Сбалансированное питание на каждый день и полезные рекомендации. Блюда сбалансированного питания рецепты

меню на неделю с рецептами приготовления

Сбалансированное питание подразумевает под собой правильное употребление белков и медленных углеводов, небольшое количество жиров и, конечно, обязательное присутствие в рационе необходимых витаминов и минералов. Никакого голодания допускать нельзя. Организм должен получать то количество калорий, которое необходимо ему для получения суточной энергии. При этом 45% от общего объема рациона должно приходиться на углеводы, 30% на полноценные белки и только 25% на жиры (в основном растительного происхождения).

При сбалансированном питании упор необходимо делать на злаки и зерновую пищу. Это могут быть крупы, хлеб с отрубями, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, но не более 200 грамм в день. Обязательно в рацион нужно включать овощи и фрукты (примерно 5 чашек в сутки), а также постные мясные и молочные продукты с небольшой жирностью, в количестве 150 грамм. Не стоит забывать про рыбу, бобовые продукты и орехи. Редко, но все же позволяется включать в рацион сладкие, соленые и жирные продукты. Питание должно быть трехразовым или четырехразовым. Исключить из рациона на это время нужно будет всю уличную еду (шаурма, блинчики с начинкой, горячие пирожки, курица в панировке).

Топ 15 полезных советов:

1. Утром перед завтраком выпить 1-2 стакана теплой воды
2. Через 20-30 минут легкий завтрак: фрукты, каши, сухофрукты
3. Перед каждым употреблением пищи пить воду. Чаще организму не хватает воды, чем пищи. На ночь не пить.
4. Во время приема пищи, не запивать. Выпить воду лучше через час после еды
5. Кушать часто, маленькими порциями
6. Перерыв между питанием 2-3 часа
7. Последний перекус за 2-3 часа до сна. Можно кушать после 6-ти
8. В день съедать минимум 1 яблоко. Очищает организм от токсинов и шлаков
9.  Есть минимум за час до тренировки
10. Употреблять животные белки: белое мясо, рыбу, икру, куриное мясо
11. Употреблять растительные белки: горох, бобы, орехи (кедр, грецкий, миндаль), фасоль
12. Употреблять жиры: молочные продукты, растительный масла (оливковое, льняное, кукурузное, кедровое, соевое, растительное. Заправлять салаты различными маслами вместо майонеза.
13. Полезные углеводы: можно найти в крупах, хлебе (самый полезный горчичный), макаронных изделиях, какао, цикорий, мед, козинаки.
14. Свести к минимуму употребление выпечки
15. Когда тянет на сладкое, можно скушать фрукт

картинка кликабельна ↓

Меню на неделю (бюджетный вариант)

Чтобы понять суть сбалансированного питания, можно воспользоваться уже готовым меню.

День	Меню
Понедельник	Завтрак: сварить овсяную кашу (100 г геркулесовых хлопьев), в которую добавляется половина чайной ложки меда и одно натертое яблоко.Обед: салат из огурцов, томатов и редиса, который заправляется натуральным йогуртом. К нему можно добавить 150 г запеченной в духовке рыбы.Полдник: одно большое зеленое яблоко и баночка рассыпчатого творога без сладких добавок.Ужин: три сырника и стакан компота их сухофруктов.
Вторник	Завтрак: выпить чашку черного кофе и съесть ломтик подсушенного отрубного хлеба, тонко намазанного сливочным маслом.Обед: три отварные картофелины, сверху посыпанные нарезанным укропом.Полдник: зеленый чай и два финика.Ужин: овощное ассорти, тушенное вместе с 100 г трески.
Среда	Завтрак: омлет из куриных яиц с томатами и болгарским перцем.Обед: коричневый рис с кукурузой.Полдник: зеленый чай без сахара и три дольки горького шоколада.Ужин: салат из огурцов, пекинской капусты и укропа, заправленный небольшим количеством оливкового масла.
Четверг	Завтрак: съесть фруктовый салат (киви, груши и яблоки), заправленный обезжиренным йогуртом.Обед: рекомендуется тарелка крем-супа из брокколи и два свежих огурца с сырным ломтиком.Полдник: один большой апельсин или зеленое яблоко.Ужин: салат из белокочанной капусты, заправленный сметаной 15% жирностью и 80 г куриного филе.
Пятница	Завтрак: чашка черного кофе, одно отварное яйцо и салат из пекинской капусты.Обед: два отварных картофеля, три свежих огурца и кусочек белого сыра.Полдник: фруктовое ассорти из банана, грейпфрута и киви.Ужин: 100 г отварной гречневой крупы и 110 г приготовленной на гриле камбалы.
Суббота	Завтрак: чашка зеленого чая без сахара и салат из моркови и яблока.Обед: съесть 200 г запеченной с помидором и сыром индейки.Полдник: кусочек творожной запеканки.Ужин: съесть 210 г овощного рагу, которое готовится без соли и без специй.
Воскресенье	Завтрак: чашка зеленого чая, хлеб с джемом и горсть сухофруктов.Обед: 200 мл овощного супа и тарелка салата из спаржевой фасоли.Полдник: омлет из куриных белков.Ужин: лапша с пекинской капустой.

Рецепты для соблюдения сбалансированного питания

Полезные сырники

• Творог 3% жирностью 250 г
• Куриное яйцо 1 шт.
• Мед две чайные ложки
• Финики 3 шт.
• Манная крупа 60 г

Приготовление:

1. Творог соединить с манной крупой, яйцом и полученную массу тщательно размешать.
2. Финики вымыть, достать из них косточку и порезать сухофрукты на мелкие кусочки, которые потом отправляются в тесто для сырников.
3. В конце добавляется мед, и масса снова перемешивается.
4. На отдельную тарелку высыпается немного муки. Из полученного теста формируются плотные лепешки, которые потом выкладываются на противень, предварительно застеленный пергаментной бумагой. Выпекаются сырники полчаса при 180 градусах.

Овощное ассорти с треской

• Филе трески 200 г
• Один кабачок среднего размера
• Болгарский перец 1 шт.
• Морковь 1 шт.
• Цветная капуста 150 г
• Томатная паста 1 ст.л.

Приготовление:

1. Сначала нужно очистить морковку, натереть ее и положить в предварительно нагретую сковороду (использовать лучше посуду с глубоким дном), которая обильно смазывается оливковым маслом.
2. Перец и кабачки режутся на кусочки и тоже отправляются на сковородку.
3. Цветная капуста отваривается в чуть подсоленной воде около семи минут, после чего добавляется к остальным овощам.
4. В самом конце в рагу добавляется треска, порезанная кусочками. А вся масса заправляется столовой ложкой натуральной томатной пасты.

Омлет с овощами

Ингредиенты:

• Куриные яйца 3шт.
• Помидор 1 шт.
• Болгарский перец 1 шт.
• Молоко 50 мл

Приготовление:

1. В отдельной емкости нужно яйца взбить с молоком и оставить такую массу в сторону.
2. Сковороду, чуть смазанную подсолнечным маслом, нужно разогреть и слегка обжарить на ней предварительно порезанные томаты и болгарский перец.
3. Когда овощи покроется красивой корочкой их необходимо залить яично-молочной смесью.
4. Плита выключается, сковородка накрывается крышкой, и омлет в таком состоянии еще томится около девяти минут, после чего его можно есть.

Крем-суп из брокколи

Ингредиенты:

• Морковь 1 шт.
• Картофель 1 шт.
• Брокколи 300 г
• Плавленый сырок 30 г

Приготовление:

1. В кастрюле с водой отваривается очищенный картофель и морковь, к которым чуть позже добавляется брокколи.
2. Когда овощи будут готовы, жидкость практически сливается, а в кастрюлю отправляется плавленый сырок. Суп готовится на медленном огне еще пять минут.
3. Готовый суп взбивается блендером. Если он получится слишком густой, то его можно немного разбавить бульоном или сливками.

Творожная запеканка

Ингредиенты:

• Творог с нулевой жирностью 200 г
• Ржаная мука две столовые ложки
• Куриное яйцо 1 шт.
• Один банан среднего размера

Приготовление:

1. В творог добавляется яйцо и мука, и вся масса тщательно перемешивается.
2. Банан разминается вилкой и присоединяется к готовому тесту.
3. Творожная масса выкладывается в небольшую форму и запекается при 180 градусах около 40 минут

Овощное рагу

Ингредиенты:

• Цветная капуста 200 г
• Шампиньоны 250 г
• Баклажан 1 шт.
• Болгарский перец 1 шт.
• Спаржевая фасоль 150 г.

Приготовление:

1. Цветная капуста предварительно отваривается в воде.
2. Спаржевая фасоль обдается кипятком.
3. Глубокая сковорода смазывается оливковым маслом, болгарский перец режется кусочками и начинает слегка обжариваться на среднем огне.
4. Шампиньоны тоже нарезаются кусочками и присоединяются к перцу, куда потом отправляется и порезанный баклажан.
5. Когда все овощи покроются красивой корочкой, к ним добавляется спаржевая фасоль и цветная капуста, после чего вся овощная масса до середины заливается водой и тушится на сильном огне еще 25 минут.

Запеченная индейка

Ингредиенты:

• Филе индейки 250 г.
• Помидоры 2 шт.
• Сыр 60 г

Приготовление:

1. Филе индейки промывается, немного отбивается и выкладывается одним пластом в небольшую форму для запекания.
2. Помидоры моются и режутся кружочками, которые сверху выкладываются на куски мяса. Форма отправляется в предварительно разогретую духовку на 15 минут.
3. В это время сыр натирается и потом им сверху посыпается филе индейки, которое еще 10 минут готовится в духовом шкафу.

only-diet.ru

Меню сбалансированного питания на неделю для похудения для женщин и мужчин

То, что человек ежедневно употребляет, несомненно, влияет на его здоровье и внешний вид. Причем сказаться этот фактор может как положительно, так и отрицательно. Существуют определенные принципы сбалансированного питания, соблюдая которые можно сохранить молодость, укрепить здоровье и заметно улучшить свой внешний вид.

Принципы сбалансированного питания

Существует несколько основ, на которых строится сбалансированное питание:

• Регулярное поступление в организм в оптимальном количестве необходимых для него веществ. Речь идет о белках, углеводах и жирах. Если каждый из перечисленных компонентов будет поступать в большем или меньшем количестве, то будут происходить нарушения.
• Употреблять пищу рекомендуется исключительно в одно и то же время, рекомендуется выделять определенный период для завтра, обеда и ужина.
• Во время питания думать нужно только о еде и о составе продуктов, из которых сделано блюдо. Не стоит во время приема пищи смотреть телевизор, разговаривать или читать книги. Диетологи утверждают, что таким образом можно съесть в несколько раз больше.
• Рекомендуется есть маленькими порциями. Считается, что желудку достаточно количества пищи, равное размеру ладошки человека.
• Конечно же, когда речь идет о рациональном питании, нельзя оставить без внимания такой фактор, как жидкость. Её следует употреблять в количестве не менее двух литров день. Для полных людей это норма должна быть выше.
• Сбалансированное питание должно быть составлено правильно. Только в таком случае можно ждать положительного результата. Рацион женщин может заметно отличаться от рациона мужчины.

Особенности сбалансированного питания для женщин

Настоящая женщина, для которой большое значение имеет её внешний вид, может позволить расслабиться себе только в праздники. В другой статье мы рассказываем, как посчитать калории в день для женщин для похудения.

