меню на неделю, результаты и отзывы диетологов

Вопрос питания волнует многих молодых мам с первых дней после выписки из роддома. Нередко женщины впадают в крайности. Налегают на калорийную пищу, «чтобы молоко было жирным». Или изматывают себя строгой диетой «от педиатра», ограничивая свой рацион кашей, отварным мясом и чаем с фенхелем, дескать, потому что остальное вызывает у младенца колики, газы, высыпания… 

Но что если мы скажем, что рацион мамы грудничка может и должен быть разнообразным, а еда — вкусной? Какую диету выбрать кормящей маме, разбираемся с экспертами.

Основные рекомендации

— Традиционные отечественные рекомендации, породившие «диету кормящей матери», листок с которой некоторым выдают вместе с эпикризом при выписке из роддома, сменяются адекватным, разумным и научно обоснованным подходом. Никакая особенная диета не нужна ни беременным, ни кормящим, — говорит специалист по питанию детей раннего возраста Ольга Реутова. — Есть нужно все, что более или менее соответствует понятию полезного питания, и делать это с удовольствием. Ребенку нужна здоровая и счастливая мама, а не голодная и впадающая в панику из-за каждого прыщика у малыша.

Любая диета подразумевает отказ от одних продуктов в пользу других. Сбалансированным такое питание не назовешь. К примеру, паровая грудка индейки с гречкой — сама по себе полезная еда, но если есть ее каждый день на протяжении нескольких месяцев, получите дефицит других, не содержащихся в индейке микроэлементов. Чтобы не было перекосов, в рационе должны присутствовать продукты из всех пяти пищевых групп. Это и есть здоровое питание.

Идеальный вариант для мам грудничков — модная нынче средиземноморская диета. Хотя это и диетой не назовешь, скорее — стиль здорового питания, которого можно придерживаться всю жизнь. Почему бы не начать сейчас, в такой ответственный период?

Основа такого рациона — много овощей и фруктов, цельнозерновых продуктов, бобов, орехов, семян, воды. Умеренное потребление животных белков: налегаем на рыбу и морепродукты как источник Омега-3 жирных кислот. Далее — молочные продукты как источник кальция, немного яиц и чуть-чуть мяса. Мамам, которые решили придерживаться средиземноморской диеты, не стоит ставить жестких ограничений на мясо, но лучше включить в меню нежирные сорта (кролик, индейка, постная свинина) (1).

Кстати, важно не только что ест кормящая мама, но и в каком виде. Специалисты утверждают, что в плане питания необходимо оставить лишь щадящую термическую обработку продуктов питания: готовить на пару, варить и тушить можно, а вот жареное лучше исключить (2). И не забываем про активный образ жизни, физические упражнения, прогулки на свежем воздухе.

Есть ли особенности в питании в первый месяц после родов? В роддомах нередко проявляют строгость: мол, в первые недели настраивается пищеварение ребенка, поэтому лучше перестраховаться. И предлагают есть вареные или тушеные овощи, каши на воде, постный суп, куриный бульон, паровые тефтели, компот, некрепкий чай. А уже со второго месяца можно разнообразить меню. Но в целом, обоснованного наукой деления нет: рацион мамы в 1 месяце после родов не отличается от любого другого периода лактации.

В любом случае руководствуйтесь здравым смыслом. Например, в период кормления ни к чему уксусные и пряные маринады, алкоголь, фаст-фуд, копчености — эта еда вредна сама по себе. Но не обязательно отказываться от вкусной и полезной пищи. 

— Если тянет попробовать что-то экзотическое, вспомните простое правило: во время грудного вскармливания можно есть только то, что вы ели до беременности и во время беременности, — добавляет Ольга Реутова. — А пищевые эксперименты отложите на потом.

Что есть, чтобы не появилась аллергия у младенца

На самом деле, всевозможные высыпания и покраснения у грудничков обычно проходят со временем сами по себе, вне зависимости от того, сидела мама на диете или нет.

— Кормящим матерям не рекомендуется ограничение коровьего молока, яиц, орехов, рыбы, ягод, фруктов и овощей с целью снижения риска атопического дерматита или пищевой аллергии у ребенка. Все эти ограничения не только не снижают риски пищевой аллергии у ребенка, но и, наоборот, возможно, повышают их, — отмечает педиатр Роман Шиян.

Это может показаться странным, но факты говорят сами за себя. Ученые доказали, что диеты с исключением «опасных» в плане аллергии продуктов не только не подтвердили свою обоснованность в качестве профилактической меры, но также могут утомлять женщин, негативно влиять на их пищевой статус и мотивацию к ГВ (3).

— В ближайшие несколько лет аллергиями будет страдать половина населения Европы — таковы прогнозы ученых. Профилактика путем избегания аллергенов в еде не имела успеха, — отмечает нутрициолог Мария Кардакова. — Новая тактика — избегать диет, так как питание матери влияет на тренировку иммунной системы ребенка.

Если у младенца высыпало, и вы подозреваете какой-то продукт, исключите его из меню на несколько дней. Сыпь исчезла? Смело возвращайте «изгнанника» в рацион. Не исчезла? Исключите продукт на более долгий срок и посоветуйтесь с врачом. Возможно, через месяц-два реакция на эту еду станет нормальной.

Кстати, чтобы лучше контролировать аллергические реакции ребенка, можно вести пищевой дневник мамы. Записывайте все, что едите, а также чем стираете детские вещи, какую косметику используете для ухода за детской кожей, чем моете посуду — так легче будет вычислить реального виновника недомоганий малыша, если они возникнут. Проанализировать такую ситуацию вам поможет и педиатр.

Плюсы диеты кормящей мамы в первый месяц

Питаться полноценно, ориентируясь на средиземноморскую диету (с «поправкой» на нежирное мясо) — такой подход имеет много преимуществ.

• Здоровый, сбалансированный и разнообразный рацион полезен для мамы, в том числе, в плане преображения фигуры. 
• В таком случае малыш получает с грудным молоком все необходимые вещества.
• Не имеет противопоказаний, подходит всем.
• Практически исключены «пустые» углеводы: сахар, сладости, изделия из рафинированной муки. Например, полезная альтернатива булочкам и пирожным на десерт — фрукты.
• Ограничение белка делает питание более здоровым. 

Меню на неделю для диеты кормящей мамы в первый месяц

Для примера поделимся меню для кормящей мамы на неделю от Марии Кардаковой. Оно подойдет не только беременным и кормящим, но и для семейного питания. 

Понедельник

Фото: pixabay.com

Завтрак. Омлет с помидором в лаваше или с зерновым тостом.
Обед. Овощной суп-пюре. Гречневая лапша с курицей. Зеленый горошек.
Ужин. Перловая каша с помидорами, зеленью и моцареллой.
Перекус. Натуральный йогурт с тыквенными семечками и фруктами.

Вторник

Завтрак. Мюсли или гранола (батончик-снек из хлопьев с орехами и сухофруктами) с йогуртом.
Обед. Фасолевый суп. Киш (французский пирог, легко готовится) со шпинатом.
Ужин. Овощная запеканка, вареное куриное филе.
Перекус. Морковно-яблочно-шпинатный смузи на соевом молоке.

Среда

Фото: Andrey Turusov, globallookpress.com

Завтрак. Оладьи без сахара из цельнозерновой муки с натуральным йогуртом и медом.
Обед. Куриный суп. Овощные палочки и чесночные сухарики с хумусом (паста из нута).
Ужин. Киноа (мелкая крупа, считается полезным продуктом) с креветками. Салат из свеклы с орешками.
Перекус. Рисовые хлебцы с сыром и огурцами.

Четверг

Завтрак. Каша из любой цельной крупы со свежими или замороженными ягодами и семечками.
Обед. Рыбный суп или суп из морепродуктов и овощной салат.
Ужин. Куриная грудка или котлеты из нежирного мяса. Картофель в мундире. Нарезка свежих овощей.
Перекус. Тост с арахисовой пастой и фруктами.

Пятница

Фото: shutterstock.com

Завтрак. Овсяные хлебцы. Фруктово-овощной смузи на соевом молоке.
Обед. Капустный салат с авокадо и семечками. Булгур (крупа из проваренной и высушенной пшеницы) с курицей и томатной пастой.
Ужин. Тушеные овощи с нутом и лососем.
Перекус. Овощная тарелка с орешками и йогуртом.

Суббота

Завтрак. Тунец с кукурузой и йогуртом на цельнозерновом хлебе.
Обед. Чечевичный суп. Бурый рис с тушеными овощами и сыром.
Ужин. Овощная пицца с артишоками и маслинами.
Перекус. Творожок с сухофруктами.

Воскресенье

Фото: pixabay.com

Завтрак. Гречка с вареным яйцом.
Обед. Свекольный суп с капустой. Омлет из яиц с картофелем и сладким перцем.
Ужин. Индейка, тушеная с цветной капустой и брокколи.
Перекус. Песочное печенье из цельнозерновой муки с изюмом.

Минусы диеты кормящей мамы в первый месяц

Есть и ряд моментов, которые могут помешать поддерживать диету.

• Зимой в нашей стране не найти местные свежие овощи и фрукты — только привозные. Но все-таки и замороженные, и те, что продаются в магазинах не в сезон, скорее полезны, чем вредны.
• Этот режим питания не нацелен на быстрое похудение.
• Семейный бюджет может не позволить часто и регулярно есть свежие овощи и фрукты (особенно в холодное время года), а также цельнозерновые продукты и рыбу. Но и в этом случае можно составить разнообразное и полезное меню. Особенно, если получиться подготовиться с лета, сделав запасы в морозильнике.

Советы экспертов для кормящей мамы

Вот несколько рекомендаций от Ольги Реутовой.

• В первой половине дня налегайте на сложные углеводы и сладкие фрукты, на обед и вечером выбирайте белки с легким углеводным гарниром.
• Капусту, богатую клетчаткой, лучше есть в приготовленном виде — так она меньше вызывает газообразование. С этой же целью замачивайте бобовые, сливайте воду несколько раз и хорошо разваривайте. Крупы, орехи и семена тоже полезно предварительно замачивать — так разрушается фитиновая кислота, которая препятствует усвоению полезных железа, цинка, кальция и магния.
• Включите в рацион больше ярких овощей и фруктов. Яркость продукта связана с его полезностью: в зеленой брокколи больше ценных веществ, чем в белой цветной капусте, а в оранжевой тыкве — чем в неприметном кабачке. В защиту красных плодов, которых считают виновниками аллергии, добавим: красными их делают пигменты. А аллергия — это реакция иммунной системы на белки и только. Вспомните топ-8 аллергенов: молоко, яйцо, орехи, арахис, моллюски, рыба, пшеница, соя. Все они светлых оттенков.

