Белковые салаты для похудения

Норма белка в питании определяется диетологом при составлении диеты, исходя из целей человека и состояния организм. Как показывает практика, люди часто недоедают белок, предпочитая продукты с повышенным содержанием углеводов и жиров.

Как сбалансировать питание и питаться вкусно? Разнообразное питание – залог здоровья и успешной диеты без срывов. Если вы следите за калориями и соотношением белков, жиров и углеводов в вашем ежедневном рационе, то предлагаем рецепты белковых салатов для поддержания мышечной массы в тонусе.

Узнайте, как правильно считать калории, здесь

Тунец — молодец!

Тунец богат белком – на 100 г консервированного мяса приходится 20,2 г белка. Рыбный салат существенно разнообразит ваше диетическое меню.

Салат с тунцом и с яблоком

Ингредиенты:

• Консервированный тунец натуральный – 150 г
• Сельдерей – 100 г
• Яблоко – 150 г
• Чайная ложка оливкового масла

Приготовление:

Из банки с консервированным тунцом аккуратно слейте сок, переложите рыбное мясо в салатник и разомните вилкой. Не используйте тунец в масле – это значительно увеличит калорийность салата. Стебель сельдерея вымойте и порежьте небольшими кусочками. Яблоко вымойте, очистите от плодоножки и косточек и порежьте на дольки, соразмерные кусочкам сельдерея. Заправьте оливковым маслом.

260 Ккал
Белки — 32  |  Жиры — 5  |  Углеводы — 17

Нескучная курица

Один из лидеров по содержанию белка
в продукте – куриная грудка. 23,6 г белка
на 100 г приготовленного на пару мяса.

Почти Цезарь

Ингредиенты:

• Салат айсберг – 70 г
• Томаты черри – 100 г
• ½ авокадо – 50 г
• Нежирный йогурт 1,5 % – 50 г
• Куриная грудка на пару – 100 г
• Чесночная соль, прованские травы – по вкусу

302 Ккал
Белки — 28  |  Жиры — 13  |  Углеводы — 13

Приготовление:

Куриную грудку посолите, натрите прованскими травами и приготовьте на пару. Оставьте немного остыть.
Листья салата вымойте и порвите на небольшие кусочки, поместите в миску. Томаты черри вымойте, разрежьте на половинки, добавьте к листьям салата. Авокадо вымойте, разрежьте на две половины, очистите одну половину от кожуры и выньте косточку. Порежьте авокадо на кубики и добавьте к остальным ингредиентам.

Остывшее куриное филе порежьте
на кусочки и добавьте к овощам.
Посолите солью с добавлением
гранулированного чеснока и заправьте
нежирным йогуртом

Золотое зерно Инков

Киноа – полезная и питательная крупа родом из Анд. Она полюбилась поклонникам вегетарианства именно благодаря высокому содержанию белка. В ней содержится 14 г белка на 100 г продукта. Готовится киноа очень быстро и просто, а вкус и фактура понравится детям и добавит колорита и питательности привычным овощным блюдам.

Киноа с овощами

Ингредиенты:

• Киноа – 50 г
• Овощная смесь мексиканская – 200 г
• Соль по вкусу
• Чайная ложка оливкового масла

Приготовление:

Киноа отварите по инструкции на упаковке. Замороженную овощную смесь обжарьте на раскаленной сковороде без масла, немного остудите и добавьте киноа, посолите, заправьте ложкой оливкового масла.

403 Ккал
Белки — 14  |  Жиры — 10  |  Углеводы — 65

Что ещё приготовить с киноа? Попробуйте сытное табуле с этой удивительной крупой. Также добавляйте киноа в салаты из свежих овощей.

Посчитать калорийность и соотношение
белков, жиров и углеводов в своих блюдах
вы можете на любом онлайн-калькуляторе

Салат с яйцом и редисом

Ингредиенты:

• Редис – 50 г
• Яйцо вареное – 2 шт.
• Огурец – 150 г
• Сметана – 20 г
• Соль по вкусу

Приготовление:

Отварите два яйца, остудите и очистите от скорлупы. Нарежьте яйца дольками в салатник. Вымойте редис и огурцы, очистите от плодоножек и ботвы. Нарежьте овощи дольками и перемешайте с яйцами. Посолите и заправьте сметаной. Приятного аппетита!

Проще простого

В яйцах содержится почти 13 г белка на 100 г отваренных вкрутую продуктов. При этом, благодаря скорлупе, при варке яйцо не теряет в весе, а значит и не теряет драгоценный белок, чего нельзя избежать при жарке. Также содержание белка зависит от сорта яиц (отборное, первый или второй сорт) – так как яйца разных сортов различаются размером и, соответственно, весом. Приготовьте лёгкий, но богатый белком салат.

Приготовление:

Отварите два яйца, остудите и очистите от скорлупы. Нарежьте яйца дольками в салатник. Вымойте редис и огурцы, очистите от плодоножек и ботвы. Нарежьте овощи дольками и перемешайте с яйцами. Посолите и заправьте сметаной. Приятного аппетита!

Море — море

Креветки и многие другие морепродукты также богаты белком и имеют низкий процент жира. Например, в креветках около 19 г белка на 100 г вареного мяса. Блюда с креветками невероятно питательны и выглядят очень эффектно!

