Содержание
Вторые блюда рецепты для похудения с калорийностью
Легкий салат с малиной, авокадо и манго
by fitness
Posted in Веганские обеды, Вегетарианские обеды, Гарниры, Салаты, Фруктовые салатыКатегория: Веганские рецепты, Вегетарианские блюда
Салат с запеченным болгарским перцем
by fitness
Posted in Веганские обеды, Вегетарианские обеды, Гарниры, Закуски, Овощные гарниры, Овощные салаты, СалатыКатегория: Веганские рецепты, Вегетарианские блюда
Кокосовое карри с креветками
by fitness
Posted in Вторые блюда, Основные блюдаКатегория: Необычные рецепты
Острый «Мапо Тофу» (麻婆豆腐)
by fitness
Posted in Вторые блюда, Основные блюда, Первые блюдаКатегория: Необычные рецепты
Курица карри с кокосовым молоком
by fitness
Posted in Вторые блюда, Основные блюдаКатегория: Белковые блюда, Необычные рецепты, Рецепты из мяса, Сытные рецепты
Запеченная морковь в духовке в фольге
by fitness
Posted in Веганские обеды, Вегетарианские обеды, Гарниры, Закуски, Овощные гарнирыКатегория: Веганские рецепты, Вегетарианские блюда, Диетические блюда в духовке
Запеченная брюссельская капуста в духовке
by fitness
Posted in Веганские обеды, Вегетарианские обеды, Гарниры, Овощные гарнирыКатегория: Веганские рецепты, Вегетарианские блюда, Диетические блюда в духовке
Кабачки с пармезаном в духовке
by fitness
Posted in Вегетарианские обеды, Вторые блюда, Гарниры, Овощные гарниры, Основные блюдаКатегория: Диетические блюда в духовке, Низкоуглеводные рецепты, Сытные рецепты
Салат со шпинатом, клубникой и грецким орехом
by fitness
Posted in Веганские обеды, Вегетарианские обеды, Гарниры, Закуски, Овощные салаты, СалатыКатегория: Веганские рецепты, Вегетарианские блюда, Необычные рецепты, Низкокалорийные рецепты, Низкоуглеводные рецепты
Салат с гранатом и свежим огурцом
by fitness
Posted in Вегетарианские обеды, Гарниры, Овощные салаты, СалатыКатегория: Вегетарианские блюда, Низкокалорийные рецепты, Низкоуглеводные рецепты
Загрузить ещё
Больше категорий рецептов
Белковые блюда Веганские рецепты Вегетарианские блюда Диетические блюда в духовке Летние рецепты Нежирные блюда Необычные рецепты Низкокалорийные рецепты Низкоуглеводные рецепты Рецепты из мяса Сытные рецепты
Рецепты вторых блюд для похудения (диеты) со белками и шпинатом — пошаговые рецепты с фото
Суп с красной фасолью
лук репчатый красный
—
1 шт.
помидоры черри
—
100 г
перец болгарский
—
1 шт.
лук-порей
—
1 шт.
стебель сельдерея
—
2 шт.
морковь
—
1 шт.
паста томатная
—
1 ч. л.
фасоль красная консервированная
—
400 г
масло растительное
паприка сладкая молотая
травы итальянские
зелень
Борщ с индейкой
голень индейки
—
1 шт.
грудка индейки
—
1 шт.
морковь
—
2 шт.
лук репчатый
—
2 шт.
лавровый лист
душистый перец горошек
петрушка
капуста белокочанная
—
200 г
свекла
—
700 г
масло растительное
паста томатная
—
2 ст. л.
сок лимонный
чеснок
—
3 зубчика
перец свежемолотый
Рыбная солянка
огурцы соленые
паста томатная
лук репчатый
масло растительное
каперсы
оливки
Рамен
помидоры черри
—
5 шт.
кунжут
—
1 щепотка
лапша яичная
—
1
шампиньоны
—
3 шт.
перец болгарский
—
2 стенки
филе куриное
масло растительное
—
1 ст. л.
петрушка
яйцо
—
1 шт.
уксус
—
1 ч. л.
вода
—
1 л
мисо паста
—
1 ст.
л.
соус соевый
—
1 ст. л.
Томатный суп с беконом
лук репчатый
—
1 шт.
