Как посчитать калории, белки, углеводы и жиры. Готовая таблица для расчетов! Расчет бжу блюда
Как правильно рассчитать БЖУ для похудения в домашних условиях
Практически каждый из нас старается следить за своим весом, и если появляются лишние сантиметры и килограммы, мы стараемся от них скорее избавиться. Но чтобы эта борьба с врагом была максимально эффективной, необходимо тщательным образом пересмотреть рацион питания. А для этого необходимо научиться делать расчет калорийности приготавливаемых блюд и правильно делать расчет бжу.
Что означает это термин? Речь идет о «золотой тройке» веществ, необходимых человеку, о белках, жирах и углеводах. В сбалансированном меню необходимо по норме содержание всех этих веществ в определенном количестве.
И если научиться правильно делать расчет бжу для похудения, то сам процесс похудения будет протекать не только быстрее, но и эффективнее, без вреда здоровью, что довольно часто случается при строгих диетах и голоданиях. Благодаря БЖУ расчету, человек будет полноценно питаться.
Простые и понятные функции БЖУ
В «золотой тройке» БЖУ нет вещества, которое играет главную роль, все три важны, даже «плохие» углеводы в рационе питания человека. Давайте рассмотрим функции каждого из них и определим норму.
БЕЛКИ – являются строительными «кирпичиками» для костно-мышечной системы и становятся источником необходимой человеку энергии, если организм не может взять ее из других источников.
УГЛЕВОДЫ – отвечают за поставку энергии. Если человек ощущает упадок сил, происходит потеря концентрации внимания, имеет место быть постоянное чувство голода, значит необходимо повысить баланс углеводов в рационе питания. Делятся углеводы на простые и сложные. К примеру, плитка шоколада содержит простые углеводы, а порция гречневой каши – сложные углеводы.
ЖИРЫ. При любом снижении веса именно их стараются исключить из рациона питания, при этом не осознавая, что полный отказ от их употребления, может нанести серьезный вред организму.
Нормальные показатели БЖУ
Грамотно составленная норма БЖУ для похудения, безусловно, может помочь сбросить лишний вес и активизировать похудение. Однако стоит учесть, что половину порции еды на вашей тарелке должны занимать углеводы, иначе вас постоянно будет преследовать чувство голода, да и сил заниматься активной жизнью у вас не останется. Кости и мышечные ткани также нуждаются в питании, поэтому треть суточного рациона при расчете БЖУ отводится на потребление белка. Что касается жиров, как животных, так и растительных, то их человеку необходимо около 10% в суточном меню. И тут стоит учесть, что даже во фруктах и овощах в норме они присутствуют.
Попробуем сделать простой вывод в пропорциональном соотношении, и у нас получится 40:50:10.
Показатели БЖУ при похудении
У диетологов на показатели «золотой тройки» свои взгляды, поэтому процентное соотношение и норма БЖУ в каждой диете или системе питания может колебаться. К примеру, норма белков колеблется в пределах 10-30%, углеводов от 50 до 65%, а жиров – и вовсе до 20%.
Но мы можем еще рассмотреть правильное соотношение БЖУ для разных полов, к тому же стоит учитывать и тот факт, что для тех, кто занимается спортом и ведет подвижный образ жизни, нужна энергия и строительный материал. А вот работнику офиса, который ведет сидячий образ жизни, необходимо отказаться от быстрых углеводов, отдав предпочтение овощным салатам и гарнирам, чтобы начать плавное похудение.
Соотношение БЖУ для женщин
Суточная норма углеводов для похудения сохраняется, а вот норма белка в рационе женщины гораздо меньше, чем у представителей сильного пола. А определяется это тем, что у них гораздо меньше мышечной массы, которой нужно питание. Отсюда можно сделать простые выводы – суточное соотношение выглядит так: 45:25:20.
Соотношение БЖУ для мужчин
У мужчин система расчета БЖУ работает немного иначе, за счет снижения употребления углеводов, но повышения потребления белковой пищи. Правильная пропорции выглядит таким образом: 55:3:15.
А если мужчина планирует похудение и при этом занимается спортом, тренируется, то можно немного увеличить норму жиров, но углеводная пища должна быть максимально легкой.
Как правильно рассчитать норму БЖУ?
Нормы БЖУ, которые были даны выше, приведены для примера. Для правильного составления меню нужно знать множество необходимых для расчета параметров: уровень метаболизма, уровень жизни и физической нагрузки, примерный рацион питания до того момента, как был намечен план похудения и коррекции фигуры.