Салат с креветками и авокадо

Салат из авокадо

Добавляйтесь в клуб Здоровье и спорт и получайте выгодные предложения на ваши любимые продукты питания. Там вы найдете интересные статьи и актуальную информацию для спортивного и здорового образа жизни. Если вам интересны другие рецепты блюд с высоким содержанием белка, читайте статью
«Худеем на белковой диете».

Приведите себя в прекрасную физическую форму и бодрое расположение духа. Все необходимые для приготовления салатов продукты вы всегда найдёте в ближайшем супермаркете «Виктория».

Посмотреть ближайшие магазины

Нажимая «Подписаться», вы соглашаетесь с условиями использования

Белковый завтрак – 15 вариантов блюд для похудения с КБЖУ

Белковый завтрак – это не просто временное явление, а настоящий тренд, который пришел на смену диетам и низкокалорийным рационам для похудения. Белки являются одним из наиболее важных питательных веществ для нашего организма. Они участвуют в строительстве и восстановлении клеток, помогают сохранить мышечную массу и играют важную роль в метаболизме. Кроме того, белковый завтрак дает чувство сытости на длительный период, что помогает избежать лишних перекусов и переедания в течение дня.

Завтрак с высоким содержанием белка может состоять из таких продуктов, как яйца, мясо птицы, молочные продукты и морепродукты. Но важно помнить, что разнообразие в рационе также играет важную роль в достижении и поддержании фигуры и общего здоровья. Поэтому в свой рацион следует также включать овощи, фрукты, злаки, орехи и семена для получения дополнительных питательных веществ и вкуса.

Содержание статьи

• Яичные блинчики с курицей и томатами
• Сырники с сыром и зеленым луком
• Салат из овощей с яйцом и тунцом
• Фриттата с кабачком и курицей
• Зеленая шакшука с овощами и фетой
• Творожные оладьи без сахара
• Яичные маффины с курицей и овощами
• Лепешка из творога и сыра с зеленью
• Смузи из творога с ягодами и семенами
• Белковый омлет с овощами в духовке
• Хачапури по-аджарски из творога
• Капустно-яичный блин с тунцом
• Пицца из овсянки на сковороде
• Творожная запеканка с семенами чиа
• Фриттата с грибами и овощами

Сегодня рассмотрим несколько вкусных и простых в приготовлении рецептов белкового завтрака. Рецепты проверенные, доступные, идеально подойдут для тех, кто не хочет много времени тратить на готовку.

Яичные блинчики с курицей и томатами

Отличная альтернатива обычному омлету. Вариантов начинок можно придумать множество. Поэтому выбор зависит только от ваших предпочтений и наличия продуктов.

КБЖУ на 100 г: 103/14/4/2.

Ингредиенты:

• Яйца – 4 шт.
• Молоко – 5 ст. л.
• Куриное филе – 400 г.
• Помидор – 1 шт.
• Йогурт натуральный – 3 ст. л.
• Укроп – 3–4 веточки.
• Чеснок – 1–2 дольки.
• Соль, перец.

Приготовление:

Филе режем кубиком, обжариваем на капельке масла до готовности, солим, перчим. Яйца смешиваем с молоком, добавляем соль. Обжариваем яичные блинчики с двух сторон. Готовим соус из натурального йогурта, чеснока и укропа. Остывший блинчик щедро смазываем соусом, на один край выкладываем куриное филе и нарезанные томаты. Аккуратно сворачиваем все в рулет. Точно так же собираем остальные рулетики.

Сырники с сыром и зеленым луком

Ароматные несладкие сырники со сливочным вкусом. Вместо моцареллы можно использовать любой другой сыр с низкой калорийностью. Также можно приготовить без сыра, если вы на диете.

КБЖУ на 100 г: 138/15/6/5.

Ингредиенты:

• Творог 5 % – 300 г.
• Яйцо – 1 шт.
• Моцарелла – 40 г.
• Зеленый лук – 40 г.
• Мука ц/з – 1,5 ст. л.
• Соль, специи.

Приготовление:

Яйцо взбиваем с солью и щепоткой прованских трав. Добавляем творог, тертый сыр и нашинкованный зеленый лук. Всыпаем цельнозерновую муку, хорошо вымешиваем массу. Формируем нужного размера сырники, выкладываем на разогретую сковороду с антипригарным покрытием. Жарим под крышкой на медленном огне с двух сторон до золотистого цвета.

Салат из овощей с яйцом и тунцом

Яркий, приятный на вкус салат, богатый витаминами и питательными веществами. Кроме тунца в этом салате можно использовать и другие рыбные консервы на ваш вкус, например, скумбрию, горбушу или лосося.

КБЖУ на 100 г: 100/10/6/1.

Ингредиенты:

• Яйца вареные – 3 шт.
• Тунец в с/с – 120 г.
• Помидоры черри – 6 шт.
• Огурец – ½ шт.
• Листья салата – 5 шт.
• Оливковое масло – 1 ст. л.
• Лимонный сок – ½ ст. л.
• Соль, смесь перцев.

Приготовление:

Яйца, отваренные вкрутую нарезаем кубиком. Помидоры черри и огурец режем произвольными кусочками. На блюдо выкладываем несколько листьев салата, нарезанные яйца и огурцы. Добавляем рыбу, черри. Сбрызгиваем салат соком лимона, поливаем оливковым маслом.

Фриттата с кабачком и курицей

Блюдо не только насытит вас энергией на весь день, но и порадует своим нежным вкусом и ароматом. Вкусная идея для сбалансированного завтрака без лишних калорий.