Результаты диеты для кормящей мамы

Придерживаясь этого рациона в период грудного вскармливания, вы сможете сами постепенно перейти на здоровое питание, приучить к нему и малыша, и всю семью. Это хорошая привычка — полноценно и правильно питаться, ее полезно придерживаться всю жизнь. Тогда у вас не будет и проблем с весом.

Рецепты для мам-гурманов

Четыре авторских рецепта от Марии Кардаковой: полезные, питательные, несложные в приготовлении.

Клюквейн

Клюквейн — теплый ароматный напиток из клюквы с пряностями. Это то, что нужно, чтобы согреться холодным осенним или зимним вечером. Он подойдет для всей семьи. Клюквейн полезен, так как содержит много витаминов и антиоксидантов

Фото: pixabay.com

• Подготовьте фрукты: яблоко нарежьте тонкими дольками, с апельсина снимите цедру (только оранжевую часть).
• Клюкву положите в сотейник и разомните с сахаром. Добавьте корицу и гвоздику, дольки яблока и цедру. Залейте горячей водой и поставьте на средний огонь.
• Доведите клюквейн до кипения и сразу выключите огонь. Размешайте, накройте крышкой и дайте настояться 15-20 минут. Процедите напиток и разлейте по бокалам.

Совет 1

Клюквейн будет еще ароматнее и вкуснее, если настоять его подольше (укутать кастрюлю или перелить в термос).

Совет 2

Можно оставить клюквейн с фруктами и цедрой, но бутончики гвоздики нужно обязательно достать, иначе со временем они могут испортить вкус напитка.

Салат со шпинатом и лососем

Идеальный салат для обеденного перекуса: овощи, зелень, белок и Омега-3, а также невероятно вкусная заправка с авокадо и йогуртом

Фото: pixabay.com

• Приготовьте филе лосося на пару, около 15 минут (либо используйте готовые остатки, если готовили лосось накануне). Сварите яйца вкрутую.
• Порежьте на кусочки помидор, болгарский перец и рыбу. Яйца разрежьте вдоль.
• Приготовьте соус: в блендере взбейте авокадо с йогуртом. При желании добавьте в соус соль и перец.
• В каждую тарелку выложите шпинат, помидор, болгарский перец, по половине яйца и рыбу. Подавайте с соусом из авокадо и йогурта.

Совет 1

Вместо филе лосося можно использовать консервированный тунец.

Совет 2

По желанию шпинат можно заменить на любой другой вид листьев салата, также добавить другие овощи, например, огурец или зеленую фасоль.

Совет 3

Такой салат идеально брать с собой на обед.

Фаршированный картофель

Сытное и полезное блюдо — для тех мам, кто не хочет отказываться от мяса и картошки

Фото: Cristi Ursea, unsplash.com

Картофель	500 г
Фарш из телятины/говядины	250 г
Лук	1 шт.
Чеснок	1 зубчик
Грибы (например, шампиньоны)	150 г
Овощной бульон (или вода)	100 мл
Томатное пюре	1 ст. ложка
Салатные листья	100 г
Красный лук	1 шт.
Помидор черри	8 шт.
Тимьян или другие приправы	по вкусу

• Разогрейте духовку до 200°C.
• Проколите картофелины вилкой и запекайте в форме в духовке около 1 часа или до готовности.
• Тем временем на большой сковороде с толстым дном обжарьте фарш до золотистого цвета.
• Добавьте мелко порезанный лук и чеснок, готовьте 1 минуту, затем добавьте мелко нарезанные грибы, бульон или воду и томатное пюре (или один мелко порезанный помидор). Хорошо перемешайте, приправьте тимьяном или другими приправами по вкусу, а затем тушите под крышкой на небольшом огне в течение 20-25 минут.
• Для подачи надрежьте печеный картофель (не до конца) и положите начинку внутрь. Подавать с любым овощным салатом. Как вариант — с кресс-салатом или обычным салатом, мелко порезанным красным луком и помидорами черри.

Блюдо в горшочках

Такой вариант ужина — это уникальная возможность приготовить что-то особенное для каждого члена семьи и устроить сюрприз домашним. Купите горшочки, достаньте из закромов любые продукты и дайте волю фантазии 

Фото: Kadir Celep, unsplash.com

• На дно горшочков кладем овощи, какие у вас есть. Можно использовать замороженные.
• Следующий слой — 4-5 слайсов картошки (можно прямо в мундире).
• Поверх картофеля укладываем кусочки рыбы. Сдабриваем лимонным соком. Сверху кладем лук (детям можно без). Если вы готовите без рыбы, добавьте немного масла.
• Горшочки ставим в разогретую духовку на 40-60 минут. Ужин для всей семьи готов!

Отзывы диетологов

— Важное правило: питание кормящей мамы должно быть нацелено на поддержание собственного организма, — говорит Ольга Реутова. — Грудное молоко производится не в желудке, а из того, что организм матери усвоит с пищей. Некоторые вещества, в основном микроэлементы, действительно меняют свою концентрацию в молоке, если женщина начинает получать их больше или меньше с питанием: жирорастворимые витамины (A, D), почти все водорастворимые витамины и некоторые микроэлементы (например, йод, частично железо). Однако основной состав грудного молока (белки, жиры, углеводы и макроэлементы) остается стабильным и неизменным, что обеспечивает потребности малыша. Так, бесполезно есть больше жира, чтобы молоко стало жирнее. А если мама получает недостаточно кальция или страдает железодефицитной анемией, ребенок все равно получит кальций и железо в должном объеме — за счет имеющихся ресурсов материнского организма. К слову, есть исследования, показывающие, что грудное молоко мам из бедных стран, которые питаются едва ли не одним рисом, практически не уступает по полноценности молоку женщин с разнообразным рационом питания.

— Грудное вскармливание само по себе энергозатратное для организма занятие. Поэтому, придерживаясь здорового питания, вы вернетесь к своему прежнему весу через полгода-год. Голодать ни в коем случае не нужно! Питание должно быть поддержкой, а не дополнительным фактором стресса, — настаивает нутрициолог Мария Кардакова. — Лучше добавить физическую активность. Начните с пеших прогулок и упражнений Кегеля. Не торопитесь с серьезными тренировками, следите за самочувствием. Также не экспериментируйте с добавками и коктейлями, которые настойчиво предлагает индустрия похудения как «совместимые с ГВ». Фотографии мам с младенцами «до» и «после», конечно, впечатляют. Однако на сегодня нет ни рекомендаций по включению таких добавок в рацион, ни исследований, которые бы показали их эффективность и безопасность.

Популярные вопросы и ответы

На вопросы о питании кормящей мамы отвечает наш эксперт Ольга Реутова.

Как рассчитать калории кормящей маме?

При активном ГВ рекомендуется добавить лишние 500 ккал, 300 ккал — при менее интенсивном. Чтобы примерно рассчитать суточную потребность, умножьте свой вес в килограммах на 30 и прибавьте 500-300 ккал на лактационные энергозатраты. Например, при весе 60 кг после родов маме нужно приблизительно 2300 ккал в сутки.

Сколько пить воды кормящей маме?

Столько, сколько требует организм. Ориентируйтесь на чувство жажды, а не на таблицы в интернете. В этот период пить маме хочется, как правило, больше и чаще, чем раньше. Это нормально. Больше жидкости организму также нужно в жаркое время года, в сухом и жарком помещении, при ОРВИ и повышенной потливости. В подсчет «воды» идут чай (кроме мочегонных), сок, фрукты, суп. Основной показатель того, что воды вам достаточно, — светлый оттенок мочи и отсутствие резкого аммиачного запаха.

Можно ли кофе кормящей маме?

Кофеин в малых количествах (менее 1%) проникает в грудное молоко, но, что хуже, — отлично усваивается организмом ребенка. Однако полного запрета на кофеин нет. В сутки разрешено пить 2-3 чашки кофе (примерно 300 мг кофеина). Но если у малыша ухудшился сон, он стал плаксивым и перевозбужденным, ограничьте кофе ненадолго. К 3-5 месяцам чувствительность ребенка к кофеину заметно уменьшается. И не забывайте, что кофеин также содержится в чае (кроме травяного), «энергетиках», коле, шоколаде, некоторых препаратах от головной боли.

Можно ли кормящей маме алкоголь?

Рекомендации противоречивы: от категорического «нельзя никогда» до «допускается небольшое количество при соблюдении условий». Негативное влияние алкоголя на развитие малыша и, в частности, на дыхательную систему, подтверждено. Кроме того, он затормаживает лактацию. Так что лучше не рисковать. 

Лояльные к алкоголю специалисты ссылаются на особые условия: после приема одной порции алкоголя (150 мл вина, 350 мл пива или 45 мл коньяка) должно пройти 2-3 часа, необходимые для выведения из организма вредного этанола. Больше порций — больше времени. В этот промежуток младенца к груди не прикладывать. Прошло нужное время — кормите, сцеживать и выливать молоко не нужно.

Можно ли кормящей маме не есть рыбу, если она ее не любит?

Рыбу есть нужно. Даже через силу. Минимальный объем в неделю (230-350 г) можно разбить на два приема. В грудное молоко должно поступать адекватное количество Омега-3 (DHA и EPA) жирных кислот, необходимых для развития мозга ребенка. Если не рыба, то хотя бы употреблять капсулы рыбьего жира, водоросли (для вегетарианцев). Морепродукты — также прекрасный источник йода, натрия и белка, а зачастую еще и железа.⠀

Но стоит отказаться от крупной хищной рыбы, ее мясо может содержать ртуть, кадмий, свинец, мышьяк. И осторожно с печенью трески. Да, это прекрасный источник Омега-3 и витамина D, но также этот продукт содержит убойную дозу витамина A. Его концентрация в грудном молоке напрямую зависит от того, сколько его съела мама. В больших количествах витамин A токсичен для ребенка.