Узнать эти параметры не так сложно. Для начала можно определить приблизительный уровень метаболизма, нужно сделать простые расчеты по росту, весу, и возрасту. К этим данным приложить активность человека, желающего сбросить вес, и его рацион повседневного питания.
После чего провести простые расчеты, но скорее всего они и не потребуются. Все дело в том, что меню должно быть здоровым и сбалансированным, и если каждый раз плотно наедаться жареной на сале картошкой с большим куском жирного стейка, ни одна норма бжу для похудения не поможет.
Рассмотрим примерные рецепты вкусных и полезных блюд, которые помогут плавно и без стресса для организма похудеть, уменьшить объем талии и скорректировать фигуру.
Попробуем расчитать приблизительный вариант нормы БЖУ, и узнать, сколько должен потреблять калорий в день человек с учетом заданных параметров. Рассчитаем суточную калорийность рациона молодой девушки, с ростом 165 см, весом – 62 кг, ее возраст – 26 лет. Девушка не занимается спортом, и ведет сидячий образ жизни, так как работает в офисе.
- 655 + (62*9,6) + (165 *1,8) + (26 * 4,7) = 1669 Ккал
- 1669 * 1,2 = 2002 Ккал
- 2002 * 0,8 = 1600 Ккал
- 1600 * 0,3 / 4 = 120 г – белки
- 1600 * 0,1 / 9 = 17 г – жиры
- 1600 * 0,6 / 4 = 240 г – углеводы
Из этой таблицы нам становится понятно, что суточная калорийность рациона для похудения не должна превышать 1600 Ккал, но чтобы сбросить несколько килограммов, придется ее немного снизить и начать вести более активный образ жизни.
Калорийность продуктов питания
- Высокая калорийность – топленое масло, сало, свинина и баранина, сырокопченые колбасы и прочие полуфабрикаты, орехи и шоколадные изделия.
- Большая калорийность – вареные колбасные изделия, подсолнечное масло, птица (утка и гусь), хлеб и макароны, твердый сыр и жирные молочные продукты.
- Умеренная калорийность – яйца и полужирная рыба, конина и ягнятина.
- Малая калорийность – молочные продукты, фрукты и овощи (картофель, горошек, свекла).
- Низкая калорийность – кабачки и капуста, редиска, свежие грибы.
Приблизительное меню
1-2 день (белковый).
- На завтрак – порция (150г) гречневой каши, отварное яйцо, тертая морковь (50г) с ложкой меда, чай.
- Перекусим – апельсином.
- На обед – кусочек (160г) отварной говядины, со свекольным салатом.
- Перекусим – горсточкой миндаля.
- На ужин – порция творога со сметаной и горсточкой ягод.
На второй день, говядину можно заменить на отварную, или приготовленную на пару рыбу, крупу и фрукты так же можно заменить на свой вкус.
3-4 день (углеводный).
- На завтрак – порция фруктового салата, тост с сыром, травяной чай.
- Перекусим – зеленым яблоком.
- На обед – спагетти с овощным соусом, греческий салат.
- Перекусим – натуральным йогуртом.
- На ужин – запечённые овощи и свекольный салат.
- Заметка! Желательно в этот день не употреблять рыбу и мясные продукты, а сделать упор на овощи и фрукты в течении дня.
5-6 день (смешанный).
- На завтрак – паровой омлет с овощами, тост с джемом, чай.
- Перекус – фруктовое желе.
- На обед – отварная курица (рыба), рис, салат из моркови и зеленого микса.
- Перекус – горсть орешков, груша.
- На ужин – гречка с паровой котлетой, помидорный салат.
В эти два дня представлено меню, из расчета двух предыдущих, в котором совмещаются и злаки, и овощи и белковые продукты.
← Архив статей Утренняя зарядка – надежный спутник похудения Яблочная диета: золотые правила для безопасного похудения
www.racionika.ru
Как рассчитать КБЖУ для похудения
Тем, кто мечтает распрощаться с лишними килограммами, следует научиться правильно организовать свое питание с учетом калорийности. Как рассчитать КБЖУ для похудения, чтобы управлять жирами, белками, углеводами в ежедневном рационе? Что это за обозначение, какие существуют формулы определения величины этих параметров – это вопросы, на которые желательно иметь ответ, чтобы обладать здоровым телом.