КБЖУ на 100 г: 119/14/6/2.

Ингредиенты:

• Отварное куриное филе – 100 г.
• Кабачок – 100 г.
• Лук репчатый – ½ шт.
• Яйца – 3 шт.
• Молоко – 1 ст. л.
• Французская горчица – ½ ч. л.
• Сыр 30 % – 10 г.
• Зелень – по вкусу.
• Соль, перец.

Приготовление:

Мелко нарезанный лук пассеруем на небольшом количестве растительного масла до мягкости. Добавляем нарезанный кабачок и отварную куриную грудку. Прогреваем содержимое сковороды в течение 2–3 минут. Смешиваем яйца, молоко, зернистую горчицу, соль. Вливаем яичную смесь в сковороду, сверху посыпаем натертым сыром и зеленью. Запекаем фриттату в разогретой до 180 градусов духовке 10 минут.

Зеленая шакшука с овощами и фетой

Яркий завтрак как в цветовом восприятии, так и на вкус, который зарядит хорошим настроением на весь день. Блюдо можно готовить с фетой, брынзой или вовсе без сыра.

КБЖУ на 100 г: 113/7/8/3.

Ингредиенты:

• Яйца – 4 шт.
• Перец болгарский – 80 г.
• Шпинат – 35 г.
• Кабачок – 200 г.
• Зеленый лук – 30 г.
• Масло растительное – 1 ч. л.
• Зелень – 10 г.
• Фета – 100 г.
• Соль, специи

Приготовление:

Нарезаем зеленый лук, кабачок, перец. Пассеруем с добавлением масла, огонь под сковородой средний. Добавляем измельченный чеснок, соль, перец и немного кумина. Когда овощи готовы наполовину, выкладываем шпинат. Огонь убавляем до минимального, вбиваем яйца, сковороду накрываем крышкой. Доводим до готовности. Готовую шакшуку посыпаем зеленью, добавляем фету либо брынзу.

Творожные оладьи без сахара

Наиболее вкусные и нежные в горячем виде. Такие оладушки содержат максимум белка и минимум углеводов. Подавать рекомендую с полезным сиропом, греческим йогуртом или ягодами.

КБЖУ на 100 г: 138/14/6/6.

Ингредиенты:

• Творог 5 % – 200 г.
• Яйца – 2 шт.
• Молоко 2,5 % – 40 мл.
• Мука цельнозерновая – 30 г.
• Разрыхлитель – 4 г.
• Соль, подсластитель.

Приготовление:

Творог перетираем блендером или через сито. Яйца взбиваем со щепоткой соли, по желанию можете добавить подсластитель. Вливаем молоко, всыпаем муку с разрыхлителем, вмешиваем подготовленный творог. Сковородку сбрызгиваем маслом, выкладываем тесто столовой ложкой. Обжариваем с двух сторон до готовности, огонь средний. Кстати, если накрыть крышкой, оладьи получатся пышнее.

Яичные маффины с курицей и овощами

Варианты начинки для маффинов неисчерпаемы, можно комбинировать любые ингредиенты. Такие маффины порадуют спортсменов и худеющих, благодаря высокому содержанию белка. Также это хороший вариант для перекуса, который удобно брать с собой.

КБЖУ на 100 г: 105/12/6/3.

Ингредиенты:

• Яйца куриные – 5 шт.
• Йогурт натуральный – 60 г.
• Сыр 9 % – 40 г.
• Помидоры – 1 шт.
• Куриное филе – 70 г.
• Болгарский перец – 1 шт.
• Соль, перец.

Приготовление:

Мелко нарезаем овощи и отварное куриное филе, распределяем по формочкам для маффинов. В глубокой миске взбиваем яйца с солью, добавляем йогурт и немного натертого сыра. Омлетную смесь заливаем в формочки примерно на три четверти объема. Ставим маффины в духовку, выпекаем при температуре 180 градусов 15–20 минут.

Лепешка из творога и сыра с зеленью

Готовится просто, содержит много полезных элементов, таких как белок и кальций. Вместо укропа и петрушки можно использовать зеленый лук или любую другую зелень.

КБЖУ на 100 г: 137/14/5/6.

Ингредиенты:

• Яйцо куриное – 1 шт.
• Кефир – 40 г.
• Сыр 9 % – 30 г.
• Творог 5 % – 100 г.
• Мука цельнозерновая – 1–2 ст. л.
• Укроп, петрушка – 25 г.
• Соль, специи.

Приготовление:

Смешиваем яйцо, кефир, щепотку соли. Добавляем творог, любую цельнозерновую муку. Хорошо перемешиваем, вмешиваем натертый сыр и нарезанную зелень. Сковороду разогреваем, смазываем капелькой растительного масла, распределяем творожную массу тонким слоем. Важно, чтобы толщина лепешки была не более двух сантиметров. Жарим хачапури под крышкой на умеренном огне с двух сторон до румяного цвета.

Смузи из творога с ягодами и семенами

Быстрый, простой белковый коктейль на завтрак. Творог и молоко можете брать любой жирности. Ягоды и фрукты в сезон могут быть свежие, а в остальное время любые замороженные. Для сладости можно добавить финики, сироп или сахарозаменитель.

КБЖУ на 100 г: 86/10/4/4.

Ингредиенты:

• Творог 5 % – 180 г.
• Молоко 2,5 % – 180 мл.
• Клубника – 70 г.
• Семена льна – 1 ч. л.
• Подсластитель – по вкусу.