В будние же дни её питание должно быть сбалансированным, необходимо, чтобы оно было составлено по особым правилам:

• Если взять во внимание весь рацион питания женщины, который составляет 100 процентов, то следует учесть, что по 25 процентов от этого объема должны приходиться на завтрак и ужин. Основная часть пищи должна поступать в обед, в количестве 40 процентов от этой нормы. Остальные 10 процентов – это перекусы.
• Жиры — для женщины самое страшное слово. Конечно же, они безумно калорийные, но исключить их полностью из рациона невозможно, иначе будут выпадать волосы, слоиться ногти и увянет кожа. Однако для поддержания функционирования организма рекомендуется употреблять не более 50 граммов жира в день.
• Более половины всего рациона должен составлять белок. Он хорошо усваивается в организме и практически не расщепляется в жир: мясо, рыба, яйца, молоко – все это должно стать незаменимыми продуктами в холодильнике. Чтобы они принесли максимальную пользу для организма, рекомендуется готовить их правильно (не жарить и не заправлять химическими специями).
• Углеводы – это источник энергии женщины. Они долго перерабатываются. Поэтому рекомендуется употреблять каши, крупы и хлеб только в первой половине дня.
• Лучше всего есть свежеприготовленные блюда. Длительное хранение их в холодильнике сводит к минимуму степень полезности.
• Соль, сахар и различные добавки рекомендуется свести к незначительному количеству.
• Свежие фрукты, овощи и зелень, напротив, должны стать лучшими друзьями человека, заботящегося о своем здоровье.
• Для женщины, как ни для кого другого, большое значение имеет употребление чистой воды. Она способствует не только снижению веса, но и поддержанию кожи в хорошем виде, сохранению её упругости и уменьшению ненавистных кругов под глазами. Расчет жидкости производится по формуле: 30 мл на 1 килограмм веса.

В аналогичной статье вы найдете таблицу меню дробного питания на неделю.

Особенности сбалансированного питания для мужчин

Для полноценного существования мужчинам необходимо больше калорий, нежели женщинам, особенно тем, кто занимается тяжелой физической деятельностью. Количество суточной нормы может составлять до 2–2,5 тысяч калорий в день. Однако превышать этот показатель также не стоит, иначе может появиться лишний вес.

Существуют особенности правильного питания для мужчины:

• Первое, что необходимо молодому человеку для полноценного существования, – это чистые белки. Особенно они нужны тем, кому требуется поддерживать мышечную массу. Они могут быть представлены в фасоли, бобах и горохе. Хотя бы два-три раза в неделю один из этих продуктов следует добавлять в основное блюда.
• Первый прием пищи должен быть наполнен углеводами и белками, тогда организм наберется сил на весь день. Идеальным вариантом является каша с мясом, бутерброды с маслом и сыром, овощной салат с яйцом или гарнир с котлетами.
• Ужин должен состоять из чистого белка. Лучше, если это будет вареная рыба или мясо.
• За несколько часов до сна можно выпить приятный для пищеварения напиток: кисель, травяной чай или кефир.
• Каждый день мужчине нужно употреблять суп, он необходим для поддержания функциональности организма.
• Для мужчины с любым весом достаточно выпивать воду в количестве двух литров в день.

Меню сбалансированного питания на неделю для похудения

Первое, что нужно сделать человеку, который планирует питаться рационально, – это определиться с нормой калорийности.

Если женщина хочет похудеть, то ей рекомендуется составить меню на 1200 калорий в день, если она при этом занимается спортом, то эту норму можно увеличить до 1600.

Если худеет мужчина, то ему достаточно употреблять до 1800 калорий в день. Спортсмену разрешается увеличить эту норму до 2300.

Существует несколько правил, как нужно питаться правильно для того, чтобы сбросить лишний вес:

• Воду нужно употреблять грамотно. Первый стакан чистой жидкости должен быть выпит сразу после пробуждения, он запустит организм в работу. Также следует пить её за 15 минут до каждого приема пищи. Она наполнит желудок, и человек меньше съест. После же воду пить не рекомендуется, чтобы не растягивать его.
• Не стоит пить чай со сладостями и выпечками, лучше заменить их на сухофрукты.

  Знаменитые низкокалорийные батончики для похудения также содержат в своем составе нежелательный сахар.

• Яйцо не рекомендуется есть целиком, лучше скушать только белок, он менее калориен и насыщен полезными веществами.
• Если же все-таки хочется съесть что-то вкусненькое, но запретное, то лучше это сделать в первой половине дня и в минимальном количестве.
• Каждый продукт можно употреблять строго в определенное время. Из них можно составить полноценный дневной рацион на каждый день.

Меню на каждый день

Варианты завтраков на семь дней:

1. Молочная каша, предпочтительно овсяная. Худеющим людям не рекомендуется есть рисовую и манную кашу, в них сосредоточено большое количество углеводов;
2. Мюсли с добавлением натурального йогурта или молока;
3. Творожный сыр;
4. Гречневая каша на разбавленном водой молоке;
5. Овсяная каша на воде с добавлением фруктов, орехов или меда;
6. Омлет;
7. Фруктовый салат.

Что касается напитков, то в первой половине дня можно пить кисель, компот или травяной чай.

Варианты обедов:

1. Овощной суп с добавлением постного мяса;
2. Отварная рыба и салат из зелени;
3. Овощной суп с добавлением шпината;
4. Отварная курица с рисом или гречей;
5. Винегрет;
6. Постный борщ без мяса;
7. Сырники + фруктовый салат.

Можно комбинировать в этот прием пищи одновременно первое и второе блюдо, но общий размер двух порций не должен превышать 400 грамм. Напиток желательно выбрать витаминный, например, свежевыжатый сок или какао.

Варианты ужинов:

1. Отварное или запеченное мясо;
2. Морепродукты;
3. Отварная или запеченная рыба;
4. Морепродукты;
5. Рис с фасолью;
6. Овощи, сваренные на пару;
7. Перловая каша на воде.

Лучший напиток для ужина – зеленый чай. В течение дня можно добавлять перекусы, максимум два. В качестве них могут быть использованы орехи, фрукты, овощи, сухофрукты, творог, йогурт или кефир.  Последним молочным продуктом рекомендуется завершить дневной рацион.

Меню сбалансированного питания на неделю для поддержания веса

Поддерживать вес в несколько раз легче, чем его сбрасывать.

Женщинам можно употреблять 1,4–1,6 тысяч калорий в день. Если она занимается спортом, то этот показатель можно увеличить до 1,8–2 тысяч.

Мужчинам можно употреблять 2,3–2,5 тысяч калорий в день. Спортсменам можно увеличить дневной рацион до 3 тысяч.

Людям, поддерживающим вес, можно употреблять любые сладости, выпечку и хлебобулочные изделия. Рекомендуется делать это в первой половине дня. После обеда рекомендуется употреблять белок и клетчатку. Однако все же рекомендуется питаться правильно, чтобы организм полноценно функционировал, а вес не набирался. Кстати, целлюлит от вредных продуктов может появиться даже без увеличения веса.

Людям, стремящимся держать себя в форме, разрешен широкий список продуктов, в отличие от тех, кому необходимо сбрасывать лишние килограммы. Из них можно составить меню питания на неделю.

Меню на каждый день

Варианты завтраков на 7 дней:

1. Сухие овсяные хлопья. Также их можно запаривать, варить на молоке или воде.Два яйца (не рекомендуется употреблять их больше двух раз в неделю).Небольшой кусочек хлеба с маслом. Можно также добавить цитрусовый фрукт, например, апельсин или половину грейпфрута;
2. Омлет на молоке, стакан фруктового йогурта и овсяное печенье;
3. Пшенная каша с тыквой, какао и хлебцы;
4. Овсяная каша на молоке со свежими фруктами или сухофруктами, свежевыжатый сок;
5. Бутерброды из ржаного хлеба, масла и сыра, сладкий черный чай;
6. Фруктовый салат с орехами и стружкой кокоса, молочный коктейль;
7. Творог с изюмом и стакан молока.

Варианты обедов:

1. Рис с мясом или плов, овощной салат, компот;
2. Овощной суп на мясной бульоне, сладкий чай;
3. Макароны твердых сортов с пастой или овощами, кисель;
4. Перловая каша с мясом, один любой фрукт или стакан свежевыжатого сока;
5. Овощное рагу, травяной чай;
6. Картофель с овощным салатом, нежирный йогурт;
7. Крупа (греча или рис), запеченная с овощами рыба, сладкий чай.

Варианты ужинов:

1. Винегрет;
2. Рыба с овощным салатом;
3. Запеканка из творога;
4. Отварная курица с гарниром;
5. Морковная запеканка;
6. Зернистый творог со свежими овощами;
7. Фасоль с рыбой или курицей.

В качестве перекусов можно употреблять свежие овощи, фрукты, йогурты или орехи.

Рецепты

Витаминный омлет

Блюдо готовится на 1 столовой ложке оливкового масла. Следует тщательно взбить два целых яйца с двумя отделенными белками. Взбитую смесь рекомендуется перелить в сковороду, добавить зелень. Блюдо нужно готовить на медленном огне. Время приготовления 10–15 минут;

Цветная капуста в панировке

Цветную капусту рекомендует разделить на небольшие соцветия и тщательно промыть. Каждую частичку нужно окунуть сначала в сливки, затем яичный белок и в последнюю очередь в манку. Панировочная капуста запекается в духовке. В зависимости от её мощности время приготовления блюда может составлять от 30 до 50 минут;

Овощное рагу

Следует нарезать на кубики овощи: баклажан, перец, помидоры, кабачки. Полученную смесь высыпать в сковороду и добавить в неё небольшое количество воды. Тушить овощи рекомендуется в течение одного часа.

Заключение

Правильно и рациональное питание – это 70% успеха в сбрасывании и поддержании веса. Закрепить результат помогут занятия спортом и косметические процедуры.

moyafigura.com

принципы и примерное меню на неделю

В этой статье мы расскажем вам о том, что волнует каждого мужчину и каждую женщину, которые заботятся о своём здоровье и здоровье своих близких, – об основных правилах и принципах сбалансированного питания. А также предоставим пример правильного меню на неделю.

Основы здорового рациона

Что такое сбалансированное питание? В первую очередь, это правильный режим питания. Вам необходимо научиться есть регулярно и вовремя. Распределите приёмы пищи на 5-6 частей: завтрак, обед, ужин и 2-3 перекуса. Также желательно соблюдать суточную норму белков, жиров и углеводов. Во вторую, но не менее важную очередь, это выбор полезных продуктов. Помните, что и мужчина, и женщина должны включать в своё меню пищу с витаминами, минералами и микроэлементами. Вам следует учитывать свой возраст и энергозатраты. Правильное питание сохранит вам здоровье на долгие годы, позволит похудеть и поддерживать свой вес без изнуряющих диет.

