В каких продуктах содержится много кальция — рецепты. Блюда богатые кальцием
Продукты с кальцием и особенности их употребления
Всем привет!
Обычно люди не придают особого значения кальцию до того момента, пока его не станет в организме.
Вот и задумалась, где же содержится этот элемент в продуктах, чтобы не допустить его дефицит в своем теле.
Делюсь с вами, какие существуют продукты с кальцием, как их правильно употреблять и создать себе хорошую профилактику и защиту от заболеваний, вызванных его недостатком.
Из этой статьи вы узнаете:
Самые лучшие продукты с кальцием
Что такое кальций и его основные функции в организме?
Кальций очень важен для организма, это основа здоровья и качества жизни.
В человеческом теле кальция больше, чем других микроэлементов и 99 процентов его находится в костях, скелете, благодаря которому мы можем двигаться, в зубах, волосах и ногтях.
Оставшийся один процент в крови и клетках по значимости далеко не однопроцентен: он отвечает за биение нашего сердца, за свертываемость крови, за функционирование клеток и передачу импульсов по нейронным соединениям.
Его недостаток ведет к сердечно — сосудистым заболеваниям, нарушениям клеточного функционирования, разрушению костной ткани, нарушениям сна и репродуктивной функции.
Не сразу, но вы обнаружите симптомы нехватки этого элемента: начнут болеть и крошиться зубы, начнут ныть ноги и появятся запоры и головные боли, ухудшится общее состояние, кости станут более хрупкими.
Правда, похоже на «симптомы» старости?
Нормы употребления кальция
- Норма кальция взрослым
Так и есть, с возрастом мы теряем все больше полезных микроэлементов, пожилым людям следует употреблять не менее 1200 мг кальция в сутки, женщинам в период беременности и кормления – дозу можно увеличить до 2000 мг, в период климакса 1400 мг.
Ну и «просто» взрослым достаточно 1000 мг в день.
- Норма кальция детям
А что же дети?
Детский организм постоянно растет, развивается, наращивает костную и мышечную массу, соответственно кальций крайне необходим, и потребность в нем растет вместе с ребенком.
Особенности усвоения кальция в организме
Кальций получают вместе с продуктами питания, но если по каким-то причинам невозможно выстроить правильный рацион или есть показания по болезни, кальций дают в виде добавок.
Ирония в том, что столь важный элемент очень плохо усваивается человеком.
Для его усвоения необходимо в достаточном количестве еще и витамин D, которого много в рыбьем жире, яичном желтке, сливочном масле, но самый главный источник – солнце. Под воздействием ультрафиолета этот витамин синтезируется в организме.
Детям особенно показаны прогулки и солнышко, совсем малышам же, рожденным в зимний период, педиатры обычно выписывают этот витамин в капельках, чтобы не было проблем с формированием скелета.
А еще следует избавиться от привычек, снижающих усвояемость кальция! Это курение, употребление большого количества кофеина, соли и жареного.
В общем, как и всегда, секрет здоровья в правильном образе жизни и рациональном питании!!!
Давайте посмотрим, что же такое 1000мг кальция в сутки, которые мне и, думаю, вам необходимы. Это литр молока или сметаны, или 100гр кунжутных семечек, или 200гр твердого сыра, 2 кг сырой капусты.
Понятно, что сидеть и пить литрами молоко и грызть капусту не так уж полезно, тем более что все у большего количества людей сейчас обнаруживается непереносимость лактозы и молоко в чистом виде им противопоказано.
Питание должно быть максимально разнообразно! Ниже я расскажу об основных продуктах с высоким содержанием кальция.
Повторюсь, они необходимы нам для крепости костей и зубов, для правильного физиологического функционирования организма, не пренебрегайте этим.
Употребляйте их в достаточном количестве: то есть следите, чтобы каждый день вы ели продукты из разных категорий.
Если вы вегетарианец, особенно внимательно отнеситесь к составу блюд, которые вы едите, чтобы в достаточном количестве получать этот элемент.
Продукты с кальцием — в каких продуктах много кальция?
- Молочные продукты
Сюда же отнесем кисломолочные.
Молоко, йогурт, кефир, ряженка – вы можете выбрать на свой вкус. Самый богатый на кальций источник – это творог. В 100 граммах содержится до 300мг кальция!
Речь идет, правда, о настоящем твороге, а не его производных типа сырков и сладких творожков.
И еще, не увлекайтесь в угоду диете продуктами с 0% жирности: кальция и полезных веществ там гораздо меньше и усваиваются они гораздо хуже.
Особенно полезны твердые сорта, например, пармезан. 100 грамм может удовлетворить суточную потребность в этом микроэлементе! Другие сыры также богаты кальцием.
Съесть 100 или 200 грамм сыра не всегда возможно, но бутерброд с сыром и сливочным маслом, 2 стакана кефира и йогурт в течение дня – и нужные нам 1000 мг получены))
Нам нужны зеленые овощи и листовые травы, щавель, брокколи, а также корни сельдерея и петрушки.
Количество кальция в них колеблется от 60 до 200 мг на 100 грамм, с помощью салатов и овощных супов вполне можно выстроить грамотный рацион. Хорошо усваивается и кальций из фасоли.
- Семечки и орехи
Высокое его содержание в кунжутном семени, не далеко отстают миндаль и грецкий орех. Только осторожнее, орехи не рекомендуют употреблять больше горсти в день, они тяжело усваиваются.
- Яйца, рыба, креветки
В вяленой рыбе 3000 (!) миллиграмм на 100 грамм, в сардинах – 350. Лосось содержит примерно 180 мг, яйцо – 60. Наваристые бульоны из мяса на косточках также очень полезны.
Тофу – отличный вариант, на 100гр четверть суточной нормы.
И не пропускайте обогащенные минералами каши, особенно хороша в этом смысле овсянка, но и в других кальций может составлять до 500 мг!
Продукты с кальцием — полезное видео
Обратите внимание!!!
В общем, даже если вы не любитель молока, вариантов у вас много.
Обратите внимание только, что продукты, богатые кальцием, не рекомендуют употреблять с содержащими кислоты (например, щавель), кофеин, с алкоголем, с шоколадом, едой из цельного зерна.