Источники

1. И. Н. Захарова, А. Е. Кучина. Диета кормящей мамы: что должен и может рекомендовать педиатр? // Consilium Medicum. 2020. URL: https://cyberleninka.ru/article/n/dieta-kormyaschey-mamy-chto-dolzhen-i-mozhet-rekomendovat-pediatr-obzor-obrazovatelnogo-onlayn-seminara/viewer
2. Л. Н. Мачулина. Влияние питания беременной и кормящей женщины на здоровье ребенка // Медицинские новости. 2011. URL: https://cyberleninka.ru/article/n/vliyanie-pitaniya-beremennoy-i-kormyaschey-zhenschiny-na-zdorovie-rebenka/viewer
3. P. V. Jeurink, K. Knipping, others. Importance of maternal diet in the training of the infant’s immune system during gestation and lactation // Taylor & Francis. 2018. URL: https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/10408398.2017.1405907

Восстанавливающее питание в первые 40 дней после родов

Восстанавливающее питание
в первые 40 дней после родов

Иллюстрация: Юлия Счастная

Восстанавливающее питание
в первые 40 дней после родов

Иллюстрация: Юлия Счастная

СТАТЬЮ СОЗДАЛИ

Евгения Демина

Основательница проекта,
послеродовая доула,
мама троих детей

Нелли Шадрина

Врач акушер-гинеколог,
доула, консультант по ГВ

Редактор

Юлия Слуцкая

Главный редактор

Мамы после родов делятся на два лагеря: тех, которые ограничивают себя и едят только гречку и куриную грудку на пару, и тех, которые едят всё, к чему привыкли, без ограничений. При этом диета кормящей мамы в России покрыта толстым слоем мифов, которые в большинстве случаев противоречат друг другу. Мамину тарелку часто считают виновницей сыпи, колик и аллергий у новорожденного.

В этой статье я и врач-гинеколог расскажем, что есть в первые 40 дней после родов, чтобы восстановление прошло мягко и эффективно, и какие принципы важно соблюдать в выборе меню для мамы. Найдём баланс между разными рекомендациями и определим свой путь.

Принципы питания

Первое и самое важное: после родов мамы часто думают о своей диете только с точки зрения того, как она повлияет на малыша. При этом забывают, что мамино тело проделало огромный путь, было домом для малыша, подстраивалось под его нужды, и поэтому маме тоже нужно время для восстановления. Тело после родов очень уязвимо, кишечник работает не в полную силу, органы занимают свои места в освободившемся пространстве живота, гормональный фон меняется.

Мы хотим призвать мам к тому, чтобы в первые 40 дней после родов они думали в первую очередь о восстановлении своего тела, и о том, какая еда будет этому восстановлению способствовать, а не мешать.

Принципы целебного питания придуманы не нами: мы их систематизировали из тех знаний в области восстановления после родов разных традиций мира и адаптировали для жизни после родов.

Меню для мам после родов традиционно отличается в разных культурах, но принципы схожи. Послеродовую еду нельзя назвать диетой — это восстанавливающее питание, схожее с питанием для восстановления зубной эмали, описанной в книге Рамиэля Найгел «Ествесственное лечение кариеса».

Когда есть и пить

Пить когда чувствуешь жажду, есть когда проголодалась — вот основные правила.

Пить нужно для того, чтобы восполнить жидкости, потерянные в родах, и создавать новую жидкую среду — грудное молоко.

Пей сколько хочется, чтобы не быть измождённой. Держи воду рядом с кроватью, пей во время кормления малыша и обязательно перед тем, как принять ванну.

Ешь сколько хочешь и когда хочешь. Важнее следить не за количеством, а за качеством еды.

Какая еда будет помогать маме восстановиться после родов

1. Тёплая

Еда, которая не охладит изнутри, не замедлит работу кишечника, который во время беременности стал работать вяло.

Пищеварительная система во время беременности работает медленнее, после родов ей нужно время на восстановление привычного режима. А когда в организм поступает холодная еда и питьё, организм тратит энергию на то, чтобы согреть пищу, вместо того, чтобы расходовать этот ресурс на восстановление тела после родов.

Тёплая, кремовая, приготовленная еда согревает изнутри, увлажняет и придает силы всему телу. Она помогает восполнить запасы жидкости, потерянные во время родов, и снижает вероятность запоров.

Холодная еда может замедлить процесс инволюции матки – возвращения в добеременное состояние и уменьшение от размера дыни к размеру яблока.

2. Питательная

В питании мамы после родов должны преобладать продукты, которые повышают уровень железа для хорошего кроветворения и содержат коллаген, витамин С, полезные жиры, качественные белки.

Мамы после родов часто принимают решение соблюдать низкокалорийную диету, питаясь гречкой и грудкой индейки на пару. Но если еда не будет питательной, организм мамы может быстро истощиться, а в её молоке снизится уровень витаминов А, D, B6 и B12.

Полноценно питаясь, мама заботится в первую очередь о своём организме и его здоровье, потому что малыш в любом случае получит из молока всё необходимое.

При выработке молока кормящая мама тратит в среднем 500-800 калорий, а это означает, что если её питание будет низкокалорийным, то пострадает в первую очередь её организм.

Кормление грудью требует много энергии и хорошего питания. Без еды мама станет слабой и уставшей, ей сложно будет заботиться о себе и малыше. Так что никаких низкокалорийных диет в первые полгода, пока активно кормишь грудью.

3. Противовоспалительная

Еда должна помогать гасить воспалительные процессы, которые после родов могут развиваться интенсивно.

После родов мама часто подвергается опасности развития воспалительных процессов. Чтобы нейтрализовать воспаление, тебе стоит обратить внимание на специи и травы, способные подавлять воспалительные реакции.

В китайских традициях послеродовой заботы о маме в напитки для неё добавляют корень имбиря и корень куркумы. В славянской практике восстановления после родов мамам заваривают чаи с крапивой, в Мексике — согревающие напитки с перцем чили.

Выбирай те специи и травы, которые тебе откликаются. Помни про правило минимальных доз: не пей литрами чаи с крапивой или имбирем, ограничься парой чашек в день.

4. Мягкая, кремовая

На переваривание восстанавливающей еды не должно тратиться много энергии.

Вся еда, которая попадает в кишечник, превращается в кремовую массу, из которой питательные вещества всасываются в кровь. Чем лучше будут растворены питательные вещества, тем больше их может всосаться. Это поможет эффективнее восполнять недостаток витаминов, микроэлементов и белков.

Поэтому чем мягче будет пища, тем меньше ресурсов будет потрачено на то, чтобы её переварить. Ведь тело будет упорно поливать твёрдую еду ферментами до тех пор, пока она не растворится, поэтому например сухая пища будет дольше «стоять» в кишечнике. Мамы после родов и без того склонны к запорам, поэтому нужно предотвращать их с помощью питания, бережного к пищеварению.

5. Приготовленная

После родов не ешь слишком много сырых продуктов, чтобы газы не раздували кишечник.

Для переваривания нужны ферменты — вещества, которые расщепляют сложные белки, жиры и углеводы до простых составляющих. Чем сложнее состав у продуктов, которые ты ешь, тем больше ресурсов понадобится, чтобы его расщепить. Когда ферментов не хватает, вещества из продуктов со сложным составом могут попадать в кровь «недопереваренными», то есть чужеродными для тела. Иммунитет реагирует на эти чужеродные молекулы бурным сопротивлением. Так появляются аллергические реакции у мамы и грудного малыша.

Растительные клетки сырых овощей, фруктов, злаков и зелени находятся в целлюлозной оболочке — бумажном пакетике, в котором прячутся все витамины и микроэлементы. Человеческие ферменты не могут переваривать целлюлозу. Поэтому чтобы получить питательные вещества из растительной пищи, овощи и фрукты нужно запекать или тушить, а злаки – проращивать.

6. Легко усваиваемая

После родов маме не нужны те продукты, которые вызывают газообразование в кишечнике. Для каждой мамы они разные: у кого-то пучит живот от капусты, а у кого-то — от стакана молока или чашки кофе.

Если продукты вызывают у мамы газообразование или изжогу, то это может повлечь за собой изменения в составе крови и передаться вместе с молоком малышу, и ему скорее всего будет некомфортно. Но если мама после разных продуктов от вздутия живота не страдает, то и на ребёнка они не повлияют.

Еда мамы после родов похожа на питательный рацион для маленького ребёнка.

Что важно включать в рацион мамы после родов

Белок
Из белка состоят пролактин и окситоцин — два основных гормона, которые способствуют выработке молока. В молоке, особенно в первые дни после родов, очень много белка. Чтобы не лишать себя ресурсов для восстановления, мама должна получать белок из пищи.

Весь коллаген тела после родов должен обновиться, ведь он был здорово разрушен в конце беременности, чтобы связки были подвижными и таз мог раскрыться. После родов маме нужно есть много белка, чтобы иметь здоровую кожу и волосы, избежать варикозной болезни и геморроя.

Из белков состоят антитела, которые защищают маму от внутриматочных инфекций. Антитела против основных микробов дома передаются ребёнку с молоком мамы.

Мама сначала вырастила внутри себя ребёнка, а затем потеряла какое-то количество крови во время родов. Для восполнения потраченных ресурсов ей нужен белок.

Проще всего получить белки из продуктов животного происхождения:

костных бульонов

животных жиров

печени рыб и животных

фермерских молочных продуктов от проверенного поставщика

Омега-3 жирные кислоты
Качественно обогащают грудное молоко, помогая ребёнку лучше развиваться, и работают как премиальное топливо для организма мамы.

Источники омега-3 жиров:

печень трески

семена чиа

льняное семя

качественное сливочное масло

Омега-3 кислоты защищают от токсинов и принимают на себя удар при атаке свободных радикалов, сохраняя другие вещества целостными. Из холестерина и омега-кислот производятся многие гормоны, в том числе и половые.

С помощью омега-кислот строятся оболочки клеток. Каждая нервная клетка «завернута в изоляцию» из жирных кислот. Это позволяет сигналам проходить по соседним нейронам и не пересекаться — пересечение и распространение сигнала «не туда» может вызвать, например, приступ эпилепсии. Активно растущему мозгу малыша это жизненно необходимо.

Из 1 грамма жиров производится в 4 раза больше энергии, чем из 1 грамма углеводов. Поэтому для того, чтобы у мамы были силы, а у малыша — энергия на рост и развитие, продукты с правильными жирами нужно есть каждый день.

Жиры необходимы для внутренней выстилки лёгких малыша. Короткие жирные кислоты сами по себе обладают антимикробным действием и участвуют, например, в защите кожи.

Витамин С
Участвует в создании волокон коллагена, частично разрушенных в конце беременности. В родах коллаген мешал: с ним не раскрылись бы шейка матки и таз, но после родов его нужно вернуть обратно. При дефиците витамина С во много раз ускоряются процессы старения кожи и замедляется восстановление живота и тазового дна, особенно если в родах были разрывы и разрезы – эпизиотомия, кесарево сечение. Аскорбиновая кислота витамина С способствует всасыванию железа, которое необходимо маме после родов.

