Приготовление здоровой пищи – 5 рецептов, 10 полезных блюд

Опубликован в:
26 декабря 2022 г.
Последнее обновление:
18 апреля 2023 г.

Итак, вернемся к еще одной программе Mix-n-Match Meal Prep, в которой мы превращаем всего 5 приготовленных блюд в 10 (или больше) блюд!

Преимущество: больше разнообразия на неделю, так как вы не привязаны к одному рецепту, например, лазанья (которая кстати всегда попадается ), меньше времени тратится на приготовление пищи, что обычно означает меньше уборки , и это намного проще, так что вы не чувствуете себя подавленным!

Вот как это работает :

приготовьте несколько второстепенных (небольших) блюд + соедините продукты вместе, чтобы создать блюдо + (необязательно) добавьте соусы или другие простые ингредиенты, чтобы завершить блюдо.

Преимущество: больше разнообразия на неделю, так как вы не привязаны к одному рецепту, как лазанья (которая всегда попадается кстати ), меньше времени тратится на приготовление пищи, что обычно означает меньше очистить, и это намного проще, так что вы не чувствуете себя разбитым!

Вот как это работает :

приготовьте несколько второстепенных (небольших) блюд + соедините продукты вместе, чтобы приготовить блюдо + (по желанию) добавьте соусы или другие простые ингредиенты для завершения блюда.

Вот 5 блюд (рецептов), которые я приготовил менее чем за 1 час:

1. Цыпленок по-южному по-креольски
2. Хрустящий нут с карри
3. Жасминовый рис
4. Фахита Овощи (цветная капуста, картофель, цуккини, красный лук, болгарский перец)
5. Зелень чеснока

Пара быстрых заметок:

• Не забудьте добавить обычные продукты из кладовой, холодильника и морозильной камеры, чтобы легко придать этим блюдам новый вкус в середине недели!
• Нужно больше калорий? Подумайте о том, чтобы добавлять в пищу авокадо, орехи и семена и/или даже постный сывороточный или растительный протеиновый коктейль между приемами пищи.
• Соусы — ваши друзья, только не перебарщивайте с ними и не заглушайте весь вкус, который вы приготовили! Мне также нравится использовать свежую сальсу, соевый соус с низким содержанием натрия и даже заправки на основе йогурта — они могут придать блюдам МНОГО вкуса!

КОМБИНИРОВАННЫЙ БЛЮД 1

Чаша для завтрака с яйцом и рисом (для завтрака/вегетарианцев)

Ингредиенты

9 0076

1. В контейнер для приготовления пищи добавьте рис и сверху выложите яичницу, зеленый лук, авокадо, а также нори и/или шрирача (при желании)

Совет: Из этих ингредиентов можно также приготовить вкусный жареный рис!

КОМБИНИРОВАННЫЙ БЛЮД 2

Рисовый пудинг (завтрак / растительный)

Ингредиенты 9001 4

• 1 чашка приготовленного жасминового риса ( Основной ингредиент )
• ½ стакана немолочного молока
• ¼ стакана немолочного йогурта или греческого йогурта
• 1 столовая ложка семян чиа
• 1 столовая ложка кленового сиропа
• ½ чайной ложки корицы
• Свежие или замороженные ягоды
• Ассорти из орехов или семян в вашей кладовой
• Дополнительно: Ложка протеинового порошка (при желании для бодрости)
• Дополнительно: Ложка орехового масла (по желанию для сытности)

Подготовка

1. В банку или контейнер для приготовления пищи добавьте теплый вареный рис, молоко, йогурт, семена чиа, кленовый сироп, корицу и протеиновый порошок (при желании) и перемешайте. Дайте загустеть в течение 5 минут.
2. Сверху украсьте ягодами, орехами или семенами и ореховым маслом (по желанию).

КОМБИНИРОВАННЫЙ БЛЮД 3

Креольская тарелка с куриными зернами (основное блюдо / с высоким содержанием белка / с высоким содержанием углеводов)

Ингредиенты

• Креольская курица по-южному (базовый ингредиент)
• Овощи фахита (базовый ингредиент)
• Жасминовый рис (базовый ингредиент)

Приготовление

1. Смешайте небольшое количество риса с овощами фахита и добавьте в контейнер для приготовления пищи часть курицы.

КОМБИНИРОВАННЫЙ БЛЮД 4  

Чаша с хрустящими зернами нута (основное блюдо / растительное сильное / высокоуглеводное)

Ингредиенты

• Хрустящий нут с карри (базовый ингредиент)
• Овощи фахита (базовый ингредиент)
• Жасминовый рис (базовый ингредиент)
• Немолочный йогурт или тахини

Подготовка

1. Смешайте небольшое количество риса с овощами фахита и посыпьте в контейнере для приготовления еды порцией нута.
2. Посыпать тыквенными семечками вместе с ложкой йогурта или сбрызнутой тахини.
3. Подавайте с долькой оставшейся половины лимона из рецепта хрустящего нута с карри.