Но речь тут не о вреде для здоровья, просто в этих сочетаниях кальций будет усваиваться очень плохо.
Если вы решите принимать дополнительно кальций в добавках, выбирайте тот препарат, в котором он находится в наиболее легкоусвояемой форме, например, цитрат.
Большое количество качественных добавок с кальцием вы можете приобрести здесь
Надеюсь, этот небольшой список продуктов, богатых кальцием, поможет вам выстроить свой рацион правильно !
Присоединяйтесь к моим группам в социальных сетях.
Если вам понравилась эта статья, поделитесь ею с друзьями.
С вами была Алена Яснева, всем пока!
ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К МОИМ ГРУППАМ В СОЦИАЛЬНЫХ СЕТЯХ
Нажимая кнопку «Отправить», вы соглашаетесь с нашей
zdorovyda.ru
Кальциевая диета, таблица содержания кальция в продуктах на Medside.ru
Читайте нас и будьте здоровы! Условия использования о портале обратная связь- Врачи
- Болезни
- Кишечные инфекции (4)
- Инфекционные и паразитарные болезни (20)
- Инфекции, передающиеся половым путем (6)
- Вирусные инфекции ЦНС (2)
- Вирусные поражения кожи (5)
- Микозы (9)
- Гельминтозы (3)
- Злокачественные новообразования (8)
- Доброкачественные новообразования (4)
- Болезни крови и кроветворных органов (2)
- Болезни щитовидной железы (5)
- Болезни эндокринной системы (12)
- Недостаточности питания (1)
- Психические расстройства (23)
- Воспалительные болезни ЦНС (2)
- Болезни нервной системы (17)
- Двигательные нарушения (4)
- Болезни глаза (12)
- Болезни уха (3)
- Болезни системы кровообращения (8)
- Болезни сердца (4)
- Болезни артерий, артериол и капилляров (7)
- Болезни вен, сосудов и лимф. узлов (6)
- Болезни органов дыхания (17)
- Болезни полости рта и челюстей (13)
- Болезни органов пищеварения (24)
- Болезни печени (1)
- Болезни желчного пузыря (5)
- Болезни кожи (26)
- Болезни костно-мышечной системы (29)
- Болезни мочеполовой системы (9)
- Болезни мужских половых органов (8)
- Болезни молочной железы (3)
- Болезни женских половых органов (23)
- Беременность и роды (5)
- Болезни плода и новорожденного (3)
- Врожденные аномалии (пороки развития) (10)
- Травмы и отравления (8)
- Симптомы
- Ацетон в моче
- Белый налет на языке
- Боль в левом подреберье
- Боль в области копчика
- Боль при половом акте
- Бородавки
- Воспаленные гланды
- Выделения из молочных желез
- Выделения с запахом рыбы
- Вялость
- Головокружение
- Горечь во рту
- Двоение перед глазами
- Депигментация кожи
- Дисменорея (Болезненные менструации)
- Диспепсия (Несварение)
- Жар
- Желтая кожа
- Желтые выделения у женщин
- Желтый налет на языке
- Заложенность носа
- Запор
- Изменение цвета кожи
- Изменение цвета мочи
- Изменение цвета ногтей
- Кожный зуд
- Кровяные выделения в середине цикла
- Моча с кровью
- Набухшая грудь
- Недержание мочи
- Недоразвитие половых органов (Инфантилизм)
- Обильная менструация
- Одинофагия (Боль при глотании)
- Онемение головы
- ...
- ПОЛНЫЙ СПИСОК СИМПТОМОВ>
- Лекарства
- Антибиотики (211)
- Антисептики (122)
- Биологически активные добавки (210)
- Витамины (192)
- Гинекологические (183)
- Гормональные (156)
- Дерматологические (258)
- Диабетические (46)
- Для глаз (124)
- Для крови (77)
- Для нервной системы (385)
- Для печени (69)
- Для повышения потенции (24)
- Для полости рта (68)
- Для похудения (40)
- Для суставов (161)
medside.ru
Продукты питания богатые кальцием: таблица
Добрый день, друзья! Чтобы хорошо себя чувствовать, быть красивым и полным энергии, важно сбалансировано питаться, давать организму необходимое количество витаминов и минералов. Одним из жизненно важных микроэлементов является кальций. Он не вырабатывается организмом, поэтому важно систематически употреблять продукты богатые кальцием (Ca).
В какой пище содержится Ca в большом количестве, знают не все. Основным источником вещества принято считать молочные и кисломолочные продукты, но молоком, сметаной, сливками и кефиром дело не ограничивается. Существует много пищи растительного и животного происхождения, которая способна восполнить потребность организма в этом микроэлементе.
О полезных свойствах элемента
Прежде чем выяснить, какие продукты богаты кальцием, и приступить к составлению ежедневного меню, необходимо понять, какую пользу микроэлемент приносит организму. Этого минерала в организме больше, чем остальных. Он содержится в костях, ногтях, волосах, зубах. Именно поэтому продукты, обогащенные Ca, часто прописывают при переломах. Также кальций участвует в работе сердечно-сосудистой системы, свертываемости крови, передаче нервных импульсов.
Если не употреблять в пищу продукты с высоким содержанием Ca, это приведет к повреждению костей, а также нарушениям:
- клеточного обмена;
- метаболических процессов;
- репродуктивной функции.
При недостатке вещества появляется бессонница, чувство тревожности, слабость, запоры, мигрени, слоятся ногти, выпадают волосы, разрушаются зубы. Чтобы не допустить появления таких симптомов, следует знать суточную норму потребления микроэлемента. Для взрослых мужчин и женщин необходимо 1000 мг минерала в сутки, детям до 3 лет требуется 600 мг, дошкольникам – 800 мг, подросткам 1300 мг.
Во время беременности суточная норма увеличивается в два раза. С возрастом кальций вымывается из костей, поэтому пожилым людям нужно 1200-1400 мг вещества в день.
Усвоение минерала
Сам по себе кальций плохо усваивается организмом человека. Чтобы улучшить процесс всасывания минерала, необходимо потреблять пищу, которая также содержат фосфор, фтор, железо, калий и магний, а также витамины D, B и C. Но важно не переборщить. При переизбытке перечисленных минералов скорость усвоения полезных веществ замедляется.