Источники витамина С:

шиповник

болгарский перец

клюква

брусника

Железосодержащие продукты
Нужны кормящей маме потому, что сначала во время беременности огромное количество железа уходит на построение мышц и крови малыша, а затем во время родов каждая мама теряет какое-то количество крови. В результате даже если по анализам нет анемии, запасы железа в печени и костях обычно бывают истощены. Их нужно восполнить в течение 3 месяцев после родов, иначе восстановление будет медленным и трудным.

Лучшие источники железа — продукты животного происхождения: печень и телятина. Из растительных продуктов железо усваивается всего на 1-2% против 20-30% из животных, так что, несмотря на достаточное, а порой и большее содержание его в самом продукте, веганской диетой недостаток восполнить гораздо сложнее.

Источники железа:

телятина

любое другое красное мясо

свекла

гречневая каша

печень

шиповник

гранат

крапива

Продукты с противовоспалительными функциями

Защитить организм мамы от воспалений помогут травы и специи.

Куркума — отличное средство для лечения послеродовой анемии. Усиливает всасывание железа, помогает заживлению ран и защищает от воспалений. Способствует сокращению матки и очищению от послеродовых выделений.

Имбирь — согревает организм, помогает от запоров, отёков, газообразования.

Базилик — прекрасная специя для профилактики послеродовой депрессии. Повышает жизненный тонус, придает сил. В составе базилика столько витаминов и микроэлементов, что химическим поливитаминам даже и не снилось.

Корица помогает быстрее восстанавливает свой вес после родов.

Розмарин снижает риск тромбозов, тромбофлебитов, особенно после операций. Улучшает пищеварение, снижает газообразование. Насыщает ткани кислородом, что важно для формирования более эластичных рубцов и менее ярких растяжек. Помогает очищению матки от послеродовых выделений. Как и корица, помогает похудеть. Как и базилик, является отличным антидепрессантом, помогает нормализовать сон и облегчает выделение молока.

Орегано — антиоксидант, укрепляет иммунитет, увеличивает потоотделение и ускоряет выведение «отработавшего» после родов гормона релаксина, защищает от травм и растяжений.

Зира, или кумин, помогает быстрее вывести из полости матки сгустки крови, остатки плодных оболочек, если что-то осталось.

Помогающие пищеварению продукты
Для борьбы с так называемыми «коликами» и «аллергией» грудничков в первую очередь нужно наладить пищеварение мамы. При нормальной работе маминых ферментов вся пища распадается до элементарных частиц — аминокислот, жирных кислот — и в молоко попадает в наиболее усвояемом виде. Поэтому малышу не приходится тратить силы и ферменты на распад сложных соединений. Газы образуются при переваривании «недораспавшихся» веществ.

Нормализуют пищеварение мамы:

фенхель

семя укропа

Их нельзя употреблять в слишком большом количестве — это может затруднить выработку молока.

После родов в рационе маме обязательно должна быть белковая пища, продукты с полезными жирами, железом и витамином С, а травы и специи защитят от воспалений.

Что лучше есть сразу после родов

1. Простую домашнюю еду, которая не нагружает пищеварительную систему и увлажняет весь организм:

супы на основе крепких костных бульонов

рагу, тушёные блюда

тёплые напитки

молочные кисели

финик со сливочным маслом и орехом

2. Разнообразную по составу пищу. Это не значит, что каждый день нужно готовить обед из 10 блюд. Но в течение недели на столе обязательно должны побывать овощи и фрукты, каши и крупы, мясо или рыба, молочные или кисломолочные продукты.

Полезны те блюда, к которым кормящая мама привыкла и легко переваривает.

Питай себя тёплой, правильной едой после родов, чтобы поблагодарить тело, которое было домом для малыша, а сейчас отдыхает после трудов рождения. Пусть твоё материнство будет вкусным и питательным! Восстанавливающая еда наполнит энергией, поддержит здоровье и красоту, и подарит энергию, чтобы каждый день быть лучшей мамой для своего малыша.

Дополнительные материалы по теме:

СКАЧАТЬ ПРЕЗЕНТАЦИЮ

Если файл не открывается и перекидывает на приложение — открывай в фоновом режиме, либо с компьютера.

СМОТРЕТЬ РЕЦЕПТЫ

Если файл не открывается и перекидывает на приложение — открывай в фоновом режиме, либо с компьютера.

таблица разрешенных продуктов. Диета кормящей мамы при коликах у ребенка

Рецепты блюд и меню кормящей матери сразу после родов.

Содержание статьи

• Правильное питание роженицы в роддоме сразу после родов, в первые дни: меню
• Правильное питание роженицы в роддоме сразу после кесарева сечения, в первые дни: меню
• Питание кормящей матери в первый месяц: меню
• Диета кормящей мамы при коликах у ребенка
• Питание после родов для кормящих мам: таблица разрешенных продуктов
• Что нельзя есть кормящей матери в первый месяц: список продуктов
• Рецепты блюд для кормящих матерей в первые дни после родов
  • Тефтели из курицы
  • Тушеная печень
• Рецепты блюд для кормящих матерей в первые дни после кесарева сечения
• ВИДЕО: Рецепты блюд после кесарева
• Рецепты блюд для кормящих матерей в первый месяц после родов
  • Рагу
  • Рыба на овощной подушке
• Можно кормящей маме детское питание?
• ВИДЕО: Питание кормящей матери

Рождение ребенка – удивительное и долгожданное происшествие, особенно для женщин, которые долгое время не могли забеременеть. С рождением малыша хлопот в семье прибавляется. Ведь маленький ребенок требует много внимания. Но молодой маме стоит беспокоиться о себе тоже.

Правильное питание роженицы в роддоме сразу после родов, в первые дни: меню

Сразу после родов в течение суток врачи рекомендуют кушать очень скромно. Это связано с тем, что у многих женщин после родов зашита промежность. Также может появиться геморрой. В связи с этим питание должно быть таким, чтобы не вызывать запор.

Врачи советуют ограничить количество жидкости. Это связано с возможным большим количеством молока. При сокращении жидкости молоко будет прибывать постепенно. Категорически запрещено кушать фрукты и тяжелые продукты. Нельзя есть сладости и аллергены.

Правильное питание роженицы в роддоме сразу после родов, в первые дни: меню

Правильное питание роженицы в роддоме сразу после кесарева сечения, в первые дни: меню

После кесарева не стоит перегружать организм. В первый день врачи рекомендуют пить роженице не меньше 2 литров воды. Можно в этот день вообще не кушать. Все самое необходимое подается в капельницах. Во второй день можно есть супы на говяжьем нежирном бульоне. Далее, можно понемногу вводить кисломолочные продукты. Пища должна быть перетертой, чтобы не вызывать запоров. Избегайте аллергенов.

Правильное питание роженицы в роддоме сразу после кесарева сечения, в первые дни: меню

Питание кормящей матери в первый месяц: меню

В первый месяц питание должно быть достаточно строгим. Это связано с тем, что новорожденные могут страдать от коликов и дерматита. Чтобы не усугубить ситуацию, необходимо избегать сладкого, кондитерских изделий, свежих фруктов, жареного, острого и жирного. Ни в коем случае по рекомендациям бабушек не стоит есть орехи с медом. Это приведет к аллергии.

Основные продукты:

• Супы на втором бульоне без зажарки
• Вязкие каши
• Кисломолочные продукты
• Тушеные овощи
• Свежие яблоки
• Запеченные яблоки с творогом
• Отварное или запеченное не жирное мясо
• Галетное печенье

Не стоит пить свежее молоко, оно провоцирует колики у малыша. Бойтесь пищевой аллергии. Чаще всего ее вызывают свежие фрукты, шоколад, кофе и кондитерские изделия.

Питание кормящей матери в первый месяц: меню

Диета кормящей мамы при коликах у ребенка

Колки у малыша могут возникать по самым разным причинам. Самое интересное, что у мам, которые сидят на строгих диетах, малыши тоже страдают от коликов. Но все же попытайтесь уберечь малыша от таких неприятностей и скорректируйте рацион.

Продукты, провоцирующие колики у детей:

• Кондитерские изделия
• Хлеб и сдобные булочки
• Свежие фрукты
• Бобовые
• Шоколад
• Молоко

Исключите эти продукты из своего рациона и введите каши, мясо и тушеные овощи.

Диета кормящей мамы при коликах у ребенка

Питание после родов для кормящих мам: таблица разрешенных продуктов

Ниже представлен список разрешенных продуктов. Это поможет избежать запоров после родов, наладить пищеварение и обезопасить малыша от аллергии. Не стоит обжираться и наседать на галетное печенье. Это приведет к появлению лишних килограммов.

Питание после родов для кормящих мам: таблица разрешенных продуктов

Что нельзя есть кормящей матери в первый месяц: список продуктов

В первый месяц нельзя есть достаточно большое количество продуктов. Больше всего расстраивает, что под запрет попали свежие овощи и фрукты. Ниже представлен список запрещенных продуктов.

Что нельзя есть кормящей матери в первый месяц: список продуктов

Что нельзя есть кормящей матери в первый месяц: список продуктов

Рецепты блюд для кормящих матерей в первые дни после родов

Ничего сложного в приготовлении таких блюд нет. Просто ограничивается количество специй, а пища тушится или готовится на пару.

Тефтели из курицы

Готовятся из куриной грудки.

Ингредиенты:

• 500 г куриной грудки
• 1 луковица
• Соль
• Специи
• Немного хлеба

Рецепт:

• Размочите хлеб в воде и добавьте его к измельченному куриному мясу
• Натрите на терке лук и введите в мясо
• Перемещайте ингредиенты, посолите и поперчите
• Скатайте шарики и выложите их на сито пароварки. Готовьте на пару

Рецепты блюд для кормящих матерей в первые дни после родов

Тушеная печень

Диетическое блюдо, которое поможет повысить гемоглобин.

Ингредиенты:

• 500 г куриной печени
• 1 луковица
• Соль
• Специи
• Сметана

Рецепт:

• Вымойте печень и выложите ее на сухую сковороду с антипригарным покрытием. Немного обжарьте печень
• Влейте немного воды и всыпьте измельченный лук
• Добавьте сметану, тушите 15 минут
• Добавьте соль и специи и томите на огне еще 10 минут

Рецепты блюд для кормящих матерей в первые дни после родов

Рецепты блюд для кормящих матерей в первые дни после кесарева сечения

В основном женщинам после кесарева сечения назначают супы и каши. Вся пища должна быть перетертой и легко усваиваться.

