Блюда из фасоли для похудения: стройность с помощью бобовых

Лучше уж худеть медленно, но верно, без балансирования на грани нервного срыва и без подвергания организма стрессам голодания и лишениям. Интересный в этом плане продукт, как подтверждают исследования диетологов, – фасоль.

Несмотря на свою высокую питательную ценность фасоль, обладает редким свойством – блокировать усвоение некоторых видов углеводов в организме. Способна снижать калорийность съеденной пищи – разве не заветная мечта всех худеющих: ешь и худей!

Диетическая ценность фасоли

• Почему фасоль для похудения – признана диетологами как правильный продукт? О ее способности выступать блокатором калорий, препятствуя усвоению крахмальных углеводов, коротко уже сказано. Остановимся и на некоторых других достоинствах этого продукта:
• Фасоль – ценнейший поставщик легкоусвояемого растительного белка, способного полноценно заменить белок мяса и рыбы.
• Наличие витаминов (В, Е, РР, С), макро- и микроэлементов, антиоксидантов делает фасоль продуктом, способствующим усилению метаболизма и укреплению иммунитета.
• Стимулирует выработку в организме особого гормона, способного подавлять аппетит. Регулирует уровень холестерина и снижает процентное содержание сахара в крови.
• Диетическая ценность фасолевых бобов, стручковой фасоли определяется также большим количеством клетчатки. Растительные волокна – важнейший компонент пищи, который способствует регулярному очищению кишечника и оздоровлению организма.

По мнению диетологов, блюда из фасоли полезны беременным женщинам, они необходимы и в период менопаузы. Для мужчин это – кладезь полезностей. При регулярном употреблении фасоли они забудут о проблемах с мочеполовой системой.

Использовать же фасолевые бобы в качестве помощников в нелегкой битве за стройность – один из лучших возможных вариантов. Еще доводы в ее пользу:

• Она доступна – купить можно в любое время года.
• Стоит недорого. Диета не влетит в копеечку.
• И разве сравнишь уровень полезности: набивать желудок целлюлозой (МКЦ) или вкусной и полезной фасолью?

Кому противопоказана фасолевая диета

• Тому, кто не дружит с фасолью из-за индивидуальной непереносимости.
• Людям, страдающим расстройствами желудочно-кишечного тракта.
• При гастритах (особенно с повышенной кислотностью), колитах, холециститах, язвах.
• При подагре.
• Пожилым людям.
• Фасоль может спровоцировать метеоризм.

Длительная варка и предварительное замачивание фасоли в воде с добавлением соды позволяет значительно снизить нежелательные побочные эффекты. Меньшее газообразование вызывает белая фасоль, а также добавление пряностей к блюдам из фасоли – укропа, петрушки, кинзы.

Виды фасолевой диеты

Поскольку все диеты предполагают некие ограничения, то и при фасолевой тоже следует помнить об общих рекомендациях: отказаться от острого, жирного, мучного, сладкого, алкоголя. Ограничить количество кофе – двумя маленькими чашками. Больше двигаться и выпивать в день не менее 1,5 литров чистой воды.

Самая простая диета на фасоли

Рассчитана на 2–3 недели (минус три–пять кило). Не возбраняется, если вдруг понравится, сделать ее не разовой диетой, а образом жизни. Следовать ей не сложно в плане соблюдения, сложность в другом – каждый день придется отваривать фасоль, чтобы иметь отвар от нее (вряд ли кто долго выдержит). Заключается диета в следующем:

• Каждый день на ужин на протяжении трех недель выпивать стакана отвара фасоли и съедать один–два фрукта (кроме винограда и бананов).

Разновидность самой простой диеты:

• Употреблять перед каждым из четырех дневных приемов пищи 100 г отвара фасоли. На завтрак рекомендуется рагу из 100 г фасоли и овощей с добавлением нескольких капель растительного масла. На обед – 200 г мяса или рыбы.

Семидневная диета на фасоли

Если учесть, что калорийность красной фасоли составляет примерно 300 ккал в 100 г, а калорийность стручковой – примерно 34 ккал, то очевидно, кто лидер в диетологии. Стручковая фасоль, в отличие от своей бобовой родственницы, очень быстро и легко готовится, легче усваивается и прекрасно сочетается с другими продуктами.

Решив последовать диете, постарайся соблюдать временные интервалы между приемами пищи – это помогает стимулировать обменные процессы. А это важно, чтобы быстрее похудеть. Диета, приведенная ниже, рассчитана на неделю и относится к быстрым. Но не каждой, судя по отзывам, удается значительно похудеть с ее помощью. Хотя заявленный «минус» – около 5 кг.

• Понедельник

Завтрак: стакан кефира, ряженки, йогурта с небольшим содержанием жира. Бутерброд из цельнозернового хлеба и сыра.

Второй завтрак: один большой апельсин или грейпфрут. Можно заменить горстью сухофруктов. Меню второго завтрака неизменно на протяжении всей недели.

Обед и ужин: 100 г отварной фасоли (можно консервированную), салат из квашеной капусты или свежих овощей.

• Вторник

Завтрак: 100–150 г творога с сухофруктами.

Обед: 150 г рыбы и 100 г отварной фасоли.

Ужин: салат «Цезарь» без майонезной заправки, 100 г фасоли.

• Среда

Завтрак: стакан кефира, йогурта или другого кисломолочного продукта, одно вареное яйцо. Чай без сахара.

Обед: салат из отварной стручковой фасоли, отварное куриное филе – 150 г.

Ужин: отварная рыба, 100 г фасоли и любой овощной салат (небольшая порция).

• Четверг

Завтрак: натуральный йогурт – 200 мл, бутерброд из черного хлеба и обезжиренного творога с добавлением зелени и чеснока.

Обед: суп из стручковой фасоли без мяса и поджарки, овощной салат.

Ужин: красная отварная фасоль – 100 г, салат из квашеной капусты с добавлением нескольких капель масла; чай без сахара.

• Пятница

Завтрак: несладкий чай с овсяным печеньем (3 шт.).

Обед: 100–150 г отварной стручковой фасоли, небольшая порция рыбы, стакан томатного сока.

Ужин: вареное яйцо, молоко – 250 мл; любимый фрукт – на выбор.

• Суббота

Завтрак: тост из ржаного или зернового хлеба с пластиком сыра, чай без сахара.

Обед: фасолевый суп, два помидора, стакан свежего овощного сока.

Ужин: салат из овощей, 100 г отварной стручковой фасоли.

• Воскресенье

Завтрак: Стакан йогурта, чай несладкий с молоком.

Обед: 100 г отварной красной фасоли, творожная запеканка.

Ужин: стручковая фасоль – 100 г; стакан апельсинового или грейпфрутового сока.

Видео

Связывая свои надежды на похудение с фасолью, ты поступаешь мудро, потому что это очень ценный продукт. Даже при голодании фасоль помогает сохранить мышечный тонус. И если у тебя хватит терпения следовать рекомендациям диетологов, расскажи нам о своей победе.

Источник

Меню обеда для похудения: что и как приготовить

Недавно мы обсуждали и готовили завтраки и ужин, чтобы есть и худеть, а сегодня на повестке дня вопрос меню обеда для похудения. Что и как приготовить, чтобы худеть, и в то же время не голодать, постараемся сегодня ответить на этот вопрос.

И так, в меню обеда для похудения входят такие блюда:

1.Суп гречневый с фасолью

2. Суп диетический с полбой

3. Суп с баклажанами в мультиварке

4. Суп с кабачком без картофеля

5. Суп-пюре из цветной капусты

6. Летний суп со шпинатом

7. Суп с морской капустой

8. Борщ без мяса и картофеля

9. Суп турецкой невесты

Рецепты супа с тыквой,  холодных супов, окрошки можно также, посмотреть в Рубрике «Первые блюда», а супы для больных диабетом 2-го типа в Рубрике «Питание для диабетиков».

Содержание

1. Суп гречневый с фасолью
2. Суп диетический с полбой(спельтой)
3. Суп с баклажанами в мультиварке
4. Суп с кабачком без картофеля
5. Суп-пюре из цветной капусты
6. Летний суп со шпинатом
7. Суп с морской капустой
8. Борщ без мяса и картофеля
9. Суп турецкой невесты

Суп гречневый с фасолью

Этот суп подойдет и для питания диабетиков 2-го типа.

Нам нужны:

• 250 г гречки отварной
• 250 г фарша индейки (курицы)
• 1 шт репчатого лука
• 1 шт моркови
• 1 шт томата
• 1 банка фасоли красной консервированной, в собственном соку
• 2 ст. л. растительного масла
• соль, перец молотый, копченная паприка (по вкусу)
• 2 л воды или гречневого бульона

Приготовление:

1.Гречневую крупу предварительно отварить или использовать оставшуюся от завтрака. При отваривании гречки, бульон не выливать, его можно использовать для супа, но кому не нравится темный бульон, тогда не используйте.

2. Морковь нарезать кубиками или кружочками.

3. В кастрюлю для варки супа, налить 2 ст.л. растительного масла, разогреть и прожарить фарш с морковью.

4. Пока жарится фарш и морковь, натрем томат на крупной терке. Отправляем его к фаршу, перемешиваем и заправляем солью и перцем.

5. Заливаем овощи водой, кладем целую очищенную луковицу и варим до готовности лука (лук затем вынимаем).

6. В суп кладем гречку, фасоль и заправляем копченной паприкой и провариваем его еще 5 минут на медленном огне. Подаем к столу со сметаной и рубленой зеленью.

Совет: При желании, вместо фасоли можно положить кабачок или цветную капусту, а также картофель, зеленый горошек или кукурузу.

Суп диетический с полбой(спельтой)

Полба или полбяная пшеница, по другому ее еще называют — спельта, является прародительницей пшеницы и была известна еще с 5-6 тысячелетия, обладаем большим количеством белка, низким гликемическим индексом и наличием витаминов и микроэлементов.