Не принесет пользы организму продукт с наибольшим содержанием кальция, если у него высокая жирность. Жиры образуют с микроэлементом соединения, которые оседают на стенках кишечника в виде шлаков. Полноценному усвоению способствует пища, богатая белком. Протеиновые продукты питания с кальцием, фосфором и витамином Д незаменимы при заболеваниях костей, а также для людей, ведущих активный образ жизни и следящих за своей фигурой.
Где содержится много Ca?
Принято считать, что кефир, творог, молоко – лучшие поставщики кальция для человеческого организма. Да, в такой пище много этого минерала и употреблять ее можно в любое время суток без вреда для фигуры, но кроме молочных продуктов есть и другие, которые не уступают, а превосходят молоко или сметану по содержанию микроэлемента. Самые богатые – это продукты растительного происхождения, а именно бобовые (горошек, фасоль, соя, чечевица).
Чуть меньше вещества содержится в зелени, фруктах, овощах, злаковых. Но ежедневное потребление этих продуктов позволяет восполнить потребности организма в микроэлементе. Обязательной составляющей рациона человека, который заботится о своем здоровье и состоянии опорно-двигательного аппарата, являются орехи и семена. Кунжут, мак, миндаль – добавляйте их в молотом виде в любые блюда.
В список наиболее кальцийсодержащих продуктов входит мясо, рыба и яйца. Они не отличаются самыми высокими показателями, зато содержат необходимый белок и вспомогательные элементы. Самое большое содержание Ca в данной группе продуктов принадлежит сардине. В 100 граммах этой рыбы есть 300 мг кальция.
Точное количество кальция в разных продуктовых группах можно узнать из таблицы, представленной ниже:
Важно, чтобы пища была сбалансированной. Недостаток или избыток любого вещества может негативно отразиться на здоровье. Если с продуктами питания вы недополучаете кальций, можно компенсировать это за счет медикаментозных препаратов. В аптеке можно приобрести карбонат и цитрат кальция. Пить таблетки стоит только по рекомендации врача, т. к. передозировка лекарствами грозит серьезными заболеваниями внутренних органов.
Теперь вы знаете, какие продукты нужно есть, чтобы организм нормально функционировал, кости были здоровыми, волосы блестящими и шелковистыми, зубы белоснежными, а ногти крепкими.
Надеемся, что наша статья оказалась вам полезной. Если это так, уделите минутку своего времени, и поделитесь ею с друзьями в социальных сетях. Команда «Я и Фитнес» заранее благодарна всем, кто помогает нам пропагандировать здоровый образ жизни на просторах сети. До новых встреч, и удачи!
fitnessi.ru
Блюда с кальцием
Это первая публикация из серии «Блюда полезные для здоровья». Думаю, рецепты типа тех, что опубликованы на этой страничке, понравятся вам, и вы сможете приготовить по ним вкусные и полезные обеды и ужины для себя и своей семьи. В этой статье освещается тема, получения необходимой дневной нормы кальция, которая составляет порядка тысячи миллиграммов в сутки для взрослого человека и подростка, пятьсот — для малыша и восемьсот — для ребенка, не достигшего одиннадцати лет. Блюда с кальцием позволяют снабдить свой организм необходимой ему составляющей, без побочных эффектов.
Продукты с высоким содержанием кальция
Современная реклама убеждает каждого в том, что кальций – элемент полезный для костей, зубов и ногтей, содержится в громадном количестве, в молоке. Но на самом деле это совсем не так. Вы сможете получить необходимую дозу этого микроэлемента, если съедите за день двести граммов сыра пармезана или любого другого твердого сорта. А вот молока вам придется выпить около двух с половиной литров, чтобы ваш организм смог поддержать ваши кости, зубы и ногти. Поэтому блюда с кальцием обычно включают в свой состав твердые сыры.
Базилик – приправа, которая очень часто используется в итальянской кухне. Она довольно приятна на вкус, однако, требует привыкания. В ста граммах этого растения содержится порядка трехсот семидесяти миллиграммов кальция. И только половина из указанного количества усваивается организмом. За один раз невозможно съесть сотню граммов травы с сильно выраженным вкусом, но эффект накопления кальция в организме наблюдается при ежедневном употреблении базилика в пищу, который обычно добавляется в блюда с кальцием.
В ста граммах белокочанной капусты содержится двести десять миллиграммов кальция, поэтому рекомендуется употреблять ее в пищу, в больших количествах. Съесть за один раз половину килограмма капусты в принципе реально. Особенно если она тушеная. В меньших количествах она употребляется, если является начинкой каких-либо пирожков и конвертиков из теста. Блюда богатые кальцием обычно содержат белокочанную капусту.
Кунжутные семена богаты кальцием. В ста граммах содержится примерно семьсот восемьдесят миллиграммов этого микроэлемента. Беленькие зернышки вы наверняка уже пробовали на вкус, ими посыпают мягкие лепешки, сладкие донаты и другую выпечку. Кроме того, они часто украшают блюда китайской и японской кухонь. Семена кунжута можно купить практически в любом продуктовом магазине или в супермаркете.
Сто граммов сардин, макрели и тунца содержат примерно четыреста миллиграммов кальция. Причем этот вид полезного химического элемента очень хорошо усваивается организмом. Поэтому создавая блюда с кальцием, следует использовать не мясо животных, а рыбное филе. Оно также богато другими веществами, которые полезны для человеческого организма.
Питьевая вода содержит в одном литре около пятисот миллиграммов кальция. А в некоторых регионах наблюдается еще большее его содержание. Речь идет о воде из-под крана. Сколько этого микроэлемента можно найти в воде, которая продается в бутылках, вы сможете узнать, изучив этикетку. Лучше готовить блюда с кальцием, используя воду из-под крана.
Спагетти с рыбой
Многие рецепты блюд, содержащих кальций, предусматривают использование трех сортов рыбы: макрели, тунца и сардин. Вы можете выбрать один из них и приготовить примерно по двести граммов рыбного филе на одну порцию. Лучше всего рыба получается в духовке (но не тунец, его мякоть слишком сухая). Рыбное филе нужно положить на противень, застеленный бумагой для выпечки, посолить, поперчить, обсыпать сухими травами, в том числе базиликом, и поставить в духовку при температуре сто восемьдесят градусов примерно на полчаса. Так готовится одна часть блюда с кальцием.