Основные принципы

Принципов правильного питания достаточно много, мы перечислим вам основные:

1. Питайтесь часто, небольшими порциями, так вы избежите переедания и в то же время не будете испытывать чувство голода.
2. За 15-20 минут до каждого приёма пищи выпивайте стакан воды, а вода с лимоном ещё и улучшает процессы пищеварения. Необходимо выпивать не менее двух литров в течение дня, но помните, что не нужно запивать еду. После приёма пищи должно пройти не менее часа до следующего приёма воды.
3. Пережёвывайте тщательно каждый кусочек, который попадает вам в рот, не спешите во время трапезы.
4. Составляйте разнообразное меню на каждый день, готовьте вкусные блюда, иначе ваш желудок взбунтуется.
5. Забудьте про жирное, жареное, различные готовые соусы – тот же майонез; колбасу, копчёности, консервы, фастфуд, сладкую газированную воду и прочий пищевой мусор.
6. Ограничьте потребление соли и сахара.
7. Откажитесь от алкоголя в пользу здоровых вкусных напитков – свежевыжатых соков, домашних компотов и лимонадов, воды.
8. Включайте в своё меню сезонные овощи и фрукты, в них гораздо больше витаминов.
9. Если очень хочется чего-то сладкого, съешьте это, но только до 12 часов дня или отложите на следующий день, если время уже прошло. При этом стандартные сладости типа конфет или торта лучше заменить мёдом или сухофруктами.
10. Питайтесь по расписанию, не пропускайте приёмы пищи.
11. Никогда не перекусывайте на ходу.
12. Не голодайте, не сидите на диетах, иначе все потерянные килограммы вернутся в двойном объёме.
13. Успевайте вовремя остановиться – не нужно наедаться за столом так, чтобы уже в процессе чувствовать сытость. Это чувство догонит вас через 10-20 минут после окончания трапезы.
14. Ведите пищевой дневник, так вы сможете контролировать, что вы уже съели, в каком количестве и как подкорректировать своё меню на неделю и на каждый день.
15. Если вы проголодались, прислушайтесь к себе, вполне вероятно, что это всего лишь жажда. Выпейте стакан воды и через 10-15 минут, скорее всего, вы перестанете испытывать чувство голода.
16. Каждый день занимайтесь спортом, физические нагрузки только укрепят результат от правильного питания. Ежедневный минимум – старая добрая зарядка.

Оптимальный режим

Любой женщине хочется питаться самой и кормить свою семью не только полезной, но и вкусной пищей. Правильное питание даёт такую возможность. Мы вам расскажем, как составить идеальное меню, как можно завтракать, обедать и ужинать разнообразно, не переедая и при этом сохраняя здоровье и отличную фигуру.

Завтрак – один из самых важных приёмов пищи в сбалансированном питании, ни в коем случае не рекомендуем пропускать его. Он должен быть сытным и питательным. Порция должна быть примерно 400 ккал. Самый лучший завтрак, безусловно, каша, наиболее полезные крупы – кукурузная, овсяная, гречневая. Разнообразить первый приём пищи вам помогут фрукты, ягоды, орехи, мёд. На обед желательно готовить овощные блюда или крупяные гарниры, допускаются макароны твердых сортов. Добавляйте по вкусу грибы, соевые продукты, зелень. Ужин должен быть лёгким, например, овощной салат плюс что-то белковое. И обязательно ужинайте не позднее, чем за 2-3 часа до сна. Если вы всё-таки испытываете сильный голод, можете съесть горсточку миндаля, который богат как белком, так и магнием, а также обеспечивает расслабление мышц и облегчает засыпание, эти орехи отлично насыщают и не оставляют тяжести в желудке. Помните, что мужчине необходима большая порция еды на завтрак, обед и ужин, нежели женщине или подростку.

Необходимо соблюдать сбалансированный режим питания всю неделю, тогда вы обязательно достигнете желаемых результатов.

Приготовление пищи

Готовить лучше всего на пару, на гриле или в духовке. Отличным подспорьем любой женщине будут мультиварка и соковыжималка. При готовке блюд используйте минимальное количество масла. Чем меньше продукты подвергаются термической обработке, тем больше пользы они приносят. Так, ягоды лучше замораживать на зиму, нежели варить из них варенье.

Составление недельного списка

Важно заранее расписать меню на неделю. Таким образом вы экономите своё время и деньги. Исходя из блюд, которые вы хотите приготовить, можно легко составить список продуктов на неделю, необходимых для готовки. При этом учитывайте пожелания членов семьи, наличие продуктов в холодильнике, предстоящие праздники или приход гостей. При покупке продуктов обращайте внимание на их состав и калорийность.

Пример ежедневного рациона

Предлагаем на ваш выбор меню на неделю, расписанное по дням и приёмам пищи. Некоторые блюда из представленного меню идут уже с рецептами для вашего удобства.

Первый день:

• завтрак – пшённая каша с изюмом,
• перекус – апельсин, горсть орехов,
• обед – постные щи,
• второй перекус – булочка с отрубями, зеленый чай,
• ужин – салат из свежих огурцов и помидоров с добавлением зелёного лука и укропа, заправленный оливковым маслом.

Второй день:

• завтрак – смузи (в блендер налить чашку овсяного молока, небольшими кусочками нарезать один банан, положить чайную ложку кокосовой стружки и две чайные ложки овсяных хлопьев, добавить замороженную малину, смешивать минуту),
• перекус – бутерброд (цельнозерновой хлеб, тофу, авокадо), томатный сок,
• обед – суп с вермишелью, зеленью и сухариками,
• второй перекус – овсяное печенье с ягодным компотом,
• ужин – тушёные кабачки с тыквой.

Третий день:

• завтрак – кукурузная каша с тыквой,
• перекус – фруктово-ягодный салат,
• обед – суп из шпината с добавлением стручковой фасоли, брокколи, чеснока, лука, зелени,
• второй перекус – гречневые хлебцы с огурцом, чай каркаде,
• ужин – брюссельская капуста, приготовленная на гриле.

Четвертый день:

• завтрак – овсяная каша с бананом,
• перекус – диетический манный кекс (5 ст. л. манной крупы, 2 ч. л. мёда, 3 ст. л. овсяного молока, щепотку соды – перемешать, в микроволновку на 3 минуты), клюквенный морс,
• обед – гречневый гарнир, брокколи на пару, соевая котлета (для фарша смешать соевую массу, лук, соль, специи, чеснок и немного манной крупы),
• второй перекус – половинка печёной картофелины с солью и помидорами,
• ужин – окрошка диетическая (картофель, редис, свежий огурец, зелёный лук и много зелени).

Пятый день:

• завтрак – ячневая каша с черникой,
• перекус – груша, чесночный хлебец с тофу, имбирный чай,
• обед – грибной рассольник,
• второй перекус – салат из капусты с клюквой,
• ужин – бурый рис с морепродуктами и овощами.

Шестой день:

• завтрак – овсяные оладьи (залить 4-5 столовых ложек овсянки кипятком, подождать минут 5-7, добавить толчёный банан и выпекать на антипригарной сковороде без масла),
• перекус – бутерброд (цельнозерновой хлеб, пластинка перца, долька огурца, лист салата) и/или свежевыжатый яблочный сок,
• обед – красная фасоль с грибами, цветная капуста на пару,
• второй перекус – морковный салат с чесноком, заправленный соевой сметаной (в две ст. л. соевого молока выжать маленький лимон, снять готовую сметану ложкой),
• ужин – овощное рагу (свёкла, морковь, картофель, кабачок, лук, помидоры).

Седьмой день:

• завтрак – манная каша и запечённое яблоко с корицей,
• перекус – конфеты из сухофруктов (сухофрукты измельчить в блендере, можно добавить любые орехи, сформировать шарики и обвалять их в кунжуте или кокосовой стружке), свежевыжатый апельсиновый сок,
• обед – макароны твёрдых сортов с грибами, помидорами и зеленью,
• второй перекус – салат из морской капусты с яблоком,
• ужин – салат из помидоров, листьев салата и зелёного горошка, заправленный оливковым маслом, и хлебец с соевым паштетом (вареную сою с орехами прокрутить через мясорубку, добавить соль, специи, зелень).

Итоги

Как видите, правильное меню может быть не только полезным и разнообразным, но и очень вкусным. Каждая женщина может пользоваться уже проверенными рецептами или придумывать новые. Необязательно всю неделю следовать составленному меню, вы можете менять блюда по вашему желанию. Если вы сохраните наш пример правильного меню с рецептами в своем кулинарном архиве, вскоре вам не придётся прилагать больших усилий, вы просто будете доставать старые записи и идти в магазин за уже знакомыми продуктами, чтобы приготовить любимые блюда для всей семьи.

Несомненно, у вас могут появиться сомнения, как соблюдать сбалансированное питание на работе. Мы вам ответим: очень легко! Вы можете брать с собой обед и перекусы в контейнерах или заказывать в столовой правильную еду, например, гречневый гарнир, салат капустный и злаковый батончик на десерт.

Соблюдать сбалансированное питание очень легко, если каждый  день придерживаться вышеуказанных советов. Приятного аппетита!

legkopolezno.ru

Меню сбалансированного питания на неделю для похудения женщин и мужчин

Содержание статьи

Сбалансированное питание помогает сохранить здоровье и стройную фигуру, позволяет быть бодрым и активным в течение всей недели. Чтобы не стоять в растерянности перед полками магазина после работы, можно заранее продумать меню на следующую неделю, составить список и закупить основную часть продуктов.

Меню с учетом сбалансированного питания способствует улучшению пищеварения и увеличению шансов для похудения.

Напитки в сбалансированном питании

Один из основных постулатов здорового питания – употреблять достаточно жидкости, а именно, чистой питьевой воды. Если вы пьёте много чая или кофе, сокращайте их количество, эти напитки обезвоживают организм. За каждую чашку кофе нужно выпить две чашки воды.

Соки, сладкие компоты, газированные напитки не должны входить в сбалансированный рацион. Можно пить компот или травяные чаи без сахара, вместо сока лучше съесть обычный фрукт или овощ – в нем содержатся все те же витамины, меньше сахаров, а ещё ценная растительная клетчатка.

К полезным напиткам относят кокосовую воду – она низкокалорийна, имеет богатый состав, сок нони – это скорее витаминная добавка, чем напиток, а также кэроб – заменитель какао.

Для утоления жажды лучше употреблять простую воду. Она обеспечивает нормальное функционирование всех систем организма, помогает быть бодрым, сохраняет красоту кожи.

Основные правила сбалансированного питания

При расчёте калорийности рациона за неделю и месяц нужно учитывать много факторов – пол, возраст, образ жизни человека, хочет ли он похудеть, нарастить мышечную массу и т. п.

Правила:

• Режимность и частота питания. Разделите рацион на 5 приёмов, 3 основных и два перекуса. Это поможет поддерживать обмен веществ и не голодать в течение дня.
• Нужно всегда иметь под рукой здоровый перекус. Плохо делать большие перерывы между приёмами пищи и страдать от голода, ничем не лучше перекусывать чем попало.
• БЖУ. Помимо калорийности, важно соотношение белков, жиров и углеводов, витаминно-минеральная ценность пищи.
• Разнообразие. Любой продукт приедается, если есть его каждый день. Даже на низкокалорийной диете рацион легко сделать разнообразным — готовить новые блюда каждый день, экспериментировать со специями.
• Разумный подход. Не нужно бросаться в крайности – если очень хочется кусок вредного торта – съешьте его. Только один. Можно вписать его в дневную норму калорий. Метаболизм, приученный к сбалансированному питанию, справится с разовой нагрузкой без вреда для фигуры и здоровья.

Рекомендации по правильному питанию

Внимание! Все рекомендации и блюда, приведенные в статье, рассчитаны на здорового человека, которому не требуется специальная диета.