Нам нужны:

• 100 г полбы
• 1 шт лука
• 1 шт моркови
• 1 шт сладкого перца
• 2 шт средних помидора
• 300 г фрикаделек ( из индюшиного мяса с луком)
• 2 ст.л. растительного масла
• 2 л воды
• соль, перец, паприка копченная, по вкусу

Приготовление:

1.Полбу необходимо промыть.

2. В кастрюлю для супа, заливаем 2 ст.л. растительного масла и подогреваем. Нарезанный мелкими кубиками лук, отправляем в кастрюлю и обжариваем на медленном огне.

3. Пока пассеруем лук, нарезаем морковь — кружочками (брусочками, кубиками), а перец сладкий — небольшой соломкой. И забрасываем их к готовому луку, обжариваем.

4. Помидоры натираем на крупной терке и также отправляем к овощам. Перемешиваем и томим их 2 минуты.

5. Поджарку заправляем перцем, добавляем полбу и заливаем водой, перемешиваем.

Провариваем 30 — 35 минут, до готовности полбы.

Совет: Полбу можно отварить заранее и заморозить, а затем использовать для супов, по мере надобности.

6. После, закладываем фрикадельки, солим, перчим и провариваем еще 5 минут. Подаем со сметано-чесночным соусом ( как приготовить, смотрите ниже в рецепте борща).

Суп с баклажанами в мультиварке

Нам нужны:

• 1-2 шт баклажан (400 г)
• 1 шт лука
• 1 шт моркови
• 4-5 шт грибов шампиньонов
• 300 мл молока
• 1 ст.л. растительного масла
• 2 шт картофеля
• соль, перец молотый, по вкусу

Приготовление:

1.Пока разогревается масло в чаше мультиварки ( или кастрюле на плите), нарезаем мелкими кубиками лук и морковь. Отправляем их в кастрюлю и обжариваем на функции «Жарка».

2. Баклажаны также нарежим мелкими кубиками и отправим к овощам, пассеруем дальше.

3. Шампиньоны обтираем сухими, бумажным полотенцем. Теперь, нарезаем их слайсами, а картофель — мелкими кубиками и все отправляем к овощам.

4. Заливаем овощи молоком и водой, накрываем крышку мультиварки и на функции «Варка на пару» оставляем на 25 минут. Затем солим и перчим. Подаем суп с зеленью.

Совет: При желании, картошку можно заменить тыквой, а молоко — водой.

Суп с кабачком без картофеля

Нам нужны:

• 1 шт лука
• 1 шт моркови
• 200 г кабачка
• 1 шт помидор
• 1 шт сладкий перец
• 100 г риса
• 100 г чечевицы
• 30 г кус-куса
• 2 ст.л. масла растительного
• соль, перец молотый, специи по вкусу

Приготовление:

1.Подготавливаем овощи (их можно также нарезать по мере надобности, чтобы не пачкать лишнюю посуду):

• лук, перец и кабачок  нарезаем мелкими кубиками;
• морковь натираем на мелкой терке;
• помидор натереть на крупной терке.

2. Разогреваем масло в кастрюле, кладем лук и пассеруем. Когда лук слегка позолотился, добавляем морковь и обжариваем до готовности. Затем кладем перец, кабачок и продолжаем обжаривать.

3. Добавляем к овощам протертые томаты, перемешиваем. Заправляем солью, добавляем промытый рис и заливаем водой. Провариваем суп 10 минут, а затем засыпаем кус-кус и чечевицу, добавляем паприку и варим еще 5 минут.

Подаем суп с зеленью и сметаной.

Суп-пюре из цветной капусты

Нам нужны: на 3 литра

• 800 г цветной капусты
• 2 шт картофеля
• 1-2 шт лука
• 1-2 шт моркови
• 100 г сыра, натертого на мелкой терке
• 20 г сливочного масла (для пассеровки)
• 0,5 л молока 2,5 %
• 1 л воды
• соль, перец, по вкусу

Приготовление:

1.Нарезанный мелкими кубиками лук, пассеруем в кастрюле с разогретым сливочным маслом.

2. Морковь натираем на крупной терке и отправляем к луку.

3. Очищенную картошку нарезаем мелкими кубиками и обжариваем вместе с овощами минут 5.

4. Цветную капусту разбираем на соцветия и кладем в кастрюлю к овощам, заливаем молоком и водой, добавляем огонь и доводим до кипения. Затем,  уменьшаем огонь и варим 20 минут. После солим, перчим и перебиваем погружным блендером в пюре.

5. Ставим кастрюлю на слабый огонь и закладываем тертый сыр, при постоянном помешивании, круговыми движениями, чтобы он не прилипал к стенкам кастрюли. Провариваем суп до растворения сыра 2 минуты.

Готовый суп-пюре подаем с зеленью.

Совет: Вместо цветной капусты можно использовать корень сельдерея.

Летний суп со шпинатом

Нам нужны:

• 250 г шпината свежего или замороженного
• 1 шт лука репчатого
• 1 шт моркови
• 1 шт перца сладкого
• 1 шт помидора
• 70 — 100 г риса
• 50 — 70 г кус-куса
• соль, сахар, по вкусу
• 1 ст.л. растительного масла

Приготовление:

1.В разогретую кастрюлю, заливаем масло и пассеруем на медленном огне,  измельченный кубиками лук.

2. Нарезаем перец кубиками, а морковь натираем на мелкой терке и забрасываем в кастрюлю к луку.

3. Пока тушатся овощи, кубиками нарезаем помидор и добавляем к овощам пассероваться.

4. К готовым овощам, добавляем шпинат (в нашем случае замороженный) и аккуратно перемешиваем, накрываем крышкой и тушим 5-10 минут.

5. После, кладем промытый рис, заливаем воду и провариваем 10 минут. Затем, добавляем кус-кус, перемешиваем и варим еще 5 минут под крышкой, солим. Подаем суп со сметаной.

Суп с морской капустой

Нам нужны:

• 2 шт кабачка, средних
• 1 банка морской капусты (если сухая-горсть)
• 1 шт моркови, крупной
• 1 шт лука, большой
• 2-3 зубчика чеснока
• 3 шт яйца
• 1 ст.л. растительного масла
• перец черный
• 3 л воды

Приготовление:

1.Кастрюлю заполняем водой и ставим на огонь, доводим до кипения.

2. Нарезанный кубиками кабачок, бросаем в кипяток.

3. Морскую капусту промываем, сцеживаем через дуршлаг и слегка отжимаем и закладываем к кабачкам.

4. На сковороде в разогретом масле обжариваем лук, нарезанный четверть кольцами, натертую на крупной терке морковь и отправляем к овощам в кастрюлю. Доводим до кипения.

5. Яйца разбиваем в миску, слегка взбиваем и тонкой струйкой вливаем в кастрюлю, помешивая круговыми движениями, до заваривания яиц. Через 1-1,5 минут добавляем в суп чеснок, солим и перчим.

6. Готовый суп подаем со сметаной или соевым соусом (тогда суп при варке солить не нужно).

Совет: Морскую капусту можно заменить на шпинат.

Борщ без мяса и картофеля

Нам нужны: на 5 литров

• 1/2 вилка капусты белокочанной
• 4 шт свеклы, средних размеров
• 1 шт моркови, большой
• 1 банка (400 г) фасоли консервированной в томатном соусе
• 1 шт лука репчатого
• 5 шт шампиньонов (других грибов), можно без них
• соль по вкусу
• специи, паприка копченная, по вкусу
• 1 ст.л. растительного масла

Для чесночного соуса к борщу:

• 1 пучок зелени (зеленый лук, укроп, петрушка)
• 300 г сметаны 15%
• 6 зубков чеснока
• соль, по вкусу

Приготовление:

1. Пассеруем в разогретом масле, в кастрюле: лук — нарезанный мелкими кубиками; морковь- натертую на терке; свеклу — натертую на крупной терке; шампиньоны — нарезанные слайсами.

2. Через пару минут, когда овощи готовы, отправляем к ним фасоль в томатном соусе и тушим 2 минуты.

3. После, добавляем нашинкованную капусту и заливаем водой. Солим, кладем паприку и специи и варим до готовности капусты.

4. Пока варится борщ, приготовим чесночный соус. Для чего измельченную зелень, перетираем с солью (до появления сока) и соединяем со сметаной, перемешиваем. Затем, добавляем измельченный чеснок.

5. Готовый борщ подается со сметано-чесночным соусом.

Суп турецкой невесты

Нам нужны: на 5 литров

• 500 г чечевицы красной
• 200 г булгура
• 2 головки репчатого лука
• 2 ст.л. растительного масла
• 2-3 шт болгарского перца
• 3 шт моркови
• паприка копченая молотая, по вкусу

Приготовление:

1. Пассеруем овощи, как обычно, в кастрюле на масле. Овощи нарезаем мелко, как кому нравится. Тушим в течение 5 минут.

2. После, заправляем паприкой, добавляем булгур, заливаем водой, перемешиваем и пролвариваем 20 минут.

3. В конце кладем чечевицу, чеснок и варим еще 5 минут. Подаем с зеленью.

P.S. Данные рецепты протестированы видеоблогером Марией Мироневич, за что ей большая благодарность.

Приятного аппетита и худейте не голодая!

Евгения Торшина

Друзья, рада приветствовать вас на кулинарном блоге  strjapuchka.ru  “Просто и сытно”.

Мой блог посвящен простым и сытным рецептам из обычных продуктов, которые подойдут всем любителям вкусно и быстро готовить.

Здесь вы найдете рецепты по приготовлению различных блюд, а еще советы о красоте и здоровье.

Нравится ли вам рецепт?

рецепты. Можно ли есть фасоль при похудении?

Можно ли есть фасоль при похудении? Этот вопрос интересует многих женщин, собравшихся привести в порядок свою фигуру. Чаще всего данный продукт исключают из меню из-за высокого содержания углеводов.