Спагетти следует отварить в кастрюльке наполненной питьевой водой. Последнюю надо сначала нагреть до закипания, потом закинуть туда один лавровый лист, посолить, и бросить несколько веточек базилика. Только потом в кипяток опускается сухая лапша, и варится столько времени, сколько указано на упаковке. Таким образом, вы создадите гарнир для блюда с кальцием.
В сковороду нужно налить немного кунжутного или любого другого растительного масла. Когда оно нагреется, на дно сковородки помещают мелко порезанную луковицу, две дольки чеснока и слегка обжаривают. Потом туда же закидывают около ста граммов белокочанной капусты, которую предварительно следует очень тонко нашинковать. Капуста обжаривается примерно шесть минут. Она должна получиться не размякшей и в то же время не совсем сырой. В конце, в нее засыпается примерно половина столовой ложки кунжутных семян. Так, готовится третья часть блюда с кальцием.
Затем в глубокую тарелку нужно положить немного спагетти, в стороне от них — кусочки рыбы, а в другой – обжаренную белокочанную капусту. Такого типа блюда с кальцием обычно затираются твердым сыром. Некоторые люди предпочитают пармезан, однако, он не особенно вкусен и потому не стоит экспериментировать, если вы не любите экзотический привкус. Тарелку со спагетти, перед подачей на стол украшают веточкой свежего базилика. Одна порция этого блюда содержит в пределах полутора тысяч миллиграммов кальция, но только семьсот из них будут усвоены организмом.
Равиоли с сыром
Пожалуй, только итальянцы знают наверняка, в какой еде много кальция. Ведь большинство их кухонных творений содержат этот необходимый живому организму химический элемент. Равиоли с сыром – одно из них. Они сытные, вкусные и помогают организму поддержать костную ткань, а также восстановить зубы. Для приготовления этого блюда с кальцием, необходимо подготовить для теста:— двести пятьдесят граммов муки;— одну столовую ложку оливкового масла;— два куриных яйца;— воду;— соль.
Чтобы создать начинку блюда с кальцием, понадобятся:— двести граммов твердого сыра;— два желтка;— столовая ложка кунжутных зерен;— базилик;— перец.
Тесто для равиоли создается из указанных выше продуктов и замешивается так, чтобы оно получилось упругим, таким, как вы делаете его на пельмени. После этого его накрывают и оставляют на полчаса, чтобы оно стало однородным и слегка размякло. Далее блюдо с кальцием готовится по такой схеме: тесто разрезают на две части и из каждой раскатывают тонкий пласт. На один из них укладывается начинка – смесь ингредиентов, что указаны в предыдущем абзаце. Рекомендуется размещать небольшие порции – примерно одну чайную ложку с горкой на расстоянии четырех сантиметров друг от друга.
После того как начинка блюда с кальцием будет полностью распределена по пласту теста, свободные места между ними смазываются, тщательно размешанным куриным яйцом. Затем первый пласт теста с начинкой накрывается вторым. Места между горками начинки следует хорошенько прижать, лучше делать этот при помощи специального ролика. Затем необходимо порезать полученный пласт на квадратики, стараясь подальше отступать от начинки. Сырые равиоли погружают в кипяток, в который предварительно уже были добавлены: лавровый лист, базилик, соль и перец. Варят конвертики из теста не более десяти-пятнадцати минут. Подают горячими, обсыпав сыром и украсив веточкой свежего базилика.
Это важно!
Не забывайте, что блюда с кальцием способны помочь, повысить содержание этого химического элемента в организме. Но чтобы кости восстанавливались правильно, и дабы не страдать от проблем с позвоночником, следует позаботиться о том, чтобы тело принимало правильную форму во время сна. Поэтому лучше подбирать не широкие, а узкие матрасы 140 x 190 и желательно — с качественным наполнителем. Ориентироваться следует не только на цену, но и на то, из каких составляющих создана внутренняя часть матраса. Последний должен быть в меру упругим, но в то же время легко прогибаться под каждой частью тела.
Copyright © kak-prygotovyt.ru
kak-prygotovyt.ru
польза кальция для организма, перечень продуктов, рецепты блюд
С самого детства мы слышим от наших родителей слова о том, что каждому человеку необходим кальций. С возрастом мы убеждаемся в том, что в жизни человека этот элемент играет очень большое значение.
Если у любого человека спросить: «Зачем организму нужен кальций», то наиболее распространённый ответ будет: «Для крепости костей». На самом деле польза этого минерала имеет гораздо большее значение, являясь источником жизни человека на всех стадиях его развития.
Кальций в организме человека
Кальций — это строительный материал для нашего скелета, который позволяет нам радовать людей своей белозубой улыбкой. Эта информация мало кого может удивить, но лишь единицы осведомлены о том, что без кальция невозможен процесс свёртывания крови.
Также он помогает поддерживать в необходимом количестве определённые ферменты, контролирует поступление в клетки питательных веществ, позволяет нашим мышцам сокращаться и расслабляться и обеспечивает правильную передачу нервных импульсов.
Все эти факты уже должны вызвать желание у человека узнать, как выглядит таблица продуктов, содержащих этот полезный элемент.
Сегодня во многих аптеках легко можно найти разнообразные кальцийсодержащие препараты. Однако, если у вас имеется дефицит этого элемента, то это не означает, что вам смогут помочь эти добавки.
Обеспечить организм этим элементом вы сможете, если правильно подойдёте к составлению своего рациона. Для этого вам достаточно иметь таблицу продуктов, богатых этим элементом, и тогда вы сможете избежать неприятных симптомов, которые могут быть спровоцированы избытком или дефицитом кальция в организме.
Кальций — один из самых распространённых элементов, который можно обнаружить во многих продуктах питания. Но это не означает, что их можно употреблять все без ограничений. Полезными считаются лишь те продукты, содержащийся в которых кальций сможет усвоить наш организм.