• Вопреки существующему у некоторых мнению, правильное питание не скучно и пресно. Нужно употреблять в пищу фрукты и овощи, желательно свежие и сезонные, хотя сегодня можно найти качественные огурцы и помидоры и зимой.
• Важно мясо, лучше нежирное, птица, рыба (особенно морская). Для вегетарианцев источником белка будут бобовые, соя, орехи, некоторые овощи (спаржа и шпинат). Можно есть хлеб – только вместо белой муки он должен быть сделан из ржаной, цельнозерновой, гречневой муки. То же самое касается и макарон.
• Еду можно варить, тушить, запекать, жарить на гриле или сухой сковороде. Чем меньше термической обработки – тем больше полезных веществ остается в пище, но мясо и рыбу нужно обязательно варить/запекать до готовности, особенно если их будут есть дети.
• От рафинированного сахара лучше отказаться, заменив его мёдом, финиками, фруктами. Также полезные углеводы можно получить из злаков – ешьте каши как самостоятельное блюдо и в качестве гарниров.
• Организму необходимы жиры — в умеренном количестве. Не отказывайтесь от качественных сыров, сливочного масла, разнообразных растительных. Кукурузное, льняное, кунжутное масло в салатах полезнее и вкуснее традиционного подсолнечного.

Полностью исключите из рациона копчености, полуфабрикаты, маргарин, сладкие молочные продукты, газированные напитки.

Как составить сбалансированное меню на неделю?

В первую очередь, нужно определить калораж своего меню при помощи специальных калькуляторов, их много в Сети. Система учитывает пол, вес, возраст и степень подвижности. Если хочется похудеть, отнимите 300-500 калорий.

• У каждого человека есть свои индивидуальные особенности, которые калькулятор не может учесть. Если нет особых проблем с похуданием, достаточно пару раз сравнить своё меню с предполагаемой нормой калорий, зацикливаться на цифрах не стоит.
• Более важен качественный состав питания, или баланс белков, жиров и углеводов. В среднем для здорового взрослого человека он должен быть 1:1:4. Если стоит цель набрать мышечную массу, и человек много занимается спортом, нужно уменьшить количество жиров, а белков — увеличить.
• При помощи специальных калькуляторов и приложений для компьютера и даже телефона можно высчитать состав и калорийность каждого блюда, а затем – своего дневного рациона. В комплексе со знанием основных принципов сбалансированного питания это поможет составить здоровое меню на неделю.
• В своём личном меню можно указать время, когда будет завтрак, обед и ужин. Лучше есть всегда в одно и то же время – режим улучшает пищеварение. Между ними можно добавить полдник и небольшой перекус – орехи, фрукты, стакан кефира помогут дотянуть до обеда или ужина и не переедать.

Сбалансированное меню на неделю

Ниже приведены варианты меню на 7 дней для разных людей. Все они примерные и помогают понять принцип, по которому строится правильное питание. Можно заменять блюда и добавлять новые на свой вкус.

Меню для ребёнка

Это меню для малыша 4 лет (если он не ходит в детский сад). Размер порций примерный, следует учитывать аппетит и комплекцию конкретного ребёнка.

Фрукты или сухофрукты в качестве перекуса нужно давать за час до основного приёма пищи, а не после, иначе они могут вызвать брожение в желудке (это касается и взрослых). Перед сном в любой день можно выпивать кефир или ряженку.

День недели	Меню
Понедельник	Завтрак: гречневая каша, цельнозерновой хлеб, сыр, чай или какао. Обед: щи из свежей капусты с ложкой сметаны, рагу из курицы, кабачков и моркови, компот, 1-2 ломтика хлеба. Полдник: творог 5 % жирности с грушей и бананом. Ужин: рис с рыбной котлетой на пару, хлебцы, чай из ромашки.
Вторник	Завтрак: паровой омлет, бутерброд из ц/з хлеба с маслом и сыром, чай. Обед: суп-пюре из тыквы, паста со смешанным мясным фаршем, 1-2 ломтика хлеба, компот. Полдник: булочка или печенька, ряженка. Ужин: пюре из картофеля и цветной капусты, куриная грудка на пару, напиток из шиповника.
Среда	Завтрак: запеченые сырники со сметаной, какао. Обед: борщ с кусочками мяса, салат из свежей капусты, 2 ломтика хлеба, компот. Полдник: ассорти из яблок, груш, бананов, йогурт без сахара. Ужин: полента, куриная котлета, травяной чай.
Четверг	Завтрак: овсяная каша с бананом и корицей, какао, бутерброд с сыром. Обед: картофельно-сливочный суп, паровое филе хека, салат из пекинской капусты, хлеб, чай или компот. Полдник: 2 блинчика с творожной начинкой, компот. Ужин: тушеная капуста с курицей, чай.
Пятница	Завтрак: молочная рисовая каша с малиной, бутерброд с сыром, чай. Обед: суп с вермишелью и курицей, рататуй, хлеб, компот. Полдник: творог с ягодным ассорти. Ужин: плов с сухофруктами, салат из свежей капусты, чай.
Суббота	Завтрак: оладьи с медом, чай. Обед: суп-пюре из цветной капусты и картофеля, паровые тефтели, салат из помидоров и зелени, хлебцы. Полдник: ассорти их фруктов, ряженка. Ужин: домашняя пицца с курицей, моцареллой и овощами, чай.
Воскресенье	Завтрак: гречневая каша, вареное яйцо, цельнозерновой хлеб со сливочным маслом. Обед: зеленый борщ, винегрет, куриное филе на пару, хлеб, чай. Полдник: булочка с ряженкой или компотом. Ужин: рыбные котлеты с макаронами, чай или компот.

Меню для женщин

Пример рассчитан на женщину 20-30 лет.

После 35 метаболизм, как правило, замедляется. Диетологи рекомендуют понизить калорийность меню и увеличить физическую активность, чтобы избежать набора веса.

Можно также перекусывать орехами, яблоками, хлебцами, вечером выпить стакан нежирного кисломолочного продукта.

День недели	Меню
Понедельник	Завтрак: овсяная каша на воде с фруктами, кофе или чай. Обед: тыквенный суп-пюре, цельнозерновой хлеб. Полдник: творог с финиками. Ужин: бурый рис с курицей и гавайской смесью (морковь, горошек, кукуруза), чай.
Вторник	Завтрак: вареные яйца, хлебцы со сливочным сыром, кофе или чай. Обед: стейк из лосося с отварным картофелем, салат из пекинской капусты. Полдник: греческий йогурт с ягодами. Ужин: винегрет с фасолью.
Среда	Завтрак: гречневая каша, сыр, чай или кофе. Обед: котлеты из курицы и творога, гарнир из тушеных овощей. Полдник: творожная запеканка с медом. Ужин: салат из овощей с креветками и авокадо, хлебцы.
Четверг	Завтрак: оладьи из кукурузной муки с ягодами, чай или кофе. Обед: салат из свежих овощей, запеченая скумбрия. Полдник: ряженка, банан. Ужин: куриная грудка с греческим салатом, чай с чабрецом.
Пятница	Завтрак: овсяная каша с малиной и земляникой, кофе или чай. Обед: дорада, запеченая с лимоном и пряностями, киноа, свежие огурцы. Полдник: десерт из творога и фруктов взбитых в блендере. Ужин: чили из тушеной фасоли с пряностями, чай с мятой.
Суббота	Завтрак: сырники с медом, чай или кофе. Обед: рассольник со сметаной, ломтик запеченого ростбифа, цельнозерновой хлеб или хлебцы. Полдник: фруктовое ассорти, ряженка или йогурт без сахара. Ужин: салат из томатов, куриного филе и феты с базиликом.
Воскресенье	Завтрак: яичница с брокколи, цельнозерновой хлеб, кофе или чай. Обед: курица с перловкой и сладким перцем, свежие овощи. Полдник: блинчики с творогом и ягодами, чай. Ужин: салат Витаминный, рисовые хлебцы, чай.

Меню для мужчин

Сбалансированное питание не имеет привязки к полу и меню может быть одинаковым. Мужчинам требуется больше калорий, если они активно занимаются спортом – большее количество белковой пищи.

Не стоит мужчинам на обед есть сразу густой суп, мясо, гарнир и компот с булочкой – это перегружает желудок. Лучше добавить в дневной рацион 1-2 перекуса.

Чтобы избежать проблем с мужским здоровьем, специалисты рекомендуют употреблять продукты, содержащие фолиевую кислоту, цинк, селен, витамины группы В, С и Е. Это жирная морская рыба, орехи, семечки, морепродукты, брокколи, шпинат.

День недели	Меню
Понедельник	Завтрак: овсяная каша со сливочным маслом, яичница, кофе или чай. Обед: голубцы со сметаной, цельнозерновой хлеб. Полдник: нежирное злаковое печенье, ягоды, компот. Ужин: запеченый хек с морковью и цуккини, бурый рис.
Вторник	Завтрак: паровой омлет, хлебцы с авокадо и творожным сыром, кофе или чай. Обед: бефстроганов из куриной печени, гречневая каша, овощной салат. Полдник: творог с миндалем и бананом. Ужин: курица, запеченная с корнеплодами, хлеб.
Среда	Завтрак: полента с сыром, кофе или чай. Обед: бульон с травами и макаронами, куриное филе, свежие овощи, хлеб. Полдник: фрукты, ряженка или греческий йогурт. Ужин: биточки из говядины, салат из томатов и базилика, хлеб.
Четверг	Завтрак: блинчики с творожной начинкой, чай или кофе. Обед: запеченная скумбрия, пюре из картофеля и брокколи, хлеб, чай. Полдник: творожная запеканка с джемом или ягодами. Ужин: белое чили из курицы и фасоли, чай.
Пятница	Завтрак: овсяная каша со сливочным маслом и фруктами, хлебец с сыром, кофе или чай. Обед: куриные маффины с овощами, щи из молодой капусты, хлеб. Полдник: творог с медом и орехами. Ужин: куриные грудки с начинкой из песто, свежие помидоры, хлебцы.
Суббота	Завтрак: фриттата с картофелем и шпинатом, хлебцы, чай или кофе. Обед: гуляш с макаронами, салат из пекинской капусты и кукурузы. Полдник: блинчики с творогом, чай. Ужин: куриные грудки с начинкой из песто, свежие помидоры, хлебцы.
Воскресенье	Завтрак: сырники с джемом, кофе или чай. Обед: красный борщ с мясом, хлеб. Полдник: домашняя пицца с курицей, болгарским перцем, помидорами и моцареллой. Ужин: салат из овощей с тунцом и яйцами, чай.

Меню для всей семьи

Может быть аналогичным любому из вышеприведённых, меняется только размер порций. В семейном меню важно учитывать вкусы каждого человека и соблюдать общие принципы здорового питания.

День недели	Меню
Понедельник	Завтрак: овсяная каша со сливочным маслом, бутерброды с сыром, чай. Обед: суп-пюре из брокколи, куриные котлеты, бурый рис, цельнозерновой хлеб. Полдник: творог с фруктами, какао. Ужин: запеченная рыба, рагу из овощей и картофеля.
Вторник	Завтрак: яичница с помидорами и кукурузой, хлебцы, чай. Обед: запеканка из макарон, сыра и куриного филе, компот. Полдник: ряженка, цельнозерновые булочки. Ужин: тушеная капуста со смешанным фаршем.
Среда	Завтрак: гречневая каша со сливочным маслом, сыр, чай. Обед: тефтели с картофельным пюре, свежие овощи, хлеб. Полдник: творожная запеканка с медом. Ужин: цветная капуста в сливочном соусе, компот.
Четверг	Завтрак: сырники, бутерброды со сливочным маслом, напиток из цикория. Обед: куриный суп со шпинатом, запеченные грудки, свежие овощи. Полдник: хлебцы с авокадо и сливочным сыром, травяной чай. Ужин: запеченная скумбрия с овощным салатом, хлебцы, компот.
Пятница	Завтрак: овсяная каша с фруктами, хлеб, сыр, чай. Обед: куриная печень с гречневой кашей, салат из свежих овощей, хлеб. Полдник: творог с фруктами. Ужин: запеченная говядина с тыквой и прованскими травами, чай.
Суббота	Завтрак: оладьи с ягодами или сметаной, чай. Обед: рулетики из куриного филе с сыром, бурый рис, салат из свежих овощей. Полдник: йогуртовое желе, ягоды. Ужин: овощное рагу с говядиной, хлебцы, чай.
Воскресенье	Завтрак: домашние бургеры из ц/з булочки, чай или какао. Обед: зеленый борщ со сметаной, рыбные котлеты, овощной салат, хлеб. Полдник: творожная запеканка с бананом и корицей. Ужин: винегрет, куриные тефтели на пару, хлебцы.