Что такое КБЖУ
Хотя понятие КБЖУ известно с 19 века, особую популярность оно приобретает сейчас, когда стремление иметь красивую фигуру возникает у огромного количества людей. К похуданию стремятся женщины и мужчины, но не всегда диеты, физические нагрузки приводят к желаемым результатам. Причина кроется в отсутствии организации питания, где не только соблюдена калорийность пищи, а учтено соотношение белков, жиров и углеводов.
Существуют нормативы, которые учитываются в составлении рациона снижения веса. Можно подойти к вопросу индивидуально и рассчитать параметры конкретному человеку. Для удобства принято обозначение КБЖУ, которое имеет расшифровку:
- К – калории – энергия, получаемая из продуктов, расходуется на осуществление функций организма;
- Б – белки – материалы строительства клеток, систем и органов;
- Ж – жиры – вещества, координирующие обменные процессы, создающие запасы энергии;
- У – углеводы – поддерживающие жизнь, помогающие умственной, физической деятельности.
Оптимальное содержание белков, жиров, углеводов в пище
Применяя формулы КБЖУ можно рассчитать калорийность при похудании, определить оптимальные значения пищевых веществ – жиров, белков, углеводов. Существуют базовые параметры, принятые специалистами-диетологами с целью сохранения оптимальной веса тела. Установлены показатели в граммах на один килограмм массы:
| Оптимально | При похудении | ||
| Белки | мужчины | 1,4-1,49 | 1,6-1,78 |
| женщины | | 1,5-1,62 | |
| Жиры | мужчины | 1,21 | 0,52 |
| женщины | |||
| Углеводы | мужчины | 4,51-5,6 | 6,5-9,1 |
| женщины |
Похудеть, используя ограничение калорийных продуктов, часто бывает сложным. Диетологи советуют сначала отрегулировать соотношение между основными веществами. Оптимальное содержание белков, жиров, углеводов в пище при балансе имеет пропорцию – 1:1:4. Эта норма допускает разбежку до 25%, поэтому существуют процентные соотношения суточных значений дозы:
- белки – 31-35;
- жиры – 16-20;
- углеводы – 46-49.
Дневная норма калорий для женщин
Как определить КБЖУ, сделать расчет калорий для похудения женщины? Необходимо оттолкнуться от базовых показателей. Значения находятся в зависимости с образом жизни, физической активностью, возрастом. Например, у беременных потребность составляет 3000 килокалорий. Принята норма ккал в день для женщин, девушек:
| Возраст, лет | Стиль жизни | Норматив, ккал |
| 20-30 | малоактивный | 2000 |
| подвижный | 2500 | |
| 31-50 | малоактивный | 1800 |
| подвижный | 2300 | |
| 51-70 | малоактивный | 1600 |
| подвижный | 2100 |
Дневная норма калорий для мужчины
Особенность мужчин – энергии они потребляют и расходуют больше. Прежде чем рассчитать КБЖУ при снижении веса, следует выяснить базовые показатели по калорийности. Диетологами принято безопасное для здоровья значение – 1500 ккал. Дневная норма калорий для мужчины зависит от его активности и возраста. Количество ккал на сутки сведено в таблицу и составляет:
| Возраст, лет | Стиль жизни | Норматив, ккал |
| 20-30 | пассивный | 2400 |
| подвижный | 2900 | |
| 31-50 | пассивный | 2200 |
| подвижный | 2700 | |
| 51-70 | пассивный | 2000 |
| подвижный | 2500 |
Соотношение БЖУ для похудения
Организм человека создан так, что потеря веса возможна, когда появится дефицит – количество израсходованных при активной деятельности килокалорий, будет преобладать над полученными с пищей. Это не единственное требование. Важно соблюдать соотношение БЖУ для похудения. Цифры должны составлять: 50 – 30 – 20%. Из этого следует – при организации питания требуется повысить долю белков, уменьшив углеводы с жирами.
Как это реализовать в жизни? Необходимо составить диету с учетом требований к БЖУ, изменить пищевые привычки. Важно учесть:
- Углеводы бывают быстрыми, способствующими увеличению жира, набору веса. К ним относятся сладости, мучные изделия. Медленные, дающие энергию организму, активизирующие работу мозга, – макароны из твердых зерновых сортов, каши, зелень. Полезны при похудении цельнозерновые виды хлеба, овощи, апельсины.