Подробнее о приготовлении блюд после Кесарева, можно узнать в видео.

ВИДЕО: Рецепты блюд после кесарева

Рецепты блюд для кормящих матерей в первый месяц после родов

В первый месяц после рождения малыша стоит беспокоиться о своем состоянии здоровье малыша. Предпочтение отдают жидкой и легкой пище. Не стоит употреблять сухомятку. В рационе должны быть супы и кисломолочные продукты.

Рагу

Готовится из овощей и курицы. Блюдо запекается.

Ингредиенты:

• 500 г куриного филе
• 200 г картофеля
• 200 г капусты
• Домашний йогурт
• Морковь
• Лук
• Соль
• Специи

Рецепт:

• Курицу нарежьте кубиками и добавьте в нее картофель
• После этого введите измельченную капусту, морковь и лук
• Заправьте все йогуртом и специями с солью
• Перенесите всю смесь в противень из секла с крышкой
• Запекайте в духовке 35 минут

Рецепты блюд для кормящих матерей в первый месяц после родов

Рыба на овощной подушке

Отличный способ приготовления филе хека в фольге вместе с гарниром.

Ингредиенты:

• 500 г хека
• 200 г стручковой фасоли
• 2 моркови
• 1 луковица
• Кефир
• Соль
• Специи
• 2 картофелины

Рецепт:

• Разморозьте рыбу при комнатной температуре
• Нарежьте фасоль, картофель и все остальные овощи небольшими кусочками
• Выложите овощи в форму с фольгой, а сверху кусочки рыбы
• Посолите и введите перец. Залейте все йогуртом и запекайте в шкафу
• Нужно все накрыть фольгой. Достаточно 25 минут, чтобы рыба приготовилась

Рецепты блюд для кормящих матерей в первый месяц после родов

Можно кормящей маме детское питание?

Если речь идет о смесях, таких как «Малыш», то они достаточно питательные. На таких смесях очень просто набрать лишние килограммы. Поэтому если вы хотите избавиться от лишнего веса, молочные смеси точно есть не стоит.

И свежие фрукты тоже не стоит заменять баночными смесями. Хотя многие врачи рекомендуют при болезнях желудка детские фруктовые и овощные смеси. Сейчас они достаточно дорогие, а чтобы утолить голод взрослому человеку понадобится не одна баночка, поэтому проще питаться сбалансировано и придерживаться диеты.

Можно кормящей маме детское питание?

Как видите, питание женщины поле родов достаточно ограниченное. Несмотря на это, ребенок обеспечен всем самым необходимым.

ВИДЕО: Питание кормящей матери

Диета при грудном вскармливании: лучшие продукты и количество калорий

Если вы кормите грудью, вы едите и пьете за двоих, что делает еще более важным сосредоточиться на полезном, здоровом питании. Вам нужно потреблять от 450 до 500 дополнительных калорий в день: старайтесь выбирать цельные продукты, свежие фрукты и овощи; включать белки и полезные жиры; и по возможности выбирайте цельнозерновые углеводы. Ваш лечащий врач может также порекомендовать вам продолжать принимать витамины для беременных. Важно избегать чрезмерного употребления алкоголя и кофеина во время грудного вскармливания — слишком большое их количество может нанести вред развитию вашего ребенка.

«Вы едите за двоих!» Возможно, вы часто слышали (или произносили) эту фразу во время беременности, и если вы решите кормить ребенка грудью, она по-прежнему звучит очень правдоподобно. Как кормящей маме вам нужны дополнительные калории, чтобы поддерживать выработку молока и уровень энергии на высоком уровне, и вы должны внимательно следить за лекарствами, алкоголем, кофеином и продуктами, которые вы потребляете.

Вот как убедиться, что ваша диета при грудном вскармливании является здоровой и полезной, и вы едите наилучшие продукты для питания и безопасности вас и вашего ребенка.

Нужны ли дополнительные калории при грудном вскармливании?

Да, кормящие мамы обычно нуждаются в дополнительных калориях, когда они кормят грудью. Точное количество зависит от ряда факторов, включая ваш вес, то, как много вы тренируетесь, как работает ваш метаболизм и как часто вы кормите грудью. Но в целом большинству кормящих матерей требуется от 450 до 500 дополнительных калорий — всего около 2500 калорий в день.

Вместо того, чтобы беспокоиться о калориях, лучше следить за своим голодом, чтобы определить, сколько вам нужно съесть. Если вас беспокоит увеличение веса после родов, поговорите со своим лечащим врачом о том, что вы можете сделать, чтобы поддерживать нормальный вес.

Одно из чудес грудного молока заключается в том, что оно может удовлетворить потребности вашего ребенка в питательных веществах, даже если вы плохо питаетесь. (Однако, если ваша диета слишком низкокалорийна или основана на одной группе продуктов, исключая другие, это может повлиять на качество и количество вашего молока.) провалы не означает, что вы не будете страдать. Когда вы не получаете необходимые вам питательные вещества, ваше тело использует свои резервы, которые в конечном итоге могут истощиться. Кроме того, вам нужны сила и выносливость, чтобы справиться с физическими нагрузками по уходу за новорожденным – хорошее послеродовое питание способствует этому!

Многие кормящие мамы чувствуют себя очень голодными, и это логично: ваше тело работает без остановки, чтобы вырабатывать грудное молоко для вашего растущего ребенка. Несколько небольших приемов пищи в день со здоровыми перекусами между ними — хороший способ контролировать чувство голода и поддерживать высокий уровень энергии.

Какие продукты лучше всего подходят для грудного вскармливания?

Разнообразие и сбалансированность являются ключом к здоровому питанию при грудном вскармливании. Употребление смеси углеводов, белков и жиров во время еды может дольше сохранять чувство сытости и снабжать организм необходимыми ему питательными веществами. Вместо того, чтобы тянуться к обработанным закускам, попробуйте съесть горсть орехов между кормлениями или выпейте миску греческого йогурта с низким содержанием сахара, чтобы получить дополнительный белок.

Сложные углеводы, такие как цельнозерновые и крупы, свежие фрукты и овощи, не только обеспечивают больше питательных веществ, чем обработанные крахмалы и сахара, но и обеспечивают энергию на более длительный срок. И выбор из всех групп продуктов важен, чтобы вы могли получать витамины, которые нужны вам и вашему ребенку с течением времени. Итак, перепутайте – попробуйте сегодня съесть что-нибудь, чего вы не ели вчера.

Когда речь идет о жирах, думайте о моно- и полиненасыщенных жирах. Некоторые распространенные источники этих «полезных жиров» включают масло канолы, оливковое масло и жирную рыбу (например, лосось), а также авокадо, оливки, орехи и семена. Легкий перекус, который поможет вам получить доступ к этим дополнительным калориям, может быть простым кусочком пшеничного тоста с намазанным сверху авокадо.

Старайтесь ограничивать насыщенные жиры и избегать трансжиров, которые считаются вредными для здоровья. Насыщенные жиры содержатся в жирном мясе, цельном молоке, тропических маслах (таких как пальмоядровое и кокосовое), сливочном масле и сале. Частично гидрогенизированные масла содержат трансжиры. Насыщенные жиры и трансжиры указаны на этикетке продукта. Получение слишком большого количества этих вредных для здоровья жиров может изменить жировой состав грудного молока, что вредно для здоровья вашего ребенка.

Хотя эксперты не знают о долгосрочном воздействии вредных жиров на сердечно-сосудистую систему младенцев, они знают, что у взрослых эти жиры отрицательно влияют на здоровье сердца, повышая уровень ЛПНП (плохой холестерин), снижая уровень ЛПВП (хороший холестерин) и повышая признаки воспаления. Нездоровые жиры также повышают риск сердечного приступа и смерти от сердечных заболеваний.

Я вегетарианка или веган, могу ли я кормить грудью?

Да. Кормящие мамы-вегетарианки и веганы могут беспокоиться о том, получат ли их дети все необходимые им питательные вещества, но хорошая новость заключается в том, что вам не нужно менять свой рацион, чтобы начать включать мясо или продукты животного происхождения, чтобы кормить грудью. Возможно, вы уже привыкли находить альтернативные источники белка, полезные для вас и вашего ребенка.

Убедитесь, что вы выбираете продукты с большим количеством железа, белка и кальция, которые могут включать обогащенные злаки, листовую зелень, сухофрукты, чечевицу, орехи, семена, соевый йогурт и тофу. Вы также можете поговорить со своим лечащим врачом о возможных добавках, таких как витамин B-12, который часто содержится в продуктах животного происхождения, а некоторые вегетарианцы не получают его в достаточном количестве.

Если вы пескетарианец, подумайте о том, чтобы увеличить потребление рыбы. Если вы не едите рыбу, спросите своего врача о добавках омега-3. Наконец, убедитесь, что вы получаете достаточное количество витамина D в своем рационе, который содержится в некоторых злаках или пищевых добавках.

Сколько воды следует пить при грудном вскармливании?

Когда вы кормите грудью, вашему организму требуется много воды, но нет необходимости вести точный учет того, сколько вы пьете. (Кроме того, точное количество воды, которое вам нужно, зависит от многих факторов, в том числе от вашего размера, уровня вашей активности и даже от того, где вы живете.)

Хорошим правилом для подражания является питье, чтобы утолить жажду, то есть пейте всякий раз, когда вы чувствуете потребность. Если ваша моча прозрачная или светло-желтая, это хороший признак того, что вы хорошо гидратированы.

Исследователи не доказали окончательно, что употребление большего количества воды увеличивает выработку молока, но некоторые считают, что обезвоживание может привести к его снижению. По этой причине рекомендуется убедиться, что вы остаетесь увлажненными в течение дня.

Несколько советов, как не забывать пить много воды:

• Используйте бутылку с водой с написанными на ней целями, например, сколько раз в течение дня нужно выпивать определенное количество воды. Это может помочь вам обратить внимание на то, сколько вы пьете.
• Приготовьте себе новый стакан воды перед тем, как сесть отдохнуть, поработать или покормить грудью, затем попытайтесь допить всю эту чашку, прежде чем переходить к следующему заданию.
• Добавьте в воду свежие фрукты, например дольки апельсина, огурцы или ягоды. Держите кувшин с ним в холодильнике, чтобы вы могли легко достать его.