масло растительное
кетчуп
—
2 ст. л.
томаты в собственном соку
—
400 г
перец свежемолотый
соус чесночный
петрушка
52 рецепта здорового ужина для похудения
Легко приготовить полезный смузи во время завтрака или обед с низким содержанием углеводов в перерывах между встречами, но время ужина — это целый зверь. Вы хотите что-то, что оставит вас довольными, поможет вам достичь ваших целей в области хорошего самочувствия и получить положительные отзывы от всей семьи.
Это кажется невозможным, но у нас есть лучшие здоровые рецепты для похудения, которые идеально подходят для вечернего приготовления пищи и настолько хороши, что вы можете добавить их в свой обычный рацион.
Составляя план ужина с целью похудеть, старайтесь есть питательную, сбалансированную пищу, которая включает одну или две порции овощей, порцию белка, цельнозерновые продукты и источники полезных жиров, — говорит Андреа Матис, магистр медицины, RDN, LD, зарегистрированный диетолог из Алабамы и автор книги «Полная книга смузи: 115 полезных рецептов для питания, лечения и придания энергии» . «Эта комбинация питательных веществ должна помочь вам чувствовать себя сытым между приемами пищи, что может помочь предотвратить частые перекусы», — добавляет она.
Кроме того, Матис отмечает, что потеря веса не означает, что вам нужно ограничивать себя в еде, которую вы любите. «Время приема пищи должно приносить удовольствие и приносить вам чувство удовлетворения. При приготовлении пищи старайтесь выбирать разнообразные полезные и питательные продукты, которые вам нравятся», — говорит она.
Это значит, что вы можете попрощаться со скучными салатами, безвкусными куриными грудками и безрадостными тарелками овощей. Эти рецепты здорового ужина не только способствуют снижению веса, но и придают особый вкус вашему обеденному столу. Таким образом, никто не должен знать, что они на самом деле хороши для вас.
1
Креветки сальса на сковороде со шпинатом и фетой
Майк Гартен
15-минутный паштет из морепродуктов в вашем будущем с этим декадентским рецептом. Ваша любимая банка сальсы быстро превращается в основу для ужина с креветками, шпинатом и сыром. Просто подавайте с чипсами или лепешками для идеального обеда.
Получить рецепт креветок на сковороде сальса со шпинатом и фетой »
2
Орекьетте с белой фасолью и шпинатом
CON POULOS
Вам не нужно навсегда отказываться от пасты только для того, чтобы похудеть.
Белая фасоль и шпинат содержат тонну сытного белка и клетчатки в блюде на одной сковороде для 20-минутного приема пищи, который сочетает в себе все группы продуктов и вкусы, которые вы любите.
Получить рецепт орекьетте с белой фасолью и шпинатом »
3
Чипотле Куриный Фахитас
БРАЙАН ВУДКОК
30-минутный ужин, который полезен для вас, содержит массу вкусов и включает в себя мягкие лепешки и сыр чеддер — это наш тип ужина. К тому же, это удобно для детей.
Получить рецепт фахитас с курицей Chipotle »
4
Жареный цыпленок и картофель с капустой
Майк Гартен
Популярный рецепт содержит 38 граммов белка на порцию и готовится всего за 40 минут. Вы также получите ароматный пунш от зеленых оливок, трав и лимона для идеального блюда для похудения.
Получить рецепт жареной курицы с картофелем и капустой »
5
Запекание в сковороде с рыбной похлебкой
Ryan Dausch
Этот ужин на одной сковороде — это все, что вам нравится в летней еде, но в простом пакете для буднего дня.
Картофель, бекон, лук, горчица и нежная треска обжариваются на одной сковороде, которая собирается за 30 минут.
Получить рецепт запекания рыбной похлебки на противне »
6
Жареная тилапия со спиральными цуккини
Профилактика
Добавьте в это восхитительное летнее блюдо цуккини в виде спирали с солеными каперсами, свежей петрушкой и ярким лимоном. Менее 300 калорий на тарелку — семейный фаворит, который вы будете готовить снова и снова.
Получить рецепт обжаренной тилапии со спиральными цуккини »
7
Легкие обертывания из салата темпе
Майк Гартен
В этом 20-минутном вегетарианском рецепте используется стимулирующий работу кишечника темпе для приготовления восхитительного ужина. Кроме того, последняя ложка греческого йогурта в конце добавляет более легкого сливочного вкуса, от которого мы не можем насытиться постным понедельником.