Даже диетологи долгое время не рекомендовали включать фасоль в меню людям с избыточным весом. Но после того как был проведен ряд экспериментов, ученые доказали, что можно есть фасоль при похудении, так как этот продукт способен эффективно блокировать калории. При употреблении фасоли в организме затормаживается усвоение многих углеводов, что уменьшает калорийность рациона. Такое свойство этого продукта позволяет включать его в меню тем, кто желает похудеть.

Полезные свойства

Фасоль является достаточно питательным и сытным продуктом, это качество позволяет забыть о чувстве голода на длительное время. Это объясняется тем, что в кишечнике происходит разбухание сложных углеводов в составе фасоли, что приводит к медленному их перевариванию, а это обеспечивает длительное ощущение насыщенности. Кроме того, этот продукт содержит очень важный компонент для любой диеты — постный белок, что делает его сытным и питательным.

Также фасоль ценится благодаря содержанию и других полезных веществ: органических кислот и аминокислот, витаминов групп А, В, С, Е, РР, микро- и макроэлементов (кальция, магния, калия, меди, хрома и др.), которые легко усваиваются. Такой состав продукта способствует снижению уровня холестерина и сахара в крови, стабилизирует объем глюкозы, что позволяет держать под контролем массу тела.

Благодаря содержанию нерастворимой клетчатки фасоль стимулирует перистальтику кишечника, способствует нормализации работы желудочно-кишечного тракта, избавляет от запоров. Наличие сапонинов в фасоли позволяет не допускать размножения раковых клеток.

Гормон холецистокинин, который вырабатывается при употреблении этого продукта, активизирует процессы обмена и подавляет аппетит.

Белая фасоль при похудении

По содержанию таких микроэлементов, как медь и цинк, белая фасоль является лидером среди многих других продуктов питания. Входящий в состав этого продукта белок легко усваивается. Белую фасоль полезно употреблять людям, болеющим сахарным диабетом, хроническим панкреатитом, гастритом, ревматизмом, экземой, благодаря содержанию тирозина, метионина, триптофана, лизина и др. Этот вид фасоли является природным мочегонным средством.

Белая фасоль полезна при атеросклерозе, сердечно-сосудистых заболеваниях, так как в ее состав входит калий. Содержание кальция и магния делают этот продукт полезным для зубов и костей.

Пожилым людям необходимо быть осторожными при употреблении этого вида фасоли, так как пурин, содержащийся в ней, может негативно сказываться на состоянии здоровья при наличии таких заболеваний, как подагра и нефрит.

В народной медицине рекомендуют употреблять фасоль при похудении по такому рецепту: бобы (1 стакан) замачивают на ночь в воде (4 стакана), варят в течение получаса. Перед каждым приемом пищи необходимо выпить полстакана отвара. Завтрак или обед заменяют на 100 г отварной фасоли и немного овощей. Для вкуса можно добавить несколько капель растительного масла. В другие приемы пищи можно съесть курицу, рыбу, белок яйца, творог с овощным салатом. Ужин нужно заменить фруктами. Блюда из фасоли для похудения нежелательно употреблять людям, страдающим метеоризмом.

Этот продукт полезен из-за содержания тиамина, триптофана, лизина, аргинина, тирозина, гистидина, витамина С, большого количества железа и полезных человеческому организму кислот. Такой состав делает его полезным тем, кто страдает от анемии. Красная фасоль – это источник молодости, так как она содержит огромное количество антиоксидантов.

В ста граммах сухой фасоли – 290 ккал, несмотря на это, она занимает почетное место во многих программах по снижению веса. Кроме того, польза этого продукта неоспорима благодаря клетчатке, которая имеет противоопухолевые свойства, способствует стабилизации уровня глюкозы в крови и выведению токсинов.

При регулярном употреблении фасоли можно добиться снижения веса и, кроме того, укрепить иммунитет, нервную систему, добиться улучшения состояния кожи.

Диета, основанная на этом продукте, предполагает трехразовое питание. Большую часть рациона составляет отваренная фасоль (1 стакан). Диета рассчитана на 7 дней. При этом на завтрак съедают 150 грамм отварной фасоли с добавлением пряных трав и 1 ч. л. оливкового масла. На второй завтрак разрешается съесть любые ягоды (200 г) или один фрукт (несладкий). Обед состоит из такого же количества фасоли, как и первый завтрак, плюс свежие овощи в виде салата. На ужин можно чередовать фасоль (100 г) и мясо или рыбу в таком же количестве плюс овощи (свежие или тушеные). При желании фасоль можно заменить коричневым рисом в таком же количестве или смесью риса и фасоли (2:1).

Стручковая фасоль

Эксперты утверждают, что стручковая фасоль для похудения – самый приемлемый вариант. В этом продукте наименьшее количество калорий, а содержание полезных веществ максимально. Кроме того, он может долго храниться.

Как желтая, так и зеленая стручковая фасоль богата витаминами А, Е, В, С, белком, клетчаткой, фолиевой кислотой и целым рядом микроэлементов, необходимых человеку.

Стручковая фасоль содержит большее количество белка, чем остальные виды. Огромный плюс этого продукта заключается в том, что он не впитывает токсические вещества из грунта при своем росте и созревании. Но, несмотря на это, тепловая обработка такой фасоли необходима.

Стручковая фасоль для похудения очень эффективна, так как в ста граммах сухого продукта содержится не больше 25 ккал. Употребление стручковой фасоли способствует нормализации гормонального фона, улучшению работы печени и почек, дыхательных органов. Кроме того, при регулярном употреблении этого продукта улучшается состояние кожи и волос. Стручковую фасоль полезно включать в рацион во время климакса, беременности, а также в подростковом возрасте.

Фасоль при похудении можно употреблять в виде салатов и гарниров. Но такие блюда не подходят людям, которые страдают от повышенного метеоризма. При непереносимости фасоли лучше отказаться от диет, в которые входит этот продукт, или выбрать зеленую фасоль для похудения. Рецепты с этим видом фасоли достаточно разнообразны, но не стоит забывать о том, что во время диеты необходимо пить много воды, это препятствует запорам и вздутию.

В целом, блюда из фасоли должны регулярно появляться на вашем столе, независимо от того, желаете вы сбросить вес или нет. А о том, как приготовить фасоль для похудения, расскажем дальше.

Стручковая фасоль на пару

Для приготовления этого блюда берут стручковую фасоль (200 г), сушеный розмарин в небольшом количестве, оливковое масло (2 ч. л.), столовую ложку лимонного сока. Фасоль готовят на пару 10 минут, за это время траву растирают с оливковым маслом с добавлением лимонного сока. Слегка остуженную фасоль поливают соусом. Употреблять можно с куриным филе или рыбой.

Салат с яблоками

Для этого блюда понадобится одно яблоко, кедровые орешки (2 ст. л.), фасоль (150 г), укроп, сушеный имбирь, оливковое масло (1 ч. л.) и винный уксус (2 ч. л.). Яблоко натирают на терке с крупными ячейками, фасоль нарезают кусочками по 2 см, укроп рубят. Все нужно посыпать имбирем и смешать. Для заправки используют масло и уксус.

Салат «К обеду»

Для этого блюда нужна отварная белая и зеленая фасоль (по 100 г), стебли сельдерея (50 г), томаты черри, базилик, оливковое масло (можно заменить тыквенным). Масло растирают с базиликом и настаивают, добавляют натертый на терке сельдерей и перемешивают. Томаты режут половинками, смешивают фасолью и поливают соусом.

Овощное ассорти

Для приготовления этого салата нужна стручковая фасоль (200 г), небольшая свекла, морковь (3 шт.), картофель (2 шт.), консервированная кукуруза (100 г), чеснок, лимонный сок, горчичное масло, немного морской соли. Предварительно отваренные овощи нарезают кубиками, добавляют к ним кукурузу. Салат заправляют смесью измельченного чеснока, лимонного сока и масла. По вкусу добавляется соль и зелень.

Противопоказания

Фасоль при похудении, несмотря на ее пользу, нежелательно употреблять тем, кто имеет заболевания желудочно-кишечного тракта. Кроме того, этот продукт не подходит людям с проблемами сердечно-сосудистой системы. Противопоказанием является и индивидуальная непереносимость фасоли.

9 самых полезных бобовых и бобовых, которые вы можете есть

Фасоль и бобовые — это плоды или семена семейства растений под названием Fabaceae. Обычно употребляемые во всем мире, они являются богатым источником клетчатки и важных витаминов и минералов.

Они также являются отличным источником вегетарианского белка. Я люблю добавлять фасоль в супы, тако, салаты и другие блюда.

Фасоль и бобовые имеют ряд преимуществ для здоровья. Употребление большего их количества может помочь снизить уровень холестерина, снизить уровень сахара в крови и увеличить количество здоровых кишечных бактерий (1, 2, 3).

Вот девять самых полезных бобовых и бобовых, которые вы можете есть, и почему они полезны для вас.

Нут, также известный как нут, является отличным источником клетчатки и белка.

One cup (164 grams) of cooked chickpeas contains (4):

• Calories: 269
• Protein: 14. 5 grams
• Fat: 4.25 grams
• Carbohydrates: 45 grams
• Клетчатка: 12,5 г
• Фолиевая кислота (витамин B9): 71% дневной нормы (DV)
• Медь: 64% DV
• Марганец: 73% DV

17 Железо the DV

Многие научные исследования показывают, что фасоль и бобовые, такие как нут, и хумус, приготовленный в основном из нута, могут быть полезны для здоровья (5).

Нут особенно полезен для снижения уровня сахара в крови после еды и повышения чувствительности к инсулину по сравнению с другими продуктами с высоким содержанием углеводов (6).

Небольшое исследование показало, что употребление закусок с низким содержанием сахара с хумусом привело к снижению уровня сахара в крови после полудня на 5% по сравнению с употреблением в пищу батончиков мюсли с более высоким содержанием сахара (7).

Употребление хумуса также было связано со снижением аппетита и уменьшением перекусов десертами в конце дня (7).