Нужно ли принимать витамины при грудном вскармливании?

Во время грудного вскармливания рекомендуется продолжать принимать витамины для беременных. Продолжительность зависит от вашего организма и рекомендаций вашего лечащего врача. Ваш лечащий врач может порекомендовать прекратить прием, если в некоторых случаях прием витамина приводит к превышению рекомендаций по железу и фолиевой кислоте для кормящих матерей. После этого вы можете перейти на обычные поливитаминные и минеральные добавки или остаться на витаминах для беременных, в зависимости от ваших индивидуальных потребностей. (Вы можете обсудить все это со своим лечащим врачом во время первого послеродового осмотра.)

Добавка не заменит хорошо сбалансированную диету, но она может обеспечить дополнительную страховку в те дни, когда забота о новорожденном мешает вам есть так, как вам хотелось бы.

В дополнение к витамину для беременных или поливитаминам подумайте или поговорите со своим лечащим врачом о приеме следующих добавок:

Кальций 

Хотя ваш витамин для беременных может содержать небольшое количество кальция, ваш лечащий врач может порекомендовать дополнительный кальций, если вы не есть по крайней мере три порции продуктов, богатых кальцием, таких как молоко и другие молочные продукты, рыбные консервы или продукты, обогащенные кальцием, такие как хлопья, соки, соевые и рисовые напитки и хлеб.

Рекомендуемая доза для женщин до, во время и после беременности составляет 1000 мг в день, но не переусердствуйте. Не получайте больше 2500 мг кальция в день из всех источников. Превышение этого безопасного верхнего предела может привести к образованию камней в почках и другим потенциальным проблемам со здоровьем. Он также может мешать усвоению организмом железа, магния, фосфора и цинка.

Если вы собираетесь принимать кальций, не забудьте добавить витамин D.

Витамин D 

Витамин D важен для роста костей и общего состояния здоровья. Он также помогает вашему организму усваивать кальций, и исследования показывают, что он может снизить риск остеопороза, высокого кровяного давления, диабета и некоторых аутоиммунных заболеваний.

Воздействие солнца помогает организму вырабатывать витамин D, но многие женщины не получают достаточного количества солнечного света (особенно зимой и с использованием солнцезащитного крема), и эксперты считают, что небольшое количество, содержащееся в пище, может быть недостаточным. достаточно. Лучший способ узнать, получаете ли вы достаточное количество витамина D, — сдать кровь на анализ.

Диетические рекомендации США и Институт медицины рекомендуют всем женщинам ежедневно получать 600 МЕ (15 мкг) витамина D, но не более 4000 МЕ. Очень большое количество витамина D — более 10 000 МЕ в день — может вызвать повреждение почек и тканей.

Между прочим, грудное молоко не обеспечивает вашего ребенка достаточным количеством витамина D. Американская академия педиатрии рекомендует, чтобы дети, которые находятся на исключительно грудном вскармливании или выпивают менее 32 унций смеси в день, получали добавку в размере 400 МЕ (10 микрограммов). ) витамина D каждый день тоже. Поговорите с врачом вашего ребенка о каплях витамина D.

Витамин D важен для развития костей и профилактики рахита у детей. Эксперты считают, что получение достаточного количества витамина D в детстве также может помочь предотвратить развитие определенных заболеваний, таких как остеоартрит, в более позднем возрасте.

ДГК

Содержание ДГК в грудном молоке зависит от вашей диеты, особенно от того, едите ли вы рыбу. Если в вашем рационе нет нескольких порций холодноводной рыбы или других продуктов, содержащих ДГК (например, витаминизированных яиц), вы можете подумать о добавках. Американская академия педиатрии рекомендует кормящим мамам получать от 200 до 300 мг ДГК в день.

Йод и холин

Кормящим матерям требуется больше йода и холина во время кормления грудью, а диетические рекомендации США рекомендуют 290 мкг йода и 550 мг холина ежедневно в течение первого послеродового года. К счастью, оба этих питательных вещества можно найти вместе в таких продуктах, как яйца, морепродукты и другие молочные продукты и источники белка. Таким образом, вместо того, чтобы просто съедать хлопья на завтрак, приготовьте яичницу-болтунью для дополнительного заряда энергии.

Каких продуктов следует избегать во время грудного вскармливания?

Есть несколько продуктов, от которых вы должны отказаться во время грудного вскармливания, включая некоторые виды рыбы с высоким содержанием ртути, некоторые травы, а также сою и коровье молоко, если у вашего ребенка развивается непереносимость этих продуктов. Узнайте больше о продуктах, которых следует избегать при грудном вскармливании, здесь.

Алкоголь во время грудного вскармливания

Для некоторых мам своевременный бокал вина или пива может стать долгожданным удовольствием после девяти месяцев перерыва. Несмотря на то, что во время грудного вскармливания безопасно употреблять небольшое количество алкоголя, вам все же необходимо принять множество мер предосторожности. Это связано с тем, что алкоголь попадает в грудное молоко, а организм вашего ребенка не способен перерабатывать и расщеплять алкоголь так же, как ваш.

Исследования показывают, что младенцы потребляют меньше молока в течение четырех часов после того, как вы выпьете алкогольный напиток. И ваш ребенок может стать сонным и заснуть быстрее после того, как вы выпили, но он также будет спать в течение более короткого промежутка времени. (И, конечно же, чрезмерное употребление алкоголя может лишить вас возможности безопасно заботиться о своем ребенке.)

Если вы собираетесь время от времени выпивать алкогольный напиток, имейте в виду, что организму требуется два-три часа, чтобы вывести алкоголь из одной порции пива или вина. Конкретные временные рамки зависят от вашего размера и того, сколько вы пьете, но чем больше вы пьете, тем больше времени требуется вашему организму, чтобы избавиться от алкоголя. Так что это хорошая идея, чтобы произнести этот тост сразу после кормления.

Алкоголь не накапливается в грудном молоке, вместо этого его уровень увеличивается и уменьшается точно так же, как и в крови. Если вы пьете алкогольные напитки, подождите не менее двух часов, прежде чем кормить ребенка грудью, иначе вам может потребоваться «сцедить и слить», но только если вы чувствуете необходимость снизить давление — сцеживание и сброс не уменьшают количество алкоголя в организме. ваша система. Если вы планируете выпить, либо покормите ребенка грудью, либо сначала сцедите молоко, а затем сохраните его.

Если вы кормите грудью и дополняете ночные кормления смесью, вы можете подождать, пока ваш ребенок не ляжет спать, прежде чем пить. Кроме того, пейте воду и ешьте до (или во время) питья, чтобы снизить количество алкоголя в крови и молоке.

Кофеин при грудном вскармливании

Во время грудного вскармливания можно выпить утреннюю чашку кофе, если хотите, но не переусердствуйте. Небольшое количество кофеина (который является стимулятором центральной нервной системы) попадает в грудное молоко, и ребенку требуется больше времени, чтобы вывести кофеин из организма.

Большинство экспертов рекомендуют кормящим матерям ограничивать потребление кофеина (включая кофе, чай, безалкогольные напитки, энергетические напитки, шоколад и мороженое со вкусом кофе) до 300 мг в день. Это примерно столько же, сколько вы получите в трех чашках кофе по пять унций. Возможно, вам захочется пить еще меньше, если вы кормите грудью новорожденного или недоношенного ребенка.

Не расстраивайтесь, если вы время от времени превышаете лимит кофеина или если вы не совсем уверены, сколько именно кофеина было в том американо, который вы выпили ранее – более интенсивные реакции у младенцев были получены в результате исследований, в которых матери выпивали десять или более чашек кофе в день. (У этих младенцев был плохой сон, суетливость и нервозность.)

Безопасно ли есть острую пищу при грудном вскармливании?

Большинство мам могут включать в свой рацион при грудном вскармливании различные продукты, в том числе острые продукты , без каких-либо возражений со стороны ребенка. Некоторые эксперты считают, что младенцы наслаждаются различными вкусами грудного молока. Употребление в пищу ваших любимых продуктов во время кормления грудью дает ребенку «вкус» вашей диеты и может помочь ему принять другую пищу, как только он начнет есть твердую пищу.

Но некоторые мамы клянутся, что некоторые продукты, такие как брокколи, капуста, брюссельская капуста, молочные продукты, шоколад, цитрусовые, чеснок или перец чили, могут вызвать у их грудного ребенка газообразование или раздражительность. Если вашему ребенку постоянно некомфортно после того, как вы съели определенную пищу, старайтесь всеми силами избегать ее, чтобы увидеть, сделает ли она вашего ребенка более довольным.

Подробнее:

Лучшее послеродовое питание для молодых мам

Какую пользу приносит грудное вскармливание вам и вашему ребенку

Руководство по кормлению ребенка в зависимости от возраста  

реклама | страница продолжается ниже

Грудное вскармливание и ваша диета — Better Health Channel

О грудном вскармливании и диете

Здоровое питание всегда важно, но особенно важно, если вы кормите грудью.

Грудное вскармливание требует много энергии и питательных веществ. Важно, чтобы ваш рацион обеспечивал вас питательными веществами, необходимыми во время грудного вскармливания, в том числе:

• белок
• кальций
• железо
• йод
• витамин D и другие витамины.

Эти питательные вещества необходимы вам для собственного здоровья и хорошего самочувствия. Старайтесь питаться регулярно и включать в свой рацион разнообразные полезные продукты.

Как удовлетворить суточную потребность в питательных веществах

Правильное питание во время грудного вскармливания поможет вам удовлетворить дополнительные потребности в питательных веществах и потребности в уходе за новорожденным. Постарайтесь найти время в своем плотном графике, чтобы регулярно питаться, включая продукты из всех пищевых групп.

Грудное вскармливание особенно сжигает много энергии (килоджоулей). Часть энергии будет поступать из жира, который вы откладывали во время беременности. Тем не менее, большинству женщин необходимо есть дополнительные закуски, чтобы удовлетворить свои энергетические потребности.

Целью должно быть устойчивое снижение веса до вашего до беременности, а не быстрое снижение веса. Используйте свой аппетит и вес, чтобы удовлетворить свои потребности в энергии.

Австралийские рекомендации по питанию содержат рекомендации относительно количества и видов продуктов, которые нам необходимо есть для здоровья и хорошего самочувствия.

Предложения по закускам и грудное вскармливание

Идеальные закуски, которые обеспечивают питательные вещества и энергию:

• Сэндвич, хлеб и изюм.
• сыр и печенье
• соус и овощи.