Меню для школьника

Ребёнок школьного возраста тратит много энергии на рост и учёбу, ему требуется постоянная энергетическая подпитка тела и мозга. Приведенное меню не учитывает обед в школе. Если ребёнок питается в столовой, скорректируйте его рацион в зависимости от количества еды, которую он получает вне дома.

Примерное меню для школьников и подростков:

День недели	Меню
Понедельник	Завтрак: молочная рисовая каша с изюмом, бутерброд с сыром, чай. Обед: щи из свежей капусты, салат с овощами и курицей, цельнозерновой хлеб. Полдник: творог с фруктами. Ужин: запеченная рыба, пюре из картофеля и тыквы, травяной чай.
Вторник	Завтрак: омлет на пару ,бутерброд с маслом и сыром, напиток из цикория с молоком. Обед: котлеты из смешанного фарша, перловка с горошком и сладким перцем, компот. Полдник: коктейль-смузи из кефира с фруктами. Ужин: куриные грудки, обжаренные без масла, салат из свежих овощей, травяной чай.
Среда	Завтрак: овсяная каша с бананом и корицей, чай. Обед: суп рассольник, отварная говядина, свежие овощи, хлеб. Полдник: творожная запеканка с джемом. Ужин: запеканка из брокколи и цветной капусты с сыром, хлебцы, травяной чай.
Четверг	Завтрак: сырники со сметаной, бутерброд с сыром, какао. Обед: рыбные биточки, макароны, овощной салат, чай. Полдник: ржаные оладьи, компот. Ужин: винегрет с фасолью.
Пятница	Завтрак: гречневая каша со сливочным маслом, отварное яйцо, хлеб, чай. Обед: куриный суп с вермишелью, пирожки с мясом, чай. Полдник: творог с фруктами или ягодами. Ужин: овощное рагу с говядиной.
Суббота	Завтрак: бутерброды с куриным филе, сыром и зеленью, напиток из цикория. Обед: борщ со сметаной, запеченное куриное филе, хлеб. Полдник: манный пудинг с ягодами. Ужин: голубцы, хлеб, травяной чай.
Воскресенье	Завтрак: овсяная каша с фруктами, какао. Обед: запеченная скумбрия, бурый рис, салат из свежих овощей. Полдник: ряженка, галетное печенье. Ужин: куриные грудки, овощной салат, сыр, чай.

Для спортсменов

Меню для человека, активно занимающегося спортом – это не низкокалорийная диета. Рацион должен обеспечить достаточное количество энергии и «строительного материала» для роста мышц.

Примерное меню для спортсменов в таблице:

День недели	Меню
Понедельник	Завтрак: овсяная каша на воде с орехами, нежирный сыр, кофе или чай. Обед: котлеты из куриной грудки на пару, гречневая каша, свежие овощи. Полдник: творог 5% жирности, чай. Ужин: запеченная нежирная рыба с тушеными овощами, кефир или ряженка.
Вторник	Завтрак: омлет на пару, хлебцы, чай или кофе. Обед: запеченная индейка с бурым рисом, салат из свежих овощей. Полдник: кефир, яблоки. Ужин: отварная телятина, салат из свежих овощей с йогуртной заправкой.
Среда	Завтрак: творог с фруктами, хлебцы, чай или кофе. Обед: морепродукты с перловкой, зеленый салат. Полдник: хлебцы с авокадо и творожным сыром, чай. Ужин: салат из курицы, овощей и яиц.
Четверг	Завтрак: овсяный блин с сыром и зеленью, кофе или чай. Обед: запеченная говядина, гречка, салат из свежих овощей. Полдник: творог с ряженкой. Ужин: рыбные паровые котлеты, салат из свежих овощей с авокадо.
Пятница	Завтрак: сэндвич из цельнозернового хлеба с курицей и овощами, кое или чай. Обед: запеканка из цветной капусты и курицы, свежие овощи, чай. Полдник: нежирный йогурт с фруктами. Ужин: овощное рагу с говядиной, травяной чай.
Суббота	Завтрак: гречневая каша на воде, вареные яйца, кофе или чай. Обед: куриный бульон, хлебцы, отварные грудки со свежими овощами. Полдник: творог с яблоками и корицей. Ужин: запеченная нежирная рыба, овощной салат.
Воскресенье	Завтрак: несладкие сырники с зеленью, кофе или чай. Обед: грудка индейки с гречкой, салат из свежих овощей. Полдник: хлебцы с фруктами и творожным сыром, чай. Ужин: салат из куриной печени, яйца и свежих овощей.

Для вегана-бодибилдера

В этом случае главное в пище – набор нужного количества белка, необходимого для роста мышц. Его возможно получить из растительных продуктов – фасоли, чечевицы, нута, киноа, брокколи, спаржи, шпината. В качестве дополнительного источника предложен соевый протеин.

Веганское меню позволяет очистить организм.

Примерное вегетарианское готовое меню на неделю:

День недели	Меню
Понедельник	Завтрак: овсяная каша на кокосовом молоке с орехами, кофе или чай. Обед: салат из свежих овощей, морковные котлеты с киноа. Полдник: соевый протеин, фрукты. Ужин: тушеная фасоль с брокколи.
Вторник	Завтрак: фруктовый салат, цельнозерновые хлебцы, кофе или чай. Обед: овощной суп, котлеты из нута, зеленый салат. Полдник: батончик из орехов и сухофруктов. Ужин: чечевица с овощами, чай.
Среда	Завтрак: каша из зеленой гречки, банан, чай или кофе. Обед: салат из свежих овоще, бурый рис с баклажанами и грибами. Полдник: соевый протеин, яблоко. Ужин: салат из нута с помидорами и зеленью.
Четверг	Завтрак: овсяная каша с ягодами, кофе или чай. Обед: фасолевый суп, капустные котлеты. Полдник: фруктовый салат с орехами. Ужин: овощное рагу.
Пятница	Завтрак: сэндвич из цельнозернового хлеба с тофу и овощами, кофе или чай. Обед: гороховые биточки, киноа, салат из свежих овощей. Полдник: соевый протеин, ягоды. Ужин: тушеная чечевица с луком, морковью и зеленью.
Суббота	Завтрак: фрутковый салат, постные ржаные блинчики, кофе или чай. Обед: овощной борщ, котлеты из нута. Полдник: хлебцы с тофу, чай. Ужин: бурый рис с тыквой и прованскими травами.
Воскресенье	Завтрак: овсяная каша с орехами, кофе или чай. Обед: суп-пюре из брокколи ,тушеная фасоль с помидорами и морковью. Полдник: соевый протеин, яблоки. Ужин: салат из свежих овощей, чечевичные котлеты.

Меню на неделю для беременных

Не ешьте за двоих во время беременности, как предписывают бабушки, и вам не придётся худеть после родов. Главное в рационе беременной – сбалансированность и хорошее качество еды. Слегка увеличить калорийность меню нужно только в конце второго триместра.

Избегайте соленого и вяленого мяса и рыбы, не прошедшей термической обработки. Во время беременности не стоит экспериментировать с необычными продуктами питания, но и слишком ограничивать себя не стоит. Беременность – не болезнь, и при отсутствии показаний врача женщина в положении может вести привычный здоровый образ жизни.

День недели	Меню
Понедельник	Завтрак: сырники с бананом, чай или напиток из цикория. Обед: салат из свежих овощей, тыквенный суп-пюре, кусок отварной куриной грудки. Полдник: смузи из фруктов и йогурта без сахара. Ужин: запеченная дорадо с лимоном, бурый рис.
Вторник	Завтрак: овсяная каша с фруктами, цикорий, чай. Обед: щи из свежей капусты, макаронная запеканка с сыром и яйцом. Полдник: зерненый творог со сливками 10%. Ужин: куриное филе с брокколи, чай.
Среда	Завтрак: омлет с помидорами, кукурузой и зеленью, хлебцы, цикорий, чай. Обед: салат из помидоров и огурцов, куриная печень с гречкой. Полдник: ряженка, цельнозерновая булочка. Ужин: творожная запеканка, травяной чай.
Четверг	Завтрак: овсяная каша на молоке с маслом, хлебец с сыром, цикорий, чай. Обед: котлеты из куриной грудки, рис с брокколи и сладким перцем, зеленый салат. Полдник: творог с фруктами. Ужин: овощное рагу с чечевицей.
Пятница	Завтрак: хлебцы с творожным сыром, яйцом, помидорами и зеленью, цикорий, чай. Обед: куриный бульон с сухариками, салат из свежих овощей, запеченная рыба. Полдник: йогурт без сахара, злаковое печенье. Ужин: фаршированные перцы, хлеб, травяной чай.
Суббота	Завтрак: овсяная каша с фруктами и орехами, чай, цикорий. Обед: тушеная капуста со сметаной, отварная говядина, помидоры и огурцы. Полдник: блинчики с творогом ,чай. Ужин: салат Цезарь с курицей.
Воскресенье	Завтрак: оладьи со сметаной или медом, цикорий, чай. Обед: постный борщ со сметаной, рыбные котлеты ,зеленый салат. Полдник: творожная запеканка. Ужин: кабачковые оладьи, хлебцы, чай.

Бюджетное сбалансированное меню на неделю

Многим кажется, что здоровое питание – это недешево. Самые доступные и сытные продукты – макароны, сахар, крупы, белая мука – не несут в себе пользы и разрешены только в небольших количествах, а мясо и рыба, свежие овощи зимой стоят дорого.

Это не совсем так, и составить бюджетное сбалансированное меню реально. Из круп выбирайте гречку, пшено, овсянку, перловку, бурый рис. В качестве источников белка пойдут бобовые, куриное филе и недорогие сорта рыбы – минтай, пангасиус, хек, скумбрия. Творог и яйца также доступны каждому.

Отказ от магазинных сладостей, йогуртов с добавками, сладких сырков, газированных напитков и полуфабрикатов поможет сэкономить значительные суммы. Экспериментируйте с домашней выпечкой – многие сладости можно приготовить без добавления искусственных ароматизаторов, белой муки и рафинированного сахара. Они выходят дешевле, чем промышленные, при этом более полезны.

В любое время года на прилавках есть свекла, капуста, морковь, яблоки, бананы. Для десертов можно взять арахис и финики. Используйте пряности и ищите новые способы приготовления привычных продуктов, их гораздо больше, чем кажется!

Рецепты

Котлеты из куриной грудки

Ингредиенты:

• 600 г филе куриных грудок.
• 200 г творога 3% жирности.
• 1 яйцо.
• Соль, перец, зелень по вкусу.

Ход приготовления:

• Филе нарезать небольшими кусочками, поместить в чашу блендера, измельчить. Можно очень мелко порубить ножом.
• Тщательно перемешать получившийся фарш, творог, яйцо, соль и специи.
• Мокрыми руками сформировать котлеты, обжаривать на сухой сковороде до готовности (5-7 минут с каждой стороны). Можно приготовить в силиконовых формочках на пару.
• Пищевая ценность блюда на 100 грамм составляет 146.8 ккал.