Получить рецепт простых салатных рулетов темпе »
8
Полосатый окунь с редькой Сальса Верде
Mike Garten
Кусочек прекрасного окуня — это уже ошеломляющий ужин, но добавьте к нему травяную сальсу-верде, которая сочетает в себе хрустящий редис и соленую пасту из анчоусов для настоящего кулинарного наслаждения.
Получить рецепт Полосатого окуня с редькой Сальса Верде »
9
Острые тако с тофу
Erika Lapresto
Раскрошите тофу с острым перцем поблано, чили и чесноком, и вы получите здоровую версию острых тако, всего 230 калорий на порцию. Добавьте вкусный салат или гарнир для идеального ужина.
Получить рецепт острых тако с тофу »
10
Греческий салат Паста
Mitch Mandel
Мы любим классический греческий салат, но этот вариант здорового обеденного блюда делает его семейным застольем.
В конце концов, лучший способ побаловать себя тарелкой макарон, когда вы пытаетесь похудеть? Наполните его большим количеством нежирной куриной грудки, помидорами, огурцами и пикантным луком.
Получить рецепт пасты с греческим салатом »
11
Жареный лосось с жареной цветной капустой
Erika Lapresto
Простые ингредиенты, обжаренные до совершенства, превращают этот полезный, легкий ужин в совершенно восхитительный вкус. Добавьте киноа или булгур, и вы все равно останетесь ниже 500 калорий.
Получить рецепт обжаренного лосося с жареной цветной капустой »
12
Салат с креветками, авокадо и яйцом
Getty Images
Салат — это обманчивое название этого сытного ужина, который наполняет ваш желудок тремя нашими любимыми ингредиентами — креветками, сваренными вкрутую яйцами и сливочным авокадо, покрытым вкусной заправкой из лайма.
Получить рецепт салата с креветками, авокадо и взбитыми яйцами »
13
Приправленные баклажаны на гриле с салатом из свежих помидоров
Майк Гартен
14
Жареный окунь с приправой из папайи
Майк Гартен
Замените свои обычные морепродукты (мы видим вас, лосося), поджарив на гриле этого восхитительного окуня, который получает удивительный тропический аромат от нарезанной кубиками папайи. Подавайте с кокосовым рисом для вкусной тарелки, напоминающей об отдыхе на острове.
Получить рецепт жареного окуня с приправой из папайи »
15
Салат из жареного сладкого картофеля и курицы
Danielle Occhiogrosso
Каждая порция дает вам кусочек чего-то очень сытного (сладкий картофель, куриная грудка и авокадо) в этом ярком салате, калорийность которого не превышает 500 калорий.
Получите рецепт от Good Housekeeping »
16
Жареный цыпленок с кокосовым лаймом и овощным салатом
Mike Garten
Этот низкокалорийный ужин, приправленный кокосом и лаймом, заставит вас почувствовать себя так, как будто вы сидите на пляже под солнцем. Кроме того, кокосовые сливки представляют собой более легкую сливочную альтернативу более тяжелым сливкам на молочной основе.
Получите рецепт от Good Housekeeping »
17
Салат из капусты и запеченной цветной капусты
Даниэль Оккиогроссо
Есть капуста? Этот обманчиво простой салат имеет дополнительный вкус изюма и кедровых орешков, что делает его таким же вкусным, как и полезным. Кроме того, раскрошенный сыр фета и жареные соцветия цветной капусты сделают блюдо более сытным.
Получите рецепт от Good Housekeeping »
18
Чаша с куриной киноа
Danielle Occhiogrosso
Насыщенная клетчаткой и витаминами, киноа — идеальная еда.
Добавьте к нему нежирную жареную курицу, рукколу и помидоры, и вы получите восхитительно здоровую пищу с высоким содержанием белка, которая будет насыщать вас в течение нескольких часов.