Жидкость и грудное вскармливание

Многие женщины испытывают сильную жажду во время грудного вскармливания, что является признаком того, что вам нужно много пить. Рассчитывайте выпивать до 2 литров в день.

Все жидкости имеют значение, но вода — лучший источник жидкости, поэтому большую часть жидкости пейте в виде воды.

Белки и грудное вскармливание

Важно включать в свой рацион большое количество белков, в том числе:

• мясо, рыбу и курицу
• яйца
• сыр и йогурт
• орехи и семечки
• 2 например, бобовые 9005 , запеченная фасоль и горох.

Кальций и грудное вскармливание

Взрослым ежедневно требуется от 2 до 3 порций (4 порции, если вам меньше 18 лет) продуктов, богатых кальцием, для укрепления костей. Кальций является еще одним важным компонентом грудного молока. К хорошим источникам кальция относятся:

• молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт (это лучший источник кальция)
• соевое молоко, обогащенное кальцием — ищите бренд, который содержит около 120 мг кальция на 100 мл соевого молока.

Если в вашем рационе мало кальция, ваше тело будет использовать кальций из ваших костей для удовлетворения повышенных потребностей. К счастью, кальций, потерянный во время грудного вскармливания, обычно восстанавливается в течение нескольких месяцев после прекращения грудного вскармливания.

Железо и грудное вскармливание

Беременность истощает ваши запасы железа. Во время грудного вскармливания вам необходимо восстанавливать запасы железа с помощью богатых железом продуктов, таких как:

• красное мясо, курица и рыба
• бобовые, например, печеные бобы
• орехи и сухофрукты
• цельнозерновой хлеб и крупы
• зеленые листовые овощи.

Йод и грудное вскармливание

Йод важен для развития мозга вашего ребенка. Морепродукты, молочные продукты, хлебная мука, обогащенная йодом, и йодированная соль помогут увеличить потребление йода, однако получить достаточное количество йода из пищи может быть сложно.

Большинство поливитаминов для грудного вскармливания также содержат достаточное количество йода.

Фолат, витамины и грудное вскармливание

Грудное вскармливание также увеличивает потребность в:

• фолиевой кислоте – например, в зеленых листовых овощах, таких как шпинат, брокколи, белокочанная и брюссельская капуста
• витамин С – например, цитрусовые фрукты, ягоды, тропические фрукты, помидоры, стручковый перец и картофель
• витамин А – например, темно-зеленые и желтые овощи, такие как брокколи, морковь и тыква
• витамин D – вашему ребенку потребуется больше витамина D, чем может обеспечить ваше грудное молоко, поэтому в первые 12 месяцев жизни вашему ребенку следует давать 400 МЕ витамина D в день.

Как вернуться к своему обычному весу

Хотя грудное вскармливание сжигает много энергии (килоджоулей), возвращение к обычному весу может занять несколько месяцев, так что наберитесь терпения. У некоторых женщин действительно есть проблема с лишним весом. Советы по похудению включают:

• Приготовление на гриле, приготовление на пару, запекание или запекание нежирного мяса, рыбы и птицы.
• Ешьте овощи – не менее 5 порций в день.
• Ешьте фрукты – не менее 2 порций в день.
• Выбирайте обезжиренные молочные продукты.
• Используйте масло и маргарин экономно.
• Избегайте продуктов с высоким содержанием жира, таких как чипсы, жирные десерты или жирные блюда на вынос.
• Ограничьте потребление сладких продуктов, таких как безалкогольные напитки, фруктовые соки, сладкое печенье, пирожные и леденцы.
• Упражнение – например, толкайте коляску вокруг блока. Доведите до 30 минут в день.
• Наслаждайтесь здоровыми закусками, чтобы удовлетворить свои потребности в энергии (см. выше).

Продукты и напитки, которых следует избегать во время грудного вскармливания

Существует мало доказательств того, что определенные продукты питания вызывают расстройство у детей или вызывают у них диарею или колики.

Кофеин проникает в грудное молоко, поэтому лучше избегать употребления чая, кофе и колы в больших количествах. Употребление небольшого количества напитков с кофеином (3 или менее порций в день) не должно быть проблемой.

Алкоголь также попадает в грудное молоко и может повлиять на вашего ребенка. Не пить — самый безопасный выбор.

Если вы решите употреблять алкоголь, лучше избегать его в течение первого месяца, пока устанавливается грудное вскармливание. После этого время от времени ограничивайте себя одним-двумя стандартными напитками. Старайтесь не кормить грудью в течение 2-3 часов после употребления алкоголя.

Вегетарианские и веганские матери и кормящие грудью

Вегетарианская диета может удовлетворить пищевые потребности кормящей матери, если она включает разнообразные продукты, такие как:

• бобовые
• яйца, молоко, сыр и йогурт
• цельнозерновой хлеб и крупы
• фрукты и овощи.

Веганская диета требует тщательного планирования и специальных добавок, чтобы обеспечить вас и вашего ребенка всеми питательными веществами. Проконсультируйтесь с диетологом, чтобы убедиться, что ваш рацион содержит все необходимые питательные вещества.

Не садитесь на строгую диету во время грудного вскармливания

Не рекомендуется соблюдать строгую диету и пропускать приемы пищи, так как вы можете упустить жизненно важные питательные вещества.

Где получить помощь

• Ваш врач общей практики
• Центр охраны здоровья матери и ребенка
• Служба охраны здоровья матери и ребенка Тел. 13 22 29 (круглосуточно, 7 дней)
• Диетологи Австралия Тел. 1800 812 942
• Консультант по грудному вскармливанию
• Консультант по грудному вскармливанию Австралии и Новой Зеландии (LCANZ) Тел. (02) 9431 8621
• Австралийская ассоциация грудного вскармливания Тел. 1800 686 268

Здоровое питание при грудном вскармливании

Конечно, вы слышали о преимуществах грудного вскармливания. Но задумывались ли вы когда-нибудь о том, как то, что вы едите во время грудного вскармливания, может повлиять на ребенка? Некоторые продукты, богатые питательными веществами, могут помочь сохранить ваше тело и выработку молока здоровыми, в то время как другие продукты могут снизить выработку молока и повлиять на пищеварительную систему ребенка. Мы здесь, чтобы помочь вам разобраться во всех проблемах, связанных с диетой при грудном вскармливании, от лучших продуктов, которые можно есть во время грудного вскармливания, до лучших витаминов для дополнения вашего питания, а также какие продукты следует избегать или ограничивать во время грудного вскармливания и почему.

Сколько калорий должна потреблять кормящая мама?

Для начала у нас есть хорошие новости для вашего развивающегося организма: производство всего этого молока означает, что вы сжигаете около 500 калорий в день, если вы кормите исключительно грудью. Это эквивалентно пробежке около пяти миль с хорошей скоростью, за исключением того, что вы можете сделать это, не вставая со стула, прижавшись к ребенку. Даже лучше, это не должно быть все или ничего. Если вы докармливаете смесью, вы все равно будете сжигать около 300 дополнительных калорий в день, говорит Джессика Кординг, дипломированный диетолог, работающая с молодыми мамами в своей практике в Нью-Йорке.

И хотя сейчас может показаться, что это не так, благодаря грудному вскармливанию вы можете (и, скорее всего, сможете) сбросить вес, набранный во время беременности. «Это естественно, когда вы кормите грудью», — говорит Кординг. «Это помогает матке сокращаться, ваш метаболизм ускоряется, и это происходит даже без необходимости зацикливаться на калориях».

Потеря веса во время беременности, скорее всего, не в приоритете у многих уставших новоиспеченных мам! Но если вам не терпится снова надеть джинсы до беременности, можно начать внимательно следить за своей диетой во время грудного вскармливания. Просто имейте в виду, что чрезмерно строгая диета во время грудного вскармливания может лишить вас энергии и даже нарушить вашу способность вырабатывать необходимое ребенку молоко. В одном исследовании женщины могли съедать всего 1500 калорий в день, не влияя на выработку молока, но как только они опускались ниже этой цифры, их выработка сокращалась на 15 процентов. «Обычно я призываю мам делать это медленно и постепенно», — говорит Кординг. «Иногда, если мы чрезмерно ограничиваем потребление калорий, вы упускаете важные питательные вещества, которые действительно нужны маме и ребенку». Помните, ваше тело только что претерпело серьезные изменения! Когда дело доходит до потери веса во время беременности, дайте себе время. В центре внимания здоровой диеты при грудном вскармливании должна быть польза для здоровья, которую она может принести как вашему выздоровлению, так и ребенку.

Диета при грудном вскармливании: необходимые питательные вещества

Как правило, вам нужно съедать примерно на 500 калорий в день больше, чтобы компенсировать то, что вы сжигаете во время кормления грудью, но лучшая диета для кормящих матерей требует не только большего количества калорий. Поскольку теперь вы должны делиться всеми витаминами и минералами, которые вы едите, с ребенком, максимальное питание — это название игры. (Думаете о диете во время грудного вскармливания? Ешьте продукты с низким содержанием калорий, но с высоким содержанием питательных веществ, которые помогут вам достичь рекомендуемой дневной нормы.) Читайте дальше, чтобы узнать об основных питательных веществах, которые вы захотите включить в свой ежедневный рацион грудного вскармливания.

Рекомендации по питанию

• Белки. Количество белка, которое вам нужно включить в свой рацион при грудном вскармливании, зависит от вашего веса, но обычно вам нужно примерно на 15 граммов белка больше, чем до беременности, говорит Кординг. Попробуйте этот совет, чтобы знать, что вы получаете достаточно: возьмите свой вес, сократите его вдвое и добавьте 15. Примерно столько граммов белка вы должны потреблять каждый день. Или более простая стратегия — просто включать немного белка в каждый прием пищи или перекус. Помимо птицы и рыбы, которые содержат 26 г и 17 г белка на 3 унции соответственно, некоторые хорошие источники белка включают чечевицу (9).г на полстакана), молоко (8 г на стакан), арахисовое масло (7 г на 2 столовые ложки) и яйца (6 г на яйцо, сваренное вкрутую).

