимально легкими и не перегружать желудок.

Во время приема пищи не следует заниматься чтением, отвлекаться на просмотр телевизора, разговор и т.д., так как эти факторы также способствуют потери контроля над принимаемой пищей.

Некоторые специалисты в области диетологии рекомендуют придерживаться раздельного питания. В первую очередь это касается продуктов, богатых белками и углеводами, которые считаются несовместимыми. По этой причине, например, макаронные изделия или рис не следует употреблять вместе с мясными продуктами.

Ещё публикации из этой рубрики:

Читайте также

Калорийность продуктов — таблица на 100 грамм

Таблица калорийности продуктов и готовых блюд будет полезна для тех, кто следит за своим питанием и весом. Она необходима при разработке программ тренировок, чтобы правильно составить диету для похудения или набора мышечной массы.

Общая калорийность продуктов складывается из соотношений в нем белков, жиров и углеводов. Она рассчитывается по формуле:

Калорийность = 4,1 × (белки + углеводы) + 9 × жиры.

Как видно из формулы, жир — самая энергоемкая составляющая.

Примеры БЖУ продуктов, таблица на 100 грамм.

Рыба, морепродукты

В рыбе и морепродуктах мало жира, но много животного белка и полезных для сердца и сосудов омега-3 жирных кислот.

Калорийность продуктов, таблица на 100 грамм.

Мясо, мясные продукты, грибы

Мясные и продукты животного происхождения содержат белки, аминокислоты, животные жиры.

Калории в продуктах, таблица на 100 грамм.

Грибы содержат клетчатку, по количеству минералов близки к фруктам, по количеству углеводов — к овощам, по количеству белка — к мясу. При замораживании грибы сохраняют все свои полезные свойства.

Молоко, молочные продукты

Молочные продукты — главный источник кальция, белка, витаминов, минералов. Кисломолочные продукты содержат вещества, улучшающие работу желудочно-кишечного тракта.

Таблица калорийности блюд.

Овощи

Овощи не содержат много калорий. Больше всего калорий в крахмальных типах овощей — картофеле и кукурузе. Одно из главных преимуществ овощей — грубая клетчатка, которая нужна для хорошей работоспособности кишечника. Лучше всего употреблять свежие овощи и овощи с минимальной тепловой обработкой.

Калорийность продуктов на 100 грамм, таблица полная.

Фрукты, ягоды

Хороши высоким содержанием клетчатки, витаминов и антиоксидантов. Содержат фруктозу, природный сахар.

Полная таблица калорийности продуктов.

Крупы, бобовые

Бобовые содержат много растительного белка, медленно действующие углеводы, обеспечивают длительное насыщение.

Таблица калорийности готовых блюд

Сладости, мучные изделия

Таблица калорийности продуктов для похудения не включает в себя ни сладости, ни мучные изделия, за исключением макаронных изделий из муки твердых сортов. Сладости допускаются очень редко и в минимальных количествах.

2800 Калорийность диеты и плана питания

Поставьте свою диету на автопилот

Eat This Much требует JavaScript для создания ваших диет. Пожалуйста, включите JavaScript и
перезагрузите страницу или используйте браузер, поддерживающий JavaScript.

Основные виды рациона:
план средиземноморской диеты,
план диеты Палео,
план кето диеты,
План вегетарианской диеты,
план веганской диеты,
План безглютеновой диеты
План низкоуглеводной безуглеводной диеты
План обезжиренной диеты с низким содержанием жира
Безбелковая диета №

Пример 2800 калорий
план диеты

Пример плана питания на 2800 калорий

200,4 г углеводов
142,2 г жира
183,9 г белка  

Программное обеспечение для планирования питания для диетологов, тренеров и коучей

3500 Калорийность диеты и план питания

Поставьте свою диету на автопилот

Eat This Much требует JavaScript для создания ваших диет. Пожалуйста, включите JavaScript и
перезагрузите страницу или используйте браузер, поддерживающий JavaScript.

Основные виды рациона:
план средиземноморской диеты,
план диеты Палео,
план кето диеты,
План вегетарианской диеты,
план веганской диеты,
План безглютеновой диеты
План низкоуглеводной безуглеводной диеты
План обезжиренной диеты с низким содержанием жира
Безбелковая диета №

Пример 3500 калорий
план диеты

Пример плана питания на 3500 калорий

305,8 г углеводов
149,0 г жира
239,0 г белка