Суп-пюре из тыквы

Ингредиенты:

• 1 л куриного или овощного бульона.
• 1 луковица.
• 1 крупная или 2 средних моркови.
• 600 г мякоти тыквы.
• 2 картофелины (по желанию).
• Сливки 10% жирности, сухарики.

Ход приготовления:

• Тыкву нарезаем кубиками, готовим до мягкости в микроволновке или на пару, пюрируем блендером.
• Бульон доводим до кипения, закидываем очищенную луковицу, затем морковь с картофелем.
• Когда все овощи станут мягкими, добавляем тыквенное пюре, варим ещё минуту, снимаем с огня.
• Прямо в кастрюле пюрируем суп блендером до однородного состояния. По желанию добавляем соль, перец, молотый имбирь, острый красный перец.
• При подаче в суп добавляем немного сливок, украшаем сухариками.

Оладьи «Правильные»

Ингредиенты:

• 150 г пшеничной муки грубого помола.
• 100 г кукурузной муки.
• 1 ст. л. сахара.
• Щепотка соли.
• 0,5 ч. л. соды.
• 300 мл кефира.
• 1 ст. л. растительного масла.
• Ванильный сахар, корица по желанию.

Ход приготовления:

• В одной ёмкости смешиваем оба вида муки, соль, сахар, соду, пряности.
• В другой – добавляем яйцо в кефир, взбалтываем вилкой.
• Аккуратно смешиваем сухие и жидкие ингредиенты. Тесто должно иметь консистенцию густой сметаны, в зависимости от влажности муки может понадобиться меньше или больше кефира.
• Добавляем растительное масло.
• Жарим оладьи на хорошо разогретой сухой сковороде. Когда на поверхности теста начнут появляться и лопаться пузырьки, переворачиваем блинчик. С другой стороны жарим немного меньше.
• Можно подавать с мёдом, кленовым сиропом, ягодами.

Цельнозерновые булочки

Ингредиенты:

• 160 г пшеничной цельнозерновой муки.
• 1 яйцо.
• 150 мл кефира (любого кисломолочного продукта).
• 1 ч. л. соды.
• Соль по вкусу.
• Кунжут, семечки для обсыпки.

Ход приготовления:

• Смешиваем отдельно сухие ингредиенты, кроме посыпки (мука, сода, соль).
• Взбиваем яйцо с кефиром.
• Соединяем обе массы, замешиваем нелипкое тесто. Может понадобиться немного больше муки.
• Мокрыми руками формируем небольшие булочки. Можно смазать их желтком, обвалять в посыпке.
• Разогреваем духовку до 180 градусов, булочки выкладываем на фольгу или силиконовый коврик, выпекаем около 20 минут.

Рататуй

Ингредиенты:

• 3 крупных спелых томата.
• 2 средних сладких перца.
• 1 кабачок.
• 1 баклажан.
• 1 головка репчатого лука.
• Оливковое масло.
• Соль, перец, сушеный порошок чеснока, прованские травы или другие специи по вкусу.

Ход приготовления:

• На помидорах делаем крестообразные надрезы, помещаем в кастрюльку, заливаем кипящей водой на 3-5 минут. Затем снимаем кожицу и разминаем.
• В сковороде разогреваем 2 ст.л. масла, обжариваем мелко порезанный лук и сладкий перец, солим, перчим, добавляем специи.
• Когда лук станет прозрачным, добавляем размятые помидоры, тушим под крышкой около 5 минут.
• Нарезаем баклажаны и кабачки тонкими кружочками. Выкладываем рядами в форму для запекания, можно туда же добавить колечки помидора и свежий базилик.
• Выливаем сверху соус из сковороды, выпекаем рататуй в духовке при 180 градусах до мягкости овощей (около 40 минут). Такое блюдо можно есть как горячим, так и холодным.

Сбалансированное вегетарианское меню на неделю

Для людей, питающихся растительной пищей, важно следить за количеством белка, незаменимых аминокислот, некоторых микроэлементов.

• В меню регулярно необходимо включать бобовые, бурый рис или киноа, брокколи, шпинат, семена кунжута. Если Вы допускаете употребление яиц и молочных продуктов, они также могут послужить дополнительными источниками белка и кальция.
• Можно добавить в рацион льняное масло, некоторые аптечные препараты – железо, цинк, омега-насыщенные жирные кислоты.
• На завтрак вегетарианцам подойдут каши с фруктами, можно добавлять в них кокосовое или соевое молоко. Вариант завтрака – хлебцы с сыром тофу, авокадо, зеленью. Есть рецепты приготовления блинов, оладий, выпечки без яиц и молочных продуктов – по вкусу они не уступают классическим.
• На обед приготовьте овощной суп, борщ, хорошим питательным первым блюдом будут супы с горохом, фасолью, чечевицей. На второе можно подать крупы, макароны или те же бобовые с овощами, свежий салат. Хорошо дополнить его семенами кунжута, заправить полезным оливковым, горчичным или кукурузным маслом.
• В качестве полдника выступят фрукты или ягоды, для лактовегетарианцев – с творогом или несладким йогуртом.
• Лучший ужин – лёгкое овощное рагу, можно приготовить что-нибудь из чечевицы – из бобовых она лучше всего усваивается и не оставит ощущение тяжести на ночь.

Заключение

Ты есть то, что ты ешь. Сбалансированное питание лежит в основе здоровья, красоты и хорошего самочувствия человека. Основные правила здорового меню несложные, и составить грамотный рацион на неделю, подходящий лично вам и членам вашей семьи, под силу каждому.

Всегда обращайте внимание на состав продуктов, нет ли в них скрытого сахара, ненужных красителей. Самая полезная еда – натуральная и простая, это овощи и фрукты, крупы и бобовые, мясо, рыба, птица, молочные продукты. Из них можно приготовить десятки простых и вкусных блюд.

Сбалансированное питание быстро входит в привычку, которая значительно улучшает качество и продолжительность жизни, а также помогает приводить вес в порядок.

myfitnesblog.com

Сбалансированное питание для похудения: меню на неделю, рецепты

Чтобы похудеть, достаточно вести здоровый образ жизни, правильно питаться, активно двигаться, отказаться от вредных привычек. Многие девушки в борьбе против лишнего веса изнуряют себя строгими диетами, нарушая работу пищеварительной системы и нанося вред всему организму, однако наиболее безопасным способом похудения для женщины является сбалансированное питание, которое помогает сбросить вес медленно и равномерно. Причем организму не наносится ущерб, поскольку он получает все необходимые витамины и минералы.

На заметку! В отличие от диет, основная цель сбалансированного питания заключается не в похудении, а оздоровлении организма. А снижение веса – всего лишь приятный побочный эффект.

Принципы сбалансированного питания для похудения

Чтобы избавиться от лишнего веса, каждой женщине придется вести подсчет калорий. В день нужно употреблять не более 1 200 ккал, если стоит цель похудеть. При занятиях спортом суточную калорийность можно увеличить до значения 1 600.

Основой сбалансированного питания для похудения является отказ от вредных продуктов и включение в меню здоровой пищи, а также правильное приготовление блюд. Чтобы сбросить лишний вес, не стоит употреблять жирную, жареную, копченую, слишком соленую, острую еду.

Особое значение стоит уделить питьевому режиму. Важно ежедневно пить обычную чистую воду без газов. Первый стакан должен попасть в организм сразу после пробуждения. Затем в течение дня нужно пить по стакану воды перед каждым приемом пищи. Всего в сутки требуется около 2 литров такой жидкости, причем чай, сок и другие напитки в этот объем не входят.

На заметку! Желательно отказаться от сахара. В качестве сладостей лучше использовать сухофрукты, они менее калорийные и более полезные.

Основу меню при сбалансированном питании для похудения составляют овощи, которые можно употреблять в любом виде. Нужно уменьшить объемы порций до 400 г. Ужинать следует, как минимум, за 3 часа до сна, для вечерней трапезы отдается предпочтение овощам и белковой пище.

В ежедневном меню при сбалансированном питании должны присутствовать кисломолочные продукты, которые помогают нормализовать микрофлору кишечника. В них не должно содержаться много жира.

На заметку! Главное правило сбалансированного питания, как и при любой диете, − не голодать. Не употребляя пищу длительное время, можно не только добиться обратного эффекта, набирая вес, но и нарушить работу пищеварительной системы.

Запрещенные и разрешенные продукты при сбалансированном питании

В результате исследований было выявлено 8 основных продуктов питания, которые содержат ценные компоненты и важны для работы организма человека. К ним относятся:

• яйца – сбалансированный набор аминокислот;
• творог – идеальный ночной протеин;
• куриное филе – основной источник протеина;
• рыба – источник омега-3;
• овсянка – обеспечивает запас энергии;
• овощи – содержат витамины и клетчатку;
• фрукты – аналогичны овощам;
• грецкие орехи – обеспечивают сытость и снимают усталость.

На заметку! Несмотря на то, что яйца входят в перечень основных продуктов питания, необходимых для человеческого организма, режим сбалансированного питания предполагает отказ от них. В частности, это касается желтка, который является высококалорийным и содержит холестерин. Чтобы не отказываться от ценного продукта, рекомендуется включить яйца в меню, но употреблять их можно не чаще 3 раз в неделю.

Как правильно сбалансировать питание, чтобы похудеть? Прежде всего, необходимо исключить из рациона вредные продукты. К ним относятся:

• консервы;
• покупные заправки и соусы;
• мороженое;
• колбасные изделия;
• копчености;
• лимонады и другие газированные напитки;
• соки в пакетах;
• свежие мучные изделия;
• сдоба;
• сливки;
• алкоголь.

Желательно полностью отказаться от сахара, но если сделать это не получается, нужно хотя бы свести к минимуму его употребление. Не обязательно пить несладкий чай, ведь можно добавить в него мед. Получится полезный и низкокалорийный напиток. Что касается таких сладостей, как шоколад, мороженое и другие, иногда можно позволить себе полакомиться этими продуктами в небольшом количестве (пару раз в неделю). Как свидетельствуют отзывы, уже через месяц соблюдения здорового питания тяга к сладостям пропадает самостоятельно.

Важно обеспечить организм достаточным количеством продуктов с высоким содержанием белка. Это соя, бобовые, мясо и рыба (предпочтительно нежирных сортов). Рекомендуется употреблять все каши, за исключением манной. Можно включить в рацион морепродукты. Ежедневно стоит употреблять овощи и фрукты, поскольку они содержат клетчатку, необходимую для правильного пищеварения.

На заметку! В режиме сбалансированного питания допускается замена одних продуктов на другие, состоящие в одной с ним пищевой группе. К примеру, вместо огурца можно съесть авокадо, а суп на основе овощей заменить овощным салатом.

Примерное меню на неделю

Чтобы придерживаться сбалансированного питания, важно составить примерное меню на неделю, которое не только поможет женщинам и мужчинам при похудении, но и подходит, как пример, для правильного рациона детей:

Понедельник

• Завтрак: овсяная каша и ломтик ржаного хлеба (можно добавить в кашу измельченные грецкие орехи или мед).
• Второй завтрак: яблоко либо другой фрукт (за исключением цитрусовых).
• Обед: рыба на пару, пюре из картофеля, несладкий чай.
• Полдник: творог с изюмом.
• Ужин: овощи на пару.