Бобовые орехи и семена
Неправильно полагать, что кальций, который содержится в молоке и молочных продуктах, легко усваивается организмом. Здесь необходимо обратить внимание на продукты растительного происхождения.
Особенно ценными в этом отношении считаются бобовые, среди которых нужно отметить фасоль, горох, бобы, чечевицу и зелёный горошек. Известно, что кунжут, миндаль и мак содержат больше кальция в отличие от творога и сыра.
Однако, многое ли найдётся людей, которые пожелают сделать основным продуктом своего рациона мак или кунжут, потребляя их в больших количествах. Ведь только так можно удовлетворить потребность организма в этом элементе.
Злаки, овощи, фрукты, ягоды и зелень
Уступают по содержанию кальция вышеприведённым продуктам злаки, овощи, фрукты, ягоды и зелень. Однако, ценными их делает то, что они содержат много витаминов и других полезных веществ, которые повышают усвояемость кальция.
Включать эти продукты в рацион необходимо не только потому, что они смогут обеспечить организм этим элементом в необходимых количествах и поддерживать высокий уровень его усвояемости.
Другой причиной является большая доступность овощей и фруктов, которые можно употреблять в любое время года. Чтобы лучше представлять, сколько кальция можно получить, потребляя те или иные продукты, приведём для наглядности конкретные примеры.
При употреблении 100 г. цельных злаков и хлеба из муки грубого помола организм получает примерно 50 мг кальция, кресс-салата — 214 мг, шиповника — 257 мг, молодой крапивы, которая часто используется для приготовления супа — 713 мг.
Также стоит выделить достаточно широкую группу продуктов, отличающихся высоким содержанием кальция:
- сельдерей;
- цветная капуста;
- листовой салат;
- морковь;
- спаржа;
- цитрусовые и др.
Вам не придётся столкнуться с дефицитом этого элемента, если на вашем столе постоянно будет присутствовать земляника, крыжовник, вишня, яблоки, ежевика, абрикосы, персики, виноград и смородина.
Мясные и рыбные продукты, яйца
Заботясь о том, чтобы в вашем меню присутствовали продукты, богатые кальцием, вам следует обратить внимание и на продукты животного происхождения. Многие знают о том, что кальцием богата рыба.
И среди её широкого разнообразия особенно стоит выделить сардину и лосося. Употребляя по 100 грамм мясных продуктов, вы сможете обеспечить свой организм до 50 мг этого полезного элемента. Помочь справиться с его дефицитом вам смогут яйца, которые не только содержат в достаточном количестве этот элемент, но и витамины, улучшающие его усвоение.
Молоко и молочные продукты
Часто в рекламе молока и молочной продукции можно услышать о том, что они богаты кальцием. Возразить этому нечего, поскольку это правда.
И хотя есть другие продукты, в которых содержится больше кальция, молоко и другие продукты молочного происхождения по-прежнему пользуются популярностью — не только по причине широкой доступности, но и отсутствии вреда для здоровья.
Вы можете включить в свой рацион любой продукт — молоко или йогурт, кефир или творог, сметану или сыр. Тем, кто сидит на диете, заострять своё внимание на степени жирности молочного продукта не стоит. От этого никак не зависит содержание в них кальция.
Сочетание продуктов, богатых кальцием
После того как вам стало известно, из каких продуктов вы сможете получить этот полезный элемент, вам следует узнать, в каких сочетаниях желательно употреблять продукты, чтобы обеспечить наилучшую усвояемость кальция. Рекомендуется употреблять с кальцием продукты, которые обеспечат ваш организм витамином D, аскорбиновой кислотой, магнием и солями фосфора.
Витамин D. Он играет важную роль в поддержании в крови необходимого количества кальция и фосфора, регулирует его поступление в костную ткань. При достаточном количестве витамина D снижается риск возникновения кариеса, ускоряется процесс заживления переломов и лечение остеопороза.
Обеспечить организм витамином D можно, если включить в свой рацион следующие продукты:
- Сливочное масло.
- Молочные продукты.
- Яичный желток.
- Жирные сорта рыбы.
При этом организм сам способен вырабатывать этот элемент под воздействием солнечных лучей. Если вы часто бываете на прогулках или в ваши окна регулярно светит солнце, то можете быть уверены в том, что процесс усваивания кальция в организме будет проходить гораздо лучше.
Аскорбиновая кислота. Обязательными для нормального усваивания человеческим организмом кальция являются витамины А, Е, С и витамины группы В. Получить их можно из тех же продуктов, которые содержат кальций — овощи, бобовые и мясо.
Магний
Чтобы кости оставались прочными, очень важно обращать внимание, сколько в организме содержится не только кальция, но и магния. Человеческий организм обладает уникальной способностью самостоятельно поддерживать баланс всех веществ.
Это же касается и магния. Поэтому при снижении его количества в крови одновременно уменьшается уровень кальция. Аналогичный реагирует организм, если количество магния увеличивается.
Поэтому, если вы хотите, чтобы кальций усваивался в вашем организме хорошо, в вашем рационе должны присутствовать продукты, богатые магнием и витамином B6. Последний имеет особое значение, поскольку позволяет удерживать магний в организме.
Избежать дефицита магния вы сможете, если на вашем столе будут присутствовать такие продукты, как отруби, хлеб из муки грубого помола, а также орехи.
Соли фосфора
Вы не должны успокаиваться и после того, как узнали, какие продукты богаты кальцием. Не менее важно и то, сколько фосфора содержится в организме. Это обусловлено зависимостью этих двух элементов: оптимальным считается соотношение 1:2.
Поэтому, когда фосфора становится больше, происходит понижение уровня кальция. Традиционно очень богата фосфором рыба. Но при этом в рацион допускается добавлять и животную пищу, в составе которой содержится больше фосфора, нежели в растительной.
Вы, несомненно, принесёте пользу своему организму, если на вашем столе станет больше продуктов, в которых содержится кальций. Но вам нужно помнить о том, что среди них могут оказаться продукты, ухудшающие процесс усвоения этого элемента.
Таковыми являются мочегонные средства, среди которых самыми распространёнными считаются алкогольные и кофеиносодержащие напитки.