КОМБИНИРОВАННЫЙ БЛЮД 5

Цыпленок по-креольски, зелень с чесноком и рис (основное блюдо/блюдо с высоким содержанием белка)

Ингредиенты 900 07

• Креольская курица по-южному (базовый ингредиент)
• Зелень чеснока (базовый ингредиент)
• Жасминовый рис
• Зеленый лук – тонко нарезанный, опционально

Приготовление

1. В контейнер для приготовления еды добавьте желаемое количество курицы, зелени и риса и подавайте с долькой оставшейся половины лимона из рецепта карри с хрустящим нутом.

КОМБИНИРОВАННЫЙ БЛЮД 6

Хрустящий нут, чесночная зелень и рис (основное/растительное)

Ингредиенты

• Хрустящий нут с карри (базовый ингредиент)
• Зелень чеснока (базовый ингредиент)
• Жасминовый рис
• Тыквенные семечки – жареные
• Немолочный йогурт

Приготовление

1. В контейнер для приготовления еды добавьте желаемое количество нута, зелени и риса и украсьте тыквенными семечками и ложкой йогурта.

КОМБИНИРОВАННЫЙ БЛЮД 7

Цыпленок по-креольски и овощи фахита (основное блюдо / с высоким содержанием белка / с низким содержанием углеводов)

Ингредиенты

• Креольская курица по-южному (базовый ингредиент)
• Овощи фахита (базовый ингредиент)
• Часть авокадо

Приготовление

1. В контейнер для приготовления еды добавьте желаемое количество овощей фахита и сверху положите часть курицы. Подавать с порцией авокадо.

КОМБИНИРОВАННЫЙ БЛЮД 8

Хрустящий нут и овощи фахита (основное блюдо / растительное питание)

Ингредиенты

• Хрустящий нут с карри (базовый ингредиент)
• Овощи фахита (базовый ингредиент)
• Часть авокадо

Приготовление

1. В контейнер для приготовления еды добавьте желаемое количество овощей фахита и сверху порцию нута. Подавайте с порцией авокадо и долькой оставшейся половины лимона из рецепта хрустящего нута с карри.

КОМБИНИРОВАННЫЙ БЛЮД 9

Цыпленок по-креольски, овощи фахита и зелень с чесноком (основное блюдо / с высоким содержанием белка)

90 011 Ингредиенты

• Креольская курица по-южному (базовый ингредиент)
• Овощи фахита (базовый ингредиент)
• Зелень чеснока (базовый ингредиент)
• Тыквенные семечки – жареные
• Тахини

Подготовка

1. В контейнер для приготовления еды добавьте желаемое количество овощей фахита и зелени с чесноком, а сверху положите часть курицы. Посыпьте тыквенными семечками и посыпьте тахини.

КОМБИНИРОВАННЫЙ БЛЮД 10

Хрустящий нут, овощи фахита и зелень чеснока (основное блюдо / с высоким содержанием белка / сильное растение) 90 007

Ингредиенты

• Хрустящий нут с карри (базовый ингредиент)
• Овощи фахита (базовый ингредиент)
• Зелень чеснока (базовый ингредиент)
• Тыквенные семечки – жареные
• Тахини

Приготовление

1. В контейнер для приготовления еды добавьте желаемое количество овощей фахита, зелень с чесноком и сверху порцию нута. Посыпьте тыквенными семечками и посыпьте тахини.

Список продуктов

• 1 ½ фунта сырой курицы (или куриной грудки)
• 1 большая банка (29унция) нут
• 1 пакетик жасминового риса
• 1 упаковка семян тыквы
• 1 контейнер тахини
• 1 контейнер немолочного йогурта
• 3 средние красные картофелины
• 1 кочан цветной капусты
• 1 красный сладкий перец
• 1 красная луковица
• 1 большой цукини
• 2 пучка тосканской капусты
• 1 пакет (10 унций) свежего шпината
• 1 головка чеснока
• 1 пучок петрушки
• 1 пучок зеленого лука
• 2 авокадо
• 2 лимона

Буфетная (в наличии)

• Яйца
• Немолочное молоко
• Семена чиа
• Ассорти из орехов или семян
• Порошок чили
• Тмин
• Паприка
• Порошок карри
• Орегано
• Чесночный порошок
• Корица
• Креольская приправа
• Соль и перец
• Кленовый сироп
• Оливковое масло
• Протеиновый порошок (по желанию)
• Нори (по желанию)
• Ореховое масло (при желании)
• Шрирача (по желанию)