Поскольку нут и другие бобовые богаты клетчаткой и полезными растительными соединениями, их употребление также может помочь улучшить состав кишечных бактерий.

Исследования на мышах показали, что диета с добавлением нута изменяет структуру кишечной микробиоты таким образом, что способствует укреплению здоровья и помогает укрепить кишечный барьер (8).

Эти результаты показывают, что нут может помочь защитить от заболеваний, связанных с кишечником. Тем не менее, исследования ограничены, и нам нужны исследования на людях, прежде чем мы сможем быть уверены, как нут может повлиять на здоровье нашего кишечника.

Резюме

Нут является отличным источником клетчатки, а также содержит мало калорий. Их употребление может помочь снизить уровень сахара в крови и улучшить здоровье кишечника.

Чечевица является отличным источником вегетарианского белка и может быть хорошим дополнением к супам и тушеным блюдам.

Одна чашка (198 грамм) приготовленной чечевицы содержит (9):

• Калории: 230
• Белок: 17,9 Грамс
• FAT: 0,752 GRAM
• . клетчатка: 15,6 грамм
• тиамин (витамин B1): 30% DV
• ФОЛТ (витамин B9): 90% DV
• MOPPER: 55% из DV
• MOPPER: 55% из DV
• MOPPE Железо: 37% от ДВ
• Цинк: 23% от суточной нормы

Чечевица – одна из самых богатых железом бобовых культур. Железо — это микроэлемент, который необходим вашему организму для выработки гемоглобина, белка в крови, который переносит кислород (10).

Добавление чечевицы в пищу для увеличения потребления железа может быть особенно полезным для веганов и вегетарианцев, поскольку они могут подвергаться повышенному риску развития железодефицитной анемии (11).

Подобно нуту, чечевица также может помочь снизить уровень сахара в крови.

В исследовании, в котором приняли участие 48 здоровых взрослых, замена половины углеводов из риса или картофеля углеводами из вареной чечевицы во время еды привела к значительному снижению уровня сахара в крови после еды по сравнению с употреблением только риса или картофеля (12).

Другое исследование, в котором приняли участие более 3000 человек, показало, что у тех, кто потреблял больше всего чечевицы и других бобовых, были самые низкие показатели диабета (13).

Наконец, ростки чечевицы могут также помочь здоровью сердца, снижая уровень холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП или «плохой») и повышая уровень холестерина липопротеинов высокой плотности (ЛПВП или «хороший») (14).

Резюме

Чечевица — отличный источник вегетарианского белка и железа. Их употребление может снизить уровень сахара в крови по сравнению с некоторыми другими продуктами с высоким содержанием углеводов.

Горох также относится к бобовым культурам. One cup (160 grams) of cooked green peas contains (15):

• Calories: 134
• Protein: 8.58 grams
• Fat: 0.35 gram
• Carbs: 25 grams
• Клетчатка: 8,8 г
• Тиамин (витамин B1): 35% от DV
• Фолат (витамин B9): 25% от DV
• Марганец: 37% от DV0020
• Витамин К: 35% от суточной нормы

Высококачественный белок, клетчатка, микроэлементы и антиоксидантные соединения в горохе полезны для здоровья, например питают хорошие кишечные бактерии и поддерживают здоровый уровень сахара в крови (16).

Горох является особенно хорошим источником витамина К, жирорастворимого витамина, необходимого для правильного свертывания крови и здоровья костей (17).

Они также довольно богаты белком. Многие исследования показали, что гороховый протеин, который часто добавляют в пищу или используют в качестве добавки, может принести пользу.

Исследование, включавшее 120 мужчин, занимавшихся силовыми тренировками в течение 12 недель, показало, что прием 50 граммов горохового протеина в день приводит к увеличению толщины мышц по сравнению с плацебо (18).

Прирост мышечной массы, связанный с гороховым белком, был сравним с таковым от сывороточного белка (18).

У животных было показано, что гороховый белок снижает кровяное давление (19).

Однако имейте в виду, что нет необходимости употреблять добавки с гороховым белком, чтобы воспользоваться этими преимуществами. Горох сам по себе обеспечивает множество важных питательных веществ.

Краткий обзор

Горох содержит белок, клетчатку и микроэлементы, которые обеспечивают полезные свойства, такие как поддержание здоровья кишечника и артериального давления. Изолированный белок гороха может помочь в наращивании мышечной массы.

Фасоль – одна из наиболее часто потребляемых бобовых культур, ее часто едят с рисом. Они имеют ряд преимуществ для здоровья.

Одна чашка (177 г) вареной фасоли содержит (20):

• Калорийность: 225
• Белки: 15,3 грамма
• Жир: 0,885 Грамм
• углеводы: 40,4 грамм
• клетчатка: 13,1 Грамс
• Тиаман (vitamin B1). : 58 % от DV
• Медь: 48 % от DV
• Марганец: 37 % от DV
• Железо: 29 % от DV, высокое содержание пищевых волокон

  0

  0 такие как фасоль, могут помочь замедлить всасывание сахара в кровь и, следовательно, снизить уровень сахара в крови (2).

  Употребление в пищу фасоли также может помочь снизить факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, такие как высокое кровяное давление.

  Одно исследование с участием здоровых взрослых показало, что употребление 3/4 чашки (133 грамма) красной фасоли привело к значительному снижению артериального давления через 2 часа после употребления по сравнению с таким же количеством риса (21).

  Наконец, фасоль является отличным источником фолиевой кислоты. Употребление в пищу продуктов, богатых фолиевой кислотой, особенно важно для беременных, поскольку этот водорастворимый витамин жизненно важен для неврологического развития плода (22).

  Резюме

  Фасоль содержит большое количество клетчатки и может помочь уменьшить повышение уровня сахара в крови, которое происходит после еды. Они также богаты фолиевой кислотой, которая является особенно важным питательным веществом во время беременности.

  Как и многие другие бобы, черная фасоль является отличным источником клетчатки, белка и фолиевой кислоты. Они являются основным продуктом питания в Центральной и Южной Америке.

  Одна чашка (172 грамма) приготовленной черной фасоли содержит (23):

  • Калорийность: 227
  • Protein: 15.2 grams
  • Fat: 0.929 gram
  • Carbs: 40.8 grams
  • Fiber: 15 grams
  • Thiamine (vitamin B1 ): 35% от DV
  • фолат (витамин B9): 64% DV
  • Железо: 20% DV
  • MAGNERSIOD: 29% DV
  • : 29% DV
  • MANGANESE: 29% DV
  • MANBARESE: 29% DV
  • : 29% DV
  • . 33% от дневной нормы

  Было обнаружено, что черные бобы не только богаты питательными веществами, но и положительно влияют на кишечные бактерии.

  Одно исследование на крысах показало, что употребление в пищу черных бобов увеличивает количество бактерий в кишечнике, что может привести к повышению чувствительности к инсулину. Однако нам нужно больше исследований на людях, чтобы выяснить, одинаковы ли эти эффекты для нас (24).

  Черные бобы также могут помочь контролировать уровень сахара в крови из-за их более низкого гликемического индекса по сравнению со многими другими продуктами с высоким содержанием углеводов. Это означает, что они вызывают меньшее повышение уровня сахара в крови после еды.

  Исследования показывают, что если люди едят черную фасоль с рисом, фасоль может снизить повышение уровня сахара в крови по сравнению с одним только рисом (25).

  Резюме

  Черная фасоль может помочь контролировать уровень сахара в крови, модифицируя кишечные бактерии. Они также могут помочь уменьшить повышение уровня сахара в крови после еды по сравнению с другими продуктами с высоким содержанием углеводов, такими как рис.

  Соевые бобы обычно потребляются в Азии в различных формах, включая тофу. Они имеют много различных преимуществ для здоровья.

  One cup (172 grams) of cooked soybeans contains (26):

  • Calories: 296
  • Protein: 31.3 grams
  • Fat: 15.4 grams
  • Углеводы: 14,4 грамм
  • Клетчатка: 10,3 Грам
  • Рибофлавин (витамин В2): 38% из DV
  • Falat (Vitamin B9): 23020
  • Falat (Vitamin B9): 23020
  • (vitamin B9): 23020
  • .0018 Витамин К: 28% от DV
  • Железо: 49% DV
  • Манганец: 62% DV
  • Phosphor: 34% DV

  в добавлении в добавление в добавление к этим DV

9003

в. питательных веществ, соевые бобы содержат высокий уровень антиоксидантов, называемых изофлавонами, которые отвечают за многие из их преимуществ для здоровья.

Существует множество доказательств того, что потребление соевых бобов и их изофлавонов связано со снижением риска развития рака.

Однако многие из этих исследований являются обсервационными, то есть диета участников не контролировалась, поэтому могут быть другие факторы, влияющие на риск развития рака.

Крупное исследование, объединяющее результаты 21 другого исследования, показало, что употребление большого количества соевых бобов было связано с 15-процентным снижением риска развития рака желудка и других желудочно-кишечных заболеваний. Эффективность соевых бобов особенно значительна для женщин (27).

Многие из этих преимуществ могут быть связаны с тем, что изофлавоны сои являются фитоэстрогенами. Это означает, что они могут имитировать действие гормона эстрогена в организме, который имеет тенденцию к снижению во время менопаузы.

Исследования показывают, что прием добавок изофлавонов во время менопаузы может помочь уменьшить приливы и предотвратить потерю минеральной плотности костей (28).

Потребление изофлавонов сои с пищей также может помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний у женщин (29).

Резюме

Соевые бобы и содержащиеся в них антиоксиданты могут помочь снизить риск некоторых видов рака, уменьшить факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний и уменьшить потерю плотности костей в период менопаузы.

Фасоль пинто распространена в Мексике. Их часто едят как целые бобы или пюре и жарят.