Также следует ограничить употребление жиров — при сочетании этого вещества и кальция возникают нерастворимые соединения, которые трудно усвоить организму. Кальций хуже усваивается организмом тех людей, которое много курят, а также в больших количествах употребляют сахар, газированные напитки и соль.
Салат из крапивы с орехами
Зная, какие продукты богаты кальцием, вы сможете разнообразить своё меню, готовя вкусные и полезные блюда из них.
Компоненты:
Листья молодой крапивы — 400 г.- Зелёный лук — 100 г.
- Зелень петрушки — 1 пучок.
- Измельчённые грецкие орехи — ½ стакана.
- Чеснок — 4 дольки.
- Лимонный сок — 2 ст. ложки.
- Растительное масло — 3−4 ст. ложки.
- Соль — по вкусу.
Осмотрите крапиву и удалите завядшие листочки, промойте и поставьте вариться в солёную воду, дав ей прокипеть в течение 3−4 минут. Откиньте листья на дуршлаг и слейте воду.
Возьмите ложку и слегка разомните листья, добавьте к ним смесь из растительного масла, толчёного чеснока и соли. Далее, в салат нужно положить листья петрушки, лук, измельчённый грецкий орех и лимонный сок.
Яйца, фаршированные сардинами
Компоненты:
яйца — 8 шт.;- сардины — 1 банка;
- горчица — 1 ч. ложка;
- лук — половина головки;
- зелень.
Сначала яйца нужно сварить вкрутую, затем охладить и почистить. После этого яйца разрезают пополам, извлекают желтки, протирают при помощи сита и добавляют к ним растёртые сардины. Туда же нужно положить измельчённый лук и ложку горчицы. Этой начинкой наполняют половинки белков, а сверху посыпают зеленью.
Уделяя много внимания своему питанию, часто люди забывают о том, что причиной плохого самочувствия может быть дефицит некоторых элементов. Одним из них может быть кальций. Поэтому переходить на новое питание необходимо после оценки того, достаточно ли этого элемента в организме.
Подбирая подходящие продукты, необходимо не забывать о том, что кальций не со всеми продуктами идеально сочетается. Это нужно учитывать потому, что это поможет помешать их правильному усвоению.
dietolog.guru
В каких продуктах содержится кальций в большом количестве, таблица, фото и видео
В детстве родители вас наверное заставляли кушать творог, кисломолочные продукты, приговаривая, что это очень полезно для растущего организма. Это правда. В перечисленных продуктах содержится кальций (Ca)– элемент, укрепляющий кости, зубы. Он так же принимает участие в процессах свертывания крови, мышечной деятельности, работе иммунной и нервной систем. Хотите быть здоровыми, красивыми? Употребляйте чаще пищевые продукты с кальцием, тогда даже лишний вес не будет вам грозить, поскольку этот элемент препятствует отложению жира.
В каких продуктах больше всего содержится кальций
Ученые составляют рейтинги продуктов, богатых кальцием. При ежедневном их употреблении, к вам поступает только третья часть, остальное – выводится естественным путем. Суточная норма для человека – 1 грамм. Для детей это число меньше. До 1 года – 270 мг, с 3 лет – 500 мг, в 4-8-летнем возрасте – 800 мг, старше 9 – от 1 г. Этого вполне хватает для здоровья зубов, красивой осанки, сильных, густых волос. Если комбинировать продукты, содержащие кальций и витамин Д, то такой союз начнет действовать оздоровительно на весь организм.
Вместе с критическими днями у женщин возникают неприятные болевые ощущения. Некоторые ученые связывают этот факт с дефицитом кальция. На протяжении этих дней нужно употреблять закваски, сырники, запеканку, сметану, тогда болевые ощущения сведутся к минимуму. Продукты богатые кальцием при беременности выступают основой для костной ткани, зубов, волос малыша. Суточная норма этого элемента для будущей мамы – 1,5 г, а при грудном вскармливании – 2 г. При нехватке, состояние зубов беременной девушки ухудшится, появится кариес, волосы станут сухими, ломкими.
Женщинам, которые проходят стадию климакса, необходимо знать, в каких продуктах много кальция. На этом этапе полезный элемент выводится из организма в больших количествах, а иногда это число даже превышает его поступление. Неприятным исходом таких процессов нередко является заболевание остеопороз, когда кости становятся мягкими, словно губка. Что делать, чтобы избежать переломов? Употреблять каждые сутки 1,5-2 г кальция. Норма полезного элемента не позволит вам превратиться в сутулую бабулю с хрупкими костями.
Бобовые, орехи и семена
Из каких продуктов лучше усваивается кальций? Кефир, творог – не правильный ответ. Пища растительного происхождения – первая в этом списке. Лидеры – это бобы, зеленый горошек, соя, фасоль, чечевица. Ежедневно их возможно употреблять как добавку к супам или мясным блюдам. Кунжутовые зерна, миндаль, мак – продукты содержащие кальций в больших количествах. Хотя они не смогут составлять ежедневный рацион, забывать о таком кладезе не стоит.
Мясо, рыба и яйца
Чтобы поддерживать отличную дееспособность, рацион любого человека должен включать мясо, рыбу или яйца. По сравнению с другими группами, у пищи животного происхождения не самые высокие показатели кальция, но и тут есть исключения. Мясо содержит много белка, а число элемента Ca достигает 50 мг на 100 г продукта. Рыба, морепродукты богаты фосфором, но сардина – исключение. Число кальция в этой рыбе на 100 г достигает 300 мг. Попробуйте делать вкусные закусочные бутерброды с сардиной на полдник, и вы почувствуете себя здоровее!
Злаковые, фрукты, овощи, ягоды и зелень
Показатели кальция в этой группе продуктов не так высоки, как в первой. Благодаря тому, что злаковые, фрукты, овощи, ягоды и зелень мы употребляем ежедневно большими объемами, даже малое количество Ca поступает к нам в суточной норме. Эта группа имеет высокие показатели других полезных элементов, которые в итоге помогают усваивать кальций быстрее.