Рецепт 1

Жареные овощи фахита

Приготовление

10мин

Повар

35мин

Итого

45 мин

200 кал

Ингредиенты

• 3 средние красные картофелины – нарезать кубиками ½ дюйма
• 1 кочан цветной капусты, разрезанный на соцветия размером 1 дюйм
• 1 красная луковица – нарезать кубиками ½ дюйма
• 1 средний цуккини – нарезать кубиками ½ дюйма
• 1 красный сладкий перец – нарезать кубиками ½ дюйма
• 2 столовые ложки оливкового масла
• 1 столовая ложка порошка чили
• 1 столовая ложка тмина
• Соль и перец по вкусу

Ступени

Шаг 1

Разогрейте духовку до 425F и застелите большой противень пергаментной бумагой.

Шаг 2

В большую миску добавьте все овощи, масло и приправы.

Шаг 3

Перемешайте и переложите на противень.

Шаг 4

Поместите в духовку и запекайте в течение 35–40 минут или до карамелизации и готовности.

Pro-tip : Если вы пытаетесь снизить потребление углеводов, не стесняйтесь заменить картофель на другой кабачок, желтый кабачок или несколько очищенных морковок.

Белок6G

FATS7G

CARBS33G

Натрий230 мг

Fiber6G

Sugar7g

Рецепт 2

Жасминовый рис

Подготовка

5мин

Повар

25 мин

Итого

30 минут

190 ккал

Ингредиенты

Ингредиенты (5–6 порций)

• 1 ½ чашки сырого жасминового риса

Ступени

Шаг 1

Приготовьте рис в соответствии с инструкциями на упаковке и отложите в сторону. Любые неиспользованные дополнения можно заморозить для последующего использования.

Белки 4 г

Углеводы 43 г

Натрий 114 мг

Рецепт 3

Чесночная смесь зелени

Подготовка

5мин

Повар

10 мин

Итого

15 мин

60 ккал

Ингредиенты

Ингредиенты (5 порций)

• крупно нарезанный или порванный
• 1 пакет свежего шпината (10 унций) или 2 пучка шпината (обрезанные стебли)
• 4 зубчика чеснока – измельчить
• 1 столовая ложка оливкового масла
• Соль и перец по вкусу

Ступени

Шаг 1

Поставьте большую сковороду с антипригарным покрытием на средний огонь и добавьте оливковое масло.

Шаг 2

Когда блюдо станет горячим, добавьте капусту, шпинат, чеснок, соль и перец.

Шаг 3

Добавьте несколько столовых ложек воды, чтобы предотвратить увядание, и готовьте в течение 4-5 минут или пока зелень не увянет, часто помешивая.

Белки 3 г

Жиры 3 г

Углеводы 8 г

Натрий 180 мг

Волокна 2 г

Рецепт 4

Хрустящий нут с карри

Приготовление

5мин

Повар

10 мин

Итого

15 минут

280 ккал

Ингредиенты

Ингредиенты (5 порций)

• 1 большая банка (29 унций) нута без добавления натрия – слить воду и промытый
• 1 столовая ложка порошка карри
• 1 ч.л. чесночного порошка
• 2 столовые ложки оливкового масла
• Сок ½ лимона
• Соль и перец по вкусу
• Украсить свежей или сушеной петрушкой

Ступени

Шаг 1

Поставьте на средний огонь ту же большую сковороду с антипригарным покрытием, которую вы использовали для зелени с чесноком, и добавьте оливковое масло.

Шаг 2

Когда горох нагреется, добавьте нут и готовьте 5-7 минут или пока он не станет хрустящим, часто помешивая.

Шаг 3

Добавьте специи и готовьте еще 2-3 минуты.

Шаг 4

Когда закончите, выдавите лимонный сок.

Белок 12 г

Жиры 10 г

Углеводы 38 г

Натрий 500 мг

Клетчатка 11 г

Сахар 6 ​​г

Рецепт 5

Креольская курица по-южному

Приготовление

5мин

Повар

10 мин

Итого

15 мин

210cal

Ингредиенты

Ингредиенты (5 порций)

• 1 ½ фунтов куриной груд0060
• 1 столовая ложка паприки21
• 1 ч.л. сушеного орегано
• 4 измельченных зубчика чеснока (необязательно, но рекомендуется)
• 2 столовые ложки оливкового масла
• Сок 1 лимона
• 1 большая горсть свежей петрушки, мелко нарезанной
• Соль и перец по вкусу
• Дополнительно : 1 ч. л. креольской приправы

Ступени

Шаг 1

Используя ту же миску, что и овощи, добавьте курицу, паприку, орегано, чеснок, соль и перец. Смешайте, чтобы объединить.