Приготовление:

Соединяем все продукты в чаше блендера, взбиваем до однородного состояния. По желанию можете добавить овсяные хлопья, орехи, семечки. Вместо молока также можно использовать кефир, йогурт или обычную воду.

Белковый омлет с овощами в духовке

Легкий, воздушный омлет благодаря использованию только яичных белков, а добавление овощей обогащает его витаминами и клетчаткой. Можно отказаться и обойтись без сыра, но он придает блюду сырный вкус и хрустящую корочку.

КБЖУ на 100 г: 76/7/3/5.

Ингредиенты:

• Яичные белки – 4 шт.
• Молоко 2,5 % – 100 г.
• Лук репчатый – 1 шт.
• Морковь – 1 шт.
• Брюссельская капуста – 100 г.
• Зеленый лук, укроп – 30 г.
• Пармезан – 35 г.
• Масло растительное – 1 ч. л.
• Соль, черный перец.

Приготовление:

Лук и морковь измельчаем. Тушим на антипригарной сковороде примерно 10 минут, затем выкладываем размороженную брюссельскую капусту. Белки со щепоткой соли взбиваем миксером до пышности. Вливаем молоко, добавляем свежую зелень, черный молотый перец, слегка перемешиваем. Овощи заливаем омлетной смесью. Разогреваем духовку, выпекаем 20 минут, 180 градусов. Затем посыпаем натертым сыром, готовим еще на 5–7 минут.

Хачапури по-аджарски из творога

Вкусное, очень сытное блюдо, которое может стать идеальным завтраком для всей семьи. От оригинала практически не отличить, готовится быстро и что удобно на сковородке.

КБЖУ на 100 г: 183/16/10/6.

Ингредиенты:

• Творог 5 % – 100 г.
• Яйцо – 1 шт.
• Мука ц/з – 1 ст. л.
• Разрыхлитель – 1 г.
• Сулугуни – 50 г.

Приготовление:

Творог тщательно перетираем с яичным белком, солим по вкусу. Добавляем цельнозерновую муку с разрыхлителем. Вымешиваем тесто, формируем основу с небольшим углублением посередине для желтка. Готовим на слабом огне под крышкой примерно 10 минут. Когда основа схватится, выкладываем по периметру натертый сыр, в середину кладем желток. Доводим до готовности под крышкой в течение 5 минут.

Капустно-яичный блин с тунцом

Вкусный, сочный яичный блин с капустой и сытной начинкой из тунца. Все ингредиенты в этом блюде прекрасно гармонируют и дополняют друг друга. Молодую капусту можете заменить пекинской или шпинатом.

КБЖУ на 100 г: 89/8/5/3.

Ингредиенты:

• Капуста молодая – 100 г.
• Яйца – 2 шт.
• Масло гхи – 3 г.
• Соль, смесь перцев.

Начинка:

• Тунец консервированный – 35 г.
• Моцарелла – 10 г.
• Укроп – 2 веточки.

Приготовление:

Тунца разминаем вилкой. Смешиваем с натертым сыром и измельченным укропом. Молодую капусту мелко шинкуем, выкладываем на разогретую сковороду, готовим 2 минуты, постоянно помешивая. Яйца взбиваем с добавлением соли и перца, заливаем капусту. Готовим блин под крышкой на минимальном огне. Через 1–2 минуты аккуратно переворачиваем, подпекаем еще 30 секунд. На одну половинку блина выкладываем начинку из тунца, второй половиной накрываем. Посыпаем кунжутом или зеленью.

Пицца из овсянки на сковороде

Высокобелковая, низкоуглеводная и очень вкусная пицца, которая готовится всего за 10 минут. Мясная или рыбная начинка может дополнительно увеличить содержание белка.

КБЖУ на 100 г: 177/13/11/6.

Ингредиенты:

• Овсяные хлопья – 50 г.
• Яйца – 7 шт.
• Соль – щепотка.
• Помидоры – 140 г.
• Моцарелла – 50 г.
• Сыр твердый – 80 г.
• Специи – по вкусу.

Приготовление:

Сковороду смазываем маслом, насыпаем овсяные хлопья долгой варки, обжариваем 2 минуты. Убавляем огонь до минимума, разбиваем яйца, солим, энергично все перемешиваем. Распределяем массу ровным слоем. Выкладываем начинку: моцареллу, свежие помидоры, натертый твердый сыр, зелень, сушеный орегано. Накрываем крышкой, продолжаем готовить в течение 5 минут. Режем пиццу на порции.

Творожная запеканка с семенами чиа

Отличный завтрак или перекус для тех, кто следит за своим здоровьем. Семена чиа содержат в своем составе большое количество полезных веществ, ускоряют метаболизм, являются источником жирных кислот Омега-3.

КБЖУ на 100 г: 169/17/10/3.

Ингредиенты:

• Творог 5 % – 550 г.
• Яйца – 3 шт.
• Миндальная мука – 2 ст. л.
• Семена чиа – 1 ст. л.
• Подсластитель – по вкусу.
• Масло растительное – 3 г.

Приготовление:

Соединяем творог, яйца, подсластитель, миндальную муку в глубокой миске, перебиваем погружным блендером до однородности. Добавляем семена чиа, перемешиваем венчиком. Форму для запекания смазываем маслом, выкладываем творожную массу. Выпекаем в разогретой до 180 градусов духовке примерно 30 минут. Подаем с ягодами и фруктами.