Употребляйте сельдерей, брокколи, листовой салат, соцветия цветной капусты, репку, укроп, базилик, спаржу, всевозможные фрукты, чтобы наполнить организм этим элементом. Примерное содержание Ca среди лидеров данной группы на сто грамм продукта: 215 мг в кресс-салате, 257 мг в шиповнике, 715 мг в молодой крапиве. Ежедневное употребление данного элемента при переломах поможет клеткам кости быстрее восстановиться. Суп из крапивы, цветной капусты, укропа, отвары с шиповником, компоты с фруктами – рацион, который не только вкусен, но и полезен.
Список молочных продуктов, богатых кальцием
Хотя молочные продукты – не первые в объемах Ca на сто грамм, их все равно считают лучшими поставщиками данного элемента. Молоко, сыр, йогурт, сметана, кефир, закваска – все это входит в ежедневный рацион, в отличие от сои или горошка. Даже если вы на диете, то процент жирности никак не влияет на количество кальция. Это и делает молочную группу популярнее других продуктов.
Их употребляют всегда и везде, выпускают в удобных герметичных упаковках. Даже если зелень и фрукты нужно предварительно помыть, мясу необходима термическая обработка, то кефир или йогурт кушают сразу. Молочные продукты не отягощают желудок, помогают ему лучше функционировать, их употребляют утром, днем и вечером. Вот почему кальций поступает так легко в необходимых количествах.
Таблица продуктов с высоким содержанием кальция
| Продукт | Содержание кальция(мг на 100 г продукта) |
| Овощи | |
| Картофель | 12 |
| Помидор | 14 |
| Огурец | 15 |
| Редиска | 35 |
| Морковка | 35 |
| Салат листовой | 37 |
| Лук зеленый | 86 |
| Оливки зеленые консервированные | 96 |
| Базилик | 252 |
| Брокколи | 105 |
| Укроп | 126 |
| Кресс-салат | 180 |
| Белокочанная капуста | 210 |
| Савойская капуста | 212 |
| Петрушка | 245 |
| Фрукты, ягоды (сухофрукты) | |
| Ананас | 16 |
| Виноград | 18 |
| Финик | 21 |
| Земляника | 26 |
| Смородина | 30 |
| Абрикос | 16 |
| Мандарин | 33 |
| Киви | 38 |
| Малина | 40 |
| Апельсины | 42 |
| Изюм | 50 |
| Инжир вяленый | 54 |
| Курага | 80 |
| Бобовые | |
| Горох | 50 |
| Бобы | 100 |
| Фасоль | 194 |
| Соевые бобы | 240 |
| Орехи, семена | |
| Арахис | 60 |
| Грецкие орехи | 90 |
| Семечки подсолнуха | 100 |
| Фисташки | 130 |
| Лещина | 225 |
| Кунжут | 780 |
| Зерновые | |
| Овсянка | 50 |
| Гречневая крупа | 21 |
| Рис | 33 |
| Манка | 18 |
С какими продуктами питания усваивается кальций
Знать, в каких продуктах содержится много кальция – мало. Необходимо его правильно сочетать с пищей, богатой витамином D, С, магнием и фосфором. Такой союз поможет вам бороться с любыми простудами и вирусами. Витамин D, как своеобразный ревизор, контролирует количество Ca и P в крови. Отвечая за поступление элементов в костную ткань, он ускоряет процесс восстановления клеток после переломов, предотвращает кариес. Витамин D находится в молочных продуктах, жирной рыбе, синтезируется нашим организмом под влиянием ультрафиолетовых лучей.
Но нам требуется и другая пища, улучшающая здоровье. Овощи, бобы, мясо – содержат витамины А, Е, С, группы В, которые помогают насыщать организм кальцием. Магний также необходим, ведь он балансирует количество усвоенного элемента Ca. Прочность костной ткани зависит от этих двух веществ. Если Магний уменьшается, то кальция тоже усваивается меньше, и наоборот. Элемент Mg содержится в орехах, хлебе из муки грубого помола или отрубей. Не забывайте про фосфор, который находится в рыбе и пище животного происхождения.
Кофеин, сахар, никотин, избыток соли, жир – продукты выводящие кальций из организма. Если вы встали на путь здорового питания, то исключите их полностью или попробуйте оставить в минимальных количествах. Злоупотребление вредными продуктами и привычками не только мешает усвоению кальция, но и приводит к ухудшению общего состояния организма. Вам нужны: бледность, нездоровые зубы, ломкие волосы, мягкие кости в итоге? Еще один совет – старайтесь питаться отдельно продуктами, насыщенными железом и кальцием, ведь они противостоят другу.
Видео: где содержится кальций в большом количестве
Ознакомьтесь с информацией медицинского диетологического центра о том, в каких продуктах содержится много кальция. Узнайте, что следует включать в ежедневный рацион и почему женщинам так важно придерживаться суточной нормы этого элемента? Ответ – в видео ролике, просмотрев который, вы будете знать, какие симптомы характерны для нехватки, переизбытка кальция и список продуктов, которые помогают усваивать этот элемент.