Получите рецепт от Good Housekeeping »
19
Креветки с чесночным соусом и зудлсом
Beatriz Da Costa/Studio D
Если вам не терпится попробовать это классическое блюдо из траттории, замените часть макарон спиральной лапшой из цуккини, и вы сэкономите калории и углеводы, не жертвуя вкусом. Эта версия по-прежнему включает в себя классическую пасту, так что даже ненавидящие овощи захотят попробовать.0006
20
Бальзамический стейк с баклажанами и перцем
BEATRIZ DA COSTA
Любители мяса радуйтесь: этот стейк обладает всеми любимыми вкусами и содержит всего 390 калорий на порцию. Особенно вкусно летом, когда помидоры и баклажаны в самом расцвете.
Получите рецепт от Woman’s Day »
21
Лосось, запеченный в духовке, с обугленной лимонной заправкой
Майк Гартен
Что может быть лучше ужина на сковороде с полезным для сердца лососем? Этот элегантный рецепт лосося отличается средиземноморским вкусом обугленных лимонов, а также вкусным фенхелем для будничного чуда.
Получите рецепт от Woman’s Day »
22
Чаша с хрустящим тофу
Danielle Occhiogrosso
Вам не обязательно быть вегетарианцем, чтобы отведать эту тарелку со сладким чили тофу, наполненную хрустящими орехами кешью на подушке из вкусной киноа. Мы предлагаем вам приготовить это 30-минутное блюдо для вашего следующего постного понедельника.
Получите рецепт от Good Housekeeping »
23
Рыбные тако на гриле
Steve Giralt
Ваша любимая рыба получает восхитительный привкус ананаса в этих вызывающих привыкание (но низкокалорийных!) тако.
Подавайте с овощами на гриле для летней тарелки, которая понравится всей семье.
Получите рецепт от Woman’s Day »
24
Тощий Альфредо
Parker Feierbach
Итак, после всех этих здоровых обедов с низким содержанием углеводов из курицы, тофу и рыбы в какой-то момент вам захочется большой старой кучи макарон! Не беспокойтесь — в этой легкой версии феттучини Альфредо жирные сливки заменены греческим йогуртом.
Получить рецепт от Delish »
25
Куриная запеканка из урожая
Итан Калабрезе
Чтобы насытиться холодным вечером, приготовьте эту сытную куриную запеканку с вкусными и полезными ингредиентами, такими как брюссельская капуста, сладкий картофель и дикий рис.
Получить рецепт от Delish »
26
Дымчатый веганский суп из черной фасоли
Майк Гартен
Подайте сытный гарнир, возьмите ломтик хрустящего хлеба и окуните его в этот восхитительный суп из черной фасоли, который любят как веганы, так и всеядные.
Получите рецепт от Good Housekeeping »
27
Чаша с лососем и кинзой и лаймом
Chelsea Lupkin
Сладкий мед, пикантный лайм и хрустящий красный перец делают эту миску с рисом с лососем любимым блюдом на ужин.
Получить рецепт от Delish »
28
Легкий куриный каччаторе
Майк Гартен
Ммм, точно так же, как когда-то готовила мама… за исключением того, что вместо того, чтобы класть это пикантное блюдо на спагетти, вы добавляете дополнительные овощи и декадентские оливки. Добавьте гарнир из цельнозернового риса или киноа для полноценного обеда.
Получите рецепт от Good Housekeeping »
29
Лучший в мире салат Фарро
Park Feierbach
Сытный цельнозерновой фарро имеет идеальную жевательную текстуру, чтобы вы остались довольны.
Смешайте его с яблоками, орехами пекан и зеленью для этого захватывающего салата (добавьте кусочек жареной курицы или рыбы для полноценного обеда).
Получить рецепт от Delish »
30
Салат из белой фасоли и тунца с соусом из базилика
Danielle Occhiogrosso Daly
Этот порционный салат имеет весенний вкус — с богатым белком тунцом, яйцами и бобами. Нам нравится, что он готовится всего за 25 минут, а остатки идеально подходят для завтрашнего обеда.
Получить рецепт от Woman’s Day »
31
Запеченный сом
Parker Feierbach
Жареная рыба – фаворит лета: эта версия сома в кукурузной муке экономит калории за счет запекания, а не жарки, но при этом вы получаете тот же восхитительный вкус! Сочетайте с вашими любимыми овощами и цельнозерновыми продуктами, чтобы получить более здоровую пищу.