Фриттата с грибами и овощами

Можно добавить другие овощи, такие как цуккини, баклажаны или морковь, чтобы разнообразить блюдо. Вместо творога можно использовать сыр или не использовать его вообще. Кроме того, для более насыщенного вкуса добавьте специи, такие как базилик, тимьян или орегано.

КБЖУ на 100 г: 72/7/4/2.

Ингредиенты:

• Яйца – 5 шт.
• Шампиньоны – 5 шт.
• Молоко – 50 мл.
• Черри – 5 шт.
• Болгарский перец – 1 шт.
• Творог 5 % – 60 г.
• Сухой чеснок – ½ ч. л.
• Зеленый лук – 20 г.
• Соль, перец.

Приготовление:

В миску отправляем яйца, молоко, соль, зеленый лук, сухой чеснок. Взбалтываем смесь вилкой. Нарезаем произвольно болгарский перец и грибы, выкладываем на сковороду. Заливаем яичной смесью, сверху кладем помидоры. Творог немного солим, перетираем вилкой, отправляем к остальным ингредиентам. Готовим фриттату на небольшом огне под крышкой 12–15 минут.

20+ идей вкусных обедов с высоким содержанием белка для похудения

Одна из самых сложных частей процесса похудения — найти время, энергию и креативность, чтобы попробовать более здоровые рецепты. Если вы часто бываете в разъездах или привыкли делать заказы на дом, попытка приготовить еду дома для достижения ваших целей по снижению веса может показаться пугающей. Если вы работаете из дома, сложно придумать, что приготовить на обед в течение недели. Чтобы помочь вам избавиться от привычки заказывать еду на вынос или довольствоваться остатками, мы собрали более 20 самых вкусных обедов с высоким содержанием белка для похудения, чтобы добавить их в свой обычный рацион.

Почему белок? Мы поговорили с Лизой Янг, доктором философии, RDN, CDN , всемирно признанным диетологом и экспертом по контролю порций, а также членом нашего Медицинского экспертного совета, которая объясняет: «Употребление достаточного количества белка может быть лучшим другом человека, сидящего на диете. Включайте белок в еду или перекус, это поможет вам чувствовать себя сытым дольше. Это отлично подходит для похудения. Употребление белка может также принести пользу для здоровья, включая увеличение мышечной массы. Это коррелирует с вашим метаболизмом, поэтому, если у вас больше мышечной массы массы тела, ваш метаболизм ускорится, и вам будет легче сбросить вес».

Читайте дальше, чтобы узнать о вкусных и полезных обедах, которые вдохновят вас на путь похудения. И самое приятное то, что эти обеды с высоким содержанием белка очень просты в приготовлении. Читайте дальше, и чтобы узнать больше о том, как правильно питаться, не пропустите «Лучшие продукты с высоким содержанием белка, которые нужно есть каждый день, чтобы избавиться от кишечника».

Джеймс Стефиук

Если вы ищете полезный, богатый белком поздний завтрак, этот восхитительный рецепт фриттаты отвечает всем требованиям. Он полон свежих овощей, в том числе шпината, белого лука и помидоров, а также яичных белков, которые, как вы знаете, являются источниками белка. Прелесть этого рецепта в том, что у вас могут остаться остатки на другой прием пищи!

Получите наш рецепт фриттаты с яичным белком во фритюрнице.

Пози Брайен/Ешь это, а не то!

Знаете ли вы, что курица укрепляет мышцы и кости? Согласно WebMD, нежирный белок, содержащийся в курице, — это отличный способ насытиться аминокислотами. Ваше тело использует эти аминокислоты для создания мышечной ткани, что особенно важно, когда вы становитесь старше. И чем больше у вас мышц, тем больше жира вы будете сжигать.

Так что приготовьтесь к вкусному обеду с этим куриным салатом с белком. Лимонная заправка из тахини очень освежает, а шпинат, нарезанный сельдерей и сушеная клюква прекрасно дополняют блюдо.

Получите наш рецепт куриного салата Whole30 со сливочной заправкой.

Пози Брайен/Ешь это, а не то!

Говядина — отличный способ насытиться белком, а одобренные Whole30 тарелки буррито с говядиной — ваш билет. Это здоровый вариант классической тарелки с буррито, без молочных продуктов и злаков. Вы получите пользу от цветной капусты, перца, помидоров, авокадо и вкусных приправ.

Получите наш рецепт простых тарелок с буррито из говядины Whole30.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Поднимите свой обеденный салат на новый уровень с этим салатом из креветок и шпината, дополненным теплым беконом. Шпинат может получить плохую репутацию за то, что он немного скучный и пресный, но будьте уверены, этот рецепт передает весь вкус. Кроме того, согласно Medical News Today , креветки очень богаты белком.

Получите наш рецепт полезного салата из креветок и шпината с теплым беконом.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Ахи тунец просто варенье с белком. Ну и просто вкусно! Вам понравится этот особый рецепт, так как он сопровождается грибами шиитаке, бэби бок чой и вкусными приправами. Он заканчивается соусом из имбиря и зеленого лука, который обязательно станет одним из ваших новых любимых обедов с высоким содержанием белка для похудения.

Получите наш рецепт обжаренного тунца ахи в соусе из имбиря и зеленого лука.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Если вы любите морепродукты и настроены на легкий обед, этот универсальный летний ролл с креветками и манго вас не разочарует. Он не только так освежает с манго, красным болгарским перцем и кинзой, но и наполняет вас, не утяжеляя.