Шаг 2

Поставьте ту же большую сковороду с антипригарным покрытием, которую вы использовали для нута, на средний огонь и добавьте оливковое масло.

Шаг 3

Добавьте курицу и готовьте по 4–6 минут с каждой стороны или до тех пор, пока не появятся жирные пятна и курица не будет готова.

Шаг 4

Непосредственно перед тем, как курица будет готова, добавьте лимонный сок и петрушку и перемешайте.

Белки29г

Жиры9г

Углеводы2г

Натрий390мг

Волокна1г

ОБ АВТОРЕ0864

Привет, я Кевин

Меня зовут Кевин. Моя жизнь изменилась, когда я осознал, что здоровый образ жизни — это действительно путешествие длиною в жизнь, в основном благодаря хорошо сбалансированному питанию и адекватным упражнениям.

Экспериментируя на кухне и открыто делясь своей едой, я узнал, что здоровое питание вряд ли может быть скучным, и что, внеся некоторые коррективы, я могу разработать диету, которая поможет мне достичь моих личных целей в фитнесе. Наши тела строятся на кухне и лепятся в тренажерном зале.

5 Здоровых блюд для загруженных будней

На этой неделе мы готовим блюда, которые легко разогреть или подать позже. У нас есть макароны, запеканки, бутерброды и многое другое.

К

Рэйчел Кнехт

Рэйчел Кнехт

Рэйчел начала тестировать рецепты для Simply Recipes в 2018 году. В 2017 году она начала вести блог о еде и проводила уроки выпечки для детей в Сиэтле.

Узнайте о простых рецептах
Редакционный процесс

Опубликовано 27 сентября 2021 г.

Осень в самом разгаре, а вместе с ней и все заботы. Наша семья не всегда может сесть и поесть вместе. Тем не менее, даже в напряженные дни, при небольшом планировании, я могу приготовить полезный ужин.

Это означает, что в разогретом виде блюдо будет таким же вкусным, как и в горячем. Я также люблю готовить сбалансированную здоровую пищу, которая достаточно вкусна, чтобы не жаловаться.

Я считаю, что макароны, запеканки, рисовые тарелки, обеды на сковороде и бутерброды лучше всего подходят для приготовления сейчас, чтобы съесть их позже. Им также нужны минимальные борта, если они есть. Разнообразие вкусов и текстур удовлетворяет, оставляя достаточно места для (полезного) десерта.

• Новичок в планировании питания? Начало здесь!
• Нужно больше идей по планированию питания? Мы вас прикрыли!

• Коко Моранте

  Мы едим макароны каждую неделю, и в этом рецепте мне нравится, что в нем есть и овощи, и нежирный белок, индейка. Не стесняйтесь использовать любые овощи, которые у вас есть под рукой. Небольшие фрикадельки можно приготовить заранее и заморозить. Остатки хорошо разогреть для отличного обеда.

  Получить рецепт

• Салли Варгас

  Эта сырная вегетарианская запеканка из макарон идеально подходит для занятых вечеров, когда семья не может собраться вместе за ужином. Он прекрасно согревает и делает достаточно, чтобы собраться на обед на следующий день. Обжаривание цветной капусты перед выпеканием запеканки добавляет глубины вкуса. Раскрошенные крекеры Ritz, смешанные с сыром пармезан, добавляют приятного хруста. Не стесняйтесь использовать цельнозерновые макароны для повышения питательной ценности.

  Получить рецепт

• Ник Эванс

  Я люблю рисовые миски для ужина в будние дни из-за того, насколько они ароматны и персонализированы. В этом простом соусе используется свежий имбирь, соевый соус и чеснок. Вот и все! Я обычно удваиваю рис и готовлю его в мультиварке. Начинки простые и свежие: зелень, огурцы и морковь. Храните каждый компонент отдельно, и пусть каждый выберет себе начинку, когда будет готов к употреблению.

  Получить рецепт

• Ник Эванс

  Блюда, приготовленные на сковороде, — победитель буднего вечера. В этом рецепте всего девять ингредиентов, включая соль и перец! Приготовление овощей в одной сковороде с курицей дает много вкуса без каких-либо дополнительных усилий. Поджарьте курицу кожей вниз в хорошо смазанной маслом чугунной сковороде, переверните ее и добавьте нарезанный кубиками сладкий картофель, нарезанный лук и яблочный уксус. Запеките его в духовке и подавайте с рисом или макаронами. Кожа останется хрустящей, пока не охладится. Подогрейте в духовке, чтобы он снова стал хрустящим.

  Получить рецепт

• Салли Варгас.

  Бургеры с лососем — это универсальное блюдо, которое легко разогревается и делает счастливым каждого члена нашей семьи. Свежее филе лосося измельчают в кухонном комбайне и смешивают с травами, панировочными сухарями и яйцом.