One cup (171 grams) of cooked pinto beans contains (30):

• Calories: 245
• Protein: 15.4 grams
• Fat: 1.11 grams
• углеводов: 44,8 грамм
• Клетчатка: 15,4 Грамс
• Тиамин (витамин В1): 28% из DV
• Falalt (Vitatamin B9):

  % DV

• (Vitatamin B9):

  % DV

• . 0018 Медь: 42% от дневной нормы
• Марганец: 34% от дневной нормы

Как богатая клетчаткой пища, фасоль пинто может способствовать здоровому кишечнику.

Одно исследование на мышах показало, что дополнение их рациона фасолью пинто увеличивает количество кишечных бактерий, которые производят короткоцепочечные жирные кислоты, полезные для здоровья, и молекулы, защищающие от резистентности к инсулину (31).

Некоторые соединения в фасоли пинто также могут помочь снизить уровень холестерина в крови.

Исследование на хомяках показало, что фасоль пинто помогает снизить уровень холестерина, уменьшая всасывание в кишечнике и выработку холестерина печенью (32).

Имейте в виду, что многие исследования фасоли пегой лошади проводились на животных. Прежде чем делать выводы о возможной пользе для здоровья этих бобовых, необходимы дополнительные исследования на людях.

Наконец, пинто содержат тонну меди. Этот минерал играет роль в выработке энергии, поддержании здоровой иммунной системы и производстве пигмента кожи (33).

Сводка

Фасоль пинто может помочь снизить уровень холестерина и сахара в крови, поддерживая здоровье кишечника. Их можно есть как целиком, так и в пюре.

Фасоль, также известная как фасоль, является отличным источником клетчатки, витаминов группы В и других минералов.

Одна чашка (182 грамма) вареной фасоли содержит (34):

• Калории: 255
• Белки: 7 90 90 90 9 25 грамм0018 Жир: 1,13 г
• углеводов: 47,3 грамм
• Клетчатка: 19,1 Грамс
• Фолот (Vitamin B9). : 36% от DV
• Железо: 24% от DV
• Магний: 23% от DV
• Марганец: 42% от DV

  помогают уменьшить симптомы DV

метаболического синдрома, вероятно, из-за высокого содержания в них клетчатки.

Интересное исследование 38 детей с аномальным уровнем холестерина в крови показало, что у тех, кто ел кексы или смузи, содержащие 17,5 г порошка фасоли, каждый день в течение четырех недель, был более высокий уровень здорового холестерина ЛПВП по сравнению с контрольной группой (35).

Подобные эффекты были обнаружены у взрослых.

Небольшое исследование с участием 14 взрослых с избыточным весом или ожирением показало, что употребление 5 чашек (910 граммов) фасоли в неделю в течение 4 недель снижает окружность талии и уровень общего холестерина и холестерина ЛПНП у мужчин по сравнению с исходным уровнем (36).

Поскольку эти исследования небольшие, нам нужно больше исследований в более широких группах населения, прежде чем мы сможем сделать убедительные выводы.

Резюме

Фасоль содержит много клетчатки и может помочь снизить факторы риска метаболического синдрома. Они также содержат несколько важных питательных веществ.

Интересно, что арахис относится к бобовым, что отличает его от большинства других видов орехов.

Арахис является хорошим источником мононенасыщенных жиров, полиненасыщенных жиров, белков и витаминов группы В.

One half-cup (73 grams) of raw peanuts contains (37):

• Calories: 414
• Protein: 18.9 grams
• Fat: 35.9 grams
• Carbs: 11.75 grams
• Fiber: 6.2 grams
• Thiamine (vitamin B1): 39% of the DV
• Niacin (vitamin B3): 55% of the DV
• Folate (vitamin B9): 44% of the DV
• Vitamin E: 41% of the DV
• Iron: 19% of the DV
• Magnesium: 29% of the DV
• Марганец: 61% DV

Благодаря высокому содержанию мононенасыщенных жиров арахис может быть полезен для здоровья, особенно если он заменяет некоторые другие компоненты рациона.

Несколько крупных обсервационных исследований показали, что употребление арахиса связано с более низким риском смерти от многих различных причин, включая болезни сердца, инсульт, рак и диабет (38).

Интересно, что арахисовое масло, по-видимому, не обладает такими же полезными эффектами (39).

Однако эти исследования носят наблюдательный характер, поэтому они не могут доказать, что употребление арахиса на самом деле вызывает снижение этих рисков.

Другие исследования специально изучали влияние употребления арахиса на уровень липидов в крови и здоровье сердца.

Одно небольшое исследование среди 15 мужчин с избыточным весом или ожирением показало, что употребление в пищу 3 унций (85 граммов) арахиса приводило к меньшему повышению уровня триглицеридов в крови через 2 и 4 часа после еды по сравнению с контрольным приемом пищи (40) .

Однако исследование показало, что арахисовая мука не оказывает влияния на другие уровни липидов, включая общий холестерин и холестерин ЛПНП, по сравнению с контрольной едой.

Резюме

Арахис на самом деле является бобовым. Они содержат много полезных мононенасыщенных жиров и могут быть полезны для здоровья сердца.

Фасоль и бобовые являются отличными источниками пищевых волокон, белков, витаминов группы В и многих других важных витаминов и минералов.

Есть некоторые доказательства того, что они могут помочь снизить уровень сахара в крови, улучшить здоровье сердца и поддерживать здоровье кишечника.

Добавляйте их в супы, тушеные блюда и салаты или просто ешьте отдельно для получения питательного вегетарианского блюда.

Только одно

Попробуйте сегодня: Приготовьте вегетарианские тако из черных бобов. Слейте воду и промойте пару банок фасоли, затем приготовьте их в кастрюле с соком лайма, порошком чили и чесноком, пока они не прогреются. Наполните лепешки, добавьте начинки и наслаждайтесь!

9 самых полезных бобовых и бобовых, которые вы можете есть

Фасоль и бобовые — это плоды или семена семейства растений под названием Бобовые. Обычно употребляемые во всем мире, они являются богатым источником клетчатки и важных витаминов и минералов.

Они также являются отличным источником вегетарианского белка. Я люблю добавлять фасоль в супы, тако, салаты и другие блюда.

Фасоль и бобовые имеют ряд преимуществ для здоровья. Употребление большего их количества может помочь снизить уровень холестерина, снизить уровень сахара в крови и увеличить количество здоровых кишечных бактерий (1, 2, 3).

Вот девять самых полезных бобовых и бобовых, которые вы можете есть, и почему они полезны для вас.

Нут, также известный как нут, является отличным источником клетчатки и белка.

One cup (164 grams) of cooked chickpeas contains (4):

• Calories: 269
• Protein: 14.5 grams
• Fat: 4.25 grams
• Carbohydrates: 45 grams
• Клетчатка: 12,5 г
• Фолат (витамин B9): 71% дневной нормы (DV)
• Медь: 64% от DV
• Марганец: 73% от DV
• Железо: 26% от DV сделанный из нута — может принести пользу для здоровья (5).

  Нут особенно полезен для снижения уровня сахара в крови после еды и повышения чувствительности к инсулину по сравнению с другими продуктами с высоким содержанием углеводов (6).

  Небольшое исследование показало, что употребление закусок с низким содержанием сахара с хумусом привело к снижению уровня сахара в крови после полудня на 5% по сравнению с употреблением в пищу батончиков мюсли с более высоким содержанием сахара (7).

  Употребление хумуса также было связано со снижением аппетита и уменьшением перекусов десертами в конце дня (7).

  Поскольку нут и другие бобовые богаты клетчаткой и полезными растительными соединениями, их употребление также может помочь улучшить состав кишечных бактерий.

  Исследования на мышах показали, что диета с добавлением нута изменяет структуру кишечной микробиоты таким образом, что способствует укреплению здоровья и помогает укрепить кишечный барьер (8).

  Эти результаты показывают, что нут может помочь защитить от заболеваний, связанных с кишечником. Тем не менее, исследования ограничены, и нам нужны исследования на людях, прежде чем мы сможем быть уверены, как нут может повлиять на здоровье нашего кишечника.

  Резюме

  Нут является отличным источником клетчатки, а также содержит мало калорий. Их употребление может помочь снизить уровень сахара в крови и улучшить здоровье кишечника.

  Чечевица является отличным источником вегетарианского белка и может быть хорошим дополнением к супам и тушеным блюдам.

  Одна чашка (198 грамм) приготовленной чечевицы содержит (9):

  • Калории: 230
  • Белок: 17,9 Грамс
  • FAT: 0,752 GRAM
  • . клетчатка: 15,6 грамм
  • тиамин (витамин B1): 30% DV
  • ФОЛТ (витамин B9): 90% DV
  • MOPPER: 55% из DV
  • MOPPER: 55% из DV
  • MOPPE Железо: 37% от ДВ
  • Цинк: 23% от суточной нормы

  Чечевица – одна из самых богатых железом бобовых культур. Железо — это микроэлемент, который необходим вашему организму для выработки гемоглобина, белка в крови, который переносит кислород (10).

  Добавление чечевицы в пищу для увеличения потребления железа может быть особенно полезным для веганов и вегетарианцев, поскольку они могут подвергаться повышенному риску развития железодефицитной анемии (11).

  Подобно нуту, чечевица также может помочь снизить уровень сахара в крови.

  В исследовании, в котором приняли участие 48 здоровых взрослых, замена половины углеводов из риса или картофеля углеводами из вареной чечевицы во время еды привела к значительному снижению уровня сахара в крови после еды по сравнению с употреблением только риса или картофеля (12).

  Другое исследование, в котором приняли участие более 3000 человек, показало, что у тех, кто потреблял больше всего чечевицы и других бобовых, были самые низкие показатели диабета (13).

  Наконец, ростки чечевицы могут также помочь здоровью сердца, снижая уровень холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП или «плохой») и повышая уровень холестерина липопротеинов высокой плотности (ЛПВП или «хороший») (14).

  Резюме

  Чечевица — отличный источник вегетарианского белка и железа. Их употребление может снизить уровень сахара в крови по сравнению с некоторыми другими продуктами с высоким содержанием углеводов.