Получить рецепт от Delish »
32
Марокканские фрикадельки с жареными помидорами и нутом
Майк Гартен
Фрикадельки не только к спагетти. Эта версия, приправленная корицей, тмином и душистым перцем, обладает захватывающим вкусом, который идеально сочетается с кускусом и помидорами для особого удовольствия, всего менее 400 калорий.
Получите рецепт от Woman’s Day »
33
Чаша с почерневшими креветками и коричневым рисом
Делиш
У тебя еще слюни текут? Эта пикантная миска с креветками так же вкусна, как и выглядит, с авокадо, коричневым рисом и кукурузной сальсой, добавляющими завершающие штрихи.
Получить рецепт от Delish »
34
Куриные шашлычки на гриле
Danielle Occhiogrosso
Острая паста из хариссы — секретный ингредиент этих соблазнительных шашлыков.
В сочетании с супер-зерновым булгуром и богатым белком нутом это выигрышное блюдо, которое остается менее 500 калорий.
Получите рецепт от Good Housekeeping »
35
Треска в пергаменте с кускусом из апельсина и лука-порея
Mike Garten
Произведите впечатление на гостей этим элегантным, но обманчиво простым блюдом из запеченной трески. При приготовлении рыбы в пергаменте рыба готовится на пару без большого количества жира, что позволяет снизить количество калорий, но при этом сохранить вкус.
Получите рецепт от Woman’s Day »
36
Вегетарианский жареный рис
Mike Garten
Если вы предпочитаете китайскую еду на вынос, вместо этого приготовьте жареный рис с овощной начинкой, который содержит меньше калорий и жира, чем большинство ресторанных вариантов. Нам нравится, что вы можете смешивать любые овощи, которые у вас есть под рукой.
Получите рецепт от Woman’s Day »
37
Чашки тайского салата из индейки
Майк Гартен
Если вы считаете, что индейку готовят только на День Благодарения, попробуйте это угощение с тайским вкусом. Приправленный имбирем, соевым соусом и перцем халапеньо, этот креативный вариант индейки содержит всего 250 калорий на порцию.
Получить рецепт от Woman’s Day »
38
Паста с чесночными креветками и цукини
Делиш
Это блюдо из креветок выглядит совершенно декадентским, пока вы не поймете, что подушка из макарон на самом деле подстилка из лапши из цуккини. Овощное блюдо быстро станет любимым в вашей семье.
Получить рецепт от Delish »
39
Жареный в меду лосось и редис
Mike Garten
В этом специальном противне классический вкус жареного лосося сочетается с удивительно ароматным пуншем зелени редьки.
Кроме того, банка нута увеличивает содержание белка и содержит углеводы.
Получите рецепт от Woman’s Day »
40
Лодочки из кабачков с начинкой Easy Cheesy Taco
Андреа Матис
Ночь тако стала еще более здоровой благодаря этим очаровательным и вкусным лодочкам тако с цуккини. Каждая лодка наполнена приправленной специями индейкой и покрыта сытной фасолью, кукурузой и сыром для идеального угощения тако.
Получите рецепт от Beautiful Eats & Things »
41
Пастуший пирог на сковороде со сладким картофелем
Блюдо Dashing Dish
Комфортная еда в лучшем виде с этой версией классической британской пабной еды на одной сковороде. Этот рецепт содержит сладкий картофель с высоким содержанием клетчатки и нежирный фарш из индейки для более здорового и низкокалорийного лакомства.
Получить рецепт от Dashing Dish »
42
Легкий салат с креветками и тако из авокадо
Лимоны и базилик
Кому нужно идти в ресторан, когда можно приготовить этот великолепный салат тако с креветками, приправленными чипотле, дома. Только не забудьте обезжиренную сметану.
Получить рецепт от лимонов и базилика »
43
Жареный тофу с апельсиновым кунжутом
Пастернак и выпечка
В этом жарком так много пикантных вкусов, что он будет хорошо сочетаться с любыми овощами, которые у вас есть в доме. Подавайте его с рисом из цветной капусты для очень здорового низкокалорийного ужина.
Получить рецепт от Пастернак и выпечка »
44
Курица с белой фасолью Чили
Поедание корма для птиц
В этом простом рецепте сытного, но здорового блюда есть все, что вам нужно: пряный вкус, вкусная белая фасоль, сливочный авокадо и нежирная куриная грудка.