- Белки можно получать, если питаться обезжиренным творогом, курицей, молоком, говядиной, рыбой.
Особое внимание среди параметров КБЖУ требуется уделить жирам. Они являются веществами важными при работе организма, особенно женского. Ошибочно считать, что уменьшение количества жиров приведет к похудению – есть большая вероятность нарушений гормонального баланса. Стоит знать – полезно употребление ненасыщенных жиров, необходимо включение в меню продуктов:
- нежирного мяса;
- растительного масла;
- орехов;
- рыбьего жира;
- яиц;
- рыбы жирных сортов.
Как рассчитать суточную норму калорий
Чтобы распроститься с лишними килограммами, важно знать, как рассчитать КБЖУ для похудения. Первый из параметров – количество калорий. Выполнить задачу можно с помощью спецпрограмм, которые, как калькуляторы, способны автоматически рассчитывать значения. Чтобы узнать этот важный параметр КБЖУ, необходимо ввести данные:
- пол;
- рост;
- возраст;
- вес;
- степень активности.
Существуют еще способы, как рассчитать суточную норму калорий без автоматического счетчика – по специальным формулам. По ним определяется калораж – норматив расхода для основного обмена. К нему относят энергозатраты, необходимые, чтобы обеспечить жизнедеятельность организма – сон, дыхание, переваривание пищи, работу мозга. Учет уровня активности проводят поправочными коэффициентами:
- отсутствие нагрузок, офисная работа – 1,2;
- тренировка трижды за неделю – 1,3;
- ежедневные тренировочные нагрузки спортсмена –1,7.
Формула расчета калорий в день
Как посчитать КБЖУ для похудения? При определении калоража на день используется одна из популярных методик – формула для расчета калорий Маффина – Джеора. Итоги вычислений корректируются поправочными коэффициентами, при необходимости жиросжигания, похудения уменьшаются на 25%. Существуют отличия подсчетов, зависящие от пола:
- женщины – К = 10хМ + 6,25хР – 4,92хВ – 161;
- мужчины – К = 10хМ + 6,25хР – 4,92х В + 5;
- К – калораж, ккал;
- М – масса тела, кг;
- В – возраст, лет;
- Р – рост человека, см.
Как рассчитать белки, жиры, углеводы
Чтобы обеспечить эффективное снижение веса, необходимо знать КБЖУ – количество основных веществ, требуемых для нормального существования конкретного человека. Как рассчитать белки, жиры, углеводы? Понадобится формула и такие данные:
- суточный калораж;
- нормы БЖУ на день;
- допустимое расхождение от расчетных значений;
- калорийность 1 грамма основных веществ.
Формула расчета БЖУ
Чтобы определить ЖБУ для похудения, надо рассчитать нормативы для определенного человека. Для этого учитывают калорийность 1 грамма вещества в ккал. Эта величина составляет для белка – 4, жира – 9, а углеводов – 4. За основу берутся минимальные значения нормативного процентного содержания каждого вещества и калораж (К), который вычислен ранее. По формулам расчета БЖУ определяется минимальное суточное количество в граммах:
- белков – Б = Кх30% : 4;
- жиров – Ж = Кх20% : 9;
- углеводов – У = Кх40% : 4.
Как посчитать БЖУ для похудения
Зная нормативные значения КБЖУ, можно легко определить величины, необходимые для потери лишних килограмм. Как посчитать БЖУ для похудения? Имеются различные методики. Это может быть программа или очень простая формула расчета БЖУ для похудения. В ней отталкиваются от массы человека, которую умножают на количество вещества, необходимого для каждого дня. В расчет углеводов на кг веса вводят показатель – 5 грамм. Зная, как считать БЖУ для похудения, стоит учесть аналогичные параметры для:
- белков – 1,2-1,49 г;
- жиров – 1 г.
Норма БЖУ в день
Если иметь суточный норматив КБЖУ, можно рассчитать нормативы для определенного человека, учитывая его возраст, пол и задачи, которые перед ним стоят. Это может быть поддержание неизменного веса, похудение, набор массы. Специалистами в области диетологии приняты нормы БЖУ в день:
- в граммах пропорции– 1:1:4;
- сочетание в процентах – белки – 30-39, жиры –20-24, углеводы – 40-49.