  Горох также относится к бобовым культурам. One cup (160 grams) of cooked green peas contains (15):

  • Calories: 134
  • Protein: 8.58 grams
  • Fat: 0.35 gram
  • Carbs: 25 grams
  • Клетчатка: 8,8 г
  • Тиамин (витамин B1): 35% от DV
  • Фолат (витамин B9): 25% от DV
  • Марганец: 37% от DV0020
  • Витамин К: 35% от суточной нормы

  Высококачественный белок, клетчатка, микроэлементы и антиоксидантные соединения в горохе полезны для здоровья, например питают хорошие кишечные бактерии и поддерживают здоровый уровень сахара в крови (16).

  Горох является особенно хорошим источником витамина К, жирорастворимого витамина, необходимого для правильного свертывания крови и здоровья костей (17).

  Они также довольно богаты белком. Многие исследования показали, что гороховый протеин, который часто добавляют в пищу или используют в качестве добавки, может принести пользу.

  Исследование, включавшее 120 мужчин, занимавшихся силовыми тренировками в течение 12 недель, показало, что прием 50 граммов горохового протеина в день приводит к увеличению толщины мышц по сравнению с плацебо (18).

  Прирост мышечной массы, связанный с гороховым белком, был сравним с таковым от сывороточного белка (18).

  У животных было показано, что гороховый белок снижает кровяное давление (19).

  Однако имейте в виду, что нет необходимости употреблять добавки с гороховым белком, чтобы воспользоваться этими преимуществами. Горох сам по себе обеспечивает множество важных питательных веществ.

  Краткий обзор

  Горох содержит белок, клетчатку и микроэлементы, которые обеспечивают полезные свойства, такие как поддержание здоровья кишечника и артериального давления. Изолированный белок гороха может помочь в наращивании мышечной массы.

  Фасоль – одна из наиболее часто потребляемых бобовых культур, ее часто едят с рисом. Они имеют ряд преимуществ для здоровья.

  Одна чашка (177 г) вареной фасоли содержит (20):

  • Калорийность: 225
  • Белки: 15,3 грамма
  • Жир: 0,885 Грамм
  • углеводы: 40,4 грамм
  • клетчатка: 13,1 Грамс
  • Тиаман (vitamin B1). : 58 % от DV
  • Медь: 48 % от DV
  • Марганец: 37 % от DV
  • Железо: 29 % от DV, высокое содержание пищевых волокон

    0

    0 такие как фасоль, могут помочь замедлить всасывание сахара в кровь и, следовательно, снизить уровень сахара в крови (2).

    Употребление в пищу фасоли также может помочь снизить факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, такие как высокое кровяное давление.

    Одно исследование с участием здоровых взрослых показало, что употребление 3/4 чашки (133 грамма) красной фасоли привело к значительному снижению артериального давления через 2 часа после употребления по сравнению с таким же количеством риса (21).

    Наконец, фасоль является отличным источником фолиевой кислоты. Употребление в пищу продуктов, богатых фолиевой кислотой, особенно важно для беременных, поскольку этот водорастворимый витамин жизненно важен для неврологического развития плода (22).

    Резюме

    Фасоль содержит большое количество клетчатки и может помочь уменьшить повышение уровня сахара в крови, которое происходит после еды. Они также богаты фолиевой кислотой, которая является особенно важным питательным веществом во время беременности.

    Как и многие другие бобы, черная фасоль является отличным источником клетчатки, белка и фолиевой кислоты. Они являются основным продуктом питания в Центральной и Южной Америке.

    Одна чашка (172 грамма) приготовленной черной фасоли содержит (23):

    • Калорийность: 227
    • Protein: 15.2 grams
    • Fat: 0.929 gram
    • Carbs: 40.8 grams
    • Fiber: 15 grams
    • Thiamine (vitamin B1 ): 35% от DV
    • фолат (витамин B9): 64% DV
    • Железо: 20% DV
    • MAGNERSIOD: 29% DV
    • : 29% DV
    • MANGANESE: 29% DV
    • MANBARESE: 29% DV
    • : 29% DV
    • . 33% от дневной нормы

    Было обнаружено, что черные бобы не только богаты питательными веществами, но и положительно влияют на кишечные бактерии.

    Одно исследование на крысах показало, что употребление в пищу черных бобов увеличивает количество бактерий в кишечнике, что может привести к повышению чувствительности к инсулину. Однако нам нужно больше исследований на людях, чтобы выяснить, одинаковы ли эти эффекты для нас (24).

    Черные бобы также могут помочь контролировать уровень сахара в крови из-за их более низкого гликемического индекса по сравнению со многими другими продуктами с высоким содержанием углеводов. Это означает, что они вызывают меньшее повышение уровня сахара в крови после еды.

    Исследования показывают, что если люди едят черную фасоль с рисом, фасоль может снизить повышение уровня сахара в крови по сравнению с одним только рисом (25).

    Резюме

    Черная фасоль может помочь контролировать уровень сахара в крови, модифицируя кишечные бактерии. Они также могут помочь уменьшить повышение уровня сахара в крови после еды по сравнению с другими продуктами с высоким содержанием углеводов, такими как рис.

    Соевые бобы обычно потребляются в Азии в различных формах, включая тофу. Они имеют много различных преимуществ для здоровья.

    One cup (172 grams) of cooked soybeans contains (26):

    • Calories: 296
    • Protein: 31.3 grams
    • Fat: 15.4 grams
    • Углеводы: 14,4 грамм
    • Клетчатка: 10,3 Грам
    • Рибофлавин (витамин В2): 38% из DV
    • Falat (Vitamin B9): 23020
    • Falat (Vitamin B9): 23020
    • (vitamin B9): 23020
    • .0018 Витамин К: 28% от DV
    • Железо: 49% DV
    • Манганец: 62% DV
    • Phosphor: 34% DV

    в добавлении в добавление в добавление к этим DV

  9003

  в. питательных веществ, соевые бобы содержат высокий уровень антиоксидантов, называемых изофлавонами, которые отвечают за многие из их преимуществ для здоровья.

  Существует множество доказательств того, что потребление соевых бобов и их изофлавонов связано со снижением риска развития рака.

  Однако многие из этих исследований являются обсервационными, то есть диета участников не контролировалась, поэтому могут быть другие факторы, влияющие на риск развития рака.

  Крупное исследование, объединяющее результаты 21 другого исследования, показало, что употребление большого количества соевых бобов было связано с 15-процентным снижением риска развития рака желудка и других желудочно-кишечных заболеваний. Эффективность соевых бобов особенно значительна для женщин (27).

  Многие из этих преимуществ могут быть связаны с тем, что изофлавоны сои являются фитоэстрогенами. Это означает, что они могут имитировать действие гормона эстрогена в организме, который имеет тенденцию к снижению во время менопаузы.

  Исследования показывают, что прием добавок изофлавонов во время менопаузы может помочь уменьшить приливы и предотвратить потерю минеральной плотности костей (28).

  Потребление изофлавонов сои с пищей также может помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний у женщин (29).

  Резюме

  Соевые бобы и содержащиеся в них антиоксиданты могут помочь снизить риск некоторых видов рака, уменьшить факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний и уменьшить потерю плотности костей в период менопаузы.

  Фасоль пинто распространена в Мексике. Их часто едят как целые бобы или пюре и жарят.

  One cup (171 grams) of cooked pinto beans contains (30):

  • Calories: 245
  • Protein: 15.4 grams
  • Fat: 1.11 grams
  • углеводов: 44,8 грамм
  • Клетчатка: 15,4 Грамс
  • Тиамин (витамин В1): 28% из DV
  • Falalt (Vitatamin B9):

    % DV

  • (Vitatamin B9):

    % DV

  • . 0018 Медь: 42% от дневной нормы
  • Марганец: 34% от дневной нормы

  Как богатая клетчаткой пища, фасоль пинто может способствовать здоровому кишечнику.

  Одно исследование на мышах показало, что дополнение их рациона фасолью пинто увеличивает количество кишечных бактерий, которые производят короткоцепочечные жирные кислоты, полезные для здоровья, и молекулы, защищающие от резистентности к инсулину (31).

  Некоторые соединения в фасоли пинто также могут помочь снизить уровень холестерина в крови.

  Исследование на хомяках показало, что фасоль пинто помогает снизить уровень холестерина, уменьшая всасывание в кишечнике и выработку холестерина печенью (32).

  Имейте в виду, что многие исследования фасоли пегой лошади проводились на животных. Прежде чем делать выводы о возможной пользе для здоровья этих бобовых, необходимы дополнительные исследования на людях.

  Наконец, пинто содержат тонну меди. Этот минерал играет роль в выработке энергии, поддержании здоровой иммунной системы и производстве пигмента кожи (33).

  Сводка

  Фасоль пинто может помочь снизить уровень холестерина и сахара в крови, поддерживая здоровье кишечника. Их можно есть как целиком, так и в пюре.

  Фасоль, также известная как фасоль, является отличным источником клетчатки, витаминов группы В и других минералов.

  Одна чашка (182 грамма) вареной фасоли содержит (34):

  • Калории: 255
  • Белки: 7 90 90 90 9 25 грамм0018 Жир: 1,13 г
  • углеводов: 47,3 грамм
  • Клетчатка: 19,1 Грамс
  • Фолот (Vitamin B9). : 36% от DV
  • Железо: 24% от DV
  • Магний: 23% от DV
  • Марганец: 42% от DV

    помогают уменьшить симптомы DV

  метаболического синдрома, вероятно, из-за высокого содержания в них клетчатки.

  Интересное исследование 38 детей с аномальным уровнем холестерина в крови показало, что у тех, кто ел кексы или смузи, содержащие 17,5 г порошка фасоли, каждый день в течение четырех недель, был более высокий уровень здорового холестерина ЛПВП по сравнению с контрольной группой (35).

  Подобные эффекты были обнаружены у взрослых.

  Небольшое исследование с участием 14 взрослых с избыточным весом или ожирением показало, что употребление 5 чашек (910 граммов) фасоли в неделю в течение 4 недель снижает окружность талии и уровень общего холестерина и холестерина ЛПНП у мужчин по сравнению с исходным уровнем (36).