Получите рецепт от Eating Bird Food »
45
Глазированная свиная вырезка в листовой сковороде
Лихое блюдо
Попробуйте это простое блюдо из свинины, приготовленное поверх картофеля и зеленой фасоли по одноэтапному 30-минутному рецепту, который подарит вам массу вкуса при менее чем 300 калориях.
Получить рецепт от Dashing Dish »
46
Облегченный цыпленок Альфредо
Пастернак и выпечка
Это очень сытное блюдо из курицы со сливочным соусом и вегетарианской лапшой — все члены семьи будут просить секунды.
Получить рецепт от Пастернак и выпечка »
47
Crockpot Овощное рагу из говядины
Good Plated
Приготовьте это тушеное мясо с овощами утром, и вы получите вкусный и сытный ужин менее чем на 300 калорий, когда вернетесь домой после работы.
Получить рецепт от Well Plated »
48
Куриный салат Whole30
Хорошо покрытый
Вам не обязательно соблюдать какую-либо особую диету, чтобы насладиться этим пряным и сладким салатом из курицы, в котором виноград, сельдерей и миндаль сочетаются с секретным ингредиентом (привет, тахини!) для низкокалорийного блюда с высоким содержанием белка. .
Получить рецепт от Well Plated »
49
Crockpot Chicken Ranch Тостадас
БЛЮДО
Этот удивительно простой рецепт станет хитом в вашей семье. Утром курица отправляется в мультиварку с приправой для тако, а прямо перед обедом запекайте кукурузные лепешки в духовке, чтобы приготовить хрустящие тостады без лишних калорий во фритюрнице.
Получить рецепт от Dashing Dish »
50
Крупа из цветной капусты с почерневшими креветками
Eating Bird Food
Креветки и овсяные хлопья являются основным продуктом питания южных штатов.
Замените кашу цветной капустой с рисом, и вы получите низкокалорийное лакомство, которым можно наслаждаться в любой вечер недели.
Получите рецепт от Eating Bird Food »
51
Запеченная треска
Хорошо покрытый
Это простое блюдо из запеченной трески совсем не скучно: тушеный фенхель и помидоры черри придают ему элегантную отделку, а яркие травы придают блюду свежий оттенок.
Получить рецепт от Well Plated »
52
Целая жареная цветная капуста
Веганская кухня Кариссы
Этот сногсшибательный ужин — мечта любого вегетарианца: целый кочан цветной капусты, облитый остро-сладким кленово-соевым соусом, а затем обжаренный до нежного совершенства на подушке из моркови и картофеля.
Получите рецепт в Веганской кухне Кариссы »
Мариса Коэн
Мариса Коэн — пишущий редактор отдела новостей здоровья Hearst Lifestyle Group.
За последние два десятилетия она писала о здоровье, питании, воспитании детей и культуре для десятков журналов и веб-сайтов.
Ариэль Вег
Ариэль Вег, заместитель редактора журнала Prevention, любит делиться своими любимыми идеями о здоровом образе жизни и правильном питании.
Идеи модификации поведения для управления весом
Управление весом включает в себя здоровый образ жизни, который включает в себя знания о питании и физических упражнениях, позитивный настрой и правильную мотивацию. Внутренние мотивы, такие как улучшение здоровья, увеличение энергии, самооценка и личный контроль, увеличивают ваши шансы на успех в управлении весом на протяжении всей жизни.
Не забывайте ставить реалистичные цели и думать о долгосрочном успехе. Верь в себя и ты сможешь это сделать. Следующая информация даст вам идеи, которые помогут вам достичь ваших целей.
Контролируйте обстановку в доме
- Ешьте только сидя за кухонным или обеденным столом. Не ешьте, пока
смотреть телевизор, читать, готовить, разговаривать по телефону, стоять у холодильника или
работает на компьютере.
- Держите соблазнительные продукты вне дома — не покупайте их.
- Держите соблазнительные продукты вне поля зрения. Готовьте низкокалорийные продукты.
- Если вы не готовите еду, держитесь подальше от кухни.
- Имейте в своем распоряжении здоровые закуски, такие как небольшие кусочки фруктов, овощей, консервированные фрукты, крендельки, нежирный сыр и обезжиренный творог.
Контролируйте свою рабочую среду
- Не ешьте за рабочим столом и не держите соблазнительные закуски на рабочем столе.