Вторник

• Завтрак: яйцо вкрутую, творог нежирный, чай несладкий.
• Второй завтрак: ягоды (можно с медом, если они слишком кислые).
• Обед: овощной суп, отварная куриная грудка, натуральный сок.
• Полдник: любые фрукты.
• Ужин: овощной салат.

Среда

• Завтрак: гренки с брынзой, зеленый чай.
• Второй завтрак: апельсины.
• Обед: куриное мясо в отварном виде, овощи на пару, чай.
• Полдник: ряженка.
• Ужин: салат из овощей с ломтиком ржаного хлеба.

Четверг

• Завтрак: овсяная каша с медом (можно из другой крупы, кроме манной), зеленый чай.
• Второй завтрак: любой нежирный кисломолочный напиток.
• Обед: бульон куриный, овощи на пару.
• Полдник: ягоды.
• Ужин: рыба отварная, творог.

Пятница

• Завтрак: мюсли с медом и орехами, сок.
• Второй завтрак: творог с сухофруктами.
• Обед: овощи на пару, отварное мясо кролика, чай.
• Полдник: горсть орехов.
• Ужин: тушеная белая фасоль с овощами.

Суббота

• Завтрак: куриное филе в духовке, огурец.
• Второй завтрак: фрукты.
• Обед: греческий салат, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, чай.
• Полдник: апельсины.
• Ужин: ряженка, галетное печенье.

Воскресенье

• Завтрак: натуральный йогурт без наполнителей, хлебец.
• Второй завтрак: сухофрукты.
• Обед: филе рыбы отварное, салат из овощей, чай.
• Полдник: творог.
• Ужин: отварная куриная грудка, хлебец.

Составив рацион сбалансированного питания по примеру данного меню на каждый день, можно быстро забыть о вредных продуктах.

Рецепты блюд для сбалансированного питания

Рецептов блюд, которые можно включить в меню неделю день множество. Все они вкусные и полезные, поэтому не просто подарят наслаждение при употреблении, но еще не скажутся отрицательно на фигуре. Их можно придумывать и самостоятельно, придерживаясь общих правил, таких как правильный способ приготовления, выбор здоровых продуктов и прочее.

Ниже представлено несколько рецептов блюд для всей семьи, которые смело можно включить в меню на каждый день, обеспечив своим близким готовое сбалансированное питание.

Салат с морепродуктами

Для приготовления вкусного и полезного салата потребуются такие продукты:

• очищенные креветки – 300 г;
• свежие помидоры – 1 шт.;
• листовой салат, сок лимона.

Готовить салат очень просто и быстро:

1. Отварить креветки в слегка подсоленной воде. Очистить.
2. Листья салата порвать руками. Помидоры помыть и измельчить небольшими дольками.
3. Смешать все компоненты салата и полить соком лимона.

Плов из овощей

Чтобы приготовить полезный плов для всей семьи, нужно воспользоваться следующими ингредиентами:

• рис – 1 стакан;
• лук – 2 шт.;
• морковь – 2 шт.;
• растительное масло, зелень, приправы по вкусу.

Для приготовления плова нужно следующее:

1. Очистить лук и морковь, измельчить овощи мелкими кубиками.
2. Разогреть растительное масло на сковороде. Выложить овощи и немного обжарить. Сильно зажаривать не нужно, просто потомить лук и морковь на медленном огне, пока они не станут мягкими.
3. Отварить рис на пару или в воде. Смешать с обжаренными овощами, зеленью и приправами.

Овсяная каша с корицей и яблоками

Для приготовления вкусной и ароматной каши понадобятся:

• овсяная крупа – 1 стакан;
• молоко – 2 стакана;
• яблоки – 2 шт.;
• молотая корица на кончике ножа.

Готовить овсяную кашу нужно по такому рецепту:

1. Отварить овсяную крупу в молоке.
2. Яблоки очистить, удалить сердцевину и натереть на средней терке.
3. Смешать овсяную кашу с тертым яблоком и посыпать сверху корицей.

Творожная запеканка

Приготовить вкусную и полезную запеканку на десерт просто, понадобятся доступные продукты:

• нежирный творог – 400 г;
• белок яйца – 4 шт.;
• овсяная мука – 1 ст. л.;
• фруктоза.

Рецепт приготовления творожной запеканки:

1. Взбить блендером все ингредиенты.
2. Духовку разогреть до 180 градусов.
3. Выложить взбитую творожную массу в форму, поставить в духовку и запекать 20 минут.

Овощные котлеты

Для приготовления овощных котлет понадобятся следующие ингредиенты:

• кабачки – 2 шт.;
• морковь – 1 шт.;
• лук – 1 шт.;
• овсяная мука – 1 стакан;
• яйцо – 1 шт.

Способ приготовления овощных котлет:

1. Кабачки промыть и натереть на терке вместе с луком и морковью.
2. Смешать с овсяной мукой и яйцом.
3. Вылепить котлеты и обжарить на оливковом масле

Полезнее приготовить овощные котлеты на пару.

Благодаря таким рецептам, в доме будут только полезные блюда, соответствующие сбалансированному питанию.

www.azbukadiet.ru

Cбалансированное питание: меню на неделю

На самом деле сбалансированное питание – это простые и доступные рекомендации по питанию для каждого человека. Основа сбалансированного меню – это правильный завтрак, обед и ужин.

Завтрак, обед и ужин должны состоять из полезных блюд и продуктов, в которых будет пропорциональное количество белков, жиров и углеводов. Ведь правильно-составленный рацион заряжает вас энергией на весь день, придаёт уверенности в себе и улучшает настроение. Сбалансированное питание позволяет контролировать вес и не допускает отложения лишнего подкожного жира.

Основные рекомендации по правильному питанию

Рекомендации по еде

В вашем меню должны быть полезные продукты, которые содержат витамины, сложные углеводы, белки животного происхождения, и ненасыщенные жиры. Полезные продукты в вашем меню, позволят организму хорошо функционировать. Волосы, ногти, кости, кожа, внутренние органы благодаря сбалансированному питанию будут здоровы. Отнеситесь к процессу выбора продуктов, очень внимательно и ответственно. Смотрите срок годности на упаковках и коробках, а так же на условия хранения пищи. Обращайте внимание на содержание белков, жиров и углеводов, а также калорийность.

Оценивать продукты нужно не только по калорийности, а ещё по тому, сколько в них содержится тех или иных полезных веществ. Всегда важнее качество, а не количество. Всю неделю необходимо питаться правильно, конечно вы можете делать себе 1 день в качестве исключения и кушать пищу, которую вы любите, но она не является полезной, но только 1 раз в неделю, запомните, не больше. Для помощи своему желудку и для контроля веса, добавляйте в меню на неделю овощи и фрукты. Фрукты ограничьте в количестве, примерно 10-14 фруктов в неделю, а вот овощей неограниченное количество в неделю, ведь в них содержится клетчатка и другие полезные вещества.

Сбалансированное питание включает в себя следующие продукты. Рис, гречка, овсянка, белки яиц, филе курицы, рыба, морепродукты, овощи, салаты, нежирное мясо, хлеб грубого помола, молочные продукты с низким содержанием жира 0,5%, орехи, бобовые. Следите за калорийностью в ежедневном меню. Для мужчин и женщин, которые ведут обычный образ жизни, необходимо вес умножить на 25-30 и получится примерное количество калорий в сутки, для поддержания веса в норме. Например, ваш вес 55 кг, значит 1375-1650 Ккал в день вам нужно употреблять, чтобы удерживать вес и при этом чувствовать себя хорошо на протяжении всего дня. Всё индивидуально, если у вас активный образ жизни, то может быть стоит увеличить количества калорий в своём меню, а бывает, что и по формуле выше, вам много калорий и вы начинаете набирать вес, тогда смело урезайте калорийность вашего рациона и смотрите на ваши изменения в зеркале.

Суточная норма компонентов меню, следующая:

• Белки – 15-20%
• Жиры – 15-25%
• Углеводы – 50-60%

Если занимаетесь спортом или ведете активный образ жизни, то соотношение белков около 30-40% от дневной калорийности.

Рекомендации по напиткам

Сбалансированное питание – это не только продукты, а также напитки. Вода нужна каждый день мужчинам и женщинам, норма 1-2 литра в зависимости от интенсивности дня. Чистая вода благоприятно влияет на кожу, выводит токсины из организма, сокращает риски заболеваний с сердцем. Не допускайте обезвоживания организма. Ведь мы состоим в среднем на 60% из воды, удивительно, но факт. Поэтому очень важно поддерживать правильный баланс воды в организм. Газированные напитки, кофе, крепкий и сладкий чай желательно сократить в вашем меню.

Рекомендуется в неделю выпивать 1-2 литра молока 0,5%, в нем много витаминов и полезных веществ и кальция. Добавьте в своё меню зеленый чай с лимоном без сахара, соки овощные и фруктовые.

Рекомендации по времени для принятия пищи

Необходимо биологические часы в нашем организме приучить кушать в одно и то же время, каждый день, неделя за неделей. Тогда желудочный сок будет вырабатываться в нужное время, в правильном количестве. Всё меню нужно разделить на 3-4 приёма. Завтра, обед, ужин – обязательно должны быть плотными, ни в коем случае это не чай с булочкой. Полноценный завтрак обеспечивает вас энергией с самого утра. Работа и учеба – даются вам лучше, и настроение сразу поднимается, когда вы сытые. Желательно питаться каждые 3-5 часов, в зависимости от ваших временных возможностей. На работу вы можете брать контейнеры с едой, которую приготовили дома, так вы обеспечите организм полноценным обедом и сэкономите деньги на кафе. В первой половине дня старайтесь употребить 70% от дневной нормы еды, а во второй половине дня 30%. Ведь днём вы больше двигаетесь и активнее сжигаете калории, а в вечернее время, как правило – многие мужчины и женщины проводят дома и уже менее активно передвигаются и мало расходуют калорий. Ужинать не позднее за 3 часа до сна. Ночью желудок должен отдыхать, а не переваривать пищу и откладывать в жиры. Из-за стола старайтесь вставать с небольшим чувством голода, чтобы не набирать лишние килограммы.

Меню на неделю

Понедельник

• Завтрак – омлет из 2-3 яиц, 1 стакан молока 0,5% жирности с овсяным печеньем.
• Обед – рис с нежирным мясом, салат из овощей, чай с лимоном без сахара.
• Ужин – овощное рагу с рыбой на пару, винегрет, кисель.

Вторник

• Завтрак – овсяная каша с фруктами, творог 2% жирности со сметаной маложирной, сок.
• Обед – макаронные изделия из твердых сортов с куриным филе, огурец, помидор, чай.
• Ужин – Запечённая рыба, салат овощной, сок из фруктов или овощей.

Среда

• Завтрак – тосты, нежирный сыр, молоко 0,5%.
• Обед – перловая каша с нежирным мясом, банан или яблоко, сок овощной.
• Ужин – морковная запеканка, грейпфрут,

Четверг

• Завтрак – Творог 2% с изюмом и кусочками фруктов, молоко 0,5%.
• Обед – Гречка с нежирным мясом, овощной салат, зеленый чай с лимоном.
• Ужин – Тушеные овощи, филе рыбы, кисель.

Пятница

• Завтрак – каша овсяная с кусочками фруктов и медом, пару кусочков сыра, чай без сахара.
• Обед – картофель тушеный с мясом, огурец, помидор, сок овощной или фруктовый.
• Ужин – фасоль с рыбой, овощное рагу, чай без сахара.

Суббота

• Завтрак – мюсли с молоком 0,5%, йогурт нежирный, сок.
• Обед – борщ с зеленью, рыбное филе на пару, отрубной хлеб.
• Ужин – овощи (огурец, помидор, редис, морковь), куриный суп, компот.