Получите наш рецепт универсального летнего рулета с креветками и манго.

Уотербери Пабликейшнз, Инк.

Вероятно, вы уже знаете, что яйца предназначены не только для завтрака. На самом деле, они приглашены на каждый прием пищи в день! Вот почему вам нужно как можно скорее ввести этот рецепт в свою жизнь. Самое приятное то, что он идеально порционирован в кружке! И если вы хотите что-то, что вы можете взять и уйти, это ваше новейшее блюдо.

Получите наш рецепт простых яиц с брокколи и сыром в кружке. 6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

Митч Мандель и Томас Макдональд

Сом — отличная альтернатива богатому белком блюду. Согласно WebMD, сом имеет отличную репутацию благодаря содержанию белка. Кукурузная мука также предлагает белок. В комплекте с освежающей кукурузой, авокадо и сальсой из черной фасоли этот рецепт станет настоящим обеденным лакомством.

Получите наш рецепт Хрустящего сома из кукурузной муки с кукурузной сальсой.

Джейсон Доннелли

Согласно Курице Моря, тунец почти на 100% состоит из белка! Итак, вы знаете, что не ошибетесь, приготовив на обед этот полезный овощной суп из тунца. Этот рецепт дополняется обезжиренным сыром чеддер, нарезанным сладким красным перцем, нарезанным луком и сельдереем, а также нарезанным свежим укропом. Вы можете наслаждаться этим рецептом на цельнозерновых рогаликах или низкокалорийных пшеничных булочках для гамбургеров.

Получите наш рецепт Здорового вегетарианского расплавленного тунца.

Waterbury Publications, Inc.

Этот быстрый и вкусный салат из яиц с карри станет новым фаворитом обеда. Это не ваш старый простой рецепт яичного салата. Порошок карри и молотый тмин выводят вкус этого блюда на новый уровень. Приготовьтесь к белковому обеду, который вы захотите приготовить снова и снова.

Получите наш рецепт быстрого и легкого яичного салата с карри.

Джейсон Доннелли

Эти тако очень легко приготовить, и они идеально подходят для получения нежирного растительного белка для быстрого обеда для похудения. Сочетание черных бобов и сладкого картофеля даст вам много белка, а также полезную клетчатку.

Получите наш рецепт тако из черной фасоли и сладкого картофеля.

Митч Мэндел и Томас Макдональд

Иногда салат может стать хорошим обеденным решением, потому что его легко приготовить и его удобно брать с собой. Этот салат содержит нежирный белок из курицы, полезные жиры и омега-3 из авокадо и грецких орехов.

Получите наш рецепт салата с курицей и авокадо.

Бутерброды Rueben не должны каждый раз быть загружены калориями. Этот вариант индейки содержит много белка и содержит всего 365 калорий на порцию! Использование цельнозернового хлеба является дополнительным преимуществом, потому что вы также получите больше клетчатки.

Получите наш рецепт низкокалорийного рубена из индейки.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Курица является одним из лучших источников белка для похудения, потому что она не только содержит один из самых высоких уровней белка среди популярных кусков мяса, но и имеет нежирный белок, что означает низкое содержание жира. Эти куриные бургеры готовятся быстро и легко, их можно положить на подушку из листьев салата или на булочку из цельнозерновой муки, в зависимости от ваших конкретных целей.

Получите наш рецепт куриного бургера.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Большинство людей любят хороший салат «Цезарь», но многие заправки для «Цезаря» на полках продуктовых магазинов содержат много жира и лишних калорий. Этот рецепт является идеальной низкокалорийной альтернативой с высоким содержанием белка, которую можно попробовать, когда вы находитесь в безвыходном положении и вам нужен быстрый обед.

Получите наш рецепт салата Цезарь на гриле.

Если вы хотите что-то другое, кроме бутерброда на обед, но все же хотите получить хороший заряд белка, этот салат BLT — восхитительный вариант. Для этого рецепта вы можете использовать свою любимую заправку, купленную в магазине, или приготовить ее самостоятельно!

Получите наш рецепт салата BLT из индейки.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Вам не всегда нужно выбирать курицу или индейку, когда вам нужен белок. Тунец — одна из самых богатых белком рыб, которые вы можете купить, и этот рецепт бургера с тунцом обеспечивает вас большим количеством белка и всего около 330 калорий в каждой порции.

Получите наш рецепт бургера с тунцом в азиатском стиле.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Чтобы насладиться мексиканской едой, не нужно заказывать еду. Эти энчилады простые и с высоким содержанием белка, и вы даже можете использовать оставшуюся курицу-гриль, если она у вас есть в холодильнике.

Получите наш рецепт энчиладас с куриным моле.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Неряшливый Джо может быть неряшливым и здоровым одновременно. Эта альтернатива индейке имеет всю ностальгию по оригиналу и содержит всего 340 калорий.

Получите наш рецепт Небрежного Джо из индейки.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Сэндвичи на обед не должны каждый раз ограничиваться скучной ветчиной и сыром. Этот бутерброд с жареной курицей и ананасом представляет собой идеальное сочетание сладкого и небольшого количества специй, а белковая добавка в полдень поможет вам сбросить вес.

Получите наш рецепт сэндвича с жареной курицей и ананасом.