Норма БЖУ для похудения
Показатели для эффективного похудания определяют с учетом нормативных значений КБЖУ. Профессионалы сумели рассчитать, что для снижения веса требуется уменьшение количества калорий, углеводов, жиров. Сокращать белки нежелательно, поэтому окончательная норма БЖУ для похудения в соотношении процентов выглядит так:
- белки – 40-44;
- жиры – 15-19;
- углеводы – 30-40.
Видео: как рассчитать КБЖУ
Информация представленная в статье носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.
sovets.net
Расчет калорий и бжу, составление рациона для похудения и не только | 24activelife
Здравствуйте, дорогие, сегодня хочу с вами поделиться полезными расчетами рациона и КБЖУ.
Об этом много говорят и пишут. Но не все в этом разбираются. Говорить и знать о расчетах калорийности и БЖУ (белков, жиров, углеводов) рациона очень важно. Если вы хоть раз задумывались о здоровом и красивом теле, то эта информация точно для вас.
Мы с вами должны раз и навсегда разобраться в этом вопросе, чтобы быть грамотными и не попадать в руки некомпетентных лиц, коих сейчас не мало. Не позволяйте делать легкие деньги на своей безграмотности в области питания. Тем более, что подсчеты все более чем просты и доступны каждому для освоения.
Почему же важно знать не только калорийность но и БЖУ рациона?
Вы наверняка заметили, что набрать дневную норму калорий вредными продуктами очень просто, гораздо проще, чем здоровой свежей пищей. И думаю, что вы знаете, что стандартный обед в фаст-фуде скорее всего покроет вашу норму калорий или будет близок к этому.
Но тут мы и выясним, почему важны не только калории, но и состав еды по нутриентам.Даже если приём пищи из фаст-фуда станет единственным за день, и вы не превысите количество своей дневной калорийности, свойства этого рациона никогда не позволят создать тело вашей мечты.
В чем причина этого?
Причина в дисбалансе нутриентов. В еде из фаст-фуда критично мало белка, практически нет сложных углеводов, а вот насыщенных вредных жиров и быстрых углеводов наоборот — очень много.Такие продукты по своему составу неполноценны и не способны дать организму энергию на целый день и снабдить хорошим материалом для строительства ткани организма, в первую очередь – мышцы. Ведь они то нам и помогают, как никто другой в борьбе с лишними килограммами.
А вот то, что нам дадут такие продукты:
— целлюлит,-проблемы с кожей, волосами, ногтями,— усталость, апатию, раздражительность, плохое самочувствие в целом.
То есть организм будет терять вес до определенного предела, если ему дать дефицит калорий, но при этом вы будете ужасно выглядеть и плохо себя чувствовать. Это относится и к диетам и к голодовкам и к любым урезаниям нутриентов в рационе в пользу дефицита калорий.
Что же делать, чтобы избежать разочарований в работе над фигурой?
Важно соблюдать простые правила построения рациона: следить не только за калорийностью, но и за качеством продуктов, составом БЖУ.
По пунктам важные моменты построения грамотного рациона:
1. Калорийность
Калорийность я рекомендую считать по схеме, которая представлена на картинке (нажимайте на картинку — она увеличивается):
Если не хотите считать сами, то можете воспользоваться этим калькулятором.
Еще есть вариант, который я использую обязательно, если консультирую клиентов лично, т.е. не онлайн, а при встречах, — это использовать биоанализатор массы тела. Вообще, если есть возможность, то советую приобрести такую машину.
Она поможет вам, понимать правильно ли вы делаете те или иные шаги в сторону фигуры мечты. Помимо калорий такие весы измеряют биологический возраст, прочность костей, мышечную массу, количество жидкости и жира в организме. Эти параметры очень помогают контролировать ваш прогресс.
Есть еще масса формул, которые вы тоже можете использовать. Можете посмотреть тут Формулы для калорий .
Но, я бы рекомендовала остановиться на формулах с моей картинки или использовать онлайн калькулятор, а также умные весы, оду которым только что пропела;)
Также есть хорошее бесплатное приложение для телефонов Fatsecret, можете его использовать, если вам это удобно.
Не стоит очень дотошно подходить к расчетам, это нужно только выступающим спортсменам. Обычным людям, желающим разбираться в вопросах правильного питания и ЗОЖ нужен первоначальный минимум, база знаний. И эта база будет работать.
И так, считаем калории обязательно. Это важно. И переходим к не менее важным, как вы уже поняли, подсчетам БЖУ.