  Поскольку эти исследования небольшие, нам нужно больше исследований в более широких группах населения, прежде чем мы сможем сделать убедительные выводы.

  Резюме

  Фасоль содержит много клетчатки и может помочь снизить факторы риска метаболического синдрома. Они также содержат несколько важных питательных веществ.

  Интересно, что арахис относится к бобовым, что отличает его от большинства других видов орехов.

  Арахис является хорошим источником мононенасыщенных жиров, полиненасыщенных жиров, белков и витаминов группы В.

  One half-cup (73 grams) of raw peanuts contains (37):

  • Calories: 414
  • Protein: 18.9 grams
  • Fat: 35.9 grams
  • Carbs: 11.75 grams
  • Fiber: 6.2 grams
  • Thiamine (vitamin B1): 39% of the DV
  • Niacin (vitamin B3): 55% of the DV
  • Folate (vitamin B9): 44% of the DV
  • Vitamin E: 41% of the DV
  • Iron: 19% of the DV
  • Magnesium: 29% of the DV
  • Марганец: 61% DV

  Благодаря высокому содержанию мононенасыщенных жиров арахис может быть полезен для здоровья, особенно если он заменяет некоторые другие компоненты рациона.

  Несколько крупных обсервационных исследований показали, что употребление арахиса связано с более низким риском смерти от многих различных причин, включая болезни сердца, инсульт, рак и диабет (38).

  Интересно, что арахисовое масло, по-видимому, не обладает такими же полезными эффектами (39).

  Однако эти исследования носят наблюдательный характер, поэтому они не могут доказать, что употребление арахиса на самом деле вызывает снижение этих рисков.

  Другие исследования специально изучали влияние употребления арахиса на уровень липидов в крови и здоровье сердца.

  Одно небольшое исследование среди 15 мужчин с избыточным весом или ожирением показало, что употребление в пищу 3 унций (85 граммов) арахиса приводило к меньшему повышению уровня триглицеридов в крови через 2 и 4 часа после еды по сравнению с контрольным приемом пищи (40) .

  Однако исследование показало, что арахисовая мука не оказывает влияния на другие уровни липидов, включая общий холестерин и холестерин ЛПНП, по сравнению с контрольной едой.

  Резюме

  Арахис на самом деле является бобовым. Они содержат много полезных мононенасыщенных жиров и могут быть полезны для здоровья сердца.

  Фасоль и бобовые являются отличными источниками пищевых волокон, белков, витаминов группы В и многих других важных витаминов и минералов.

  Есть некоторые доказательства того, что они могут помочь снизить уровень сахара в крови, улучшить здоровье сердца и поддерживать здоровье кишечника.

  Добавляйте их в супы, тушеные блюда и салаты или просто ешьте отдельно для получения питательного вегетарианского блюда.

  Только одно

  Попробуйте сегодня: Приготовьте вегетарианские тако из черных бобов. Слейте воду и промойте пару банок фасоли, затем приготовьте их в кастрюле с соком лайма, порошком чили и чесноком, пока они не прогреются. Наполните лепешки, добавьте начинки и наслаждайтесь!

  9 самых полезных бобовых и бобовых, которые вы можете есть

  Фасоль и бобовые — это плоды или семена семейства растений под названием Бобовые. Обычно употребляемые во всем мире, они являются богатым источником клетчатки и важных витаминов и минералов.

  Они также являются отличным источником вегетарианского белка. Я люблю добавлять фасоль в супы, тако, салаты и другие блюда.

  Фасоль и бобовые имеют ряд преимуществ для здоровья. Употребление большего их количества может помочь снизить уровень холестерина, снизить уровень сахара в крови и увеличить количество здоровых кишечных бактерий (1, 2, 3).

  Вот девять самых полезных бобовых и бобовых, которые вы можете есть, и почему они полезны для вас.

  Нут, также известный как нут, является отличным источником клетчатки и белка.

  One cup (164 grams) of cooked chickpeas contains (4):

  • Calories: 269
  • Protein: 14.5 grams
  • Fat: 4.25 grams
  • Carbohydrates: 45 grams
  • Клетчатка: 12,5 г
  • Фолат (витамин B9): 71% дневной нормы (DV)
  • Медь: 64% от DV
  • Марганец: 73% от DV
  • Железо: 26% от DV сделанный из нута — может принести пользу для здоровья (5).

    Нут особенно полезен для снижения уровня сахара в крови после еды и повышения чувствительности к инсулину по сравнению с другими продуктами с высоким содержанием углеводов (6).

    Небольшое исследование показало, что употребление закусок с низким содержанием сахара с хумусом привело к снижению уровня сахара в крови после полудня на 5% по сравнению с употреблением в пищу батончиков мюсли с более высоким содержанием сахара (7).

    Употребление хумуса также было связано со снижением аппетита и уменьшением перекусов десертами в конце дня (7).

    Поскольку нут и другие бобовые богаты клетчаткой и полезными растительными соединениями, их употребление также может помочь улучшить состав кишечных бактерий.

    Исследования на мышах показали, что диета с добавлением нута изменяет структуру кишечной микробиоты таким образом, что способствует укреплению здоровья и помогает укрепить кишечный барьер (8).

    Эти результаты показывают, что нут может помочь защитить от заболеваний, связанных с кишечником. Тем не менее, исследования ограничены, и нам нужны исследования на людях, прежде чем мы сможем быть уверены, как нут может повлиять на здоровье нашего кишечника.

    Резюме

    Нут является отличным источником клетчатки, а также содержит мало калорий. Их употребление может помочь снизить уровень сахара в крови и улучшить здоровье кишечника.

    Чечевица является отличным источником вегетарианского белка и может быть хорошим дополнением к супам и тушеным блюдам.

    Одна чашка (198 грамм) приготовленной чечевицы содержит (9):

    • Калории: 230
    • Белок: 17,9 Грамс
    • FAT: 0,752 GRAM
    • . клетчатка: 15,6 грамм
    • тиамин (витамин B1): 30% DV
    • ФОЛТ (витамин B9): 90% DV
    • MOPPER: 55% из DV
    • MOPPER: 55% из DV
    • MOPPE Железо: 37% от ДВ
    • Цинк: 23% от суточной нормы

    Чечевица – одна из самых богатых железом бобовых культур. Железо — это микроэлемент, который необходим вашему организму для выработки гемоглобина, белка в крови, который переносит кислород (10).

    Добавление чечевицы в пищу для увеличения потребления железа может быть особенно полезным для веганов и вегетарианцев, поскольку они могут подвергаться повышенному риску развития железодефицитной анемии (11).

    Подобно нуту, чечевица также может помочь снизить уровень сахара в крови.

    В исследовании, в котором приняли участие 48 здоровых взрослых, замена половины углеводов из риса или картофеля углеводами из вареной чечевицы во время еды привела к значительному снижению уровня сахара в крови после еды по сравнению с употреблением только риса или картофеля (12).

    Другое исследование, в котором приняли участие более 3000 человек, показало, что у тех, кто потреблял больше всего чечевицы и других бобовых, были самые низкие показатели диабета (13).

    Наконец, ростки чечевицы могут также помочь здоровью сердца, снижая уровень холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП или «плохой») и повышая уровень холестерина липопротеинов высокой плотности (ЛПВП или «хороший») (14).

    Резюме

    Чечевица — отличный источник вегетарианского белка и железа. Их употребление может снизить уровень сахара в крови по сравнению с некоторыми другими продуктами с высоким содержанием углеводов.

    Горох также относится к бобовым культурам. One cup (160 grams) of cooked green peas contains (15):

    • Calories: 134
    • Protein: 8.58 grams
    • Fat: 0.35 gram
    • Carbs: 25 grams
    • Клетчатка: 8,8 г
    • Тиамин (витамин B1): 35% от DV
    • Фолат (витамин B9): 25% от DV
    • Марганец: 37% от DV0020
    • Витамин К: 35% от суточной нормы

    Высококачественный белок, клетчатка, микроэлементы и антиоксидантные соединения в горохе полезны для здоровья, например питают хорошие кишечные бактерии и поддерживают здоровый уровень сахара в крови (16).

    Горох является особенно хорошим источником витамина К, жирорастворимого витамина, необходимого для правильного свертывания крови и здоровья костей (17).

    Они также довольно богаты белком. Многие исследования показали, что гороховый протеин, который часто добавляют в пищу или используют в качестве добавки, может принести пользу.

    Исследование, включавшее 120 мужчин, занимавшихся силовыми тренировками в течение 12 недель, показало, что прием 50 граммов горохового протеина в день приводит к увеличению толщины мышц по сравнению с плацебо (18).

    Прирост мышечной массы, связанный с гороховым белком, был сравним с таковым от сывороточного белка (18).

    У животных было показано, что гороховый белок снижает кровяное давление (19).

    Однако имейте в виду, что нет необходимости употреблять добавки с гороховым белком, чтобы воспользоваться этими преимуществами. Горох сам по себе обеспечивает множество важных питательных веществ.

    Краткий обзор

    Горох содержит белок, клетчатку и микроэлементы, которые обеспечивают полезные свойства, такие как поддержание здоровья кишечника и артериального давления. Изолированный белок гороха может помочь в наращивании мышечной массы.

    Фасоль – одна из наиболее часто потребляемых бобовых культур, ее часто едят с рисом. Они имеют ряд преимуществ для здоровья.

    Одна чашка (177 г) вареной фасоли содержит (20):

    • Калорийность: 225
    • Белки: 15,3 грамма
    • Жир: 0,885 Грамм
    • углеводы: 40,4 грамм
    • клетчатка: 13,1 Грамс
    • Тиаман (vitamin B1). : 58 % от DV
    • Медь: 48 % от DV
    • Марганец: 37 % от DV
    • Железо: 29 % от DV, высокое содержание пищевых волокон

      0

      0 такие как фасоль, могут помочь замедлить всасывание сахара в кровь и, следовательно, снизить уровень сахара в крови (2).