- Если вы проголодались между приемами пищи, запланируйте здоровые закуски и возьмите их с собой на
Работа. - Во время перерывов гуляйте, а не ешьте.
- Если вы работаете с едой, заранее спланируйте, что вы будете есть во время еды.
- Сделать неудобным жевать пищу, жевать резинку, леденцы без сахара или пить
вода или другой низкокалорийный напиток. - Не работать во время еды. Пропуск приемов пищи замедляет обмен веществ и может привести к перееданию при следующем приеме пищи.
- Если есть еда для особых случаев, выберите самый полезный продукт, перекусите нежирными закусками, принесенными из дома, ничего не предлагайте, выберите один вариант и съешьте небольшое количество или выпейте только напиток.
Продолжить чтение
Контролируйте обстановку во время еды
- Подавайте еду у плиты или кухонного стола. Не ставьте сервировочную посуду
на столе. Если вы ставите посуду на стол, убирайте ее сразу после того, как закончите.
принимать пищу. - Наполните половину своей тарелки овощами, четверть постным белком и четверть
крахмал. - Используйте тарелки, миски и стаканы меньшего размера. Меньшая порция будет выглядеть большой, когда она находится в маленьком блюде.
- Вежливо отказаться от второй порции.
- Прикрепляя тарелку, ограничьте порции еды одной мерной ложкой на порцию или меньше.
Ежедневное управление питанием
- Замените прием пищи другим занятием, которое вы не будете ассоциировать с едой.
- Подождите 20 минут, прежде чем есть что-то, чего вы хотите.
- Перед едой выпейте большой стакан воды или диетической газированной воды.
- Всегда имейте при себе большой стакан или бутылку воды, чтобы пить ее в течение дня.
- Избегайте высококалорийных добавок, таких как сливки с кофе, масло, майонез и заправки для салатов.
Покупки
- Не ходите по магазинам, если вы голодны или устали.
- Делайте покупки из списка и не покупайте ничего, чего нет в вашем списке.
- Если вам нужны соблазнительные продукты, покупайте упаковки индивидуального размера и попытайтесь найти менее калорийную альтернативу.
- Не пробовать тест в магазине.
- Читайте этикетки на продуктах. Сравните продукты, чтобы сделать правильный выбор.
Приготовление
- Жуйте жевательную резинку во время приготовления пищи.
- Используйте четверть чайной ложки, если хотите попробовать еду на вкус.
- Старайтесь приготовить только то, что собираетесь съесть, не оставляя себе ни секунды шансов.
- Если вы приготовили больше еды, чем вам нужно, разложите ее по отдельным контейнерам и немедленно заморозьте или охладите.
- Не перекусывайте во время приготовления еды.
Еда
- Ешьте медленно. Помните, что вашему желудку требуется около 20 минут, чтобы отправить в мозг сообщение о том, что он полон. Не позволяйте ложному голоду заставить вас думать, что вам нужно больше.
- Идеальный способ поесть — откусить, поставить посуду, сделать глоток воды, отрезать следующий кусок, откусить немного, поставить посуду и так далее.
- Не нарезайте еду сразу. Режьте только по мере необходимости.
- Откусывайте небольшими кусочками и хорошо пережевывайте пищу.
- Прекратите есть на минуту или две хотя бы один раз во время еды или перекуса. Делайте перерывы, чтобы поразмышлять и поговорить.
Уборка и остатки
- Маркируйте остатки для определенного блюда или закуски.
- Заморозьте или охладите отдельные порции остатков.
- Не убирайтесь, если вы все еще голодны.
Питание вне дома и общественное питание
- Не приходите голодными. Перед едой съешьте что-нибудь легкое.
- Старайтесь есть низкокалорийные продукты, такие как овощи и фрукты, и ешьте меньшие порции высококалорийных продуктов.
- Ешьте то, что вам нравится, но небольшими порциями.
- Если вам нужны секунды, подождите не менее 20 минут после того, как вы поели, чтобы убедиться, что вы
на самом деле голоден или если ваши глаза больше, чем ваш желудок. - Ограничьте употребление алкогольных напитков. Попробуйте газированную воду с добавлением лайма.
- Не пропускайте другие приемы пищи в течение дня, чтобы освободить место для особого события.