Воскресенье

• Завтрак – гречневая каша на молоке 0,5%, 1 стакан молока с овсяным печеньем.
• Обед – рыба на пару, рис, овощи, чай с лимоном.
• Ужин – винегрет, суп грибной с хлебом из отрубей, компот.

Напоминаем, что до употребления еды 200 мл воды за 10-15 минут обязательно и устраивайте себе перекусы из фруктов, овощей, нежирного йогурта, овощного сока и других лёгких продуктов, 1 или 2 раза в день, между основными приёмами пищи.

Сбалансированное питание является отличным решением для здоровья и отличной фигуры.

vseprozdorovie.ru

Рецепты сбалансированного питания

Данные рецепты сбалансированного питания относятся к перечню питания на неделю по программе лечебно-сбалансированного питания. Приводится несколько рецептов приготовления низкоуглеводного хлеба, а также ряда блюд из списка.

Бисквитный хлеб

В 100 г продукта: 20 г жиров, 11,2 г белков, 10 г углеводов. Энергетическая ценность составляет 273 ккал.

Десять яичных белков со щепоткой соли взбиваются до получения густой пены, поочередно добавляются 10 желтков. 100 г муки, 2 чайные ложки порошка – разрыхлителя высыпаются в массу. Затем нужно влить 100 г охлажденного и растопленного сливочного масла, размешать и вылить тесто в форму. Ее необходимо смазать толстым слоем сливочного масла и посыпать панировочными сухарями.

Хлеб выпекается в духовке приблизительно 1 час при температуре 200 градусов. По окончанию нужно дать ему остыть в выключенной духовке.

Если хлеб завернуть в льняное полотенце, либо в 2 – 3 слоя бумаги и хранить в холодильнике, то он может оставаться свежим примерно 14 дней.

Отрубной хлеб

В 100 г продукта: 10,9 г белков, 2,9 г углеводов, 21,6 г жиров. Энергетическая ценность составляет 246 ккал.

Выпекается по такому же рецепту, как и бисквитный, но вместо пшеничной муки добавляется 100 г ржаных или пшеничных отрубей.

Отрубной хлеб с мукой

В 100 г продукта: 20,1 г жиров, 10,6 г белков, 7,6 г углеводов. Энергетическая ценность составляет 255 ккал.

Выпекается по рецепту бисквитного хлеба, но добавляется 100 г ржаных или пшеничных отрубей и 50 г муки.

Белковый хлеб

В 100 г продукта: 11 г белков, 14 г жиров, 12 г углеводов. Энергетическая ценность составляет 213 ккал.

В связи с тем, что предлагаемая авторами диета большей часть использует желтки, то оставшиеся белки можно замораживать. Когда накапливается достаточное количество, можно испечь белковый хлеб.

Двадцать белков взбивается до получения густой пены. Продолжая взбивать, добавляется по 1 чайной ложки сто грамм муки. Мука предварительно смешивается с 2 чайными ложками порошка-разрыхлителя. В последнюю очередь вливается 100 г охлажденного и растопленного сливочного масла.

Форму для запекания нужно смазать маслом сливочным и посыпать сухарями. Тесто перекладывается в форму. Около 1 часа хлеб выпекается при температуре 180 градусов. Затем остужается в выключенной духовке, чтобы не допустить оседания.

Поскольку белковый хлеб содержит мало жира, его едят со сливочным маслом, смальцем, жирным мясом, но в таком случае не должно быть уже никаких углеводных добавок.  

Ореховый хлеб

В 100 г продукта: 10,2 г белков,  15 г углеводов, 43,8 г жиров. Энергетическая ценность составляет 475 ккал.

Любые орехи в количестве 500 г измельчить в миксере, либо воспользоваться мясорубкой. Добавить 100 г муки, половинку чайной ложки мускатного ореха, 2 чайные ложки порошка – разрыхлителя, одну столовую ложку тертой булки, хорошо вымесить.

Влить в миску 250 г сливочного растопленного масла, добавить ореховую массу, влить 100 мл сливок 30% жирности или свежей сметаны, вбить 15 яиц. Полученную массу взбивать в течение 10 минут.

Форму для запекания необходимо смазать маслом сливочным, посыпать тертой булкой или сухарями, выложить тесто.

Выпекать в течение 40 минут, хлеб оставить в духовке до остывания.

Творожный хлеб

В 100 г продукта: 9 г углеводов, 14 г белков, 16 г жиров. Энергетическая ценность составляет 246 ккал.

Пропустить через мясорубку 500 г жирного творога. Добавить также 10 желтков, 100 г сливочного растопленного масла, 150 г муки, две чайные ложки порошка – разрыхлителя. Хорошо вымесить. В случае если тесто получается густое, добавить 2 – 3 белка.

 Белки в количестве 10 штук взбить до консистенции густой пены, постепенно и аккуратно смешивая с творожной массой. Выпекать по рецепту бисквитного хлеба.

Костный бульон для супов

В 100 г продукта: 0,9 г белков,  2,3 г жиров. Энергетическая ценность составляет 19 ккал.

3 кг говяжьих и свиных костей, по меньшей мера половина из которых должна быть с костным мозгом, нужно мелко порубить, залить водой холодной и варить на протяжении 3-х часов на слабом огне.

Затем бульон процеживается. Вываренный костный мозг протирается через сито в бульон. С костей срезаются остатки мяса, мелко нарезаются и возвращаются в бульон. Затем его еще раз нужно вскипятить и разлить в стерилизованные баночки. Крышки с внутренней стороны протираются спиртом, и банки быстро закупориваются. После охлаждения их хранят в холодильнике.

Такой бульон является основой для приготовления самых разных супов. Содержание жира в бульоне зависит от вида костей.

Украинский борщ

В 100 г продукта: 4,4 г белков,  2,1 г углеводов, 14,2 г жиров. Энергетическая ценность составляет 154 ккал.

Триста грамм говядины без костей заливают полутора литрами воды холодной и в течение часа варят на слабом огне. После этого нужно добавить 300 г свиных копченых ребрышек и варить до состояния готовности. Затем мясо извлекается из бульона, а бульон процеживается.

Петрушка, морковь, лук нарезаются и слегка обжариваются в сливочном масле (50г). Пятьсот грамм свеклы нарезается соломкой, и тушатся на протяжении двадцати-тридцати минут, затем добавляется 50 г масла сливочного, томатная паста и уксус.

После этого в бульон кладут капусту, картофель, тушеную свеклу, соль и всё это варится 10 – 15 минут. Под конец нужно добавить морковку, лук, петрушку, лавровый лист, душистый и горький перец и варить до готовности.

Готовый борщ заправляется растертым с чесноком салом, также в него кладут помидоры, нарезанные дольками, затем доводят до кипения и настаивают в течение 15 – 20 минут.

Когда подают на стол, в борщ кладут мясо, сметану, нарезанную мелко зелень петрушки.

Также в процессе приготовления борща можно использовать горошек или фасоль.

Томатный суп

В 100 г продукта: 3 г белка,  0,5 г углеводов, 29 г жиров. Энергетическая ценность составляет 278 ккал.

В 1 литр костного бульона добавляется измельченный зубчик чеснока, 50 г томатной пасты, перец, всё доводится до кипения. Затем кладут 400 г сметаны, размешивают и еще 50 г масла сливочного. Сверху посыпают зеленью петрушки и щепоткой молотого красного перца.

Томатную пасту могут заменить свежие помидоры, которые нужно нарезать, потушить с маслом и протереть через сито.

Суп подают с гренками или клецками.

Молочный суп с клецками

В 100 г продукта: 14 г углеводов, 22 г белков,  78 г жиров. Энергетическая ценность составляет 810 ккал.

2 яйца тщательно размешивают с одной чайной ложкой муки. Стакан молока и стакан сливок смешивают и доводят до кипения. В кипящее молоко вливают тонкой струйкой тесто, отодвигая затвердевшие клецки ложкой. Кипятят в течение 2 – х минут, не размешивая, чтобы затвердели клецки. После приготовления сразу подают к столу.

Печень с луком

В 100 г продукта: 17 г белков,  24 г жиров, 3 г углеводов. Энергетическая ценность - 305 ккал.

Шесть сот грамм свиной печени разрезают на 4 плоских куска, посыпают перцем, смазывают майонезом, но соль не добавляют. Оставляют на один час.

Триста грамм лука нарезают полукольцами, тушат на слабом огне под крышкой в 60 г смальца. Когда лук размягчается, снимают с огня, добавляют соль, несколько капель винного соуса,  половину чайной ложки красного горького перца.

Печень нужно обжаривать в 80 г смальца, затем прикрыть сковороду крышкой и потушить на слабом огне или подержать в духовке. Каждую порцию печени поливают жиром со сковороды и кладут сверху тушеный лук.

Холодец из свиных ножек

В 100 г продукта: 21 г жира, 15 г белков. Энергетическая ценность составляет 240 ккал.

Один килограмм свиных ножек (примерно 2 штуки), 0,5 кг голени нужно разрубить на мелкие куски. Также можно добавить 200 г грудинки или кожу от свиного сала. Всё заливается холодной водой и варится до состояния, когда мясо будет отставать от костей. За полчаса до готовности нужно добавить лавровый лист, луковицу, перец, морковь, 2 зубчика чеснока, соль. Отвар процеживают и отделяют мясо от костей.   

На дно формочек кладут немного зеленого консервированного горошка, ломтик яйца, щепотку нарезанной мелко зелени петрушки, кусочки моркови из отвара. Сверху раскладывается мясо и заливается отваром. Он имеет концентрированную консистенцию и полностью покрывает мясо в формочках.

Домашний зельц

В 100 г продукта: 13 г белков, 26 г жиров, 1 г углеводов. Энергетическая ценность составляет 288 ккал.

Полтора килограмма свиной головы с ухом (половина) разрезается на куски. Также добавляется 250 г свиной кожи, 0,5 кг свиных ножек (2 шт.), заливается холодной водой и варится на слабом огне до состояния готовности, когда мясо с легкостью отделяется от костей.  За полчаса до готовности нужно добавить специи: 2 зубчика чеснока, соль, лавровый лист, перец.

Из отвара достают мясо, отделяют от костей, кладут в форму и заливают отваром, остужают, в  итоге получается густой студень.

Паштетная паста

В 100 г продукта: 14 г белков, 43 г жира. Энергетическая ценность составляет 440 ккал.

Сто пятьдесят грамм колбасы очищают и режут на куски. Добавляют 100 г твердого тертого сыра, одну чайную ложку горчицы, 100 г сливочного размягченного масла, 3 желтка сваренных вкрутую яиц. Все ингредиенты растираются до состояния пасты и смешиваются.  

Рекомендуем к прочтению:

О правильном питании - общие аспекты

ЛСП: программа низкоуглеводного питания Лечебно-сбалансированное питание: белки, жиры, углеводы Лечебные свойства сбалансированного питания (ЛСП) Рецепты раздельного питания: углеводные блюда

properdiet.ru

---

• 
  Самое сложное название блюда
• 
  Паста является национальным блюдом
• 
  Индийские вегетарианские блюда рецепты
• 
  Диетические блюда из репы
• 
  Вегетарианские индийские блюда рецепты
• 
  Блюда из сома головы
• 
  Блюда из соевой муки
• 
  Блюда из рыбы тилапия
• 
  Блюда из проросшей пшеницы
• 
  Блюда из опят видео
• 
  Блюда из кислого кефира