Митч Мандель и Томас Макдональд

В завершение наших высокобелковых обедов для похудения попробуйте панини с сыром проволоне. В то время как более постные белки, такие как курица, индейка и рыба, идеально подходят для похудения, ваше здоровье зависит от баланса и время от времени. Это сочетание салями и ветчины на прессованном панини — восхитительный основной продукт, который поднимет вашу игру с сэндвичами на несколько ступеней.

Получите наш рецепт Проволоне Панини.

Подпишитесь на наши новости!

Двухнедельный план питания с высоким содержанием белка

Выходить за дверь? Прочтите эту статью о новом приложении Outside+, доступном для участников на устройствах iOS!
Загрузите приложение.

Спросите 10 человек в тренажерном зале, как они предпочитают питаться — для набора массы, для похудения или для повышения производительности, — и вы получите 10 разных ответов. И каждый месяц появляется новая мода на диету или питание, которой все следуют — кето, палео, Whole30 и тому подобное. Но один стиль, кажется, получает на себя основную тяжесть негативной прессы, и мифы о его правдивости увековечиваются, независимо от того, сколько исследований проводится для их опровержения – употребление в пищу продуктов с высоким содержанием белка.

В зависимости от того, кого вы спросите (или подпишитесь на социальные сети), все, что превышает рекомендуемую суточную норму потребления белка, вызовет повреждение печени и почек, перегрузит вашу пищеварительную систему и даже приведет к мгновенному набору жира, если вы съедите больше, чем ваша справедливая доля цыпленка в один присест. Итак, что такое реклама, а что правда? Сколько белка можно или нужно есть, чтобы оставаться здоровым и при этом достигать поставленных целей? Читай дальше что бы узнать.

Разрушение мифов

Самый распространенный миф о потреблении продуктов с высоким содержанием белка заключается в том, что они вредны для почек или, что еще хуже, вызывают повреждение печени и почек. На втором месте после гибели органов после высокобелковой диеты стоит идея о том, что любой избыточный белок, который вы едите, быстро превращается в жировые отложения. Несмотря на то, что исследования снова и снова доказывают, что эти концепции ложны, по какой-то причине они сохраняются. Вот настоящий совок.

Белок – это один из трех макроэлементов, входящих в ваш рацион – два других – это углеводы и жир – и он состоит из аминокислот, основных строительных блоков мышечных тканей, которые также являются важными компонентами основных функций клеток. Поскольку ваше тело не может хранить белок, как углеводы и жиры, важно постоянно пополнять запас аминокислот, потребляя много белка каждый день. Но есть ли предел тому, с чем может справиться ваше тело? Неа.

Исследования показали, что не существует абсолютного верхнего предела потребления белка и нет указаний на то, что вы нанесете непоправимый вред своим органам или телу, если будете потреблять больше рекомендуемой суточной нормы, равной 0,8 г/кг массы тела. Показательный пример: исследование, опубликованное в Журнал Международного общества спортивного питания обнаружил, что у тех, кто соблюдал диету с очень высоким содержанием белка (4,4 г/кг/день), не было никаких побочных эффектов на состав тела, функцию органов или общее состояние здоровья. Задумайтесь: потребление белка, в пять раз превышающее рекомендуемую суточную норму потребления, не имело негативных последствий и не приводило к увеличению жировых отложений.

Очевидно, что вам не следует выходить на улицу и съедать говядину за один присест, но следует помнить, что рекомендуемая суточная доза белка – это всего лишь базовый уровень, который представляет собой минимум, необходимый для предотвращения болезней и/или недоедания. Для спортсменов в игру вступают другие соображения, в зависимости от вашей силы, целей наращивания мышечной массы и выносливости, и большинство экспертов соглашаются, что эта демографическая группа должна потреблять от 1,6 до 2,2 г/кг белка в день, разделенных между тремя порциями. до четырех приемов пищи или от 20 до 30 граммов белка за один прием пищи.

Белки животного и растительного происхождения

Двумя главными факторами, определяющими качество белка, являются усвояемость и аминокислотный профиль, и любой источник — животного или растительного происхождения, содержащий все аминокислоты, необходимые вашему организму, считается полноценным белком. . Все животные белки являются полноценными, тогда как многие варианты растительного происхождения являются неполными, то есть в них отсутствует одна или несколько незаменимых аминокислот.

Однако образ жизни, основанный на растительной пище, не мешает вам есть полный аминокислотный профиль — вам просто нужно немного больше работать для этого. Если вы получаете различные растительные источники белка в течение дня, вы должны удовлетворять все свои потребности в аминокислотах и ​​получать суточную норму белка.

Попробуйте подход High-Pro

Эти двухнедельные планы питания с высоким содержанием белка были разработаны специально для женщин, занимающихся спортом, и могут максимально увеличить вашу силу и потенциал для наращивания мышечной массы, одновременно поддерживая ваши цели по худощавому телу. Выберите свой путь — животный или лакто-ово — и следуйте предписанному плану питания. Если вы предпочитаете полностью отказаться от белков животного происхождения, просто замените их растительными вариантами, такими как соя, тофу, темпе и протеиновые порошки на растительной основе с равной ценностью белка.