В ресторанах
- Заказывайте по меню, а не по системе «шведский стол».
- Вместо хлеба закажите овощи или салат на закуску.
- Если заказываете калорийное блюдо, поделитесь им с кем-нибудь.
- Попробуйте послеобеденную мяту с кофе. Если у вас есть десерт, поделитесь им с двумя или более людьми.
- Не переедайте, потому что вы не хотите тратить пищу впустую. Попросите сумку для собачки, чтобы взять домой дополнительную еду.
- Скажите официанту, чтобы он положил половину вашего блюда в пакет с собой, прежде чем блюдо будет подано на стол.
ты. - Попросите заправку для салата, соус или жирный соус на гарнир. Окуните кончик вилки
в повязке перед каждым укусом. - Если подают хлеб, попросите только один кусок. Попробуйте это просто без масла или масла. На итальянском
рестораны, где к хлебу подают масло и уксус, используйте только небольшое количество масла
и много уксуса для окунания.
В гостях у друга
- Предложите принести низкокалорийное блюдо, закуску или десерт.
- Подавайте себе маленькие порции или скажите хозяину, что вам нужна только небольшая сумма.
- Встаньте или сядьте подальше от стола с закусками. Держитесь подальше от кухни или оставайтесь занятыми, если
ты рядом с едой. - Ограничьте потребление алкоголя.
В буфетах и кафетериях
- Накройте большую часть своей тарелки салатом и/или овощами.
- Используйте салатную тарелку вместо обеденной тарелки.
- После еды уберите посуду, прежде чем пить кофе или чай.
Развлечение дома
- Изучите кулинарные книги с низким содержанием жира и холестерина.
- Используйте продукты на одну порцию, такие как куриные грудки или котлеты для гамбургеров.
- Готовьте низкокалорийные закуски и десерты.
Праздники
- Держите соблазнительные блюда вне поля зрения.
- Украсить дом без еды.
- Держите под рукой низкокалорийные напитки и продукты для гостей.
- Позвольте себе одно запланированное удовольствие в день.
- Не пропускайте приемы пищи, чтобы накопить на праздничный стол. Ешьте регулярно, по расписанию.
Ешьте регулярно, по расписанию.Колодец для упражнений
- Сделайте упражнения приоритетом и запланированным занятием в течение дня.
- По возможности пройдите пешком все или часть пути до работы.
- Займись спортом. Сходите на прогулку с коллегой во время одного из перерывов, сходите в спортзал, побегайте или прогуляйтесь с другом, прогуляйтесь по торговому центру с попутчиком по магазинам.
- Припаркуйтесь в конце стоянки и пройдите пешком до входа в магазин или офис.
- Всегда поднимайтесь по лестнице до самого этажа или хотя бы частично.
- Если у вас сидячая работа, чаще ходите по офису.
- Делайте подъемы ног, сидя за столом.
- По выходным займитесь чем-нибудь на свежем воздухе, например, отправьтесь в поход или покатайтесь на велосипеде.
Будьте здоровы
- Сделайте здоровье своим приоритетом в управлении весом.
- Будь реалистом. Поставьте перед собой цель стать более здоровым, не обязательно самый низкий вес или идеальный вес, основанный на расчетах или таблицах.
- Сосредоточьтесь на здоровом питании, а не на диетах. Диета обычно длится короткое время и редко приводит к долгосрочному успеху.
- Думай о долгосрочной перспективе. Вы вырабатываете новое здоровое поведение, которому будете следовать в следующем месяце, через год и через десятилетие.
Медицинские специалисты UCSF Health изучили эту информацию. Он предназначен только для образовательных целей и не предназначен для замены рекомендаций вашего врача или другого поставщика медицинских услуг. Мы рекомендуем вам обсудить любые вопросы или опасения, которые могут у вас возникнуть, с вашим поставщиком медицинских услуг.
Связанные клиники
Программа управления весом
ул. Дивисадеро, 1701, офис 500
Сан-Франциско, Калифорния 94143
(415) 353-7999
Пн-Пт, 8:00-17:00
Рекомендуемое чтение
Таблица индекса массы тела
Индекс массы тела (ИМТ) — это число, основанное как на вашем росте, так и на весе, и может помочь определить степень избыточного веса человека.