2. Расчет БЖУ и примеры продуктов:
— Белки
Примеры продуктов: мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца, молочные продукты, бобовые (соя, чечевица, маш, нут, например).
Расчет: 1,5-2 гр умножаем на 1 кг текущего веса тела
— Жиры
Примеры продуктов: масла, орехи, авокадо, жирная рыба (скумбрия).
Расчет: 0,8-1,1 гр умножаем на 1 кг текущего веса тела.
— Углеводы
Примеры источников быстрых углеводов: фрукты, сухофрукты (про не полезные продукты не пишу;), сами их знаете).
Примеры источников сложных углеводов: крупы, цельные злаки, мука грубого помола, овощи и зелень, фрукты с ГИ до 60 (про ГИ – гликемический индекс — читайте тут).
Расчет: 2 -3 гр умножаем на 1 кг текущего веса тела (на поддержании веса, если худеть больше не нужно 4-5 г/кг, это порядка 60-70 % суточного рациона)
*Составляем рацион с преобладанием сложных углеводов, не забываем об этом.
**В зависимости от прогресса, меняйте свою калорийность. Каждые потерянные 5 кг требуют перерасчета КБЖУ. Старайтесь увеличить расход энергии с помощью физической активности. Действуйте так, чтобы дефицит калорий был около 500 ккал/сутки для снижения веса. И чтобы этот дефицит был 200-300 ккал за счет поступающей пищи, а 200-300 ккал за счет физической активности.
Общие схемы для расчетов такие, как на картинках:
Не забывайте и об этой схеме распределения рациона. Не стоит загонять себя в жесткие рамки, однако, если вам действительно нужен результат, то старайтесь действовать грамотно.
Попробуйте рассчитать свою дневную норму БЖУ и подобрать полезные продукты из этой таблички на картинке:
***Обращаю ваше внимание, что я не советую использовать обезжиренные продукты, в том числе и творог. Такие продукты делают физико-химическим путем, при этом теряется полезный белок, а чтобы придать вкус таким продуктам производители добавляют углеводы. Таким образом обезжиренные продукты не только теряют свои полезные свойства, но и приобретают плохие качества.
Как видите, чтобы худеть грамотно и без вреда здоровью, не нужно изнурять себя диетами и голодом, а также не нужно тяжелых физических нагрузок. Используя эти простые правила для контроля КБЖУ, вы будете терять вес и контролировать вес легко, а самочувствие и здоровье будет на высоком уровне!
Кстати, все техники и правила грамотного снижения и контроля веса есть в моем курсе «Скажите диетам НЕТ!». Сегодня на курс действует большущая скидка! 
По вопросам скачивания (временно нет скачивания через рабочую страничку) обращайтесь на почту или по телефону в раздел Контакты.
Понравилась статья? Тогда, пожалуйста, сделайте следующее:
- Поставьте «лайк»;
- Сделайте ретвит;
- Поделитесь этой статьей в социальных сетях;
- И конечно же оставьте свой комментарий ниже
24activelife.ru
Как посчитать калории и БЖУ: таблица для расчетов!
Самый простой способ избавления от лишнего веса — это питание с дефицитом калорий. Но для этого нужно знать свою норму, а подсчитать ее не всегда просто. Предлагаем вам готовую таблицу для расчета калорий, белков, углеводов и жиров, благодаря которой вы сможете в несколько кликов узнать свой коридор КБЖУ.
Таблица для расчета КБЖУ
Таблица для расчета калорий, белков, жиров и углеводов от Goodlooker.ru сделана в Microsoft Excel. Вам нужно ввести свой вес, рост, возраст, коэффициент физической активности, процент дефицита/профицита и вы получите готовый коридор калорий и коридор БЖУ, которым и нужно следовать.
Краткая характеристика таблицы:
- Вам нужно заполнить только 6 ячеек со своими индивидуальными значениями, чтобы получить все данные по КБЖУ.
- Расчеты КБЖУ сделаны и для мужчин, и для женщин
- Расчеты КБЖУ сделаны и для похудения, и для поддержания, и для набора веса.
- Рассчитывается коридор или интервал допустимых значений КБЖУ.
- Вы самостоятельно указываете подходящий вам процент дефицита/профицита в зависимости от интенсивности похудения или набора веса.
- Табличка сделана в Excel, она доступна и удобна.
Как использовать таблицу для расчета КБЖУ?