sovets.net
| Продукт | Описание | Количество кальция |
| Мак | В своем составе имеет не только описываемый микроэлемент, но и калий, железо, магний, витамины. При злоупотреблении способен вызвать запор. | До 1500 (семена) |
| Твердый сыр | Содержит много микроэлемента, укрепляющего кости, а также фосфор, магний, железо, цинк, натрий, фтор, жирные кислоты, витамины. Полезен для зрения, кожи. Сыр необходимо хранить в холодильнике в эмалированной посуде с крышкой, на дно положив кусочек сахара. | 500-1100 (зависимо от сорта)Один из самых богатых – пармезан (1109) |
| Кунжут | Он способен снять стресс, напряжение, укрепить иммунитет. А также является одним из рекордсменов по содержанию кальция вместе с маком. | До 1000 |
| Молоко | Полезнее употреблять свежий, а не порошковый продукт. | Обезжиренное – 125Сухое – 912 |
| Зелень | Крапива, сельдерей, петрушка, укроп, подорожник не являются источником кальция, способствуют его усваиванию из других продуктов. | Базилик – 177Жеруха – 120В свежей зелени:Шалфей лекарственный – 1652Петрушка – 138Тимьян – 405 |
| Соя | В больших количествах способна угнетающе действовать на эндокринную систему, ускорять процесс старения. Приводит к повышению уровня фитоэстрогенов в организме. Вся является ГМО – содержит ген скорпиона.Но все же богата кальцием. | 277 |
| Орехи | Являются источником всех полезных микроэлементов и витаминов. Помогают при депрессии, анемии, обменных нарушениях. При рациональном применении не позволяют поправиться. Они способны улучшить память, внимание, слух, избавить от бессонницы. | Миндаль – 260Бразильский – 160Фундук – 114Фисташки – 105Грецкий орех – 98 |
| Сардина в масле | Богата необходимыми микроэлементами и витаминами. Легко усваивается, способствует предотвращению сердечно-сосудистых заболеваний, улучшает кровоток капилляров. | До 420 |
| Другая рыба | Является продуктом, в котором больше всего содержится калия и фосфора. Однако, кальций занимает в рыбе не последнее место. Кроме микроэлементов, продукт богат витаминами, полиненасыщенными кислотами. Следует употреблять 2 раза в неделю.Но чтобы получить максимум кальция из рыбы, нужно употреблять ее в вяленом виде (так его больше сохраняется) или вместе с костями (измельченными либо консервы). В противном случае, кроме сардины, мясо не принесет особой пользы в этом плане. | Консервы:Скумбрия – 240Лосось – 210 |
| Фасоль | Богата калием (его больше всего в продукте), кальцием, магнием, натрием, железом, фосфором, а также различными аминокислотами. Рекомендовано употреблять 1-2 раза в неделю. | Красная фасоль – 150 |
| Молочный шоколад | Содержит намного больше кальция, чем горький. Стимулирует работу мозга, память, тренирует сердечную мышцу, хорошо влияет на женскую возбудимость. | 220 – 280 |
| Йогурт | В своем составе содержит больше всего элемента для костей, а также витамины и другие полезные вещества для организма человека. | 136-200 (в простом больше, чем в фруктовом) |
| Творог | Кисломолочный продукт богат кальцием и другими полезными микроэлементами, витаминами. Оказывает благоприятное влияние на формирование костей, на работу ЖКТ, сердечно-сосудистой системы. Употреблять следует только свежим. | 150-176 (больше в нежирном) |
| Семена подсолнечника | Содержит и многие другие полезные микроэлементы, жирорастворимые витамины, растительные жиры. Полезны в разумных пределах. | 100 |
| Зеленые оливки | Являются продуктом, в составе которого, кроме описываемого элемента, много натрия, калия, магния, фосфора, меди, цинка, селена, витаминов группы B и др. Мощнейший антиоксидант, предотвращающий развитие рака. | 88 |
| Чеснок | Содержит много полезных микроэлементов, витаминов. Обладает противораковым, иммуностимулирующим действием. Противопоказан при язве, анемии, мочеполовых болезнях. | 60 |
| Печень рыбы | Является полезным продуктом, благодаря сочетанию фосфора, кальция и витамина D. | Печень трески – 50 |
| Хлеб | Считается продуктом, который является основным для нас источником кальция, так как мы употребляем много хлебобулочных изделий.2-3 кусочка в день способны принести организму пользу, не вызывая переизбытка калорий для поклонников диет. | 15 – 83 (меньше всего в белом, больше в ржаном и пите) |
| Лук порей | Продукт с низким количеством калорий, с высокими питательными свойствами. Кроме элемента для костей содержит фосфор, магний, натрий, протеин, сахар, витамины. | 59 |
| Яйца | В скорлупе яиц содержится не только 93% легкоусваиваемого кальция, но и 13 других химических элементов и аминокислот. Из скорлупы можно самостоятельно приготовить лучшее средство для пополнения запасов кальция. Яйцо имеет в своем составе фосфор, йод, медь, железо, кобальт, а также 12 витаминов и различных кислот. | 55 мг / среднее куриное яйцо |
| Абрикос | Помимо кальция содержит соли магния, калия, фосфора, железа. Употребление небольшой горсти этих фруктов в день позволяет улучшить работу ЖКТ, улучшить обменные процессы. | Свежие – 16Сушеные – до 70 |
| Белый гриб | Полон полезных микроэлементов, среди которых кальций занимает не последнее место. Обладает ранозаживляющим, противовоспалительным действием. Является отличным стимулятором иммунной системы. | 38 |
| Капуста | Продукт, в котором много калия, кальция, магния, фосфора, серы, цинка, железа, марганца. Способна стимулировать обменные процессы, выводить лишний холестерин, укреплять сосуды, препятствовать образованию бляшек. | Белокочанная – 48Цветная – 26Кольраби – 46Краснокочанная – 53Квашеная – 48Брюссельская – 34 |
| Апельсин | Цитрус способен успокоить нервы. Он оказывает противомикробное и противовоспалительное действие. Благодаря богатому составу микроэлементов, среди которых много кальция, а также витаминам полезен при авитаминозе, упадке сил, лихорадке. | 42 |
| Вишня | Полезнейшая ягода является рекордсменом по содержанию кальция. Способна вылечить некоторые болезни. При приготовлении настоек, компотов, варенья необходимо удалять косточку. | Свежая – 37 |
| Смородина | Имеет высокую концентрацию кальция, железа, магния, марганца, фосфора, калия. Способна очищать сосуды, выводить токсины из организма. | 33 |
| Материнское молоко | Содержит органический микроэлемент, который не позволяет развиваться рахиту у ребенка, в т.ч. кальций. | 18 – 34 |
| Виноград | Богат кальцием, микро и макроэлементами, витаминами, незаменимыми кислотами. Продукт следует употреблять между приемами пищи. | 10-14Изюм без косточек – 50 |
| Хурма | Богата калием, магнием, фосфором, железом, витаминами A, С, Р. Диетический продукт, употребление которого поддерживает сердце, уменьшает хрупкость сосудов, успокаивает нервы. | 27 |
| Мясо | Полно полезными полиненасыщенными жирными кислотами, кальцием, железом, магнием, калием, фосфором. Употреблять полезнее в вареном или тушеном виде. | Утка – 11Курятина 13Ягнятина – 17Говядина – 18 (с 15% содержанием жира)Кролик – 19,5 |
zdorovko.info