Стандартный рацион с высоким содержанием белка

Вегетарианский рацион с высоким содержанием белка

Рецепты

Энчиладас с курицей

Количество: 4 порции

ИНГРЕДИЕНТЫ

• 2 ст. л. оливкового масла
• ½ желтой луковицы, нарезанной кубиками
• 1 маленький болгарский перец, нарезанный кубиками
• 1 ч.л. измельченного чеснока
• соль дэш
• сладкий перец
• 12 унций вареной куриной грудки, нарезанной кубиками
• ½ (10 унций) банки нарезанных кубиками помидоров и зеленого чили
• 4 низкокалорийные цельнозерновые лепешки
• ½ (10 унций) банки соуса энчилада, разделенная на части
• 1 чашка нежирного мексиканского тертого сыра

НАПРАВЛЕНИЯ

Разогрейте духовку до 350 F. Нагрейте масло в большом сотейнике на среднем огне. Добавьте лук, перец, чеснок, соль и перец. Обжаривайте, пока лук не станет прозрачным и мягким. Добавьте курицу, помидоры и зеленый перец чили и обжаривайте, пока они не станут теплыми, от 3 до 5 минут. Чтобы собрать энчиладас, положите лепешки на плоскую поверхность. Смажьте каждый 1½ столовыми ложками соуса энчилада и куриной смеси (в линию по центру). Сверните их и положите в форму для запекания. Сверху полейте оставшимся соусом энчилада и посыпьте сыром. Выпекайте, пока сыр не расплавится, а энчиладас не станут слегка хрустящими, около 15 минут. Подавайте теплыми с вашими любимыми гарнирами, такими как помидоры, обезжиренная сметана, гуакамоле, сальса, кинза, острый соус и т. д.

Пищевая ценность (на порцию — обычная): 402 калорий, жир 19 г, белок 44 г, натрий 972 мг, углеводы 27 г, клетчатка 15 г, сахар 5 г за 1 фунт сверхтвердого тофу.

Пищевая ценность (на порцию — вегетарианская): калорий 354, жир 21 г, белок 27 г, натрий 907 мг, углеводы 29 г, клетчатка 14 г, сахар 5 г

Жареная грудка индейки на листе

: 4 порции

ИНГРЕДИЕНТЫ

• 1 (1-2 фунта) грудка индейки без костей, с кожей
• 2 столовые ложки оливкового масла, разделенные
• ½ ч. л. соли, разделить
• 1 ч.л. черного перца, разделить
• 2 ч.л. сушеного розмарина, разделить
• 2 ч.л. свежего тимьяна, разделить
• 1 фунт брюссельской капусты, разрезанной пополам
• 2 средние луковицы, нарезанные кубиками
• 2 зубчика чеснока, нарезанные
• 2 больших батата, нарезанных кубиками

ИНСТРУКЦИИ

Разогрейте духовку до 375 F и застелите противень алюминиевой фольгой. Срежьте лишний жир с индейки, но оставьте кожу. Промокните бумажными полотенцами, а затем смажьте 1 столовой ложкой оливкового масла. Приправьте по половине соли, перца, розмарина и тимьяна. Выложите на противень кожей вверх. Поместите брюссельскую капусту, лук, чеснок и сладкий картофель в большую миску и перемешайте. Выложите на противень вокруг индейки. Сбрызните оставшимся оливковым маслом и приправьте оставшейся солью, перцем, розмарином и тимьяном. Запекайте на верхней решетке 15 минут, затем перемешайте овощи. Запекайте еще от 10 до 15 минут или до тех пор, пока внутренняя температура индейки не достигнет 165 F в самой толстой части, а брюссельская капуста не подрумянится.

Факты о питании (на порцию): калории 330, жир 9 г, белок 31 г, натрия 444 мг, углеводы 35 г, волокно 8 г, сахар 11 г

Ванильный ежевик в течение ночи

.

ИНГРЕДИЕНТЫ

• 1/3 стакана сухих овсяных хлопьев
• 1/3 стакана несладких продуктов с высоким содержанием белкабез молока
• молоко на выбор
• 1 мерная ложка растительного ванильного протеинового порошка
• 1 столовая ложка семян чиа
• 1 ч.л. кленового сиропа
• ¼ ч.л. ванильного экстракта
• соль дэш
• ¼ чашки свежей ежевики

DIRECTIONS

Поместите все ингредиенты, кроме ежевики, в небольшую банку Мейсона и хорошо перемешайте, чтобы соединить. Накройте и поставьте в холодильник на ночь. Перед подачей смешать с ежевикой.

Пищевая ценность: калорий 402, жиры 10 г, белки 34 г, натрий 378 мг, углеводы 45 г, клетчатка 13 г, сахар 17 г0002 Выход: 2 порции

ИНГРЕДИЕНТЫ

• 1 чашка приготовленной красной или трехцветной киноа
• 1 чашка нута, промытого и высушенного
• 8 унций твердого тофу, нарезанного кубиками
• 1 авокадо, нарезанный кубиками
• ½ чашки манго, нарезанного кубиками
• ½ маленькой белой луковицы, нарезанной кубиками
• ½ стакана черной фасоли, промытой и высушенной
• ¼ ч.л. черного перца
• ¼ чайной ложки морской соли
• 2 ст.л. нарезанной свежей кинзы
• 2 ст. л. оливкового масла
• 2 столовые ложки сока лайма

DIRECTIONS

Добавьте все ингредиенты в миску среднего размера и хорошо перемешайте.

Пищевая ценность (на порцию): калорий 626, жиров 34 г, белков 24 г, натрия 713 мг, углеводов 64 г, клетчатки 17 г, сахара 11 г тебе нужно? Используйте этот расчет, чтобы узнать.