      Употребление в пищу фасоли также может помочь снизить факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, такие как высокое кровяное давление.

      Одно исследование с участием здоровых взрослых показало, что употребление 3/4 чашки (133 грамма) красной фасоли привело к значительному снижению артериального давления через 2 часа после употребления по сравнению с таким же количеством риса (21).

      Наконец, фасоль является отличным источником фолиевой кислоты. Употребление в пищу продуктов, богатых фолиевой кислотой, особенно важно для беременных, поскольку этот водорастворимый витамин жизненно важен для неврологического развития плода (22).

      Резюме

      Фасоль содержит большое количество клетчатки и может помочь уменьшить повышение уровня сахара в крови, которое происходит после еды. Они также богаты фолиевой кислотой, которая является особенно важным питательным веществом во время беременности.

      Как и многие другие бобы, черная фасоль является отличным источником клетчатки, белка и фолиевой кислоты. Они являются основным продуктом питания в Центральной и Южной Америке.

      Одна чашка (172 грамма) приготовленной черной фасоли содержит (23):

      • Калорийность: 227
      • Protein: 15.2 grams
      • Fat: 0.929 gram
      • Carbs: 40.8 grams
      • Fiber: 15 grams
      • Thiamine (vitamin B1 ): 35% от DV
      • фолат (витамин B9): 64% DV
      • Железо: 20% DV
      • MAGNERSIOD: 29% DV
      • : 29% DV
      • MANGANESE: 29% DV
      • MANBARESE: 29% DV
      • : 29% DV
      • . 33% от дневной нормы

      Было обнаружено, что черные бобы не только богаты питательными веществами, но и положительно влияют на кишечные бактерии.

      Одно исследование на крысах показало, что употребление в пищу черных бобов увеличивает количество бактерий в кишечнике, что может привести к повышению чувствительности к инсулину. Однако нам нужно больше исследований на людях, чтобы выяснить, одинаковы ли эти эффекты для нас (24).

      Черные бобы также могут помочь контролировать уровень сахара в крови из-за их более низкого гликемического индекса по сравнению со многими другими продуктами с высоким содержанием углеводов. Это означает, что они вызывают меньшее повышение уровня сахара в крови после еды.

      Исследования показывают, что если люди едят черную фасоль с рисом, фасоль может снизить повышение уровня сахара в крови по сравнению с одним только рисом (25).

      Резюме

      Черная фасоль может помочь контролировать уровень сахара в крови, модифицируя кишечные бактерии. Они также могут помочь уменьшить повышение уровня сахара в крови после еды по сравнению с другими продуктами с высоким содержанием углеводов, такими как рис.

      Соевые бобы обычно потребляются в Азии в различных формах, включая тофу. Они имеют много различных преимуществ для здоровья.

      One cup (172 grams) of cooked soybeans contains (26):

      • Calories: 296
      • Protein: 31.3 grams
      • Fat: 15.4 grams
      • Углеводы: 14,4 грамм
      • Клетчатка: 10,3 Грам
      • Рибофлавин (витамин В2): 38% из DV
      • Falat (Vitamin B9): 23020
      • Falat (Vitamin B9): 23020
      • (vitamin B9): 23020
      • .0018 Витамин К: 28% от DV
      • Железо: 49% DV
      • Манганец: 62% DV
      • Phosphor: 34% DV

      в добавлении в добавление в добавление к этим DV

    9003

    в. питательных веществ, соевые бобы содержат высокий уровень антиоксидантов, называемых изофлавонами, которые отвечают за многие из их преимуществ для здоровья.

    Существует множество доказательств того, что потребление соевых бобов и их изофлавонов связано со снижением риска развития рака.

    Однако многие из этих исследований являются обсервационными, то есть диета участников не контролировалась, поэтому могут быть другие факторы, влияющие на риск развития рака.

    Крупное исследование, объединяющее результаты 21 другого исследования, показало, что употребление большого количества соевых бобов было связано с 15-процентным снижением риска развития рака желудка и других желудочно-кишечных заболеваний. Эффективность соевых бобов особенно значительна для женщин (27).

    Многие из этих преимуществ могут быть связаны с тем, что изофлавоны сои являются фитоэстрогенами. Это означает, что они могут имитировать действие гормона эстрогена в организме, который имеет тенденцию к снижению во время менопаузы.

    Исследования показывают, что прием добавок изофлавонов во время менопаузы может помочь уменьшить приливы и предотвратить потерю минеральной плотности костей (28).

    Потребление изофлавонов сои с пищей также может помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний у женщин (29).

    Резюме

    Соевые бобы и содержащиеся в них антиоксиданты могут помочь снизить риск некоторых видов рака, уменьшить факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний и уменьшить потерю плотности костей в период менопаузы.

    Фасоль пинто распространена в Мексике. Их часто едят как целые бобы или пюре и жарят.

    One cup (171 grams) of cooked pinto beans contains (30):

    • Calories: 245
    • Protein: 15.4 grams
    • Fat: 1.11 grams
    • углеводов: 44,8 грамм
    • Клетчатка: 15,4 Грамс
    • Тиамин (витамин В1): 28% из DV
    • Falalt (Vitatamin B9):

      % DV

    • (Vitatamin B9):

      % DV

    • . 0018 Медь: 42% от дневной нормы
    • Марганец: 34% от дневной нормы

    Как богатая клетчаткой пища, фасоль пинто может способствовать здоровому кишечнику.

    Одно исследование на мышах показало, что дополнение их рациона фасолью пинто увеличивает количество кишечных бактерий, которые производят короткоцепочечные жирные кислоты, полезные для здоровья, и молекулы, защищающие от резистентности к инсулину (31).

    Некоторые соединения в фасоли пинто также могут помочь снизить уровень холестерина в крови.

    Исследование на хомяках показало, что фасоль пинто помогает снизить уровень холестерина, уменьшая всасывание в кишечнике и выработку холестерина печенью (32).

    Имейте в виду, что многие исследования фасоли пегой лошади проводились на животных. Прежде чем делать выводы о возможной пользе для здоровья этих бобовых, необходимы дополнительные исследования на людях.

    Наконец, пинто содержат тонну меди. Этот минерал играет роль в выработке энергии, поддержании здоровой иммунной системы и производстве пигмента кожи (33).

    Сводка

    Фасоль пинто может помочь снизить уровень холестерина и сахара в крови, поддерживая здоровье кишечника. Их можно есть как целиком, так и в пюре.

    Фасоль, также известная как фасоль, является отличным источником клетчатки, витаминов группы В и других минералов.

    Одна чашка (182 грамма) вареной фасоли содержит (34):

    • Калории: 255
    • Белки: 7 90 90 90 9 25 грамм0018 Жир: 1,13 г
    • углеводов: 47,3 грамм
    • Клетчатка: 19,1 Грамс
    • Фолот (Vitamin B9). : 36% от DV
    • Железо: 24% от DV
    • Магний: 23% от DV
    • Марганец: 42% от DV

      помогают уменьшить симптомы DV

    метаболического синдрома, вероятно, из-за высокого содержания в них клетчатки.

    Интересное исследование 38 детей с аномальным уровнем холестерина в крови показало, что у тех, кто ел кексы или смузи, содержащие 17,5 г порошка фасоли, каждый день в течение четырех недель, был более высокий уровень здорового холестерина ЛПВП по сравнению с контрольной группой (35).

    Подобные эффекты были обнаружены у взрослых.

    Небольшое исследование с участием 14 взрослых с избыточным весом или ожирением показало, что употребление 5 чашек (910 граммов) фасоли в неделю в течение 4 недель снижает окружность талии и уровень общего холестерина и холестерина ЛПНП у мужчин по сравнению с исходным уровнем (36).

    Поскольку эти исследования небольшие, нам нужно больше исследований в более широких группах населения, прежде чем мы сможем сделать убедительные выводы.

    Резюме

    Фасоль содержит много клетчатки и может помочь снизить факторы риска метаболического синдрома. Они также содержат несколько важных питательных веществ.

    Интересно, что арахис относится к бобовым, что отличает его от большинства других видов орехов.

    Арахис является хорошим источником мононенасыщенных жиров, полиненасыщенных жиров, белков и витаминов группы В.

    One half-cup (73 grams) of raw peanuts contains (37):

    • Calories: 414
    • Protein: 18.9 grams
    • Fat: 35.9 grams
    • Carbs: 11.75 grams
    • Fiber: 6.2 grams
    • Thiamine (vitamin B1): 39% of the DV
    • Niacin (vitamin B3): 55% of the DV
    • Folate (vitamin B9): 44% of the DV
    • Vitamin E: 41% of the DV
    • Iron: 19% of the DV
    • Magnesium: 29% of the DV
    • Марганец: 61% DV

    Благодаря высокому содержанию мононенасыщенных жиров арахис может быть полезен для здоровья, особенно если он заменяет некоторые другие компоненты рациона.

    Несколько крупных обсервационных исследований показали, что употребление арахиса связано с более низким риском смерти от многих различных причин, включая болезни сердца, инсульт, рак и диабет (38).

    Интересно, что арахисовое масло, по-видимому, не обладает такими же полезными эффектами (39).

    Однако эти исследования носят наблюдательный характер, поэтому они не могут доказать, что употребление арахиса на самом деле вызывает снижение этих рисков.

    Другие исследования специально изучали влияние употребления арахиса на уровень липидов в крови и здоровье сердца.

    Одно небольшое исследование среди 15 мужчин с избыточным весом или ожирением показало, что употребление в пищу 3 унций (85 граммов) арахиса приводило к меньшему повышению уровня триглицеридов в крови через 2 и 4 часа после еды по сравнению с контрольным приемом пищи (40) .

    Однако исследование показало, что арахисовая мука не оказывает влияния на другие уровни липидов, включая общий холестерин и холестерин ЛПНП, по сравнению с контрольной едой.