Таблица для расчета КБЖУ сделана максимально понятно, чтобы вы могли без труда сделать все нужные расчеты. Примерный порядок действий:
1. Скачайте таблицу по этой ссылке. Ссылки откроются в новом окне.
2. В таблице расчета КБЖУ два листа: для женщин и для мужчин. Обращаем внимание, что формулы для мужчин и женщин различны. Коридор калорий рассчитываются сразу для похудения (дефицит калорий), для набора веса (профицит калорий), для поддержания/сохранения веса. Вы выбираете значения в зависимости от ваших целей.
3. В некоторых ячейках есть красные уголки: это примечания, обязательно с ними ознакомьтесь.
4. Таблица для ввода значений выделена желтым цветом. Вам нужно заполнить следующие поля:
- Вес (в кг)
- Рост (в см)
- Возраст
- Процент дефицита или профицита. Для похудения рекомендуется указывать дефицит в размере 10 или 15%, максимум 20%. Питаться с более жестким дефицитом не рекомендуется. Если вы на наборе веса, то также указывайте 10-20%. Если вы на поддержании веса, значение данной ячейки можно оставить любым. По умолчанию в таблице стоит значение 10%.
- Коэффициент активности (обратите внимание, в таблице при вводе значения после целого числа ставится запятая):
5. В середине файла есть желтая ячейка (А31), где нужно ввести значение 1, 2 или 3:
- 1 – если вы на поддержании (сохранение веса)
- 2 – если вы на дефиците (для похудения)
- 3 – если вы на профиците (для набора веса)
По умолчанию установлено значение 2 (для похудения).
6. Норма калорий рассчитываются по двум формулам. Мы рекомендуем выбрать формулу Миффлина-Сан Жеора, она более новая и точная, однако по обеим формулам значения получаются одного порядка.
7. При расчете калорий, белков, углеводов и жиров указываются минимальные и максимальные значения. Это так называемый коридор КБЖУ. Вы должны питаться в указанных диапазонах, не выходя за пределы минимального и максимального значения.
8. На выходе вы должны иметь следующий результат (цифры у вас будут свои):
- Калории: 1643-1816 ккал
- Белки: 70-140 г
- Жиры: 48-67 г
- Углеводы: 151-216 г
Как рассчитывается коридор КБЖУ?
Ниже указана техника формул и расчетов КБЖУ, которая используются в таблице. Все нижеописанные действия выполняются в таблице автоматически, но необходимо пояснить, откуда берутся те или иные значения.
1. Исходя из данных о весе, росте и возрасте с помощью формул Харриса-Бенедикта и Миффлина-Сан Жеора получаем значение основного уровня метаболизма или, иначе говоря, базального метаболизма. Это необходимая норма калорий для выполнения организмом базовых повседневных функций без учета физической активности.
2. Значение основного уровня метаболизма умножаем на коэффициент физической активности. Так мы получаем норму калорий для поддержания веса или сохранения его в неизменном виде.
3. Для расчета калорий для похудения или набора веса мы должны создать дефицит или профицит калорий. Для этого полученную норму калорий в пункте 2. умножаем на процент дефицита/профицита, который указан в ячейке В11. Получаем значения суточной нормы калорийности при похудении и при наборе веса.
4. Минимальные и максимальные значения или коридор калорий получаются путем прибавления и убавления 5% от суточной нормы калорийности. Обратите внимание, что ниже 1200 ккал нижняя граница при дефиците калорий не опускается.
5. В зависимости от ваших целей вы выбираете только один из предложенных коридоров:
- Поддержка: для сохранения веса
- Дефицит калорий: для похудения
- Профицит калорий: для набора веса
6. Для расчета БЖУ (белков, углеводов и жиров), используется следующий принцип
- Белок: составляет 20-35% от суточной нормы калорийности, но не меньше чем 1 г на 1 кг веса и не больше чем 2 г на 1 кг веса.
- Жиры: составляет 25-35% от суточной нормы калорийности, но не меньше чем 35 г.
- Углеводы: составляет 40-55 % от суточной нормы калорийности.
Если у вас остались вопросы по таблице расчетов КБЖУ или вы заметили недоработки или ошибки, напишите нам, пожалуйста, об этом в комментариях к статье.
Прежде чем начать худеть, питаясь по дефициту калорий, рекомендуем ознакомиться со следующими статьями:
Категория:
Похожие статьи
goodlooker.ru