• Углеводы. Сейчас не время переходить на низкоуглеводную диету, говорит Кординг, особенно если вам не хватает сна. Уровень вашей энергии и гормоны находятся в постоянном движении, и убедитесь, что у вас есть углеводы, с которыми ваше тело может работать, поможет вам оставаться более энергичным. Вам потребуется около 210 граммов в день, или примерно на 60 процентов больше, чем до беременности. Поэтому убедитесь, что ваша диета для грудного вскармливания включает полезные углеводы — это могут быть фрукты (банан содержит 31 г), цельнозерновые продукты (45 г коричневого риса на полчашки, приготовленного), овощи (вареный сладкий картофель содержит 27 г углеводов). ), макароны (14 г на порцию пасты) или молочные продукты (8 унций простого обезжиренного греческого йогурта содержат 11 г) — при каждом приеме пищи или закуске. И, как вы, наверное, уже знаете, откажитесь от белых углеводов и сделайте все возможное, чтобы перейти на здоровые углеводы с высоким содержанием клетчатки, которые дольше сохранят чувство сытости и дадут дополнительный питательный эффект.

• Фолиевая кислота. Вы уже знаете, насколько важна фолиевая кислота во время беременности, но она не менее важна и для вашего рациона грудного вскармливания. «Ребенок все еще развивается, поэтому те же самые вещи по-прежнему очень важны», — говорит Кординг. Кормящие мамы должны стремиться к 500 микрограммам (мкг) в день. Отличный источник: зелень, такая как шпинат (100 мкг на полстакана в приготовленном виде) и капуста (около 19 мкг на полстакана в сыром виде). «Это своего рода клише, но эта листовая зелень хороша практически для всего», — говорит Кординг. Вы также найдете его в обогащенном хлебе и пасте, а также в апельсинах и семенах кунжута.

• Омега-3 жирные кислоты. Мы часто сразу думаем о рыбе как о омега-3, которые важны для развития мозга ребенка, но вряд ли они являются вашим единственным источником. Вы также можете найти эти полезные жиры в говядине травяного откорма (80 мг на 3,5 унции) и яйцах, обогащенных омега-3 (225 мг каждое), а также в грецких орехах и семенах чиа. Для здоровой диеты при грудном вскармливании съедайте от 200 до 300 мг омега-3 в день или количество, содержащееся в одной-двух порциях рыбы в неделю. (Просто держитесь подальше от морепродуктов с высоким содержанием ртути.)

• Кальций. Хотя на самом деле вам не нужно больше кальция во время грудного вскармливания, важно, чтобы вы выполняли свою норму около 1000 мг в день. Потеря от 3 до 5 процентов костной массы во время грудного вскармливания является нормальным явлением (не волнуйтесь, она возвращается после отлучения от груди), но вы должны убедиться, что ваши кости не получают большего удара, чем нужно. К счастью, в отличие от ребенка, у вас есть гораздо больше вариантов выбора, чем молоко. Добавьте тофу (434 мг на полстакана), консервированного лосося (212 мг на порцию), брокколи (70 мг на порцию) и бок-чой (74 мг на стакан) в свой план питания при грудном вскармливании.

• Железо. Большинству женщин не требуется дополнительное железо во время грудного вскармливания, но если вы потеряли кровь во время родов или после них, вы можете это сделать. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы узнать, какое количество железа в день он или она рекомендует. Красное мясо — самый простой способ насытиться, но у веганов и вегетарианцев тоже есть варианты. Обогащенные каши (20 мг на полстакана), бобы (2 мг на полстакана) и темная листовая зелень (3 мг на полстакана шпината) помогут вам получить необходимое железо с мясом или без него в рационе грудного вскармливания.

Продукты, которые лучше всего есть при грудном вскармливании

Итак, теперь у вас есть представление о том, какие питательные вещества должны быть включены в ваш рацион при грудном вскармливании, но если у вас нет времени изучать питательную ценность каждого продукта, вот краткое изложение некоторых из лучших продуктов, которые можно есть во время грудного вскармливания.

• Овсянка. Известное средство от лактации, овес действительно может увеличить выработку молока. Кроме того, они богаты клетчаткой и железом и помогают предотвратить анемию (которая может испортить выработку молока). Если вы сидите на диете во время грудного вскармливания, овсяная каша — очень разумный выбор, так как она будет насыщать вас еще долгое время после завтрака. Совет: быстрый овес хорош, но держитесь подальше от расфасованного вида, так как он, как правило, содержит тонны соли и сахара.

• Миндаль. При условии, что у вас нет аллергии на миндаль, эти орехи станут отличным дополнением к любой диете при грудном вскармливании, поскольку они богаты белком и кальцием. Другой продукт с высоким содержанием обоих? Йогурт. Идите за золотом и украсьте миску йогурта нарезанным миндалем!

• Лосось. Что касается рыбы, лосось является одним из лучших продуктов для кормления грудью. Будь то выловленный в природе или выращенный на ферме, он является отличным источником белка и ДГК, типа омега-3 жирных кислот, которые помогают поддерживать нервную систему ребенка.

• Фасоль. Богатые клетчаткой почечные, черные, пинто и другие бобы могут быть полезны для вашей пищеварительной системы, а также являются отличными источниками железа и белка. Это правда, что у вас может быть небольшое газообразование после употребления бобов, но при попадании в грудное молоко они не вызывают газообразования у вашего ребенка.

• Шпинат. И брокколи. И швейцарский мангольд. И почти любые темно-зеленые листовые овощи. Они богаты питательными веществами и даже содержат много кальция — отлично подходят для мам-веганов и тех, кто сидит на диете во время грудного вскармливания, поскольку в них мало калорий.

Витамины и грудное вскармливание

Здоровая, хорошо сбалансированная диета для грудного вскармливания — это все, что вам действительно нужно для покрытия ваших основных питательных веществ, особенно если вы включаете мясо и рыбу. Тем не менее, многие эксперты рекомендуют принимать витамины для беременных во время грудного вскармливания. Вот некоторые из причин, по которым вам может понадобиться или даже понадобиться дополнить рацион грудного вскармливания:

• Для ваших костей. Кальций, а также витамин D, который помогает вам усваивать его, являются обязательными продуктами питания при грудном вскармливании, поскольку и беременность, и кормление грудью временно уменьшают вашу костную массу. Дополнительный кальций не предотвратит потерю костной массы, но поможет компенсировать ее.

• Для твоей крови. Все преимущества отсутствия месячных при беременности и (раннем) грудном вскармливании означают, что теперь вы, вероятно, меньше подвержены риску анемии. Но если вы потеряли много крови во время или после родов, ваш врач или акушерка могут порекомендовать добавку железа к рациону грудного вскармливания, чтобы восполнить эту потерю.

• Для детского мозга. Американская академия педиатрии рекомендует получать от 200 до 300 мг жирных кислот омега-3 в день. Если вы не подаете морепродукты хотя бы раз в неделю, добавка может помочь вам не сбиться с пути. Аллергия на рыбу? Вы можете выбрать растительную вегетарианскую добавку.

• Для веганов и вегетарианцев. Если мясо, курица, рыба и/или молочные продукты не входят в ваш ежедневный рацион грудного вскармливания, вам потребуется добавка с витамином B12. Веганским мамам может не хватать этого витамина, что может привести к снижению количества молока. К счастью, он содержится в большинстве безрецептурных поливитаминов, а также в обогащенных продуктах, таких как сухие завтраки, некоторые пищевые дрожжи, заменители мяса и молока.

Продукты, которых следует избегать или ограничивать при грудном вскармливании

Теперь, когда вы благополучно выпустили ребенка на свет, стало меньше запретов, когда речь идет о продуктах, которые можно есть во время грудного вскармливания. Итак, можно ли есть суши во время кормления грудью? Ага! Если вы жаждали еженедельной дозы в течение последних девяти месяцев, вернитесь к своему плану диеты для грудного вскармливания. Но не забывайте, что то, что вы едите и пьете, все равно передается ребенку, поэтому, когда дело доходит до определенных продуктов, умеренность является ключевым фактором. Вот некоторые продукты, которые следует ограничить при грудном вскармливании:

• Алкоголь. AAP говорит, что в целом безопасно кормить грудью после одной порции. Но имейте в виду, что алкоголь попадает в ваше грудное молоко, поэтому, чтобы не рисковать, выпейте напиток после того, как вы покормите ребенка, а затем подождите два-три часа, пока ваш организм усвоит алкоголь. И хотя многие слышали, что «сцеживание и сброс» помогает вывести алкоголь из грудного молока после выпивки, это миф. Только время избавляет от испорченного молока.

• Кофеин. Старайтесь не употреблять больше трех чашек кофе (или чая) в день и подумайте о том, чтобы пить напиток после кормления ребенка грудью, чтобы ограничить количество кофеина, попадающего в организм ребенка.

• Рыба с высоким содержанием ртути. Держитесь подальше от акулы, рыбы-меч, королевской скумбрии и кафельной рыбы, которые богаты ртутью (и могут повлиять на мозг ребенка). Вместо этого придерживайтесь 12 унций в неделю рыбы с низким содержанием ртути, такой как креветки, лосось, минтай и сом.

• Мята перечная, петрушка и шалфей. Все три препарата считаются антигалактагогами, то есть они могут уменьшить выработку молока, если употреблять их в больших количествах. Приготовление пищи с этими травами вряд ли повредит вашему питанию, но если ваше производство падает после употребления их в большом количестве, лучше исключить их из своего рациона при грудном вскармливании.

Вызывают ли определенные продукты у ребенка газообразование или колики?

Когда ребенок капризничает или у него колики, естественно (отчаянно!) искать лекарство. Но правда в том, что продукты вызывают у ребенка газообразование или колики только в том случае, если у него есть на них чувствительность или аллергия.

Если вы беспокоитесь, что у ребенка аллергия, скорее всего, это не так. По данным AAP, белок коровьего молока является наиболее распространенным виновником, и только у 2-3 процентов детей, находящихся на исключительно грудном вскармливании, возникает аллергическая реакция. Другими распространенными нарушителями являются соя, пшеница, яйца, арахис, лесные орехи, рыба и цитрусовые. Если вы (и ребенок) страдаете аллергией, вы, скорее всего, увидите, что аллергия проявляется в виде кожной сыпи, такой как экзема, или желудочно-кишечных симптомов, таких как кровь в стуле, рвота, колики или затрудненное дыхание.

Один из самых простых способов выяснить, беспокоит ли один (или несколько) продуктов в вашей диете грудного вскармливания ребенка, — это систематически исключать подозреваемых нарушителей из вашей тарелки. Эксперты рекомендуют сокращать количество продуктов по одному, начиная с наиболее вероятного: коровьего молока. Затем подождите не менее двух недель (хотя часто вы увидите изменения всего за несколько дней), прежде чем переходить на другую пищу.